Корисні жири у яких продуктах. Продукти, багаті на жири: види, користь і шкода, добова норма в раціоні

Правильне харчування – невід'ємна складова здорового способу життя. Корисний та збалансований щоденний раціон забезпечить не тільки чітку роботу шлунково-кишкового тракту, а й здоров'я всього організму зсередини та зовні.

Продукти, багаті на жири, повинні бути в раціоні в помірній кількості, адже їх надмірне вживання може загрожувати зайвою вагою, а недостатнє – відсутністю сил і життєвої енергії.

Існує кілька видів жирів. Для забезпечення правильного харчування необхідно знати, в чому їх особливості, і в яких продуктах міститься той чи інший різновид.

Насичені жири

Насичені жири погано засвоюються організмом. Вони можуть викликати проблеми зі шлунково-кишковим трактом, кровоносною системою і призвести до ожиріння та бляшок холестерину при нерегульованому вживанні.

Насичені жири здатні надовго вгамувати голод, адже травна система не може швидко впоратися з їх переробкою (справа в тому, що вони застигають навіть при кімнатній температурі, і для розчинення потрібна значна тепловіддача). Однак зворотним боком медалі є те, що організм при цьому зазнає досить високих навантажень і витрачає багато енергії на перетравлення.

Ненасичені жири

Ненасичені жири у їжі перебувають у рідкому стані. На їх засвоєння організм не витрачає багато часу та енергії. Ці жири містять багато вітамінів та мікроелементів, необхідних для повноцінної роботи всіх систем. Ненасичені жири бувають двох типів:

• Мононасичені. Вони сприяють виробленню корисного холестерину, що очищає кровоносні судини.
• Полінасичені. Вони містять корисні мікроелементи, головний із яких – жирна кислота Омега-3.

Ці жири у продуктах харчування присутні одночасно у різних пропорціях. Головними джерелами ненасичених жирів є:

• насіння;
• горіхи;
• олії: оливкова, лляна, соняшникова.

Трансжири

Трансжири не приносять організму нічого, крім шкоди. Вони виходять в результаті спеціальної обробки олії, після якої вона з рідкого стану переходить у тверде.

Доведено, що вживання таких жирів призводить до збільшення смертності серцево-судинних захворювань. Тому Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) негативно ставиться до джерел трасжирів і не рекомендує вживати їх у їжу. Прислухайтеся до цієї поради, занесіть ці шкідливі жири в чорний список продуктів, де перші місця віддані:

• ковбасі;
• печінкою, кексам швидкого приготування;
• картоплі фрі та іншого фастфуду.

За кількістю вмісту жирів (без урахування їх видів), продукти можна розділити на кілька груп:

• високий рівень жирності: рослинні олії;
• середній рівень: халва, паста з горіхів;
• низька жирність: цільнозерновий хліб, злаки, бобові.

Добова норма

Дізнавшись, у яких продуктах містяться жири, слід з'ясувати добову норму споживання. Здорова доросла людина має вживати їх приблизно 100-150 грамів. Причому кількість жирів у добовому раціоні має бути менше 30 % (20 % ненасичених і 10 % – насичених). Деякі категорії людей потребують підвищеної норми.

Кому ж слід збільшити їхнє вживання?

• Вагітним і матерям, що годують, тому що в період виношування плода і лактації організм витрачає значну кількість енергії.
• Представникам професій, пов'язаних із фізичною працею.
• Людям, чий раціон сформований неправильно, адже нестача вітамінів, які містяться у продуктах із жирами, збільшує ризик різних захворювань.

Існують і зворотні ситуації, коли слід зменшити споживання жирів:

• Працюючи, пов'язаної з розумовою працею. У цьому випадку слід віддати перевагу вуглеводній їжі.
• Якщо у країні проживання переважно спекотний клімат.
• Якщо є зайва вага. Людям, які страждають на ожиріння, слід обмежити вживання жирної їжі, але в жодному разі не виключати повністю жири з меню.

Чим загрожує нестача або надлишок жирів

Правильно сформований раціон передбачає достатню кількість жирів. При надлишку в організмі відбуваються такі зміни:

• підвищується згортання крові;
• розвивається атеросклероз;
• утворюються камені в жовчному міхурі та нирках;
• руйнуються клітини нирок, печінки та селезінки;
• утворюються холестеринові бляшки в судинах, підвищується ризик закупорювання;

Нестача жирів також викликає негативні зміни:

• нестача енергії виявляється у слабкості та апатії;
• порушується робота нервової системи;
• порушується здатність організму до засвоєння вітамінів D та А;
• виникають проблеми із зором;
• погіршується стан волосся, шкіри та нігтів;
• нездатна повноцінно функціонувати статева система;
• слабшає імунітет.

Жири в організмі здатні накопичуватись. На швидкість цього процесу впливають такі факторы:

• Спосіб життя. Фізична активність протягом дня сприяє спалюванню жирів, а сидячий спосіб життя, навпаки, сприяє їх накопиченню.
• Наявність деяких хвороб. Наприклад, гіподинамія та порушення ліпідного обміну виникають внаслідок атеросклерозу та сприяють накопиченню жирів.
• Стрес і постійне недосипання теж призводять до зайвої ваги.
• Гормональні збої.

Топ-6 корисних продуктів, що містять жири

Безперечно, дієтичні фрукти та овочі повинні бути присутніми в раціоні щодня, але неможливо лише з їх допомогою насититися та поповнити організм корисними мікроелементами. Тому важливо знати, які продукти потрібно вживати щодня, і жири в яких продуктах підуть лише на користь.

1. Авокадо – тропічний фрукт, який містить у собі жири. Вживання м'якоті екзотичного фрукта дозволить нормалізувати водно-сольовий баланс в організмі, отримати добову норму калію, очистити кров від холестерину, підвищити імунітет. Середній авокадо містить у собі 22 грами жиру, три чверті якого складають корисні мононенасичені жири.
2. Оливкова олія. Цей продукт має високу жирність та велику кількість корисних властивостей: наявність антиоксидантів, поліфенолу та інших речовин.
3. Горіхи. Вони також містять багато жирів, тому їх не можна вживати у великих кількостях. Зате жменька смачних ласощів може вгамувати голод надовго.
4. Арахісове масло. Жири, що входять до його складу, легко засвоюються, але споживання горіхової пасти все ж таки слід контролювати. Амінокислоти та ряд вітамінів групи В забезпечать гарний зовнішній вигляд, а ціла криниця макро- та мікроелементів оздоровлять зсередини.
5. Насіння теж потрібно вживати в помірній кількості. Вони мають високий відсоток жирності, але від невеликої жменьки ви не отримаєте шкоди, зате вгамуйте голод і поповните організм клітковиною і антиоксидантами. Насіння гарбуза, льону та соняшника дуже смачне та поживне.
6. Маслини. Жирність цього продукту, звичайно, висока, проте жири є мононенасиченими, що сприяє зниженню рівня цукру та холестерину в крові.

Людина, яка уважно ставиться до свого здоров'я, повинна ретельно стежити за тим, що і як вона їсть. Правильне харчування – запорука гарного та довгого життя.

Йтиметься про харчові жири, їх види, функції, шкоду і користь для організму людини.

Жири є важливою частиною кожного з нас. Через страх набрати зайві кілограми багато хто недооцінює їх значення і харчується тільки білками і вуглеводами, що загрожує виникненням проблем зі здоров'ям. Не можна нехтувати жирами у своєму раціоні, просто потрібно дізнатися, які з них і в яких кількостях принесуть вам користь.

Жири допомагають перетравленню їжі та засвоєнню жиророзчинних вітамінів та корисних елементів з продуктів харчування. Завдяки поживним жирам функціонують гормони. Харчові жири заповнюють запаси енергії нашого тіла дуже швидко. Причому енергія, що виділяється при окисленні жиру, тримається в організмі тривалий час. Тому в холод жирні продукти допомагають нам зігрітися. З іншого боку, організму необхідно витратити всю енергію, що отримується від жирів, або вона трансформується в зайву вагу.

Класифікація жирів:

• рослинні та тварини;
• натуральні та транс-жири;
• насичені та ненасичені.

Найбільш шкідливими для нашого організму є насичені жири, які відрізняються від ненасичених корисних жирів своїм молекулярним сполукам, які затримуються в судинах і заважають перетравленню їжі, створюючи проблеми зі здоров'ям. Такі жири містяться в маргарині, пальмовому та кокосовому маслі, спреді, вершковому маслі (є і корисні жири), сирі, молоці, вершках, сметані, жирному червоному м'ясі, салі, фастфуді, кондитерських виробах, шоколаді.

Транс-жири також належать до шкідливих жирів.Їх виготовляють із рідких рослинних олій штучним способом. Таким чином, виготовляють кулінарний жир, спред та маргарин, які додають у цукерки, випічку, кондитерські та хлібобулочні вироби, майонези, кетчупи, соуси, консерви, снеки та інші закуски з магазину. Такі продукти мало перетравлюються і містять дуже багато простих вуглеводів.

Величезну користь нашому організму приносять ненасичені жири, які бувають мононенасиченими (містять омега-9 жирні кислоти) та поліненасиченими (містять омега-3 та омег-6 жирні кислоти).

Користь поліненасичених жирів:

• зниження рівня поганого;
• прискорення обміну речовин;
• нормалізація тиску;
• профілактика серцево-судинних та онкологічних хвороб, цукрового діабету;
• покращення імунної системи;
• нормалізація гормонального тла;
• продукування енергії;
• покращення пам'яті;
• підтримка краси шкіри, нігтів.

Джерелами мононенасичених жирів є:кунжутна, горіхова, оливкова, рапсова, соняшникова і вершкове масло (вершкове масло складається на третину з мононенасичених жирів, решта з шкідливих насичених, - корисно вживати в міру), мигдаль, арахіс, .

Джерелами поліненасичених жирів виступають:кукурудзяна, лляна та соєва олія, насіння кунжуту та соняшника, соєві боби, жирна морська риба (лосось, сьомга, скумбрія, оселедець).

• Потрібно вживати морську рибу двічі на тиждень.
• Віддавайте перевагу білому пісному м'ясу (курка, індичка та кролик), нежирній телятині та свинині.
• Не використовуйте м'ясні бульйони для приготування їжі.
• Відмовтеся від смаження на сковороді, готуйте їжу на пару або на грилі, тушкуйте в закритому посуді.
• Приправляйте салати нерафінованою олією.
• Горіхи та насіння їжте в обмежених кількостях.
• Вживайте молочні продукти із низьким вмістом жиру.
• Під час покупок читайте етикетки та відмовтеся від продуктів, що містять модифіковані компоненти, штучні барвники та консерванти.

На фото таблиця шкідливих харчових добавок

Важливо додавати до харчового раціону лише корисні жири в кількості однієї третини від вашої добової норми харчування.

При підвищеному фізичному навантаженні, після тривалому результаті хвороби і холоду, норму вживання жиру в організмі бажано збільшити, а при цукровому діабеті, захворюваннях печінки та підшлункової залози, ожирінні та деяких інших хворобах - зменшити.

Харчові жири повинні бути свіжими, тому що вони швидко окислюються та накопичують шкідливі сполуки, які порушують роботу шлунка, нирок, печінки.

Відео на тему, чи потрібні жири в харчуванні:

Відео на тему - які жири можна, а які не можна під час схуднення:

Продукти, що спалюють жир:

Рослинні олії (рослинні жири)- Це жири, що витягуються з різних частин рослин і складаються в основному (на 95-97%) з тригліцеридів вищих жирних кислот.

Основним джерелом рослинних олій є різні олійні культури. Найбільш поширеними рослинними оліями є соняшникова, оливкова, масло какао, рапсова, лляна та ін. Популярність останнім часом набуває пальмова олія, шкода і користь якої розглядаються на даній сторінці нижче, під відповідним заголовком.

Як і тварини, рослини накопичують жири з метою збереження певної кількості енергії для майбутніх цілей. Різниця полягає в тому, що тварина, як правило, це робить для себе (очікуючи період недоїдання), у той час як рослина це робить для майбутніх поколінь. Тобто. для того, щоб майбутнє покоління могло вижити, рослина-батько накопичує і передає зародку енергію, у т. ч. у вигляді жиру. Виходячи з цього, неважко припустити, що основна кількість жиру в рослинному матеріалі перебуватиме в основному в насінні або плодах.

З рослинного матеріалу олії отримують за допомогою віджиму(під тиском рідка частина рослинного матеріалу витікає, після чого вона збирається) або екстракцією органічними розчинниками або зрідженим вуглекислим газом (після вилучення екстрагент відганяється, а рослинне масло, що залишилося, збирається). Після цього рослинне масло піддають очищенню, або, інакше кажучи, рафінування.

Важливим аспектом виробництва олії для споживача є такий етап, як дезодорування (буквально означає видалення запаху: des – «видалення», odor – «запах»). Під час цього етапу рослинні олії очищають від речовин, що надають йому аромату.

Таким чином, якщо на етикетці рослинної олії ви бачите напис «рафінована, дезодорована, отримана холодним віджимом», то це означає, що масло було виділено віджимом при зниженій температурі (робиться для відокремлення від фракції рослинного жиру з високою температурою плавлення), після чого його піддали очищенню, в результаті якого воно стало прозорим (без завислих речовин) і практично без запаху.

Склад жирних кислот рослинних жиріввідрізняється залежно від виду рослини.

Основна відмінність рослинного жиру від тварини – більший вміст ненасичених жирних кислот (насамперед олеїнова та лінолева). Так, у соняшниковій олії вміст становить понад 70%. Серед ненасичених жирних кислот окремо виділяють найважливіші , такі як лінолева (омега-6) і ліноленові (омега-3) кислоти (зараз також виділяють омега-9 кислоти, наприклад, олеїнова).

Ці жирні кислоти, на відміну, не можуть утворюватися в організмі людини в результаті тих чи інших хімічних реакцій метаболізму, але вкрай необхідні для нормального функціонування серцево-судинної системи, а також для регуляції процесів запалення в організмі. Таким чином, ці кислоти повинні надходити в організм із їжею. Всі рослинні олії багаті ними тією чи іншою мірою. Однак найбільш цінними джерелами цих кислот є такі рослинні жири, як олія зародків пшениці, лляна, рижикова, гірчична та соєва олія, олія волоського горіха.

Іншим позитивним аспектом рослинних олій є практично повна відсутність (це вірно щодо будь-якої рослинної олії, а не тільки такої, на етикетці якої написано: «0% холестерину!»). Так що заміна тваринних жирів рослинними оліями певною мірою сприяє зниженню вмісту холестерину в крові людини, тим самим надаючи додатковий профілактичний ефект для серцево-судинної системи.

Шкідливість пальмової олії

Слід зазначити, що нетрадиційні жири, які часто використовуються в харчовій промисловості, наприклад, пальмова олія, останнім часом стали предметом різкої критики через його «небезпеку» для здоров'я людини. Це не так. Шкода пальмової олії часто перебільшена. Вся проблема пальмової олії полягає в тому, що вона містить більше насичених жирних кислот, ніж інші рослинні олії та, відповідно, не є важливим джерелом ненасичених жирних кислот. Т. е. пальмова олія не шкідлива в прямому розумінні слова, вона всього лише біологічно менш цінна, ніж, наприклад, оливкова. Але має воно і позитивні якості - так, масло стає прогірклим в результаті окислення ненасичених жирних кислот киснем повітря. Якщо їх у жирі немає або мало, то окислятися практично нема чому. Ця властивість часто використовується у кондитерській промисловості для збільшення термінів придатності. Умовно кажучи, пальмова олія – це натуральний аналог маргарину. Як відомо, є гідрогенізований рослинний жир (з ненасиченого зроблений насиченим), а пальмова олія є насиченою від природи. Нагадує воно маргарин та зовні.

З іншого боку, є проблеми з якістю самої пальмової олії. Так, нерідко зустрічається ситуація, коли в країну завозиться нехарчова (технічна) пальмова олія. Це дозволяє заощадити на митних платежах, крім того, воно саме по собі дешевше. Передбачається, що ця олія буде надалі перероблена та доведена до рівня харчового. Але деякі недобросовісні виробники не турбують себе цим і використовують його як є. Якою буде шкода від такої пальмової олії, можна лише здогадуватися. На етикетці продуктів з такою олією найчастіше пишуть просто «рослинний жир» або «жир кондитерський», без вказівки рослини-джерела.

Не можна сказати, що це характерно не тільки для пальмової олії – культура харчового виробництва у нас в країні поки що досить низька, і подібні явища характерні для багатьох.

Коли ви подивіться на гарантовану поживну цінність продукту, не соромтеся дивитися на заголовок жири.

У цю категорію можуть входити чотири типи жирів: насичені, поліненасичені, мононенасичені і транс-жири. Крім того, що написано на упаковці, сьогодні необхідно мати уявлення про те, які жири корисні для організму, а які не варто вживати зовсім.

Більшість людей припускають, що якщо продукт містить велику кількість жирів, то він стає шкідливим для здоров'я. На жаль, це припущення не завжди вірне. Звичайно, це може здаватися жартом, але ця стаття допоможе розібратися в тому, що таке жири.

У цьому пості ви знайдете список продуктів, що містять корисні жири. Це 13 продуктів з високим вмістом жиру, які повиннібути додані у ваш раціон.

Щоб розуміти суть поживної цінності жирів, спочатку необхідно зрозуміти, чим відрізняються жири.

Загальні типи жирів

Вуглеводи іноді називають макронутрієнтом або поживною речовиною, в якій організм потребує великих кількостей для правильного функціонування.

Жири також класифікують як макронутрієнт, вони також повинні споживатися організмом. Проте, як і вуглеводи, в повному обсязі жири містять однаково поживні. Фактично деякі жири, наприклад, транс-жири, можуть бути дуже шкідливі для здоров'я.

До речі, насичені жири та транс-жири – два широко відомі класи жирів, тоді як мононенасичені та поліненасичені жири, здається, лякають людей найбільше. Все залежить від того, наскільки добре ви поінформовані.

Давайте поглянемо на 4 типи жирів, які найчастіше виявляють у продуктах.

Насичені жири – це органічні речовини, всі вуглецеві зв'язки у яких – одинарні. Насичені жири можна знайти в тваринних та рослинних жирах, оліях, у червоному м'ясі, яйцях та горіхах.

Можливо, ви чули різну інформацію про насичені жири. Деякі дослідження свідчать, що немає доказів того, що ненасичені жири збільшують ризики захворювань серцево-судинної системи. Хоча інші дослідження, наприклад, зроблені Американською Асоціацією хвороб Серця, стверджують, що насичені жири збільшують рівень холестерину і мають бути обмежені: не більше ніж 10% добової дози.

Насправді в тих дослідженнях, які дійшли висновку про неспроможність доказів того, що насичені жири підвищують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, також було зазначено, що при заміні насичених жирів поліненасиченими можливе зниження ризику серцево-судинних захворювань.

І справді, Американський Комітет Дієтології нещодавно переглянув дані щодо холестерину та насичених жирів, в результаті було опубліковано «Дієтичні рекомендації 2015», де не відображено обмежень щодо споживання холестерину в раціонах. Також було запропоновано переглянути обмеження на споживання насичених жирів, тому що вагомих доказів асоціації цих жирів із серцевими чи іншими захворюваннями не існує. Повний звіт можна прочитати на health.gov.

Погодьтеся, це досить шокуюча новина, тому що нам завжди говорили їсти менше жирної їжі та холестерину. Але швидше за все ми побачимо зміни у всіх методичних вказівках щодо харчування у найближчий рік.

Хотілося б звернути увагу, щоб ви не боялися жирів, т.к. більшість здорових продуктів, описаних у нашому списку, містять насичені жири. Безліч натуральних насичених жирів не завдадуть шкоди. Але з іншого боку, існують і шкідливі насичені жири в залишках застиглого жиру (наприклад, після смаження бекону) та інших шкідливих продуктах.

Декому здається, що цілком нормально споживати в їжу та шкідливі продукти. Безумовно, у цих продуктах містяться не лише насичені жири. Але головне, чому ми маємо навчитися – це відрізняти продукти з хорошим вмістом насичених жирів від поганих.

Транс-жири

Говорячи про топлений жир, транс-жири можна виявити в нездоровій їжі, наприклад, приготовленій у фритюрі, смажених продуктах, картопляних чіпсах, замороженій піці та різних немолочних кремах, і т.д.

Транс-жир – це олія божевільного вченого. За даними клініки Майо, для створення транс жирів в олію додають водень, що робить його твердим при кімнатній температурі. Це також те, що трапляється зі штучно-синтезованими насиченими жирами.

Результатом є частково гідрогенізовані олії. Можливо ви чули цей термін раніше, т.к. ці олії часто використовуються з таких причин:

1. Їх не потрібно міняти так часто, як інші олії (Згадайте про фритюри у закладах швидкого харчування, таких як Мак Доналдс – вони не часто змінюють олію)
2. У них більший термін придатності
3. Вони дешевші, ніж натуральні олії
4. Вони надають приємного для нас смаку

Частково гідрогенізовані олії завжди варто уникати. Але не всі трансжири повинні бути виключені з вашої дієти. Так, те, що виявлено у замороженій піці та картоплі-фрі уникати треба, але та частина продуктів, яка описана у списку нижче, має бути обов'язково присутньою у вашому меню.

Мононенасичені жири

Отже, ми дійшли до наступної необхідної речовини, яка повинна бути завжди у вашому раціоні. Мононенасичені, як і поліненасичені жири, варто віднести до категорії «хороших жирів».

Для початку мононенасичені жири містять одну подвійну вуглецеву зв'язок. Цей зв'язок означає, що для синтезу необхідно менше вуглеців, порівняно з насиченими жирами, зв'язки яких переважно водневі.

На відміну від насичених жирів, мононенасичені жири є рідкими за кімнатної температури. Щоб запам'ятати це, уявіть собі оливкову олію – вона містить велику кількість мононенасичених жирів і набагато менше насичених жирів. Тому оливкова олія не затвердіє, якщо її пролити. Тим не менш, кокосове масло, в якому більше насичених жирів, твердне при кімнатній температурі. Так найпростіше запам'ятати різницю між маслами, що містять велику кількість насичених та мононенасичених жирів.

Зрештою, останнє.

Поліненасичені жири

Поліненасичені жири мають дві та більше подвійних вуглеводних зв'язків.

Поліненасичені жири містяться в деяких оліях, наприклад, в соняшниковій, сафлоровій, кукурудзяній олії. Від цих продуктів також варто відмовитись. Але дані олії можна виявити і в корисних продуктах, таких як лосось, волоські горіхи та насіння льону.

Поліненасичені жири вважаються незамінними, а це означає, що вони вкрай необхідні нашому організму. Принаймні половину з них ви можете знайти у нашому списку.

Існує два типи поліненасичених жирів – це омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Вони є незамінними і, отже, ми повинні отримувати їх з їжею.

Тепер ви маєте уявлення про всі чотири основні типи жирів, ми можемо обговорити, в яких продуктах ми можемо їх отримати.

Корисні жири: список продуктів, на які варто звернути увагу

В ідеалі, з їжею вам необхідно отримувати мононенасичені та поліненасичені жири, фокусуючись головним чином на омезі-3. Досі ці два типи жирів вважалися корисними і придатними до щоденного споживання. Деякі продукти в нашому списку містять насичені жири, але краще дотримуватись цих продуктів, ніж оброблених.

Ми рекомендуємо додавати ці продукти з високим вмістом жирів у раціон. Але вводити продукти з високим вмістом жирів у раціон необхідно поступово, починаючи з двох-трьох разів на тиждень. Також, якщо ви підвищуєте рівень споживання жирів, знижуйте рівень споживання вуглеводів.

Але зараз ми не сильно вдаватимемося в такі подробиці. Просто майте на увазі: не варто їсти пиріжок, якщо з'їв багато жирних продуктів.

Молочні продукти

Йогурт допоможе покращити травлення за допомогою пробіотиків чи живих культур і, відповідно до досліджень Американської Національної Медичної Бібліотеки, також допоможе втратити вагу.

Завдяки нутрієнтам, йогурт заряджає енергією та дає дозу кальцію та протеїну.

Будьте пильні при покупці йогурту: звертайте увагу на етикетки, щоб уникнути продукту, перевантаженого цукром. Краще розбавте йогурт самостійно використовуючи те, що вам подобається, наприклад, мед, свіжу чорницю та корицю.

Сир також є відмінним джерелом білка, кальцію і мінералів, і може бути найбільш вигідним для контролю апетиту.

Алана Арагона, дієтолог і чоловічий тренер з контролю ваги, якось сказав: «Поєднання білка та жирів у звичайних жирних сирах дуже насичене… У результаті перекус жирними сирами не підпускає апетит годинами; я виявив, що це скорочує кількість споживаної їжі моїми клієнтами у наступних стравах».

Оскільки це все-таки занадто жирна їжа, звертайте увагу на розміри порцій і коригуйте їх за необхідності.

Олії

Хоча найближчі у списку два продукти і обговорювалися вище, все ж таки про них варто згадати. Оливкова олія може містити більше насичених жирів, ніж інші олії, але її поживні переваги сильно переважують цей недолік.

Що цей продукт робить корисного?

В результаті досліджень було з'ясовано, що у складі оливкової олії міститься багато антиоксидантів. Оливкова олія може фактично запобігти розвитку ракових клітин і навіть спричинити їхню смерть. Воно також має потужні протизапальні властивості завдяки поліфенолу, який називається олеакансал. Олеакансал безпосередньо націлений на запалення та біль, як популярні препарати НПЗЗ, але без побічних ефектів.

1. Кокосова олія

Що можна сказати про кокосове масло?

Кокосова олія може покращити рівень холестерину та дати хороший заряд енергії.

Згідно SFGate: "Кокосова олія містить середні ланцюги тригліцеридів, які використовуються організмом безпосередньо для отримання енергії".

Кому не подобається миттєвий приплив енергії?

Горіхи та насіння

Горіхи також дають багато енергії, тому добре завжди мати їх під рукою. Але основна проблема горіхів у тому, що вони можуть містити надзвичайну кількість жиру, тому контроль порцій є обов'язковим. Обмежуйте себе жменькою, тому що ці хлопці дуже легко і непомітно з'їдаються!

Давайте подивимося на цей список горіхів вміст у них жирів на 100 грам:

• Мигдаль: 49 г жиру, з жирів надходить 78% калорій
• Бразильський горіх: 66 г жиру, з жирів надходить 89% калорій
• Кешью: 44 г жиру, з жирів надходить 67% калорій
• Фундук: 61 г жиру, з жирів надходить 86% калорій
• Макадамія: 76 г жиру, з жирів надходить 93% калорій
• Пекан: 72 г жиру, з жирів надходить 93% калорій
• Кедровий горіх: 68 г жиру, з жирів надходить 87% калорій
• Фісташки: 44 г жирів, з жирів надходить 72% калорій
• грецький горіх: 65 г жирів, з жирів надходить 87% калорій

Цей список не повинен утримувати вас від вживання горіхів, навпаки, він повинен довести, що в деяких кількостях вживання горіхів є обов'язковим.

Насіння можна розглядати як горіхи: вони корисні та необхідні, але тільки в невеликих кількостях.

Одне з кращих насіння:

1. Чиа насіння
2. Насіння льону (молотого)
3. Гарбузове насіння (смажене, без солі)
4. Насіння соняшнику (смажене, без солі)

Незважаючи на високий вміст жиру, насіння дуже корисне. Чесно кажучи, насіння льону також необхідне, плюс в них міститься трохи менше жирів, ніж у насенні чиа. Насіння льону – джерело клітковини, антиоксидантів та незамінних омега-3 жирних кислот.

Вживаючи іноді гарбузове насіння, ви отримуватимете антиоксиданти і близько 50% рекомендованої норми споживання магнію. Mercola повідомляє, що магній життєво необхідний підтримки кісткової і зубної тканини, діяльності серця, він бере участь у розслабленні кровоносних судин і забезпечує хороше травлення.

Що стосується насіння соняшнику, вони теж багаті на антиоксиданти, також як клітковиною та амінокислотами. Можна з упевненістю сказати, що це насіння має стати обов'язковою частиною вашого раціону.

1. Горіхова паста

За властивостями нагадує горіхи. Горіхова паста – один із тих продуктів, які не варто уникати. Однак необхідний правильний тип горіхової пасти, якби ми вибирали горіхи. Не знаю як вам, але я найбільше люблю мигдальне та горіхове масло.

Наріжте стебло селери, додайте мигдальної олії, посипте трохи насінням конопель або насінням чиа, замість нудотних родзинок.

Овочі

1. Авокадо

Якщо справа доходить до дуже жирної їжі, то контроль – ваш найкращий друг.

Як можна побачити у гарантованій поживній цінності, середня порція авокадо має бути близько 1/3 середнього авокадо. Якщо з'їсти ціле авокадо, то ви отримаєте 250 калорій та 22,5 г жирів. Звичайно, нічого страшного, якщо ви з'їсте авокадо повністю, тому що воно містить 71% мононенасичених жирів - одного з найкращих типів жирів.

Ви знайдете близько 20 вітамінів і мінералів в авокадо, клітковину, білок, омегу-3, 4 г загальних вуглеводів і близько 1,2 г доступних вуглеводів, так що авокадо бідне на вуглеводи. Всі ці переваги роблять авокадо незамінним продуктом із високим вмістом жирів.

Хоча вважається, що маслини містять багато жиру, в них міститься багато мононенасичених жирів, тому маслини – чудове доповнення до будь-якої дієти.

Як згадувалося раніше, більш високу кількість мононенасичених жирів можна віднести до факторів балансу рівня цукру в крові, зниження холестерину в крові, та зниження ризиків серцевих захворювань та інсульту.

Тварини

1. Яйця

У яйцях досить високий рівень холестерину, але рівень жиру також підвищений.

Більшість жирів перебуває у жовтку. Тому більшість людей на дієтах з обмеженням жирів вживають лише білки. Проблема лише в тому, що всі жири, знайдені у жовтках – незамінні.

В одному великому яйці було виявлено 1,6 г насичених жирів, 0,7 г поліненасичених жирів та 2 г мононенасичених жирів. На додачу до корисних жирів, ви також отримаєте вітаміни та мінерали, таким чином покращивши свій метаболізм.

Вживання червоного м'яса в надлишку може призвести до підвищення рівня заліза, таким чином знижуючи еластичність кровоносних судин і збільшуючи ризик захворювання на цукровий діабет 2 типу та розвитку хвороби Альцгеймера.

Однак вживання м'яса час від часу, наприклад, двічі-тричі на тиждень, корисне для вашого організму

LiveStrong вказують на необхідність придбання правильних шматків м'яса. У деяких шматках може бути більше насичених жирів та холестерину, у той час як в інших, наприклад, у вирізці, міститься більше корисних жирів у необхідних кількостях. Ви можете вибрати м'ясо бізона, воно більш пісне та корисне.

Замість купівлі дорогих добавок риб'ячого жиру варто вживати жирну рибу, наприклад, лосось, сардини, форель або макрель.

Ці види риби містять велику кількість білка та незамінних омега-3 жирних кислот.

За даними Гарвардської Школи Громадської охорони здоров'я: «Аналіз 20 досліджень, що містять сотні тисяч учасників, встановив, що споживання в їжу однієї чи двох триунцієвих порцій жирної риби на тиждень – сьомги, оселедці, макрелі, кільки чи сардини – знижує ризик захворювань серця на 36%. ».

Інші продукти, що містять корисні жири при схудненні

Так, шоколад - це корисний продукт, звичайно, якщо вибрати правильний вид шоколаду. Вибираючи шоколад із вмістом мінімум 70% какао, ви можете отримати чудові корисні речовини.

У Клівелендській Клініці з'ясували, що жири виявлені в маслі какао, що використовуються при виготовленні шоколаду, наприклад, олеїнова кислота, яка є мононенасиченим жиром, схожий на те, що можна знайти в авокадо або оливковій олії.

Крім жирів, шоколад може похвалитися вмістом флавоноїдів групи антиоксидантів.

Коли ви їсте шоколад, ваш організм насолоджуватиметься такими перевагами:

• Зниження надлишку холестерину
• Збільшення припливу крові до серця та артерій
• Знижений кров'яний тиск
• Знижується ризик утворення тромбів
• Поліпшується настрій

Шматок чорного шоколаду – це необхідна кількість шоколаду на день.

Рослинний жир - поняття багатолике і багато хто в ньому плутається. Всім відомо, що, наприклад, оливкова олія корисна. Але чи корисна пальмова олія, яку додають у морозиво? Чи корисні спреди із жирами рослинного походження? На всі ці запитання ви дізнаєтесь відповіді цієї статті.

Що стосується рослинних жирів?

До категорії рослинних жирів входять і корисні олії, і шкідливі. Тому що класифікація за принципом походження (рослинний жир або тваринний) не завжди говорить про користь продукту.

Так, наприклад, до рослинних жирів відноситься корисна оливкова, арахісова олія і шкідливі – пальмова та кокосова. А до тваринних жирів належать корисний та шкідливий жир тварин (нутряний жир, сало тощо).

Справа в тому, що класифікувати жири з точки зору користі потрібно на три категорії – насичені, мононенасичені та поліненасичені жири.

Насичені жири – жири щільної структури, які не перетравлюються, а часто осідають в організмі, зашлаковуючи його і забиваючи судини холестериновими бляшками. У цю категорію входять пальмова, кокосова олія та олія какао, а також усі види тваринних жирів – будь то маргарин, сало, жирне м'ясо, вершкове масло або інші молочні продукти підвищеної жирності. Їх із раціону слід виключити!

Мононенасичені жири або олеїнова кислота (омега-9) – найкорисніший для організму людини компонент, який дозволяє боротися з цукровим діабетом, онкологією, зниженням імунітету, слабкістю та іншими недугами. Одержувати їх можна з оливкової та арахісової олії, м'яса птиці, авокадо та маслин. Це корисні жири, і вони мають бути в раціоні.

Поліненасичені жири (омега-3 та омега-6) – це жири, які організм не виробляє, і їх необхідно отримувати з їжею, оскільки вони беруть участь у всіх обмінних процесах та посилюють життєвий тонус. До цієї категорії входять ріпакова та лляна олія, олія волоського горіха та зародків пшениці, а також риба та риб'ячий жир – це джерела омега-3. А джерелами омега-6 є горіхи, насіння, бавовняна, соняшникова та кукурудзяна олії.

Таким чином, частина рослинних жирів та олій – корисна, частина шкідлива. Дуже важливо запам'ятати цю різницю і не допускати поширених помилок.

Рослинний жир у складі продуктів

Якщо у складі будь-якого продукту ви побачили «рослинний жир» - знайте, це саме ті самі шкідливі насичені жири – пальмова або кокосова олія. Їх вплив на організм людини - дуже негативний, але за рахунок них можна суттєво здешевити виробництво, тому їх додають у масу різних продуктів.

Розглянемо докладніше, ніж небезпечні ці дешеві рослинні жири:

• порушують роботу шлунково-кишкового тракту;
• вони майже не перетравлюються, через що різко зростає рівень шкідливого в крові;
• такі жири провокують розвиток атеросклерозу;
• через часте вживання цього виду жирів розвивається ожиріння;
• вживання продуктів із такими жирами – сильний удар по серцево-судинній системі;
• в цьому жирі майже відсутня корисна лінолева кислота, а значить, шкода, що надається, взагалі нічим не компенсується.

Саме тому, коли ви бачите таємничі «рослинні жири» у списку інгредієнтів продукту, варто розуміти, що це не цінні та корисні олії, а дешевий та шкідливий жир.

Продукти, що містять рослинні жири

Пальмова олія неймовірно популярна: продукти, до складу яких вона додана, довше зберігаються, не вимагають особливих умов зберігання, чудово тримають форму і не втрачають товарний вигляд навіть після тривалого зберігання. Як правило, виявити шкідливі рослинні жири можна в таких продуктах:

Вибираючи щось із цього списку, принаймні, не полінуйтеся вивчити етикетку, щоб вибрати продукти, які не завдадуть вам і вашій родині.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Однокласники

Google+