Розумне харчування та очищення організму. Розумне харчування. Просто про складне. Салат з помідорів та стручкової квасолі
Скинути зайві кілограмиі привести свою фігуру до загальноприйнятих стандартів непросто. Для цього доведеться докласти максимум зусиль та виявити характер у боротьбі зі своїми бажаннями, різними кулінарними спокусами.
У наш час «швидкої їжі» вибрати правильний, і краще безкоштовний раціон харчування для схуднення - це важка праця, яка вимагає знання процесів, що протікають у нашому тілі та правил підбору корисних, натуральних продуктів.
Прості принципи складання повсякденного меню
Багато людей прагнуть досягти потрібних результатів за короткий проміжок часу. Скинути 2-3 зайві кіло за тиждень можна, але не завжди правильно. За даними останніх досліджень, проведених медичними працівниками, оптимальна швидкість втрати непотрібного жирового баласту становить близько 1-1,5 кг за 10 днів. При цьому шкірні покрививстигають хоча б частково відновити свою еластичність, а організм не зазнає сильних потрясінь.
Розумне харчування для схуднення має бути збалансованим, тобто не провокувати стрес та проблеми у роботі травної системы. Краще рішення- харчовий режим, що дозволяє підтримувати функціональність організму довгий термінбез різких кардинальних змін.
Звісно, без обмежень обійтися не вийде. Існує ряд продуктів, калорійність яких дозволяє тілу створювати запас енергії у вигляді жиру на животі, боках та стегнах.
Заборонені елементи раціону:
- солодощі (виняток становлять натуральний мармелад, мед і не велика кількістьзефіру);
- борошняне, хлібобулочні виробиз борошна дрібного помелу (торти, тістечка, здобніше булочки, піца);
- пакетовані соки та газовані напої (концентровані консерванти, ароматизатори, барвники);
- жирні соуси (майонез, готові заправкидля борщу, спеціальні приправи для гарнірів);
- свинина та її похідні (сало, ковбаси, холодець);
- алкоголь у будь-якому вигляді (пиво, вино, коньяк, горілка).
Також бажано максимально обмежити цукор та сіль. Приправи роблять їжу, основним джерелом спраги. Надлишок вологи призводить до набряклості та проблем із судинами.
- кисломолочка (нежирні йогурти, сир, кефір);
- яйця (особливо білок у розумних межах);
- пісне м'ясо (курка, індичка, кролик, телятина, субпродукти);
- гречана, вівсяна каша;
- нешліфований риста тофу;
- бобові рослини (горох, квасоля).
Крім цього можна наситити денне меню невеликою кількістю твердих сирів, чорного шоколаду, оливковою олією, натуральними сокамита сметаною.
Важливо розуміти, що розумне харчування для схуднення не повинно бути надмірно суворим та викликати постійний дискомфорт. Для того, щоб результат не повернувся при переході на звичайну їжу, слід виконувати прості рекомендаціїдієтологів, гастроентерологів та професійних тренерів
Важливо розуміти, що розумне харчування схуднення не дасть потрібного ефекту без фізичних навантажень. Головний постулат нормалізації ваги – споживай менше калорійчим «спалюєш». Не обов'язково прагнути отримати скоринку майстра спорту, але прості прогулянки на свіжому повітрі, заняття у тренажерному залі чи фітнес центрі мають стати щоденними та продуктивними. Приклад складання денного меню
Головна відмінність розумного харчування для схуднення від строгої дієти полягає в неквапливості процесу. Не треба гнатися за швидким результатом. Втрата 3-5 кілограмів за 6-7 днів говорить про зменшення м'язової масита зневоднення.
Зразковий раціон для втрати 1-2 кіло на тиждень:
- сніданок: повільні вуглеводи та клітковина, заряд енергією після сну (каші, овочі, фрукти);
- ранковий перекус: білок і рідина ( варене яйце, сир, кефір та зелений чай);
- обід: найбільш калорійний прийом їжі (суп на курячим бульйоні, салат, відварене пісне м'ясо);
- полудень: фрукти, мед, жменя горіхів дозволять протриматися до вечора без особливого дискомфорту в кишечнику;
- вечеря: знову білок (запечена риба, теляча тефтель з гарніром з нешліфованого рису, приготовленого на пару).
Якщо останній прийомїжі не наситив вас для спокійного сну, можна перед нічним відпочинком випити склянку кефіру або молока.
Десерти та контроль результатів
Прочитавши цю статтю, багато людей злякаються практично повною відсутністю солодкого. Справді, цукор та схуднення речі несумісні. Потрібно розуміти, що отримати красиве тілобез зусиль не вийде. Розумний харчовий режим не може включати елементи, які провокують організм на відкладення жирів.
На даний момент існують перевірені методики організації здорового харчування, які покликані допомогти всім нужденним. Деяким докучають сезонні загострення захворювань шлунково-кишковий тракт, інші хотіли б харчуватися відповідно до своїх біоритмів, мами засмучуються, що діти воліють домашньому обідучіпси і кока-колу, комусь хочеться погладшати, а хтось зневірився тасувати дієти в прагненні скинути ненависний жир. Ця книга допоможе всім сформувати правильний погляд на розумне харчування та підкаже реальні шляхи вирішення проблем. Адже цілком реально власними силами нормалізувати та збалансувати своє харчування. Особлива цінність книги в тому, що всі правила та рекомендації, викладені в ній, враховують індивідуальні особливості організму та відмінності у способі життя.
Із серії:Найкраща книга про здоров'я
* * *
компанією ЛітРес.
Як харчуватися при розумовій праці
Для більшості дорослих людей величина фізичного навантаженняпереважно визначається характером праці – розумовий він чи фізичний. В осіб, які займаються розумовою працею, рухова активність невелика. До яких неприємних наслідків для здоров'я це може призвести, всім чудово відомо – зниження м'язового тонусу, ожиріння і цілий букет хвороб, що наступають за ним.
Активна ж м'язова робота, навпаки, сприяє правильній течії обмінних процесів, покращує роботу серцево-судинної та (що для нас особливо важливо відзначити) травної системи, підвищує активність травних соків, покращує моторику кишечника, знижує інтенсивність гнильних процесів у ньому.
Якщо ви займаєтеся розумовою працею, то ваші енерговитрати, залежно від віку, становитимуть від 2550 до 2800 ккал. Щоб компенсувати їх, добовому раціоніповинно міститися 100-115 г білка, 80-90 г жирів та 300-350 г вуглеводів. Не менше 50% від споживаних білків повинні становити білки тваринного походження, причому добре, якщо половину з них становитимуть молочні білки. Двадцять п'ять відсотків жирів має припадати на вершкове масло, решта – рослинна олія та інші жири. Рекомендується максимально обмежити кількість цукру та солодощів, так, щоб їхня частка у загальній кількості споживаних вуглеводів не перевищувала 15 %.
У раціоні осіб розумової праці має бути достатня кількістьвітамінів, що стимулюють окислювально-відновні процеси та надають ліпотропну дію. Їжу рекомендується 4-5 разів на день.
Як треба харчуватися, щоб мозок працював із повною віддачею? Якщо вірити дієтологам, організувати таке харчування не так вже й складно. Треба лише критично переглянути свій раціон і звернути увагу на продукти, що містять стимулятори розумової активності.
Лікарі-дієтологи вважають, що важливо долучитися до деяких здорових звичок. Наприклад, відмовитися від занадто великих порцій, що з'їдаються за один присід. Багато хто випробував на собі, як після ситного обідузнижується активність мозку, з'являються сонливість та байдужість до роботи. Напружений графік несумісний і з низькокалорійною дієтою, що обмежує вуглеводи, – її краще відкласти до спокійніших часів.
Справжньою їжею для розуму можна назвати глюкозу: саме її в величезних кількостяхпоглинають клітини мозку. Шукати її слід у зернових продуктах, картоплі, макаронах. Багаті глюкозою і всілякі десерти, але шматку торта краще віддати перевагу меду або будь-якій солодкий фрукт– персик, банан чи грушу.
Прискорити розумові процеси та подолати втому допоможуть продукти, що містять вітаміни групи В – м'ясо, риба, горіхи, каші та житній хліб. Крім того, їжа для розуму повинна містити не менше 500 г свіжих овочівта фруктів. Апельсин або грейпфрут, з'їдені з ранку, дають заряд бадьорості та відновлюють кислотно-лужний баланс, який зазвичай порушений через виснажливий режим.
Взагалі напружена розумова діяльність збільшує потребу організму у вітамінах та мікроелементах. І якщо не вдається з'їсти рекомендовану дозу разом з звичайними продуктами, можна скуштувати вітамінізовані - молоко, хліб, йогурт, печиво Втім, багато хто зайняті людиволіють прийом вітамінних комплексів- І це теж вирішення проблеми.
Яким має бути меню генія?
Людський мозок – дуже вибагливий орган із специфічними дієтичними потребами. Таким чином, якщо мозкові штурми – річ звичайна у вас на роботі або у вашої дитини раптом «прорізалися» задатки Ейнштейна, то настав час подумати про те, як налагодити такий раціон харчування в сім'ї, щоб він позитивно впливав на кмітливість.
Як водиться, почнемо зі сніданку. Найкраще паливо для мозку – глюкоза. Тому якщо хтось пропускає сніданок, то він гірше розумітиме і в школі, і на роботі. Однак одного цукру явно замало. Згідно науковим дослідженням, опублікованим у 2003 році, якщо дитина постійно снідає солодкими пластівцями, запиваючи їх газуванням, то незабаром його пам'ять та увага знижуються до рівня сімдесятирічного старого.
Гарний вибірна сніданок – омлет із салатом. Яйця багаті на холін, який використовується організмом як сировина для виробництва передавача нервових імпульсів- Ацетилхоліну. Зниження рівня ацетилхоліну пом'якшує перебіг хвороби Альцгеймера, і деякі дослідження показують, що достатній рівень ацетилхоліну уповільнює вікову втрату пам'яті. Салати багаті антиоксидантами, у тому числі бета-каротином, вітамінами C та E, які пов'язують. вільні радикали, що ушкоджують мозок. Як жартують американські вчені з Каліфорнійського університету, антиоксиданти дозволяють навіть вивчити старих собак новим фокусам.
На обід обов'язково має бути м'ясна або рибна страва з овочевим гарніром. Коли складатимете меню, не нехтуйте зерновими та бобовими, багатими рослинними білками. Крім того, боби – гарне джерелоклітковини, а за іншими даними, існує позитивний зв'язок між пізнавальними здібностями та кількістю клітковини в раціоні.
Включайте в свій раціон йогурти як окрему страву та як заправки для салатів. У йогурті міститься амінокислота тирозин, необхідна для синтезу медіаторів дофаміну та норадреналіну. Дослідження військових медиків із США показали, що кількість тирозину зменшується під впливом стресу, тому додатковий тирозин у раціоні підвищує стресостійкість та покращує пам'ять.
Мозок людини на 60% складається з жиру, тому в їжі має бути достатня кількість жирних кислотОмега-3. Мали рацію наші дідусі, коли говорили, що риба – найкраща їжадля мозку. І нарешті, буде непогано на десерт до вечері поласувати свіжими ягодами- полуниця, суниця, чорниця - або ягідними стравами. До речі, у дослідах на тваринах доведено, що ці продукти покращують координацію рухів, концентрацію уваги та короткочасну пам'ять.
А щоб ви не утруднялися, складаючи меню для своїх доморощених геніїв, пропонуємо вам кілька рецептів на вибір – смачно та надзвичайно корисно для розумової діяльності.
Імператорський омлет
4 яйця, 250 г борошна, 8 ст. ложок ізюму, 2 ч. ложки рому чи коньяку, 4 ст. ложки цукру, 1 ст. ложка холодного молока, 60 г вершкового масла|мастила|, цукрова пудра, сіль|соль|.
Родзинки промити гарячою водою, обсушити на рушник і збризкати ромом. Просіяти борошно та сіль, додати 3 ст. ложки цукру і розвести жовтком та молоком до отримання консистенції густої кашки. Білки і цукор, що залишився, збити в тугу піну, підмішати до тесту. У сковороді розтопити масло|мастило|, вилити в нього тісто і додати|добавляти| родзинки. Випекти омлет з нижньою скоринкою, що хрумтить, обережно перевернути і підрум'янити другий бік.
Розділити омлет на порційні шматочки та ще 2 хвилини потримати на сковороді. Перекласти на блюдо і посипати зверху цукровою пудрою.
Тости з сиром та манговим чатні
На 4 порції: 4 пшеничні тортильї діаметром 20 см, 1 ст. ложка оливкової олії, 4 ст. ложки мангового чатні, 200 г готової індички, 150 г тертого сиру«Чеддер», 4 пагони зеленої цибулі.
Духовку розігріти до 200 °C. М'ясо індички нарізати, цибулю покришити. Тортильї змастити олією, покласти на лист масляною стороною вниз. Викласти на тортильї чатні, зверху індичку, потім сиром та цибулею. Запікати 8 хвилин.
Для соусу чатні подрібніть у кухонному комбайні пару плодів манго, по 3 пучки кінзи та м'яти та 1 червону цибулину, додайте червоний перець, сіль та 1 ст. ложку цукру. Видавіть сік половини лимона та ще раз перемішайте чатні.
Салат з бобів по-угорськи
200 г білих бобів, 1 яйце, олія, 1 лимон, 1 ст. ложка цукру, сіль|соль|, перець.
У салатник покласти 200 г варених білих бобів, підсолодити, посолити та поперчити. Приготувати заправку з|із| 1 жовтка вареного яйця, розтертого з 1 ч. ложкою води, 2 ложками рослинної олії і лимонним соком (за смаком). З нею добре змішати боби та подати на стіл.
Салат з помідорів та стручкової квасолі
200 г стручкової квасолі, 2 свіжих помідорів, пучок зелені, 4 пагони зеленої цибулі.
Стручкову квасолювідварити в солоній воді, нарізати шматочками, покласти в посуд разом із часточками помідорів, дрібно нарізаними зеленню та цибулею. Салат заправити сумішшю олії та оцту (сметаною або майонезом).
Біла квасолязі стручковим перцем
300 г білої квасолі, 2 цибулини, 1 часточка часнику, 2 стручки червоного перцю, олія, лимонний сік, сіль.У відварену квасолю покласти дрібно нарізану цибулю, розім'яту часточку часнику, нарізані стручки перцю або часточки помідорів, залити сумішшю олії та лимонного соку, додати до смаку сіль.
Салат зі спаржі та моркви
300 г спаржі, 300 г моркви, 300 г консервованого горошку, 200 г майонезу або сметани, сіль, зелень.
Очищену моркву нарізати та згасити. Спаржу гасити окремо. Після охолодження спаржу нарізати шматочками, змішати з морквою, горошком та майонезом.
Боби в горщику
500 г баранини чи свинини, 500 г стручкової квасолі, 250 г лисичок чи білих грибів, 2 цибулини, 2 ст. ложки томатної пасти, 4 свіжі помідори, 1 яйце, 1 ч. ложка борошна, трохи сметани, 1 / 2 склянки тертого сиру, сіль|соль|, перець.М'ясо нарізати кубиками та обсмажити з нарізаною цибулею та помідорами. Коли м'ясо буде наполовину готове, додати стручки квасолі, зламані навпіл, залити гарячою водою, приправити сіллю та перцем і поставити гасити на слабкому вогні. Гриби нарізати скибочками, згасити до м'якості, додати томатну пасту, яйце і сметану, посипати борошном, ще трохи згасити. Потім змішати гриби з квасолею, посипати тертим сиром і ненадовго поставити в духовку, щоб запеклося.
Котлети рибні
1 кг хеку, тріски або спинки мінтаю, 2 головки цибулі, 150 г хліба, 100 г олії, перець, сіль за смаком, 1 ч. ложка цукру, 2 ст. ложки борошна.
Рибу очистити, вимити, відокремити філе від кісток і прокрутити через м'ясорубку разом із прожареною цибулею і віджатою булкою, приправити цукром, перцем, додати борошно, перемішати, щоб утворився густий фарш. Сформувати котлети, обваляти в панірувальних сухарів, обсмажити в олії, щоб з'явилася золотиста скоринка. Покласти котлети в каструлю, залити рибним бульйономпоставити в духовку на 20 хвилин.
Телятина з йогуртом
150 г телятини, 30 г цибулі, 50 г свіжих грибів, 15 г вершкового масла, 5 г борошна, 20 г вершків, 25 г йогурту, перець мелений чорний і червоний, сіль.
Телятину нарізають смужками шириною 2,5 см і товщиною не більше 0,8 см, приправляють перцем і сіллю і смажать на сильному вогні у вершковому маслі; обсмажені гриби та цибулю змішують з м'ясом. Потім кладуть на сковороду вершкове масло, додають муку|борошно|, злегка підсмажують її, вливають вершки і трохи води, розмішують, кип'ятять, приправляють сіллю|соль| і червоним перцем і повільно вливають збитий віночком йогурт. Не доводячи до кипіння, підігрівають – блюдо готове до подачі.
Полуниця зі сметаною
500 г полуниці, 100 г сметани, 3 ст. ложки цукру.
Полуницю перебрати, промити, відкинути на друшляк і дати стекти воді. Укласти на блюдо у вигляді зрізаної піраміди і покрити сметаною, збитою з цукром. Навколо піраміди сформувати з кондитерського мішказ великою трубочкою вінок зі сметани. Перед подачею витримати полуницю в холодильнику 0,5-1 год.
Суничні або малинові скибочки зі збитими вершками
Тісто: 6 яєць, 150 г цукрової пудри, 100 г пшеничного борошна 50 г крохмалю, дрібка солі, 1 / 2 ч. ложки цедри лимона. Начинка: суниця або малина, збиті вершки або вершковий крем, трохи мармеладу чи шоколаду, натертого на великій тертці.
Цукрову пудру, жовток і цедру лимона обережно змішати і збивати до тих пір, поки маса не збільшиться в обсязі вдвічі. Потім сильно збити білки і змішати з|із| мукою|борошном| і крохмалем, додавши сіль, а потім обережно додати|добавляти| жовтки, збиті з цукром. Бісквітну масу розкотити на 1–2 аркуші і запекти на дуже слабкому вогні, щоб вона залишилася світлою та м'якою, після чого аркуші слід розрізати на чотирикутники. Збиті вершки змішати із суницею або малиною, скибочки бісквіту намазати цією масою і покрити такими ж скибочками. Кожне тістечко змастити зверху мармеладом чи посипати тертим шоколадом.
Парфе з йогуртом та вишнею
1 банан, 400 мл йогурту, 250 г цукру, 200 г вишні, 6 яєчних жовтків, 200 г збитих вершків, 100 г ягід для прикраси, лікер «Амаретто» на смак.
Жовтки та цукор збивати на водяній бані доти, доки вони не нагріються до 36 °C, не перегріваючи. Остудити і, коли суміш трохи застигне, збити міксером із вершками і консервованою вишнею. Поставити масу в морозилку на день при температурі –18 °C. У йогурт додати на смак лікер «Амаретто», змішати. Банан очистити, розрізати по довжині пластини, посипати цукром. Запікати в духовці 5 хвилин, поки скибочки не стануть хрусткими. Прикрасити парфе банановими чіпсами, ягоди та соусом.
Чорниця з молоком
1 л молока, 600 г чорниці, цукор.
У тарілки налити холодне молоко, всипати чисту чорницю. Окремо подати цукор чи мед.
Поради від Поля Брегга
Відомий американський дієтолог і фізіотерапевт Поль Брегг, автор книги «Чудо голодування», впевнений у тому, що займатися розумовою працею вранці найкраще голодний шлунок. «Більшість студентів щільно їдять, а потім намагаються старанно ворушити мізками. Їм доводиться докладати величезних зусиль, щоб змусити себе сконцентруватися на навчанні. Але дайте цим же студентам повноцінний відпочинок, - Каже Брегг, - і нехай вони поснідають лише через 2-3 години після сну. Ви побачите, що вони виявляться як генії».
Справа в тому, вважає поборник здорового образужиття, що важка, насичена їжа потребує великих витрат енергії на травлення, і мозок залишається обділеним. Це робить людей тугодумами, оскільки вся енергія кинута на травлення їжі. Після щільного сніданку людина рефлекторно відчуває ситість і блаженство, але розумових сил не додається. Отже, як краще харчуватися за розумової праці за Полем Бреггом?
Після прокидання, розминки та обливання чи контрастного душу 2–3 години присвятіть розумовим, творчим заняттям.
Перший сніданок (близько 10 годин). Салат з капусти та моркви, 1 склянка кефіру, шматок хліба.
Другий сніданок (близько 12 годин). 1 чашка кави або чаю, 1 яйце, шматок хліба, шматок сиру, 1 яблуко.
Обід.Суп овочевий, м'ясне або рибне блюдо, салат, хліб, чай – не відразу після їжі, а пізніше.
Полудень.Фрукти, сік, десерт.
Вечеря. Рибна страва, салат, картопляне або морквяне пюречай.
Перед сном. 1 склянка молока чи кефіру.
Щоб не було «відпливу мізків»
Звиклим напружено розумово працювати не рекомендується сильно розслаблятися під час відпустки, інакше показник інтелекту – IQ – сильно знижується за якісь три-чотири тижні.
Але від «відпливу мозку» страждають не тільки відпочиваючі, а й ті, хто, навпаки, напружено працює в режимі нон-стоп. Затяжний стрес ще більш згубно впливає на клітини головного мозку, призводить до погіршення пам'яті і, зрештою, сильно збіднює інтелектуальні можливості.
Проте багатьом великим вченим вдалося дожити у здоровому житті до глибокої старості і зберегти при цьому до останніх днів здатність до напруженої розумової праці. Добре було б і нам не підкачати! Як же досягти таких самих результатів?
Ось думка на цю тему наукового керівника Інституту мозку людини РАН академіка Н. Бехтерьової: «Спосіб життя працівників розумової праці – часто жахливий, фізична активністьнизький, режим харчування неправильний, шкідливі звички. Мозок намагається компенсувати це, але не завжди справляється з усім. Ці люди хоч і живуть довше, але об'єктивно нездорові. Я ще багато в чому суджу і по собі, і по тим, кого спостерігаю довкола. Тому кращий варіант- Це коли з дитинства і думаєш, і в теніс граєш. Якщо поєднати фізичне та розумове навантаження, можна досить довго добре жити. Тим, хто працює головою, років у сорок треба міцно про це замислитись».
А відомий фізіолог Н. Є. Введенський ще на початку минулого століття описав закономірності, від яких залежить продуктивність розумової праці. Поряд з раціональним харчуваннямвін свідчить про важливість ритмічності роботи, тобто чергування праці та відпочинку.
Ось деякі ознаки неприпустимої перевтоми:
ви по кілька разів перечитуєте одне й те саме;
очі «читають», а мозок не реагує на прочитане;
з'являється болісна реакція на звуки, яких ви раніше не помічали;
почерк став більш розгонистим, нерівним, літери «танцюють», важко дотримуватися кута їхнього нахилу та лінії рядка.
Все це означає, що настав час відпочити. Людей, які успішно справляються з інформаційними навантаженнями, об'єднує вміння знайти баланс між напругою та релаксацією, роботою та відпочинком.
Один із знавців інтелектуального клубу «Що? Де? Коли? поділився своїм досвідом мобілізації розуму: «Підготовка до відповідальної гри в мене зводиться лише для того, щоб добре виспатися. Напередодні я намагаюся взагалі не напружувати мізки, волію неквапливі прогулянки парком, спілкуюся з дітьми, слухаю Моцарта».
Ось ще приклад. Молодий комп'ютерник, який безрезультатно пробився чотири години над вирішенням однієї проблеми, вийшов надвір за цигарками. «Приблизно через три хвилини, коли я розплачувався біля каси в магазині, рішення несподівано спливло в голові. Це було справжнім одкровенням: треба розслабитися, щоб дати своєму мозку працювати!» - Розповідав він згодом.
Директор невеликої туристичної фірми перетворив обідню перерву на справжній ритуал. Яким би божевільним не видався день, рівно о 14:00 він іде з офісу до улюбленого японського ресторанчика. Його атмосфера дуже сприяє релаксації: приглушене світло, спокійна музика, відсутність суєти. Підприємець упевнений, що година такого відпочинку цілком виправдана: усю другу половину дня він відчуває приплив сил.
Щоб порядок дня сприяв творчим проривам, лікарі рекомендують кожні дві години робити 10–15-хвилинні паузи в роботі. Зазвичай, саме такого графіка дотримуються курці, хоча він корисний усім. Бажано не тільки поміняти позу, а й відійти від робочого місця, прогулятися коридором, вийти на вулицю і подивитися в далечінь. Щоб зняти тілесну напругу, можна зробити кілька вправ, що розслабляють м'язи спини та шиї.
Коротше, якщо за родом занять вам доводиться експлуатувати мізки по максимуму, рано чи пізно ви замислитеся про підвищення та відновлення їхньої працездатності. Грамотно складена дієта, вміння вчасно розслабитися та фізична активність – цих трьох компонентів цілком достатньо, щоб упоратися з навантаженнями.
* * *
Наведений ознайомлювальний фрагмент книги Розумне харчуваннядля здоров'я та краси. Домашня енциклопедія (А. В. Вишневська, 2007)наданий нашим книжковим партнером -
Що ж означає харчуватися розумно? Розумне харчування означає свідомо з повною відповідальністю підходити до питання, що і як ви їсте. Це вимагає активного осмислення, що коли, в якій кількості ви з'їли. Практикуючи розумне харчування ви контролюєте своє ставлення до їжі, що покращує стан вашого здоров'я, зовнішній виглядта самооцінку.
Харчуючи розумно ви розумієте, що немає правильного та неправильного харчування, а є різні рівнівідношення до нього. Свідомість підходу до питання харчування - у міру того, як ви все тонше налаштовуватиметеся на правильний вибір- допоможе вам навчитися інтуїтивно відчувати, як досягати тих чи інших змін на благо власного здоров'я.
У мене не вдалося вести щоденник харчування, але я абсолютно точно знаю, скільки разів я їм фаст-фуд, наприклад, і не дозволяю собі робити це більше 1, максимум 2 разів на місяць. Я знаю, що моє слабке місце - це солодощі і булки, дуже намагаюся обмежувати себе, якщо зовсім не виходить, їм їх до 12 годин.
Як застосувати розумне харчування себе?
1. Змініть своє ставлення.Їжа - це дар, за який ми маємо бути вдячні. Ми повинні бути раді і цінувати її. Позбавляючись таких негативних відчуттів, як почуття провини та сором, ми вчимося будувати здоровіші та позитивніші стосунки з їжею
2. Налаштуйтеся на розуміння ступеня свого голоду.Намагайтеся максимально уникати стану крайнього голоду та повного насичення. Закінчуйте їсти, коли наситилися на 80%
3. Їжте за столом, вимкніть телевізор.Дослідження показують, що люди, які їдять перед телевізором, з'їдають на 28% більше їжі. Намагайтеся, коли їсте вимикати телевізор, щоб зробити цей процес більш свідомим
4. Нехай їжа стане подією.Перетворіть кожен прийом їжі на подію, робіть гарне сервірування, вибирайте гарну тканинудля серветок, гарно викладайте страви для подачі. Навіть на обіді в офісі намагайтеся повністю насолоджуватися їжею та робити це із задоволенням
5. Віддавайте перевагу якості, а чи не кількості.Якісна їжа смачніша, вона краще насичує організм і зазвичай має велику поживну цінність, ніж їжа гіршої якості, що подається у великих кількостях
6. Їжте повільно, ретельно пережовуйте, смакуйте.Швидкість їди має велике значення для організму. Нашому мозку потрібно 20 хвилин, щоб зрозуміти, що ми наситилися. Насолоджуйтеся смаком та ароматом, відчуйте текстуру їжі. Намагайтеся виділяти час на їжу і максимально розслаблятися і насолоджуватися їжею.
7. Створіть оптимальне середовище.Будинки намагайтеся зберігати тільки правильну їжу. Не запасайтеся переробленою або шкідливою їжею. Як закуски використовуйте вазу з фруктами. Розподіліть продукти в холодильнику так, щоб найкорисніша їжа була на увазі і легко доступна
8. Плануйте на день.Якщо вам доведеться весь день провести в дорозі. Зберіть корисну їжуз собою для перекушування, щоб не зголодніти. Як ми вже знаємо із програми тижня 17, пропускаючи прийоми їжі, легко зірватися та з'їсти шкідливу їжу
9. Будьте насторожі, якщо їсте у змішаній компанії.У компанії ми завжди схильні їсти більше. Чим більше компаніяза вашим столом, тим більше ви готові з'їсти. Постійна присутність на столі їжі провокує нас до переїдання. Тому намагайтеся почати їсти останнім, а закінчити першим
Ви хочете змінити спосіб життя, почати правильно харчуватися та скинути вагу? Ці прості правиларозумного харчування допоможуть вам. Вони легко застосовуються в повсякденному житті. Збалансоване та розумне харчування протягом тривалого часу дозволяє легше та корисніше для здоров'я скинути вагу.
Перше правило
Завжди усвідомлюйте те, що їсте.
Друге правило
Основою раціону мають стати зернові, овочі та фрукти (40% від раціону – зернові, 35% – овочі та фрукти). Це головні джерела клітковини та складних вуглеводів, які дають нам енергію та виводять з організму шлаки.
Скоротіть споживання жирів та жирної їжі (сир, молочні продукти, ковбаса, горіхи, випічка, солодощі, смажені страви). Жири містять у 2 рази більше калорій, ніж вуглеводи та білки. Рибу та м'ясо не їжте у великій кількості, максимум по 200 г риби 2 рази на тиждень та 150 г м'яса 3 рази на тиждень.
Третє правило
У проміжках між їдою не вживайте солодкого. Цукерки, олад, випічка та інші солодощі містять велику кількість калорій та жирів, але лише на короткий часпригнічують почуття голоду. Тому ви тільки посилите свій голод, адже ваш організм легко звикає до постійного надходження цукру. Намагайтеся замінити солодощі свіжими фруктами. Нехай вони завжди будуть під рукою і на роботі, і вдома, якщо ви раптово відчуєте, що зголодніли.
Четверте правило
Їсти треба повільно.
Чим швидше ви їсте, тим більше встигнете з'їсти до того моменту, як ваш організм просигналізує про насичення.П'яте правило
Їсти потрібно малими порціями. Завжди беріть маленьку тарілку - цей простий трюк допоможе вам контролювати кількість їжі, що споживається. Розділіть їжу на 5 прийомів - це корисніше, ніж є 3 рази на день величезними порціями. І пам'ятайте, що тільки через 20 хвилин після їжі можна говорити про те, наскільки ви ще голодні.
Шосте правило
Навчіться відрізняти голод від апетиту.
Якщо ви відчуваєте, що хочете їсти, запитайте себе, чи це дійсно голод. Не слід сідати за стіл, якщо просто настав час їжі. Але якщо ви справді голодні, вам обов'язково слід поїсти. Голод – не апетит. Це природне та цілком нормальне відчуття. Ви повинні насолоджуватися їжею, але завжди звертайте увагу на те, що і в якій кількості їсте.Сьоме правило
Вживання спиртних напоїв необхідно обмежити, адже алкоголь містить майже таку кількість калорій, як і жир. Щоб вгамувати спрагу, пийте мінеральну воду, овочеві та розбавлені фруктові сокинесолодкий чай.
Восьме правило
Якщо ви порушили дієту,
компенсуйте це, наприклад, додатковою прогулянкою. Випадкові порушення дієти власними силами немає серйозного значення. Головне – зрозуміти, коли вони відбуваються. Знання своїх навичок допоможе вам цього легко уникнути.Дев'яте правило
Здоров'я нашого організму багато в чому залежить від того, що ми вживаємо. Неправильне та не збалансоване харчуванняможе з часом призвести до розвитку самих різних захворювань, починаючи від хвороб травного трактуі закінчуючи серйозними проблемами зі здоров'ям, які несуть загрозу життю. Тому, якщо ви хочете залишатися не тільки повним сил, а й здоровим, обов'язково зверніть увагу на свій раціон харчування. Темою нашої сьогоднішньої розмови стане розумне харчування та очищення організму.
Харчування розумне - правильне харчування
Надмірне споживання рафінованих продуктів, очищених від усіх корисних елементів(вітамінів та мінералів), переважання в раціоні їжі з штучними барвниками, і навіть з підсилювачами смаку чи консервантами, призводить з часом до виникнення неприємних відчуттів у шлунку, викликає тяжкість та інші проблеми, пов'язані з діяльністю травного тракту.
Агресивні складові продуктів харчування осідають усередині кишківника, продукують токсини, які згодом розносяться по всьому організму. Це може призвести до виникнення хронічних недуг, зайвої вагита набряклості.
Правильне харчування та очищення організму
Щоб очистити організм, потрібно відмовитись від щільної вечері. Перед сном краще їсти щось легке чи пити кисломолочні продукти. Так, у організму буде можливість зайнятися самоочищенням, а не перетравленням.
Дієтологи радять робити розвантажувальні дні- один раз на тиждень. У цей час можна пити лише одну воду або їсти овочі та фрукти.
Для того щоб очистити організм від різних шлаків та токсинів, потрібно перейти на повністю правильне та збалансоване харчування. Грамотно підібраний раціон харчування – це найкраща профілактиказабруднення ШКТ та інших ділянок нашого тіла.
Щоб очистити організм від різних агресивних речовин і не допустити їх накопичення, потрібно споживати значну кількість звичайної питної води- мінімум півтора-два літри на день. Воду варто пити між їдою невеликими порціями.
Правильне і збалансоване харчування має на увазі дробовий прийом їжі - найкраще їсти п'ять-шість разів на день невеликими порціями. Приймання їжі найкраще здійснювати в один і той же час.
Найкраща базараціону для очищення організму - це овочі та фрукти. Їх можна їсти і свіжими, і приготовленими на пару, і тушкованими чи вареними. Така їжа є джерелом значної кількості клітковини, яка чистить ШКТ та налагоджує перистальтику кишечника. Крім того, в ній міститься маса вітамінів і мінералів, необхідних для повноцінної діяльності всіх ділянок нашого організму.
Для того щоб організм не забруднювався, варто відмовитися від відверто шкідливої їжі: солодощів, продуктів з консервантами та барвниками, смажених та жирних страв, а також копченостей, фастфуду та ін. Проте, якщо ви не страждаєте від серйозних проблем зі здоров'ям, ви можете періодично балувати себе чимось шкідливим, але дуже смачним.
Щоб в організмі не збиралися шлаки та токсини, обов'язково їжте каші. Вони містять масу вітамінних і мінеральних речовин, а також багаті на клітковину. Каші чистять шлунок та кишечник, і дарують значну кількість енергії.
Замініть шкідливі звички на корисні!
Щоб очистити організм, постарайтеся змінити звички. Замість солоних горішків чи чіпсів, тримайте на столі сухофрукти. Замість цукру, використовуйте мед. Але не підмішуйте його в гарячі напої та страви, то всі його корисні якостінейтралізуються.
Замість жирної свинини вживайте нежирну телятину. Не смажте м'ясо на олії, а запікайте в духовці. Рослинна оліядодавайте до овочеві салати, при цьому віддайте перевагу оливковій олії.
Замість жирної сметани або вершків вживайте в їжу нежирний йогурт.
Само собою, щоб організм не забруднювався шлаками, токсинами та іншими агресивними речовинами, краще забути про шкідливі звички. Особливої шкоди можуть завдати малоалкогольні лікери та пиво, адже їх часто приймають часто і в нерозумній кількості, закушуючи різними корисними продуктами. Іноді можна побалувати себе лише якісним сухим вином.
Якщо ви постійно переїдає, спробуйте обдурити себе: придбайте маленькі тарілочки, і їжте тільки з них. Одна й та сама порція виглядатиме зовсім по-різному на великій тарілці, і на маленькій тарілочці.
Які продукти чистять організм найкраще?
Білокочанна капуста – це відмінний продуктдля очищення організму. Вона має у своєму складі масу харчових волокон, пов'язує важкі метали та токсини, після чого усуває їх із ШКТ. Також капуста багата на рідкісний вітамін U, що знезаражує агресивні хімічні речовини.
Ще одним чудовим овочомдля очищення організму є буряк. Крім того, на користь підуть зелені листові овочі, оливкова олія, зелений чай, імбир та ін.
Якщо ви бажаєте очистити організм від токсинів і шлаків, включіть у раціон нешліфований рис, просо та цільнозернові продукти.
Багато людей просто накидаються на шкідливу їжуколи їх турбують стреси або поганий настрій. Тому вчитеся справлятися з психологічними проблемамиІншими способами: частіше влаштовуйте собі прогулянки на свіжому повітрі, знайдіть собі хобі та займіться спортом.
Якщо ви страждаєте від різних проблем зі здоров'ям, перед зміною раціону харчування обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.
Статті на тему
