วิธีนับแคลอรี่ด้วยเครื่องชั่งในครัว เราคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก วิดีโอ: วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

ฝากรูปถ่าย/esp2k

แน่นอนว่าจะไม่มีคนบนโลกที่ต้องการลดน้ำหนักไม่เคยได้ยินคำว่าแคลอรี่ ในขณะเดียวกันสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักคำนี้ทำให้เกิดความกลัว ท้ายที่สุดแล้วกิโลกรัมที่ไม่ต้องการจะปรากฏขึ้นอย่างแม่นยำจากแคลอรี่และสำหรับทุกคนที่รับประทานอาหารการลดลงอย่างมากของเนื้อหาแคลอรี่ในเมนูจะนำไปสู่ สัดส่วนที่สมบูรณ์แบบร่างกาย.

1. ไม่มีข้อ จำกัด ในการเลือกอาหาร อาหารปรุงจากความชอบของตัวเองเท่านั้น
2. โดยการคำนวณแคลอรี่ คุณสามารถปรับตัวบ่งชี้เชิงปริมาณของอาหารได้อย่างอิสระ เช่น ขนาดส่วน
3. คนที่นับแคลอรี่ต่อวันสามารถติดตามความผันผวนของน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย ในขณะที่อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการตามปกติจะยังคงอยู่ในระดับแคลอรี่เท่าเดิมหรืออาจลดลง

วิธีนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก: ตาราง

1. สิ่งแรกที่ต้องเข้าใจคือการเผาผลาญน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คุณต้องใช้พลังงาน 7700 กิโลแคลอรี ต้องใช้จำนวนแคลอรี่เท่ากันเพื่อให้ได้น้ำหนัก 1 กิโลกรัม
2. ที่สุด ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการเก็บบันทึกการลดน้ำหนัก คุณต้องบันทึกผลลัพธ์ทั้งหมดที่ได้รับรวมถึงแผนการที่จะเป็นแรงจูงใจสำหรับความสำเร็จ ทั้งวันคุณจะต้องจดบันทึกส่วนของสิ่งที่คุณกิน ดังนั้นจะสะดวกกว่าในการติดตาม อาหารที่เหมาะสม.
3. ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องบันทึกทุกอย่าง การออกกำลังกายที่เกิดขึ้นตลอดทั้งวัน
4. ตารางที่สามบันทึกข้อมูลเกี่ยวกับน้ำหนักที่หายไป

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่ากระบวนการชั่งน้ำหนักจะดำเนินการทุกวัน ในตอนเช้า ทันทีหลังจากตื่นนอน การดำเนิน ลักษณะเปรียบเทียบบันทึกในสามตาราง บุคคลมีโอกาสที่จะกำหนดอาหารและปริมาณการออกกำลังกายได้อย่างอิสระซึ่งจะช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว

ตารางแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก: แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

การบริโภคแคลอรี่ต่อวัน

มีคนไม่กี่คนที่ไม่ทราบข้อความที่รู้จักกันดีว่าจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคควรน้อยกว่าการบริโภค บุคคลที่เป็นผู้นำในการดำเนินชีวิตแบบนั่งนิ่งจะต้องรับประทานอาหาร 1,200 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นซึ่งมีส่วนร่วมในกีฬาประเภทใดเมนูควรประกอบด้วย 1,800 แคลอรี่ต่อวัน

ในการทำงานที่ต้องใช้แรงกายผู้ชายจะใช้เวลาประมาณ 3200 กิโลแคลอรีผู้หญิง - 2,700

พิจารณาวิธีการนับแคลอรี่อย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก ในการคำนวณคุณต้องใช้ตารางเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ อย่าตกใจหากตัวเลขแตกต่างกันในแหล่งต่างๆ - ตัวเลขเหล่านี้เป็นค่าเฉลี่ย ดังนั้นความแตกต่างของแคลอรีเล็กน้อยจึงไม่มีนัยสำคัญ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการใช้ตารางที่มีอยู่ รายการที่กว้างขวางผลิตภัณฑ์ต่างๆ และง่ายยิ่งขึ้น พิมพ์ออกมาเพื่อความชัดเจนและวางไว้ในที่ที่สะดวกต่อการใช้งาน เช่น ในห้องครัว

เมื่อเวลาผ่านไป การทำความคุ้นเคยกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะกลายเป็นนิสัย และการคำนวณส่วนที่ต้องการก็จะง่ายขึ้นด้วย ตัวอย่างเช่น, เฉลี่ยแซนวิชชีส, หมูทอด, พายลมและเครื่องเคียงจะอยู่ที่ 370 กิโลแคลอรี ข้าวโอ๊ตส่วนน้อย ดื่มกาแฟด้วยครีมและน้ำตาลรวมทั้งต้ม ไข่- 130 กิโลแคลอรี

น้ำผักหรือผลไม้คั้นสด 200 มล. นมและน้ำพุ การตัดผัก- 120 กิโลแคลอรี ชากับน้ำตาลหรือกาแฟ - 70 กิโลแคลอรี

ควรตระหนักว่าการลดน้ำหนักจะไม่เกิดขึ้นทันที ผลลัพธ์จะมองเห็นได้ชัดเจนหลังจากผ่านไปอย่างน้อย 5 วันนับจากที่คุณเริ่มนับแคลอรี่

ข้อห้ามรวมถึงการกินของว่างก่อนนอน อาหารค่ำจะต้องไม่เกิน 18:00 น. ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำอาหารได้ สลัดผักข้าวโอ๊ตในน้ำกับลูกเกดและ ชาเขียวด้วยดอกมะลิ ก่อนนอนไม่กี่ชั่วโมงคุณสามารถดื่ม kefir หรือ โยเกิร์ตธรรมชาติ(สูงสุด 200 มล.) หากความรู้สึกหิวไม่หายไป คุณสามารถดื่มชาหนึ่งแก้วกับสะระแหน่และน้ำผึ้ง แล้วกินแอปเปิ้ล ½ ลูก คุณยังสามารถใช้ชิ้นเล็ก ๆ ชีสแข็ง(20 ก.).

อาหารเช้าเต็มรูปแบบเป็นสิ่งสำคัญมากของอาหารตามแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก ควรเป็น 1/3 ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน ตัวเลือกที่เหมาะสมจะเป็นโจ๊ก ไข่ต้ม, ยันหลากหลายเนื้อนึ่งและสลัดผัก

เพื่อเติมเต็มซึ่งหมายความว่าปริมาณของหนึ่งหน่วยบริโภคไม่ควรน้อยกว่าก่อนรับประทานอาหารควรกำจัดน้ำตาลให้หมด ขนมปังขาว,สินค้าที่มี เนื้อหาสูงไขมันและน้ำมัน วิธีที่ดีที่สุดในการปรุงอาหารทุกจานคือการย่างหรือนึ่ง

การตัดรายการแคลอรีสูงออกจากเมนูของคุณ ปริมาณแคลอรีที่บริโภคในแต่ละวันจะลดลง 10-15% ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวรวมถึงขนมอบ เนื้อติดมัน เนื้อรมควัน ไขมันและน้ำตาล มื้ออาหารแบ่งออกเป็น 6 ครั้งต่อวันในขณะที่ขนาดชิ้นส่วนลดลง วิธีนี้ช่วยลดปริมาณแคลอรี่ลงได้อีก 5-7%

คุณต้องรู้! หลังจากดื่มน้ำเย็น 200 มล. คุณสามารถเผาผลาญได้ถึง 50 กิโลแคลอรี วิธีนี้ยังใช้ได้กับอาหารแบบนับแคลอรี่ด้วย บรรทัดฐานคือน้ำ 2 ลิตรต่อวัน ของเหลวช่วยให้ร่างกายชำระล้างสารพิษและสารพิษที่สะสม

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างถูกต้อง คุณควรใส่ใจกับฉลากผลิตภัณฑ์ เป็นมูลค่าการจดจำว่าเนื้อหาแคลอรี่ของแห้งและ ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปจะแตกต่างกัน. ตัวอย่างเช่น ปริมาณแคลอรี่ของพาสต้าแห้ง 100 กรัมคือ 300 กิโลแคลอรี เมื่อปรุงอาหารน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น 100 กรัม พาสต้าต้มจะมีเกือบสองครั้ง แคลอรี่น้อยลง.

การนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักหมายถึงการแปลงอาหารแต่ละมื้อเป็นอัตราส่วนตัวเลข นี่ไม่ใช่การอดอาหาร แต่เป็นการคำนวณที่ถูกต้องของโปรแกรมลดน้ำหนักแต่ละรายการ

คำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

ในขั้นต้นสมุดบันทึกจะเริ่มต้นขึ้นซึ่งจำเป็นต้องบันทึกอาหารแต่ละมื้อเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ของจานตามลำดับ ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร คุณจะต้องสรุปปริมาณแคลอรี่ของส่วนผสมแต่ละอย่าง โดยคำนึงถึงปริมาณของอาหารนั้นด้วย

ขั้นตอนต่อไปคือการลดปริมาณแคลอรี่ของการให้บริการแต่ละครั้ง ในขณะที่คุณต้องเริ่มกระบวนการชั่งน้ำหนักทุกวัน จำเป็นต้องบรรลุผลการลดน้ำหนัก 200 กรัมต่อวัน เมื่อถึงเครื่องหมายดังกล่าวแล้วคุณต้องหยุดและไม่ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารอีกต่อไป - นี่จะเป็นตัวบ่งชี้ส่วนบุคคล แคลอรี่ที่จำเป็น.

กินต่อไปในโหมดที่กำหนดในขณะที่ลดน้ำหนักส่วนเกิน 200 กรัมต่อวันหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนลูกศรของตาชั่งจะแสดงผลน้อยกว่าก่อนเริ่มการนับแคลอรี่ 6 กิโลกรัม

วิธีการนับแคลอรี่ตาม Bormental?

Bormenthal คือใครและเหตุใดเราจึงควรสนใจวิธีนับแคลอรี่ตามวิธีการของเขา? ถ้าอย่างนั้น คุณอาจเคยได้ยินคำพูดที่ว่า "อาหารของ Bormental - โดยไม่ต้องอดอาหารและออกกำลังกาย"? ผู้เขียนเทคนิคนี้มั่นใจว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยเรียนรู้ที่จะนับแคลอรี่และบริโภคอาหารที่มีค่าพลังงานไม่เกินค่ามาตรฐานที่กำหนด ตัวอย่างเช่น 1,000 กิโลแคลอรีควรจะเพียงพอต่อวัน และถ้าผู้หญิงมีงานประจำ บรรทัดฐานรายวันของเธอจะอยู่ที่ 800 กิโลแคลอรี นอกจากนี้อาหารนี้เกี่ยวข้องกับคู่รัก วันขนถ่ายต่อสัปดาห์ แม้ว่าคุณจะไม่ได้กินเกินปริมาณแคลอรี่ก็ตาม คุณบอกว่าคุณชอบออกกำลังกาย คุณขาดการออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ไม่ได้ใช่ไหม ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณสามารถเพิ่มได้ 200-300 กิโลแคลอรี นั่นคือตาม Bormental การบริโภคสูงสุดต่อวันต้องไม่เกิน 1,300 กิโลแคลอรี อาหารนี้เช่นเดียวกับอาหารอื่น ๆ มีข้อดีและข้อเสีย ตัวอย่างเช่น อาหารนี้ไม่ได้ให้ความสนใจกับตัวบ่งชี้ที่สำคัญ เช่น อัตราของกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย นอกจากนี้ยังไม่คำนึงถึงจังหวะชีวิตของบุคคลดังนั้นหากคุณมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาการรับประทานอาหารดังกล่าวจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ส่วนใหญ่คุณจะสูญเสียมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อและไขมันสะสมจะไม่รีบออกไป

แต่ยังมีข้อดีที่สำคัญซึ่งสำหรับหลาย ๆ คนมีค่ามากกว่าข้อเสียทั้งหมด - อาหารนี้ไม่ได้มีข้อห้ามใด ๆ คุณสามารถกินทุกอย่างในเวลาใดก็ได้ทั้งกลางวันและกลางคืน แม้แต่ช็อกโกแลต กินไอศกรีม และดื่มกาแฟพร้อมครีม สิ่งสำคัญคือมันพอดีกับการบริโภคประจำวัน โดยทั่วไปแล้ว มันขึ้นอยู่กับคุณ เลือกสิ่งที่คุณต้องการ พกเครื่องชั่งและเครื่องคิดเลขติดตัวไปด้วย แล้วส่งต่อความปรองดองและสุขภาพที่ดี

คุณควรนับแคลอรี่หรือไม่?

ทำไมต้องนับแคลอรี่ ถ้าอย่างแรก มีอาหารสำเร็จรูป และอย่างที่สอง มีคนบอกว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้รับผลกระทบจากความสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ถูกต้อง แน่นอนว่าทั้งหมดนี้ถูกต้อง แต่อาหารสำเร็จรูปอาจไม่เหมาะกับคุณ มันถูกออกแบบมาสำหรับคนที่นั่งอยู่ในออฟฟิศทั้งวัน และคุณก็สบายดีถ้าคุณรู้สึกว่าได้รับการสนับสนุนภายใต้จุดที่ห้าในตอนเย็น และความสมดุลของโปรตีนกับไขมันจะยังไม่เพียงพอ คุณจะต้อง จำกัด การบริโภคอาหารของคุณต่อไป และสะดวกกว่ามากในการทำเช่นนี้โดยการนับแคลอรี่

แล้วจะนับแคลอรี่อย่างไรให้ถูกต้อง?

หากคุณไม่ทราบวิธีนับแคลอรี่ตารางเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์หลักซึ่งคุณสามารถดูได้ที่ส่วนท้ายของเนื้อหานี้จะมีประโยชน์ คุณจะต้องมีเครื่องคิดเลข กระดาษจดบันทึก และปากกา ก่อนที่คุณจะกินอะไร ให้พิจารณาว่าคุณสามารถจ่ายได้ด้วยตัวคุณเองหรือไม่ อัตรารายวัน. ถ้าทำได้ กินอาหารเพื่อสุขภาพ อย่าลืมจดบันทึกว่าคุณบริโภคแคลอรีไปเท่าไร เมื่อนับแคลอรี่ ให้ความสำคัญกับตัวเลขที่ระบุบนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ ไม่ใช่ในตาราง การวางแผนการรับประทานอาหารล่วงหน้าจะดีกว่า - คุณจะใช้เวลาน้อยลงในการนับ ทำอาหาร คำนวณแคลอรี่ในส่วนที่รับประทานใหม่ นับแคลอรี่ในทุกสิ่งที่คุณกิน - ควร "ใช้ชากับน้ำตาลและคุกกี้ครึ่งหนึ่ง"

วิธีนับแคลอรี่หากคุณกินมูสลี่ โยเกิร์ต และผลไม้นั้นชัดเจน - ดูที่บรรจุภัณฑ์หรือในตาราง เสร็จแล้ว แต่ถ้าคุณต้องการอาหาร "มนุษย์" เช่น ซุปล่ะ เรารวบรวมส่วนผสมทั้งหมดที่คุณปรุงซุปและคำนวณ ค่าพลังงานหนึ่งหน่วยบริโภค ตัวอย่างเช่น พวกเขาทำซุป นับจำนวนแคลอรีในกระทะและชั่งน้ำหนัก เราชั่งน้ำหนักว่าอยากกินเท่าไหร่ จัดสัดส่วน และคำนวณปริมาณแคลอรีที่คุณเสิร์ฟ เมื่อคุณนับแคลอรีของอาหารแล้ว อย่าลืมดื่มน้ำตามปริมาณแคลอรี หากคุณทอดบางอย่างคุณต้องเพิ่ม 20% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของจาน - นี่คือน้ำมัน

ไม่มีตาชั่ง จะนับแคลอรี่ยังไงถ้าไม่มีมัน? ในทางที่ดี คุณต้องซื้อตาชั่ง แต่คุณจะต้องพึ่งตาและความจำจนกว่ามันจะหายไป เราจำในร้านได้ว่าเราซื้อผลิตภัณฑ์กี่กรัมในใจแบ่งออกเป็นชิ้นเท่า ๆ กัน 100 กรัมและที่บ้านเราคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่เราต้องการกินตามตาราง

ไม่มีความลับที่คนอ้วนจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในชีวิตนี้ พวกเขาประสบปัญหามากมายในวงสังคมพวกเขาไม่ต้องการได้รับการว่าจ้าง ชีวิตส่วนตัวก็ต้องทนทุกข์ทรมานเช่นกันเป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขาที่จะสร้างครอบครัวของตนเอง

เกี่ยวกับสุขภาพของคนเหล่านี้เป็นปัญหาแยกต่างหาก คนอ้วนคอนเฟิร์ม โรคหัวใจและหลอดเลือดพวกเขามักจะเป็นโรคเบาหวานต้องทนทุกข์ทรมาน ระบบต่อมไร้ท่อ. โครงกระดูกมีน้ำหนักเกินกระดูกมีรูปร่างผิดปกติภายใต้อิทธิพลของน้ำหนักส่วนเกิน อายุขัยก็ลดลงเช่นกัน

แต่คำว่าไดเอททำให้ทุกคนเกรงกลัวเพราะมันหมายความว่าคุณจะต้องรู้สึกหิว ไม่มีใครต้องการสิ่งนี้ ทุกคนต้องการออกจากพวกเขา อาหารที่เป็นนิสัยและลดน้ำหนักไปพร้อมกัน และปรากฎว่าเป็นไปได้ อาหารแบบนับแคลอรี่พิสูจน์ได้ว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ น้ำหนักเกินอย่างง่ายดาย. ก่อนที่คุณจะเรียนรู้วิธีลดน้ำหนักในอาหารนี้ คุณต้องทำความคุ้นเคยกับวิธีนับแคลอรี่

ประสิทธิภาพของการนับแคลอรี่

ดังนั้นนับแคลอรี่และลดน้ำหนัก - ความคิดที่ดีเนื่องจากคุณมีโอกาสที่จะกินอาหารที่คุณชอบ แต่ใน ปริมาณปานกลาง. เป็นผลให้คุณไม่รู้สึกหิวและน้ำหนักส่วนเกินจะหายไปตลอดกาล

อาหารนับแคลอรี่ถูกออกแบบมาสำหรับ เป็นเวลานานเพื่อขับไล่ น้ำหนักเกินจากร่างกายตลอดไป หลังจากอดอาหารน้ำหนักจะไม่กลับมาในทันที

อาหารประจำวันจะประกอบด้วยมากขึ้น อาหารสุขภาพเพราะใน อาหารขยะมีแคลอรีในปริมาณที่เหลือเชื่อ บริโภคมันคุณผ่าน เวลาอันสั้นรู้สึกหิวอีกแล้ว ดังนั้นคุณคงไม่อยากทนกับความไม่สะดวกดังกล่าว คุณจะรวมอาหารที่มีแคลอรีสูงน้อยกว่าแต่มีคุณค่าทางโภชนาการไว้ในเมนูโดยไม่รู้ตัว

สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการลดน้ำหนัก

คุณจะต้องชั่งน้ำหนักอาหารจำนวนมาก ดังนั้นคุณจะต้องซื้อเครื่องชั่งในครัว (เพื่อความสะดวก เลือกเครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์) คุณสามารถนับแคลอรี่ในใจได้ แต่จะดีกว่าถ้าใช้เครื่องคิดเลข ดังนั้นคุณควรดูแลการรับคุณลักษณะนี้

ก่อนที่คุณจะเรียนรู้วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องรู้ว่าผลิตภัณฑ์ใดมีน้ำหนักเท่าไร ส่วนประกอบแต่ละอย่างของอาหารจานเดียวกันจะถูกชั่งน้ำหนักแยกกัน คุณต้องทำใจกับสิ่งนี้แม้ว่ามันจะดูไม่สะดวกก็ตาม ความไม่สะดวกนี้จะถูกชดเชยด้วยการสูญเสีย ปอนด์พิเศษ. หลังจากการฝึกฝน คุณจะสามารถกำหนดปริมาณแคลอรีในอาหารจานใดจานหนึ่งได้โดยสัญชาตญาณ แต่ก่อนอื่นคุณต้องทำงานหนัก

คุณควรมีตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารบางชนิดต่อหน้าต่อตา นอกจากนี้ คุณควรค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับจำนวนกิโลแคลอรีที่กิจกรรมทางกายหนึ่งๆ เผาผลาญได้ การคำนวณทั้งหมดเขียนลงในสมุดบันทึกได้ดีที่สุด

อย่าเพิ่งตัดทันที จำนวนมากแคลอรี่ในการเผาผลาญไขมัน พิจารณาโครงสร้างร่างกาย อายุ ระบบเผาผลาญ ไลฟ์สไตล์ของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มลดแคลอรี ในการลดน้ำหนักอย่างน้อยครึ่งกิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ คุณต้องลดอย่างน้อย 400 แคลอรี่ต่อวัน ถ้าอยากให้น้ำหนักขึ้นเร็วๆ ก็ลดหน่อย ปริมาณมากขึ้นแคลอรี่

ก่อนที่คุณจะเริ่มควบคุมอาหาร คุณต้องรู้วิธีนับแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนัก รับสมุดบันทึกพิเศษและจดบันทึกเกี่ยวกับอาหารที่คุณกินในระหว่างวัน

ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ใด ๆ คำนวณโดยการคำนวณทางคณิตศาสตร์อย่างง่าย ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ใด ๆ ที่มีอยู่บนชั้นวางของร้านค้าของเราจะระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ แต่มักจะมีการระบุค่าพลังงานต่อร้อยกรัม ตัวอย่างเช่น คุณได้ซื้อผลิตภัณฑ์นมหมักและกำลังจะกินพร้อมกับผลไม้ จดแคลอรี่ ผลิตภัณฑ์นมหมักระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์

จากนั้นใส่ผลไม้ที่คุณต้องการกินลงในเครื่องชั่งและดูว่า 100 กรัมมีกี่แคลอรี่ หากคุณกินผลไม้น้อยกว่า 100 กรัมเช่น 50 คุณต้องหารค่าผลลัพธ์ด้วยสอง เขียนรายการนี้ในสมุดบันทึกของคุณและดำเนินการสรุป เมื่อคุณรวมค่าทั้งหมดแล้ว ตัวเลขที่ได้จะหมายถึงจำนวนแคลอรี่ที่อาหารของคุณจะมี

คุณต้องกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

ค่านี้ได้รับผลกระทบจากการเผาผลาญพื้นฐานซึ่งจะต้องกำหนดล่วงหน้า เมื่อคนไม่เคลื่อนไหวเขายังคงใช้แคลอรี่จำนวนหนึ่ง นี่คือสิ่งที่คุณต้องค้นหา

ในการทำเช่นนี้คุณต้องทราบความสูงเป็นเซนติเมตรและคูณด้วย 1.8 จากนั้นวัดน้ำหนักตัวและคูณ ค่าที่กำหนดที่ 9.6 ตัวเลขที่คุณจัดการเพื่อบวกได้ ให้เพิ่มค่า 655 เข้าไป สำหรับการคำนวณเพิ่มเติม ให้คูณจำนวนอายุของคุณด้วย 4.7 ตอนนี้ลบออกจากจำนวนนี้ที่คุณได้ก่อนหน้านี้

แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด จากนั้นให้คำนึงถึงการออกกำลังกายของคุณในระหว่างวัน หากคุณนั่งทั้งวันในที่เดียวให้คูณตัวเลขที่คุณได้รับก่อนหน้านี้ด้วย 1.2 ด้วยการทำงานประจำ แต่ด้วยการฝึกร่างกาย (เช่น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์) ในโรงยิม คุณต้องคูณด้วย 1.3

เมื่อคนออกกำลังกายมาก วันเว้นวัน ตัวเลขการคูณจะเพิ่มขึ้นเป็น 1.5 สำหรับการออกแรงอย่างหนัก ให้คูณด้วย 1.7 ผู้ที่ทำงานในกีฬาอาชีพคูณด้วย 1.9

ตัวอย่างการคำนวณแคลอรี่

คุณอายุ 32 ปี น้ำหนัก 70 กก. คุณออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณทำการคำนวณต่อไปนี้:

1. คูณน้ำหนัก 70 ด้วย 9.6 คุณจะได้ 672
2. คูณความสูง 168 ด้วย 9.6 คุณจะได้ 633.6
3. บวก 672 + 633.6 คุณจะได้ 1305.6;
4. เพิ่ม 655 เป็น 1305.6 และรับ 1960.6
5. อายุ 32 คูณ 4.7 = 150.4;
6. ลบ 150.4 จาก 1960 แล้วรับ 1809.6
7. คูณด้วย 1.3 แล้วรับ 2352.48

เป็นผลให้คุณได้รับปริมาณแคลอรี่ของคุณ นี่คือเมแทบอลิซึมพื้นฐานของคุณ ซึ่งไม่แนะนำให้ลดมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาเมตาบอลิซึม หากคุณลดลงครึ่งหนึ่งการลดน้ำหนักจะให้ ผลลัพธ์ดีแต่แล้วน้ำหนักอาจกลับมาพร้อมน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอีก

เพื่อที่จะต่อสู้ น้ำหนักเกินได้ผลดีที่สุดตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ พวกเขาจะช่วยให้คุณง่ายในการลดน้ำหนัก รักษาความสงบของจิตใจและบรรลุผลอย่างรวดเร็ว

1. จดบันทึกอาหารทันทีที่คุณเริ่มใช้วิธีนี้ เขียนเท่านั้น ค่าที่แน่นอนไม่ใช่การเดาของคุณ มิฉะนั้นจะเป็นการยากสำหรับคุณที่จะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเนื่องจากการคำนวณโดยประมาณของคุณอาจไม่ถูกต้อง
2. ใช้ความก้าวหน้าทางเทคโนโลยีเพื่อประโยชน์ของคุณ ดาวน์โหลดแอปที่จะช่วยให้คุณติดตามแคลอรี่เมื่อคุณไม่อยู่บ้าน แต่อยู่ที่อื่น
3. ชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์อย่างถูกต้องโดยพยายามให้ตรงกับหน่วยกรัม ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมาก หากคุณนับไม่ถูกต้อง น้ำหนักของคุณอาจหยุดนิ่งเพราะคุณขาดอะไรไป
4. ปริมาณแคลอรี่ของมื้ออาหารจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณใช้ อาหารดิบหรือที่ผ่านมา การรักษาความร้อน. ข้าวหรือบัควีทดิบ 1 ชามจะมีปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างจากข้าวที่หุงแล้ว
5. คิดล่วงหน้าว่าคุณจะทำอาหารอะไรในวันพรุ่งนี้ มะรืนนี้ ล่วงหน้าสองสามวัน ไปที่ร้านด้วย รายการพร้อม. นำอาหารที่มีการคำนวณแคลอรี่ไปทำงาน อย่าไปโรงอาหาร
6. หากต้องการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่มีส่วนผสมหลายอย่างอย่างถูกต้อง คุณจะต้องทราบน้ำหนักของส่วนผสมแต่ละอย่าง ในตอนท้ายคุณต้องสรุปจำนวนแคลอรี่ทั้งหมด
7. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารนอกบ้าน จัดเลี้ยงเนื่องจากจะเป็นการยากสำหรับคุณที่จะคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ที่นั่น และแม้ว่าจะระบุเนื้อหาแคลอรี่ไว้ แต่ตัวบ่งชี้นี้อาจไม่ถูกต้อง
8. อย่ากังวลมากเกินไปหากวันหนึ่งคุณกิน แคลอรี่มากขึ้นกว่าที่คุณควรจะ หลายคนลดแคลอรี่ลงอย่างมากในวันรุ่งขึ้นและอดทนต่อความหิว ไม่ควรทำสิ่งนี้ไม่ว่าในกรณีใดเพราะ กระบวนการเผาผลาญในร่างกายอาจบกพร่องได้ เพียงเพิ่มอีกนิด การออกกำลังกายมันก็จะนำมาซึ่ง ประโยชน์มากขึ้นร่างกาย.
9. การออกกำลังกายช่วยในการควบคุมอาหาร ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะซื้อการสมัครสมาชิกโรงยิมหรือออกกำลังกายที่บ้านด้วยตัวคุณเอง โยคะ พิลาทิส การเต้นรำ จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เช่นกัน
10. เมนูประจำวันควรมีความสมดุล จะต้องรวมผลิตภัณฑ์ทั้งหมด ที่จำเป็นต่อร่างกาย: ปลา, เนื้อ, ไข่, ผัก, ผลไม้, คอทเทจชีส, ซีเรียลโฮลเกรน, ขนมปังรำ รู้สึกอิสระที่จะเพิ่มในเมนู พาสต้าถ้าพวกเขาทำและแป้งดูรัม

การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม

ลดการรับประทานอาหารที่มีไขมันเนื่องจากจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างมาก ยิ่งคุณกินไขมันน้อย ร่างกายก็ต้องการอาหารน้อยลง และช่วยลดแคลอรี่

จำกัด การบริโภคน้ำตาลของคุณ ผลิตภัณฑ์นี้กระตุ้นความอยากอาหารและทำให้เรากินมากขึ้นในแต่ละครั้ง น้ำตาล 20 กรัมต่อวันก็เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

บริโภค ใยอาหารมากขึ้นเนื่องจากมันอิ่มตัวอย่างสมบูรณ์และถูกดูดซึมอย่างช้าๆ ในธัญพืช ผักและผลไม้นั้นมีมากมาย เส้นใยอาหารซึ่งอยู่ในท้องเป็นเวลานานในขณะที่บุคคลนั้นจะไม่หิว แค่กินข้าวต้มพออิ่มและรู้สึกร่าเริงก็พอแล้ว

อะไร คุณสมบัติเชิงบวกอาหารนับแคลอรี่

เช็คอิน เรียนรู้ถึงประโยชน์ของอาหารนี้ เรียนรู้เกี่ยวกับข้อเสียของมัน ในตอนแรกคุณจะต้องเดินไปทุกที่ด้วยสมุดบันทึกจดบันทึกจำนวนมากเพื่อนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก แต่สิ่งนี้ก็มีข้อดีเช่นกัน คุณอาจปฏิเสธเค้กสักชิ้นเพียงเพราะมันยากที่จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ จากการคำนวณอย่างเข้มงวดคุณจะพบกับรูปร่างที่สวยงามและสุขภาพที่ดี

คุณจะเข้าใจว่าน้ำหนักส่วนเกินสะสมได้อย่างไรโดยการนับแคลอรี่ และกรรมพันธุ์ของคุณหรือกระดูกกว้างที่ฉาวโฉ่มากที่สุด ศัตรูตัวใหญ่กำลังกินมากเกินไป ร่างกายไม่ต้องการจำนวนแคลอรี่ที่คุณโหลดในแต่ละวัน ทันทีที่คุณลดไขมันลง ร่างกายจะเริ่มใช้พลังงานจากไขมันสำรอง

ด้วยอาหารดังกล่าว คุณสามารถซื้อเค้กสักชิ้นได้ แต่นี่หมายความว่าคุณจะต้องจำกัดตัวเองให้กินอาหารอื่น ๆ ดังนั้นคุณจะต้องการเลือกอาหารที่มีแคลอรีน้อยลงโดยไม่รู้ตัว ซึ่งหมายถึงการเปลี่ยนไปทานอาหารมากขึ้น รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ. คุณจะดูความสามารถในการใช้แทนกันได้ของผลิตภัณฑ์เพื่อบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพและแคลอรี่ต่ำ ในเวลาเดียวกันบุคคลมีโอกาสเลือก - และนี่เป็นสิ่งสำคัญมาก

หลังจากนั้นไม่นาน คุณจะคุ้นเคยกับการนับแคลอรี่และกลายเป็นบรรทัดฐานในการควบคุมอาหารของคุณ และสิ่งนี้ไม่สามารถเป็นประโยชน์ได้

โรคอ้วนเป็นปัญหาระดับโลกในปัจจุบัน เป็นเวลาหลายทศวรรษแล้วที่ปัญหาดังกล่าวไม่มีอยู่จริง แต่ทุกวันนี้ในหลายประเทศ น้ำหนักเกินเปรียบได้กับโรคระบาด ยิ่งกว่านั้นเด็กที่มีน้ำหนักเกินปรากฏขึ้นเรื่อย ๆ ดังนั้นสุขภาพของพวกเขาจึงตกอยู่ในอันตรายจากการทำงานในวัยเด็ก ดังนั้น ชุมชนด้านสุขภาพทั่วโลกจึงแนะนำให้จริงจังกับปัญหานี้มากขึ้นและหลีกเลี่ยงน้ำหนักที่มากเกินไป

โภชนาการที่เหมาะสมมีความสำคัญยิ่งในการรักษาน้ำหนักที่เหมาะสม รองลงมาคือการออกกำลังกาย การนับแคลอรี่จะช่วยต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งหมายถึงการพัฒนาสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ในเวลาเดียวกัน คุณไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเองให้อดอยากและเลิกกินอาหารที่คุณโปรดปราน - อาหารทั้งหมดจะถูกตัดในปริมาณเท่านั้น การกินมากเกินไปเป็นสาเหตุของปัญหาน้ำหนักเกินทั้งหมดของเรา การเพิ่มน้ำหนักเนื่องจากโรคบางอย่างก็เกิดขึ้นเช่นกัน แต่ในบางกรณีเท่านั้น การคุมอาหารแบบนับแคลอรีช่วยให้คุณมีโอกาสไม่เพียงแต่แก้ปัญหาการมีน้ำหนักเกินเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณมีชีวิตที่สมบูรณ์ ทำงานอย่างมีประสิทธิผล และมีครอบครัวของคุณเองด้วย

ที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพการลดน้ำหนักสามารถนับแคลอรี่ได้ หากคุณปฏิบัติตามบรรทัดฐานและไม่กินมากเกินไป วิธีนี้จะให้ผลลัพธ์หนึ่งร้อยเปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถเข้าร่วมการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ นั่นคือ หลังจากลดน้ำหนัก น้ำหนักจะไม่กลับมาอีก

กิน สูตรพิเศษโดยคุณสามารถคำนวณได้ว่าคุณต้องการพลังงานวันละกี่แคลอรี่เพื่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก

คุณควรกินกี่แคลอรี่ในขณะที่ลดน้ำหนัก?

โดยทั่วไปแล้ว วิธีคำนวณจำนวนแคลอรี่ คุณต้องใส่ใจกับพารามิเตอร์เริ่มต้นของร่างกายและวิถีชีวิต นั่นคือเพื่อที่จะค่อยๆ ลดน้ำหนัก คุณต้องบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าพลังงานที่คุณใช้ต่อวันเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณกิน 1,600 กิโลแคลอรี คุณต้องใช้ประมาณ 1,900-2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน นักโภชนาการแนะนำให้ลดน้ำหนักโดยไม่รู้สึกไม่สบายเพื่อลดแคลอรี่ลง 15-20% ของแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน

ขั้นตอนการคำนวณแคลอรี่สำหรับอาหาร:

1. ตอนนี้คุณต้องกินแคลอรี่ให้ได้มากที่สุดต่อวันตามที่คุณทำในย่อหน้าที่สองหรือน้อยกว่านั้นเล็กน้อย

ดังนั้น คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องทรมานตัวเองด้วยการออกกำลังกายที่ซับซ้อน รวมถึงการรับประทานอาหารที่เข้มงวด

วิธีการคำนวณอย่างถูกต้องว่าคุณต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อให้ร่างกายทำงานปกติ

มีสูตรคำนวณมากมาย แคลอรี่ที่จำเป็นต่อวัน แต่ที่นิยมมากที่สุดคือสูตร Harris-Benedict ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา มันได้รับการแก้ไขและปรับปรุงเล็กน้อยเนื่องจากสภาพความเป็นอยู่ที่เปลี่ยนไปและค่าพลังงานที่ตามมาด้วยเช่นกัน

447.593+(9.247xน้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (3.098xสูงเป็นเซนติเมตร) - (4.330xอายุผู้หญิง)

88.362+(13.397xน้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (4.799 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) - (5.677x อายุผู้ชาย)

ด้วยสูตรเหล่านี้ คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการต่อวันสำหรับการทำงานปกติ หากกิจกรรมทางกายมีค่าเท่ากับศูนย์ตลอดทั้งวัน ดังนั้นคุณต้องรู้ค่าสัมประสิทธิ์ของกิจกรรม

ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม:

วิถีชีวิตแบบนั่งนิ่งและเอนกาย - 1.2

ออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1.375

ออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1.55

ออกกำลังกาย 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์หรือทำงานหนัก - 1.7

นักกีฬาอาชีพ ทำงานในเหมือง - 1.9
หากต้องการทราบอัตราแคลอรีต่อวัน ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมจะคูณด้วยแคลอรีที่ถือว่าเป็นพื้นฐาน ดังนั้น คุณจะสามารถทราบได้ว่าคุณสามารถกินได้กี่แคลอรี่โดยไม่ต้องกลัวน้ำหนักเพิ่ม ในการเริ่มลดน้ำหนักคุณต้องลดจำนวนแคลอรี่ - ลบ 20% หรือน้อยกว่านั้นเล็กน้อยจากเกณฑ์ปกติและไม่เกินจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน เป็นไปได้น้อย มากไม่ได้

ตัวอย่างการนับแคลอรี่:

ให้มีผู้หญิงคนหนึ่ง หนัก 56 กก. สูง 168 ซม. อายุ 25 ปี ทำงานเป็นนักข่าว ไปอบรม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

447.593+(9.247x56) + (3.098x168) - (4.330x25) = 1377.639

1377.639 - แคลอรี่พื้นฐาน
ปัจจัยกิจกรรม - 1.375

1377.639x1.375 \u003d 1894.2536 - นี่คือบรรทัดฐานของแคลอรี่

ในการรับจำนวนแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องคำนวณ 20% ของแคลอรี่แล้วลบออก 20% = 378.8507

1894.2536 - 378.8507 = 1516 แคลอรี่โดยประมาณที่จำเป็นต่อวันในการลดน้ำหนัก

คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์เพื่อคำนวณแคลอรี่สำหรับร่างกายของคุณได้อย่างรวดเร็ว

หากหลังจากสังเกตปริมาณแคลอรี่แล้วน้ำหนักไม่ค่อยๆ หายไป อาจเป็นไปได้ว่าการคำนวณนั้นไม่ถูกต้อง บ่อยครั้งที่ปัญหาในการคำนวณเกิดขึ้นเนื่องจากผู้คนไม่สามารถประเมินกิจกรรมของตนได้อย่างเป็นกลาง ดังนั้นค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมจึงไม่ถูกต้อง นอกจากนี้ มักจะเป็นไปไม่ได้ที่จะนับแคลอรี่ที่บริโภคอย่างถูกต้อง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีสมุดบันทึกพิเศษที่คุณต้องบันทึกแคลอรี่ทั้งหมดที่กินเข้าไปอย่างตรงไปตรงมา

ตัวอย่างเมนูแคลอรี่ที่เหมาะกับการลดน้ำหนัก

• ข้าวโอ๊ตกับนม - 200 กิโลแคลอรี
• กาแฟกับนม (สามารถใส่น้ำตาล (หนึ่งช้อนชา) หรือไม่มีก็ได้) - 50 กิโลแคลอรี
• แอปเปิ้ลเปรี้ยวขนาดกลาง - 70 กิโลแคลอรี

• สีดำหรือสีเขียว ชาสมุนไพร- มากถึง 5 กิโลแคลอรี
• คอทเทจชีสไขมันต่ำประมาณ 100 กรัม - 120 กิโลแคลอรี

• สลัดผักราดน้ำมัน - 140 กิโลแคลอรี
• หนึ่งก้อน - 20 กิโลแคลอรี
• โจ๊กบัควีทด้วย อกไก่- 300 กิโลแคลอรี
• ชีสพาย ชิ้นเล็ก- 200 กิโลแคลอรี

• แอปเปิ้ลขนาดกลางหนึ่งลูก - 70 กิโลแคลอรี

ดังนั้นจึงกลายเป็นว่ามีแคลอรี่น้อยกว่าที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก นั่นคือเขาจะค่อยๆเริ่มลดน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเริ่มออกกำลังกายในเวลาเดียวกัน

วิธีคำนวณแคลอรี่สำหรับน้ำหนักของคุณ?

ควรระลึกไว้เสมอว่าถ้าผู้หญิงมีลูกจำนวนแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นเพราะแม่จะต้องเป็นผู้นำ ภาพที่ใช้งานชีวิต นั่นคือค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมจะเพิ่มขึ้นด้วย เช่นเดียวกับผู้หญิงที่ใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ในการเต้นรำ ไปที่โรงยิม ออกกำลังกายอย่างหนัก ยิ่งระดับของการออกกำลังกายสูงขึ้นเท่าใด ร่างกายก็จะต้องการแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น ในบางกรณี คุณสามารถกินขนมได้โดยไม่ต้องกลัว
ในกรณีส่วนใหญ่ แคลอรี่ส่วนใหญ่จะถูกทิ้งไว้สำหรับมื้อกลางวัน แต่ไม่เป็นไร คุณสามารถทำให้อาหารสะดวกได้ กฎหลักคือไม่ต้องเปลี่ยน อาหารสุขภาพไร้ประโยชน์. ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกินช็อกโกแลต 50 กรัมหรือซีซาร์สลัด 200 กรัม แต่ช็อกโกแลตจะไม่ช่วยให้หายหิวได้ และสลัดก็สามารถทำได้ง่ายๆ เนื่องจากช็อกโกแลตอาจเกิดการสลายได้เนื่องจากร่างกายได้รับปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็น แต่ความหิวไม่ได้ผ่านไป

หากคุณสร้างอาหารอย่างถูกต้อง ร่างกายจะอิ่มอยู่เสมอแม้ว่าแคลอรี่จะไม่เพียงพอก็ตาม เคล็ดลับอยู่ที่การเลือกอาหาร คุณต้องเลือกอาหารที่มีแคลอรีน้อย ตัวอย่างเช่นสลัดผักปลาคอทเทจชีสและอื่น ๆ เนื่องจากมีแคลอรีน้อย คุณจึงสามารถกินได้มาก นั่นคือสร้างความรู้สึกอิ่ม

เคล็ดลับสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักโดยสังเกตปริมาณแคลอรี่ที่อนุญาตของอาหารต่อวัน:

• สูตรไม่ได้ให้ข้อมูลที่ถูกต้องที่สุดเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวัน เป็นเพียงค่าประมาณเท่านั้นและอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักสามารถอ้างอิงได้
• การลดน้ำหนักยังได้รับผลกระทบจากความเครียด การออกกำลังกาย, งานจิต ทั้งหมดนี้ต้องนำมาพิจารณาเมื่อนับแคลอรี่ อย่าพึ่งพาแคลอรี่เพียงอย่างเดียว เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องปฏิบัติตามสิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าร่างกายตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการอย่างไร
• มีความเห็นว่ายิ่งขาดแคลอรี่มากเท่าไหร่น้ำหนักก็จะยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น ในความเป็นจริงไม่เป็นเช่นนั้น: มันจะไม่ใช่ไขมันส่วนเกินที่ต้องกำจัด แต่เป็นกล้ามเนื้อที่จำเป็นต่อการรักษารูปร่างที่สวยงาม
• ถ้ากล้ามหายไป ไม่อ้วน ร่างกายก็จะอัปลักษณ์ สัดส่วนหายไป ร่างกายดูหย่อนคล้อย ด้วยเหตุผลนี้ คุณต้องแน่ใจว่าการขาดดุลแคลอรี่นั้นน้อย

นักโภชนาการคิดอย่างไรเกี่ยวกับการลดน้ำหนักด้วยการลดแคลอรี

ตามที่นักโภชนาการกล่าวว่าสำหรับการลดน้ำหนักคุณต้องบริโภคประมาณ 1,300-1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน

1,500 กิโลแคลอรีเป็นบรรทัดฐานที่น้ำหนักจะค่อยๆ หายไป ในเวลาเดียวกันคุณต้องจำไว้ว่าคุณต้องมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางร่างกายและจิตใจ ดีที่สุดคือไปที่โรงยิม

1,500 kcal เป็นอาหารเช้า กลางวัน และเย็น หากต้องการและเป็นไปได้คุณสามารถรวมไว้ในรูปนี้ได้แม้จะหวาน แต่ไม่เป็นอันตรายเท่าที่จะเป็นไปได้ - ไอศกรีมหรือดาร์กช็อกโกแลต ดีที่สุดคือกินในตอนเช้า ดังนั้นในระหว่างวันร่างกายจะประมวลผลน้ำตาลและใช้พลังงานนี้

• คำแนะนำสำหรับการเตรียมอาหารสำหรับวัน

อาหารเช้า

ในตอนเช้าควรทานอาหารประเภทซีเรียล - ซีเรียล, มูสลี่ คุณสามารถปรุงด้วยน้ำหรือนมใส่ผลไม้ลงไป ธัญพืชประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนต้องขอบคุณที่ร่างกายสามารถผลิตพลังงานได้ประมาณสามชั่วโมงและคุณจะไม่ต้องการอาหาร ที่สุด ธัญพืชเพื่อสุขภาพสำหรับอาหารเช้า - เป็นบัควีทและโจ๊กจากธัญพืชสี่ชนิด

นอกจากนี้ยังมีประโยชน์มากกว่าสำหรับโจ๊กในน้ำเนื่องจากโจ๊กกับนมแม้ว่าจะอร่อย แต่โปรตีนนมจะถูกทำลายเมื่อถูกความร้อนและไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายอีกต่อไป นอกจากนี้การผสมธัญพืชและนมไม่ได้ดีที่สุดสำหรับการทำงานของกระเพาะอาหาร ควรใส่ครีมหรือโยเกิร์ตลงในจานที่ทำเสร็จแล้ว

อาหารเย็น

ในกรณีส่วนใหญ่ มื้อนี้เป็นมื้อที่อิ่มและอิ่มที่สุด สำหรับมื้อกลางวันคุณสามารถปรุงทั้งซุปและอย่างที่สอง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกินซุปผัก เนื้อ หรือปลา แล้วเสิร์ฟจานที่สอง เครื่องปรุงผักและปลาหรือเนื้ออบ สิ่งสำคัญที่สุดคืออาหารมื้อนี้ควรมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ขอบคุณโปรตีนทำให้รู้สึกอิ่มซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อไม่ให้ร่างกายแตกสลายเนื่องจากร่างกายรู้สึกหิว คาร์โบไฮเดรตจำเป็นสำหรับร่างกายในการทำงานอย่างถูกต้อง หากอาหารมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 70 กรัมต่อวัน (ควรซับซ้อนกว่า) แสดงว่าร่างกายอ่อนแอ เป็นลม หมดสติ และเครียดได้ ทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพมีต่ำ ดัชนีน้ำตาลซึ่งรวมถึงผักและธัญพืช

ไขมันแม้จะลดน้ำหนัก แต่ก็จำเป็นต่อร่างกายเช่นกัน แต่ควรได้รับประมาณ 30 กรัมต่อวัน ด้วยองค์ประกอบนี้ อาหารจึงมีรสชาติดีขึ้น และนี่เป็นสิ่งสำคัญมากในการควบคุมอาหาร คนที่กินช้าๆและเพลิดเพลิน สัมผัสรสชาติจากอาหารที่ได้รับอย่ากินมากเกินไปเพราะความรู้สึกอิ่มจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว

นอกจากนี้ยังมีตำนานที่ห้ามทานอาหารหลัง 18.00 น. เพื่อให้ร่างกายย่อยอาหารได้ดี นักโภชนาการบางคนกล่าวว่ากฎนี้มีพื้นฐานมาจาก พื้นหลังของฮอร์โมนบุคคล. หลังจากประมาณ 21.00 น. ร่างกายก็พร้อมที่จะเข้านอนแล้ว ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่อาหารจะถูกย่อยให้ได้มากที่สุดในเวลานี้ ในความฝัน ร่างกายไม่สามารถย่อยไขมันได้ตามปกติ ดังนั้นจึงมีส่วนทำให้เกิดการสะสมและการเจริญเติบโตของชั้นไขมัน

เมื่อพบว่าตัวเองมีน้ำหนักเกิน ผู้คนจึงเริ่มลดอาหารลงทันที ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันให้เหลือน้อยที่สุด และแบ่งสัดส่วนให้เล็กลง มีเพียงไม่กี่คนที่คิดว่าการกระทำดังกล่าวจะให้ผลเพียงชั่วคราว และผลที่ตามมาอาจส่งผลให้เกิดโรคกระเพาะหรือแผลในกระเพาะอาหาร ก่อนอื่นคุณต้องทราบวิธีการนับแคลอรี่อย่างถูกต้อง หลังจากนั้นคุณสามารถทำเมนูโภชนาการได้โดยไม่เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระเพาะหรือลำไส้ วิธีนี้ขึ้นอยู่กับอาหารที่มีแคลอรี

วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ของมื้ออาหาร

ปริมาณแคลอรี่คือพลังงานที่ร่างกายได้รับจากการดูดซึมและการแปรรูปอาหารอย่างสมบูรณ์ มีหน่วยวัดเป็น kJ หรือ kcal (กิโลแคลอรี) ค่าพลังงานที่ระบุของผลิตภัณฑ์บนบรรจุภัณฑ์ไม่ถูกต้องเสมอไป ความสามารถในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องใช้ข้อจำกัดด้านอาหารที่รุนแรง ระบบนี้ถูกประดิษฐ์ขึ้นในช่วงยี่สิบของศตวรรษที่ผ่านมาและขึ้นอยู่กับการบริโภคเท่านั้น จำนวนที่ต้องการอาหาร.

บุคคลใดก็ตามมีความต้องการพลังงานจำนวนหนึ่งต่อวัน ดังนั้นทุกคนจะมีโปรแกรมแคลอรี่ต่ำเป็นรายบุคคล จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ทีละน้อยโดยไม่ต้องจำกัดการรับประทานอาหารมากเกินไปและจะแก้ไขผลที่ตามมา ระยะยาว. หลักการนี้ใช้โดย Dr. Bormental ในการจัดทำอาหารที่มีชื่อเสียงของเขา มีหลายวิธีในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อลดน้ำหนัก

ในเคาน์เตอร์แคลอรี่

วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการคำนวณค่าพลังงานของอาหารของคุณคือการใช้เครื่องคำนวณปริมาณอาหาร นี่เป็นแอปพลิเคชั่นออนไลน์ที่ให้คุณค้นหาจำนวนแคลอรีที่อยู่ในอาหารได้อย่างรวดเร็ว โปรแกรมประกอบด้วยเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และ อาหารสำเร็จรูปคุณเพียงแค่ต้องเลือกสิ่งที่คุณต้องการ ถ้าคุณต้องการ คุณสามารถดาวน์โหลดโปรแกรมคำนวณแคลอรี่ได้ ใช้ "ตัวนับ" นี้ดังนี้:

• เลือกกลุ่มผลิตภัณฑ์ที่ต้องการ
• ใส่จำนวนเงินเป็น g;
• กดปุ่ม "คำนวณ"

อินเทอร์เฟซของเครื่องคำนวณแคลอรี่อาจแตกต่างออกไป แต่ใช้งานได้เหมือนเดิมเสมอ คุณสามารถค้นหาปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต (BJU) ของผลิตภัณฑ์เดียวหรือหลายอย่างพร้อมกัน ตัวอย่างเช่นโจ๊กบัควีท 150 กรัมประกอบด้วยโปรตีน - 6.5 กรัม, ไขมัน - 3.7 กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 37.5, ค่าพลังงาน - 198 กิโลแคลอรี เรารวมข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์และอาหารจากของคุณ ปันส่วนรายวันและเราได้รับ ผลลัพธ์โดยรวมเป็นเวลาหนึ่งวัน

การใช้เครื่องชั่งในครัวพร้อมการนับแคลอรี่

วิธีที่สองในการคำนวณ BJU คือเครื่องชั่งในครัวที่มีการนับแคลอรี่ พวกเขาตั้งโปรแกรมด้วยไดเร็กทอรีของผลิตภัณฑ์และแคลอรี่ที่แผงด้านหน้ามีส่วนต่อประสานสำหรับการควบคุมและการป้อนข้อมูล คุณเพียงแค่ใส่ สินค้าที่จำเป็นบนตาชั่งและแสดงค่า BJU ซึ่งเป็นค่าพลังงานของส่วนนี้ทันที จำนวนข้อมูลและความสะดวกของอินเทอร์เฟซขึ้นอยู่กับรุ่นของผลิตภัณฑ์ คุณยังสามารถใช้เครื่องชั่งในครัวทั่วไปได้ แต่คุณต้องมีตารางแคลอรี่อาหาร คุณพบว่าตัวเอง ส่วนผสมที่จำเป็นในรายการ ให้คำนวณ BJU ตามน้ำหนัก

วิธีคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

การนับแคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน: บางคนทำเพื่อควบคุมน้ำหนัก (นักกีฬา) บางคนทำเพื่อการลดน้ำหนักและรูปร่าง ในแต่ละตัวเลือกเหล่านี้ คุณควรทราบการบริโภคที่แน่นอนของคุณ การบริโภคกิโลแคลอรีต่อวัน วิธีนี้จะช่วยให้คำนวณปริมาณอาหารที่คุณต้องกินได้ง่ายขึ้น การลดน้ำหนักอย่างได้ผล. เป็นที่ชัดเจนว่าจำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงนั้นแตกต่างกันไปตามกิจกรรมการออกกำลังกาย ไลฟ์สไตล์ มีหลายวิธีในการคำนวณอัตราของคุณในแต่ละวัน

เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์

ใช้บริการออนไลน์ที่จะคำนวณทุกอย่างให้คุณ ป้อนข้อมูลของคุณลงในแบบฟอร์ม: เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก ระดับของการออกกำลังกาย คลิกปุ่ม "คำนวณ" โปรแกรมสามารถใช้สมการคำนวณที่แตกต่างกันสองสมการที่คุณเลือก: Mifflin-St. Geor, Harris-Benedict ประการที่สองถือว่าล้าสมัยดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้อย่างแรก โปรแกรมจะแสดง ปริมาณที่เหมาะสมกิโลแคลอรีสำหรับการบำรุงรักษา ค่อยๆ ลดลง ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว จะสร้างปฏิทินที่จะเขียนตามวันว่าคุณจะสูญเสียกี่กรัม

สูตรคำนวณแคลอรี่ต่อวัน

ถ้าไม่ไว้ใจ บริการออนไลน์คุณสามารถคำนวณทุกอย่างด้วยตัวเองโดยใช้สูตรสำหรับคำนวณจำนวนกิโลแคลอรีที่ต้องการ ในการทำเช่นนี้เราจะใช้สูตรที่กล่าวถึงแล้วของ Harris-Benedict, Mufflin-San Geor พวกเขาให้ข้อมูลโดยไม่คำนึงถึงการออกกำลังกายและคำนวณเฉพาะอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน สมการที่แตกต่างกันสำหรับการคำนวณค่าของการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (BMO) ขึ้นอยู่กับเพศ:

1. Harris-Benedict SBI สำหรับผู้หญิง: 655.1 + 9.6 * สำหรับน้ำหนักตัว + 1.85 * สำหรับความสูง - 4.68 * สำหรับอายุ
2. Harris-Benedict SBI สำหรับผู้ชาย: 66.47 + 13.75 * สำหรับน้ำหนักตัว + 5.0 * สำหรับความสูง - 6.74 * สำหรับอายุ
3. Mufflin-San Geor BOO สำหรับผู้หญิง: 9.99 * น้ำหนัก + 6.25 * สูง - 4.92 * อายุ - 161
4. Mufflin-San Zheora BOO สำหรับผู้ชาย: 9.99 * น้ำหนัก + 6.25 * ส่วนสูง - 4.92 * อายุ + 5

หลังจากคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานแล้ว คุณต้องคำนึงถึงการออกกำลังกายด้วย นี่เป็นสิ่งจำเป็นในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวันอย่างแม่นยำเพื่อรักษาน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก ในการทำเช่นนี้ ให้คูณผลลัพธ์ที่ได้จากสูตรข้างต้นด้วยค่าสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกาย ซึ่งเลือกตามไลฟ์สไตล์ของคุณจากตารางด้านล่าง:

• ไม่ออกกำลังกายหรือทำงานประจำ = 1.2;
• กิจกรรมเบาๆ ออกกำลังกายง่ายๆ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ = 1.375;
• ทางร่างกาย งานที่ใช้งานอยู่และฝึก 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ = 1.4625;
• ออกกำลังกายอย่างหนัก 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ = 1.550;
• ออกกำลังกายทุกวัน = 1.6375;
• การฝึกเข้มข้นทุกวัน = 1.725;
• การฝึกอย่างเข้มข้น 2 ครั้งต่อวัน ใช้งาน การทำงานทางกายภาพ = 1.9.

การคำนวณการเผาผลาญแคลอรี่

ในการจัดอาหารและคำนวณค่าพลังงานต่อวันอย่างถูกต้อง คุณต้องแก้ไขการใช้พลังงานของคุณ นอกจากเครื่องคิดเลขออนไลน์แล้ว คุณยังสามารถใช้อุปกรณ์สมัยใหม่ที่ทำให้การคำนวณการสูญเสียแคลอรี่ง่ายขึ้น ตัวอย่างเช่น มีการเปิดตัวนาฬิกาที่มีจอแสดงผล LED ซึ่งสามารถนับแคลอรี่ที่ใช้ไปต่อวันได้ สร้อยข้อมือที่นับแคลอรี่ได้รับความนิยมในหมู่นักกีฬาและนักกีฬาเพียงแค่สวมแขนและหน้าจอขนาดเล็กก็ส่งข้อมูล

วิดีโอ: วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

ทุกคนที่ดูแลร่างกายและต้องการดูแลควรรู้ว่าต้องกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้ปกติ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณประหยัดจากอาหารที่เข้มงวดและข้อ จำกัด ในระหว่าง อาหารอร่อยการพัฒนากับภูมิหลังของโรคกระเพาะอาหาร เมื่อรวบรวมอาหาร จะคำนึงถึงปัจจัยหลายอย่าง ได้แก่ อายุ เพศ วิถีชีวิต ความเข้มข้นของการฝึก ผลลัพธ์ที่ต้องการ เพื่อไม่ให้เข้าใจผิด ดูวิดีโอด้านล่างเกี่ยวกับวิธีการนับแคลอรี่อย่างถูกต้อง