1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट किलो कैलोरी। भोजन की कैलोरी सामग्री। प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का ऊर्जा मूल्य
ऊर्जा मूल्यकैलोरी नामक माप की एक इकाई का उपयोग करके खाद्य पदार्थों की मात्रा निर्धारित की जाती है। यह स्थापित किया गया है कि भोजन के प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट घटकों में प्रति 1 ग्राम में 4.1 किलोकैलोरी (केकेसी) होता है, वसा अधिक ऊर्जा-गहन होता है और इसमें प्रति 1 ग्राम में 9 किलोकैलोरी होती है।
इस प्रकार, उत्पाद की कुल कैलोरी सामग्री की गणना सूत्र द्वारा की जाती है:
कैलोरी = 4.1 x प्रोटीन + 4.1 x कार्ब्स + 9 x वसा
मांस उत्पादों
मांस उत्पादों में व्यावहारिक रूप से कार्बोहाइड्रेट घटक नहीं होता है, वे प्रोटीन और वसा से भरपूर होते हैं।
पशु वसा, जब अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, तो कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को भड़का सकता है। हालांकि, मांस उत्पादों को नहीं छोड़ा जाना चाहिए - मांस और अंडे में आवश्यक अमीनो एसिड का एक पूरा सेट होता है जो शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक होता है।
के लिये पौष्टिक भोजनलीन मीट और अंडे की सफेदी चुनें। मांस उत्पादों की कैलोरी तालिका:
| मांस उत्पादों | ||
| गौमांस | 187 | ब्रेज़्ड: 232 तला हुआ: 384 |
| सुअर का मांस | 265 | ब्रेज़्ड: 350 तला हुआ: 489 |
| भेड़े का मांस | 294 | ब्रेज़्ड: 268 तला हुआ: 320 |
| चिकन स्तनों | 113 | उबला हुआ: 137 तला हुआ: 157 |
| पतले पैर | 158 | उबला हुआ: 170 तला हुआ: 210 |
| बत्तख | 308 | बेक किया हुआ: 336 |
| बत्तख | 300 | बेक किया हुआ: 345 |
| अंडे | 155 | तला हुआ: 241 उबला हुआ: 160 |
| अंडे सा सफेद हिस्सा | 52 | उबला हुआ: 17 तला हुआ: 100 |
| अंडे की जर्दी | 322 | उबला हुआ: 220 |
| जांघ | 365 | |
| उबला हुआ सॉसेज | 250 | |
| भुनी हुई सॉसेज | 380 | |
| सॉस | 235 |
डेरी
दूध प्रोटीन, कुछ वसा में घुलनशील विटामिन और खनिजों का स्रोत है।
डेयरी उत्पाद शरीर को लाभकारी प्रोबायोटिक्स प्रदान करते हैं जो आंत्र समारोह में सुधार करते हैं।
पनीर शरीर को धीमी प्रोटीन कैसिइन प्रदान करता है, और पनीर सभी खाद्य पदार्थों में कैल्शियम सामग्री के लिए रिकॉर्ड रखता है। प्रति 100 ग्राम डेयरी उत्पादों की कैलोरी सामग्री:
मछली और समुद्री भोजन
मछली प्रोटीन और वसा में समृद्ध है, हालांकि, मांस से वसा के विपरीत, मछली के तेल रक्त वाहिकाओं और हृदय के लिए अच्छे होते हैं क्योंकि उनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड की महत्वपूर्ण सामग्री होती है।
समुद्री भोजन में लगभग कोई वसा नहीं होता है - यह एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन उत्पाद है।तालिका में मछली और समुद्री भोजन की कैलोरी सामग्री:
| मछली और समुद्री भोजन | 100 ग्राम कच्चे उत्पाद में कैलोरी सामग्री | 100 ग्राम पके हुए उत्पाद में कैलोरी की मात्रा |
| लाल कैवियार | 250 | |
| काला कैवियार | 235 | |
| चिंराट | 95 | उबला हुआ: 95 |
| विद्रूप | 75 | उबला हुआ: 75 |
| क्रेफ़िश | 75 | उबला हुआ: 75 |
| काप | 45 | तला हुआ: 145 |
| केत | 138 | तला हुआ: 225 |
| सैमन | 142 | तला हुआ: 155 स्मोक्ड: 385 |
| ब्रीम | 48 | उबला हुआ: 126 सूखे: 221 |
| एक प्रकार की समुद्री मछली | 70 | तला हुआ: 136 |
| बसेरा | 95 | ब्रेज़्ड: 120 |
| हिलसा | 57 | नमकीन: 217 |
| स्प्रैट्स | 250 |
सब्ज़ियाँ
के अपवाद के साथ लगभग सभी सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं स्टार्च वाली सब्जियांआलू और मक्का की तरह।
सब्जियों में अघुलनशील फाइबर होता है, जो पाचन तंत्र में अवशोषित नहीं होता है, लेकिन इसे ठीक से काम करता है। ताजी सब्जियों को वरीयता दें या उन्हें कम से कम संसाधित करें।सब्जी कैलोरी:
| सब्ज़ियाँ | 100 ग्राम कच्चे उत्पाद में कैलोरी सामग्री | 100 ग्राम पके हुए उत्पाद में कैलोरी की मात्रा |
| खीरे | 15 | नमकीन: 11 |
| टमाटर | 20 | नमकीन: 32 |
| प्याज़ | 43 | तला हुआ: 251 |
| तुरई | 24 | ब्रेज़्ड: 40 |
| बैंगन | 28 | ब्रेज़्ड: 40 |
| आलू | 80 | उबला हुआ: 82 तला हुआ: 192 बेक किया हुआ: 90 |
| पत्ता गोभी | 23 | ब्रेज़्ड: 47 नमकीन: 28 |
| ब्रॉकली | 28 | उबला हुआ: 28 |
| गाजर | 33 | ब्रेज़्ड: 46 |
| मशरूम | 25 | तला हुआ: 165 मैरीनेट किया हुआ: 24 सूखे: 210 |
| कद्दू | 20 | बेक किया हुआ: |
| भुट्टा | 101 | उबला हुआ: 123 डिब्बाबंद: 119 |
| हरी मटर | 75 | उबला हुआ: 60 डिब्बाबंद: 55 |
| साग | 18 | |
| चुक़ंदर | 40 | |
| शिमला मिर्च | 19 | |
| मूली | 16 |
फल और जामुन
सब्जियों की तरह ताजे फल, फाइबर में उच्च होते हैं।इसके अलावा, फल और जामुन समृद्ध हैं उपयोगी विटामिनऔर एंटीऑक्सिडेंट जो शरीर में सभी प्रणालियों के समुचित कार्य का समर्थन करते हैं और कई बीमारियों के विकास को रोकते हैं।
| फल | 100 ग्राम कच्चे उत्पाद में कैलोरी सामग्री | 100 ग्राम पके हुए उत्पाद में कैलोरी की मात्रा |
| सेब | 45 | जाम: 265 सूखे: 210 |
| नाशपाती | 42 | जाम: 273 सूखे: 249 |
| खुबानी | 47 | सूखे खुबानी: 290 |
| केले | 90 | सूखे: 390 |
| संतरे | 45 | कैंडीड फल: 301 |
| कीनू | 41 | कैंडीड फल: 300 |
| नींबू | 30 | कैंडीड फल: 300 |
| चकोतरा | 30 | कैंडीड फल: 300 |
| चेरी | 25 | जाम: 256 |
| आलूबुखारा | 44 | जाम: 288 सूखे: 290 |
| रसभरी | 45 | जाम: 273 |
| स्ट्रॉबेरी | 38 | जाम: 285 |
| किशमिश | 43 | जाम: 284 |
| करौंदा | 48 | जाम: 285 |
| अंगूर | 70 | किशमिश: 270 |
| कीवी | 59 | सूखे: 285 |
| आम | 67 | सूखे: 314 |
| आड़ू | 45 | जाम: 258 |
| खरबूज | 45 | कैंडीड फल: 319 |
| तरबूज | 40 | कैंडीड फल: 209 |
| एक अनानास | 44 | सूखे: 268 |
| अनार | 52 | |
| एवोकाडो | 100 |
पेय
बिना दूध और बिना चीनी के पानी, कॉफी और चाय में जीरो कैलोरी होती है।
अन्य सभी पेय काफी ऊर्जा-गहन होते हैं और गिनती करते समय दैनिक कैलोरीउन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए। कैलोरी पर ध्यान दें मादक पेय. उनमें निहित शराब का अनुमान 7 किलोकलरीज प्रति 1 ग्राम की ऊर्जा तीव्रता पर है। यह वसा की तुलना में कम है, लेकिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से लगभग दोगुना है।
दाने और बीज
नट और बीज वनस्पति प्रोटीन, वसा और फाइबर से भरपूर होते हैं।
यह बहुत ही उच्च कैलोरी उत्पादलेकिन आपको इसे पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि नट्स में कई पोषक तत्व होते हैं।
बीज को सलाद पर छिड़का जा सकता है, और मुट्ठी भर मेवे अपने साथ ले जा सकते हैं और एक स्वस्थ नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। नट्स और सीड्स में कितनी कैलोरी होती है:
अनाज और फलियां
अनाज की आपूर्ति, शरीर के लिए जरूरीसंतुलित आहार के लिए।
धीमी गति से काम करने वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन रक्त शर्करा में वृद्धि को रोकता है और आपको घंटों तक भरा रखता है। कार्बोहाइड्रेट के अलावा, फलियां में शामिल हैं एक बड़ी संख्या कीवनस्पति प्रोटीन। प्रति सौ ग्राम अनाज और फलियां की कैलोरी सामग्री:
आटा उत्पाद और मिठाई
इन उत्पादों का व्यावहारिक रूप से कोई पोषण मूल्य नहीं है, लेकिन ये बहुत ऊर्जा गहन हैं।
वजन कम करते समय, राशि आटा उत्पादऔर मिठाइयों को कम से कम या पूरी तरह से त्यागने की सिफारिश की जाती है। ऐसे उत्पादों में पोषक तत्व नहीं होते हैं, ग्लाइसेमिक इंडेक्स का एक महत्वपूर्ण मूल्य होता है, शरीर को तेज कार्बोहाइड्रेट और "खाली" कैलोरी की आपूर्ति करता है, जो वसा के रूप में जमा होने की अधिक संभावना होती है। कैलोरी मिठाई:
सॉस
सॉस और विभिन्न ड्रेसिंग आमतौर पर सलाद में जोड़े जाते हैं या मांस के साथ उपयोग किए जाते हैं। चूंकि उनमें से कई कैलोरी में काफी अधिक हैं, इसलिए दैनिक कैलोरी की गणना करते समय इस तथ्य को ध्यान में रखा जाना चाहिए। सॉस कैलोरी टेबल:
वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ उत्पाद
वजन घटाने का मुख्य लक्ष्य अनावश्यक कैलोरी को शामिल किए बिना शरीर को पोषक तत्वों से संतृप्त करना है।
कम वसा वाले उत्पादों पर ध्यान दें, पकवान बनाने की विधि भी मायने रखती है। ओवन में भाप लेना, उबालना या बेक करना बेहतर होता है।
तालिका में वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम उत्पाद:
| उत्पाद श्रेणी | सिफारिशों |
| मांस उत्पादों | उबला हुआ चुनें चिकन स्तनोंया ओवन में लीन बीफ या लीन पोर्क पकाएं। उत्पाद की कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए अंडे की सफेदी को जर्दी से अलग किया जाना चाहिए। सभी प्रोसेस्ड मीट से बचें। |
| डेरी | पक्ष में चुनाव करें कम वसा वाला दूधअतिरिक्त कैलोरी के बिना प्रोटीन के साथ शरीर को संतृप्त करने के लिए पनीर, दही और केफिर। |
| मछली और समुद्री भोजन | बिना किसी प्रतिबंध के स्टीम्ड या ग्रिल्ड फिश और सीफूड को आहार में शामिल किया जा सकता है। |
| सब्ज़ियाँ | आलू और मकई का सेवन कम करें। उपयोग को प्राथमिकता दें ताजा सब्जियाँसलाद के लिए या उन्हें भाप दें। |
| फल | फल ही खाएं ताज़ा. ताज़ा फलएवोकैडो और केले के अपवाद के साथ कम कैलोरी, लेकिन इसमें बहुत अधिक फ्रुक्टोज होता है, जो एक तेज कार्बोहाइड्रेट है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो इस तथ्य पर विचार करें। |
| पेय | पानी, कॉफी और चाय बिना दूध और बिना चीनी के असीमित मात्रा में। वजन घटाने की अवधि के दौरान अन्य पेय से बचना चाहिए। |
| दाने और बीज | दैनिक आहार में उनकी कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए, प्रति दिन 10 से अधिक नट्स नहीं। |
| अनाज और फलियां | दलिया को पानी में उबाल लें। बचना नहीं चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सवजन कम करते समय - उनके बिना आप जल्दी से ढीले हो जाएंगे और आहार तोड़ देंगे। |
| आटा उत्पाद और मिठाई | इस अवधि के बाद वजन घटाने और सीमा की अवधि के लिए मना करें। |
| सॉस | सलाद ड्रेसिंग के लिए, इसे वनस्पति तेल, सिरका या नींबू के रस के साथ छिड़कना पर्याप्त है। |
बेस्ट मास गेनिंग फूड्स
मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको दैनिक सेवन में वृद्धि करनी चाहिए। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको लगातार सभी उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है।
स्वस्थ आहार के लिए, पर ध्यान दें पूर्ण प्रोटीनऔर जटिल कार्बोहाइड्रेट।
| उत्पाद श्रेणी | सिफारिशों |
| मांस उत्पादों | साथ में उबले हुए स्तन, तले हुए अंडे और दुबले स्टेक और चॉप्स बनाएं। |
| डेरी | किसी भी डेयरी उत्पाद की अनुमति है, लेकिन इस पर ध्यान देना बेहतर है छाछ प्रोटीनऔर पनीर कैसिइन के स्रोत के रूप में। |
| मछली और समुद्री भोजन | उबली हुई, तली हुई और उबली हुई मछली और समुद्री भोजन। |
| सब्ज़ियाँ | ताजी सब्जियों का सेवन सीमित करें, क्योंकि फाइबर आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को पचने से रोकेगा। |
| फल | फास्ट कार्ब्स के कारण शर्करा वाले फलों को सीमित करें या अपने कसरत के बाद उनका उपयोग करें। |
| पेय | शराब छोड़ दें - यह शरीर में प्रोटीन संश्लेषण को दबा देता है और कसरत के बाद मांसपेशियों की ठीक होने की क्षमता को कम कर देता है। |
| दाने और बीज | परोसने का आकार सीमित करें क्योंकि नट्स को पचाना शरीर के लिए मुश्किल होता है और उच्च खपतपाचन तंत्र में परेशानी का कारण बनता है। |
| अनाज और फलियां | दलिया, एक प्रकार का अनाज और दाल मध्यम है ग्लाइसेमिक सूचीऔर शरीर को कई उपयोगी ट्रेस तत्व प्रदान करते हैं। |
| आटा उत्पाद और मिठाई | फास्ट कार्बोहाइड्रेट के कारण इन खाद्य पदार्थों को सीमित करें। एक धोखा भोजन के रूप में या कसरत के तुरंत बाद इस्तेमाल किया जा सकता है। |
| सॉस | वरीयता दें वनस्पति तेलकृत्रिम रूप से तैयार सॉस में बहुत सारे संरक्षक और नमक होते हैं। |
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ऊर्जा मूल्य- सबसे ज्यादा महत्वपूर्ण विशेषताएंभोजन, उन्हें परिभाषित करना पोषण का महत्व. यह खपत किए गए भोजन में शामिल खाद्य घटकों से शरीर द्वारा प्राप्त ऊर्जा की मात्रा से निर्धारित होता है, इसमें कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन और कार्बनिक अम्ल की सामग्री पर निर्भर करता है।
खाद्य उत्पादों के लिए, ऊर्जा मूल्य आमतौर पर उत्पाद के प्रति 100 ग्राम या पैकेज्ड उत्पादों के लिए प्रति सेवारत इंगित किया जाता है, इसमें तीन मुख्य घटकों (वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट) की मात्रा और kcal और kJ में कुल ऊर्जा मूल्य की जानकारी शामिल होती है। . (1 किलो कैलोरी = 4.1868 केजे)
तालिका प्रत्येक वर्ग के पदार्थों के लिए केवल औसत मान दिखाती है। सटीक मान पदार्थ से पदार्थ में थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।
किसी व्यक्ति की दैनिक कैलोरी का सेवन उम्र, वजन, ऊंचाई, लिंग, जीवन शैली पर निर्भर करता है, यह शरीर की ऊर्जा लागत से निर्धारित होता है विभिन्न प्रकारगतिविधि और बुनियादी विनिमय। इसके अलावा, महिलाओं में बेसल चयापचय पुरुषों की तुलना में थोड़ा कम होता है। नियमों के अनुसार यूरोपीय देशऔसत बिल्ड के एक वयस्क पुरुष को प्रति दिन लगभग 2500 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, जबकि एक महिला को प्रति दिन केवल 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।
कई अलग-अलग कैलकुलेटर प्रकाशित किए गए हैं जो आपको जीवन शैली के आधार पर कार्य (वजन घटाने, वजन बढ़ाने, फिट रखने), लिंग, आयु, ऊंचाई, वजन और गतिविधि स्तर के आधार पर दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की अनुमति देते हैं।
सभी जानते हैं कि भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना भोजन के पाचन के दौरान निकलने वाली ऊर्जा से की जाती है। जिसमें खनिज पदार्थऔर विटामिन गैर-कैलोरी हैं। भोजन के ऊर्जा मूल्य को प्रभावित करने वाले मुख्य पोषक तत्व प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं। आइए इसके बारे में अधिक विस्तार से बात करते हैं, और विशेष रूप से प्रोटीन की कैलोरी सामग्री क्या है, शरीर को उनकी आवश्यकता क्यों है, और उनका सेवन कैसे किया जाना चाहिए।
आमतौर पर, कैलोरी की गणना करते समय, भोजन में पाए जाने वाले वसा और कार्बोहाइड्रेट पर सबसे अधिक ध्यान दिया जाता है। लेकिन प्रोटीन खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को, एक नियम के रूप में, अनदेखा किया जाता है। बेशक, ये सवाल उन लोगों के लिए सबसे अधिक प्रासंगिक हैं जो इससे छुटकारा पाना चाहते हैं अतिरिक्त पाउंड.
वहीं, शरीर के सामान्य कामकाज के लिए प्रोटीन बहुत जरूरी है। वे ऊतकों, आवश्यक एंजाइमों और हार्मोन की संरचना में शामिल हैं। लेकिन, ज़ाहिर है, इसका मतलब यह नहीं है कि इनका सेवन अधिक मात्रा में किया जाना चाहिए। इस तरह के आहार से अतिरिक्त कैलोरी भी होगी, और इसके साथ, अतिरिक्त वसा द्रव्यमान।
सबसे उच्च कैलोरी, ज़ाहिर है, वसा हैं। उनके पास एक ग्राम पदार्थ नौ किलोकैलोरी के बराबर है। इसी समय, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में आधी से अधिक कैलोरी होती है: प्रति ग्राम केवल चार किलोकलरीज होती हैं। यह पता चला है कि जब एक प्रोटीन ग्राम टूट जाता है, तो लगभग चार किलोकलरीज निकलती हैं। इसलिए, जो लोग अपने वजन संकेतकों को समायोजित करना चाहते हैं, उन्हें निश्चित रूप से आहार के इष्टतम स्तर का पता लगाना चाहिए और प्रोटीन की कैलोरी सामग्री, साथ ही वसा और कार्बोहाइड्रेट का अध्ययन करना चाहिए।
औसत अनुमान के अनुसार ऐसा माना जाता है कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन दो से तीन हजार किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। वास्तव में, यह सूचक व्यक्तिगत होना चाहिए। यह विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है, जैसे शरीर का वजन, गतिविधि स्तर, आयु और व्यवसाय। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रोटीन की कैलोरी सामग्री पर ध्यान नहीं देना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट और वसा के सेवन को सीमित करके कमी की जानी चाहिए।
रोज रोज मानव शरीरएक सौ ग्राम तक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। अगर हम विचार करें हर्बल उत्पाद, तो उनमें से ज्यादातर सोयाबीन में पाए जाते हैं: प्रति सौ ग्राम - इसमें लगभग तीस ग्राम प्रोटीन होता है। मटर और बीन्स भी इनमें भरपूर होते हैं। यह कुछ पशु उत्पादों में बड़ी मात्रा में पाया जा सकता है, जिनमें से अंडे बाहर खड़े हैं, समुद्री मछली, चिड़िया, मछली कैवियार. उनके पास प्रति सौ ग्राम में तीस ग्राम तक प्रोटीन भी होता है।
अक्सर प्रोटीन की बात करें तो उनका मतलब सीधे मुर्गी के अंडे का एक हिस्सा होता है। इस उत्पाद को कच्चा, उबला और तला हुआ खाया जाता है। कुछ लोग, आहार पर, इसे जर्दी से अलग करते हैं और इसे अलग से उपयोग करते हैं। तब आमलेट बहुत उपयोगी और स्वादिष्ट निकलता है। आइए जानें कि इस उत्पाद में कितनी कैलोरी है।
99% के लिए, यह प्रजाति शरीर द्वारा अवशोषित करने में सक्षम है। इसलिए, वह अकेले ही पूरी तरह से कवर कर सकता है दैनिक भत्ताएक व्यक्ति के लिए। अंडाऔसतन वजन लगभग सत्तर ग्राम होता है। वहीं, इसमें प्रोटीन पचास ग्राम होता है। इसलिए, एक सौ ग्राम की बात करें तो हमारा मतलब दो अंडों से अलग किए गए भागों से है। उनकी कैलोरी सामग्री केवल 45 किलोकलरीज है। यह पता चला है कि बिना जर्दी के अंडा खाने से आप अपने फिगर की चिंता नहीं कर सकते। लेकिन इसमें कार्बोहाइड्रेट और फैट बिल्कुल भी नहीं होता है। इसलिए, यह उत्पाद प्रोटीन से भरपूर है और पचाने में बहुत आसान है। इस प्रकार, ये जैविक सक्रिय पदार्थ, दो या तीन अंडों से लिया गया, पूरी तरह से ढक दें दैनिक आवश्यकताजीव।
इसके अलावा, प्रोटीन में ग्लूकोज और एंजाइम शामिल होते हैं जो आपको भोजन को जल्दी से पचाने की अनुमति देते हैं, आंतों को विषाक्त पदार्थों से भरा होने से रोकते हैं। इसमें विटामिन बी, ए, डी भी होता है। भले ही मांस उत्पादोंआहार में अनुपस्थित, पदार्थ पूरी तरह से आवश्यक नियासिन प्रदान करेगा, जिसकी अनुपस्थिति सेक्स हार्मोन के गठन और मस्तिष्क के समुचित कार्य में हस्तक्षेप करती है। इस तरह, पूर्ण असफलतायहां तक कि पशु आहार से प्रजनन कार्य भी प्रभावित हो सकता है।
प्रोटीन की कम कैलोरी सामग्री ने उत्पाद को खाना पकाने में बेहद लोकप्रिय बना दिया है: यह सभी प्रकार के पेस्ट्री और मीठी क्रीम में शामिल है। इसके अतिरिक्त सलाद अधिक उपयोगी हो जाते हैं। उसी समय, आप बहुत सारे यॉल्क्स पा सकते हैं उपयोगी अनुप्रयोग. उदाहरण के लिए, वे बनाने के लिए उपयोग किया जाता है कुरकुरे बिस्कुट. इसके अलावा, अंडे के इस हिस्से का उपयोग करके कई सौंदर्य व्यंजन हैं। इससे कई फेस और हेयर मास्क अकेले या अन्य सामग्री से बनाए जाते हैं।
1 ग्राम प्रोटीन की कैलोरी सामग्री, निश्चित रूप से, इसकी तैयारी की विधि पर भी निर्भर करती है। सभी को लाभकारी विशेषताएंसंरक्षित, विधि को ध्यान में रखना आवश्यक है उष्मा उपचार. तो, एक सौ ग्राम उबले हुए प्रोटीन में चालीस से चौवालीस किलोकलरीज होती हैं। साथ ही में तला हुआयह अधिक होगा, क्योंकि अन्य वसा भी इस प्रक्रिया में भाग लेते हैं। हाँ, संपूर्ण तला हुआ अंडाप्रति सौ ग्राम 360 किलोकैलोरी जितना होगा।
तो, एक व्यक्ति के लिए दैनिक मानदंड औसतन 2500 किलोकलरीज है। लेकिन, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, ये संकेतक बहुत ही व्यक्तिगत हैं। तो, 25 वर्ष से कम उम्र की महिलाओं के लिए, एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने के लिए, यह दर 2000 किलोकैलोरी है। 26 से 50 वर्ष की आयु तक - और उससे भी कम, लगभग 1800। हालाँकि, यदि वे नेतृत्व करते हैं सक्रिय छविजीवन, तो प्रति दिन 200 किलो कैलोरी की दर बढ़ जाती है।
एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले पुरुषों के लिए, 30 वर्ष से कम उम्र के लिए, प्रति दिन 2400 किलोकलरीज का मानदंड है। और जो अधिक उम्र के हैं, उनके लिए 31 से 50 वर्ष की आयु - 2200। लेकिन अगर उनकी जीवन शैली सक्रिय है, तो तीस वर्ष तक उन्हें 3000 किलोकलरीज की आवश्यकता होती है, और 50 वर्ष तक की आयु - 2800 से 3000 तक।
स्पष्टता के लिए, उत्पादों और तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री की निम्न तालिका दी गई है।
दैनिक प्रोटीन का सेवन 100 ग्राम है, जो 410 किलोकलरीज से मेल खाती है। लेकिन वसा का सेवन प्रतिदिन कम करना चाहिए, केवल 60 ग्राम। लेकिन, किलोकलरीज की बात करें तो यह 560 के बराबर होगा। वसा शरीर के लिए जरूरी है। उदाहरण के लिए, ओमेगा 3 है वसा अम्ल. अच्छा संतुलित आहारहै दैनिक भत्ता, जिसमें 30 ग्राम जानवर और 30 ग्राम वनस्पति वसा. प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट 370 ग्राम पर्याप्त है। किलोकैलोरी के संदर्भ में, यह 1530 निकला। इस प्रकार, शरीर को उनकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है। और यह स्वाभाविक है। आखिरकार, यह कार्बोहाइड्रेट है जो शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है।
निष्कर्ष
यदि आवश्यक हो, तो शरीर अनुकूलन करने में सक्षम होगा से कमदैनिक प्रोटीन का सेवन। हालांकि, इसे इस तरह के भार के अधीन करना अनुचित है। प्रतिदिन आवश्यक प्रोटीन की मात्रा को कम नहीं करना चाहिए। वजन घटाने कार्बोहाइड्रेट और वसा से आना चाहिए। तब वसा जमा होने के लिए बस कोई जगह नहीं होती है।
प्रोटीन लगभग सभी प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। उनकी कमी बनाता है नकारात्मक प्रभावशरीर पर। इससे यकृत में परिवर्तन होता है, पदार्थों के अवशोषण में गिरावट आती है, हार्मोनल पृष्ठभूमिअंतःस्रावी ग्रंथियों का विघटन। यहां तक कि मौतें भी दर्ज की गई हैं लंबे समय तकआदरणीय कम कैलोरी आहार. मानव स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना बहुत महत्वपूर्ण है। रूसियों के लिए, यह मुद्दा विशेष रूप से प्रासंगिक है, क्योंकि अध्ययनों को देखते हुए, हमारे पास आमतौर पर हमारे आहार में इस जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ की पर्याप्त मात्रा नहीं होती है।
गारंटी के लिए अच्छा स्वास्थ्यअपने और परिवार के सदस्यों के लिए, व्यवस्थित करना महत्वपूर्ण है उचित पोषणऔर भाषण में ये मामलायह प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच संतुलन बनाए रखने के बारे में है। इसके समानांतर, एक ज्वलंत प्रश्न उठता है कि कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा में कितनी कैलोरी होती है। विकास के साथ आधुनिक तकनीकएक गतिहीन जीवन शैली से जुड़ी बीमारियों का एक पूरा समूह दिखाई दिया है, और आधुनिक मेगासिटी के निवासी विशेष रूप से अधिक वजन के बारे में चिंतित हैं, जिसके लिए कई वास्तविक युद्ध की घोषणा करते हैं। अवांछित पाउंड से निपटने का एक तरीका खपत कैलोरी की संख्या को कम करना है।
हमारे समय की उपलब्धियों में से एक इंटरनेट है, जिसकी बदौलत आज कई काम किए जा सकते हैं, जिसमें खपत कैलोरी की गणना भी शामिल है। ऐसा करने के लिए, कैलकुलेटर और कैलोरी सामग्री की एक तालिका हाथ में होना पर्याप्त है। विभिन्न उत्पाद. ज्ञातव्य है कि आधार अधिक वज़नवसायुक्त भोजन होता है, और शोध के आंकड़ों के अनुसार, वसा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में लगभग दोगुनी कैलोरी होती है। यह स्पष्ट रूप से कहना मुश्किल है कि कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन में कितनी कैलोरी होती है, क्योंकि यह कई कारकों पर निर्भर करता है, जहां मुख्य एक विशेष उत्पाद की कैलोरी सामग्री है।
एक सामान्य अस्तित्व के लिए, एक व्यक्ति को प्रति दिन एक निश्चित संख्या में कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, और यह उम्र, लिंग और महत्वपूर्ण गतिविधि जैसे कारकों पर निर्भर करता है। तो, एक सामान्य जीवन शैली का नेतृत्व करने वाली महिलाओं के लिए, प्रति दिन 2000 कैलोरी का उपभोग करना पर्याप्त है, पुरुषों के लिए यह आंकड़ा बढ़कर 2400 किलो कैलोरी हो जाता है, और यदि आप एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं या शारीरिक रूप से काम करते हैं, तो कैलोरी की संख्या 3 हजार तक बढ़ाई जानी चाहिए। यदि आप वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो यह प्रति दिन 1500 कैलोरी तक का उपभोग करने के लिए पर्याप्त है। साथ ही, यह याद रखने योग्य है कि कैलोरी हैं जो शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होती हैं, और इस मामले में हम फाइबर के बारे में बात कर रहे हैं। गणना करते समय, 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का "वजन" पारंपरिक रूप से 4 कैलोरी के रूप में लिया जाता है, और वसा की कैलोरी सामग्री 9 किलो कैलोरी प्रति 1 ग्राम होती है, जबकि मादक पेय पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना इस तथ्य के आधार पर की जाती है कि 1 ग्राम शराब का "वजन" 7 कैलोरी है।
आहार बनाना शुरू करते समय और प्रत्येक दिन के लिए कैलोरी की संख्या को ध्यान में रखते हुए, आपको पता होना चाहिए कि आपके शरीर के सामान्य कामकाज के लिए (यदि हम एक सामान्य जीवन शैली जीने वाले औसत व्यक्ति को लेते हैं) प्रति दिन लगभग 100 ग्राम प्रोटीन भोजन। लगभग 50-60 ग्राम वसायुक्त खाद्य पदार्थ और कम से कम 300-350 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ। कार्बोहाइड्रेट में कितने किलो कैलोरी की जानकारी, इस मामले में, उनकी खपत की बड़ी मात्रा को देखते हुए, सबसे महत्वपूर्ण है। पर निर्दिष्ट मात्राकार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों में लगभग 1500 किलोकैलोरी होती है। यह आपके दैनिक कैलोरी भत्ते का एक बड़ा हिस्सा है, इसलिए अपने आहार की ठीक से योजना बनाने के लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि कार्बोहाइड्रेट में कितनी कैलोरी है।
बाकी उत्पादों के लिए, प्रति 100 ग्राम प्रोटीन में औसतन 400 कैलोरी होती है, और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का वजन प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 800 किलो कैलोरी होता है, और यह देखते हुए कि हमें प्रति दिन लगभग आधा वसा खाने की जरूरत है, फिर वसायुक्त भोजन की कैलोरी की खपत आधी हो जाती है। यह भी याद रखना चाहिए कि वसा पौधों के खाद्य पदार्थों और पशु मूल के खाद्य पदार्थों दोनों में पाए जाते हैं, लेकिन वनस्पति वसाएक नियम के रूप में, अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति के लिए नेतृत्व न करें, इसलिए आपके आहार में पशु वसा की तुलना में उनमें से अधिक होना चाहिए।
कैलोरी सामग्री- यह मुख्य संकेतक है जिस पर यह निर्भर करता है कि आपका वजन बदलेगा या नहीं। क्या आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या, इसके विपरीत, वजन बढ़ाना - यह सब आहार की कैलोरी सामग्री पर निर्भर करता है। सिद्धांत सरल है - यदि आप उपभोग करते हैं अधिक कैलोरीजरूरत से ज्यादा, आपका वजन बढ़ता है। कम हो तो हार जाओगे। इसे अधिशेष या कैलोरी घाटा कहा जाता है।
कैलोरी ऊर्जा है. हमें भोजन से ऊर्जा मिलती है, इसलिए आहार सबसे आसान और सबसे अधिक है प्रभावी तरीकाअपने वजन को नियंत्रित करें। दुर्भाग्य से या सौभाग्य से, हमने अभी तक प्रकाश संश्लेषण या परमाणु संलयन में महारत हासिल नहीं की है, इसलिए अपने स्वयं के आहार का प्रबंधन करना ठीक वही है जो आपको अपने शरीर के वजन को प्रबंधित करने में मदद करेगा।
कैलोरी सामग्री, या भोजन के ऊर्जा मूल्य के अतिरिक्त, हमें भी ध्यान में रखना चाहिए गुणात्मक रचनाभोजन। अन्यथा, इसे भोजन का ऊर्जा और प्लास्टिक कार्य कहा जाता है। यहां लेखांकन के मुख्य पैरामीटर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं, साथ ही उनके अनुपात के अनुपात भी हैं।
यदि कैलोरी सामग्री को नियंत्रित करके, हम शरीर के वजन को नियंत्रित कर सकते हैं, तो BJU (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) के अनुपात को नियंत्रित करके, हम आंशिक रूप से शरीर के पुनर्संरचना में योगदान कर सकते हैं - वसा को कम करके वजन कम करने का प्रयास करें, मांसपेशियों के ऊतकों को नहीं।
पुनर्संयोजन की सफलता में शेर का हिस्सा प्रतिरोध प्रशिक्षण पर निर्भर करता है, जो आपके शरीर को अपनी मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है और इसलिए उन्हें संरक्षित करता है, लेकिन पोषण की गुणवत्ता यहां कम महत्वपूर्ण नहीं है।
गिलहरीमुख्य निर्माण सामग्री है जिसका उपयोग हमारा शरीर कर सकता है। हमारे शरीर की कोशिकाओं का निरंतर नवीनीकरण होता रहता है, इसलिए हमें नई निर्माण सामग्री की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है, जो हमें केवल भोजन से ही मिल सकती है।
प्रोटीन की कैलोरी सामग्री - 4 किलो प्रति 1 ग्राम।
कार्बोहाइड्रेटमुख्य ऊर्जा स्रोत है। यह कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कर रहा है कि हमारे शरीर को दैनिक गतिविधियों के लिए अधिकांश ऊर्जा प्राप्त होती है।
कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री 4 किलो प्रति 1 ग्राम है।
वसा"बरसात के दिन" के लिए एक ऊर्जा आरक्षित हैं, और इसके अलावा उनके पास प्लास्टिक के कार्य भी हैं। भोजन में पर्याप्त वसा सामग्री जोड़ों और स्नायुबंधन के कामकाज के लिए, वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण के लिए, आदि के लिए महत्वपूर्ण है।
वसा की कैलोरी सामग्री - 9 किलो प्रति 1 ग्राम।
जैसा कि आप देख सकते हैं, कोई "आवश्यक" और "अनावश्यक" तत्व नहीं हैं। इसीलिए, उदाहरण के लिए, कोई भी आहार जो किसी एक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (आमतौर पर या तो वसा या कार्बोहाइड्रेट) के सेवन को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करता है, वह दीर्घकालिक परिणाम नहीं दे सकता है और अक्सर शरीर में खराबी का कारण बनता है।
आहार की योजना बनाते समय, आपको सभी 4 मापदंडों पर विचार करने की आवश्यकता होती है।
हम कैलोरी आधारित हैं। एक नियम के रूप में, यह पता लगाने के लिए कि आपको प्रति दिन कितना Kk चाहिए, बस अपने शरीर के वजन को 30 से गुणा करें। आप इस लेख में अधिक सटीक तरीके पा सकते हैं।
सामान्य जीवन के लिए एक व्यक्ति को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं, या भारी हैं शारीरिक श्रम, तो इस पैरामीटर को 1.5 तक बढ़ाया जा सकता है। उचित औषधीय समर्थन के बिना शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम से अधिक प्रोटीन को पचाना मुश्किल है।
वसा की मात्रा आमतौर पर 1 ग्राम वसा प्रति किलोग्राम वजन के बराबर होती है। वजन घटाने की अवधि के दौरान, इसे 0.5 ग्राम तक कम किया जा सकता है, लेकिन स्थायी अवधि के लिए नहीं।
बाकी कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से भरी होती है।
उदाहरण.
शरीर का वजन 60 किलोग्राम है, कुल मिलाकर हमें प्रति दिन 1800 Kk मिलता है। 60 ग्राम प्रोटीन \u003d 240 Kk, 60 ग्राम वसा \u003d 540 Kk, 1020 Kk रहता है, जो 255 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बराबर होता है। सब कुछ सरल है।
वजन कम करने या वजन बढ़ाने की प्रक्रिया को प्रबंधित करने के लिए, हम कैलोरी का प्रबंधन करते हैं। उसी समय, हम प्रोटीन और वसा को छुए बिना, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के साथ "खेलते हैं"।
आपको आहार की कैलोरी सामग्री में भारी बदलाव नहीं करना चाहिए - एक नियम के रूप में, यह आवश्यक प्रक्रिया शुरू करने के लिए 150-200 Kk जोड़ने या निकालने के लिए पर्याप्त है।
इस जानकारी का उपयोग करके आप आसानी से अपना आहार बना सकते हैं। भोजन की पसंद के बारे में - अगले लेख में।
पदार्थ को तापीय ऊर्जा में बदलने के लिए मानव शरीर को एक निश्चित मात्रा में पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। इसलिए, में रोज का आहारएक व्यक्ति को प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, खनिज लवण, विटामिन शामिल करना चाहिए।
कैलोरी सामग्री किसी विशेष उत्पाद के अवशोषण के परिणामस्वरूप किसी व्यक्ति द्वारा जारी ऊष्मीय ऊर्जा की मात्रा है। एक व्यक्ति को रोजाना 2500-5000 किलोकैलोरी का सेवन करना चाहिए। लेकिन, आपके शरीर को भोजन के अवशोषण के लिए जितनी कम ऊर्जा खर्च करनी पड़े, उतना ही अच्छा है। फिर वह अपने भंडार को सेल नवीनीकरण पर खर्च करेगा, और इसलिए, आप बहुत जल्दी बूढ़े नहीं होंगे। वैज्ञानिकों का कहना है कि सामान्य रूप से प्रति दिन 1500 कैलोरी शारीरिक गतिविधि- संतुलित आहार के साथ इष्टतम।
भोजन की कैलोरी सामग्री ऊर्जा मूल्य है खाद्य उत्पादकैलोरी (कैलोरी) या किलोकैलोरी (केकेसी) में व्यक्त किया गया। भोजन की कैलोरी सामग्री अनॉक्सिडाइज्ड कार्बन और हाइड्रोजन परमाणुओं की उपस्थिति से निर्धारित होती है। एक वसा अणु में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की तुलना में अधिक अनॉक्सिडाइज्ड कार्बन और हाइड्रोजन परमाणु होते हैं:
1 ग्राम वसा 9.3 किलो कैलोरी, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट - 4.1 किलो कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन - 4.1 किलो कैलोरी जारी करता है।
कैलोरी की संख्या प्रदर्शन किए गए कार्य पर निर्भर करती है शारीरिक गतिविधि, लिंग, आयु, ठंड या गर्म जलवायु।
अगर आप अपने शरीर की जरूरत से ज्यादा कैलोरी का सेवन करते हैं, तो संतुलन बिगड़ जाता है। नतीजतन, एक वसायुक्त परत जमा हो जाती है। अगर आप कुछ वजन कम करना चाहते हैं, तो आप कैलोरी कम कर सकते हैं। लेकिन साथ ही, यह याद रखना चाहिए कि जमीनी स्तर- 1200 किलोकैलोरी। कम आहार का उपयोग 2 सप्ताह से अधिक नहीं किया जा सकता है। फिर अपना वजन सामान्य रखने की कोशिश करें।
हम में से प्रत्येक को उतनी ही ऊर्जा प्राप्त करनी चाहिए जितनी वह दिन में खर्च करता है, अर्थात। शरीर में ऊर्जा संतुलन बनाए रखना चाहिए। यदि किसी व्यक्ति को ऊर्जा व्यय की तुलना में कैलोरी नहीं मिलती है, तो उसका वजन कम होता है। ऐसे मामलों में जहां भोजन से ऊर्जा का प्रवाह शरीर के ऊर्जा व्यय से अधिक हो जाता है, वसा जमा होना अनिवार्य है। अधिक वजनहानिकारक, यह तेजी से गतिशीलता को कम करता है, दक्षता को कम करता है, स्वास्थ्य को खराब करता है, आंकड़ा खराब करता है और निस्संदेह, जीवन को कम करता है। अधिक वजन होने से अधिक वजन होता है और फिर मोटापा होता है।
समीक्षा
ऐसा लगता है कि टिप्पणियों में केवल सेरेब्रल पाल्सी जमा हो गई ...
या तो यह वसा है जो इस तरह सिर को हिट करता है, या, इसके विपरीत, मानसिक श्रम की कमजोरी, चुने हुए आहार के साइड फैक्टर के रूप में। लेकिन मैं टिप्पणियों पर चिल्लाया।
अलेक्सई
या तो 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4.1 किलो कैलोरी है, यानी अगर आप 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आपको 410 किलो कैलोरी जलाने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम केले में 23 ग्राम कोयला होता है। यहां सूत्र है 23 गुना 4.1 ठीक 943 किलो कैलोरी जो आपको 100 ग्राम केला खाने से जलाना है, इस तथ्य के बावजूद कि आप कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर हैं
बलयायत, तुम सब यहाँ क्या बेवकूफ़ हो…कोई बात नहीं…जब तक मैंने महान लोगों के महान विचारों को पढ़ना समाप्त नहीं किया, मैंने हँसी के साथ अपना वजन लगभग कम कर लिया। .. संक्षेप में, संक्षिप्त और स्पष्ट !!! यदि आपने 100 ग्राम वजन का 1 बन चबाया है, तो इन 100 ग्राम बन्स में, उदाहरण के लिए, 52 कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिसका अर्थ है कि इस बन को जलाने के लिए आपको 520 कैलोरी बर्न करने की आवश्यकता है। बाकी सब बकवास के रूप में गिना जाता है ...
भगवान आप मूर्ख 9kcal-1 ग्राम वसा
दीमा
हाँ, तुम सब यहाँ पागल हो। 100 ग्राम वसा जलाने के लिए, आपको 900 कोशिकाओं को जलाने की जरूरत है। मैं इसे सालों से कर रहा हूं
वर्तमान में, सिद्धांतों का पालन स्वस्थ जीवन शैलीजीवनशैली (HLS) बहुत लोकप्रिय है। उचित पोषण इसका एक अभिन्न अंग माना जाता है। अपना वजन बनाए रखने के लिए या अपने आप में लाने के लिए वांछित आकार, आपको संतुलित और अच्छी तरह से खाने की जरूरत है। इसलिए, यह समझना महत्वपूर्ण है कि खाद्य पदार्थों का ऊर्जा मूल्य क्या है, 1 ग्राम प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में कितनी कैलोरी होती है।
यह जानना महत्वपूर्ण है! फॉर्च्यूनटेलर बाबा नीना:"यदि आप इसे अपने तकिए के नीचे रखेंगे तो हमेशा बहुत सारा पैसा रहेगा..." और पढ़ें >>
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री
खाद्य उत्पादों का ऊर्जा मूल्य (ईसी) उस ऊर्जा की मात्रा से निर्धारित होता है जो शरीर उन्हें खाने के दौरान प्राप्त करता है। सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व जो किसी व्यक्ति को लगभग पूरी तरह से प्रदान करते हैं आवश्यक कैलोरी, प्रोटीन (बी), वसा (जी) और कार्बोहाइड्रेट (वाई) हैं।
ईसी को कैलोरी (कैलोरी), या अधिक सटीक रूप से, किलोकैलोरी (केकेसी) में मापा जाता है। 1 किलो कैलोरी 1000 कैलोरी के बराबर होती है।
मुख्य खाद्य घटकों की कैलोरी सामग्री:
- 1 जी बी में - 4 किलो कैलोरी;
- यू के 1 ग्राम में - 4 किलो कैलोरी;
- 1 ग्राम एफ - 9 किलो कैलोरी में।
प्रस्तुत सूची से, यह स्पष्ट है कि वसा का ऊर्जा मूल्य सबसे अधिक होता है, जबकि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट 2 गुना कम कैलोरी वाले होते हैं।
आपको ईसी जानने की आवश्यकता क्यों है
इस तथ्य के बावजूद कि सबसे अधिक कैलोरी वाले पदार्थ एफ हैं, पोषण का आधार यू है। एक संतुलित आहार में लगभग 45-50% यू, 30% बी, 20% एफ होता है।
यह समझा जाना चाहिए कि पोषण, सहित बड़ी मात्राखैर, यह हाई-कैलोरी होगा।आहार पर एक व्यक्ति प्रतिदिन 1500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं लेता है। अगर उसका आहार संतुलित है, तो वह बड़ी रकम खर्च कर सकता है व्यंजनों के प्रकार. और अगर उसके मेनू का 50% F है, जिसका उच्च ऊर्जा मूल्य है, तो वे दिन के लिए कैलोरी की पूरी आपूर्ति करते हैं। इस अनुपात से व्यंजनों की संख्या आधी हो जाएगी। इसलिए अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो F का स्तर 10-15% तक कम हो जाता है और B बढ़ जाता है।
ऊर्जा मूल्य का ज्ञान पोषक तत्वविपरीत स्थिति में भी जरूरी है- जरूरत हो तो वजन बढ़ाएं। एक्टर्स को अक्सर 1-2 महीने में लगभग 15-20 किलो वजन बढ़ाना होता है। इस मामले में आहार का आधार वसा है। और यदि आवश्यक हो तो डायल करें मांसपेशियों(उदाहरण के लिए, एथलीटों के लिए) पोषण प्रोटीन पर आधारित होना चाहिए। लेकिन साथ ही, संतुलित आहार केवल शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन के साथ काम करता है।
और कुछ राज...
हमारे पाठकों में से एक इरीना वोलोडिना की कहानी:
मैं विशेष रूप से आँखों से उदास था, बड़ी झुर्रियों से घिरा हुआ था प्लस काले घेरेऔर सूजन। आंखों के नीचे झुर्रियां और बैग पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लालिमा से कैसे निपटें?लेकिन कोई भी व्यक्ति अपनी आंखों की तरह उम्र या कायाकल्प नहीं करता है।
लेकिन आप उनका कायाकल्प कैसे करते हैं? प्लास्टिक सर्जरी? सीखा - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - फोटोरिजुवेनेशन, गैस-लिक्विड पीलिंग, रेडियोलिफ्टिंग, लेजर फेसलिफ्ट? थोड़ा अधिक किफायती - पाठ्यक्रम की लागत 1.5-2 हजार डॉलर है। और इन सबके लिए समय कब निकालें? हाँ, यह अभी भी महंगा है। खासकर अब। इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना...
उत्पादों की कैलोरी सामग्रीया वहाँ ऊर्जा मूल्यमानव शरीर में पाचन के दौरान भोजन से निकलने वाली ऊर्जा की मात्रा है। किसी उत्पाद की कैलोरी सामग्री आपके शरीर को प्राप्त होने वाली ऊर्जा की संभावित मात्रा को दर्शाती है यदि उत्पाद पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है। ऊर्जा की वास्तविक मात्रा कई कारकों पर निर्भर करेगी, मुख्यतः खाद्य उत्पाद की संरचना पर।
उत्पादों की कैलोरी सामग्री या उनके ऊर्जा मूल्य को किलोकलरीज (रूस में - kcal, यूरोपीय संघ में - kcal, संयुक्त राज्य अमेरिका में - कैलोरी) या किलोजूल (kJ, kJ) प्रति 100 ग्राम उत्पाद में मापा जाता है।
भोजन कैलोरी- भोजन के ऊर्जा मूल्य को मापने के लिए प्रयोग किया जाता है। एक खाद्य कैलोरी एक वैज्ञानिक संदर्भ में कैलोरी की तुलना में 1000 गुना अधिक ऊर्जा की मात्रा का एक उपाय है, इसलिए जब किलोकलरीज में कैलोरी का जिक्र किया जाता है, तो उपसर्ग "किलो" को अक्सर छोड़ दिया जाता है, जिसका अर्थ है "खाद्य कैलोरी"। ओडिनि भोजन कैलोरी 4.184 केजे के बराबर है।
कैलोरीभोजन में निहित ऊर्जा के लिए माप की एक इकाई। यह एक ग्राम पानी को एक डिग्री सेल्सियस गर्म करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है। खाद्य उत्पादों में कैलोरी की संख्या को मापने के लिए, प्रयोगशाला किसी विशेष उत्पाद में रासायनिक बंधों के पूर्ण विभाजन के दौरान जारी ऊर्जा के कारण पानी के तापमान में परिवर्तन को मापती है (उदाहरण के लिए, चिकन के प्रोटीन और वसा के अपघटन के दौरान) रासायनिक तत्व- कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन)।
उत्पाद का पोषण मूल्य
उत्पाद का पोषण मूल्य- यह प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन की सामग्री है।
प्रोटीन
प्रोटीन (प्रोटीन, पॉलीपेप्टाइड्स) उच्च-आणविक कार्बनिक पदार्थ होते हैं जिनमें अल्फा-एमिनो एसिड होते हैं जो एक पेप्टाइड बॉन्ड द्वारा एक श्रृंखला में जुड़े होते हैं।
प्रोटीन मानव पोषण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, क्योंकि उसके शरीर में सभी आवश्यक अमीनो एसिड को संश्लेषित नहीं किया जा सकता है, और उनमें से कुछ प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ आते हैं। पाचन के दौरान, एंजाइम उपभोग किए गए प्रोटीन को प्रोटीन में तोड़ देते हैं जो शरीर के प्रोटीन के जैवसंश्लेषण में उपयोग किए जाते हैं या ऊर्जा के लिए आगे टूट जाते हैं।
गिलहरी - आवश्यक घटकसभी जीवित जीवों में, वे कोशिका की अधिकांश जीवन प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। प्रोटीन चयापचय और ऊर्जा परिवर्तन करते हैं। प्रोटीन का हिस्सा हैं कोशिका संरचना- कोशिकाओं के बीच सिग्नल एक्सचेंज, फूड हाइड्रोलिसिस और इंटरसेलुलर पदार्थ के निर्माण आदि के लिए बाह्य अंतरिक्ष में स्रावित ऑर्गेनेल।
प्रोटीन ऑक्सीकरण के अंतिम उत्पाद पानी, कार्बन डाइऑक्साइड, यूरिया और अमोनियम लवण हैं।
प्रोटीन के मुख्य स्रोत: मांस, मुर्गी पालन, मछली, दूध, नट, फलियां, अनाज; कुछ हद तक: सब्जियां, फल, जामुन और मशरूम।
प्रोटीन का ऊर्जा मान 4.1 kcal/g (17 kJ/g) है।
वसा
वसा (ट्राइग्लिसराइड्स, लिपिड) स्तनधारियों के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से एक हैं। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ, वसा जानवरों, पौधों और सूक्ष्मजीवों की कोशिकाओं के मुख्य घटकों में से एक है। वसा का ऊर्जा मूल्य कार्बोहाइड्रेट से लगभग 2 गुना अधिक होता है, जो उनकी जैवउपलब्धता और शरीर द्वारा स्वस्थ अवशोषण के अधीन होता है। वसा कोशिका झिल्ली संरचनाओं की संरचना में, उप-कोशिकीय जीवों में महत्वपूर्ण संरचनात्मक कार्य करते हैं।
आंत में वसा का पायसीकरण आवश्यक शर्तउनका अवशोषण) पित्त लवण की भागीदारी के साथ किया जाता है। वसा (ट्राइग्लिसराइड्स) को फैटी एसिड और ग्लिसरॉल में चयापचय किया जाता है।
वसा का ऊर्जा मूल्य लगभग 9.1 किलो कैलोरी प्रति ग्राम है, जो 38 kJ / g से मेल खाती है।
कार्बोहाइड्रेट
वसा और प्रोटीन के विपरीत, कार्बोहाइड्रेट का स्वयं उपयोग नहीं किया जा सकता है निर्माण सामग्री. उनका उद्देश्य प्रवाह के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करना है जैव रासायनिक प्रक्रियाएं. यदि इस समय शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता नहीं है, तो कार्बोहाइड्रेट ईंधन के भंडार में बदल जाते हैं - आसानी से उपलब्ध (ग्लाइकोजन) या दीर्घकालिक (वसा ऊतक)। शरीर में कार्बोहाइड्रेट हाइड्रोलाइज्ड होते हैं साधारण शर्कराजैसे ग्लूकोज और फ्रुक्टोज।
कार्बोहाइड्रेट का ऊर्जा मान 4.1 kcal/g (17 kJ/g) है।
एक उत्पाद जो इसकी पैकेजिंग पर 100 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम कहता है, जरूरी नहीं कि आपके शरीर को 100 किलो कैलोरी ऊर्जा दे। यदि ये कार्बोहाइड्रेट हैं, तो शरीर को या तो तुरंत सभी 100 किलो कैलोरी ऊर्जा का उपयोग करने के लिए मजबूर किया जाता है, या उन्हें वसा भंडार के रूप में संग्रहीत किया जाता है। यदि ये प्रोटीन या वसा हैं, तो सबसे पहले इनका उपयोग कोशिका नवीनीकरण, एंजाइम और हार्मोन के संश्लेषण आदि के लिए निर्माण सामग्री के रूप में किया जाता है, और केवल जो बचा है वह "ईंधन के लिए" जाएगा या वसा के रूप में आरक्षित में संग्रहीत किया जाएगा। ऊतक।
फाइबर आहार
आहार तंतु - अवयव पौधे भोजन, जो मानव शरीर में पचता नहीं है, बल्कि उसके जीवन में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। शुद्ध जठरांत्र पथऔर इसकी गतिविधि को बढ़ाता है, जिसके परिणामस्वरूप लाभकारी प्रभावलगभग सभी विकार। बृहदान्त्र में, पाचन तंत्र के ऊपरी हिस्सों के विपरीत, कई लाभकारी रोगाणु होते हैं जो फाइबर को पचा सकते हैं।
आहार फाइबर (फाइबर) में चीनी और स्टार्च की तुलना में कम ऊर्जा मूल्य होता है क्योंकि यह शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित नहीं किया जा सकता है। मानव शरीर में विशिष्ट एंजाइम होते हैं जो कार्बोहाइड्रेट (चीनी और स्टार्च) को ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज में तोड़ते हैं, जिसे बाद में शरीर द्वारा संसाधित किया जा सकता है। हालांकि, मानव शरीर में आहार फाइबर को तोड़ने के लिए पर्याप्त एंजाइम नहीं होते हैं।
अघुलनशील फाइबर
(सेल्यूलोज, लिग्निन) शरीर उन्हें अवशोषित करने में असमर्थ है और पोषण विशेषज्ञ दावा करते हैं कि अघुलनशील आहार फाइबर का ऊर्जा मूल्य 0 कैलोरी प्रति ग्राम है। अघुलनशील फाइबरके माध्यम से भोजन के मार्ग को गति देता है पाचन नाल, नियमित मल त्याग प्रदान करता है, राहत देता है।
घुलनशील रेशा
(पेक्टिन, मसूड़े, बलगम) आंशिक रूप से किण्वित हो सकते हैं, टूट सकते हैं और शरीर द्वारा अवशोषित हो सकते हैं। पोषण विशेषज्ञ इस बात पर आम सहमति नहीं बना पाए हैं कि ऊर्जा का मूल्य क्या है घुलनशील रेशा, कुछ अनुमानित आंकड़ों के अनुसार, लगभग 2 kcal / g (8.5 kJ)।
कुछ देशों में (रूस सहित), आहार फाइबर खाद्य लेबल पर सूचीबद्ध नहीं है; उनकी कैलोरी सामग्री शून्य मानी जाती है। अन्य देशों (जैसे संयुक्त राज्य अमेरिका) में सभी फाइबर सूचीबद्ध होने चाहिए, उनकी कैलोरी सामग्री 4 किलो कैलोरी/जी मानी जाती है (क्योंकि रासायनिक रूप से फाइबर एक प्रकार का जटिल कार्बोहाइड्रेट है)।
शराब (इथेनॉल)
मानव शरीर में अल्कोहल (इथेनॉल) अल्कोहल डिहाइड्रोजनेज एंजाइम के प्रभाव में एसीटैल्डिहाइड में और फिर एसिटालडिहाइड डिहाइड्रोजनेज एंजाइम के प्रभाव में एसिटाइल-कोएंजाइम ए में परिवर्तित हो जाता है। एसिटाइल कोएंजाइम ए है अंतिम उत्पादऔर कार्बोहाइड्रेट और वसा चयापचय, और आगे ऊर्जा उत्पादन या जैवसंश्लेषण के लिए उपयोग किया जा सकता है। तो इथेनॉल है पुष्टिकर. हालांकि, इस पहले चरण का उत्पाद, एसीटैल्डिहाइड, इथेनॉल की तुलना में अधिक विषाक्त है।
अल्कोहल का ऊर्जा मान 7.1 kcal/g (26 kJ/g) है।
कार्बनिक अम्ल
मानव शरीर कुछ कार्बनिक अम्लों (लैक्टिक, एसिटिक, फॉर्मिक, साइट्रिक, ऑक्सालिक, आदि) के ऑक्सीकरण के दौरान एक निश्चित मात्रा में ऊष्मा प्राप्त करता है। कार्बनिक अम्लों की कैलोरी सामग्री की गणना कार्बोहाइड्रेट के लिए अपनाए गए गुणांक के अनुसार सशर्त रूप से की जाती है।
कार्बनिक अम्लों का ऊर्जा मान 2.2-3 kcal/g (9-13 kJ/g) है।
पॉलीहाइड्रिक अल्कोहल (ग्लिसरीन, मिठास)
पॉलीहाइड्रिक शुगर अल्कोहल के समूह का एक अलग है मधुर स्वाद, सुक्रोज की तरह, और सुक्रोज की तुलना में कम आहार ऊर्जा है। इनका उपयोग मिठास के रूप में किया जा सकता है।
सबसे व्यापक रूप से इस्तेमाल किए जाने वाले पॉलीहाइड्रिक अल्कोहल हैं: अरेबिटोल, एरिथ्रिटोल, ग्लिसरीन, आइसोमाल्ट, लैक्टिटोल, माल्टिटोल, मैनिटोल, सोर्बिटोल, जाइलिटोल।
चीनी युक्त अल्कोहल (0.2 से 4.3 किलो कैलोरी/जी) के कैलोरी मान में अंतर के बावजूद, यूरोपीय संघ ने सभी चीनी अल्कोहल के लिए 2.4 किलो कैलोरी/जी के औसत मूल्य को अपनाया है।
उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना करते समय, जैसे रासायनिक पदार्थ, जैसे पानी, खनिज, पेंटोसैन, सेल्युलोज, आदि। उदाहरण के लिए, यदि पनीर में (% में) वसा - 28.5, प्रोटीन - 20.0 और कार्बोहाइड्रेट - 3.5 है, तो 100 ग्राम पनीर की कैलोरी सामग्री 361.4 किलो कैलोरी (28.5 *) होगी। 9.3 + 20.0 * 4.1 + 3.5 * 4.1)। यह गणना तथाकथित सैद्धांतिक कैलोरी सामग्री देती है, क्योंकि शरीर द्वारा भोजन के प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की पूर्ण पाचन क्षमता को सशर्त रूप से स्वीकार किया जाता है। दरअसल, खाना पूरी तरह से पच नहीं पाता है। कई वर्षों के अवलोकन और प्रयोगों के आधार पर, यूएसएसआर एकेडमी ऑफ मेडिकल साइंसेज के पोषण संस्थान ने स्थापित किया कि वयस्कों के मिश्रित आहार के साथ, प्रोटीन की औसत पाचनशक्ति 84.5%, वसा - 94%, कार्बोहाइड्रेट - 95.6% है। व्यावहारिक कैलोरी सामग्री प्राप्त करने के लिए, उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना उनकी पाचनशक्ति को ध्यान में रखकर की जानी चाहिए।
उत्पादों की कैलोरी सामग्री निर्धारित करने की विधि
सैद्धांतिक रूप से वहाँ हैं विभिन्न तरीकेखाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री का निर्धारण। उदाहरण के लिए, उत्पादों के ऊर्जा मूल्य को थर्मोडायनामिक क्षमता, तथाकथित गिब्स ऊर्जा - के दौरान ऊर्जा में परिवर्तन का उपयोग करके मापा जा सकता है। रासायनिक प्रतिक्रियाया एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) न्यूक्लियोटाइड अणुओं की संख्या की गणना करके जो चयापचय प्रक्रियाओं के लिए कोशिकाओं में रासायनिक ऊर्जा का परिवहन करते हैं, रेडॉक्स प्रतिक्रियाओं का उपयोग करके सरल और जटिल शर्करा(कार्बोहाइड्रेट), या लिपिड (वसा) एक ऊर्जा स्रोत के रूप में।
19 वीं शताब्दी के अंत में, अमेरिकी रसायनज्ञ विल्बर एटवाटर ने एक सीलबंद मोटी दीवार वाले स्टील सिलेंडर - एक कैलोरीमेट्रिक बम में तरल या ठोस के दहन की गर्मी के आधार पर खाद्य ऊर्जा का निर्धारण करने के लिए एक विधि विकसित की। उसी समय, उन्होंने संशोधन पेश किए जो पाचन, अवशोषण आदि की दक्षता को ध्यान में रखते हैं।
खाद्य ऊर्जा का आकलन करने की इस पद्धति, जिसे प्रत्यक्ष कैलोरीमेट्री की विधि कहा जाता है, के कई नुकसान हैं, जिनमें से सबसे गंभीर यह है कि शरीर में प्रोटीन का ऑक्सीकरण ठीक वैसे ही होता है जैसे कैलोरीमीटर में केवल भुखमरी, शरीर की थकावट की स्थिति में होता है। .
सामान्य परिस्थितियों में, प्रोटीन का उपयोग शरीर द्वारा प्रोटीन, हार्मोन, न्यूक्लिक एसिड आदि के जैवसंश्लेषण जैसी प्रक्रियाओं में किया जाता है। इस प्रकार, प्रोटीन से प्राप्त खाद्य ऊर्जा शून्य हो सकती है। हालांकि, यह विचार कि एक प्रोटीन में 4 किलो कैलोरी/जी होता है, इतना अंतर्निहित है कि यह आंकड़ा हर जगह खाद्य लेबल पर उपयोग किया जाता है। हम दोहराते हैं कि प्रोटीन का यह ऊर्जा मूल्य केवल उन मामलों में सही होगा जहां शरीर "गंभीर" भुखमरी की स्थिति में है। इस बिंदु पर, शरीर के अपने प्रोटीन, विशेष रूप से मांसपेशियां, ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करती हैं।
"प्रयोगशाला टेस्ट ट्यूब" में उत्पादों की कैलोरी सामग्री को मापकर, शरीर में होने वाली वास्तविक जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को ध्यान में रखे बिना, वैज्ञानिक गलत निष्कर्ष पर पहुंचे कि वसा कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की तुलना में वसा से दोगुना हो जाता है। लेकिन ऐसा नहीं है।
मान लीजिए कि एक प्रयोगशाला विश्लेषण ने निर्धारित किया कि 200 ग्राम चिकन मांस (प्रोटीन और वसा) में 380 किलो कैलोरी होता है। लेकिन शरीर में, प्रयोगशाला स्थितियों के विपरीत, चिकन मांस का हाइड्रोजन, ऑक्सीजन, कार्बन और अन्य रासायनिक तत्वों में पूर्ण विभाजन नहीं होता है। पेट और आंतों में, प्रोटीन और वसा केवल आंशिक रूप से टूटते हैं: प्रोटीन अमीनो एसिड में, वसा फैटी एसिड में। फिर, उनसे, शरीर अपने स्वयं के प्रोटीन (मांसपेशियों, बाल, त्वचा) और वसा (तंत्रिकाओं, हार्मोन और कोशिका झिल्ली के माइलिन म्यान) को संश्लेषित करेगा।
चिकन मांस के प्रोटीन और वसा शरीर में रासायनिक तत्वों में विघटित नहीं होते हैं, लेकिन अन्य प्रोटीन और वसा में परिवर्तित हो जाते हैं। इसका मतलब यह है कि सभी रासायनिक बंधों का पूर्ण रूप से टूटना नहीं होता है, अर्थात, सभी ऊर्जा का पूर्ण विमोचन नहीं होता है, जैसा कि प्रयोगशाला विश्लेषण. पर वसा ऊतकभोजन में निहित प्रोटीन और वसा का केवल एक बहुत छोटा हिस्सा ही परिवर्तित होता है।
भोजन के मुख्य घटकों का ऊर्जा मूल्य (कैलोरी गुणांक)
खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी की तालिका
| उत्पाद | गिलहरी, जी | वसा, जी | कार्बोहाइड्रेट | किलो कैलोरी | XE, g . में काम करते हैं | सैनिक | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| सरल | जटिल | ||||||
| मैं समूह। सबसे पसंदीदा उत्पाद | |||||||
| 1.1 प्रोटीन स्रोत | |||||||
| 1.1.1 मांस, मुर्गी पालन: | |||||||
| उबला हुआ वील | 30,7 | 0,9 | - | - | 131 | ||
| उबला हुआ चिकन | 25,2 | 7,4 | - | - | 170 | ||
| उबला हुआ टर्की | 25,3 | 10,4 | - | - | 195 | ||
| उबला हुआ खरगोश | 24,6 | 7,7 | - | - | 170 | ||
| 1.1.2 उबली या उबली हुई मछली | |||||||
| गेरुआ | 22,9 | 7,8 | - | - | 162 | ||
| फ़्लॉन्डर | 18,3 | 3,3 | - | - | 103 | ||
| एक प्रकार की समुद्री मछली | 17,6 | 1 | - | - | 79 | ||
| समुद्री बास | 19,9 | 3,6 | - | - | 112 | ||
| ज़ैंडर | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 | ||
| सीओडी | 17,8 | 0,7 | - | - | 78 | ||
| हेक | 18,5 | 2,3 | - | - | 95 | ||
| पाइक | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 | ||
| विद्रूप (पट्टिका) | 18 | 2,2 | - | - | 75 | ||
| केकड़े | 18,7 | 1,1 | 0,1 | - | 85 | ||
| चिंराट | 17,8 | 1,1 | - | - | 81 | ||
| अंडे का सफेद भाग उबला हुआ 1 टुकड़ा - 25 ग्राम | 3 | - | - | 0,15 | 13 | ||
| 1.1.3 डेयरी उत्पाद | |||||||
| स्किम्ड मिल्क | 3 | 0,05 | 4,7 | - | 31 | 250 | 25 |
| वसा रहित केफिर | 4,3 | 1 | 5,30 | - | 49 | 250 | 25 |
| दही बिना चीनी का 1.5% वसा | 5 | 1,5 | 3,5 | - | 51 | 250 | 15 |
| कम वसा वाला पनीर | 18 | 0,6 | 1,8 | - | 88 | ||
| पनीर 2 पीसी के साथ Vareniki। | 10,7 | 1,2 | - | 27 | 170 | 55 | |
| पनीर: कम वसा | 25-30 | 10-15 | - | - | 190-255 | ||
| 1.2 वसा के स्रोत | |||||||
| सबजी अपरिष्कृत तेल, (हथेली, नारियल को छोड़कर) | - | 99,9 | - | - | 899 | ||
| 1.3 कार्बोहाइड्रेट के स्रोत | |||||||
| 1.3.1 व्यंजन | |||||||
| आलू के साथ Vareniki 2 पीसी। | 5,3 | 0,8 | - | 33 | 158 | 60 | |
| वर्दी में उबले आलू | 2,4 | 0,4 | 0,5 | 11 | 82 | 110 | 65 |
| उबले हुए ब्राउन राइस | 2,2 | 0,2 | 0,2 | 21,7 | 101 | 50 | 55 |
| उबले पॉलिश चावल | 2,4 | 0,2 | 0,2 | 24,7 | 113 | 50 | 70 |
| 1.3.2 काशी | |||||||
| चावल पानी पर चिपचिपा | 1,5 | 0,1 | 1,1 | 16,3 | 78 | 75 | 70 |
| एक प्रकार का अनाज कुरकुरे | 5,9 | 1,6 | 0,6 | 29,9 | 163 | 40 | 40 |
| एक प्रकार का अनाज पानी पर चिपचिपा | 3,2 | 3 | 1,3 | 15,8 | 90 | 75 | 40 |
| बाजरा भुरभुरा | 4,7 | 1,1 | 0,7 | 25,4 | 135 | 55 | 50 |
| बाजरा पानी पर चिपचिपा | 3 | 0,7 | 1,4 | 16,2 | 90 | 75 | 50 |
| पानी पर चिपचिपा "हरक्यूलिस" से दलिया | 2,9 | 1,4 | 1,7 | 13,1 | 84 | 95 | 55 |
| जौ कुरकुरे | 3,1 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 106 | 60 | 50 |
| दलिया पानी पर चिपचिपा | 3 | 1,7 | 1,2 | 13,8 | 88 | 75 | 40 |
| पानी पर गेहूं (पोल्टावा) | 3,2 | 0,3 | 1,6 | 17,1 | 92 | 70 | 70 |
| जौ कुरकुरे | 3,4 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 108 | 60 | 50 |
| जौ चिपचिपा | 2,3 | 0,3 | 1,3 | 14,4 | 76 | 90 | 50 |
| राई की रोटी | 6,5 | 1,1 | - | 41,3 | 190 | 30 | 50 |
| 1.3.3 सब्जियां: | |||||||
| हरी मटर | 5 | 0,2 | 6 | 6,8 | 73 | 190 | 35 |
| सफेद बन्द गोभी | 1,8 | 0,1 | 4,6 | 0,1 | 27 | 250 | 15 |
| उबली हुई फूलगोभी | 0 | 0,3 | 3,5 | 0,5 | 26 | 250 | 15 |
| पका हुआ तोरी | 0,7 | 1,9 | 5,3 | - | 40 | 200 | 15 |
| हरा प्याज (पंख) | 1,3 | - | 3,5 | - | 19 | 180 | 15 |
| प्याज़ | 1,4 | - | 9 | 0,1 | 41 | 150 | 20 |
| 1,3 | 0,1 | 7 | 0,2 | 34 | 150 | 85 | |
| खीरे | 0,7 | 0,1 | 1,8 | 0,1 | 11 | 600 | 25 |
| मिठी काली मिर्च | 1,3 | - | 5,2 | 0,1 | 26 | 250 | 15 |
| साग (अजमोद, डिल, लेट्यूस, सॉरेल) | 1,5-3,7 | 0,4 | 1,7-6,8 | 0,6-1,2 | 17-49 | 600 | 0-15 |
| मूली | 1,2 | 0,1 | 3,5 | 0,3 | 21 | 300 | 15 |
| शलजम | 1,5 | - | 5 | 0,3 | 27 | 225 | 15 |
| उबले हुए चुकंदर | 1,8 | - | 10,6 | 0,2 | 49 | 140 | 70 |
| टमाटर | 1,1 | 0,2 | 3,5 | 0,3 | 31 | 300 | 20 |
| 1.3.4 खरबूजे: | |||||||
| त्वचा के बिना / त्वचा के साथ | 0,7 | 0,2 | 8,7 | 0,1 | 38 | 135/230 | 70 |
| 0,6 | - | 9 | 0,1 | 38 | 130 | 45 | |
| 1.3.5 फल: | |||||||
| खुबानी | 0,9 | 0,1 | 9 | - | 41 | 120 | 35 |
| चेरी प्लम | 0,2 | - | 6,4 | - | 27 | 100 | 25 |
| 0,4 | 0,2 | 11,5 | - | 49 | 100 | 65 | |
| त्वचा के बिना / त्वचा के साथ | 1,5 | 0,1 | 19 | 2 | 89 | 60/90 | 60 |
| 0,8 | 0,5 | 10,3 | - | 52 | 90 | 25 | |
| त्वचा के बिना / त्वचा के साथ | 0,9 | - | 11,2 | - | 52 | 100/200 | 30 |
| नाशपाती | 0,4 | 0,3 | 9 | 0,5 | 42 | 100 | 33 |
| आड़ू | 0,9 | 0,1 | 9,5 | - | 43 | 130 | 30 |
| आलूबुखारा | 0,8 | - | 9,5 | 0,1 | 43 | 70 | 25 |
| ख़ुरमा | 0,5 | - | 13,2 | - | 53 | 90 | 45 |
| मीठी चेरी | 1,1 | 0,4 | 10,6 | - | 50 | 100 | 25 |
| सेब | 0,4 | 0,4 | 9 | 0,8 | 45 | 100 | 35 |
| त्वचा के बिना / त्वचा के साथ | 0,9 | 0,2 | 8,1 | - | 40 | 130/180 | 40 |
| बिना छिलके वाला अंगूर / छिलके सहित | 0,9 | 0,2 | 6,5 | - | 35 | 130/170 | 25 |
| नींबू | 0,9 | 0,1 | 3 | - | 33 | 20 | |
| बिना छिलके वाली मंदारिन / छिलके सहित | 0,8 | 0,3 | 8,1 | - | 40 | 120/180 | 40 |
| 0,7 | 0,5 | 8 | - | 43 | 170 | 25 | |
| 0,6 | 9,2 | 15 | - | 65 | 70 | 45 | |
| स्ट्रॉबेरी | 0,8 | 0,4 | 6,2 | 0,1 | 34 | 190 | 40 |
| क्रैनबेरी | 0,5 | - | 3,8 | - | 26 | 150 | 20 |
| करौंदा | 0,7 | 0,2 | 9,1 | - | 43 | 140 | 40 |
| 0,8 | 0,3 | 8,3 | - | 42 | 170 | 30 | |
| यूरोपिय लाल बेरी | 0,6 | 0,2 | 73 | - | 39 | 150 | 30 |
| काला करंट | 1 | 9,2 | 6,7 | 0,6 | 38 | 120 | 30 |
| 1.3.6 मशरूम: | |||||||
| सफेद ताजा | 3,7 | 1,7 | 1,1 | - | 23 | ||
| ताज़ा | 4,3 | 1 | 0,1 | - | 27 | ||
| 1.3.7 सौकरकूट, अचार। | |||||||
| खट्टी गोभी | 1,8 | - | 2,2 | - | 19 | ||
| 1.3.8 सूखे मेवे: | |||||||
| सूखे खुबानी | 5,2 | - | 55 | - | 234 | 20 | 30 |
| किशमिश | 1,8 | - | 66 | - | 262 | 20 | 65 |
| सूखा आलूबुखारा | 2,3 | - | 57,8 | 0,6 | 242 | 20 | 25 |
| सेब | 2,2 | - | 44,6 | 3,4 | 199 | 20 | 30 |
| पिंड खजूर। | 2,5 | - | 68,5 | 0 | 281 | 25 | 60 |
| 1.3.9 शहद | |||||||
| प्राकृतिक शहद | 0,8 | - | 74,8 | 5,5 | 314 | 15 | 80 |
| 1.3.10 सूप: | |||||||
| बोर्स्ट, गोभी का सूप शाकाहारी | 1 | 2 | 2,2-3,3 | 1,6-2,2 | 40- 48 | 300-200 | 30 |
| आलू, पास्ता के साथ | 1,4 | 2,1 | 1,3 | 7,1 | 48 | 150 | 40 |
| मटर | 3,4 | 2,2 | - | 8,2 | 66 | 150 | 30 |
| मुर्गा शोर्बा | 0,5 | 0,1 | - | - | 3 | ||
| मांस शोरबा | 0,6 | 0,2 | - | - | 4 | ||
| द्वितीय समूह | |||||||
| 2.1 प्रोटीन स्रोत | |||||||
| 2.1.1 मांस, मुर्गी पालन: | |||||||
| उबला हुआ मांस | 25,8 | 16,8 | - | - | 254 | ||
| ब्रेज़्ड बीफ़ (वसा, आटा) | 14,3 | 5,3 | - | 3,3 | |||
| बीफ गुलाश | 12,3 | 12,2 | - | 3,9 | 175 | ||
| भुना बीफ़ | 28,6 | 6,2 | - | - | 170 | ||
| माँस का कबाब | 28,8 | 11 | - | - | 214 | ||
| बीफ़ स्ट्रॉन्गेनॉफ़ | 18 | 14,3 | - | 6 | 228 | 200 | 50 |
| उबला हुआ मेमना | 22 | 17,2 | - | - | 243 | ||
| दम किया हुआ बीफ लीवर | 11 | 9,6 | - | - | 165 | ||
| तला हुआ (आटा, वसा) | 22,8 | 10,2 | - | 10,8 | 227 | 120 | 50 |
| फ्रायड चिकन | 26,3 | 11 | - | - | 204 | ||
| भुना हुआ टर्की | 26,2 | 13,5 | - | - | 226 | ||
| 2.1.2 तली हुई मछली: | |||||||
| फ़्लॉन्डर | 18,5 | 8,6 | - | 3,6 | 166 | ||
| काप | 19 | 11,1 | - | 3,6 | 190 | ||
| एक प्रकार की समुद्री मछली | 15,8 | 5,4 | - | 3,5 | 126 | ||
| समुद्री बास | 21 | 9,7 | - | 4,2 | 188 | ||
| ज़ैंडर | 17,8 | 5,7 | - | 3,3 | 136 | ||
| सीओडी | 15,9 | 5,1 | - | 3,2 | 121 | ||
| हेक | 16 | 6,3 | - | 3,3 | 134 | ||
| पाइक | 17,7 | 5,8 | - | 3,4 | 137 | ||
| 2.1.3 कैवियार: | |||||||
| लाल कैवियार | 31,6 | 13,8 | - | - | 251 | ||
| काला दानेदार | 28,6 | 9,7 | - | - | 203 | ||
| एक प्रकार की समुद्री मछली | 28,4 | 1,9 | - | - | 131 | ||
| 2.1.4 डेयरी उत्पाद: | |||||||
| दूध 3.2% | 2,8 | 3,2 | 4,7 | - | 58 | 250 | 25 |
| केफिर वसा | 2,8 | 3,2 | 4,1 | - | 56 | 250 | 25 |
| दही बोल्ड है। | 16,7 | 9 | 2 | - | 56 | ||
| कम वसा वाले पनीर पेनकेक्स | 18,9 | 3,3 | 1,9 | 10,6 | 160 | 100 | 70 |
| अर्ध-वसा पनीर पेनकेक्स | 17,6 | 11,3 | 1,6 | 10,6 | 224 | 100 | 65 |
| कम वसा वाला पनीर पुलाव | 17,6 | 4,2 | 8,3 | 6,3 | 171 | 75 | 70 |
| अर्ध-वसा पनीर पुलाव | 16,4 | 11,7 | 7,8 | 6,3 | 231 | 75 | 65 |
| 2.1.5 चीज | |||||||
| डच | 26 | 26,8 | - | - | 352 | ||
| कोस्तरोमा | 25,2 | 26,3 | - | - | 345 | ||
| ब्रायनज़ा | 17,9 | 20,1 | - | - | 260 | ||
| सॉसेज स्मोक्ड | 23 | 19 | - | - | 270 | ||
| प्रसंस्कृत चीज | 22 | 20 | - | - | 340 | ||
| 2.2 वसा के स्रोत | |||||||
| रिफाइंड वनस्पति तेल | - | 99,8 | - | - | 899 | ||
| नकली मक्खन | 0,3 | 82 | 1 | - | 743 | ||
| 2.3 कार्बोहाइड्रेट के स्रोत | |||||||
| 2.3.1 सब्जियां: | |||||||
| तले हुए आलू | 2,8 | 9,5 | 1,6 | 21,8 | 192 | 50 | 95 |
| आलू पुलाव | 3 | 53 | 1,7 | 14,9 | 128 | 70 | 90 |
| प्याज़ | 2 | 14,8 | 12 | 0,1 | 187 | 100 | 15 |
| ब्रेज़्ड सफेद गोभी | 2 | 33 | 9 | 0,6 | 75 | 250 | 15 |
| फूलगोभी | 3,1 | 6,1 | 2,8 | 2,7 | 89 | 150 | 30 |
| फ्राइड तोरी | 1,1 | 6 | 6,2 | 1,5 | 83 | 200 | |
| सब्जी गोभी रोल | 2 | 5,2 | 5,1 | 4,5 | 93 | 120 | 55 |
| 2.3.2 डिब्बाबंद सब्जियां: | |||||||
| हरी मटर | 3,1 | 0,2 | 3,3 | 3,2 | 40 | 150 | 35 |
| टमाटर | 1,1 | - | 3,5 | 0,3 | 20 | 200 | 15 |
| हरी सेम | 1,2 | 0,1 | 1,6 | 0,9 | 16 | 300 | 30 |
| बैंगन मछली के अंडे | 1,7 | 13,3 | 4,5 | 0,59 | 148 | 200 | 15 |
| तोरी कैवियार | 2 | 9 | 8 | 0,54 | 122 | 140 | 15 |
| पानी पर तरल सूजी दलिया | 1,7 | 0,1 | 2,2 | 10,7 | 60 | 100 | 75 |
| आटे से बनी रोटी मोटे पीस, राई-गेहूं | 7 | 1,1 | - | 40,3 | 193 | 30 | 60 |
| प्रीमियम आटे से बनी गेहूं की रोटी | 8,1 | 1,2 | - | 42 | 203 | 30 | 65 |
| 2.3.3 प्राकृतिक रस, बिना चीनी के: | |||||||
| टमाटर | 1 | - | 3,3 | 0,2 | 19 | 250 | 15 |
| खुबानी | 0,5 | - | 13,7 | - | 56 | 90 | 40 |
| संतरा | 0,7 | - | 12,8 | - | 54 | 110 | 45 |
| अंगूर | 0,3 | - | 13,8 | - | 54 | 70 | 40 |
| चेरी | 0,7 | - | 10,2 | - | 47 | 90 | 40 |
| अंगूर | 0,3 | - | 8 | - | 36 | 140 | 40 |
| आडू | 0,3 | - | 17 | - | 66 | 100 | 40 |
| आलूबुखारा | 0,3 | - | 16,1 | - | 66 | 80 | 40 |
| सेब | 0,5 | - | 9,1 | - | 38 | 90 | 40 |
| 2.3.4 पेय: | |||||||
| सेब-अंगूर | 0,4 | - | 12,8 | - | 51 | ||
| किसेल क्रैनबेरी | 0,03 | - | 10,6 | 3 | 54 | 80-90 | 50 |
| सूखे मेवे की खाद | 0,4 | - | 15,1 | - | 60 | 80-90 | 60 |
| डिब्बाबंद खाद | 0,2-0,6 | - | 21-24,3 | - | 82- 99 | 50 | 50 |
| फल और बेरी जाम | 0,3-0,6 | - | 71-73 | 0,2 | 271- 281 | 15 | 55 |
| तृतीय समूह। कम से कम पसंदीदा उत्पाद | |||||||
| 3.1 प्रोटीन स्रोत | |||||||
| 3.1.1 मांस, मुर्गी पालन: | |||||||
| सूअर का मांस उबला हुआ | 22,6 | 31,6 | - | - | 375 | ||
| सूअर का मांस तला हुआ | 20 | 24,2 | - | - | 298 | ||
| कटा हुआ सूअर का मांस श्नाइटल | 13,5 | 42,5 | - | 10,1 | 477 | 120 | 50 |
| कटा हुआ बीफ कटलेट | 14,6 | 11,8 | - | 13,6 | 220 | 90 | 50 |
| मेमने शीश कबाब | 22,9 | 30,4 | - | 3 | 372 | ||
| मेमने चॉप कटलेट | 20 | 28 | - | 10 | 373 | 120 | 50 |
| बत्तख उबला हुआ | 19,7 | 18,8 | - | - | 248 | ||
| भुनी हुई बतख़ | 22,6 | 19,5 | - | - | 266 | ||
| जिगर खोपड़ी | 18 | 15,3 | - | 4,7 | 227 | ||
| पेल्मेनी 4 पीसी। | 14,5 | 14,5 | - | 33,3 | 312 | 55 | |
| विभिन्न डिब्बाबंद मांस | 15-20 | 15-22 | - | - | 195- 298 | ||
| 3.1.2 सॉसेज: | |||||||
| डॉक्टर का सॉसेज | 12,8 | 22,2 | - | 1,5 | 257 | ||
| दूध सॉसेज | 11,7 | 22,8 | - | 2,8 | 252 | ||
| क्राको सॉसेज | 16,2 | 44,6 | - | - | 466 | ||
| तेलिन सॉसेज | 17,1 | 33,8 | - | - | 373 | ||
| Cervelat | 24 | 40,5 | - | - | 461 | ||
| बीफ सॉसेज | 11,4 | 18,2 | - | 1,5 | 215 | ||
| सूअर के मॉस के सॉसेज | 10,1 | 31,6 | - | - | 332 | ||
| डेयरी सॉसेज | 11 | 23,9 | - | 1,6 | 266 | ||
| जांघ | 22,6 | 20,9 | - | - | 279 | ||
| जांघ | 14,3 | 25,6 | - | - | 288 | ||
| 3.1.3 नमकीन मछली: | |||||||
| मुन्ना | 17,1 | 7,7 | - | - | 137 | ||
| हिलसा | 17,5 | 11,4 | - | - | 173 | ||
| 3.1.4 स्मोक्ड मछली: | |||||||
| सीओडी | 26 | 1,2 | - | - | 115 | ||
| छोटी समुद्री मछली | 23,4 | 6,4 | - | - | 150 | ||
| स्टर्जन बालिक | 20,4 | 12,5 | - | - | 194 | ||
| 3.1.5 डिब्बाबंद मछली: | |||||||
| प्राकृतिक कॉड लिवर | 4,2 | 65,7 | - | 1,2 | 613 | ||
| तेल में सार्डिन | 17,9 | 19,7 | - | - | 249 | ||
| सॉरी, तेल में ब्लांच किया हुआ | 18,3 | 23,3 | - | - | 283 | ||
| स्प्रैट्स | 17,4 | 32,4 | - | 0,4 | 363 | ||
| भुना हुआ अण्डा | 12,9 | 20,9 | - | 0,9 | 243 | ||
| आमलेट | 9,6 | 15,4 | - | 1,9 | 184 | ||
| 3.1.6 डेयरी उत्पाद: | |||||||
| दूध 6% वसा | 3 | 6 | 4,7 | - | 84 | 250 | 30 |
| क्रीम 10% वसा | 3 | 10 | 4 | - | 118 | 250 | 30 |
| मोटा पनीर 18% | 14 | 18 | 2,8 | - | 232 | ||
| पनीर और दही द्रव्यमान | 7,1 | 23 | 26 | - | 341 | 50 | 70 |
| दही चमकता हुआ | 8,5 | 27,8 | 30,5 | - | 407 | 40 | 70 |
| चीनी के बिना गाढ़ा दूध (7.5%) | 7 | 8,3 | 9,5 | - | 140 | 120 | 30 |
| 3.1.7 चीज: | |||||||
| सोवियत | 24,7 | 31,2 | - | - | 389 | ||
| चेडर | 23,5 | 30,5 | - | - | 379 | ||
| 3.2 वसा के स्रोत | |||||||
| खट्टा क्रीम 20% वसा | 2,8 | 20 | 3,2 | - | 206 | ||
| मक्खन | 0,5 | 82,5 | 0,8 | - | 748 | ||
| किसान तेल | 0,8 | 72,5 | 1,3 | - | 661 | ||
| घी मक्खन | 0,3 | 98 | 0,6 | - | 887 | ||
| खाना पकाने की चर्बी | - | 99,7 | - | - | 897 | ||
| मेयोनेज़ | 2,8 | 67 | 2,6 | - | 624 | ||
| 3.3 कार्बोहाइड्रेट के स्रोत | |||||||
| 3.3.1 आटा | |||||||
| उबला हुआ पास्ता | 4,1 | 0,4 | 0,6 | 18,4 | 98 | 60 | 60 |
| छड़ी | 8 | 0,9 | 0,8 | 48,1 | 235 | 25 | 80 |
| मफिन साधारण | 8 | 5,6 | 5,3 | 46,5 | 299 | 25 | 85 |
| बगेल्स | 9 | 1,1 | 1,1 | 55,4 | 284 | 20 | 80 |
| सुखाने सरल | 10,9 | 1,3 | 1 | 67 | 335 | 20 | 50 |
| पटाखे | 9 | 9,5 | 12,3 | 52,9 | 386 | 15 | 50 |
| पके हुए पाई | 12,9 | 7,2 | 4,1 | 33,3 | 268 | 35 | 50 |
| 3.3.2 हलवाई की दुकान: | |||||||
| कुकीज़ सरल, मीठी हैं | 6,5 | 11,8 | 23,6 | 50,8 | 436 | 15 | 55 |
| फल भरने के साथ वेफर्स | 3,2 | 2,8 | 63,8 | 16,3 | 350 | 15 | 65 |
| जिंजरब्रेड | 4,8 | 2,8 | 43 | 34,7 | 350 | 15 | 65 |
| क्रीम के साथ पफ पेस्ट्री | 5,44 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 20 | 75 |
| क्रीम के साथ पफ पेस्ट्री | 5,4 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 20 | 75 |
| बिस्किट केक | 4,7 | 9,3 | 55,6 | 8,6 | 351 | 20 | 75 |
| कचौड़ी केक | 5,1 | 18,5 | 35,5 | 27,3 | 435 | 20 | 75 |
| क्रीम के साथ कस्टर्ड केक | 5,9 | 10,2 | 42,6 | 12,6 | 329 | 25 | 75 |
| सूरजमुखी का हलवा | 11,6 | 29,7 | 41,5 | 1,1 | 523 | 30 | 70 |
| मार्शमैलो, पेस्टिल | 0,5 | - | 76,8 | 3,6 | 310 | 12 | 65 |
| जेली मुरब्बा | - | 0,1 | 68,2 | 9,5 | 302 | 16 | 60 |
| फल भरने के साथ कारमेल | 0,1 | 0,1 | 80,9 | 11,2 | 357 | 13 | 60 |
| चॉकलेट कैंडीज | 5,8 | 32 | 48,6 | 9,3 | 535 | 20 | 50 |
| लैक्टिक | 6,9 | 35,7 | 49,5 | 2,9 | 550 | 25 | 35 |
| डार्क चॉकलेट (60% से अधिक कोको) | 5,4 | 35,3 | 47,2 | 5,4 | 540 | 25 | 25 |
| चीनी | - | - | 99,8 | - | 379 | 60 | |
| 3.3.3 आइसक्रीम: | |||||||
| डेरी | 3,2 | 3,5 | 15,5 | - | 126 | 80 | 60 |
| मलाईदार | 3,3 | 10 | 14 | - | 179 | 80 | 60 |
| मलाई | 3,2 | 15 | 15 | - | 227 | 80 | 60 |
| एस्किमो | 3,5 | 20 | 14,3 | - | 270 | 80 | 60 |
| 3.3.4 डिब्बाबंद दूध: | |||||||
| चीनी के साथ गाढ़ा दूध | 7,2 | 8,5 | 43,5 | - | 320 | 30 | 80 |
| चीनी के साथ गाढ़ा क्रीम | 8 | 19 | 37 | - | 382 | 35 | 80 |
| गाढ़ा दूध और चीनी के साथ कोको | 8,2 | 7,5 | 43,5 | - | 309 | 30 | 80 |
| 3.3.5 सॉस: | |||||||
| टमाटर की चटनी मसालेदार | 2,5 | - | 20,8 | 1 | 98 | 50 | 50 |
| टमाटर का पेस्ट | 4,8 | - | 18 | 1 | 99 | 65 | 50 |
| 3.3.6 शीतल पेय: | |||||||
| गैर-मादक, फलों पर कार्बोनेटेड और चीनी के साथ बेरी इन्फ्यूजन | - | - | 7,5-12 | - | 30- 48 | 200-100 | 80 |
| चीनी के साथ काली चाय | - | - | 8 | - | 32 | 150 | 60 |
| चीनी के साथ ब्लैक कॉफी | - | - | 8 | - | 32 | 150 | 60 |
| दूध के साथ कोको | 1,9 | 1,9 | 12,1 | 2,4 | 74 | 85 | 40 |
| शुद्ध पानी | - | - | - | - | - | - | - |
| 3.3.7 मादक पेय: | |||||||
| क्वासो | - | - | 5 | - | 25 | 250 | 45 |
| बीयर | - | - | 4,8-8,8 | - | 37-64 | 250-150 | 45 |
| वाइन सूखी (सफेद, लाल) | - | - | 0,2 | - | 65-70 | ||
| शराब, अर्ध-शुष्क शैंपेन | - | - | 5 | - | 88 | 250 | 15-30 |
| मिठाई वाइन, गढ़वाले | - | - | 16-20 | - | 150-170 | 75 | 15-30 |
| शराब | - | - | 45 | - | 313 | 25 | 15-30 |
| शराब | - | - | 30 | 216 | 40 | 15-30 | |
स्पष्टीकरण
सैनिक - ग्लाइसेमिक सूची(अंग्रेजी में ग्लाइसेमिक इंडेक्स या ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई)) का उपयोग रक्त शर्करा के स्तर पर भोजन के प्रभाव के संकेतक के रूप में किया जाता है। माप का पैमाना 0 से 100 तक भिन्न होता है। 100 का उच्चतम बिंदु ग्लूकोज है।एक्सई - रोटी इकाई- एक पारंपरिक इकाई जिसका उपयोग खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का अनुमान लगाने के लिए किया जाता है: एक XE 10 (आहार फाइबर को छोड़कर) या 12 ग्राम (आहार फाइबर सहित) कार्बोहाइड्रेट या 20 (25) ग्राम ब्रेड के बराबर होता है।
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