السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم. ماذا يحدث إذا كان هناك سعرات حرارية قليلة جدًا؟ هل يمكنك إنقاص الوزن فقط عن طريق اتباع نظام غذائي؟ اخسر الوزن براحة تامة

التغذية العقلانية مع الحساب الصحيح للسعرات الحرارية هي مفتاح الصحة والجمال والمزاج الجيد. تؤدي زيادة القيمة الغذائية للأطعمة إلى زيادة الوزن ، ونقص الطعام يؤدي إلى انخفاض مؤشر كتلة الجسم (زيادة الوزن). دعنا نتعرف على كيفية حساب قاعدة السعرات الحرارية في اليوم للرجال.

حسابات قيمة الغذاء ومؤشر كتلة الجسم للرجال

يتم تحديد المدخول الغذائي اليومي من خلال الصيغ. السعرات الحرارية هي طاقة الجسم التي تأتي مع الطعام. المعدل الطبيعي للرجال في اليوم هو 2200-4100 سعرة حرارية. سنحسب قيمتنا بشكل فردي ، وستؤثر العديد من العوامل هنا - أسلوب وإيقاع الوجود.

إذا كنت تعيش أسلوب حياة نشطًا ، فاستمر في ممارسة الرياضة ، فسيكون الاستهلاك اليومي أكثر. الجلوس بدون حركة أقل بالمقابل. هناك العديد من الآلات الحاسبة التي تحسب السعرات الحرارية اليومية للرجال والوزن المثالي ودرجة السمنة ونقص الوزن.

اسأل نفسك السؤال "لماذا تكتسب الكيلوجرامات؟". الشيء الرئيسي هو تحليل عدد المرات التي تأكل فيها يوميًا وماذا بالضبط. إذا كان النظام الغذائي يحتوي على الحبوب والخضروات والفواكه ولحم البقر والأسماك ، فأنت تأكل بشكل صحيح.

لكن الأطعمة غير الصحية مثل الوجبات السريعة والسندويشات والأطعمة الدهنية ضارة بالشكل. لنأخذ محتوى السعرات الحرارية في البيتزا ، قطعة واحدة منها يمكن أن تحل محل حصتين من العصيدة أو اللحم.

بالطبع ، من الأفضل تناول الطعام "الصحيح" أكثر من مرتين - السندويشات والبيتزا. المدخول اليومي من السعرات الحرارية للرجال النشطين يوميًا:

• حتى 31 سنة - 3000 سعرة حرارية ؛
• 31-50 - 2700-3200 كيلو كالوري ؛
• أكثر من 51 - 2300-2700 سعرة حرارية.

لحياة هادئة ومدروسة ، هناك قواعد.

• من 31 - 2300 سعر حراري ؛
• 31-50 - 2200-2250 سعر حراري ؛
• أكثر من 51 - 2100 كالوري.

يتم إعطاء استهلاك الطعام المعمم للرجال ، ولكن هناك آلة حاسبة لحساب السعرات الحرارية الفردية في اليوم. يتأثر بالنشاط.

أولاً ، دعنا نحدد معامل الحركة

• العمل المستقر ، صفر - 1.2 ؛
• أحمال خفيفة - 1.375 ؛
• فوق القاعدة (الرياضيون) - 1.55 ؛
• العمل البدني الشاق - 1.75 ؛
• قوي بشكل خاص - 1.9

صيغة Harris-Benedict للتمثيل الغذائي الأساسي للرجال:

• 66+ (13.8 * بالكيلوغرام) + (5 بوصات) - (6.8 * العمر)
• خذ مثالا ، عمرك 35 سنة ، الطول 175 ، الوزن 75:
• 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

صيغة متطلبات الطاقة اليومية

(KA) معامل النشاط * (FCB) Harris-Benedict = (SNK) السعرات الحرارية اليومية للرجال. لديك وظيفة مستقرة: خذ معامل النشاط (KA) (1.2) * 1738 (مثالنا السابق) = 2085.6 سعرة حرارية مطلوبة يوميًا.

من خلال التمسك باحتياجاتك اليومية من الطاقة ، ستكون دائمًا في حالة مثالية. لزيادة كمية الطعام في اليوم ، تحتاج إلى إضافة نشاط بدني ، فالرياضة هي الحل الأمثل. قبل تحديد القاعدة ، يحسب الرجل مؤشر كتلة الجسم وفقًا للصيغة التالية: مؤشر كتلة الجسم \ u003d الوزن بالكيلوجرام / الارتفاع بالسنتيمتر * 2 * 100

مؤشر كتلة الجسم للرجال:

• الحثل - أقل من 20.
• المعيار هو 20-25.
• زيادة الوزن - 26-30.
• السمنة - 31-40 ، كل شيء فوق هذا مقسم إلى 3 درجات.
• في مثالنا ، نكتشف مؤشر كتلة الجسم:

75/175 * 2 * 100 = 21.428571428571427. مؤشر كتلة الجسم ضمن النطاق الطبيعي.

تعديل

إذا كنت قد حددت ، باستخدام مؤشر كتلة الجسم ، وجود زيادة أو نقص في وزن الجسم ، فأنت بحاجة إلى حساب السعرات الحرارية التي يتناولها الرجال باستخدام الصيغ المذكورة أعلاه. باتباع الحسابات ، يمكنك ضبط المعلمات الخاصة بك.

من خلال تحديد عدد السعرات الحرارية في اليوم ، يمكنك تثبيت وزنك ، وتحسين التمثيل الغذائي ، دون تقييد نفسك في الطعام.

• إن مفتاح فقدان الوزن السريع والتمثيل الغذائي هو تناول الخضروات الغنية بالبروتين والألياف في نظامك الغذائي.
• اشرب سوائل تصل إلى 2 لتر يوميًا.
• تناول 5 مرات ، في أجزاء صغيرة ، يُنصح بصب الطعام في الصحون. بعد التمرين ، لا تشرب لمدة 45-60 دقيقة ولا تأكل لمدة ساعتين. قبل الذهاب إلى الفراش ، تناول كوبًا من الكفير.

تتبع وزنك باستخدام معادلة حساب عدد السعرات الحرارية في اليوم للرجال وسيكون قوامك ووزنك مثاليين.

أنت الآن ، بمعرفة معلماتك المثالية ، زيادة أو نقص مؤشر كتلة الجسم ، تشارك المعلومات المفيدة مع أصدقائك.

أصبح حساب محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي أكثر شيوعًا. تختلف أسباب الاهتمام بهذا الموضوع من شخص لآخر. يرغب لاعبو كمال الأجسام والأوزان الثقيلة وعشاق الرياضة الشباب فقط في معرفة: مقدار الطعام الذي يجب تناوله يوميًا من أجل زيادة وزن الجسم. تواجه الفتيات والنساء مشكلة مختلفة: كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا لفقدان الوزن والبقاء بصحة جيدة.

النظرة العلمية على السعرات الحرارية

تقيس السعرات الحرارية الطاقة اللازمة لتسخين 1 غرام من الماء بمقدار 1 درجة مئوية. 1 كيلو كالوري (كيلو كالوري) 1000 سعرة حرارية. أو مثل هذه الكمية من الطاقة التي تسخن 1 كجم من الماء بمقدار 1 درجة مئوية. هذا تفسير علمي للمصطلحات.

في علم التغذية ، مفاهيم "السعرات الحرارية" و "كيلو كالوري" متطابقة. على العبوات في محلات البقالة ، نرى الرقم القياسي "kcal". لكن 20 سعرة حرارية في خبز الجاودار هي 20 سعرة حرارية ، وليس سعرات حرارية.

هل السعرات الحرارية سيئة؟

السعرات الحرارية الزائدة هنا! يا لها من وجبة عالية السعرات الحرارية!

غالبًا ما تُسمع مثل هذه التعجبات بطريقة سلبية. وقد يكون لدى الشخص عديم الخبرة انطباع خاطئ عن محتوى السعرات الحرارية في الطعام.

بديهيات علم التغذية:

• الإنسان يأكل ليعيش. الغذاء هو الطاقة التي يحتاجها الجسم.
• لا تعني نسبة السعرات الحرارية العالية للمنتج قيمة الطاقة العالية.. هناك أيضًا شيء مثل "مؤشر نسبة السكر في الدم". وكلما زاد ارتفاع السكر في الدم زادت سرعة إنتاج الأنسولين. نتيجة لذلك ، يتم إرسال الكربوهيدرات المستهلكة إلى مستودع الدهون ، ولا يتم تخزينها في الكبد والعضلات على شكل جليكوجين (لإعطاء الطاقة لاحقًا).
• إذا لم يتم استهلاك جميع السعرات الحرارية التي تأتي ، فإن الشخص يصبح سمينًا. يحتاج الجسم إلى قدر معين من الطاقة. إنه غير قادر على إنفاق المزيد.

كيف تستخدم أجسامنا السعرات الحرارية:

• على التمثيل الغذائي على جميع المستويات ، من بين الخلايا إلى بين الأنظمة ؛
• على النشاط العقلي والدورة الدموية والتنفس (حوالي 20 ٪ من الطاقة اللازمة لعملية التمثيل الغذائي للدماغ) ؛
• للحفاظ على درجة حرارة الجسم (كلما زادت البرودة ، زادت السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها) ؛
• للحفاظ على الموقف والحركات الأولية ؛
• للنشاط البدني.

من الضروري إيجاد وسيلة ذهبية بحيث يكون لدى الجسم طاقة كافية للحياة ولا يتم تأجيل أي شيء إضافي.كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص؟

معايير العد

حاجة الشخص للطاقة فردية. الناس مختلفة. لذلك ، من أجل حياة مُرضية وصحة ، يحتاجون إلى استهلاك عدد السعرات الحرارية الخاصة بهم.

تؤخذ المعايير التالية في الاعتبار عند الحساب:

• عمر. في عملية النمو ، هناك زيادة التمثيل الغذائي. هذا يبلغ من العمر 25 عامًا تقريبًا. خلال هذه الفترة ، يتم إنفاق المزيد من الطاقة. ثم يستقر التمثيل الغذائي. وبعد بضع سنوات يتباطأ - تقل الحاجة إلى السعرات الحرارية.
• أرضية. في معظم الحالات يكون الرجل أكبر (الطول والوزن). لذلك ، فهو يحتاج إلى طاقة أكثر من المرأة.
• القياسات الحيوية. يحتاج جسم الشخص الضخم إلى مزيد من الطاقة لأداء المهام اليومية (التنفس ، والتمثيل الغذائي ، وتدفق الدم ، وما إلى ذلك).
• نشاط. كلما زاد النشاط البدني ، يجب أن يكون النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية. لا يؤخذ في الاعتبار وجود التدريب الرياضي فحسب ، بل يُؤخذ أيضًا في نوعها.
• نظام عذائي. يستخدم الجسم المزيد من الطاقة لمعالجة بعض الأطعمة.

طرق تحديد متطلبات السعرات الحرارية اليومية

هناك العديد. الجميع يختار الأنسب لنفسه. تختلف أيضًا آراء خبراء التغذية بشأن طرق حساب السعرات الحرارية. ربما ، من المستحيل اتباع أي مبدأ واحد بشكل أعمى. نحاول أن نأخذ في الاعتبار جميع المعايير (انظر أعلاه).

حساب الوزن ونمط الحياة

• الأشخاص الأصحاء الذين يقودون أسلوب حياة مستقر. النشاط البدني - المشي لمسافات قصيرة. في بعض الأحيان - الركض وركوب الدراجات والتزلج. صيغة الحساب: الوزن (كجم) * 26-30 سعرة حرارية.
• الأشخاص الأصحاء ذوو النشاط المعتدل. تتميز بنشاط بدني معتدل بمعدل 3-5 مرات في الأسبوع. صيغة الحساب: الوزن (كجم) * 31-37 سعرة حرارية.
• الأشخاص الأصحاء ذوو النشاط العالي. يؤدون عملاً بدنيًا شاقًا أو يمارسون الرياضة يوميًا ، ويمارسون الرياضة. إجراء حساب السعرات الحرارية لهم: الوزن (كجم) * 38-40 كيلو كالوري.

حساب السعرات الحرارية اليومية للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مختلفًا:

المحاسبة الأيضية

مع هذا النهج ، يأخذ في الاعتبار مقدار الطاقة التي ينفقها الجسم يوميًا. يشير هذا إلى الطاقة اللازمة لاستمرار الحياة. يمكن لأي شخص أن يستلقي على الأريكة ، وسيعمل جسده (التنفس ، تقطير الدم ، انقباض العضلات). هذا هو التمثيل الغذائي الأساسي.

يتحرك الشخص أيضًا ويؤدي تمارين بدنية. تتطلب هذه الأحمال طاقة إضافية. لذلك ، يتم ضرب معدل الأيض الأساسي في عامل النشاط.

صيغة حساب معدل الأيض الأساسي هاريس بنديكت:

• من اجل رجل: 66 + (13.7 * الوزن (كجم)) + (5 * ارتفاع (سم)) - (6.76 * العمر (جم)).
• للمرأة: 655 + (9.6 * الوزن (كجم)) + (1.8 * الارتفاع (سم)) - (4.7 * العمر (جم)).

صيغة ميفلين سان جورج:

• من اجل رجل: (9.99 * الوزن (كجم)) + (6.25 * الارتفاع (سم)) - (4.92 * العمر (جم)) +5.
• للمرأة: (9.99 * الوزن (كجم)) + (6.25 * الارتفاع (سم)) - (4.92 * العمر (جم)) - 161.

معاملات النشاط:

ستكون الأرقام في الصيغ المختلفة مختلفة. من الضروري إجراء تقييم موضوعي لرفاهيتك ومظهرك ؛ تحليل نظامك الغذائي. ثم استخلاص النتائج: محتوى السعرات الحرارية في القائمة مرتفع أو أن النظام الغذائي اليومي هو الأمثل ؛ تحتاج إلى تغيير شيء ما في عاداتك الغذائية أو ترك كل شيء كما هو.

استهلاك السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن - كيف تحسب هذا المؤشر المهم؟ هل أحتاج إلى طلب المساعدة من أخصائي أم يمكنني حساب الرقم المطلوب بشكل مستقل؟ نحن ندعوك لمعرفة ذلك.

لماذا تحتاج إلى معرفة السعرات الحرارية اليومية من أجل إنقاص الوزن؟

الكثير منا لا يهتمون بأي حسابات. لقد قمنا ببساطة بقطع متوسط ​​محتوى السعرات الحرارية (2100-3000 سعرة حرارية للنساء و 2600-3200 سعرة حرارية للرجال) إلى قيم سخيفة (لا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية في عدد من الوجبات الغذائية 700-1000 سعرة حرارية في اليوم).

هذا النهج خاطئ بشكل أساسي - يصاب الجسم بالصدمة من هذا النقص في السعرات الحرارية. والنتيجة هي بطء عملية التمثيل الغذائي ، واستهلاك الأنسجة العضلية "كوقود" ، وتدهور الحالة الصحية.

إن عواقب مثل هذا فقدان الوزن الشديد يمكن التنبؤ بها تمامًا - حيث يعود الوزن إلى مستواه السابق. الرغبة في إنقاص الوزن بأمان ، والأهم من ذلك - ليس لفترة طويلة ، فإن الأمر يستحق حساب محتوى السعرات الحرارية الفردية في النظام الغذائي. سوف تساعد الصيغة الخاصة على القيام بذلك ، مع مراعاة الطول والعمر ومستوى النشاط البدني.

بشكل عام ، يجب ألا يقل محتوى السعرات الحرارية عن 1300-1500 كيلو كالوري. التوزيع الصحيح للعناصر الغذائية من الطعام مهم أيضًا. يجب أن يمثل البروتين حوالي 20٪ من السعرات الحرارية والدهون 30٪ والكربوهيدرات 50٪.

معادلة حساب النظام الغذائي الأمثل من السعرات الحرارية لفقدان الوزن

يتم احتساب مدخول السعرات الحرارية اليومي للمرأة لإنقاص الوزن باستخدام عمليات حسابية بسيطة.

الإجراء رقم 1: اضرب طولك (سم) بعامل 1.8
الإجراء رقم 2: اضرب وزنك (كجم) بمعامل 9.6
الإجراء رقم 3: اضرب عمرك بمعامل 4.7
الإجراء رقم 4: أضف نتائج الإجراءين الأولين إلى الرقم 655
الإجراء رقم 5: اطرح نتيجة الإجراء الثالث من الرقم الناتج

كنتيجة للحسابات ، سوف تتلقى معدل الأيض الفردي (معدل الأيض الأساسي).

يجب ضرب هذا المؤشر بالمعامل المناسب:
مع انخفاض مستوى النشاط البدني: بنسبة 1.2
بمتوسط ​​مستوى نشاط (تدريب لطيف 1-3 مرات في الأسبوع): بمقدار 1.38
عند مستوى حمل مرتفع (تدريب معتدل 3-5 مرات في الأسبوع): بمقدار 1.55
عند مستوى حمل عالٍ جدًا (تدريب مكثف 5-7 مرات في الأسبوع): بمقدار 1.73

توضح النتيجة التي تم الحصول عليها عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها حتى يظل الوزن عند نفس المستوى.

مثال على الحساب

العمر: 28 سنة
الوزن: 64 كجم
الإرتفاع: ١٦٨ سم
مستوى النشاط البدني: متوسط

1. 168 سم × 1.8 = 302.4
2. 64 كجم × 9.6 = 614.4
3. 28 سنة × 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 - 131.6 = 1450.2 (معدل الأيض الفردي)
6. 1450.2 × 1.38 = 2001.276

وهكذا ، في المثال أعلاه ، سيكون محتوى السعرات الحرارية الأمثل للنظام الغذائي 2000 سعرة حرارية.

لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية المتلقاة في النظام الغذائي بمقدار 200-400 سعرة حرارية فقط (في حالتنا ، سيكون محتوى السعرات الحرارية 1600-1800 سعرة حرارية). لزيادة فعالية النظام الغذائي ، يمكنك تقوية نظام التدريب.

الوزن المثالي

كيف تحدد وزنك المثالي؟ من حيث المبدأ ، في هذا الأمر يجب أن تسترشد بمشاعرك. ليس من الضروري إنقاص الوزن وفقًا لمعايير النموذج - الشيء الرئيسي هو الشعور بالراحة. إذا كنت ترغب في تحديد الوزن الأمثل ، يمكنك استخدام الصيغ الخاصة. على سبيل المثال ، هذا:

الإجراء رقم 1: الارتفاع (سم) اطرح 100
الخطوة رقم 2: الارتفاع (سم) اطرح 150 واضرب في 0.25
الإجراء رقم 3: نتيجة الإجراء رقم 1 مطروحًا منه نتيجة الإجراء رقم 2

يحتاج الشخص إلى عدد معين من السعرات الحرارية يوميًا. كم هو ، وكيفية تحديد ما هو المعيار؟

يمكنك حساب المبلغ المطلوب باستخدام صيغة Muffin-Jeor. تم إنشاء هذه الصيغة في التسعينيات من القرن العشرين. في العالم لسنوات عديدة ، ما هي الصيغ التي لم يتم اختراعها ، لكن صيغة Muffin-Jeor هي الأكثر دقة حتى الآن.

سوف يتحول مقدار السعرات الحرارية اللازمة لكل شخص ، والتي ترد في مجموعة متنوعة من المنتجات. بعد الحساب ، يجب ضرب النتيجة بالمعاملات المشار إليها.

• للأشخاص الذين يجلسون كثيرًا: BMR (التمثيل الغذائي الأساسي) × 1.2 ؛
• إذا كان هناك حد أدنى من النشاط البدني (واحد إلى ثلاثة تمرينات في الأسبوع): WWS x 1.375 ؛
• إذا كان مستوى التحميل متوسطًا (من ثلاثة إلى خمسة تمارين رياضية في الأسبوع): RWS X 1.55 ؛
• إذا كان مرتفعًا (حتى سبع تمارين رياضية في الأسبوع): WR x 1.725 ؛
• في أقصى كثافة للأحمال (مزيج من العمل البدني الشاق والتدريب اليومي): OSV x 1.9 ؛

هذا الرقم هو الكمية المثلى من السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص لمدة أربع وعشرين ساعة. إذا كنت لا تستهلك سعرات حرارية أكثر من الكمية التي تم حسابها ، فلن يزداد وزنك.

عدادات السعرات الحرارية: الدهون والبروتينات والكربوهيدرات - كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا

يحتاج الأطفال وأجسامهم المتنامية إلى كمية مناسبة من السعرات الحرارية. يحتاجها الأطفال ، لأن نموهم وتطورهم الشامل الكامل يعتمدان على ذلك. قد يكون الوزن خلال هذه الفترة غير مستقر.

بالنسبة للفتى الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 17 عامًا ، فإن المعيار اليومي هو 3160 ، وللفتاة في نفس العمر - 2760.

للرجال

من أجل تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، عليك الانتباه إلى نمط الحياة وتكرار النشاط البدني في حياتك. يعتمد عدد السعرات الحرارية في كل ضربة للرجال على:

1) نمط الحياة.
2) تفاصيل العمل ؛
3) العمر.

لمن يحتاج أسلوب حياتهم أو عملهم إلى وضعية جلوس طويلة:

رجل يبلغ من العمر 19 إلى 30 عامًا - يجب أن تستهلك 2400 سعرة حرارية في اليوم ؛

إذا كان هناك نشاط بدني ، لكنه ليس متكررًا ومكثفًا:

سيحدد نمط الحياة النشط أن القاعدة ستكون أعلى قليلاً من الحالات الأخرى:

كلما زاد الوزن ، يجب بذل مزيد من الجهد لتقليله. إلى جانب حقيقة أنه ليس ممتعًا من الناحية الجمالية ، فإن زيادة الوزن لها تأثير سلبي على الصحة العامة.

للنساء

يتم تحديد العدد المطلوب من السعرات الحرارية أيضًا من خلال نمط الحياة ووجود أو عدم وجود أي نوع من النشاط البدني. تحتاج المرأة سعرات حرارية أقل من الرجل. لفهم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة ، يجب على المرء أيضًا أن ينطلق من البيانات المتعلقة بنمط حياتها والحمل الذي يتعرض له الجسم.

بالنسبة للنساء اللواتي يسود وضعهن الجلوس على الآخرين:

من 19 إلى 25 عامًا - يجب أن تستهلك 2000 سعر حراري في اليوم ؛
من 26 إلى 50 - 1800 ؛
من سن 51 - 1600.

إذا كان هناك نشاط بدني ، لكنه ليس قويًا جدًا أو غير منتظم:

من 19 إلى 25 عامًا - تحتاج إلى 2200 سعرة حرارية ؛
من 26 إلى 50 - 2200 ؛
من سن 51 - 1800.

إذا كان نمط الحياة نشطًا ، فإن المعدل المتزايد أمر طبيعي:

من 19 إلى 30 عامًا - تحتاج إلى 2400 سعرة حرارية ؛
من 31 إلى 60 - 2200 ؛
من 61 سنة - 2000.

فقدان الوزن المفاجئ محفوف ليس فقط بتدهور الرفاهية. يصبح الشعر هشًا وكذلك الأظافر. يمكن أن يتدهور المظهر بالكامل بشكل كبير - ضع ذلك في الاعتبار عند اختيار طريقة جذرية لفقدان الوزن.

الرياضيين

بالنسبة للرياضيين ، يتم حساب عدد السعرات الحرارية بشكل فردي. يعتمد بشكل أساسي على:

1. مستوى النشاط الرياضي
2. الهرمونات.
3. الحالة الفسيولوجية (أي نوع الرياضي هو - هل هو بصحة جيدة ، أو مريض ، أو مصاب ، أو الحمل أو الشباب - مما يعني النمو النشط للجسم) ؛
4. الجنس والعمر.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه في بعض الأحيان يكون من الضروري تناول تلك الأطعمة التي تساعد في زيادة كتلة العضلات.

يمكنك إجراء أبسط حساب ، والذي يعتمد على تطابق عدد السعرات الحرارية والوزن ، أي أنه يحدد مقدار ما يحتاجه الجسم:

1. أنت بحاجة إلى 26-30 سعرة حرارية لكل 1 كجم من الوزن: مع مجهود بدني بسيط ؛
2. 31-37 لكل 1 كجم: نشاط بدني متوسط ​​الشدة ؛
3. 38-40 لكل 1 كجم: الحمولة القصوى.

بالنسبة للرياضيين ، ستكون هذه الحسابات مختلفة:

• 41-50 سعرة حرارية: إذا استمرت تمارين القوة من 15 إلى 20 ساعة في الأسبوع ؛
• 50 وما فوق: للرياضيين الذين يمارسون تدريبات مكثفة

يتم تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها حسب نوع التمرين. تحتاج في اليوم إلى استهلاك العديد من السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على قوة الجسم.

كيف تخسر وزنك

لفقدان الوزن بشكل مثمر ، عليك أن تتذكر هذا الفارق الدقيق. قلل بشكل حاد أو تدريجي من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا ، لا تنسى زيادة نظامك الغذائي. يجب أن تتم هذه الزيادة مرة واحدة في الأسبوع. هناك حاجة إلى هذا التعرج الغذائي المحدد من أجل التدخل في العملية الداخلية لإبطاء عملية التمثيل الغذائي.

تحتاج إلى تقليل معدل السعرات الحرارية ببطء ، ولكن بشكل تدريجي. إن تناول سعرات حرارية أقل يحفز الجسم. هذا يدفعه لاستخدام طاقة الأنسجة الدهنية.

جميع الأنظمة الغذائية التي تقل فيها الحصة اليومية عن 1200 سعرة حرارية في اليوم تشكل خطرا على الصحة. حتى لا يسبب النظام الغذائي ضررًا ، استخدم الحس السليم في رغبتك في إنقاص الوزن.

لكي لا تكتسب الوزن الزائد مرة أخرى ، يجب ألا تتجاوز كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. يتطلب فقدان الوزن الصبر والنهج العقلاني. ما الذي سيجلب لك استخدام هذا النوع من المنتجات؟ و هذه؟
سيؤدي الاستهلاك غير المبرر للمنتجات إلى تراجع عملية فقدان الوزن. حاول ألا تتجاوز القاعدة التي حددتها لنفسك لهذا اليوم.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم لإنقاص الوزن؟ السعرات الحرارية

جدول استهلاك السعرات الحرارية

يتيح لك الجدول أن ترى بصريًا كيف يؤثر هذا الإجراء أو ذاك والنشاط على حرق السعرات الحرارية يوميًا. للراحة ، يتم عرض عدد السعرات الحرارية المحروقة في الجدول لمدة الجلسة التي تستغرق ساعة.

سيساعدك الجدول على معرفة ما يجب القيام به لزيادة إنتاجية عملية إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعد الجدول على التبسيط: حدد أولوية الأحمال والإجراءات إذا كنت تريد تغيير مؤشر وزنك. يمكن أن يكون يومك مثمرًا بشكل شامل: وسيكون لديك الوقت لفعل كل شيء ، وستختفي الوزن الزائد.

جدول السعرات الحرارية الغذائية

لمزيد من التحفيز: انظر إلى عدد السعرات الحرارية الموجودة في الحلويات. ولكن غالبًا ما يكون ذلك بمثابة "الشكر" لأنهم تمكنوا من اكتساب وزن إضافي مزعج. لفقدان الوزن ، من الأفضل اختيار تلك الأطعمة التي لا تحتوي على مثل هذا العبء الكبير على الجسم.

يوضح الجدول محتوى السعرات الحرارية للمنتجات بناءً على مائة جرام منها. سيساعدك الجدول على موازنة نظامك الغذائي وفهم المقدار الذي يمكنك تناوله يوميًا من أطعمة معينة ، وأي منها له تأثير سلبي بشكل خاص على الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، ربما يثير الجدول اهتمامك بأي منتج. ألق نظرة فاحصة: ماذا لو كان هناك شيء لم تجربه بعد؟ بعد كل شيء ، الآن ، بالإضافة إلى الفضول ، لديك أيضًا رغبة في إنقاص الوزن.

السعرات الحرارية وقود لجسم الإنسان. بعد دخول الطعام إلى الجسم ، يتم إطلاق الحرارة ، وتقاس الكمية بالسعرات الحرارية. يحتاج الإنسان إلى أن يأكل لكي يعيش ، ولكن ليس العكس.

كما هو الحال في كل شيء ، هناك حاجة إلى إجراء هنا ، فالإفراط في السعرات الحرارية يؤدي إلى السمنة ، ونقصها يؤدي إلى سوء التغذية ، وكلاهما يؤدي إلى عواقب وأمراض غير سارة.

السعرات الحرارية هي مصدر للطاقة ، وتبقى السعرات الحرارية غير المستخدمة في الجسم على شكل دهون زائدة.

وفي حالة نقص الطاقة ، سيبدأ الجسم في استنفاد نفسه ، والتحول إلى الوضع الاقتصادي وسينفق الطاقة فقط في الحفاظ على الحياة ، وتأجيل وظائف الجسم الأخرى حتى أوقات أفضل. سيبدأ الشعر والأسنان في التساقط ، وستتوقف الدورة الشهرية للفتاة.

التمثيل الغذائي القاعدي

لكي لا تواجه هذه العواقب ، عليك أن تعرف مقدار الطاقة التي ينفقها جسمك في اليوم. يتم إنفاق الطاقة حتى على وظائف الجسم: عمل الرئتين والجهاز الهضمي والدماغ والعضلات.

كلما تحرك الشخص بشكل مكثف ، كلما كان نشاطه العقلي أقوى ، زاد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها يوميًا.

إذن كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا؟ تحتاج أولاً إلى فهم عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم أثناء الراحة.

واحدة من أشهر الصيغ لحساب السعرات الحرارية المطلوبة هي 1 كيلو كالوري / ساعة لكل كيلوجرام من وزن الجسم + 10٪. على سبيل المثال ، إذا كان وزن جسم الشخص 55 كجم ، فسيبدو الحساب وفقًا لهذه الصيغة كما يلي:

55 كجم × 1.1 × 24 (ساعة) = 1452 سعر حراري

هذا المبلغ هو الحد الأدنى ، وتناول الطعام أقل من ذلك ، يمكنك تقويض الصحة. هذه هي ما يسمى بالتكاليف غير المنظمة.

التكاليف القابلة للتعديل هي بالفعل ميزات فردية لاستهلاك الطاقة. مثل العمر ونمط الحياة والجنس. تلعب نسبة الوزن الأولي والهدف دورًا أيضًا.

كمية السعرات الحرارية اليومية المتناولة يوميا مع مراعاة الخصائص الفردية

المعدل المطلوب من السعرات الحرارية للفرد في اليوم هو الفرد. هناك صيغ لحسابه. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن القاعدة مصممة لشخص ذي وزن طبيعي من أجل الحفاظ عليه.

بالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن ويزيدون الوزن ، فإن القاعدة ستكون مختلفة. يشار إلى وحدة الارتفاع في الصيغة بالسنتيمتر والوزن بالكيلوجرام.

هناك صيغ منفصلة للرجال والنساء. مع تقدم العمر ، تنخفض أيضًا الحاجة إلى السعرات الحرارية ، والتي تؤخذ في الاعتبار في الصيغة.

1. الصيغة للنساء: 9.99 × الوزن + 6.25 × الارتفاع - 4.92 × العمر - 161 ؛
2. الصيغة للرجال: 9.99 × الوزن + 6.25 × الارتفاع - 4.92 × العمر + 5.

احصل على عدد السعرات الحرارية اللازمة يوميًا لشخص لديه معايير معينة. ولكن من الجدير الآن ملاحظة أسلوب حياته وضرب القيمة الناتجة بالمعامل المناسب:

• قلة النشاط: 1.2 ؛
• نشاط منخفض: 1.45 ؛
• متوسط ​​النشاط: 1.55 ؛
• نشاط مرتفع: 1.7 ؛
• زيادة النشاط: 1.9.

تستهلك الفتيات الحوامل والمرضعات سعرات حرارية أكثر. سيساعدك طبيب أمراض النساء في تحديد المعدل الدقيق ، ولكن عادة ما تحتاج المرأة الحامل إلى 2600 سعرة حرارية على الأقل وما يصل إلى 3500 سعرة حرارية في المراحل الأخيرة.

يحتاج الأطفال من سن ستة أشهر إلى عام عادةً إلى حوالي 800 سعرة حرارية ، وحتى سنة ونصف السنة 1300 سعرة حرارية ، وحتى ثلاثة 1500 سعرة حرارية ، وبالتالي فإن إضافة حوالي 200-300 كل عام من العمر.

مرة أخرى ، كل هذا مشروط وتحتاج إلى استشارة طبيب أطفال ، اعتمادًا على الميل إلى زيادة الوزن وإيقاع الحياة والخصائص الفردية.

جدول استهلاك السعرات الحرارية

بالإضافة إلى حقيقة أنه يمكن استهلاك سعرات حرارية أقل لفقدان الوزن ، ويمكن أيضًا إنفاقها أكثر. إنه لأمر جيد أن تكون محظوظًا وأن إيقاع الحياة نشط من تلقاء نفسه. ماذا لو كانت وظيفة مكتبية؟ إذن فأنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة والأنشطة الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الأنشطة المنزلية التي تستهلك الكثير من الطاقة. فلماذا لا تمارس هواية أكثر نشاطًا من الحياكة. كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها إذا قمت بنشاط معين؟

فيما يلي جدول استهلاك السعرات الحرارية في الساعة لشخص يزن 55 كجم:

حساب مؤشر فقدان الوزن النشط

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا لإنقاص الوزن؟ إذا كان الشخص راضيًا عن وزنه ، فعليه ببساطة أن يلتزم بالشكل الذي تم الحصول عليه أعلاه.

ولكن إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى تقليل عدد السعرات الحرارية الواردة ، وإلا فسيظل الوزن ثابتًا.

للقيام بذلك ، تحتاج إلى طرح 15-25٪ من السعرات الحرارية التي تتناولها ، اعتمادًا على درجة المشكلة.

كيف تعرف إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ومقدار ذلك

إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن بسرعة ، فمن الممكن زيادة النقص ، ولكن في النهاية ، لا يمكن أن يكون محتوى السعرات الحرارية اليومية للمرأة أقل من 1200 كالوري ، والرجال 1800 كالوري.

يُعتقد أن وزن الشخص السليم يجب ألا يتجاوز الطول - 100 للرجل والطول - 110 للمرأة. مؤشر كتلة الجسم (BMI) أكثر دلالة ، ويمكن حسابه باستخدام الصيغة: "الوزن بالكيلو جرام / الارتفاع بالمتر المربع \ u003d مؤشر كتلة الجسم".

على سبيل المثال ، إذا كان الوزن 80 كجم ، وكان الارتفاع 165 سم ، فسيكون مؤشر كتلة الجسم 80 / 1.65 ² = 29.4. بعد ذلك ، عليك أن تنظر إلى الطاولة.

وفقا لها ، في شخص لديه مثل هذه المعلمات ، هناك فائض على وشك السمنة من الدرجة الأولى. يحتاج الشخص إلى خسارة ما لا يقل عن 12 كجم. بناءً عليه ، يترتب على ذلك أيضًا أنه مع ارتفاع 165 ، من الأفضل ألا يزيد وزنك عن 68 كجم وأقل من 50 كجم.

لكن مثل هذا الحساب لا يأخذ في الاعتبار العمر والأشخاص ذوي القامة القصيرة جدًا والعظام الضيقة. لذلك ، يجب طرح 10٪ أخرى للحصول على نتيجة موضوعية لمؤشر كتلة الجسم ، مثل النساء ذوات العظام الضيقة ، وكذلك النساء تحت 1.55 م والرجال أقل من 1.68 م.

الدواء اكتشف ما هو الغرض منه وماذا يفكر به أولئك الذين استخدموه.

كيف تشرب زيت الزيتون على معدة فارغة في الصباح ، وما إذا كان من الممكن إنقاص الوزن به ، اقرأ ممتعة للغاية وغنية بالمعلومات!

قررت قضاء يوم صائم على الماء؟ ثم اقرأ ما هو مكتوب فيه كيفية القيام بذلك بشكل صحيح. حظ سعيد!

السبب الأكثر شيوعًا للوزن الزائد هو نمط الحياة الخامل وتناول السعرات الحرارية الزائدة. الوزن الزائد ليس فقط مشكلة جمالية ، فهو يسبب العديد من الأمراض ويقلل من المدة ويزيد من جودة الحياة.

لذلك ، إذا أراد الشخص أن يعيش حياة صحية ، فعليه الاحتفاظ بسجل لما أكله. حتى إذا تجاوزت نسبة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بمقدار 50 سعرة حرارية ، سيبدأ الشخص في اكتساب الوزن.

إذا كان المنتج بحاجة إلى وزنه في المنزل ، فستكون الموازين الإلكترونية للمطبخ في متناول اليد ، فهي دقيقة بالنسبة للجرام ، فهي ليست باهظة الثمن وستكون مفيدة للمضيفة في المطبخ إذا تم اتباع الوصفات.

إذا قمت بحساب السعرات الحرارية لعدة أشهر ، فسيتم تحويلها إلى الأتمتة. وبالفعل سيتضح عدد السعرات الحرارية في طبق معين.

أيضا ، لا تنس أن تأكل متنوع. متنوع - هذا لا يعني أن الدجاج اليوم والديك الرومي غدًا ، فهذا يعني أن جميع المجموعات الغذائية يجب أن تكون متوازنة. يحتاج الجسم إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات بنسبة 20/30/50 تقريبًا.

النسبة تقريبية ، وليس من الضروري الالتزام بها بتعصب. لكن مع ذلك ، لا يجب استهلاك أقل من 20 جرامًا من البروتين يوميًا ، فهو مادة بناء وضروري جدًا.

لكن نسبة الدهون والكربوهيدرات يمكن أن تتغير إذا كان هناك هدف لفقدان الوزن. ولكن فقط عن طريق تقليل كمية الكربوهيدرات ، فإن تقليل كمية الدهون أمر محفوف بالصحة ، خاصة بالنسبة للنساء.

إذا كان فقدان الوزن سريعًا بدرجة كافية في البداية ، ثم توقف ، فمن المرجح أن يكون هذا هو الهضبة. لتفريق الهضبة ، يُنصح بإجراء هزة للجسم ، دعنا نقول مرة واحدة في الأسبوع لزيادة السعرات الحرارية بشكل حاد.

هذا لا يعمل مع الجميع. وبشكل عام ، فإن العديد من النصائح المذكورة أعلاه قد لا تناسب الجميع تمامًا ، ومن ثم فإن التشاور مع أحد المتخصصين ضروري. وعليك دائمًا الاستماع إلى جسدك.