एक सामान्य व्यक्ति प्रतिदिन कितनी कैलोरी बर्न करता है। प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च होती है: यह किस पर निर्भर करता है। बदलती गंभीरता के कार्य के लिए प्रतिदिन ऊर्जा की खपत

फिर से नमस्कार, प्रिय पाठकों! पोषण विशेषज्ञ लगातार कहते हैं कि आप प्रति दिन कैलोरी की मात्रा कम करके ही वजन कम करने में परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। आखिरकार, यह कैलोरी है जो वजन को प्रभावित करने वाले मुख्य कारक हैं, इसकी कमी, वृद्धि और प्रतिधारण, इसलिए इन संकेतकों को जानना महत्वपूर्ण है। आज हम इस विषय को प्रकट करेंगे - एक व्यक्ति प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करता है।

ऊर्जा खर्च

एक व्यक्ति द्वारा पूरे दिन लगातार ऊर्जा का उपभोग किया जाता है, भोजन से प्रेरित होता है। और यह लागत एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है। ऊर्जा लागत 2 प्रकार की होती है:

1. खर्च के साथ अनियंत्रित जो हमें जीवित रखता है। ये संकेतक जनसंख्या की प्रत्येक श्रेणी के लिए औसत हैं, जहां पुरुष प्रति दिन 1700 किलो कैलोरी खर्च करते हैं, और महिलाएं 1400।
2. समायोज्य, दिन के दौरान गतिविधि से संबंधित - यह जितना अधिक होगा, ऊर्जा की खपत उतनी ही अधिक होगी।

वसा से उत्पन्न ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से 2 गुना कम होती है। विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधि के आधार पर स्थापित कैलोरी व्यय हैं, उदाहरण के लिए, जॉगिंग में औसतन 485 किलो कैलोरी प्रति घंटे की खपत होती है, एक गति से दौड़ने के लिए 980 किलो कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता होगी।

कैलोरी सामग्री भोजन के साथ शरीर द्वारा पूरी तरह से आत्मसात करने के बाद प्राप्त ऊर्जा की मात्रा है। ऊर्जा मूल्य निर्धारित करने के लिए, कैलोरीमीटर में भोजन जला दिया जाता है, और माप आसपास के पानी के स्नान में जारी गर्मी पर किया जाता है। उसी तरह, मनुष्यों में ऊर्जा की खपत को मापा जाता है।

दैनिक आवश्यकता शारीरिक गतिविधि से गुणा चयापचय पर आधारित होती है, जिसकी गणना निम्नानुसार की जाती है - 1 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम वजन को वजन (नाममात्र) से गुणा करके 24 (घंटे) से गुणा किया जाता है।

कैलोरी की खपत न केवल शारीरिक गतिविधि, उम्र, लिंग, वजन और शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं पर भी निर्भर करती है।

प्रति दिन प्रोटीन की औसत खपत 80 से 120 ग्राम तक होती है, गर्भवती महिलाओं में वे बढ़ जाती हैं - 150 तक। कार्बोहाइड्रेट का सेवन 400 से 600 ग्राम तक करना चाहिए। पुरुषों की तुलना में महिलाओं को कम भोजन की आवश्यकता होती है।

तर्कसंगत पोषण की मूल बातें

सामान्य मानव जीवन के लिए संतुलित आहार और आहार के नियमों का पालन करना आवश्यक है:

• भोजन विविध होना चाहिए, किसी भी उत्पाद को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए, यानी आपकी मेज पर मांस, मछली, अनाज, रोटी, सब्जियां, फल और साग है;
• आहार को ठीक से वितरित करें, दिन के दौरान भोजन को 3-5 भोजन में तोड़ दें, कुछ खाद्य पदार्थों को आत्मसात करने की गति को ध्यान में रखते हुए - मांस को 6 घंटे तक पेट में रखा जाता है, आलू के साथ फलियां 4 घंटे, अनाज और रोटी 2 घंटे;
• अपने लिए एक निश्चित शासन निर्धारित करें, लगातार इसका पालन करते हुए, गैस्ट्रिक रस को ठीक से उत्पन्न करने की अनुमति दें, जो अच्छे पाचन में योगदान देगा;
• भोजन में मध्यम रहें - अधिक भोजन न करें, आपको भूख की थोड़ी सी भावना के साथ मेज से उठने की आवश्यकता है;
• भोजन को बिना हड़बड़ी के धीरे-धीरे चबाएं;
• एक सुंदर टेबल सेटिंग के साथ अनुकूल मनोवैज्ञानिक और पर्यावरणीय वातावरण में खाने की कोशिश करें।

छुट्टियों और सप्ताहांत पर भी स्थापित आहार का पालन करने का प्रयास करें, अपने आप को आराम करने की अनुमति न दें।

कैलोरी सेवन दर

दैनिक कैलोरी का सेवन, जैसा कि ऊपर बताया गया है, कई कारकों पर निर्भर करता है, जिसका आधार शारीरिक गतिविधि है। नीचे अनुमानित डेटा वाली एक तालिका है जो एक वयस्क को स्वयं उन्मुख करने में मदद करेगी:

शरीर में कैलोरी सेवन की अनिवार्य दर भी आपके लक्ष्यों पर निर्भर करती है - चाहे आप अतिरिक्त वजन से जूझ रहे हों या नहीं। पहले मामले में, कैलोरी की संख्या औसत से कम होनी चाहिए।

एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, उन्हें दिन के दौरान भी कम मात्रा की आवश्यकता होती है।

गणना के तरीके

फोटो में: परिकलित कैलोरी सामग्री वाले उत्पाद

प्रति दिन कैलोरी की गणना के लिए कई विधियों का आविष्कार किया गया है - हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला, मफिन-जोर और केच-मैकआर्डल। आइए प्रत्येक पर अधिक विस्तार से विचार करें:

1. दैनिक ऊर्जा आवश्यकताओं के साथ बेसल चयापचय दर का अनुमान लगाने के लिए, लोकप्रिय हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है। यदि आप अपना वर्तमान वजन बनाए रखना चाहते हैं तो अंतिम संख्या प्रति दिन उपभोग करने के लिए कैलोरी की संख्या दर्शाती है।
2. मफिन-जोर द्वारा बनाया गया सूत्र अधिक सटीक माना जाता है, लेकिन गणना में शारीरिक गतिविधि को ध्यान में नहीं रखा जाता है, बल्कि केवल मुख्य विनिमय होता है।
3. केच-मैकआर्डल फॉर्मूला वजन, ऊंचाई और उम्र को ध्यान में नहीं रखता है, केवल किलो में वजन।

कैलोरी की गणना का अधिक सटीक तरीका प्राप्त करने के लिए, बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर) का उपयोग करना आवश्यक है, जो शरीर को शांत अवस्था में काम करने के लिए दैनिक आवश्यक कैलोरी सामग्री का एक संकेतक है, कुछ भी नहीं (नींद के दौरान)। एक "लेकिन" - यह सूत्र औसत शरीर के वजन वाले लोगों के लिए उपयुक्त है और यह इस तरह दिखता है:

• महिलाओं को 1.8 से 655 के गुणक से सेमी गुणा करके ऊंचाई जोड़ने की जरूरत है, फिर वजन को 9.6 से गुणा करके किलो में जोड़ें और आयु (वर्ष) को 4.7 से गुणा करें;
• पुरुष ऊंचाई को सेमी में 5 से 66 से गुणा करते हैं, फिर वजन को 13.7 से गुणा करके किलो में जोड़ते हैं और माइनस आयु को 6.8 से गुणा करते हैं।

डीईसी (दैनिक कैलोरी आवश्यकता) की गणना बीओबी के प्राप्त आंकड़े को शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा करके की जाती है, जिनमें से कई हैं। वे किसी व्यक्ति की गतिविधि और जीवन शैली की डिग्री पर निर्भर करते हैं:

1. किसी भी शारीरिक गतिविधि के अभाव में 1.2 का गुणांक लिया जाता है।
2. हल्का शारीरिक श्रम - 1,375।
3. मध्यम और मध्यम गतिविधि का भार - 1.55।
4. दैनिक कठिन प्रयास - 1.75।
5. विशेष परिश्रम - 1.9.

इन सभी संकेतकों को जानकर, आप आसानी से गणना स्वयं कर सकते हैं और दिन भर में प्राप्त होने वाली कैलोरी की मात्रा पर टिके रह सकते हैं।

वजन घटाने के लिए कैलोरी

अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, आपको कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी, जिससे शरीर को उपलब्ध वसा भंडार खर्च करने के लिए मजबूर होना पड़ेगा।

साथ ही, स्वीकार्य सीमाओं को जानना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे - यह आपके एसपीके मूल्य से कैलोरी में केवल 500-1000 यूनिट की कमी है। साथ ही, पुरुषों को प्रति दिन 1800 कैलोरी से कम और महिलाओं को 1200 से कम करने की सलाह नहीं दी जाती है।

यदि आपको एक बड़ा कैलोरी घाटा बनाने की आवश्यकता है, तो इसे शारीरिक गतिविधि बढ़ाकर करें।

आदर्श रूप से, आपके ऊर्जा व्यय की गणना के लिए कैलकुलेटर में लिंग, वजन, ऊंचाई, आयु, महत्वपूर्ण गतिविधि कारक, साथ ही मांसपेशियों और वसा वाले शरीर का द्रव्यमान होता है। लेकिन इन सभी संख्याओं को निर्धारित नहीं किया जा सकता है, इसलिए मैं आपको एक आसान तरीका प्रदान करता हूं:

• 18 से 30 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए, यह सुझाव दिया जाता है कि वजन (किलो) को 0.062 से गुणा किया जाए और 2.036 जोड़ें, परिणामी राशि को 240 से गुणा करें;
• 31-60 वर्ष की महिलाएं - वजन को 0.034, प्लस 3.54 से गुणा करें और 240 से गुणा करें;
• 61 से अधिक आयु - वजन को 0.04 से गुणा करें, 2.75 जोड़ें और 240 से गुणा करें;
• 18-30 वर्ष की आयु वर्ग के पुरुष - वजन (किलो) 0.063 से गुणा करें, 2.9 जोड़ें और 240 से गुणा करें;
• 31-60 वर्ष - वजन 0.05 से गुणा किया जाता है, साथ ही 3.65 गुना 240;
• 61+ वर्ष की आयु में, सूत्र को लागू करने की सिफारिश की जाती है - वजन को 0.05 से गुणा करें, 2.46 जोड़ें और 240 से गुणा करें।

प्राप्त जानकारी आपको मौजूदा वजन की समस्याओं को हल करने में मदद करेगी या इसे जीवन भर बेहतर बनाए रखने में मदद करेगी।

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वास्तव में, हर कोई समझता है कि यह अवधारणा बल्कि अस्पष्ट है और कई कारकों पर निर्भर करती है, जैसे वजन, ऊंचाई, आयु, गतिविधि की डिग्री। प्रत्येक व्यक्ति के लिए, इस दर की गणना की जा सकती है।

न्यूनतम दैनिक कैलोरी आवश्यकता

सटीक गणना के लिए कई सूत्र हैं। महिलाओं के लिए पहला है:

• किलोग्राम में वजन 10 से गुणा किया जाना चाहिए;
• सेंटीमीटर में ऊंचाई को 6.25 से गुणा करें;
• उम्र को 5 से गुणा करें;
• फिर पहली संख्या में दूसरा जोड़ें, फिर तीसरा घटाएं और घटाएं 161।

उदाहरण के लिए, 25 साल की महिला के लिए, जिसका वजन 70 किलो और 170 सेमी लंबा है, गणना इस तरह दिखेगी:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

यह कैलोरी की न्यूनतम संख्या है जो एक महिला को प्रतिदिन लेनी चाहिए। यही है, यह ऊर्जा शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं पर खर्च की जाती है, जिसका अर्थ है कि शरीर के स्वस्थ कामकाज के लिए दैनिक मानदंड इस आंकड़े से कम नहीं होना चाहिए।

पुरुषों के लिए, गणना, इस अपवाद के साथ कि अंत में आपको 161 घटाना नहीं है, लेकिन 5 जोड़ना है। उदाहरण के लिए, 35 वर्ष की आयु के एक व्यक्ति के लिए, जिसका वजन 110 किलोग्राम और 180 सेमी है, गणना इस तरह दिखेगी:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

तदनुसार, हम में से प्रत्येक घर पर गणना कर सकता है कि उसके शरीर की सेवा में कितनी ऊर्जा खर्च की जाती है, भले ही कोई व्यक्ति आराम से हो। ये गणना इस सवाल का जवाब देती है कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए। दैनिक मानदंड चयापचय है, जिसकी गणना उपरोक्त सूत्र और शारीरिक गतिविधि के स्तर के अनुसार की जाती है, और प्रत्येक का अपना होता है।

जीवन शैली के आधार पर

अब यह निर्धारित करना आवश्यक है कि एक व्यक्ति चयापचय और उसकी शारीरिक गतिविधि पर कितनी ऊर्जा खर्च करता है। यह आपको मोटे तौर पर यह गणना करने में मदद करेगा कि एक व्यक्ति को अपने वजन को समान स्तर पर बनाए रखने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

तो, पिछली गणना को गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:

• 1,2 - के लिए;
• 1,375 - उन लोगों के लिए जिनकी गतिविधियाँ सक्रिय नहीं हैं, लेकिन सप्ताह में 3 बार तक खेलकूद के लिए जगह है;
• 1.55 - औसत गतिविधि के साथ, उदाहरण के लिए, सप्ताह में 5 बार खेल खेलना और कार्यालय का काम;
• 1.725 - एथलीटों के लिए और जिनका काम शारीरिक गतिविधि से जुड़ा है;
• 1.9 - भारी शारीरिक दैनिक कार्य के साथ।

इस प्रकार, मुख्य विनिमय को उस गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए जो वर्तमान जीवन शैली को यथासंभव सटीक रूप से दर्शाता है। वजन बनाए रखने के लिए परिणामी संख्या में किलोकैलोरी आवश्यक है।

गणना करने का दूसरा तरीका

वजन बनाए रखने के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए, इसकी गणना करने के लिए कई अन्य तरीके हैं। उदाहरण के लिए, औसतन, प्रत्येक व्यक्ति प्रति घंटे अपने वजन के लगभग 1 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम की खपत करता है। तदनुसार, दैनिक न्यूनतम की गणना करने के लिए, वजन को 24 से गुणा किया जाना चाहिए।

उदाहरण के लिए, 70 किलो वजन वाली महिला के लिए लगभग 1680 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। लेकिन यहां शारीरिक गतिविधि की डिग्री को ध्यान में नहीं रखा जाता है, इसलिए पहली विधि अधिक सटीक और उद्देश्यपूर्ण है।

डायरी रखना

लेकिन यह निर्धारित करने का एक निश्चित तरीका है कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी व्यक्तिगत रूप से उपभोग करनी चाहिए। यह अवलोकन के माध्यम से किया जा सकता है, अर्थात कई दिनों तक आपको भोजन की डायरी रखनी चाहिए।

उदाहरण के लिए, 10 दिनों के लिए आपको उपभोग किए गए सभी खाद्य पदार्थों, उनकी कैलोरी सामग्री और मात्रा को रिकॉर्ड करना होगा। यह प्रदान किया जाता है कि वजन जगह में है। निर्धारित समय बीत जाने के बाद, आपको औसतन गणना करने की आवश्यकता है कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। इस योजना के अनुसार गणना को यथासंभव सटीक माना जा सकता है, क्योंकि शरीर व्यक्तिगत है, और चयापचय दर सभी के लिए अलग है।

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए

चूंकि आज अधिक वजन की समस्या विकट है, इसलिए इस मुद्दे पर ध्यान देना चाहिए। वास्तव में, वजन कम करने के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए? यदि आप सुनिश्चित रूप से जानते हैं कि आपका मूल चयापचय, यानी ऊर्जा की मात्रा जो वर्तमान में भोजन के साथ आपूर्ति की जाती है और वजन बनाए रखने में योगदान करती है।

पोषण विशेषज्ञ दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को अधिकतम 10% तक कम करने की अनुशंसा नहीं करते हैं। यदि आप इस नियम का पालन नहीं करते हैं, तो आप स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं, स्वास्थ्य बिगड़ सकता है। यानी शरीर एनर्जी सेविंग मोड में चला जाता है, मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप वजन बढ़ सकता है।

वजन घटाने के मुद्दे पर समझदारी से संपर्क किया जाना चाहिए। उन लोगों के लिए इसे आसान बनाएं जो यह निर्धारित करते हैं कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। यहां आप स्पष्ट रूप से देख सकते हैं कि आहार से क्या आसानी से बाहर रखा जा सकता है या कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदला जा सकता है।

कैलोरी को ठीक से कैसे वितरित करें

पहले आपको यह सीखने की जरूरत है कि ऊर्जा हमें तीन मुख्य तत्व देती है - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। उनमें से किसी को भी मना करना स्पष्ट रूप से असंभव है, क्योंकि प्रत्येक तत्व मानव शरीर के कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, उनके बिना स्वस्थ वजन घटाना असंभव है।

उदाहरण के लिए, वसा न केवल ऊर्जा का एक स्रोत है, बल्कि शरीर में कोशिकाओं को पोषक तत्वों के परिवहन के लिए भी आवश्यक है। प्रोटीन एक निर्माण सामग्री है, इसके बिना क्रमशः मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण और वजन कम करना असंभव है। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा में परिवर्तित हो जाते हैं, जो सामान्य मानव प्रदर्शन के लिए आवश्यक है।

दैनिक आहार में 20/50/30 के निम्नलिखित प्रतिशत अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। लेकिन यहां यह जानना जरूरी है कि हमें रोजाना किन पोषक तत्वों की जरूरत होती है, क्योंकि वजन कम करने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से खत्म करना होगा।

अच्छी और बुरी कैलोरी

सबसे महत्वपूर्ण बात यह नहीं है कि वजन घटाने के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए, बल्कि यह भी है कि वे कहाँ से आते हैं। हम "खराब" और "अच्छी" कैलोरी के बारे में बात कर रहे हैं। यह, निश्चित रूप से, एक आलंकारिक परिभाषा है, वास्तव में, आपको सही ढंग से समझने की आवश्यकता है कि किन उत्पादों में ऊर्जा होती है जो तुरंत खपत होती है, और जो रिजर्व में संग्रहीत होती हैं।

उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल होते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट चीनी और फलों सहित सभी खाद्य पदार्थ होते हैं। वे संतृप्त नहीं होते हैं, लेकिन उचित मात्रा में मस्तिष्क के कार्य के लिए आवश्यक हैं। यानी बौद्धिक गतिविधियों में लगे लोगों को साधारण कार्बोहाइड्रेट का सेवन अपने प्राकृतिक रूप में करना चाहिए- शहद, फल। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट सब्जियां और अनाज हैं, वे लंबे समय तक संतृप्त होते हैं और अधिकतम लाभ लाते हैं, इसलिए उन्हें रोजाना खाने की सलाह दी जाती है।

वही वसा के लिए जाता है, उनमें से सबसे उपयोगी सब्जियां हैं, और जानवर शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाते हैं। इसलिए, आहार में वनस्पति तेल होना चाहिए, वे नट, बीज, एवोकाडो में हैं।

सेहत और खूबसूरत फिगर के लिए कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए

अब मुख्य बात यह है कि वजन घटाने के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए और उन्हें कहाँ से प्राप्त करना चाहिए। आखिरकार, उदाहरण के लिए, आप सब्जियों, फलों और अनाज के साथ 1500 किलो कैलोरी खा सकते हैं और साथ ही बहुत अच्छा महसूस कर सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं, या कैलोरी के मामले में कम फास्ट फूड, पेस्ट्री और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और साथ ही लाभ प्राप्त कर सकते हैं। वजन और शरीर की चर्बी को बढ़ाता है।

नैतिक यह है कि न केवल आहार की कैलोरी सामग्री की सही गणना करना महत्वपूर्ण है, बल्कि उन अनावश्यक उत्पादों को भी हटाना है जो इससे कोई लाभ नहीं उठाते हैं। यह तभी किया जा सकता है जब आप हाल ही में खाई गई हर चीज को स्पष्ट रूप से देखें। कई लोगों की शिकायत होती है कि वे बहुत कम खाते हैं और साथ ही वजन कम नहीं करते हैं। खाने से इंकार करना कोई रास्ता नहीं है, आपको इतना खाने की जरूरत है कि अनुभव न करें लेकिन ज्यादा न खाएं।

बलिदान के बिना वजन कम कैसे करें

इसलिए, यदि आप यथासंभव सटीक रूप से निर्धारित करते हैं कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, तो आप आसानी से अपने लिए एक स्वस्थ भोजन कार्यक्रम बना सकते हैं। प्रत्येक उत्पाद की कैलोरी सामग्री को खोजना मुश्किल नहीं होगा या यह जानकारी पैकेजिंग पर पाई जा सकती है। आपको आहार पर जाने और पोषण में खुद को सीमित करने की आवश्यकता नहीं है, बस स्वस्थ और स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्विच करें: सब्जियां, फल, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, मांस और मछली, समुद्री भोजन।

अब हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। प्रत्येक के लिए दैनिक मानदंड व्यक्तिगत है, इसे स्वयं निर्धारित करने के लिए पर्याप्त है, जिसके बाद आप अपने मेनू को समायोजित कर सकते हैं। और साथ ही, किसी विशेषज्ञ से संपर्क करने की कोई आवश्यकता नहीं है, जब तक कि निश्चित रूप से, अतिरिक्त वजन का कारण कुपोषण से जुड़ा नहीं है। लेकिन आपको कैलोरी को तेजी से और बहुत कम नहीं करना चाहिए, वजन कम करने की प्रक्रिया लंबी है और प्रति सप्ताह 1.5 - 2 किलो से अधिक नहीं होनी चाहिए।

कैलोरी वह ऊर्जा है जिसकी एक व्यक्ति को जीवन चलाने के लिए आवश्यकता होती है। इसलिए, किसी भी तरह की गतिविधि, यहां तक ​​कि नींद, दिल की धड़कन और सांस लेने से भी शरीर में कैलोरी खर्च होती है। उनकी संख्या किसी व्यक्ति द्वारा की गई कार्रवाई पर निर्भर करती है। इसलिए, लोग अक्सर खुद से यह सवाल पूछते हैं: "मैं अपनी दैनिक गतिविधियों के दौरान कितनी कैलोरी बर्न करता हूं?"। आज हम यही पता लगाने जा रहे हैं।

प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च होती है: यह किस पर निर्भर करता है

औसत व्यक्ति प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करता है यह सीधे व्यक्तिगत विशेषताओं और जीवन चक्र पर निर्भर करता है। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि एक कार्यालय कर्मचारी और एक बिल्डर एक ही कैलोरी सेवन के साथ प्रति दिन एक अलग मात्रा में ऊर्जा खर्च करेंगे, पहला धीरे-धीरे वजन बढ़ाएगा, और दूसरा स्थिर रहेगा या वजन कम करेगा।

साथ ही, एक व्यक्ति प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करता है, इसका संकेतक उम्र, लिंग, ऊंचाई, वजन, शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं, वंशानुगत कारकों, शरीर के संविधान और यहां तक ​​कि मौसम पर भी निर्भर करता है! हैरानी की बात यह है कि गर्मियों में मानव शरीर में अतिरिक्त किलो कैलोरी भोजन को ठंडा करने पर खर्च हो जाती है।

याद रखें, खर्च न की गई कैलोरी न केवल वसा जमा में बदल जाती है, उदाहरण के लिए, पेट, जांघों, नितंबों में, बल्कि आंतरिक अंगों पर भी। इसलिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए हम प्रतिदिन कितनी कैलोरी खर्च करते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि कैलोरी व्यय सेवन से 20% अधिक हो। यह सफल वजन घटाने की कुंजी है।

एक व्यक्ति प्रतिदिन कितनी कैलोरी बर्न करता है

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या एक निश्चित स्तर पर शरीर के वजन को बनाए रखना चाहते हैं, तो गणना करना सुनिश्चित करें कि प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च की जाती है। ऐसा करना बहुत आसान है। हम अनुशंसा करते हैं कि आप एक सप्ताह के लिए एक डायरी रखें जिसमें आप दिन के दौरान किए गए सभी कार्यों के साथ-साथ आपके द्वारा चलाए गए किलोमीटर की संख्या को रिकॉर्ड करेंगे। फिर आपको नीचे दी गई तालिका के साथ अपने कार्यों की तुलना करने की आवश्यकता है, जो बताता है कि एक व्यक्ति किसी विशेष क्रिया को करते समय प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करता है।

याद रखें कि किलो कैलोरी का सेवन किसी भी प्रकार की गतिविधि में किया जाता है: सांस लेना, सोना, आराम करना, स्नान करना, गतिहीन या मोबाइल काम करना।

भोजन करते समय एक व्यक्ति प्रतिदिन कितनी कैलोरी बर्न करता है:

• नाश्ता - 60 किलो कैलोरी;
• दोपहर का भोजन - 85 किलो कैलोरी;
• रात का खाना - 60 किलो कैलोरी।

एक व्यक्ति प्रति दिन कितनी कैलोरी नींद पर खर्च करता है: लगभग 65 किलो कैलोरी प्रति घंटा। हालांकि, अच्छी तरह हवादार कमरे में कम से कम 8 घंटे सोना महत्वपूर्ण है, बिस्तर पर जाने से पहले तंत्रिका तनाव का अनुभव न करें।

एक व्यक्ति प्रतिदिन कितनी कैलोरी काम पर खर्च करता है:

• कम गतिशीलता (कार्यालय) के साथ काम करें - 550 किलो कैलोरी;
• गतिशीलता की औसत डिग्री (शिक्षक) के साथ काम करें - 1050 किलो कैलोरी;
• शारीरिक श्रम की औसत डिग्री के साथ काम करें - 1500 किलो कैलोरी;
• उच्च स्तर के शारीरिक श्रम (लोडर) के साथ काम करें - 2050 किलो कैलोरी।

एक व्यक्ति 30 मिनट के भीतर घर के कामों पर प्रतिदिन कितने किलो कैलोरी खर्च करता है:

• शॉवर में जाएं - 40 किलो कैलोरी;
• फर्श धोएं - 120 किलो कैलोरी;
• बर्तन धोएं - 60 किलो कैलोरी;
• रात का खाना पकाना - 90 किलो कैलोरी;
• आयरन लिनन - 65 किलो कैलोरी;
• वैक्यूम - 205 किलो कैलोरी;
• बिस्तर लिनन बदलें - 35 किलो कैलोरी;
• हाथ धोना - 110 किलो कैलोरी।

एक व्यक्ति देश में प्रति दिन 60 मिनट में कितनी कैलोरी खर्च करता है:

• बिस्तरों को पानी दें - 160 किलो कैलोरी;
• जामुन उठाओ - 180 किलो कैलोरी;
• पत्ते निकालें - 150 किलो कैलोरी;
• बगीचे में खरपतवार - 170 किलो कैलोरी;
• पेड़ की छंटाई - 180 किलो कैलोरी;
• निषेचन - 200 किलो कैलोरी;
• फसल - 180 किलो कैलोरी।

60 मिनट के अवकाश पर प्रतिदिन कितनी कैलोरी खर्च की जाती है:

• किताब पढ़ें - 15 किलो कैलोरी;
• बोर्ड गेम खेलें - 25 किलो कैलोरी;
• बुनाई - 25 किलो कैलोरी;
• कुत्ते को चलो - 105 किलो कैलोरी;
• घुमक्कड़ के साथ चलो - 95 किलो कैलोरी;
• गेंदबाजी खेलें - 250 किलो कैलोरी;
• रोलर स्केटिंग - 600 किलो कैलोरी तक;
• नृत्य - 350 किलो कैलोरी।

इस प्रकार, आप दैनिक गतिविधियों के आधार पर गणना कर सकते हैं कि एक पुरुष या महिला प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करती है। यदि आप खेल खेलते हैं, तो इस पैरामीटर को गणना में जोड़ना महत्वपूर्ण है। खेल अतिरिक्त कैलोरी जलाने का सबसे सफल तरीका है, हम रोजाना एक स्पॉट करने की सलाह देते हैं, उदाहरण के लिए, दौड़ना। एक घंटे की रनिंग 300 किलो कैलोरी तक बर्न कर सकती है। शारीरिक गतिविधि के प्रकार के आधार पर, प्रति घंटे औसतन 800 किलो कैलोरी खर्च की जा सकती है।

एक व्यक्ति प्रतिदिन कितनी कैलोरी खर्च करता है: तालिका

प्रस्तुत तालिका में, हमने गणना की कि कार्यालय में काम करने वाली एक महिला प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करती है:

प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है, और प्रत्येक सूत्र में त्रुटि हो सकती है। आपको वह फॉर्मूला चुनना होगा जो आपके काम आए।

औसत से शुरू करें, या एक सूत्र जो औसत का अनुमान लगाता है। यदि परिणाम अपेक्षित रूप से प्रभावी नहीं हैं, तो निम्न मान का प्रयास करें: वजन घटाने के लिए - एक कम मूल्य, वजन बढ़ाने के लिए - एक उच्च मूल्य।

हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण

हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र के अनुसार बेसल चयापचय दर लिंग, आयु और शरीर के आकार को ध्यान में रखकर निर्धारित की जाती है। समीकरण पहली बार 1918 में प्रकाशित हुआ था। सूत्र 18 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों और महिलाओं के लिए उपयुक्त है।

इस सूत्र में एक बड़ी त्रुटि है - पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के अनुसार, वास्तविक डेटा के साथ परिणामों का 90% संयोग केवल 60% मामलों में दर्ज किया गया था। यही है, 40% स्थितियों में, समीकरण गलत डेटा दिखा सकता है, और, मुख्य रूप से, ऊपर की ओर। यही है, गणना के परिणामस्वरूप, यह पता चल सकता है कि कैलोरी की आवश्यकता को कम करके आंका गया है और एक व्यक्ति वास्तव में जरूरत से ज्यादा कैलोरी का उपभोग करना शुरू कर देता है।

न्यू हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण

बुनियादी हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र में कमियों के कारण, एक अद्यतन समीकरण 1984 में प्रकाशित हुआ था। 1928-1935 में हैरिस और बेनेडिक्ट के शोध पत्रों से लिए गए आंकड़ों के साथ, रोजा और शिजगल ने एक बड़े समूह पर एक अध्ययन किया।

यह सूत्र पहले से ही उन विशेषताओं को ध्यान में रखता है जो पुराने सूत्र में अतिरिक्त कैलोरी का कारण बनते थे और इसलिए इस सूत्र का उपयोग अक्सर 1990 तक बुनियादी चयापचय दर निर्धारित करने के लिए किया जाता था।

मिफ्लिन फॉर्मूला - सैन जिओरा

समय के साथ, लोगों के जीवन का तरीका भी बदलता है, नए उत्पाद दिखाई देते हैं, भोजन का कार्यक्रम, शारीरिक गतिविधि बदल जाती है। एक नया सूत्र विकसित किया गया है, यह शरीर की मांसपेशियों को ध्यान में नहीं रखता है, और इसकी गणना ऊंचाई, वजन और उम्र के आधार पर भी की जाती है। बेसल चयापचय दर के आधार पर कैलोरी निर्धारित करने के लिए इस समीकरण का उपयोग चिकित्सकीय रूप से किया जाता है।

अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के शोध के अनुसार, मिफ्लिन-सेंट जीयर फॉर्मूला सबसे सटीक निकला। अन्य स्रोतों में माना जाता है। कि यह सूत्र हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र से 5% अधिक सटीक है, लेकिन फिर भी + -10% का प्रसार दे सकता है। लेकिन इस समीकरण का परीक्षण केवल कोकेशियान समूह के रोगियों पर किया गया है और इसलिए अन्य समूहों के लिए सटीक नहीं हो सकता है।

केच-मैकआर्डल फॉर्मूला

सूत्र वजन के आधार पर नहीं, बल्कि दुबले मांसपेशियों के आधार पर तैयार किया गया था। इस प्रकार, यह सूत्र वसा को बनाए रखने के लिए समर्पित ऊर्जा की उपेक्षा करता है और मोटे लोगों के लिए इसकी सटीकता एथलेटिक काया वाले लोगों की तुलना में कम है।

यदि आप अच्छे शारीरिक आकार में हैं, तो इस समीकरण का परिणाम आपके लिए काफी सटीक होगा। अगर आपने अभी-अभी अपने फिगर को बेहतर बनाने की राह पर कदम रखा है, तो मिफ्लिन-सेंट ज्योर फॉर्मूला का इस्तेमाल करें।

डब्ल्यूएचओ फॉर्मूला

विश्व स्वास्थ्य संगठन का सूत्र ऊंचाई के लिए समायोजित स्कोफिल्ड सूत्र (लिंग, आयु, वजन) पर आधारित है और वर्तमान में उपयोग में है। पहले अमेरिकी आहार दिशानिर्देशों में उपयोग किया जाता था। बेसल चयापचय दर, भोजन के ऊष्मीय प्रभाव, शारीरिक गतिविधि और थर्मोरेग्यूलेशन के आधार पर।

शरीर क्षेत्र के आधार पर

सूत्र 20 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के लिए उपयुक्त है। आराम पर ऊर्जा व्यय (या चयापचय दर) शरीर के सतह क्षेत्र के समानुपाती होता है, जिसे आमतौर पर प्रति घंटे शरीर के सतह क्षेत्र के प्रति वर्ग मीटर (kcal/m2/m) के रूप में व्यक्त किया जाता है। शरीर की सतह के क्षेत्रफल की गणना आपकी ऊंचाई और शरीर के वजन से की जा सकती है

कैलोरी गणना

प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना करना क्यों आवश्यक है?

इसका उत्तर सरल है - वजन बनाए रखने, बढ़ाने या कम करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपका शरीर कितनी कैलोरी का उपभोग करता है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको उपभोग से अधिक कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है। आपको कैलोरी तभी मिलती है जब आप कुछ खाते या पीते हैं। और आपको लगातार कैलोरी खर्च करनी पड़ती है - शरीर के काम के लिए, शारीरिक और मानसिक तनाव के लिए।

प्रति दिन कैलोरी की औसत संख्या

आमतौर पर महिलाओं को अपना वजन बनाए रखने के लिए 1500-2000 कैलोरी की जरूरत होती है। पुरुषों के लिए, यह मान अधिक है - 2000-2500 कैलोरी।

वजन कम करने या मास बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है

एक ऑनलाइन कैलकुलेटर की मदद से, आप अपने अस्तित्व के लिए आवश्यक कैलोरी की आवश्यकता की गणना कर सकते हैं, और वजन कम करने, वजन बढ़ाने या बनाए रखने के लिए कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं। कैलोरी की गणना वजन, ऊंचाई, उम्र और गतिविधि के आधार पर की जाती है। डेटा और आपके वांछित वजन के आधार पर, कैलकुलेटर वजन कम करने, बढ़ाने या बनाए रखने के लिए आपको प्रति दिन उपभोग करने वाली कैलोरी की संख्या की गणना करेगा। एक नियम के रूप में, गणना कई तरीकों से की जाती है जो अनुमानित सीमा दिखाएगी। यह प्रत्येक व्यक्तिगत गणना पद्धति की त्रुटि को कम करने के लिए किया जाता है।

वजन घटाने के लिए प्रति दिन न्यूनतम कैलोरी

कैलोरी की संख्या की गणना "वजन घटाने" कॉलम में दिखाई गई है। "अत्यधिक वजन घटाने" आपको संदर्भ के लिए न्यूनतम संभव कैलोरी मान दिखाएगा, लेकिन उनका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आप कम से कम कैलोरी की मात्रा को कम करते हैं, तो शरीर न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियों को भी ऊर्जा प्राप्त करना शुरू कर देगा। चयापचय दर गिर जाएगी और यहां तक ​​कि कैलोरी की थोड़ी सी भी अधिकता शरीर द्वारा जमा हो जाएगी। इसके अलावा, मांसपेशियां वसा कोशिकाओं की तुलना में कई गुना अधिक ऊर्जा की खपत करती हैं। इसलिए, मांसपेशियों को जलाने से सकारात्मक परिणाम नहीं मिलते हैं।

ज़िगज़ैग कैलोरी

गणना के परिणामों में दैनिक कैलोरी की गणना के लिए एक तालिका शामिल है, तथाकथित "ज़िगज़ैग"। यह माना जाता है कि सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त होते हैं यदि दैनिक कैलोरी सामग्री औसत मूल्य को देखते हुए थोड़ी भिन्न होती है।

किलोकैलोरी कैसे गिनें

एक किलोकैलोरी एक हजार कैलोरी है। एक कैलोरी 1 मिली पानी को 1 डिग्री गर्म करने में कितनी ऊर्जा लगती है। लेकिन एक किलोकैलोरी के बराबर भोजन या आहार कैलोरी भी होती है। उत्पाद पैकेजों पर, उत्पादों की कैलोरी सामग्री को "क्कक" और "कैल" दोनों को इंगित किया जा सकता है, और यह किलोकलरीज को दर्शाता है।

कैलोरी गणना उदाहरण

अन्ना, कार्यालय कार्यकर्ता, दो बच्चे। काम पर न होने पर घर का काम करता है। वह सप्ताह में तीन बार खेलकूद के लिए जाते हैं। ऊंचाई 163 सेमी, वजन 65 किलो, उम्र 35 वर्ष। वजन घटाकर 57 किलो करना चाहती हैं। मिफ्लिन-सैन ज़होर फॉर्मूला के अनुसार, दैनिक कैलोरी की मात्रा 1833 किलो कैलोरी होगी, औसतन 1918। वजन कम करने के लिए, अन्ना को अपने दैनिक कैलोरी सेवन को प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी कम करने की आवश्यकता है, अर्थात 1400 किलो कैलोरी का उपभोग करें।

क्या आपको उतनी ही कैलोरी खानी चाहिए?

आप प्रतिदिन उतनी ही कैलोरी का सेवन कर सकते हैं, या आप 200-500 कैलोरी को प्रशिक्षण के दिन से पिछले या अगले दिन तक ले जा सकते हैं। इसके अलावा, अगर वजन अचानक (वजन पठार) बंद हो गया है, तो ज़िगज़ैग योजना के अनुसार कैलोरी खाने से इसे जमीन से हटाने में मदद मिलेगी।

क्या आप अकेले आहार पर अपना वजन कम कर सकते हैं?

आप अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन दैनिक कैलोरी का सेवन कम करने से व्यक्ति न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियों को भी खो देता है। अधिक सक्रिय जीवन शैली जीने की कोशिश करें, व्यायाम करें, छोटी शारीरिक गतिविधि जोड़ें

वजन घटाने की दर

वजन बढ़ने की दर

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आदर्श पुरुषों के लिए प्रति माह 1 किलोग्राम और महिलाओं के लिए 0.5 किलोग्राम प्रति माह है। एक बड़ी वृद्धि से न केवल मांसपेशियों में, बल्कि वसा में भी वृद्धि होगी।

क्या आपको पानी पीना चाहिए?

वजन घटाने के लिए शुद्ध पानी पीना जरूरी है।

चेतावनी

सभी गणना गणितीय और सांख्यिकीय सूत्रों पर आधारित हैं। लेकिन केवल एक डॉक्टर ही सटीक मूल्यांकन और सिफारिशें दे सकता है। कृपया आहार शुरू करने या अपने व्यायाम के स्तर को बदलने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।