Меню для сім'ї із 3 осіб. Збалансоване харчування для сім'ї: меню на тиждень

Складання меню на тиждень для сім'ї – дуже корисне заняття, яке допоможе вам максимально ефективно витрачати свій час на приготування ситних та корисних страв, а також суттєво скоротить фінансові витрати на продукти.

Напевно, всім нам відома ситуація, коли в холодильнику порожньо, і потрібно терміново щось приготувати для своїх домочадців. Дуже часто в цей момент ми вирушаємо в магазин і закуповуємо чимало продуктів, які нам по суті не надто потрібні.

До того ж, з них часто виходять страви, які не несуть організму жодної цінності та користі. Якщо ви хочете уникнути всього цього, а також почати практикувати здорове харчування для всієї родини, вам потрібно скласти меню щодня.

Працювати над складанням плану харчування доведеться недовго - в середньому на це йде година часу. При цьому ви отримаєте чітку «інструкцію» на найближчі сім днів, яка допоможе звільнитися, нарешті, від нескінченного. «кухонного рабства», і виявиться корисною для вашого чоловіка та дітей.

Щоб раціон вийшов збалансованим та відповідним базовим принципам здорового харчування, вам слід урізноманітнити його певними рецептами. Їх, у свою чергу, можна знайти в інтернеті або відповідній літературі. Отже, як скласти меню з добрими рецептами на тиждень для сім'ї?

Плюси складання меню на тиждень

Складання повноцінного здорового меню харчування для сім'ї на тиждень має безліч переваг. На весь процес розробки ви витратите не більше однієї години, і цей час окупиться протягом тижня з лишком. Ви перестанете ставити собі дурне питання «Що б такого приготувати якнайшвидше?», почнете харчуватися більш правильно і збалансовано, витрачатимете на кухонну роботу мінімальну кількість часу.

Складання простого меню на тиждень для сім'ї дасть вам такі переваги:

• Ви вбережете себе від зайвої «нервування», оскільки харчування буде заздалегідь спланованим;
• Ви перестанете ставити запитання про те, що купити додому поїсти після роботи, і як швидше впоратися з приготуванням сімейної вечері;
• Ви зможете харчуватися різноманітніше, і, що важливо, смачно;
• Ваші діти змалку привчатимуться харчуватися повноцінно і правильно, не перекушувати шкідливостями, не переїдати, не вживати їжу «всухом'ятку»;
• Ви з подивом виявите, що стали витрачати менше грошей на закупівлю їжі, і витрачаєтеся тільки на дійсно необхідні продукти, а не на досить дороге «сміття», яким можна врятуватися через відсутність повноцінного обіду або вечері в будинку;
• Ви перестанете харчуватись фастфудом, консервами та напівфабрикатами, а також вам більше не доведеться весь тиждень їсти борщ, який був приготовлений у понеділок.

Отже, якщо всі перелічені переваги попереднього планування харчування на певний термін підкуповують і приваблюють вас, саме час перейти до рішучих дій і почати складати список продуктів, які ви повинні закупити. Це не менш важливий крок, ніж складання меню. Оскільки якщо розписати тільки страви, у процесі їх приготування якогось компонента може не вистачити, і вам доведеться згаяти час на додаткові «пробіжки» у бік ринку чи супермаркету.

План харчування для вас та вашої родини: з чого почати?

У тижневі та місячні плани харчування зазвичай не включаються сніданки, оскільки вони готуються швидко, і є дуже різноманітними для кожної сім'ї.

Насамперед, варто обговорити помилки, яких допускати категорично не можна.

Наприклад, багато жінок люблять шукати рецепти за допомогою планшета чи комп'ютера. Насправді, замість зручності, вам доведеться витрачати час ще й на постійне «заглядання» в інтернет.

Тому слід скористатися дідівськими методами – якщо у вас є улюблений блогер, рецепти якого ви давно хочете скуштувати, просто перепишіть їх на папір, або, у крайньому випадку, роздрукуйте. Тож вам буде зручніше шукати підказки безпосередньо під час приготування страви. Ще краще, якщо ви станете використовувати кухонну книгу, де чітко розписані всі пропорції, кількості та способи змішування.

Якщо у вас досить велика сім'я, не забудьте врахувати та виписати на аркуші паперу, що тимчасово чи постійно заборонено окремим її членам. Наприклад, якщо у вашої дитини алергія на моркву, приготування морквяних котлет на вечерю, можливо, стане хорошим рішенням для всіх інших, але точно не для нього. Тому вам доведеться або замінювати цей інгредієнт для всіх або готувати щось особливе для одного.

Якщо ви зібралися складати бюджетне меню на тиждень для сім'ї, яка в даний момент переживає не найкращі часи у фінансовому відношенні, рекомендуємо вам заздалегідь сходити в магазин, на ринок або в супермаркет, де ви найчастіше купуєте продукти. Випишіть ціни на "базову" їжу. У разі переваги певних фірм виписуйте тільки вартість їхньої продукції. Ціни на овочі фіксуйте у усередненому порядку.

Що означає «базова» їжа?

Це ті продукти, що використовуються практично повсюдно, в будь-якій повноцінній страві або закусці, які можуть «виручити» вас у будь-який момент, будучи досить ситними, апетитними та всіма улюбленими.

Серед «базових» продуктів зазвичай значиться:

• М'ясо курки (особливо філе);
• Картопля;
• Рис або гречана крупа;
• Несезонні овочі (ріпчаста цибуля, морква, капуста та ін.);
• Несезонні фрукти (яблука, банани, ківі, апельсини та ін.);
• Макаронні вироби;
• Курячі яйця;
• Олія вершкове та рослинне;
• Молочна та кисломолочна продукція;
• Борошно.

Зрозуміло, списки традиційних «базових» продуктів не можна підігнати під кожну людину, і особливо під певну сім'ю. Але все ж таки, погодьтеся, саме перелічені харчові джерела є найбільш затребуваними в будь-яку пору року. Якщо у вас особлива сім'я (наприклад, ви практикуєте сироїдіння або вегетаріанське харчування), записуйте те, що набуваєте найчастіше для приготування сімейних обідів та вечерь.

Деякі упорядники планів харчування забувають врахувати багато важливих речей.

Наприклад:

1. Сімейна вечеря у ресторані або кафе по п'ятницях;
2. Тренування у секціях у дітей по четвергах та вівторках;
3. Розвантажувальні дні.

Так-так, розвантажувальні дні потрібні не тільки затятим охоронцям фігури жіночої статі, але й усім решті членів сім'ї! Ми рекомендуємо вам зробити хоча б один вегетаріанський день на тиждень. Протягом вегетаріанської доби, ваші домочадці повинні їсти лише страви з круп, овочів, молочних та кисломолочних продуктів та яєць. Повністю виключіть у них і м'ясо, і рибу.

Приклад вегетаріанського дня:

• Сніданок: вівсяна каша на молоці з горіхами, чізкейк із малиною, зелений чай;
• Перекус (найімовірніше, поза домом): банан і цільнозернова булачка;
• Обід: овочевий суп-пюре з броколі (готується дуже просто та швидко), овочеве рагу (картопля, томати, баклажани), сир, дієтичне тістечко (сироїдницьке);
• Вечеря: сир, кілька фруктів та печиво.

Врахуйте, що якщо ви повертаєтеся додому пізно (або ваші діти приходять увечері після спортивних гуртків), вечеря в ці дні має бути максимально легкою. У жодному разі не варто подавати на нього смажену картоплю з м'ясом або щось подібне.

За наявності сімейної традиції вечеряти поза домом за певними днями тижня, не вмикайте ці дні в план (якщо вдома ви і не обідаєте).

Зразковий план

Як скласти меню на тиждень для сім'ї?

Спочатку напишіть усі рецепти, які вам хотілося б скуштувати протягом цього тижня. Потім уточніть продукти, які будуть потрібні для їх реалізації. Завітайте до магазину чи ринку, щоб розрахувати зразкові витрати з сімейного бюджету. Складіть список усієї необхідної їжі, дещо округляючи її кількість у більшу сторону. Зробіть собі позначки щодо «заборонених» страв та продуктів у чоловіка чи дітей. Виключіть із плану дні, коли, ймовірно, ви не харчуватиметеся в домашніх умовах.

Швидкі сніданки вранці, обіди на роботі та домашні вечері за 20 хвилин можуть бути одночасно смачними, корисними, нескладними у приготуванні та, при цьому, зовсім не дорогими. Для цього потрібно лише раз на тиждень закупити всі необхідні інгредієнти та грамотно розподілити їх на 7 днів.

На сніданок я рекомендую каші та тости. Така їжа надовго залишає відчуття насичення та готується дуже швидко. Для того, щоб зробити тости знадобиться не більше 5 хвилин, а каша може готуватися буквально самостійно, поки ви збиратиметеся на роботу. Просто додайте крупу в каструлю, залийте водою або молоком у пропорції 1:3 і йдіть займатися своїми справами. Через 15 хвилин вам залишиться тільки викласти вміст на терілку, що вийшов, і додати улюблені інгредієнти для яскравості смаку, наприклад, горіхи, сухофрукти, будь-які фрукти і горіхові пасти. Я з кашами віддаю перевагу замороженим ягодам і меду. Це саме ті інгредієнти, які у мене завжди є під рукою і поєднання яких справді дарує мені задоволення, адже сніданок – найважливіший прийом їжі за весь день, головним завданням якого є насичення енергією на кілька годин продуктивної роботи.

Сніданок обов'язково має бути смачним, адже добрий день починається з приємних емоцій.

Щодо обіду, то у мене в офісі часто не вистачає часу кудись сходити і якісно пообідати або ж такі обіди складно знайти за відповідним бюджетом. У таких випадках я готую вдома напередодні увечері поживний салат.

До складу поживного салату для обіду, крім овочів, я додаю ситний елемент.

Такою складовою може стати, наприклад, нут, квасоля, сухарі, смажені гриби, будь-яка крупа чи грецький сир. У салат також можна додати м'ясо, що залишилося з минулої вечері, курку або рибу. Як заправка відмінно підійде як оливкова олія, так і простий йогурт без добавок. Або ж можна нашвидкуруч змішати мед, гірчицю та лимонний сік, таким чином вийде чудовий медово-гірчичний соус, який додасть будь-якому салату неповторний яскравий смак. Дотримуючись цього простого правила на виході вийде поживний салат із максимальною кількістю вітамінів та необхідних для організму корисних речовин.

Головне правило для вечері – швидкість приготування.

Потрапляючи ввечері додому після божевільного трудового дня, хочеться максимально швидко з'їсти щось гаряче. У цьому випадку я віддаю перевагу пастам та тушкованим овочам. Максимальний час приготування – 30 хвилин. Що ж, це не так багато, коли йдеться про смачну ароматну вечерю.

Понеділок: Сніданок
РІСОВИЙ ПУДІНГ З ЯБЛУКАМИ

Увімкніть духовку на 200 градусів. Довільно поріжте одне яблуко, додайте корицю та переміщуйте. Викладіть на лист у духовку.

Закип'ятіть 1 склянку молока, додайте ⅓ склянки рису (Рис та інші крупи краще замочувати на ніч, щоб сутра крупа швидше зварилася).

Після приготування (приблизно через 20 хвилин) викладіть рис на тарілку або баночку, додайте трохи меду і шматочки запеченого яблука. Що стосується екологічної та здорової їжі з баночок, то особливий інтерес представляє кейтерингова служба Bankatering. Вона здійснює доставку їжі у зручних баночках прямо в офіс чи на захід.

Понеділок. Обід:
САЛАТ ІЗ ЗАПЕЧЕНИХ ОВОЧІВ З ГОРІХАМИ І КІНЗОЮ

Розігрійте духовку до 160 градусів. Поріжте та змастіть оливковою олією 1 болгарський перець, 0,5 кабачка, 1 помідор, 1 баклажан. Запікайте у духовці 40 хвилин.

У готові овочі додайте волоських горіхів і дрібно порубану кінзу і кілька шматочків фети.

Понеділок: Вечеря
Паста з м'яким сиром і томатним соусом

Відваріть улюблений вид пасти до стану аль денте.

У той час поки паста вариться, зробіть соус. Поріжте 2 помідори. Поріжте 1 зубок часнику, обсмажте на оливковій олії. Якщо у вас є в холодильнику щось м'ясне, воно також добре впишеться в соус, поріжте його і обсмажте разом з часником. Додайте томати і тушкуйте, поки|доки| частина рідини не випарується. Додайте сіль, перець, орегано та готову пасту. Дайте пасті потомитися в соусі 5 хвилин для того, щоб вона просочилася смаком та ароматом. Перемішайте та викладіть на тарілку, додайте кілька шматочків грецького сиру типу фети.

Вівторок: Сніданок
ОВСЯНКА З МАЛИНОЮ І МЕДОМ

Закип'ятіть 2 склянки води, додайте трохи більше половини склянки вівсяної крупи. У готову вівсянку додайте жменю замороженої малини та 2 столові ложки меду. До речі, такий сніданок також прекрасний і в холодному вигляді, тому якщо ви не встигаєте з'їсти його вдома, можна перекласти його в банку або контейнер і взяти з собою.

Вівторок: Обід:
ГРЕЦЬКИЙ САЛАТ З КУРИЦЮ

Поріжте 1 огірок, 1 помідор, 0,5 перцю болгарського. Додайте кілька оливок, шматочки грецького сиру, трохи відвареної курки, лимонного соку, оливкову олію, сіль, перець і орегано.

Вівторок: Вечеря
ІСПАНСЬКЕ РАГУ З РИСОМ

Відваріть ⅓ склянки рису в 1 склянці води.

Поріжжя 0,5 болгарського перцю та 0,5 цибулини. Обсмажте на оливковій олії доти, доки цибуля не набуде золотистого відтінку. Почистіть і наріжте 0,5 кабачка та 3 помідори. Додайте в сковороду до перцю та цибулі. Додайте також 1 щіпку цукру, сіль та чорний перець. Рагу буде готове, коли овочі стануть м'якими.

Середа: Сніданок
ТОСТИ З арахісової пастою

Обсмажте хліб у тостері або на сковороді без олії. Додайте арахісову пасту та будь-який додатковий компонент, наприклад, шматочки зеленого яблука, ягоди чи банани. Для смачного сніданку в середу вранці відмінно підійде один із .

Середа: Обід
ТОСКАНСЬКИЙ САЛАТ ПАНЦАНЕЛЛА

Розігріти духовку до 180 градусів. 3 шматочки хліба нарізати кубиком, полити оливковою олією, посипати сіллю, перцем і орегано, запікати в духовці 10 хвилин.

Поріжте 3 помідори, додайте грінки, кілька оливок та оливкову олію.

До речі, цей салат буде смачнішим, якщо він постоїть ніч у холодильнику, тому його краще готувати напередодні увечері.

Середа: Вечеря
Скляна локшина з грибами

Скляну локшину залити окропом на 10 хвилин|мінути|. Обсмажити 100г грибів з 1 зубчиком часнику, кількома слайсами свіжого чилі та натертим імбером. Кількість імбиру, яка потрібна для цієї страви зовні нагадує 2 зубчики часнику.

¼ моркви нарізати соломкою, додати до сковороди до грибів. Готувати 5 хв. Додати скляну локшину та перемішати. Додати спеції до смаку.

Дрібно посікти кінзу і додати в локшину.

Четвер: Сніданок
ГРЕЧНЕВА КАША З КОРИЦЮ

Відварити ⅓ склянки гречаної крупи на 1 склянці молока. Додати щіпку кориці та 2 столові ложки меду.

Четвер: Обід:
САЛАТ З НУТОМ І СВІЖИМИ ОВОЧАМИ

Поріжте 1 помідор, 1 огірок, 3/4 моркви, 2 листки салату, кілька суцвіть цвітної капусти, 1 стебло селери, додайте ½ склянки відвареного нуту. Полийте невеликою кількістю лимонного соку та йогуртом або сметаною. Додайте сіль, перець та інші спеції до смаку.

Четвер: Вечеря
ПАСТА ІЗ ЗАПАЧЕНИМИ ТОМАТАМИ І ГРЕЦЬКИМ СИРОМ

Розігрійте духовку до 180 градусів. 2 упаковки чері порізати навпіл, переміщати з оливковою олією, сіллю, перцем, орегано і викласти на лист. Запікати 30 хвилин.

Пасту відварити до стану аль денте і ретельно змішати з кількома шматочками грецького сиру, оливками та ⅓ частиною запечених томатів (решта томатів знадобиться для вечері у п'ятницю та сніданку в неділю). Дати настоятися 5 хвилин, щоб паста просочилася смаком та ароматом. Посипати зверху чорним перцем.

П'ятниця Сніданок
ГОРІХОВИЙ ПУДІНГ З ОВСЯНКИ

Цей сніданок краще готувати з вечора. Для його приготування необхідно змішати всі інгредієнти та поставити на ніч у холодильник. За цей час вівсянка набухне і просочиться смаком.

Половину склянки вівсянки залити склянкою молока, додати 1 столову ложку арахісової пасти, 50 г горіхів, 2 столові ложки меду та жменю малини. Ретельно перемішати та поставити в холодильник на ніч.

П'ятниця: Обід
САЛАТ З СМАЖЕНИМИ ГРИБАМИ

Почистіть, поріжте та обсмажте на оливковій олії 150г грибів.

Помийте 50г салатного листя, поріжте. Також поріжте 2 помідори. Змішайте всі інгредієнти з 50г горіхів, сіллю, перцем, орегано та оливковою олією.

П'ятниця: Вечеря
МІНТАЙ З ОВОЧАМИ

Відварити 2шт картоплі.

Обсмажити мінтай на оливковій олії із сіллю та перцем. Відварену картоплю також злегка обсмажити в цій же сковороді.

Зробити салат із листя салату, половини залишених запечених томатів, оливок та оливкової олії. Посолити і поперчити до смаку.

Субота Сніданок
ТОСТИ З ЯЙЦЯМИ І ФРУКТОВИЙ САЛАТ

Запечіть 2 шматочки хліба в тостері або підсмажте на сковороді без олії.

Посмажте 2 яйця будь-яким способом.

Викладіть на хліб кілька листків салату та яйця. Посипте чорним перцем.

Очистіть і наріжте 0,5 яблука, 1 апельсин та 0,5 груші. Дрібно порубайте маленький шматочок імбиру. Змішайте фрукти, імбир та 2 столові ложки меду.

Субота: Обід
Гарбузовий суп на кокосовому молоці

Розігрійте духовку до 150 градусів. Гарбуз поріжте кубиком і запікайте приблизно 1 годину до готовності (частина гарбуза знадобиться для недільного сніданку та вечері).

Обсмажте на оливковій олії кілька слайсів свіжого чилі, подрібнений зубок часнику і вдвічі більше свіжого натертого імбиру. Додайте гарбуз (приблизно 200г), чорний перець, кокосове молоко (приблизно 200г) та збийте у блендері. Підігрійте суп, часто помішуючи.

Субота: Вечеря
КОЛЬОРОВА КАПУСТА З СИРОМ, САЛАТ З ГРУШ, ЯБЛОК І СЕЛЬДЕРЕЯ

Розігрійте духовку до 180 градусів.

Розділіть капусту на суцвіття. Деко змастіть оливковою олією, викладіть в неї бажану кількість вашої порції. Посоліть, поперчіть, додайте|добавляйте| трохи орегано і тертого сиру на капусту. Запікайте близько 15 хвилин до появи рум'яної скоринки.

До речі, цвітна капуста також гарна у сирому вигляді, тому можна не чекати поки вона повністю пропечеться.

Наріжте 0,5 яблука, 0,5 груші та 1 стебло селери. Змішайте інгредієнти разом із жменею волоських горіхів та 1 столовою ложкою меду.

Неділя: Сніданок
ТОСТИ З М'ЯКИМ СИРОМ, ЗАПІЧЕНИМИ ТОМАТАМИ І Гарбуз

Запечіть кілька шматочків хліба в тостері або підсмажте на сковороді без олії. На хліб намажте грецький сир і додайте запечені томати та гарбуз.

Неділя: Обід
СУП ДАВ

Обсмажте трохи тертого імбиру, кілька слайсів свіжого чилі та сушене насіння гірчиці. Додайте 0,5 крупно нарізаної моркви і 1 порізану картоплину. Обсмажте до напівготовності. Додайте 0,5 склянки сухої сочевиці, злегка обсмажте та залийте водою. Посоліть, поперчіть. Варіть до готовності.

Неділя: Вечеря
ТЕПЛИЙ САЛАТ із запеченим гарбузом і нутом

Запечений гарбуз розігрійте в духовці. Змішайте з листям салату та відвареним нутом (нут також краще використовувати свіжозварений у теплому вигляді). Полийте грецьким йогуртом, посоліть, поперчіть і додайте трохи кінзи.

Список продуктів на тиждень на 1 особу (для приготування 21 страви)

Орієнтовна вартість товарів на тиждень становить 4900руб. Це 21 повноцінна страва + сипучі продукти, які залишаться для приготування страв наступного тижня (Рис, скляна локшина, паста, нут, гречка, вівсянка). У середньому виходить приблизно 233 руб. за 1 страву. За бажання ця цифра може бути менше як мінімум на 1000руб., якщо, наприклад, не використовувати такі продукти, як гарбуз, цвітна капуста та заморожена малина. Їх можна сміливо замінити на ті продукти, які будуть у вас. Отже цінник товарів у тиждень впаде до 3925руб., що становитиме 187руб. за 1 страву.

	Продукт	Кількість	Ціна, руб.
1	Мал	1 пачка	40
2	Скляна локшина/Фунчоза	1 упаковка	110
3	Паста	1 пачка	40
4	Нут	1 пачка	105
5	Гречка	1 пачка	60
6	Вівсянка 1 пачка	1 пачка	30
7	Помідор	12 шт	400
8	Огірок	1 шт	50
9	Болгарський перець	2 шт	25
10	Кабачок	1 шт	40
11	Баклажан	1 шт	60
12	Морква	2 шт	15
13	Картопля	3 шт	15
14	Гарбуз невеликого розміру	1 шт	200
15	Яблука	2 шт	15
16	Груша	1 шт	15
17	Апельсин	1 шт	15
18	Цвітна капуста невеликого розміру	1 шт	500
19	Селера стебла	1 упаковка	165
20	Помідори черрі	2 упаковки по 250г	180
21	Лимон	1 шт	15
22	Листя салату (Айсберг)	1 упаковка	90
23	Часник 1 зубок	1 головка	35
24	Імбир	1 корінь	50
25	Чилі свіжий	1 шт	25
26	Кінза	1 пучок	40
27	Гриби свіжі печериці	250г	85
28	Куряча грудка	1 шт	200
29	Мінтай	200г	88
30	Заморожена малина 1 пачка	1 пачка	275
31	Хліб	1 шт	90
32	Оливки	1 банк	80
33	Арахісова паста/Урбеч	1 банк	200
34	Горіхи (Підійдуть будь-які, я використовую грецькі)	200г	400
35	Кокосове молоко	1 банк	166
36	Грецький сир (Сіртакі/Фета)	1 упаковка 300г	176
37	Йогурт без добавок (Грецька)	1 пачка 200мл	45
38	Сир Російський	1 упаковка 250г	155
39	Молоко	1 пачка	60
40	Кориця 1 щіпка	1 маленька упаковка	60
41	Орегано сушений	1 упаковка	40
42	Насіння гірчиці	1 упаковка	113
43	Сіль	1 пачка	17
44	Перець	1 пачка	63
45	Мед	1 банка 200мл	130
46	Оливкова олія	1 пляшка 250мл	120
РАЗОМ			4898

Тоді ви прийшли на адресу. 🙂 Ми підготували меню на тиждень для сім'ї з 4 осіб (чотири дорослі або двоє дорослих + двоє підлітків з гарним апетитом).

У цій статті: меню на тиждень, готові та перевірені рецепти, список покупок на весь тиждень.

При складанні меню враховувалися:

1. повноцінність- воно має надавати сил та енергії для насиченого робочого дня,
2. збалансованість-містити різні корисні речовини: мікроелементи та вітаміни,
3. різноманітність- Страви не повинні приїдатися і регулярно змінювати одна одну.

СніданокМанна каша з родзинками

ОбідСуп-гуляш

ПолуденьРататуй з рисом

ВечеряКартопляні зрази з грибами + Салат з руколою та редисом

СніданокМанна каша з родзинками

ОбідГороховий суп

ПолуденьРататуй з рисом

ВечеряПечінка, тушкована в сметані + макарони + Салат зі свіжої капусти з часниковою заправкою

Сніданок

ОбідГороховий суп

ПолуденьКартопляний коржик

ВечеряПечінка, тушкована в сметані + макарони + Салат зі свіжої капусти з часниковою заправкою

СніданокСирна запіканка з вермішеллю

ОбідХарчо з курки

ПолуденьКартопляний коржик

ВечеряКотлети з цвітної капусти+рис + Салат із салату

Сніданок

ОбідХарчо з курки

ПолуденьМлинці з яблучним припеком

ВечеряКотлети із цвітної капусти +рис+ Салат із салату

СніданокВівсяна каша з пластівців з корицею

ОбідСолянка з риби

ПолуденьМлинці з яблучним припеком

ВечеряЗапіканка з картоплі та фаршу+ Салат з огірків та м'яти

СніданокЯєчні грінки

ОбідСолянка з риби

ПолуденьШоколадний торт з волоськими горіхами

ВечеряЗапіканка з картоплі та фаршу + Салат з огірків та м'яти

Якщо вам звичніше легкий раціон, зверніть увагу на статтю «Меню правильного харчування на тиждень».

Якщо вам пріоритетним є фінансове питання, то вам буде цікавіше «Економне меню на весь тиждень за 25$».

(без урахування перекушування):

Овочі, фрукти, зелень

Картопля - 3,5 кг
Баклажан – 2 шт.
Кабачок -2 шт.
Морква -0,5 кг
Цибуля -0,5 кг
Болгарський перець – 1 кг.
Часник -5 головок
Кріп-4 пучка
Петрушка - 1 пучок
Рукола -2 великих пучка
Зелена цибуля - 2 пера
Кінза -1 пучок
М'ята - 3 гілочки
Листя салату – 800 гр
Помідори – 700 гр
Помідори чері - 2 склянки
Капуста - 1 1/2 качана
Редиска -0, 5 кг.
Лимон -1/2 шт.
Огірки свіжі – 1, 6 кг.
Огірки солоні -5-8 шт.
Яблука-600 грам
Гриби – 400 гр. (шампіньйони або гливи)
Качан цвітної капусти - 1 середніх розмірів
Капуста квашена - 750 г

Горіхи, насіння, сухофрукти

Кедрові горіхи -40 гр.
Волоські горіхи - 300 гр.
Родзинки - 70 гр

М'ясо, риба, яйця

Філе риби або голова, черевце, плавці, кістки (на солянку) - 700-800 гр.
Яловичина – 500-800 гр. Можна брати лопатку, грудинку, верхню частину керма, мотолигу.
Курка - 5-6 шматочків (3 крильця та 2-3 грудки або ніжки)
Фарш свинячий - 750 г
Печінка - 1,3 кг (яловича, або свиняча, або бараняча)
Копчена свиняча грудинка або бекон - 300 гр
Яйця-21 шт.

Молочне

Молоко -3,5л.
Олія вершкове - 170 гр.
Сир твердих сортів –750 гр.
Сметана – 450 гр.
Сир - 1 кг.
Вершки 20% – 400 гр.
Молоко згущене -0,5 банки

Бакалія та ін

Нарізний батон-1 1/4 батона

Житній хліб - 2/3 буханки
Листкове тісто - 250 гр.
Манна крупа – 400 гр.
Цукор – 440 гр.
Дрібна вермішель – 130 гр
Макарони – 800 гр.
Томатна паста -120 гр.
Томат-пюре – 100 гр.
Соняшникова олія для обсмажування
Оливкова олія - ​​130 гр.
Борошно -850 гр.
Цільнозернове борошно пшеничне 400 гр
Розпушувач тіста – 2,5 ч. л.
Ванільний цукор -1 ст. л.
Рис – 1 кг.
Оцет – 2 ч. л.
Крупа перлова - 115 гр.
Маслини – 100 гр. (приблизно склянка)
Каперси консервовані – 2-3 ст.л.
Оливки – 30 шт.
Какао – 2 ст.л.
Шоколад – 100 гр.
Лимонний сік -4 ст. л.
Гірчиця – 3 ч.л.
Панірувальні сухарі - для смаження
Горох – 460 гр.
Вівсяні пластівці – 300 гр.

Спеції та приправи

Молота паприка – 3 ст.л.
Лавровий лист -11 шт.
Сіль та перець чорний - за смаком
Насіння кмину – 2 ч. л.
Мускатний горіх - за смаком
Соус ткемалі - 1/2 склянки
Хмелі-сунелі – 1,5 ч.л
Базилік – 1, 5 ч.л. сушеного або 1,5 ст. свіжого
Кинза - 1, 5 ст.л.
Кориця - 1 ½ ч.л.

Увага:У меню є низка рецептів, розрахованих на менше, ніж 8, кількість порцій. При складанні списку покупок всі інгредієнти збільшувалися таким чином, щоб їх кількості вистачило на приготування 8 порцій (2 рази поїсти 4 людям). Відповідно, при приготуванні таких страв достатньо лише взяти відповідне 8 порціям кількість інгредієнтів, їх кількість вже закладена у списку покупок.

Смачного!

Збережіть цю статтю в закладках або в соціальній мережі, роздрукуйте (або перепишіть список покупок) і починайте втілювати його в життя, готуючи прості та смачні страви.

У зв'язку з підвищенням цін економити на продуктах харчування стає все складніше. Особливо, якщо велика родина. Але є хороший варіант – це попередньо складене меню на тиждень для сім'ї із 4 осіб з рецептами та списком продуктів. Наперед складений перелік убереже від придбання непотрібних товарів.

Детальне меню

Понеділок

1. Сніданок - грінки, вівсянка з родзинками, чай.
2. Обід - розсольник, картопляне пюре з відвареною яловичиною.
3. Вечеря – картопляні зрази із грибами, салат.

Розсольник

Розсольник

Інгредієнти:

• свинячі ребра – 300 г;
• картопля – 4 шт.;
• цибуля – 2 шт.;
• морква – 2 шт.;
• перлова крупа – 4 ст. л.;
• солоні огірки – 4 шт.;
• олія пісна – для смаження;
• томатна паста – 2 ст. л.;
• спеції, сіль – до смаку.

Приготування:

1. Зварити бульйон на свинячих ребрах.
2. Всі овочі почистити, порізати та обсмажити (крім огірків). Відправити у бульйон. Варити на слабкому вогні.
3. Через 10 хвилин додати томатну пасту, приправи та сіль.
4. Далі висипати перлову крупу. Варити близько 30 хвилин
5. Додати заздалегідь очищену та нарізану картоплю. Через 20 хвилин відставити каструлю із готовим супом.

Картопляні зрази з грибами

Картопляні зрази з грибами

Інгредієнти:

• картопля – 1 кг;
• гриби – 300 г;
• цибуля – 2 шт.;
• яйце – 2 шт.;
• масло вершкове – 60 г;
• олія пісна – для смаження;
• борошно - паніровка;
• сіль, приправи - на розсуд.

Приготування:

1. Картоплю почистити, вимити, занурити у воду, закип'ятити, посолити та варити до готовності.
2. Гриби нарізати кубиками.
3. Цибулини почистити, дрібно порізати і обсмажити на маленькому шматочку вершкового масла до золотистості.
4. Додати гриби, приправи, посолити. Перемішати, накрити кришкою на кілька хвилин|мінути|. Після цього прибрати кришку і гасити до повного випарювання рідини на середньому вогні.
5. Готову картоплю трохи остудити і пропустити через м'ясорубку.
6. У картопляне пюре додати попередньо збите яйце та залишок вершкового масла|мастила|. Добре перемішати.
7. Масу поділити 8 шматочків, сформувати кульки. Кожен розім'яти, перетворивши на коржик і по центру викласти 1 ст. л. грибної начинки.
8. Підняти краї коржів і сформувати овальні пиріжки.
9. Всі зрази обваляти в борошні, обсмажити з обох боків на гарячій олії до рум'яного стану.

Салат із пекінської капусти

Салат із пекінської капусти

Інгредієнти:

• пекінська капуста – 25 л;
• зелена цибуля – 4-5 шт.;
• майонез – 2 ст. л.;
• оцет – 1 ст. л.

Приготування:

1. Капусту сполоснути, зняти велике листя і порізати їх на 2-3 частини.
2. Перочки зеленої цибулі промити і дрібно порізати.
3. З'єднати майонез із оцтом.
4. До листя додати приготовлену заправку, добре перемішати.
5. Перекласти в гарну тарілку та прикрасити цибулею.

Вівторок

1. Сніданок – гречана каша з молоком, кава/чай.
2. Обід - суп з вермішеллю, морквяний салат.
3. Вечеря – .

Цікаво! Меню на тиждень для сім'ї із 2 осіб

Суп з вермішеллю

Суп з вермішеллю

Інгредієнти:

• м'ясо курки – 0,5 кг;
• цибуля – 2 шт.;
• морква – 2 шт.;
• картопля – 5-6 шт.;
• макарони – на розсуд;
• зелень – за бажанням;
• сіль - 1 не повна ст. л.

Приготування:

1. Курку вимити, нарізати на середні шматки.
2. Цибулю, моркву почистити, занурити в каструлю з водою разом із м'ясом, закип'ятити, видалити піну, знизити температуру кипіння. Посолити та варити хвилин 30-40.
3. За готовністю витягти всі продукти. Овочі більше не потрібні. А м'ясо відокремити від кісток і знову відправити у бульйон.
4. Картоплю почистити, порізати відправити в киплячий бульйон і варити 20 хвилин.
5. А поки взяти свіжі моркву та цибулю, почистити, дрібно порізати та обсмажити на олії. За готовністю відправити у суп.
6. Висипати макарони, варити близько 8-10 хвилин|мінути|. Наприкінці можна додати трохи рубаної зелені.

Морквяний салат

Морквяний салат

Інгредієнти:

• морква – 400 г;
• сир – 150 г;
• часник – 3-4 зубки;
• зелень – 30 г;
• сметана – 80 г;
• сіль за смаком.

Приготування:

1. Очищену моркву потерти на великій тертці.
2. На ній потерти сир і додати до моркви.
3. Часник дрібно порізати, додати|добавляти| до оброблених інгредієнтів.
4. Заправити сметаною, посолити та ретельно перемішати.

Куряча печінка зі сметаною та макаронами

Куряча печінка зі сметаною та макаронами

Інгредієнти:

• печінка – 300 г;
• макарони – на розсуд;
• цибуля (велика) - 1 шт.;
• сметана – 4 ст. л.;
• олія пісна – для смаження;
• сіль, приправи – до смаку.

Приготування:

1. Печінку промити кілька разів, крупно порізати, обваляти в борошні.
2. Цибулину очистити, дрібно нарізати і кинути на розпечену сковороду з олією.
3. Через 2 хвилини додати печінку, обсмажити до рум'яності, після зробити вогонь тихіше, посолити і гасити під кришкою 5-7хвилин.
4. Окремо зварити макарони. Злити воду.
5. За готовністю печінку з макаронами з'єднати та подавати до столу.

Середа

1. Сніданок – гарячі бутерброди із сиром та ковбасою.
2. Обід - суп з вермішеллю, квасоляне пюре, салат з капусти.
3. Вечеря – картопляна запіканка з м'ясним фаршем.

Салат з капусти

Салат з капусти

Інгредієнти:

• капуста білокачанна – 400 г;
• морква – 2 шт.;
• цибуля (велика) - 1 шт.;
• зелень – пучок;
• олія пісна – заправка;
• сіль за смаком.

Приготування:

1. Усі овочі ретельно вимити, почистити та порізати соломкою.
2. З'єднати в одній тарілці, посолити, додати олію та подавати на стіл.

Це найпростіший рецепт салату, який у меню на тиждень для великої родини з 4 осіб відмінно вписується. Список продуктів, в якому значаться інгредієнти та цієї страви, знаходиться наприкінці статті.

Картопляна запіканка з м'ясним фаршем

Інгредієнти:

• м'ясний фарш – 0,5 кг;
• картопля – 1 кг;
• яйця – 3 шт.;
• цибуля (середня) – 1 шт.;
• борошно - 3-4 ст. л.;
• сир твердий – 120 г;
• олія пісна – для смаження;
• перець, сіль – на розсуд.

Приготування:

1. Картоплю вимити, почистити, розрізати навпіл, залити окропом та варити до готового стану.
2. Цибулю очистити від лушпиння, дрібно порізати і обсмажити на олії до золотистого кольору.
3. Додати фарш, перемішати та смажити близько 15 хвилин. Періодично помішувати.
4. Готову гарячу картоплю добре пом'яти.
5. Почекати, поки охолоне, додати яйця і борошно. Перемішати.
6. Готові продукти викладати на лист по шарах, між ними додавати сир. Послідовність така: картопля, фарш, картопля, сметана.
7. Деко зі вмістом поставити запікатися в духовку при 180 градусах до готовності. Як тільки на поверхні утворюється скоринка, можна буде виймати.

Сирники

Інгредієнти:

• сир – 450 г;
• яйця – 2 шт.;
• борошно - 7 ст. л.;
• цукор – 5 ст. л.;
• олія – для смаження.

Приготування:

1. Сир викласти в глибоку посудину, розім'яти, додати яйця та цукор. Перемішувати до однорідності.
2. Додати 4 ст. л. попередньо просіяного борошна і продовжити заважати.
3. Масу викласти дошку посипану мукою|борошном| і сформувати «ковбаску». Порізати на однакові шматки, кожен занурити в муку|борошно|, трохи придавити. Щоб вийшли коржики.
4. Викласти в розігріту сковороду з|із| маслом|мастилом|, обсмажити з двох сторін до рум'яного стану.

Суп гороховий

Суп гороховий

Інгредієнти:

• яловичина – 0,5 кг;
• горох – 1 ст.;
• картопля – 5-6 шт.;
• цибуля – 1 шт.;
• морква – 1 шт.;
• часник – 2-3 зубки;
• зелень – пучок;
• олія – для смаження;
• сіль – 1 ст. л.

Приготування:

1. У глибоку миску висипати горох, залити окропом і залишити на годину.
2. У каструлю налити води, закип'ятити. Додати промите м'ясо, посолити, варити близько години.
3. Картоплю вимити, почистити та порізати кубиком.
4. Очищену цибулю дрібно нарізати. Моркву пропустити через середню тертку, а часник – перетворити на крихту.
5. У розігріту сковороду з олією відправити моркву, цибулю та часник. Обсмажувати за слабкої температури, періодично заважати.
6. М'ясо витягнути, остудити. Замість нього до каструлі відправити горох вариться приблизно півгодини. Через призначений час кинути картоплю, варити 20 хвилин|мінути|.
7. Яловичину дрібно порізати відправити зі смаженими овочами в суп. В кінці додати рубану зелень і через 5 хвилин відставити.

Куряче філе, запечене з картоплею

Інгредієнти:

• куряче філе – 1 кг;
• цибуля – 3 шт.;
• картопля – 1 кг;
• сир – 150 г;
• помідори (свіжі) – 3-4 шт.;
• майонез – заправлення;
• приправи, сіль – до смаку.

Приготування:

1. Все окрім сиру та помідорів окремо підготувати.
2. Філе нарізати тонкими пластинами, відбити, натерти сіллю перцем і обсмажити на олії.
3. Очищену картоплю відварити повністю, постаратися, щоб вона не розварилася. Нарізати його кільцями.
4. Цибулю теж перетворити на кільця, трохи потримати в оцті, потім обсмажити.
5. А помідори гострим ножем, намагаючись не тиснути, перетворити на гуртки.
6. На лист викладати шарами по черзі, спочатку м'ясо, потім цибуля, картопля, помідори і сир. Усі шари покривати майонезом.
7. Поставити в розігріту до 200 градусів духовку та готувати близько 30 хвилин.

П'ятниця

1. Сніданок – вівсянка із сухофруктами та медом, чай/кава.
2. Обід – гороховий суп.
3. Вечеря – .

Запечена риба з сиром та овочами

Запечена риба з сиром та овочами

Інгредієнти:

• філе тріски – 1 кг;
• цибуля – 2 шт.;
• морква – 2 шт.;
• перець болгарський – 1 шт.;
• помідор – 2 шт.;
• зелень, сир – прикраса;
• сир (для заливання) – 120 г;
• сметана – 2 ст. л.;
• соєвий соус – 1 ст. л.;
• яйце – 1 шт.;
• коріандр, зіра – на розсуд;
• перець чорний мелений - 2 щіпки.

Приготування:

1. Заморожене філе розрізати на 8 рівних частин. Кожну обробити у спеціях та солі.
2. Викласти на змащений лист.
3. Цибулю порізати кільцями і викласти по 2 шт. на кожний стейк.
4. Зверху викласти моркву, пропущену через велику тертку.
5. Перець сполоснути, очистити зсередини і нарізати смужками. Викласти на моркву.
6. Далі покласти помідори кружальцями.
7. До збитих яєць додати соєвий соус, сметану, мелений перець та натертий сир. Все ретельно перемішати.
8. Кожен стейк полити приготованою заливкою.
9. Поставити в заздалегідь розігріту духовку. Випікати до утворення апетитної скоринки.

Субота

1. Сніданок – млинці із яблуками, чорний чай.
2. Обід – вегетаріанський плов.
3. Вечеря – тушкована курка, салат із квасолі.

Млинці з яблуками

Млинці з яблуками

Інгредієнти:

• млинці готові – 8 шт.;
• яблука – 4 шт.;
• цукор – 200 г.

Приготування

1. Млинці мають бути приготовлені на молоці.
2. З вимитих яблук зняти шкірку, потерти на великій тертці.
3. Перекласти в каструлю, додати цукор, трохи води та згасити до м'якості фрукта.
4. Млинці розгорнути, кожен покласти по 1 ст. л. начинки, загорнути у трубочки.

Вегетаріанський плов

Вегетаріанський плов

Інгредієнти:

• рис круглий – 500 г;
• цибуля – 2-3 шт.;
• морква – 2 шт.;
• вершкове масло (топлене) - 3-4 ст. л.;
• зерна гірчиці - 2 ч. л.;
• сіль - 2 ч. л.

Приготування:

1. Моркву та цибулю потерти на великій тертці або нарізати соломкою.
2. На плиті в каструлі з товстим дном розігріти масло|мастило|, обсмажити гірчичні зерна. Як тільки вони почнуть потріскувати додати овочі та смажити 10 хвилин.
3. Обережно перешкодити, влити 800 мл води. Як тільки закипить, накрити кришкою, нехай нудиться хвилин 20.

Під час подачі можна прикрасити свіжою зеленню.

Салат із квасолі

Салат із квасолі

Інгредієнти:

• червона квасоля (консерв.) - 1 банка;
• корейська морква – 200 г;
• ковбаса (варена) – 150 г;
• білі сухарі – 2 жмені;
• майонез – заправлення;
• зелень – пучок.

Приготування:

1. Ковбасу нарізати соломкою і з'єднати з морквою.
2. Квасолю відкинути на друшляк, щоб стекла зайва рідина, додати до продуктів.
3. Додати майонез та дрібно порізану зелень.
4. Батон порізати на кубики, обсмажити без олії, остудити і додати салат перед подачею.

Неділя

1. Сніданок – вівсянка з волоськими горіхами, йогурт.
2. Обід – вегетаріанський плов.
3. Вечеря – вінегрет, рибні котлети.

Вінегрет

Вінегрет

Інгредієнти:

• буряк – 2 шт.;
• морква – 2 шт.;
• картопля – 5-6 шт.;
• огірки солоні – 3 шт.;
• цибуля (велика) - 1 шт.;
• зелень – пучок;
• нерафінована олія - ​​заправка.
• сіль - 1-2 щіпки.

Приготування:

1. Всі овочі крім цибулі та огірків зварити в мундирі, зняти шкірку.
2. Кожен інгредієнт нарізати дрібним кубиком. Все з'єднати в одній ємності.
3. Додати зелень та олію, добре перемішати. Викласти на гарне блюдо.

Рибні котлети

Інгредієнти:

• філе риби – 1 кг;
• цибуля – 2 шт.;
• яйце – 1 шт.;
• булка – 100 г;
• манна крупа - 3 ст. л.;
• вершкове масло – 30 г;
• перець мелений – 2 щіпки;
• сіль - 2 ч. л.

Приготування:

1. Хліб замочити у воді.
2. Філе, цибуля та розмочений хліб пропустити через м'ясорубку.
3. У рибний фарш додати розтоплене вершкове масло, яйце, перець та сіль. Перемішати і добре відбити.
4. Розділити масу на шматочки, сформувати котлети. Обваляти кожну у манній крупі.
5. На розігріту сковороду з|із| маслом|мастилом| викласти котлети, обсмажити з обох боків, влити 2 ст. л. води накрити кришкою і зробити тихіше вогонь. За хвилину зняти кришку і смажити до готовності.

Нижче наведено список усіх необхідних продуктів, якими можна годувати сім'ю з 4 осіб протягом тижня. Головне – чітко дотримуватися розписаного меню та рецептів.

Список необхідних продуктів на тиждень:

1. Хліб.
2. Кава.
3. Пісна олія.
4. Нерафінована олія.
5. Вершкове масло.
6. Соєвий соус.
7. Сухофрукти.
8. Грецькі горіхи.
9. Перлова крупа.
10. Гречана крупа.
11. Манна крупа.
12. Вівсяна крупа.
13. Рис круглий.
14. Квасоля.
15. Консервована квасоля – 1 банк.
16. Млинці.
17. Горох.
18. Цукор.
19. Сіль.
20. Борошно.
21. Родзинки.
22. Приправи.
23. Макарони.
24. Молоко.
25. Майонез.
26. Йогурти.
27. Оцет.
28. Сметана.
29. Сир – 600 р.
30. Корейська морква – 200 р.
31. Свинячі ребра – 300 г.
32. Яловичина – 1,2 кг.
33. М'ясо курки – 2,5 кг.
34. Печінка куряча – 300 г.
35. М'ясний фарш – 500 г.
36. Філе тріски – 3 кг.
37. Ковбаса.
38. Сир – 750 г.
39. Томатна паста – 1 уп.
40. Солоні огірки – 1 банка.
41. Картопля – 8 кг;
42. Цибуля – 2,5 кг.
43. Морква – 3 кг.
44. Гриби.
45. Яйця.
46. Пекінська капуста – 1 прим.
47. Білокочанна капуста – 1шт.
48. Часник.
49. Помідори – 1 кг.
50. Зелень.
51. Яблука.
52. Буряк.
53. Перець болгарський.

Попередньо склавши меню з рецептами на весь тиждень для великої родини з 4 осіб, можна за списком купити все необхідне і зберегти певну грошову суму. Тут перераховані найпростіші продукти, з яких легко приготувати смачні та ситні страви.

Спланувати меню на тиждень для сім'ї з рецептами - непросто, крім правильної закупівлі продуктів харчування необхідно врахувати смаки та особливості членів сім'ї, сімейний бюджет та наявність продуктів у найближчому магазині та власних запасів наявних будинків.

Якщо підійти до цього питання раціонально, то завдання та подальше її виконання не завдасть особливих проблем та клопоту. На листочку паперу необхідно розписати зразкове меню з 4 - 5 прийомів їжі, після чого перевірити власні замовлення та скласти список необхідних покупок. Цей підхід не тільки оптимізує час і витрати, а й дозволить перейти до здоровішого раціону харчування.

Безумовно, варто враховувати, що деякі продукти доведеться докуповувати протягом тижня, оскільки вони можуть зіпсуватися. Це, наприклад, такі покупки як:

• Хлібобулочні вироби;
• Молочні продукти із малим терміном придатності;
• Свіжі овочі та фрукти, запашна зелень.

Даний підхід дозволяє планувати свій вільний вечірній час, адже завдяки наявним продуктам можна розморозити і замаринувати м'ясо або курку, зробити фарш, а то й зовсім приготувати вечерю наступного дня. У статті ми розглядаємо з рецептами тільки вечері, тому що сніданок не завдає особливого клопоту, а обідаємо ми, як правило, на роботі.

Крім цього, увечері, коли ви втомилися після напруженого робочого дня, вам не потрібно купувати поспіхом продукти, уникаючи тим самим необдумані покупки на які йде достатня частина відведених на харчування коштів. Ну і маючи під рукою, якийсь продукт, немає необхідності ламати голову і штудувати рецепти, адже ви вже знаєте що приготуєте. Хоча можуть бути і відступи від меню, необов'язково суворо дотримуватися списку страв.

Для того щоб цей принцип прижився у вашій сім'ї, необхідно навчитися правильно складати меню, почати наприклад, можна з 2-3 днів. При цьому обов'язково варто враховувати сезонність фруктів та овочів, і по можливості намагатися готувати кілька нових, з підвищеною складністю, для різноманітності у раціоні. Ті страви, які сподобаються – додаються до списку, з якого складається план на тиждень. Для зручності їх можна виписати на великий лист, за категоріями, і при складанні плану просто вибирати, що хочеться приготувати та з'їсти.

При цьому варто враховувати:

• Особливості вашої родини, здоров'я родичів та фінансовий достаток.
• Запаси наявних у вас у шафах продуктів. Проведіть ретельну ревізію, подивіться, що варто увімкнути в меню.
• Окремо складіть список страв та продуктів для прийому гостей, але врахуйте, що гості можуть зазирнути «на вогник» раптово, тому продумайте план.
• Звертайте увагу на акції та різноманітні розпродажі в супермаркетах. Це дозволить суттєво заощадити, та додати нові страви до раціону. Варто зважати і на цінові коливання на сезонні овочі, фрукти.

У раціоні кожної людини обов'язково повинні бути такі продукти як:

• М'ясо, риба та птиця, морепродукти;
• Молочні та молочнокислі продукти;
• Рослинні олії, курячі та перепелині яйця:
• Свіжі овочі, сезонні фрукти, пряна та ароматна зелень;
• Вироби для сніданків та гарнірів до м'ясних страв;
• Солодощі у вигляді зефіру та мармеладу, чай та кава, какао до них;
• Різноманітні спеції, адже з ними кожен продукт починає звучати оригінально і по-новому;
• Хлібобулочні вироби, кондитерська випічка;
• Невеликий запас консервованих виробів для салатів та інших страв;
• І багато інших продуктів з урахуванням вашого харчування.

Ви можете розписати меню на звичайних аркушах формату А4, також можна надрукувати і скласти в папку з прозорими файлами. Причому з одного боку листа буде, наприклад, меню, а з іншого – список основних продуктів для приготування страв цього тижня. Склавши пару десятків таких листів можна варіювати раціон харчування протягом усього року.

Не менш зручний варіант електронного меню, там, крім страв і покупок, можна зберігати і рецепти їх приготування. Ну а після складання списку, віддайте його на затвердження сімейству, причому намагайтеся складати його таким чином - протягом тижня необхідно щоб було 2-3 улюблені страви кожного з членів сім'ї. Таким чином можна буде досягти плавного компромісу.

Отже, приступаємо до складання меню, і розглядаємо щовечора нову страву зі списком продуктів та приготуванням. Як уже говорилося вище – у статті будуть наведені приклади перших страв, але, як правило, багато хто з нас вдома не обідає. Розглянемо приблизне меню на тиждень для сім'ї із рецептами вечерь.

Хорошим варіантом стане підхід до приготування перших страв, коли 2-3 рази на тиждень вариться у великій каструлі м'ясний або рибний, овочевий бульйон. Тоді ввечері залишиться лише підготувати овочеву базу та зварити свіжий супчик буквально по одній порції кожного члена сім'ї. Бульйон також може використовуватися протягом тижня для приготування других страв на вечерю.

Фарширований перець у духовці

Інгредієнти:

• Болгарський перець – 5 прим.
• Головка цибулі
• 4 стебла селери
• Рис круглий – 100 гр.
• Твердий сир – 125 гр.
• Гриби печериці – 200гр.
• Сіль та спеції, свіжа зелень, трохи рослинної олії.

Приготування:

1. Насамперед поставимо варитися рис, і відварюємо його майже до готовності.
2. Поки вариться рис, обсмажимо нарізану цибулю та гриби, додамо до них у компанію подрібнені стебла селери.
3. Перець промиємо, розріжемо навпіл, не зрізаючи плодоніжку, і очистимо насіння.
4. Відкидаємо майже готовий рис, додаємо його до овочів. Приправляємо спеціями та сіллю.
5. Наповнюємо човники з перцю сумішшю, присипаємо натертим сиром, змішаним із зеленню та свіжомеленим перцем і запікаємо в духовці до готовності. Подаємо з будь-яким овочевим салатом.

Вечірня порада! Зваріть трохи більше рису, він знадобиться для завтрашнього обіду.

Пюре з гарбузом та морквою

Інгредієнти:

• Картопля – 600 гр.;
• Свіжа морква – 1 шт.;
• Гарбуз - 200 гр.;
• Молоко – 200 мл;
• Вершкове масло – 75 гр.;
• Трохи солі та перцю за смаком;
• 2 гілочки зеленої цибулі.

Приготування:

1. Очищаємо овочі, нарізаємо їх невеликими шматочками. Гарбуз для цього рецепту може бути в замороженому вигляді.
2. Складаємо овочі в каструлю, додаємо воду і трохи підсолюємо.
3. За кілька хвилин до готовності овочів підігріваємо молоко зі шматочком вершкового масла.
4. Мені овочі в каструлі, злив попередньо відвар, додаємо молоко з маслом і збиваємо віночком. Підсолюємо за смаком і подаємо до столу, прикрасивши ніжне та яскраве пюре нарізаною зеленою цибулею.

Вечірня порада! Ставимо варитись порцію свіжого м'ясного бульйону з досить жирної грудинки.

Печеня з куркою

Інгредієнти:

• Картопля – по 3 шт. на людину;
• Курка – вагою до 2 кг;
• 3 зубчики часнику;
• 2 ріпчасті цибулини;
• 2 середні моркви;
• Трохи олії;
• Сіль та свіжомелений перець, спеції, трохи зелені.

Приготування:

1. Курку нарізати порційними шматочками, перекласти на змащене маслом деко. Додати розрізаний на кілька частин часник, цибулю.
2. Картоплю та моркву очистити, нарізати невеликими шматочками і додати до курки.
3. Посолити та приправити спеціями, додати зелень.
4. Прибрати деко в духовку мінімум на 45 хвилин, далі дивитися по готовності м'яса і овочів. Можна додати свіжі помідори, тоді спекотне вийде з соусом, але для цього використовуйте більш глибоке деко.

Вечірня порада! Зваріть по 2 коренеплоди - буряк, картопля, морква.

Пікантний вінегрет із гострою заправкою

Інгредієнти:

• Відварені овочі – з вечора попереднього дня;
• Банку зеленого горошку;
• 3 солоних (не маринованих) огірків;
• 100 гр. квашеної капусти;
• Пучок зелені;
• Головка червоної цибулі;
• 2 ч. ложки гірчиці;
• 57 гр. оливкової олії;
• Сік половини лайма.

Приготування:

1. Відварені овочі нарізаємо кубиками розміром з горошину, орієнтуючись на зернятка з баночки з консервованим продуктом.
2. Чим дрібніші кубики, тим смачніша страва, та й салат виглядає апетитніше.
3. Заправляємо відварені овочі та соління з горошком заправкою з гірчиці, олії та цитрусового соку.
4. Перед подачею посипаємо вінегрет свіжою зеленню, подаємо з рибкою та свіжим чорним хлібом.

Вечірня порада! Варимо грибний бульйон зі свіжих або консервованих печериць з додаванням невеликої кількості сухих білих грибів.

Пікантний капустяний салат

Інгредієнти:

• Капуста свіжа червонокачанна - 400 гр.;
• Цибуля шалот – 3 шт.;
• Пучок свіжої зелені;
• Ложка гірчиці із зернами;
• Трохи солі та чорного перцю
• 100 гр. майонезу;

Приготування:

1. Капусту подрібнити – можна використовувати комбайн, тертку або просто нашаткувати овоч тонкою та довгою соломкою.
2. Змішати гірчицю з|із| нарізаною зеленню і майонезом, приправити соус сіллю|соль| і свіжомеленим перцем.
3. Цибулю нарізати, ошпарити. Соломка має бути тонкою та довгою.
4. Змішати капусту з|із| цибулею і заправити соусом. Подавати з картопляною запіканкою.

Вечірня порада! Відпочиньте завтра вихідні!

У вихідні дні можна приготувати улюблені страви, що займають багато часу, спекти домашні пироги або пиріжки, зробити невеликі заготовки котлетками або тефтелями, обробити м'ясо і рибу на шматочки.

Про харчування сім'ї у вихідні говорити складно, звичайно, ви можете планувати приготування їжі і на ці дні, наприклад, у нас залишився грибний бульйон. Небагато цибулі, часнику, білого вина та свіжих грибів, склянка рису «Басматі» 20 хвилин безперервного помішування і у вас вийде чудове різотто.

На сьогодні економічна обстановка здебільшого має свої характерні особливості:

• можливість купівлі житла, в основному, за іпотекою (що дуже багато хто користується);
• Великі потреби кожної людини і можливість їх задовольнити рахунок різноманітного пропозиції ринку, але оскільки мало хто заробляє достатньо, то поширилася система кредитів.

Тому у більшості людей можуть виникнути фінансові труднощі. Тоді виникає потреба затягнути пояс тугіше. У таких випадках одним із рятувальних кіл є економне меню. Воно допоможе зберегти гроші і водночас харчуватися смачно, ситно і навіть корисно.

Давайте розглянемо одне меню, як приклад, а потім поговоримо про загальні рекомендації щодо економного харчування.

Нижче буде наведено меню на тиждень із зазначенням обсягу порції та її калорійності на одну особу.

Список продуктів на тиждень

1. Свинина (1 кг) 350 рублів

2. Фарш із яловичини (1 кг) 280 рублів3. Суповий набір з курки (200 гр.) 60 рублів4. Яловича печінка (400 гр.) 75 рублів5. Рис (1 упаковка) 60 рублів6. Вівсянка (1 упаковка) 35 рублів7. Гречка (1 упаковка) 70 рублів8. Просо (1 упаковка) 48 рублів9. Манна крупа (1 упаковка) 30 рублів10. Макарони (1 упаковка) 53 рублі11. Вермішель (1 упаковка) 30 рублів12. Яйця (10 шт.) 60 рублів13. Шпроти (1 упаковка) 90 рублів14. Картопля (2 кг) 40 рублів15. Огірки (2 нових 3 солоних) 70 рублей16. Болгарський перець (1 шт.) 30 рублів17. Помідори свіжі (3 середні шт.) 140 рублів18. Буряк (2 середніх) 10 рублів19. Морква (4 середніх) 20 рублів20. Яблука (2 шт.) 50 рублів21. Банани (2 шт.) 20 рублів22. Груші (2 шт.) 30 рублів23. Печиво (2 упаковки) 60 рублів24. Хліб (2 булки) 60 рублів25. Молоко (1 упаковка) 120 рублів26. Сир (1 упаковка) 170 рублів27. Сметана (1 банка) 80 рублів28. Кефір нежирний (1 пляшка) 70 рублів29. Ряжанка (1 упаковка) 70 рублів30. Вершкове масло (1 упаковка) 120 рублів

Загальна вартість продуктів за таким списком становить 2401 карбованець. Він розрахований на приготування їжі за наведеним вище меню на сім'ю, що складається з двох дорослих осіб.

А в іншій нашій статті ви можете переглянути список продуктів всього на 1000 рублів на цілий тиждень також для сім'ї з 4 осіб

Перед тим, як йти в магазин, потрібно скласти точний список продуктів, необхідних для приготування страв з меню. Нічого зайвого не треба купувати.

Купувати продукти варто в тих місцях, де ціни справді нижчі. Найвигідніше ходити на ринок (можна поторгуватися) або оптову базу. Чудовою підмогою є акції у магазинах. За ними треба завжди стежити.

У магазин за покупками треба йти цілеспрямовано, а не колись доведеться. І щоб уникнути зайвої витрати грошей, у цей час обов'язково треба бути ситим.

Більшість людей основними стравами є м'ясні, які коштують дорого. Щоб заощадити, можна купувати субпродукти – печінку, серця, шлунки. Крім низької ціни, вони при хорошому приготуванні мають чудовий смак.

Необхідно повністю виключити із харчування їжу швидкого приготування, гамбургери, суші, газовані напої. Це дуже дорого та шкідливо для здоров'я. А також варто відмовитися від походів у кафе та ресторани (тільки з дуже особливих випадків можна дозволити собі таку розкіш).

Один шматок м'яса можна використовувати для приготування двох страв. Наприклад, зварити цілу курку чи кістку з м'ясом (варити краще довго на повільному вогні – так м'ясо буде м'яким та дуже смачним). Бульйон використовуватиме приготування супу. А м'ясо очистити від кісток. Частину з нього додати в суп, інше можна згасити з овочами або зробити гуляш.

Щоб не викликати обурень домочадців протягом тижня необхідно хоч раз приготувати їх улюблені страви або їжу з інгредієнтом. Наприклад, для чоловіка у понеділок зробити тушковане м'ясо з картоплею, а у четвер запекти рибу з рисом на гарнір для сина.

У невибагливих сім'ях можна готувати кілька днів відразу. Якщо зварити велику каструлю супу, її може вистачити на три дні. Це дуже заощадить і гроші на продукти, і час господині.

Багато хто дуже любить купувати сік у картонних коробках та пляшках, що є дуже великою витратою коштів. До того ж вони містять безліч консервантів та барвників, через що є шкідливими для здоров'я. Корисним і менш витратним буде самому варити компоти та морси.

Слід враховувати, що на сніданок необхідно їсти страви, що легко засвоюються, наприклад, каші. Найкалорійніший прийом їжі припадає на обід. Вечеря по калорійності повинна перебувати між сніданком та обідом. Бажано їсти частіше, але невеликими порціями. Тому в меню включені перекушування - другі сніданки та вечері.

Харчуватися смачно і правильно, не означає дорого! Їжте на здоров'я і будьте щасливі!

(Відвідувачі 48 513 times, 105 visits today)

Щоб скласти меню на тиждень для сім'ї з рецептами економ, потрібно вміти правильно планувати своє харчування. На жаль, не всі мами вчать цьому, тому у молодих сімей часто виникають труднощі з тим, що грошей на продукти просто не вистачає.

Важливо! Перше, що слід запам'ятати – це відмова від стихійного, незапланованого походу до магазину. Якщо ви хочете навчитися витрачати свій бюджет, то треба починати саме з покупки продуктів. Спочатку потрібно продумати меню на тиждень, потім скласти список продуктів. Потім вирушати в магазин і класти в кошик виключно продукти, які є у списку.

• Список скласти заздалегідь, слідувати за списком;
• Дивитись, у яких найближчих магазинах є акції та знижки на продукти, які вже занесені до списку;
• Не купуємо «два за ціною одного», ігноруємо інші приховано невигідні рекламні пропозиції;
• У магазин потрібно ходити лише на ситий шлунок;
• Закуповуватись один раз на тиждень за складеним списком. Протягом тижня можна докуповувати лише хліб, молочко;
• Від напівфабрикатів відмовитися: це не тільки не економічно, але ще й дуже шкідливо для здоров'я;

Як складати меню

Ви вирішили скласти меню на тиждень для сім'ї з рецептами економ (з фото). З чого треба розпочинати? У меню потрібно включати різноманітні продукти, щоби харчування було збалансованим. Списки складати завжди і закуповуватися, суворо дотримуючись своїх списків. Напівфабрикати (пельмені, сосиски, в'ялене м'ясо) ви можете самостійно готувати вдома із звичайних продуктів. А ще кожна господиня має знати.

На одну надію потрібно придумати сім сніданків, обідів та вечерь. Завдання, звичайно, не з простих, особливо для молодих господарок. Обід, плюс до всього, часто складається з кількох страв. Але лякатися не варто, тому що можна скласти меню на тиждень для сім'ї з рецептами економ і списком продуктів, яке задовольнить вас по всіх пунктах: смачно і різноманітно, живильник, недорого, швидко готується.

Що ще враховувати при складанні меню:

• Перші страви (супи, борщі) одразу готуються на кілька днів. Тобто на тиждень достатньо приготувати 2-3 супи;
• Ґрунтовні другі страви (плів, голубці) також готуються на два дні. М'ясні страви: котлетки, тефтелі, відбивні можна розтягнути кілька днів, лише змінюючи гарніри;
• Якщо як гарнір подаватимете кашку, то її також відразу можна готувати на кілька днів вперед;
• Салати вперед приготувати не вийде принаймні зі свіжих овочів. А ось багато солоних салатів, навпаки, можна готувати на кілька днів вперед. Вони наступного дня ще смачніші будуть;
• Випічка. У будинку, особливо якщо у вас є діти, завжди має бути щось солодке. Обов'язково робіть випічку (її, до речі, можна брати із собою до школи, на роботу);

Зразкове економ меню на один тиждень (посилання відводять на конкретні рецепти з покроковим описом процесу приготування)

Понеділок:

• Сніданок. Відварюємо гречану кашу на молоці чи воді.
• Обід. .
• Полудень. Салат з курагою та морквою, заправлений олією.
• Вечеря. Овочевий салат, тушкована в сметані курка чи риба, вермішель на гарнір.

Вівторок:

• Сніданок. Смажені яйця з відвареними сосисками.
• Обід. .
• Полудень. Салат із фруктів.
• Вечеря. Салат з овочів, ;

Середа:

• Сніданок. Манна кашка з додаванням ізюму.
• Обід. .
• Полудень. Рис із тушкованими овочами.
• Вечеря. з начинкою з картоплі.

Четвер:

• Сніданок. Запіканка із сиру. Можна приготувати.
• Обід. .
• Полудень. Ті ж маффіни, пиріг.
• Вечеря. , а також овочі, картопля як гарнір.

П'ятниця:

• Сніданок. Вареники (які ви можете заздалегідь приготувати та заморозити) з будь-якими начинками. Не забувати про сметану.
• Обід. .
• Полудень. .
• Вечеря. та будь-який гарнір на ваш вибір.

Також у відповідальної господарки меню обов'язково буде збалансованим. Пам'ятайте, що продукти потрібно брати натуральні та корисні, з великим вмістом вітаміном, мікро та макро елементів. Не варто забувати і про різноманітність, щоб страви не приїдали і завжди були на радість.

Чи можна заощаджувати на продуктах, коли сім'я велика? Звичайно, якщо до справи приготування їжі підійти відповідально та серйозно. Зокрема, потрібно обов'язково заздалегідь планувати, що готуватиметься протягом тижня і всі продукти купуватимуть в одному місці один раз на тиждень.

Що важливо враховувати при виборі страв на тиждень для сім'ї:
1. Сніданок обов'язково має бути легким, але водночас ситним. Відмінно для першого прийому їжі підходять складні вуглеводи, це означає, різні каші.
2. Обід вважається найщільнішим прийомом їжі протягом доби, у цей час потрібно споживати максимум калорій.
3. Вечеря має бути ситною, але, водночас легкою.
4. Один раз на день обов'язково потрібно їсти суп або овочеву страву.
5. Для дорослої людини добова кількість калорій не повинна перевищувати позначки 2000 ккал.
6. Окрім овочів щодня з продуктами харчування потрібно насичувати організм білками та, звичайно, складними вуглеводами.
7. Щоб день у день було легше урізноманітнити харчування, не повторюйте гарніри і при приготуванні страв уникайте повторення якогось одного продукту.

Порада! Харчуватися потрібно за сезоном. Так що, в літній період обов'язково потрібно включати до раціону овочеву першу страву та різні варіанти свіжого салату.

Меню на тиждень для сім'ї з 4 осіб з рецептами та списком продуктів

Понеділок

Прекрасним варіантом для сніданку стануть із тертим сиром. На обід можна подати борщ, а на друге тушковану капусту з реберцями, салат зі свіжою морквою. Вечеря – це млинці з м'ясною чи сирною начинкою. Шарлотка з яблуками буде чудовою десертною стравою.

Вівторок

На сніданок приготуйте рисову кашу на молоці з гарбузом. На обід знову можна подати борщ, який залишиться з понеділка, а як друга страва подайте локшину з куркою, олів'є. Вечеря - це, а на десерт можна з'їсти трохи морозива з горіхами.

Середа

На сніданок сміливо подавайте сир зі сметаною, свіжими ягодами чи варенням. На обід приготуйте салат з помідорів і огірків, а також запечену картопля з м'ясом. На вечерю зробіть рибні котлети на пару з гречкою, десерт – це солодкі рогалики.

Четвер

Вівсяний пудинг прикрасить будь-який сніданок, обід включає гарбуза, голубці з м'ясом і буряковий салат. На вечерю зваріть картоплю в мундирі і подайте її разом з оселедцем. Десертом стануть сирники зі сметаною та варенням.

П'ятниця

Сирна запіканка - це чудова страва на сніданок. На обід приготуйте суп, зробіть зрази з печінкою, салат "Вінегрет". Вечеря – це млинці з будь-якою начинкою, а смачним та корисним десертом буде десерт із яблук та гарбуза.

Субота

На кислому молоко - це чудовий сніданок. Суп можна зробити на обід, а також запекти рибу із соусом, приготувати броколі на пару. Вечеря – це пюре з картоплі та запечена куряча грудка, а малинове желе стане легким десертом.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Однокласники

Google+