Методи приготування: який краще? Сертифіковане здорове харчування «wellness» від орифлейм

Правильне харчування, вважаємо ми, починається з вибору правильних продуктів: низькокалорійних, нежирних та ін. Але чомусь забуваємо про те, що не менш важливо їх правильно готувати: адже навіть куряча грудка, обсмажена в олії, буде небезпечна для фігури так само, як і шматок торта. Які методи приготування їжі вибрати тим, хто знижує вагу? Розповідаємо разом із дієтологом. Від того, який спосіб приготування ви виберете, безпосередньо залежить, чи буде страва корисною Смаження фахівці з харчування не шанують: в основному через використання олії або тваринного жиру, які «винні» не тільки у збільшенні калорійності страви. «Якщо масло піддається термічній обробці довше 4 хвилин, то жири переходять у формулу трансжирів, небезпечну для серцево-судинної системи. Регулярне використання таких «смажених» жирів призводить до раннього склеротування судин, насамперед головного мозку», – каже Римма Мойсенко, лікар-дієтолог. До речі, гасіння теж не найбільше корисний спосібприготування. Тривалий вплив високих температурруйнує структуру волокон, і продукти втрачають свої корисні властивості. «Вуглеводи овочів та крохмалевмісних продуктів розпадаються до глюкози та піднімають глікемічний індекспродукту. Це особливо невигідно тим, хто страждає зайвою вагоюз порушенням вуглеводного обміну. Крупи, що зазнали гасіння, також руйнуються до глюкози. Чим це загрожує? Тим, що почуття насичення після їхнього вживання досить швидко вас покине», - пояснює дієтолог. Бажаєте зберегти стрункість? Вибирайте правильні методи приготування їжі. 1. Відварювання Зварені продукти швидко та легко засвоюються організмом, що дозволяє нам отримувати все корисні мікроелементи. Крім того, відварювання виключає використання олії, що робить їжу менш калорійною. Проте є й у відварюванні свої нюанси. Наприклад, більшість продуктів при варінні розвалюються, стають менш крихкими, втрачають насичений смак. Крім того, якщо готувати так продукти тваринного походження, то в перший бульйон на тлі високої температури варіння можуть виходити всі токсичні елементи і солі металів, що містяться в м'ясі. Тому перший бульйон після закипання важливо зливати і готувати основну страву вже на вторинному бульйоні», - радить Римма Мойсенко. Корисні поради. Варите овочі? Робіть це за закритій кришціз максимальною температуроюі мінімальною кількістюводи, яка лише злегка покриває продукти. «Так ви мінімізуєте звільнення вітамінів та мікроелементів та виведення їх у воду. Варити овочі краще до напівготовності, щоб зберегти їх харчову цінністьта не підвищити глікемічний індекс», - пояснює лікар-дієтолог.

Що стосується супів-пюре, то овочі для них також не варто розварювати. Краще обробіть напівжорсткі продукти блендером – щоб зберегти вітаміни та клітковину. Готуєте крупи? Врахуйте ось що: при варінні з деяких злакових культуру бульйон переходять вітаміни групи В, тому не варто заливати їх великою кількістю води. Додайте в каструлю зовсім небагато рідини, щоб після того, як крупа в ній розбухне, вам не довелося зливати надлишки бульйону. 2. Приготування на пару Цей спосіб - один із найвдаліших для збереження харчової цінності як м'яса, так і овочів. По-перше, продукти готуються без олії, а по-друге, вони виходять соковитими, і при цьому малокалорійними, легко засвоюються і не містять ніяких подразників. Така їжа ідеальна для тих, хто хоче схуднути – вона швидко насичує та не викликає підвищеного апетиту», – пояснює дієтолог. Проте смак таких страв, як правило, виходить прісним, а це подобається далеко не всім. До того ж, досить ризиковано готувати на пару великі шматким'яса - вони можуть не пропаритися цілком, що є досить небезпечним для здоров'я. Корисні поради. «Розбавити» прісний смак страви можна, додавши пряні травита часник. 3. Запікання Запікання дозволяє зберегти форму, текстуру, колір, смак та якість продукту. До того ж, цей метод приготування їжі не вимагає багато уваги: ​​поставили в духовку курку з овочами і пішли займатися іншими справами. Однак продукти, що містять приховані жири, при запіканні свою користь втрачають. «Навіть пісне м'ясо у цьому випадку виділяє досить велику кількість жирів. Тому запікання тваринних жирів не підходить тій категорії людей, які знижують вагу та мають тяжкі захворюванняШКТ», - розповідає дієтолог. А от овочі, навпаки, при запіканні зберігають корисну харчову цінність. Корисні поради. Ідеальний варіантдля цього способу приготування - коренеплоди: у духовці вони зберігають свою структуру, а під впливом сухого жару цукру в них карамелізуються і надають страві оригінального солодкого присмаку. Не вірите? Порівняйте смак відвареного та запеченого буряка. Запікати продукти краще без використання рукава А ось використання рукава для запікання експерти не схвалюють. Пластик, з якого він виготовлений, при високих температурах здатний виділяти в їжу токсичні речовини. Фольга в цьому сенсі – безпечніший варіант.

4. Приготування на грилі «Цей метод дозволяє нам готувати без олії. Щоправда, корисність продукту залежатиме від того, який саме гриль ви використовували – електричний, аерогриль тощо», – каже дієтолог. Так, наприклад, електричні моделі дозволяють готувати більше корисну їжуна відміну від тих випадків, коли ми запікаємо щось на відкритому вогні: та ж рідина для розпалювання виділяє в продукти харчування різні хімічні композиції. І жир, що стікає через апарат, швидко утилізується, не утворюючи повторного канцерогенного диму. Однак готувати м'ясо на відкритому вогні досить небезпечно - воно може не прожаритися до кінця, що підвищує ризик одержати інфекційне захворювання. Корисні поради. Дуже важливо дотримуватись правил приготування, при якому гриль не дозволяє продукту обвуглюватись і зберігає всі внутрішні соки. «Для цього вибирається висота від багаття, час приготування та швидкість повороту продукту навколо своєї осі. Аерогриль враховує ці параметри та дозволяє безпомилково приготувати здорові продукти, в порівнянні з приготовленими на грилі на свіжому повітрі», – радить фахівець. 5. Смаження на сухій сковороді Сковорідки з тефлоновим покриттям дають можливість обсмажувати продукти без олії. А це, як уже, зрозуміло – мінімум калорій та жодних трансжирів. Однак давно доведено, що такі сковорідки при регулярному впливі високих температур через кілька років роботи починають виділяти канцерогенні речовини, що проникають у їжу. Чим більше на посуді подряпин – тим більше канцерогенів потрапляє у продукт. Корисні поради. На думку дієтолога, безпечними у цьому сенсі є чавунні сковорідки. А якщо при смаженні продукт виділяє соки, краще використовувати пергаментний папір: постеліть її на сковорідку, а зверху покладіть овочі або м'ясо - цей прийом допоможе уникнути обвуглювання їжі. Втім, обійтися без масла можна й іншим способом: нагрійте сковорідку на дуже повільному вогні, всипте подрібнену цибулю і, підсоливши, перемішайте. Томіть овоч на повільному вогні 10-12 хвилин - за цей час він дасть досить багато соку, який замінить масло. Після цього додайте інші інгредієнти. 6. "Су вид" (Sous Vide) Це приготування продуктів у вакуумі при низькій температурі (47-80 градусів) протягом тривалого часу. «Якщо продукт готується за умови наявності вакууму, то він справді не втрачає під час термічної обробкисвоєї харчової цінності на жодний відсоток», - розповідає дієтолог. Однак головний недолік такого способу полягає в тому, що продукти готуються дуже повільно і спеціальному устаткуванні, Яке, як правило, є лише в особливих ресторанах, що спеціалізуються на «су вид». Корисні поради. Варіацію "су вид" можна спробувати і вдома. Найбезпечніше експериментувати з рибою: невеликий шматочоклосося покладіть у пакет Ziploc або будь-який інший – щільний та з клапаном зверху. Додайте в нього трохи солі, спецій та трав до смаку, 1 ч.л. олії. Потім поступово опускайте його в ємність із теплою проточною водоюзастібкою вгору – повітря з пакета поступово підніметься вгору, випустити його звідти можна руками. Закрийте клапан і залиште пакет у ємності із проточною водою на 50-70 хвилин. Готовність страви можете визначити за зовнішньому вигляду- риба має стати ніжно-рожевого кольору.

Кулінарія ― це наука про принципи та методи раціонального приготування продуктів, враховуючи їхній вид та харчову цінність. Знання кулінарних законів термічної обробки продуктів тваринного та рослинного походженнядопомагає зберегти корисний хімічний складта принести користь для здоров'я. Але щоб навчитися готувати здорову їжу, зовсім необов'язково закінчувати кулінарні курси, головне, вивчити базові правилата тонкощі технології приготування страв.

Приготування їжі - одне з найдавніших занять, яким займається людство багато тисячоліть. Перші дані про діючі кулінарні школи були знайдені на території Стародавнього Римута датуються VIII століттям до н. е. Але основи приготування їжі, з погляду науки, почали вивчатися лише у ХІХ столітті.

Вибір якісних продуктів

Щоб приготувати корисні та смачні стравиперше, що потрібно зробити, це купити хороші продукти. Зараз у магазинах дуже великий асортимент як корисних продуктів, так і не дуже, тому варто дотримуватися таких критеріїв вибору:

• Краще купувати тільки сезонні продукти. Вони містять Велика кількістьвітамінів, мають натуральним смакомі менш схильні до хімічної обробки.
• Якщо є можливість, робіть вибір на користь продуктів із позначкою Organic.
• Купуйте зелень, трави та спеції в свіжому вигляді. Вони мають яскравим ароматомі багаті на вітаміни та ефірні олії.
• Уникайте транс-жирів, які є у спредах, маргарині та багатьох продуктах. Краще купуйте натуральні рослинні олії, наприклад, кунжутну, оливкову, лляну, кокосову.
• Не купуйте продукти з високим змістомхімічних компонентів (Е-добавки) та значком «Містить ГМО». Незалежно від способу приготування вони все одно користі не принесуть.

Порада! Щоб страва вийшла смачною, готуйте її з гарним настроєм.

Класичні та інноваційні методики приготування їжі

Приготувати їжу можна різними способамиале кожен з них має свої правила гри. Щоб їжа вийшла не тільки смачною, а й корисною, ці правила потрібно виконувати беззаперечно, інакше продукти втратять більшу частину вітамінів.

• Варіння― самий доступний спосібприготувати продукти, які часто використовуються в дієтичному харчуванні. Але тут є свої тонкощі: під впливом високих температур тваринні білки стають легкозасвоювані, але при цьому великий відсотоквітамінів пропадає. Тому тривалість відварювання слід звести до мінімуму, а овочі потрібно готувати до напівготовності. Для варіння варто використовувати емальовані каструлі, так що вітаміни менше окислюються. Продукти завжди закладаються лише у киплячу воду.

• Запікання ― відмінний спосібзаощадити час, адже стояти біля плити немає потреби. Основна перевага методу - приготування соковитих стравз скоринкою без використання олії. Щоб продукти не втратили смак і зберегли свою користь, їх потрібно ставити в добре розігріту духову шафу в скляному вогнетривкому посуді або фользі. Для швидкого та рівномірного запікання краще готувати порції невеликого об'єму.

• Варка на пару ― ідеальний спосібзберегти всю поживну цінністьпродуктів. Одночасно можна готувати різні продуктиАле розміщувати їх потрібно розумно. Рибу та м'ясо завжди закладайте на нижній відсік, щоб їхній сік не капав на інші продукти, а вище можна відварювати овочі та крупи.

• Смаження― улюблений спосіб приготувати апетитний стейк або іншу смакоту з хрусткою скоринкою. Метод не найкорисніший, але зберегти вітаміни та мінерали у продуктах цілком реально. Неважливо, що ви обсмажує, головне робити це лише кілька хвилин і на великому вогні. Якщо обсмажувати на слабкому вогні, то з м'яса та овочів виходить рідина, а слідом за нею і вітаміни.

• Аерогриль― сучасний пристрій для приготування корисних стравзавдяки циркуляції сильно розігрітого повітря. Аерогриль влаштований таким чином, що весь жир стікає з продуктів у спеціальний відсік, а сама страва залишається соковитою та зберігає свою поживну цінність.

• Гасіння – це золота середина між варінням та обсмажуванням. Процес приготування відбувається на слабкому вогні, не доходячи до точки кипіння, з використанням рідини та маленької кількостіжиру. Продукти потрібно нарізати на однакові порційні шматкищоб вони рівномірно приготувалися. Кришку краще не знімати до моменту готовності страви.

• Фрітюр― це приготування овочів у киплячій олії з температурою не менше 175⁰С. Якщо закладати картоплю або інші овочі в погано розігріту олію, тривалість їхнього приготування збільшується. Повторно олію з фритюрниці використовувати не можна, оскільки після обробки в ній містяться канцерогени.

• Обробка НВЧ-хвилямивідмінно підходить як для розморожування та підігріву вже готових страв, так і для швидкого приготування будь-яких страв. Тривалість приготування кожного продукту виставляється індивідуально, згідно з інструкцією до мікрохвильової печі. Щоб страва добре прогрівалася, потрібно рівномірно її розподіляти по посуду та накривати спеціальною кришкою з отворами для виходу пари.

Важливі моменти

• Корисні речовини зберігаються лише за мінімальної теплової обробки.
• У бульйон, у якому відварювалися очищені овочі, переходить більшість вітамінів. Тому його можна використовувати для соусу чи супу.
• Закладаючи овочі в каструлю з окропом, дотримуйтесь послідовності: спочатку додавайте продукти, які довше варяться, а потім решту.
• Для обсмажування продуктів вибирайте сковороду з антипригарним покриттямвикористовувати мало жиру.
• Доводьте овочі до напівготовності. Розварені продукти втрачають смакові та корисні якості.
• Намагайтеся повторно не розігрівати блюда. Це знищує залишок вітамінів.

Щоб освоїти правила приготування їжі знадобиться трохи терпіння та бажання. Пробуйте різні методи та підбирайте зручні саме для вас.

Відмовтеся від приправ та спецій із підсилювачами смаку, відкрийте для себе нові можливості із сучасної кухонною технікоюі завжди підтримуйте на кухні порядок та чистоту. Тоді ваші страви радуватимуть вас та ваших близьких.