नरम फाइबर खाद्य पदार्थ। वजन घटाने पर प्रभाव। पर्याप्त फाइबर पाने के लिए कितना और क्या खाना चाहिए

आहार खाद्य आधुनिक आदमीआहार फाइबर के बिना कल्पना करना असंभव है, जिसे पिछली शताब्दी के 70 के दशक में शरीर के लिए बिल्कुल बेकार पदार्थ माना जाता था। आइए पोर्टल "हम समस्याओं के बिना वजन कम करते हैं" को देखें, क्या यह वास्तव में उतना ही उपयोगी है जितना कि कुछ नेटवर्क कंपनियों के विज्ञापन इसके बारे में चिल्लाते हैं। कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर होते हैं? और किन मामलों में यह असभ्य है पौधे भोजनशरीर को नुकसान पहुंचा सकता है?

फाइबर क्या है?

फाइबर को आहार फाइबर कहा जाता है पौधे की उत्पत्ति, जो व्यावहारिक रूप से अपरिवर्तित जठरांत्र संबंधी मार्ग से गुजरते हैं, अर्थात। शरीर द्वारा पचा नहीं जाता है और इसके घटक भागों में नहीं टूटता है। विभिन्न पौधों में शामिल हैं अलग राशिआहार फाइबर, लेकिन उनकी मुख्य एकाग्रता तना, बीज और छिलका है।

आहार फाइबर घुलनशील और अघुलनशील में विभाजित हैं। पूर्व को पेक्टिन या एल्गिनेट्स कहा जाता है: वे जई के चोकर, कुछ फलों और जामुनों में और पत्तेदार लोगों में भी पाए जा सकते हैं।

सूत्रों का कहना है घुलनशील रेशाउनके पास कोमल मांस और पतली त्वचा है, इसलिए शरीर, जहाँ तक संभव हो, उन्हें जेली जैसी अवस्था में तोड़ सकता है।

जठरांत्र संबंधी मार्ग आवश्यक एंजाइमों की कमी के कारण मोटे अघुलनशील आहार फाइबर को संसाधित करने में सक्षम नहीं है, इसलिए वे मानव शरीर को अपरिवर्तित छोड़ देते हैं।

लेकिन वे अवशोषित कर सकते हैं बड़ी राशिस्लैग और सूजन के साथ तरल पदार्थ। मशरूम, अनाज, सब्जियों और बीजों में सेल्यूलोज और लिग्निन जैसे मोटे रेशों की किस्में होती हैं।

शरीर के लिए सबसे उपयोगी पेक्टिन और मोटे आहार फाइबर का सहजीवन 3: 1 के अनुपात में है, इसलिए आहार जितना संभव हो उतना विविध होना चाहिए।

फाइबर के उपयोगी गुण

• मोटा खाना चबाने के लिए हमें बहुत मेहनत करनी पड़ती है। इस प्रक्रिया के साथ बड़ी मात्रा में लार निकलती है, जिसमें एक रोगाणुरोधी प्रभाव होता है, जिसका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है सामान्य अवस्थामुंह।
• पाचन तंत्र को उत्तेजित करता है और कब्ज से राहत देता है।
• पौधों के तंतु, आंतों में जाकर, विषाक्त यौगिकों, विषाक्त पदार्थों और एलर्जी के शरीर को शुद्ध करते हैं, और पुटीय सक्रिय द्रव्यमान के गठन को भी रोकते हैं।
• हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के शरीर की सफाई होती है, रक्त में शर्करा का स्तर कम हो जाता है।
• के साथ खाना बड़ी मात्राफाइबर, जिसके बाद एक व्यक्ति लंबे समय के लिएभरा हुआ महसूस करता है, प्रभावी रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया में मदद करता है।

इसलिए, शरीर के लिए फाइबर के लाभों को कम करना मुश्किल है, खासकर वजन घटाने की अवधि के दौरान। इसलिए, आहार फाइबर अब बनाया गया है कृत्रिम स्थितियांआहार की खुराक के रूप में, लेकिन उपयोगिता के मामले में वे प्राकृतिक मूल के एनालॉग्स से स्वाभाविक रूप से नीच हैं।

सामान्य आंत्र क्रिया सुनिश्चित करने के लिए एक वयस्क को 25 से 35 ग्राम की आवश्यकता होती है। प्रति दिन फाइबर। ताकि आप आसानी से अपने लिए आवश्यक मात्रा का निर्धारण कर सकें, इस लेख में फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को एक सूची में जोड़ा गया है। आहार फाइबर में खराब आहार के साथ, पोषण विशेषज्ञ रोजाना लगभग 1 बड़ा चम्मच खाने की सलाह देते हैं। एल .

आहार में फाइबर की कमी और अधिकता से क्या खतरा है?

लंबे समय तक, वैज्ञानिकों द्वारा पौधे के तंतुओं पर विचार किया गया था बेकार गिट्टीशरीर के लिए और मानव स्वास्थ्य को बनाए रखने में उनकी भूमिका को कम करके आंका गया है। लेकिन यह पता चला कि उनके भोजन की कमी से ऐसी गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा हो सकता है:

• जठरांत्र संबंधी मार्ग की विकृति, जो कब्ज के साथ हो सकती है, क्रमाकुंचन, डिस्बैक्टीरियोसिस में कमी आई है।
• बवासीर।
• हृदय रोग, स्ट्रोक और दिल के दौरे का खतरा।
• मधुमेह।
• मोटापा।
• कोलेलिथियसिस।
• मलाशय के घातक ट्यूमर।

आश्चर्य नहीं कि ज्यादातर लड़कियां जो जल्दी से फेंकना चाहती हैं अधिक वजन, अचानक से समृद्ध खाद्य पदार्थों पर स्विच करें वनस्पति फाइबर. यह दृष्टिकोण मौलिक रूप से गलत है, क्योंकि। इसकी अधिकता इस तरह की घटनाओं का कारण बन सकती है:

• कब्ज, दस्त, गैस बनना, पेट दर्द।
• मतली उल्टी।
• डिस्बैक्टीरियोसिस, आंतों की गतिशीलता का उल्लंघन।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की तलाश में

ऐसे उत्पादों की सूची काफी लंबी है, इसलिए फार्मेसी में विशेष पूरक आहार खरीदने में जल्दबाजी न करें। आहार के उचित संगठन के साथ, यहां तक ​​कि आहार खाद्यविविध और स्वादिष्ट हो सकते हैं, मुख्य बात यह है कि ऐसे उत्पादों को चरणों में पेश करना, शरीर की प्रतिक्रिया का निर्धारण करना।

आहार फाइबर सामग्री के मामले में उत्पादों में निस्संदेह नेता चोकर है। फलियां, मशरूम, अनाज, बीज उत्पाद, नट, फल, सूखे फल, सब्जियां और जामुन में उनमें से कई हैं। नीचे एक सूची दी गई है जिसमें 100 ग्राम में फाइबर की मात्रा को दिखाया गया है। उत्पाद।

तो, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ - तालिका 1।

आपकी सुविधा के लिए सब्जियों, फलों और जामुनों में रेशे की मात्रा तालिका 2 में दर्शाई गई है।

पर आटा उत्पाद, पशु चर्बी, वनस्पति तेल, फल और सब्जियों का रसमांस और मछली में व्यावहारिक रूप से कोई आहार फाइबर नहीं होता है। और यह मोटे पौधों के खाद्य पदार्थों के पक्ष में उनके उपयोग को पूरी तरह से छोड़ने का कारण नहीं है, लेकिन आप धीरे-धीरे कर सकते हैं गेहूं की रोटीसाबुत अनाज के साथ बदलें, और मीठे रस के बजाय फलों और जामुनों के साथ करें।

फाइबर और प्रोटीन - एक सपने की आकृति के लिए एक सीधा रास्ता

कभी-कभी कठोर आहार या गढ़े हुए शरीर का मालिक बनने की इच्छा लोगों को प्रोटीन के अनुपात में वृद्धि करके कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करने या पूरी तरह से समाप्त करने के लिए मजबूर करती है। यह कब्ज, पेट फूलना और कमी का कारण बन सकता है पोषक तत्वशरीर में। वजन कम करने और उच्च प्रोटीन आहार पर मांसपेशियों को हासिल करने के लिए और अभी भी अच्छा महसूस करने के लिए, आपको उत्पादों के साथ अपने मेनू में विविधता लाने की आवश्यकता है उच्च सामग्रीफाइबर आहार।

नीचे उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिनमें प्रोटीन और फाइबर दोनों होते हैं। वजन घटाने के लिए उनके पास एक स्पष्ट लाभ है: वे कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में परिवर्तित करने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं।एक व्यक्ति अधिक समय तक भरा रहता है, और ग्लूकोज वसा जमा के रूप में पक्षों पर जमा नहीं होता है।

तो, फाइबर और प्रोटीन से भरपूर भोजन, उत्पादों की सूची:

1. फलियां और अनाज: बीन्स, सोयाबीन, भूरे रंग के चावल, कड़े छिलके वाला फल।
2. बीज उत्पाद और मेवे: कद्दू के बीज, अखरोट, बादाम, हेज़लनट, काजू।
3. सब्जियां और फल: एवोकाडो, केला, पालक।

सूची को टोफू पनीर के साथ भी पूरक किया जा सकता है, सोया शतावरीऔर साबुत अनाज उत्पाद।

आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके प्रोटीन आहार का आधुनिकीकरण न केवल वजन घटाने में तेजी लाता है, बल्कि इस प्रक्रिया को शरीर के लिए आरामदायक भी बनाता है। इसके अलावा, फाइबर खराब कोलेस्ट्रॉल और अतिरिक्त चीनी के शरीर को शुद्ध करने के लिए एक अच्छा उपकरण है।

हम में से प्रत्येक ने एक बार सुना है कि मोटे आहार फाइबर हमारे शरीर के लिए बेहद उपयोगी होते हैं। वे किन उत्पादों में निहित हैं और मानव स्वास्थ्य के लिए उनका क्या महत्व है - यह जानकारी नीचे दी गई है। इसके अलावा, लेख वजन कम करने वाले लोगों के लिए उपरोक्त पदार्थों के लाभों का वर्णन करता है।

मोटे आहार फाइबर क्या है

में प्रवेश कर मानव शरीरपौधों के खाद्य पदार्थों के साथ अपचित कार्बोहाइड्रेट के रूप में। ये पॉलीसेकेराइड और उनके डेरिवेटिव के पॉलिमर हैं।

इन पदार्थों को दो बड़े समूहों में बांटा गया है:

• नरम घुलनशील;
• मोटे अघुलनशील।

नरम आहार फाइबर में डेक्सट्रांस, अगारोज, गम, पेक्टिन शामिल हैं। मोटे फाइबर फाइबर है, जो एक ग्लूकोज बहुलक है। अणुओं की श्रृंखला में कुछ अंतर के कारण, यह पाचन तंत्र में नहीं टूटता है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि मोटे रेशे ऊर्जा के स्रोत नहीं हैं। सूक्ष्मजीवों की कार्रवाई के तहत, वे आंशिक रूप से टूट जाते हैं। हालांकि, के दौरान जारी ऊर्जा यह प्रोसेस, बैक्टीरिया की जरूरतों के लिए पूरी तरह से उपयोग किया जाता है।

मोनोसेकेराइड, जो खाद्य फाइबर के अपघटन के दौरान बनते हैं, वाष्पशील फैटी एसिड में परिवर्तित हो जाते हैं: ब्यूटिरिक, प्रोपियोनिक और एसिटिक। ये पदार्थ आंतों की दीवारों के माध्यम से आंशिक रूप से अवशोषित होते हैं, और उनमें से केवल 1% मानव शरीर में प्रवेश करते हैं। लिग्निन, जिसमें मोटे के साथ बहुत सारे उत्पाद होते हैं फाइबर आहार, और बिल्कुल भी अवशोषित नहीं होता है। इसलिए, बहुत बार उन्हें "गिट्टी पदार्थ" के रूप में जाना जाता है। परन्तु सफलता नहीं मिली! 'क्योंकि वे खेल रहे हैं आवश्यक भूमिकापाचन की प्रक्रिया में।

मोटे आहार फाइबर: संरचना

फाइबर ग्लूकोज अणुओं से बना होता है। यह अक्सर प्रकृति में पाया जाता है और स्टार्च के समान होता है। यह ज्ञात है कि किसी भी पौधे और पेड़ में सेल्यूलोज भी होता है, जो निश्चित रूप से विभाजित नहीं होता है। मानव शरीर में भी ऐसा ही होता है: पेट इसे नहीं निकाल सकता, इसलिए यह अपने आप में कोई ऊर्जा नहीं रखता है।

इस तथ्य ने इस तथ्य में योगदान दिया कि पिछली शताब्दी के कई वैज्ञानिक साबित करने लगे, जैसे कि मोटे रेशेउत्पादों में "गिट्टी" होती है और इससे शरीर को कोई लाभ नहीं होता है। शोधकर्ता उपरोक्त पदार्थों के भोजन को "शुद्ध" करना चाहते थे। इसके चलते लोगों की सेहत काफी खराब हो गई है। विश्वास है कि 20वीं शताब्दी के मध्य में भोजन में आहार फाइबर की कमी ने कई लोगों के विकास का कारण बना ऑन्कोलॉजिकल रोग, मोटापा, हृदय की समस्याएं, आंत्र रोग।

शरीर में फाइबर की भूमिका

आहार मोटे रेशों के कार्य काफी विविध हैं:

• वसा ऊतक में लाइपेस के संश्लेषण में तेजी लाने;
• आंत में di- और मोनोसेकेराइड के अवशोषण की दर को कम करना;
• रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित;
• शरीर को बढ़ने से बचाएं;
• पित्त एसिड, कोलेस्ट्रॉल और तटस्थ स्टेरॉयड के उत्सर्जन और बंधन में वृद्धि;
• आदर्श रूप में शरीर के वजन को बनाए रखने में योगदान;
• जिगर में कोलेस्ट्रॉल और फैटी एसिड के संश्लेषण को कम करना;
• पित्त में फॉस्फोलिपिड के स्तर को नियंत्रित करना;
• पत्थर के गठन को रोकें पित्ताशय;
• पित्त पथ और आंतों के सामान्य क्रमाकुंचन प्रदान करें;
• बवासीर और कब्ज के विकास को रोकें।

इसके अलावा, फाइबर में भारी धातुओं के लवण को अवशोषित करने की क्षमता होती है, जिससे अंगों में उनके अवशोषण को रोका जा सकता है।

मोटे आहार फाइबर के लिए अत्यंत उपयोगी है महिलाओं की सेहत. वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि जो महिलाएं मोटे आहार फाइबर वाले पर्याप्त खाद्य पदार्थों का सेवन करती हैं, उनमें डिम्बग्रंथि और स्तन कैंसर के विकास का जोखिम कम होता है।

नरम और मोटे रेशे: किन उत्पादों में होता है

मानव आहार में घुलनशील और अघुलनशील दोनों मौजूद होना चाहिए। दरअसल, शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए हमें नरम और मोटे रेशों की आवश्यकता होती है। उनमें कौन से उत्पाद शामिल हैं? यह जानकारी निम्नलिखित सूची में प्रदर्शित की जाएगी:

1. घुलनशील आहार फाइबर:

• अनाज (जौ, राई, जई);
• फलियां (बीन्स, दाल, मटर, बीन्स);
• फल (प्रून्स, एवोकाडोस, सेब का छिलका, किशमिश, क्विंस और आड़ू का छिलका)।

2. मोटे आहार फाइबर वाले उत्पाद अघुलनशील:

• चोकर;
• फूलगोभी;
• ब्रोकोली;
• स्ट्रिंग बीन्स;
• फलों का छिलका;
• फलियां;
• सुपारी बीज;
• एक प्रकार का अनाज;
• "वर्दी" में आलू;
• मशरूम।

सब्जियों जैसे गाजर, कद्दू, प्याज, अजमोद, टमाटर, चुकंदर, खीरा, में थोड़ी मात्रा में फाइबर मौजूद होता है। शिमला मिर्च, पालक, डिल, तोरी।

इस बात पे ध्यान दिया जाना चाहिए कि उष्मा उपचारसब्जियों में फाइबर की मात्रा को बिल्कुल भी प्रभावित नहीं करता है।

दिलचस्प बात यह है कि ऐसा भोजन है जिसमें नरम और मोटे दोनों प्रकार के रेशे होते हैं। किन खाद्य पदार्थों में पदार्थों के ऊपर दोनों प्रकार के भोजन होते हैं? यह मुख्य रूप से बीन्स है। साथ ही कई फलों के छिलके में नरम और मोटे आहार फाइबर पाए जाते हैं।

मोटे आहार फाइबर युक्त उत्पादों का संक्षिप्त विवरण

• चोकर। इस उत्पाद में लगभग 40% फाइबर होता है। सभी चोकर - और राई, और सोया, और जई, और गेहूं - मोटे रेशों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
• एक प्रकार का अनाज। पर यह उत्पादअन्य अनाजों की तुलना में 2 गुना अधिक फाइबर होता है। यदि कोई व्यक्ति एक गिलास एक प्रकार का अनाज खाता है, तो वह स्वयं को 20% दैनिक भत्तामोटे खाद्य फाइबर।
• बीज। उत्कृष्ट स्रोतफाइबर सन बीज है। इस उत्पाद के एक चम्मच में लगभग 7 ग्राम फाइबर होता है।

मोटे रेशों की दैनिक आवश्यकता

एक स्वस्थ व्यक्ति को भोजन के साथ अपने शरीर में प्रवेश करने के लिए प्रतिदिन लगभग 25-40 ग्राम उपरोक्त पदार्थों की आवश्यकता होती है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए दैनिक आवश्यकता अलग-अलग होती है। यह आहार की कैलोरी सामग्री पर निर्भर करता है शारीरिक गतिविधिव्यक्ति, उनके स्वास्थ्य और वजन की स्थिति, साथ ही अन्य कारक।

बच्चों बनाम वयस्कों के लिए दैनिक आवश्यकताआहार में मोटे रेशे थोड़े कम होते हैं।

वैज्ञानिक कहते हैं: उपरोक्त मात्रा में शरीर को इन पदार्थों के साथ प्रदान करने के लिए, समान्य व्यक्तिआपको प्रति दिन लगभग 1.5 किलो खाने की जरूरत है ताजा फलऔर सब्जियां। बेशक, ज्यादातर मामलों में यह संख्या असहनीय है। इसलिए, विशेषज्ञ अन्य उत्पादों के साथ आहार में विविधता लाने की सलाह देते हैं जिनमें मोटे आहार फाइबर होते हैं।

एक दिलचस्प तथ्य: वैज्ञानिकों ने अध्ययन किया है कि एक व्यक्ति प्रतिदिन 25 ग्राम से अधिक पदार्थ नहीं खाता है, जिसमें से 10 ग्राम रोटी और अन्य अनाज उत्पादों में पाया जाता है, 7 ग्राम आलू में, 6 ग्राम अन्य सब्जियों में होता है, 2 जी फलों में है।

वजन कम करने पर रेशे मोटे होते हैं

मोटे फाइबर वाले उत्पाद मोटे लोगों के लिए बेहद फायदेमंद होते हैं। यदि पर्याप्त फाइबर मानव शरीर में प्रवेश करता है, तो यह निम्नलिखित प्रक्रियाओं में योगदान देता है:

• गैस्ट्रिक खाली करने की दर में काफी कमी आई है;
• इसका खिंचाव बढ़ता है, जो तृप्ति की भावना पैदा करने में मदद करता है और अधिक खाने से रोकता है;
• भूख दबा दी जाती है।

इसके अलावा, मोटे आहार फाइबर वसा ऊतक में कम हो जाते हैं। उनका मूत्रवर्धक प्रभाव भी होता है। इसका मतलब है कि फाइबर शरीर से सोडियम और पानी को निकालने में मदद करता है।

मोटे आहार फाइबर के उपयोग के लिए मतभेद

उपरोक्त पदार्थों का कुछ रोगों में सावधानी के साथ प्रयोग करना चाहिए सामान्य राशि. यह:

• अन्नप्रणाली की सूजन;
• पेट में नासूर;
• जठरशोथ;
• ग्रहणीशोथ।

विशेषज्ञ ध्यान दें कि जब इन रोगों की तीव्रता होती है, तो मोटे आहार फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करना आम तौर पर अवांछनीय होता है। डॉक्टर सलाह देते हैं कि ऐसे लोग एक विशेष आहार बनाएं, जहां उपरोक्त उत्पाद न्यूनतम मात्रा में मौजूद हों।

मोटे आहार फाइबर ऊर्जा का स्रोत नहीं है, लेकिन प्रदान करता है पूरी लाइनमहत्वपूर्ण महत्वपूर्ण प्रक्रियाएंमानव शरीर में, पाचन तंत्र के माध्यम से खाद्य सामग्री के पारित होने के त्वरण सहित। इन पदार्थों की कमी से गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, इसलिए इन्हें अपने आहार में शामिल करना आवश्यक है।

पिछली शताब्दी के 70-80 के दशक में वैज्ञानिक कार्यों में फाइबर को अक्सर कहा जाता था क्योंकि यह नहीं ले जाता है ऊर्जा मूल्यशरीर के लिए। हालांकि, बाद में यह पाया गया कि आहार फाइबर (फाइबर का दूसरा नाम) का आंतों के कामकाज पर एक विशिष्ट प्रभाव पड़ता है: वे गतिशीलता में सुधार करते हैं, विषाक्त पदार्थों को हटाने को बढ़ावा देते हैं, और इसी तरह। आज, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की एक सूची उन लोगों के लिए हमेशा उपलब्ध होती है जो नेतृत्व करना चाहते हैं स्वस्थ जीवन शैलीजिंदगी।

उपयोगी गिट्टी

आहार फाइबर - उत्पादों का वह हिस्सा जो रहस्यों से पचता नहीं है जठरांत्र पथव्यक्ति। शरीर के ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के मामले में यह संपत्ति उन्हें व्यावहारिक रूप से बेकार बनाती है। उसी समय, उसके लिए धन्यवाद (नीचे तालिका), वे आंतों की गतिविधि को उत्तेजित करने में सक्षम हैं। आहार फाइबर के लाभों में भी शामिल हैं:

पित्त स्राव की उत्तेजना;

अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाने;

विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करना;

तृप्ति की भावना पैदा करना।

रोगों के खिलाफ लड़ाई में सहायक

सबसे आम बीमारियों में से एक पाचन तंत्रआज कब्ज है। एक गतिहीन जीवन शैली इस बीमारी के विकास में योगदान करती है, और यह बदले में अन्य अप्रिय बीमारियों को भड़काती है। खाद्य पदार्थों के आहार में शामिल करना बढ़िया सामग्रीफाइबर - उत्तम विधिरोकथाम, और कभी-कभी उपचार (ऐसी बीमारियां हैं जिनमें फाइबर, इसके विपरीत, contraindicated है)।

मधुमेह वाले लोगों के आहार में आहार फाइबर जरूरी है। फाइबर इस पदार्थ के प्रति कोशिकाओं के प्रतिरोध (संवेदनशीलता) को बढ़ाकर इंसुलिन की आवश्यकता को कम करता है। आहार फाइबर रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है, जिससे उनका स्तर कम हो जाता है। बाद की संपत्ति उन्हें अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में वफादार सहायक बनाती है।

इसके अलावा, फाइबर बवासीर के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करता है और पित्ताश्मरता. हाल ही में, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट तेजी से बात कर रहे हैं निर्विवाद लाभपेट के कैंसर के खिलाफ लड़ाई में आहार फाइबर।

दो प्रकार के फाइबर

आहार फाइबर घुलनशील और अघुलनशील में विभाजित है। शरीर पर इनका प्रभाव कुछ अलग होता है। घुलनशील या "नरम" फाइबर में शामिल हैं:

• डेक्सट्रान;

इस प्रकार का फाइबर शरीर से हानिकारक पदार्थों को निकालता है, आंतों के म्यूकोसा के उपचार को बढ़ावा देता है और पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को कम करता है। अघुलनशील आहार फाइबर मोटर कौशल में सुधार करता है पाचन नाल, कोलेस्ट्रॉल को दूर करें, पित्त के स्राव को बढ़ाएं। इसमे शामिल है:

सेलूलोज़;

हेमिकेलुलोज;

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची

गिट्टी पदार्थ पादप खाद्य पदार्थों से भरपूर होते हैं। ताजे फल की त्वचा में फाइबर की मात्रा गूदे की मात्रा की तुलना में बहुत अधिक होती है। यह नियम अनाज पर भी लागू होता है: साबुत अनाज में औद्योगिक रूप से संसाधित की तुलना में कई गुना अधिक आहार फाइबर होते हैं। पाचन और सूखे मेवे के लिए उपयोगी: किशमिश, सूखे खुबानी, prunes, खुबानी। फाइबर से भरपूर सब्जियां सफेद गोभी, चुकंदर, गाजर, आलू और टमाटर हैं। विभिन्न प्रकार के मेवे, सूरजमुखी या कद्दू के बीज, मशरूम और जामुन का भी आहार फाइबर के स्रोत के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

आज, आप स्टोर अलमारियों पर कोई भी फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ पा सकते हैं (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में आहार फाइबर की मात्रा दिखाने वाली तालिका नीचे दी गई है)। इस पैरामीटर के लिए पसंदीदा में से एक चोकर है। फाइबर की मात्रा से, वे कई अन्य उत्पादों से काफी बेहतर हैं।

दैनिक आवश्यकता

विशेषज्ञ बताते हैं कि एक व्यक्ति को रोजाना 25-40 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। दैनिक दरव्यक्ति की उम्र और उसके शरीर की स्थिति के आधार पर भिन्न होता है। महिलाओं के लिए अनुशंसित मात्रा प्रति दिन 25 ग्राम है, पुरुषों के लिए - 40 ग्राम। 50 वर्षों के बाद, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट खपत फाइबर की मात्रा को कम करने की सलाह देते हैं, क्योंकि वृद्ध लोग अक्सर आंतों के मोटर फ़ंक्शन में कमी का अनुभव करते हैं।

विशेषज्ञ की सलाह चाहिए

आज, फाइबर को घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर युक्त विशेष तैयारी के रूप में फार्मेसी में खरीदा जा सकता है। वे आपको गिट्टी पदार्थों के लिए शरीर की आवश्यकता को जल्दी से भरने की अनुमति देते हैं। हालांकि, आपको आहार फाइबर के लाभों के बारे में जानने के बाद तुरंत स्टोर पर नहीं जाना चाहिए। विशेष तैयारी, साथ ही फाइबर से भरपूर फल, अनाज और सब्जियां फायदेमंद और हानिकारक दोनों हो सकती हैं। इसलिए, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञ आहार में बड़ी मात्रा में आहार फाइबर युक्त सामग्री के साथ धीरे-धीरे व्यंजन शुरू करने की सलाह देते हैं।

ऐसे कई रोग हैं जिनमें फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची contraindications की सूची है। इसमे शामिल है:

पेट और आंतों के श्लेष्म झिल्ली की सूजन के साथ रोग;

तीव्र संक्रामक रोग;

अपर्याप्त परिसंचरण।

अंगूर, सेब, पत्तागोभी, टमाटर, स्ट्रॉबेरी, अनाज, चोकर और फाइबर से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ अति प्रयोगअप्रिय परिणाम हो सकते हैं:

सूजन और वृद्धि हुई गैस गठन;

आंत में किण्वन प्रक्रियाओं का विकास;

विटामिन और अन्य पोषक तत्वों का कुअवशोषण।

सामान्य मेनू में भारी बदलाव न करें

कभी-कभी जिन लड़कियों ने आहार फाइबर के लाभों के बारे में सीखा है और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची का अध्ययन किया है, वे तुरंत एक नए आहार में बदल जाती हैं। अक्सर मेनू में इस तरह के आमूल-चूल परिवर्तन से ऊपर वर्णित अप्रिय परिणाम होते हैं: सूजन और गैस का बढ़ना। आहार में फाइबर की मात्रा में क्रमिक वृद्धि से ऐसी घटनाओं से बचने में मदद मिलेगी। आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का अनुपात हर दिन धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है। प्रक्रिया का एक अनिवार्य हिस्सा शरीर की प्रतिक्रिया का सावधानीपूर्वक निरीक्षण है।

अपने आहार में फाइबर कैसे बढ़ाएं

आटा उत्पादों में लगभग कोई आहार फाइबर नहीं होते हैं। बीमा किस्त, पशु और वनस्पति मूल के तेलों में, फलों और सब्जियों के रस में, सभी प्रकार में हलवाई की दुकान, मांस और मछली आदि में। फाइबर से भरपूर लोगों के पक्ष में इन खाद्य पदार्थों को तुरंत और स्थायी रूप से छोड़ना आवश्यक नहीं है। उनमें से कई के बजाय, आप समान, लेकिन अधिक "जीवित" का उपयोग कर सकते हैं। सफ़ेद ब्रेडराई, प्रीमियम आटा - साबुत अनाज के साथ धीरे-धीरे बदलना आसान है। रस के बजाय हम बात कर रहे हेताजा निचोड़ा हुआ) आप आज की लोकप्रिय स्मूदी बना सकते हैं। कद्दू के टुकड़े, गाजर और सेब - बढ़िया विकल्पइस कॉकटेल के लिए।

यह याद रखने योग्य है कि अधिकांश फाइबर सब्जियों और फलों की त्वचा में पाया जाता है। इसलिए, खीरे, सेब और नाशपाती दोनों को स्मूदी के लिए, वहां और सलाद की तैयारी के दौरान छीलना बेहतर नहीं है। लेकिन एवोकैडो, जिसकी संरचना में शरीर के लिए उपयोगी कई तत्व शामिल हैं, को अभी भी त्वचा से मुक्त किया जाना चाहिए।

न्यूनतम प्रसंस्करण - अधिकतम परिणाम

अधिक फाइबर in ताज़ा उत्पादन. इसीलिए जठरांत्र संबंधी मार्ग में विकार वाले रोगियों को केवल उबली या उबली हुई सब्जियां खाने की अनुमति है। और के लिए स्वस्थ शरीरपकाए जाने पर वे स्वस्थ होते हैं। फलों का सलादसामान्य मिठाई को बदलने में सक्षम। प्रिय के बजाय "ओलिवियर", "मिमोसा" और " क्रैब स्टिक» के साथ व्यंजन का उपयोग करना बेहतर है ताजा सब्जियाँ. केवल एक पत्ता गोभी, जिसके फायदे हमें बताए गए हैं बाल विहारऔर शायद ही किसी को शक हो कि यह बड़ी संख्या में सलाद में एक घटक बन सकता है।

सावधान विकल्प

आज दुकान में सर्दी और गर्मी दोनों में फल मिलना आसान है। हालांकि, यह याद रखने योग्य है कि ये सभी समान रूप से उपयोगी नहीं हैं। अनानास, संतरा, आम और वही एवोकैडो रचना पहली नज़र में एक अद्भुत रचना है, लेकिन स्थानीय और को वरीयता देना बेहतर है मौसमी सब्जियांऔर फल। विदेशी व्यंजन हमारे पास दूर से लाए जाते हैं और अक्सर उन्हें आकर्षक बनाए रखने के लिए विभिन्न रासायनिक यौगिकों का उपयोग किया जाता है। हाँ और अनुपस्थिति में हानिकारक पदार्थविदेशी उत्पादों की उपयोगिता स्थानीय लोगों की तुलना में कम है, क्योंकि वे अक्सर अपरिपक्व होते हैं, जब फलों को अभी तक ताकत हासिल करने का समय नहीं मिला है, तो भरें लाभकारी पदार्थ. बेशक, आप उन्हें आहार में शामिल कर सकते हैं, लेकिन आपको आपूर्तिकर्ता को ध्यान से चुनना चाहिए। भोजन को संरक्षित करने के लिए उपयोग किए जाने वाले पदार्थ एलर्जी पैदा कर सकते हैं और पेट या आंतों को बाधित कर सकते हैं। एक शब्द में, फाइबर की खोज में शरीर की अन्य जरूरतों के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

बिना पॉलिश किए चावल और अन्य अनाज, बिना छिलके वाले सेब और नाशपाती, खीरा, टमाटर और गोभी - उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के लाभों की पुष्टि कई अध्ययनों से हुई है। वे चयापचय संबंधी विकारों और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज से जुड़ी विभिन्न बीमारियों से बचने में मदद करते हैं।

प्रतिज्ञा करना स्वस्थ शरीरविविधता और अनुपात की भावना। बहुत अधिक फाइबर, वसा की तरह, शरीर की खराबी का कारण बनता है। परिचित मेनूकुछ अधिक हो सकता है और दूसरों को बाहर कर सकता है। आहार का विस्तार उन्हें भरने में मदद करेगा। लाभकारी विशेषताएंअजमोद की जड़ें, अंकुरित गेहूं या सेब और खीरे के एक ही छिलके को अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है, सिर्फ इसलिए कि ये सामग्री हमारे लिए बहुत परिचित नहीं हैं।

बहुतायत है मोटे रेशेविशेष रूप से पौधे की उत्पत्ति के उत्पादों में। आंतों में माइक्रोफ्लोरा को नियंत्रित करने वाले इस तरह के उत्पादों का पूरे शरीर की स्थिति पर बहुत लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

दूसरे शब्दों में, मोटे रेशे का तात्पर्य फाइबर से है विभिन्न भागपौधे: तना, फल, पत्तियाँ, जड़ें। जिन पौधों में चीनी की मात्रा कम होती है उनमें फाइबर अधिक होता है। फाइबर (या गिट्टी) को एक जटिल कार्बोहाइड्रेट माना जाता है, जिसके घटक प्रतिरोधी स्टार्च (या सेल्युलोज) और गैर-स्टार्च पॉलीसेकेराइड हैं।

फाइबर में बहुत होता है महत्वपूर्ण संपत्ति, अर्थात् प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की पाचनशक्ति को धीमा कर देता है। यह, निश्चित रूप से, उन लोगों द्वारा सराहना की जाती है जो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का निर्णय लेते हैं।

इसलिए, बहुत से लोग पूछते हैं: किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है और यह कहाँ पाया जाता है? अधिकतम राशि? सबसे पहले, यह याद रखना चाहिए कि पशु उत्पादों के बीच फाइबर की तलाश करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि उनके पास बस यह नहीं है। यह केवल पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। और किस में? पूरी सूचीऐसे उत्पादों को बाद में प्रस्तुत किया जाएगा।

फाइबर की किस्में

गिट्टी पदार्थ दो प्रकार के होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील। आहार में दोनों प्रकार के पदार्थ होने चाहिए।

आहार फाइबर घुलनशील होते हैं। इस किस्म के फाइबर को शामिल करने वाले उत्पाद अनाज (राई, जई, जौ), फलियां (बीन्स, बीन्स, मटर, दाल) और अलग-अलग फल (सेब, आड़ू का छिलकाऔर quince, prunes, avocados, किशमिश)। विशेष फ़ीचरघुलनशील रेशों में नमी के प्रभाव में जेल जैसी स्थिरता लेने की उनकी क्षमता होती है।

जेली जैसा पदार्थ प्राप्त होता है एक समान तरीके से, भोजन बोलस की गति को धीमा कर देता है। इसके अलावा, परिणामस्वरूप जेली कार्बोहाइड्रेट पर एंजाइमों की क्रिया को रोकता है और संचार प्रणाली में कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।

अघुलनशील फाइबर चोकर में फलियां (दोनों फाइबर), असंसाधित अनाज, बीज, फूलगोभी, बीन फली, विभिन्न प्रकार के साग, ब्रोकोली, फलों की ऊपरी परत के साथ पाया जाता है। इसके विपरीत, ये ड्रग्स गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सिस्टम के माध्यम से खाद्य कणों के पारित होने में तेजी लाते हैं। उनके रेचक प्रभाव का उपयोग कब्ज की रोकथाम के रूप में किया जाता है। इसके अलावा, वे अम्लता को स्थिर करते हैं और माइक्रोफ्लोरा को बहाल करके कैंसर के विकास के जोखिम को कम करते हैं।

नोट किए गए दो प्रकार के पोषण फाइबर नमी को अच्छी तरह से अवशोषित करने में सक्षम हैं और बड़ी आंत के काम को काफी सुविधाजनक बनाते हैं।

इसके अलावा, उन्हें यह भी कहा जाता है:

• सेल्यूलोज - एक प्रकार का फाइबर, जो छने हुए आटे में पाया जाता है, युवा मटर, ककड़ी का छिलका, सेब, गाजर, चोकर।
• हेमिकेलुलोज - इस प्रकार के मोटे फाइबर को भी आहार में शामिल करने की आवश्यकता होती है। चुकंदर में है ब्रसल स्प्राउट, सरसों का साग।
• लिग्निन - एक प्रकार का फाइबर अन्य प्रकार के फाइबर की पाचनशक्ति को काफी कम कर देता है। अक्सर अनाज में पाए जाते हैं, जो अनाज के रूप में नाश्ते के लिए खाए जाते हैं, और लंबी अवधि के भंडारण में भी सब्जियों की फसलेंऔर चोकर।
• गोंद - सूखे सेम, जई और इसके डेरिवेटिव में पाया जाता है।
• पेक्टिन - फलों और सब्जियों में पाया जाता है।
• पहले दो प्रकार के पोषण फाइबर नमी को अच्छी तरह से अवशोषित करने में सक्षम होते हैं और बड़ी आंत के काम को बहुत सुविधाजनक बनाते हैं।

यह ध्यान दिया जाता है कि सभी प्रकार के फाइबर विशेष रूप से अवशोषण प्रक्रियाओं पर प्रभाव डालते हैं। इसके अलावा, वे चीनी के अवशोषण को बाधित करते हैं, जो मधुमेह रोगियों के लिए आवश्यक है।

शरीर को लगभग 20 ग्राम रेशेदार भोजन की आवश्यकता होती है। एक पाउंड बीन्स, एक किलोग्राम दलिया, 3 किलो गोभी खाने से इतनी मात्रा प्रदान की जा सकती है। स्वाभाविक रूप से, एक दिन में भी इतनी मात्रा में भोजन करना मुश्किल है। इसलिए, इसकी भरपाई फाइबर के एक अन्य स्रोत - उच्च फाइबर वाली रोटी से की जा सकती है, जिसे आपको केवल एक सौ ग्राम खाने की जरूरत है।

फाइबर की मात्रा से उत्पादों का वर्गीकरण

इस तथ्य को देखते हुए कि पर्याप्त उत्पाद हैं, जिनमें घुलनशील और अघुलनशील पोषण फाइबर शामिल हैं, वे सभी कई उप-प्रजातियों में विभाजित हैं। विशेष रूप से ध्यान दें किराने का सेटएक उच्च फाइबर सामग्री के साथ।

साबुत अनाज। पर साबुत अनाजओट्स से बीटा-ग्लुकन नामक कई घुलनशील फाइबर होते हैं, जो एक चिपचिपा विलेय होते हैं। इस प्रकार के फाइबर पर किए गए अध्ययनों से पता चला है कि उनमें रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करने की क्षमता होती है।

चोकर। गेहूं से, जई, सोयाबीन, राई की भूसी फाइबर के उत्कृष्ट स्रोतों में से एक है। आटा पिसाई उद्योग के द्वितीयक उत्पादों से संबंधित, चोकर में इसकी संरचना में लगभग 40% फाइबर शामिल हैं। विभिन्न खाद्य पदार्थों का अध्ययन जिसमें फाइबर, एक प्रकार का अनाज शामिल है, को अलग किया जाना चाहिए। यदि हम आहार फाइबर के संदर्भ में अन्य अनाजों के साथ इसकी तुलना करते हैं, तो इसमें बाद वाले की तुलना में डेढ़ या दो गुना अधिक होता है। एक गिलास के साथ तैयार दलियालगभग 20% होता है प्रतिदिन की खुराकफाइबर आहार।

फलियां। दाल, मटर, बीन्स, बीन्स, मूंगफलीफाइबर का एक अन्य स्रोत घुलनशील और अघुलनशील दोनों हैं।

फल। हर फल में पेक्टिन होता है। फल फाइबर के घुलनशील समूह का काफी समृद्ध स्रोत हैं जो बड़ी आंत में उत्सर्जन के साथ-साथ किण्वित होते हैं। वसायुक्त अम्ल. इसके अलावा, फलों में सेल्यूलोज और कुछ मात्रा शामिल हैं अघुलनशील फाइबरजो आंतों की पारगम्यता में सुधार करते हैं।

अलसी का बीज। अलसी के बीज फाइबर से समृद्ध खाद्य पदार्थों की किस्मों में से एक हैं। बीज का एक बड़ा चमचा लगभग 7 ग्राम रखता है।

सब्जियों की फसलें। सब्जियों को फाइबर का भंडार माना जाता है। अन्य सब्जियों के बीच पसंदीदा गोभी बेहतर है, ब्रोकोली, पालक, शतावरी।

मोटे वनस्पति रेशों वाले उत्पाद

पेट में प्रवेश करने वाले वनस्पति फाइबर वाले खाद्य कण हमेशा की तरह तुरंत नहीं टूटते हैं, लेकिन आंतों में रहने वाले सभी अनावश्यक और अस्वास्थ्यकर पदार्थों को अवशोषित करते हैं।

यदि लोग आहार फाइबर के मूल्य पर अधिक ध्यान देना शुरू कर देते हैं, तो पाचन संबंधी विकार नहीं होंगे और दवाओं के उपयोग का सहारा लेना आवश्यक नहीं होगा (जो, इसके अलावा, उपचारात्मक प्रभाव, नकारात्मक भी)।

पोषण फाइबर भी इस मायने में अद्वितीय हैं कि उनमें सिलिकॉन होता है। करने के लिए धन्यवाद विशेष गुणसिलिकॉन, वे आवेशित कण बनाते हैं जिनमें वायरस और सूक्ष्मजीवों को इकट्ठा करने की क्षमता होती है।

इसके अलावा, रेडियोन्यूक्लाइड के साथ भारी धातुओं के लिए पोषण संबंधी फाइबर भी आकर्षक होते हैं, जिन्हें वे बाद में सफलतापूर्वक हटा देते हैं। प्लाज्मा कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए फाइबर की क्षमता भी नोट की जाती है, जो घनास्त्रता से बचाती है।

मोटे फाइबर सामान्य आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बहाल करते हुए, क्रमाकुंचन को नियंत्रित करते हैं। ये पदार्थ कम करने में मदद करते हैं रक्त चापइंसुलिन और ग्लूकोज के स्तर को संतुलित करें। बड़ी मात्रा में पानी पीने के साथ फाइबर का सेवन करना वांछनीय है। पानी को अवशोषित और घुलने से, फाइबर तृप्ति का कारण बनते हैं।

ऐलेना मालिशेवा "स्वस्थ रहें" के कार्यक्रम में फाइबर, मोटे, सब्जी, लाभ और समीक्षाएं

आहार तंतु। सेलूलोज़। दैनिक मानदंड।

फाइबर के जादुई फायदे

शरीर रसायन। सेलूलोज़।

अगर आपको फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का नाम जानना है, तो सबसे पहले आपको सब्जियों और फलों पर विचार करना चाहिए।

भोजन के माध्यम से आने वाले सभी फाइबर का शेर का हिस्सा यहाँ स्थित है।