Де знаходиться клітковина. Крупи та каші. Рекомендації щодо вживання харчової клітковини та деякі застереження

До складу будь-якої органічної маси рослинного походження входять пустотілі волокна. Саме їх сплетення є тим, без чого наш організм просто не може існувати, тобто клітковиною. Будучи найбільш грубою частиною рослин, вона не може перетравитись, а для того, щоб її засвоїти, потрібно дуже багато часу. Але для нашої системи травлення присутність цього складного вуглеводу життєво необхідна. Докладніше про таку сферу її застосування читайте окремий матеріал.

Клітковина, проходячи через організм, як якийсь «транзит», чистить його від залишків харчового сміття, зайвого жиру, виводить токсини та отрути, виконуючи роль справжнього санітара кишечника.

Для чого потрібна клітковина: корисні властивості, вплив на організм

Те, як ви харчуєтеся, впливає на стан вашого здоров'я, а також на самопочуття і зовнішній вигляд. Разом із продуктами харчування в організм людини потрапляє певна кількість мінералів, вітамінів, інших корисних речовин, які проходять складні процеси розщеплення, перетворення та всмоктування у кров. Але з клітковиною справа по-іншому. І нехай вона не перетравлюється в шлунку, не розпадається на інші корисні елементи і виходить з організму в тому самому первісному вигляді, її важливість для людини просто неоціненна.

Чим корисна клітковина:

• завдяки вживанню клітковини нормалізується робота вашого кишечника, налагоджується обмін речовин;
• раціон, в якому багато продуктів харчування з великим вмістом клітковини, сприяє швидкому та безпечного схуднення(плюс додається відчуття ситості, що допомагає вам з'їдати менше);
• знижується чи нормалізується рівень цукру в крові;
• йде активна стимуляція перистальтики;
• організм звільняється від шлаків, токсинів, непотрібних жирів, шлункового та кишкового слизу;
• очищується лімфатична система;
• знижується рівень холестерину в крові, що профілактично позначається на запобіганні ризику серцевих захворювань;
• зміцнюються м'язові волокна;
• сприяє профілактиці раку (за твердженнями деяких спеціалістів).

Сама клітковина представлена ​​декількома видами, і вони відрізняються своєю функціональністю. Наприклад, «розчинна група», до якої входять смоли, альгінати, пектин та інші речовини, мають здатність поглинати велику кількість води, перетворюючись на желе. А нерозчинна клітковина не розпадається, просто набухаючи, як губка, вбираючи воду в себе. Це допомагає полегшити діяльність товстої кишки. До цієї групи відносять целюлозу, лігнін, геміцелюлозу.

Також розрізняють природну та синтетичну клітковину. Звичайно, штучно створена речовина, поступається за корисністю натуральному (дієтичному, тобто спочатку міститься в тому чи іншому продукті).

Продукти з великим вмістом клітковини

Ми пропонуємо вам ознайомитися зі списком, з якого ви дізнаєтесь, які містять достатню кількість клітковини. Оскільки ця речовина є суто рослинного походження, то й шукати її потрібно у відповідних джерелах. Їх можна поділити на кілька умовних груп.

Рослинні та тваринні олії

, Безумовно, мають набагато більшу цінність, ніж жири тваринного походження (харчових волокон у них немає зовсім), несучи організму великий запас вітамінів і корисних речовин. Але у випадку з клітковиною все відбувається трохи інакше. Вона міститься тільки в різних макухах, тобто в тому, що залишається на виході після виробленого віджиму деяких рослинних олій та борошна. соняшнику та інших рослин (кунжутні, гарбузові, насіння льону) теж дуже багаті на клітковину. Вибираючи, зверніть увагу на те, щоб він був виготовлений з борошна грубого помелу або був зерновим. Можна також їсти хлібці з різних круп та злаків.

На жаль, клітковина міститься тільки в сирих фруктах і у термічно необроблених овочахтому при приготуванні вона просто не зберігається.

Клітковина: денна норма, причини та наслідки дефіциту та надлишку

Середньою добовою нормою клітковини, яку має отримувати доросла людина, вважають 25-30 г. При вагітності клітковина стає особливо важливим елементом харчування, оскільки вона допомагає майбутній матері впоратися із запорами та нормалізує роботу кишечника.

Але ніколи не займайтеся самолікуванням, призначаючи собі прийом якихось додаткових лікарських засобів. Самостійне додавання клітковини до раціону може не тільки не принести користь, а й завдасть шкоди організму. Для правильного планування дієтикраще звернутися до лікаря.

При дефіцит клітковиниможуть виникнути:

• часті запори;
• жовчнокам'яна хвороба;
• можливі прояви геморою;

• різні захворювання кишечника та проблеми з ШКТ;
• ризик або прогрес діабету, атеросклерозу.

Тим не менш, зловживання клітковиною теж загрожує неприємними симптомами. Найчастіше це призводить до здуття живота, підвищеного газоутворення і кидання в кишечнику, а також деякого погіршення процесу засвоювання вітамінів та інших корисних речовин.

Протипоказання до споживання клітковиниможуть виникнути, якщо ви страждаєте на гострі інфекційні захворювання або запальні хвороби шлунка і кишечника.

Харчові волокна, що називаються клітковиною, виконують дуже важливу місію для нашого організму. Але підходити до планування свого раціону потрібно обережно та відповідально.

Щодня ми всі щось їмо, при цьому більшість людей цікавляться корисними властивостями їжі. Так, усім відомо про користь рослинних продуктів, але найчастіше говорять про великий вміст у них різноманітних вітамінів і поживних речовин, і рідко згадують про такий важливий елемент, як клітковина. Тим часом її вже назвали однією із складових частин рецепту довголіття та відмінним засобом для підтримки міцного здоров'я. Варто докладніше розібратися в користі цього елемента для нашого організму і з'ясувати, в яких продуктах міститься клітковина, щоб не пропустити можливість і включити її до свого раціону.

Мало хто знає, що ж таке клітковина насправді, як вона виглядає і чим така корисна. Відповідно, залишають бажати кращого і наші знання про необхідність її споживання. Якщо говорити науковою мовою, клітковина – це складний вуглевод, що складається з некрохмальних полісахаридів, стійкого крохмалю та целюлози. З цього визначення навряд чи щось стане зрозумілим, тож спробуємо пояснити інакше. Клітковина - це груба частина рослини, що практично не перетравлюється нашим організмом. Уявити клітковину можна як сплетення рослинних волокон. Тепер стає зрозуміло, в яких продуктах міститься клітковина, це різноманітне листя, наприклад, салату або капусти, боби, фрукти, овочі, насіння та злаки.

Закономірно може виникнути питання, якщо наш організм не в змозі перетравити клітковину, то яка ж користь в ній? Клітковина вважається поживною речовиною, поряд з вітамінами і мінералами, вона не забезпечує наш організм енергією, проте грає важливу роль у процесі життєдіяльності і є необхідним елементом нашого харчування. Тому важливо знати не тільки, в яких продуктах міститься клітковина, але і як вона впливає на організм. Щоб розібратися на користь клітковини для нашого організму, потрібно представляти механізм її дії. Клітковина є порожнистими волокнами, які, потрапляючи в рідке середовище, значно збільшуються в обсязі. Саме ця особливість робить клітковину особливо важливою для нашої системи травлення.

Виділяють два види клітковини - розчинну та нерозчинну. До розчинної відносять смоли, пектини та інсулін. Розчинна клітковина стабілізує рівень цукру в крові, уповільнює процес перетравлення їжі та засвоєння глюкози, підтримує кислотність, а також сприяє запобіганню серцево-судинним захворюванням. Нерозчинна клітковина – це лінгін та целюлоза. Вона називається нерозчинною, оскільки не піддається процесу розпаду у воді, а значить, покращує прохідність кишечника та сприяє більш швидкому насиченню. Така клітковина сприяє очищенню організму, захищає від хвороб шлунково-кишкового тракту та перешкоджає розвитку ожиріння – чим не привід дізнатися, в яких продуктах міститься клітковина!

Оскільки клітковина не розщеплюється і не перетравлюється, може бути використана для очищення шлунково-кишкового тракту, для стимуляції його роботи і більш ефективного засвоєння корисних речовин, що містяться в продуктах. Крім того, клітковина знижує рівень холестерину в крові, що веде до зниження ризику виникнення серцевих захворювань. До складу багатьох дієт недаремно включені продукти, багаті на клітковину, вони уповільнюють засвоєння жирів, сприяють швидкому насиченню і тривалому відчуттю ситості, тим самим зберігаючи стрункість вашої фігури. Крім того, у клітковині практично немає ненависних для багатьох жінок калорій, тому якщо хочете схуднути, вам просто необхідно знати, в яких продуктах міститься клітковина.

Отже, розберемося докладніше, у яких продуктах міститься клітковина.

1. Овочі. Як правило, саме про них ми думаємо насамперед, коли йдеться про клітковину. Особливо багаті на клітковину кабачки, гарбуз, буряк, морква, огірки, томати, шпинат, капуста, спаржа, броколі, зелений горошок, листя салату, а також зелень петрушки та кропу. Все це цілком доступні та смачні продукти, які є основою багатьох страв, а отже, не важко включити їх у свій щоденний раціон.

2. Фрукти. Найбагатшим джерелом такого рослинного волокна, як клітковина, є фрукти. Справа в тому, що у фруктах міститься велика кількість пектину – джерела розчинної клітковини, крім того, фрукти містять целюлозу – нерозчинну клітковину, яка покращує травлення. Рекордсменами за вмістом клітковини можна назвати яблука, груші, чорнослив, сливи, апельсини, грейпфрути, лимони, банани та абрикоси. Не слід забувати і про сухофрукти, з яких видалено більшу частину вологи і залишено максимальну кількість клітковини. Так, не варто оминати курагу, урюк та родзинки.

3. Ягода. У пошуках відповіді на питання, в яких продуктах міститься клітковина, не варто оминати і ягоду. Практично будь-яка ягода може стати чудовим джерелом харчових волокон. Особливо варто відзначити малину та полуницю, які містять найбільшу кількість клітковини.

4. Горіхи. Варто включити їх до свого щоденного раціону. Всім відомі корисні властивості горіхів та їхня цінність для нашого організму. Незважаючи на свою калорійність, невелика порція горіхів здатна щодня забезпечувати наш організм клітковиною. Найбільша кількість харчових волокон міститься в мигдалі, фісташках, лісових і волоських горіхах, а також в арахісі.

5. Цілісні зерна. Багато хто вже чув про цільнозерновий хліб та інші продукти з цільнозернового борошна, а також про висівки та пророщені зерна злакових рослин. Всі ці цілісні зерна містять розчинну клітковину і знижують рівень холестерину в крові. Так, варто включити до свого раціону цільнозерновий хліб, висівки, додавати у страви пророщені зерна, а також вівсяні пластівці, гречану та кукурудзяну крупу.

6. Бобові. Включіть у свій раціон квасолю, горох та сочевицю – бобові, які є відмінним джерелом як розчинної, так і нерозчинної клітковини. Так, лише одна порція сочевиці може містити до 16 г клітковини!

Тепер, знаючи, у яких продуктах міститься клітковина, необхідно з'ясувати норми її споживання. Дієтологи рекомендують вживати щонайменше 25 грамів клітковини щодня. Навряд чи хтось зможе відразу круто поміняти свій раціон та почати з'їдати щодня по 500 грн. квасолі, по 1 кг вівсянки чи 100 гр. хлібців. Варто почати зі своїх звичайних перекушування і з'їдати замість шоколадок або цукерок жменю горіхів або пару фруктів. А замість звичних макаронів на обід як гарнір використовуйте овочі, що сподобалися зі списку. Починайте поступово збільшувати споживання клітковини, і через пару тижнів ви прийдете до добової норми, що рекомендується. Різке збільшення клітковини в раціоні може призводити до неприємних наслідків, наприклад таких, як здуття живота.

Не варто забувати про механізм роботи клітковини, тому разом із збільшенням її споживання варто збільшити споживання води. По можливості їжте тільки свіжі овочі та фрукти, які уникли теплової обробки, у крайньому випадку, овочі можна згасити або запекти в духовці. Звичні солодкі десерти можна постаратися замінити не менш солодкими, але кориснішими фруктами або ягодою. Щоб забезпечити організм клітковиною, достатньо з'їдати щонайменше 3 фрукти на день, не менше 300 гр. овочів, 4 шматочки цільнозернового хліба, 4 порції вівсянки чи рису, і навіть 2 порції квасолі, гороху чи кукурудзи.

Як помістити хоча б частину цих продуктів у своєму щоденному меню? Згадати про те, чому нас вчили мами та бабусі. Так, варто завести звичку снідати вівсяною кашею, можна замінити її на мюслі власного приготування з додаванням улюблених свіжих та висушених фруктів, а також молока, натурального йогурту, меду чи соку. Якщо немає можливості організувати обід з трьох страв і включити овочі на перше і друге, а на третє приготувати компот, залиште хоча б овочевий суп або суп з бобових. Знаючи, в яких продуктах міститься клітковина, можна щодня включати їх у свій раціон, а ми пропонуємо кілька варіантів рецептів із згаданих вище продуктів.

Мюслі з ягодою та сезонними фруктами

Інгредієнти:
1/» ст. вівсяних пластівців,
½ ст. йогурту,
2 ст. суміші сухофруктів та горіхів,
2 ст. полуниці або малини,
1 будь-який сезонний фрукт.

Приготування:
У глибоку чашку викладіть половину вівсяних пластівців, на них викладіть половину йогурту, потім знову вівсяні пластівці та йогурт. Вибраний вами фрукт вимийте і наріжте дуже дрібними кубиками. Полуниця також наріжте, якщо взяли малину, то можна її не подрібнювати. Дрібно наріжте сухофрукти та порубайте горіхи. Фрукт, ягоду та суміш горіхів і сухофруктів викладіть зверху на йогурт, накрийте кришкою мюслі і залиште на ніч у холодильнику. Вранці перемішайте мюслі та подавайте до столу.

Інгредієнти:
3/; ст. сочевиці,
300 гр. баклажанів,
2 томати,
1 цибулина,
3 часточки часнику,
4 ст. рослинного масла,
зелень петрушки,
сіль.

Приготування:
Сочевицю промийте і залийте 1 літром окропу, поставте її на вогонь і варіть на помірному вогні, накривши кришкою. Зверніть увагу на колір сочевиці, червона вариться значно швидше, ніж зелена. Баклажани очистіть від шкірки, наріжте кружальцями і трохи підсмажте на олії. Помідори вимийте і зробіть на них хрестоподібний надріз, опустіть в окріп на кілька секунд і видаліть шкірку. Очищені помідори наріжте не великими кубиками. Цибулю очистіть і дрібно наріжте, обсмажте його в олії, потім додайте помідори і тушкуйте близько 3 хвилин, постійно помішуючи. Коли сочевиця буде готова, посоліть її, долийте киплячої води, додайте баклажани і продовжуйте варити. Через 5 хвилин викладіть у суп помідори та цибулю і залиште суп кипіти на 3 хвилини. У цей час подрібніть часник і додайте його до супу, варіть ще 1 хвилину, потім заберіть з вогню. При подачі приправте суп зеленню петрушки.

Інгредієнти:
3 кабачка,
150 гр. твердого сиру,
1 ст. молока,
½ ст. панірувальних сухарів,
зелень петрушки,
4 яйця,
рослинна олія,
мелений перець,
сіль.

Приготування:
Кабачки вимийте, очистіть від шкірки і наріжте кубиками. Відваріть кабачки у невеликій кількості підсоленої води. Потім розімніть їх і остудіть. Додайте панірувальні сухарі, склянку молока і тертий на великій тертці сир. Збийте 4 яйця і подрібніть петрушку, додайте їх до кабачків. Форму для запікання змастіть олією, викладіть кабачкову масу і поставте в розігріту духовку на 40 хвилин.

Говорячи про те, в яких продуктах міститься клітковина, не варто забувати і про те, що не слід їй зловживати, оскільки її надлишок, як і недолік, може призводити до неприємних наслідків у вигляді розладу травлення. Однак овочі, фрукти, ягода, горіхи та бобові це не тільки відмінне джерело клітковини, всі ці продукти багаті й на інші корисні речовини, вітаміни та мікроелементи, тому їх включення в щоденне меню позначиться на здоров'ї сприятливим чином. При цьому намагайтеся підтримувати баланс усіх корисних речовин і робити своє меню не тільки корисним, але й смачним та різноманітним!

Зараз кожен обізнаний, що цільнозерновий хліб корисніший за білий, каші краще за довге варіння, а не оброблені, а капуста майже не піднімає цукор і неймовірно корисна при діабеті. У всіх цих продуктах у великій кількості міститься клітковина.

Важливо знати! Новинка, яку радять лікарі-ендокринологи для Постійний контроль діабету!Потрібно лише щодня...

Вона не здатна перетравлюватися в шлунку, не має харчової цінності, не дає організму жодної енергії. Незважаючи на всі ці «не», а багато в чому і завдяки їм, клітковина здатна запобігати деяким захворюванням травної системи, допомагає боротися з ожирінням і тримати під контролем цукровий діабет. Поговоримо докладніше про корисні властивості клітковини, які продукти багаті на неї, скільки потрібно і можна вжити за добу.

Що являє собою клітковина

Клітковина, або целюлоза, належить до групи харчових волокон. Це полісахарид, який вистилає стінки рослинних клітин. Головні його функції – підтримуюча та захисна, це своєрідний скелет рослин. Найбільше клітковини у стовбурах дерев та волокнистих травах, наприклад, у льону. У продуктах харчування целюлоза розподілена нерівномірно, переважна більшість перебуває у стеблах, шкірці, оболонці насіння.

Діабет та стрибки тиску залишаться у минулому

Діабет – причина майже 80% від усіх інсультів та ампутацій. 7 із 10 осіб помирають через закупорку артерій серця чи мозку. Практично у всіх випадках причина такого страшного кінця одна – високий цукор у крові.

Збивати цукор можна і потрібно, інакше ніяк. Але це не лікує саму хворобу, а лише допомагає боротися зі слідством, а не з причиною хвороби.

Єдині ліки, які офіційно рекомендуються для лікування діабету і вони ж використовуються ендокринологами в їх роботі - це.

Ефективність препарату, підрахована за стандартною методикою (кількість хворих, що одужали до загальної кількості хворих у групі зі 100 осіб, що проходили курс лікування) склала:

• Нормалізація цукру - 95%
• Усунення тромбозу вен - 70%
• Усунення сильного серцебиття – 90%
• Позбавлення від підвищеного тиску – 92%
• Додавання бадьорості вдень, покращення сну вночі – 97%

Виробники не є комерційною організацією та фінансуються за підтримки держави. Тому зараз у кожного мешканця є можливість.

Людина завжди споживала багато клітковини, оскільки її основу харчування завжди становили рослинні продукти. У літню пору це були свіжі овочі, взимку – квашені або ті, які могли довго зберігатися в льохах. Травний тракт звик справлятися з великими обсягами грубої їжі, пристосував свою роботу під харчування, багате на клітковину.

Зараз у нас на столі переважають бідні клітковиною продукти, зате висока частка рафінованих цукрів. В результаті ми споживаємо більше калорій, ніж нам потрібно, їжа перетравлюється надто довго, отруює токсинами організм, нерідкі запори, регулярно виникають короткочасні підйоми глюкози крові. Таке харчування – причина порушень у звичному обміні речовин та зростання захворюваності на цукровий діабет.

Як вона діє

Роль клітковини в організмі людини:

1. Продукти, які багаті на клітковину, доводиться довше жувати, при цьому виділяється слина, травні соки, жовч. Організм готується до нормального перетравлення їжі.
2. Тривале жування очищає зуби, масажує ясна. Таким чином, користь клітковина починає приносити ще у ротовій порожнині.
3. Поліпшується перистальтика кишківника. Харчові волокна полегшують просування продуктів по шлунково-кишковому тракту, утворюючи разом з іншою їжею ком, який стискаються стінки кишечника легше проштовхувати вперед.
4. Клітковина створює обсяг без підвищення калорійності. Тому відчуття ситості виникає швидше, людина не переїдає. Їжа, багата на волокна, допомагає схуднути.
5. Завдяки тому ж об'єму кишечник частіше спорожняється, не виникають запори та інтоксикації, що знижує ймовірність запальних захворювань у шлунково-кишковому тракті, геморою та раку прямої кишки, зменшує утворення газів.
6. Клітковина пов'язує та виводить з організму частину холестерину з продуктів та жовчних кислот. Тим самим зменшується ризик найчастіших ускладнень діабету – хвороб судин.
7. Клітковиною харчуються бактерії, які становлять мікрофлору кишечника. Вони ведуть боротьбу з гнильними мікроорганізмами, виробляють амінокислоти та деякі вітаміни.
8. І, нарешті, клітковина уповільнює процес всмоктування цукрів із кишечника. Глюкоза в крові підвищується поступово, підшлунковій не доводиться функціонувати в авральному режимі. Завдяки цьому не виникає або знижується наявна інсулінорезистентність, легше досягається компенсація діабету.

Кращі джерела клітковини

Продукти харчування прийнято поєднувати в групи залежно від походження та харчової цінності. Близькі продукти містять приблизно однакову кількість волокон. Можна сміливо стверджувати, що у чашці фруктів буде близько 2 г клітковини, овочів – 3 г, бобових – 4 г, а у м'ясній страві їх не виявиться зовсім. Але в кожній групі є рекордсмени за наявності харчових волокон. На них і варто будувати свій раціон, щоб добрати недостатню кількість клітковини.

Овочі та зелень

При діабеті овочі та зелень повинні бути основним джерелом клітковини в раціоні. Перевагу варто віддавати сирим овочам, тому що при термічній обробці частина харчових волокон втрачається.

Овочі-рекордсмени за вмістом клітковини:

• авокадо;
• зелений горошок;
• брюссельська капуста;
• стручкова квасоля;
• петрушка;
• баклажани;
• броколі;
• буряк та її бадилля;
• морква.

Крупи та макаронні вироби

Вживання каш при діабеті обмежене, тому вибирати потрібно найкорисніші, де менше вуглеводів та більше клітковини:

• ячну;
• цільну вівсяну (не пластівці);
• гречку;
• перловку.

При приготуванні каші намагаються не перетравлювати, щоб зберегти максимум харчових волокон. Найкращим вважається готування в термосі: увечері залити помиту крупу окропом і залишити до ранку.

Макаронні вироби кращі за цільнозернові, у них клітковини набагато більше – 8% проти 3,5% у макаронах з борошна вищого ґатунку.

Бобові

У бобових культурах клітковини досить багато: 11-13% у сої, квасолі, сочевиці, гороху; близько 9% в арахісі та нуті. Незважаючи на велику кількість вуглеводів, бобові можуть бути гарним гарніром або компонентом супу для діабетиків.

Фрукти та соки

Фрукти їдять не очищаючи, оскільки саме у шкірці найбільше волокон. Наприклад, у середньому яблуку 4 г клітковини, а в такому ж, але очищеному – всього 2.

Найкращі фрукти для діабетиків, багаті на клітковину:

• Чорна смородина;
• груша;
• яблуко;
• апельсин;
• полуниця;
• грейпфрут;
• алича.

У соках через особливості технології виробництва вміст клітковини виявляється у частках відсотка (близько 0,2), найбільше томатному соку – 0,8%. З соками з додаванням м'якоті справи кращі – харчових волокон у них до 1,2%. Але в будь-якому випадку соки джерелом клітковини бути не можуть.

Горіхи, насіння та олії з них

У горіхах клітковини не так багато, як прийнято думати - від 2 (кешью) до 12% (мигдаль). Враховуючи їхню високу калорійність (близько 600 ккал), отримати достатньо харчових волокон з них не вдасться.

У насінні соняшника клітковини 5%, а ось у будь-якій рослинній олії целюлози немає, вся вона залишається у відходах виробництва – макуху.

Продукти тваринного походження

Молоко та вироби з нього, яйця, м'ясо, субпродукти та риба клітковини не містять, тому їх вживання бажано супроводжувати порцією овочів.

Таблиця продуктів із високим вмістом клітковини

Список продуктів з даними про вміст у них калорій, клітковини та вуглеводів:

Продукт харчування	Калорійність, ккал	Клітковина, г на 100 г	Вуглеводи, в г на 100 г
абрикоси	44	2,1	9,0
авокадо	160	6,7	8,5
алича	34	1,8	7,9
апельсин	43	2,2	8,1
арахіс	567	8,6	16,1
кавун	30	0,5	7,6
баклажан	25	3,1	5,9
банан	122	2,3	31,9
броколі	34	2,6	6,6
брюссельська капуста	43	3,8	9,0
гливи	33	2,3	6,1
виноград	72	1,6	15,4
вишня	52	1,8	10,6
горох сухий	298	11,2	49,5
горошок зелений свіжий	55	5,5	8,3
грейпфрут	35	1,9	6,5
волоський горіх	654	6,7	13,7
гречка	343	10,0	71,5
груша	47	2,9	10,3
диня	35	1,0	7,4
кабачок	19	1,0	4,6
капуста білокачанна	30	2,1	4,7
капуста пекінська	21	1,3	2,0
цвітна капуста	32	2,2	4,2
картопля	77	1,5	16,3
кедровий горіх	673	3,8	13,2
кеш'ю	600	2,0	22,5
полуниця	33	2,0	7,7
кольрабі	44	1,8	7,9
кукурудзяна крупа	328	4,8	71,0
Зелена цибуля	61	1,8	14,2
цибуля ріпчаста	41	3,0	8,2
макарони, борошно в/с	338	3,7	70,5
макарони, борошно цільнозернове	348	8,3	75,0
мандарин	38	2,0	7,5
манка	333	3,6	70,6
мигдаль	575	12,3	21,7
морква	32	2,4	6,9
нут	309	9,9	46,2
вівсянка	342	8,0	59,5
огірок	14	1,1	2,5
перець болгарський	29	1,0	6,7
перловка	315	7,8	66,9
петрушка	36	3,3	6,3
соняшник	601	5,0	10,5
пшоно	342	3,6	66,5
редиска	21	1,6	3,4
редька чорна	41	2,1	6,7
Мал	333	3,0	74,0
салат айсберг	14	1,3	3,0
буряк	42	2,6	8,8
слива	49	1,5	9,6
смородина чорна	44	4,9	7,3
сік ананасовий	53	0,3	12,9
сік апельсиновий	47	0,3	11,0
сік томатний	21	0,8	4,1
сік яблучний	46	0,2	11,4
соя	364	13,5	17,3
томат	20	0,8	4,2
гарбуз	22	2,1	4,4
квасоля стручкова	23	3,5	3,0
квасоля суха	298	12,4	47,0
фініки	292	6,0	69,2
фундук	628	9,7	16,7
сочевиця	295	11,5	46,3
печериці	22	0,7	4,3
шпинат	23	2,2	3,6
яблука	52	2,4	13,8
ячка	313	8,1	65,4

Щодня до раціону дорослої людини потрібно включати від 20 до 40 г клітковини.

Доктор медичних наук, голова Інституту діабетології - Тетяна Яковлєва

Вже багато років я вивчаю проблему діабету. Страшно, коли стільки людей помирають, а ще більше стають інвалідами через цукровий діабет.

Поспішаю повідомити хорошу новину - Ендокринологічному науковому центру РАМН вдалося розробити ліки, які повністю виліковують цукровий діабет. На даний момент ефективність препарату наближається до 98%.

Ще одна хороша новина: Міністерство Охорони Здоров'я досягло прийняття, за якою компенсується велика вартість препарату. У Росії діабетики до 23 лютогоможуть отримати його - Усього за 147 рублів!

Статистичні дані стверджують, що 80% населення цієї норми не отримують. Споживання менше 16 грамів збільшує ризик захворювань судин в 1,5 рази і не дозволяє контролювати цукор крові при діабеті, навіть якщо хворий дотримується спеціальної дієти і старанно вважає вуглеводи.

Чи достатньо клітковини отримує організм, можна визначити за частотою дефекацій. Якщо кал виводиться кожну добу без хитрощів у вигляді проносних або чорносливу, харчових волокон у раціоні достатньо. Їжа без потрібної кількості клітковини може затримуватись у кишечнику більше 3 діб.

Як збільшити споживання клітковини

Як змінити раціон, щоб у ньому було достатньо клітковини:

1. Слідкуйте, які продукти потрапляють на ваш стіл. Віддавайте перевагу натуральним, не купуйте напівфабрикатів.
2. Скоротіть час термообробки страв, багатих на волокна.
3. Пийте на добу щонайменше 1,5 літра рідини. Людям із підвищеною вагою води потрібно ще більше. Об'єм споживаної рідини на добу = вага х 30 мл.
4. Для перекусів при діабеті використовуйте неочищені фрукти, а не десерти з них.
5. Наповнюйте свій раціон харчовими волокнами поступово, за пару тижнів, щоб ШКТ встиг пристосуватися до змін.
6. Введіть у звичку завжди мати свіжі овочі в холодильнику і робити з них щонайменше 2 салати на день.
7. Не користуйтеся блендером для подрібнення продуктів, багатих на клітковину, це погіршує її дію.
8. Перевірте, чи ви почали вживати більше вуглеводів після зміни раціону. Регулярно вимірюйте цукор крові та слідкуйте за іншими параметрами компенсації діабету.

Дія на зниження ваги

Заповнюючи ШКТ і розбухаючи у ньому, клітковина діє рецептори, які розташовані на стінках шлунка і сповіщають мозок у тому, що він досить їжі. Людина у своїй відчуває відчуття ситості.

Існують дієти, які експлуатують цей ефект. У них використовується тільки їжа, особливо багата на клітковину, або в низькокалорійну їжу додають целюлозу з аптеки. Наприклад, дієта кефіру - в день випивають 4 склянки кефіру, в кожному з яких розмішана столова ложка клітковини. Для хворих на діабет такі дієти можливі лише за легкого ступеня 2 типу і на нетривалий час. Якщо діабетик приймає ліки, такі обмеження в харчуванні обернуться гіпоглікемією.

Вплив на здоров'я надлишку клітковини

Споживання клітковини вище норми зовсім не означає одночасного збільшення корисності їжі. При регулярному перевищенні кордону в 50 г за добу можливі проблеми зі здоров'ям, велика кількість клітковини шкідлива при порушеннях мікрофлори кишечнику, зміна кислотності через запалення, інфекції.

Вживання понад 50 г на день призводить до недостатнього засвоєння поживних речовин та вітамінів, гальмує всмоктування цинку, кальцію та заліза. Надлишок клітковини заважає розщепленню жирної їжі, отже, позбавляє людини жиророзчинних вітамінів – A, E, D, K.

Якщо клітковина у продуктах різко збільшується, порушуються процеси травлення, виникають здуття, кольки, діарея. Не можна забувати і про достатній питний режим, інакше целюлоза матиме абсолютно протилежну дію – викличе запор.

Обов'язково вивчіть! Думаєте довічний прийом таблеток та інсуліну єдиний вихід тримати цукор під контролем? Неправда! Самостійно в цьому переконатися ви можете почати використовувати...

Натуральна клітковина – грубе волокно рослинного походження. Вона зустрічається у багатьох продуктах. Макуха, яка залишається після приготування соків, і є клітковина. Існує два види волокон: розчинні та нерозчинні. Кожен продукт має індивідуальне співвідношення перерахованих видів волокон. Одні містять більше нерозчинної клітковини, інші – розчинної.

Роль нерозчинної целюлози полягає в систематичному очищенні кишечника. Розчинні волокна вбирають канцерогени, холестерин, важкі метали та інші шкідливі речовини, що стимулюють розвиток ракових клітин в організмі людини. Їжа, яка не містить грубих волокон, довше затримується в організмі, що може спровокувати бродіння в шлунку, що в свою чергу створює сприятливе середовище для розмноження хвороботворних бактерій.

Продукти, багаті на розчинну клітковину, для схуднення:

• яблука;
• капуста;
• цитрусові;
• борошно грубого помелу;
• ягоди;
• насіння.

Продукти, багаті на нерозчинні харчові волокна:

• бобові;
• зернові культури;
• шкірка овочів та фруктів.

Користь для схуднення

З метою скинути зайву вагу багато людей віддають перевагу дієтам, основу яких складають продукти з великим вмістом клітковини. Вони сприятливо впливають на весь організм в цілому. Чим корисна клітковина для схуднення:

1. Прискорення обмінних процесів, травлення.
2. Відновлення мікрофлори кишківника.
3. Зниження рівня цукру в крові, що запобігає відкладенню жирів.
4. Очищення від шлаків, токсинів, шлункового та кишкового слизу (целюлоза є природним абсорбентом).
5. Зниження ризику розвитку раку товстої кишки.
6. Відновлення правильної роботи та активізація перистальтики кишечника.
7. Забезпечення тривалого почуття ситості (при попаданні в шлунок волокна набухають, що створює ефект заповненості, їжа, багата на клітковину – це чудовий спосіб вгамувати голод).

Продукти, багаті на клітковину

Нижче представлено таблицю, в якій перераховані продукти з клітковиною. Вона допоможе при складанні свого раціону для скидання чи підтримки ваги. Для зручності продукти, багаті на клітковину, для схуднення розбиті на категорії, також у таблиці зазначено кількість целюлози в грамах у конкретно взятій кількості товару:

Назва продукту	Кількість клітковини, грами	Розмір порції
Грейпфрут		1 середній
		1 середній
		1 середня
Яблуко зі шкіркою		1 середня
Полуниця
		1 середній
Фінік сушений
Апельсин		1 середній
Персик сушений
Абрикос сушений
		1 середній
		1 середня
		3 середніх
Капуста листова
Картопля, запечена в «мундирі»		1 середній
Кукурудза
Брокколі
Капуста білокачанна
Цвітна капуста
Капуста брюссельська
Солодкий перець
		1 середня
Селера		1 стебло
		1 середній
Зернові, макаронні вироби
Хліб з висівками
Рис коричневий
Цільнозернові макарони
Цільнозерновий хліб
Боби, горіхи, насіння
Сочевиця
Боби чорні
Боби соєві
Насіння льону
Гарбузове насіння		¼ склянки
Фісташки
Волоський горіх
Насіння соняшнику		¼ склянки

Враховуючи все різноманіття їжі, цілком резонно може виникнути питання про те, де целюлози найбільше? Нижче представлені продукти з високим вмістом клітковини:

1. Цільнозернові культури (вівсяні пластівці, гречана крупа).
2. Ягоди та фрукти (яблука, ожина, виноград, малина, персики, груші, кавун сливи).
3. Овочі, багаті на клітковину (зелений горошок, броколі, морква).
4. Горіхи та сухофрукти (мигдаль, фініки).

Список дозволених продуктів при вагітності

Грубі харчові волокна в раціоні молодих мам – це профілактика від запорів та ожиріння. Щоденна норма споживання клітковини для вагітних має перевищувати 30 грам. Цієї кількості цілком вистачить для стабільного рівня цукру в крові, регулярного випорожнення кишечника. Дотримуйтесь наступних порад щодо вживання целюлози під час вагітності:

1. Акцентуйте свою увагу на свіжих овочах та фруктах, при цьому не позбавляйте їх від шкірки.
2. Віддавайте перевагу цільнозерновому хлібу.
3. Готуйте страви з гороху та сочевиці.
4. Регулярно вживайте рисові, житні або пшеничні висівки.

Під час годування груддю уважно слідкуйте за реакцією малюка на кожний продукт свого раціону, тому що у дитини може бути індивідуальна непереносимість. У цей період слід відмовитися від їжі з високим вмістом клітковини – це:

• квасоля;
• кріп;
• солодкий перець;
• броколі;
• неочищений рис;
• кукурудза;
• борошно грубого помелу.

Натомість вживайте продукти з наступного списку:

• каші на воді;
• сливи;
• картопля;
• буряк;
• чорнослив;
• груші;
• очищений рис.

Список продуктів без клітковини

Багато людей вживають деяку їжу для схуднення, помилково думаючи, що вона багата на клітковину. Список продуктів, що не містять у своєму складі грубих харчових волокон:

• молоко;
• сири;
• м'ясо;
• риба;
• очищені овочі та фрукти (це не відноситься до авокадо).

Як вживати для схуднення

Незважаючи на всю користь їжі з високим вмістом клітковини, зловживання дієтою на основі харчових волокон може негативно вплинути на здоров'я людини. Добова норма целюлози становить 30-40 г. Це може бути клітковина в харчових продуктах або суха, яка продається в аптеці. Якщо перевищити норму харчових волокон, разом із шкідливими речовинами з організму почнуть виводитись і корисні. До цього пункту додасться підвищене газоутворення та здуття живота.

Американський дієтолог Джулія Аптон з асоціації Health розробила ряд простих правил, які допоможуть орієнтуватися в щоденному споживанні клітковини для схуднення та утримання ваги:

• До 20 г харчових волокон щодня забезпечують 800 г свіжих овочів та фруктів із шкіркою.
• Додаткові 5-7 г принесуть каші з перловки, гречки, вівсянки, коричневого рису.
• Ще 5-6 г містять 100 г цільнозернового хліба.
• Двічі на тиждень вводіть у свій раціон страви із сочевиці, гороху чи квасолі.
• Чи не вживайте кондитерський цукор, замініть магазинні солодощі сухофруктами.
• На невеликі перекушування їжте горіхи і насіння (до 40 г на добу).
• Вживайте запарені висівки (до 6 столових кладів на день).

Для хорошого засвоєння їжі та схуднення фрукти слід їсти у першій половині дня. Дієтологи рекомендують відмовитись від звички запивати їжу водою. Важливо пам'ятати, що чверть щоденного меню повинні становити салати, ще чверть - фрукти, стільки ж - овочі, свіжі або теплової обробці, десяту частину - крупи і бобові, стільки ж - молоко, кисломолочні продукти, горіхи, двадцяту - жири рослинного походження.

Протипоказання

Продукти, багаті на клітковину, для схуднення заборонено вживати людям із проблемами травлення. Крім цього, їжа з високим вмістом целюлози протипоказана при наступних діагнозах:

• захворювання шлунково-кишкового тракту;
• виразка дванадцятипалої кишки та шлунка;
• гастрит;
• діарея;
• проблеми із кровообігом.

Відео

Наша їжа має воістину чудодійні властивості, адже збалансувавши свій раціон, можна позбутися багатьох захворювань або запобігти їх розвитку, знизити вагу і навіть стати молодшою ​​і красивішою. З продуктів ми отримуємо всі речовини, необхідні не тільки для зростання, а й для відновлення тканин організму. Одна з таких корисних речовин – клітковина.

Користь клітковини

Чим корисна клітковина? Про чудові властивості клітковини (або харчових волокон - компонентів оболонок рослинних клітин) відомо багато: вона знижує рівень холестерину в крові та артеріальний тиск, стимулює процеси травлення, прискорює обмін речовин, виводить з організму шлаки та токсини, сприяє оновленню клітин та допомагає зберегти молодість. А, крім того, вона містить мало калорій, але водночас швидко викликає відчуття ситості та завдяки цьому не дає нам набрати зайві кілограми. Недарма клітковину вважають панацеєю багатьох хвороб.

Особливо багато клітковини в натуральних продуктах, що не пройшли подальшої обробки - таких, як цілісні зерна, бобові, свіжі фрукти та овочі.

Дійсно, за вмістом клітковини та інших корисних речовин – вітамінів, мінеральних солей та мікроелементів – продуктам рослинного походження немає рівних. Овочі, фрукти та зелень легко засвоюються організмом та зміцнюють імунітет. Недарма страви із них стали справжніми бестселерами серед шанувальників здорового харчування.

Постійно включаючи їх до раціону, ви зменшите ризик розвитку ішемічної хвороби серця, цукрового діабету, раку товстої кишки та інших небезпечних захворювань. Такі продукти особливо рекомендовані і тим, хто страждає від зайвої ваги.

На відміну від натуральних продуктів, рафіновані містять мало харчових волокон або зовсім не містять їх.

Але і БАДи, і полівітамінні препарати, які так широко рекламують зараз засоби масової інформації, не можуть замінити фруктів, овочів, бобових та цільних зерен. Якщо ви дійсно дбаєте про своє здоров'я та бережете фігуру, продукти рослинного походження слід включати до меню постійно.

Але не забувайте про те, що все добре в міру: дуже багато клітковини може викликати метеоризм та інші неприємні наслідки.

У яких продуктах міститься клітковина?

Це пшеничні висівки, хліб (з житнього борошна, бородинський, з цільнозернового борошна), каші (гречане, перлове, вівсяне, пшеничне), горіхи (мигдаль, фісташки, лісові та волоські горіхи), гриби, бобові (стручкова квасоля, ). З овочів – капуста (брюссельська, білокачанна), морква, буряк, кабачки, гарбуз, помідори. Багато клітковини і в зелені - петрушці, кропі, салаті, зеленій цибулі. А також у фруктах, сухофруктах та ягодах - таких, як чорна смородина, курага, сушені яблука, родзинки, чорнослив, груші, апельсини, банани, абрикоси, малина, полуниця та інші.

У яких продуктах більше клітковини?Особливо багато її в пшеничних висівках, куразі, чорній смородині, сушених яблуках та родзинках.

Розкажемо про деякі з таких продуктів докладніше.

Зерновий хліб

Наші пращури харчувалися в основному хлібом з цільнозмеленого зерна, а вироби з рафінованого борошна вживали лише зрідка, у свята. Цільнозернова, або шпалерна, борошно дуже корисне для здоров'я, в ній містяться зародки, а також плодові оболонки зерна - висівки, багаті на білки, клітковину, вітаміни і мінерали. Рафінована мука позбавлена ​​їх, і хоча випічка з неї виходить дуже пишною та смачною, користі здоров'ю вона не несе.

Крім того, зерновий хліб низькокалорійний, але швидко створює відчуття ситості - ідеальний варіант для тих, хто дбає про свою фігуру і прагне позбутися зайвих кілограмів. Клітковина зменшує рівень глюкози в крові, тому зерновий хліб також рекомендується включати до раціону хворих на діабет.

Житній, або чорний(його ще називають житним) кислий хліббув відомий на Русі ще у XI столітті. До 1626 року налічувалося вже 26 його сортів - про них згадується в царському указі «Про хлібну та калачну вагу». Готують такий хліб на основі житнього борошна: сіяного, шпалерного, обдирного і т.д. Сьогодні існує безліч сортів житнього хліба, один із найпоширеніших серед них – бородинський. Свої сорти житнього хліба випікають у Росії, а й у Білорусі (нарочанський, радзивілівський), Фінляндії (руйслімппу, рейкялейпя), Німеччини (пумпернікель), країнах Балтії (паланга, виру, латгальский та інших.).

Чорна смородина

Багато клітковини містить і чорна смородина. Вона перевершила решту ягідних культур і за вмістом інших корисних речовин. У ній багато вітаміну С (щоб отримати його добову дозу, дорослій людині треба всього 30-60 г цих ягід) та вітаміну Р (у 100 г ягід - від 5 до 10 його добових доз), містяться вітаміни групи В, каротин, мінеральні речовини (залізо, магній, марганець та інші), дубильні та пектинові речовини, органічні кислоти. Чорна смородина зміцнює стінки судин, покращує процеси кровотворення, знижує кров'яний тиск, є чудовим засобом для лікування та профілактики інфекційних захворювань. Ця чудо-ягода також покращує обмін речовин та перешкоджає появі зайвої ваги.

Яблука

"По яблуку на день, і лікар не потрібний" - говорить англійська приказка. З 15 вітамінів, необхідних людині, у яблуках було виявлено 12. Це вітаміни групи В, С, Е, Р, каротин, фолієва кислота та інші. У цих фруктах також міститься багато мінеральних речовин (калій, фосфор, натрій, магній, йод, залізо), цукру (фруктоза, глюкоза, сахароза), велика кількість пектину та клітковини. Яблука очищають організм від шлаків та токсинів, знижують рівень холестерину в крові та активізують процеси травлення. Щодня включаючи у своє меню свіжі та сушені яблука, ви значно зменшите ризик розвитку серцево-судинних та онкологічних захворювань. А крім того, зможете надовго зберегти молодість, адже яблука багаті на антиоксиданти, які захищають клітини організму від старіння.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Однокласники

Google+