Egészséges zsírok milyen ételekben. Zsírban gazdag élelmiszerek: típusok, előnyök és ártalmak, napi bevitel az étrendben
A megfelelő táplálkozás az egészséges életmód elengedhetetlen része. Az egészséges és kiegyensúlyozott napi étrend nemcsak a gyomor-bél traktus zavartalan működését biztosítja, hanem az egész szervezet egészségét kívülről és belülről is.
A zsírban gazdag ételeket mértékkel kell bevinni az étrendbe, mert túlzott fogyasztásuk túlsúly, elégtelenség pedig erő és vitalitás hiányával fenyegethet.
Többféle zsír létezik. A megfelelő táplálkozás biztosítása érdekében tudnia kell, hogy milyen tulajdonságokkal rendelkeznek, és milyen termékek tartalmaznak egy vagy másik fajtát.
Telített zsírok
A telített zsírok rosszul szívódnak fel a szervezetben. Szabálytalan fogyasztás esetén problémákat okozhatnak a gyomor-bélrendszerben, a keringési rendszerben, és elhízáshoz és koleszterin plakkokhoz vezethetnek.
A telített zsírok sokáig csillapíthatják az éhséget, mert az emésztőrendszer nem tud gyorsan megbirkózni a feldolgozásukkal (az tény, hogy szobahőmérsékleten is megfagynak, feloldódásuk jelentős hőátadást igényel). Az érem hátoldala azonban az, hogy a szervezet meglehetősen nagy terhelést tapasztal, és sok energiát fordít az emésztésre.
telítetlen zsírok
Az élelmiszerekben található telítetlen zsírok folyékony állapotban vannak. A szervezet nem fordít sok időt és energiát asszimilációjukra. Ezek a zsírok sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek az összes rendszer teljes működéséhez szükségesek. A telítetlen zsíroknak két típusa van:
- Egyszeresen telített. Hozzájárulnak az egészséges koleszterin termeléséhez, amely tisztítja az ereket.
- Többszörösen telített. Hasznos nyomelemeket tartalmaznak, amelyek közül a fő az omega-3 zsírsav.
Ezek a zsírok különböző arányban egyszerre vannak jelen az élelmiszerekben. A telítetlen zsírok fő forrásai a következők:
- magvak;
- diófélék;
- növényi olajok: olíva, lenmag, napraforgó.
transzzsírok
A transzzsírok nem tesznek mást, csak ártanak a szervezetnek. Ezeket a növényi olaj speciális feldolgozásának eredményeként nyerik, amely után folyékony halmazállapotból szilárd állapotba kerül.
Bebizonyosodott, hogy az ilyen zsírok fogyasztása növeli a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozást. Ezért az Egészségügyi Világszervezet (WHO) negatívan viszonyul a traszzsírok forrásaihoz, és nem javasolja azok fogyasztását. Fogadja meg ezt a tanácsot, és tegye fel ezeket a rossz zsírokat az élelmiszerek feketelistájára, ahol az első helyen szerepel:
- kolbász;
- sütemények, instant cupcakes;
- sült krumpli és egyéb gyorsételek.
A zsírtartalom mennyisége szerint (a típusuk figyelembevétele nélkül) a termékek több csoportra oszthatók:
- magas zsírtartalom: növényi olajok;
- középszint: halva, diópaszta;
- alacsony zsírtartalmú: teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, hüvelyesek.
Napi árfolyamon
Miután megtudta, mely élelmiszerek tartalmaznak zsírokat, meg kell találnia a napi bevitelt. Egy egészséges felnőttnek körülbelül 100-150 grammot kell fogyasztania belőlük. Ezenkívül a napi étrendben a zsír mennyisége nem lehet kevesebb, mint 30% (20% telítetlen és 10% telített). Az emberek bizonyos kategóriáinak emelt arányra van szükségük.
Kinek kellene növelnie a felhasználásukat?
- Terhes és szoptatós anyák, mint a terhesség és a szoptatás időszakában, a szervezet jelentős mennyiségű energiát költ el.
- A fizikai munkához kapcsolódó szakmák képviselői.
- Azok az emberek, akiknek étrendje helytelenül van kialakítva, mivel a zsíros ételekben található vitaminok hiánya növeli a különféle betegségek kockázatát.
Vannak fordított helyzetek is, amikor csökkentenie kell a zsírbevitelt:
- Szellemi munkával végzett munka során. Ebben az esetben a szénhidráttartalmú ételeket kell előnyben részesíteni.
- Ha a lakóhely szerinti országban túlnyomórészt forró az éghajlat.
- Ha túlsúlyos. Az elhízott embereknek korlátozniuk kell a zsíros ételek fogyasztását, de semmi esetre sem szabad teljesen kiiktatni a zsírokat a menüből.
Mi fenyegeti a zsírok hiányát vagy feleslegét
A jól kialakított étrendhez kellő mennyiségű zsír szükséges. Ha feleslegben vannak a szervezetben, a következő változások következnek be:
- fokozott véralvadás;
- érelmeszesedés alakul ki;
- kövek képződnek az epehólyagban és a vesékben;
- a vese, a máj és a lép sejtjei elpusztulnak;
- koleszterin plakkok képződnek az edényekben, növekszik az eltömődésük kockázata;
A zsírhiány negatív változásokat is okoz:
- az energiahiány gyengeségben és apátiában fejeződik ki;
- az idegrendszer megzavarása;
- a szervezet D- és A-vitamin-felvételi képessége károsodik;
- problémák vannak a látással;
- a haj, a bőr és a körmök állapota romlik;
- a reproduktív rendszer nem képes teljes mértékben működni;
- gyengíti az immunrendszert.
A zsírok felhalmozódhatnak a szervezetben. A következő tényezők befolyásolják a folyamat sebességét:
- Életmód. A napközbeni fizikai aktivitás hozzájárul a zsírok elégetéséhez, az ülő életmód pedig éppen ellenkezőleg, hozzájárul azok felhalmozódásához.
- Bizonyos betegségek jelenléte. Például hipodinamia és lipidanyagcsere-zavarok lépnek fel az érelmeszesedés miatt, és hozzájárulnak a zsírok felhalmozódásához.
- A stressz és az állandó alváshiány is túlsúlyhoz vezet.
- Hormonális zavarok.
A 6 legjobb zsírt tartalmazó egészséges étel
Kétségtelen, hogy a diétás gyümölcsöknek és zöldségeknek minden nap jelen kell lenniük az étrendben, de csak ezek segítségével nem lehet elegendő mennyiséget bevinni és hasznos mikroelemekkel feltölteni a szervezetet. Ezért fontos tudni, hogy mely ételeket kell naponta enni, és az élelmiszerekben lévő zsírok közül melyek csak előnyösek.
- Az avokádó egy trópusi gyümölcs, amely zsírt tartalmaz. Egy egzotikus gyümölcs pépének elfogyasztása normalizálja a víz-só egyensúlyt a szervezetben, megkapja a napi káliumbevitelt, megtisztítja a vért a koleszterintől és növeli az immunitást. Egy átlagos avokádó 22 gramm zsírt tartalmaz, ennek háromnegyede egészséges egyszeresen telítetlen zsír.
- Olivaolaj. Ez a termék magas zsírtartalommal és számos hasznos tulajdonsággal rendelkezik: antioxidánsok, polifenolok és egyéb anyagok jelenléte.
- Diófélék. Sok zsírt is tartalmaznak, ezért nem szabad nagy mennyiségben fogyasztani. De egy maroknyi finom csemege sokáig csillapíthatja éhségét.
- Mogyoróvaj. Az összetételében található zsírok könnyen emészthetők, de a dióvaj fogyasztását továbbra is ellenőrizni kell. Az aminosavak és számos B-vitamin gyönyörű megjelenést biztosít, a makro- és mikroelemek egész tárháza pedig belülről gyógyul.
- A magvakat is mértékkel kell fogyasztani. Magas zsírszázalékot tartalmaznak, de egy kis marékkal nem lesz baja, hanem csillapítja az éhséget, és feltölti szervezetét rostokkal és antioxidánsokkal. A tök-, len- és napraforgómag nagyon ízletes és tápláló.
- Olajbogyó. Ennek a terméknek a zsírtartalma természetesen magas, de a zsírok egyszeresen telítetlenek, ami segít csökkenteni a vércukor- és koleszterinszintet.
Az egészségére odafigyelő személynek gondosan figyelnie kell, mit és hogyan eszik. A megfelelő táplálkozás a szép és hosszú élet kulcsa.
Szó lesz az étkezési zsírokról, típusukról, funkciójukról, az emberi szervezetre gyakorolt káros hatásokról és előnyökről.
A zsírok étrendünk fontos részét képezik. A plusz kilóktól való félelem miatt sokan alábecsülik azok fontosságát, és csak fehérjéket és szénhidrátokat esznek, ami tele van egészségügyi problémákkal. Nem hagyhatod figyelmen kívül a zsírokat az étrendedben, csak azt kell kiderítened, hogy melyik és milyen mennyiségben lesz hasznodra.
A zsírok elősegítik az élelmiszerek emésztését, valamint a zsírban oldódó vitaminok és tápanyagok felszívódását az élelmiszerekből. A tápláló zsírok segítik a hormonok működését. Az étkezési zsírok nagyon gyorsan pótolják szervezetünk energiatartalékait. Sőt, a zsíroxidáció során felszabaduló energia hosszú ideig raktározódik a szervezetben. Ezért a hidegben a zsíros ételek segítenek melegen tartani. Másrészt a szervezetnek fel kell használnia a zsírból kapott összes energiát, különben túlsúlyba kerül.
A zsírok besorolása:
- növényi és állati;
- természetes és transzzsírok;
- telített és telítetlen.
A telített zsírokat tekintik a legkárosabbnak szervezetünkre, amelyek molekuláris vegyületeikben különböznek az egészséges telítetlen zsíroktól, amelyek az edényekben maradnak, és megzavarják az élelmiszerek emésztését, egészségügyi problémákat okozva. Ilyen zsírok találhatók a margarinban, pálma- és kókuszolajban, kenhetően, vajban (vannak egészséges zsírok is), sajtban, tejben, tejszínben, tejfölben, zsíros vörös húsban, disznózsírban, gyorséttermekben, édességekben, csokoládéban.
A transzzsírok szintén az egészségtelen zsírok közé tartoznak. Mesterségesen folyékony növényi olajokból készülnek. Így étolaj, kenhető kenőcs és margarin keletkezik, amelyet a boltból édességekhez, péksüteményekhez, cukrász- és pékárukhoz, majonézekhez, ketchupokhoz, szószokhoz, konzervekhez, rágcsálnivalókhoz és egyéb rágcsálnivalókhoz adnak. Az ilyen termékek gyakorlatilag nem emészthetők, és hatalmas mennyiségű egyszerű szénhidrátot tartalmaznak.
A telítetlen zsírok nagyon hasznosak szervezetünk számára, amelyek egyszeresen telítetlenek (omega-9 zsírsavakat tartalmaznak) és többszörösen telítetlenek (omega-3 és omega-6 zsírsavakat tartalmaznak).
A többszörösen telítetlen zsírok előnyei:
- a rossz szintjének csökkenése;
- az anyagcsere felgyorsulása;
- nyomás normalizálása;
- szív- és érrendszeri és onkológiai betegségek, diabetes mellitus megelőzése;
- az immunrendszer javítása;
- a hormonális szint normalizálása;
- energiatermelés;
- memória javítása;
- a bőr, a körmök szépségének megőrzése.
A többszörösen telítetlen zsírok forrásai: kukorica, lenmag és szójaolaj, szezám- és napraforgómag, szójabab, zsíros tengeri hal (lazac, lazac, makréla, hering).
- Hetente kétszer kell enni tengeri halat.
- Válasszon sovány fehér húsokat (csirke, pulyka és nyúl), sovány borjúhúst és sertéshúst.
- Ne használjon húslevest a főzéshez.
- Tilos serpenyőben sütni, gőzben vagy grillen főzni, zárt edényben párolni.
- Ízesítse a salátákat finomítatlan növényi olajjal.
- Egyél korlátozott mennyiségben diót és magvakat.
- Egyél alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
- Vásárláskor olvassa el a címkéket, és kerülje a módosított összetevőket, mesterséges színezékeket és tartósítószereket tartalmazó termékeket.
A képen a káros élelmiszer-adalékanyagok táblázata látható
Fontos, hogy a napi bevitel egyharmadának megfelelő mennyiségben csak egészséges zsírokat vegyen fel étrendjébe.
Fokozott fizikai megerőltetéssel, a betegség hosszan tartó kimenetelét követően és hidegben kívánatos a szervezet zsírfelvételének növelése, cukorbetegség, máj- és hasnyálmirigy-betegségek, elhízás és néhány egyéb betegség esetén. - csökkenteni.
Az étkezési zsíroknak frissnek kell lenniük, mivel gyorsan oxidálódnak, és olyan káros vegyületeket halmoznak fel, amelyek megzavarják a gyomor, a vesék és a máj működését.
Videó arról, hogy szükség van-e zsírokra az étrendben:
Videó a témában - mely zsírok megengedettek és melyek nem megengedettek a fogyás során:
Zsírégető ételek:
Növényi olajok (növényi zsírok)- ezek a növények különböző részeiből kivont zsírok, amelyek főként (95-97%) magasabb zsírsavak trigliceridjeiből állnak.
A növényi olajok fő forrása a különféle olajos magvak. A legelterjedtebb növényi olajok a napraforgó-, olíva-, kakaóvaj, repce, lenmag stb.. Az utóbbi időben népszerűvé vált a pálmaolaj, melynek ártalmait és előnyeit az alábbi oldalon, a megfelelő címszó alatt tárgyaljuk.
Az állatokhoz hasonlóan a növények is tárolják a zsírt, hogy energiát raktározzanak el a jövőbeli célokra. A különbség az, hogy az állat ezt általában önmagáért teszi (előre számítva az alultápláltság időszakát), míg a növény a következő generációk számára. Azok. a jövő nemzedékének életben maradása érdekében a szülőnövény felhalmozódik és energiát ad át az embriónak, többek között zsír formájában. Ez alapján nem nehéz feltételezni, hogy a növényi anyagok zsírtartalmának fő mennyisége elsősorban a magvakban vagy a gyümölcsökben található majd.
Az olajokat növényi anyagokból nyerik nyomással(nyomás alatt a növényi anyag folyékony része kifolyik, majd összegyűjtik) vagy szerves oldószeres vagy cseppfolyós szén-dioxiddal történő extrakcióval (extrakció után az extrahálószert ledesztillálják, a maradék növényi olajat összegyűjtik). Ezt követően a növényi olajat tisztításnak, vagy más szóval finomításnak vetik alá.
A növényi olajok fogyasztó számára történő előállításának fontos szempontja egy olyan szakasz, mint a szagtalanítás (szó szerint szagtalanítást jelent: des - "eltávolítás", szag - "szag"). Ebben a szakaszban a növényi olajokat megtisztítják az ízt adó anyagoktól.
Így, ha a növényi olaj címkéjén a „finomított, szagtalanított, hidegen sajtolt” feliratot látja, ez azt jelenti, hogy az olajat alacsony hőmérsékleten vonták ki (a magas olvadáspontú növényi zsírfrakciótól való elválasztás érdekében), ezt követően tisztításnak vetették alá, aminek következtében átlátszóvá (lebegőanyag nélkül) és gyakorlatilag szagtalanná vált.
Növényi zsírok zsírsavösszetétele a növény típusától függően eltérő.
A fő különbség a növényi és az állati zsír között a telítetlen zsírsavak (elsősorban olajsav és linolsav) magasabb tartalma. Tehát a napraforgóolajban a tartalom több mint 70%. A telítetlen zsírsavak közül külön kiemeljük a legfontosabbakat, mint például a linolsav (omega-6) és a linolénsav (omega-3) (ma már az omega-9 savakat, például az olajsavat is izolálják).
Ezek a zsírsavak ezzel ellentétben nem képződhetnek az emberi szervezetben az anyagcsere bizonyos kémiai reakcióinak eredményeként, hanem nélkülözhetetlenek a szív- és érrendszer normál működéséhez, valamint a szervezetben zajló gyulladásos folyamatok szabályozásához. Ezért ezeket a savakat étellel kell lenyelni. Minden növényi olaj valamilyen mértékben gazdag bennük. Ezeknek a savaknak a legértékesebb forrásai azonban a növényi zsírok, például a búzacsíra olaj, lenmag, camelina, mustár és szójaolaj, valamint a dióolaj.
A növényi olajok másik pozitívuma a szinte teljes hiánya (ez minden növényi olajra igaz, nem csak arra, amelyiken a „0% koleszterin!” felirat szerepel). Tehát az állati zsírok növényi olajokkal való helyettesítése bizonyos mértékig segít csökkenteni a koleszterinszintet az emberi vérben, ezáltal további megelőző hatást biztosít a szív- és érrendszerre.
A pálmaolaj károsodása
Megjegyzendő, hogy az élelmiszeriparban gyakran használt, nem hagyományos zsírok, mint például a pálmaolaj, az utóbbi időben éles kritikák tárgyát képezik az emberi egészségre gyakorolt „veszélyességük” miatt. Ez rossz. A pálmaolaj káros hatásait gyakran eltúlozzák. A pálmaolajjal az a probléma, hogy több telített zsírsavat tartalmaz, mint más növényi olajok, ezért nem fontos telítetlen zsírsavforrás. Vagyis a pálmaolaj a szó legszorosabb értelmében nem káros, csak biológiailag kevésbé értékes, mint például az olívaolaj. De vannak pozitív tulajdonságai is - például az olaj avas lesz a telítetlen zsírsavak légköri oxigén általi oxidációja következtében. Ha nincs vagy kevés a zsírban, akkor gyakorlatilag nincs mit oxidálni. Ezt a tulajdonságot gyakran használják az édesiparban az eltarthatóság növelésére. Viszonylagosan a pálmaolaj a margarin természetes analógja. Mint tudják, ez egy hidrogénezett növényi zsír (a telítetlenből telített), és a pálmaolaj természetesen telített. Külsőleg a margarinra hasonlít.
Másrészt problémák vannak magának a pálmaolajnak a minőségével. Így gyakran adódik olyan helyzet, amikor nem ehető (műszaki) pálmaolaj kerül be az országba. Ezzel megspórolható a vámfizetés, ráadásul önmagában is olcsóbb. Feltételezhető, hogy ezt az olajat tovább dolgozzák fel, és az élelmiszer szintjére hozzák. De néhány gátlástalan gyártó nem foglalkozik vele, és úgy használja, ahogy van. Csak találgatni lehet, hogy milyen károkat okoz az ilyen pálmaolaj. Az ilyen olajat tartalmazó élelmiszerek címkéjén leggyakrabban egyszerűen „növényi zsír” vagy „cukrászati zsír” van feltüntetve, anélkül, hogy pontosan megjelölnék a forrásnövényt.
Nem mondható el, hogy ez nem csak a pálmaolajra jellemző - hazánkban az élelmiszer-termelés kultúrája még mindig meglehetősen alacsony, és az ilyen jelenségek sokakra jellemzőek.
Ha megnézi egy termék garantált tápértékét, ne essen zavarba a „zsírok” rovattól.
Akár négyféle zsír is ebbe a kategóriába sorolható: telített, többszörösen telítetlen, egyszeresen telítetlen és transzzsírok. A csomagoláson leírtakon kívül ma már tudni kell, hogy mely zsírok jók a szervezetnek, és melyek azok, amelyeket egyáltalán nem szabad fogyasztani.
A legtöbben azt feltételezik, hogy ha egy termék nagy mennyiségű zsírt tartalmaz, akkor egészségtelenné válik. Sajnos ez a feltételezés nem mindig igaz. Természetesen ez viccnek tűnhet, de ez a cikk segít megérteni, mik a zsírok.
Ebben a bejegyzésben megtalálja az egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszerek listáját. Ez 13 magas zsírtartalmú étel, amely kell hozzá kell adni az étrendedhez.
A zsírok tápértékének megértéséhez először meg kell értened, hogy a zsírok miben különböznek egymástól.
A zsírok gyakori fajtái
A szénhidrátokat néha makrotápanyagnak vagy olyan tápanyagnak nevezik, amelyre a szervezetnek nagy mennyiségben szüksége van a megfelelő működéshez.
A zsírok szintén a makrotápanyagok közé tartoznak, és a szervezetnek is el kell fogyasztania őket. A szénhidrátokhoz hasonlóan azonban nem minden zsír egyformán tápláló. Valójában egyes zsírok, például a transzzsírok nagyon egészségtelenek lehetnek.
A telített zsírok és a transzzsírok egyébként a zsírok két jól ismert osztálya, míg az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok ijesztgetik meg leginkább az embereket. Minden attól függ, mennyire vagy jól tájékozott.
Vessünk egy pillantást az élelmiszerekben leggyakrabban előforduló 4 zsírtípusra.
A telített zsírok olyan szerves anyagok, amelyekben minden szénkötés egyszeres. A telített zsírok megtalálhatók az állati és növényi zsírokban, olajokban, vörös húsokban, tojásban és diófélékben.
Lehet, hogy más információkat hallott a telített zsírokról. Egyes tanulmányok szerint nincs bizonyíték arra, hogy a telítetlen zsírok növelik a szívbetegségek kockázatát. Bár más tanulmányok, például az American Heart Association által készített tanulmányok azt állítják, hogy a telített zsírok növelik a koleszterinszintet, és a napi bevitel legfeljebb 10%-ára szabad korlátozni.
Valójában azokban a tanulmányokban, amelyek arra a következtetésre jutottak, hogy nincs bizonyíték arra, hogy a telített zsírok növelik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, azt is megjegyezték, hogy a telített zsírok többszörösen telítetlen zsírokkal való helyettesítése csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Valójában az Amerikai Dietetikai Bizottság nemrégiben áttekintette a koleszterinre és a telített zsírokra vonatkozó adatokat, aminek eredményeként megjelent a 2015-ös étrendi irányelv, amely nem tükrözi a koleszterin étrendben történő bevitelére vonatkozó korlátozásokat. Azt is javasolták, hogy a telített zsírok bevitelére vonatkozó korlátozásokat felülvizsgálják, mert nincs határozott bizonyíték arra, hogy ezek a zsírok szív- vagy más betegségekkel járnak összefüggésben. A teljes jelentés a health.gov oldalon olvasható.
Egyetértek, ez elég megdöbbentő hír, mert mindig azt mondták nekünk, hogy fogyasszunk kevesebb zsíros ételt és koleszterint. De nagy valószínűséggel az összes táplálkozási irányelvben változást fogunk látni a következő évben.
Erre szeretném felhívni a figyelmet, hogy ne féljetek a zsíroktól, mert. a listánkon szereplő egészséges élelmiszerek többsége telített zsírokat tartalmaz. A sok természetes telített zsír nem árt. De másrészt a megdermedt zsír maradványaiban (például szalonnasütés után) és más káros termékekben is vannak káros telített zsírok.
Egyesek számára úgy tűnik, hogy teljesen normális, ha egészségtelen ételeket fogyasztanak az élelmiszerekben. Természetesen ezek a termékek nem csak telített zsírokat tartalmaznak. De a legfontosabb, amit meg kell tanulnunk, hogy meg kell különböztetni a jó ételeket a rossz telített zsíroktól.
Transzzsírok
Ha már a disznózsírról beszélünk, a transzzsírok megtalálhatók az egészségtelen ételekben, például a rántott ételekben, a rántott ételekben, a burgonya chipsekben, a fagyasztott pizzákban és a különféle tejmentes krémekben stb.
A transzzsír egy őrült tudós olaja. A transzzsírok létrehozásához hidrogént adnak a növényi olajhoz, ami szobahőmérsékleten szilárddá teszi a Mayo Clinic szerint. Ez történik a mesterségesen szintetizált telített zsírokkal is.
Az eredmény részben hidrogénezett olajok. Talán hallottad már ezt a kifejezést, mert ezeket az olajokat gyakran a következő okok miatt használják:
- Nem kell őket olyan gyakran cserélni, mint a többi olajat (Gondoljunk csak a gyorséttermek, például a McDonald's olajsütőire – nem cserélnek gyakran olajat)
- Hosszabb eltarthatóságuk van
- Olcsóbbak, mint a természetes olajok
- Kellemes ízt adnak nekünk
A részben hidrogénezett olajokat mindig kerülni kell. De nem kell minden transzzsírt kiiktatni az étrendből. Igen, ami a fagyasztott pizzában és a sült krumpliban található, azt kerülni kell, de a termékeknek az alábbi listában leírt része mindenképpen szerepeljen az étlapon.
Egyszeresen telítetlen zsírok
Elérkeztünk tehát a következő alapvető anyaghoz, amelynek mindig jelen kell lennie az étrendben. Az egyszeresen telítetlen zsírokat, akárcsak a többszörösen telítetlen zsírokat, a „jó zsírok” közé kell sorolni.
Kezdetnek az egyszeresen telítetlen zsírok egy kettős szénkötést tartalmaznak. Ez a kötés azt jelenti, hogy kevesebb szénre van szükség a szintézishez, mint a telített zsírokhoz, amelyek többnyire hidrogénkötések.
A telített zsírokkal ellentétben az egyszeresen telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak. Ennek emlékére gondoljon az olívaolajra – nagy mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírt és sokkal kevesebb telített zsírt tartalmaz. Ezért az olívaolaj nem keményedik meg, ha kifolyik. A telített zsírban magasabb kókuszolaj azonban szobahőmérsékleten megszilárdul. Ez a legegyszerűbb módja annak, hogy megjegyezzük a különbséget a magas telített és egyszeresen telítetlen zsírtartalmú olajok között.
Végül az utolsó.
Többszörösen telítetlen zsírok
A többszörösen telítetlen zsírok kettő vagy több kettős szénhidrátkötést tartalmaznak.
A többszörösen telítetlen zsírok bizonyos olajokban találhatók, például a napraforgó-, a pórsáfrány- és a kukoricaolajban. Ezeket a termékeket is el kell dobni. De ezek az olajok olyan egészséges ételekben is megtalálhatók, mint a lazac, a dió és a lenmag.
Fontos megjegyezni, hogy a többszörösen telítetlen zsírok esszenciálisnak számítanak, ami azt jelenti, hogy nélkülözhetetlenek szervezetünk számára. Ezeknek legalább a fele megtalálható a listánkon.
Kétféle többszörösen telítetlen zsír létezik, az omega-3 és az omega-6 zsírsavak. Nélkülözhetetlenek, ezért élelmiszerből kell beszereznünk őket.
Most, hogy már van fogalmad mind a négy fő zsírtípusról, megbeszélhetjük, hogy milyen élelmiszerekben vihetjük be őket.
Egészséges zsírok: azoknak az élelmiszereknek a listája, amelyekre érdemes odafigyelni
Ideális esetben az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat is tartalmaznia kell az étrendben, elsősorban az omega-3-ra összpontosítva. Eddig ez a kétféle zsír egészségesnek és napi fogyasztásra alkalmasnak számított. A listánkon szereplő élelmiszerek némelyike telített zsírokat tartalmaz, de jobb, ha ragaszkodunk ezekhez az élelmiszerekhez, mint a feldolgozottakhoz.
Javasoljuk, hogy ezeket a magas zsírtartalmú ételeket vegye fel az étrendjébe. De a magas zsírtartalmú ételeket fokozatosan, heti két-három alkalommal be kell vezetni az étrendbe. Továbbá, ha növeli a zsírbevitelt, akkor csökkentse a szénhidrátbevitelt.
De most nem megyünk bele túlságosan az ilyen részletekbe. Ne feledje: ne egyen pitét, ha sok zsíros ételt ettél.
Tejtermék
A joghurt elősegíti az emésztés javítását probiotikumokkal vagy élő kultúrákkal, és az Egyesült Államok Nemzeti Orvosi Könyvtárának kutatása szerint a fogyásban is segít.
A tápanyagoknak köszönhetően a joghurt energizál, és egy adag kalciumot és fehérjét biztosít.
Legyen óvatos a joghurt vásárlásakor: ügyeljen a címkékre, hogy elkerülje a cukorral teli terméket. A legjobb, ha saját kezűleg hígítja a joghurtot bármivel, amit szeret, például mézzel, friss áfonyával és fahéjjal.
A sajt kiváló fehérje-, kalcium- és ásványianyag-forrás, és lehet a leghasznosabb az étvágy szabályozásában.
Alana Aragona, táplálkozási szakértő és férfi testtömeg-szabályozási edző egyszer azt mondta: „A hagyományos magas zsírtartalmú sajtokban a fehérje és a zsír kombinációja nagyon gazdag... Ennek eredményeként a magas zsírtartalmú sajtok falatozása nem engedi el az étvágyat. órák; Azt tapasztaltam, hogy ez csökkenti az ügyfeleim által a következő étkezések során elfogyasztott élelmiszerek mennyiségét."
Mivel ez még mindig túl zsíros étel, ügyeljen az adagok méretére, és szükség szerint módosítsa azokat.
Olajok
Bár a lista következő két termékéről fentebb volt szó, mégis érdemes megemlíteni őket. Az olívaolaj magasabb telített zsírtartalmú, mint más olajok, de táplálkozási előnyei messze meghaladják ezt a hátrányt.
Mire jó ez a termék?
A kutatások eredményeként kiderült, hogy az olívaolaj sok antioxidánst tartalmaz. Az olívaolaj valójában megakadályozhatja a rákos sejtek kifejlődését, és akár el is pusztulhat. Erőteljes gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik az oleacansal nevű polifenolnak köszönhetően. Az Oleakansal közvetlenül a gyulladást és a fájdalmat célozza meg, mint a népszerű NSAID gyógyszerek, de mellékhatások nélkül.
- Kókuszolaj
Mit tud mondani a kókuszolajról?
A kókuszolaj javíthatja a koleszterinszintet és jó energialöketet adhat.
Az SFGate szerint: "A kókuszolaj közepes láncú triglicerideket tartalmaz, amelyeket a szervezet közvetlenül energiaforrásként használ fel."
Ki ne szeretné az azonnali energialöketet?
Diófélék és magvak
A dió is rengeteg energiát ad, ezért jó, ha mindig kéznél van. De a fő probléma a dióval, hogy rendkívül magas zsírtartalmú lehet, ezért az adagok ellenőrzése kötelező. Szorítsd magad egy marékkal, mert ezek a srácok túl könnyen és észrevétlenül esznek meg!
Vessünk egy pillantást a diófélék 100 grammonkénti zsírtartalmára vonatkozó listára:
- Mandula: 49 g zsír, a kalória 78%-a zsírból származik
- Brazil dió: 66 g zsír, a kalória 89%-a zsírból származik
- Kesudió: 44 g zsír, a kalória 67%-a zsírból származik
- Mogyoró: 61 g zsír, a kalória 86%-a zsírból származik
- Makadámia: 76 g zsír, a kalória 93%-a zsírból származik
- Pekándió: 72 g zsír, a kalória 93%-a zsírból származik
- Fenyőmag: 68 g zsír, a kalória 87%-a zsírból származik
- Pisztácia: 44 g zsír, a kalória 72%-a zsírból származik
- Dió: 65 g zsír, a kalória 87%-a zsírból származik
Ez a lista nem akadályozhatja meg a dióevést, éppen ellenkezőleg, bizonyítania kell, hogy bizonyos mennyiségben a dió fogyasztása kötelező.
A magvakat dióféléknek tekinthetjük: hasznosak és szükségesek, de csak kis mennyiségben.
Néhány a legjobb magvak közül
- Chia mag
- Lenmag (őrölt)
- Tökmag (pörkölt, sómentes)
- napraforgómag (pörkölt, sómentes)
Magas zsírtartalma ellenére a chia mag nagyon egészséges. Hogy őszinte legyek, a lenmag is elengedhetetlen, ráadásul valamivel kevesebb zsírt tartalmaz, mint a chia mag. A lenmag rostforrás, antioxidáns és esszenciális omega-3 zsírsav.
A tökmag időnkénti fogyasztása biztosítja az antioxidánsokat és az ajánlott magnéziumbevitel körülbelül 50%-át. A Mercola beszámolója szerint a magnézium létfontosságú a csont- és fogszövet fenntartásához, a szívműködéshez, részt vesz az erek ellazításában és biztosítja a jó emésztést.
Ami a napraforgómagot illeti, ezek is gazdagok antioxidánsokban, valamint rostokban és aminosavakban. Nyugodtan kijelenthetjük, hogy ezeknek a magoknak az étrendünk kötelező részévé kell válniuk.
- Dióvaj
Tulajdonságai hasonlóak a dióéhoz. A mogyoróvaj egyike azoknak az élelmiszereknek, amelyeket nem szabad elkerülni. A megfelelő típusú dióvajra azonban szükség van, akárcsak a dió kiválasztására. Nem tudom ti hogy vagytok vele, de én a mandula- és a dióvajat szeretem a legjobban.
Vágjunk fel egy zellerszárat, adjunk hozzá mandulavajat, cukros mazsola helyett szórjuk meg kevés kender- vagy chia maggal.
Zöldségek
- Avokádó
Ha nagyon zsíros ételekről van szó, a kontroll a legjobb barátod.
Amint az a Táplálkozási Garanciában is látható, egy átlagos avokádó adagnak körülbelül a közepes avokádó 1/3-ának kell lennie. Ha megeszel egy egész avokádót, 250 kalóriát és 22,5 gramm zsírt kapsz. Természetesen nem baj, ha megeszel egy egész avokádót, mert 71%-ban egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz, ami az egyik legjobb zsírfajta.
Körülbelül 20 vitamint és ásványi anyagot talál az avokádóban, rostot, fehérjét, omega-3 zsírsavakat, 4 g összes szénhidrátot és körülbelül 1,2 g szénhidrátot, tehát az avokádó alacsony szénhidráttartalmú. Mindezek az előnyök az avokádót nélkülözhetetlen magas zsírtartalmú élelmiszerré teszik.
Bár az olívabogyót magas zsírtartalmúnak tartják, magas az egyszeresen telítetlen zsírokban, így az olajbogyó kiváló kiegészítője bármilyen étrendnek.
Amint azt korábban említettük, az egyszeresen telítetlen zsírok nagyobb mennyisége a vércukorszint kiegyensúlyozásának, a vér koleszterinszintjének csökkentésének, valamint a szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkentésének tudható be.
Állati eredetű termékek
- Tojás
A tojásban meglehetősen magas a koleszterinszint, de a zsírszint is emelkedett.
A zsír nagy része a sárgájában van. Ezért a zsírszegény étrenden élők többsége csak fehérjét eszik. Az egyetlen probléma az, hogy a sárgájában található összes zsír pótolhatatlan.
Egy nagy tojás 1,6 g telített zsírt, 0,7 g többszörösen telítetlen zsírt és 2 g egyszeresen telítetlen zsírt tartalmazott. Az egészséges zsírok mellett vitaminokat és ásványi anyagokat is kapsz, javítva ezzel az anyagcserét.
A túlzott vöröshús-fogyasztás a vasszint emelkedéséhez vezethet, ezáltal csökken az erek rugalmassága, és megnő a 2-es típusú cukorbetegség és az Alzheimer-kór kockázata.
Az időnkénti húsevés azonban, például heti két-három alkalommal, jót tesz a szervezetnek.
A LiveStrong rámutat arra, hogy meg kell vásárolni a megfelelő húsdarabokat. Egyes darabok több telített zsírt és koleszterint tartalmaznak, míg mások, például a bélszín, több egészséges zsírt tartalmaznak megfelelő mennyiségben. Választhatsz bölényhúst, soványabb és egészségesebb.
A drága halolaj-kiegészítők vásárlása helyett fontolja meg zsíros halak, például lazac, szardínia, pisztráng vagy makréla fogyasztását.
Az ilyen halfajták nagy mennyiségű fehérjét és esszenciális omega-3 zsírsavat tartalmaznak.
A Harvard School of Public Health szerint: „A több százezer résztvevő bevonásával végzett 20 tanulmány elemzése megállapította, hogy hetente egy vagy két adag olajos hal – lazac, hering, makréla, spratt vagy szardínia – elfogyasztása csökkentette a a szívbetegség kockázata 36%-kal.
Egyéb egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszerek a fogyás érdekében
Igen, a csokoládé egészséges termék, természetesen, ha a megfelelő csokoládét választod. Ha legalább 70% kakaótartalmú csokoládét választ, nagyszerű előnyök származhatnak belőle.
A Cleveland Clinic megállapította, hogy a kakaóvajban található zsírokat a csokoládé előállításához használják fel, mint például az olajsavat, amely az avokádóban vagy az olívaolajban található egyszeresen telítetlen zsír.
A zsírok mellett a csokoládé flavonoidokat, az antioxidánsok csoportját is tartalmazza.
Ha csokoládét eszel, tested a következő előnyöket élvezi:
- A felesleges koleszterin csökkentése
- Fokozott véráramlás a szív és az artériák felé
- alacsony vérnyomás
- Csökkentett vérrögök kockázata
- Javítja a hangulatot
Egy darab étcsokoládé a szükséges mennyiségű csokoládé naponta.
A növényi zsír sokrétű fogalom, és sokan összezavarodnak benne. Mindenki tudja, hogy például az olívaolaj hasznos. De vajon egészséges-e a fagylalthoz adott pálmaolaj? Egészségesek a növényi zsírból készült kenhető készítmények? Mindezekre a kérdésekre választ talál ebből a cikkből.
Mi a növényi zsír?
A növényi zsírok kategóriájába mind az egészséges, mind a káros olajok tartoznak. Mivel a származási elv szerinti osztályozás (növényi zsír vagy állati zsír) nem mindig jelzi a termék előnyeit.
Így például a növényi zsírok közé tartozik a hasznos olíva-, földimogyoró-olaj és a káros zsírok - pálma és kókusz. Az állati zsírok közé pedig a hasznos és káros állati zsírok tartoznak (belső zsír, disznózsír stb.).
A helyzet az, hogy a zsírokat az előnyök szempontjából három kategóriába kell sorolni - telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok.
A telített zsírok sűrű szerkezetű zsírok, amelyek nem emésztődnek meg, de gyakran megtelepednek a szervezetben, salakokat okozva, és koleszterin plakkokkal tömítik el az ereket. Ebbe a kategóriába tartozik a pálma-, kókusz- és kakaóvaj, valamint mindenféle állati zsír – legyen szó margarinról, disznózsírról, zsíros húsokról, vajról vagy más magas zsírtartalmú tejtermékekről. Ezeket ki kell zárni az étrendből!
Az egyszeresen telítetlen zsírok vagy olajsav (omega-9) a leghasznosabb összetevő az emberi szervezet számára, amely lehetővé teszi a cukorbetegség, az onkológia, a csökkent immunitás, a gyengeség és más betegségek elleni küzdelmet. Olíva- és mogyoróvajból, baromfihúsból, avokádóból és olajbogyóból szerezheti be őket. Ezek egészséges zsírok, és be kell építeni az étrendbe.
A többszörösen telítetlen zsírok (omega-3 és omega-6) olyan zsírok, amelyeket a szervezet nem termel, és táplálékkal kell beszerezni, mivel minden anyagcsere-folyamatban részt vesznek, és növelik a vitalitást. Ebbe a kategóriába tartoznak a repce- és lenmagolajok, a dió- és búzacsíraolajok, valamint a halak és halolajok – ezek az omega-3 forrásai. Az omega-6 forrásai pedig a dió, a magvak, a gyapotmag, a napraforgó- és a kukoricaolaj.
Így a növényi zsírok és olajok egy része hasznos, egy része káros. Nagyon fontos emlékezni erre a különbségre, és elkerülni a gyakori hibákat.
Növényi zsír az élelmiszerekben
Ha bármely termék összetételében „növényi zsírt” lát, akkor tudnia kell, hogy ezek a nagyon káros telített zsírok - pálma- vagy kókuszolaj. Az emberi szervezetre gyakorolt hatásuk nagyon negatív, de miattuk jelentősen csökkenthető az előállítási költség, ezért rengeteg különféle termékhez adják.
Nézzük meg közelebbről ezeknek az olcsó növényi zsíroknak a veszélyeit:
- megzavarja a gyomor-bél traktus munkáját;
- szinte nem emésztődnek meg, ami élesen növeli a káros anyagok szintjét a vérben;
- az ilyen zsírok atherosclerosis kialakulását idézik elő;
- az ilyen típusú zsírok gyakori használata miatt elhízás alakul ki;
- az ilyen zsírokat tartalmazó ételek fogyasztása erős csapást jelent a szív- és érrendszerre;
- ebben a zsírban szinte hiányzik a hasznos linolsav, ami azt jelenti, hogy az okozott kár egyáltalán nem kompenzálódik.
Éppen ezért, ha látja a titokzatos "növényi zsírokat" a termék összetevőinek listáján, meg kell értenie, hogy ezek nem értékes és egészséges olajok, hanem olcsó és káros zsírok.
Növényi zsírokat tartalmazó termékek
A pálmaolaj hihetetlenül népszerű: azok a termékek, amelyekhez hozzáadják, hosszabb eltarthatóságúak, nem igényelnek különleges tárolási körülményeket, tökéletesen megtartják formájukat és tartós tárolás után sem veszítik el megjelenésüket. Általában káros növényi zsírok találhatók az ilyen termékekben:
Amikor kiválaszt valamit a listáról, legalább szánjon időt a címkék elolvasására, hogy olyan termékeket válasszon, amelyek nem ártanak Önnek és családjának.
kapcsolódó cikkek
