بيت المشروبات

كيفية حساب السعرات الحرارية. الرياضيات البسيطة: كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن. النظام الغذائي بالسعرات الحرارية: التركيب الكيميائي للقائمة وبعض التوصيات

تناول الطعام لإنقاص الوزن لا يعني بالضرورة التخلي عن العديد من الأطعمة. إذا قمت بحساب السعرات الحرارية، يمكنك أن تأكل كل شيء. تساعد هذه الطريقة لفقدان الوزن على نقل النظام الغذائي بسهولة وحفظه الرقم ضئيلةبعد الانتهاء منه.

اقرأ في هذا المقال

هل أحتاج إلى حساب السعرات الحرارية

حول ما هي السعرات الحرارية، وكيف هي المبلغ اليوميفي النظام الغذائي يؤثر على وزن الجسم، وهو أمر معروف منذ بداية القرن الماضي. بعد كل شيء، أي منتج له قيمة الطاقة. وعندما يحصل الرجل على الطعام سعرات حرارية أقلمما ينفقه، يفقد وزنه. وإذا كانت الطاقة القادمة من الطعام بقدر ما يتم إنفاقه، فمن الممكن الحفاظ على ثبات الوزن. وهذا ما يجعل حساب السعرات الحرارية ضروريا.

من المهم تحديد عدد الوحدات التي يحتاجها شخص معين لإنقاص الوزن بشكل صحيح. عند ممارسة الرياضة أو عمل جسدييجب أن تكون السعرات الحرارية أعلى من أولئك الذين يقودون نمط حياة سلبي. تحتاج النساء إلى طاقة أقل من الرجال.

إيجابيات وسلبيات الرياضيات لفقدان الوزن

لدى نظام حساب السعرات الحرارية العديد من الأتباع نظرًا لمزاياه التي لا يمكن إنكارها:

يمكنك أن تأكل كل شيء دون إبلاغ الآخرين بالنظام الغذائي. بعد كل شيء، لا توجد منتجات محظورة، هناك فقط الحاجة إلى الحد من عددها.
من السهل حساب قيمة الطاقة الأكثر أطباق معقدة. للقيام بذلك، يكفي معرفة محتوى السعرات الحرارية لكل منتج مستخدم. هذا مناسب لأولئك الذين اعتادوا على تناول الطعام المطبوخ ذاتيًا فقط.
من السهل إصلاح الأخطاء الغذائية. إذا كان فقدان الوزن يستخدم قليلا المزيد من السعرات الحراريةفي الغداء، في العشاء، يمكنك أن تأكل شيئا ليس له قيمة طاقة عالية.
تؤدي الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية إلى حقيقة أن الشخص يبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح. بعد كل شيء، فإن معظم الأطعمة غير الصحية لديها أعلى قيمة للطاقة.
يعد حساب السعرات الحرارية أمرًا سهلاً بمجرد أن تعتاد عليه. معظم أولئك الذين فقدوا الوزن بالفعل بعد 10 إلى 14 يومًا، دون مطالبة، بتسمية أرقامهم على لوحاتهم.
الحد من قيمة الطاقة في الطعام لا يضر الجسم. بعد كل شيء، على الطاولة هناك كل المكونات اللازمة للصحة. لذلك، يستمر الكثيرون في حساب السعرات الحرارية حتى بعد فقدان الوزن، مما يؤدي فقط إلى زيادة عددهم.
يمكنك اختيار قائمة فردية تتناسب مع أذواق فقدان الوزن. يتم تحقيق نهج فريد لإعداد النظام الغذائي والنتيجة المثلى.
يتم فقدان الوزن بسلاسة وتدريجيا، دون إجهاد كبير للجسم. وهذا يساعد على تجنب مشكلة مثل ترهل الجلد الذي يصاحب التخلص من كمية كبيرة من الفائض.

إن التحكم في قيمة الطاقة في النظام الغذائي له أيضًا عيوب:

التخفيض الحتمي في الأجزاء، وهو أمر ليس بالأمر السهل على الجميع؛
قد يبدو حساب السعرات الحرارية أمرًا مملاً؛
السماح بتناول كل شيء يمكن أن يؤدي إلى ثبات الوزن (في حالة انتهاك عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات) ؛
لا يمكنك إنقاص الوزن بسرعة.

كيفية حساب السعرات الحرارية في الأطعمة والأطباق

يتطلب التحكم في محتوى السعرات الحرارية في الطعام القواعد التالية:

يتم أخذ 100 جرام من المنتج كأساس، ولهذا يوجد جدول بمتوسط القيم. معرفة محتوى السعرات الحرارية لمثل هذا المبلغ، احسب مؤشر حجم أصغر أو أكبر. على سبيل المثال، سيتم "سحب" بيضة، طبق حلوى من دقيق الشوفان على الماء بمقدار 120 وحدة. شطيرة بالجبن وكستلاتة وفطيرة بـ 350. وكوب من العصير والحليب وطبق سلطة خضار بـ 100 وحدة.
يتم حساب السعرات الحرارية في كل وجبة. إذا كان الطبق متعدد المكونات، يتم حساب قيمة الطاقة للمنتجات بشكل منفصل وإضافتها والحصول على الرقم الإجمالي.
محتوى السعرات الحرارية يعتمد على طريقة التحضير. الطبخ لا يضيف قيمة الطاقة إلى الطعام. أ طعام مقلييفرض إضافة 20٪ إلى محتوى السعرات الحرارية للمنتجات.
الشاي والقهوة بدون إضافات لا تحتوي على سعرات حرارية. بالنسبة للمنتجات الأخرى، يجب أن يكون لديك طاولة معك. لتسهيل التحكم في النظام الغذائي، عليك أن تكتب كل ما تأكله.

شرب جدول السعرات الحرارية

عند حساب السعرات الحرارية، ضع في اعتبارك الميزات الخاصة. بالنسبة للنساء هناك صيغة تعريف الكمية الصحيحةوحدات فقدان الوزن: 650 + (9.6 × وزن الجسم بالكيلو جرام) + (1.8 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر). مع نمط الحياة المستقرة، يتم ضرب الرقم الناتج بنسبة 1.2، مع الرياضة - بنسبة 1.4، مع حمولة ثقيلة - بنسبة 1.55. بالنسبة للرجال، يتم الحساب بشكل مختلف قليلاً: 66 + (13.7 × وزن الجسم) + (5 × الارتفاع بالسم) - (6.8 × العمر). المعاملات الإضافية هي نفسها.

يجب أن يكون هناك 5 مرات في اليوم. طريقة الأكل هذه هي الأكثر فسيولوجية. بالإضافة إلى ذلك، من الأسهل النجاة من انخفاض قيمة الطاقة في النظام الغذائي، وليس كسر النظام الغذائي. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل 3-4 ساعات من النوم.

لكي يتم هضم الطعام دون مشاكل، وإهدار الطاقة، وعدم تخزينها "احتياطي"، تحتاج إلى تناول 25% من السعرات الحرارية في الصباح، و10% للوجبة الثانية، و30% للغداء، و25% للوجبة الثانية. وجبة خفيفة، و10% في المساء.

للتحكم في نفسك، عليك الاحتفاظ بمذكرات طعام. فهو لا يعمل على إصلاح محتوى السعرات الحرارية لما يتم تناوله فحسب، بل يعمل أيضًا على إصلاح الحجم النشاط البدنيفي اليوم. ويشمل ذلك الرياضة والأعمال المنزلية والتنقل في جميع أنحاء المدينة وما إلى ذلك. على سبيل المثال، يتم إنفاق 340 سعرة حرارية لمدة 8 ساعات من النوم، و257 لمدة 1.5 ساعة من الطهي، ومن الضروري تسجيل النجاح في فقدان الوزن. للقيام بذلك، يتم وزنهم يوميا في الصباح وتسجيل المؤشرات في اليوميات.
كل يوم يجب عليك شرب 1.5 - 2 لتر من الماء. كما يساعد ذلك على تسريع عملية التمثيل الغذائي، كما يساعد على التخلص من الشعور بالجوع.

نحن نصنع قائمة لكل يوم

يجب التفكير في الحصص الغذائية مسبقًا. يجب أن تحتوي على فيتامينات على شكل خضروات (طماطم، جزر، كوسة، سبانخ، فاصوليا، بطاطس، إلخ). البروتينات مطلوبة، أي منتجات الألبان واللحوم والأسماك والبيض. نحن بحاجة إلى الحبوب، وهو ما يعني الخبز والحبوب، وكذلك الفواكه و. المكون المطلوبالغذاء متعدد غير مشبع حمض دهنيأي الزيوت النباتية.

ماذا يمكن أن تكون القائمة لمدة 7 أيام:

لتناول طعام الغداء - الزبادي. يتناولون العشاء مع سلطة الخضار (البطاطا، أوراق الخس، الدجاج وملعقة الزبادي الطبيعي). جميع الأطعمة سوف "تسحب" 1750 سعرة حرارية.

يوم الثلاثاء.في الصباح يأكلون بيضة، وخبزًا محمصًا بالزبدة، عصير جزر. وجبة خفيفة على العنب. خلال النهار يأكلون حساء البازلاء ، بطاطس مهروسةمع الدجاج، كومبوت. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، يتم إعداد سلطة الفجل والخضر مع ملعقة من القشدة الحامضة. وفي المساء يأكلون شرائح الطماطم مع البصل والبرتقال. إجمالي محتوى السعرات الحرارية هو 1600 وحدة.
الأربعاء. في الصباح يقومون بإعداد الخبز المحمص مع الجبن وشرائح الطماطم مع الخس والقهوة. وجبة خفيفة من الجريب فروت. لتناول طعام الغداء، يتم طهي البرش مع اللحوم، وهريس الاسكواش، وهلام الفاكهة. يجب أن تتكون الوجبة الخفيفة التالية من الزبادي. لتناول العشاء، يمكنك أن تأكل الفراولة. سيعطيك هذا 1500 سعرة حرارية في اليوم.
يوم الخميس.الإفطار عبارة عن دقيق الشوفان مع الحليب والشاي. لتناول وجبة خفيفة، اختر الموز. أكل سعيد حساء السمك, أرز مع اللحم , عصير اليقطين الجزر. تكفي التفاحة والكفير لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. العشاء عبارة عن سمك مشوي وبطاطس مسلوقة. هذه الكمية من الطعام لها قيمة طاقة تبلغ 1400 سعرة حرارية.

جمعة.الفطور مع العسل، وفنجان من القهوة. أما الوجبة الثانية فتتكون من حفنة من الفواكه المجففة. خلال النهار يأكلون حساء العدس والحساء والعصير. وجبة خفيفة على الزبادي. في المساء يكفي كوب من الكفير والتفاح. هناك 1250 سعرة حرارية في المجموع.
السبت.في الصباح يأكلون ويشربون مغلي الأعشاب. لتناول وجبة خفيفة اختيار البرتقال. يتناولون العشاء مع حساء الخضار، والبطاطا المخبوزة مع الديك الرومي، عصير تفاح. كمية كافية من الكاكاو مع قطعة من الجبن لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. الطبخ في المساء سلطة اللحومشاي مع ميليسا. هذا كل شيء - 1100 سعرة حرارية.
الأحد.في هذا اليوم، يمكنك ترتيب التفريغ. على سبيل المثال، هناك 5 مرات في اليوم فقط القائمة لمدة يوم واحد
ما ينبغي أن يقتصر على الطعام
- النقانق، المشروبات الغازية السكرية، الشوكولاتة، الوجبات السريعة، الأطعمة المعلبة، المكسرات، معجنات غنية، الحلويات، الكافيار. في بعض الأحيان يمكنك شراء شيء من القائمة. ولكن إذا قدمت تنازلات، فسيتعين عليك تحمل الجوع، حيث سيتم استنفاد السعرات الحرارية اليومية. هذا غير صحي ويمكن أن يؤدي إلى التوقف عن النظام الغذائي.
المنتجات المحظورة
- فلفل وأي توابل حارة. ومن المعروف أن قدرة هذه المنتجات على تسريع عملية التمثيل الغذائي، أي حرق الدهون. و لكن في نفس الوقت طعام حاريعزز الشهية. وقد يكون هذا اختبارا صعبا لفقدان الوزن، لأنه سيتعين عليه تقييده.
- الكحول. يحتوي الكحول على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، حتى لو كان نبيذًا أحمر جافًا. لذلك، يمكنك شربه فقط وبكميات محدودة. يجب أيضًا أن يؤخذ محتوى السعرات الحرارية في النبيذ في الاعتبار في الخزانة الإجمالية لقيمة الطاقة الغذائية.
- ملح. إذا كان ذلك ممكنا، فمن الأفضل تجنبه تماما. يحتفظ الملح بالسوائل في الأنسجة، أي أنه يبطئ تحلل الدهون. إذا كنت لا تستطيع نسيان الأمر تمامًا، فيجب عليك على الأقل وضعه في أطباق جاهزة. وهذا سوف يقلل من المجموع.
لا تتوقع من نظام غذائي منخفض السعرات الحراريةتأثير سريع. ستصبح التغييرات ملحوظة بعد 4-5 أيام. لكن هذا النظام الغذائي هو أحد أكثر الطرق الموثوقة والآمنة ليس فقط لإنقاص الوزن، ولكن أيضًا للحفاظ على الصحة.

فيديو مفيد

حول ما هي السعرات الحرارية وكيفية الاحتفاظ بمذكرات الطعام، شاهد هذا الفيديو:

فقدان الوزن مرض مزمن. في بعض الأحيان يمكن علاجه، ويهدأ، ويختبئ في الجزء الخلفي من الوعي. لكن الاكتئاب يبدأ، سلسلة من العطلات أو العصف الذهني، والتغذية تخرج عن نطاق السيطرة مرة أخرى، وترتفع مشكلة القتال مع الوزن الزائد مرة أخرى إلى ذروتها الكاملة. على عكس الاعتقاد الشائع، فإن فقدان الوزن ليس من علم وظائف الأعضاء على الإطلاق، ولا حتى من الكيمياء الحيوية. هذا ماء نقيالرياضيات، بعد إتقانها، لا يمكنك تقليل الوزن فحسب، بل تحافظ عليه أيضًا عند المستوى الأمثل أو الزيادة كتلة العضلات. دعونا نتحدث عن كيفية تعلم كيفية حساب السعرات الحرارية والتحكم في ديناميكيات وزنك.

كيفية حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

يبدو أن الأمر أسهل - تناول القليل من الطعام، وتحرك كثيرًا، وكن أنحف. في الممارسة العملية، تسمع باستمرار قصصًا حول كيف أن السنتيمترات من الحجم لا تفكر حتى في المغادرة مع اتباع نظام غذائي مقطوع بشكل كارثي. والخطأ في مثل هذه الحالات هو التصرف بتهور وتوقع النتائج السريعة. نهج معقولسيسمح لك نظام التغذية بإنقاص الوزن والحفاظ على النتيجة دون الإضرار بصحتك.

تتلخص توصيات النظام الغذائي للأشخاص الذين يسعون إلى إنقاص الوزن في هدف واحد، وهو خلق عجز في الطاقة، وهو الفرق بين الطاقة المستهلكة والطاقة المستهلكة. ينصح خبراء التغذية بالحفاظ على عجز الطاقة في حدود 15-20٪، لأن هذا الرقم هو الذي يجعل فقدان الوزن عملية مريحة وآمنة.

إن تقليل عدد السعرات الحرارية الواردة بأكثر من 20٪ ليس له معنى. في مثل هذه الظروف، يدخل الجسم في وضع التقشف - دون أن يلاحظوا ذلك، يصبح الناس خاملين، ويبدأون في النوم أكثر، ويتحركون بشكل أقل. الحياة اليومية، ينفي اتباع نظام غذائي صارم. يكابد نسبة مثاليةليس الأمر صعبًا، يكفي حساب السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن وتعويد نفسك على الالتزام بحدودها كل يوم.

اغلب الجسم.

لتجنب تباطؤ عملية التمثيل الغذائي مع اتباع نظام غذائي مخفض، يوصى بتوسيع النظام الغذائي إلى القاعدة الفسيولوجية بعد 4-5 أيام، ومراقبة ذلك لمدة 1-2 أيام.

تتكون رياضيات التناغم من قسمين فرعيين رئيسيين. بادئ ذي بدء، تحتاج إلى حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يحصل عليها الشخص من أجل إنقاص الوزن. بعد ذلك يبقى أن نتعلم كيفية حساب القيمة الغذائية للأطباق والمنتجات المتناولة، وجعل هذه الأرقام متوافقة مع بعضها البعض.

كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية

إن الاحتياجات اليومية من الطاقة هي قيمة فردية تعتمد على عوامل عديدة، من أهمها ما يلي:

البيانات البيومترية؛
النشاط البدني
ملامح الشخصية والمزاج.
المعلمات الفسيولوجية.
نسبة العضلات والأنسجة الدهنية.
عوامل خارجية.

البيانات البيومترية

بادئ ذي بدء، يتم تحديد السعرات الحرارية من خلال البيانات البيومترية، ويتم حسابها بشكل فردي على أساس الجنس والعمر ووزن الجسم. فمن المنطقي أن حركة جسم كتلته 50 كيلوجرامًا تحتاج إلى طاقة أقل من نفس الحركة التي لها كتلة 80 كيلوجرامًا.

النشاط البدني

من الأهمية بمكان درجة التنقل البشري، والتي لا يتم تحديدها فقط من خلال عدد وشدة التدريب. يعتمد النشاط البشري أيضًا على نشاط العمل، لأنه سيكون من غير الصحيح مقارنة النشاط البدني للحطاب وأمين الصندوق.

ملامح الشخصية والمزاج

بالإضافة إلى ذلك، من نواح كثيرة، تعتمد كمية الطاقة اليومية المنفقة على النمط النفسي، لأنه في ظل نفس الظروف يرتكب الكوليريك والتفاؤل رقم مختلفالحركات. يكفي مشاهدة الناس في محطة النقل العام. يسعى شخص ما إلى الجلوس والراحة في أول فرصة، بينما يمرض شخص ما ذهابًا وإيابًا، وينفق احتياطيات الطاقة في الجسم على ذلك.

المعلمات الفسيولوجية

تحدد الحالة الفسيولوجية أيضًا الاحتياجات الغذائية. تتطلب فترة النمو والحمل إمدادات منتظمة وكافية من الطاقة للجسم. تؤثر الأمراض المختلفة على استقلاب الطاقة، فتزيدها أو تنقصها. يتم زيادة درجة حرارة الجسم على حساب استهلاك الطاقة، لذلك بعد الإصابة بالأمراض المعدية، يوصى بالتغذية المعززة. أمراض الغدد الصماء - الغدة الدرقية والبنكرياس والغدد الجنسية والغدد الكظرية - يمكن أن تغير بشكل كبير عملية التمثيل الغذائي الرئيسية.

نسبة العضلات إلى الدهون

مع نفس وزن الجسم، يمكن أن تختلف نسبة العضلات والأنسجة الدهنية بشكل كبير، مما يؤثر على كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص. يتطلب إمداد 1 كجم من الأنسجة الدهنية بالطاقة 5 سعرة حرارية يوميًا، بينما يتطلب الحفاظ على 1 كجم من ألياف العضلات أثناء الراحة 15 سعرة حرارية. ناهيك عن حقيقة أنه أثناء النشاط، يزيد استهلاك الطاقة للعضلات بشكل كبير، وبالنسبة للأنسجة الدهنية، يظل هذا الرقم على نفس المستوى.

عوامل خارجية

لقد قيل بالفعل أن التنظيم الحراري هو عملية تستهلك الطاقة. كيف المزيد من الفرقبين درجة حرارة الجسم و بيئةكلما زاد الجهد الذي يبذله الجسم للحفاظ على درجة الحرارة الطبيعية.

كيفية حساب السعرات الحرارية - الصيغ

شارك العديد من الباحثين في تطوير خوارزمية مثالية تسمح لك بتحديد السعرات الحرارية المثالية لكل منها. ونتيجة لذلك، هناك صيغ كثيرة، ولكل منها الحق في الحياة. انتشار النتائج في الحساب هو 80-120 سعرة حرارية، ولكن على أي حال، فهي غير قادرة على مراعاة جميع العوامل التي تحدد معدل فردي. لذلك، فإن الأرقام التي تم الحصول عليها تعمل فقط كدليل، والتي يمكن زيادتها أو تقليلها قليلاً في حالة معينة.

تعتمد جميع الطرق على وزن الجسم والطول والعمر ودرجة النشاط البشري. وبالنظر إلى أن كل مؤشر له العديد من المعاني، فمن المستحيل تلخيص جميع المعلومات حول كيفية حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن في جدول. لكن الأمر ليس مخيفًا، مسلحًا بآلة حاسبة، المنهج المدرسيبالنسبة للصف الخامس وإحدى الصيغ أدناه، لن يكون من الصعب إجراء الحسابات.

تتكون خوارزمية الإجراءات من حساب قيمة التبادل الأساسي (BEO) وضربها في المعامل النشاط البدني. BVR هو عدد السعرات الحرارية التي ينفقها الجسم للحفاظ على العمليات الفسيولوجية (التنفس والهضم ونشاط القلب). ببساطة، BOO هو مقدار الطاقة التي سينفقها الشخص إذا استلقى لمدة يوم ولم يتحرك.

صيغة هاريس بنديكت

للنساء 655.1 + 9.6 × الوزن (كجم) + 1.85 × الارتفاع (سم) - 4.68 × العمر = سعر حراري
للرجال 66.47 + 13.75 × الوزن (كجم) + 5.0 × الارتفاع (سم) - 6.74 * العمر = سعر حراري

على سبيل المثال، لنحسب SBI لامرأة تبلغ من العمر 30 عامًا، وطولها 165 سم ووزنها 58 كجم:

655.1 + 9.6x58 + 1.85x165 - 4.68x30 \u003d 655.1 + 556.8 + 305.25-40.4 \u003d 1376.75 سعرة حرارية

وو ميفلين-سان جيور فورمولا

للنساء 9.99 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 4.92 × العمر -161 = سعر حراري
للرجال 9.99 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 4.92 × العمر + 5 = سعر حراري

نفس المرأة، عند حسابها باستخدام هذه الصيغة، لديها SBI التالي:

9.99x58 + 6.25x165–4.92x30–161 = 579.42 + 1031.25–147.6 = 1463.07 سعرة حرارية

حتى الآن، وجدت صيغة Mifflin-San Geor المزيد من الاستخدام، وهي التي أوصت بها ADA (جمعية الحمية الأمريكية) لتحديد التمثيل الغذائي الأساسي.

صورة من الموقع http://articles.shkola-zdorovia.ru

يتم ضرب العدد الناتج من SBI بمعامل النشاط البدني (CFA). يعد هذا المعامل مؤشرًا شخصيًا إلى حد ما، لذا عند اختياره، يجب أن تكون صادقًا مع نفسك قدر الإمكان:

العمل المستقر، ونمط الحياة المستقر، وقلة الأنشطة الرياضية - CFA = 1.2؛
نمط الحياة المستقر، والأحمال الرياضية 1-3 ص / أسبوع - CFA = 1.38؛
نمط حياة نشط، تدريب مكثف 3-5 ص / أسبوع - CFA = 1.56؛
العمل البدني الشاق أو التدريب المكثف 6-7 ص / أسبوع - CFA \u003d 1.73؛
العمل البدني الشاق والتدريب اليومي أو التدريب المكثف 2 ص / يوم - CFA \u003d 1.95.

وهكذا، فإن امرأتنا الافتراضية، التي تمارس الرياضة 3 مرات في الأسبوع، تنفق 1900-2020 سعرة حرارية يوميًا. مع القيمة الغذائية المناسبة للقائمة، ستكون معاييرها مستقرة. لحساب المعدل اليومي لفقدان الوزن، تحتاج إلى طرح 15-20٪ من هذا الرقم. من خلال تقليل القائمة إلى 1520-1600 سعرة حرارية، يمكنك تحقيق فقدان تدريجي ثابت للوزن.

عد السعرات الحرارية بانتظام وفقدان الوزن! عندما تفقد الوزن، يجب إعادة حساب مؤشر SBI بشكل منهجي وتعديل النظام الغذائي وفقًا لذلك.

كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن - الجدول

بعد معرفة المعيار الفردي لاحتياجات الجسم من الطاقة، يبقى إعداد قائمة تتوافق قيمتها الغذائية اليومية مع نتائج الحساب. على الرغم من أنها تبدو بسيطة، إلا أنها في الفترة الأولية ستتطلب بعض الجهد. ولكن مع مرور الوقت، متى قيمة الطاقة أطباق مألوفةكما هو معروف، ستتمكن بشكل حدسي تقريبًا من حساب السعرات الحرارية في الطعام وتحديد حجم الحصة الأمثل.

إذا كان كل شيء واضحًا نسبيًا فيما يتعلق بمحتوى السعرات الحرارية للمنتجات الفردية - يكفي استخدام الجداول أو المعلومات المناسبة الموجودة على العبوة، فسيتعين عليك العبث بتحديد قيمة الطاقة للوجبات الجاهزة. مساعدة في إكمال هذه المهمة موازين المطبخوآلة حاسبة. عند تحضير الطعام عليك الالتزام بوصفة واحدة لكل طبق ومراعاة نسب المكونات.

قبل التمديد، يتم وزن جميع المنتجات، ويتم تسجيل النتيجة في دفتر ملاحظات أو على قطعة من الورق. ثم، وفقا لجدول السعرات الحرارية للمنتجات، نحدد القيمة الغذائية لكل مكون. بإضافة محتوى السعرات الحرارية لجميع المكونات، نحصل على عدد السعرات الحرارية في الطبق النهائي. يبقى فقط وزن الجزء المطبوخ بالكامل وحساب قيمة الطاقة البالغة 100 جرام.

على سبيل المثال، دعونا نحسب محتوى السعرات الحرارية في حصة 250 جرامًا من بسكويت دقيق الشوفان:

100 جرام دقيق الشوفان – 352
1 بيضة – 155
30 جرام سكر - 116
25 جم سمنة – 179
100 جرام جبن قريش 9٪ - 159

القيمة الغذائية الإجمالية للوجبة 961، على التوالي، عند تناول 100 جرام من البسكويت، ستمنح الجسم 384 سعرة حرارية.

من خلال تسجيل النتائج بشكل منهجي، بعد فترة من الوقت سوف تحصل عليها قائمة كاملةستختفي القيمة الغذائية للأطباق والحاجة إلى وزن المكونات الفردية في كل مرة. بمرور الوقت، ستعتاد العين على حجم الحصة وتحديدها، ولكن لهذا يجب وزن جميع المنتجات بانتظام.

لا تنس أن تأخذ في الاعتبار أصغر المكونات في النظام الغذائي اليومي. ملعقة من السكر في القهوة أو 10 جرام من الزبدة في مقلاة مهمة أيضًا.

كيفية حساب السعرات الحرارية في طاولة الطعام

بالنسبة للحسابات اليومية، من المريح جدًا أن يكون لديك دائمًا معلومات حول كل مكون في متناول اليد. اطبع الجدول أدناه، وعلى الأقل في البداية، ابحث عن مكان له في المطبخ.

قد يبدو أن كل هذه الصيغ والحسابات هي مهمة مزعجة ومربكة، ولكن بمجرد فهمها، سيتم إجراء المزيد من الحسابات بسرعة وسهولة. مسلحًا بالمعرفة النظرية، يمكنك دائمًا حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن، مما يعني التحكم في وزنك وفقدان الوزن بكل سرور!

أولئك الذين لم يحسبوا السعرات الحرارية من قبل سيجدون صعوبة في ذلك. أولاً، عليك أن تعتاد على النظام. ثانيا، سوف تحتاج إلى البدء في تناول وجبة الإفطار أو العشاء، وليس الاستيلاء على شوكة، ولكن دفتر ملاحظات مع قلم. ثالثا، سوف تكون ملزما بتكوين صداقات مع الرياضيات، حتى لو كانت الشهادة لديها "ترويكا" قوية.

يتم تشكيل أي عادة في غضون شهر. يكفي حساب السعرات الحرارية بدقة لمدة 30 يومًا حتى تتمكن لاحقًا من اتباع النظام الغذائي الصحيح تلقائيًا تقريبًا

الخطوةالاولى

قبل أن تغير نظامك الغذائي أو تفقد الوزن، قم بتجهيز دفتر ملاحظات وقلم وآلة حاسبة نظيفة. بالإضافة إلى ذلك، عليك اختيار جدول السعرات الحرارية المناسب لك. سر العد بشكل صحيح هو استخدام نفس الجدول. قم بمراجعة كل ما تجده على الإنترنت، وحدد اللوحة التي ستكون فيها الحد الأقصى للمبلغمنتجات. إذا كنت تقوم بإعداد شيء ما من علبة أو صندوق، فاستخدم محتوى السعرات الحرارية الموضح على العبوة كأساس. أنت أيضا في بدون فشلستحتاج إلى ميزان مطبخ إلكتروني قادر على تحديد كتلة المنتج لأقرب جرام.

في البداية، سيكون من المهم بالنسبة لك معرفة ما تأكله وكم تأكله. ادرس الجدول بعناية. يتم إدراج بعض المنتجات هناك بالجرام، والبعض الآخر بالقطع، والبعض الآخر بالحزم. حاول طهي العشاء وحساب محتواه من السعرات الحرارية. لم ينجح في مبتغاه؟ لا بأس. تعلم مع مرور الوقت.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها يوميا حتى لا يزيد وزنك؟

أكثر

الخطوة الثانية

حساب ممر السعرات الحرارية الفردية.

للرجال: 660 + (13.7 × وزن الجسم) + (5 × الطول بالسنتيمتر) - (6.8 × العمر بالسنوات) للنساء: 665 + (9.6 × وزن الجسم) + (1.8 × الطول بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر بالسنين)

يجب مضاعفة الرقم الناتج:

إذا كنت تعيش أسلوب حياة مستقر، فعندئذ بمقدار 1.2
إذا ذهبت 1-3 مرات في الأسبوع إلى حمام السباحة أو ذهبت للجري، ثم بمقدار 1375
قم بممارسة الكثير من الرياضة أو العمل البدني بانتظام، أي أن لديك الفرصة لإنفاق جزء من السعرات الحرارية، ثم بمقدار 1725

وهذا الرقم النهائي هو عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الجسم في الوقت الحالي، أي حتى لا يزيد وزنك. يتم تعريفه على أنه الحد الأعلى للممر. اطرح 20٪ من الرقم الناتج - ستحصل على متوسط محتوى السعرات الحرارية اللازم للتخلص من الوزن الزائد. هذا هو عدد السعرات الحرارية في الطرف السفلي من الممر.

على سبيل المثال، إذا كانت امرأة غير متزوجة تبلغ من العمر 28 عامًا وطولها 165 سم ووزنها 80 كجم وتعمل سكرتيرة في أحد المكاتب، فسيكون ممرها كما يلي: 665 + (9.6 × 80) + (1.8 × 165) - (4.7 × 28) × 1.2 = 1918 سعرة حرارية (الحد الأعلى) 1918 سعرة حرارية - 20% = 1534 سعرة حرارية ( الحد الأدنى). ستعتمد جميع التغذية السليمة في المستقبل القريب على نطاق السعرات الحرارية من 1534 إلى 1918 سعرة حرارية.

قواعد لحساب السعرات الحرارية اليومية لنظام غذائي

أكثر

الخطوة الثالثة

خطوتك الثالثة هي أن تتعلم كيفية العد بشكل صحيح وجبات بسيطة. وتشمل الأشياء البسيطة الشاي والخبز المحمص والحلويات والكعك. هناك 2 سعرة حرارية في كوب من الشاي بدون سكر. لحساب عدد السعرات الحرارية الموجودة في حلوى واحدة، قم بشراء 100 جرام بالضبط من الكراميل أو الدببة الشمالية المفضلة لديك. في المنزل، احسب عدد الحلويات في 100 جرام، ابحث عن محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام على الملصق واقسمه على عدد القطع. افعل نفس الشيء مع الزلابية. قسّم عدد الزلابية في علبة نصف كيلوغرام على 5 (اكتشف عدد القطع الموجودة في 100 جرام)، ثم انظر إلى محتوى السعرات الحرارية الموجود على العبوة. احسب عدد السعرات الحرارية لكل زلابية واحدة وقم بطهي أكبر قدر ممكن منها لتناول طعام الغداء، بناءً على ممر السعرات الحرارية.

يجب أن تكتب في دفتر ملاحظات جميع الأطعمة والمشروبات التي تدخل فمك. لا توجد أشياء صغيرة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.

الخطوة الرابعة

اكتب جميع المكونات التي ستحتاجها:

البطاطس (10 درنات متوسطة)
بصل (رأس واحد)
الجزر (1 قطعة)
لحم خنزير قليل الدهن (400 جرام)
زيت عباد الشمس (50 جم)

الآن على الميزان، قم بوزن كل منتج على حدة واكتب جميع الأرقام بعناية، مع ربط الوزن بمحتوى السعرات الحرارية في الجدول. 10 بطاطس = 720 جم = 83 (سعرة حرارية لكل 100 جم) × 7.2 = 597.6 سعرة حرارية 1 بصل = 50 جم = 43 × 0.5 = 21.5 سعرة حرارية 1 جزرة = 65 جم = 33 × 0.65 = 21.45 سعرة حرارية لحم الخنزير = 400 جم = 316 × 4 = 1264 زيت دوار الشمس = 50 جم = 899 × 0.5 = 449.5

يُقلى البصل والجزر بالزيت ويضاف لحم الخنزير المقطع إلى مكعبات وبعد فترة تُقطع البطاطس. كل هذا يُسكب بالماء ويُطهى على نار خفيفة حتى ينضج. وعاء كامل من السعرات الحرارية بطاطا مطهيةسيكون 2354.05.

1. ضع طبقًا على الميزان، واكتب وزنه، ثم ضع حصة البطاطس التي تخطط لتناولها على الطبق واحسب محتوى السعرات الحرارية لحصتك المعتادة.

لا تنس طرح وزن اللوحة النظيفة من الكتلة الإجمالية.

2. استخدمي ملعقة كبيرة للتحريك وجبة جاهزةمن إناء إلى آخر مع حساب عدد الملاعق. ضع على المقاييس حقيبة بلاستيكية. مغرفة بالضبط ملعقة واحدة طعام مجهز مسبقاووضعها على الحزمة. بهذه الطريقة ستعرف عدد السعرات الحرارية الموجودة في ملعقة واحدة من يخنة لحم الخنزير المطبوخ وكم يمكنك تناوله في الوجبة الواحدة. هذه الطريقة جيدة لأنك غير مرتبط بأي طبق معين، وفي المرة القادمة التي تقوم فيها بطهي نفس الطبق، لن تحتاج بعد الآن إلى حساب السعرات الحرارية. فقط قم بتطبيق الجزء الصحيح واستمتع بوجبتك.

كم عدد السعرات الحرارية في اليوم التي يجب أن تأكلها الفتاة لتبقى نحيفة؟

أكثر

لا قيود! إذا كنت تريد، يمكنك حتى الهامبرغر والصودا! تعلم كيفية حساب السعرات الحرارية الفردية الخاصة بك وفقدان الوزن الزائد دون ضغوط وصراع مستمر مع الإغراءات!

ويزول الوزن عندما يكون عدد السعرات الحرارية المتناولة في اليوم أقل مما يحتاجه الجسم. وعلى هذا المبدأ تقوم معظم برامج إنقاص الوزن. سنتحدث اليوم عن الأساليب التي تتطلب حسابًا صارمًا للسعرات الحرارية، ولكن هذا بالضبط ما يفسر كفاءتها العالية.

المميزات والعيوب

الميزة الرئيسية لحمية السعرات الحرارية، التي تعتمد على مبدأ حساب السعرات الحرارية، هي عدم وجود محظورات صارمة. يمكنك الاستمتاع بالحلوى أو الهامبرغر أو الصودا المفضلة لديك، ولكن إذا كانت قيمة الطاقة الخاصة بها تغطي الحد الأقصى اليومي من السعرات الحرارية، فسيتعين عليك التخلي عن الأطعمة الأخرى. هذا هو السبب في أنه من الحكمة الاستمرار في اتباع نظام غذائي وجبات خالية من السعرات الحراريةبطريقة لا تضطر إلى الجوع وتتمكن من البقاء على قيد الحياة هذه الأيام بسهولة أكبر. ميزة أخرى لهذه الأنظمة هي الكفاءة. إذا قمت بحساب احتياجات الجسم من الطاقة بشكل صحيح وخلقت عجزًا صغيرًا فقط، فسوف تختفي الكيلوجرامات عن طيب خاطر، ولن يكون هناك خطر على الصحة عند فقدان الوزن. والثالث هو تنمية الانضباط الذاتي. يؤدي حساب السعرات الحرارية ووزن الأجزاء بانتظام إلى تطوير عادة الالتزام الصارم بالقواعد وعدم انتهاكها.

يبدو أن نظام السعرات الحرارية مثالي من جميع الجوانب، ولكن له عيب واحد.قم بتدوين كل ما تأكله في دفتر ملاحظات، والذي سيتعين عليك دائمًا حمله معك حتى لا تتجاوز الخط. نعم، وما سبق ذكره، ما يجب أن يطور الانضباط، يصبح اختبارًا حقيقيًا للبعض، لأنه عليك أن تزن باستمرار كل ما تنوي تناوله، لأن الحسابات "بالعين" ليست موضوعية.

المبادئ الأساسية

في بداية النظام الغذائي، تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية اليومية. عند إجراء الحسابات، من المهم أن تأخذ في الاعتبار العمر والجنس والوزن والطول ونمط الحياة. هناك العديد من الصيغ، ننصح باستخدام الصيغة التي اقترحتها جمعية الحمية الأمريكية والمعروفة باسم صيغة Muffin-Jeor:

للنساء: 9.99 * الوزن (بالكيلو جرام) + 6.25 * الطول (بالسنتيمتر) - 4.92 * العمر - 161

يجب ضرب القيمة الناتجة بمعامل النشاط:

لا يوجد تحميل - 1.2.
نشاط منخفض (زيارة صالة الألعاب الرياضية ما يصل إلى 3 مرات في الأسبوع، والعمل المستقر على الكمبيوتر) - 1375.
متوسط (3-5 رحلات إلى صالة الألعاب الرياضية أسبوعيًا، أو العمل النشط) – 1,55.
عالي (التدريب المكثف 5-7 مرات في الأسبوع، العمل البدني المتنقل أو الشاق) - 1725.
مرتفع جدًا (التدريب في صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في اليوم، والحمل المرهق في العمل) - 1.9.

للرجال = (9.99 * الوزن (كجم) + 6.25 * الطول (سم) - 4.92 * العمر + 5) * عامل النشاط

مثال: إذا كنت فتاة وعمرك 28 سنة ووزنك 64 كجم وطولك 168 سم وتزورين مركزًا للياقة البدنية بانتظام، فسيتم حساب الحصة اليومية من السعرات الحرارية على النحو التالي: (9.99*64 + 6.25*168) -4.92 * 28 -161)*1.375=1912.075. أي للحفاظ على الوزن، تحتاج إلى استهلاك حوالي 1900 سعرة حرارية يوميًا، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فيجب تقليل الحصة بمقدار 300 سعرة حرارية (بحد أقصى 20٪)، ولكن إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن، وفقًا لذلك، عليك تحتاج إلى زيادة حصة السعرات الحرارية بنفس المعنى.

حساب تناول السعرات الحرارية اليوميةلن يكون من الضروري مراجعة نظامك الغذائي وأسلوب حياتك من أجل تحسين نتيجة النظام الغذائي. هناك العديد من القواعد التي ستساعدك على إنقاص الوزن ورؤية الشكل المرغوب على لوحة الميزان في أسرع وقت ممكن:

تناول الطعام بشكل كامل، حيث يجب أن يكون هناك 3 وجبات رئيسية، ويجب تناول وجبات خفيفة بينها. وفي الوقت نفسه، ينصح بتناول وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز نصف ساعة بعد الاستيقاظ، ومن الأفضل تناول الحصة الأخيرة من الطعام قبل 3 ساعات من إطفاء الأنوار.
الحد من تناول الأطعمة الحلوة والدهنية والنشوية.
شرب ما لا يقل عن لتر ونصف من الماء النقي يومياً.
تناول المزيد من الأطعمة النباتية.
طرق الطهي المفضلة هي الطبخ، الغليان، التبخير، الخبز، ومن الأفضل رفض المقلية.
النوم على الأقل 7 ساعات يوميا.
قم بتضمين التدريبات في روتينك اليومي، حتى لو لم تكن مكثفة، ففي بعض الأحيان يمكنك القيام بذلك من خلال المشي العادي في الحديقة أو السباحة أو الذهاب إلى الديسكو.

يزيل الماء السموم من الجسم ويعيد وظيفة الأمعاء إلى طبيعتها. بالإضافة إلى ذلك، غالبا ما يتصور الدماغ عن طريق الخطأ العطش للجوع. وبالتالي، فإن الامتثال لنظام الشرب إلزامي!

موانع

على الرغم من كل مزايا نظام السعرات الحرارية، إلا أنه لا يزال غير مناسب لبعض فئات الأشخاص. لذلك، من فكرة فقدان الوزن عن طريق حساب السعرات الحرارية، سيتعين على المرأة الحامل أن تتخلى عنها. أثناء الرضاعة، من غير المرغوب فيه أيضًا تقييد نفسك بشدة في الطعام. في الأمراض المزمنة، أمراض الجهاز الهضمي وارتفاع ضغط الدم و السكرياختيار برنامج لتصحيح الوزن يجب أن يكون فقط تحت إشراف أخصائي. وبطبيعة الحال، هو بطلان مثل هذا الماراثون للمراهقين وكبار السن.

قبل الحدث، تأكد من استشارة طبيبك!

خيارات القائمة

كيفية حساب معدل السعرات الحرارية، أنت تعرف بالفعل، أنت تعرف بالفعل مقدار ما سيتعين عليك تخفيضه باسم جميلة الجسم. ومع ذلك، هناك برامج مصممة خصيصًا ستساعدك على خسارة بضعة أرطال بسرعة.

السعرات الحرارية

يُطلق على برنامج إنقاص الوزن المعتمد على حساب السعرات الحرارية اسم "السعرات الحرارية". اعتمادًا على المدة، هناك عدة أنواع من نظام السعرات الحرارية. وسوف نقدم لك بعض منهم الآن.

لمدة 4 ايام

ربما يكون أقصر نظام غذائي يجذب أولئك الذين يحبون الحفاظ على العد هو نظام غذائي لمدة أربعة أيام. تم تجميعه في التسعينيات من القرن الماضي للاعبي كمال الأجسام الأمريكيين الذين يحتاجون إلى "التجفيف" بسرعة، أي إزالة السوائل الزائدة من الجسم وإبراز العضلات.

يقدم البرنامج تناوب البروتين والكربوهيدرات. يتم حساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي وفقًا للصيغة المقترحة مع مراعاة الخصم ولكن يجب أن يكون في حدود 1200-1800 سعرة حرارية.

النظام الغذائي يفرض حظرا على الاستهلاك دقيق القمح، حلو، خضروات نشويةالموز، العنب، الكاكي، البطيخ، العصائر المشتراة، الوجبات السريعة، اللحوم الدهنية، ملح و المشروبات الكحولية. يُنصح بوضع نظام غذائي يعتمد على اللحوم الخالية من الدهون، بما في ذلك الدجاج، والبقوليات، والخيار، والطماطم، والملفوف، الخضار الورقية، البيض، الجبن، زيت الزيتون.

في اليومين الأولين، يجب تقليل استهلاك الكربوهيدرات، إن أمكن، لذلك سيتعين عليك تناول البروتينات. في هذه الأيام، يبدأ الجسم بنشاط في تكسير الدهون في الجسم من أجل الحصول على الطاقة اللازمة للحياة. يتم حساب حصة البروتينات وفقًا للمعادلة: الوزن الطبيعي * 3 جرام، لفهم الوزن الطبيعي بالنسبة لك، اطرح 100 من طولك بالسنتيمتر، وفي اليوم الثالث، على العكس من ذلك، تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات - أعلى إلى 5 جرام لكل كيلو جرام من الوزن. من خلال تلقي البروتينات فقط، يمكن للجسم الانتقال إلى وضع "الطوارئ" والبدء في حرق الدهون، ولكن العضلات، وهو أمر عديم الفائدة على الإطلاق لفقدان الوزن. في الرابع، تقوم بتطوير القائمة بطريقة تحتوي على الكربوهيدرات (3 جم لكل كجم) والبروتينات (ما يصل إلى 1.5 جم لكل كجم). في اليوم الأخير، تتم استعادة مستويات الجليكوجين.

قائمة عينة

اليوم الأول

الإفطار: عجة بثلاث بيضات سلطة الخضار.
الغداء ووجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن قليل الدسم.
الغداء: دجاج مشوي مع الخضار.
العشاء : مسلوق صدر دجاج، سلطة صيفية.

الفطور: مثل الأمس.
الغداء ووجبة خفيفة بعد الظهر: تشبه الأمس.
الغداء: سمك مشوي، خضار مطهية.
عشاء: بولوك مطهيمع الفاصوليا الخضراء.

إفطار: دقيق الشوفانمع المكسرات / الفواكه المجففة / قطع التوت.
غداء: طبق فاكهة.
الغداء: سمك القد المخبوز، رز مسلوق, سلطة الخيار والأعشاب.
وجبة خفيفة بعد الظهر: البطاطس المخبوزة بالأعشاب.
العشاء: معكرونة بالطماطم والبهارات صلصة الجبنةالحد الأدنى من الدهون.

الرابع

الإفطار: زبادي، خبز مع ملعقة صغيرة من المربى.
الغداء: حبتان من التفاح.
عشاء: سمك مسلوقمع الحنطة السوداء، مزيج من الخضار المسموح بها.
وجبة خفيفة بعد الظهر: التوت المفضل.
العشاء: "سيزر" مع الجمبري.

لاسبوع

البعض يطارد جسم نحيفعلى استعداد لحساب السعرات الحرارية لمدة أسبوع. وفي الوقت نفسه، تظل التوصيات الرئيسية لفقدان الوزن وقواعد النظام الغذائي كما هي، وهي: الحد الأدنى من استهلاك الدقيق والأطعمة المقلية والدهنية، المزيد من الخضرواتوالفواكه والماء.

قائمة عينة

الاثنين

الإفطار: شوفان مسلوق حليب قليل الدسم، مع قطع الفاكهة، الاسبريسو.
الغداء: جزر مبشور، مرشوش زيت الزيتون.
عشاء: يخنة الخضارالحنطة السوداء المسلوقة.
وجبة خفيفة بعد الظهر: حبتان من الكيوي والشاي غير المحلى.
عشاء: ديك رومي مسلوق, سلطة خضار بزيت الزيتون .

إفطار: الجبن الخالي من الدسمنصف موزة، شاي أخضر.
الغداء: سلطة، مثل الأمس، حمضيات.
الغداء: سلمون مطهو على البخار، مسلوق أرز بني, حصة من الخضار المطبوخة.
وجبة خفيفة: خبز محمص مع الجبن قليل الدسم وشرائح الطماطم.
العشاء: فريتاتا مع الخضار مزيج الخضارمع زيت الزيتون.

الإفطار: دقيق الشوفان مع شرائح التفاح والقرفة.
الغداء: حبتان من الجوز، وبرتقالة.
عشاء: حساء الخضار.
وجبة خفيفة بعد الظهر: عصير التوت مع الجبن قليل الدسم والحليب.
عشاء: طاجن الجبنالكفير.
قبل النوم: شاي الأعشاب.

الإفطار: موسلي مع التوت، التفاح، أمريكانو.
الغداء: سلطة عادية.
الغداء: شوربة البروكلي.
وجبة خفيفة بعد الظهر: شطيرة مصنوعة من شريحة من الخبز الأسود، وملعقتين كبيرتين من الجبن الخالي من الدهون، الفلفل الحلووبضع شرائح من الطماطم.
عشاء: فيليه دجاج، مخبوز بالخضار والأعشاب، كوب من مشروب الحليب المخمر.
قبل إطفاء الأنوار: شاي الفواكه.

إفطار: بيض مسلوق، خيار متنوع، فلفل حلو وخس، شريحة من خبز بورودينو، قهوة سوداء غير محلاة.
غداء: سلطة الجزر.
الغداء: شوربة ملفوف بدون لحم.
وجبة خفيفه بعد الظهر: برتقال طازج، شريحتين من الشوكولاتة الداكنة.
العشاء : مسلوق ساق الدجاج, سلطة خضار .

الإفطار: دقيق الشوفان مع التفاح والقرفة والشاي.
الغداء: زبادي قليل الدسم.
عشاء: لحم خنزير مسلوقمع الحنطة السوداء، مزيج من الخضار الورقية، الكوسا والطماطم.
وجبة خفيفة بعد الظهر: عصير التوت.
عشاء: جثم البخارمع الخضروات، عصير الطماطمخبز بالجبن والأعشاب والثوم.

الأحد

الإفطار: موسلي مع الحليب أو الجريب فروت أو الشاي أو القهوة.
الغداء: نصف ثمرة جريب فروت، والقليل من الجوز.
الغداء: سمك السلمون المطهو على البخار، الأرز المسلوق، سلطة الخضار الدافئة.
وجبة خفيفة: جبنة قريش لا تزيد نسبة الدهون فيها عن 4٪ مع التوت.
العشاء: عجة مع الخضار، طبق صيفي مع زيت الزيتون.

لمدة 2 اسبوع

بدأ هذا الإصدار من نظام السعرات الحرارية يكتسب شعبية في العشرينات من القرن الماضي. يحدث فقدان الوزن وفقًا لنفس المبدأ - عن طريق تقليل السعرات الحرارية. ولا تنس أن الوجبة الأولى من اليوم تمثل ربع الحصة اليومية، وكذلك وجبة خفيفة بعد الظهر حصة وجبة بعد الظهر 30٪، وجبة المساء 10٪، مثل الغداء.

قائمة طعام

الاثنين

الإفطار: الحنطة السوداء على الماء، البروتينات المسلوقة.
الغداء: موز.
الغداء: سمك مشوي مع الخضار، أرز مسلوق.
وجبة خفيفة بعد الظهر: ريازينكا.
عشاء: جمبري مسلوق، رقائق البازلاء، مطهية على البخار مع الماء المغلي.

الإفطار: عصيدة الدخن على الماء، مسلوق.
الغداء: الجدة سميث.
الغداء : حساء كبد الدجاجالحنطة السوداء.
وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير.
العشاء: سلطة الطماطم مع الجبن.

إفطار: عصيدة الأرز, شريحة جبن مسلوقة على الماء أصناف قاسيةالحد الأدنى من الدهون.
الغداء: حبتان من اليوسفي.
الغداء: لحم أبيض مخبوز، سلطة خضار.
وجبة خفيفة: زبادي طبيعي.
العشاء: بولوك مخبوز، عصيدة الشعير.

الإفطار: مثل يوم الثلاثاء.
الغداء: حفنة من العنب.
الغداء: سمك السلمون المخبوز والأرز.
وجبة خفيفة بعد الظهر: مشروب اللبن الرائب.
العشاء: الجبن قليل الدسم، والكمثرى.

الإفطار: الحنطة السوداء، وزوج من البروتينات المسلوقة.
الغداء: التوت الأزرق.
الغداء: "سيزر" مع المأكولات البحرية، وشريحة من خبز الحبوب الكاملة.
وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير.
العشاء: صدر دجاج مع الحنطة السوداء.

الإفطار: دقيق الشوفان، الجبن.
الغداء: البرسيمون.
الغداء: فخذ الدجاج مع عصيدة الشعير.
وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي.
العشاء: جبن قريش خالي الدسم مع نصف موزة.

الأحد

الإفطار: هريسة البازلاء، بيضة دجاج مسلوقة.
الغداء: حبتان من الكمثرى.
الغداء: سلطة الطماطم والمأكولات البحرية، شريحة من خبز الجاودار.
وجبة خفيفة بعد الظهر: نصف ثمرة جريب فروت.
العشاء : دجاج معكرونة مسلوقةأصناف صعبة.

وفي الأسبوع الثاني يجب تكرار النظام الغذائي أو تعديله حسب رغبتك، دون الإخلال بمتطلبات المنهجية.

لمدة شهر

إن التقييد الشديد للسعرات الحرارية أثناء اتباع نظام غذائي لمدة شهر محفوف بعواقب سلبية. لذلك إذا قمت بحساب البدل اليومي وطرحت منه 20٪ وحصلت على رقم أقل من 1200 سعرة حرارية فلا ننصح بالالتزام بمثل هذه القائمة.

الحد الأدنى اليومي من السعرات الحرارية التي لا تشكل خطراً على الصحة هو 1200 سعرة حرارية.

القواعد الاساسية

تجنب نوبات الجوع. أفضل طريقة هي تناول وجبة إفطار كاملة ووجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
تناول فقط الأطعمة المسلوقة والمطهية والمخبوزة والنيئة (إن أمكن).
أثناء الوجبة، ركز على الطعام قدر الإمكان، وحاول ألا تتحدث أو تشاهد التلفاز أو تقرأ أو تلعب على هاتفك المحمول.
اشرب كوبًا من الماء الدافئ على معدة فارغة وقبل النوم - نفس الكمية من الكفير.

مثال التغذية

لم يتم تطوير قائمة نظام غذائي صارم للسعرات الحرارية لمدة شهر. لذلك، بناء على التوصيات، قم بتأليفها بنفسك، وسنساعدك في ذلك:

ما المسموح بتناوله في الصباح (اختياري)

دقيق الشوفان واللبن والشاي.
عصيدة الحبوب على الماء والخبز المحمص.
لحم بقري مسلوق، سلطة جزر.
طبق خزفي إبداعي.
بخار كعكة السمكمع الخضار المسلوقة والأرز.

ما لا يمنع تذوقه خلال النهار (اختياري)

صدر دجاج مطهو على البخار، سلطة، شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
لحم دجاج مسلوق، سلطة ملفوف.
شوربة ماكولات بحرية.
يخنة الفطر، كستلاتة نباتية على البخار.
سمك النازلي المسلوق والملفوف المطهي.
الشمندر، والجبن القريش خالي الدسم.
حساء الخضار.
حساء مع كرات اللحم، شريحة من خبز الحبوب.

ما لطهي الطعام في المساء (اختياري)

عصيدة الحنطة السوداء، البيض المسلوق، الشاي الأخضر.
التفاح المخبوز، مرق ثمر الورد.
عصيدة الدخن في الحليب مع اليقطين.
البطاطا المسلوقة، سلطة الشمندر.
القرنبيط على البخار.
أومليت على البخار، خيار.
صيف مزيج الخضارمطحون بزيت الزيتون.

ماذا يمكنك أن تأكل (اختر)

تشيز كيك على البخار.
بيضة مسلوقة، طماطم.
زبادي.
الكفير.
سلطة الخضار.
موز.
حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة.
البطاطا المخبوزة.

ما هو المسموح للشرب (اختيار)

الشاي (أي: الأخضر، الفاكهة، الأسود).
قهوة سوداء طبيعية.
طازجة.
ماء.
مغلي الأعشاب.

سيتنايا

بعض خيارات النظام الغذائي المعتمد على السعرات الحرارية المذكورة أعلاه ستبدو جائعة للغاية بالنسبة للكثيرين، خاصة بالنسبة لأولئك الذين تناولوا الكثير من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في الماضي. ومع ذلك، ليس الكمية هي التي تهم، بل نوعية الطعام وتكوينه. أولئك الذين اعتادوا على تناول الكربوهيدرات السريعة هم أكثر عرضة لنوبات الجوع من أولئك الذين يفضلونها غذاء البروتين. لماذا تحمل الفاكهة أو النظام الغذائي النباتيأصعب بكثير من قضاء أسبوع في تناول اللحوم ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية؟ الأمر بسيط - البروتينات تستغرق وقتا أطول للهضم، لذلك لا يأتي الجوع قريبا. هذه هي الحقيقة التي تكمن وراءها نظام غذائي دسمبالسعرات الحرارية، وتحسب لمدة 7 أيام.

مبادئ المنهجية

احسب السعرات الحرارية اليومية وقم بإعداد قائمة، على أن تتكون الوجبة الأولى من الكربوهيدرات البطيئة (الحبوب، خبز أسمروالبقوليات) ووجبات النهار والمساء - 35٪ من البروتينات ( اللحوم الغذائيةوالأسماك والمأكولات البحرية والبيض والجبن). تأكد من تناول الوجبات الخفيفة، وتناول منتجات الألبان قليلة الدسم في هذا الوقت.
قلل من استهلاك عصائر الفاكهة، لكن اشرب الماء بكميات غير محدودة.
شرب كوب من الماء قبل نصف ساعة من تناول الوجبات.
لا تحرم نفسك من الحلويات - يُسمح بأعشاب من الفصيلة الخبازية وأعشاب من الفصيلة الخبازية ومربى البرتقال ، لكن تذكر الإجراء.

نظام عذائي

اليوم الأول

الصباح: الجبن، القهوة.
اليوم الثاني: 2 بيضة، عصير أخضر.
الوجبة الخفيفة الثانية: الزبادي.
المساء: سمك مطهو على البخار، مشروم مطهو، بطاطس مشوية.

الصباح: عصيدة الأرز مع الحليب والشاي.
الوجبة الخفيفة الأولى: تفاحة.
يوم: بولوك مسلوقطبق فاكهة بنكهة القشدة الحامضة قليلة الدسم.
الوجبة الخفيفة الثانية: ريازينكا.
المساء: لحم مشوي، خضار ورقية.

الصباح: البيض المخفوق، الفاكهة المفضلة.
الوجبة الخفيفة الأولى: عصير.
اليوم الثاني: الجبن مع المكسرات والفواكه.
الوجبة الخفيفة الثانية: بيضتان وفاكهة.
المساء: جبنة قريش مع المكسرات وملعقة صغيرة من العسل الطبيعي.

الرابع

الصباح: سلطة خضار، كوب من الزبادي.
الوجبة الخفيفة الأولى: برتقالة.
يوم: دجاج مسلوق, الأرز , الخضار .
الوجبة الخفيفة الثانية: الكفير.
المساء: دجاج مشوي، خضار.

الصباح: الجبن الخالي من الدسم، الحليب واللبن.
الوجبة الخفيفة الأولى: جبنة قريش بالأعشاب، كوب من المياه المعدنية.
اليوم الثاني: البيض المسلوق والعصائر.
الوجبة الخفيفة الثانية: الكفير.
مساء: سمك القد البخاريفطر مخبوز مع البطاطس.

في عطلة نهاية الأسبوع، تحتاج إلى تكرار خيارات القائمة المفضلة لديك.

لخسارة الوزن بسرعة

الحساب الصحيح للسعرات الحرارية والتخفيض المعقول في الأجزاء له تأثير، ولكن كقاعدة عامة، نتيجة مرئيةلم يلاحظ لا في يوم ولا في اثنين. في حالة الحاجة إلى إنقاص الوزن في أقصر وقت ممكن، تأتي الطرق السريعة للإنقاذ، والتي تتضمن انخفاضًا كبيرًا في تناول السعرات الحرارية، بغض النظر عن الطول والعمر ونمط الحياة. كما يندرج نظام "600 سعرة حرارية" ضمن هذه الفئة. يُسمح بممارسة النظام الغذائي لمدة أسبوع (لم يعد!) ، خلال هذا الوقت يستغرق الأمر ما يصل إلى 6-8 كجم.

قائمة طعام

الاثنين

الإفطار والغداء: بيضة مسلوقة.
الغداء: طماطم، قهوة سوداء.
وجبة خفيفة بعد الظهر: مزيج من الخضار الخضراء مع ملعقة من زيت الزيتون - 200 غرام.
العشاء: الجريب فروت.

الإفطار: بيضة مسلوقة، قهوة سوداء.
الغداء: الجريب فروت.
الغداء: لحم العجل المخبوز - 200 غرام.
وجبة خفيفة بعد الظهر: خيارتان، قهوة.
العشاء: سلطة جزر مكونة من اثنين من الخضروات الجذرية.

الفطور: مثل الأمس.
الغداء: سلطة طماطم وخضروات.
الغداء: سمكة مشوية – 200 جرام.
وجبة خفيفة: خيار، شاي.
العشاء: سبانخ مطهية - 200 جرام.

الإفطار: سلطة خضار خضراء.
الغداء: الجريب فروت.
الغداء: بيضة مسلوقة، خضار.
وجبة خفيفة: جبنة قريش قليلة الدسم - 250 جم.
العشاء: نفس عشاء الأمس، بالإضافة إلى كوب من الشاي الأخضر.

الإفطار: كما في اليوم الثاني.
الغداء: سبانخ مطهية - 200 جرام.
الغداء: سمكة مطهية على البخار - 200 جرام.
وجبة خفيفه بعد الظهر: سلطة خضراء، قهوة.
العشاء: برتقالة.

الإفطار: جريب فروت، كوب من قهوة الإسبريسو الطبيعية.
الغداء: خيار - 2 قطعة.
الغداء: دجاج مشوي - 200 جرام.
بعد الظهر: برتقالي.
العشاء: سلطة خضار خضراء - 200 جرام، مغلي الأعشاب.

الأحد

الفطور: مثل الأمس.
الغداء: جزر طازج - 2 قطعة.
الغداء: شوربة خضار - 150 مل، دجاج مسلوق - 50 جم.
العشاء: سلطة غريبة.

يدوم طويلاً لخسارة كبيرة في الوزن

إحدى الطرق المؤكدة لخسارة أكثر من عشرة كيلوغرامات هي اتباع المبادئ التغذية السليمةوالالتزام بنظام الشرب والصداقة مع الرياضة وغياب العادات السيئة. مثل هذا النظام لا يعطي نتائج إلا بعد أشهر، وأحيانا حتى بعد سنوات، وهو بالطبع لا يناسب الكثيرين. هذه الفئة من الناس نظام غذائي مناسب ABC لمدة 50 يومًا. خلال هذه الفترة، تمكن البعض من توديع 25 كجم. نتيجة فقدان الوزن مثيرة للإعجاب، ولكن لا تتسرع في الاستنتاجات.

يتم التعرف على هذه التقنية من قبل خبراء التغذية باعتبارها واحدة من أخطر التقنيات، حيث أن فقدان الوزن من أجل تحقيق الهدف سيتعين عليه أن يتضور جوعا عمليا - لا يتجاوز متوسط \u200b\u200bمحتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي 500 سعرة حرارية، في بعض الأيام سيتعين عليك ذلك تمامًا رفض الطعام. مثل هذا النظام لا يهدد الصحة الجسدية فحسب، بل يهدد الصحة العقلية أيضًا.

ضمن عواقب سلبيةتنبعث منها: الدوخة، الاضطرابات الهرمونية، تدهور الرؤية وحالة الشعر / الأظافر، اضطراب العمل اعضاء داخليةفقدان الشهية. بالإضافة إلى ذلك، بعد الحدث والعودة إلى النظام الغذائي المعتاد، هناك خطر كبير ليس فقط للوصول إلى الرقم الأولي، ولكن أيضًا اكتساب بضعة كيلوغرامات إضافية، لأنه بعد الإجهاد الأكثر خطورة، وهو النظام الغذائي ABC، سوف يكتسب الجسم المزيد من الوزن. تحويل كل حصة من الطعام إلى احتياطيات من الدهون.

جدول السعرات الحرارية اليومية:

1، 2، 9، 37 - 500 وحدة؛
3، 7، 21، 30، 41، 47 - 300 وحدة؛
4، 8، 13، 39 - 400 وحدة؛
5، 19، 25، 27 - 100 وحدة؛
6، 12، 16، 18، 23، 28، 29، 43، 44، 46، 48 - 200 وحدة؛
10، 17، 20، 32، 36، 50 - 0 وحدة؛
11، 24، 49 - 150 وحدة؛
14، 34، 40 - 350 وحدة؛
15، 22، 33، 42، 45 - 250 وحدة؛
26 - 50 وحدة؛
31 - 800 وحدة؛
35، 38 - 450 وحدة

مثال القائمة

بطاطس مسلوقة مع الشبت أو موزة واحدة أو 200 مل من الجبن قليل الدسم.

100 جرام من الجبن (1.8٪) وكمثرى أو كوب من الكفير ونصف موزة وتوفو (70 جم) أو نصف كوب من الكفير و 100 جرام من الجزر وتفاحة مخبوزة مع ملعقة من العسل.

حساء الخضار - 300 غرام؛
مخلل الملفوف - 100 غرام؛
تفاح أخضر - 200 جم.

حساء الخضار - 850 مل؛
التفاح الأخضر - 100 غرام؛
مخلل الملفوف - 100 جم.

بيض مسلوق؛
صدر دجاج مسلوق - 100 جم؛
موز؛
كوب من الكفير الخالي من الدهون.

دقيق الشوفان على الماء - 100 غرام؛
الكفير - 100 مل؛
الجبن (0٪) - 180 غرام؛
زوج من البرتقال.

وصفات

لكي يتحول النظام الغذائي إلى وسيلة لتحقيق غاية، وليس إلى الأشغال الشاقة، ننصحك بطهي أطباق لذيذة وصحية. هناك الكثير في القوائم أعلاه. أطباق مختلفةوالتي قد لا تعرف كيفية طهي بعضها. وصفاتنا سوف تكون في متناول اليدين.

فريتاتا مع الخضار

سوف تحتاج:

بيض الدجاج - 3 قطع؛
الفلفل الحلو - 1 جهاز كمبيوتر.
بصل - 1/2 قطعة؛
القرنبيط - 100 غرام؛
ماء - 5 ملاعق كبيرة. ل.
زيت الزيتون - 2 ملعقة كبيرة. ل.
بهارات - حسب الرغبة.

طبخ

نقطع البروكلي والفلفل والبصل ناعماً جداً.
ضعيها في الزيت الساخن وأضيفي الماء واتركيها على نار هادئة لمدة 10 دقائق.
أضيفي البهارات واخلطيها ثم أخرجيها من الموقد.
اخفقي البيض مع تذكر إضافة الملح والفلفل.
ضعي الخضار في طبق الخبز.
املأ بخليط البيض.
تخبز على حرارة 180 درجة لمدة ربع ساعة.

طاجن الجبن

سوف تحتاج:

جبن قليل الدسم - 450 جم؛
بيضة - 2 قطعة؛
المشمش المجفف - 2-3 قطع؛
الزبيب - 10-15 قطعة.

طبخ

اغسل الفواكه المجففة. نحن نملأ الماء الساخنل 5 دقايق. التجفيف والقطع.
يُمزج الجبن مع البيض ويُخلط جيدًا.
أضف الفواكه الجافة المقطعة.
وضع الكتلة في قالب السيليكون. أخبز لمدة 40 دقيقة عند درجة حرارة 200 درجة.

تنبيه: قبل التقديم يجب أن يبرد الكسرولة قليلاً، ومن الأفضل عدم إخراجه من القالب حتى هذه المرة.

بولوك مخبوز

سوف تحتاج:

بولوك - 2 جثث صغيرة؛
ليمون - 1/2 قطعة؛
زيت الزيتون - 2 ملعقة كبيرة. ل.
إكليل الجبل المجفف - 5 جم؛
الملح والفلفل والبهارات للأسماك - حسب الرغبة؛
الخضر - للتقديم.

طبخ

نقوم بتنظيف السمكة وإزالة الزعانف والذيل والأحشاء. شطف تحت الماء البارد الجاري.
نفرك الجثث بالبهارات ونرشها بإكليل الجبل.
رذاذ مع زيت الزيتون وعصير الليمون. تأكد من أن سمك البلوق متبل جيدًا من جميع الجوانب.
ننشر السمك على ورق القصدير ونلفه. نرسلها إلى فرن محمى على حرارة 150 درجة لمدة ربع ساعة. يرش بالأعشاب قبل التقديم.

سبانخ مطهوة ببطء

سوف تحتاج:

سبانخ - 0.5 كجم؛
الكراث - 2 قطعة؛
البقدونس - 1/2 حفنة؛
زيت الزيتون - 3.5 ملاعق كبيرة. ل.
ماء - 80 مل؛
الأعشاب بروفانس والثوم والملح - حسب الرغبة.

طبخ

بلدي الخضر. نحن نناقش.
بصل مقطع إلى حلقات رفيعة.
نقطع البقدونس ناعماً.
تسخين الزيت في قدر. نضع البصل فيه. التحريك باستمرار، يقلى لمدة 3 دقائق.
الآن نرسل أوراق السبانخ إلى البصل. اسكب في ماء دافئ. نحن نغطي بغطاء. يُطهى على نار خفيفة أيضًا لمدة 3-4 دقائق مع التحريك من حين لآخر.
أضف الأعشاب المفرومة والثوم المفروم (حسب الرغبة) والبهارات. يُطهى لمدة دقيقتين إضافيتين، مع خلط جميع المكونات جيدًا. بعد الوقت المحدد، الطبق جاهز.

شوربة بروكلي

سوف تحتاج:

القرنبيط - 150 غرام؛
جبن خالي الدسم - 30 جم؛
حليب خالي الدسم - 150 مل؛
مرق الدجاج - 250 مل؛
نشا الذرة - 2 ملعقة صغيرة؛
بصل - 1/4 قطعة؛
الجزر - 1/2 قطعة.

طبخ

نقوم بتنظيف البصل. نحن ننهار. يقلى في قدر أو قدر.
اسكب في المكونات السائلة. نحن نطبخ 5 دقائق.
نحن نولد النشا فيها كمية قليلةالماء لتجنب الكتل.
صب الماء النشا بعناية في تركيبة مرق الحليب مع التحريك باستمرار.
عندما يبدأ المرق في التكاثف، ضعي الجزر المبشور والقرنبيط. نحن نخلط.
بعد طهي الخضار، أضيفي الجبن المبشور إلى الحساء، ثم أخرجي المقلاة من الموقد، وقلبي لمدة 5 دقائق أخرى، ثم اسكبيها في الأطباق.

"قيصر" مع المأكولات البحرية

سوف تحتاج:

جمبري - 0.5 كجم؛
البارميزان المبشور - 1 ملعقة كبيرة. ل.
المفرقعات - 1/2 كوب؛
أوراق الخس - 1/2 حفنة.

للصلصة:

مايونيز دايت (من الأفضل طهيه بنفسك) - 1 ملعقة كبيرة. ل.
الماء - 1 ملعقة كبيرة. ل.
بارميزان - 1 ملعقة صغيرة؛
الفلفل الأسود - على طرف السكين؛
الثوم - 1 فص.

طبخ

غلي الجمبري في الماء المغلي المملح (بضع دقائق فقط). نرميها بعيدًا في مصفاة.
صب الماء في المايونيز، مزيج.
يُضاف الفلفل والثوم المفروم جيدًا والبارميزان. نحن نخلط. الصلصة جاهزة.
في وعاء السلطة، اخلطي الروبيان المقشر مع الخبز المحمص وضعي كل ذلك على أوراق الخس (يجب عليك أولاً تمزيقها بيديك).
يُسكب الصلصة ويُرش بالجبن المبشور.

كيفية الخروج من النظام الغذائي

يؤدي الانتقال إلى النظام الغذائي المعتاد بعد التقييد الشديد للسعرات الحرارية حتماً إلى زيادة الوزن. ولهذا السبب من المهم جدًا الخروج من النظام الغذائي بالسعرات الحرارية بشكل صحيح.

عند الاقتراب من معدل السعرات الحرارية المحسوب في بداية النظام الغذائي، حاول زيادة الجزء تدريجيًا (حرفيًا بمقدار 100 سعرة حرارية في الأسبوع).
قلل من تناول الأطعمة الدهنية والمقلية والمالحة والمدخنة. التخلي عن الوجبات السريعة والصودا والمايونيز والكاتشب والصلصات الأخرى المشتراة.
يراقب نظام الشربأي أنه يجب شرب ما لا يقل عن 6 أكواب من الماء يومياً.
مارس الرياضة، وامشِ أكثر في الهواء الطلق.
الحصول على قسط كاف من النوم.

التغذية السليمةو نمط حياة صحيحياةلقد كانت دائمًا ذات صلة، لكنها أصبحت مؤخرًا تحظى بشعبية كبيرة. من المستحيل اتباع نظام غذائي جيد التنظيم لكل يوم دون حساب السعرات الحرارية.

إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن، فقم بحساب السعرات الحرارية بالاشتراك مع يمارسهو الاكثر على نحو فعالافعلها.

عفوا، لا يوجد منشور يطابق معيارك.

لماذا نحسب السعرات الحرارية وفي أي الحالات يساعد على إنقاص الوزن

يجب حساب السعرات الحرارية لفهم كمية الطعام التي يتم تناولها. يحتاج كل شخص إلى عدد معين من السعرات الحرارية يوميا. يتم حساب هذا الرقم بعدة طرق ويسمى السعرات الحرارية اليومية (اليومي). هذه القاعدةكما يراعى النشاط البدني الذي يزيد من استهلاك السعرات الحرارية يوميا.

إذا التزمت بالسعرات الحرارية اليومية، فسيكون الوزن مستقرًا.
مع انخفاض السعرات الحرارية بنسبة 20٪ من القاعدة، سيحدث فقدان مريح للوزن.
عندما تتجاوز البدل اليومي- الوزن سيزيد.

يقول خبراء التغذية والمدربون إن فقدان الوزن الناجح أمر ضروري 80% يعتمد على التغذية السليمة —-رابط للقسم الخاص بالتغذية السليمة —— وفقط على 20% من النشاط البدني.

يجب أن نتذكر أن فقدان الوزن لن يحدث إلا مع نقص السعرات الحرارية!

حاول حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن

هناك عدة أسئلة أساسية في نظرية حساب السعرات الحرارية: كيفية حساب معدل الأيض الأساسي و المتطلبات اليوميةمن حيث السعرات الحرارية وماذا ومتى تأكل وما هي النسب التي يجب مراعاتها في الطعام.

النتيجة الأكثر دقة هي صيغة الكعك جور، تم إنشاؤها منذ 25 عامًا تقريبًا:

ف = 9.99*الوزن(كلغ) + 6.25 * الارتفاع(سم) - 4.92*العمر(بالسنوات) + ثابت(مختلفة للرجال والنساء)

الثابت للنساء هو -161، للرجال +5.

ستظهر هذه الصيغة مستوى التمثيل الغذائي الأساسي - عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا لأداء وظائفه الطبيعية. للحساب السعرات الحرارية اليوميةيتم ضرب المؤشر الناتج بمعامل (1.2 - للحد الأدنى من النشاط البدني، 1.275 - للرياضة 1-3 مرات في الأسبوع، 1.55 - للتدريب 3-5 مرات في الأسبوع).

إن الانخفاض إلى ما دون معدل الأيض الأساسي ضار للغاية - فالجسم سوف يحرق العضلات، وسوف يتباطأ التمثيل الغذائي، وسوف تحل الدهون محل العضلات المحروقة وسيكون فقدان الوزن أكثر صعوبة.

تعتبر النسب في الغذاء الأكثر عقلانية - 20/30/50 ,

يجب أن يكون 20٪ من النظام الغذائي دهنيًا.
30% - بروتينات؛
50٪ - كربوهيدرات.

يمكن تعديل هذه النسبة قليلاً اعتمادًا على الخصائص الفردية. ولكن يجب أن نتذكر أن تناول البروتين يجب أن يكون على الأقل 1 جرام لكل كيلوغرام من الوزن، والدهون - 30 جرامًا على الأقل.

جرام واحد من البروتين تقريباً 4 سعرة حراريةنفس الشيء مع الكربوهيدرات. جرام واحد من الدهون هو 9 سعرة حرارية.

لحرق كيلوغرام من الدهون، تحتاج إلى إنشاء العجزسعرات حرارية بسعر 9000، في فقدان الوزن المناسبالرعاية هي القاعدة 1-2 كيلو في الأسبوع. إذا كان الوزن قليلًا أو كانت نسبة الدهون في الجسم قريبة من الطبيعي، فيجب أن يكون فقدان الوزن بمعدل 1-2 كيلو جرامًا شهريًا. مع المزيد فقدان الوزن السريعهناك فقدان للعضلات وهو أمر ضار للغاية.

كيفية اختيار النظام الغذائي

يتيح لك حساب السعرات الحرارية تناول أي طعام تقريبًا. الهدف الرئيسي هو تلبية السعرات الحرارية اليومية. وينصح بالالتزام بالنسب المذكورة أعلاه من البروتينات – الدهون – الكربوهيدرات – 20/30/50 .

من الأفضل أن تستهلك الأطعمة الصحيةمع الحد الأدنى من المعالجة.

مصادر البروتينات هي: أي نوع من اللحوم، وخاصة الدجاج، والأرانب، والديك الرومي، والجبن القريش، جبن قليل الدسموالمكسرات والبيض والأسماك والمأكولات البحرية وفول الصويا والبقوليات.

أفضل الدهون هي الأسماك، لذلك تحتاج إلى إدخال الأسماك الزيتية في النظام الغذائي أو تناولها دهون السمكالذي يحتوي على أوميجا 3 - - رابط - -.

من الأفضل استخدام الكربوهيدرات المعقدة ومصادرها الخضروات الطازجةوالفواكه والحبوب. من المستحسن رفض الكربوهيدرات البسيطة - المعجنات والصودا والسكر.

يجب أن يكون البروتين موجودافي كل وجبة، يساعد البروتين على استقرار مستويات السكر في الدم ويدعم العضلات. من الأفضل تناول الكربوهيدرات في الصباح وعدم تناولها في الليل.

يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل ساعات قليلة من موعد النوم. قبل الذهاب إلى السرير، إذا كنت ترغب في تناول الطعام، يمكنك شرب الكفير أو تناول قطعة مسلوقة من صدر الدجاج المسلوق.

الأخطاء الشائعة للمبتدئين

متميز أخطاء كبيرةالمبتدئين عند حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن.

الأكثر شيوعا- انخفاض حاد في السعرات الحرارية. على سبيل المثال، أكل 2500 مكالمةوبعد الحساب اكتشفت قاعدتي فيه 1500 سعرة حرارية. يمنع منعا باتا تقليل السعرات الحرارية اليومية على الفور لكل 1000 سعرة حرارية- مضر للجسم والتمثيل الغذائي.

من الأفضل حساب متوسط \u200b\u200bمحتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي المعتاد خلال الأسبوع ثم كل أسبوع يبعدمن هذا الرقم إلى 100-200 سعرة حراريةوبهذه الوتيرة للوصول إلى السعرات الحرارية اليومية المحسوبة. لمدة أسبوع أو أسبوعين آخرين، تناول الطعام وفقًا لما تريد تقييم يومي، وبعد ذلك يمكنك بالفعل تقليل نومو بنسبة 20٪ والبدء في فقدان الوزن.

الخطأ الثاني للمبتدئين- قياس السعرات الحرارية "بالعين". في البداية، يوصى بشدة بقياس ووزن جميع الأطعمة.

لهذا، مقياس المطبخ عالي الجودة مناسب. في الوقت الحالي، سيتعين عليك رفض تقديم الطعام الجاهز، فمن الصعب جدًا حساب محتوى السعرات الحرارية في هذا الطعام بشكل صحيح.

من الأفضل أن تحضري طعامك بنفسك لهذا اليوم في الصباح وتأخذيه معك للعمل في صناديق الغداء. في المستقبل، سيكون من الممكن الابتعاد عن هذا النظام الصارم - ستخبرك التجربة بماذا تحتاج إلى تناول الطعام تقريبًا من أجل إنقاص الوزن أو على الأقل عدم زيادة الوزن.

على سبيل المثال، تناول 100 جرام شوكولاتة الحليب- أي ما يقارب 600 سعرة حرارية (حسب الصنف). متوسط محتوى السعرات الحراريةالنظام الغذائي لشخص بالغ - 1500-2000 سعرة حرارية. أي أنه يمكنك تناول الشوكولاتة وفقدان الوزن.

يمكنك أن تأكل 3 قطع شوكولاتة يوميا ولا تكسب الوزن الزائد(إذا كنت لا تأكل أي شيء سوى شوكولاتة الحليب). ولكن هل سيكون مفيدًا للجسم؟ من الواضح أنه لا!

ولذلك، فمن الضروري أن تأخذ في الاعتبار ليس فقط عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها، لكن أيضا فائدة الغذاء. إذا لم يكن لدى الجسم ما يكفي من الفيتامينات والمعادن، فإن عملية التمثيل الغذائي سوف تتباطأ، وتتفاقم الحالة العامةصحة.

نتيجة لذلك، ستنخفض فعالية فقدان الوزن وسيكون من الضروري تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل أكبر. وهذه حلقة مفرغة. لذلك، من الأفضل تناول الطعام بشكل صحيح منذ البداية وحساب السعرات الحرارية.