Mīkstās šķiedras pārtika. Ietekme uz svara zudumu. Cik daudz un ko ēst, lai iegūtu pietiekami daudz šķiedrvielu

Diētiskā pārtika mūsdienu cilvēks nav iespējams iedomāties bez šķiedrvielām, kuras pagājušā gadsimta 70. gados tika uzskatītas par ķermenim absolūti nederīgu vielu. Paskatīsimies portālā "Mēs bez problēmām zaudējam svaru", vai tiešām tas ir tik noderīgs, kā par to brēc dažu tīkla kompāniju reklāma. Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar šķiedrvielām? Un kādos gadījumos tas ir rupji augu barība var kaitēt ķermenim?

Kas ir šķiedra?

Šķiedru sauc par uztura šķiedrām augu izcelsme, kas caur kuņģa-zarnu traktu iziet praktiski nemainīgi, t.i. organisms nesagremo un nesadalās tā sastāvdaļās. Dažādi augi satur dažāda summa diētiskās šķiedras, bet to galvenā koncentrācija ir stublāji, sēklas un miza.

Diētiskās šķiedras iedala šķīstošās un nešķīstošās. Pirmos sauc par pektīniem jeb alginātiem: tos var atrast auzu klijās, dažos augļos un ogās un arī lapu audzēs.

Avoti šķīstošā šķiedra Viņiem ir maiga mīkstums un plāna āda, tāpēc ķermenis, cik vien iespējams, var tos sadalīt līdz želejveida stāvoklim.

Kuņģa-zarnu trakts nespēj pārstrādāt rupjās nešķīstošās uztura šķiedras nepieciešamo enzīmu trūkuma dēļ, tāpēc tās atstāj cilvēka ķermeni nemainīgas.

Bet viņi var absorbēt liela summašķidrumi kopā ar sārņiem un uzbriest. Sēnes, graudaugi, dārzeņi un sēklas satur dažādas rupjas šķiedras, piemēram, celulozi un lignīnu.

Organismam visnoderīgākā ir pektīnu un rupjo uztura šķiedrvielu simbioze proporcijā 3:1, tāpēc uzturam jābūt pēc iespējas daudzveidīgam.

Šķiedru derīgās īpašības

• Mums ir jāpieliek daudz pūļu, lai sakošļātu rupju pārtiku. Šo procesu pavada liela apjoma siekalu izdalīšanās, kam ir pretmikrobu iedarbība, kas pozitīvi ietekmē vispārējais stāvoklis mutes dobums.
• , stimulē gremošanas traktu un mazina aizcietējumus.
• Augu šķiedras, nokļūstot zarnās, attīra organismu no toksiskiem savienojumiem, toksīniem un alergēniem, kā arī novērš pūšanas masu veidošanos.
• Notiek organisma attīrīšana no kaitīgā holesterīna, pazeminās cukura līmenis asinīs.
• ēdiens ar liels daudzumsšķiedra, pēc kuras cilvēks ilgu laiku jūtas sāta sajūta, efektīvi palīdz svara zaudēšanas procesam.

Tāpēc ir grūti pārvērtēt šķiedrvielu ieguvumus ķermenim, it īpaši svara zaudēšanas periodā. Tāpēc diētiskās šķiedras tagad tiek radītas mākslīgie apstākļi uztura bagātinātāju veidā, bet lietderības ziņā tie dabiski ir zemāki par dabiskas izcelsmes analogiem.

Pieaugušam cilvēkam nepieciešami no 25 līdz 35 gramiem, lai nodrošinātu normālu zarnu darbību. šķiedra dienā. Lai jūs varētu viegli noteikt sev nepieciešamo daudzumu, šajā rakstā šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ir apvienoti sarakstā. Ar uzturu, kurā ir maz šķiedrvielu, dietologi iesaka katru dienu apēst apmēram 1 ēdamkaroti. l. .

Kas apdraud šķiedrvielu trūkumu un pārpalikumu uzturā?

Zinātnieki ilgu laiku uzskatīja augu šķiedras bezjēdzīgs balasts organismam un to loma cilvēka veselības uzturēšanā ir nepietiekami novērtēta. Bet izrādījās, ka viņu pārtikas trūkums var apdraudēt tādas nopietnas veselības problēmas kā:

• Kuņģa-zarnu trakta patoloģijas, ko var pavadīt aizcietējums, samazināta peristaltika, disbakterioze.
• Hemoroīdi.
• Sirds un asinsvadu slimības, insulta un sirdslēkmes draudi.
• Diabēts.
• Aptaukošanās.
• Holelitiāze.
• Taisnās zarnas ļaundabīgi audzēji.

Nav pārsteidzoši, ka lielākā daļa meiteņu, kuras vēlas ātri mest liekais svars, pēkšņi pārejiet uz pārtiku, kas bagāta ar augu šķiedra. Šī pieeja būtībā ir nepareiza, jo. Tās pārpalikums var izraisīt tādas parādības kā:

• Aizcietējums, caureja, pastiprināta gāzu veidošanās, sāpes vēderā.
• Slikta dūša, vemšana.
• Disbakterioze, zarnu motilitātes pārkāpums.

Meklējat pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu

Šādu produktu saraksts ir diezgan garš, tāpēc nesteidzieties iegādāties aptiekā īpašus uztura bagātinātājus. Pareizi organizējot diētu, pat diētisks ēdiens var būt daudzveidīgs un garšīgs, galvenais šādus produktus ieviest pa posmiem, nosakot organisma reakciju.

Neapšaubāms līderis starp produktiem šķiedrvielu satura ziņā ir klijas. Daudz to ir pākšaugos, sēnēs, graudaugos, sēklu produktos, riekstos, augļos, žāvētos augļos, dārzeņos un ogās. Zemāk ir saraksts, kurā norādīts šķiedrvielu daudzums 100 gramos. produkts.

Tātad, pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām - 1. tabula.

Jūsu ērtībai šķiedrvielu saturs dārzeņos, augļos un ogās ir parādīts 2. tabulā.

AT miltu izstrādājumi, dzīvnieku tauki, dārzeņu eļļa, augļu un dārzeņu sulas Gaļā un zivīs praktiski nav šķiedrvielu. Un tas nav iemesls, lai pilnībā atteikties no to izmantošanas par labu rupjiem augu ēdieniem, bet jūs varat pakāpeniski kviešu maize aizstāt ar veseliem graudiem, saldo sulu vietā pievienojot augļus un ogas.

Šķiedrvielas un olbaltumvielas – tiešs ceļš uz sapņu figūru

Reizēm stingra diēta vai vēlme kļūt par izkopta ķermeņa īpašnieku liek cilvēkiem ierobežot vai pilnībā atteikties no ogļhidrātu uzņemšanas, palielinot olbaltumvielu īpatsvaru. Tas var izraisīt aizcietējumus, meteorisms un trūkumu barības vielasķermenī. Lai turpinātu zaudēt svaru un palielinātu muskuļus, ievērojot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu un joprojām justos labi, ēdienkarte ir jādažādo ar produktiem ar augsts satursšķiedrvielas.

Zemāk ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas satur gan olbaltumvielas, gan šķiedrvielas. Viņiem ir viena nepārprotama priekšrocība svara zaudēšanai: tie palēnina ogļhidrātu pārvēršanas procesu glikozē. Cilvēks ilgāk paliek piesātināts, un glikoze netiek nogulsnēta uz sāniem tauku nogulšņu veidā.

Tātad, pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, produktu saraksts:

1. Pākšaugi un graudaugi: pupiņas, sojas pupas, Brūnie rīsi, rieksts.
2. Sēklu produkti un rieksti: ķirbju sēklas, valrieksti, mandeles, lazdu rieksti, Indijas rieksti.
3. Dārzeņi un augļi: avokado, banāni, spināti.

Sarakstu var papildināt arī ar tofu sieru, sojas sparģeļi un pilngraudu produkti.

Olbaltumvielu diētas modernizācija, iekļaujot uzturā pārtikas produktus ar šķiedrvielām, ne tikai paātrina svara zudumu, bet arī padara šo procesu ērtu ķermenim. Turklāt šķiedrvielas ir lielisks līdzeklis, lai attīrītu organismu no sliktā holesterīna un liekā cukura.

Katrs no mums kādreiz ir dzirdējis, ka rupjās uztura šķiedras ir ārkārtīgi noderīgas mūsu ķermenim. Kādos produktos tie ir ietverti un kāda nozīme tiem ir cilvēku veselībai - šī informācija ir izklāstīta zemāk. Turklāt rakstā ir aprakstītas iepriekš minēto vielu priekšrocības cilvēkiem, kuri zaudē svaru.

Kas ir rupjās diētiskās šķiedras

Ienākšana cilvēka ķermenis nesagremotu ogļhidrātu veidā ar augu pārtiku. Tie ir polisaharīdu polimēri un to atvasinājumi.

Šīs vielas ir sadalītas divās lielās grupās:

• mīksts šķīstošs;
• rupji nešķīstošs.

Mīkstās uztura šķiedras ietver dekstrānus, agarozi, gumiju, pektīnus. Rupjā šķiedra ir šķiedra, kas ir glikozes polimērs. Dažu molekulu ķēdes atšķirību dēļ tas nesadalās gremošanas traktā.

Jāņem vērā, ka rupjās šķiedras nav enerģijas avoti. Mikroorganismu iedarbībā tie tiek daļēji sadalīti. Tomēr laikā atbrīvotā enerģija šo procesu, tiek pilnībā izmantots baktēriju vajadzībām.

Monosaharīdi, kas veidojas pārtikas šķiedru sadalīšanās laikā, tiek pārveidoti par gaistošām taukskābēm: sviestskābi, propionskābi un etiķskābi. Šīs vielas daļēji uzsūcas caur zarnu sieniņām, un tikai 1% no tām nonāk cilvēka organismā. Lignīns, kas satur daudz produktu ar rupjiem šķiedrvielas, un nemaz neuzsūcas. Tāpēc ļoti bieži tās tiek raksturotas kā "balasta vielas". Bet velti! Jo viņi spēlē būtiska loma gremošanas procesā.

Rupjās diētiskās šķiedras: sastāvs

Šķiedra sastāv no glikozes molekulām. Tas bieži sastopams dabā un ir līdzīgs cietei. Zināms, ka jebkuri augi un koki sastāv arī no celulozes, kas, protams, nesadalās. Tas pats notiek cilvēka ķermenī: kuņģis nevar to izvilkt, tāpēc tas pats par sevi nenes nekādu enerģiju.

Šis fakts veicināja faktu, ka daudzi pagājušā gadsimta zinātnieki sāka pierādīt, it kā rupja šķiedra produktos ir "balasts" un nedod labumu ķermenim. Pētnieki vēlējās "attīrīt" pārtiku no iepriekšminētajām vielām. Līdz ar to cilvēku veselība ir būtiski pasliktinājusies. uzskata, ka šķiedrvielu samazināšanās pārtikā 20. gadsimta vidū izraisīja daudzu attīstību onkoloģiskās slimības, aptaukošanās, sirds problēmas, zarnu slimības.

Šķiedru loma organismā

Uztura rupjo šķiedru funkcijas ir diezgan dažādas:

• paātrina lipāzes sintēzi taukaudos;
• samazināt di- un monosaharīdu uzsūkšanās ātrumu zarnās;
• regulēt glikozes līmeni asinīs;
• aizsargāt ķermeni no palielināšanās;
• palielināt žultsskābju, holesterīna un neitrālu steroīdu izdalīšanos un saistīšanos;
• palīdz uzturēt ķermeņa svaru ideālā izteiksmē;
• samazina holesterīna un taukskābju sintēzi aknās;
• kontrolēt fosfolipīdu līmeni žultī;
• novērstu akmeņu veidošanos žultspūšļa;
• nodrošināt normālu žults ceļu un zarnu peristaltiku;
• novērstu hemoroīdu un aizcietējumu attīstību.

Turklāt šķiedrām ir spēja absorbēt smago metālu sāļus, tādējādi novēršot to uzsūkšanos orgānos.

Rupjās diētiskās šķiedras ir ārkārtīgi noderīgas sieviešu veselība. Zinātnieki ir pierādījuši, ka sievietēm, kuras patērē pietiekami daudz pārtikas ar rupjām šķiedrvielām, ir samazināts olnīcu un krūts vēža attīstības risks.

Mīkstas un rupjas šķiedras: kādi produkti satur

Cilvēka uzturā jābūt gan šķīstošam, gan nešķīstošam. Patiešām, lai nodrošinātu normālu ķermeņa darbību, mums ir vajadzīgas mīkstas un rupjas šķiedras. Kādi produkti tos satur? Šī informācija tiks parādīta šādā sarakstā:

1. Šķīstošās diētiskās šķiedras:

• labība (mieži, rudzi, auzas);
• pākšaugi (pupas, lēcas, zirņi, pupiņas);
• augļi (žāvētas plūmes, avokado, ābolu mizas, rozīnes, cidoniju un persiku mizas).

2. Produkti, kas satur rupjās nešķīstošās diētiskās šķiedras:

• klijas;
• ziedkāposti;
• brokoļi;
• Pupiņas;
• augļu miza;
• pākšaugi;
• rieksti, sēklas;
• griķi;
• kartupeļi "uniformā";
• sēnes.

Neliels daudzums šķiedrvielu ir tādu dārzeņu sastāvā kā burkāni, ķirbis, sīpoli, pētersīļi, tomāti, bietes, gurķi, paprikas, spināti, dilles, cukini.

Jāpiebilst, ka termiskā apstrādešķiedrvielu daudzumu dārzeņos nemaz neietekmē.

Interesanti, ka ir pārtika, kas satur gan mīkstas, gan rupjas šķiedras. Kādi pārtikas produkti satur abus pārtikas veidus virs vielām? Tās galvenokārt ir pupiņas. Arī mīkstās un rupjās diētiskās šķiedras ir atrodamas daudzu augļu mizās.

Rupjās diētiskās šķiedras saturošu produktu īss apraksts

• Klijas. Šis produkts satur apmēram 40% šķiedrvielu. Visas klijas - un rudzi, un soja, un auzas, un kvieši - ir lielisks rupjo šķiedru avots.
• Griķi. AT šo produktu satur 2 reizes vairāk šķiedrvielu nekā citi graudaugi. Ja cilvēks apēd vienu glāzi griķu, viņš nodrošinās sevi ar 20% dienas nauda rupjās pārtikas šķiedras.
• Sēklas. Lielisks avotsšķiedra ir linu sēklas. Viena ēdamkarote šī produkta satur apmēram 7 g šķiedrvielu.

Ikdienas nepieciešamība pēc rupjām šķiedrām

Veselam cilvēkam ikdienā nepieciešami aptuveni 25-40 g iepriekšminēto vielu, lai ar pārtiku nonāktu viņa organismā. Katram cilvēkam ikdienas nepieciešamība ir atšķirīga. Tas ir atkarīgs no uztura kaloriju satura fiziskā aktivitāte persona, viņa veselības stāvoklis un svars, kā arī citi faktori.

Bērniem pret pieaugušajiem ikdienas nepieciešamība uzturā rupjās šķiedras ir nedaudz zemākas.

Zinātnieki saka: lai nodrošinātu organismu ar šīm vielām iepriekš minētajā daudzumā, parasts cilvēks dienā jums jāapēd apmēram 1,5 kg svaigi augļi un dārzeņiem. Protams, vairumā gadījumu šis skaitlis ir nepanesams. Tāpēc eksperti iesaka dažādot uzturu ar citiem produktiem, kas satur rupjās diētiskās šķiedras.

Interesants fakts: zinātnieki izpētījuši, ka cilvēks dienā apēd ne vairāk kā 25 g iepriekšminēto vielu, no kurām 10 g ir maizē un citos graudaugu produktos, 7 g ir kartupeļos, 6 g ir citos dārzeņos, 2 g ir augļos.

Zaudējot svaru, šķiedras ir rupjas

Produkti, kas satur rupjas šķiedras, ir ļoti noderīgi cilvēkiem ar aptaukošanos. Ja cilvēka ķermenī nokļūst pietiekami daudz šķiedrvielu, tas veicina šādus procesus:

• kuņģa iztukšošanās ātrums ir ievērojami samazināts;
• palielinās tā stiepšanās, kas palīdz radīt sāta sajūtu un novērš pārēšanos;
• apetīte ir nomākta.

Turklāt rupjās uztura šķiedras samazina taukaudos. Viņiem ir arī diurētiska iedarbība. Tas nozīmē, ka šķiedra palīdz izvadīt no organisma nātriju un ūdeni.

Kontrindikācijas rupjo uztura šķiedrvielu lietošanai

Iepriekš minētās vielas dažu slimību gadījumā jālieto piesardzīgi un in mērens daudzums. Tas:

• barības vada iekaisums;
• kuņģa čūla;
• gastrīts;
• duodenīts.

Speciālisti atzīmē, ka šo slimību saasināšanās gadījumā parasti nav vēlams lietot pārtiku ar rupjām diētiskām šķiedrām. Ārsti iesaka šādiem cilvēkiem ievērot īpašu diētu, kurā iepriekš minētie produkti ir minimālā daudzumā.

Rupjās diētiskās šķiedras nav enerģijas avots, bet nodrošina visa rinda vitāli svarīgi svarīgi procesi cilvēka organismā, ieskaitot pārtikas satura paātrinājumu caur gremošanas traktu. Šo vielu trūkums var provocēt nopietnas veselības problēmas, tāpēc ir nepieciešams tās iekļaut savā uzturā.

Šķiedra pagājušā gadsimta 70-80. gados zinātniskajos darbos bieži tika saukta, jo tā nenes enerģētiskā vērtībaķermenim. Taču vēlāk atklājās, ka uztura šķiedrām (cits šķiedrvielu nosaukums) ir specifiska ietekme uz zarnu darbību: tās uzlabo motoriku, veicina toksīnu izvadīšanu utt. Mūsdienās šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu saraksts vienmēr ir pa rokai tiem, kas vēlas būt vadībā veselīgs dzīvesveids dzīvi.

noderīgs balasts

Diētiskās šķiedras - tā produktu daļa, kas netiek sagremota ar noslēpumiem kuņģa-zarnu trakta persona. Šis īpašums padara tos praktiski nederīgus ķermeņa enerģijas rezervju papildināšanā. Tajā pašā laikā, pateicoties viņam (tabula zemāk), viņi spēj stimulēt zarnu darbību. Diētiskās šķiedras priekšrocības ietver arī:

žults sekrēcijas stimulēšana;

liekā holesterīna noņemšana;

ķermeņa attīrīšana no toksīniem;

radot sāta sajūtu.

Asistents cīņā pret slimībām

Viena no visbiežāk sastopamajām slimībām gremošanas sistēmašodien ir aizcietējums. Mazkustīgs dzīvesveids veicina šīs slimības attīstību, un tas savukārt provocē citas nepatīkamas kaites. Pārtikas produktu iekļaušana uzturā lielisks satursšķiedra - labs veids profilakse un dažreiz arī ārstēšana (ir slimības, kurās šķiedra, gluži pretēji, ir kontrindicēta).

Diētiskās šķiedras ir obligātas cilvēku ar cukura diabētu uzturā. Šķiedra samazina nepieciešamību pēc insulīna, palielinot šūnu rezistenci (jutību) pret šo vielu. Diētiskās šķiedras regulē cukura un holesterīna līmeni asinīs, tādējādi samazinot to līmeni. Pēdējā īpašība padara viņus par uzticamiem palīgiem cīņā pret lieko svaru.

Turklāt šķiedra palīdz samazināt hemoroīdu attīstības risku un holelitiāze. Nesen gastroenterologi arvien vairāk runā par nenoliedzamas priekšrocības diētiskās šķiedras cīņā pret resnās zarnas vēzi.

Divu veidu šķiedras

Diētiskās šķiedras iedala šķīstošās un nešķīstošās. To ietekme uz ķermeni ir nedaudz atšķirīga. Šķīstošās vai "mīkstās" šķiedras ietver:

• dekstrāns;

Šāda veida šķiedras izvada no organisma kaitīgās vielas, veicina zarnu gļotādas sadzīšanu un mazina pūšanas procesus. Nešķīstošās uztura šķiedras uzlabo motoriskās prasmes gremošanas trakts, izvada holesterīnu, palielina žults izdalīšanos. Tie ietver:

celuloze;

hemiceluloze;

Ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu saraksts

Balasta vielas ir bagātas ar augu pārtiku. Šķiedrvielu saturs svaigu augļu mizā ir daudz lielāks nekā mīkstumā. Šis noteikums attiecas arī uz graudaugiem: veseli graudi satur vairākas reizes vairāk šķiedrvielu nekā rūpnieciski apstrādātie. Noder gremošanai un žāvētiem augļiem: rozīnēm, žāvētām aprikozēm, žāvētām plūmēm, aprikozēm. Ar šķiedrvielām bagāti dārzeņi ir baltie kāposti, bietes, burkāni, kartupeļi un tomāti. Kā šķiedrvielu avotu var izmantot arī dažādus riekstus, saulespuķu vai ķirbju sēklas, sēnes un ogas.

Mūsdienās veikalu plauktos var atrast jebkuru ar šķiedrvielām bagātu pārtiku (tabula, kurā norādīts šķiedrvielu daudzums 100 gramos produkta, ir dota zemāk). Viens no šī parametra favorītiem ir klijas. Pēc šķiedrvielu daudzuma tie ir ievērojami pārāki par daudziem citiem produktiem.

ikdienas nepieciešamība

Speciālisti norāda, ka cilvēkam katru dienu jāuzņem 25-40 g šķiedrvielu. Dienas likme mainās atkarībā no cilvēka vecuma un viņa ķermeņa stāvokļa. Sievietēm ieteicamais daudzums ir 25 g dienā, vīriešiem - 40 g.Pēc 50 gadiem gastroenterologi iesaka samazināt patērēto šķiedrvielu daudzumu, jo gados vecākiem cilvēkiem bieži novērojama zarnu motoriskās funkcijas samazināšanās.

Nepieciešams speciālista padoms

Mūsdienās šķiedrvielas aptiekā var iegādāties īpašu preparātu veidā, kas satur šķīstošās un nešķīstošās uztura šķiedras. Tie ļauj ātri aizpildīt ķermeņa vajadzību pēc balasta vielām. Tomēr nevajadzētu, uzzinot par šķiedrvielu priekšrocībām, nekavējoties skriet uz veikalu. Īpaši preparāti, kā arī augļi, graudaugi un dārzeņi, kas bagāti ar šķiedrvielām, var būt gan noderīgi, gan kaitīgi. Tāpēc gastroenterologi un uztura speciālisti iesaka diētā pakāpeniski ieviest ēdienus ar sastāvdaļām, kas satur lielu daudzumu šķiedrvielu.

Ir vairākas slimības, kurās šķiedrvielām bagāto pārtikas produktu saraksts ir kontrindikāciju saraksts. Tie ietver:

slimības, ko pavada kuņģa un zarnu gļotādas iekaisums;

akūtas infekcijas slimības;

nepietiekama cirkulācija.

Greipfrūti, āboli, kāposti, tomāti, zemenes, graudaugi, klijas un citi pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu pārmērīga lietošana var izraisīt nepatīkamas sekas:

vēdera uzpūšanās un palielināta gāzu veidošanās;

fermentācijas procesu attīstība zarnās;

vitamīnu un citu uzturvielu malabsorbcija.

Nemainiet krasi ierasto ēdienkarti

Dažreiz meitenes, kuras ir uzzinājušas par šķiedrvielu priekšrocībām un izpētījušas ar šķiedrvielām bagāto pārtikas produktu sarakstu, nekavējoties pāriet uz jaunu diētu. Bieži vien šādas radikālas izmaiņas ēdienkartē noved pie iepriekš minētajām nepatīkamajām sekām: vēdera uzpūšanās un pastiprināta gāzu veidošanās. Pakāpeniska šķiedrvielu daudzuma palielināšana uzturā palīdzēs izvairīties no šādiem gadījumiem. Ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu īpatsvars katru dienu tiek lēnām palielināts. Neaizstājams procesa elements ir rūpīga ķermeņa reakcijas novērošana.

Kā palielināt šķiedrvielu daudzumu uzturā

Miltu izstrādājumos gandrīz nav šķiedrvielu. piemaksa, dzīvnieku un augu izcelsmes eļļās, augļu un dārzeņu sulās, visa veida konditorejas izstrādājumi, gaļā un zivīs un tā tālāk. Nav nepieciešams nekavējoties un uz visiem laikiem atteikties no šiem pārtikas produktiem par labu tiem, kas bagāti ar šķiedrvielām. Daudzu no tiem vietā varat izmantot līdzīgus, bet vairāk "dzīvus". baltmaize to ir viegli pakāpeniski aizstāt ar rudzu, augstākās kvalitātes miltiem - pilngraudu. Sulu vietā mēs runājam par svaigi spiestu) varat pagatavot mūsdienās iecienītos smūtijus. Ķirbju šķēles, burkāns un ābols - lielisks variants par šo kokteili.

Der atcerēties, ka lielākā daļa šķiedrvielu atrodas dārzeņu un augļu ādā. Tāpēc gurķus, ābolus un bumbierus gan smūtijiem, gan tur, gan salātu gatavošanas laikā labāk nelobīt. Bet avokado, kura sastāvā ir daudz organismam noderīgu elementu, tomēr vajadzētu atbrīvot no ādas.

Minimālā apstrāde - maksimālais rezultāts

Vairāk šķiedrvielu iekšā svaigi produkti. Tāpēc pacientiem ar traucējumiem kuņģa-zarnu traktā ir atļauts ēst tikai vārītus vai tvaicētus dārzeņus. Un priekš veselīgu ķermeni tie ir veselīgāki, ja nav vārīti. Augļu salāti spēj aizstāt ierasto desertu. Mīļotā "Olivier" vietā "Mimosa" un " krabju nūjiņas» labāk lietot traukus ar svaigi dārzeņi. Tikai viens kāposts, kura priekšrocības mums ieteiktas no bērnudārzs un diez vai kāds šaubās, ka tas var kļūt par sastāvdaļu ļoti daudziem salātiem.

Rūpīga izvēle

Mūsdienās augļus veikalā ir viegli atrast gan ziemā, gan vasarā. Tomēr ir vērts atcerēties, ka ne visi no tiem ir vienlīdz noderīgi. Ananāsiem, apelsīniem, mango un tam pašam avokado sastāvam no pirmā acu uzmetiena ir brīnišķīgs sastāvs, taču labāk ir dot priekšroku vietējiem un sezonas dārzeņi un augļi. Eksotiskie ēdieni pie mums tiek atvesti no tālienes, un nereti tiek izmantoti dažādi ķīmiski savienojumi, lai tie būtu pievilcīgi. Jā un prombūtnē kaitīgās vielasārzemju produktu lietderība ir zemāka nekā vietējiem, jo ​​tie bieži tiek noplūkti nenobrieduši, kad augļiem vēl nav bijis laika nostiprināties, piepildīties noderīgas vielas. Protams, jūs varat tos iekļaut uzturā, taču jums rūpīgi jāizvēlas piegādātājs. Vielas, ko izmanto pārtikas konservēšanai, var izraisīt alerģiju un traucēt kuņģa vai zarnu darbību. Vārdu sakot, dzenoties pēc šķiedrvielām, nevajadzētu aizmirst par citām ķermeņa vajadzībām.

Neslīpēti rīsi un citi graudi, nemizoti āboli un bumbieri, gurķi, tomāti un kāposti – daudz šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu priekšrocības ir apstiprinājuši daudzi pētījumi. Tie palīdz izvairīties no dažādām kaitēm, kas saistītas ar vielmaiņas traucējumiem un kuņģa-zarnu trakta darbību.

Ķīla veselīgu ķermeni Daudzveidība un mēra izjūta. Pārāk daudz šķiedrvielu, piemēram, tauku, izraisa ķermeņa darbības traucējumus. Pazīstama ēdienkarte var saturēt dažus pārāk daudz un izslēgt citus. Uztura paplašināšana palīdzēs tos piepildīt. Noderīgas īpašības pētersīļu saknes, diedzēti kvieši vai tās pašas ābolu un gurķu mizas bieži tiek ignorētas, jo šīs sastāvdaļas mums nav pārāk pazīstamas.

Ir pārpilnība rupja šķiedra tikai augu izcelsmes produktos. Šādi produkti ļoti labvēlīgi ietekmē ķermeņa stāvokli kopumā, regulējot mikrofloru zarnās.

Citiem vārdiem sakot, rupja šķiedra attiecas uz šķiedrām no dažādas daļas augi: stublāji, augļi, lapas, saknes. Augos, kuros ir maz cukura, ir vairāk šķiedrvielu. Šķiedru (vai balastu) uzskata par sarežģītu ogļhidrātu, kura sastāvdaļas ir izturīga ciete (vai celuloze) un polisaharīdi, kas nav cietes.

Šķiedrai ir ļoti svarīgs īpašums, proti, palēnina olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu sagremojamību. To, protams, novērtē tie, kas nolemj atbrīvoties no liekā svara.

Tāpēc daudzi cilvēki jautā: kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas un kur tās atrodamas? maksimālā summa? Pirmkārt, jāatceras, ka nav jēgas meklēt šķiedrvielu starp dzīvnieku izcelsmes produktiem, jo ​​viņiem to vienkārši nav. Tas ir atrodams tikai augu barībā. Un kurā? Pilns sarakstsšādi produkti tiks prezentēti vēlāk.

Šķiedru šķirnes

Ir divu veidu balasta vielas: šķīstoša un nešķīstoša. Uzturā jābūt abu veidu vielām.

Diētiskās šķiedras ir šķīstošas. Produkti ar šīs šķirnes šķiedrvielu iekļaušanu ir graudaugi (rudzi, auzas, mieži), pākšaugi (pupas, pupas, zirņi, lēcas) un atsevišķi augļi (āboli, persiku miza un cidonijas, žāvētas plūmes, avokado, rozīnes). Atšķirīga iezīmešķīstošās šķiedras ir to spēja mitruma ietekmē iegūt želejveida konsistenci.

Iegūta želejveida viela Līdzīgā veidā, palēnina pārtikas bolus kustību. Turklāt iegūtā želeja kavē enzīmu darbību uz ogļhidrātiem un samazina holesterīna līmeni asinsrites sistēmā.

Nešķīstošās šķiedras atrodamas klijās ar pākšaugiem (abām šķiedrām), neapstrādātiem graudiem, sēklām, ziedkāpostiem, pupiņu pākstīm, dažādiem zaļumiem, brokoļiem, augļu virskārtā. Gluži pretēji, šīs vilkmes paātrina pārtikas daļiņu pāreju caur kuņģa-zarnu trakta sistēmu. To caureju veicinošā iedarbība tiek izmantota kā aizcietējuma profilakse. Turklāt tie stabilizē skābumu un samazina risku saslimt ar vēzi, atjaunojot mikrofloru.

Norādītās divu veidu uztura šķiedras spēj labi absorbēt mitrumu un ievērojami atvieglo resnās zarnas darbu.

Turklāt tos sauc arī:

• Celuloze - šķiedru veids, kas atrodams izsijātos miltos, jauni zirņi, gurķu mizas, āboli, burkāni, klijas.
• Hemiceluloze – šāda veida rupjās šķiedras arī jāpievieno uzturam. Ir bietēs Briseles kāposti, sinepju zaļumi.
• Lignīns - šķiedrvielu veids ievērojami samazina citu veidu šķiedru sagremojamību. Visbiežāk sastopams graudaugos, ko ēd brokastīs graudaugu veidā, kā arī ilgstoši uzglabājot dārzeņu kultūras un klijas.
• Gumija – atrodama kaltētās pupās, auzās un to atvasinājumos.
• Pektīns – atrodams augļos un dārzeņos.
• Pirmie divi uztura šķiedru veidi spēj labi absorbēt mitrumu un ievērojami atvieglo resnās zarnas darbu.

Jāatzīmē, ka visu veidu šķiedras jo īpaši ietekmē absorbcijas procesus. Turklāt tie pasliktina cukura uzsūkšanos, kas ir nepieciešama diabēta slimniekiem.

Ķermenim nepieciešama šķiedrvielu saturoša barība aptuveni 20 g.Tādu apjomu var nodrošināt, apēdot puskilogramu pupiņu, kilogramu auzu pārslu, 3 kg kāpostu. Dabiski, ka ir grūti apēst tik daudz pārtikas pat dienā. Tāpēc to iespējams kompensēt ar citu šķiedrvielu avotu – šķiedrvielām bagātu maizi, kuras apēst vajag tikai simts gramus.

Produktu klasifikācija pēc šķiedrvielu daudzuma

Ņemot vērā to, ka ir pietiekami daudz produktu, kuru sastāvā ir šķīstošās un nešķīstošās uztura šķiedras, tie visi ir sadalīti vairākās pasugās. Īpaši ņemiet vērā pārtikas preču komplekts ar augstu šķiedrvielu saturu.

Pilngraudi. AT pilngraudu no auzām ir daudz šķīstošo šķiedru, ko sauc par beta-glikāniem, kas ir lipīga šķīdināta viela. Pētījumi par šāda veida šķiedrām ir parādījuši, ka tiem piemīt spēja samazināt holesterīna daudzumu asinīs.

Klijas. No kviešiem, auzām, sojas pupiņām rudzu klijas ir viens no izcilākajiem šķiedrvielu avotiem. Saistībā ar miltu malšanas nozares sekundārajiem produktiem klijas satur līdz aptuveni 40% šķiedrvielu. Studējot dažādus pārtikas produktus, kas satur šķiedrvielas, ir jāizceļ griķi. Ja salīdzinām to ar citiem graudaugiem šķiedrvielu ziņā, tad pēdējo tajā ir pusotru vai divas reizes vairāk. Viena glāze ar gatavā putra satur apmēram 20% dienas devušķiedrvielas.

Pākšaugi. Lēcas, zirņi, pupas, pupiņas, zemesrieksts ir vēl viens šķiedrvielu avots, gan šķīstošs, gan nešķīstošs.

Augļi. Katrs auglis satur pektīnu. Augļi ir diezgan bagāts avots šķīstošajai šķiedru grupai, kas tiek fermentētas resnajā zarnā kopā ar izdalīšanos. taukskābes. Turklāt augļi satur celulozi un nedaudz tilpuma nešķīstoša šķiedra kas uzlabo zarnu caurlaidību.

Linu sēklas. Linu sēklas ir viena no pārtikas šķirnēm, kas bagātinātas ar šķiedrvielām. Viena ēdamkarote sēklu satur apmēram 7 g.

Dārzeņu kultūras. Dārzeņi tiek uzskatīti par šķiedrvielu noliktavu. Mīļākais starp citiem dārzeņiem kāposti ir labāki, brokoļi, spināti, sparģeļi.

Produkti ar rupjām augu šķiedrām

Pārtikas daļiņas ar augu šķiedrvielām, kas nonāk kuņģī, uzreiz nesadalās, kā parasti, bet gan absorbē visas liekās un neveselīgās vielas, kas mīt zarnās.

Ja cilvēki sāktu pievērst lielāku uzmanību uztura šķiedrvielu vērtībai, tad nerastos gremošanas traucējumi un nebūtu nepieciešams ķerties pie medikamentu lietošanas (kas papildus terapeitiskais efekts, arī negatīvs).

Uztura šķiedras ir unikālas arī ar to, ka tās satur silīciju. Pateicoties īpašas īpašības silīcijs, tie veido lādētas daļiņas, kurām ir spēja savākt vīrusus un mikroorganismus.

Turklāt barības šķiedras ir pievilcīgas arī smagajiem metāliem ar radionuklīdiem, kurus tie pēc tam veiksmīgi noņem. Tiek atzīmēta arī šķiedru spēja samazināt holesterīna līmeni plazmā, aizsargājot pret trombozi.

Rupjās šķiedras regulē peristaltiku, atjaunojot normālu zarnu mikrofloru. Šīs vielas palīdz samazināt asinsspiediens līdzsvarot insulīna un glikozes līmeni. Šķiedru uzņemšanu vēlams pavadīt ar liela ūdens daudzuma dzeršanu. Absorbējot ūdeni un izšķīdinot, šķiedras rada sāta sajūtu.

Šķiedra, rupja, dārzeņu, ieguvumi un atsauksmes, Jeļenas Mališevas programmā "Dzīvo veselīgi"

Barības šķiedra. Celuloze. ikdienas normas.

Šķiedru maģiskās priekšrocības

Ķermeņa ķīmija. Celuloze.

Ja jums jāzina šķiedrvielām bagāto pārtikas produktu nosaukums, tad vispirms jāņem vērā dārzeņi un augļi.

Šeit atrodas lauvas tiesa no visām šķiedrvielām, kas nāk ar pārtiku.