คนต้องการกี่กิโลแคลอรีต่อวัน. สูตรง่าย ๆ ในการคำนวณจำนวนแคลอรีที่คนต้องการต่อวัน การคำนวณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน
จำนวนแคลอรีสิ่งที่คุณควรกินทุกวันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย การใช้พลังงานในแต่ละวันของบุคคลขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง เพศ ไลฟ์สไตล์ และสุขภาพโดยทั่วไป ผู้ชายที่เคลื่อนไหวร่างกายสูง 6 ฟุต 2 นิ้วต้องการแคลอรีมากกว่าผู้หญิงนั่งประจำที่ 5'2 อย่างมีนัยสำคัญ
นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Purdue พบว่าแม้คุณจะกินอาหารอย่างไรก็ส่งผลต่อปริมาณแคลอรีที่คุณได้รับ ยิ่งคุณเคี้ยวอาหารนานเท่าไหร่ อาหารก็จะยิ่งดูดซึมได้ดีขึ้น และตามนั้น ร่างกายก็จะเก็บแคลอรีได้มากขึ้น
ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำในแต่ละวันแตกต่างกันไปทั่วโลก ตามรายงานของ National Health Service (NHS) ในสหราชอาณาจักร ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ที่มีร่างกายสมบูรณ์ต้องการประมาณ 2,500 แคลอรีต่อวันเพื่อให้น้ำหนักคงที่ ในขณะที่ผู้หญิงต้องการ 2,000 คน ทางการสหรัฐฯ ได้แนะนำ 2,700 แคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชายและ 2,200 แคลอรี สำหรับผู้หญิง ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจคือในสหราชอาณาจักร ซึ่งผู้คนโดยเฉลี่ยสูงกว่าคนอเมริกัน ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวันนั้นต่ำกว่า อัตราน้ำหนักเกินและโรคอ้วนในผู้ใหญ่และเด็กในสหรัฐอเมริกานั้นสูงกว่าในสหราชอาณาจักรอย่างมีนัยสำคัญ
บริการสุขภาพแห่งชาติ (NHS) เน้นว่าผู้คนจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับการกินเพื่อสุขภาพ การรับประทานอาหารที่สมดุล การออกกำลังกาย และจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญต่อวันแทนที่จะนับแคลอรี
ตามข้อมูลขององค์การอาหารและการเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) จำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำสำหรับคนทั่วไปต่อวันทั่วโลกอยู่ที่ประมาณ 1,800 กิโลแคลอรี
ตลอดยี่สิบปีที่ผ่านมา น้ำตาลได้เพิ่มจำนวนขึ้นในอาหารที่เราบริโภคอย่างแข็งขัน ขออภัย ฉลากในสหรัฐอเมริกาและยุโรปไม่ได้ระบุข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับปริมาณน้ำตาลในผลิตภัณฑ์หนึ่งๆ Dr. Asem Malhotra แพทย์โรคหัวใจ เขียนใน British Medical Journal เมื่อเดือนมิถุนายน 2013 ว่าปริมาณน้ำตาลที่เติมในอาหารและเครื่องดื่มแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่ผู้บริโภคจะคำนวณได้
การกำหนดเวลามื้ออาหารของคุณมีความสำคัญพอๆ กับจำนวนแคลอรีที่คุณกิน นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเทลอาวีฟ (Tel Aviv University) ตีพิมพ์อาหารเช้ามื้อใหญ่เพื่อให้น้ำหนักของคุณกลับมาเป็นปกติหรือลดน้ำหนัก พวกเขาอ้างว่าอาหารเช้ามื้อใหญ่ประมาณ 700 แคลอรีเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และคอเลสเตอรอลสูง ศาสตราจารย์ Daniela Jakubowicz หัวหน้าทีมกล่าวเสริมว่า “เมื่อเรากินอาหารของเรามีความสำคัญมาก เช่นเดียวกับสิ่งที่เรากินและปริมาณแคลอรีในอาหารของเรา”
แคลอรี่และกิโลแคลอรีต่างกันอย่างไร?
ตามหลักวิทยาศาสตร์ หนึ่งกิโลแคลอรีเท่ากับ 1,000 แคลอรี อย่างไรก็ตาม ในภาษาอังกฤษ คำว่า "แคลอรี" และ "กิโลแคลอรี" ถูกใช้อย่างอิสระจนมีความหมายรวมกัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ในกรณีส่วนใหญ่ แคลอรีและกิโลแคลอรีมีความหมายเหมือนกัน
kcalคือ ปริมาณพลังงานที่ต้องใช้เพื่อทำให้อุณหภูมิของน้ำ 1 กิโลกรัมสูงขึ้นจาก 15° เป็น 16° เซลเซียส ที่ความดัน 1 atm
« แคลอรี่น้อย" หมายถึง คำศัพท์ทางวิทยาศาสตร์ดั้งเดิมว่า "แคลอรี" นั่นคือ หนึ่งในพันของกิโลแคลอรี
ในระดับสากล ประเทศส่วนใหญ่พูดถึงพลังงานอาหารในหน่วย kJ (กิโลจูล) 1 กิโลแคลอรี (กิโลแคลอรี) = 4.184 กิโลจูล
ขนาดให้บริการ
ในประเทศอุตสาหกรรมและประเทศกำลังพัฒนา ผู้คนบริโภคแคลอรีมากเกินความจำเป็น ทุกวันนี้ ขนาดของอาหาร ทั้งในร้านอาหารจัดเลี้ยงและในสถานประกอบการระดับไฮเอนด์ มีขนาดใหญ่กว่าที่เคยเป็นมาก
ร่างกายมนุษย์และการใช้พลังงาน
ร่างกายมนุษย์ต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมากจึงจะมีชีวิตอยู่ได้ ประมาณ 20% ของพลังงานที่เราใช้ในการเผาผลาญของสมอง นอกจากนี้ พลังงานที่เหลือถูกใช้เพื่อการไหลเวียนโลหิตและการหายใจ
หากสภาพแวดล้อมเย็นลง ร่างกายของเราจะเริ่มผลิตความร้อนมากขึ้นเพื่อรักษาอุณหภูมิร่างกายให้คงที่ เมื่อเราอยู่ในสภาพแวดล้อมที่อบอุ่น เราต้องการพลังงานน้อยลง
ร่างกายของเราต้องการพลังงานกลสำหรับกล้ามเนื้อโครงร่างเพื่อรักษาท่าทางและการเคลื่อนไหว
การหายใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการหายใจระดับเซลล์ หมายถึงกระบวนการเผาผลาญที่ร่างกายได้รับพลังงานจากปฏิกิริยาของออกซิเจนกับกลูโคสเพื่อสร้างคาร์บอนไดออกไซด์ น้ำ และพลังงานเอทีพี พลังงานจากการหายใจถูกแปลงเป็นพลังงานทางกายภาพ (เชิงกล) อย่างถูกต้องเพียงใดนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่รับประทานตลอดจนกิจกรรมทางกายที่ใช้ - แอโรบิกหรือแอนแอโรบิก
คนต้องการแคลอรีกี่ครั้งต่อวัน?
สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์หรือที่เรียกว่าหลักการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ใช้เพื่อประมาณค่า BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) และความต้องการรายวันของบุคคล BMR ทั้งหมดของบุคคลนั้นคูณด้วยจำนวนอื่นที่แสดงถึงระดับการออกกำลังกายของพวกเขา ตัวเลขที่ได้คือค่าเผื่อแคลอรี่รายวันที่แนะนำของบุคคลนั้นเพื่อรักษาน้ำหนักตัว
สมการนี้มีข้อจำกัด ไม่ได้คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อของแต่ละคน - คนที่มีกล้ามเนื้อมากต้องการแคลอรีมากขึ้นแม้ในขณะที่พักผ่อน
วิธีคำนวณ BMR ของคุณ:
- ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่:
- 66.5 + (13.75 x กก. น้ำหนักตัว) + (5.003 x ความสูงเป็นซม.) - (6.755 x อายุ) = BMR;
- 66 + (6.23 x น้ำหนักตัวปอนด์) + (12.7 x ความสูงนิ้ว) - (6.76 x อายุ) = BMR
- ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่:
- 55.1 + (9.563 x กก. น้ำหนักตัว) + (1.850 x สูงเป็นซม.) - (4.676 x อายุ) = BMR;
- 655 + (4.35 x กก. น้ำหนักตัว) + (4.7 x ความสูงเป็นนิ้ว) - (4.7 x อายุ) = BMR
การประยุกต์ใช้ระดับการออกกำลังกายเพื่อกำหนดสมการ:
- การใช้ชีวิตอยู่ประจำ - หากคุณออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
- ความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณคือ BMR x 1.2
- ความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณคือ BMR x 1,375
- ความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณคือ BMR x 1.55
- ความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณคือ BMR x 1,725
- ความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณคือ BMR x 1.9
ฉันควรมีน้ำหนักเท่าไหร่?
เช่นเดียวกับจำนวนแคลอรีที่คุณควรบริโภคในแต่ละวัน น้ำหนักตัวในอุดมคติของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ เพศ ความหนาแน่นของกระดูก อัตราส่วนกล้ามเนื้อต่อไขมัน และส่วนสูง
- BMI (ดัชนีมวลกาย) - บางคนบอกว่า BMI เป็นตัวบ่งชี้ที่ดีว่าคุณควรชั่งน้ำหนักเท่าไหร่ อย่างไรก็ตาม BMI ไม่ได้คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อ นักวิ่งสปรินเตอร์แชมป์โอลิมปิกน้ำหนัก 200 ปอนด์ 6 ฟุต (1.83 ซม.) ที่ไม่ได้มีน้ำหนักเกินมีค่าดัชนีมวลกายเช่นเดียวกับคนขี้เกียจที่มีน้ำหนักเกินที่มีความสูงเท่ากัน
- อัตราส่วนเอวต่อสะโพก - การวัดนี้แสดงว่าน้ำหนักในอุดมคติของคุณควรสอดคล้องกับค่าดัชนีมวลกายของคุณ อย่างไรก็ตาม อัตราส่วนเอวต่อสะโพกไม่สามารถวัดไขมันในร่างกายทั้งหมดได้อย่างเหมาะสม (อัตราส่วนของกล้ามเนื้อต่อไขมัน) และยังมีจำกัด
- อัตราส่วนเอวต่อส่วนสูง - วันนี้วิธีการกำหนดน้ำหนักตัวในอุดมคตินี้เป็นวิธีที่ประหยัดที่สุด นำเสนอโดย Dr. Margaret Ashwell อดีตผู้อำนวยการด้านวิทยาศาสตร์ของ British Nutrition Foundation ที่งาน Obesity Congress ครั้งที่ 19 ในเมืองลียง ประเทศฝรั่งเศส เมื่อวันที่ 12 พฤษภาคม 2555 นี่เป็นการคำนวณที่ค่อนข้างง่ายซึ่งแม้แต่ผู้ที่ไม่ใช่มืออาชีพก็สามารถใช้ได้
ทีมของดร.แอชเวลล์พบว่าการรักษารอบเอวของคุณให้น้อยกว่าครึ่งหนึ่งของความสูงสามารถช่วยเพิ่มอายุขัยของทุกคนในโลกได้"
หากคุณเป็นผู้ใหญ่ที่สูงอายุ 6 ฟุต (183 ซม.) - รอบเอวของคุณไม่ควรเกิน 36 นิ้ว (91 ซม.)
หากคุณเป็นผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ 5'4" (163 ซม.) รอบเอวของคุณต้องไม่เกิน 32" (81 ซม.)
คุณสามารถประมาณเส้นรอบวงเอวของคุณตามองค์การอนามัยโลก (WHO) - คุณควรวางเทปวัดไว้ตรงกลางระยะห่างจากซี่โครงล่างถึงยอดอุ้งเชิงกราน
การนับแคลอรีโดยไม่สนใจสิ่งที่คุณใส่ในปากไม่สามารถนำไปสู่สุขภาพที่ดีได้ ระดับอินซูลินจะเพิ่มขึ้นอย่างมากหลังการกินคาร์โบไฮเดรตมากกว่าหลังจากที่คุณกินไขมันหรือโปรตีน นอกจากนี้ เมื่อเร็ว ๆ นี้ เป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งคาร์โบไฮเดรตออกอย่างรวดเร็วและช้า คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจะถูกย่อยได้ง่ายขึ้นและเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วขึ้นในรูปของกลูโคส แป้งที่ผ่านการกลั่นเป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในขณะที่ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดเป็นคาร์โบไฮเดรตช้า คาร์โบไฮเดรตที่ปลดปล่อยช้าดีกว่าสำหรับการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมมากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว
อาหาร 500 แคลอรีที่ประกอบด้วยปลาหรือเนื้อสัตว์ สลัด และน้ำมันมะกอกเล็กน้อย ตามด้วยผลไม้ ดีต่อสุขภาพของคุณอย่างมาก และจะช่วยไม่ให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นนานกว่าขนมมันฝรั่งทอดทาเนยหรือเค้กที่มีแคลอรี่ 500 แคลอรี
ทุกวันนี้ มีอาหารหลายอย่างที่ช่วยให้คนลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักตัวได้ บางคนประสบความสำเร็จอย่างมากและดีสำหรับผู้เข้าร่วม แต่เป็นการยากที่จะ จำกัด ตัวเองให้อยู่ในอาหารที่คุณโปรดปรานในระยะยาวได้ยาก
อาหารยอดนิยม 8 อย่างเหล่านี้ได้รับความนิยมเนื่องจากได้รับคำวิจารณ์เชิงบวกมากมาย:
- อาหารแอตกินส์;
- โซนอาหาร;
- มังสวิรัติ;
- มังสวิรัติ;
- รักษาร่าง;
- อาหารเซาท์บีช;
- อาหารดิบ;
- อาหารเมดิเตอร์เรเนียน.
สรุปแล้วคงไม่จำเป็นที่จะระลึกว่าน้ำหนักเกินเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการเกิดโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน ความเสียหายต่อข้อต่อและกระดูกสันหลัง (อาการปวดหลัง หมอนรองกระดูกเคลื่อน) และปัญหาสุขภาพอื่นๆ หากคุณเรียนรู้ที่จะรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ รับประทานอาหารให้ถูกต้องและมีเหตุผล คุณจะอายุยืนยาวขึ้นและมีอายุยืนยาวอย่างกระฉับกระเฉง
เพื่อสุขภาพที่ดีและการบำรุงรักษาชีวิตบุคคลต้องการแหล่งพลังงาน คุณสามารถรับได้จากอาหารต่างๆ ที่มีสารที่มีประโยชน์ เช่น ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ตัวชี้วัดของส่วนประกอบเหล่านี้ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ในการคำนวณจำนวนแคลอรีที่คนต้องการต่อวัน คุณจำเป็นต้องรู้ระดับของกิจกรรม นั่นคือ พลังงานที่ใช้ไป
พื้นฐานของการควบคุมอาหาร
โภชนวิทยาเป็นศาสตร์แห่งโภชนาการที่เหมาะสม สาระสำคัญของความสมดุลของพลังงานมีดังนี้:
- การบริโภคผลิตภัณฑ์อาหารเข้าสู่ร่างกายควรเท่ากับการบริโภค
- อาหารควรมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในสัดส่วนที่กำหนด
- อย่าลืมรวมวิตามินและแร่ธาตุในอาหารประจำวันของคุณ
หากบุคคลได้รับสารออกฤทธิ์ตามธรรมชาติน้อยลง โรคต่างๆ (ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน โรคเบาหวาน และอื่นๆ) จะเริ่มก่อตัวขึ้นในตัวเขา ซึ่งทำให้อายุขัยเฉลี่ยลดลง
อาหารที่สมดุล
หากต้องการทราบจำนวนแคลอรีที่คุณกินได้ต่อวัน คุณจำเป็นต้องรู้ค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน (อัตราการเผาผลาญ) เมแทบอลิซึมโดยรวมในมนุษย์ขึ้นอยู่กับระดับประถมศึกษาและมัธยมศึกษา
อัตราการเผาผลาญพื้นฐานคือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายของคุณใช้เพื่อทำหน้าที่สำคัญทั้งหมด โดยปกติคนต้องการแคลอรีกี่แคลต่อวันขึ้นอยู่กับเมแทบอลิซึมหลักและปัจจัยต่อไปนี้:
- การเจริญเติบโต;
- รัฐธรรมนูญ
- ระดับการผลิตฮอร์โมน
ดังนั้นอัตราแคลอรี่ต่อวันจึงขึ้นอยู่กับเกณฑ์ที่ระบุไว้ ตัวอย่างเช่น ในผู้ชาย กระบวนการทางเคมีในร่างกายเกิดขึ้นเร็วกว่าในผู้หญิง คนหนุ่มสาวใช้พลังงานมากกว่าผู้สูงอายุ เมแทบอลิซึมเฉลี่ยต่อวันในประชากรผู้ใหญ่คือ 25 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว
คนควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวันเพื่อสุขภาพ? นักกีฬาและคนหนุ่มสาวที่กระตือรือร้นควรบริโภค 1.5-2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน คนที่มีน้ำหนัก 80 กก. สามารถกินโปรตีนได้ 200 กรัมต่อวัน ผู้ที่มีกิจกรรมปานกลางสามารถบริโภคได้ถึง 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณมีวิถีชีวิตอยู่ประจำก็เพียงพอแล้วที่จะกินมากถึง 1 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมต่อวัน
แคลอรี่มาจากไหน
ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว อาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน ธาตุและน้ำ สามองค์ประกอบสุดท้ายไม่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ปริมาณแคลอรี่ของอาหารแสดงเป็นค่าพลังงานที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตในร่างกายมนุษย์
ร่างกายมนุษย์ใช้อาหารเพื่อทำหน้าที่ต่างๆ เช่น การก่อตัวของความร้อน การหายใจ การลำเลียงเลือดผ่านเซลล์ เพื่อการพักผ่อนและการทำงาน การเล่นกีฬา ถ้าคนกินมากกว่าที่เขาใช้จ่าย ส่วนหนึ่งของแคลอรี่จะถูกเก็บไว้เป็นไขมัน และบุคคลนั้นจะอ้วน
ใช้จ่ายไปกับอะไรบ้าง
แคลอรี่ถูกใช้ในกิจกรรมต่อไปนี้:
- ทำให้ร่างกายอบอุ่น เพื่ออุ่นเครื่องคนใช้ไขมันสำรอง
- กระบวนการเคลื่อนไหว เมื่อบุคคลเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อจะหดตัว ดังนั้นเมื่อเล่นกีฬาหรือทำความสะอาดอพาร์ตเมนต์ ร่างกายจะใช้พลังงาน
หากต้องการทราบจำนวนแคลอรีที่คนใช้ต่อวัน คุณจำเป็นต้องรู้กิจกรรมที่หนักแน่นของเขา เช่น เขาเรียน ทำงาน นักกีฬามืออาชีพ แม่บ้าน ฯลฯ
จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อร่างกายขาดแคลอรี
เมื่อคำนวณบรรทัดฐานรายวันต้องคำนึงถึงสิ่งเล็กน้อย: พวกเขาใส่เนยในโจ๊กหรือมายองเนสในสลัด การบริโภคแคลอรี่ที่มากเกินไปก็เหมือนกับการขาดสารอาหาร เต็มไปด้วยผลกระทบต่อร่างกาย หากสารอาหารในอาหารมีน้อย ร่างกายจะเริ่มใช้พลังงานจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่จากไขมันส่วนเกิน
การขาดไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหารสามารถลดอัตราการเผาผลาญพื้นฐานได้ ร่างกายในขณะที่รักษาปริมาณน้ำตาลให้กับสมองอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะบริโภคไกลโคเจนซึ่งสะสมอยู่ในตับ ไกลโคเจนจะค่อยๆ ถูกกำจัดออกจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้ คนๆ หนึ่งจึงเริ่มลดน้ำหนัก หากปริมาณสำรองหมดลงบุคคลนั้นจะหยุดลดน้ำหนัก
เนื้อเยื่อไขมันไม่ได้ใช้เลี้ยงสมอง ในช่วงระยะเวลาของการลดน้ำหนัก ร่างกายใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงาน แต่ปริมาณสำรองเหล่านี้ลดลงน้อยกว่าการสูญเสียกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อกระดูกมาก หากบุคคลสูญเสียอาหารที่มีไขมันในขณะนั้น การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นเนื่องจากเนื้อเยื่อของกระดูกและกล้ามเนื้อ นี้เต็มไปด้วยร่างกายเพราะมันคุกคามด้วยความอ่อนเพลีย
สูตรมูลค่ารายวัน
คนต้องการกี่กิโลแคลอรี? บรรทัดฐานถูกกำหนดตามข้อมูลต่อไปนี้:
- เมแทบอลิซึมพื้นฐานคือค่าใช้จ่ายสำหรับการทำงานที่สำคัญของร่างกาย: การหายใจการย่อยอาหารการจัดหาอวัยวะด้วยเลือดและอื่น ๆ
- ค่าใช้จ่ายรายวันสำหรับแรงงานทางกายภาพ
- OM ในผู้หญิง \u003d 6.26 * (สูงเป็นซม.) + 10 * (น้ำหนักเป็นกก.) - 5 * (อายุเป็นปี) - 161;
- OM สำหรับผู้ชาย \u003d 6.26 * (สูงเป็นซม.) + 10 * (น้ำหนักเป็นกก.) - 5 * (อายุเป็นปี) + 5 โดยที่ (OM) คือการเผาผลาญทั้งหมด
บรรทัดฐานสำหรับผู้หญิง
หญิงสาวอายุ 18-30 ปีใช้จ่ายเฉลี่ย 2,000 กิโลแคลอรี หากผู้หญิงมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาหรือทำงานหนัก อัตรารายวันจะเพิ่มขึ้น
อัตรากิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิงขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์เดียวกันกับผู้ชาย:
- ไม่มีการใช้ชีวิตอยู่ประจำหรือการออกกำลังกาย - 1,300-1500 กิโลแคลอรีต่อวัน
- การออกกำลังกายเล็กน้อย - 1500-1700 kcal
- กิจกรรมปานกลาง - 1800-2000 กิโลแคลอรี
- โหลดแรง - 2,000-2400 กิโลแคลอรี
เหล่านี้เป็นค่าโดยประมาณ จำนวนแคลอรีที่ผู้หญิงต้องบริโภคต่อวันสามารถคำนวณได้โดยใช้สูตรที่คำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง และดัชนี (ค่าของการออกกำลังกาย)
สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์:
447.6 + 9.2 * น้ำหนักเป็นกก. + 3.1 * สูง ซม. - 4.3 * อายุ
ผลลัพธ์ที่ได้จะต้องคูณด้วยดัชนีกิจกรรม
ตัวอย่างเช่น เด็กหญิงอายุ 26 ปี ส่วนสูง 163 ซม. และหนัก 64 กก. เข้าร่วมฟิตเนสสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์
447.6 + 9.2 * 64 + 3.1 * 163 - 4.3 * 26 = 1430 กิโลแคลอรี
คูณด้วยดัชนีกิจกรรม (1.375) และรับอัตรารายวัน 1966 กิโลแคลอรี
ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีต้องการแคลอรีน้อยลงเล็กน้อยเนื่องจากอัตราการเผาผลาญพื้นฐานช้าลง
ผู้หญิงระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรต้องการแคลอรีมากขึ้น แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าสตรีมีครรภ์ควรรับประทานอาหารสำหรับสองคน โดยมีอาการบวมน้ำหรือเพิ่มขึ้นมากเกินไป พวกเขาสามารถกำหนดอาหารได้ ที่น้ำหนักเริ่มต้นปกติก่อนตั้งครรภ์ ผู้หญิงที่อยู่ในท่าควรบริโภค 2,500 ถึง 3500 กิโลแคลอรีต่อวัน
บรรทัดฐานสำหรับผู้ชาย
อาหารของผู้ชายควรมีแคลอรีสูงเพื่อรักษาการทำงานทั้งหมดในร่างกาย ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายที่ออกกำลังกายในระดับปานกลางคือ 2500-2800 แคลอรี่ หากไม่มีการเคลื่อนไหวใดๆ พลังงานจะถูกใช้แตกต่างกัน
มีสูตรการคำนวณอื่น: (13.4 * น้ำหนักเป็นกก. + 88.37 + 4.8 * สูงเป็นซม. - 5.7 * อายุ) * ดัชนีกิจกรรม
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายขึ้นอยู่กับกิจกรรมของเขา ผลลัพธ์จะต้องคูณด้วยดัชนีซึ่งสอดคล้องกับระดับของการออกกำลังกาย:
- ทำงานประจำหรือไม่มีกิจกรรม — 1.2;
- แรงงานน้อย - 1.4;
- การออกกำลังกายในระดับปานกลาง - 1.55;
- งานหนัก - 1.7;
- การใช้แรงกายอย่างหนัก + การฝึกกีฬาที่ใช้งาน - 1.9
นี่คือตัวอย่างการคำนวณค่า kcal ต่อวันสำหรับผู้ชาย:
ชายสูง 181 หนัก 88 กก. กิจกรรมปานกลาง การแทนที่ค่าลงในสูตรทำให้ง่ายต่อการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ผู้ชายต้องการต่อวัน: 6.25 * (ความสูงเป็นซม.) + 10 * (น้ำหนักเป็นกก.) - 5 * (อายุเป็นปี) + 5 \u003d 1781 กิโลแคลอรี
เมื่อถามถึงจำนวนแคลอรีที่ผู้ชายต้องกินต่อวันหากต้องการลดน้ำหนัก คำตอบคือเขาควรลดอาหารลง 20%
การแก้ไขน้ำหนัก
การบริโภคแคลอรีอย่างเป็นระบบน้อยกว่าค่าเผื่อรายวันมีส่วนทำให้น้ำหนักลดลงและการแก้ไขน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรวมการรับประทานอาหารเข้ากับกิจกรรมกีฬา อัตราการบริโภคแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่ลดน้ำหนักคือ 80% ของอัตราปกติต่อวัน
ตัวบ่งชี้เดียวกันนี้ใช้เมื่อคุณต้องการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย สำหรับการลดน้ำหนักที่ไม่เป็นอันตราย นักโภชนาการแนะนำให้ค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลง หากอัตรากิโลแคลอรีต่อวันเท่ากับ 2,000 เมื่อใช้ 1600 กิโลแคลอรีต่อวัน คุณจะลดน้ำหนักได้ทีละน้อย
บรรทัดฐานของกิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชายในการรักษาน้ำหนักคือ 1800 กิโลแคลอรี ไม่แนะนำให้ลดค่านี้เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพ ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับอัตราการบริโภคของแต่ละบุคคล
สารอาหารที่จำเป็นจะต้องอยู่ในอัตราส่วนที่แน่นอน:
- โปรตีน - 30%;
- คาร์โบไฮเดรต - 50%;
- ไขมัน - 20%
ด้วยการลดน้ำหนักแบบคลาสสิกส่วนประกอบทั้งหมดเหล่านี้ควรมีอยู่ในอาหารของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง การขาดองค์ประกอบเหล่านี้จะทำให้ความพยายามทั้งหมดเป็นโมฆะ คุณต้องวางแผนอาหารประจำวันของคุณโดยคำนึงถึงการออกกำลังกายแล้วร่างกายของคุณจะพึงพอใจกับความงามและความสง่างามเป็นเวลานาน!
วีดีโอ
คุณจะได้เรียนรู้ประโยชน์มากมายเกี่ยวกับโภชนาการและแคลอรี่จากวิดีโอ
เครื่องคิดเลขออนไลน์ของแคลอรี่รายวันและ BJU จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าต้องใช้อัตราใดเพื่อรักษารูปร่าง เพิ่มน้ำหนัก หรือลดน้ำหนัก ระบุพารามิเตอร์ เลือกไลฟ์สไตล์และเป้าหมาย ระบบจะทำการคำนวนให้โดยอัตโนมัติ!
ไม่ใช่เรื่องแปลกที่เราแต่ละคนมีความต้องการแคลอรีในแต่ละวัน ซึ่งทุกคนจะต้องไม่เหมือนกัน ตัวบ่งชี้นี้ได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย ได้แก่ อายุ เพศ ไลฟ์สไตล์ กีฬาหรือกิจกรรมที่ไม่อยู่ประจำ ฯลฯ ในการคำนวณจำนวนแคลอรีที่จำเป็นในการลดน้ำหนัก คุณควรหาจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการต่อวันเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานปกติของร่างกายและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับเดียวกัน
ร่างกายของเราผลิตพลังงานผ่านกระบวนการของสารอาหาร การใช้พลังงานนี้จะแตกต่างกันไปในแต่ละคนและขึ้นอยู่กับโภชนาการ ไลฟ์สไตล์ ระดับของกิจกรรม ฯลฯ นั่นคือเหตุผลที่การกินแบบเดียวกันบางคนลดน้ำหนักและบางคนกลับน้ำหนักขึ้น กระบวนการพลังงานทั้งหมดที่ดำเนินการในร่างกายของเรามีหน่วยวัดเป็นกิโลแคลอรี (กิโลแคลอรี) (หนึ่งกิโลแคลอรีเท่ากับปริมาณความร้อนที่ต้องการเพื่อให้ความร้อนแก่น้ำ 1 มิลลิลิตรต่อ 1 องศาเซลเซียส) ตามกฎแล้วผลิตภัณฑ์ใด ๆ รวมถึงโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่ต่างกัน เมื่อกินมากเกินไป ร่างกายของเราจะได้รับแคลอรี (พลังงาน) มากกว่าที่ต้องการอย่างมาก อันเป็นผลมาจากการที่พวกเขาเริ่มสะสมในร่างกายในรูปของไขมันในร่างกาย แน่นอนว่าการเพิ่มแคลอรีจะเร็วขึ้นและง่ายขึ้นมากหากคุณกินอาหารที่มีไขมันสูงเท่านั้น ในทางกลับกัน อาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้มีประโยชน์เพียงปลายนิ้วสัมผัสเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราไม่อยู่บ้าน แล้วเราต้องการกี่แคลต่อวัน?
เป็นที่เชื่อกันอย่างกว้างขวางว่าผู้หญิงต้องการจากสองพันถึงสองและครึ่งพันกิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชายตัวเลขนี้จะยิ่งสูงขึ้น และถ้ายกตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่สูงมาก หรือในทางกลับกัน เตี้ยมาก ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร นักเรียนหรือนักกีฬา? แคลอรี่เท่ากันหรือไม่? ลองคิดออก
มีสูตรที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน โดยคุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันได้ สูตรนี้ช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์โดยประมาณ สำหรับผลลัพธ์ที่แม่นยำยิ่งขึ้น คุณต้องคำนึงถึงข้อมูลอื่นๆ อีกมากมาย
ปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อคำนวณแคลอรี่รายวันคืออายุและเพศของเรา ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ความต้องการพลังงานของร่างกายลดลง แต่ถึงกระนั้น สูตรนี้ออกแบบมาสำหรับผู้ใหญ่ คุณจึงไม่ควรนำไปใช้กับบุตรหลานของคุณ นอกจากนี้ ผู้ชายต้องการพลังงานมากกว่าผู้หญิง เนื่องจากกล้ามเนื้อของพวกเขาเผาผลาญแคลอรีมากกว่าไขมัน
ไปที่การคำนวณโดยตรงกันเถอะ ก่อนอื่น คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ (พลังงาน) ที่จำเป็นต่อการรักษากระบวนการทางธรรมชาติตามปกติ (การหายใจ การควบคุมอุณหภูมิ ฯลฯ) ซึ่งกำหนดเป็น 20% ของน้ำหนักปัจจุบันของคุณ
จากนั้นคุณควรคำนวณจำนวนแคลอรีที่ใช้ไปในการออกกำลังกาย ซึ่งผลลัพธ์ก่อนหน้านี้ที่ได้จากการคำนวณควรคูณด้วยระดับกิจกรรมของคุณเป็นค่าสัมประสิทธิ์ ด้วยการใช้ชีวิตอยู่ประจำ เมื่อคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ของวันในท่านั่ง ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมของคุณจะเท่ากับ 0.2 ถ้าในระหว่างวันคุณยุ่งกับงานบ้าน (ล้างจาน รีดผ้า ทำความสะอาด ฯลฯ) - ค่าสัมประสิทธิ์ 0.3; หากกิจวัตรประจำวันของคุณนอกเหนือจากงานบ้านรวมถึงการออกกำลังกายตอนเช้าการทำงานบนบกงานมาพร้อมกับการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง - ค่าสัมประสิทธิ์ 0.4 ด้วยการเล่นกีฬาที่กระฉับกระเฉงและคงที่ - ค่าสัมประสิทธิ์ 0.5 ควรเพิ่มผลลัพธ์ไปยังผลลัพธ์ก่อนหน้า
หลังจากนั้นคุณต้องหาจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไปกับการดูดซึมอาหารนั่นคือ 10% ของผลรวมของผลลัพธ์ที่ได้จากการคำนวณครั้งก่อน
ตอนนี้ เราต้องสรุปผลลัพธ์ของการคำนวณทั้งสาม ดังนั้นเราจะหาจำนวนแคลอรีที่เราต้องการต่อวัน เพื่อความกระจ่าง ควรหัก 2% จากจำนวนเงินที่ได้รับทุกๆ 10 ปี เริ่มตั้งแต่อายุ 20 ปี ตัวอย่างเช่น เมื่อสามสิบ ลบ 2% จากจำนวนเงิน ที่สี่สิบ ลบ 4% เป็นต้น
ในการลดน้ำหนักส่วนเกินหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ คุณต้องลดอาหารลง 500 กิโลแคลอรีต่อวัน (หรือน้อยกว่านั้น ในกรณีนี้ คุณจะต้องสร้างความแตกต่างด้วยการออกกำลังกาย) วิธีนี้เป็นการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยกว่าทีละน้อย อัตราการลดน้ำหนักที่สูงขึ้นเป็นผลจากการฝึกฝนทำให้กลับมาเร็ว
นอกจากนี้ยังมีอีกสูตรหนึ่งที่คุณสามารถคำนวณความต้องการรายวันของคุณสำหรับกิโลแคลอรี ซึ่งเป็นสูตรที่เรียกว่า Muffin-Jeor ซึ่งพัฒนาขึ้นในปี 1990 นอกจากนี้ สูตรของแฮร์ริส-เบเนดิกต์ยังมีชื่อเสียง แต่จากการศึกษาพบว่ามีความแม่นยำน้อยกว่า
ดังนั้นการคำนวณ ขั้นแรก เราคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (RO) จำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นต่อการรักษาการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติ ตามสูตรต่อไปนี้:
OO \u003d 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ความสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ - 161
- การใช้ชีวิตอยู่ประจำ - 1.2;
- กิจกรรมต่ำ (กีฬา 1-3 วันต่อสัปดาห์) - 1.375;
- กิจกรรมเฉลี่ย (กีฬา 3-5 วันต่อสัปดาห์) -1.55;
- กิจกรรมสูง (กีฬา 6-7 วันต่อสัปดาห์) - 1.725;
- กิจกรรมที่สูงมาก (กีฬาประจำวัน, การออกกำลังกายในที่ทำงาน, การฝึกวันละสองครั้ง) - 1.9
อีกสูตรหนึ่งที่น่าสนใจและง่ายมากสำหรับการคำนวณความต้องการพลังงานรายวันถูกนำเสนอโดย Lev Goncharov ผู้ฝึกสอนฟิตเนส น้ำหนักคูณด้วย 28 ตัวอย่างเช่น ที่น้ำหนัก 68 กก. ได้ประมาณ 1904 กิโลแคลอรีต่อวัน น้ำหนักของคุณจะยังคงอยู่ในระดับเดิม สูตรนี้คำนวณสำหรับผู้ที่ไม่มีกิจกรรมทางกายในชีวิตและไม่เล่นกีฬา
ในการหาจำนวนแคลอรีที่จำเป็นในการลดน้ำหนัก คุณควรคูณน้ำหนักที่ต้องการด้วย 28 ในการคำนวณน้ำหนักในอุดมคติของคุณ คุณต้องมี: ส่วนสูงลบ 110 สำหรับผู้ชาย - ลบ 100 แล้วคูณด้วย 28
มีสูตรสำหรับกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของอาหาร โดยคำนึงถึงอายุของผู้หญิง น้ำหนักตัว และค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย
อายุ 18-30 ปี - (0.062 × M + 2.036) × 240
31-60 ปี - (0.034 × M + 3.54) × 240
ตั้งแต่ 61 ปี - (0.04 × M + 2.75) × 240
โดยที่ M คือน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม ผลลัพธ์ที่ได้จะถูกคูณด้วยสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกาย: กิจกรรมต่ำ - 1.1; กิจกรรมระดับปานกลาง - 1.3; กิจกรรมสูง - 1.5
นับแคลอรี กินให้ถูก และให้ร่างกายของคุณออกกำลังกายในระดับปานกลาง แล้วน้ำหนักจะเข้าที่เข้าทาง!
ไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับทุกคนที่การอดอาหารทำงานได้อย่างมหัศจรรย์: ร่างกายเต็มไปด้วยสุขภาพและเอวดูเหมือน "แอสเพน" เกือบ ปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณเป็นรายบุคคลจะช่วยคุณจากปัญหาเรื่องน้ำหนักที่ไม่จำเป็น นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงเพราะพวกเขามักจะพยายามทำให้ดูสวยงามและไม่ได้รับน้ำหนัก แคลอรี่เป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อสถานะน้ำหนักของบุคคล บุคคลจำนวนหนึ่งต้องบริโภคทุกวันเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ
หากบุคคลมีปัญหาเรื่องโรคอ้วน คำถามก็เกิดขึ้นว่าผู้หญิงหรือผู้ชายต้องการแคลอรีกี่แคลต่อวันในการลดน้ำหนัก นักวิทยาศาสตร์พบว่าปริมาณแคลอรี่ของแต่ละคนแตกต่างกันและขึ้นอยู่กับลักษณะหลายอย่าง (อายุ น้ำหนัก เพศ ลักษณะร่างกาย อาชีพ) สิ่งสำคัญคืออาหารของทุกคนควรมีความสมดุล เนื่องจากจำนวนแคลอรี่ที่รับประทานมีความสำคัญ และคุณค่าทางโภชนาการของอาหารมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกาย นอกจากนี้ยังควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันในแต่ละวัน สิ่งเหล่านี้เป็นไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ส่งผลเสียต่อน้ำหนักของบุคคล
จำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันสำหรับผู้หญิง
ตัวบ่งชี้แคลอรี่ดิจิตอลจะต้องคำนวณเป็นรายบุคคลสำหรับผู้หญิงทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนัก มันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสามารถทำได้หลายวิธี คุณสามารถติดต่อนักโภชนาการเพื่อขอความช่วยเหลือได้ นอกจากนี้ยังมีข้อมูลสถิติโดยเฉลี่ยซึ่งมีการคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงในวัยต่างๆ แล้ว
ในช่วงอายุ 20-30 ปี ผู้หญิงที่มีวิถีชีวิตที่ไม่ใช้งาน (ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับงาน) ควรบริโภคประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี จำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่มีกิจกรรมในช่วงบ่ายหลังจาก "ทำงานประจำ" เฉลี่ย 2200 กิโลแคลอรี ผู้หญิงที่กระฉับกระเฉงทั้งวันและต้องเดินเท้าอย่างต่อเนื่องควรบริโภคมากกว่า 200 กิโลแคลอรีต่อวัน
ผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 31 ถึง 50 ปีควรบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าคนหนุ่มสาวเล็กน้อย เนื่องจากพวกเธอใช้พลังงานน้อยกว่ามาก จำนวนแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้หญิงในวัยนี้สูงถึง 2,000 กิโลแคลอรี ในกรณีนี้จำเป็นต้องคำนึงถึงน้ำหนักและส่วนสูงของบุคคลด้วย
ผู้หญิงต้องการอาหารกี่แคลอรี่ต่อวัน?
ปริมาณแคลอรี่ที่ผู้หญิงได้รับในแต่ละวันคือปริมาณพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกายตลอดจนการรักษาให้อยู่ในสภาพที่ดี ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่มีแนวโน้มจะเป็นโรคอ้วนมักหันไปรับประทานอาหารที่หลากหลาย จำไว้ว่าอาหารบางชนิดอาจไม่เหมาะกับคุณ และทั้งหมดขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ที่ผู้หญิงต้องการต่อวันในการลดน้ำหนัก
หากคุณตัดสินใจที่จะ "นั่งลง" ในการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ เพราะอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ เนื่องจากพื้นฐานของอาหารคือข้อจำกัดด้านอาหาร และด้วยเหตุนี้ การลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับผู้หญิงจึงมีผลกับผู้ชายด้วย เพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น คุณต้องเพิ่มการออกกำลังกายในอาหารเพื่อให้ร่างกายสูญเสียแคลอรีมากขึ้น จากวิธีการลดน้ำหนักที่ถูกต้องจะเห็นผลชัดเจน
แคลอรี่ที่ลดลงอย่างรวดเร็วต่อวันสำหรับผู้หญิงคนหนึ่งอาจกลายเป็นความเครียดได้ ท้ายที่สุดร่างกายก็ชินกับการได้รับแคลอรี่จำนวนหนึ่งแล้ว คุณต้องลดการบริโภคแคลอรี่ทีละน้อยต่อวันโดย 200 กิโลแคลอรี อย่าลืมว่าผู้หญิงต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก บรรทัดฐานแคลอรี่สำหรับผู้ที่ต้องการมีส่วนร่วมกับกิโลกรัมที่ไม่จำเป็นคือ 1200 กิโลแคลอรี บ่อยครั้งที่ตัวบ่งชี้ดิจิตอลแตกต่างกันไปในช่วงขนาดเล็ก คนควรได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่เขาใช้พลังงานในหนึ่งวัน เฉพาะในกรณีนี้ปอนด์พิเศษจะเริ่มทิ้งเขาไว้ นี่เป็นกระบวนการที่ยาวนาน
แผนอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก
โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักต้องสมดุล ร่างกายจะต้องได้รับวิตามินและสารที่จำเป็นทั้งหมด รวมทั้งโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต อาหารของเธอขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรีที่ผู้หญิงต้องการต่อวัน แต่ไม่ว่าในกรณีใด ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดจะต้องมีคุณภาพสูง ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอาหารที่มีโปรตีนสูง เนื่องจากร่างกายต้องการอาหารนั้นจริงๆ ในช่วงที่น้ำหนักลด แคลอรี่มักจะพบมากในไขมันและคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่ควรแยกออกจากอาหาร
แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงมีการกระจายผลประโยชน์ ท้ายที่สุดแล้ว สารที่มีอยู่ในนั้นมีส่วนช่วยในการเผาผลาญที่เหมาะสม ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับร่างกาย มันคุ้มค่าที่จะไม่รวมอาหารหวานและไขมันออกจากอาหาร: แคลอรี่เหล่านี้ไม่มีเวลาที่ร่างกายจะบริโภคและยึดติดกับผนังในรูปของไขมันในร่างกาย
ค่าพลังงานของอาหาร เช่น แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง คำนวณได้ง่ายมาก ด้วยเหตุนี้จึงมีสูตรพิเศษที่ช่วยให้คุณสามารถกำหนดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ใดก็ได้ แต่มีตัวเลือกที่ง่ายกว่านี้ - นี่คือตารางแคลอรี่ มันมีผลิตภัณฑ์เกือบทั้งหมดที่ใช้ในการปันส่วนอาหารและนอกเหนือจากนั้น การใช้ตารางนี้ คุณยังสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารใดๆ ก็ได้ เพียงแค่แยกเป็นส่วนผสม 4.1 จาก 5 (8 โหวต)
บทความที่เกี่ยวข้อง
