Здорове харчування – яким воно має бути? Правильне харчування: шлях до гарного, здорового тіла

Все більше людей у ​​всьому світі прагне вести здоровий образжиття. Ми відмовляємося від м'яса на користь овочів, виключаємо з раціону жири і ретельно вибираємо йогурти... Але чи завжди обраний шлях правильний? Відповідь на це запитання ви зможете дізнатись, пройшовши наш тест. Правильні відповіді ви знайдете у тексті.

Здорове харчування неможливе без м'яса та вуглеводів

У м'ясних продуктахміститься велика кількість вітамінів В6 і В12. Вони є важливими компонентамиферментів, що беруть участь в обміні речовин, і знаходяться у рослинній та тваринній їжі (за винятком вітаміну Вц, який міститься виключно у їжі тваринного походження). Вітамін А важливий для нормального функціонування шкіри та очей, він присутній у печінці та жирній птиці. А ось вітаміну С у м'ясі немає.

Вуглеводи, безперечно, є найважливішим джерелом енергії для мозку. Зверніть увагу на комплексні вуглеводи, які містяться в продуктах з цільного зерната овочах - вони надовго насичують і допомагають мозку працювати продуктивно.

Здорове харчування та холестерин

Німецьке суспільство харчування (DGE) рекомендує обмежити споживання продуктів, що містять холестерин, до 300 мг на день, оскільки його рівень є одним із основних факторів ризику при серцево-судинних захворюваннях. Якщо в рослинній їжі практично немає холестерину, то 100 г морепродуктів міститься від 100 до 200 мг цієї речовини. А в 100 г потрухів – до 2000 мг!

Щоб тримати рівень холестерину в межах норми, віддайте перевагу рослинним маслам, а також продуктам тваринного походження з низьким змістомжирів (виняток - риба).

Важливість заліза та води у здоровому харчуванні

Білка ми зазвичай з'їдаємо більше, ніж потрібно. Нестача вітаміну D виникає за недостатньої кількості сонячного світла. Відмова від м'яса загрожує дефіцитом заліза. Типовими симптомами цього стану є стомлюваність, запаморочення. Вегетаріанцям потрібно включати в раціон продукти із цільного зерна, сочевицю та соєві боби. Однак із рослинної їжі залізо засвоюється гірше, тому випивайте склянку апельсинового сокупід час їжі (вітамін С сприяє кращому засвоєннюзаліза).

Наш організм на 50-60% складається із води. Багато експертів рекомендують щодня випивати її щонайменше 1,5 л, у кілька прийомів. У спеку та при фізичного навантаженнядопускається споживання 3 л води та більше. В якості альтернативи можуть служити чай без цукру (фруктовий, трав'яний) або сік із газованою водою (1/4 соку та 3/4 води).

Здорове харчування допоможе схуднути

Тим, хто хоче схуднути, необхідно обмежити споживання висококалорійних продуктіві рухатись не менше 30 хвилин на день. У високоенергетичних продуктах містяться жири та вуглеводи, насамперед прості, легкозасвоювані (шоколад, мармелад, солодкі) безалкогольні напої). Однак жири у продуктах теж далеко не однакові. Ненасичені жирні кислоти, які містяться в рослинних оліяхі в жирній морській рибі, украй необхідні нашому організму. А ось споживання насичених жирних кислот, які містяться у м'ясі, фастфуді та напівфабрикатах, необхідно обмежити. Білок необхідний нашому організму для нарощування мускулатури та підтримки її форми. Тим більше, що білкові продуктичудово насичують, а значить, ви не відчуватимете спокуси перехопити ще одне печиво або шоколадку.

Баластові речовини, або клітковина, - це вуглеводи, що не перетравлюються. Без клітковини налагодити правильне травленнянеможливо. У процесі переробки баластові речовини забезпечують енергією бактерії кишкової мікрофлори. Крім того, клітковина зупиняє підвищення рівня цукру в крові, а отже, і виникнення ненаситного голоду. До того ж клітковина допомагає знижувати рівень холестерину, зменшуючи ризик виникнення серцево-судинних захворювань. Вона в велику кількістьміститься в овочах, фруктах та продуктах із цільного зерна. Денна нормаклітковини становить 30 г.

Щоб контролювати вагу, слід максимально урізноманітнити раціон. При цьому в його основі має бути рослинна їжа, іноді з додаванням риби та пісного м'яса. Таким чином, організм зможе отримувати всі необхідні для нормального функціонування поживні речовини. Однак вегетаріанцям не слід турбуватися. Винятково рослинна їжа може бути корисна рівно так само. Але лише за умови, що до раціону будуть включені бобові та продукти з цільного зерна. Вони забезпечують організм вітамінами групи В, а також білками та залізом.

Здорове харчування та олії

Рафіновані оливкова та рапсова оліямістять ненасичені жирні кислоти. Вони знижують рівень холестерину та запобігають виникненню атеросклерозу. Особливість цих олій – термостійкість. Це означає, що вони ідеально підходять для приготування, особливо смаження, їжі. Оливкова та ріпакова олії холодного віджиму більш термочутливі, вони більше підходять для салатів. Вершкове масло та маргарин також швидко нагріваються. Однак вершкове масломістить більше насичених жирних кислот та холестерину. Маргарін складається з рослинних жирівпроте містить трансжири, які негативно впливають на рівень холестерину.

П'ять порцій овочів у здоровому харчуванні

Овочі та фрукти обов'язково потрібно включати до раціону, адже вони містять багато цінних вітамінів, мінералів та клітковини. Згідно з численними дослідженнями регулярне та достатнє вживання овочів та фруктів знижує ризик виникнення серцево-судинних та онкологічних захворювань. Немає строгих рамок оптимальної кількостіовочів і фруктів на день, але вже кілька років Німецьке співтовариство харчування (DGE) радить вживати їх п'ять разів на день: три порції овочів і дві порції фруктів. При цьому під порціями варто розуміти жменю розміром із ваш кулак. Як порція фруктів підійде смузі з ягід або фруктовий сікбез цукру.

Здорове харчування та контроль цукру

Глікемічний індекс (ГІ) - це показник впливу вуглеводних продуктів після їх вживання на рівень цукру в крові. Чим нижче значення, тим повільніше піднімається рівень цукру і краще для організму! Адже велике підвищення, як і різке падіння, рівня цукру знову призводить до появи ненаситного голоду. У борошняних виробів світлого кольору(локшини, білого хліба) або кукурудзяні пластівці глікемічний індексмає високий показник(Від 70 до 100 одиниць). Також високий ГІ мають солодкі безалкогольні напої та цукоровмісні продукти. У той же час після вживання овочів, молочних продуктів та продуктів із цільного зерна рівень цукру в крові підвищується набагато повільніше.

Ви вважаєте, що знаєте про правильне харчування? Впевнені, що не їсти після 18:00, снідати вівсянкою, пити фреші – достатньо? Я розчарую вас – це найпоширеніші міфи. В основі здорового харчування інші правила, тонкощі, освоївши які, ви назавжди забудете про проблеми з зайвою вагою, перешкоджаєте розвитку хронічних захворювань, знайдете легкість у тілі, енергію у рухах.

Напевно, кожному з нас знайоме відчуття переїдання, тяжкості після ситного застілля. Для багатьох це входить у звичку. Вони встають з-за столу, тільки зазнавши повного насичення, коли шматок у горло не йде. Така поведінка згубна для здоров'я людини, і навіть якщо ви кілька разів на рік сядете на дієту, витримаєте піст, навантажте себе фізичною роботою, заняттями у спортзалі – це не вбереже від проблем зі здоров'ям, появи захворювань.

«Їжа, яку організм не перетравлює, з'їдає того, хто її з'їв. Їж тому в міру» (Абу-ль-Фарадж)

Цьому вислову понад 700 років, але він актуальний зараз як ніколи. Нинішній темп життя обумовлює вживання магазинних напівфабрикатів, жирних, смаженої їжі(Фаст-фуду), пізні вечері, відсутність сніданків. Ми забули про натуральному смакупродуктів, простих однокомпонентних рецептах, щедро заправляючи картоплю, каші, м'ясні, рибні стравимайонезами, кетчупами, жирами Так, іноді ми виснажуємо тіло дієтами. Але чи тривалий ефект від них? Підсумком такого дієтичного хаосу стало стрімке зростання захворювань:

• алергія;
• гіпертонія;
• цукровий діабет;
• хронічний гастрит;
• рак товстої кишки;
• дисбактеріоз кишківника.

«Є і пити потрібно стільки, щоби наші сили цим відновлювалися, а не пригнічувалися» (Марк Тулій Цицерон)

Люди, які стежать за здоров'ям і розуміють значення їжі, все частіше віддають перевагу правильного харчуванняна противагу дієтам. Воно діє обережно, м'яко на організм людини, тоді як жорсткий вплив дієт далеко не новина. Щоб побачити ефективність здорової їжі, недостатньо невеликого проміжку часу. Здорове харчування має стати постійною складовою способу життя. Отже, як завдяки правильному харчуванню отримати гарне здорове тіло?

Основи правильного харчування

1. Збалансований раціон.Складаючи список продуктів на тиждень, враховуйте те, що людині щодня потрібна певна кількість жирів, білків, вуглеводів (співвідношення їх у раціоні має бути 1:3:5). За один прийом їжі подбайте про отримання 40 г білка, 25 г жиру, 90-100 г вуглеводів. Дисбаланс призводить до порушення обміну речовин, нормальної роботи ШКТ. Овочі та фрукти - обов'язкові гості у меню правильного харчування. За добу людині потрібно їх не менше 400 г. Щоб настрій був добрим, працездатність підвищувалася, не забувайте про зелень. Усього 10 г свіжих листочків - і добове менюдоповнено.

2. "Правило тарілки".Обмірковуючи трапезу, подумки розділіть тарілку на кілька частин:

• половина порції - продукти багаті на клітковину (зелень, овочі, фрукти);
• чверть порції займуть каші чи бобові - вони славляться складними вуглеводами, які довше перетравлюються, зберігають почуття насичення;
• залишок порції - білок, що у м'ясі, рибі, морепродуктах.

3. Правильне поєднанняпродуктів.Кожен натуральний продуктмає правила вживання. Наприклад:

• диню, кавуни, молоко не рекомендується змішувати з чимось;
• морква і рибу, навпаки, краще їсти з жирами, оскільки ці продукти багаті на жиророзчинні вітаміни А і D;
• м'ясо та сметану (вершки) категорично не можна з'єднувати - вони містять білки різних групщо ускладнює процес травлення;
• йогурт легко нейтралізує шкідливі особливостіфаст-фуда, що зв'яже жирні кислоти під час перетравлення, не дасть їм всмоктатися.

4. Багато рідини.У людини, що правильно харчується, пробудження, сніданок, обід і вечеря починаються зі склянки води. Найчастіше люди плутають почуття голоду зі спрагою, тому якщо через 15 хвилин після випитого вам так само хочеться трапезувати - ви дійсно голодні. Між їдою випивайте до 500 мл води.

Фруктові фреші далеко не такі корисні, як ми звикли думати. Вони містять багато фруктози, що миттєво всмоктується в кров і в великих кількостях несучої шкодиорганізму (збільшення ваги, порушення обміну речовин, проблеми з підшлунковою, цукровий діабет, захворювання серця та судин). Норма - не більше 150 мл свіжого соку на добу.

5. Все натуральне.Вживайте тільки сезонні фруктиовочі. Вони незрівнянно більше корисних речовин, ніж у привізних. Та й організму властиво перебудовуватися по порах року. Влітку віддайте перевагу свіжим фруктам, овочів, взимку - білкових страв, жирів.

6. Ретельне пережовування.Кожен шматочок пережовуйте 30-40 разів. Так він повністю перемішається зі слиною. «Їжу треба пити, а не їсти»- це секрет ченців Тибету. Цю максиму підтвердили і вчені Кембриджського університету. У ході експерименту вони з'ясували, що люди, які ретельно пережовували їжу, з'їдали значно менше тих, хто стрімко спорожняв тарілки. Якщо ви витрачаєте на трапезу не менше 20 хвилин, повністю відчуваєте смакову гаму страви, то вона засвоюється краще, все корисні речовинийдуть за призначенням.

7. «Важкі» страви на ранок.Ситну, мегакалорійну їжу з'їжте в першій половині дня, коли організм працює як годинник. Цей прийом допоможе продуктам краще засвоїтися, а не осісти зайвими кілограмами.

«Відколи люди навчилися варити їжу, вони їдять удвічі більше, ніж вимагає природа» (Б. Франклін)

8. 5-компонентне меню. Щоденний раціонобов'язково включає п'ять трапез.

9. Голод та перекушування.Шкідливі ласощі як перекушування - головні вороги здоров'я, красивого тіла. Але й голодувати при правильному харчуваннікатегорично не можна. Щоб зменшити почуття голоду, оберіть жменьку горіхів, фрукти. Перед сном випийте склянку кефіру чи зеленого чаю, з'їжте ложку меду.

10. Ази кулінарії.Правильно приготовлені продукти зберігають набагато більше корисних сполук. Чим менше часу знадобилося на термообробку, зберігання, тим більше потрібних речовинзалишилося у них. Придбайте мультиварку, пароварку. Вони порадують смачними, здоровими кулінарними вишукуваннями.

Вживайте свіжі продукти, а не заморожені. М'ясо і риба, які заморозилися, втрачають більшу частину корисних властивостей.

11. Мінімум солі.Досолюйте страви в кінці приготування, тоді солі потрібно менше. У салатах замініть сіль лимонним соком.

12. "ЗА" домашнє.Готуйте вдома. Харчуватися напівфабрикатами, смачними, але жирними стравамив кафе, консервами при правильному раціоніне вийде. Вони удосталь містять шкідливі речовини, що отруюють організм, та й як використовувані при приготуванні інгредієнтів не можна бути впевненими.

Щоб зберегти природну легкість, здоров'я, постійно бути у формі, не страждати від надмірної вагистежте за своїм раціоном. На Medbooking багато статей, присвячених різноманітним дієтам, але якщо у вас є бажання зробити здорове харчуваннядевізом свого життя цей матеріал буде вам корисний.

Поняття (здорового, раціонального, раціонального, функціонального, правильного) харчування.

Здорове харчування- це харчування, що забезпечує зростання, нормальний розвиток та життєдіяльність людини, що сприяє зміцненню її здоров'я та профілактиці захворювань. Дотримання правил здорового харчування у поєднанні з регулярними фізичними вправами скорочує ризик хронічних захворювань та розладів, таких як ожиріння, серцево-судинні, діабет, підвищений тиск і рак. Уряди багатьох розвинених країн щорічно виділяють кошти на популяризацію здорового способу життя та, зокрема, здорового харчування. Велику популярність набули кошти інфографіки, наприклад, розроблені з урахуванням національних особливостей піраміди харчування, на яких візуально показується кількість різних видів продукції, що рекомендується.

Оптимальне харчування- харчування, яке передбачає відповідність енергетичної цінностіхарчування, оптимальний вміст та співвідношення в раціонах основних харчових речовин, мінорних та біологічно активних речовин, режим харчування. У зв'язку з цим раціон харчування повинен складатися з традиційних продуктів, продуктів, збагачених корисними компонентами, традиційних продуктів з включенням біологічно активних добавок до їжі. Мінорні та біологічно активні речовини їжі з встановленим фізіологічним дією - природні харчові речовини встановленої хімічної структури, присутні у міліграмах і мікрограмах, здійснюють важливу доведену роль адаптаційних реакціях організму, підтримці здоров'я, але є есенціальними харчовими речовинами (флавоноїди, фітоестрагени).

Раціональне харчування– це харчування людини, яке враховує її фізіологічні потребив енергетичній цінності, корисних поживних речовинах (білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінерали, мікроелементи, інші корисні речовини) ґрунтуючись на даних про вік, захворювання, фізичну активність, зайнятість, навколишнє середовище. Раціональне харчування включає дотримання режиму харчування. Оптимальним є чотириразове харчування, коли їда відбувається з інтервалом в 4-5 годин в один і той же час. Сніданок має становити 25% добового раціону, обід – 35%, полуденок – 15%, вечеря – 25%.

Раціон харчування повинен забезпечувати дотримання наступних принципів:

Калорійність їжі має відповідати енерговитратам людини;

Їжа повинна складатися з необхідних організму поживних речовин в оптимальних кількостях і співвідношеннях;

Їжа має бути засвоюваною, правильно приготовленою,

Харчування має бути різноманітним і включати широкий набір продуктів тварини (м'ясні, рибні, молочні продукти) та рослинного походження (овочі, фрукти, ягоди) у правильних пропорціях, що виключають одноманітність.

Функціональне харчування- це харчові продукти, які служать як задоволення потреб людини у білках, жирах, вуглеводах, мікро- і макроелементах, а й реалізують інші цілі: підвищують імунітет, покращують роботу кишечника, серця, сприяють зниженню чи підвищенню маси тіла та багато іншого.

Тобто, при виробництві продуктів функціонального харчування дещо змінюються їх властивості, щоб прицільно впливати на різні функції організму. Для цього продукти збагачують йодом, кальцієм, вітамінами, харчовими волокнами, корисними бактеріями, збільшують у них питомий вміст білка, складних вуглеводів, ненасичених жирів та інших компонентів.

Правильне харчування– це збалансований раціон з натуральних та якісних продуктів, які задовольняють усі потреби організму, крім того, продукти надають високу користь для розвитку організму.