كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم. معادلة بسيطة لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم. الحساب الفردي للسعرات الحرارية اليومية
عدد السعرات الحراريةما يجب أن تأكله يوميًا يعتمد على العديد من العوامل. يعتمد استهلاك الطاقة اليومي للشخص على العمر والوزن والطول والجنس ونمط الحياة والصحة العامة. يحتاج الرجل النشط بدنيًا بطول 6 أقدام و 2 بوصات إلى سعرات حرارية أكثر بكثير من المرأة التي لا تمتلك نشاطًا بدنيًا بطول 5 أقدام و 2 بوصة.
وجد باحثون في جامعة بيرديو أنه حتى طريقة تناول طعامك تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. كلما طالت مدة مضغ الطعام ، كان امتصاصه أفضل ، وبالتالي ، احتفظ الجسم بالسعرات الحرارية.
يختلف المدخول اليومي الموصى به من السعرات الحرارية حول العالم. وفقًا لخدمة الصحة الوطنية (NHS) في المملكة المتحدة ، يحتاج الرجل البالغ متوسط الحجم إلى حوالي 2500 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنه ثابتًا ، بينما تحتاج المرأة إلى 2000. وقد أوصت السلطات الأمريكية بـ 2700 سعر حراري يوميًا للرجل و 2200 لامرأة. حقيقة مثيرة للاهتمام هي أنه في المملكة المتحدة ، حيث يكون الناس في المتوسط أطول من الأمريكيين ، فإن السعرات الحرارية اليومية الموصى بها تكون أقل. معدلات زيادة الوزن والسمنة بين البالغين والأطفال في الولايات المتحدة أعلى بكثير منها في المملكة المتحدة.
تؤكد خدمة الصحة الوطنية (NHS) على أن الناس بحاجة إلى التركيز على الأكل الصحي والنظام الغذائي المتوازن والنشاط البدني وعدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها يوميًا بدلاً من حساب السعرات الحرارية.
وفقًا لمنظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة (الفاو) ، يبلغ الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية للشخص العادي يوميًا في جميع أنحاء العالم حوالي 1800 سعر حراري.
على مدار العشرين عامًا الماضية ، تمت إضافة السكر إلى عدد متزايد من الأطعمة التي نستهلكها بنشاط. لسوء الحظ ، لا تتضمن الملصقات في الولايات المتحدة وأوروبا معلومات مفصلة عن كمية السكر الموجودة في منتج معين. كتب الدكتور عاصم مالهوترا ، طبيب القلب ، في المجلة الطبية البريطانية في يونيو 2013 أن كمية السكر المضاف في الأطعمة والمشروبات يكاد يكون من المستحيل على المستهلكين حسابها.
إن توقيت وجباتك لا يقل أهمية عن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. نشر باحثون من جامعة تل أبيب في المجلة الطبية ، فطورًا كبيرًا يساعد على إعادة وزنك إلى طبيعته. يزعمون أن وجبة فطور واحدة كبيرة تحتوي على ما يقرب من 700 سعرة حرارية مثالية لفقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول. وأضافت قائدة الفريق البروفيسور دانييلا ياكوبوفيتش: "عندما نأكل طعامنا يكون له أهمية كبيرة ، كذلك ما نأكله وعدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها طعامنا".
ما هو الفرق بين السعرات الحرارية والسعرات الحرارية؟
من الناحية العلمية ، كيلو كالوري واحد يساوي 1000 سعرة حرارية. ومع ذلك ، في اللغة الإنجليزية ، تم استخدام المصطلحين "calorie" و "kilocalorie" بحرية لدرجة أنهما جمعا معانيهما عمليًا. بمعنى آخر ، في معظم الحالات ، يكون للسعرات الحرارية والسعرات الحرارية نفس المعنى.
سعر حراريهي كمية الطاقة المطلوبة لرفع درجة حرارة 1 كجم من الماء من 15 درجة مئوية إلى 16 درجة مئوية عند ضغط 1 ضغط جوي.
« سعرات حرارية صغيرة"يشير إلى المصطلح العلمي التقليدي" السعرات الحرارية "، أي واحد في الألف من كيلو كالوري.
على الصعيد الدولي ، تتحدث معظم الدول عن الطاقة الغذائية بالكيلوجول (كيلوجول). 1 كيلو كالوري = 4.184 كيلو جول.
أحجام التقديم
في البلدان الصناعية والنامية ، يستهلك الناس سعرات حرارية أكثر بكثير مما يحتاجون إليه. اليوم ، أحجام الحصص ، سواء في المطاعم أو في المؤسسات الراقية ، أكبر بكثير مما كانت عليه من قبل.
استخدام جسم الإنسان والطاقة
يتطلب الأمر الكثير من الطاقة لجسم الإنسان للبقاء على قيد الحياة. حوالي 20٪ من الطاقة التي نستخدمها لعملية التمثيل الغذائي للدماغ. أيضًا ، يتم إنفاق الطاقة أثناء الراحة على الدورة الدموية والتنفس.
إذا أصبحت البيئة باردة ، يبدأ جسمنا في إنتاج المزيد من الحرارة للحفاظ على درجة حرارة ثابتة للجسم. عندما نكون في بيئة دافئة ، نحتاج إلى طاقة أقل.
يحتاج جسمنا أيضًا إلى طاقة ميكانيكية لعضلات الهيكل العظمي لدينا للحفاظ على الوضع والتحرك.
يشير التنفس ، وخاصة التنفس الخلوي ، إلى عمليات التمثيل الغذائي التي يحصل فيها الجسم على الطاقة من تفاعل الأكسجين مع الجلوكوز لتكوين ثاني أكسيد الكربون والماء وطاقة ATP. تعتمد الطريقة الصحيحة لتحويل الطاقة من التنفس إلى طاقة فيزيائية (ميكانيكية) على نوع الطعام الذي يتم تناوله ، وكذلك على النشاط البدني المستخدم - الهوائية أو اللاهوائية.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم؟
تُستخدم معادلة هاريس بنديكت ، المعروفة أيضًا باسم مبدأ هاريس بنديكت ، لتقدير معدل الأيض الأساسي للشخص والمتطلبات اليومية. يتم ضرب إجمالي معدل الأيض الأساسي للشخص في رقم آخر يمثل مستوى النشاط البدني. الرقم الناتج هو البدل اليومي الموصى به من السعرات الحرارية للحفاظ على وزن الجسم.
هذه المعادلة لها حدود. لا يأخذ في الاعتبار الكتلة العضلية لكل شخص - يحتاج الشخص العضلي للغاية إلى المزيد من السعرات الحرارية ، حتى أثناء الراحة.
كيفية حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك:
- الرجال البالغين:
- 66.5 + (13.75 × كجم من وزن الجسم) + (5.003 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (6.755 × العمر) = معدل الأيض الأساسي ؛
- 66 + (6.23 × رطل من وزن الجسم) + (12.7 × الارتفاع بالبوصة) - (6.76 × العمر) = معدل الأيض الأساسي.
- النساء البالغات:
- 55.1 + (9.563 × كجم من وزن الجسم) + (1.850 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (4.676 × العمر) = معدل الأيض الأساسي ؛
- 655 + (4.35 × كجم من وزن الجسم) + (4.7 × الارتفاع بالبوصة) - (4.7 × العمر) = معدل الأيض الأساسي.
تطبيقات مستويات النشاط البدني لصياغة المعادلة:
- نمط الحياة غير المستقر - إذا كنت تمارس القليل جدًا من التمارين أو لا تمارس الرياضة على الإطلاق.
- متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية هي BMR x 1.2.
- احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية هي BMR x 1،375.
- متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية هي BMR x 1.55.
- احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية هي 1.725 × معدل الأيض الأساسي.
- احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية هي معدل الأيض الأساسي x 1.9.
كم يجب زني؟
مثل عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها كل يوم ، يعتمد وزن جسمك المثالي على عدة عوامل ، بما في ذلك العمر والجنس وكثافة العظام ونسبة العضلات إلى الدهون والطول.
- مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) - يقول البعض إن مؤشر كتلة الجسم هو مؤشر جيد لمقدار وزنك. ومع ذلك ، فإن مؤشر كتلة الجسم لا يأخذ في الاعتبار كتلة العضلات. عداء بطل أولمبي يزن 200 رطل (حوالي 91 كيلوجرامًا) و 6 أقدام (حوالي 1 متر 83 سم) دون زيادة الوزن لديه نفس مؤشر كتلة الجسم مثل الشخص الكسول الذي يعاني من زيادة الوزن من نفس الطول.
- نسبة الخصر إلى الورك - يوضح هذا القياس أن وزنك المثالي يجب أن يتماشى مع مؤشر كتلة جسمك. ومع ذلك ، فإن نسبة الخصر إلى الورك لا تقيس بشكل صحيح إجمالي الدهون في الجسم (نسبة العضلات إلى الدهون) وهي أيضًا محدودة.
- نسبة الخصر إلى الطول - هذه الطريقة اليوم لتحديد وزن الجسم المثالي هي الأقل تكلفة. تم تقديم هذا من قبل الدكتورة مارغريت أشويل ، المديرة العلمية السابقة لمؤسسة التغذية البريطانية في مؤتمر السمنة التاسع عشر في ليون ، فرنسا في 12 مايو 2012. هذه عملية حسابية بسيطة إلى حد ما يمكن حتى لغير المتخصصين استخدامها.
وجد فريق الدكتور أشويل أن الحفاظ على محيط الخصر لديك أقل من نصف طولك يمكن أن يساعد في زيادة عمر كل شخص في العالم ".
إذا كنت رجلًا بالغًا يبلغ طوله 6 أقدام (183 سم) - يجب ألا يتجاوز خصرك 36 بوصة (91 سم).
إذا كنت امرأة بالغة 5'4 "(163 سم) ، يجب ألا يتجاوز محيط خصرك 32 بوصة (81 سم).
يمكنك تقدير محيط خصرك وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) - يجب وضع شريط قياس في منتصف المسافة من الضلع السفلي إلى القمة الحرقفية.
إن مجرد حساب السعرات الحرارية وتجاهل ما تضعه في فمك لا يمكن أن يؤدي إلى صحة جيدة. سترتفع مستويات الأنسولين بشكل ملحوظ بعد تناول الكربوهيدرات أكثر من ارتفاعها بعد تناول الدهون أو البروتين. أيضًا ، مؤخرًا ، من المعتاد تقسيم الكربوهيدرات إلى سريعة وبطيئة. يتم هضم الكربوهيدرات السريعة بسهولة أكبر وتدخل إلى مجرى الدم بشكل أسرع على شكل جلوكوز. الدقيق المكرر عبارة عن كربوهيدرات سريعة ، بينما الشوفان الكامل عبارة عن كربوهيدرات بطيئة. الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق هي أفضل للتحكم في الوزن والصحة العامة من الكربوهيدرات السريعة.
إن الوجبة التي تحتوي على 500 سعر حراري تتكون من السمك أو اللحم والسلطة والقليل من زيت الزيتون ، تليها الفاكهة ، أفضل بكثير لصحتك وستحافظ على شهيتك من الزيادة لفترة أطول من وجبة خفيفة تحتوي على 500 سعرة حرارية من البطاطس المقلية بالزبدة أو الكعكة.
اليوم ، هناك العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة التي ساعدت الناس على إنقاص وزن الجسم أو الحفاظ عليه. كان بعضها ناجحًا للغاية وجيدًا للمشاركين ، ولكن من الصعب جدًا أن تقتصر على الأطعمة المفضلة لديك على المدى الطويل.
هذه الحميات الثمانية الأكثر شيوعًا أصبحت شائعة بفضل العديد من المراجعات الإيجابية:
- حمية اتكينز؛
- حمية المنطقة
- نباتية.
- نباتية.
- الحفاظ على الشكل
- حمية ساوث بيتش
- طعام خام
- حمية البحر الأبيض المتوسط.
باختصار ، لن يكون من غير الضروري أن نتذكر أن الوزن الزائد هو أحد الأسباب الرئيسية لتطور أمراض الجهاز القلبي الوعائي ، ومرض السكري ، وتلف المفاصل والعمود الفقري (آلام الظهر ، فتق القرص) وغيرها من المشاكل الصحية. إذا تعلمت الحفاظ على وزنك طبيعيًا ، وتناول الطعام بشكل صحيح وعقلاني ، فسوف تطيل حياتك وتستمتع بطول العمر النشط.
من أجل صحة جيدة والحفاظ على الحياة ، يحتاج الشخص إلى مصدر للطاقة. يمكنك الحصول عليه من الأطعمة المختلفة التي تحتوي على مواد مفيدة - الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. تؤثر مؤشرات هذه المكونات على محتوى السعرات الحرارية في الطعام. لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم ، تحتاج إلى معرفة مستوى النشاط ، أي إنفاق الطاقة.
أساسيات علم التغذية
علم التغذية هو علم التغذية السليمة. جوهر توازن الطاقة هو كما يلي:
- يجب أن يكون تناول المنتجات الغذائية في الجسم مساويًا لاستهلاكها.
- يجب أن يحتوي الطعام على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون بالنسب المقررة.
- تأكد من تضمين الفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي اليومي.
إذا تلقى الشخص كمية أقل من المواد الفعالة الطبيعية ، فإن الأمراض المختلفة (ارتفاع ضغط الدم ، والسمنة ، والسكري ، وغيرها) تبدأ في التكون فيه ، مما يؤدي إلى انخفاض متوسط العمر المتوقع.
نظام غذائي متوازن
لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميًا ، تحتاج إلى معرفة إنفاق الطاقة (معدل الأيض). يعتمد التمثيل الغذائي العام في البشر على الابتدائي والثانوي.
معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك لأداء جميع وظائفه المهمة. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص عادة على التمثيل الغذائي الرئيسي وعلى العوامل التالية:
- نمو؛
- دستور الجسم
- مستوى إنتاج الهرمون.
وفقًا لذلك ، يعتمد معدل السعرات الحرارية يوميًا على المعايير المدرجة. على سبيل المثال ، عند الرجال ، تحدث العمليات الكيميائية في الجسم بشكل أسرع من النساء. ينفق الشباب طاقة أكثر من كبار السن. يبلغ متوسط الأيض اليومي لدى البالغين 25 كيلو كالوري لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
ما مقدار البروتين الذي يجب أن يأكله الشخص يوميًا من أجل الصحة؟ يجب أن يستهلك الرياضيون والشباب النشطون 1.5-2.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. يمكن لأي شخص يزن 80 كجم أن يأكل 200 جرام من البروتين يوميًا. يمكن للأشخاص ذوي النشاط المعتدل أن يستهلكوا ما يصل إلى 1.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. إذا كان لديك نمط حياة خامل ، فيكفي تناول ما يصل إلى 1 جرام لكل 1 كجم في اليوم.
من أين تأتي السعرات الحرارية
كما ذكرنا أعلاه ، يحتوي الطعام على الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والعناصر النزرة والماء. المكونات الثلاثة الأخيرة لا تعطي الطاقة للجسم. يتم التعبير عن محتوى السعرات الحرارية في الطعام بقيمة الطاقة اللازمة للحفاظ على الحياة في جسم الإنسان.
يستخدم جسم الإنسان الغذاء لتنفيذ مجموعة متنوعة من الوظائف ، مثل تكوين الحرارة ، والتنفس ، ونقل الدم عبر الخلايا ، للراحة والعمل ، والرياضة. إذا كان الإنسان يستهلك أكثر مما ينفق ، يخزن جزء من السعرات الحرارية على شكل دهون ، ويصبح الشخص سمينًا.
ما ينفق عليه
يتم استهلاك السعرات الحرارية في الأنشطة التالية:
- إحماء الجسم. للتدفئة ، ينفق الشخص احتياطيات الدهون.
- عملية الحركة. عندما يتحرك الشخص ، تنقبض عضلاته ، لذلك عند ممارسة الرياضة أو عند تنظيف الشقة ، ينفق الجسم الطاقة.
لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يقضيها الشخص في اليوم ، عليك أن تعرف نشاطه النشط: فهو يدرس ، ويعمل ، رياضي محترف ، ربة منزل ، إلخ.
ماذا يحدث عندما يكون هناك نقص في السعرات الحرارية
عند حساب القاعدة اليومية ، يجب مراعاة أي شيء بسيط: وضع الزبدة في العصيدة أو المايونيز في السلطة. الإفراط في تناول السعرات الحرارية ، تمامًا مثل النقص ، محفوف بالعواقب على الجسم. إذا كان هناك القليل من العناصر الغذائية في الطعام ، يبدأ الجسم في استخدام الطاقة من الأنسجة العضلية ، وليس من الدهون الزائدة.
يمكن أن يؤدي نقص الدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي إلى خفض معدل الأيض الأساسي. بينما يحافظ الجسم على إمداد الدماغ بالسكر المستمر ، فإنه يستهلك إمداداته الخاصة من الجليكوجين المخزن في الكبد. تتم إزالة الجليكوجين تدريجياً من أنسجة العضلات ، فيما يتعلق بهذا ، يبدأ الشخص في إنقاص الوزن. إذا استنفدت الاحتياطيات ، يتوقف الشخص عن فقدان الوزن.
لا يتم استخدام الأنسجة الدهنية لتغذية الدماغ. خلال فترة فقدان الوزن ، يستخدم الجسم رواسب الدهون كطاقة ، لكن الانخفاض في هذه الاحتياطيات يكون أقل بكثير من فقدان أنسجة العضلات والعظام. إذا حرم الإنسان نفسه من الأطعمة الدسمة في ذلك الوقت ، فإن فقدان الوزن يحدث بسبب أنسجة العظام والعضلات. وهذا أمر محفوف بالجسم ، لأنه يهدد بالإرهاق.
صيغة القيمة اليومية
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص؟ يتم تحديد القاعدة بناءً على البيانات التالية:
- التمثيل الغذائي الأساسي هو الإنفاق على الوظائف الحيوية للجسم: التنفس ، وهضم الطعام ، وإمداد الأعضاء بالدم ، وما إلى ذلك ؛
- الإنفاق اليومي على العمل البدني.
- OM عند النساء \ u003d 6.26 * (الطول بالسنتيمتر) + 10 * (الوزن بالكيلوغرام) - 5 * (العمر بالسنوات) - 161 ؛
- OM للرجال \ u003d 6.26 * (الطول بالسنتيمتر) + 10 * (الوزن بالكيلوغرام) - 5 * (العمر بالسنوات) + 5 ، حيث (OM) هو التمثيل الغذائي الكلي.
نورم للنساء
تنفق الشابات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 18 و 30 سنة ما معدله 2000 سعرة حرارية. إذا كانت المرأة تشارك بنشاط في الرياضة أو تعمل كثيرًا ، فإن المعدل اليومي يزيد.
يعتمد معدل السعرات الحرارية في اليوم للمرأة على نفس معايير الرجال:
- لا يوجد نمط حياة خامل أو نشاط بدني - 1300-1500 سعرة حرارية في اليوم.
- نشاط بدني صغير - 1500-1700 سعرة حرارية.
- نشاط معتدل - 1800-2000 سعرة حرارية.
- أحمال قوية - 2000-2400 سعرة حرارية.
هذه قيم تقريبية. يمكن حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة في اليوم باستخدام صيغة تأخذ في الاعتبار الوزن والطول والمؤشر (قيمة النشاط البدني).
صيغة هاريس بنديكت:
447.6 + 9.2 * الوزن بالكيلو جرام + 3.1 * الارتفاع بالسنتيمتر - 4.3 * العمر.
يجب ضرب النتيجة التي تم الحصول عليها في مؤشر النشاط.
على سبيل المثال: فتاة تبلغ من العمر 26 عامًا يبلغ طولها 163 سم ويزن 64 كجم. يحضر اللياقة البدنية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
447.6 + 9.2 * 64 + 3.1 * 163 - 4.3 * 26 = 1430 سعر حراري.
اضرب في مؤشر النشاط (1.375) واحصل على السعر اليومي 1966 كيلو كالوري.
تتطلب النساء فوق سن الخمسين سعرات حرارية أقل قليلاً حيث يتباطأ معدل الأيض الأساسي.
تحتاج المرأة أثناء الحمل والرضاعة إلى سعرات حرارية أكثر. لكن هذا لا يعني أن المرأة الحامل يجب أن تأكل لشخصين ، مع وجود وذمة أو مكاسب مفرطة ، فيمكنها وصف نظام غذائي. عند الوزن الطبيعي الطبيعي قبل الحمل ، يجب أن تستهلك النساء في الوضع ما بين 2500 إلى 3500 سعرة حرارية في اليوم.
نورم للرجال
يجب أن يحتوي النظام الغذائي للرجل على نسبة عالية من السعرات الحرارية للحفاظ على جميع وظائف الجسم. كمية السعرات الحرارية اليومية للرجال النشطين بشكل معتدل هي 2500-2800 سعرة حرارية. إذا لم يكن هناك نشاط حركي ، يتم إنفاق الطاقة بشكل مختلف.
هناك معادلة أخرى لحساب: (13.4 * الوزن بالكيلو جرام + 88.37 + 4.8 * الارتفاع بالسنتيمتر - 5.7 * العمر) * مؤشر النشاط.
يعتمد تناول السعرات الحرارية اليومية للرجل على نشاطه. يجب ضرب النتيجة بالمؤشر الذي يتوافق مع مستوى النشاط البدني:
- العمل المستقر أو عدم النشاط - 1.2 ؛
- القليل من العمل البدني - 1.4 ؛
- نشاط بدني معتدل - 1.55 ؛
- العمل البدني الشاق - 1.7 ؛
- العمل البدني الشاق + التدريب الرياضي النشط - 1.9.
فيما يلي مثال لحساب معدل السعرات الحرارية في اليوم للرجال:
الرجل الذي يبلغ ارتفاعه 181 يزن 88 كجم ، نشاط معتدل. باستبدال القيم في الصيغة ، من السهل حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل يوميًا: 6.25 * (الطول بالسنتيمتر) + 10 * (الوزن بالكيلوغرام) - 5 * (العمر بالسنوات) + 5 \ u003d 1781 سعر حراري
عندما يُسأل عن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل يوميًا إذا كان يريد إنقاص الوزن ، فإن الإجابة هي أنه يجب عليه تقليل نظامه الغذائي بنسبة 20٪.
تصحيح الوزن
يساهم الاستهلاك المنتظم للسعرات الحرارية الأقل من الكمية اليومية في إنقاص الوزن وتصحيحه ، خاصة إذا كنت تجمع بين نظام غذائي وأنشطة رياضية. معدل السعرات الحرارية اليومية للمرأة التي تفقد وزنها هو 80٪ من المعدل المعتاد في اليوم.
يتم استخدام نفس المؤشر عندما تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية اليومية للرجال. لفقدان الوزن بشكل غير ضار ، ينصح خبراء التغذية بتقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام تدريجياً. إذا كان معدل السعرات الحرارية في اليوم هو 2000 كيلو كالوري في اليوم ، يمكنك تحقيق خسارة تدريجية في الوزن باستخدام 1600 كيلو كالوري في اليوم.
معدل السعرات الحرارية في اليوم للرجال للحفاظ على الوزن هو 1800 سعرة حرارية. لا ينصح بتخفيض هذه القيمة لتجنب المشاكل الصحية. يعتمد تناول السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن على معدل الاستهلاك الفردي لشخص معين.
يجب احتواء العناصر الغذائية الأساسية في النسبة الدقيقة:
- البروتينات - 30٪ ؛
- الكربوهيدرات - 50٪ ؛
- الدهون - 20٪.
مع فقدان الوزن الكلاسيكي ، يجب أن تكون كل هذه المكونات موجودة في النظام الغذائي لأي شخص. سيؤدي عدم وجود أحد هذه المكونات إلى إبطال كل الجهود. تحتاج إلى تخطيط نظامك الغذائي اليومي مع مراعاة النشاط البدني ، وبعد ذلك سوف يسعد جسمك بالجمال والنعمة لفترة طويلة!
فيديو
سوف تتعلم الكثير عن التغذية والسعرات الحرارية من الفيديو.
ستساعدك الآلة الحاسبة على الإنترنت للسعرات الحرارية اليومية و BJU على فهم المعدل المطلوب للحفاظ على الشكل أو زيادة الوزن أو إنقاص الوزن. حدد المعايير الخاصة بك ، واختر أسلوب حياة وهدفًا. سيقوم النظام بالحساب تلقائيًا!
ليس سراً أن لكل منا حاجته اليومية للسعرات الحرارية ، ولا يمكن أن تكون هي نفسها للجميع. يتأثر هذا المؤشر بالعديد من العوامل: العمر والجنس ونمط الحياة والرياضة أو النشاط الخامل ، إلخ. لحساب عدد السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن ، يجب أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لضمان الأداء الطبيعي للجسم والحفاظ على الوزن بنفس المستوى.
ينتج جسمنا الطاقة من خلال معالجة العناصر الغذائية. يختلف استهلاك هذه الطاقة من شخص لآخر ويعتمد على التغذية ونمط الحياة ودرجة النشاط وما إلى ذلك. لهذا ، فإن تناول الطعام بنفس الطريقة ، يفقد الشخص وزنه ، وعلى العكس من ذلك ، يكتسب شخص ما وزنه. يتم قياس جميع عمليات الطاقة التي يتم إجراؤها في أجسامنا بالكيلو كالوري (كيلو كالوري) (كيلو كالوري واحد يساوي كمية الحرارة اللازمة لتسخين 1 مل من الماء بمقدار 1 درجة مئوية). كقاعدة عامة ، يحتوي أي منتج على البروتينات والدهون والكربوهيدرات بنسب مختلفة. عند الإفراط في تناول الطعام ، يتلقى الجسم سعرات حرارية (طاقة) أكثر بكثير مما يحتاج ، ونتيجة لذلك تبدأ في التراكم في الجسم على شكل دهون الجسم. بالطبع ، يكون اكتساب المزيد من السعرات الحرارية أسرع وأسهل بكثير إذا كنت تأكل فقط الأطعمة الغنية بالدهون. من ناحية أخرى ، لا يكون الطعام الصحي مفيدًا دائمًا في متناول أيدينا ، خاصةً عندما نكون بعيدًا عن المنزل. إذن كم عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها في اليوم؟
من المعتقد على نطاق واسع أن المرأة تحتاج من ألفين إلى ألفين ونصف من السعرات الحرارية يوميًا ، وهذا الرقم أعلى بالنسبة للرجال. وعلى سبيل المثال ، إذا كانت المرأة طويلة جدًا أو ، على العكس من ذلك ، قصيرة جدًا ، حامل أو مرضعة ، طالبة أو رياضية؟ هل السعرات الحرارية هي نفسها؟ دعونا نفهم ذلك.
هناك معادلة شائعة جدًا اليوم يمكنك من خلالها حساب عدد السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا. تتيح لك هذه الصيغة الحصول على نتيجة تقريبية ، للحصول على نتيجة أكثر دقة ، يجب أن تأخذ في الاعتبار العديد من المعلومات الأخرى.
العوامل المهمة التي يجب مراعاتها عند حساب السعرات الحرارية اليومية هي العمر والجنس. على مر السنين ، ينخفض طلب الجسم للطاقة. ومع ذلك ، فإن هذه الصيغة مصممة للبالغين ، لذا يجب ألا تطبقها على أطفالك. بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج الرجال إلى طاقة أكثر بكثير من النساء ، لأن عضلاتهم تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون.
لذا ، دعنا ننتقل مباشرة إلى العملية الحسابية نفسها. تحتاج أولاً إلى حساب كمية السعرات الحرارية (الطاقة) المطلوبة للحفاظ على العمليات الطبيعية الطبيعية (التنفس ، وتنظيم الحرارة ، وما إلى ذلك) ، والتي تُعرف بأنها 20٪ من وزنك الحالي.
ثم يجب عليك حساب عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها من خلال النشاط البدني ، والتي يجب ضرب النتيجة السابقة التي تم الحصول عليها في الحساب لها في مستوى نشاطك كمعامل. مع نمط الحياة المستقرة ، عندما تقضي معظم وقت اليوم في وضعية الجلوس ، سيكون معامل نشاطك 0.2 ؛ إذا كنت مشغولاً خلال اليوم بالأعمال المنزلية (غسل الأطباق والكي والتنظيف وما إلى ذلك) - معامل 0.3 ؛ إذا كان روتينك اليومي ، بالإضافة إلى الأعمال المنزلية ، يتضمن تمارين الصباح ، والعمل على الأرض ، فإن العمل مصحوب بحركة مستمرة - معامل 0.4 ؛ مع الرياضات النشطة والمستمرة - معامل 0.5. يجب إضافة النتيجة إلى السابقة.
بعد ذلك تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تنفق على امتصاص الطعام ، فهي 10٪ من مجموع النتائج التي حصلت عليها الحسابات السابقة.
نحتاج الآن إلى تلخيص نتائج الحسابات الثلاثة ، وبالتالي سنكتشف عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها يوميًا. للإيضاح يتم خصم 2٪ من المبلغ المستلم عن كل 10 سنوات ابتداء من سن العشرين. على سبيل المثال ، عند الثلاثين ، اطرح 2٪ من المبلغ ، عند الأربعين ، اطرح 4٪ ، إلخ.
من أجل خسارة نصف كيلوغرام من الوزن الزائد أسبوعياً ، تحتاج إلى خفض نظامك الغذائي بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا (أو أقل ، وفي هذه الحالة ستحتاج إلى تعويض الفرق من خلال ممارسة الرياضة). هذه الطريقة هي فقدان الوزن بشكل تدريجي أكثر أمانًا. ونتيجة لذلك ، فإن ارتفاع معدلات فقدان الوزن ، كما تظهر الممارسة ، يساهم في عودته السريعة.
هناك أيضًا معادلة أخرى يمكنك بواسطتها حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، ما يسمى بصيغة Muffin-Jeor ، والتي تم تطويرها في عام 1990. بالإضافة إلى ذلك ، فإن صيغة Harris-Benedict مشهورة ، لكن الدراسات أظهرت أنها أقل دقة.
لذا ، الحساب. أولاً نحسب معدل الأيض الأساسي (RO) ، وهو عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على عمل الجسم بشكل طبيعي ، وفق المعادلة التالية:
OO = 9.99 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر - 161
- نمط حياة مستقر - 1.2 ؛
- نشاط منخفض (رياضة 1-3 أيام في الأسبوع) - 1.375 ؛
- متوسط النشاط (الرياضة 3-5 أيام في الأسبوع) -1.55 ؛
- نشاط مرتفع (رياضة 6-7 أيام في الأسبوع) - 1.725 ؛
- نشاط عالي جدا (رياضة يومية نشطة ، نشاط بدني مرتفع في العمل ، تدريب مرتين في اليوم) - 1.9.
تم طرح صيغة أخرى مثيرة للاهتمام وبسيطة للغاية لحساب متطلبات الطاقة اليومية من قبل مدرب اللياقة البدنية ليف غونشاروف. يتضاعف الوزن في 28. على سبيل المثال ، عندما يصل وزنك إلى 68 كيلوجرامًا ، يصبح وزنك حوالي 1904 كيلو كالوري في اليوم ، ويبقى وزنك على نفس المستوى. تم حساب هذه الصيغة لأولئك الذين ليس لديهم أي نشاط بدني على الإطلاق في حياتهم والذين لا يمارسون الرياضة.
من أجل معرفة عدد السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن ، يجب عليك ضرب الوزن المطلوب في 28. لحساب وزنك المثالي ، تحتاج: الطول ناقص 110 ، للرجال - ناقص 100 ، ثم الضرب في 28.
توجد صيغة لتحديد محتوى السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي ، مع مراعاة عمر المرأة ووزن الجسم ومعامل النشاط البدني.
18-30 سنة - (0.062 × م + 2.036) × 240
31-60 سنة - (0.034 × م + 3.54) × 240
من 61 سنة - (0.04 × م + 2.75) × 240
حيث M هو وزن الجسم بالكيلو جرام. يتم ضرب النتيجة التي تم الحصول عليها في معامل النشاط البدني: نشاط منخفض - 1.1 ؛ نشاط معتدل - 1.3 ؛ نشاط عالي - 1.5.
احسب السعرات الحرارية ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، وامنح جسمك تمارين معتدلة. ثم سيكون الوزن بالترتيب!
لا يخفى على أحد أن الرجيم يعمل العجائب: الجسم مليء بالصحة ، والخصر يبدو شبه "أسبن". سيوفر لك تناول السعرات الحرارية المحسوبة بشكل فردي من مشاكل الوزن غير الضرورية. هذا مهم بشكل خاص للنساء ، لأنهن يسعين دائمًا إلى الظهور بمظهر جميل وليس زيادة الوزن. تعتبر السعرات الحرارية عاملاً مهمًا يؤثر على حالة وزن الشخص. يجب أن يستهلك الشخص كمية معينة منها يوميًا من أجل الأداء الطبيعي للجسم.
إذا كان الشخص يعاني من السمنة ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل أو المرأة في اليوم لفقدان الوزن. وجد العلماء أن كمية السعرات الحرارية لكل شخص تختلف وتعتمد على العديد من الخصائص (عمر الشخص ، وزنه ، جنسه ، خصائص جسمه ، مهنته). الشيء الرئيسي هو أن النظام الغذائي يجب أن يكون متوازنًا ، لأن عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها أمر مهم ، والقيمة الغذائية للأطعمة لها أهمية كبيرة للجسم. يجدر أيضًا الانتباه بشكل خاص إلى المدخول اليومي من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. من بينها الدهون والكربوهيدرات التي تؤثر سلبًا على وزن الشخص.
العدد المطلوب من السعرات الحرارية في اليوم للمرأة
يجب حساب مؤشر السعرات الحرارية الرقمي بشكل فردي لكل امرأة تريد إنقاص وزنها. هذا يعتمد على عوامل كثيرة. يمكن أن يكون حساب السعرات الحرارية اليومية على أساس فردي مجموعة متنوعة من الأساليب. يمكنك أيضًا الاتصال بأي اختصاصي تغذية للحصول على المساعدة. هناك أيضًا متوسط البيانات الإحصائية ، حيث تم بالفعل حساب عدد السعرات الحرارية في اليوم للنساء من مختلف الأعمار.
بين سن 20 و 30 عامًا ، يجب أن تستهلك النساء اللائي يعشن أسلوب حياة غير نشط (قد يكون هذا متعلقًا بالعمل) ما يقرب من 2000 سعر حراري. يبلغ متوسط عدد السعرات الحرارية اليومية للمرأة التي يظهر نشاطها بعد الظهر بعد "العمل الخامل" 2200 سعرة حرارية. يجب أن تستهلك النساء النشيطات طوال اليوم والوقوف على أقدامهن 200 سعرة حرارية إضافية في اليوم.
يجب أن تستهلك النساء بين سن 31 و 50 سعرات حرارية أقل بقليل من الشباب ، لأنهم يستهلكون طاقة أقل بكثير. متوسط عدد السعرات الحرارية في اليوم للنساء في هذا العمر يصل إلى 2000 سعرة حرارية. في هذه الحالة ، من الضروري مراعاة وزن الشخص وطوله.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة في النظام الغذائي في اليوم؟
كمية السعرات الحرارية اليومية للمرأة هي كمية الطاقة اللازمة لعمل الجسم بشكل طبيعي ، وكذلك للحفاظ على شكله الجيد. تلجأ معظم النساء المعرضات للسمنة إلى اتباع أنظمة غذائية مختلفة. ضع في اعتبارك أنه ليس كل نظام غذائي مناسب لك. وكل هذا يتوقف على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة في اليوم لفقدان الوزن.
إذا قررت "الجلوس" على نظام غذائي صارم ، فمن المستحسن استشارة الطبيب ، لأنه يمكن أن يكون ضارًا بصحتك. نظرًا لأن أساس أي نظام غذائي هو القيود الغذائية ، وبالتالي انخفاض في السعرات الحرارية اليومية للنساء ، فإن هذا ينطبق أيضًا على الرجال. للحصول على نتيجة أسرع ، تحتاج إلى إضافة نشاط بدني إلى النظام الغذائي حتى يفقد الجسم المزيد من السعرات الحرارية. كنتيجة للنهج الصحيح لفقدان الوزن ، ستكون النتيجة واضحة.
يمكن أن يتحول الانخفاض الحاد في السعرات الحرارية اليومية للمرأة إلى إجهاد. بعد كل شيء ، اعتاد الجسم بالفعل على تلقي عدد معين من السعرات الحرارية. تحتاج إلى تقليل تناول السعرات الحرارية تدريجياً ، يومياً بمقدار 200 سعرة حرارية. لا تنسي عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة في اليوم لخسارة الوزن. معيار السعرات الحرارية لأولئك الذين يريدون التخلص من الكيلوجرامات غير الضرورية هو 1200 سعرة حرارية. غالبًا ما يختلف المؤشر الرقمي في نطاق صغير. يجب أن يحصل الشخص على سعرات حرارية أقل مما ينفقه من الطاقة في اليوم. فقط في هذه الحالة ، ستبدأ الجنيهات الزائدة في تركه. هذه عملية طويلة.
خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن
يجب أن تكون التغذية لفقدان الوزن متوازنة. يجب أن يحصل الجسم على جميع الفيتامينات والمواد الضرورية وكذلك البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يعتمد نظامها الغذائي على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة في اليوم ، ولكن على أي حال ، يجب أن تكون جميع المنتجات عالية الجودة. يجب إيلاء اهتمام خاص للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، لأن الجسم يحتاجها حقًا خلال فترة فقدان الوزن. غالبًا ما توجد السعرات الحرارية في الدهون والكربوهيدرات ، ولكن لا ينبغي استبعادها من النظام الغذائي.
يتم توزيع السعرات الحرارية في اليوم للنساء مع الفوائد. بعد كل شيء ، المواد التي تحتويها تساهم في التمثيل الغذائي المناسب ، وهو أمر مهم جدًا للجسم. يجدر استبعاد الأطعمة الحلوة والأطعمة الدهنية من النظام الغذائي: فهذه السعرات الحرارية ليس لديها وقت ليستهلكها الجسم وتستقر على الجدران في شكل دهون الجسم.
من السهل جدًا حساب قيمة الطاقة للأطعمة ، مثل السعرات الحرارية لكل يوم للنساء. لهذا ، هناك صيغ خاصة تسمح لك بتحديد محتوى السعرات الحرارية لأي منتج. ولكن هناك خيار أبسط - هذا جدول السعرات الحرارية. يحتوي تقريبًا على جميع المنتجات المستخدمة في الحصص الغذائية بالإضافة إلى ذلك. باستخدام هذا الجدول ، يمكنك أيضًا حساب محتوى السعرات الحرارية لأي طبق ، ما عليك سوى تحليله إلى مكونات. 4.1 من أصل 5 (8 أصوات)
مقالات ذات صلة
