Cik daudz kaloriju dienā sadedzina tipisks cilvēks. Cik daudz kaloriju tiek iztērēts dienā: no kā tas ir atkarīgs. Enerģijas patēriņš dienā dažāda smaguma darbiem

Sveiki vēlreiz, dārgie lasītāji! Uztura speciālisti pastāvīgi saka, ka jūs varat sasniegt rezultātus svara zaudēšanā, tikai samazinot kaloriju daudzumu dienā. Galu galā tieši kalorijas ir galvenais faktors, kas ietekmē svaru, tā samazināšanos, pieaugumu un saglabāšanos, tāpēc ir svarīgi zināt šos rādītājus. Šodien atklāsim tēmu – cik daudz kaloriju cilvēks iztērē dienā.

Enerģijas tēriņi

Cilvēks visu dienu nepārtraukti patērē enerģiju, ko baro pārtika. Un šīs izmaksas katram cilvēkam ir atšķirīgas. Ir 2 enerģijas izmaksu veidi:

1. Neregulēts ar tēriņiem, kas uztur mūs pie dzīvības. Šie rādītāji ir vidēji katrai iedzīvotāju kategorijai, kur vīrieši tērē 1700 Kcal dienā, bet sievietes 1400.
2. Regulējams, saistīts ar aktivitāti dienas laikā – jo tas ir lielāks, jo attiecīgi lielāks enerģijas patēriņš.

No taukiem iegūtā enerģija ir 2 reizes mazāka nekā no ogļhidrātiem. Ir noteikti kaloriju tēriņi, balstoties uz dažāda veida fiziskām aktivitātēm, piemēram, skrienot stundā patērē vidēji 485 Kcal, skrienot tempā, būs jātērē 980 Kcal.

Kaloriju saturs ir enerģijas daudzums, ko organisms saņem ar pārtiku pēc tās pilnīgas asimilācijas. Lai noteiktu enerģētisko vērtību, pārtiku sadedzināt kalorimetrā, un mērījumus veic, izmantojot siltumu, kas izdalās apkārtējā ūdens vannā. Tādā pašā veidā enerģijas patēriņš tiek mērīts cilvēkiem.

Dienas nepieciešamība ir balstīta uz vielmaiņu, kas reizināta ar fizisko aktivitāti, ko aprēķina šādi - 1 Kcal uz kg svara reizinot ar svaru (nominālo) kg un reizinot ar 24 (stundām).

Kaloriju patēriņš ir atkarīgs ne tikai no fiziskās aktivitātes, bet arī vecuma, dzimuma, svara un organisma individuālajām īpašībām.

Vidējais olbaltumvielu patēriņš dienā ir no 80 līdz 120 g, grūtniecēm tie ir palielināti - līdz 150. Ogļhidrāti jāuzņem no 400 līdz 600 gramiem. Sievietēm ir nepieciešams mazāk pārtikas nekā vīriešiem.

Racionāla uztura pamati

Normālai cilvēka dzīvei ir jāievēro sabalansēta uztura noteikumi un režīms:

• Ēdienam jābūt daudzveidīgam, neignorējot nekādus produktus, tas ir, uz jūsu galda ir gaļa, zivis, graudaugi, maize, dārzeņi, augļi un zaļumi;
• Pareizi sadaliet uzturu, sadalot maltīti dienas laikā 3-5 ēdienreizēs, ņemot vērā atsevišķu pārtikas produktu asimilācijas ātrumu - gaļa tiek turēta kuņģī līdz 6 stundām, pākšaugi ar kartupeļiem 4 stundas, graudaugi un maize 2 stundas;
• Iestatiet sev noteiktu režīmu, pastāvīgi to ievērojot, ļaujot pareizi ražot kuņģa sulu, kas veicinās labu gremošanu;
• Esiet mērens ēdienā - nepārēdieties, no galda jāpieceļas ar nelielu izsalkuma sajūtu;
• košļāt pārtiku lēnām, nesteidzoties;
• Mēģiniet ēst labvēlīgā psiholoģiskā un vides vidē ar skaistu galda klājumu.

Mēģiniet ievērot noteikto diētu pat brīvdienās un brīvdienās, neļaujot sev atpūsties.

Kaloriju uzņemšanas normas

Dienas kaloriju patēriņš, kā minēts iepriekš, ir atkarīgs no daudziem faktoriem, kuru pamatā ir fiziskās aktivitātes. Zemāk ir tabula ar aptuveniem datiem, kas palīdzēs pieaugušajam orientēties:

Arī obligātā kaloriju uzņemšana organismā ir atkarīga no taviem mērķiem – vai tu cīnies ar lieko svaru vai nē. Pirmajā gadījumā kaloriju skaitam jābūt mazākam par vidējo.

Ar mazkustīgu dzīvesveidu tiem nepieciešams arī samazināts daudzums dienas laikā.

Aprēķinu metodes

Fotoattēlā: produkti ar aprēķinātu kaloriju saturu

Dienas kaloriju aprēķināšanai ir izgudrotas vairākas metodes - Harisa-Benedikta formula, Muffin-Jeor un Ketch-McArdle. Apskatīsim katru sīkāk:

1. Lai novērtētu bazālo vielmaiņas ātrumu ar ikdienas enerģijas prasībām, visbiežāk tiek izmantota populārā Harisa-Benedikta formula. Pēdējais skaitlis parāda dienā patērēto kaloriju skaitu, ja vēlaties saglabāt pašreizējo svaru.
2. Muffin-Jeor izveidotā formula tiek uzskatīta par precīzāku, taču aprēķinā nav ņemta vērā fiziskā aktivitāte, bet tikai galvenā apmaiņa.
3. Ketch-McArdle formula neņem vērā svaru, augumu un vecumu, tikai svaru kg.

Lai iegūtu precīzāku kaloriju aprēķināšanas veidu, nepieciešams izmantot bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR), kas ir ikdienas kaloriju satura rādītājs, kas nepieciešams, lai ķermenis varētu darboties mierīgā stāvoklī, neko nedarot (miega laikā). Viens "bet" - šī formula ir piemērota cilvēkiem ar vidējo ķermeņa svaru, un tā izskatās šādi:

• Sievietēm līdz 655 jāpievieno augums cm, kas reizināts ar koeficientu 1,8, pēc tam jāpievieno svars kg, kas reizināts ar 9,6, un jāatņem vecums (gadi), kas reizināts ar 4,7;
• Vīrieši pievieno augumu cm, kas reizināts ar 5 līdz 66, pēc tam pievieno svaru kg, reizinot ar 13,7 un mīnus vecumu, reizinot ar 6,8.

DEC (dienas kaloriju nepieciešamība) aprēķins tiek veikts, reizinot saņemto BOB skaitli ar fiziskās aktivitātes koeficientu, no kuriem ir vairāki. Tie ir atkarīgi no personas aktivitātes pakāpes un dzīvesveida:

1. Ja nav nekādu fizisko aktivitāšu, tiek ņemts koeficients 1,2.
2. Viegls fiziskais darbs - 1 375.
3. Vidējas un mērenas aktivitātes slodzes - 1,55.
4. Ikdienas smaga piepūle - 1,75.
5. Īpaši smags darbs - 1,9.

Zinot visus šos rādītājus, varat viegli veikt aprēķinu pats un pieturēties pie saņemto kaloriju daudzuma visas dienas garumā.

Kalorijas svara zaudēšanai

Lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem, būs jārada kaloriju deficīts, liekot organismam tērēt pieejamās tauku rezerves.

Tajā pašā laikā ir ļoti svarīgi zināt pieļaujamās robežas, lai nekaitētu sev - tas ir kaloriju samazinājums tikai par 500-1000 vienībām no jūsu SPK vērtības. Tāpat vīriešiem nav ieteicams uzņemt mazāk par 1800 kalorijām dienā, bet sievietēm – 1200.

Ja jums ir nepieciešams radīt lielāku kaloriju deficītu, tad dariet to, palielinot fizisko aktivitāti.

Ideālā gadījumā jūsu enerģijas patēriņa aprēķināšanas kalkulators sastāv no dzimuma, svara, auguma, vecuma, vitālās aktivitātes faktora, kā arī muskuļu un tauku ķermeņa masas. Taču ne visus šos skaitļus var noteikt, tāpēc piedāvāju vienkāršāku veidu:

• Sievietēm vecumā no 18 līdz 30 gadiem svaru (kg) ieteicams reizināt ar 0,062 un pievienot 2,036, iegūto summu reizinot ar 240;
• Dāmas vecumā no 31 līdz 60 gadiem - reiziniet svaru ar 0,034, plus 3,54 un reiziniet ar 240;
• Vecums virs 61 gadu – reiziniet svaru ar 0,04, pievienojiet 2,75 un reiziniet ar 240;
• Vīrieši vecuma kategorijā 18-30 gadi - svars (kg) reizināts ar 0,063, pievieno 2,9 un reizina ar 240;
• 31-60 gadi - svars reizināts ar 0,05, plus 3,65 reizes 240;
• Vecumā 61+ ieteicams piemērot formulu - svaru reiziniet ar 0,05, pievienojiet 2,46 un reiziniet ar 240.

Iegūtā informācija palīdzēs atrisināt esošās svara problēmas vai vienkārši saglabāt to optimāli visas dzīves garumā.

Uz redzēšanos! Veiksmi un veselību! Uzaiciniet savus draugus uz mūsu lapām, kopīgojiet ar viņiem noderīgu informāciju un abonējiet atjauninājumus - tad jūs pirmais uzzināsit par labākajiem materiāliem.

Patiesībā visi saprot, ka šis jēdziens ir diezgan neskaidrs un ir atkarīgs no daudziem faktoriem, piemēram, svara, auguma, vecuma, aktivitātes pakāpes. Katrai personai šo likmi var aprēķināt.

Minimālā ikdienas kaloriju nepieciešamība

Precīzai aprēķināšanai ir vairākas formulas. Pirmais ir paredzēts sievietēm:

• svars kilogramos jāreizina ar 10;
• reiziniet augstumu centimetros ar 6,25;
• reizināt vecumu ar 5;
• pēc tam pievienojiet otro pirmajam skaitlim, pēc tam atņemiet trešo un mīnus 161.

Piemēram, 25 gadus vecai sievietei, kura sver 70 kg un ir 170 cm gara, aprēķini izskatītos šādi:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Tas ir minimālais kaloriju skaits, ko sievietei vajadzētu patērēt dienā. Tas ir, šī enerģija tiek tērēta vielmaiņas procesiem organismā, kas nozīmē, ka ikdienas norma nedrīkst būt zemāka par šo skaitli veselīgai ķermeņa darbībai.

Vīriešiem aprēķini, ar izņēmumu, ka beigās nevajag atņemt 161, bet pievienot 5. Piemēram, vīrietim vecumā no 35, sver 110 kg un 180 cm garš, aprēķini izskatītos šādi:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Attiecīgi katrs no mums var mājās aprēķināt, cik daudz enerģijas tiek tērēts sava ķermeņa apkalpošanai, pat ja cilvēks atrodas miera stāvoklī. Šie aprēķini sniedz atbildi uz jautājumu, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā. Dienas norma ir vielmaiņa, kas tiek aprēķināta pēc iepriekš minētās formulas, un fiziskās aktivitātes līmenis, un katram ir savs.

atkarībā no dzīvesveida

Tagad ir jānosaka, cik daudz enerģijas cilvēks tērē vielmaiņai un savām fiziskajām aktivitātēm. Tas palīdzēs jums aptuveni aprēķināt, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā, lai saglabātu savu svaru tajā pašā līmenī.

Tātad iepriekšējie aprēķini jāreizina ar koeficientu:

• 1,2 - par;
• 1 375 - tiem, kuriem aktivitātes nav aktīvas, bet ir kur sportot līdz 3 reizēm nedēļā;
• 1,55 - ar vidēju aktivitāti, piemēram, sportojot 5 reizes nedēļā un biroja darbu;
• 1,725 ​​- sportistiem un tiem, kuru darbs saistīts ar fiziskām aktivitātēm;
• 1,9 - ar smagu fizisko ikdienas darbu.

Tādējādi galvenā apmaiņa jāreizina ar koeficientu, kas pēc iespējas precīzāk raksturo pašreizējo dzīvesveidu. Iegūtais kilokaloriju skaits ir nepieciešams svara uzturēšanai.

Vēl viens aprēķina veids

Ir vairākas citas metodes, kā aprēķināt, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā, lai saglabātu svaru. Piemēram, vidēji katrs cilvēks katru stundu patērē aptuveni 1 kcal uz kilogramu sava svara. Attiecīgi, lai aprēķinātu dienas minimumu, svars jāreizina ar 24.

Piemēram, sievietei, kas sver 70 kg, būtu jāuzņem aptuveni 1680 kcal. Bet šeit netiek ņemta vērā fiziskās aktivitātes pakāpe, tāpēc pirmā metode ir precīzāka un objektīvāka.

Dienasgrāmatas glabāšana

Bet ir drošākais veids, kā noteikt, cik kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā individuāli. To var izdarīt, novērojot, tas ir, vairākas dienas jums vajadzētu saglabāt pārtikas dienasgrāmatu.

Piemēram, 10 dienas ir jāreģistrē visi patērētie pārtikas produkti, to kaloriju saturs un apjoms. Tas ir ar nosacījumu, ka svars ir vietā. Kad plānotais laiks ir pagājis, jums ir jāaprēķina vidēji, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā. Aprēķinu pēc šīs shēmas var uzskatīt par maksimāli precīzu, jo organisms ir individuāls, un vielmaiņas ātrums katram ir atšķirīgs.

Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru

Tā kā liekā svara problēma mūsdienās ir aktuāla, šim jautājumam jāpievērš uzmanība. Tiešām, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā, lai zaudētu svaru? Ja jūs noteikti zināt savu pamata vielmaiņu, tas ir, enerģijas daudzumu, kas šobrīd tiek piegādāts ar pārtiku un veicina svara saglabāšanu.

Uztura speciālisti neiesaka strauji samazināt ikdienas uztura kaloriju saturu, maksimāli par 10%. Ja jūs neievērosit šo noteikumu, jūs varat nodarīt nopietnu kaitējumu veselībai, pasliktināsies labklājība. Tas ir, ķermenis pāriet enerģijas taupīšanas režīmā, vielmaiņa palēninās, kā rezultātā tas var izraisīt svara pieaugumu.

Svara zaudēšanas jautājumam ir jāpieiet saprātīgi. Atvieglojiet tiem, kas vada, noteikt, cik daudz kaloriju personai vajadzētu patērēt dienā. Šeit jūs varat skaidri redzēt, ko var viegli izslēgt no uztura vai aizstāt ar mazāk kaloriju pārtiku.

Kā pareizi sadalīt kalorijas

Vispirms jāiemācās, ka enerģija mums dod trīs galvenos elementus – olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus. Nevienam no tiem kategoriski nav iespējams atteikties, jo katram elementam ir svarīga loma cilvēka organisma funkcionēšanā, bez tiem veselīgs svara zudums nav iespējams.

Piemēram, tauki ir ne tikai enerģijas avots, bet arī nepieciešami barības vielu transportēšanai uz ķermeņa šūnām. Olbaltumvielas ir būvmateriāls, bez tā nav iespējams attiecīgi veidot muskuļu audus un zaudēt svaru. Ogļhidrāti tiek pārvērsti enerģijā, kas nepieciešama normālai cilvēka darbībai.

Ikdienas uzturā jābūt olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem šādā procentuālā proporcijā 20/50/30. Bet šeit ir svarīgi zināt, kuras uzturvielas mums ir nepieciešamas ikdienā, jo daži pārtikas produkti būs pilnībā jāizslēdz, lai zaudētu svaru.

Labās un sliktās kalorijas

Vissvarīgākais ir ne tikai tas, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā, lai zaudētu svaru, bet arī no kurienes tās nāk. Mēs runājam par "sliktajām" un "labajām" kalorijām. Šī, protams, ir figurāla definīcija, patiesībā jums ir pareizi jāsaprot, kuri produkti satur enerģiju, kas tiek patērēta nekavējoties, un kuri tiek uzglabāti rezervē.

Piemēram, ogļhidrāti ir vienkārši un sarežģīti. Vienkāršie ogļhidrāti ir cukurs un visi pārtikas produkti, kas to satur, ieskaitot augļus. Tie nepiesātina, bet ir nepieciešami smadzeņu darbībai, saprātīgā daudzumā. Tas nozīmē, ka cilvēkiem, kas nodarbojas ar intelektuālām aktivitātēm, vienkāršie ogļhidrāti jālieto to dabiskajā formā - medus, augļi. Kompleksie ogļhidrāti ir dārzeņi un graudaugi, tie ilgstoši piesātina un sniedz maksimālu labumu, tāpēc tos ieteicams ēst katru dienu.

Tas pats attiecas uz taukiem, visnoderīgākie no tiem ir augu izcelsmes, un dzīvnieki nedod nekādu labumu ķermenim. Tāpēc uzturā obligāti jābūt augu eļļām, tās ir riekstos, sēklās, avokado.

Kādas kalorijas vajadzētu patērēt veselībai un skaistai figūrai

Tagad galvenais ir tas, cik daudz kaloriju personai vajadzētu patērēt dienā, lai zaudētu svaru, un no kurienes tās būtu jāņem. Galu galā, jūs varat, piemēram, ēst 1500 kcal ar dārzeņiem, augļiem un graudaugiem un tajā pašā laikā justies lieliski un zaudēt svaru vai ēst mazāk ātrās uzkodas, konditorejas izstrādājumus un citus neveselīgus ēdienus kaloriju ziņā un tajā pašā laikā iegūt svaru. svaru un palielināt ķermeņa tauku daudzumu.

Morāle ir tāda, ka ir svarīgi ne tikai pareizi aprēķināt uztura kaloriju saturu, bet arī noņemt nevajadzīgus produktus, kas no tā nenes nekādu labumu. To var izdarīt tikai tad, ja skaidri redzat visu, kas pēdējā laikā ir apēsts. Daudzi sūdzas, ka ēd ļoti maz un tajā pašā laikā nezaudē svaru. Atteikšanās ēst nav izeja, jāēd tik daudz, lai nepiedzīvotu, bet nepārēstos.

Kā zaudēt svaru bez upuriem

Tātad, ja jūs pēc iespējas precīzāk nosakāt, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā, jūs varat viegli izveidot sev veselīgas ēšanas programmu. Nebūs grūti atrast katra produkta kaloriju saturu vai arī šī informācija ir atrodama uz iepakojuma. Jums nav jāievēro diētas un jāierobežo sevi uzturā, vienkārši pārejiet uz veselīgu un veselīgu pārtiku: dārzeņiem, augļiem, piena produktiem ar zemu tauku saturu, gaļu un zivīm, jūras veltēm.

Tagad mēs varam secināt, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā. Dienas norma katram ir individuāla, pietiek to noteikt pašam, pēc kā var pielāgot savu ēdienkarti. Un tajā pašā laikā nav nepieciešams sazināties ar speciālistu, ja vien, protams, liekā svara cēlonis nav saistīts ar nepietiekamu uzturu. Bet nevajadzētu strauji un daudz samazināt kalorijas, tievēšanas process ir ilgs un nedrīkst pārsniegt 1,5 - 2 kg nedēļā.

Kalorijas ir enerģija, kas cilvēkam nepieciešama, lai dzīvotu. Tāpēc jebkura veida aktivitātes, pat miegs, sirdsdarbība un elpošana, liek ķermenim tērēt kalorijas. To skaits ir atkarīgs no personas veiktās darbības. Tāpēc cilvēki bieži uzdod sev jautājumu: "Cik daudz kaloriju es sadedzināju ikdienas aktivitātēs?". To mēs šodien noskaidrosim.

Cik daudz kaloriju tiek iztērēts dienā: no kā tas ir atkarīgs

Cik daudz kaloriju patērē vidusmēra cilvēks dienā, ir tieši atkarīgs no individuālajām īpašībām un dzīves cikla. Nav pārsteidzoši, ka biroja darbinieks un celtnieks ar vienādu kaloriju uzņemšanu tērēs atšķirīgu enerģijas daudzumu dienā, attiecīgi pirmais pamazām palielinās svaru, bet otrs stāvēs uz vietas vai zaudēs svaru.

Arī rādītājs, cik daudz kaloriju cilvēks tērē dienā, ir atkarīgs no vecuma, dzimuma, auguma, svara, organisma individuālajām īpašībām, iedzimtības faktoriem, ķermeņa uzbūves un pat no sezonas! Pārsteidzoši, bet vasarā papildu kcal cilvēka organismā tiek tērēti ēdiena atdzesēšanai.

Atcerieties, ka neiztērētās kalorijas pārvēršas tauku nogulsnēs ne tikai, piemēram, vēderā, augšstilbos, sēžamvietā, bet arī uz iekšējiem orgāniem. Tāpēc ir svarīgi zināt, cik daudz kaloriju mēs tērējam dienā, lai saglabātu ķermeņa veselību. Ir svarīgi, lai kaloriju patēriņš būtu par 20% lielāks nekā uzņemtais. Tas ir veiksmīgas svara zaudēšanas atslēga.

Cik daudz kaloriju cilvēks sadedzina dienā

Ja vēlaties zaudēt svaru vai saglabāt ķermeņa svaru noteiktā līmenī, noteikti aprēķiniet, cik daudz kaloriju tiek iztērēts dienā. To izdarīt ir ļoti vienkārši. Mēs iesakām nedēļu saglabāt dienasgrāmatu, kurā ierakstīsiet visas dienas laikā veiktās darbības, kā arī noieto kilometru skaitu. Tad jums ir jāsalīdzina savas darbības ar zemāk esošo tabulu, kurā ir aprakstīts, cik daudz kaloriju cilvēks patērē dienā, veicot konkrētu darbību.

Atcerieties, ka kcal tiek patērēts jebkura veida aktivitātēs: elpojot, guļot, atpūšoties, mazgājoties dušā, sēdus vai mobilā darbā.

Cik kaloriju cilvēks sadedzina dienā, ēdot:

• Brokastis - 60 kcal;
• Pusdienas - 85 kcal;
• Vakariņas - 60 kcal.

Cik kaloriju cilvēks dienā tērē miegā: aptuveni 65 kcal stundā. Tomēr ir svarīgi gulēt vismaz 8 stundas labi vēdināmā telpā, pirms gulētiešanas nepiedzīvot nervu spriedzi.

Cik kaloriju dienā cilvēks tērē darbā:

• Darbs ar zemu mobilitātes pakāpi (birojs) - 550 kcal;
• Darbs ar vidējo mobilitātes pakāpi (skolotājs) - 1050 kcal;
• Darbs ar vidējo fiziskā darba pakāpi - 1500 kcal;
• Darbs ar augstu fiziskā darba pakāpi (iekrāvēji) - 2050 kcal.

Cik kcal cilvēks dienā iztērē mājsaimniecības darbiem, kas tiek veikti 30 minūšu laikā:

• Iet uz dušu - 40 kcal;
• Grīdas mazgāšana - 120 kcal;
• Mazgāt traukus - 60 kcal;
• Gatavot vakariņas - 90 kcal;
• Dzelzs veļa - 65 kcal;
• Vakuums - 205 kcal;
• Mainīt gultas veļu - 35 kcal;
• Roku mazgāšana - 110 kcal.

Cik kaloriju cilvēks tērē dienā valstī 60 minūtes:

• Laistīt gultas - 160 kcal;
• Pick ogas - 180 kcal;
• Noņemiet lapas - 150 kcal;
• Ravēt dārzu - 170 kcal;
• Koku atzarošana - 180 kcal;
• Mēslojums - 200 kcal;
• Raža - 180 kcal.

Cik daudz kaloriju dienā iztērējat atpūtai 60 minūtes:

• Lasīt grāmatu - 15 kcal;
• Spēlēt galda spēles - 25 kcal;
• Adīšana - 25 kcal;
• Pastaiga ar suni - 105 kcal;
• Pastaiga ar ratiem - 95 kcal;
• Spēlēt boulingu - 250 kcal;
• Skrituļslidošana - līdz 600 kcal;
• Deja - 350 kcal.

Tādējādi jūs varat aprēķināt, cik daudz kaloriju vīrietis vai sieviete iztērē dienā, atkarībā no ikdienas aktivitātēm. Ja spēlējat sportu, ir svarīgi pievienot šo parametru aprēķinam. Sports ir visveiksmīgākais veids, kā sadedzināt papildu kalorijas, mēs iesakām katru dienu veikt kādu spotu, piemēram, skriešanu. Stundu skrienot var sadedzināt līdz pat 300 kcal. Vidēji sporta stundā var iztērēt līdz 800 kcal atkarībā no fiziskās aktivitātes veida.

Cik daudz kaloriju cilvēks iztērē dienā: tabula

Parādītajā tabulā mēs aprēķinājām, cik daudz kaloriju dienā iztērē birojā strādājoša sieviete:

Katrs cilvēks ir individuāls, un katrā formulā var būt kļūda. Jums ir jāizvēlas formula, kas jums noderēs.

Sāciet ar vidējo vai formulu, kas tuvina vidējo. Ja rezultāti nav tik efektīvi, kā gaidīts, izmēģiniet šādu vērtību: svara zudumam - zemāka vērtība, svara pieaugumam - lielāka vērtība.

Harisa-Benedikta vienādojums

Pamata vielmaiņas ātrumu saskaņā ar Harisa-Benedikta formulu nosaka, ņemot vērā dzimumu, vecumu un ķermeņa izmēru. Vienādojums pirmo reizi tika publicēts 1918. Formula ir piemērota vīriešiem un sievietēm no 18 gadu vecuma.

Šai formulai ir diezgan liela kļūda - saskaņā ar Uztura un diētikas akadēmijas datiem 90% rezultātu sakritība ar reāliem datiem tika reģistrēta tikai 60% gadījumu. Tas ir, 40% gadījumu vienādojums var parādīt nepareizus datus un galvenokārt uz augšu. Proti, aprēķina rezultātā var izrādīties, ka kaloriju nepieciešamība ir pārvērtēta un cilvēks sāk patērēt vairāk kaloriju, nekā viņam patiesībā vajag.

Jaunais Harisa-Benedikta vienādojums

Harisa-Benedikta pamatformulas nepilnību dēļ 1984. gadā tika publicēts atjaunināts vienādojums. Rosa un Šizgals veica pētījumu par lielāku grupu, izmantojot datus no Harisa un Benedikta pētnieciskajiem rakstiem 1928.–1935.

Šajā formulā jau ir ņemtas vērā pazīmes, kas vecajā formulā noveda pie liekām kalorijām, un tāpēc šī formula tika biežāk izmantota vielmaiņas pamata ātruma noteikšanai līdz 1990. gadam.

Mifflin formula - Sanjeora

Laika gaitā mainās arī cilvēku dzīvesveids, parādās jauni produkti, mainās ēšanas grafiks, fiziskās aktivitātes. Ir izstrādāta jauna formula, kurā nav ņemta vērā ķermeņa muskuļu masa, kā arī tiek aprēķināta pēc auguma, svara un vecuma. Šo vienādojumu klīniski izmanto, lai noteiktu kalorijas, pamatojoties uz bazālo vielmaiņas ātrumu.

Saskaņā ar Amerikas Diētiskās asociācijas pētījumiem Mifflin-St Jeor formula izrādījās visprecīzākā. apskatīts citos avotos. ka šī formula ir par 5% precīzāka nekā Harisa-Benedikta formula, taču joprojām var dot starpību + -10%. Taču šis vienādojums ir pārbaudīts tikai ar pacientiem kaukāziešu grupā un tāpēc var nebūt precīzs citām grupām.

Ketch-McArdle formula

Formula netika iegūta, pamatojoties uz svaru, bet gan uz liesās muskuļu masas. Tādējādi šī formula ignorē enerģiju, kas veltīta tauku uzturēšanai, un tās precizitāte cilvēkiem ar aptaukošanos ir zemāka nekā cilvēkiem ar atlētisku ķermeņa uzbūvi.

Ja esat labā fiziskā formā, šī vienādojuma rezultāts jums būs pietiekami precīzs. Ja tikko esi stājies uz figūras uzlabošanas ceļa, izmanto Mifflin-St.Jor formulu.

PVO formula

Pasaules Veselības organizācijas formula ir balstīta uz Šofīlda formulu (dzimums, vecums, svars), kas pielāgota augumam un pašlaik tiek izmantota. Iepriekš izmantots ASV uztura vadlīnijās. Pamatojoties uz bazālo vielmaiņas ātrumu, pārtikas termisko efektu, fizisko aktivitāti un termoregulāciju.

Pamatojoties uz ķermeņa laukumu

Formula ir piemērota cilvēkiem, kas vecāki par 20 gadiem. Enerģijas patēriņš (vai vielmaiņas ātrums) miera stāvoklī ir proporcionāls ķermeņa virsmas laukumam, ko parasti izsaka kcal uz ķermeņa virsmas laukuma kvadrātmetru stundā (kcal/m2/m). Ķermeņa virsmas laukumu var aprēķināt pēc jūsu auguma un ķermeņa svara

Kaloriju aprēķins

Kāpēc ir jāaprēķina kaloriju skaits dienā?

Atbilde ir vienkārša – lai saglabātu, palielinātu vai zaudētu svaru, ir jāzina, cik daudz kaloriju patērē tavs ķermenis. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums ir jātērē vairāk kaloriju, nekā jūs patērējat. Jūs saņemat kalorijas tikai tad, ja kaut ko ēdat vai dzerat. Un jums ir pastāvīgi jātērē kalorijas - paša ķermeņa darbam, fiziskai un garīgai slodzei.

Vidējais kaloriju skaits dienā

Parasti sievietēm ir vajadzīgas 1500-2000 kalorijas, lai saglabātu savu svaru. Vīriešiem šī vērtība ir lielāka - 2000-2500 kalorijas.

Cik daudz kaloriju ir nepieciešams, lai zaudētu svaru vai palielinātu masu

Ar tiešsaistes kalkulatora palīdzību jūs varat aprēķināt jūsu pastāvēšanai nepieciešamo kaloriju daudzumu un aprēķināt kaloriju skaitu svara zaudēšanai, svara palielināšanai vai uzturēšanai. Kalorijas aprēķina pēc svara, auguma, vecuma un aktivitātes. Balstoties uz datiem un vēlamo svaru, kalkulators aprēķinās kaloriju skaitu, kas jāpatērē dienā, lai zaudētu, iegūtu vai saglabātu svaru. Parasti aprēķinus veic ar vairākām metodēm, kas parādīs aptuvenu diapazonu. Tas tiek darīts, lai samazinātu katras atsevišķas aprēķina metodes kļūdu.

Minimālais kaloriju daudzums dienā svara zaudēšanai

Kaloriju skaita aprēķins ir parādīts ailē "Svara zudums". "Extreme Weight Loss" uzziņai parādīs minimālās iespējamās kaloriju vērtības, taču tās nav ieteicams izmantot. Ja samazināsiet uzņemto kaloriju daudzumu zem minimālā, tad ķermenis sāks sadedzināt ne tikai taukus, bet arī muskuļus, lai iegūtu enerģiju. Vielmaiņas ātrums samazināsies, un ķermenis uzglabās pat nelielu kaloriju pārpalikumu. Turklāt muskuļi patērē vairākas reizes vairāk enerģijas nekā tauku šūnas. Tāpēc muskuļu dedzināšana nenoved pie pozitīviem rezultātiem.

Zigzaga kalorijas

Aprēķina rezultāti ietver tabulu kaloriju aprēķināšanai pa dienām, tā saukto "zigzagu". Tiek uzskatīts, ka vislabākos rezultātus iegūst, ja ikdienas kaloriju saturs tiek nedaudz mainīts, ievērojot vidējo vērtību.

Kā saskaitīt kilokalorijas

Kilokalorija ir tūkstotis kaloriju. Viena kalorija ir tas, cik daudz enerģijas nepieciešams, lai uzsildītu 1 ml ūdens par 1 grādu. Bet ir arī pārtikas vai uztura kalorija, kas vienāda ar kilokaloriju. Uz produktu iepakojumiem produktu kaloriju saturu var norādīt gan "kkak", gan "cal", un tas apzīmēs kilokalorijas.

Kaloriju aprēķināšanas piemērs

Anna, biroja darbiniece, divi bērni. Veic mājas darbus, kad nestrādā. Viņš nodarbojas ar sportu trīs reizes nedēļā. Augums 163 cm, svars 65 kg, vecums 35 gadi. Vēlas zaudēt svaru līdz 57 kg. Saskaņā ar Mifflin-San Zheor formulu ikdienas kaloriju patēriņš būs 1833 kcal, vidēji 1918. Lai zaudētu svaru, Annai jāsamazina ikdienas kaloriju patēriņš par aptuveni 500 kalorijām dienā, tas ir, jāpatērē 1400 kcal.

Vai jums vajadzētu ēst tādu pašu kaloriju skaitu?

Jūs varat pieturēties pie tāda paša kaloriju skaita dienā vai arī varat pārvietot 200-500 kalorijas uz iepriekšējo vai nākamo dienu no treniņa dienas. Tāpat, ja svars ir pēkšņi apstājies (svara plato), tad kaloriju ēšana pēc zigzaga shēmas palīdzēs to pārvietot no zemes.

Vai jūs varat zaudēt svaru tikai ar diētu?

Var notievēt, taču, samazinot ikdienas kaloriju daudzumu, cilvēks zaudē ne tikai taukus, bet arī muskuļus. Centieties vadīt aktīvāku dzīvesveidu, veiciet vingrinājumus, pievienojiet nelielas fiziskās aktivitātes

Svara zaudēšanas ātrums

Svara pieauguma temps

Ideāls muskuļu masas palielināšanai ir 1 kg mēnesī vīriešiem un 0,5 kg mēnesī sievietēm. Liels pieaugums izraisīs ne tikai muskuļu, bet arī tauku palielināšanos.

Vai jums vajadzētu dzert ūdeni?

Lai zaudētu svaru, ir svarīgi dzert tīru ūdeni.

Brīdinājums

Visi aprēķini ir balstīti uz matemātiskām un statistiskām formulām. Bet tikai ārsts var sniegt precīzu novērtējumu un ieteikumus. Lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat ievērot diētu vai mainīt vingrojumu līmeni.