Egészséges táplálkozás – mi legyen? Helyes táplálkozás: a szép, egészséges testhez vezető út

Világszerte egyre többen törekednek a vezetésre egészséges életmódélet. Lemondunk a húsról a zöldségek javára, kizárjuk a zsírokat az étrendből, és körültekintően választjuk meg a joghurtokat... De vajon mindig a választott út a helyes? Erre a kérdésre választ kaphat tesztünk kitöltésével. A helyes válaszokat a szövegben találod.

Az egészséges táplálkozás hús és szénhidrát nélkül lehetetlen

BAN BEN húskészítmények nagy mennyiségű B B6 és B12 vitamint tartalmaz. Ők fontos összetevői az anyagcserében részt vevő enzimek, amelyek növényi és állati eredetű élelmiszerekben találhatók (kivéve a Bc-vitamint, amely kizárólag állati eredetű élelmiszerekben található meg). Az A-vitamin fontos a bőr és a szem normál működéséhez, jelen van a májban és a zsíros baromfiban. De a húsban nincs C-vitamin.

A szénhidrátok messze a legfontosabb energiaforrások az agy számára. Ügyeljen az élelmiszerekben található összetett szénhidrátokra teljes kiőrlésűés zöldségek - hosszú ideig telítenek, és segítik az agy produktív munkáját.

Egészséges táplálkozás és koleszterin

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy a koleszterint tartalmazó élelmiszerek bevitelét napi 300 mg-ra korlátozzák, mivel ennek szintje a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő kockázati tényezője. Ha a növényi élelmiszerekben gyakorlatilag nincs koleszterin, akkor 100 g tenger gyümölcsei 100-200 mg ezt az anyagot tartalmazzák. És 100 g belsőségben - akár 2000 mg!

A koleszterinszint normál tartományban tartása érdekében előnyben részesítse a növényi olajokat, valamint az állati eredetű termékeket alacsony tartalom zsírok (a hal kivételével).

A vas és a víz jelentősége az egészséges táplálkozásban

Hajlamosak vagyunk több fehérjét enni, mint amennyire szükségünk van. A D-vitamin hiánya akkor lép fel, ha nincs elegendő napfény. A hús megtagadása vashiányt fenyeget. Ennek az állapotnak a jellemző tünetei a fáradtság, szédülés. A vegetáriánusoknak teljes kiőrlésű gabonát, lencsét és szójababok. A vas azonban rosszabbul szívódik fel a növényi élelmiszerekből, ezért igyunk meg egy pohárral narancsléétkezés közben (a C-vitamin hozzájárul jobb asszimiláció mirigy).

Testünk 50-60%-a víz. Sok szakértő azt javasolja, hogy naponta legalább 1,5 litert fogyasszon el belőle, felosztva. A melegben és a fizikai aktivitás 3 liter vagy több víz fogyasztása megengedett. Alternatívaként cukormentes (gyümölcs-, gyógynövényes) teát vagy pezsgős vizet (1/4 lé és 3/4 víz) lehet felszolgálni.

Az egészséges táplálkozás segít a fogyásban

A fogyni vágyóknak korlátozniuk kell bevitelüket magas kalóriatartalmú ételekés mozogj legalább napi 30 percet. A magas energiatartalmú ételek zsírokat és szénhidrátokat tartalmaznak, elsősorban egyszerű, könnyen emészthető (csokoládé, lekvár, édes alkoholmentes italok). A termékekben található zsírok azonban messze nem ugyanazok. Telítetlen zsírsav, melyeket tartalmaznak növényi olajokés zsírban tengeri hal nélkülözhetetlenek szervezetünk számára. De korlátozni kell a telített zsírsavak fogyasztását, amelyek a húsban, a gyorséttermekben és a készételekben találhatók. A fehérje szükséges ahhoz, hogy testünk izomépítést és alakját megtartsa. Főleg azóta fehérje termékek tökéletesen jóllakott, ami azt jelenti, hogy nem lesz kísértés, hogy elkapjon egy újabb sütit vagy csokit.

A ballasztanyagok vagy rostok emészthetetlen szénhidrátok. Állítsa be szál nélkül megfelelő emésztés lehetetlen. A feldolgozás során a ballasztanyagok energiával látják el a bél mikroflóra baktériumait. Ezenkívül a rostok megállítják a vércukorszint növekedését, és ezáltal a kielégíthetetlen éhség kialakulását. Ezenkívül a rost segít csökkenteni a koleszterinszintet, csökkentve annak kockázatát szív-és érrendszeri betegségek. Ő be nagy számban zöldségekben, gyümölcsökben és teljes kiőrlésű gabonákban található. napi árfolyamon rost 30 g.

A testsúly szabályozása érdekében diverzifikálnia kell étrendjét, amennyire csak lehetséges. Ugyanakkor arra kell alapozni növényi táplálék, néha hal hozzáadásával és sovány hús. Így a szervezet képes lesz megkapni a normál működéshez szükséges összes tápanyagot. A vegetáriánusoknak azonban nem kell aggódniuk. A kizárólag növényi élelmiszerek pontosan ugyanilyen mértékben lehetnek hasznosak. De csak azzal a feltétellel, hogy hüvelyesek és teljes kiőrlésű termékek szerepelnek az étrendben. B-vitaminokkal, valamint fehérjékkel és vassal látják el a szervezetet.

Egészséges ételek és olajok

Finomított olíva és repceolaj telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. Csökkentik a koleszterinszintet és megakadályozzák az érelmeszesedést. Ezen olajok jellemzője a hőstabilitás. Ez azt jelenti, hogy ideálisak ételek főzésére, és különösen sütésére. Az extra szűz olíva- és repceolajok hőérzékenyebbek, és inkább salátákhoz alkalmasak. A vaj és a margarin is gyorsan felmelegszik. azonban vaj több telített zsírsavat és koleszterint tartalmaz. A margarin abból áll növényi zsírok Ugyanakkor tartalmaz transzzsírokat, amelyek negatívan befolyásolják a koleszterinszintet.

Öt adag zöldség egészséges étrendben

Zöldségeket és gyümölcsöket feltétlenül be kell venni az étrendbe, mert sok értékes vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak. Számos tanulmány szerint a zöldségek és gyümölcsök rendszeres és elegendő fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri és onkológiai betegségek. Nincsenek szigorú korlátok optimális mennyiség zöldséget és gyümölcsöt naponta, de a Német Táplálkozási Társaság (DGE) már évek óta azt tanácsolja, hogy naponta ötször fogyasszuk el: három adag zöldséget és két adag gyümölcsöt. Ugyanakkor az adagokat úgy kell érteni, mint egy maroknyi öklét. Gyümölcs adagként bogyós gyümölcsökből készült turmix ill gyümölcslé cukormentes.

Egészséges táplálkozás és cukorszabályozás

A glikémiás index (GI) a szénhidráttartalmú élelmiszerek fogyasztás utáni vércukorszintre gyakorolt ​​hatásának mértéke. Minél alacsonyabb az érték, annál lassabban emelkedik a cukorszint és annál jobb a szervezetnek! Végül is a cukorszint nagymértékű növekedése, valamint éles csökkenése ismét a kielégíthetetlen éhség megjelenéséhez vezet. Nál nél lisztből készült termékek világos szín(tészta, fehér kenyér) vagy kukoricapehely glikémiás index Megvan magas arány(70-100 egység). A cukros üdítők és a cukros ételek is magas GI-vel rendelkeznek. Ugyanakkor zöldségek, tejtermékek és teljes kiőrlésű termékek fogyasztása után a vércukorszint sokkal lassabban emelkedik.

Azt hiszed, mindent tudsz a helyes táplálkozásról? Biztos vagy benne, hogy 18:00 után nem eszik, zabpelyhet eszik, friss gyümölcsleveket iszik? Csalódást okozok neked – ezek általános mítoszok. Az egészséges táplálkozás más szabályokon, finomságokon alapul, amelyek elsajátítása után örökre elfelejti a problémákat túlsúly akadályozzák a fejlődést krónikus betegségek, találj könnyedséget a testben, energiát a mozdulatokban.

Bizonyára mindannyiunk számára ismerős a túlevés, a kiadós lakoma utáni elnehezülés érzése. Sok ember számára ez szokássá válik. Csak akkor kelnek fel az asztaltól, amikor átélték a teljes telítettséget, amikor egy darab nem esik le a torkon. Az ilyen viselkedés káros az emberi egészségre, és még ha évente többször is diétázik, böjtöl, fizikai munkával terheli magát, gyakorolja az edzőteremben - ez nem menti meg az egészségügyi problémáktól, a betegségek megjelenésétől.

„Az étel, amelyet a szervezet nem emészt meg, azt eszi meg, aki megette. Ezért egyél mértékkel.” (Abu-l-Faraj)

Ez a mondás több mint 700 éves, de most aktuálisabb, mint valaha. A jelenlegi élettempó határozza meg a bolti félkész termékek, zsíros, sült étel(gyorsétterem), késői vacsora, reggeli nélkül. Megfeledkeztünk róla természetes íz termékek, egyszerű egykomponensű receptek, bőséges öntet burgonya, gabonafélék, hús, halételek majonéz, ketchup, zsírok. Igen, néha kimerítjük a szervezetünket diétákkal. De vajon tartós a hatásuk? Az ilyen táplálkozási káosz eredménye a betegségek gyors növekedése volt:

• allergia;
• magas vérnyomás;
• cukorbetegség;
• krónikus gyomorhurut;
• vastagbél rák;
• bél dysbiosis.

„Annyit kell ennünk és innunk, hogy erőnk helyreálljon, és ne elnyomódjon.” (Mark Thulius Cicero)

Egyre gyakrabban választanak olyan egészségtudatos emberek, akik megértik az étkezés fontosságát megfelelő táplálkozás szemben a diétákkal. Kíméletesen, kíméletesen hat az emberi szervezetre, miközben a diéták durva hatása korántsem új keletű. Látni a hatékonyságot egészséges étel, nincs elég időintervallum. Az egészséges táplálkozás az életmód állandó részévé kell válnia. Tehát hogyan lehet szép, egészséges testet szerezni megfelelő táplálkozással?

A helyes táplálkozás alapjai

1. Kiegyensúlyozott étrend. Egy hét terméklistájának összeállításakor ne feledje, hogy az embernek minden nap szüksége van bizonyos mennyiségű zsírra, fehérjére, szénhidrátra (arányuk az étrendben 1:3:5 legyen). Egy étkezésre ügyeljünk 40 g fehérje, 25 g zsír, 90-100 g szénhidrát bevitelére. Az egyensúlyhiány anyagcserezavarokhoz, a gyomor-bél traktus normális működéséhez vezet. Zöldségek és gyümölcsök - kötelező vendégek az étlapon megfelelő táplálkozás. Egy embernek naponta legalább 400 g-ra van szüksége belőlük.A jó hangulat, a teljesítmény fokozása érdekében ne feledkezzünk meg a növényzetről sem. Csak 10 g friss levél - és napi menü tette hozzá.

2. "A tányér szabálya." Az étkezésre gondolva gondolatban ossza fel a tányért több részre:

• fél adag - rostban gazdag ételek (zöldek, zöldségek, gyümölcsök);
• az adag egynegyedét gabonafélék vagy hüvelyesek teszik ki – ezek híresek összetett szénhidrátok, amelyek tovább emésztődnek, megtartják a teltségérzetet;
• a többi adag húsban, halban, tenger gyümölcseiben található fehérje.

3. A megfelelő kombináció Termékek. Minden természetes termék saját használati szabályai vannak. Például:

• dinnye, görögdinnye, tej nem ajánlott semmihez keverni;
• éppen ellenkezőleg, a sárgarépát és a halat legjobb zsírokkal fogyasztani, mivel ezek az ételek gazdagok zsírban oldódó A- és D-vitaminban;
• húst és tejfölt (tejszínt) nem szabad kombinálni - fehérjéket tartalmaznak különböző csoportok ami bonyolítja az emésztési folyamatot;
• a joghurt könnyen semlegesít káros tulajdonságait gyorsétterem, az emésztés során megköti a zsírsavakat, nem engedi felszívódni.

4. Sok folyadék. Egy jól táplált ember számára az ébredés, a reggeli, az ebéd és a vacsora egy pohár vízzel kezdődik. Az emberek gyakran összekeverik az éhséget a szomjúsággal, ezért ha 15 perccel az ivás után még mindig van kedve enni, akkor valóban éhes. Igyon legfeljebb 500 ml vizet az étkezések között.

A gyümölcslevek közel sem olyan egészségesek, mint gondoltuk. Sok fruktózt tartalmaznak, amely azonnal felszívódik a vérbe és be Nagy mennyiségű káros test (súlygyarapodás, anyagcserezavarok, hasnyálmirigy-problémák, diabetes mellitus, szív- és érrendszeri betegségek). A norma nem több, mint 150 ml frissen facsart gyümölcslé naponta.

5. Minden természetes. Csak használatra szezonális gyümölcsök, zöldségek. Összehasonlíthatatlanul több hasznos anyagot tartalmaznak, mint az importált. Igen, és a test hajlamos az évszakoknak megfelelően újjáépülni. Nyáron előnyben részesítsd friss gyümölcs, zöldségek, télen - fehérje ételek, zsírok.

6. Alapos rágás. Rágjon meg minden darabot 30-40-szer. Tehát teljesen össze van keverve a nyállal. "Az ételt inni kell, nem enni" ez a tibeti szerzetesek titka. Ezt a maximát a Cambridge-i Egyetem tudósai is megerősítették. A kísérlet során azt találták, hogy azok az emberek, akik alaposan megrágták az ételüket, lényegesen kevesebbet ettek, mint azok, akik gyorsan kiürítették a tányérjukat. Ha legalább 20 percet tölt egy étkezéssel, teljesen érzi az étel ízét, akkor jobban felszívódik, minden hasznos anyag menjen a célba.

7. "Nehéz" étkezések reggel. Egyél kiadós, megakalóriatartalmú ételeket reggel, amikor a tested óraműként működik. Ez a trükk segít abban, hogy a termékek jobban felszívódjanak, és ne telepedjenek le a plusz kilókkal.

„Amióta az emberek megtanultak főzni, kétszer annyit esznek, mint amennyit a természet megkíván” (B. Franklin)

8. 5 részes menü. Napi diéta szükségszerűen öt étkezést tartalmaz.

9. Éhség és nassolás. A káros falatok, mint snackek az egészség, a szép test legfőbb ellenségei. De éhezni megfelelő táplálkozás teljesen lehetetlen. Az éhségérzet csökkentésére válasszunk egy marék diót, gyümölcsöt. Lefekvés előtt igyon egy pohár kefirt vagy zöld teát, egyél egy kanál mézet.

10. A főzés alapjai. A megfelelően elkészített ételek sokkal több hasznos vegyületet őriznek meg. Minél kevesebb időt vett igénybe a hőkezelés, tárolás, annál több a megfelelő anyagokat bennük maradt. Szerezz be egy multicookert, egy dupla bojlert. Finom, egészséges kulináris élvezetekkel örvendeztetnek meg.

Fogyaszt friss ételés nem fagyott. A fagyasztott hús és hal elveszíti jótékony tulajdonságaik nagy részét.

11. Minimális só. Sózzuk az ételeket a főzés végén, akkor kevesebb só szükséges. A salátákban a sót cserélje ki citromlével.

12. "A" haza. Főzzön otthon. Egyél félkész termékeket, ízletes, de zsíros ételek kávézókban, konzervekben megfelelő étrend nem fog működni. Bőségesen tartalmaznak káros anyagok, mérgezi a szervezetet, és nem lehet biztos a készítményben felhasznált összetevők minőségében.

A természetes könnyedség, egészség megőrzése érdekében állandóan formában legyen, ne szenvedjen túlsúly figyelj az étrendedre. A Medbookingen sok cikk található mindenféle diétáról, de ha van kedved Az egészséges táplálkozáséleted mottója, ez az anyag hasznos lesz számodra.

Az (egészséges, optimális, racionális, funkcionális, helyes) táplálkozás fogalma.

Az egészséges táplálkozás- ez a táplálkozás, amely biztosítja az ember növekedését, normális fejlődését és létfontosságú tevékenységét, hozzájárulva egészségének erősítéséhez és a betegségek megelőzéséhez. Az egészséges táplálkozás rendszeres testmozgással kombinálva csökkenti az olyan krónikus betegségek és rendellenességek kockázatát, mint az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a rák. Számos fejlett ország kormánya évente különít el forrásokat az egészséges életmód és különösen az egészséges táplálkozás népszerűsítésére. Nagy népszerűségnek örvendtek az infografikus eszközök, amelyeket például a nemzeti sajátosságok figyelembevételével fejlesztettek ki a táplálkozási piramis, amely vizuálisan mutatja a különböző típusú termékek ajánlott mennyiségét.

Optimális táplálkozás- megfelelőséget biztosító élelmiszer energia érték táplálkozás, az optimális tartalom és arány az étrendben az alapvető tápanyagok, kisebb és biológiailag aktív anyagok, étrend. Ebben a tekintetben az étrendnek hagyományos termékekből, hasznos összetevőkkel dúsított termékekből, hagyományos termékekből kell állnia biológiailag aktív étrend-kiegészítők bevonásával. Kisebb és biológiailag hatóanyagok megállapított élettani hatású élelmiszer - kialakult kémiai szerkezetű, milligrammban és mikrogrammban jelenlévő, a szervezet adaptív reakcióiban, az egészség megőrzésében fontos bizonyítottan fontos szerepet betöltő, de nem esszenciális élelmiszer-anyag (flavonoidok, fitoösztrogének) természetes élelmiszer-anyagok.

Kiegyensúlyozott étrend egy személy táplálkozása, amely figyelembe veszi az övét élettani szükségletek energiaértékben hasznos tápanyagok ax (fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, egyéb hasznos anyagok) életkorra, betegségekre, fizikai aktivitásra, foglalkoztatásra, környezetre vonatkozó adatok alapján. A racionális táplálkozás magában foglalja az étrend betartását. Napi négyszeri étkezés az optimális, ha 4-5 órás időközönként étkeznek egy időben. A reggeli 25%-os legyen napi adag, ebéd - 35%, délutáni uzsonna - 15%, vacsora - 25%.

Az étrendnek biztosítania kell a következő elvek betartását:

Az élelmiszer kalóriatartalmának meg kell felelnie az ember energiafogyasztásának;

Az elfogyasztott táplálék optimális mennyiségben és arányban álljon a szervezet számára szükséges tápanyagokból;

Az ételnek emészthetőnek, megfelelően elkészítettnek kell lennie,

A táplálkozásnak változatosnak kell lennie, és az állati eredetű termékek (hús, hal, tejtermékek) és növényi eredetű (zöldség, gyümölcs, bogyós gyümölcs) széles skáláját kell tartalmaznia megfelelő arányban, az egyhangúságot kizárva.

Funkcionális táplálkozás- Ezt élelmiszer termékek, amelyek nemcsak az emberi fehérje-, zsír-, szénhidrát-, mikro- és makroelem-szükségletek kielégítését szolgálják, hanem más célokat is megvalósítanak: az immunitás növelését, a bél- és szívműködés javítását, a testsúly csökkentését vagy növelését, és még sok mást.

Vagyis a funkcionális élelmiszertermékek gyártása során azok tulajdonságai valamelyest megváltoznak, hogy a szervezet különböző funkcióit célozzák meg. Ehhez a termékeket jóddal, kalciummal, vitaminokkal, élelmi rost, jótékony baktériumok, növelik sovány fehérje-, összetett szénhidrát-, telítetlen zsír- és egyéb komponens-tartalmukat.

Megfelelő táplálkozás természetes és kiváló minőségű termékekből álló kiegyensúlyozott étrend, amely kielégíti a szervezet minden igényét, emellett a termékek rendkívül jótékony hatással vannak a szervezet fejlődésére.