ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยพืช อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์ในการลดน้ำหนัก? ทำไมคุณถึงต้องการไฟเบอร์: สรรพคุณ, ผลต่อร่างกาย
สารนี้มีชื่อเรียกหลายชื่อ - บัลลาสต์ เซลลูโลส ใยอาหาร แต่คนมักจะใช้คำว่า “ไฟเบอร์” อาหารที่มีบัลลาสต์มีประโยชน์อย่างไร? สินค้าที่มี เนื้อหาสูงไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหารและกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย
อาหารอะไรบ้างที่มีเส้นใย?
เส้นใยที่มีประโยชน์ในผลิตภัณฑ์มีบทบาทต่อสุขภาพของมนุษย์ กระบวนการเผาผลาญบทบาทใหญ่ ใยอาหารมีความสำคัญอย่างไร:
- พวกมันจะไม่ถูกย่อยดังนั้นโดยไม่เปลี่ยนสถานะพวกมันจะถูกขับออกจากร่างกายพร้อมกับของเสียและสารพิษที่เป็นอันตราย
- การผลิตอินซูลินลดลง
- คอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายสิ้นสุดลง
- มีการควบคุมน้ำหนักซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อลดน้ำหนัก
- ใยอาหารในอาหาร (โดยเฉพาะใยอาหารหยาบ) มีประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน เนื่องจากใยอาหารทำหน้าที่ป้องกันเมื่อระดับน้ำตาลที่เพิ่มขึ้น
อาหารประเภทใดที่มีเส้นใยสูง:
- ผลไม้ดิบ. อาหารที่อุดมไปด้วยเซลลูโลสที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ แอปเปิ้ล พลัม แอปริคอต ลูกแพร์ สตรอเบอร์รี่ เกรฟฟรุต องุ่น กล้วย มะนาว พีช แบล็กเบอร์รี่ แตงโม
- ผลไม้แห้ง: ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, มะเดื่อ, อินทผลัม
- ผักสด,เขียวขจี. ผักที่มีไฟเบอร์สูง: ผักชีฝรั่ง ผักชีลาว ผักชี กะหล่ำปลี ผักกาด แตงกวา มะเขือเทศ ฟักทอง หัวบีทแดง มันฝรั่ง ซูกินี มะเขือยาว บรอกโคลี
- เมล็ดพืช ถั่ว
- ข้าวต้ม, ธัญพืช, ผลิตภัณฑ์ขนมปัง, พาสต้า.
ประโยชน์และโทษของไฟเบอร์
ใยอาหารมีประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์ แต่ควรบริโภคด้วยความระมัดระวังตามคำแนะนำบางประการ การรับประทานอาหารที่มีสารมีประโยชน์อะไรบ้าง:
- มันทำให้คุณอิ่มอย่างรวดเร็ว ดังนั้นความรู้สึกหิวจึงลดลงและความอยากอาหารมากเกินไปจะลดลง
- ทำความสะอาดร่างกายของสารพิษและสารพิษ
- ปริมาณเส้นใยในอาหารเป็นมาตรการป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งทวารหนัก
- การป้องกันโรคหลอดเลือดและหัวใจ
- อิ่มตัวด้วยองค์ประกอบขนาดเล็กที่ร่างกายต้องการ
- แนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก: ลดน้ำตาลในเลือด ส่งเสริมการลดน้ำหนัก
- กระตุ้นการทำงานที่เหมาะสมของกระเพาะอาหาร
- ต้องขอบคุณไฟเบอร์ที่ทำให้เกิดวิตามินและเอนไซม์
มีความเสียหายของเส้นใยหรือไม่? ใช้ด้วยความระมัดระวังหาก:
- การปล่อยก๊าซเพิ่มขึ้น
- ท้องอืด, คลื่นไส้และอาเจียน, ท้องเสียปรากฏขึ้น;
- คุณมักจะมีอาการท้องผูก ซึ่งจะแย่ลงหากคุณไม่ดื่มของเหลวมากพร้อมๆ กับไฟเบอร์
- ปัจจุบัน กระบวนการอักเสบลำไส้ตับอ่อน
ใยอาหารจำนวนมากส่งผลเสียต่อ:
- การขับถ่ายวิตามินและธาตุที่ละลายในไขมันซึ่งจำเป็นต่อร่างกายในการทำงานอย่างเหมาะสม
- รับบางส่วน ยา;
- ความสมดุลของวิตามินในอาหารจึงจำเป็นต้องมีสารเชิงซ้อนและแคลเซียมเพิ่มเติม
ไฟเบอร์พบได้ที่ไหน?
ค้นหาว่ามีเส้นใยจำนวนมากในอาหารใดบ้างที่จะช่วยปรับสมดุลอาหารของคุณ:
- ผัก. ราคาไม่แพงและ ส่วนที่เป็นประโยชน์โภชนาการซึ่งสามารถใช้ร่วมกับ ผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันเพื่อเตรียมอาหารจานอร่อย (บวบ แครอท หัวบีท มะเขือเทศ กะหล่ำปลี ผักโขม แตงกวา บรอกโคลี ผักโขม ผักกาดหอม และ ถั่วเขียว).
- ผลไม้ เส้นใยอาหารจากพืชรวมอยู่ในแหล่งต่างๆ เช่น เพคติน ผลไม้ยังอุดมไปด้วยเซลลูโลสซึ่งช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร มีประโยชน์ ผลไม้สดและผลไม้แห้ง
- เบอร์รี่ ผลเบอร์รี่เกือบทุกชนิดมีไฟเบอร์ โดยเฉพาะสตรอเบอร์รี่และราสเบอร์รี่
- ถั่ว. ถั่วในปริมาณเล็กน้อยสามารถตอบสนองความต้องการของร่างกายในการได้รับไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ
- ธัญพืชและผลิตภัณฑ์ ต้องขอบคุณธัญพืชที่แตกหน่อ ทำให้ธัญพืชหลายชนิดลดระดับของ คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี.
- พืชตระกูลถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา และถั่วต่างๆ เต็มไปด้วยสารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ซึ่งส่วนหนึ่งประกอบด้วยองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ในปริมาณรายวัน
อาหารธรรมชาติที่มีเส้นใย
รายการอาหารที่มีปริมาณเส้นใยมากที่สุด:
วัตถุดิบ | ปริมาณต่อ 100 กรัม |
ต้ม บรัสเซลส์ถั่วงอก | |
ข้าวโพด | |
บร็อคโคลี | |
แอปเปิ้ลเขียวมีเปลือก | |
ลูกแพร์ (มีเปลือก) | |
ลูกพรุน | |
อินทผาลัม (แห้ง) | |
สตรอเบอร์รี่ | |
พราฮิส (ดิบ) | |
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบ | |
พิสตาชิโอไม่มีน้ำมันและเกลือ (คั่ว) | |
วอลนัท | |
เมล็ดพืช (ทานตะวัน) |
เซลลูโลส - เส้นใยอาหาร, ซึ่งประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน. เหล่านี้เป็นส่วนประกอบของอาหารที่ไม่ได้ย่อยโดยเอนไซม์ย่อยอาหารในกระเพาะอาหารของมนุษย์ แต่ผ่านการประมวลผลโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ที่เป็นประโยชน์
ไฟเบอร์ทำความสะอาดลำไส้ได้ดีจากเศษอาหาร ของเสีย และสารพิษ ถือเป็นองค์ประกอบสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มากมาย
หากร่างกายไม่ได้รับการทำความสะอาดเป็นระยะจะเกิดตะกรันซึ่งคุกคามการพัฒนาของปัญหาต่าง ๆ ในระบบทางเดินอาหารภูมิคุ้มกันลดลงอย่างรวดเร็วภูมิแพ้และการระคายเคืองต่อผิวหนัง โดยวิธีการมากมาย ปัญหาผิว- สิว สิวเสี้ยน มันเยิ้ม seborrhea - เป็นผลมาจากลำไส้ที่ไม่สะอาด ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีไฟเบอร์
คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์
แล้วการกินอาหารที่มีไฟเบอร์มีประโยชน์อย่างไร? คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์หลักคือการปรับปรุงการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูก นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์และสตรีให้นมบุตร
ในระหว่างตั้งครรภ์ สิ่งสำคัญมากคือต้องสร้างการทำงานที่เหมาะสมของระบบทางเดินอาหาร เพื่อไม่ให้ทารกในครรภ์ได้รับแรงกดดันจากลำไส้ และระหว่างให้นมลูก ร่างกายของผู้หญิงมา ความไม่สมดุลของฮอร์โมนระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
ปริมาณเส้นใยที่เพียงพอช่วยรักษาระดับน้ำตาลให้เป็นปกติและกำจัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก น้ำหนักเกิน. มีความแตกต่างที่น่าสนใจที่นี่: อาหาร อุดมไปด้วยเส้นใยคุณต้องเคี้ยวให้นานขึ้น ซึ่งหมายความว่าสมองจะรับสัญญาณของความอิ่มเร็วขึ้นมาก และคุณก็ไม่อยากกินอีกต่อไป
มีประเภทใดบ้าง?
ใยอาหารแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ
- ละลายน้ำได้
- ไม่ละลายน้ำ
เส้นใยที่ละลายน้ำได้คือเส้นใยที่สามารถละลายในของเหลวได้ ใยอาหารประเภทนี้ประกอบด้วย ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้: ผลไม้ (แอปเปิ้ล ลูกแพร์ พีช ผลไม้รสเปรี้ยว) พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา) ธัญพืช (ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์) ส่วนประกอบที่มีชื่อเสียงที่สุดของเส้นใยดังกล่าวคือเพคติน สารนี้มีอะไรบ้าง? เพคตินพบได้ในแอปเปิ้ลแดงและ ลูกเกดดำผลไม้รสเปรี้ยวนั่นคือในผลไม้และผลเบอร์รี่ซึ่งเป็นการดีที่จะเตรียมเยลลี่หลากหลายชนิด อาหารที่แตกต่างกัน(เช่น เป็นธรรมชาติ. มาร์ชแมลโลว์แอปเปิ้ล- อาหารสุขภาพ).
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างเหมาะสม
ไม่ละลายในของเหลวและทำความสะอาดลำไส้ได้อย่างสมบูรณ์แบบและรวดเร็ว เส้นใยประเภทนี้มีอยู่ในกะหล่ำปลี ผักใบเขียว ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และรำข้าวทุกประเภท
อาหารอะไรบ้างที่มีส่วนประกอบของอาหารเหล่านี้?
คุณจึงมั่นใจได้ว่าไฟเบอร์มีความสำคัญต่อร่างกายของเรามาก เรามาดูรายละเอียดเพิ่มเติมว่าอาหารใดบ้างที่มีเส้นใย
พบไฟเบอร์จำนวนมากในผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และธัญพืช ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยพืช:
- แน่นอนว่าผัก: มะเขือเทศ แตงกวา กะหล่ำปลี แครอท หัวบีท
- ผลไม้: ลูกแพร์, องุ่น, แอปเปิ้ล, พีช, มะเดื่อ
- ผลไม้แห้ง: ลูกเกด, ลูกพรุน, แอปริคอตแห้ง
- มีใยอาหารในปริมาณที่สูงมาก ข้าวโอ๊ต, รำข้าว.
โปรดทราบว่าควรบริโภคอาหารที่มีเส้นใย สด. ในระหว่างการบำบัดความร้อน เส้นใยจะถูกดัดแปลงและสูญเสียคุณสมบัติอันมีค่าไป
รายการผลิตภัณฑ์ตามจำนวนเส้นใยที่มีประโยชน์เหล่านี้:
- พืชตระกูลถั่ว – 13%;
- ข้าวขาวและข้าวสาลี - 9%;
- ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ – 8–10%;
- อัลมอนด์, เฮเซลนัท, วอลนัท – 12–16 %;
- ผักสด – 3–7%;
- เบอร์รี่ (ไฟเบอร์พบได้ใน ปริมาณมากในราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่) – 2–6%;
- ผลไม้และผลไม้รสเปรี้ยว (เจ้าของสถิติคือกล้วยและลูกพีช) – 6–11%
อัตราการบริโภค
การปรับปรุงเมนูสำหรับเด็ก
เป็นเรื่องดีเมื่อเด็กกินทุกอย่างจริงๆ แต่สิ่งนี้หาได้ยาก แต่ไฟเบอร์ก็มีความสำคัญมากเช่นกันสำหรับ ร่างกายของเด็กเนื่องจากใยอาหารป้องกันการเกิด dysbiosis และช่วยรับมือกับอาการท้องผูก
เมื่อใดที่คุณควรเริ่มรวมอาหารที่มีเส้นใยไว้ในอาหารของลูกคุณ? คำตอบ: จาก 9 เดือน เด็กอายุ 9 เดือนถึง 3 ปีควรรับประทานไฟเบอร์ประมาณ 19 กรัมทุกวัน และหลังจาก 8 ปีควรได้รับไฟเบอร์ 26 กรัม โปรดจำไว้ว่าอาหารจะต้องเป็นธรรมชาติโดยไม่มีสารปรุงแต่งใดๆ พยายามปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:
- เติมผักและผลไม้ทีละน้อยในอาหารมื้อเช้า กลางวัน หรือเย็น
- เริ่มให้อาหารเสริมเมื่ออายุ 9 เดือน ธัญพืชต่างๆซึ่งอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร เช่น ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต บัควีท
- ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงของหวานไปเลย วางจานที่มีผลไม้หลากหลายชนิดไว้ในที่ที่มองเห็นได้ระหว่างมื้ออาหารเป็นกฎ เชื่อฉันเถอะผลลัพธ์จะใช้เวลาไม่นานก็มาถึง เด็กจะกินขนมแทนคุกกี้ โรล แซนด์วิช ชิ้นอร่อยผลไม้.
ผลข้างเคียงและข้อห้าม
ไฟเบอร์มีประโยชน์อย่างมากต่อการทำงานของลำไส้อย่างเหมาะสม แต่ทุกอย่างก็ดีพอสมควร ไม่แนะนำให้บริโภคอาหารที่มีใยอาหารจำนวนมากทันที อาหารดังกล่าวอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ ได้ เช่น ท้องอืด ท้องอืด หรือลำไส้กระตุก
ควรนำใยอาหารเข้าสู่อาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไป ในขณะเดียวกันการจัดตั้งก็มีความสำคัญมาก ระบอบการดื่มเพื่อให้มีของเหลวในลำไส้เพียงพอ หากคุณไม่ปฏิบัติตามกฎนี้ การมีใยอาหารในปริมาณมากอาจทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อยหรือลำไส้อักเสบได้ ปริมาณที่เหมาะสมที่สุดน้ำต่อวัน - 2-3 ลิตร
ทางเลือกที่ถูกต้อง
ร้านค้ามีผักและผลไม้ให้เลือกมากมายตลอดทั้งปี
แต่ก็ควรจำไว้ว่าไม่ใช่ทั้งหมดจะมีประโยชน์เท่ากัน อะโวคาโด มะม่วง สับปะรด กล้วย ปลูกไกลจากบ้านเรามากเกินไป พวกเขาใช้เวลานานในการขนส่ง พวกเขาจะถูกรวบรวมที่ยังไม่สมบูรณ์และบำบัดด้วยสารเคมีเพื่อรักษาการนำเสนอของพวกเขา
ทางเลือกที่ดีที่สุดคือ ผักตามฤดูกาลและผลไม้ที่สุกแล้วในบริเวณที่คุณอาศัยอยู่ พวกเขามีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าสิ่งมหัศจรรย์ในต่างประเทศ พยายามซื้อผลิตภัณฑ์จากซัพพลายเออร์ที่เชื่อถือได้ ขอใบรับรองคุณภาพ และที่ดีไปกว่านั้นคือปลูกพืชผล พล็อตของตัวเอง. ด้วยวิธีนี้คุณจึงมั่นใจได้ถึงความสดและคุณภาพอย่างแน่นอน
ไฟเบอร์ในอาหารมีบทบาทสำคัญมาก บทบาทสำคัญในสิ่งมีชีวิต
หากไม่เพียงพอปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารและลำไส้จะเริ่มขึ้นคน ๆ หนึ่งจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและไม่สามารถกำจัดมันได้เป็นเวลานานมีผื่นต่าง ๆ ปรากฏบนผิวหนังมีอาการแพ้และมีอาการซึมเศร้า
กินให้ถูกตัวเอง สอนลูกๆ ของคุณให้ทำ อาหารสุขภาพตั้งแต่อายุยังน้อย โปรดจำไว้ว่าโรคหลายชนิดจะไม่ปรากฏเลยหากคุณดูแลล่วงหน้าโดยปฏิบัติตามกฎที่ง่ายที่สุด
ใครก็ตามที่ดูแลสุขภาพของตัวเองและพยายามรักษารูปร่างให้ปกติจะรู้ว่าอาหารต้องมีความสมดุล ในแต่ละวันร่างกายมนุษย์ต้องการคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน ใยอาหาร (ไฟเบอร์) กรด ฯลฯ แม้จะทราบกันดีอยู่แล้วเกี่ยวกับประโยชน์ของใยอาหาร แต่ใยอาหารมีคุณสมบัติอะไรบ้างนั้นยังไม่ชัดเจนสำหรับทุกคนเนื่องจากไม่ได้ถูกย่อย โดยเอนไซม์ในกระเพาะอาหาร
ไฟเบอร์เป็นเส้นใยอินทรีย์ที่เป็นของ ลักษณะเฉพาะของพวกเขาคือสารไม่ละลาย แต่ไหลผ่าน ทางเดินอาหาร,ดูดซับสารพิษ ของเสีย และ สารอันตรายโดยกำจัดพวกมันออกจากร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าอาหารชนิดใดที่มีเส้นใยอินทรีย์เหล่านี้และทำหน้าที่อะไรบ้าง
คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์
ไฟเบอร์พบได้ในอาหารจากพืช เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืช ใบพืช ฯลฯ มีคุณค่าต่อลำไส้ คุณสามารถปรับปรุงอุจจาระ ทำความสะอาดร่างกาย กำจัดอาการท้องผูกได้ด้วยความช่วยเหลือ แต่ประโยชน์ของมันไม่ได้จำกัดเพียง นี้. คุณยังสามารถเน้นถึงประโยชน์ต่อไปนี้ของการบริโภคสารที่เป็นประโยชน์นี้:
- การทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเป็นปกติ. เส้นใยอินทรีย์ช่วยเสริมสร้างและเพิ่มความยืดหยุ่นของผนังหลอดเลือดซึ่งมีผลดีต่อ ความดันโลหิตและทำงาน ของระบบหัวใจและหลอดเลือด.
- การควบคุมน้ำตาล. อาหารที่มีกากใยสูงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่มี โรคเบาหวาน, เพราะ สารออกฤทธิ์ชะลออัตราการดูดซึมน้ำตาลในเลือด
- ต่อสู้กับ น้ำหนักเกิน . เมื่ออดอาหาร อาหารที่มีใยอาหารควรเป็นพื้นฐานของอาหาร ไฟเบอร์ช่วยละลายและกำจัดไขมันซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการลดน้ำหนัก
- การควบคุมจุลินทรีย์ในลำไส้. การบริโภคอาหารที่มีสารที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยขจัดปัญหาในการทำงานของระบบทางเดินอาหารและป้องกันภาวะแทรกซ้อนของโรคต่างๆ เช่น ริดสีดวงทวาร โรคถุงผนังลำไส้อักเสบ และมะเร็งทวารหนัก
ผู้ที่มีอายุระหว่าง 15 ถึง 55 ปี ต้องการไฟเบอร์มากที่สุด จากนั้นความต้องการจะลดลง 10 หน่วย ในระหว่างตั้งครรภ์จำนวนมื้ออาหารด้วย จำนวนมากเส้นใยอินทรีย์ควรเพิ่มขึ้นตามปริมาณอาหารที่บริโภคเพิ่มขึ้น ขาดวิตามิน โลหิตจาง มึนเมา น้ำหนักเกิน- ทั้งหมดนี้เป็นเหตุผลที่จะเพิ่มให้กับคุณ เมนูประจำวันมากกว่า อาหารจากพืช.
บรรทัดฐาน, ส่วนเกิน, ขาด
จากการศึกษาจำนวนมาก เราสามารถสรุปได้ว่าความต้องการไฟเบอร์ในแต่ละวันของร่างกายอยู่ระหว่าง 20 ถึง 40 กรัม หากเมนูของคุณไม่สมบูรณ์คุณต้องรวมอาหารด้วย เนื้อหาที่เพิ่มขึ้นใยอาหาร เช่น รำข้าวไรย์. ผลิตภัณฑ์ 100 กรัม มีไฟเบอร์ 44 กรัม คุณยังสามารถซื้อ ส่วนผสมสำเร็จรูปขึ้นอยู่กับมันในร้านขายยา หากร่างกายขาดสารอินทรีย์จะแจ้งให้ทราบสิ่งสำคัญคือต้องสังเกตสัญญาณให้ทันเวลา สัญญาณของการขาดใยอาหาร ได้แก่:
- กลิ่นตัวอันไม่พึงประสงค์ แสดงว่าของเสียและสารพิษมีอยู่ในร่างกาย
- การเปลี่ยนแปลงความดันและปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือด
- อาการกำเริบ โรคเรื้อรัง;
- การเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
ภูมิปัญญาชาวบ้านบอกว่าทุกอย่างดีพอประมาณ ดังนั้นคุณไม่ควรรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากในทางที่ผิด สารที่เป็นประโยชน์ที่มากเกินไปนี้อาจนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ เช่น ท้องอืด ท้องอืด ท้องร่วงหรือท้องผูก คลื่นไส้อาเจียน การเคลื่อนไหวบกพร่อง และจุลินทรีย์ในลำไส้
ปัญหาเรื่องอาหาร คนทันสมัยอยู่ในความไม่สมดุลทางโภชนาการ เรากินเยอะมากซึ่งจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในร่างกายอย่างรวดเร็วและสะสมอยู่ในรูปของไขมันสะสมที่สะโพก หน้าท้อง ด้านข้าง และ อวัยวะภายใน. หากต้องการปรับเมนู คุณไม่จำเป็นต้องซื้อวัตถุเจือปนทางเภสัชกรรมและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เพียงเพิ่มการบริโภคธัญพืชและผัก เพิ่มอาหารที่มีเส้นใยสูง ตามรายการด้านล่าง
สิ่งที่ควรรวมไว้ในอาหารของคุณ
เมื่อรวบรวมเมนูประจำวันให้พิจารณาแต่ละรายการอย่างรอบคอบ มุ่งความสนใจไปที่ความปรารถนาของคุณเอง ความชอบด้านรสชาติและความต้องการของร่างกาย เกือบทุกคนที่พยายามลดน้ำหนักจะนึกถึงอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ คุณสามารถค้นหาว่ามีใยอาหารชนิดใดมากที่สุดโดยการศึกษารายการอาหารเหล่านี้ ตัวเลือกส่วนใหญ่ที่นำเสนอมีราคาไม่แพงและมีจำหน่ายในร้านค้าใกล้บ้านคุณ
คุณสามารถดูได้ว่าไฟเบอร์คืออะไรและอาหารอะไรบ้างที่มีโดยอ่านบทความของเรา ไฟเบอร์เป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่มีลักษณะเฉพาะซึ่งจะถูกเปลี่ยนในกระเพาะอาหารให้เป็นโมเลกุลซูโครสและถูกขับออกจากร่างกายโดยไม่สลายตัว ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็น ส่วนสำคัญอาหารของเรา ผู้ใหญ่ควรรับประทานไฟเบอร์ประมาณ 20-30 กรัม แต่ไม่น้อยกว่า 15 กรัมทุกวัน หากใครมีงานยุ่ง แรงงานทางกายภาพหรือชอบเล่นกีฬา ร่างกายต้องการไฟเบอร์เพิ่มขึ้นเป็น 40 กรัมต่อวัน
แหล่งที่มาของเส้นใย - ผลิตภัณฑ์ที่คุ้นเคยโภชนาการและการสังเคราะห์เทียม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร(ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร). บรรทัดฐานรายวันแบ่งการบริโภคไฟเบอร์ออกเป็นหลายๆ มื้อจะดีกว่า มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อการดูดซึมไฟเบอร์จากร่างกาย: สิ่งนี้และ รัฐทั่วไปสุขภาพและคุณภาพของผลิตภัณฑ์และวิธีการเตรียม (ระหว่าง การรักษาความร้อนเส้นใยจะอ่อนตัวลงทำให้ร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้น)
ประโยชน์และโทษของไฟเบอร์ในด้านโภชนาการ
เข้าสู่การควบคุมอาหาร คนสมัยใหม่รวมถึงผลิตภัณฑ์เพียงไม่กี่ชนิดที่อุดมไปด้วยเส้นใยหยาบ เราชอบทานอาหารนอกบ้านมากขึ้นเรื่อยๆ (อาหารจานด่วน) อาหารแช่แข็งสำเร็จรูป และอาหารเย็นที่ร้านอาหาร โดยลืมผักและผลไม้ไปเลย ขณะเดียวกันก็เกิดการขาดใยอาหารจาก อาหารธรรมชาติแม้แต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคุณภาพสูงสุดก็ไม่สามารถช่วยเติมเต็มได้
น้ำหนักส่วนเกิน โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด และ - นี่คือผลลัพธ์ที่น่าเสียดายจากโภชนาการที่ไม่ดีด้วย เนื้อหาต่ำเส้นใยหยาบ ไฟเบอร์ช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารและการบีบตัวของลำไส้ - ร่างกายจะกำจัดอาหารตกค้างที่ไม่ได้ย่อยได้ง่ายขึ้นเมื่อมีใยอาหารอยู่ในอาหาร เมื่อลำไส้ขาดกระบวนการหมักจะเริ่มขึ้นซึ่งนำไปสู่อาการท้องผูกและท้องอืด
อย่างไรก็ตาม เพื่อสุขภาพร่างกาย การรับประทานอาหารให้หลากหลายและในเวลาเดียวกันก็เป็นสิ่งสำคัญ ใยอาหารที่หยาบมากเกินไปในอาหารจะรบกวนการดูดซึมของเส้นใยอื่นๆ สารที่มีประโยชน์มาจากอาหาร เข้าสู่ ระบบทางเดินอาหารเส้นใยมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขนาดอย่างน้อยสองเท่า ผลิตภัณฑ์บางชนิดที่มีเส้นใย (เช่น รำข้าว) สามารถเพิ่มได้ 5 เท่า
ผลที่ตามมาน้อยที่สุดต่อร่างกายซึ่งเป็นผลมาจากการบริโภคเส้นใยหยาบที่ไม่สามารถควบคุมได้คือการรบกวนระบบทางเดินอาหารและท้องอืด หากคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มคุณค่าของคุณ อาหารประจำวันอาหารที่มีเส้นใยสูง ค่อยๆ เริ่มโดยเริ่มจากส่วนเล็กๆ และค่อยๆ เพิ่มปริมาณเส้นใยให้เป็นปกติ
แม้ว่าเส้นใยจะถูกย่อยและดูดซึมช้าๆ แต่ก็ยากที่จะประเมินสูงไปถึงคุณประโยชน์ต่อร่างกายของเรา:
- มันทำให้การทำงานของที่อยู่อาศัยและระบบสาธารณูปโภคเป็นปกติ
- รองรับจุลินทรีย์ในลำไส้ซึ่งช่วยเพิ่มการบีบตัวของมัน
- ส่งเสริมการลดน้ำหนักเนื่องจากการดูดซึมโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตช้าลง
- ช่วยทำความสะอาดลำไส้ของเสียและสารพิษ
- ช่วยกำจัดสารอันตรายและโลหะหนักออกจากร่างกาย
- ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวาน
ประเภทและลักษณะหลักของเส้นใย
ไฟเบอร์แบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ
- ละลายได้ - มีผลค่อนข้างอ่อนโยนต่ออวัยวะย่อยอาหารในลำไส้จะเปลี่ยนเป็นสารคล้ายเจลที่มีความหนืดซึ่งทำให้การดูดซึมอาหารช้าลงและลดลง เส้นใยที่ละลายน้ำได้พบได้ในอาหาร เช่น แครอท แอปเปิ้ล บรอกโคลี และกะหล่ำปลี ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว, แป้ง หยาบ, พืชธัญพืช(ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์) พืชตระกูลถั่ว (ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล) ผลเบอร์รี่ต่างๆ, เมล็ดทานตะวัน).
- เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมีผลตรงกันข้าม - มันจะพองตัวเมื่อเข้าสู่กระเพาะอาหารและลำไส้ซึ่งจะช่วยเร่งการผ่านของอาหารผ่านทางเดินอาหาร นี่คือสิ่งที่กำหนดฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ ของไฟเบอร์ นอกจากนี้เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำยังช่วยฟื้นฟูจุลินทรีย์ในลำไส้และทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำพบได้ในรำข้าว พืชตระกูลถั่วเปลือกผักและผลไม้ เปลือกพืชธัญญาหาร ถั่วและเมล็ดพืช)
หากเราพิจารณาประเภทของเส้นใยอย่างละเอียดมากขึ้น เราก็สามารถแยกแยะประเภทได้ดังต่อไปนี้:
- เพคติน (คาร์โบไฮเดรตระหว่างเซลล์)
- เหงือก (ผนังและเมล็ดพืชเมืองร้อน)
- เซลลูโลส (ผนังเซลล์พืช)
- เมือก (เมล็ดพืชและสาหร่าย)
- เฮมิเซลลูโลส,
- ลิกนิน
วีดีโอ
อาหารอะไรบ้างที่มีเส้นใย (โต๊ะ)?
ทุกคนที่ใส่ใจเรื่องสุขภาพควรรู้จักอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์เพื่อที่จะรวมไว้ในอาหารประจำวัน โดยทั่วไป เราสามารถพูดได้ว่าพืช ใบไม้ ผลไม้ ลำต้น หัวและรากอุดมไปด้วยเส้นใย แหล่งที่มาของเส้นใยพืช ได้แก่ ธัญพืช ผักและผลไม้ เบอร์รี่และถั่ว
บทความในหัวข้อ:
วิธีการใช้ขมิ้นชัน วัตถุประสงค์ทางการแพทย์? สูตรการรักษาและป้องกัน
อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ :
- บัควีท;
- ข้าวโอ๊ต;
- ขนมปังโฮลเกรนและ ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ด้วยรำข้าว
เพื่อให้สะดวกยิ่งขึ้นสำหรับคุณในการวางแผนอาหารในแต่ละวันและทำรายการซื้อของ เราได้รวบรวมตารางที่สะดวก ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าอาหารชนิดใดที่มีเส้นใยสูง คุณสามารถพิมพ์แผนภูมิและแขวนไว้ในห้องครัวของคุณได้ และยังสะดวกในการพกพาขณะช็อปปิ้งอีกด้วย
อาหารที่อุดมสมบูรณ์ เส้นใยผัก | รายการอาหารที่มีเส้นใยสูง |
---|---|
ธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชมีเส้นใยมากที่สุด | ขนมปังจาก แป้งโฮลเกรนและขนมปังรำข้าว พาสต้าโฮลเกรน ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง (ไม่ปอกเปลือก) |
ผัก | บีทรูท อะโวคาโด กะหล่ำปลีขาว ดอกกะหล่ำ บรอกโคลีและกะหล่ำดาว ข้าวโพด แครอท ถั่วเขียว, รากผักชีฝรั่ง, หัวหอม, พริกหยวก, ถั่วลันเตา, มันฝรั่งพร้อมเปลือก, มันเทศ, ฟักทอง, มะเขือเทศ, บวบ และมะเขือยาว |
พืชตระกูลถั่ว | ถั่ว, ถั่วเลนทิล, ถั่วเหลือง. |
ถั่วและเมล็ด | อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท เฮเซลนัท ถั่วลิสง พิสตาชิโอ เมล็ดฟักทอง และเมล็ดทานตะวัน |
ผลไม้ | แอปเปิ้ล ผลไม้แห้ง (แอปริคอตแห้ง ลูกเกด ลูกพรุน อินทผาลัม) แอปริคอต กล้วย แตง ส้มโอ พีช ส้ม ลูกแพร์ พลัม ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ |
เขียวขจี | ผักกาดหอม ผักชีฝรั่ง ผักชีฝรั่ง ต้นหอม ยี่หร่า หน่อไม้ฝรั่ง คื่นฉ่าย ผักโขม |
มีสินค้าที่ เส้นใยหยาบไม่มีอยู่ ซึ่งรวมถึงอาหารที่ทำจากสัตว์ทั้งหมด: เนื้อสัตว์และปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และ ผลิตภัณฑ์นมหมักและชีส ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่ถือเป็นเส้นใย
หากต้องการรับ ผลประโยชน์สูงสุดเพื่อให้ได้รับประโยชน์จากใยอาหารที่ดี ให้ลองรับประทานควบคู่ไปกับอาหารที่มีเบต้าแคโรทีน วิตามินอี และซี พยายามได้รับไฟเบอร์จากแหล่งต่างๆ มากมาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารทั้งหมดที่มีสารนี้มีอยู่ในปริมาณที่เท่ากันในอาหารของคุณ ไฟเบอร์มีข้อห้ามในทารกและผู้ที่เป็นโรคระบบทางเดินอาหาร เซลลูโลส - ส่วนประกอบที่ขาดไม่ได้ทันสมัย รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ. รวมไว้ในอาหารของคุณเป็นประจำแล้วคุณจะสังเกตเห็นการปรับปรุงสุขภาพของคุณในไม่ช้า
เส้นใยอาหารแทบไม่ถูกสลายเมื่อผ่านทางเดินอาหาร แต่จะถูกนำไปใช้โดยจุลินทรีย์ในลำไส้ ไฟเบอร์โดยการดูดซับน้ำจะเพิ่มปริมาตรของอุจจาระเนื่องจากพวกมันเคลื่อนที่เร็วขึ้นผ่านลำไส้ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของอาการท้องผูกและทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ การเคลื่อนย้ายของเสียอย่างรวดเร็วเชื่อว่ามะเร็งลำไส้มีโอกาสเกิดน้อย นอกจากนี้ เราขอเตือนคุณว่าแม้ว่าไฟเบอร์จะมีแคลอรี่จำนวนน้อยมาก แต่ก็มีปริมาณมาก ทำให้รู้สึกอิ่มและช่วยลดปริมาณอาหารที่บริโภคทั้งหมดและควบคุมน้ำหนักของคุณได้ นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและอินซูลินในเลือดอีกด้วย
แพทย์จาก American Dietetic Association แนะนำให้รับประทานไฟเบอร์ 25-35 กรัมทุกวันเพื่อป้องกันโรคเรื้อรัง เพื่อวิเคราะห์อาหารของคุณและสร้าง เมนูเพื่อสุขภาพจำเป็นต้องคำนึงถึงปริมาณเส้นใยของผลิตภัณฑ์อาหารแต่ละชนิดด้วย ข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณบางครั้งสามารถรวบรวมได้จากฉลากข้อมูลบนผลิตภัณฑ์ที่คุณซื้อในร้านค้า รวมถึงจากตารางด้านล่าง แม้ว่าจะค่อนข้างหายากก็ตาม
ปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร
สินค้า (100 กรัม) | เนื้อหาก |
แอปริคอตสด | 2,0 |
พลัมเชอร์รี่ | 0,5 |
ส้ม (พันธุ์วาเลนเซีย) | 2,5 |
แตงโม | 0,5 |
มะเขือ | 1,3 |
กล้วย | 2,6 |
องุ่น | 3,9 |
เชอร์รี่ | 1,6 |
ถั่วเขียว | 6 |
เกรฟฟรุ๊ต | 2,5 |
เห็ดแห้ง | 20 |
เห็ดหูหนูขาวต้ม | 2,0 |
แพร์ | 3,1 |
แตงโม | 0,9 |
แบล็คเบอร์รี่ | 5,3 |
มาร์ชแมลโลว์ | 1 |
มะเดื่อ (สด) | 2,9 |
มะเดื่อ (แห้ง) | 9,8 |
บวบ | 0,3 |
ผักกาดขาว | 2,8 |
มันฝรั่ง (ต้มไม่มีหนัง) | 1,8 |
โจ๊กบัควีท | 2,7 |
โจ๊กเซโมลินา | 0,8 |
โจ๊กข้าวโอ๊ต | 1,9 |
โจ๊กข้าวสาลี | 1,7 |
โจ๊กข้าวบาร์เลย์มุก | 2,5 |
โจ๊กข้าวบาร์เลย์ | 3,8 |
แครนเบอร์รี่ | 4,6 |
มะยม | 4,5 |
แอปริคอตแห้ง | 7,3 |
มะนาว (ไม่มีเปลือก) | 2,8 |
ราสเบอรี่ | 6,5 |
ส้มเขียวหวาน | 1,8 |
พาสต้า (ต้ม) | 1,8 |
อัลมอนด์ | 12,2 |
แครอท | 2,8 |
ทะเล buckthorn | 4,7 |
รำข้าวโอ๊ต (สุก) | 2,6 |
รำข้าวโอ๊ต (ดิบ) | 15,4 |
แตงกวา | 0,7 |
เฮเซลนัท เฮเซลนัท (แห้ง) | 9,4 |
วอลนัท | 6,7 |
แปะ | 0,4 |
พริกเขียวหวาน | 1,7 |
พริกแดงหวาน | 2,1 |
ลูกพีช | 1,5 |
ผักชีฝรั่ง (ผักใบเขียว) | 1,5 |
รำข้าวสาลี | 43 |
ข้าวฟ่าง (สุก) | 1,3 |
หัวไชเท้า | 1,6 |
หัวผักกาด | 1,6 |
ข้าวกล้อง (ปรุงสุก) | 1,8 |
ข้าวขาวทะเลสาบยาว(ปรุง) | 0,4 |
ข้าวขาวเมล็ดกลาง (ปรุงสุก) | 0,3 |
ข้าวป่า (ปรุงสุก) | 1,8 |
โรวัน โชคเบอร์รี่ | 2,7 |
ผักกาดหอม | 1,3 |
บีทรูท (ต้ม) | 2,8 |
พลัม | 1,4 |
มะเขือเทศ | 1,2 |
ฟักทอง | 1,2 |
ผักชีฝรั่ง | 3,5 |
ถั่วอบ | 5,5 |
ถั่วเขียว | 2,5 |
วันที่ | 3,6 |
Halva | 0,6 |
ขนมปังรำโปรตีน | 2,1 |
ขนมปังโปรตีนข้าวสาลี | 0,6 |
ขนมปังรำ | 2,2 |
ขนมปังโฮลวีต | 0,2 |
ขนมปังข้าวไรย์ | 1,1 |
มะรุม | 2,8 |
เชอร์รี่ | 3 |
ลูกเกดดำ | 2.1 |
บลูเบอร์รี่ | 2,4 |
ลูกพรุน | |
ผักโขม | 2,2 |
แอปเปิ้ล | 2,4 |
รับทราบ
- สิ่งที่เรียกว่า "Dry Crisps" ที่ทำจากเมล็ดธัญพืชซึ่งมีวางขายทุกที่นั้นดีต่อสุขภาพมาก ผลิตภัณฑ์อาหาร. ในขนมปังนอกจากจะมีโปรตีนแล้ว แร่ธาตุเส้นใยอับเฉาพบได้ในปริมาณมาก เพื่อตอบสนองความต้องการ ความต้องการรายวันร่างกายเข้า เส้นใยหยาบคุณต้องกินขนมปังแห้งเพียง 150 กรัม ขนมปัง 6 ก้อนมีไฟเบอร์ในปริมาณเท่ากัน ขนมปังข้าวไรย์.
- ขนมปังที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสีอุดมไปด้วยไฟเบอร์เป็นพิเศษ
- ขนมปังขาวมีไฟเบอร์น้อยกว่าขนมปังรำโดยเฉลี่ยสามเท่า
- สำหรับขนมปังไรย์: ยิ่งก้อนมีสีเข้ม แป้งก็จะยิ่งขัดเกลาน้อยลงและขนมปังก็จะดีต่อสุขภาพมากขึ้นเท่านั้น
- แทนที่จะดื่มน้ำผลไม้ ให้ลองรับประทานผลไม้ทั้งผลแทน เป็นที่ทราบกันดีว่า vapel มี 6 ครั้ง เส้นใยมากขึ้นกว่าในน้ำส้มหนึ่งแก้ว
! ระวัง!
แม้ว่าผักและผลไม้ที่ปอกเปลือกจะมีเส้นใยมากกว่าเมื่อเทียบกับผักและผลไม้ที่ปอกเปลือก แต่ก็ยังแนะนำให้เอาเปลือกออกจากแอปเปิ้ล ลูกแพร์ แตงกวา ฯลฯ หลังจากล้างก่อนแล้ว ก่อนที่คุณจะกิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากซื้อผักและผลไม้ในร้านค้าและไม่ได้ปลูกในสวนของคุณ ความจริงก็คือเปลือกสามารถสะสมสารอันตรายต่าง ๆ ได้หากมีการใช้ในการเพาะปลูก นอกจากนี้ พื้นผิวของผักที่ "ซื้อจากร้านค้า" สามารถใช้พาราฟินได้ และผลไม้ที่มีไดฟีนิน (สารก่อภูมิแพ้ที่รุนแรงที่สุด) ทำได้เพื่อการเก็บรักษาผลิตภัณฑ์ที่ดีขึ้นระหว่างการขนส่งและ การจัดเก็บข้อมูลระยะยาว. ไม่ว่าในกรณีใด ให้ล้างผักและผลไม้ให้สะอาดโดยใช้แปรงขนแข็ง
ไฟเบอร์ ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ
เส้นใยมีสองรูปแบบ: ละลายได้ (ในน้ำ) และไม่ละลายน้ำ ละลายน้ำได้ถูกทำลายโดยแบคทีเรีย ระบบทางเดินอาหารนอกเหนือไปจากก๊าซแล้วสารออกฤทธิ์ทางสรีรวิทยาที่เข้าสู่กระแสเลือดบางส่วนจะช่วยลดระดับกลูโคสและคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในนั้น พบได้ในปริมาณมากใน ผักใบ, ผลไม้ ข้าวบาร์เลย์ และรำข้าวโอ๊ต
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะดูดซับของเหลวเพิ่มปริมาตรของอุจจาระและมีส่วนช่วยในการทำงานตามปกติของระบบทางเดินอาหารและป้องกันอาการท้องผูก สามารถพบได้ในถั่วและธัญพืชไม่ขัดสีเช่น ข้าวกล้อง, แป้งรำ ธัญพืชข้าวสาลี.
แน่นอนว่าใยอาหารทั้งสองชนิดมีความจำเป็นต่อสุขภาพ ดังนั้นเพื่อ อัตราส่วนที่เหมาะสมละลายน้ำได้และ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำรวมไว้ในอาหารของคุณ ผักหลากหลายชนิด, ผลไม้, ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว
คำแนะนำเกี่ยวกับใยอาหารและข้อควรระวังบางประการ
ด้วยการกินอาหารที่อุดมไปด้วย เส้นใยพืชคุณต้องดื่มน้ำให้ได้ 2-2.5 ลิตรต่อวัน ความจริงก็คือว่าหากไม่มีน้ำ เซลลูโลสในอาหารก็จะสูญเสียฟังก์ชันการดูดซับไป
พยายามเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณทีละน้อยจนกว่าจะถึงปริมาณที่แนะนำ ปริมาณรายวัน. พร้อมทั้งค่อยๆ เพิ่มปริมาณน้ำที่คุณดื่มเป็น 2-2.5 ลิตร
การเปลี่ยนผ่านอย่างกะทันหันเป็น การบริโภคที่เพิ่มขึ้นผักและผลไม้อาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและท้องเสียได้
สำหรับผู้ป่วยที่มีอาการลำไส้ใหญ่บวม แผลในกระเพาะอาหาร หรือต่อมลูกหมากอักเสบ ควรจำกัดการบริโภคอาหารที่มีเส้นใยพืชสูงจะดีกว่า
ลูกพรุน หัวบีท และแครอทมีประโยชน์อย่างยิ่งกับอาการท้องผูก อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีอาการท้องผูกกระตุกควรรับประทานผักและผลไม้บดหรือบดจะดีกว่า
โปรดจำไว้ว่าใยอาหารสามารถเพิ่มอาการท้องอืดได้ ผู้ที่มีแนวโน้มจะท้องอืดควรงดอาหาร เช่น กะหล่ำปลี ผักโขม สีน้ำตาล และพืชตระกูลถั่ว ออกจากอาหาร
เมื่อรวบรวมตาราง จะใช้ข้อมูลจากเว็บไซต์ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของ USDA (http://ndb.nal.usda.gov/)