Ésszerű táplálkozás és a test tisztítása. Okos étel. Csak a komplexumról. Saláta paradicsomból és zöldbabból
Visszaállítás túlsúlyés nem könnyű az alakját az általánosan elfogadott normákhoz hozni. Ehhez minden erőfeszítést meg kell tennie, és karaktert kell mutatnia a vágyai és a különféle kulináris kísértések elleni küzdelemben.
A mi „gyorséttermi” korunkban a megfelelő, jobb, ingyenes étrend kiválasztása a fogyáshoz kemény munka, megköveteli a szervezetünkben lezajló folyamatok ismeretét és az egészséges, természetes termékek kiválasztásának szabályait.
A napi menü összeállításának egyszerű alapelvei
Sokan arra törekednek, hogy rövid időn belül elérjék a kívánt eredményt. Egy hét alatt 2-3 plusz kiló leadása lehetséges, de nem mindig helyes. Egészségügyi szakemberek által végzett legújabb tanulmányok szerint a felesleges zsírballaszt optimális aránya 10 nap alatt 1-1,5 kg. Ahol bőr sikerül legalább részben visszaállítani rugalmasságukat, és a testet nem éri erős ütések.
A fogyás ésszerű táplálkozásának kiegyensúlyozottnak kell lennie, azaz nem provokálhat stresszt és munkahelyi problémákat emésztőrendszerek s. A legjobb döntés- étkezési rend, amely lehetővé teszi a szervezet funkcionalitásának fenntartását hosszútávú nincs drasztikus változás.
Természetesen nem lehet megkötés nélkül. Számos élelmiszer létezik, amelyek kalóriatartalma lehetővé teszi, hogy a szervezet zsír formájában energiát raktározzon a hason, az oldalakon és a combokon.
Az étrend tiltott elemei:
- édességek (kivéve natúr lekvár, édesem és nem nagyszámú mályvacukor);
- Liszt, péksütemények finomra őrölt lisztből (torták, péksütemények, jobb zsemle, pizza);
- csomagolt gyümölcslevek és szénsavas italok (koncentrált tartósítószerek, aromák, színezékek);
- zsíros szószok (majonéz, kész benzinkutak borscshoz, speciális fűszerek köretekhez);
- sertéshús és származékai (zsír, kolbász, aszpik);
- alkohol bármilyen formában (sör, bor, konyak, vodka).
Kívánatos a cukor és a só korlátozása is, amennyire csak lehetséges. A fűszerek az ételt a szomjúság fő forrásává teszik. A túlzott nedvesség duzzanathoz és véredényproblémákhoz vezet.
- savanyú tej (alacsony zsírtartalmú joghurt, túró, kefir);
- tojás (különösen a fehérje ésszerű határokon belül);
- sovány hús (csirke, pulyka, nyúl, borjú, belsőségek);
- hajdina, zabpehely;
- barna rizsés tofu;
- hüvelyesek (borsó, bab).
Ezen kívül telítheti napi menü egy kis mennyiséget kemény sajtok, étcsokoládé, olívaolaj, természetes gyümölcslevekés tejföllel.
Fontos megérteni, hogy a súlycsökkentés ésszerű étrendje nem lehet túl szigorú, és nem okozhat állandó kényelmetlenséget. Annak érdekében, hogy az eredmény ne térjen vissza, amikor normál étkezésre vált, végre kell hajtania egyszerű ajánlások táplálkozási szakértők, gasztroenterológusok és professzionális oktatók
Fontos megérteni, hogy a fogyás ésszerű étrendje nem adja meg a kívánt hatást fizikai aktivitás nélkül. A súly normalizálásának fő posztulátuma a fogyasztás kevesebb kalóriát mint „égetni”. Nem arra kell törekedni, hogy megszerezzük a sport mesterének kérgét, hanem egyszerű sétákra friss levegő, az edzőteremben vagy a fitneszközpontban tartott óráknak mindennapossá és eredményessé kell válniuk. Példa a napi menüre
A fő különbség az ésszerű fogyókúra és a szigorú diéta között a folyamat lassúsága. Nem kell üldözni gyors eredmény. 3-5 kilogramm fogyás 6-7 nap alatt csökkenést jelez izomtömegés kiszáradás.
Hozzávetőleges diéta heti 1-2 kiló fogyáshoz:
- reggeli: lassú szénhidrát és rost, energizáló alvás után (gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök);
- reggeli uzsonna: fehérje és folyadék ( főtt tojás, túró, kefir és zöld tea);
- ebéd: a legtöbb kalóriatartalmú étel (leves tovább tyúkhúsleves, saláta, főtt sovány hús);
- délutáni snack: gyümölcsök, méz, egy marék dió lehetővé teszi, hogy estig kitartson anélkül, hogy a belekben kellemetlen érzés lenne;
- vacsora: ismét fehérje (sült hal, borjúfasírt, köret polírozatlan párolt rizzsel).
Ha utolsó találkozó az étel nem telített a pihentető alváshoz, éjszakai pihenés előtt megengedett egy pohár kefir vagy tej inni.
Desszertek és eredmények ellenőrzése
A cikk elolvasása után sokan megijednek az édességek szinte teljes hiányától. Valóban, a cukor és a fogyás összeférhetetlen dolgok. Meg kell értened, mit kell kapnod gyönyörű test erőfeszítés nélkül nem megy. Az ésszerű étrend nem tartalmazhat olyan elemeket, amelyek a testet zsírlerakódásra késztetik.
Jelenleg bevált szervezési módszerek léteznek Az egészséges táplálkozás célja, hogy segítse a rászorulókat. Vannak, akiket idegesít a betegségek szezonális fellángolása gyomor-bél traktus, mások bioritmusuk szerint szeretnének étkezni, az anyák idegesek, hogy a gyerekek inkább házi vacsora chips és Coca-Cola, valaki meg akar gyógyulni, valaki pedig kétségbeesetten megkeveri a diétát, hogy elveszítse a gyűlölt zsírt. Ez a könyv mindenkinek segít kialakítani a helyes nézetet az ésszerű táplálkozásról, és valódi módszereket javasol a problémák megoldására. Végül is teljesen lehetséges az étrend normalizálása és kiegyensúlyozása. A könyv különleges értéke, hogy a benne megfogalmazott összes szabály és ajánlás figyelembe veszi a szervezet egyéni sajátosságait és az életmódbeli különbségeket.
Sorozat: Legjobb egészségügyi könyv
* * *
a literes cég által.
Hogyan kell étkezni szellemi munka közben
A legtöbb felnőtt számára az érték a fizikai aktivitás főként a munka természete határozza meg - szellemi vagy fizikai. A szellemi munkát végző személyek motoros aktivitása alacsony. Mindenki jól tudja, hogy ez milyen kellemetlen egészségügyi következményekkel járhat - a csökkenés izomtónus, az elhízás és az azt követő betegségek egész sora...
Az aktív izommunka éppen ellenkezőleg, hozzájárul a megfelelő áramláshoz anyagcsere folyamatok, javítja a szív- és érrendszeri és (ami különösen fontos számunkra) emésztőrendszer működését, fokozza az emésztőnedvek aktivitását, javítja a bélmozgást, csökkenti a benne zajló rothadási folyamatok intenzitását.
Ha szellemi munkát végez, akkor az energiaköltségei életkortól függően 2550-2800 kcal. Hogy kárpótolja őket, napi diéta 100-115 g fehérjét, 80-90 g zsírt és 300-350 g szénhidrátot kell tartalmaznia. Az elfogyasztott fehérjék legalább 50%-a legyen állati eredetű, és jó, ha a fele tejfehérje. A zsír 25 százalékának vajból, a többi növényi olajból és egyéb zsírokból kell származnia. Javasoljuk a cukor és az édességek mennyiségének lehetőség szerinti korlátozását, hogy arányuk a teljes elfogyasztott szénhidrát mennyiségben ne haladja meg a 15%-ot.
A szellemi dolgozók étrendjének tartalmaznia kell elég redox folyamatokat serkentő és lipotróp hatású vitaminok. Naponta 4-5 alkalommal ajánlott enni.
Hogyan kell étkezni, hogy az agy teljes odaadással működjön? Ha hiszel a táplálkozási szakembereknek, egy ilyen étkezés megszervezése nem olyan nehéz. Csak kritikusan kell felülvizsgálnia az étrendjét, és oda kell figyelnie a mentális stimulánsokat tartalmazó élelmiszerekre.
A dietetikusok úgy vélik, hogy fontos bizonyos egészséges szokások elfogadása. Például add fel te is nagy adagokat egy ülésben megette. Sokan saját maguk tapasztalták, hogyan utána kiadós ebéd csökken az agyi aktivitás, megjelenik az álmosság és a munka iránti közömbösség. Az elfoglaltság összeegyeztethetetlen alacsony kalóriatartalmú étrend korlátozza a szénhidrátokat - jobb, ha nyugodtabb időkre halasztja.
Az elme igazi táplálékát glükóznak nevezhetjük: benne van hatalmas mennyiségben elnyeli az agysejteket. Gabonatermékekben, burgonyában, tésztákban érdemes keresni. Mindenféle desszert glükózban is gazdag, de jobb, ha a mézet vagy valamilyen mézet részesítjük előnyben, mint egy szelet tortát. édes gyümölcs- őszibarack, banán vagy körte.
A gondolkodási folyamatok felgyorsítása és a fáradtság leküzdése segít a B-vitamint tartalmazó élelmiszerek - hús, hal, dió, gabonafélék és rozskenyér. Ezenkívül legalább 500 g-ot kell elgondolkodni friss zöldségekés gyümölcsök. A reggel elfogyasztott narancs vagy grapefruit energikus lökést ad, és helyreállítja a sav-bázis egyensúlyt, ami általában egy kimerítő kúra miatt megbomlik.
Általában az intenzív szellemi tevékenység növeli a szervezet vitamin- és nyomelemszükségletét. És ha nem eszi meg az ajánlott adagot együtt rendszeres termékek, kipróbálhatod a dúsított - tej, kenyér, joghurt, süti. Azonban sokan elfoglalt emberek szívesebben fogadják vitamin komplexek- és ez is megoldás a problémára.
Milyen legyen egy zseni menüje?
Az emberi agy egy nagyon igényes szerv, különleges táplálkozási szükségletekkel. Így, ha az ötletbörze gyakori dolog a munkahelyeden, vagy a gyermeked hirtelen „átvágta” Einstein alkotásait, akkor ideje elgondolkodni azon, hogyan alakítsunk ki egy ilyen étrendet a családban, hogy az pozitívan befolyásolja az intelligenciát.
Szokás szerint kezdjük a reggelivel. Az agy legjobb üzemanyaga a glükóz. Ezért, ha valaki kihagyja a reggelit, akkor rosszabb lesz az iskolában és a munkahelyen. A cukor azonban önmagában nyilvánvalóan nem elég. Alapján tudományos kutatás 2003-ban megjelent, ha egy gyerek állandóan édes gabonapelyhet eszik reggelire, szódával lemosva, akkor hamarosan a memóriája és figyelme egy hetvenéves férfi szintjére csökken.
Egy jó választás reggelire - rántotta salátával. A tojás gazdag kolinban, amelyet a szervezet nyersanyagként használ fel egy jeladó előállításához. ideg impulzusok- acetilkolin. Az acetilkolin csökkenése enyhíti az Alzheimer-kór lefolyását, és egyes tanulmányok szerint az acetilkolin megfelelő szintje lassítja az életkorral összefüggő memóriavesztést. A saláták gazdagok antioxidánsokban, köztük béta-karotinban, C- és E-vitaminban, amelyek megkötik szabad radikálisok amelyek károsítják az agyat. Ahogy a Kaliforniai Egyetem amerikai tudósai viccelődnek, az antioxidánsok akár „új trükkökre is megtaníthatják az öreg kutyákat”.
Ebédre hús- vagy halételnek kell lennie zöldséges köret. Az étlap megtervezésekor ne hanyagoljuk el a növényi fehérjékben gazdag gabonát és hüvelyeseket. Ezen kívül bab jó forrás rost, más adatok szerint pedig pozitív kapcsolat van a kognitív képességek és az étrendben lévő rost mennyisége között.
A joghurtot külön ételként és salátaöntetként vegye be étrendjébe. A joghurt tirozin aminosavat tartalmaz, amely a dopamin és a noradrenalin mediátorok szintéziséhez szükséges. Amerikai katonaorvosok tanulmányai kimutatták, hogy stressz hatására csökken a tirozin mennyisége, így az étrendben lévő további tirozin növeli a stressztűrő képességet és javítja a memóriát.
Az emberi agy 60%-a zsírból áll, ezért az élelmiszernek elegendő mennyiséget kell tartalmaznia zsírsavak Omega 3. Nagyapáinknak igazuk volt, amikor azt mondták, hogy hal... a legjobb étel az agy számára. És végül jó lesz egy desszert vacsorára friss bogyók– eper, erdei szamóca, áfonya – ill bogyós ételek. Egyébként állatkísérletekben bebizonyosodott, hogy ezek a termékek javítják a mozgáskoordinációt, a koncentrációt és a rövid távú memóriát.
És hogy ne okozzon nehézséget az étlap összeállítása házi zsenijei számára, számos recept közül válogathat – ízletesek és rendkívül hasznosak a szellemi tevékenységhez.
Birodalmi omlett
4 tojás, 250 g liszt, 8 ek. kanál mazsola, 2 teáskanál rum vagy konyak, 4 ek. kanál cukor, 1 evőkanál. egy kanál hideg tej, 60 g vaj, porcukor, só.
Öblítse le a mazsolát forró víz, törölközőn szárítsuk meg és szórjuk meg rummal. A lisztet és a sót szitáljuk, adjunk hozzá 3 evőkanál. evőkanál cukrot, és hígítsuk fel sárgájával és tejjel, amíg sűrű szuszpenziót nem kapunk. A tojásfehérjét és a maradék cukrot kemény habbá verjük, a tésztához keverjük. A vajat egy serpenyőben felolvasztjuk, beleöntjük a tésztát és hozzáadjuk a mazsolát. Az omlettet ropogós alján süssük meg, óvatosan fordítsuk meg, és pirítsuk meg a másik oldalát is.
Osszuk az omlettet részekre, és tartsuk a serpenyőben további 2 percig. Tegyük egy tálra, és szórjuk meg a tetejét porcukorral.
Sajtos pirítós mangó chutneyval
4 adaghoz: 4 db 20 cm átmérőjű búzatortilla, 1 ek. kanál olívaolaj, 4 evőkanál. kanál mangó chutney, 200 g főtt pulyka, 150 g reszelt sajt"Cheddar", 4 zöldhagyma hajtás.
A sütőt 200°C-ra előmelegítjük. A pulykahúst felaprítjuk, a hagymát felaprítjuk. Kenjük meg a tortillákat olajjal, és olajozott oldalukkal lefelé tegyük egy tepsire. Kenjük meg a chutneyt a tortillákkal, tegyük a tetejére pulyka, majd sajtot és hagymát. 8 percig sütjük.
A chutneyhoz aprítógépben pároljunk fel pár mangót, 3 csokor koriandert és mentát, valamint 1 vöröshagymát, adjunk hozzá pirospaprikát, sót és 1 evőkanál. egy kanál cukrot. Facsarjuk ki egy fél citrom levét, és keverjük újra a chutney-t.
Magyar babsaláta
200 g fehér bab, 1 tojás, növényi olaj, 1 citrom, 1 evőkanál. egy kanál cukor, só, bors.
Tegyünk 200 g főtt fehér babot egy salátástálba, édesítsük, sózzuk, borsozzuk. 1 főtt tojássárgájából, 1 teáskanál vízzel, 2 evőkanál növényi olajjal és citromlével (ízlés szerint) pépesítve készítsünk öntetet. A babot jól összekeverjük vele és tálaljuk.
Saláta paradicsomból és zöldbabból
200 g zöldbab, 2 friss paradicsom, egy csokor zöld, 4 hajtás zöldhagyma.
Zöldbab sós vízben felforraljuk, feldaraboljuk, tálba rakjuk paradicsomszeletekkel, apróra vágott fűszernövényekkel és hagymával. Öltöztesd fel a salátát növényi olaj és ecet (tejföl vagy majonéz) keverékével.
fehér bab paprikával
300 g fehér bab, 2 hagyma, 1 gerezd fokhagyma, 2 pirospaprika, növényi olaj, citromlé, só. A megfőtt babba apróra vágott hagymát, zúzott fokhagymagerezdeket, apróra vágott paprikát vagy paradicsomszeleteket teszünk, felöntjük növényi olaj keverékével és citromlé, sózzuk ízlés szerint.
Spárga és sárgarépa saláta
300 g spárga, 300 g sárgarépa, 300 g konzerv borsó, 200 g majonéz vagy tejföl, só, gyógynövények.
Hámozott sárgarépa vágva és párolt. A spárgát külön pároljuk meg. Kihűlés után a spárgát darabokra vágjuk, sárgarépával, borsóval és majonézzel összekeverjük.
bab egy edényben
500 g bárány- vagy sertéshús, 500 g zöldbab, 250 g rókagomba vagy vargánya, 2 hagyma, 2 ek. kanál paradicsompüré, 4 friss paradicsom, 1 tojás, 1 teáskanál liszt, kevés tejföl, 1 / 2 csésze reszelt sajt, só, bors. A húst kockákra vágjuk, és apróra vágott hagymával és paradicsommal megpirítjuk. Amikor a hús félig megfőtt, hozzáadjuk a félbetört babhüvelyeket, felöntjük forró vízzel, sózzuk, borsozzuk, és lassú tűzön pároljuk. A gombát szeletekre vágjuk, puhára pároljuk, hozzáadjuk paradicsom szósz, tojást és tejfölt, liszttel meghintjük, enyhén pároljuk. Ezután keverjük össze a gombát a babbal, szórjuk meg reszelt sajttal, és tegyük rövid időre a sütőbe, hogy megsüljön az étel.
Halszelet
1 kg szürke tőkehal, tőkehal vagy pollock hát, 2 fej hagyma, 150 g kenyér, 100 g növényi olaj, bors, só ízlés szerint, 1 teáskanál cukor, 2 ek. kanál lisztet.
A halat megtisztítjuk, megmossuk, a filét elválasztjuk a csontoktól, és a rántott hagymával és a kinyomkodott zsemlével együtt húsdarálón átforgatjuk, cukorral, borssal ízesítjük, lisztet adunk hozzá, sűrű darált húst kapunk. Kotleteket formázunk, beleforgatjuk zsemlemorzsa, sütjük növényi olajban, hogy megjelenjen arany kéreg. Tedd a szeleteket egy serpenyőbe, öntsd fel halleves 20 percre betesszük a sütőbe.
Borjúhús joghurttal
150 g borjúhús, 30 g vöröshagyma, 50 g friss gomba, 15 g vaj, 5 g liszt, 20 g tejszín, 25 g joghurt, őrölt fekete-piros bors, só.
A borjúhúst 2,5 cm széles és legfeljebb 0,8 cm vastag csíkokra vágjuk, borssal és sóval ízesítjük, és vajban nagy lángon kisütjük; sült gombát és hagymát összekeverjük a hússal. Ezután tedd a serpenyőbe vaj, hozzáadjuk a lisztet, enyhén megpirítjuk, felöntjük a tejszínnel és kevés vízzel, átkeverjük, felforraljuk, sózzuk, pirospaprikával ízesítjük és lassan hozzáöntjük a habverővel felvert joghurtot. Anélkül, hogy felforralnánk, melegítsük fel - az étel készen áll a tálalásra.
Eper tejföllel
500 g eper, 100 g tejföl, 3 ek. kanál cukrot.
Válogasd szét az epret, öblítsd le, tegyél egy szűrőedénybe, és hagyd lecsepegni a vizet. Csonka piramis formájú edényre tesszük, és befedjük cukorral felvert tejföllel. A piramis körül, hogy kialakuljon belőle cukrászzacskó nagy csővel tejföl koszorú. Tálalás előtt az epret 0,5-1 órára hűtőbe tesszük.
Eper vagy málna szelet tejszínhabbal
Tészta: 6 tojás, 150 g porcukor, 100 g búzaliszt, 50 g keményítő, egy csipet só, 1 / 2 h. kanál citromhéj. Öntetek: eper vagy málna, tejszínhab ill vajkrém, egy kis lekvár vagy csokoládé, durva reszelőn lereszelve.
porcukor, a tojássárgáját és a citromhéjat óvatosan összekeverjük és addig verjük, amíg a massza duplájára nő. Ezután a fehérjét erősen felverjük, majd a liszttel és a keményítővel elkeverjük, sózzuk, majd óvatosan hozzáadjuk a cukorral felvert sárgáját. A kekszes masszát 1-2 lapra nyújtjuk és nagyon kis lángon sütjük, hogy könnyű és puha maradjon, utána négyszögekre kell vágni a lapokat. A tejszínhabot összekeverjük eperrel vagy málnával, ezzel a masszával megkenjük a kekszszeleteket és befedjük ugyanezekkel a szeletekkel. Minden tortát kenjünk meg lekvárral vagy szórjunk meg reszelt csokoládéval.
Parfé joghurttal és cseresznyével
1 banán, 400 ml joghurt, 250 g cukor, 200 g cseresznye, 6 tojássárgája, 200 g tejszínhab, 100 g bogyós gyümölcsök díszítéshez, Amaretto likőr ízlés szerint.
A sárgáját és a cukrot vízfürdőben verjük addig, amíg 36 °C-ra nem melegednek túlmelegedés nélkül. Hűtsük le, és amikor a keverék kicsit megszilárdul, keverjük habosra a tejszínnel és meggykonzerv. Tegye a masszát a fagyasztóba egy napra -18 ° C-os hőmérsékleten. Adjunk hozzá ízlés szerint Amaretto likőrt a joghurthoz, keverjük össze. A banánt meghámozzuk, hosszában tányérokra vágjuk, megszórjuk cukorral. Sütőben 5 percig sütjük, amíg a szeletek ropogós nem lesznek. Díszítsd a parfét banán chips, bogyók és szósz.
Áfonya tejjel
1 liter tej, 600 g áfonya, cukor.
Öntsön hideg tejet a tálakba, adjon hozzá tiszta áfonyát. A cukrot vagy a mézet külön tálaljuk.
Paul Bragg tippjei
A híres amerikai táplálkozási szakértő és gyógytornász, Paul Bragg, a „A böjt csodája” című könyv szerzője biztos abban, hogy reggelente a legjobb éhgyomorra végezni a szellemi munkát. „A legtöbb diák sokat eszik, majd megpróbálja szorgalmasan mozgatni az agyát. Nagy erőfeszítéseket kell tenniük, hogy rákényszerítsék magukat, hogy tanulmányaikra koncentráljanak. De hagyjuk, hogy ugyanazok a diákok jó pihenés, - mondja Bragg, - és csak alvás után 2-3 órával reggelizzenek. Látni fogod, hogy zseniként bukkannak fel."
Ez az egész, hisz a bajnok egészséges életmód az élet, hogy a nehéz, bőséges táplálék sok energiát igényel az emésztéshez, és az agy megfosztva marad. Ez lassú észjárásúvá teszi az embereket, mivel minden energiát az étel megemésztésére fordítanak. A kiadós reggeli után az ember reflexszerűen jóllakottságot és boldogságot érez, de a szellemi ereje egyáltalán nem növekszik. Paul Bragg szerint mi a legjobb étkezési mód szellemi munka közben?
Ébredés, bemelegítés és lelocsolás vagy kontrasztzuhany után szánjon 2-3 órát szellemi, kreatív elfoglaltságokra.
Első reggeli (10 óra körül). Káposzta és sárgarépa saláta, 1 pohár kefir, egy darab kenyér.
Ebéd (körülbelül 12 óra). 1 csésze kávé vagy tea, 1 tojás, egy darab kenyér, egy darab sajt, 1 alma.
Vacsora. Zöldségleves, hús- vagy halétel, saláta, kenyér, tea – nem közvetlenül étkezés után, hanem kicsit később.
délutáni tea. Gyümölcs, gyümölcslé, desszert.
Vacsora. egy halétel, saláta, burgonya ill sárgarépa püré, tea.
Alvás előtt. 1 pohár tej vagy kefir.
Az "agyelszívás" elkerülése érdekében
A kemény szellemi munkához szokva nem ajánlatos sokat pihenni az ünnepek alatt, különben az intelligencia mutatója - IQ - már három-négy hét alatt jelentősen csökken.
De nemcsak a nyaralók szenvednek az „agyelszívástól”, hanem azok is, akik éppen ellenkezőleg, megállás nélkül keményen dolgoznak. A hosszan tartó stressz még károsabb hatással van az agysejtekre, a memória romlásához vezet, és végső soron nagymértékben elszegényíti az intellektuális képességeket.
Sok nagy tudósnak azonban sikerült tökéletes egészségben élnie érett öregkoráig, és ugyanakkor az utolsó napokig megőrizni az intenzív szellemi munka képességét. Jó lenne, ha nem hagynánk cserben! Hogyan lehet ugyanazokat az eredményeket elérni?
Íme az Orosz Tudományos Akadémia Emberi Agy Intézetének tudományos igazgatója, N. Bekhtereva akadémikus véleménye erről a témáról: „A tudásmunkások életmódja gyakran szörnyű, a fizikai aktivitás alacsony, helytelen étrend, rossz szokások. Az agy megpróbálja ezt kompenzálni, de nem mindig birkózik meg mindennel. Ezek az emberek, bár tovább élnek, objektíve egészségtelenek. Végül is nagyrészt magam és azok alapján ítélek meg, akiket körülöttem figyelek. Ezért a legjobb lehetőség- ilyenkor gyerekkorától fogva gondolkodik és teniszez. Ha ötvözi a fizikai és lelki stresszt, akkor elég sokáig jól élhet. Aki fejjel dolgozik, annak negyven évesen alaposan át kell gondolnia ezt.
És a jól ismert fiziológus, N. E. Vvedensky a múlt század elején leírta azokat a mintákat, amelyektől a szellemi munka termelékenysége függ. Együtt racionális táplálkozás rámutat a munka ritmusának, vagyis a munka és a pihenés váltakozásának fontosságára.
Íme az elfogadhatatlan túlmunka néhány jele:
többször is elolvasod ugyanazt;
a szem „olvas”, de az agy nem reagál az olvasottakra;
fájdalmas reakció lép fel olyan hangokra, amelyeket korábban nem vett észre;
a kézírás egyre húzósabb, egyenetlenebb lett, a betűk „táncolnak”, dőlésszögük, vonalvonaluk nehezen megfigyelhető.
Mindez azt jelenti, hogy ideje szünetet tartani. Az információs terhelésekkel sikeresen megbirkózó embereket az a képesség köti össze, hogy megtalálják az egyensúlyt a feszültség és az ellazulás, a munka és a pihenés között.
Az értelmiségi klub egyik szakértője „Mi? Ahol? Amikor?" megosztotta tapasztalatait az elme mozgósításáról: „A felelősségteljes szerencsejátékra való felkészülés számomra a jó éjszakai alváson múlik. Előző nap igyekszem egyáltalán nem erőltetni az agyamat, jobban szeretem a laza sétákat a parkban, gyerekekkel beszélgetni, Mozartot hallgatni.
Íme egy másik példa. Egy fiatal informatikus, aki négy órán keresztül küzdött egy probléma megoldásán, eredménytelenül, kiment az utcára cigarettát venni. „Körülbelül három perccel később, amikor a boltban a pénztárnál fizettem, hirtelen felbukkant a fejemben a keresett megoldás. Igazi kinyilatkoztatás volt: pihenned kell, hogy működjön az agyad!” – mondta utána.
Egy kis utazási társaság igazgatója igazi rituálévá változtatta az ebédszünetet. Bármilyen őrülten is alakul a nap, pontosan 14:00-kor elhagyja az irodát kedvenc japán éttermébe. A hangulata nagyon kedvez a kikapcsolódásnak: visszafogott fény, nyugodt zene, semmi felhajtás. A vállalkozó biztos abban, hogy egy óra ilyen pihenés teljes mértékben indokolt: egész délután erőlöketet érez.
A kreatív áttörések elősegítése érdekében a napi rutinban az orvosok azt javasolják, hogy kétóránként tartsanak 10-15 perces szünetet a munkában. Általában ezt az ütemtervet követik a dohányosok, bár ez mindenki számára hasznos. Célszerű nemcsak a testtartást megváltoztatni, hanem eltávolodni a munkahelytől, sétálni a folyosón, kimenni a szabadba és a távolba nézni. A testi feszültség enyhítésére számos gyakorlatot végezhet, amelyek ellazítják a hát és a nyak izmait.
Röviden, ha a foglalkozása miatt az agyat maximálisan ki kell használnia, előbb-utóbb arra fog gondolni, hogy növelje és helyreállítsa a teljesítményét. Egy jól megtervezett étrend, az időben történő ellazulás és a fizikai aktivitás - ez a három összetevő elegendő ahhoz, hogy megbirkózzunk a túlterheléssel.
* * *
A következő részlet a könyvből Okos étel egészségért és szépségért. Otthoni enciklopédia (A. V. Visnevszkaja, 2007) könyves partnerünk biztosítja -
Mit jelent bölcsen étkezni? Az ésszerű táplálkozás azt jelenti, hogy tudatosan, teljes felelősséggel közelítjük meg azt a kérdést, hogy mit és hogyan eszünk. Ehhez aktív gondolkodásra van szükség, hogy mit, mikor, mennyit ettél. Az okos étkezés gyakorlásával szabályozhatja az ételekhez való hozzáállását, ami javítja egészségét, kinézetés az önbecsülés.
Ha bölcsen eszel, megérted, hogy nincs jó és helytelen táplálkozás, de vannak különböző szinteken kapcsolata vele. A táplálkozás kérdése megközelítésének értelmessége - ahogy egyre finomabban hangolódsz rá jó választás- segít megtanulni, hogy intuitív módon érezze, hogyan érhet el bizonyos változásokat saját egészsége érdekében.
Nem sikerült étkezési naplót vezetnem, de abszolút tudom, hányszor eszek például gyorskaját, és ezt nem engedem meg magamnak havi 1-nél, maximum 2-nél többször. Tudom, hogy a gyengém az édesség és a zsemle, nagyon igyekszem korlátozni magam, ha egyáltalán nem megy, 12 óráig eszem.
Hogyan alkalmazd magadon az intelligens táplálkozást?
1. Változtass a hozzáállásodon. Az étel egy ajándék, amiért hálásnak kell lennünk. Örülnünk kell neki és értékelnünk kell őt. Azáltal, hogy elengedjük az olyan negatív érzéseket, mint a bűntudat és a szégyenérzet, megtanulunk egészségesebb és pozitívabb kapcsolatot kialakítani az ételekkel.
2. Hangolódj rá, hogy megértsd éhséged mértékét. Próbálja meg elkerülni a szélsőséges éhséget és a teljes jóllakottságot, amennyire csak lehetséges. Fejezze be az evést, amikor 80%-ban jóllakott
3. Egyél az asztalnál, kapcsold ki a tévét. A tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik a tévé előtt esznek, 28%-kal több ételt fogyasztanak. Próbálja meg étkezés közben kikapcsolni a tévét, hogy tudatosabbá tegye ezt a folyamatot.
4. Legyen az étel esemény. Változtass minden étkezést eseménnyé, csináld gyönyörű tálalás, választ gyönyörű szövet szalvétákhoz szépen terítse ki az edényeket a tálaláshoz. Még az irodában eltöltött ebédnél is próbálja meg teljes mértékben élvezni az ételt, és tegye ezt örömmel.
5. A minőséget részesítse előnyben a mennyiséggel szemben. A jó minőségű ételek jobb ízűek, jobban telítik a szervezetet, és általában többet is tartalmaznak tápérték mint a gyengébb minőségű, nagy mennyiségben felszolgált ételek
6. Egyél lassan, rágd meg alaposan, kóstolj. A táplálékfelvétel sebessége nagy jelentőséggel bír a szervezet számára. Az agyunknak 20 percbe telik, mire rájön, hogy jóllaktunk. Élvezze az étel ízét és aromáját, érezze az étel állagát. Próbáljon időt szakítani az étkezésekre, és pihenjen, és élvezze az ételt, amennyire csak lehetséges.
7. Teremtse meg az optimális környezetet. Otthon próbáld csak tartani megfelelő étel. Ne halmozzon fel feldolgozott ill egészségtelen étel. Uzsonnához használjon egy tál gyümölcsöt. Helyezze el az ételeket a hűtőszekrényben úgy, hogy a legegészségesebb étel látható legyen és könnyen hozzáférhető legyen.
8. Tervezze meg a napot. Ha az egész napot az úton kell töltenie. Gyűlj össze egészséges étel Vigyél magaddal harapnivalókat, hogy ne legyél éhes. Ahogy a programból már tudjuk hét 17 ha kihagyjuk az étkezéseket, könnyen elfogyaszthatjuk a gyorsételeket
9. Legyen óvatos, ha vegyes társaságban eszik. Társaságban mindig többet eszünk. Hogyan több társaság az asztalodnál, annál többet hajlandó enni. Az étel állandó jelenléte az asztalon túlevésre késztet bennünket. Tehát próbáljon meg utoljára kezdeni az evést, és először befejezni.
Szeretnél életmódot váltani, helyesen étkezni és lefogyni? Ezek egyszerű szabályok az ésszerű táplálkozás segít. Könnyen alkalmazhatók Mindennapi élet. A hosszú ideig tartó kiegyensúlyozott és ésszerű étrend megkönnyíti és egészségesebbé teszi a fogyást.
Első szabály
Mindig legyen tisztában azzal, hogy mit eszik.
Második szabály
Az étrend alapja a gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök (az étrend 40% -a - gabonafélék, 35% - a zöldségek és gyümölcsök). Ezek a fő rostforrások és összetett szénhidrátok, amelyek energiát adnak nekünk és eltávolítják a méreganyagokat a szervezetből.
Csökkentse a zsírok és zsíros ételek fogyasztását (sajt, tejtermékek, kolbász, diófélék, péksütemények, édességek, sült ételek). A zsírok 2-szer tartalmaznak több kalóriát mint a szénhidrátok és a fehérjék. Ne egyen halat és húst nagy mennyiségben, hetente legfeljebb 200 g halat és heti 3 alkalommal 150 g húst.
Harmadik szabály
Étkezések között ne egyen édességet. A cukorkák, sültek, sütemények és egyéb édességek nagy mennyiségű kalóriát és zsírt tartalmaznak, de csak egy kis idő elnyomja az éhségérzetet. Ezért csak fokozni fogod az éhséget, mert a szervezeted könnyen hozzászokik az állandó cukorellátáshoz. Próbáld kicserélni az édességeket friss gyümölcs. Mindig tartsa kéznél őket a munkahelyén és otthon is, ha hirtelen éhesnek érezné magát.
Negyedik szabály
Lassan kell enni.
Minél gyorsabban eszik, annál többet tud enni, mielőtt a teste jelezné, hogy jóllakott.Ötödik szabály
Kis adagokban kell enni. Mindig vegyen egy kis tányért – ez az egyszerű trükk segít szabályozni az elfogyasztott étel mennyiségét. Oszd fel az ételt 5 étkezésre – egészségesebb, mintha napi háromszor, nagy adagokban ennél. És ne feledje, hogy csak 20 perccel étkezés után beszélhet arról, hogy mennyire éhes.
hatodik szabály
Tanuld meg különbséget tenni az éhség és az étvágy között.
Ha van kedved enni, kérdezd meg magadtól, hogy valóban éhség-e. Ne üljön le az asztalhoz, ha éppen ideje enni. De ha nagyon éhes, akkor mindenképpen enni kell. Az éhség nem étvágy. Ez természetes és teljesen normális érzés. Élvezned kell az ételeidet, de mindig figyelj arra, hogy mit és mennyit eszel.Hetedik szabály
Az alkoholfogyasztást korlátozni kell, mert az alkohol majdnem ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint a zsír. Igyál szomjúságod oltására ásványvíz, zöldséges és hígítva gyümölcslevek, cukrozatlan tea.
Nyolcadik szabály
Ha megszeged a diétát
kompenzáld ezt például egy plusz sétával. Az alkalmankénti étrend-sértések önmagukban nem súlyosak. A fő dolog az, hogy megértsük, mikor fordulnak elő. Ha ismered szokásaidat, könnyebben elkerülheted ezt.Kilencedik szabály
Testünk egészsége nagyban függ attól, hogy mit eszünk. rossz és nem kiegyensúlyozott étrend végül a legtöbb kialakulásához vezethet különféle betegségek betegségből kiindulva emésztőrendszer, és az életet veszélyeztető súlyos egészségügyi problémákkal végződik. Ezért ha nem csak erővel, hanem egészségesen is szeretnél maradni, mindenképpen figyelj oda az étrendedre. Mai beszélgetésünk témája az ésszerű táplálkozás és a szervezet tisztítása lesz.
Okosan étkezni – helyesen étkezni
A finomított élelmiszerek túlzott fogyasztása, mindentől megtisztítva hasznos elemeket(vitaminok és ásványi anyagok), az élelmiszerek túlsúlya mesterséges színezékek, valamint ízfokozókkal vagy tartósítószerekkel, idővel kellemetlen érzésekhez vezet a gyomorban, elnehezülést és egyéb, az emésztőrendszer működésével kapcsolatos problémákat okoz.
Az élelmiszer agresszív összetevői a belekben telepednek le, méreganyagokat termelnek, amelyek végül elterjednek az egész szervezetben. Ez tele van krónikus betegségek előfordulásával, túlsúlyés puffadtság.
Megfelelő táplálkozás és testtisztítás
A test tisztításához le kell mondania egy kiadós vacsoráról. Lefekvés előtt jobb enni valami könnyűt vagy inni. tejtermékek. Így a testnek lehetősége lesz öntisztításra, és nem emésztésre.
A táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy készítsenek böjti napok- hetente egyszer. Ebben az időben csak egy vizet ihat, vagy ehet zöldséget és gyümölcsöt.
Annak érdekében, hogy megtisztítsa a testet a különféle méreganyagoktól és méreganyagoktól, teljesen helyes és kiegyensúlyozott étrendre kell váltania. A jól megválasztott étrend az a legjobb megelőzés a gyomor-bélrendszer és más testrészeink szennyezése.
A különböző agresszív anyagok testének megtisztítása és felhalmozódásuk megakadályozása érdekében jelentős mennyiségű közönséges élelmiszert kell fogyasztania. vizet inni- legalább napi másfél-két liter. Az étkezések között, kis adagokban vizet kell inni.
A megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás töredékes étkezést jelent - a legjobb, ha naponta öt-hat alkalommal eszik kis adagokban. A legjobb, ha egyszerre étkeznek.
Legjobb alap diéta a szervezet tisztítására zöldség és gyümölcs. Frissen, párolva, párolva vagy főzve fogyaszthatók. Az ilyen élelmiszerek jelentős mennyiségű rost forrása, amely tisztítja az emésztőrendszert és javítja a bélmozgást. Ezen kívül rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, amelyek testünk minden részének teljes aktivitásához szükségesek.
Annak érdekében, hogy a szervezet ne szennyeződjön, érdemes lemondani az őszintén káros ételekről: édességekről, tartósítószeres és színezékes ételekről, sült, ill. zsíros ételek, valamint füstölt húsok, gyorsételek, stb.. Ha azonban nem szenvedsz komoly egészségügyi problémáktól, időnként megkímélheted magad valami káros, de nagyon finomsággal.
Annak érdekében, hogy a méreganyagok és méreganyagok ne halmozódjanak fel a szervezetben, feltétlenül fogyasszon gabonaféléket. Sok vitamint és ásványokés rostban is gazdag. A zabkása tisztítja a gyomrot és a beleket, és jelentős mennyiségű energiát ad.
Cserélje le a rossz szokásokat jóra!
A test megtisztítása érdekében próbálja meg megváltoztatni a szokásait. Sózott dió vagy chips helyett aszalt gyümölcsöt tartson az asztalon. Cukor helyett használjunk mézet. De ne keverje forró italokhoz és ételekhez, mint az egészet hasznos tulajdonságok semlegesítik.
Egyél sovány borjúhúst zsíros sertéshús helyett. A húst ne növényi olajban süssük, hanem sütőben süssük meg. Növényi olaj add hozzá zöldség saláták, miközben előnyben részesítjük az olívaolajat.
Zsíros tejföl vagy tejszín helyett egyél alacsony zsírtartalmú joghurt.
Természetesen, hogy a testet ne szennyezzék méreganyagok, méreganyagok és más agresszív anyagok, legjobb elfelejteni a rossz szokásokat. Az alacsony alkoholtartalmú likőrök és a sör különösen nagy károkat okozhatnak, mert gyakran és indokolatlan mennyiségben fogyasztják, különféle italokat falatozva. hasznos termékek. Időnként csak kiváló minőségű száraz borral kényeztetheti magát.
Ha állandóan túl sokat eszik, próbálja becsapni magát: vegyen kis tányérokat, és csak abból egyen. Ugyanaz az adag teljesen másképp fog kinézni egy nagytányéron és egy kistányéron.
Mely ételek tisztítják a legjobban a szervezetet?
A fehér káposzta az nagyszerű termék hogy megtisztítsa a szervezetet. Sokat tartalmaz élelmi rost, megköti a nehézfémeket és a méreganyagokat, majd eltávolítja azokat az emésztőrendszerből. A káposzta ritka U-vitaminban is gazdag, amely fertőtleníti az agresszív vegyszereket.
Egy másik csodálatos zöldség hogy megtisztítsa a szervezetet a cékla. Ezen kívül zöld leveles zöldségek, olivaolaj, zöld tea, gyömbér stb.
Ha meg akarod tisztítani a testet a méreganyagoktól, iktass be étrendedbe a barna rizst, a kölest és a teljes kiőrlésű gabonát.
Sokan csak ugrálnak egészségtelen étel amikor stresszesek vagy rossz hangulatban vannak. Tehát tanulj meg kezelni pszichológiai problémák más módon: sétáljon gyakrabban a friss levegőn, keressen magának hobbit és sportoljon.
Ha különböző egészségügyi problémákkal küzd, mindenképpen konzultáljon orvosával, mielőtt étrendjén változtat.
kapcsolódó cikkek
