ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป ปริมาณแคลอรี่ของอาหารปรุงสำเร็จ

แคลอรี่เป็นหน่วยของการใช้พลังงานและการใช้พลังงานของร่างกาย แคลอรี่เป็นหน่วยเชื้อเพลิงบางอย่างสำหรับร่างกาย ซึ่งจำเป็นสำหรับชีวิตปกติ การผลิตความร้อน การแปรรูปอาหาร และกิจกรรมอื่นๆ วันนี้เราจะมาพูดถึงหัวข้อว่าทำไมมันจึงสำคัญมากและวิธีการคำนวณแคลอรี่อย่างถูกต้องเมื่อลดน้ำหนัก

สิ่งสำคัญในบทความ

ทำไมการนับแคลอรี่ในการลดน้ำหนักจึงเป็นเรื่องสำคัญ?

คุณต้องสร้างน้ำหนักตัวเล็กๆ เพื่อให้น้ำหนักเริ่มหายไป เป็นการขาดดุลเล็กน้อย เพราะน้ำหนักที่ลดลงมาก ปัญหาสุขภาพอาจเกิดขึ้นได้ โดยเฉพาะกับหัวใจ ผิวจะหย่อนคล้อยเนื่องจากคอลลาเจนไม่มีเวลาพัฒนาและกระชับผิวชั้นหนังแท้

มีอีกสูตรหนึ่งที่คำนึงถึงการออกกำลังกาย:

วิธีการนับแคลอรี่ตามตารางอาหารพร้อมรับประทาน?

• โมโนไดเอทเป็นสิ่งที่อันตรายที่สุดเนื่องจากรายการผลิตภัณฑ์มีจำกัด ดังนั้นโอกาสที่จะหลุดร่วงจึงเพิ่มขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นนั้นสมดุล เมื่ออาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์เหนือกว่าในอาหาร บริโภคอาหารที่ว่างเปล่าน้อยลงซึ่งไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ แต่ตอบสนองความรู้สึกหิวได้ชั่วคราว: เค้ก ไอศกรีม เค้ก ขนมปัง ขนมหวาน และส่วนผสมที่หวานอื่นๆ .
• การจัดอาหารเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อให้ปริมาณแคลอรีสอดคล้องกับสิ่งที่คุณคำนวณสำหรับตัวคุณเอง การทำเช่นนี้ทำได้ง่ายมาก คุณต้องดูที่ตารางและค้นหาผลิตภัณฑ์ของคุณ
• ควรคำนึงถึงกฎอีกประการหนึ่งเกี่ยวกับการจ่ายน้ำมันเชื้อเพลิงตามเวลาของวัน ในตอนเช้า คุณควรกินอย่างน้อย 1/4 ของจำนวนแคลอรีที่คำนวณได้ทั้งหมด ในมื้อกลางวัน - 1/3 และอาหารเย็นไม่ควรหนัก ปริมาณแคลอรีจะเท่ากับ 15% ของจำนวนที่คำนวณทั้งหมดโดยประมาณ
• หากมีการนำเสนอเฉพาะผลิตภัณฑ์ในตาราง จะต้องเพิ่มผลิตภัณฑ์เข้าด้วยกัน แล้วคำนวณจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดต่อจาน ควรสังเกตว่าตารางแสดงค่าต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ ดังนั้น ถ้าคุณมีน้อย คุณต้องคำนึงถึงสิ่งนี้และคำนวณตามน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ของคุณ

ตารางแคลอรี่ของอาหารพร้อมรับประทานต่อ 100 กรัม

ด้านล่างนี้ เราขอเชิญคุณมาดูตารางที่คำนวณแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตของอาหารประเภทต่างๆ ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงว่าหากคุณเพิ่มน้ำสลัดลงในสลัดหรือน้ำมัน ปริมาณแคลอรี่จะเพิ่มขึ้น เช่นเดียวกับซีเรียลและเครื่องเคียง - เนย 10 กรัมเพิ่มปริมาณแคลอรี่เป็นสองเท่า

ตารางแคลอรี่คอร์สแรก

ดังที่เห็นได้จากตาราง ปริมาณแคลอรี่ต่ำสุดอยู่ในหลักสูตรแรก ซึ่งประกอบด้วยเนื้อสัตว์และผักที่เป็นอาหาร ปริมาณแคลอรี่อาจเพิ่มขึ้นขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของน้ำสลัดและโดยทั่วไปความพร้อม

การรับหลักสูตรแรกมักจะเกิดขึ้นในเวลากลางวัน ในช่วงเวลานี้คุณต้องได้รับโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณมากเพียงพอ

ตารางแคลอรี่โจ๊ก

ข้าวต้มในรุ่นคลาสสิกมีการบริโภคในตอนเช้า มักจะเป็นอาหารเช้า อาหารเช้าควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตช้าจำนวนมากเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่อิ่มตัวตลอดทั้งวัน นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับโปรตีนและไขมัน

โปรดทราบว่าการคำนวณแคลอรี่จะขึ้นอยู่กับการเติมเนย น้ำตาล และสารให้ความหวานอื่นๆ

ตารางแคลอรี่กับข้าว

กับข้าวมักจะเพิ่มในเนื้อสัตว์หรือปลาเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอสำหรับส่วนที่เหลือของวัน

โปรดทราบว่าซอสและน้ำสลัดที่เพิ่มเข้าไปจะเพิ่มจำนวนแคลอรีทั้งหมด

ตารางแคลอรี่ของอาหารประเภทเนื้อสำเร็จรูป

จากตารางที่นำเสนอ จะเห็นได้ว่าอาหารทอดไม่เพียงแต่มีไขมันมากเท่านั้น แต่ยังมีปริมาณแคลอรีรวมสูงต่ออาหาร 100 กรัมอีกด้วย ยิ่งอาหารที่ปรุงสุกเบาเท่าใด ก็ยิ่งมีแคลอรีน้อยลงเท่านั้น และยิ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้นเท่านั้น

ตารางแคลอรี่ของอาหารสัตว์ปีก

เมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ประเภทอื่น สัตว์ปีกมีแคลอรีสูงน้อยที่สุด และบางสายพันธุ์เป็นอาหาร จากตารางจะเห็นได้ว่าเนื้อไก่งวงมีแคลอรีน้อยกว่าเนื้อหมูหรือไก่หลายเท่า

ตารางแคลอรี่ของอาหารปลา

ปลาไม่เพียงเป็นแหล่งของฟอสฟอรัสเท่านั้น แต่ยังเป็นคู่แข่งหลักของเนื้อสัตว์ในแง่ของปริมาณโปรตีน และปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำทำให้อาหารมีความต้องการมากขึ้นสำหรับผู้หญิงที่ต้องการมีรูปร่างเพรียวบาง

ตารางแคลอรี่สลัด

ชื่อสลัด	โปรตีน gr	อ้วน	คาร์โบไฮเดรต gr	ปริมาณแคลอรี่ kcal ต่อ 100 gr
จากมะเขือเทศ แตงกวา และพริก	1	0,8	4,9	22,3
จากมะเขือเทศและแตงกวาด้วยครีมเปรี้ยว	1,2	4,6	3,1	58
จากมะเขือเทศและแตงกวาด้วยน้ำมันพืช	0,8	7,6	4,8	89,6
จากมะเขือเทศและแตงกวากับมายองเนส	0,8	15,4	4,9	144,5
หัวไชเท้ากับครีมเปรี้ยว	1,9	5	6,6	70
มะเขือเทศกับกระเทียม	3,8	1,8	10,2	70,8
จากกะหล่ำปลีสดกับแอปเปิ้ล	1,4	0,1	6,2	33,2
กะหล่ำปลีดอง	1,7	0,1	5,4	27,4
จากกะหล่ำปลีดองและหัวบีท	1,8	0,1	8,2	40,6
น้ำสลัดผัก	1,6	4,8	6,7	76,5
Vinaigrette กับปลาเฮอริ่ง	4,6	6,8	10,4	119,6
บีทรูทกับลูกพรุน ถั่ว และกระเทียม	7,6	15,2	30,9	281
พร้อมปูอัดและข้าวโพด	4,9	2,7	9,7	102
กรีก	4,1	17,4	4,2	188,4
โอลิเวียร์กับไส้กรอก	5,5	16,5	7,8	198
แฮร์ริ่งใต้เสื้อคลุมขนสัตว์	8,2	17,9	4,1	208
ความอ่อนโยน	5,9	8,8	30,2	213,5
เครมลิน	5,9	21,8	8,4	251
ผักกระเฉด	6,6	27,8	4,6	292
ซีซาร์	14,9	16,8	25,9	301
ทุน (เนื้อ)	15,6	25,8	4,6	324

ผักมีความจำเป็นต่อร่างกายในการแปรรูปอาหารอื่นๆ พวกเขาเป็นแหล่งเส้นใยที่ขาดไม่ได้ซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการย่อยอาหาร และส่วนประกอบในสลัดที่น้อยลงก็จะยิ่งมีองค์ประกอบของอาหารมากขึ้นเท่านั้น

ตารางแคลอรี่หลักสูตรที่สอง

ตารางแคลอรี่สำหรับซอสและน้ำสลัด

ชื่อซอส	โปรตีน gr	อ้วน	คาร์โบไฮเดรต gr	ปริมาณแคลอรี่ kcal ต่อ 100 gr
อัดจิกา	1	3,7	5,8	59
น้ำมันปลากะตัก	17	18	0,3	235
ซอสส้ม	0,6	4,6	3	55,3
วาซาบิ	0	9	40	241
ดัตช์	2,4	10	4	114,5
มัสตาร์ดโต๊ะ	10	5,3	3,5	139
เห็ด	1	6	3	69
น้ำสลัดมัสตาร์ด	1,2	31,3	7	312
น้ำสลัด	0	47,5	5,2	447
หมักผักไม่ใส่มะเขือเทศ	1,2	7,8	12	120
หมักผักกับมะเขือเทศ	3,2	8,7	13,7	143
น้ำมันมัสตาร์ด	1	79	2	722
น้ำมันเขียว	1	61	3	558
น้ำมันกับปลาทะเลชนิดหนึ่งและปลาซาร์ดีน	3	57	3	539
แลคติก	3	11,5	7,5	143
สีขาวสำหรับปลา	15	7	5,5	149
ขาวกับไข่	13	18,5	5	236
ซอสเห็ดกับมะเขือเทศ	2,8	10	9	134
จากเนยและไข่ต้ม	5	39	1,5	376
จากขึ้นฉ่าย	2,8	21,6	10,3	244
จากมะรุม	2	10	8,5	132
จากแชมเปญด้วยครีม	4	14,7	4	163
แครนเบอร์รี่	0	0	12,6	51
เปรี้ยวหวาน	14	5,6	35,5	240
มายองเนส	2	72	2,6	665,5
ครีมเปรี้ยว	2,8	32	6,5	326
ซอสมะรุม	0,9	4,6	5	64
วิเศษ	6	11	5,5	141,5
เนยไข่	3	34	0,6	321

ของหวานแคลอรี่ในโต๊ะ

ชื่อ	ปริมาณแคลอรี่ kcal ต่อ 100 gr	โปรตีน gr	อ้วน	คาร์โบไฮเดรต gr
แยม	286	0,4	0,2	74,5
วาฟเฟิล	425	8,2	19,8	53,1
ฮีมาโตเจน	252	6,2	2,8	75,5
ผลไม้ Dragee	388	3,7	10,3	73,4
เซเฟอร์	295	0,7	0	77,3
ไอริส	384	3,1	7,7	81,2
คาราเมล	291	0	0,2	77,3
ลูกอมช็อคโกแลต	576	3,9	39,7	54,6
มาร์มาเลด	289	0	0,2	77,1
ที่รัก	312	0,6	0	80,5
ไอศกรีม ไอศกรีม	223	3,6	15,1	20,5
ไอศกรีมครีมมี่	182	3,6	10	19,5
ไอติมไอติม	278	3,6	20	19,5
แปะ	301	0,6	0	80,1
คุ้กกี้ข้าวโอ้ต	430	6,5	14,1	71,1
คุกกี้เนย	437	10,5	5,2	76
แป้งพัฟ	543	5,7	38,3	46,8
เค้กบิสกิต	388	4,9	9,1	84,1
ขนมปังขิง	333	4,4	2,9	77,1
น้ำตาล	377	0,2	0	99,6
ทานตะวัน halva	519	11,4	29,3	54,6
ดาร์กช็อกโกแลต	546	5,2	35,6	52,4
ช็อกโกแลตนม	552	6,7	35,6	52,4

ดังที่เห็นได้จากบนโต๊ะ ของหวานและของหวานทุกชนิดมีแคลอรีสูง รวมทั้งคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก แต่คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ง่าย ๆ พวกมันถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วและประมวลผลโดยร่างกาย ดังนั้นคุณจึงอิ่มเร็ว แต่หลังจากนั้นไม่นานคุณก็จะหิว ควรลดจานดังกล่าวก่อนเพราะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย และประการที่สอง คุณไม่สามารถหามันได้เพียงพอ มีเพียงไม่กี่อย่างเสมอ

ตารางแคลอรี่ของแป้งและผลิตภัณฑ์เบเกอรี่

ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่มีปริมาณแคลอรี่เฉลี่ย แต่อย่าลืมว่าผลิตภัณฑ์บางชนิดทำจากข้าวสาลีแปรรูป ในขณะที่ผลิตภัณฑ์อื่นๆ ทำจากซีเรียลดูรัม หากคุณต้องการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่เหมาะสมและสมดุล ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ทำจากข้าวไรย์ บัควีท ข้าวโอ๊ต

เครื่องดื่มแคลอรี่ในโต๊ะ

ชื่อ	ปริมาณแคลอรี่ kcal ต่อ 100 gr	โปรตีน gr	อ้วน	คาร์โบไฮเดรต gr
น้ำแอปริคอท	39	0,9	0,2	9,2
น้ำสัปปะรด	48	0,2	0,2	11,4
น้ำส้ม	36	0,9	0,1	8,4
น้ำองุ่น	56	0,3	0	14,5
น้ำเชอร์รี่	49	0,5	0	10,6
น้ำทับทิม	58	0,2	0	14
โกโก้นม	377	24	17	33,1
kvass ขนมปัง	26	0,2	0	5
โคล่า	40	0	0	10
กาแฟกับนม	56	0,8	1	11
น้ำมะนาว	24	0	0	6,1
น้ำมะนาว	18	1	0,1	3,2
น้ำแครอท	31	1	0,1	6,5
น้ำพีช	37	0,8	0,1	9,1
เบียร์ไม่มีแอลกอฮอล์	22	0	0	4,1
ชาเขียว	0	0	0	0
ชาดำไม่ใส่น้ำตาล	0	0	0	0
ชาดำมะนาวและน้ำตาล 2 ช้อนชา	41	0,8	0,7	8,3
ชาดำนมข้น 2 ช้อนชา	112	2,4	2,4	19,3
เครื่องดื่มชูกำลัง	47	0	0	11,4
น้ำแอปเปิ้ล	42	0,5	0,4	9,7

ดังที่เห็นได้จากโต๊ะอาหาร ระหว่างรับประทานอาหาร และควรดื่มชาหรือน้ำผลไม้ ส่วนผสมที่หวานเพิ่มเติมไม่เพียง แต่ให้รสชาติที่ถูกใจ แต่ยังเพิ่มน้ำหนักให้กับแคลอรี่อีกด้วย

ตารางที่สมบูรณ์ของเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารพร้อมรับประทานฟรีดาวน์โหลด

นำเสนอที่นี่ ตารางแคลอรี่ของอาหารพร้อมรับประทานคุณสามารถดาวน์โหลดและใช้งานเมื่อคำนวณ KBJU ของคุณ

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารของ McDonald: ตาราง

McDonald's มีระบบนับแคลอรี่ที่มีประโยชน์ วิธีนี้สะดวกเพราะเลือกผลิตภัณฑ์บางอย่าง คุณจะรู้เสมอว่าคุณกินไปมากแค่ไหน แต่อย่างที่คุณเห็นจากตาราง อาหารในสถาบันมีแคลอรีสูงมาก

ตารางแคลอรี่อาหารเบอร์เกอร์คิง

เครือร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดมีอาหารแคลอรีสูง เนื่องจากองค์ประกอบส่วนใหญ่ประกอบด้วยขนมอบกับเนื้อสัตว์ แต่อย่าหลงไปกับอาหารฟาสต์ฟู้ดเพราะจะไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างดีที่สุด

อาหารและการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ตาม Bormental

• น้ำหนักส่วนเกินมักเกิดจากการกินมากเกินไป ความเครียด ความซึมเศร้า หรืออารมณ์ดีกลับกัน ทั้งหมดนี้แก้ไขได้ด้วยอาหารส่วนที่ดี และไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นสิ่งสำคัญคือการคว้าความเจ็บปวดและมันจะดี - นี่คือสิ่งที่คนส่วนใหญ่คิด แต่สำหรับร่างกายนี่เป็นภาระที่ทนไม่ได้ มันสะสมส่วนประกอบที่ไม่จำเป็นในรูปของไขมันซึ่งมีขนาดใหญ่มากในการละเมิดบ่อยครั้ง
• อาหาร Bormental ขึ้นอยู่กับการลดแคลอรี่เป็น 1200 ต่อวัน แต่ควรระลึกไว้เสมอว่าการคำนวณนี้ทำขึ้นเพื่อผู้ที่มีไลฟ์สไตล์อยู่ประจำ หากคุณมีจังหวะชีวิตที่กระฉับกระเฉง ปริมาณแคลอรี่ควรเพิ่มขึ้นประมาณ 500 กิโลแคลอรี
• สาระสำคัญของอาหารคือไม่มีข้อจำกัดเช่นนี้ คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ แต่สิ่งสำคัญคือต้องเก็บไว้ไม่เกิน 1200 กิโลแคลอรี คุณต้องเก็บไดอารี่อาหารที่คุณจะป้อนอาหารทั้งหมดที่บริโภคต่อวัน

ตารางแคลอรี่ของอาหารพร้อมรับประทานตาม Bormental

• หากคุณเลือกโภชนาการ Bormental คุณต้องใช้ตารางแคลอรี่อย่างแน่นอน
• ผู้เชี่ยวชาญของ Bormenthal Center แนะนำให้ดื่มชาอุ่นๆ สักแก้วหลังอาหารแต่ละมื้อ เพื่อให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
• ลดอาหารที่มีไขมันสูง
• เพิ่มปริมาณวัสดุก่อสร้าง - โปรตีนในอาหาร
• ใส่ผักให้มากขึ้นในแต่ละมื้อ และถ้าเป็นไปได้ ให้แทนที่ของหวานด้วยผลไม้
• อาหารควรแบ่งออกเป็น 6-8 มื้อ โดยแบ่งเป็น 3 มื้อหลัก ส่วนที่เหลือเป็นอาหารว่าง
• เป็นการดีกว่าที่จะกำจัดนิสัยที่ไม่ดี หากไม่มีสิ่งเหล่านี้ ไม่เพียงแต่ร่างกายจะดูดีขึ้น แต่ยังรวมถึงผิวหนัง ผม และอารมณ์ของคุณด้วย

นับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก: วิดีโอ

เราลดน้ำหนักโดยไม่เครียดและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ - ตารางแคลอรี่ของอาหารและอาหารพร้อมรับประทาน เทคนิคเห็นผลถาวร!

การนับแคลอรี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนัก ข้อได้เปรียบหลักของวิธีนี้คือความเสถียรและอายุยืนของผลลัพธ์ที่ได้ -
การปฏิบัติตามปริมาณแคลอรีส่วนบุคคลที่แนะนำต่อวัน คุณจะไม่เพิ่มน้ำหนักอีก
ข้อดีก็คือ ความสามารถในการกินอาหารที่คุณโปรดปราน จำกัดตัวเองในปริมาณเท่านั้น จึงกระจายอาหารของคุณให้มากที่สุดโดยไม่ทำให้ตัวเองเครียด

กำหนดอัตราของคุณและรับประทานอาหารตามภาพนี้ โดยใช้ตารางแสดงปริมาณแคลอรี่ของอาหารและอาหารสำเร็จรูป

สูตรคำนวณบรรทัดฐานส่วนบุคคลรายวันโดยเฉลี่ย

ผลลัพธ์จะถูกคูณด้วยตัวบ่งชี้กิจกรรมทางกายของแต่ละบุคคล

• 1.2 - การเคลื่อนไหวขั้นต่ำ, นั่งทำงาน, ขับรถ, ไม่มีการออกกำลังกายเพิ่มเติม;
• 1.3 - มอเตอร์โหลดต่ำ, จำเป็นต้องเคลื่อนไหวมากทุกวันด้วยการเดินเท้าหรือจ๊อกกิ้ง 1-2 ครั้ง / สัปดาห์, ปั่นจักรยาน, ทีมกีฬา, แรงงานน้อย;
• 1.5 - เข้าร่วมฟิตเนสคลับ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์, การออกแรงทางกายภาพ;
• 1.7 - การออกกำลังกายสูง การออกแรงหนักเป็นประจำ หรือกีฬาระยะยาวประจำวัน
• 1.9 - การออกกำลังกายในระดับสูงมาก โดยปกตินักกีฬาจะอยู่ในโหมดนี้ก่อนการแข่งขัน

พยายามลดน้ำหนัก - ลบ 20% จากทั้งหมด หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ - เพิ่ม 20% เป้าหมายของคุณคือการรักษาน้ำหนัก - ปล่อยให้ตัวเลขไม่เปลี่ยนแปลง นี่จะเป็นบรรทัดฐานประจำวันของคุณ

เมื่อวางแผนเมนูของคุณ แจกจ่ายอาหารหลักในมื้อกลางวัน อย่าลืมของว่าง 1-2 มื้อระหว่างมื้อ

เราเพิ่ม บันทึก เก็บข้อมูล
เราคำนวณทุกอย่างครั้งเดียว จำไว้ แล้วเราก็มีช่วงเวลาที่ดีในงานปาร์ตี้หรือร้านอาหาร และอย่าใช้ไปกับการคำนวณทางคณิตศาสตร์ คุณจะต้องมีเครื่องชั่งในครัวอย่างแน่นอน หากการคำนวณไม่ถูกต้อง มีความเสี่ยงที่จะกินมากเกินไป จากนั้นร่างกายจะไม่มีเวลาใช้พลังงานที่ได้รับ สะสมสำรองต่อไป หรือกินน้อยไป ซึ่งยิ่งแย่ลงไปอีกเพราะการได้รับ เคยชินกับอาหารปริมาณน้อย ร่างกายจะชะลอกระบวนการเผาผลาญและน้ำหนักจะรับได้เร็วยิ่งขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความแตกต่างบางอย่าง

1. จำนวนแคลอรีในอาหารแช่แข็งไม่เปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญ

2. เมื่อคำนวณหลักสูตรแรกเกี่ยวกับเนื้อสัตว์เราจะพิจารณาส่วนประกอบทั้งหมดโดยคำนึงถึงน้ำซุป หากนำเนื้อออกมาจะนำมาพิจารณาเพียง 20% โดยผ่านเข้าไปในน้ำซุป

3. เนื้อต้ม สัตว์ปีก ปลา ผัก ถือว่าดิบ หัก 20% ในน้ำซุป เมื่อทอดไขมันประมาณ 20% จะถูกดูดซึม

4. ปริมาณแคลอรี่ของพาสต้า ซีเรียล และพืชตระกูลถั่วสำเร็จรูปจะเหมือนกันในรูปแบบแห้ง พวกเขาบวมในน้ำที่ไม่มีแคลอรี่และเพิ่มน้ำหนักและปริมาตรเนื่องจากการดูดซึม

ตัวอย่างการคำนวณ

มี 338 แคลอรี่ในพาสต้าแห้ง 100 กรัม หลังจากเดือดน้ำหนักของพาสต้าเพิ่มขึ้นเป็น 200 กรัม แต่คุณค่าทางโภชนาการลดลง 2 เท่า ดังนั้นในพาสต้าสำเร็จรูป 200 กรัมจึงมีจำนวน kcal เท่ากัน

สำหรับ 100 กรัม ซีเรียลคิดเป็น 300 กิโลแคลอรีซึ่งหมายความว่าโจ๊กสำเร็จรูปที่มีน้ำหนัก 300 กรัมมีปริมาณใกล้เคียงกัน

ตัวเลขเป็นตัวเลขโดยประมาณทุกคนชอบโจ๊กในแบบของตัวเอง: บางส่วนร่วนและคนอื่นชอบหนืด

นม เนย และซอสต่างๆ เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของจาน

5. ปลาเค็มดองมีแคลอรีมากกว่าดิบถึง 2 เท่า ผักและผลไม้ไม่สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการหลังจากเกลือ

6. แคลอรี่ในเนื้อรมควัน สัตว์ปีก และปลาที่ปรุงเองที่บ้าน ถือเป็นวัตถุดิบตามตาราง ในโรงงานใช้ "ควันเหลว" เข้มข้น ดังนั้นผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจึงมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าโฮมเมดประมาณ 40%

7. อย่ากินผลไม้และผลเบอร์รี่ในผลไม้แช่อิ่ม - พิจารณาเพียง 30% ของแคลอรี่เท่านั้น ชามผลไม้แห้งมี 0 กิโลแคลอรี คุณค่าทางโภชนาการสุดท้ายที่คำนวณได้ของผลไม้แช่อิ่ม ร่วมกับผลไม้และผลเบอร์รี่ กระจายตามน้ำหนักของของเหลวทั้งหมด

ตารางอาหารแคลอรี่ต่อ 100 กรัม

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ในตารางต่อ 100 กรัมนำมาจากแหล่งเปิดที่ตรวจสอบแล้ว

การนับแคลอรี่ไม่ได้เป็นเพียงอาหารอีกประเภทหนึ่ง แต่เป็นวิถีชีวิต ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการกินอาหารจานด่วนเป็นประจำและนอนบนโซฟาเป็นประจำ เลือกอาหารจากธรรมชาติและดีต่อสุขภาพ เมนูของคุณควรมีความหลากหลายมากที่สุด รวมถึงโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสม แบ่งปริมาณอาหารในแต่ละวันอย่างมีเหตุผลระหว่างวันกินเป็นส่วนเล็ก ๆ ทุก ๆ 2-3 ชั่วโมงอย่ากินมากเกินไปในตอนกลางคืน! เคลื่อนไหวมากขึ้น เดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์

ตารางที่สมบูรณ์ของปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และอาหารพร้อมรับประทาน น่าเสียดายที่ไม่มีเครื่องคิดเลขบนเว็บไซต์ ฉันจะพิมพ์ เคยได้ยินเทคนิคนี้มาเยอะ เค้าว่าได้ผลจริงๆ จะพยายามค่ะ 🙂

ในการรับประทานอาหารที่สมดุล คุณควรศึกษาปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ใช้ ซึ่งจะช่วยในการสร้างตารางค่าพลังงาน ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถศึกษาคุณค่าทางโภชนาการของอาหารพร้อมรับประทาน ปอนด์พิเศษจะไม่ปรากฏขึ้นหากปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่รับประทานต่อวันไม่เกิน 1200-4000 กิโลแคลอรี ควรรวบรวมอาหารสำหรับแต่ละคนโดยคำนึงถึงกลุ่มอายุและน้ำหนักตัวของเขา ตารางอาหารพร้อมรับประทานจะช่วยให้คุณสร้างเมนูซึ่งแสดงจำนวนแคลอรีในอาหาร 100 กรัม

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าค่าที่ให้มานั้นไม่ถูกต้อง 100% เนื่องจากผลิตภัณฑ์อาหารที่มีปริมาณไขมันและน้ำหนักต่างๆ สามารถนำมาใช้ในการปรุงอาหารได้ ในการรวบรวมตารางที่แม่นยำที่สุด คุณควรขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการที่มีคุณสมบัติเหมาะสม

การคำนวณค่าพลังงานของอาหารพร้อมรับประทาน

คุณสามารถค้นหาเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารบางจานได้ด้วยตัวเอง ในการทำเช่นนี้คุณควรทำการคำนวณทั้งหมดก่อนเตรียมการ ส่วนผสมแต่ละอย่างจะชั่งน้ำหนักแยกกันและในปริมาณที่จะใช้ระหว่างการเตรียมอย่างเคร่งครัด คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ของแต่ละส่วนประกอบได้โดยใช้ตารางพิเศษของค่าพลังงานของแต่ละผลิตภัณฑ์

เมื่อปรุงซุป ปริมาณที่ได้ของจานจะไม่เปลี่ยนแปลงตามต้นฉบับ เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของหลักสูตรแรก ให้เพิ่มค่าพลังงานของแต่ละผลิตภัณฑ์แล้วหารด้วยปริมาตรทั้งหมด การค้นหาเนื้อหาแคลอรี่ของชิ้นเนื้อนั้นง่ายยิ่งขึ้น เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ ให้หารค่าพลังงานทั้งหมดด้วยจำนวนชิ้นเนื้อ เมื่อกำหนดคุณค่าทางโภชนาการของโจ๊กเราควรคำนึงถึงความจริงที่ว่าเมื่อปรุงซีเรียลปริมาณสุดท้ายของจานจะเพิ่มขึ้น เป็นผลให้ปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลหารด้วยปริมาณของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปที่ได้รับ เมื่ออบแห้งปริมาณของผลิตภัณฑ์จะลดลงดังนั้นในกรณีนี้จึงทำการคูณ ในการทำเช่นนี้ ให้กำหนดจำนวนครั้งที่ผลิตภัณฑ์ดั้งเดิมลดลงและคูณจำนวนผลลัพธ์ด้วยตัวบ่งชี้มาตรฐานของค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์

ค่าพลังงานของสลัด

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารทุกจานขึ้นอยู่กับส่วนผสมที่รวมอยู่ในองค์ประกอบ อาหารแคลอรีต่ำที่สุดคือแตงกวา กะหล่ำปลีและมะเขือเทศ ในจำนวนนี้คุณสามารถทำสลัดที่ดีต่อสุขภาพได้มากที่สุดซึ่งมีค่าพลังงานต่ำ แม้ว่าผักเหล่านี้จะมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ แต่หลังจากรับประทานเข้าไป ร่างกายก็ยังได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่อิ่มตัว ซึ่งเติมเต็มความต้องการในแต่ละวันสำหรับผักเหล่านี้

แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วยความแม่นยำ 100% โดยใช้ตาราง เนื่องจากผลิตภัณฑ์อาหารต่าง ๆ ที่มีค่าพลังงานแตกต่างกันสามารถนำมาใช้ในการปรุงอาหารได้ อย่างไรก็ตาม วิธีนี้คุณสามารถเข้าใจถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้ด้วยวิธีนี้ เมื่อรับประทานอาหารตามนี้ ก็เพียงพอที่จะบรรลุผลในเชิงบวกจากความพยายามที่ใช้จ่ายไป

เพื่อลดจำนวนแคลอรีในสลัด ขอแนะนำไม่ให้ปรุงรสด้วยมายองเนส แต่ใช้โยเกิร์ตไขมันต่ำ ควรสังเกตว่าในสลัดกับไส้กรอกและเนื้อรมควันนอกเหนือจากแคลอรี่จำนวนมากแล้วยังมีสารจำนวนมากที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ นั่นคือเหตุผลที่ควรเลือกสลัดผัก

ค่าพลังงานของหลักสูตรแรก: ซุป Borscht

ปริมาณแคลอรี่ของซุปขึ้นอยู่กับค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในองค์ประกอบ สิ่งที่น้ำซุปทำมาจาก: เนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก หรือหมูก็มีความสำคัญเช่นกัน ตารางด้านล่างประกอบด้วยตัวเลือกมากมายสำหรับซุป ซึ่งคุณสามารถเลือกซุปที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการรวบรวมเมนู โดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของซุป ค่าพลังงานต่ำสุดของซุปเหล่านั้น ซึ่งรวมถึงอาหารทะเลและเนื้อสัตว์ปีก

จากข้อมูลที่ป้อนในตาราง ค่าพลังงานของซุปนั้นไม่ค่อยดีนัก นักโภชนาการชั้นนำกล่าวว่าการรวมอาหารดังกล่าวในเมนูประจำวันเป็นกฎข้อบังคับสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องเตรียมหลักสูตรแรกอย่างเหมาะสมเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย

ค่าพลังงานของคอร์สที่สอง: ปลา ไก่ เนื้อ

ปริมาณแคลอรี่ของหลักสูตรที่สองสูงกว่าหลักสูตรแรกซึ่งเกิดจากคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ที่เตรียมไว้ วิธีการเตรียมอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน เนื่องจากด้วยวิธีการที่ถูกต้อง คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลงได้ ตัวอย่างเช่น ผลิตภัณฑ์จากเนื้อทอดเป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด หมวดหมู่นี้รวมถึงปลาชุบแป้งทอด ชุบเกล็ดขนมปังทอด และไก่ที่มีเปลือกสีทอง

ชื่ออาหารปรุงสำเร็จ	ค่าพลังงานต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์
เนื้อย่าง	389
สตูว์เนื้อ	230
ไก่งวงอบ	170
ไก่งวงต้ม	114
เนื้อทอด	260
หมูทอด	489
เนื้อไก่ต้ม	173
เนื้อไก่ทอด	270
หมูต้ม	375
หมูทอด	496
เนื้อเป็ดทอด	278
เนื้อเป็ดต้ม	250
เอสคาโลป	492
พริกยัดไส้	162
แซลมอนสีชมพูในแป้ง	280
แซลมอนสีชมพูต้ม	168
คอนแม่น้ำย่าง	190
ปลาคอดทอด	110
ม้วน	40-55

ในการพิจารณาค่าพลังงานของอาหารสำเร็จรูปตามตาราง ควรคำนึงว่าเนื้อสัตว์ทุกชนิดมีน้ำอยู่จำนวนหนึ่ง ซึ่งจะเป็นการเพิ่มปริมาณของผลิตภัณฑ์ หลังจากการอบชุบด้วยความร้อน 15-40% ของน้ำหนักผลิตภัณฑ์จะระเหยไป การลดน้ำหนักเริ่มต้นไม่เพียงขึ้นอยู่กับคุณภาพของเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับประเภทของการอบชุบด้วยความร้อนด้วย

ค่าพลังงานของเครื่องเคียง

หลายคนที่ต้องจัดการกับอาหารด้วยเหตุผลใดก็ตามต้องกำจัดโจ๊กออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์ ความคิดเห็นที่ผิดพลาดว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารเหล่านี้สูงเกินไปทำให้เกือบทุกคนเข้าใจผิด โปรดทราบว่าธัญพืชไม่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แม้ว่าจะมีข้อเรียกร้องมากที่สุดก็ตาม ประโยชน์ของอาหารเหล่านี้ดีมากจนคุณสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายได้ตลอดทั้งวันโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อโรคอ้วน

ควรเลือกเครื่องเคียงสำหรับผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ตามปริมาณแคลอรี่ นั่นคือเนื้อสัตว์ที่มีค่าพลังงานสูงควรเสิร์ฟพร้อมกับเครื่องเคียงที่มีแคลอรีต่ำ

โปรดทราบว่าเมื่อใส่เนยลงในอาหารสำเร็จรูป ปริมาณแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นเกือบสองเท่า การเติมน้ำตาลยังส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ซึ่งควรนำมาพิจารณาเมื่อเตรียมหลักสูตรที่สอง

ค่าพลังงานของขนม

แทบทุกโต๊ะเทศกาล นอกจากผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ สลัด และเครื่องเคียงแล้ว ยังมีของว่างอีกมากมาย เป็นอาหารจานโปรดของแขกทุกคน แต่พวกเขาควรถูกทำร้ายด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำหรือไม่?

ค่าพลังงานของอาหารจานด่วน

อาหารจานด่วนก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อสุขภาพของมนุษย์ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าอาหารจานด่วนแทบไม่มีสารที่เป็นประโยชน์ในองค์ประกอบ หลังจากรับประทานอาหารดังกล่าวแล้วคน ๆ หนึ่งจะอิ่มเร็วซึ่งบ่งบอกถึงคุณค่าของพลังงานที่สูง

ค่าพลังงานของอาหารคำนวณโดยใช้หน่วยวัดที่เรียกว่าแคลอรี่ พบว่าอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบมี 4.1 กิโลแคลอรี (kcal) ต่อ 1 กรัม ไขมันจะให้พลังงานมากกว่าและมี 9 กิโลแคลอรีต่อ 1 กรัม

ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของผลิตภัณฑ์จึงคำนวณโดยสูตร:

แคลอรี่ = 4.1 x โปรตีน + 4.1 x คาร์โบไฮเดรต + 9 x ไขมัน

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แทบไม่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรต แต่อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมัน

ไขมันสัตว์เมื่อบริโภคมากเกินไปสามารถกระตุ้นการเพิ่มขึ้นของระดับคอเลสเตอรอลและการพัฒนาของหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม ไม่ควรละทิ้งผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ เนื่องจากเนื้อสัตว์และไข่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบชุดที่ร่างกายต้องการเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ

สำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ ให้เลือกเนื้อไม่ติดมันและไข่ขาว ตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์:

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์
เนื้อวัว	187	ตุ๋น: 232 ทอด: 384
เนื้อหมู	265	ตุ๋น: 350 ทอด: 489
เนื้อแกะ	294	ตุ๋น: 268 ทอด: 320
อกไก่	113	ต้ม: 137 ทอด: 157
ขาไก่	158	ต้ม: 170 ทอด: 210
เป็ด	308	อบ: 336
ห่าน	300	อบ: 345
ไข่	155	ทอด: 241 ต้ม: 160
ไข่ขาว	52	ต้ม: 17 ทอด: 100
ไข่แดง	322	ต้ม: 220
เเฮม		365
ไส้กรอกต้ม		250
ไส้กรอกรมควัน		380
ไส้กรอก		235

ผลิตภัณฑ์นม

นมเป็นแหล่งโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดที่ละลายในไขมัน

ผลิตภัณฑ์จากนมช่วยให้ร่างกายมีโปรไบโอติกที่เป็นประโยชน์ซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้

คอทเทจชีสช่วยให้ร่างกายมีโปรตีนเคซีนที่ช้า และชีสมีปริมาณแคลเซียมสูงในอาหารทุกชนิด ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์นมต่อ 100 กรัม:

ปลาและอาหารทะเล

ปลาอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมัน อย่างไรก็ตาม ในทางตรงกันข้ามกับไขมันจากเนื้อสัตว์ น้ำมันปลานั้นดีต่อหลอดเลือดและหัวใจเนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีนัยสำคัญ

อาหารทะเลแทบไม่มีไขมันเลย เป็นผลิตภัณฑ์โปรตีนคุณภาพสูงปริมาณแคลอรี่ของปลาและอาหารทะเลในตาราง:

ปลาและอาหารทะเล	ปริมาณแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ดิบ 100 กรัม	ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ปรุงสุก 100 กรัม
คาเวียร์แดง	250
คาเวียร์สีดำ	235
กุ้ง	95	ต้ม: 95
ปลาหมึก	75	ต้ม: 75
กั้ง	75	ต้ม: 75
ปลาคาร์พ	45	ทอด: 145
Keta	138	ทอด: 225
แซลมอน	142	ทอด: 155 รมควัน: 385
บรีม	48	ต้ม: 126 แห้ง: 221
พอลล็อค	70	ทอด: 136
Perch	95	ตุ๋น: 120
ปลาเฮอริ่ง	57	เค็ม: 217
Sprats		250

ผัก

ผักเกือบทั้งหมดมีแคลอรีต่ำ ยกเว้นผักประเภทแป้ง เช่น มันฝรั่งและข้าวโพด

ผักมีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำซึ่งไม่ถูกดูดซึมในทางเดินอาหาร แต่ช่วยให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง ให้ความชอบกับผักสดหรือแปรรูปให้น้อยที่สุดแคลอรี่ผัก:

ผัก	ปริมาณแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ดิบ 100 กรัม	ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ปรุงสุก 100 กรัม
แตงกวา	15	เค็ม: 11
มะเขือเทศ	20	เค็ม: 32
หัวหอม	43	ทอด: 251
บวบ	24	ตุ๋น: 40
มะเขือ	28	ตุ๋น: 40
มันฝรั่ง	80	ต้ม: 82 ผัด: 192 อบ: 90
กะหล่ำปลี	23	ตุ๋น: 47 เค็ม: 28
บร็อคโคลี	28	ต้ม: 28
แครอท	33	ตุ๋น: 46
เห็ด	25	ทอด: 165 หมัก: 24 แห้ง: 210
ฟักทอง	20	อบ:
ข้าวโพด	101	ต้ม: 123 กระป๋อง: 119
ถั่วเขียว	75	ต้ม: 60 กระป๋อง: 55
ผักใบเขียว	18
บีท	40
พริกหยวก	19
หัวไชเท้า	16

ผลไม้และผลเบอร์รี่

ผลไม้สดเช่นผักมีเส้นใยสูงนอกจากนี้ ผลไม้และผลเบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ซึ่งสนับสนุนการทำงานที่เหมาะสมของทุกระบบในร่างกายและป้องกันการพัฒนาของโรคต่างๆ

ผลไม้	ปริมาณแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ดิบ 100 กรัม	ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ปรุงสุก 100 กรัม
แอปเปิ้ล	45	แยม: 265 แห้ง: 210
ลูกแพร์	42	แจม: 273 แห้ง: 249
แอปริคอต	47	แอปริคอตแห้ง: 290
กล้วย	90	แห้ง: 390
ส้ม	45	ผลไม้หวาน: 301
ส้ม	41	ผลไม้หวาน: 300
เลมอน	30	ผลไม้หวาน: 300
เกรฟฟรุ๊ต	30	ผลไม้หวาน: 300
เชอร์รี่	25	แจม: 256
พลัม	44	แจม: 288 แห้ง: 290
ราสเบอร์รี่	45	แจม: 273
สตรอเบอร์รี่	38	แจม: 285
ลูกเกด	43	แจม: 284
มะยม	48	แจม: 285
องุ่น	70	ลูกเกด: 270
กีวี่	59	แห้ง: 285
มะม่วง	67	แห้ง: 314
ลูกพีช	45	แจม: 258
แตงโม	45	ผลไม้หวาน: 319
แตงโม	40	ผลไม้หวาน: 209
สับปะรด	44	แห้ง: 268
ทับทิม	52
อาโวคาโด	100

เครื่องดื่ม

น้ำ กาแฟ และชาที่ไม่ใส่นมและไม่ใส่น้ำตาลจะมีแคลอรีเป็นศูนย์

เครื่องดื่มอื่นๆ ทั้งหมดค่อนข้างให้พลังงานสูง และควรนำมาพิจารณาเมื่อคำนวณปริมาณแคลอรีในแต่ละวัน ให้ความสนใจกับปริมาณแคลอรี่ของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์ที่บรรจุอยู่ในนั้นมีความเข้มข้นของพลังงานประมาณ 7 กิโลแคลอรีต่อ 1 กรัม ซึ่งน้อยกว่าไขมัน แต่เกือบสองเท่าของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

ถั่วและเมล็ด

ถั่วและเมล็ดพืชอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช ไขมันและเส้นใย

นี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีสูงมาก แต่คุณไม่ควรละทิ้งมันโดยสิ้นเชิง เนื่องจากถั่วมีสารอาหารมากมาย

คุณสามารถโรยเมล็ดพืชลงในสลัด และหยิบถั่วหนึ่งกำมือติดตัวไปและใช้เป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพได้ จำนวนแคลอรี่ที่มีอยู่ในถั่วและเมล็ดพืช:

ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

ธัญพืชให้สิ่งที่ร่างกายต้องการสำหรับอาหารที่สมดุล

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์ช้าจะช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น และทำให้คุณอิ่มนานหลายชั่วโมง นอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้ว พืชตระกูลถั่วยังมีโปรตีนจากพืชจำนวนมาก ปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลและพืชตระกูลถั่วต่อร้อยกรัม:

ผลิตภัณฑ์แป้งและขนมหวาน

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้แทบไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่มีพลังงานมาก

เมื่อลดน้ำหนักแนะนำให้ลดปริมาณผลิตภัณฑ์แป้งและขนมหวานให้เหลือน้อยที่สุดหรือละทิ้งโดยสิ้นเชิง ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่มีสารอาหารมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงจัดหาคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและแคลอรี่ "ว่าง" ให้ร่างกายซึ่งมีแนวโน้มที่จะสะสมเป็นไขมัน ขนมแคลอรี่:

ซอส

มักจะใส่ซอสและน้ำสลัดต่างๆ ลงในสลัดหรือใช้กับเนื้อสัตว์ เนื่องจากหลายคนมีแคลอรีค่อนข้างสูง ความจริงข้อนี้จึงควรนำมาพิจารณาเมื่อคำนวณแคลอรีในแต่ละวัน ตารางแคลอรี่ซอส:

ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

เป้าหมายหลักของการลดน้ำหนักคือการทำให้ร่างกายอิ่มด้วยสารอาหารโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรีที่ไม่จำเป็น

ให้ความสนใจกับผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันต่ำวิธีการเตรียมอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน นิยมนำไปนึ่ง ต้ม หรืออบในเตาอบ

ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในตาราง:

ประเภทสินค้า	คำแนะนำ
ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์	เลือกอกไก่ต้มหรือปรุงเนื้อไม่ติดมันหรือหมูติดมันในเตาอบ ควรแยกไข่ขาวออกจากไข่แดงเพื่อลดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปทั้งหมด
ผลิตภัณฑ์นม	เลือกใช้นมไขมันต่ำ คอตเทจชีส โยเกิร์ต และคีเฟอร์เพื่อเติมโปรตีนให้ร่างกายโดยไม่มีแคลอรีส่วนเกิน
ปลาและอาหารทะเล	สามารถเพิ่มปลานึ่งหรือย่างและอาหารทะเลลงในอาหารได้โดยไม่มีข้อจำกัด
ผัก	ลดการบริโภคมันฝรั่งและข้าวโพด ชอบใช้ผักสดทำสลัดหรือนึ่ง
ผลไม้	กินผลไม้สดเท่านั้น ผลไม้สดมีแคลอรีต่ำ ยกเว้นอะโวคาโดและกล้วย แต่มีฟรุกโตสสูง ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้พิจารณาข้อเท็จจริงนี้
เครื่องดื่ม	น้ำ กาแฟ และชาไม่ใส่นมและไม่ใส่น้ำตาลในปริมาณไม่จำกัด ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มอื่น ๆ ในช่วงลดน้ำหนัก
ถั่วและเมล็ด	ไม่เกิน 10 ถั่วต่อวันโดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ในอาหารประจำวัน
ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว	ต้มโจ๊กในน้ำ ไม่ควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเมื่อลดน้ำหนัก หากไม่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คุณจะอดอาหารได้อย่างรวดเร็วและแบ่งอาหาร
ผลิตภัณฑ์แป้งและขนมหวาน	ปฏิเสธช่วงลดน้ำหนักและจำกัดหลังจากช่วงเวลานี้
ซอส	สำหรับน้ำสลัดก็เพียงพอที่จะโรยด้วยน้ำมันพืชน้ำส้มสายชูหรือน้ำมะนาว

สุดยอดอาหารดึงดูดมวลชน

ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณควรเพิ่มการบริโภคประจำวัน อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจำเป็นต้องกินอาหารที่มีแคลอรีสูงทั้งหมดติดต่อกัน

สำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ ให้เน้นที่โปรตีนที่สมบูรณ์และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ประเภทสินค้า	คำแนะนำ
ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์	ทำไข่คน สเต็ก และเนื้อไม่ติดมันพร้อมกับอกต้ม
ผลิตภัณฑ์นม	อนุญาตให้ใช้ผลิตภัณฑ์จากนมได้ แต่ควรเน้นที่เวย์โปรตีนและคอทเทจชีสเป็นแหล่งของเคซีน
ปลาและอาหารทะเล	ปลาต้ม ผัด นึ่ง และอาหารทะเล
ผัก	จำกัดการบริโภคผักสดของคุณ เนื่องจากเส้นใยอาหารจะป้องกันการย่อยอาหารที่คุณกิน
ผลไม้	จำกัดผลไม้หวานเนื่องจากการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วหรือใช้หลังจากออกกำลังกายของคุณ
เครื่องดื่ม	เลิกดื่มแอลกอฮอล์ - ยับยั้งการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกายและลดความสามารถของกล้ามเนื้อในการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย
ถั่วและเมล็ด	จำกัดขนาดที่ให้บริการของคุณเนื่องจากถั่วนั้นย่อยยากสำหรับร่างกายและจะทำให้รู้สึกไม่สบายในทางเดินอาหารหากบริโภคในปริมาณมาก
ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว	ข้าวโอ๊ตบัควีทและถั่วมีดัชนีน้ำตาลในเลือดปานกลางและให้สารอาหารรองที่เป็นประโยชน์มากมายแก่ร่างกาย
ผลิตภัณฑ์แป้งและขนมหวาน	จำกัดอาหารเหล่านี้เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว สามารถใช้เป็นสูตรโกงอาหารหรือหลังออกกำลังกายได้ทันที
ซอส	ให้ความสำคัญกับน้ำมันพืช - ในซอสปรุงแต่งมีสารกันบูดและเกลือมากมาย

สำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการควบคุมอาหารและเทคนิคการลดน้ำหนัก การนับแคลอรี่จะกลายเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก จำนวนแคลอรีที่บริโภคเข้าไปทำให้ร่างกายได้รับพลังงาน แต่ถ้ายังไม่หมดไป ก็จะสะสมในรูปของเซลล์ไขมัน อาหารที่สมดุลช่วยให้คุณสามารถควบคุมอัตราส่วนของปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคและค่าใช้จ่าย และควบคุมน้ำหนักของคุณเองได้

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารและผลิตภัณฑ์มักจะต้องรักษาความฟิต ในกระบวนการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก การคำนวณแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ที่ได้รับมอบหมายให้คอมพิวเตอร์ หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดและประหยัดเวลา

วิธีการใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่เพื่อกำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหารหนึ่งมื้อหรือหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินต่อวัน?

การใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่

โต๊ะ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารและอาหารพร้อมรับประทานแยกย่อยออกเป็นสองส่วน - "ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร" และ "ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์" ซึ่งแต่ละส่วนประกอบด้วยประเภทอาหารและผลิตภัณฑ์ เมื่อคุณคลิกที่หมวดหมู่ใดประเภทหนึ่ง รายการอาหารหรือผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้องจะปรากฏขึ้น สำหรับอาหารแต่ละจาน จะมีข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่และเนื้อหาของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต

เราเลือกจานหรือผลิตภัณฑ์ที่คุณสนใจ สามารถทำได้สองวิธี:

• ป้อนชื่ออาหารหรือผลิตภัณฑ์ในการค้นหาและเลือกรายการที่เหมาะสมจากรายการป๊อปอัป
• เลือกผลิตภัณฑ์หรืออาหารจากรายการหมวดหมู่ที่เกี่ยวข้องจากตาราง

ตัวอย่าง: คุณสนใจว่าซุปถั่ว 200 กรัมมีกี่แคล

• ในส่วนของตาราง "ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร" ให้คลิกที่หมวดหมู่ "หลักสูตรแรก" - รายการหลักสูตรแรกจะเปิดขึ้น
• เรามองหาและเลือก "ซุปถั่ว" ในรายการที่เสนอ
• ระบุน้ำหนักของส่วนในกล่องด้านซ้าย
• หลังจากระบุน้ำหนักแล้ว อาหารจานนี้จะถูกเพิ่มลงในรายการสินค้าที่เลือก

ดังนั้นที่ด้านบนสุดของตารางหมวดหมู่ ขั้นสุดท้ายของคุณตารางแคลอรี่ของอาหารและอาหารพร้อมรับประทานระบุจำนวนแคลอรีแยกกันสำหรับแต่ละจานและปริมาณแคลอรีรวมสุดท้าย ในรายการสุดท้าย คุณสามารถแก้ไขน้ำหนักของผลิตภัณฑ์และลบอาหารที่ไม่จำเป็นได้

เช่น เครื่องคำนวณแคลอรี่สำหรับอาหารพร้อมรับประทานและผลิตภัณฑ์ออนไลน์มีประโยชน์ในการวิเคราะห์ปริมาณแคลอรี่หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก ในระหว่างวัน คุณสามารถเพิ่มอาหารทั้งหมดลงในรายการและค้นหาวันละกี่แคลคุณบริโภค บริการที่เป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักยังเป็นเครื่องคำนวณการบริโภคแคลอรี่สำหรับกิจกรรมต่าง ๆ คุณจะพบมัน

วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารพร้อมรับประทาน?

• สรุปค่า kcal ของส่วนผสมแต่ละอย่างในอาหาร ซึ่งหาได้จากตารางแคลอรี่
• โดยป้อนข้อมูลทั้งหมดลงในเครื่องคำนวณแคลอรี่

จำนวนแคลอรีในผลิตภัณฑ์ระบุไว้ในตารางต่อ 100 กรัม เมื่อคำนวณ ตัวเลขนี้จะต้องคูณด้วยมวลจริงของส่วนผสมที่ระบุ ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถทำได้หากไม่มีเครื่องชั่งในครัว เนื่องจากเรามักจะเตรียมอาหารสำหรับเสิร์ฟหลายครั้ง ปริมาณที่ได้รับจึงต้องหารด้วยจำนวน

หากต้องการทราบจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภคตลอดทั้งวัน คุณจะต้องรวมปริมาณแคลอรีของอาหารทุกมื้อที่รับประทานเข้าด้วยกัน ถ้าคุณใช้ในการคำนวณ เครื่องวิเคราะห์แคลอรี่อาหาร จากนั้นการดำเนินการทางคณิตศาสตร์ทั้งหมดจะดำเนินการโดยอัตโนมัติ คุณจะต้องเลือกจานหรือผลิตภัณฑ์และระบุส่วนที่รับประทานเท่านั้น

อัตราการบริโภคแคลอรี่

แต่ละคนมีมาตรฐานของตัวเอง ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และกิจกรรม ผู้หญิงมักต้องการแคลอรีในการทำงานน้อยกว่าผู้ชาย ผู้ที่มีกิจกรรมลดลงน้อยกว่าผู้ที่เล่นกีฬา เมื่ออายุมากขึ้นจำนวนแคลอรีที่ต้องการจะลดลง

ดังนั้น หากคุณเป็นผู้ชายที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟและอายุต่ำกว่า 30 ปี บาร์ของคุณจะสูงที่สุด - 3,000 กิโลแคลอรีต่อวัน หากคุณเป็นหญิงสาวที่กระฉับกระเฉงบรรทัดฐานของคุณก็ต่ำกว่า - 2,400 kcal แล้ว หากคุณเป็นชายสูงอายุที่ไม่พึ่งพากีฬาแต่มีความกระฉับกระเฉงปานกลาง ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณคือ 2,200 กิโลแคลอรี

นอกจากนี้ เมื่อคำนวณบรรทัดฐาน คุณสามารถสร้างน้ำหนักในอุดมคติที่คุณต้องการได้ คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันโดยใช้สูตรเฉลี่ยต่อไปนี้: น้ำหนักที่ต้องการ * 14 / 0.453 จำนวนแคลอรีที่ได้รับคือค่าเผื่อรายวันของคุณ ซึ่งไม่ควรเกิน แต่ก็ไม่ควรประมาทเช่นกัน

นอกจากค่าปกติของแคลอรีแล้ว ยังมีการบริโภคธาตุอาหารหลักในปริมาณที่เหมาะสมอีกด้วย โปรตีนคิดเป็น 10-15% ของแคลอรี่ทั้งหมด ไขมัน - 25-30% และโปรตีนอิ่มตัวคิดเป็นเพียง 7% ส่วนที่เหลือจะได้รับคาร์โบไฮเดรต

คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่เท่าไหร่จึงจะลดน้ำหนักได้?

หากคุณกำลังตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนัก การลดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไปนั้นเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ คำนวณตามสูตรข้างต้น แต่น้ำหนักที่ต้องการไม่ถือว่าปลอดภัย ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ลดแคลอรี่รายวันลงมากกว่า 20%

คุณสามารถตรวจสอบได้โดยหารค่าผลลัพธ์ด้วยปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ใช้ไปในขณะนั้น หากจำนวนที่คำนวณได้มากกว่าหรือเท่ากับ 0.8 การลด kcal จะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ไม่ควรเกินขีดจำกัดอันตรายที่ 1,800 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายและ 1,200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง เพื่อปฏิบัติตามระดับที่อนุญาตนี้อย่างเคร่งครัด ให้ใช้ เคาน์เตอร์แคลอรี่สำหรับอาหารพร้อม

วิธีลดปริมาณแคลอรี่ของมื้ออาหาร

สามารถลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารและผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปลงได้ 100 กรัม ไม่เพียงแต่การเลือกส่วนผสมที่มีแคลอรีต่ำเท่านั้น แต่ยังใช้วิธีการปรุงอาหารแบบพิเศษอีกด้วย อาหารที่ผ่านการอบร้อนจะสูญเสียแคลอรีถึง 15% หม้อหุงช้าและหม้อต้มสองชั้นช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารให้ได้มากที่สุด

การเตรียมผลิตภัณฑ์ล่วงหน้าก็มีความสำคัญเช่นกัน เมื่อเอาหนังออกจากไก่ คุณจะได้จานที่มีแคลอรีสูงน้อยลงในตอนท้าย และด้วยการละทิ้งอาหารแปรรูปและเลือกทำอาหารเองตั้งแต่เริ่มต้น คุณจะสามารถลดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่คุณใช้ลงได้ อีกจุดที่สำคัญคือการนำเสนอของจาน ยิ่งจานเล็กเท่าไหร่ ส่วนที่คุณจะกินยิ่งเล็กลง

Facebook

ทวิตเตอร์

ติดต่อกับ

เพื่อนร่วมชั้นเรียน

Google+