Скільки калорій треба вживати за день жінці. Потрібна кількість калорій для схуднення жінці. Норми для схуднення
Калорії – паливо організму людини. Після надходження в організм їжі виділяється тепло, його кількість вимірюють у калоріях. Людині потрібно їсти, щоб жити, але не навпаки.
Як і у всьому, тут потрібна міра, надлишок калорій веде до ожиріння, а недолік до виснаження, і те, й інше призводить до неприємних наслідків та хвороб.
Калорії – джерело енергії, невитрачені калорії залишиться в організмі як зайвого жиру.
А у разі нестачі енергії організм почне сам себе виснажувати, перейде на економний режим і витрачатиме енергію тільки на підтримання життя, відклавши інші функції організму до кращих часів. Почне випадати волосся і зуби, припиняться місячні у дівчини.
Основний обмін речовин
Для того, щоб не зіткнутися з цими наслідками, необхідно знати, скільки енергії витрачає за добу саме твій організм. Енергія витрачається навіть на функціонування організму: роботу легень, органів травлення, мозку, м'язів.
Чим більше та інтенсивніше людина рухається, чим сильніша її розумова діяльність, тим більше вона витратить калорій на день.
То скільки калорій потрібно вживати на день? Для початку потрібно зрозуміти, скільки споживає калорій організм у стані спокою.
Однією з найпопулярніших формул розрахунку необхідних калорій є 1 Ккал/годину на кг ваги + 10%. Наприклад, якщо маса тіла людини 55 кг, то розрахунок згідно з цією формулою виглядатиме так:
55 кг х 1.1 х 24 (години) = 1452 ккал
Ця кількість є мінімумом, харчуючись нижче за який, можна підірвати здоров'я. Це так звані нерегульовані витрати.
Регульованими витратами називаються індивідуальні особливості витрати енергії. Такі як вік, спосіб життя, стать. Також роль відіграє співвідношення початкової та цільової ваги.
Добова норма споживання калорій на день з урахуванням індивідуальних особливостей
Необхідна норма споживання калорій людиною за добу індивідуальна. Існують формули, щоби розрахувати її. Потрібно враховувати, що норма розрахована на людину з нормальною вагою, щоб її підтримувати.
У тих, хто худне і набирає вагу, норма буде відрізнятися. Одиницею виміру зростання у формулі вказується у сантиметрах, а ваги у кілограмах.
Окремо існують формули для чоловіків та жінок. З віком потреба у калоріях також знижується, що враховано у формулі.
- Формула для жінок: 9,99 х вага + 6.25 х зріст - 4,92 х вік - 161;
- Формула для чоловіків: 9,99 х вага + 6.25 х зростання - 4,92 х вік + 5.
Вийде кількість калорій необхідна на добу людині з певними параметрами. Але тепер варто взяти до уваги його спосіб життя і помножити отримане значення на відповідний коефіцієнт:
- Відсутність активності: 1.2;
- Низька активність: 1,45;
- Середня активність: 1,55;
- Висока активність: 1.7;
- Підвищена активність: 1.9.
Дівчата, які перебувають у положенні та на грудному вигодовуванні, споживають більше калорій. Точну норму допоможе встановити гінеколог, але зазвичай вагітні жінки потребують не менше 2600 калорій і до 3500 на останніх термінах.
Дітям від півроку до року зазвичай потрібно близько 800 ккал, до півтора року 1300 ккал, до трьох 1500 ккал і так додаючи приблизно 200-300 щороку життя.
Знову ж таки, це все умовно і потрібно радитися з педіатром, залежно від тенденції до набору ваги, ритму життя та індивідуальних особливостей.
Таблиця витрати калорій
Крім того, що для схуднення калорій можна менше споживати, їх можна ще й більше витрачати. Добре, якщо пощастило і ритм життя активний сам по собі. А якщо робота офісна? Тоді слід займатися спортом та іншими видами активностей.
До того ж є багато побутових видів діяльності досить витратних енергетично. Тож чому б не підібрати собі хобі активніше в'язання спицями. Скільки можна витратити калорій, якщо виконувати певний вид діяльності?
Ось таблиця витрати калорій за годину для людини вагою 55 кг:
| Вид діяльності | Спалені за годину калорії |
|---|---|
| Сон | 50 |
| Перегляд телевізора | 55 |
| Миття підлоги | 96 |
| Активне заняття сексом | 83 |
| Робота в саду | 105 |
| Прасування | 110 |
| Одягання дитини | 110 |
| Прогулянка з коляскою | 121 |
| Купання дитини | 149 |
| Ранкова гімнастика | 165 |
| Серфінг | 165 |
| Обертання обруча | 165 |
| Ведення вантажного автомобіля | 179 |
| Їзда на коні галопом | 220 |
| Заняття аква-аеробікою | 220 |
| Колка дров | 237 |
| Танець живота | 248 |
| Збір врожаю | 253 |
| Вітрильний спорт | 275 |
| Рафтінг | 275 |
| Рухливі ігри з дитиною | 297 |
| Класичний балет | 318 |
| Покрівельні роботи | 330 |
| Катання на водних лижах | 330 |
| Веслування на каное | 385 |
| Дайвінг | 385 |
| Гойдання преса | 406 |
| Зумба | 413 |
| Біг на лижах із приблизною швидкістю 4 км/год | 385 |
| Катання на ковзанах | 385 |
| Санний спорт | 385 |
| Біг підтюпцем на місці | 440 |
| Плавання брасом | 550 |
| Біг зі швидкістю 9,5 км/год | 550 |
| Біг зі швидкістю 12 км/год | 688 |
| Забіг сходами вгору | 710 |
| Біг на лижах із приблизною швидкістю 8 км/год | 770 |
| Біг зі швидкістю 17,5 км/год | 990 |
Обчислення показника для активного схуднення
Скільки калорій необхідно вживати за день, щоб худнути? Якщо людину влаштовує її вага, то вона повинна просто дотримуватись отриманої вище цифри.
Але якщо мета схуднути, тоді потрібно знижувати кількість калорій, що надходять, інакше вага буде просто стояти на місці.
Для цього потрібно відняти від своєї норми калорій 15-25%, залежно від ступеня проблеми.
Як дізнатися, чи потрібно худнути і скільки кілограм
Якщо схуднути потрібно швидко, можливо підвищити дефіцит, але зрештою добова калорійність жінки не може становити менше 1200 ккал, а чоловіки 1800 ккал.
Вважається, вага здорової людини не повинна перевищувати зростання – 100 для чоловіка та зростання – 110 для жінки. Більш показовим є ІМТ (індекс маси тіла), обчислити його можна за допомогою формули: «вага в кг /ріст у м ² = ІМТ».
Наприклад, якщо вага становить 80 кг, а зростання при цьому 165 см, то ІМТ буде 80/1,65? = 29.4. Далі потрібно дивитися в таблицю.
За нею, у людини з такими параметрами надлишок на межі ожиріння 1 ступеня. Людині необхідно схуднути щонайменше на 12 кг. Виходячи з неї слід також, що при зростанні 165 краще не важити більше 68 кг і менше 50 кг.
Але такий підрахунок не враховує віку та людей з дуже низьким зростанням та вузькими кістками. Тому вузькокістковим, а також жінкам нижче 1,55 м та чоловікам нижче 1,68 м потрібно відняти ще 10% для об'єктивного результату ІМТ.
Дізнайтеся, для чого він необхідний і що думають про нього ті, хто його використовував.
Про те, як пити оливкову олію натще вранці, і чи можна за її допомогою схуднути, читайте Дуже цікаво та пізнавально!
Вирішили провести розвантажувальний день на воді? Тоді читайте у якій написано, як правильно це робити. Успіхів!
Найпоширенішою причиною появи зайвої ваги є сидячий спосіб життя та перевищення калорійності раціону. Зайва вага – це не лише естетична проблема, він провокує багато захворювань, зменшує тривалість та погіршує якість життя.
Тому, якщо людина хоче вести здоровий спосіб життя, їй необхідно вести облік з'їденого нею. Навіть перевищуючи необхідну організму калорійність на 50 Ккал, людина почне набирати вагу.
Якщо продукт потрібно зважити в домашніх умовах, то знадобляться кухонні електронні ваги, вони точні до грама, не так дорого коштують і стануть у нагоді господині на кухні при дотриманні рецептів.
Якщо підраховувати калорії кілька місяців, то потім це доведеться автоматизму. І вже на вигляд буде зрозуміло скільки калорій у тій чи іншій страві.
Також не варто забувати харчуватися різноманітно. Різноманітно – це не означає, що сьогодні курку, а завтра індичку, це означає, що мають бути збалансовані всі групи продуктів. Організму необхідні і білки, і жири, і вуглеводи приблизно 20/30/50.
Співвідношення є зразковим, не потрібно його дотримуватись фанатично. Але все ж таки білка не варто вживати менше 20 грамів на добу, так він є будівельним матеріалом і дуже необхідний.
А ось співвідношення жирів та вуглеводів можна змінювати, якщо є мета схуднути. Але тільки за рахунок зменшення кількості вуглеводів, зменшувати кількість жирів загрожує здоров'ю, особливо жінкам.
Якщо схуднення спочатку було досить швидким, а потім зупинилося, швидше за все, це плато. Щоб розігнати плато, радять давати організму струс, допустимо раз на тиждень різко підвищити калорійність.
Це працює не з усіма. Та й загалом багато порад, дані вище, можуть не підійти абсолютно всім, тоді необхідна консультація з фахівцем. А ще завжди потрібно дослухатися свого організму.
Калорії – це енергія, яку наш організм витрачає для свого повноцінного функціонування. Скільки калорій споживати в день необхідно, визначається такими критеріями, як стать та вік, присутність або відсутність фізичної активності у повсякденності, спосіб життя.
Це зумовлено тим, що молодому організму потрібно більше енергії на розвиток і зростання, добова норма калорій, що витрачаються, чоловіками і жінками різниться, а на різні види активності витрачається різна кількість калорій.
Для того, щоб визначити спочатку дізнатися, скільки їх потрібно в нормі для звичайної людини. Особливо для того, хто не збирається скидати вагу.
Скільки калорій вживати на день у нормі для чоловіків?
За малоактивного способу життя, в якому відсутній спорт, чоловікам віком від п'ятдесяти років достатньо двох тисяч калорій на добу.
За того ж способу життя чоловікові від тридцяти до п'ятдесяти знадобиться вже 2200 ккал на день.
Якщо ті ж чоловіки ведуть спосіб життя помірно-активний, наприклад, роблять щодня зарядку і ходять пішки по годині на день, то їм варто додати до вищеописаних цифр ще по 200 - 400 калорій на добу.
При активному, спортивному способі життя чоловікам від вісімнадцяти до тридцяти років слід дотримуватись денної норми у три тисячі калорій. Чоловікам старшим за тридцять можна знизити цю цифру на 100 - 200 калорій. А чоловікам після п'ятдесяти, які рекомендується вживати від 2500 до 2800 калорій.
Калорії на день у продуктах, які варто в нормі вживати жінкам
При сидячому способі життя жінкам після п'ятдесяти потрібно не більше 1600 калорій на добу. Жінкам вікової категорії від 26 до 50 необхідно 1800 ккал, а дівчатам до 26 - дві тисячі.
За помірного активного способу життя ті ж показники потрібно збільшити на 200 одиниць.
А при повноцінній активності середньодобова норма калорійності їжі для жінок до тридцяти становить 2400 ккал, для жінок від 30 до 60 - 2200, а для жінок від шістдесяти і вище - дві тисячі калорій.
Кількість калорій на день для схуднення, звичайно, буде меншою за звичайну норму. А якщо людина хоче одужати, то навпаки.
Крім перерахованих вище факторів, розрахунок калорій на день повинен грунтуватися ще й на співвідношенні жирів, вуглеводів і білків у їжі. Це ключові мікроелементи, що забезпечують силами та енергією організм.
Короткий огляд мікроелементів
Коли ви худнете, потрібно прагнути не тільки зменшення кількості калорій, що вживаються на добу, але й до того, щоб ці калорії були правильно розподілені і приносили максимальну користь організму.
Перший мікроелемент
Вуглеводи - основний ресурс організму щодо енергії. І саме вони мають становити 60% споживаних калорій за добу.
Вуглеводи бувають прості та складні, або по-іншому – шкідливі та корисні. Людині, яка бажає схуднути, слід вживати тільки складні, такі як свіжі овочі та фрукти, цілісні зерна та продукти з них. Шоколад, булочки, морозиво, макарони та картопля (особливо смажена) бажано взагалі виключити з раціону. У чому їхня відмінність? Але він і падає також різко, після чого людина починає відчувати сильний голод і втому. переробляються організмом довше, причому вони поживні, тобто ситість залишається більш тривалий час. При їх засвоєнні цукор у крові залишається на нормальному рівні, що не викликає сумнівів у настрої та самопочутті.
Другий мікроелемент
Білки – це матеріал для будови організму. Людські нігті та волосся, органи та м'язи складаються саме з білка.
Його добова норма має становити 15%. Складаючи меню в калоріях на день, подбайте про те, щоб хоча б 200 із них були з білка.
Білки бувають тваринного та рослинного походження. Які з них вибрати, залежить від ваших уподобань. У так званих «тваринних» продуктах цей мікроелемент міститься у більшій кількості. Але рослинної їжі при цьому можна з'їсти більше за обсягом, не перевищивши максимальної кількості калорій на день для схуднення.
Третій мікроелемент
Жири – головний компонент для активізації захисної функції організму. Також ці мікроелементи беруть безпосередню участь у процесах обміну речовин.
Жиров має бути у добовому раціоні 25-30%. Наприклад, із 1000 калорій на день 250 потрібно виділити саме на жири. Однак більше половини з них мають бути ненасиченими. Їх ще називають "здоровими". Вони містяться в молоці та молочних продуктах, у рибі та горіхах, в оливковій олії. Кількість потрібно максимально скоротити у раціоні. Вони не тільки шкідливі для фігури, але й сприяють придбанню різноманітних серцевих захворювань.
Вважаємо калорії та худнемо
За бажання завжди залишатися у формі, потрібно навчитися робити розрахунок калорій на день. Для цього потрібно дізнатися цифру, що відповідає своєму основному обміну.
Для чоловіків він становить одну калорію на кілограм маси тіла за годину. Для слабкої статі це 0,9 калорій на той же кілограм на годину.
Якщо ви жінка і ви важите 70 кг, то основний обмін розраховується таким чином:
0,9 калорій x 70 кг x 24 години. Це буде 1701,6 калорій, округляємо та отримуємо 1702 калорії на день.
Для того щоб обчислити кількість калорій на день для схуднення до бажаного результату, потрібно замінити у формулі наявну вагу на те, що хочете отримати.
Наприклад, ви хочете важити 60 кілограмів.
0,9 калорій x 60 кг x 24 години = 1296 калорій. Це ваша добова норма, щоб схуднути.
Однак ці розрахунки вірні для людей з малоактивним способом життя. При цьому, якщо ви займаєтеся спортом, і ви чоловік, то до отриманої цифри має додати 400 – 500. Якщо ви займаєтеся спортом, і ви жінка, то додайте ще 250 – 350 ккал.
Подбайте про безпеку схуднення
Якщо у вас справді проблеми з вагою, то худніть тільки під наглядом лікаря. Якщо ви просто вирішили скинути кілька кілограмів, наприклад, до пляжного сезону, то достатньо буде виключити зі щоденного меню прості вуглеводи та насичені жири та додати більше фізичної активності у свою повсякденність.
Схуднення має сприяти здоров'ю та красі, а не шкодити їм.
При дуже швидкому схудненні сильно страждає печінка. Адже ненависні нам жири нікуди не спалюються і не зникають з організму, як гадають, вони просто переробляються в інші хімічні елементи. Перша ознака надмірно швидкого схуднення – поява жирних кислот у плазмі у великих кількостях. Це для неї отрута, і печінка поспішає на допомогу та починає очищати кров. Ці жири вже накопичуються в ній, але в іншому вигляді. Це цілком може призвести до цирозу печінки, а від нього, як відомо, вмирають.
Для того, щоб схуднути, не потрібно голодувати або приймати якісь спеціальні препарати. Це ще нікому не приносило користі. Не варто довіряти рекламі про чудо-засоби, завдяки яким їж скільки завгодно, що завгодно і при цьому худнеш. Такого не буває. Організм не обдуриш. Лише потрібно контролювати себе в тому, щоб щодня витрачати більше калорій, ніж споживати. Від виснажливих дієт, крім іншого, випадає волосся, псуються нігті. Голодування згубно впливає на серце та роботу м'язів.
Крім дотримання балансу мікроелементів, необхідно вживати необхідну кількість клітковини і рідини протягом дня. Бажано приймати їжу щодня одночасно. Для людей, що худнуть, ідеальним буде триразове харчування з останнім прийомом їжі за три - три з половиною години до сну. Перед складанням меню заздалегідь вивчіть і співвідношення необхідних мікроелементів. Готуйте смачну, корисну, збалансовану та гарну їжу.
Пам'ятайте, що схуднення має бути безпечним і приносить радість та легкість.
Ні для кого не секрет, що дотримання дієти творить дива: організм наповнюється здоров'ям, а талія здається майже «осиною». Індивідуально розрахована норма калорій позбавить вас зайвих проблем із вагою. Особливо це важливо для жінок, адже вони прагнуть завжди виглядати красиво і не повніти. Калорії – це важливий чинник, який впливає стан ваги людини. Їхня певна кількість людей повинна вживати щодня для нормальної життєдіяльності організму.
Якщо у людини проблеми з ожирінням, то тут постає питання про те, скільки потрібно калорій на день жінці чи чоловікові, щоб схуднути. Вчені встановили, що обсяг калорій кожної людини різний і від багатьох характеристик (віку людини, ваги, статі, особливостей організму, роду діяльності). Головне, щоб раціон кожного був збалансований, оскільки кількість з'їдених калорій має значення, а також поживна цінність продуктів мають для організму велике значення. Варто звернути особливу увагу на добову норму споживання вуглеводів, білків і жирів. З них саме жири та вуглеводи несприятливо впливають на вагу людини.
Необхідна кількість калорій на день для жінок
Цифровий показник калорій потрібно розрахувати індивідуально кожній жінці, яка мріє схуднути. Він залежить багатьох чинників. Розраховувати добову норму калорій індивідуально можна різноманітними методами. Також за допомогою можна звернутися до будь-якого дієтолога. Існує і середньостатистичні дані, де вже розраховано кількість калорій на день для жінок різного віку.
У віці від 20 до 30 років жінки, які ведуть неактивний спосіб життя (це може бути пов'язано з роботою), повинні споживати приблизно 2000 кілокалорій. Кількість калорій на день для жінок, активність яких проявляється в другій половині дня після «сидячої роботи» в середньому становить 2200 кКал. Жінки, які ведуть активний спосіб життя весь день і постійно перебувають на ногах, в день повинні вживати на 200 ккал більше.
Представниці прекрасної статі віком від 31 до 50 років повинні вживати трохи менше калорій, ніж молодь, оскільки вони витрачають набагато менше енергії. Середня кількість калорій на день для жінок такого віку становить до 2000 ккал. При цьому обов'язково потрібно враховувати вагу та зростання людини.
Скільки потрібно калорій на день жінці на дієті?
Добова норма калорій для жінки – це кількість енергії, необхідної для нормальної життєдіяльності організму, а також підтримки його в хорошій формі. Більшість жінок, схильних до ожиріння, вдаються до різних дієт. Варто звернути увагу на те, що не кожна дієта підійде саме вам. А все залежить від того, скільки потрібно калорій на день жінці, щоб схуднути.
Якщо ви вирішили «сісти» на строгу дієту, рекомендують порадитися з лікарем, оскільки вона може завдати шкоди вашому здоров'ю. Оскільки в основі будь-якої дієти – обмеження в їжі та, відповідно, зниження норми калорій на день для жінок, це також стосується і чоловіків. Для швидшого результату до дієти потрібно додати ще й фізичні навантаження, щоб організм втрачав ще більше калорій. В результаті правильного підходу до схуднення і буде очевидним результат.
Різке зниження калорій щодня для жінки може звернутися стресом. Адже організм вже звик одержувати певну кількість калорій. Зменшувати надходження калорій потрібно поступово, в день на 200 ккал. Не варто забувати, скільки потрібно калорій на день жінці, щоб схуднути. Норма калорій тих, хто мріє розлучитися з непотрібними кілограмами, становить 1200 ккал. Часто цифровий показник варіюється у незначному діапазоні. Людина повинна отримувати менше калорій, ніж вона витрачає енергію за день. Тільки в цьому випадку від нього почнуть йти зайві кілограми. Це тривалий процес.
Раціон харчування при схудненні
Харчування при схудненні обов'язково має бути збалансованим. В організм повинні потрапляти всі необхідні вітаміни та речовини, а також білки, жири та вуглеводи. Від того, скільки калорій потрібно в день жінці, залежить її раціон, але у будь-якому випадку всі продукти мають бути якісними. Особливу увагу потрібно приділяти їжі з підвищеним вмістом білка, оскільки організм потребує його в період схуднення. Калорії, як правило, знаходяться переважно в жирах і вуглеводах, але виключати їх з раціону не варто.
Калорії на день для жінок розподіляються з користю. Адже речовини, що містяться в них, сприяють правильному обміну речовин, що дуже важливо для організму. З раціону варто виключити солодку і занадто жирну: ці калорії не встигають витрачатися організмом і осідають на стінках у вигляді жирових відкладень.
Енергетичну цінність продуктів, як і калорії на день для жінок, дуже легко розрахувати. І тому існують спеціальні формули, які дозволяють визначити калорійність будь-якого продукту. Але є ще простіше – це таблиця калорійності. У ній перебувають практично всі продукти, що вживаються в дієтичних раціонах та крім них. За допомогою даної таблиці можна обчислити калорійність будь-якої страви, варто тільки розкласти її на інгредієнти. 4.1 з 5 (8 Голосів)
Сучасні люди хочуть бути стрункими та всіляко стежать за своєю фігурою. Адже зовнішній вигляд людини може багато про неї сказати. Якщо у випадку з одягом все набагато простіше, достатньо одного дня, щоб кардинально змінити свій стиль, були б тільки на це гроші та бажання, то фігура коригується набагато довше та важче. У людей йдуть довгі місяці, а то й роки, щоб скинути зайві кілограми та привести своє тіло до ладу. Але це того варте. Ви самі помітите, що до вас почнуть інакше ставитися люди з великою повагою та увагою. Якщо в людини струнка і підтягнута постать, то швидше за все вона дуже старанна, цілеспрямована і завжди домагається свого. Якщо ж людина запустила свій зовнішній вигляд, то, ймовірно, до решти у нього аналогічне ставлення, в тому числі і до справ. Хоча це стосується не всіх людей, іноді просто не вистачає часу і сил на походи в спортзал. А які висновки роблять інші люди про вас?
Багато жінок та й чоловіки теж часто запитують, скільки калорій потрібно з'їдати в день, щоб схуднути. І справді, скільки? Існує така думка, що для жінок денна норма калорій становить 2100-3000 ккал, а для чоловіків трохи більше – 2600-3200 ккал, але чи так це? Якщо вірити цьому твердженню, то виходить, що у всіх людей приблизно однакове зростання, вага та спосіб життя. Хіба таке може бути? Звичайно ж ні! Ці показники лише зразкові, які у тому чи іншою мірою підходять більшість людей.
Давайте для початку підрахуємо основний обмін- енерговитрати організму, необхідні підтримки життєдіяльності може повного спокою. Для цього скористаємося такою формулою:
Для жінок: OO = 9,99 * вага (кг) + 6,25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161
Для чоловіків: ГО = 9,99 * вага (кг) + 6,25 * зростання (см) - 4,92 * вік + 5
Так як блог у нас все-таки жіночий, як приклад візьмемо дівчину 30 років зі зростом 170 см і вагою 60 кг. Тепер підставимо ці значення до нашої формули:
ГО = 9,99 * 60 + 6,25 * 170 - 4,92 * 30 - 161 = 599,4 + 1062,5 - 147,6 - 161 = 1353,3 ккал
Виходить, що 1353,3 ккал потрібно витрачати 30-річній дівчині зі зростом 170 і вагою 60 для перебування у стані спокою, але де ми знайдемо таку дівчину, яка весь день лежала вдома в комфортних умовах і нічого більше не робила? Таких просто нема. Кожна людина протягом дня чимось займається. Тому отримане значення потрібно помножити на певний коефіцієнт:
- сидячий спосіб життя – на 1,2;
- невелика активність (заняття спортом 1-3 рази на тиждень) – на 1,375;
- середня активність (заняття спортом 3-5 разів на тиждень) – на 1,55;
- висока активність (заняття спортом 6-7 разів на тиждень) – на 1,725;
- дуже висока активність (щоденні заняття спортом, фізичні навантаження на роботі) – на 1,9.
1353,3 * 1,375 = 1860 ккал
Тобто нашій дівчині потрібно 1860 ккал на день, щоб нормально почуватися, працювати і займатися спортом 2-3 рази на тиждень. Але ж її цікавить, скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути, а це вже зовсім інша величина, яка має бути меншою за ту, що ми підрахували з вами вище. Звідси народжується головна істина: кількість калорій, що витрачаються, повинна перевищувати кількість споживаних . За жодних інших умов схуднути не вийде, як би ви цього не хотіли.
У принципі, у нас і так цілком струнка дівчина: при зростанні 170 важить лише 60. Але у всіх різні погляди на ідеали краси. Якщо вона хоче скинути ще трохи кілограм, нехай скидає, заважати ми їй не будемо, а навпаки, допоможемо.
Отже, скільки ж калорій потрібно за день, щоб схуднути? Згідно з багатьма дієтами, достатньо споживати 700-1000 ккал на день, але ми не хочемо завдавати шкоди своєму організму, а значить, не дотримуватимемося цих цифр. Досвідчені дієтологи стверджують, що мінімальна позначка для середньої людини, яка бажає скинути зайві кілограми, повинна бути не нижче 1300-1500 ккал на день. Що ж, ця цифра також дуже наближена. Для кожної людини добове споживання калорій розраховується індивідуально, ми з вами це вже з'ясували. Фахівці рекомендують знизити цей показник на 20 відсотків, щоб запустити процес схуднення. У випадку з нашою дівчиною отримуємо такі цифри:
1860 * 0,8 = 1488 ккал
Шляхом нескладних математичних обчислень приходимо до висновку, що нашій дівчині потрібно знизити добове споживання калорій на 372 ккал, залишаючи при цьому рівень своєї активності незмінним, щоб схуднути. Можна, звичайно, знизити цей показник і більш ніж на 20 відсотків, але головне не перестаратися. Ви не повинні відчувати нездужання і запаморочення протягом дня. Якщо це відбувається, значить необхідно підвищити добове споживання калорій. Також не забувайте знижувати добове споживання поступово приблизно на 50 ккал на день.
Щоб схуднути та підтримувати вагу в нормі, потрібно розрахувати добову норму калорій, які можна отримувати з їжею людині щодня.
Використовуючи наш калькулятор, ви легко обчислите, скільки калорій потрібно за день при вашому зростанні, вазі та рівні фізичної активності. Калькулятор дозволить виконати розрахунок добової норми калорій для жінок та чоловіків за двома формулами:
- Формула Харріса-Бенедикта, яка була виведена у 1919 році;
- І сучасна формула Міффліна-Сан Жеора, яка використовується з 2005 року та рекомендується Американською Дієтичною Асоціацією (АДА).
А також скільки калорій потрібно в день людині з вашим рівнем фізичної активності для підтримки ваги тіла.
Скільки калорій потрібно людині на день, щоб схуднути?
Для схуднення потрібно витрачати більше енергії, ніж отримувати, тобто, щоб кількість калорій, що надходять в організм із їжею, була меншою, ніж розрахована добова норма калорій.
Але щоб організм не ввімкнув сигнал небезпеки, не можна зрізати калорії надто сильно. Для розрахунку добової потреби в калоріях для схуднення можна:
- Відібрати від отриманого в результаті значення добової норми 200-500 ккал або, що точніше, зменшити його на 10-20%.
Особливості розрахунку добової норми калорій
Добова норма калорій значно відрізняється для чоловіків і жінок. Розрахунок ідеальної цифри має враховувати широкий спектр факторів. Підсумковий показник для кожної людини буде свій, індивідуальний. Насамперед рекомендується взяти до уваги:
- вік людини;
- його спосіб життя;
- ступінь щоденної активності.
Останній показник особливо важливий, він формується не тільки із занять спортом, але й прогулянок, виконання справ на роботі та вирішення побутових завдань, включаючи прасування білизни, ручне прання, ремонт техніки або миття посуду.
Добова норма калорій для чоловіків
Вважається, що добова норма калорій у чоловіків дещо вища, ніж у жінок. Щоб розрахувати добову норму калорій для чоловіка, потрібно врахувати його спосіб життя та вік.
Добова норма калорій для жінок
Розрахунок добової норми калорій для жінок ведеться спеціальним способом. Щоб зрозуміти, яке харчування та кількість енергії необхідно дамі, можна скористатися таблицею, наведеною нижче. У ньому враховується як вік, а й ступінь щоденної активності як і, як й у таблиці чоловікам.
Розрахунок добової норми калорій для жінок багато в чому залежить ще й від їхнього власного ставлення до маси тіла. Якщо людина намагається побудувати раціон так, щоб схуднути, то йому варто споживати менше калорій. Коли маса, навпаки, здається дівчині недостатньою, рекомендується включити в щоденне меню їжу, багату на калорії.
Формула Маффіна-Джеора
Щоб дізнатися, яка норма калорій на день, багато хто використовує формулу Маффіна-Джеора, виведену 2005 року. Схема Міффліна-Сан Джеора, як вона називається, є основою сучасних калькуляторів калорій. Вважається, що вона дозволяє отримати найточніші та найкоректніші результати. Формула дає змогу розрахувати, скільки калорій витрачає людина на день.
Формула для чоловіків: 9.99 х вага в кг + 6.25 х зріст см - 4.92 х вік + 5
Формула для жінок: 9.99 х вага в кг + 6.25 х зріст см – 4.92 х вік – 161
Завдяки розрахунку норми необхідних калорій на добу можна знайти приблизну кількість калорій, що забезпечує підтримку вихідної маси тіла. Для цього отриману за формулою цифру необхідно помножити на КФА (коефіцієнт фізичної активності). Знайти це число можна в таблиці, наведеній нижче.
Варто враховувати, що результат розрахунку за таким калькулятором коректно «працює» лише стосовно людей старших 18 років.
Формула Харріса-Бенедикта
Формула Харріса-Бенедикта дозволяє точно вираховувати кількість калорій, необхідних людині на добу.
Розрахунок гранично простий: базальний метаболізм (BMR) та активний метаболізм (AMR).
Якщо величину AMR можна взяти з наведеної вище таблиці (одиницю AMR слід розраховувати так само, як КФА), то базальний метаболізм доведеться розрахувати кожній людині індивідуально.
Формула BMR для чоловіків: 447.593 + (9.247 х вага в кг) + (3.098 х зростання см) – (4.330 х вік у роках).
Формула BMR для жінок: 88.362 + (13.397 х вага в кг) + (4.799 х зростання см) – (5.677 х вік у роках).
Отже, що дає норма калорій на день за Харрісом-Бенедиктом? Отримання точної цифри ккал дозволяє скоригувати раціон. Якщо є бажання набрати масу, слід вживати більше їжі. Коли планується схуднути, варто включити набір продуктів з меншою калорійністю, ніж отриманий результат. Для збереження ваги потрібно дотримуватись отриманого ліміту.
Формула Кетча-МакАрдла
Варто зазначити відразу, що далеко не всім варто користуватися цим варіантом, оскільки базується він на обліку сухої м'язової маси, а не на вазі. Тут зовсім не враховується витрачена за добу енергія. Саме тому повні люди не зможуть досягти точності та скоригувати харчування згідно з рекомендаціями.
Отримання даних здійснюється за єдиною схемою для чоловіків та жінок.
Підсумок складається так: 370+ (21.6 х масу тіла в кг)
Формула ВООЗ
Розрахунок необхідної калорійності по ВООЗ ґрунтується на використанні величини площі тіла.
Щоб скласти оптимальний раціон, варто скористатися наведеними нижче формулами.
Для чоловіків від 18 до 30 років: (0.063 х маса тіла в кг + 2.896) × 240 × КФА;
Для чоловіків від 31 до 60 років: (0.484 х вага тіла в кг + 3.653) х 240 х КФА;
Для чоловіків від 60 років і старше: (0.491 х вага в кг + 2.459) х 240 х КФА.
Для жінок від 18 до 30 років: (0.062 × маса в кг + 2.036) × 240 × КФА;
Для жінок від 31 до 60 років: (0.034 х вага в кг + 3.538) х 240 х КФА;
Для жінок від 60 років і старше: (0.038 х вага в кг + 2.755) х 240 х КФА.
КФА використовується із наведеної вище таблиці.
Використання однієї або декількох формул і дотримання отриманих результатів допоможе досягти ідеальних пропорцій і бажаної фігури.
Скільки калорій на день ви витрачаєте?
Статті на тему
