Kur atrodas šķiedra? Graudaugi un putras. Diētiskās šķiedras ieteikumi un daži brīdinājumi

Jebkuras augu izcelsmes organiskās masas sastāvs ietver dobās šķiedras. Tieši viņu pinumi ir tie, bez kuriem mūsu ķermenis vienkārši nevar pastāvēt, tas ir, šķiedrvielas. Tā ir augu raupjākā daļa, to nevar sagremot, un tas aizņem ļoti ilgu laiku, lai asimilētu. Bet mūsu gremošanas sistēmai šī kompleksā ogļhidrāta klātbūtne ir ļoti svarīga. Lasiet vairāk par šo tā pielietojuma jomu atsevišķā materiālā.

Šķiedra, kas iziet cauri ķermenim kā sava veida “tranzīts”, attīra to no pārtikas atliekām un liekajiem taukiem, izvada toksīnus un indes, pildot reālas lomas. zarnu sakārtotība.

Kāpēc jums vajadzīgas šķiedras: labvēlīgās īpašības, ietekme uz ķermeni

Ēšanas veids tieši ietekmē jūsu veselību, kā arī to, kā jūs jūtaties un izskatāties. Kopā ar pārtiku cilvēka organismā nonāk noteikts daudzums minerālvielu, vitamīnu un citu noderīgu vielu, kurās notiek sarežģīti sadalīšanās, pārveidošanās un uzsūkšanās asinīs procesi. Bet ar šķiedrvielām situācija ir atšķirīga. Un, lai gan tas netiek sagremots kuņģī, nesadalās citos noderīgos elementos un atstāj ķermeni tādā pašā sākotnējā formā, tā nozīme cilvēkiem ir vienkārši nenovērtējama.

Kādas ir šķiedras priekšrocības?:

• pateicoties šķiedrvielu patēriņam, normalizējas jūsu zarnu darbība, uzlabojas vielmaiņa;
• uzturs, kas bagāts ar šķiedrvielām bagātu pārtiku, veicina ātru un drošs svara zudums(turklāt tas rada sāta sajūtu, kas palīdz ēst mazāk);
• cukura līmenis asinīs samazinās vai normalizējas;
• notiek aktīva peristaltikas stimulēšana;
• organisms tiek atbrīvots no atkritumiem, toksīniem, nevajadzīgiem taukiem, kuņģa un zarnu gļotām;
• limfātiskā sistēma tiek attīrīta;
• Asinīs pazeminās holesterīna līmenis, kam ir profilaktiska ietekme uz riska novēršanu sirds slimība;
• muskuļu šķiedras tiek nostiprinātas;
• palīdz novērst vēzi (pēc dažu ekspertu domām).

Pašu šķiedru pārstāv vairāki veidi, un tie atšķiras pēc to funkcionalitātes. Piemēram, “šķīstošā grupa”, kurā ietilpst sveķi, algināti, pektīns un citas vielas, spēj absorbēt lielu daudzumu ūdens, pārvēršoties želejā. Un nešķīstošā šķiedra nesadalās, vienkārši uzbriest kā sūklis, absorbējot ūdeni. Tas palīdz atvieglot resnās zarnas darbību. Šajā grupā ietilpst celuloze, lignīns, hemiceluloze.

Arī atšķirt dabīgā un sintētiskā šķiedra. Protams, mākslīgi radīta viela pēc lietderības ir zemāka par dabisko (diētisko, tas ir, sākotnēji ietverta konkrētā produktā).

Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu

Mēs iesakām iepazīties ar sarakstu, no kura jūs uzzināsit, kuri satur pietiekamu daudzumu šķiedrvielu. Tā kā šī viela ir tīri augu izcelsmes, jums tā jāmeklē atbilstošos avotos. Tos var iedalīt vairākās nosacītās grupās.

Augu un dzīvnieku eļļas

Protams, tiem ir daudz lielāka vērtība nekā dzīvnieku izcelsmes taukiem (tie nesatur šķiedrvielas vispār), nesot ķermenim lielu vitamīnu un uzturvielu daudzumu. Bet šķiedrvielu gadījumā viss notiek nedaudz savādāk. Tas ir tikai dažādās kūkās, tas ir, tajā, kas paliek pie izejas pēc dažu augu eļļu un miltu presēšanas. arī saulespuķes un citi augi (sezama, ķirbju, linu sēklas) ir ļoti bagāti ar šķiedrvielām. Izvēloties, pievērsiet uzmanību tam, lai tas būtu izgatavots no pilngraudu miltiem vai graudu miltiem. Var ēst arī no dažādiem graudaugiem un graudiem gatavotu maizi.

Diemžēl šķiedra ir atrodama tikai neapstrādātos augļos un termiski neapstrādātos dārzeņos, tāpēc tas vienkārši netiek saglabāts, kad tiek pagatavots.

Šķiedra: ikdienas vērtība, deficīta un pārmērības cēloņi un sekas

Vidējā dienas šķiedrvielu uzņemšana, kas jāsaņem pieaugušajam, ir 25-30 g. Grūtniecības laikā šķiedrvielas kļūst par īpaši svarīgu uztura elementu, jo palīdz topošajai māmiņai tikt galā ar aizcietējumiem un normalizē zarnu darbību.

Bet nekad nenodarbojieties ar pašārstēšanos, izrakstot sev papildu medikamentus. Šķiedrvielu pievienošana uzturam pati par sevi var ne tikai nedot labumu, bet arī nodarīt kaitējumu organismam. Priekš pareiza uztura plānošana Labāk ir redzēt ārstu.

Plkst šķiedrvielu trūkums var rasties:

• biežs aizcietējums;
• holelitiāze;
• iespējamās hemoroīdu izpausmes;

• dažādas zarnu slimības un kuņģa-zarnu trakta problēmas;
• diabēta, aterosklerozes risks vai progresēšana.

Tomēr pārmērīgs šķiedrvielu patēriņš ir arī pilns ar nepatīkamiem simptomiem. Tas bieži izraisa vēdera uzpūšanos, pastiprinātu gāzu veidošanos un fermentāciju zarnās, kā arī zināmā mērā pasliktina vitamīnu un citu uzturvielu uzsūkšanos.

Kontrindikācijas šķiedrvielu patēriņam var rasties, ja ciešat no akūtām infekcijas slimībām vai kuņģa un zarnu iekaisuma slimībām.

Diētiskās šķiedras, ko sauc par šķiedrvielām, veic ļoti svarīgu misiju mūsu ķermenim. Taču uztura plānošanai ir jāpieiet uzmanīgi un atbildīgi.

Katru dienu mēs visi kaut ko ēdam, un vairums cilvēku interesējas par ēdamā ēdiena labvēlīgajām īpašībām. Tātad visi zina par augu pārtikas priekšrocībām, taču visbiežāk viņi runā par visu veidu vitamīnu un uzturvielu lielo saturu tajos un reti piemin tik svarīgu elementu kā šķiedrvielas. Tikmēr tā jau nodēvēta par vienu no ilgmūžības receptes sastāvdaļām un lielisku līdzekli labas veselības saglabāšanai. Ir vērts sīkāk izprast šī elementa ieguvumus mūsu ķermenim un noskaidrot, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas, lai nepalaistu garām iespēju un iekļautu to savā uzturā.

Tikai daži cilvēki zina, kas patiesībā ir šķiedra, kā tā izskatās un kāpēc tā ir tik noderīga. Attiecīgi mūsu zināšanas par tā patēriņa nepieciešamību atstāj daudz vēlamo. Zinātniskā izteiksmē šķiedra ir sarežģīts ogļhidrāts, kas sastāv no ne-cietes polisaharīdiem, izturīgas cietes un celulozes. Maz ticams, ka no šīs definīcijas kaut kas kļūs skaidrs, tāpēc mēģināsim to izskaidrot citādi. Šķiedra ir rupja un mūsu organismam praktiski nesagremojama auga daļa. Jūs varat iedomāties šķiedru kā augu šķiedru pinumu. Tagad kļūst skaidrs, kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas, tās ir visu veidu lapas, piemēram, salāti vai kāposti, pupiņas, augļi, dārzeņi, sēklas un graudi.

Dabiski var rasties jautājums: ja mūsu ķermenis nespēj sagremot šķiedrvielas, tad kāds no tā labums? Šķiedrvielas tiek uzskatītas par uzturvielu, līdztekus vitamīniem un minerālvielām, tās nenodrošina mūsu organismu ar enerģiju, bet tomēr spēlē nozīmīgu lomu dzīves procesā un ir būtisks mūsu uztura elements. Tāpēc ir svarīgi zināt ne tikai to, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas, bet arī to, kā tieši tās ietekmē organismu. Lai saprastu šķiedrvielu ieguvumus mūsu ķermenim, mums ir jāsaprot tās darbības mehānisms. Šķiedra ir doba šķiedra, kas, nonākot šķidrā vidē, ievērojami palielinās tilpumā. Tieši šī īpašība padara šķiedrvielas īpaši svarīgas mūsu gremošanas sistēmai.

Ir divu veidu šķiedras – šķīstošās un nešķīstošās. Šķīstošās vielas ietver sveķus, pektīnus un insulīnu. Šķīstošās šķiedras stabilizē cukura līmeni asinīs, palēnina pārtikas gremošanu un glikozes uzsūkšanos, uztur skābumu, kā arī palīdz novērst sirds un asinsvadu slimības. Nešķīstošā šķiedra ir lingīns un celuloze. To sauc par nešķīstošu, jo tas nesadalās ūdenī, kas nozīmē, ka tas uzlabo zarnu caurlaidību un veicina ātrāku piesātinājumu. Šīs šķiedras palīdz attīrīt organismu, pasargā no kuņģa-zarnu trakta slimībām un novērš aptaukošanās attīstību – kāpēc gan nenoskaidrot, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas!

Tā kā šķiedrvielas netiek sadalītas vai sagremotas, tās var izmantot kuņģa-zarnu trakta attīrīšanai, tā darbības stimulēšanai un pārtikas produktos esošo uzturvielu efektīvākai uzsūkšanai. Turklāt šķiedra pazemina holesterīna līmeni asinīs, kas samazina sirds slimību risku. Ne velti daudzās diētās ir iekļauti šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, tie palēnina tauku uzsūkšanos, veicina ātru piesātinājumu un ilgstošu sāta sajūtu, tādējādi saglabājot jūsu figūras slaidumu. Turklāt šķiedrās praktiski nav kaloriju, ko daudzas sievietes ienīst, tāpēc, ja vēlaties zaudēt svaru, jums vienkārši jāzina, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas.

Tātad, aplūkosim tuvāk, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas.

1. Dārzeņi. Šie parasti ir pirmie pārtikas produkti, par kuriem mēs domājam, kad runa ir par šķiedrvielām. Īpaši bagāti ar šķiedrvielām ir cukini, ķirbis, bietes, burkāni, gurķi, tomāti, spināti, kāposti, sparģeļi, brokoļi, zaļie zirnīši, salāti, kā arī pētersīļi un dilles. Visi šie ir diezgan pieņemami un garšīgi produkti, kas ir daudzu ēdienu pamatā, kas nozīmē, ka tos nebūs grūti iekļaut ikdienas uzturā.

2. Augļi. Bagātākais augu šķiedrvielu avots, piemēram, šķiedrvielas, ir augļi. Fakts ir tāds, ka augļi satur lielu daudzumu pektīna, šķīstošo šķiedrvielu avota, turklāt augļos ir celuloze, nešķīstoša šķiedra, kas uzlabo gremošanu. Šķiedru satura rekordisti ir āboli, bumbieri, žāvētas plūmes, plūmes, apelsīni, greipfrūti, citroni, banāni un aprikozes. Nedrīkst aizmirst arī par žāvētiem augļiem, no kuriem ir izvadīta lielākā daļa mitruma un atstāts maksimālais šķiedrvielu daudzums. Tāpēc nevajadzētu ignorēt žāvētas aprikozes, aprikozes un rozīnes.

3. Oga. Meklējot atbildi uz jautājumu, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas, nevajadzētu ignorēt ogas. Gandrīz jebkura oga var būt lielisks šķiedrvielu avots. Īpaši vērts atzīmēt avenes un zemenes, kurās ir vislielākais šķiedrvielu daudzums.

4. Rieksti. Ir vērts tos iekļaut savā ikdienas uzturā. Ikviens zina par riekstu labvēlīgajām īpašībām un to vērtību mūsu ķermenim. Neskatoties uz to kaloriju saturu, neliela riekstu daļa var nodrošināt mūsu ķermeni ar šķiedrvielām katru dienu. Vislielākais šķiedrvielu daudzums ir mandelēs, pistācijās, lazdu riekstos un valriekstos, kā arī zemesriekstos.

5. Veseli graudi. Daudzi jau ir dzirdējuši par pilngraudu maizi un citiem produktiem, kas gatavoti no pilngraudu miltiem, kā arī klijām un diedzētiem graudaugu graudiem. Visi šie veselie graudi satur šķīstošās šķiedras un samazina holesterīna līmeni asinīs. Tātad savā uzturā ir vērts iekļaut pilngraudu maizi, klijas, ēdieniem pievienot diedzētus graudus, kā arī auzu pārslas, griķus un kukurūzu.

6. Pākšaugi. Iekļaujiet savā uzturā pupiņas, zirņus un lēcas – pākšaugus, kas ir lielisks gan šķīstošo, gan nešķīstošo šķiedrvielu avots. Tātad, tikai viena lēcu porcija var saturēt līdz 16 gramiem šķiedrvielu!

Tagad, zinot, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas, jums ir jānoskaidro tā patēriņa normas. Uztura speciālisti iesaka katru dienu patērēt vismaz 25 gramus šķiedrvielu. Maz ticams, ka kāds varēs uzreiz kardināli mainīt savu uzturu un sākt ēst 500 gramus katru dienu. pupiņas, 1 kg auzu pārslu vai 100 gr. maize Jāsāk ar ierastajām uzkodām un šokolādes vai saldumu vietā jāapēd sauja riekstu vai pāris augļu. Un pusdienās ierasto makaronu vietā kā piedevu izmantojiet dārzeņus, kas jums patīk no saraksta. Sāciet pakāpeniski palielināt šķiedrvielu uzņemšanu, un pēc pāris nedēļām jūs sasniegsiet ieteicamo dienas devu. Straujš šķiedrvielu palielinājums uzturā var izraisīt nepatīkamas sekas, piemēram, vēdera uzpūšanos.

Neaizmirstiet par šķiedrvielu darbības mehānismu, tāpēc, palielinot to patēriņu, ir vērts palielināt ūdens patēriņu. Ja iespējams, ēd tikai svaigus dārzeņus un augļus, kas nav termiski apstrādāti, ārkārtējos gadījumos dārzeņus var sautēt vai cept cepeškrāsnī. Var mēģināt ierastos saldos desertus aizstāt ar tikpat saldiem, bet veselīgākiem augļiem vai ogām. Lai nodrošinātu organismu ar šķiedrvielām, pietiek dienā apēst vismaz 3 augļus, vismaz 300 gramus. dārzeņus, 4 šķēles pilngraudu maizes, 4 porcijas auzu vai rīsu un 2 porcijas pupiņu, zirņu vai kukurūzas.

Kā vismaz dažus no šiem produktiem iekļaut savā ikdienas ēdienkartē? Atcerieties, ko mums mācīja mūsu mātes un vecmāmiņas. Tātad, jums vajadzētu ieradināt brokastīs auzu pārslas, kuras varat aizstāt ar mājās gatavotu musli, pievienojot iecienītākos svaigos un žāvētos augļus, kā arī pienu, dabīgo jogurtu, medu vai sulu. Ja nav iespējams noorganizēt trīs ēdienu pusdienas un pirmajā un otrajā iekļaut dārzeņus, bet trešajai sagatavot kompotu, tad atstājiet vismaz dārzeņu zupu vai pākšaugu zupu. Zinot, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas, varat tos iekļaut savā uzturā katru dienu, un mēs piedāvājam vairākas recepšu iespējas, izmantojot iepriekš minētos pārtikas produktus.

Muslis ar ogām un sezonas augļiem

Sastāvdaļas:
1/» art. auzu pārslas,
½ ēd.k. jogurts,
2 ēd.k. žāvētu augļu un riekstu maisījumi,
2 ēd.k. zemenes vai avenes,
1 jebkurš sezonas auglis.

Sagatavošana:
Ielieciet pusi auzu pārslu dziļā krūzē, uzlieciet pusi jogurta, tad atkal auzu pārslas un jogurts. Nomazgājiet izvēlētos augļus un sagrieziet tos ļoti mazos kubiņos. Sasmalciniet arī zemenes; ja ņēmāt avenes, jums tās nav jāsasmalcina. Smalki sagrieziet žāvētos augļus un sasmalciniet riekstus. Jogurtam virsū liek augļus, ogas un riekstu un žāvētu augļu maisījumu, musli pārklāj ar vāku un atstāj uz nakti ledusskapī. No rīta apmaisa musli un pasniedz.

Sastāvdaļas:
3/; Art. lēcas,
300 gr. baklažāns,
2 tomāti
1 sīpols,
3 ķiploka daiviņas,
4 ēd.k. dārzeņu eļļa,
pētersīļi,
sāls.

Sagatavošana:
Lēcas noskalo un aplej ar 1 litru verdoša ūdens, uzliek uz uguns un vāra uz mērenas uguns, pārklājot ar vāku. Pievērsiet uzmanību lēcu krāsai, sarkanās izcepas daudz ātrāk nekā zaļās. Baklažānus nomizo, sagriež šķēlēs un nedaudz apcep augu eļļā. Nomazgājiet tomātus un izveidojiet tiem krusta formas griezumu, ielieciet tos uz dažām sekundēm verdošā ūdenī un noņemiet mizas. Nomizotus tomātus sagriež nelielos kubiņos. Sīpolu nomizo un smalki sagriež, apcep augu eļļā, tad pievieno tomātus un, nepārtraukti maisot, sautē apmēram 3 minūtes. Kad lēcas gatavas, sāli, pielej vēl verdošu ūdeni, pievieno baklažānus un turpini gatavot. Pēc 5 minūtēm zupai pievieno tomātus un sīpolus un atstāj zupu ievilkties 3 minūtes. Tikmēr sasmalciniet ķiplokus un pievienojiet to zupai, pagatavojiet vēl 1 minūti, pēc tam noņemiet no karstuma. Pasniedzot zupu garšo ar pētersīļiem.

Sastāvdaļas:
3 cukini,
150 gr. cietais siers,
1 ēd.k. piens,
½ ēd.k. maizes drupačas,
pētersīļi,
4 olas,
dārzeņu eļļa,
malti pipari,
sāls.

Sagatavošana:
Cukini nomazgā, nomizo un sagriež kubiņos. Vāra cukīni nelielā daudzumā sālsūdens. Pēc tam sasmalciniet tos un atdzesējiet. Pievieno rīvmaizi, glāzi piena un rupji rīvētu sieru. Sakuļ 4 olas un sakapā pētersīļus, pievieno tos cukini. Cepamtrauku ieziež ar augu eļļu, pievieno cukini maisījumu un liek uz 40 minūtēm uzkarsētā cepeškrāsnī.

Runājot par to, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas, nevajadzētu aizmirst, ka nevajadzētu to ļaunprātīgi izmantot, jo tā pārpalikums, kā arī trūkums var izraisīt nepatīkamas sekas gremošanas traucējumu veidā. Tomēr dārzeņi, augļi, ogas, rieksti un pākšaugi ir ne tikai lielisks šķiedrvielu avots, visi šie pārtikas produkti ir bagāti ar citām labvēlīgām vielām, vitamīniem un mikroelementiem, tāpēc to iekļaušana ikdienas ēdienkartē labvēlīgi ietekmēs veselību. Tajā pašā laikā mēģiniet saglabāt visu uzturvielu līdzsvaru un padarīt savu ēdienkarti ne tikai veselīgu, bet arī garšīgu un daudzveidīgu!

Tagad visi zina, ka pilngraudu maize ir veselīgāka par baltmaizi, ilgi vārīti graudaugi ir labāki par apstrādātiem, un kāposti gandrīz nepalielina cukuru un ir neticami noderīgi diabēta slimniekiem. Visi šie pārtikas produkti satur lielu daudzumu šķiedrvielu.

Ir svarīgi zināt! Endokrinologu ieteikts jauns produkts priekš Pastāvīga cukura diabēta kontrole! Viss, kas jums nepieciešams, ir katru dienu...

Tas nav sagremojams kuņģī, tam nav uzturvērtības, un tas nenodrošina ķermeni ar enerģiju. Neskatoties uz visiem šiem “nē” un daudzējādā ziņā pateicoties tiem, šķiedra var novērst dažas gremošanas sistēmas slimības, palīdzēt cīnīties ar aptaukošanos un kontrolēt diabētu. Parunāsim sīkāk par šķiedrvielu labvēlīgajām īpašībām, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar to, cik daudz jums ir nepieciešams un cik daudz varat patērēt dienā.

Kas ir šķiedra

Šķiedra vai citādi celuloze pieder pie uztura šķiedrvielu grupas. Tas ir polisaharīds, kas izklāj augu šūnu sienas. Tās galvenās funkcijas ir atbalstošas ​​un aizsargājošas, tas ir sava veida augu skelets. Lielākā daļa šķiedrvielu ir atrodamas koku stumbros un šķiedrveida zālēs, piemēram, linos. Pārtikas produktos celuloze izplatās nevienmērīgi, galvenā daļa atrodas kātos, mizā, sēklu čaulā.

Cukura diabēts un asinsspiediena paaugstināšanās paliks pagātnē

Cukura diabēts ir gandrīz 80% visu insultu un amputāciju cēlonis. 7 no 10 cilvēkiem mirst no sirds vai smadzeņu artēriju bloķēšanas. Gandrīz visos gadījumos iemesls tik šausmīgām beigām ir viens - augsts cukura līmenis asinīs.

Cukuru var un vajag sist, savādāk nevar. Bet tas nekādā gadījumā neārstē pašu slimību, bet tikai palīdz cīnīties ar sekām, nevis ar slimības cēloni.

Vienīgās zāles, kuras oficiāli iesaka cukura diabēta ārstēšanai un kuras savā darbā izmanto arī endokrinologi, ir.

Zāļu efektivitāte, aprēķināta pēc standarta metodes (atveseļoto pacientu skaits pret kopējo pacientu skaitu 100 ārstēto cilvēku grupā):

• Cukura normalizēšana - 95%
• Vēnu trombozes likvidēšana - 70%
• Novērst sirdsklauves - 90%
• Atbrīvošanās no augsta asinsspiediena - 92%
• Palielināts spars dienas laikā, uzlabots miegs naktī - 97%

Ražotāji nav komerciāla organizācija un tiek finansēta ar valsts atbalstu. Tāpēc tagad iespēja ir ikvienam iedzīvotājam.

Cilvēks vienmēr ir patērējis daudz šķiedrvielu, jo viņa diēta vienmēr ir balstīta uz augu pārtiku. Vasarā tie bija svaigi dārzeņi, ziemā marinēti vai tādi, kurus varēja ilgi glabāt pagrabos. Gremošanas trakts ir pieradis tikt galā ar lieliem rupjās lopbarības apjomiem un ir pielāgojis savu darbu šķiedrvielām bagātam uzturam.

Mūsdienās uz mūsu galda dominē pārtikas produkti ar zemu šķiedrvielu saturu, bet rafinēto cukuru īpatsvars ir augsts. Rezultātā mēs patērējam vairāk kaloriju nekā mums nepieciešams, pārtika tiek sagremota pārāk ilgi, organisms tiek saindēts ar toksīniem, bieži ir aizcietējumi, kā arī regulāri notiek īslaicīga glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs. Šāda diēta izraisa parastā vielmaiņas traucējumus un palielina saslimstību ar cukura diabētu.

Kā tas darbojas

Šķiedru loma cilvēka organismā:

1. Pārtika, kas ir bagāta ar šķiedrvielām, prasa ilgāku košļāšanu, kas atbrīvo siekalas, gremošanas sulas un žulti. Ķermenis gatavojas normālai pārtikas sagremošanai.
2. Ilgi košļājot attīra zobus un masē smaganas. Tādējādi šķiedra sāk sniegt labumu mutes dobumā.
3. Uzlabojas zarnu kustīgums. Diētiskās šķiedras atvieglo pārtikas produktu pārvietošanos pa kuņģa-zarnu traktu, kopā ar citu pārtiku veidojot kamolu, kuru saraujošās zarnu sieniņas vieglāk virzīties uz priekšu.
4. Šķiedra rada tilpumu, nepievienojot kalorijas. Tāpēc sāta sajūta rodas ātrāk, cilvēks nepārēd. Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, palīdz zaudēt svaru.
5. Pateicoties vienādam tilpumam, zarnas tiek iztukšotas biežāk, nerodas aizcietējumi un intoksikācija, kas samazina kuņģa-zarnu trakta iekaisuma slimību, hemoroīdu un taisnās zarnas vēža iespējamību un samazina gāzu veidošanos.
6. Šķiedra saista un izvada daļu holesterīna no pārtikas produktiem un žultsskābes no organisma. Tas samazina biežāko diabēta komplikāciju – asinsvadu slimību – risku.
7. Šķiedra baro baktērijas, kas veido zarnu mikrofloru. Viņi cīnās ar pūšanas mikroorganismiem, ražo aminoskābes un dažus vitamīnus.
8. Un visbeidzot, šķiedra palēnina cukuru uzsūkšanos no zarnām. Glikozes līmenis asinīs palielinās pakāpeniski, aizkuņģa dziedzerim nav jādarbojas avārijas režīmā. Pateicoties tam, esošā insulīna rezistence nerodas vai samazinās, un diabēta kompensāciju ir vieglāk sasniegt.

Labākie šķiedrvielu avoti

Pārtikas produktus ir pieņemts grupēt grupās atkarībā no to izcelsmes un uzturvērtības. Līdzīgi produkti satur aptuveni tādu pašu šķiedrvielu daudzumu. Droši varam teikt, ka augļu krūzē būs aptuveni 2 g šķiedrvielu, dārzeņos – 3 g, pākšaugos – 4 g, bet gaļas ēdienā to nebūs vispār. Bet katrā grupā ir arī čempioni par šķiedrvielu klātbūtni. Uz tiem ir vērts balstīt savu uzturu, lai iegūtu trūkstošo šķiedrvielu daudzumu.

Dārzeņi un zaļumi

Ja jums ir cukura diabēts, dārzeņiem un zaļumiem jābūt galvenajam šķiedrvielu avotam jūsu uzturā. Priekšroka jādod neapstrādātiem dārzeņiem, jo ​​termiskās apstrādes laikā tiek zaudēta daļa šķiedrvielu.

Rekordiski dārzeņi pēc šķiedrvielu satura:

• avokado;
• zaļie zirnīši;
• Briseles kāposti;
• Zaļās pupiņas;
• pētersīļi;
• baklažāns;
• brokoļi;
• bietes un to galotnes;
• burkāns.

Graudaugi un makaroni

Graudaugu patēriņš diabēta slimniekiem ir ierobežots, tāpēc jāizvēlas veselīgākās, kurās ir mazāk ogļhidrātu un vairāk šķiedrvielu:

• mieži;
• veselas auzu pārslas (nevis pārslas);
• griķi;
• pērļu mieži

Gatavojot putru, centieties to nepārvārīt, lai maksimāli saglabātu šķiedrvielu daudzumu. Ēdienu gatavošana termosā tiek uzskatīta par labāko: nomazgāto graudaugu vakarā aplej ar verdošu ūdeni un atstāj līdz rītam.

Labāki ir pilngraudu makaroni; tie satur daudz vairāk šķiedrvielu - 8% pret 3,5% makaronos, kas izgatavoti no augstākās kvalitātes miltiem.

Pākšaugi

Diezgan daudz šķiedrvielu ir pākšaugos: 11-13% sojas pupās, pupās, lēcās, zirņos; aptuveni 9% zemesriekstos un aunazirņos. Neskatoties uz lielo ogļhidrātu saturu, pākšaugi var būt lielisks garnīrs vai zupas sastāvdaļa diabēta slimniekiem.

Augļi un sulas

Augļus ēd bez mizošanas, jo mizā ir visvairāk šķiedrvielu. Piemēram, vidēji ābolā ir 4 grami šķiedrvielu, bet tajā pašā ābolā, bet nomizotā, tikai 2.

Labākie ar šķiedrvielām bagāti augļi diabēta slimniekiem:

• upenes;
• bumbieris;
• ābols;
• apelsīns;
• zemeņu;
• greipfrūti;
• ķiršu plūme

Sulās ražošanas tehnoloģijas īpatnību dēļ šķiedrvielu saturs izteikts procenta daļās (apmēram 0,2), visvairāk tomātu sulā - 0,8%. Labāk klājas ar sulām, kurām pievienots mīkstums – tajās ir līdz 1,2% šķiedrvielu. Bet jebkurā gadījumā sulas nevar būt šķiedrvielu avots.

Rieksti, sēklas un to eļļas

Riektos nav tik daudz šķiedrvielu, kā parasti tiek uzskatīts - no 2 (indijas rieksti) līdz 12% (mandeles). Ņemot vērā to augsto kaloriju saturu (apmēram 600 kcal), no tiem nebūs iespējams iegūt pietiekami daudz šķiedrvielu.

Saulespuķu sēklas satur 5% šķiedrvielu, bet jebkura augu eļļa nesatur celulozi, tā visa paliek ražošanas atkritumos – kūkā.

Dzīvnieku izcelsmes produkti

Piens un no tā gatavotie produkti, olas, gaļa, subprodukti un zivis nesatur šķiedrvielas, tāpēc to uzturā vēlams papildināt ar dārzeņu porciju.

Augstas šķiedrvielu pārtikas produktu diagramma

Produktu saraksts ar datiem par kaloriju, šķiedrvielu un ogļhidrātu saturu:

Pārtikas produkts	Kaloriju saturs, kcal	Šķiedra, gramos uz 100 g	Ogļhidrāti, gramos uz 100 g
aprikozes	44	2,1	9,0
avokado	160	6,7	8,5
ķiršu plūme	34	1,8	7,9
apelsīns	43	2,2	8,1
zemesrieksts	567	8,6	16,1
arbūzs	30	0,5	7,6
baklažāns	25	3,1	5,9
banāns	122	2,3	31,9
brokoļi	34	2,6	6,6
Briseles kāposti	43	3,8	9,0
austeru sēnes	33	2,3	6,1
vīnogas	72	1,6	15,4
ķirsis	52	1,8	10,6
sausie zirņi	298	11,2	49,5
svaigi zaļie zirnīši	55	5,5	8,3
greipfrūts	35	1,9	6,5
Valrieksts	654	6,7	13,7
griķi	343	10,0	71,5
bumbieris	47	2,9	10,3
melone	35	1,0	7,4
cukini	19	1,0	4,6
Baltie kāposti	30	2,1	4,7
kāposti	21	1,3	2,0
ziedkāposti	32	2,2	4,2
kartupeļi	77	1,5	16,3
priežu rieksts	673	3,8	13,2
Indijas rieksti	600	2,0	22,5
zemenes	33	2,0	7,7
kolrābji	44	1,8	7,9
kukurūzas putraimi	328	4,8	71,0
puravi	61	1,8	14,2
sīpolu sīpoli	41	3,0	8,2
makaroni, augstākās kvalitātes milti	338	3,7	70,5
makaroni, pilngraudu milti	348	8,3	75,0
mandarīns	38	2,0	7,5
mannas putraimi	333	3,6	70,6
mandeļu	575	12,3	21,7
burkāns	32	2,4	6,9
aunazirņi	309	9,9	46,2
auzu pārslas	342	8,0	59,5
gurķi	14	1,1	2,5
bulgāru pipari	29	1,0	6,7
pērļu mieži	315	7,8	66,9
pētersīļi	36	3,3	6,3
saulespuķe	601	5,0	10,5
prosa	342	3,6	66,5
redīsi	21	1,6	3,4
melnais redīss	41	2,1	6,7
rīsi	333	3,0	74,0
ledus salāts	14	1,3	3,0
bietes	42	2,6	8,8
plūme	49	1,5	9,6
upenes	44	4,9	7,3
ananāsu sula	53	0,3	12,9
apelsīnu sula	47	0,3	11,0
tomātu sula	21	0,8	4,1
ābolu sula	46	0,2	11,4
sojas pupiņas	364	13,5	17,3
tomāts	20	0,8	4,2
ķirbis	22	2,1	4,4
Zaļās pupiņas	23	3,5	3,0
sausas pupiņas	298	12,4	47,0
datumi	292	6,0	69,2
lazdu rieksts	628	9,7	16,7
lēcas	295	11,5	46,3
Šampinjons	22	0,7	4,3
spināti	23	2,2	3,6
āboli	52	2,4	13,8
šūna	313	8,1	65,4

Katru dienu pieauguša cilvēka uzturā jāiekļauj no 20 līdz 40 g šķiedrvielu.

Medicīnas zinātņu doktore, Diabetoloģijas institūta vadītāja - Tatjana Jakovļeva

Es daudzus gadus esmu pētījis diabēta problēmu. Tas ir biedējoši, kad tik daudz cilvēku mirst un vēl vairāk kļūst par invalīdiem diabēta dēļ.

Steidzu ziņot par labām ziņām - Krievijas Medicīnas zinātņu akadēmijas Endokrinoloģisko pētījumu centram izdevās izstrādāt zāles, kas pilnībā izārstē cukura diabētu. Šobrīd šīs zāles efektivitāte tuvojas 98%.

Vēl viena laba ziņa: Veselības ministrija ir panākusi adopciju, kas kompensē zāļu augstās izmaksas. Diabētiķi Krievijā līdz 23. februārim var dabūt - Tikai par 147 rubļiem!

Statistika liecina, ka 80% iedzīvotāju nesaņem šo standartu. Patēriņš mazāk par 16 gramiem palielina asinsvadu slimību risku 1,5 reizes un neļauj kontrolēt cukura līmeni asinīs cukura diabēta gadījumā, pat ja pacients ievēro īpašu diētu un cītīgi skaita ogļhidrātus.

To, vai jūsu ķermenis saņem pietiekami daudz šķiedrvielu, var noteikt pēc zarnu kustības biežuma. Ja izkārnījumi tiek izvadīti katru dienu bez viltībām caurejas līdzekļu vai žāvētu plūmju veidā, uzturā ir pietiekami daudz šķiedrvielu. Pārtika bez nepieciešamā šķiedrvielu daudzuma zarnās var uzkavēties vairāk nekā 3 dienas.

Kā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu

Kā mainīt diētu, lai iegūtu pietiekami daudz šķiedrvielu:

1. Sekojiet līdzi, kādi produkti nonāk uz jūsu galda. Dodiet priekšroku dabīgiem, nepērciet pusfabrikātus.
2. Samaziniet šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu gatavošanas laiku.
3. Dzert vismaz 1,5 litrus šķidruma dienā. Cilvēkiem ar palielinātu ūdens svaru vajag vēl vairāk. Dienā patērētā šķidruma daudzums = svars x 30 ml.
4. Diabēta uzkodām izmantojiet veselus, nemizotus augļus, nevis augļu desertus.
5. Piepildiet savu diētu ar šķiedrvielām pakāpeniski, pāris nedēļu laikā, lai kuņģa-zarnu traktam būtu laiks pielāgoties izmaiņām.
6. Izveidojiet ieradumu ledusskapī vienmēr turēt svaigus dārzeņus un pagatavojiet no tiem vismaz 2 salātus dienā.
7. Neizmantojiet blenderi šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu blendēšanai, jo tas pasliktinās tā iedarbību.
8. Pārbaudiet, vai pēc diētas maiņas sākāt ēst vairāk ogļhidrātu. Regulāri pārbaudiet cukura līmeni asinīs un uzraugiet citus diabēta pārvaldības parametrus.

Ietekme uz svara zudumu

Piepildot kuņģa-zarnu traktu un pietūkstot tajā, šķiedra iedarbojas uz receptoriem, kas atrodas uz kuņģa sieniņām un paziņo smadzenēm, ka tajās ir pietiekami daudz pārtikas. Tajā pašā laikā cilvēks piedzīvo sāta sajūtu.

Ir diētas, kas izmanto šo efektu. Viņi izmanto tikai pārtiku, kas ir īpaši bagāta ar šķiedrvielām, vai arī pievieno celulozi no aptiekas mazkaloriju pārtikas produktiem. Piemēram, kefīra diēta – dienā izdzer 4 glāzes kefīra, katrā iemaisot ēdamkaroti šķiedrvielu. Cukura diabēta pacientiem šādas diētas ir iespējamas tikai ar vieglu 2. tipa cukura diabētu un uz neilgu laiku. Ja diabēta slimnieks lieto medikamentus, šādi uztura ierobežojumi izraisīs hipoglikēmiju.

Šķiedrvielu pārpalikuma ietekme uz veselību

Šķiedrvielu patēriņš virs normas nebūt nenozīmē, ka vienlaikus tiek palielināta pārtikas uzturvērtība. Regulāri pārsniedzot 50 g robežu dienā, iespējamas veselības problēmas, liels šķiedrvielu daudzums ir kaitīgs zarnu mikrofloras traucējumu, skābuma izmaiņu iekaisuma dēļ, infekciju gadījumā.

Patēriņš vairāk nekā 50 g dienā noved pie nepietiekamas uzturvielu un vitamīnu uzsūkšanās, kavē cinka, kalcija un dzelzs uzsūkšanos. Šķiedrvielu pārpalikums traucē taukainas pārtikas sadalīšanos, kas nozīmē, ka tas atņem cilvēkam taukos šķīstošos vitamīnus - A, E, D, K.

Ja pārtikas produktos strauji palielinās šķiedrvielu daudzums, tiek traucēti gremošanas procesi, rodas vēdera uzpūšanās, kolikas, caureja. Nedrīkst aizmirst par pietiekamu dzeršanas režīmu, pretējā gadījumā celuloze radīs tieši pretēju efektu – izraisīs aizcietējumus.

Noteikti mācies! Vai jūs domājat, ka visu mūžu lietot tabletes un insulīnu ir vienīgais veids, kā kontrolēt cukura līmeni? Nav taisnība! Par to varat pārliecināties pats, sākot lietot...

Dabiskā šķiedra ir rupja augu izcelsmes šķiedra. Tas ir atrodams daudzos produktos. Mīkstums, kas paliek pēc sulu pagatavošanas, ir šķiedra. Ir divu veidu šķiedras: šķīstošās un nešķīstošās. Katram pārtikas produktam ir individuāla uzskaitīto šķiedru veidu attiecība. Daži satur vairāk nešķīstošās šķiedras, bet citi satur vairāk šķīstošās šķiedras.

Nešķīstošās celulozes uzdevums ir sistemātiski attīrīt zarnas. Šķīstošās šķiedras absorbē kancerogēnus, holesterīnu, smagos metālus un citas kaitīgas vielas, kas stimulē vēža šūnu attīstību cilvēka organismā. Pārtika, kas nesatur rupjās šķiedras, organismā uzkavējas ilgāk, kas var izraisīt rūgšanu kuņģī, kas savukārt rada labvēlīgu vidi patogēno baktēriju savairošanai.

Pārtika, kas bagāta ar šķīstošām šķiedrvielām svara zaudēšanai:

• āboli;
• kāposti;
• citrusaugļi;
• pilngraudu milti;
• ogas;
• sēklas.

Pārtikas produkti, kas bagāti ar nešķīstošām šķiedrvielām:

• pākšaugi;
• graudu kultūras;
• dārzeņu un augļu mizas.

Ieguvumi svara zaudēšanai

Lai zaudētu lieko svaru, daudzi cilvēki dod priekšroku diētām, kuru pamatā ir pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu. Tiem ir labvēlīga ietekme uz visu ķermeni kopumā. Šķiedru priekšrocības svara zaudēšanai:

1. Vielmaiņas procesu un gremošanas paātrināšana.
2. Zarnu mikrofloras atjaunošana.
3. Samazina cukura līmeni asinīs, kas novērš tauku nogulsnēšanos.
4. Attīra no atkritumiem, toksīniem, kuņģa un zarnu gļotām (celuloze ir dabisks absorbents).
5. Samazinot resnās zarnas vēža attīstības risku.
6. Atjaunot pareizu darbību un aktivizējot zarnu motoriku.
7. Nodrošinot ilgstošu sāta sajūtu (nokļūstot kuņģī, šķiedrvielas uzbriest, kas rada sātīgu efektu; šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ir lielisks veids, kā remdēt izsalkumu).

Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti

Zemāk ir tabula, kurā uzskaitīti šķiedrvielu pārtikas produkti. Tas palīdzēs jums plānot diētu, lai zaudētu vai saglabātu svaru. Ērtības labad produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām svara zaudēšanai, ir sadalīti kategorijās, un tabulā ir norādīts arī celulozes daudzums gramos noteiktā produkta daudzumā:

Produkta nosaukums	Šķiedrvielu daudzums, grami	Porcijas lielums
Greipfrūts		1 vidēja
		1 vidēja
		1 vidēja
Ābols ar mizu		1 vidējais
Zemeņu
		1 vidēja
Žāvēts datums
apelsīns		1 vidēja
Žāvēts persiks
Žāvēta aprikoze
		1 vidēja
		1 vidēja
		3 vidēji
Kāposti
Kartupeļi, kas cepti savās jakās		1 vidēja
Kukurūza
Brokoļi
Baltie kāposti
Ziedkāposti
Briseles kāposti
paprikas
		1 vidēja
Selerijas		1 kāts
		1 vidēja
Graudaugi, makaroni
Kliju maize
Brūnie rīsi
Pilngraudu makaroni
Pilngraudu maize
Pupiņas, rieksti, sēklas
Lēcas
Melnās pupas
Sojas pupiņas
Linu sēklas
Ķirbju sēklas		¼ glāze
Pistācijas
Valrieksts
Saulespuķu sēklas		¼ glāze

Ņemot vērā visu ēdienu daudzveidību, ir diezgan pamatoti uzdot jautājumu: kur ir visvairāk celulozes? Tālāk ir minēti pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu:

1. Veseli graudi (auzu pārslas, griķi).
2. Ogas un augļi (āboli, kazenes, vīnogas, avenes, persiki, bumbieri, arbūzi, plūmes).
3. Ar šķiedrvielām bagāti dārzeņi (zaļie zirnīši, brokoļi, burkāni).
4. Rieksti un žāvēti augļi (mandeles, dateles).

Grūtniecības laikā atļauto pārtikas produktu saraksts

Rupjās diētiskās šķiedras jauno māmiņu uzturā ir profilakse pret aizcietējumiem un aptaukošanos. Dienas šķiedrvielu uzņemšana grūtniecēm nedrīkst pārsniegt 30 gramus. Šis daudzums ir pilnīgi pietiekams stabilam cukura līmenim asinīs un regulārai zarnu kustībai. Izpildiet šos padomus par celulozes lietošanu grūtniecības laikā:

1. Koncentrējieties uz svaigiem dārzeņiem un augļiem, nenoņemot mizu.
2. Dodiet priekšroku pilngraudu maizei.
3. Gatavojiet ēdienus no zirņiem un lēcām.
4. Regulāri patērējiet rīsu, rudzu vai kviešu klijas.

Zīdīšanas laikā rūpīgi novērojiet mazuļa reakciju uz katru produktu jūsu uzturā, jo bērnam var būt individuāla nepanesība. Šajā periodā jums vajadzētu izvairīties no pārtikas produktiem, kas satur daudz šķiedrvielu:

• pupiņas;
• dilles;
• Paprikas;
• brokoļi;
• Brūnie rīsi;
• kukurūza;
• pilngraudu milti.

Tā vietā ēdiet pārtiku no šī saraksta:

• putra ar ūdeni;
• plūmes;
• kartupeļi;
• bietes;
• žāvētas plūmes;
• bumbieri;
• mizoti rīsi

Pārtikas produktu saraksts bez šķiedrvielām

Daudzi cilvēki svara zaudēšanai ēd noteiktus pārtikas produktus, kļūdaini domājot, ka tie ir bagāti ar šķiedrvielām. Produktu saraksts, kas nesatur rupjās diētiskās šķiedras:

• piens;
• sieri;
• gaļa;
• zivis;
• mizoti dārzeņi un augļi (tas neattiecas uz avokado).

Kā lietot svara zaudēšanai

Neskatoties uz visiem šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu priekšrocībām, pārmērīgs šķiedrvielu saturoša uztura patēriņš var negatīvi ietekmēt cilvēka veselību. Celulozes dienas norma ir 30-40 grami. Tās var būt šķiedrvielas pārtikā vai sausas šķiedras, ko pārdod aptiekās. Ja pārsniegsiet uztura šķiedrvielu normu, kopā ar kaitīgām vielām no ķermeņa sāks izvadīt arī labvēlīgās vielas. Šim punktam tiks pievienota pastiprināta gāzes veidošanās un vēdera uzpūšanās.

Amerikāņu uztura speciāliste Džūlija Aptone no Veselības asociācijas ir izstrādājusi vairākus vienkāršus noteikumus, kas palīdzēs jums orientēties uz ikdienas šķiedrvielu uzņemšanu svara zaudēšanai:

• 800 g svaigu dārzeņu un augļu ar mizu katru dienu nodrošina līdz 20 g šķiedrvielu.
• Papildu 5-7 g būs putra, kas pagatavota no miežiem, griķiem, auzu pārslām un brūnajiem rīsiem.
• Vēl 5-6 g satur 100 g pilngraudu maizes.
• Divreiz nedēļā iekļaujiet savā uzturā lēcas, zirņus vai pupiņas.
• Nelietojiet konditorejas cukuru, aizvietojiet veikalā nopērkamos saldumus ar žāvētiem augļiem.
• Mazām uzkodām ēd riekstus un sēklas (līdz 40 g dienā).
• Ēdiet tvaicētas klijas (līdz 6 ēdamkarotēm dienā).

Lai labi sagremotu pārtiku un zaudētu svaru, augļus vajadzētu ēst dienas pirmajā pusē. Uztura speciālisti iesaka atteikties no ieraduma dzert ūdeni. Svarīgi atcerēties, ka ceturtdaļai no ikdienas ēdienkartes jāsastāv no salātiem, vēl ceturtdaļai – augļiem, tikpat daudz – dārzeņiem, svaigiem vai termiski apstrādātiem, desmitā daļa – graudaugiem un pākšaugiem, tikpat daudz – pienam, piena produktiem, riekstiem, divdesmitā daļa - augu tauki.

Kontrindikācijas

Pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām svara zaudēšanai, nedrīkst lietot cilvēki ar gremošanas traucējumiem. Turklāt pārtikas produkti ar augstu celulozes saturu ir kontrindicēti šādām diagnozēm:

• kuņģa-zarnu trakta slimības;
• divpadsmitpirkstu zarnas un kuņģa čūla;
• gastrīts;
• caureja;
• problēmas ar asinsriti.

Video

Mūsu ēdienam ir patiesi brīnumainas īpašības, jo, sabalansējot uzturu, jūs varat atbrīvoties no daudzām slimībām vai novērst to attīstību, zaudēt svaru un pat kļūt jaunāki un skaistāki. No produktiem iegūstam visas ne tikai augšanai, bet arī ķermeņa audu atjaunošanai nepieciešamās vielas. Viena no šīm labvēlīgajām vielām ir šķiedra.

Šķiedru priekšrocības

Kādas ir šķiedras priekšrocības? Daudz ir zināms par šķiedrvielu (jeb uztura šķiedrvielu – augu šūnu membrānu sastāvdaļu) brīnišķīgajām īpašībām: tās pazemina holesterīna līmeni asinīs un asinsspiedienu, stimulē gremošanu, paātrina vielmaiņu, izvada no organisma atkritumus un toksīnus, veicina šūnu atjaunošanos. un palīdz saglabāt jaunību. Turklāt tas satur maz kaloriju, bet tajā pašā laikā ātri rada sāta sajūtu un, pateicoties tam, neļauj mums iegūt papildu mārciņas. Nav brīnums, ka šķiedra tiek uzskatīta par panaceju daudzām slimībām.

Dabiska, neapstrādāta pārtika satur īpaši daudz šķiedrvielu, piemēram, veseli graudi, pākšaugi un svaigi augļi un dārzeņi.

Patiešām, šķiedrvielu un citu derīgo vielu - vitamīnu, minerālsāļu un mikroelementu - satura ziņā augu izcelsmes produktiem nav līdzvērtīgu. Dārzeņi, augļi un zaļumi organismā viegli uzsūcas un stiprina imūnsistēmu. Nav brīnums, ka no tiem gatavoti ēdieni ir kļuvuši par īstiem bestselleriem veselīga uztura cienītāju vidū.

Pastāvīgi iekļaujot tos savā uzturā, jūs samazināsiet risku saslimt ar koronāro sirds slimību, diabētu, resnās zarnas vēzi un citām bīstamām slimībām. Šādi produkti ir īpaši ieteicami tiem, kas cieš no liekā svara.

Atšķirībā no dabīgiem pārtikas produktiem, rafinēta pārtika satur maz vai vispār nesatur šķiedrvielas.

Bet uztura bagātinātāji un multivitamīnu preparāti, kas tagad tik plaši tiek reklamēti medijos, nevar aizstāt augļus, dārzeņus, pākšaugus un veselus graudus. Ja jūs patiešām rūpējaties par savu veselību un rūpējaties par savu figūru, augu izcelsmes produkti savā ēdienkartē jāiekļauj regulāri.

Bet neaizmirstiet, ka mērenībā viss ir labs: pārāk daudz šķiedrvielu var izraisīt vēdera uzpūšanos un citas nepatīkamas sekas.

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas?

Tās ir kviešu klijas, maize (rudzu milti, Borodino, pilngraudu milti), putras (griķi, grūbas, auzu pārslas, kvieši), rieksti (mandeles, pistācijas, lazdu rieksti un valrieksti), sēnes, pākšaugi (zaļās pupiņas, zirņi, lēcas). ). Dārzeņi: kāposti (Briseles kāposti, kāposti), burkāni, bietes, cukini, ķirbis, tomāti. Daudz šķiedrvielu ir arī zaļumos – pētersīļos, dillēs, salātos, zaļajos lociņos. Un arī augļos, žāvētos augļos un ogās - piemēram, upenēs, žāvētās aprikozēs, žāvētos ābolos, rozīnēs, žāvētās plūmēs, bumbieros, apelsīnos, banānos, aprikozēs, avenes, zemenēs un citos.

Kuros pārtikas produktos ir vairāk šķiedrvielu?Īpaši daudz to ir kviešu klijās, žāvētās aprikozēs, upenēs, kaltētos ābolos un rozīnēs.

Parunāsim par dažiem no šiem produktiem sīkāk.

Graudu maize

Mūsu senči pārsvarā ēda no pilngraudu maizi, no rafinētiem miltiem gatavotus produktus lietoja tikai reizēm, svētkos. Pilngraudu jeb tapešu milti ir ļoti veselīgi, tajos ir dīgļi, kā arī graudu augļu čaumalas – klijas, bagātas ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Rafinētajos miltos to trūkst, un, lai arī no tiem pagatavotie izstrādājumi izrādās ļoti pūkaini un garšīgi, tie nesniedz nekādu labumu veselībai.

Turklāt graudu maize ir mazkaloriju, bet ātri rada sāta sajūtu – ideāls variants tiem, kam rūp sava figūra un kuri vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Šķiedrvielas samazina glikozes līmeni asinīs, tāpēc graudu maizi ieteicams iekļaut arī diabēta slimnieku uzturā.

Rudzi vai melni(saukts arī par zhitny) skābs maize Krievijā bija pazīstama jau 11. gadsimtā. Līdz 1626. gadam jau bija 26 tās šķirnes - tās ir minētas karaļa dekrētā “Par graudu un kalšu svaru”. Šo maizi gatavo uz rudzu miltu bāzes: sijāta, tapetes, mizota utt. Mūsdienās ir daudz rudzu maizes šķirņu, viena no visizplatītākajām ir Borodinskis. Pašu rupjmaizes šķirnes cep ne tikai Krievijā, bet arī Baltkrievijā (Narochansky, Radziwill), Somijā (Ruislimpu, Reikäleipä), Vācijā (pumpernickel), kā arī Baltijas valstīs (Palangā, Viru, Latgaliešu u.c.) .

Upenes

Arī upenes satur daudz šķiedrvielu. Citu derīgo vielu satura ziņā tas pārspēja visas pārējās ogu kultūras. Tas satur daudz C vitamīna (lai iegūtu savu dienas devu, pieaugušam cilvēkam nepieciešams tikai 30-60 g šo ogu) un P vitamīnu (100 g ogu - no 5 līdz 10 dienas devām), satur B vitamīnus, karotīnu un minerālvielas (dzelzs, magnijs, mangāns un citi), tanīni un pektīnvielas, organiskās skābes. Upenes stiprina asinsvadu sieniņas, uzlabo asinsradi, pazemina asinsspiedienu, ir lielisks līdzeklis infekcijas slimību ārstēšanai un profilaksei. Šī brīnumoga arī uzlabo vielmaiņu un novērš lieko svaru.

Āboli

"Ābols dienā attur ārstu," saka angļu sakāmvārds. No 15 cilvēkiem nepieciešamajiem vitamīniem ābolos atrasti 12. Tie ir B, C, E, P vitamīni, karotīns, folijskābe un citi. Šajos augļos ir arī daudz minerālvielu (kālijs, fosfors, nātrijs, magnijs, jods, dzelzs), cukurs (fruktoze, glikoze, saharoze), liels daudzums pektīna un šķiedrvielu. Āboli attīra organismu no atkritumiem un toksīniem, samazina holesterīna līmeni asinīs un aktivizē gremošanas procesus. Iekļaujot savā ēdienkartē katru dienu svaigus un kaltētus ābolus, jūs ievērojami samazināsiet risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām un vēzi. Un turklāt jūs varat saglabāt savu jaunību ilgu laiku, jo āboli ir bagāti ar antioksidantiem, kas aizsargā ķermeņa šūnas no novecošanās.

Facebook

Twitter

Saskarsmē ar

Klasesbiedriem

Google+