Знайти на сайті
ГоловнаГості на порозі

Найнижчий калорійний обід. Відмовитися від жирного м'яса, борошняних та кондитерських виробів. Продукти, що спалюють жири

Замислюючись про те, як зробити фігуру стрункою, або просто схуднути, недостатньо збільшувати фізичні навантаження, як при звичайному спорті. Необхідно скоригувати харчування, зменшити кількість калорійної їжі. Не йдеться про голодування.

Використовуючи прості продукти, можна грамотно побудувати свій раціон, приготувати масу страв, які не навантажені калоріями, але при цьому смачні, різноманітні, поживні.

Грамотно скомпоновані низькокалорійні страви для схуднення із простих продуктів впливатимуть на досягнення мети

Грамотно скомпоновані низькокалорійні страви для схуднення із простих продуктів впливатимуть на досягнення мети, при цьому не завдадуть шкоди здоров'ю.

Потрібно пам'ятати, що вживання алкогольних напоїв не вітається, тому що відбувається затримка рідини в організмі та підвищується апетит.

Найнижчі калорійні з простих продуктів

Поняття «калорії» визначає енергію в кількісному плані, яка доставляється в організм у вигляді продуктів. Найбільше калорій містять жири, менше вуглеводи та білки.

Не можна відмовлятися від жирів зовсім, так це може згубно позначитися на здоров'ї людини, її зовнішньому вигляді. Погіршиться якість шкіри, постраждають волосся, нігті, органи травної системи.


Овочі та фрукти - найнижчі калорійні продукти

Знежирені продукти не обов'язково низькокалорійні. Страви для схуднення із простих продуктів, які приготували, наприклад, на основі молока, що містить низький відсоток жирності, поступляться їжею зі звичайного молока на незначний показник.

Найбільш низькокалорійними продуктами вважаються овочі з фруктами. До останніх не можна відносити ті, які містять у складі багато цукру, наприклад банани або різні сорти винограду.

Рослинна їжа максимально зберігає корисні речовини, якщо її не обробляти. Крім різних вітамінів, у рослинній їжі є клітковина. Вона, у свою чергу, допомагає організму вивести усі шлаки.

Винятково вживання рослинного харчування також може нашкодити організму, тому що в інших продуктах, більш калорійних, є корисні речовини, які не можуть дати овочі з фруктами.

Крупи, власними силами дуже калорійні, втрачають частину калорій після приготування. Бобові рослини містять багато білка, тому повністю виключити їх дієтологи забороняють, хоча часто вживати їх також не можна, тому що рівень калорій, що знаходяться в них, досить великий.

Озвучимо кілька видів простих низькокалорійних продуктів, здатних допомогти у досягненні якнайшвидшого ефекту схуднення:

  1. Морська капуста, що використовується в різних стравах, з великою кількістю йоду, магнію, калію, заліза, цинку, комплексу вітамінів, фолієвої кислоти та інших корисних елементів.
  2. Свіжі огірки багаті, окрім іншого, каротином, хлорофілом. У складі міститься багато води.
  3. Різна зелень: різновиди цибулі, селера, латук, петрушка.
  4. Редиска, до його складу також входять вітаміни РР, В, С.
  5. Спаржа містить каротин, алколоїди, хлорофіл та інші мікроелементи.

Низькокалорійні напої

Відомо, зниження ваги досягається не лише вибором страв. Чим більше рідини буде включено в будь-яку дієту, тим швидше буде результат - довгоочікуване схуднення.

Вченими виявлено, що правильний розрахунок оптимальної кількості води має проводитися так: скільки заведено калорій, стільки потрібно випити води з додаванням до отриманої цифри ще 0,5 літрів. Наприклад, якщо з'їдено продуктів на 1200 ккал, випити потрібно трохи менше двох літрів.


Домашній лимонад відрізняється низькою калорійністю.

Вода розщеплює жир, сприяє виведенню з організму перероблених продуктів, прискоренню обміну речовин. Безперечно, вода – це найпростіший низькокалорійний напій.

Приймаючи протягом дня воду, слід пам'ятати про деякі правила. 1 правило - не можна багато випивати води перед сном, тому що можна отримати набряклість.

По-друге, не можна пити під час їжі, тому що з'їдені продукти з великою ймовірністю відкладуться у жирові тканини.

По-третє, не можна пити перед їжею. Вода сприяє розведенню шлункового соку, тому можуть виникнути розлади шлунка.

Крім води є низка напоїв, які не зашкодять фігурі, а до певної міри навіть допоможуть швидше схуднути.

До низькокалорійних напоїв належить кава. Обов'язковою умовою є вживання його у чистому вигляді, тоді він допомагатиме виведенню зайвої рідини з організму.

Зелений чай має антиоксиданти з протизапальною функцією.

Натуральні соки також несуть у собі трохи калорій. Користь саме у свіжих соках, без додавання цукру, а не в покупних пакетованих. Останні скоріш шкідливі, ніж корисні.

Наступні з перерахованих напоїв також мають низьку калорійність, але все ж більшою мірою, ніж розписані вище:

  1. Лимонад без цукру. Йдеться про домашній лимонад власного приготування. У його складі вода, лимонна кислота та сам лимон, цукор додавати не можна.
  2. Морси без цукру. У їх виготовленні застосовуються різні ягоди та вода.
  3. Знежирений кефір. А ось цей напій пити не просто можна, але навіть бажано при схудненні, адже він впливає на очищення організму та покращення травлення.

Рекомендована кількість калорій на день, що сприяє схуднення

Кожна людина відрізняється за стандартними параметрами, тому не можна назвати універсальну цифру, яка б підійшла всім. Для жінки встановлена ​​межа 1200 ккал, але це мінімальне значення. Вживаючи менше калорій, однозначно буде завдано шкоди організму.

Але, щоб отримати результат, потрібно прорахувати кількість калорій для кожної людини окремоз урахуванням основних параметрів.

1 етап – обчислення основного обміну.

Для розрахунку використовуються такі одиниці виміру: см для зростання, кг для ваги.
10*вага+6,25*зростання-5*вік-161

За цією формулою отримуємо якусь цифру, яка показує кількість калорій, якого потребує певний організм для підтримки життя.

2 етап – обчислення загального значення витрати калорій на добу.

Це значення обчислюється множенням на коефіцієнт, який відбиває спосіб життя.

Для відсутності активності він дорівнює 12; для невеликої активності - 1,375; для середньої – 1,55; для високої – 1,725; для дуже активного життя – 1,9.

Значення, що вийшло, дає нам зрозуміти, скільки необхідно вживати калорій, щоб вихідна вага не змінювався, а залишався в одному значенні.

Якщо потрібно схуднути, необхідно просто зменшити кількість калорій у продуктах, і, навпаки, для набору маси додаємо в страву калорійності.

Крім цієї формули в інтернеті існує безліч автоматизованих калькуляторів, де розрахунок відбудеться в режимі онлайн, варто тільки внести свої дані в потрібні поля.

Дієтологи не рекомендують різко зменшувати кількість калорій зі звичного значеннятому що організм почне в захисних цілях, навпаки, всю їжу відкладати в жир. Зниження калорійності не повинно здійснюватися різко, та почати краще із зниження на 20%.

Рецепти низькокалорійних сніданків

Відомо, що сніданок має максимально наповнювати енергією, щоби сил протягом дня було достатньо. Для становлення фігури стрункої, потрібно вживати низькокалорійні страви для схуднення.


Продукти, що допомагають позбутися зайвої ваги

З простих продуктів, компонуючи на сніданок раціон, також потрібно ретельно прораховувати, щоб невелика кількість калорій не позначилася на поживності.

Нижче представлені прості рецепти страв на сніданок із виділенням кількості калорій, що сприяють схуднення.

Пшоняна каша на молоці з гарбузом

На 100 г 94 ккал.

Продукти:

  • Молоко – 750 мл;
  • Гарбуз – ½ кг;
  • Просо – 1 склянка;
  • Цукор та сіль за смаком (рекомендовано 1 та ½ ч. ложки відповідно).

Молоко розігрівається до гарячого стану, але з кипіння. У нього кладеться порізаний шматочками гарбуз і вариться протягом 13 хвилин.

Пшоно ретельно промивається і закладається в каструлю, заправляється сіллю та цукром. Варити 20 хв. Згусла каша «доходить» у духовці 20 хв.

Омлет у перці

На 100 г 79 ккал.

Складові:

  • Перець (не гіркий) – 2 шт.;
  • 4 яйця;
  • Молоко – півсклянки;
  • Сіль, перець, зелень – до смаку.

Перець очищається, миється і ріжеться кільцями, товщина повинна становити близько 1,5 см. Яйця та молоко потрібно збити з додаванням зелені солі. Перець укладається в розігріту сковороду, усередину кілець заливається збита суміш. Смажиться до готовності.

Геркулесова каша з бананом

На 100 г 92 ккал.

Складові:

  • Пластівці геркулеса - 50 гр.;
  • Молоко – півлітра;
  • Кориця – 1 ч. ложка;
  • Сіль за смаком;
  • Лимон – половина шт.;
  • Банани – 2 шт;
  • Йогурт домашній (натуральний) – 2/3 склянки;
  • Цукор – до смаку.

У каструлі пластівці заливаємо молоком, додаємо сіль із корицею та з цукром. Доводимо до кипіння, знижуємо вогонь та варимо близько хвилини. Нарізаємо скибочками банани, лимонним соком їх злегка оббризкуємо, щоб не почорніли. У тарілку кладемо шарами: 1 шар – каша, 2 шар – банани, 3 шар – йогурт.

Рецепти низькокалорійних обідів

Щоб приготувати здоровий легкий обід із низьким вмістом калорій, потрібно використовувати лише свіжі натуральні продукти, уникати консервантів та підсилювачів смаку. Низькокалорійні страви для схуднення з простих продуктів містять сіль в обмеженій кількості або її немає зовсім.


Овочевий суп-пюре – низькокалорійний обід

Щоб продукти залишалися корисними, необхідно застосовувати тривале приготування.За кількістю низькокалорійні страви готуються порційно, таким чином вони не повинні залишатися «на потім»
.
Не готуються страви з тривалою смаження або з великим застосуванням жирів. Щоб схуднути, намагаємося віддати перевагу простим рецептам, що належать до роздільного харчування.

Суп-пюре із овочів

У 100 г 24 ккал.

Для приготування потрібно:

  • Вода – 1 л;
  • Капуста цвітна - приблизно 700 гр.;
  • Зелена цибуля – небагато, для прикраси;
  • Цибулина – 1 шт.;
  • Перчик чилі – 1 шт.;
  • Сіль, перець – до смаку.

Капуста поділяється на дрібні елементи, які необхідно укласти в каструлю і залити водою. Далі потрібно додати попередньо нарізану цибулю, перець чилі, попередньо очистивши її від насіння, і починаємо варити.

Після того, як вода закипить, виймаємо перець та продовжуємо приготування до повної готовності капусти. Після цього, за допомогою блендера надаємо пюреподібний стан, солимо та перчимо. Кожну порцію прикрашаємо зеленню.

Суп із курки

На 100 г 79 ккал.

Складові:

  • Вода - 2 л.;
  • Шматок курки (можна використовувати стегенце, стегенце, але краще грудку, тому що вона менш калорійна) - 1 шт.;
  • Цибулина – 1 шт.;
  • Часник – 3 часточки;
  • Капуста - 300 гр.;
  • Квасоля у консерві – 1 банка;
  • Кабачок маленький - 1 шт.;
  • Морквина – 1 шт.;
  • Селера – за бажанням;
  • Сіль та перець за смаком.

Заливаємо курку з подрібненою цибулею та часником водою та варимо 20 хвилин. Далі бульйон треба процідити і поставити на вогонь, тим часом курку розрізаємо на маленькі шматочки і кладемо в каструлю назад. Додаємо решту інгредієнтів, варимо близько 25 хвилин. Суп готовий.

Мінтай з овочами в білому соусі

У 100 г 72 ккал.

Складові:

  • Філе мінтаю – 1 кг;
  • Підлога склянки соєвого соусу;
  • Борошно - 2 ч. ложки;
  • Вода – півсклянки;
  • Сметана невисокої жирності – 350 грн.;
  • Вершковий (чи сирний) сир – 150 гр.;
  • Цибулина та морква по 2 шт. кожного.

Рибу замочують у соєвому соусі на 10-15 хв. На сковороді злегка обсмажуємо борошно, в яке додаємо воду, сметану та сир. Як тільки все закипить, забираємо з вогню.

Цибулю і моркву подрібнюємо, обсмажуємо, використовуючи олію, з будь-якими спеціями, які подобаються. У жаростійкий посуд кладемо шарами: овочі, зверху рибу, заливаємо соусом. Страву готуємо у духовці, встановивши температуру 180 градусів, 50 хвилин.

Рецепти низькокалорійних вечерь

Щоб схуднути, на вечерю рекомендується вживати продукти, в яких немає великої кількості калорій, легкі, але досить поживні. Для вечері підходять такі прості продукти, як: гриби, овочі та фрукти, кисломолочні продукти, риба, яйця, м'ясо.


Гриби – низькокалорійний продукт

Сирні фрикадельки

На 100 г 188 ккал.

Для приготування цієї страви візьмемо:

  • Фарш яловичий - 400 гр.;
  • Перець великий стручок – 1 шт.;
  • 1 цибулина;
  • 100 гр. твердого сиру;
  • Яйце – 1 шт.;
  • Сіль за смаком.

Сир нарізати на невеликі кубики. Перець з цибулею подрібнити, до них додати перераховані вище інгредієнти, ретельно перемішати.

При формуванні фрикадельок всередину кожної кульки покласти шматочок сиру. Фрикадельки або обсмажуємо або запікаємо в духовці, що ще більше посилить корисні властивості.

Салат із сиру

На 100 г 56 ккал.

Перелік продуктів:

  • Сир із мінімальною жирністю – 80 гр.;
  • Помідор середній за розміром – 1 шт.;
  • 1 огірок короткоплідний;
  • Сметана з жирністю 10% - 30 гр.;
  • Будь-яка зелень, включаючи салатне листя – пучок приблизно 30 гр.;
  • Сіль за смаком.

Овочі нарізаємо будь-яким розміром та будь-якою формою, змішати між собою всі інгредієнти, заправити сметаною та сіллю.

Червона риба, запечена з овочами

На 100 г 105 ккал.

Продукти, які потрібні для приготування:

  • Червона риба – 600 гр.;
  • Сир твердий – 80 г;
  • Морква з цибулею по 1 прим.;
  • Йогурт несолодкий – 200 гр.
  • Солити – до смаку.

Рибу порізати на порційні стейки, натерти сіллю. На лист, який заздалегідь змастили олією, викласти рибу. На сковороді окремо обсмажити овочі, залити їх йогуртом. Покриваємо рибу овочевим соусом та тертим сиром. Готуємо у духовці 25 хвилин. Температурний режим – 220 градусів.

Як приготувати сніданок для схуднення? Дивіться рецепти тут:

Найсмачніша низькокалорійна страва: запіканка з курки та капусти. Рецепт та приготування тут:

Чи може бути бутерброд низькокалорійним? Виявляється – так. Варіанти рецептів у цьому відео:

Скажіть "Ні!" несмачній їжі, голодним дієтам та одноманітному харчуванню! Представляємо рецепти дієтичних сніданків, обідів та вечерь, від яких течуть слинки та їх хочеться приготувати негайно!

Їжа незамінна для будь-якої людини на землі, адже з неї «добувається» все необхідне для підтримки здоров'я та розвитку організму. Тенденції ХХІ століття призвели до того, що продукти харчування стали культом: величезна кількість магазинів, кафе, ресторанів, кіосків із «смаками» приваблює мільйони людей. Проте, практично всі ці точки харчування продають шкідливі для організму продукти, споживання яких веде до ожиріння, порушення обміну речовин та інших проблем зі здоров'ям.

Як правильно харчуватися, а також що їсти, щоб схуднути? Відповідь проста: потрібно звернутися до дієтичної кухні. Сотні людей відразу скажуть, що така їжа одноманітна і не має смаку, але ця думка неправильна. Шеф-кухарі з усього світу розробили мільйони смачних дієтичних рецептів для схуднення, які задовольнять запити і жінок, чоловіків та дітей.

Багато людей сприймають дієтичну їжу як частину лікування після перенесеного захворювання, проте це не так. Здорове харчування – чудовий спосіб упорядкувати свій організм, прибрати зайві кілограми, а також покращити своє здоров'я.

Щодня для того, щоб залишатися в хорошій формі, людина повинна споживати більше 70 різних речовин: білки, жири, вуглеводи, мікроелементи, мінерали, вітаміни.

Тварини білки неможливо замінити рослинними. Речовини, що містяться в м'ясі та рибі, дозволяють нашому організму виробляти енергію, необхідну для нормального функціонування. У харчуванні дітей та підлітків обов'язково повинні бути присутніми тваринні білки.

Традиційно страви російської кухні містять велику кількість м'яса, картоплі, хліба, борошняних виробів, а також солодкого. Таке харчування для нас звичне, проте воно шкодить не лише нашому організму, а й фігурі.

Чим правильно харчуватися

Існує безліч теорій про те, що потрібно їсти. Усі вони ґрунтуються на судженнях про харчування наших предків. Думка людей поділила їх на тих, хто вважає, що раніше люди вживали тільки вегетаріанські продукти, і на прихильників м'ясної їжі — м'ясоїдів. У будь-якому випадку кожен вважає, що він має рацію і такі дискусії ведуться вже десятки років.

Дієтична кухня – збалансований та помірний комплекс продуктів харчування для підтримки здоров'я та краси тіла людини. Дієтологи складають програму дієт виходячи з наступних факторів:

  • вік;
  • інтенсивність життя;
  • місце проживання.

Дієтичне харчування, розроблене для дітей, не підійде для дорослої людини.

Складання режиму живлення для схуднення

Принципи, на яких будується дієта для зниження ваги:

  1. Баланси калорій. Важливий фактор при складанні програми для зниження ваги, адже для того, щоб прибрати зайві кілограми, необхідно створити в організмі дефіцит білка. Білок під час засвоєння розпадається на амінокислоти, які тіло людини переробляє в енергію, тобто відсутність цього елемента змусить організм розщеплювати жирові тканини та брати енергію з них. Також під час складання дієтичного харчування потрібно дотримуватись системи: скільки калорій ужив – стільки і спалив. Активний спосіб життя дозволяє контролювати постійне «знищення» жирів, а дієтичне харчування сприяє більш ефективному схуднення.
  2. Різноманітність. Завжди потрібно дотримуватись збалансованого харчування. Людина всеїдна, а для нормального життя їй потрібний повноцінний та якісний раціон. Не варто зациклюватися на вегетаріанстві, м'ясоїдстві чи фруторіанстві.
  3. НІ переїдання! Насамперед для схуднення потрібно привчити свій організм до споживання невеликих порцій їжі. За правилами дієтології одна порція не перевищує 200-350 г для основних прийомів їжі, а для перекушування – 50-150 г.

Дотримуючись основних принципів побудови дієтичного харчування, ви зможете створити собі зручний графік прийому їжі, який згодом дозволить вам набути гарної фігури та міцного здоров'я.

Харчування з підрахунком калорій

Розробляючи дієтичний режим, слід пам'ятати про калорії. Калорії потрібні для людського організму. Вони допомагають функціонувати дихання, перекачувати кров судинами, працювати органам і так далі.

Щоб визначитися з калорійністю продуктів, потрібно знати такі значення:

  • в одному грамі білка знаходиться 4 калорії;
  • в одному грамі жиру – 9 калорій;
  • в одному грамі вуглеводів – 4 калорії;
  • в одному грамі алкоголю – 7 калорій.

Незважаючи на те, що алкогольні напої містять калорії, вони не є поживними елементами.

Щоб підібрати собі дієтичне меню, ви спочатку повинні визначити необхідну для свого організму кількість калорій. Розрахувати їх просто: на один кілограм ваги припадає одна калорія на годину. Тобто для людини віком від 20 до 40 років потрібно від 1200 до 1500 ккал на день. Звичайно, норма спалювання жирів у всіх різна, вона залежить від кількості фізичних навантажень, стресу та активності життя.

Продукти, про які варто забути

У своєму бажанні схуднути деякі люди мучать себе голодом. Так чинити категорично не можна. Розробивши меню на тиждень з порахованими калоріями, ви харчуватиметеся правильно, не завдаючи шкоди своєму організму і набуваючи ідеальної фігури.

Щоб досягти бажаних показників ваги доведеться забути про існування деяких «шкідливих для фігури» продуктів:

  • хлібобулочні вироби;
  • солодке;
  • свинина, м'ясо гусака та качки, шпик, баранина;
  • рослинна та вершкове масло, маргарин;
  • жирні молочні та кисломолочні продукти;
  • картопля;
  • покупні соки, лимонади, коктейлі, какао;
  • алкогольні напої;
  • консервація;
  • напівфабрикати, копчені та варені ковбаси;
  • сухофрукти;
  • ікра;
  • горіхи.

Такі продукти не завдадуть шкоди вашому організму, проте упорядкувати тіло з ними теж не вийде.

Вегетаріанські рецепти

Вегетаріанство – режим харчування, у якому людина повністю чи частково цурається вживання продуктів тваринного походження. Прихильників і противників рослинної дієти безліч, і навряд чи коли-небудь вони прийдуть до загального консенсусу. У будь-якому випадку, сьогодні прихильників вегетаріанства стає все більше, так само і збільшується кількість смачних та цікавих рецептів, у яких використовуються лише рослинні інгредієнти. Наприклад:

Солодке гарбузове пюре. Калорійність: 167 ккал на 100 г.

Дієтичний десерт із розрахунку на три порції вимагатиме: 250 г гарбуза, 50 г мелених волоських горіхів, 125 г сливового повидла, цукор та кориця до смаку.

Готується страва дуже просто. Гарбуз нарізається кубиками, запікається в духовці за температури 180 градусів. Після приготування гарбуз подрібнюється в пюре, до нього додається кориця, цукор. У глибокий посуд викладається половина гарбузової маси, наступним шаром додається повидло. Далі поверхнею рівномірно розподіляється залишки пюре. Страва вирушає у холодильник на 10-12 годин. Перед подачею десерт посипається горіхами.

Цибульний суп. Калорійність: 32 ккал на 100 г.

Для приготування трьох порцій низькокалорійного супу потрібні наступні інгредієнти: три середні цибулини, половинка голівки білокачанної капусти, одна морква, півтора помідори, спеції та зелень до смаку.

Приготування супу полягає в тому, що спочатку дрібно нарізають усі овочі. Інгредієнти поміщаються у воду та ставляться на вогонь. Щоб зробити бульйон більш золотистим, можна трохи обсмажити цибулю на оливковій олії. Цибуля також вирушає до овочів. Суп повинен кипіти хвилин з десять. З часом зменшуємо вогонь, а каструлю накриваємо кришкою. Овочі тужать на слабкому вогні ще 30-40 хвилин.

Відмова від продуктів тваринного походження може призвести до нестачі вітамінів та мінералів в організмі. Складаючи свій режим харчування обов'язково треба включати продукти з високим вмістом заліза, йоду, кальцію та вітамінів D та B12.

Дієтичні рецепти для схуднення в домашніх умовах

У будь-якому випадку, щоб харчуватися правильно, доведеться готувати вдома, тому що в місцях громадського харчування ви не зможете контролювати кількість доданої олії та спецій у вашу страву.

Дієтологи радять максимально виключити застосування солі та спецій для страв, оскільки вони дратують шлунок, викликаючи голод.

Готуючи та харчуючись по дієтичному меню, потрібно враховувати наступні рекомендації:

  1. Їсти треба повільно та спокійно. Ретельне пережовування їжі гарантує повне засвоєння необхідних елементів.
  2. Страва повинна мати привабливий вигляд та приємний смак.
  3. Раціон постійно розбавляйте різними овочами та фруктами.
  4. Молочні продукти вживаються окремо від основних страв.
  5. Готувати слід лише один раз.
  6. За три години до сну не можна нічого їсти.
  7. Фрукти та овочі вживаються окремо.
  8. З-за столу треба вставати з легким почуттям голоду.

Пам'ятайте, що всі продукти, які використовуються для приготування, повинні бути свіжими та чистими.

Незамінні продукти для дієти

Для приготування страв для схуднення варто запам'ятати кілька продуктів, які допоможуть вам боротися із зайвими кілограмами.

  • Варені яйця. Звичне куряче яйце, круто зварене і з'їдене на сніданок, наситить організм необхідною кількістю білка для плідного дня.
  • Квашена капуста. Знайома багатьом дитинства, капуста нормалізує мікрофлору кишечника, сприяючи правильному травленню.
  • Низькокалорійний йогурт. Молочний продукт допоможе вам не тільки вгамувати голод під час перекусів на роботі, але й стане чудовою заправкою для салатів.
  • Ячмінь. Ці зерна містять у собі велику кількість клітковини, яка так необхідна при схудненні. Вона сприяє покращенню метаболізму, а також створює відчуття насичення.
  • Бобові. Велика кількість антиоксидантів, що містяться у квасолі, зарядять організм для нових звершень.
  • Лляне насіння. Молоте лляне насіння допоможе швидко скинути 2-3 кілограми на тиждень. Багатий клітковиною продукт додають маленькими порціями в каші чи йогурти.
  • Селера. Чудовий овоч, про який чув кожен, хто худне. Селера омолоджує клітини організму, сприяє нормалізації травлення, і містить у собі безліч корисних вітамінів, мінералів і мінімум калорій.
  • Куряче філе. Найпопулярніший пісний білок є найкращим продуктом для дієтичного харчування.
  • Авокадо. Корисний фрукт, який наповнить організм жирами, мінералами та вітамінами, проте зловживати ним не варто. Норма авокадо на день - 1-2 скибочки.
  • Шпинат. Одна порція цієї зеленої рослини містить 5 видів вітамінів, клітковину, магній та фолієву кислоту.

Дотримуючись принципів дієтичного харчування та рахуючи калорії, ви зможете прибрати зайві кілограми вже через місяць.

Рецепти з порахованими калоріями для домашнього приготування

Звичайно, дієтичного режиму харчування можна дотримуватися, готуючи тільки вдома, проте не кожен член сім'ї хоче сидіти на дієті. У цьому випадку застосовуються різні хитрощі, адже звичайні страви непомітно можна замінити на низькокалорійні. Приклад рецептів домашніх котлет із врахованими калоріями:

Курячі котлетки у пароварці. Калорійність: 145 ккал на 100 г.

Для приготування семи порцій потрібні такі продукти: 1 кг фаршу, 2 шт. цибулі, 1 шт. селери, 150 г твердого сиру, 2 ст.л. майонезного соусу, 2 курячі яйця, спеції за смаком, вода для пароварки 150 мл.

У курячий фарш додаються натерті на дрібній тертці цибуля, стебло селери, сир. Усі інгредієнти змішуються, туди ж вносяться яйця та спеції. З готової маси формуються невеликі котлетки та викладаються у пароварку. Страва готова за 25-30 хвилин.

Рибні котлетки з мінтаю. Калорійність: 180 ккал на 100 г.

Щоб зробити п'ять порцій котлет, знадобляться такі інгредієнти: 700 г філе мінтаю, 150 г тостового хліба без скоринки, одне куряче яйце, 5 ст.л. борошна вищого ґатунку, 70 г рослинної олії, щіпка картопляного крохмалю, спеції та зелень за смаком.

Філе пропускається через м'ясорубку разом із цибулею та розмоченим у воді хлібом. Після додається яйце та спеції. З фаршу, що вийшов, ліпляться котлети невеликої форми і викладаються на гарячу сковороду. Котлети обсмажують на олії протягом 5-8 хвилин.

Зменшити калорійність страви можна, замінивши хліб гарбузом або кабачком.

Дієтичні страви з низькою калорійністю допоможуть вам контролювати харчування всіх домочадців.

Рецепти на кожен день

Якщо ви вирішили перейти на дієтичний раціон харчування, найкраще відразу розробити повне меню на тиждень. Такий підхід допоможе заощадити час на пошук потрібних рецептів, а також ви зможете придбати в магазині потрібні для приготування продукти.

Меню на тиждень із калоріями

Раціон харчування, розрахований за калоріями, досить складно дотримуватись, проте він дозволяє ефективно скинути зайві кілограми. Приклад дієти на тиждень:

Понеділок у 500 калорій

  • Ранок: два курячі білки, половинка грейпфрута
  • Ланч: 200 г свіжих овочів
  • День: 150 г вареного курячого філе, 150 г овочів
  • Полуденок: 250 мл свіжого соку
  • Вечір: 200 г овочевого салату з куркою

Вівторок у 800 калорій

  • Ранок: 100 г низькокалорійного сиру, зелений чай
  • Ланч: місцевий фрукт
  • День: 250 г тушкованих овочів з курячим філе
  • Вечір: склянка низькокалорійного кисломолочного напою, 100 г яловичини на пару, солодкий перець

Середа в 500 калорій

  • Ранок: салат з місцевих фруктів з йогуртовою заправкою, білковий омлет
  • День: 250-300 г відвареної курки з червоним або бурим рисом
  • Вечір: склянка низькокалорійного кефіру, 150 г бурякового салату, 100 г риби на пару

Четвер у 1000 калорій

  • Ранок: 120 г сиру, томат, чай без цукру
  • Ланч: склянка низькокалорійного кисломолочного напою
  • День: 80 г гречки, 60 г відвареного курячого філе, 100 г свіжих овочів
  • Вечір: скибочка злакового хліба, 50 г курки на пару, помідор, половина грейпфрута, зелений чай

П'ятниця у 800 калорій

  • Ранок: 150 г вівсяних пластівців, 70 г ягід, кавовий напій
  • Ланч: 100 г морквяного салату
  • 80 г гречки, рибна котлета, приготовлена ​​на пару (50г), 100 г овочів, натуральний сік
  • Полуденок: фрукт
  • Вечір: 150 г відвареної яловичини, 70 г свіжих овочів

Субота у 1200 калорій

  • Ранок: запечений у духовці білковий омлет, чай чи кава
  • Ланч: 100 г салату з капусти
  • День: 200 мл овочевого супу, 100 г відвареного курячого філе, 70 г свіжих овочів
  • Полуденок: фрукт, 50 г твердого сиру
  • Вечір: 200 г запеченої риби з овочами

Неділя 1000 калорій

  • Ранок: відварене яйце, 100 г свіжих овочів
  • Ланч: 100 г фруктового салату
  • День: нежирний крем-суп, скибочка тостового хліба, натуральний сік
  • Полудень: три квадратики темного шоколаду, чай без цукру
  • Вечір: 150 г відвареного курячого філе, 100 г тушкованих овочів, чай

Пам'ятайте, що для нормального травлення потрібно споживати щонайменше два літри чистої води на добу.

Сніданок

Декілька прикладів дієтичного сніданку:

1. Прекрасним сніданком стане вівсянка. Чудова каша містить складні вуглеводи, які допоможуть вам насититися і отримати потрібну «дозу» енергії.

Готувати вівсянку легко: залити пластівці теплою водою, поставити ємність у мікрохвильову піч або на вогонь. 10 хвилин та сніданок на столі. Урізноманітнити вівсяні пластівці можна фруктами, медом, ягодами.

2. Гречка - улюблений продукт худнуть і спортсменів. Гречана каша очищає організм від шкідливих відкладень та повністю засвоюється.

Готують каші трьома способами:

  • варити на вогні звичайним способом, але без додавання олії чи молока;
  • заливати пластівці окропом на 8 хвилин;
  • запарювати.

3. Кефірні коктейлі або смузі стануть модним та корисним харчуванням для схуднення. Готувати їх легко, для цього потрібен лише блендер, кефір з низьким вмістом жирів або йогурт питної та фрукти. Все змішати та збити.

4. Знежирений сир із фруктами чи зеленню відмінно доповнить раціон дієтичного харчування.

5. Порадуйте себе зранку та приготуйте фруктовий салат. У нього кладуть будь-які фрукти, але не варто забувати, що грейпфрут спалює калорії, а банан навпаки містить їх у надлишку.

Якщо ви не хочете самостійно вираховувати калорійність кожної страви, можна скористатися рецептами з готовими розрахунками. Наприклад:

Гарбузові млинці.На дві порції оладок знадобиться:

  • гарбуз – 150 г;
  • велика груша – 1 шт.;
  • борошно рисове - ¼ склянки;
  • манна крупа - ¼ склянки;
  • розпушувач тесту - 1,5 ч. л.;
  • мигдаль мелений - 15 г;
  • яйце – 1 шт.;
  • вершки 33% - 1 ст.л.;
  • тростинний цукор – 100 г;
  • мед - 2 ч. л.;
  • кориця – 1,5 ст.
  • кардамон – 0,5 ч. л.;
  • мускатний горіх мелений - 0,5 ч. л.;
  • сіль, ванілін, м'ята – до смаку.

Ця страва містить 198 кілокалорій на 100 гр. продукту.

Щоб приготувати млинці, спочатку потрібно очистити і нарізати груші і скласти в каструльку. Залити шматочки 500 мл води, додати цукор, мускат, кардамон, корицю, ваніль. Довести до кипіння та знизити температуру полум'я. Залишити груші на повільному вогні на 40 хвилин|мінути|. Збити яйця з вершками, до них додати гарбуз, подрібнений на тертці, манку, рисове борошно, мигдаль. Все ретельно зміщувати та дати тесту відстоятися.

Смажити на сковорідці з обох боків. Подавати разом із гарячими шматочками груші.

Обід

Дієтичний обід також може бути різноманітним. Можна експериментувати з приготуванням м'яса та риби, балувати себе запеченою картоплею та супами. Наприклад:

Рагу в горщику

Приготувати його дуже просто: кілька шматочків м'яса ріжуть і кладуть на дно горщика. Зверху його прикривають кабачками, капустою, зеленню, перцями чи томатами. Все заливається знежиреним кефіром, щоб він не доходив до краю на одну фалангу пальця. Після горщик поміщається в духовку, розігріту на 180 градусів. Через 40 хвилин обід готовий.

Дієтичний аналог вершкового супу-пюре – сирний суп

Овочі гасять на оливковій олії. Після гасіння в бульйон додають нежирний плавлений сир маленькими шматочками. Після того, як сир розплавився, його змішують із овочами.

Також варто відзначити, що не кожен має можливість обідати вдома. У багатьох цей прийом їжі відбувається на роботі, оскільки дієтичного харчування потрібно дотримуватися постійно, то краще брати з собою щось готове.

Обіди працювати

Запіканка

Нежирний сир змішують з білком одного яйця, 200 мл молока і 50 г вівсяних пластівців. Суміш збивається блендером, потім виливається у форму для випікання. Випікають за температури 180 градусів 20-25 хвилин.

Овочеві оладки з квасолею

У цій страві консервована квасоля виступає як доповнення, а самі млинці готуються наступним чином: морква або кабачок подрібнюється на тертці. Також додаються яйце та манка. Приготувати оладки можна на сухій сковорідці або духовці.

Рецепти для роботи з розрахованими калоріями

Овочеві рулетики

Для приготування знадобляться:

  • папір рисовий – 8 аркушів;
  • локшина фунчоза – 12 г;
  • куряче філе – 75 г;
  • середня морква – половинка;
  • середній огірок – половинка;
  • салат - 4 листи;
  • зелень;
  • олія кунжутна або оливкова.

Страва розрахована на дві персони і містить 172 кілокалорії на 100 г продукту.

Рисовий папір змочується і викладається на рушник для видалення надлишків вологи. Локшина заливається окропом і заварюється протягом того часу, що написано на упаковці. Варена грудка, морква та салат нарізаються соломкою і складаються в посуд. Туди ж додається локшина та олія. Усі інгредієнти змішуються, викладаються на рисовий папір. Скучуються рулетики. Обід із собою готовий.

Окрошка

Величезною популярністю під час спекотного літа користується дієтична окрошка на кефірі. Додавати до неї можна практично будь-які овочі, а заправкою може бути не тільки кефір, але й мінеральна вода, розсіл або бульйони. Чудово підійде для заміни звичайного супу.

Рецепт окрошки на кефірі з куркою. Для приготування потрібні такі інгредієнти:

  • низькокалорійний кефір – 2л;
  • зелень – 10 г;
  • філе курки – 2 шт.;
  • перець болгарський – 2 шт.;
  • огірок – 2 шт.;
  • морква – 1шт.;
  • спеції на смак.

Куряче філе відварюється 15-20 хвилин, після приготування м'ясо остуджується та подрібнюється ножем. Усі овочі також нарізаються кубиками. Інгредієнти складаються у каструлю, заливаються кефіром. Додаються спеції та зелень. Дієтичний суп можна подавати до столу.

Залежно від інгредієнтів та вашої фантазії калорійність окрошки змінюватиметься, проте в 100 г супу зазвичай знаходиться не більше 200 ккал.

Також можна приготувати ще більше низькокалорійний суп на основі мінеральної води. Склад на чотири порції:

  • мінеральна вода – 1,5 літри;
  • картопля у мундирах – 2 шт.;
  • свіжий огірок – 1 шт.;
  • свіжа редиска – 4 шт.;
  • ковбаса докторська – 150 г;
  • яйце куряче відварене - 3 шт.;
  • нежирна сметана – 100 г;
  • низькокалорійний кефір – 100 мл;
  • зелень, спеції – до смаку.

Ковбаса, огірок, редиска, яйця, очищена картопля ріжуться кубиками і ссипаються в каструлю. Тратить зелень і також додається до всіх інгредієнтів. Вносяться спеції, сметана та кефір, зверху все заливається мінеральною водою. Суп ретельно перемішується. Смачного!

Вечеря

Дієтична вечеря може стати смачними ласощами у вашій родині. Для нього можна використовувати рибу, м'ясо, овочеві салати та багато іншого.

Головне пам'ятати, що останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за три години до сну. Якщо ви відчули голод, випийте знежирений кефір або склянку води.

Запечена скумбрія

Інгредієнти із розрахунку на 1 порцію. Страва містить 138 ккал на 100 г продукту. Для приготування необхідно:

  • скумбрія - 1шт.;
  • знежирений йогурт – 100 г;
  • половинка невеликого апельсина;
  • часник – 2 зубчики;
  • зелень, сіль, чорний перець – до смаку.

Приготувати рибку дуже легко. Скумбрія ретельно вимивається, на тушці робляться паралельні розрізи. З половинки апельсина знімається цедра, вичавлюється сік. Для маринаду потрібно змішати йогурт, приправи, сік та цедру апельсина. Скумбрія змащується маринадом і пакується у фольгу. Готується страва 30 хвилин при температурі 200 градусів.

Філе у клярі

Інгредієнти із розрахунку на 2 порції. Така дієтична вечеря містить 151 ккал на 100 г продукту. Для приготування потрібно:

  • куряче філе – 400 г;
  • куряче яйце – 1,5 шт.;
  • рисове борошно - 3 ст.л.;
  • спеції за смаком;
  • майонезний соус – 2 ст.

Куряче філе промивається, ріжеться на шматочки для відбивних, відбивається кулінарним молотком. Для маринаду потрібно змішати соус, спеції, часник. Суміш змастити відбивні з двох сторін, дати постояти м'ясу 15-20 хвилин. Після, обваляти шматочки в рисовому борошні, а потім у збитих яйцях. Смажити на гірчичному або оливковому маслі. Як гарнір до такої страви чудово підійде консервований горошок.

Подивившись на приклади страв, можна відразу зрозуміти, що дієтичне харчування може бути смачним і цікавим.


Для дітей

Займаючись своїм харчуванням, не варто забувати про дітей. Через мільйони видів шоколаду, цукерок, а також найсмачніших бургерів, хот-догів та піци в наш час гостро постала проблема дитячого ожиріння. Багато молодих мам скажуть, що повнота у підлітків – це нормально. Однак зайва вага в дитячому віці негативно позначиться на стані суглобів, кісток та внутрішніх органів у майбутньому.

Дієтичне меню, розроблене для дорослого, не підходить для дитячого організму.

Можна уявити наступне меню на тиждень

Понеділок

  • Сніданок: млинці на манці, фрукти
  • Ланч: яєчний салат з твердим сиром, компот
  • Обідній час: легкий суп на бульйоні, тефтелі з гречкою
  • Вечір: фруктовий салат, кисіль
  • Сніданок: приготовлений у духовці омлет, компот
  • Ланч: овочевий рулет
  • Обідній час: запечена картопля з печінкою, овочевий сік
  • Вечір: мюслі із сухофруктами, чай
  • Сніданок: салат із морепродуктами, натуральний сік
  • Ланч: сир зі шматочками фруктів чи ягодами
  • Обідній час: курячий бульйон, овочевий рагу
  • Вечір: злакова каша, морквяний салат
  • Сніданок: картопляні оладки зі сметаною
  • Ланч: фруктовий смузі
  • Обідній час: борщ на курячому бульйоні, скибочка тостового хліба
  • Вечір: гречана каша з молоком
  • Сніданок: сирники, відвар трав
  • Ланч: фрукт, йогурт
  • Обідній час: борщ зі свіжої капусти, помідор, чай
  • Вечір: сир з фруктами, вівсяна каша

Звичайно, можна скласти меню для зниження ваги дитини самостійно, проте краще звернутися до кваліфікованого дієтолога, який не тільки розробить програму схуднення, але й додасть обов'язкові фізичні навантаження і комплекс вітамінів.

Дієтичні рецепти для мультиварки

Мультиварка - технічний пристрій, що завоював любов мільйонів жінок на всій планеті. За допомогою її легко і швидко можна приготувати страви будь-якої складності, зберігаючи при цьому всі поживні властивості продуктів.

Дієтичні страви, приготовлені в мультиварці, дозволяють худнути із задоволенням. Часи, коли для того щоб прибрати зайві кілограми потрібно було постійно їсти відварені овочі та мочені яблука давно канули в лету. Тепер можна створювати смачні, корисні, а головне - низькокалорійні страви за допомогою багатофункціонального кухонного пристрою.

Переваги використання мультиварки для приготування дієтичної їжі

  • Продукти зберігають вітаміни та корисні речовини.
  • Страви мають чудові смакові якості.
  • Для приготування не потрібна олія.
  • Постійна підтримка температурного режиму дозволяє виключити повторне розігрівання їжі.

Мультиварка - "розумний" пристрій, який дозволить харчуватися правильно навіть людям з мінімальною кількістю вільного часу.

Безліч простих рецептів з пароварки можна знайти у спеціалізованих книгах та вкладишах, які йдуть у комплекті з кухонною помічницею.

Гречана каша. Калорійність: 335 ккал на 100 г.

Для однієї порції потрібно лише 125 г гречаної крупи і сіль до смаку.

Готувати гречку у мультиварці простіше простого. Щоб каша вийшла смачною, її потрібно засипати у чашу та залити гарячою водою. Ставити на режим Каша на 20 хвилин.

Пісні котлетки. Калорійність: 128 ккал на 100 г.

Інгредієнти на п'ять порцій: 200 г свіжих грибів, 100 г моркви, одна склянка рису, півлітра води, 50 мл оливкової олії, горсть панірувальних сухарів.

Готуються котлети так: рис ретельно промивається і висипається в чашу мультиварки, потім додаються подрібнені гриби і морква. Додаємо спеції та ставимо мультиварку в режим для приготування рису на 30 хвилин. Після цього дістаємо готовий рис, остуджуємо і формуємо невеликі котлети. Перед обсмажуванням котлету з двох боків обвалюємо в сухарях.

Пшенично-гарбузова каша. Калорійність: 104 ккал на 100 г.

Для трьох порцій потрібно:

  • очищений гарбуз – 375 г;
  • промите пшоно – 100 г;
  • дрібка солі;
  • тростинний цукор – 2 ст.
  • масло вершкове – 35 г;
  • склянка води;
  • молоко – 300 мл.

Гарбуз нарізається на шматочки, подрібнюється до кашки, обсмажується в мультиварці 15 хвилин при 160 градусах. Щоб гарбуз не пригорів спочатку в чашу для приготування, потрібно додати масло. Після обсмажування до мультиварки додається крупа, молоко, вода, сіль, цукор. Все ретельно перемішується. У режимі приготування каші, страва готується 50 хвилин. Після каша перемішується і залишається у пристрої на режимі підігріву ще півгодини.

Гарбузова насолода

Відмінний спосіб урізноманітнити дієтичне меню – додати страви з гарбуза. Чудовий овоч має низьку калорійність - всього 25 калорій на 100 грам продукту, так само містить у собі велику кількість вітамінів та клітковини.

Приклади рецептів

Повітряна каша

Проста страва вимагатиме від вас мінімальної кількості часу та сил. Для приготування потрібно порізати маленькими шматочками 0,5 кг очищеного та вимитого гарбуза та скласти у чашу пароварки. Туди ж додають половину склянки води та 150 г сухофруктів, зверху все присипають цукром. Приготування відбувається на режимі «Гушіння» протягом 40 хвилин. Коли гарбуз буде готовим, за допомогою блендера всі інгредієнти подрібнюються. Калорійність: 210 ккал на 100 г.

Гарбуз із медом

Для солодкої низькокалорійної страви знадобляться: півкіло очищеного гарбуза, 200 г солодких яблук, 200 г натурального меду, 100 мл води.

Гарбуз та яблука порізати скибочками і скласти на лист у порядку гарбуз, яблука, гарбуз. Зверху інгредієнти залити медом та додати води. 2 години в духовці при температурі 160 градусів і ваш десерт готовий.

Рецепти з баклажанами

Можна порадувати себе стравами з баклажанів, адже 100 г цього овочу має всього 28 ккал.

Популярний рецепт з баклажанів для дієтичного харчування запіканка. Для трьох порцій знадобиться:

  • баклажан - 250 г;
  • половинка великого солодкого перцю;
  • 0,5 цибулини середнього розміру;
  • яйце куряче - 1шт;
  • знежирений йогурт – 50 мл;
  • один зубчик часнику;
  • оливкова олія – 0,5 ч.л.

Баклажан потрібно нарізати кружальцями, перець і цибулю — кільцями, часник пластинками. Яйце збивається з йогуртом та спеціями. На дно чаші для випікання виливаємо олію та вигладжуємо рядами овочі. Заливаємо суміш у мультиварку та запікаємо годину при температурі 100 градусів. 100 г страви містить всього 44 ккал.

Також з баклажанів можна зробити соковиті котлети, які чудово замінять м'ясних «побратимів»

Щоб приготувати чотири порції котлет, потрібні такі інгредієнти:

  • баклажани – 0,5 кг;
  • твердий сир – 50 г;
  • куряче яйце – 1 шт.;
  • часник – 1,5 зубчика;
  • білий хліб – 50 г;
  • сухарі панірувальні - 50 г.

Баклажани подрібнюються ножем та обсмажуються на сковороді. На дрібну тертку натираються сир і часник і додаються до охолоджених баклажанів. Яйце та хліб, попередньо розмочений у воді чи молоці, також вноситься у фарш. Суміш солиться, додаються спеції та сухарі. Все ретельно перемішується. З готового фаршу формують котлетки та обсмажують їх на сковороді з двох боків.

Страви з кабачками

При будь-якій низькокалорійній дієті використовують кабачки, тому що в них знаходиться всього 17 ккал на 100 г свіжого овочу.

Деякі люди дотримуються окремої кабачкової дієти для схуднення. Під час такого харчування можна скинути від 5 кілограмів на тиждень.

Рецепти з калоріями з кабачків:

Приготувати кабачки найлегше на пару. Овочі нарізають кільцями і викладають у мультиварку. 15 хвилин на режимі «Варка на пару» та вечеря готова.

Така страва з кабачків містить лише 9 ккал на 100 грам.

Кабачковий крем-суп

Для приготування п'яти порцій знадобляться: по половинці цибулі та моркви, щіпка кмину, 15 г вершкового масла, півкіло очищеного кабачка, півлітра нежирного бульйону, зелень та спеції за смаком.

У каструлі розтоплюється олія, спочатку туди викладаються подрібнені цибуля та морква. Потім додаються порізані кабачки та спеції. Обсмаження всіх інгредієнтів триває 5 хвилин. Вливається бульйон. Варити суп потрібно поки що кабачок не стане м'яким. Після приготування страву збивають блендером, перед подачею посипають зеленню. Калорійність: 34 ккал на 100 г.

Дієтичні салати

Багато людей знають, що салати – не просто ситна страва для святкового столу, а ще чудовий засіб для боротьби із зайвими кілограмами. Звичайно, до дієтичних салатів неможливо віднести «Олів'є» і подібні до нього салати, оскільки зазвичай в них містяться важкі продукти.

Дієтичні салати роблять з легенів для травлення та засвоювання овочів та фруктів з низьким вмістом калорій та жирів. Подібна їжа швидко готується, а головне дозволяє скинути зайві кілограми за короткий термін. Прості рецепти допоможуть не витрачати багато часу на приготування страв, а насолоджуватися життям.

Салат з капустою "Простий"відомий багатьом із самого дитинства. Для нього знадобляться:

  • свіжа білокачанна капуста – 250 г;
  • морква – 1 шт.;
  • яблуко - 1шт.;
  • зелень;
  • оливкова олія;
  • спеції на смак.

Насамперед необхідно очистити всі овочі та фрукти від шкірки та насіння. Капуста дрібно шаткується, а морква і яблуко подрібнюється на дрібній тертці. Всі інгредієнти змішуються зі спеціями та олією. Смачного!

Якщо вам захотілося більш «суттєвого» перекушування, то можна приготувати дієтичний салат з куркою. Наприклад, «Теплий салат з курячим філе та овочами». Він має низьку калорійність і чудово втамовує голод.

Для приготування знадобляться:

  • куряче філе – 220 г;
  • часник – 1 зубчик;
  • помідор - 1шт.;
  • селера – 30 г;
  • солодкий перець – 150 г;
  • оливкова олія – 2 ч.л.;
  • сіль морська – 2 р.

Приготувати її дуже просто. Овочі потрібно ретельно помити та нарізати соломкою. Куряче філе відварити, остудити, а потім подрібнити ножем.

На розігріту сковороду додаємо олію, овочі та часник. Трохи припускаємо, додаємо курку. Обсмажувати салат потрібно 7 хвилин, за хвилину до готовності додаємо зелень та спеції.

Салат можна подавати не тільки як закуску, але і як основну страву.

Випічка

Навіть вольова людина захоче «зірватися» з дієти та з'їсти торт, тістечко чи булочку на святі. Але нічого страшного не станеться, якщо ласощі будуть випечені за рецептом для схуднення. Дієтична випічка – чудовий спосіб порадувати себе та урізноманітнити програму харчування.

Прості рецепти ласощів для схуднення:

Пиріг «Творожний»

Для того, щоб приготувати смачний пиріжок, потрібно взяти півкілограма нежирного сиру, три столові ложки манної крупи, цукор, 30 г гречаного борошна, три курячі яйця.

Спочатку необхідно розім'яти сир із манкою, борошном та цукром. У тісто внести збиті білки від яєць. На лист викладається тісто, зверху майбутню випічку можна прикрасити фруктами або ягодами. Випікати 35 хвилин|мінути| при температурі 180 градусів. У 100 г десерту міститься 137 ккал.

Брауні із шоколадом

Для десерту необхідні: 250 г темного шоколаду, 200 г нежирного сиру, 5 курячих яєць, 150 г рисово-пшеничного борошна, 50 г какао, 120 г горіхів. Для покращення смаку в тісто можна додати корицю, ванілін та цукор.

Щоб приготувати брауні, спочатку потрібно розтопити на водяній бані шоколад, а потім змішати його з сиром, збитими білками від яєць, какао, а також борошном, що просіює, і подрібненими горіхами. Основа готова.

Суміш викладається у форму для випікання, ставиться у розігріту на 180 градусів духовку на 30 хвилин. 100 г випічки містить 324 ккал.

Дієтична випічка може стати основою раціону для схуднення. Харчуйте смачно та дивуйте оточуючих ідеальною фігурою.

Десерти

Під час схуднення не варто відмовляти собі в ласощі. Багато рецептів дієтичних десертів дозволять вам урізноманітнити меню і стануть відмінними перекусами між основними прийомами їжі.

Відмінним замінником класичних солодощів стане желе. Готувати його можна по-різному, тому такий десерт не набридне.

Для приготування низькокалорійного десерту на основі желе потрібні такі інгредієнти:

  • сметана з низькою калорійністю – 800 г;
  • желатин – 30 г;
  • тростинний цукор – 200 г;
  • фрукти до смаку – 150 г.

Готувати желе дуже легко. Желатин розчиняється в теплій воді, потім ретельно змішується зі сметаною та цукром. У тарілку виливається половина суміші, що вийшла. У неї викладаються шматочки фруктів. Додається решта сметано-желатинової маси.

Страву потрібно поставити у холодильник на 8 годин.

Смачний десерт містить лише 140 ккал на 100 грам продукту.

Корисними десертами під час дієти стануть печені фрукти. Спосіб приготування у таких ласощів один – їх потрібно запікати у духовці. Яблука, груші в поєднанні з цитрусовими порадують вас під час жорсткої дієти, адже в 100 г страви міститься приблизно 75 ккал.

Звичайно ж, не варто забувати про фруктові салати. З'ївши такий низькокалорійний десерт на ланч, ви зарядитеся необхідною порцією енергії на весь день.

Для салату можна використовувати будь-які ягоди та фрукти, проте не варто забувати про те, що порція для одного прийому їжі не повинна перевищувати розміру долоні.

Дієтичні рецепти з сиру

Сир – один із найпопулярніших продуктів серед охочих схуднути. Він входить практично у всі розроблені дієтичні програми, оскільки дозволяє наситити організм і містить велику кількість корисних речовин.

Сирники, пиріжки, смузі – усі ці страви можна зустріти у програмах харчування для схуднення. Засновані на знежиреному сирі, вони несуть мінімальну кількість калорій і дозволяють швидко позбутися зайвих кілограмів.

Вживати сир можна по-різному: просто змішуючи його із зеленню або фруктами, запікаючи, збиваючи в блендері, додаючи до салатів та основних страв. У будь-якому випадку він не завдасть жодної шкоди для вашої фігури.

Дієтологи радять під час дієти вживати сир з різним відсотковим вмістом жиру.

Приклад дієтичної насолоди з сиром:

Кекс

Для приготування знадобляться півкіло нежирного сиру, дві столові ложки цукру, 1 пачка желатину, фрукти до смаку.

Сир за допомогою блендера змішується з цукром, до них додається розчинений желатин та шматочки фруктів. Ретельно все перемішується. У форми для кексів викладається суміш і ставиться в холодильник на 8 годин.

Таку страву можна готувати не лише як десерт, а й як основну страву. Для цього треба замінити фрукти овочами, а цукор сіллю та спеціями.

Коктейлі

На основі сиру можна робити і живильні дієтичні смузі.

Важливо знати, що повністю замінювати звичайну їжу на смузі не можна. Чудовий напій можна вживати лише двічі на день.

Приготувати смузі зможе навіть дитина, при цьому не обов'язково робити напої на основі сиру. Коктейлі змішують з молока, кислого молока, йогуртів і соків.

Правила приготування дієтичних смузі

  • Вибираються лише свіжі та низькокалорійні продукти.
  • Лід «краде» смак у ягід та фруктів. Якщо ви хочете випити холодний напій, перед приготуванням можна просто охолодити інгредієнти.
  • Розбавляти готовий коктейль краще соками чи кисломолочними продуктами.
  • У смузі не можна класти цукор чи його замінники.

Рецепти коктейлів для схуднення

  1. Дві столові ложки чорної смородини змішати з 50 грамами сиру. Залити суміш склянкою ананасового соку, додати|добавляти| ложку меду. Калорійність – 94 ккал на 100мл.
  2. 4 полуниці, 50 г банана, 100 мл кефіру, одну столову ложку розпарених вівсяних пластівців збити блендером. Зверху посипати меленими волоськими горіхами. Калорійність – 99 ккал на 100 мл.

Існує безліч готових рецептів смузі для схуднення, але ви завжди можете вигадати свій власний коктейль.

Книги рецептів дієтичних страв

Звичайно, неможливо перерахувати всі можливі рецепти для схуднення, проте найкращі з них зібрані в наступних книгах:

  • «Рецепти. Дієтичні та вегетаріанські страви»;
  • «Сучасна їжа. Десерти для тих, хто худне»;
  • «Сучасна їжа. Їмо і худнемо»;
  • «Худаємо зі смаком».

У книгах викладено всі принципи правильного харчування зниження ваги. Також у цих виданнях можна знайти таблиці калорійності.

Як приготувати смачні низькокалорійні блюда для схуднення, використовуючи прості продукти? Рецепти низькокалорійних страв із зазначенням калорій допоможуть залишатися здоровим та ситим на шляху скидання зайвої ваги. Нескладні рецепти не займуть багато часу і не вимагатимуть екзотичних інгредієнтів для приготування.

Страви із простих продуктів

Щоб максимально знизити калорійність страв, запікайте їх у духовці, на грилі або готуйте у мультиварці без використання олії. Прості низькокалорійні страви можна запікати у фользі або пергаменті – у такий спосіб весь сік інгредієнтів залишається всередині та виходять смачні страви, придатні для схуднення.

  1. Овочі намагайтеся використовувати у свіжому вигляді – так ви збережете всі корисні вітаміни, мінерали та клітковину.
  2. Додайте в салати відварену курку, рибу чи креветки – цим ви збільшите вміст білка в їжі.
  3. Вершкове масло та майонез замініть оливковою олією – за калорійністю виграшу не буде, але ненасичені жири в олії набагато безпечніші для здоров'я судин.

Салат з креветками

Низькокалорійні страви виходять при поєднанні овочів із морепродуктами. На 4 порції потрібно:

  • 200 г заморожених креветок;
  • по 1 помідору, огірку, болгарському перцю;
  • половина цибулини;
  • сік одного лимона;
  • 1 ст. л. оливкової олії;
  • сіль перець.

Відваріть креветки, опустивши в киплячу воду на 3 хвилини, вилийте воду. Покришіть овочі, додайте в них відварені креветки. Окремо змішайте олію, лимонний сік, сіль, перець. Заправте цим соусом салат. Калорійність кожної порції вбирається у 100 калорій.

Овочевий салат

Овочеві салати відносяться до низькокалорійних страв для схуднення. На 4 порції капустяного салату потрібно:

  • половина вилка білокачанної капусти;
  • 1 свіжий чи солоний огірок;
  • 2 яблука;
  • по 1 цибулини та моркви;
  • 1-2 черешка селери;
  • 2 ст. л. оливкової олії;
  • 1 ст. л. яблучного оцту;
  • сіль перець.

Овочі подрібніть та змішайте. Зробіть заправку з олії, оцту, солі та перцю, перемішавши їх разом. Полийте салат одержаною заправкою. В одній порції салату 133 калорії.

Омлет із овочами

Смачні низькокалорійні страви можна приготувати з яєць із овочами. На порцію омлету візьміть:

  • 2 яйця;
  • 2 ст. л. знежиреного молока;
  • по 1 помідору та болгарському перцю;
  • 1 ст. л. рослинної олії;
  • сіль, перець, зелень.

Овочі подрібніть, обсмажте трохи на олії. Яйця змішайте з молоком, додайте спеції та залийте овочі цією сумішшю. Закрийте кришкою сковороду та доведіть омлет до готовності. У цій страві міститься 350 калорій.

Кабачки з креветками

На 4 порції страви необхідно:

  • 2 ст. л. рослинної олії;
  • 500 г заморожених креветок;
  • 700 г кабачків;
  • 3 зубчики часнику;
  • чверть склянки води чи бульйону;
  • сік 1 лимона;
  • 2 ч. л. тертого сиру;
  • сіль, перець, зелень.

Креветки з часником обсмажуйте 2-3 хвилини на олії. Влийте лимонний сік та бульйон, додайте спеції, дочекайтеся кипіння. Кабачки, нарізані тонкою соломкою, додайте в суміш і тушкуйте 1-2 хвилини. Посипте сиром та зеленню та зніміть з вогню. Кожна порція містить 225 калорій.

Запечена сьомга

У цьому рецепті використовуйте пергаментний папір для запікання. На 4 порції потрібно:

  • почистити 3-4 картоплини;
  • 400 г сьомги;
  • 2 лимони;
  • покришити 4 зубчики часнику;
  • сіль, перець, зелень.

Лимон та картопля поріжте тонкими скибочками. Розігрійте до 200 градусів духову шафу. На 4 аркушах пергаменту розкладіть скибочки картоплі, посоліть і поперчіть. Покладіть зелень, шматки філе зверху, скибочки лимона та часник. Загорніть пергамент конвертами та поставте на 15 хвилин у духовку. Кожна порція містить 232 калорії.

Курячі грудки, запечені у фользі

При використанні фольги для запікання м'ясо вийде соковитішим. На 4 порції страви візьміть:

  • 2 середні помідори або кілька дрібних;
  • 2 зубчики часнику;
  • половина банки консервованої кукурудзи;
  • 4 ст. л. оливкової олії;
  • сіль, перець, зелень.

На 4 порції візьміть 4 аркуші фольги. Розкладіть на кожен лист курячу грудку, нарізані помідори, подрібнений часник, пару ложок кукурудзи без рідини. Полийте олією, додайте спеції. Запечатайте фольгу конвертом. Розігрійте гриль чи духовку до 220 градусів, 20 хвилин запікайте. Готове блюдо містить 290 калорій на порцію, при подачі посипте зеленню.

Курячі грудки з рисом

На 4 порції курки візьміть:

  • 400 г курячих грудок без шкіри;
  • 2 ст. л. рослинної олії;
  • сіль, перець, зелень.

Для рисового гарніру необхідно:

  • 1 склянка рису;
  • 2,5 склянки бульйону (можна розвести кубик або використати бульйон від відвареної курки);
  • сік 1 лимона.

У глибокому посуді розігрійте масло|мастило|, посипте курку спеціями і обсмажте з кожного боку1-2 хвилини. Перекладіть курку на тарілку. Рис попередньо промийте. До тієї ж сковорідки додайте рис, бульйон, лимонний сік. Покладіть курку зверху, прикрийте кришкою, тушкуйте 20–25 хвилин на несильному вогні, доки зникне вся рідина. Додати зелень. На одну порцію цієї страви припадає 340 калорій.

Таблиця калорійності страв

Калорійність страв, виготовлених з кількох інгредієнтів, складається з калорійності кожного компонента.

Врахуйте, що при тепловій обробці підсумкова вага страви зазвичай менша, ніж сумарна вага всіх складових. Тому зручніше розраховувати калорійність на порцію, ніж на 100 г страви, особливо коли ви не знаєте скільки їжі вийшло після приготування, але можете оцінити кількість порцій.

Для полегшення розрахунку не враховуйте калорійність спецій. Калорійність некрохмалистих овочів, таких як огірки, капуста, помідори, теж можна не рахувати – вона дуже маленька. Стандартна тарілка приготовленого супу або другої страви містить 250-270 г, порція овочів або салату - 100-150 г, м'яса - 100 г у сирому вигляді, крупи - 100 г у готовому вигляді. Деякі низькокалорійні страви з приблизною вказівкою калорій наведені в таблиці.

страва Калорійність на 1 порцію Білки Жири Вуглеводи
Борщ, щи 177 11 9 13
Куряча локшина 158 10,5 8 11
Суп на бульйоні з|із| рисом або гречкою 107 6,5 3,2 13
Тушкована капуста з яловичиною 279 26 15 10
Гречана каша з яловичиною 281 17 11 28.5
Рагу овочеве 117 2,2 6 13,5
Овочевий салат 133 3,5 7,5 13
Салат з креветками 100 9 5 4,7
Кабачки з креветками 225 22,7 10 10
Курячі грудки запечені 290 25 17,2 8,5
Курячі грудки з рисом 340 32,4 11,7 26,2
Сьомга запечена 232 23,8 6,1 20,6
Омлет із овочами 350 16,1 26,5 12

Більшість дівчат, які мають зайву вагу, часто не можуть впоратися зі своїми звичками харчовими.

Людський організм, який раптом виявляється обмеженим у смачній їжі, починає вимагати її з потрійною силою.

Рано чи пізно більшість тих, хто худне, не витримує дієти і повертається до звичного режиму, а значить, до улюблених булочок і цукерок.

Як же подолати себе?

Вихід один: привчити свій організм до правильного харчування. Причому слід розуміти, що це не є тимчасовим заходом. Обмежувати себе у шкідливій їжі доведеться постійно. Однак не варто боятися, що життя, в якому немає місця тортам, тістечкам та іншим шкідливим продуктам, стане нудним та нецікавим. Адже сьогодні існує безліч низькокалорійних страв для схуднення. Серед них є навіть десерти, що практично не відрізняються за смаком від своїх некорисних аналогів, тільки приготовані вони будуть з натуральних та якісних продуктів без харчових добавок та консервантів.

Особливості приготування низькокалорійних страв для схуднення

Одна з причин набору ваги – це страви, які засмажені на олії. Наприклад, приготована таким чином корисна та нежирна курка, індичка чи яловичина стає ворогом для здоров'я та фігури. Тому низькокалорійні страви для схуднення слід готувати на пару, в духовціабо на антипригарній сковороді. Уникнути використання олії допомагає гриль. Він компактний, не займе багато місця на кухні та заощадить час. М'ясо готується на грилі набагато швидше, ніж у духовці. Крім того, на ньому можна смажити яєчню, сирники, овочі, рибу. Якщо є можливість, не варто скуповуватись на придбання різної кухонної техніки. Вона дозволить урізноманітнити раціон великою кількістю низькокалорійних страв для схуднення та зменшити спокусу поїсти шкідливу їжу. Замість звичайних форм для духовки слід використовувати силіконові, які не потрібно змащувати олією. Вони можна готувати пироги, різні запіканки.

Однак у маслі містяться корисні жири. Як же обходитися без них?Джерелами корисних жирів можуть стати лляна або оливкова олія як заправка для салату. Також вони містяться у горіхах, рибі. При нагріванні масло втрачає частину своїх властивостей, зате виділяється шкідлива канцерогенна речовина. Тому відмова від смаження на олії піде лише на користь організму.

Як один з інгредієнтів у низькокалорійних стравах для схуднення використовується борошно. Замінити пшеничне борошноможна на гречану, вівсяну, рисову, житню. Зробити деякі її види можна у домашніх умовах. Так, вівсянку або гречку достатньо змолоти в кавомолці або за допомогою блендера, щоб отримати муку.

У складі більшості готових продуктів є цукор: його додають у випічку, десерти, соуси, напої. Багато хто п'є з ним чай і каву. Звикання до солодких страв нерідко відбувається в дитинстві, коли, щоб змусити їсти непривабливу, але таку корисну злакову або манну кашу, мами посипають її цукром. Подолати себе та відмовитися від цього продукту можна за допомогою різних замінників. Саме вони зроблять низькокалорійні страви для схуднення солодкими, максимально наблизивши до традиційних аналогів, які містять цукор. Замінниками можуть виступати сухофрукти: родзинки, курага, чорнослив, фініки, які добре доповнюють будь-яку випічку, запіканки. Якщо немає алергії, підійде мед. Завдяки своєму природному походження цей продукт містить велику кількість вітамінів та речовин, необхідних людському організму. Але важливо і те, що він досить калорійний. Використовуючи його для надання солодощі їжі, слід дотримуватись міри.

Якщо сухофрукти та мед з якихось причин не підходять, в аптеці чи звичайному супермаркеті можна знайти готові замінники цукру. Найбільшій солодощі допомагає досягти «ФітПарад», який практично не містить калорій. Цієї речовини потрібно в 5 разів менше, ніж цукру, щоб досягти одного і того ж смаку. У складі замінника немає генномодифікованих компонентів, тому він не завдасть шкоди здоров'ю, але й зловживати їм теж не варто. «ФітПарад» представлений у різній фасуванні, невеликі пакетики з ним можна носити із собою, додаючи до чаю чи кави поза домом. У складі цього підсолоджувача є стевія, яка використовується як самостійний замінник. Знайти її можна в аптеці.

Головна особливість приготування низькокалорійних страв для схуднення полягає в тому, щоби отримати смачну, але корисну їжу з натуральних інгредієнтів. Важливо експериментувати та шукати нестандартні рішення. Адже постійні спроби пересилити себе і швидко привчити свій організм їсти зненавиджену їжу в результаті можуть призвести до стресу та відсутності результату. Тому потрібно не боятися куштувати нові смакові поєднання, а на перших етапах взяти за основу запропоновані рецепти.

Рецепти низькокалорійних страв для схуднення

Правильна піца

Останнім часом цю традиційну італійську страву стали прирівнювати до фаст-фуду, тому що в більшості закладів як інгредієнти для нього використовують низькоякісні продукти, а нерідко й несвіжі залишки. Піца виходить не лише висококалорійною, але ще й небезпечною для організму. Тому тим, хто худне і всім, хто піклується про своє здоров'я, краще готувати її вдома. Для неї знадобиться куряче філе (500 г), томати (2 шт.), яйця (2 шт.), трохи сиру, улюблені спеції, а для соусу – натуральний йогурт без наповнювачів, гірчиця, часник та сіль за смаком. Піца вийде низькокалорійною, оскільки матиме білкову основу замість звичного тесту.

Куряче м'ясо перемелюється в блендері, після чого до нього додаються яйця, сіль і спеції. Суміш, що вийшла, за допомогою мокрої ложки викладається на лист, на який попередньо потрібно постелити лист пергаментного паперу або харчової фольги. Випікати основу для піци в духовці не більше 10 хвилин|мінути|, поки не затвердіє. Після цього її слід змастити приготованим із йогурту, гірчиці та часнику соусом, а зверху викласти нарізані кільцями томати та тертий сир. Випікати в духовці ще 10-15 хвилин|мінути| до готовності. Щоб калорійність піци була мінімальною, слід вибирати тверді нежирні сорти сиру.

Оладки

Готувати страву можна на антипригарній сковороді, грилі або у вафельниці. Таким чином, не буде потрібно масло, що дозволить зменшити калорійність. Заради цієї страви варто витратитися навіть на гриль або вафельницю, настільки оладки виходять ніжними та смачними. Особливо, якщо подавати їх зі згущеним молоком або медом.

Для тіста слід змішати в однорідну масу вівсяне борошно (6 ст. л.), висівки (3 ст. л.), яйце (1 шт.), молоко (3 ст. л.), воду (1 ст. л.) , половину невеликого банана (близько 50 г), додати туди трохи розпушувача та випікати одним із запропонованих способів. Готові оладки можна полити згущеним молоком, але не тим, що продається в магазині, а приготовленим за всіма правилами здорового харчування з незбираного молока (200 мл), кукурудзяного крохмалю (1 ст. л.), сухого молока (4 ст. л.), цукрозамінника та ваніліну за смаком. Усі інгредієнти збити блендером та варити на повільному вогні до придбання потрібної консистенції.

Штрудель з корицею та яблуками

Серед низькокалорійних страв для схуднення знайшлося місце і солодкій випічці, однак у її складі лише корисні інгредієнти, які не шкодять здоров'ю та фігурі. Для штруделя знадобиться цільнозернове борошно (140 г), вода, сіль, оливкова олія (2 ст. л.), столовий оцет (1 ч. л.). До борошна додати сіль і оцет, перемішати, а потім поступово додаючи воду, замісити круте тісто. Залишити його на годину, накривши плівкою.

У цей час можна приготувати начинку з яблук (2 шт.), меду (20 г), волоських або мигдальних горіхів (40 г), кориці та цукрозамінника за смаком. Тісто слід розкотити у тонкий пласт, зверху покласти фруктово-горіхову суміш і випікати півгодини в духовці, змастивши верх штруделю яйцем. Пиріг не рекомендується одразу подавати до столу. Якщо готовий штрудель потримати ще трохи у вимкненій духовці, він буде соковитішим і ніжнішим.

«Цезар»

Цей улюблений багатьма салат через неправильне приготування інгредієнтів шкідливий для тих, хто хоче скинути вагу. Трохи змінений рецепт дозволяє зробити його однією з низькокалорійних страв для схуднення.

Насамперед, потрібно приготувати правильний соус. У багатьох закладах його навіть замінюють на майонез, що не тільки псує смак, а й робить «Цезар» шкідливим для здоров'я. Соус для низькокалорійного варіанта цієї страви складатиметься з натурального йогурту (400 г), часнику (2 зубчики), солі, паприки, гірчиці. Він повинен добре настоятися у холодильнику протягом 8-12 годин. Для «Цезаря» руками подрібнити листовий салат, нарізати обсмажену без олії грудку, томати, дрібно натерти сир, додати маслини. Усі інгредієнти змішати та полити соусом.

Курячі сосиски

Висококалорійна шкідлива їжа нерідко потрапляє до раціону через брак часу. У таких випадках завжди виручають приготовані будинки напівфабрикати, наприклад, курячі сосиски, які відносяться до низькокалорійних страв для схуднення. Вони стануть гарною альтернативою звичайному м'ясу, урізноманітнять раціон.

Півкілограма курячого філе перемолоти у фарш, додати до нього молоко (100 мл), яйця (1 шт.), столову ложку томатної пасти, сіль, спеції, дрібно нарізану свіжу зелень. Основу, що вийшла, викласти на харчову плівку. Для кожної сосиски потрібно близько двох столових ложок приготовленого фаршу. Краї харчової плівки важливо надійно зафіксувати, додавши потрібної форми. Відварювати такі сосиски 10 хвилин, опускаючи у киплячу воду. Їх можна заморожувати, щоб будь-коли мати можливість швидко приготувати гарячий обід.

Ягідна запіканка

Сир у поєднанні зі свіжими фруктами, горіхами, медом дозволяє досягти ніжного смаку в десертах. З низькокалорійних страв для схуднення на основі цього продукту обов'язково варто спробувати приготувати запіканку ягідну.

Сир (500 г) змішати з яйцями (2 шт.), рисовим або вівсяним борошном (4 ст. л.), молоком (6 ст. л.) та цукрозамінником. Наприкінці додати улюблені свіжі чи заморожені ягоди. Для аромату в запіканку можна покласти трохи ваніліну та випікати у силіконовій формі в духовці. Час приготування – 30-40 хвилин. Як і оладки, зверху запіканку можна полити домашнім згущеним молоком або медом.

Окрошка

Холодний літній суп, правильно приготовлений, не зашкодить при схудненні. Для «правильної» окрошки кубиками нарізати редиску, огірки, відварену курячу грудку, яйця, картопля. Таку суміш можна зберігати в холодильнику кілька днів, перед вживанням додаючи до неї свіжу зелень та заправку. Ця низькокалорійна страва для схуднення заливається кефіром з гірчицею, невеликою кількістю оцту та солі, або мінералкою з ложкою сметани та спеціями. Такі замінники квасу використовуються через його високу енергетичну цінність.

Для ефективного схуднення необхідні комплексні заходи. Потрібно вести активний спосіб життя, але успіх насамперед залежить від правильного харчування. Щоб створити дефіцит калорій, до свого раціону рекомендується включити дієтичні страви.

Їх приготувати досить легко, з використанням простих продуктів. Завдяки такому харчуванню, можна швидко скинути зайві кілограми та підтримувати оптимальну вагу. Розглянемо кілька рецептів для низькокалорійного меню, яке допоможе.

Тушковані овочі з курячим філе: рецепт з фото

Це дуже корисна і смачна страва, яку можна приготувати лише за 25 хвилин. Рекомендується увімкнути його в меню вечірнього прийому їжі.

Складові:

  • 400 гр. курячі філе.
  • 400 гр. заморожені овочі.
  • 1 ст. л. рослинної олії.
  • Перець та сіль за смаком.

Як приготувати страву:

М'ясо птиці промити, після чого осушити, при необхідності позбавитися кісток, прожилок і шкірки, після чого нарізати на невеликі шматочки.

Сковороду змастити олією, викласти на неї нарізане куряче філе, посолити, поперчити і регулярно помішувати протягом 10 хвилин.

Наступним кроком слід додати до м'яса заморожені овочі. Сковороду накрити кришкою, щоб вони добре згасили, а шматочки філе просмажилися.

Приблизно через 10 хвилин низькокалорійна страва готова. Можна подавати до столу. Смачного.

Поживна цінність

Рецепт тушкованої свіжої капусти

Цей продукт відомий своїми корисними властивостями, містить мінімальну кількість калорій, тому його рекомендується включити в дієтичний раціон для схуднення.

Складові:

  • 600 гр. білокачанної капусти.
  • 300 гр. цибулі.
  • 300 гр. свіжої морквини.
  • 30 гр. рослинної олії.

Процес приготування:

У сковороді розігріти олію, подрібнити цибулю і обсмажити її до золотистого кольору.

Добре помити моркву, очистити і подрібнити.

На наступному етапі нашаткувати необхідну кількість капусти.

До цибулі додати моркву та капусту, все поперчити і трохи посолити. Після цього накрити сковороду кришкою. Під час приготування капуста виділятиме сік, тому страву необхідно зрідка заважати. За потреби можна буде додати ще невелику кількість солі.

Час приготування складає 25-30 хвилин. Тушкована капуста може виступати як окрема страва або гарнір.

Завдяки такому простому рецепту, ви можете приготувати низькокалорійну вечерю, при цьому овоч швидко надає почуття ситості.

Поживна цінність

Капустяний салат з морквою

Простий рецепт для приготування легкого салату з овочів. Він дуже корисний, оскільки забезпечує організм великою кількістю необхідних вітамінів та мікроелементів. Для приготування потрібно не більше 15 хвилин.

Складові:

  • 200 гр. свіжої капусти.
  • 1 шт. огірок середнього розміру.
  • 100 гр. свіжої моркви.
  • 1 ст. л. оливкової олії.
  • Цукор та сіль за смаком.

Етапи приготування:

Насамперед потрібно нашаткувати свіжу білокачанну капусту.

Перекласти в глибоку миску, посолити, додати 1 ч. л. цукру. Капусту потрібно трохи прим'яти руками.

Огірок нарізати середньою сільничкою.

Морквину подрібнити на великій тертці.

Підготовлені інгредієнти додати до капусти, при необхідності додати ще трохи солі та полити оливковою олією. Ретельно перемішати.

Дієтичне блюдо готове, вживати його рекомендується у свіжому вигляді.

Поживна цінність

Рецепт овочевого супу з куркою

У будь-якому раціоні мають бути рідкі страви, оскільки вони благотворно впливають на процес травлення та ШКТ. Крім того, більшість супів не містять великої кількості калорій, тому не зашкодять фігурі. На приготування курячого супу з овочами знадобиться трохи більше 40 хвилин. Інші рецепти дієтичних супчиків, можна .

Складові:

  • 300 гр. курячої грудки.
  • 400 гр. заморожені овочі.
  • 2 шт. картоплі середнього розміру.
  • 1 шт. морквини.
  • 1 шт. цибулі.
  • 2 ст. л. олії.
  • Перець, сіль та лавровий лист за перевагами.

Процес приготування:

Щоб приготувати бульйон, потрібно помити курку, нарізати на невеликі шматочки. Помістити в каструлю і залити 2-2,5 л. холодною водою.

Коли вода закипить, потрібно зняти пінку. Потім на слабкому вогні варити протягом 20-25 хвилин.

Тим часом почистити картоплю, помити її і нарізати невеликими кубиками або як вам більше подобається.

Подрібнити цибулю і підсмажити її в сковорідці разом із морквою на олії до золотистого кольору.

Через 20 хвилин бульйон посолити, додати нарізану картоплю і варити її, приблизно 10 хвилин, щоб він наполовину приготувався. Після чого додати лаврові листи, заморожені овочі та піджарювання з цибулею. Овочі зваряться приблизно за 7-10 хвилин.

Тепер можна зняти каструлю з вогню і подавати страву до столу.

Поживна цінність

Сирний десерт з фруктами та желатином без випічки

Під час схуднення важко різко відмовитися від солодкого. Хороша новина полягає в тому, що можна самостійно приготувати десерт із невеликою кількістю калорій. Тому можна трохи побалувати себе.

Складові:

  • 400 гр. сметани.
  • 300 гр. сиру.
  • 800 гр. консервовані персики.
  • 100 гр. цукровий пісок.
  • 25 гр. желатину.

Приготування:

Желатин залити 100 гр. води, перемішати та залишити замочуватися на 10 хвилин.

У глибокій мисці ретельно перемішати міксером сметану з цукром, доки останній повністю не розчиниться.

Потім додати суміш сир, перетертий через дрібне сито. Якщо є можливість, то краще одразу купити сирну масу. І все добре розмішати віником або міксером. Після цього суміш вилити желатин.

Невеликими шматочками нарізати консервовані персики.

У спеціальні форми викласти шар підготовленої сирної маси, потім фрукти, після чого ще один шар суміші.

Частину маси можна викласти у велику форму. Поставити в холодильник до повного застигання приблизно на 30-60 хвилин. Дієтичний десерт готовий до вживання.

Поживна цінність

Мінтай з тушкованими овочами

Це дуже корисна страва, яку можна увімкнути в меню обіду або вечері.

Складові:

  • 1кг. морозива риба мінтай.
  • 150 гр. манної крупи.
  • 400 гр. заморожені овочі.
  • 100 гр. рослинної олії.
  • 1 шт. моркви середнього розміру.
  • Сіль за смаком.

Етапи приготування:

Рибу розморозити, видалити плавці та черевце, після чого ретельно помити під проточною водою. Нарізати невеликими шматочками і трохи посолити.

Потім рибні шматки потрібно обваляти у манній крупі. Зробити це дуже просто. Потрібно у пластикову тару висипати невелику кількість манки, викласти мінтай, закрити контейнер та добре струсити.

Для обсмажування з одного боку достатньо 3-5 хвилин.

Готові шматки залити в каструлі 1 склянкою окропу.

Гасити мінтай на слабкому вогні протягом 15-20 хвилин, щоб манка добре розварилася.

Тим часом потрібно зайнятися овочами. Моркву нарізати на кубики і обсмажити на олії на сковороді, протягом 3-5 хвилин.

Додати овочевий асорті і готувати ще близько 10 хвилин.

На цей час мінтай буде готовий, і його можна подавати разом із приготованими овочами. Смачного!

Поживна цінність

Рис з овочами та куркою: рецепт з фото

Ця страва схожа на звичайний плов, але тільки є дієтичною, тому не нашкодить фігурі. Рис з м'ясом птиці готується в пароварці.

Складові:

  • 200 гр. курячі філе.
  • 200 гр. заморожені овочі.
  • 100 гр. рисової крупи.
  • ½ ч. л. меду.
  • 1 ст. л. соєвого соусу.
  • Перець та сіль за смаком.

Процес приготування:

Філе курки нарізати на шматки середнього розміру, перекласти в глибоку миску, додати мед, соус. Після чого поперчити та посолити. Ретельно перемішати, накрити кришкою і залишити маринуватися приблизно на 30 хвилин.

Рис добре промити та пересипати в ємність пароварки.

Додати заморожені овочі чи нарізані свіжі плоди. Все добре перешкодити.

Залити овочі та рис теплою водою.

Підготовлені шматки викласти на перший ярус пароварки.

Місткість з овочами та рисом поставити на другий ярус. Накрити посуд кришкою. Щоби всі інгредієнти приготувалися одночасно, потрібно поставити таймер на пароварці на 40 хвилин.

Після закінчення цього часу, смачну та дієтичну страву можна подавати до столу.

Поживна цінність

Рецепт окрошки на кефірі з ковбасою

Класичне блюдо, яке є популярним у літній час. Існує безліч рецептів приготування, але сьогодні розглянемо варіанти, де в першому випадку основою виступатиме сироватка, а по-друге – кефір.

Складові:

  • 400 гр. вареної ковбаси
  • 3 шт. картоплі середнього розміру.
  • 3 шт. свіжі огірки.
  • 5 штук. яєць.
  • Зелень та цибуля.
  • Мінеральна вода.
  • Кефір.
  • Сироватка.
  • Перець та сіль за смаком.

Етапи приготування:

Для початку потрібно зварити яйця (10 хвилин) та картопля (30 хвилин).

Тепер потрібно розпочати підготовку інгредієнтів. Але перед цим очистити картоплю та курячі яйця.

Дрібно нарізати всі овочі, яйця та ковбасу. Ретельно перемішати у глибокій мисці. Зелень та цибулю подрібнити та помістити в іншу тару.

Зберігати крошки можна в сухому вигляді в холодильнику. Перед вживанням викласти складову в тарілки, посолити, поперчити. У першому випадку потрібно залити інгредієнти сироваткою та додати 1 ст. л. сметани. В іншу порцію слід додати 100 мл. нежирного кефіру та 100 мл. мінеральної води. Все перемішати та посипати зеленню з цибулею. Літня страва готова.

Поживна цінність

Також необхідно додати калорійність або сироватки зі сметаною, або кефіру.

Рецепт курячої печінки з цибулею

Багато людей з дитячого віку люблять ніжну курячу печінку. Процес приготування досить простий і забирає багато часу (близько 20 хвилин).

Складові:

  • 500 гр. курячої печінки.
  • 1 шт. цибулі.
  • 2 ст. л. борошна.
  • 4 ст. л. соняшникової чи оливкової олії.
  • Перець та сіль за перевагами.

Приготування:

Насамперед потрібно промити печінку під проточною водою, нарізати на невеликі шматки, попередньо вирізавши плівку. Потім посолити та перемішати.

Шматочки обваляти в борошні, що просіює. Для цього печінку потрібно помістити в контейнер з борошном, закрити його і добре струсити.

Нагріти масло|мастило| в сковороді, викласти підготовлені шматки і обсмажувати на сильному вогні протягом 3-5 хвилин|мінути|. Якщо масло стріляє, посуд можна накрити кришкою.

Нарізати цибулю.

Додати подрібнену цибулю до печінки, поперчити, готувати ще 5-7 хвилин із закритою кришкою, періодично помішуючи.

Ситна, але низькокалорійна страва готова, але не рекомендується зловживати, у період схуднення.

Поживна цінність

Рецепт літнього супу

У жаркі дні ідеальною стравою є смачний та легкий суп, який готується не більше 40 хвилин.

Складові:

  • 3 шт. курячі стегна середнього розміру.
  • 1 шт. морквини.
  • 3 шт. картоплі.
  • 1 болгарський перець.
  • ½ кабачка.
  • Зелень.
  • Перець та сіль за смаком.
  • 200 гр. консервований горошок.
  • 250 гр. цвітної капусти.

Кроки приготування:

Для приготування бульйону потрібно помістити курячі стегна в каструлю з холодною водою. Коли вона закипить, потрібно варити на слабкому вогні протягом 20 хвилин.

Морквину та цибулю очистити, нарізати невеликими кубиками або як вам більше подобається.

Нагріти олію нагріти в сковороді і обсмажити, підготовлені овочі, до золотистого кольору.

Нарізати очищену картоплю.

Цвітну капусту промити під проточною водою, осушити, після чого розділити на суцвіття.

На наступному етапі потрібно нарізати кабачок та болгарський перець.

Коли стегна зваряться, треба дістати їх і відокремити від кістки.

У бульйон висипати всі підготовлені овочеві інгредієнти та піджарювання. Після чого додати курку.

Суп посолити, поперчити та додати лавровий лист. За кілька хвилин до готовності висипати консервований горошок, зверху посипати рубаною зеленню і перешкодити. Коли вода закипить знову, варити ще близько 10 хвилин.

Поживна цінність

Перелічені страви є дуже корисними для організму, і не псують фігуру. Напишіть у коментарях, якими низькокалорійними рецептами ви найчастіше користуєтеся.

Статті на тему
Вірші про чай, висловлювання, творчість, фрази, афоризми, цитати знаменитих людей про чай З доброго ранку чашечка чаю
Вірші про чай, висловлювання, творчість, фрази, афоризми, цитати знаменитих людей про чай З доброго ранку чашечка чаю
Рік Собаки – у чому зустрічати та що готувати?
Рік Собаки – у чому зустрічати та що готувати?
Кролик, тушкований у сметані
Кролик, тушкований у сметані
Що приготувати з картоплі драніки
Що приготувати з картоплі драніки
Як замаринувати кролика для гасіння в сметані Кролик тушкований в сметані в духовці
Як замаринувати кролика для гасіння в сметані Кролик тушкований в сметані в духовці
Драники картопляні рецепт з фото
Драники картопляні рецепт з фото
Як смачно зробити драники з картоплі
Як смачно зробити драники з картоплі
Як смажити перець на сковороді вдома
Як смажити перець на сковороді вдома