Продукти, що відносяться до клітковини. Навіщо потрібна гранульозу, її впливом геть організм. Добова потреба у грубих волокнах

Клітковина в 70-80-х роках минулого століття в наукових працях часто називалася, оскільки не несе енергетичної цінності для організму. Однак пізніше було встановлено, що харчові волокна (ще одна назва клітковини) мають специфічний вплив на роботу кишечника: покращують моторику, сприяють виведенню шлаків і так далі. Сьогодні список продуктів, багатих на клітковину, завжди під рукою у тих, хто прагне вести здоровий спосіб життя.

Корисний баласт

Харчові волокна - та частина продуктів, яка не перетравлюється секретами шлунково-кишкового тракту людини. Ця властивість робить їх практично марними, з погляду поповнення енергетичних запасів тіла. У той же час, завдяки йому (таблиця наведена нижче), здатні стимулювати активність кишечника. До корисних властивостей харчових волокон також відносять:

стимуляцію виділення жовчі;

виведення зайвого холестерину;

очищення організму від токсинів;

створення відчуття насичення.

Помічник у боротьбі із хворобами

Одне з найпоширеніших захворювань травної системи сьогодні – запор. Малорухливий спосіб життя сприяє розвитку цієї недуги, а він, у свою чергу, провокує й інші неприємні недуги. Включення до раціону продуктів із великим вмістом клітковини — хороший спосіб профілактики, котрий іноді лікування (існують захворювання, у яких клітковина, навпаки, протипоказана).

Харчові волокна обов'язково входять у дієту людей, які страждають на цукровий діабет. Клітковина знижує потребу у інсуліні, що вводиться, за рахунок підвищення резистентності (чутливості) клітин до цієї речовини. Харчові волокна регулюють рівень цукру та холестерину в крові, завдяки чому їх рівень знижується. Остання властивість робить їх вірними помічниками у боротьбі із зайвою вагою.

Крім того, клітковина сприяє зниженню ризику розвитку геморою та жовчнокам'яної хвороби. Останнім часом гастроентерологи все частіше говорять про незаперечну користь харчових волокон у справі боротьби з раком товстої кишки.

Два види клітковини

Харчові волокна поділяються на розчинні та нерозчинні. Їх вплив на організм дещо відрізняється. До розчинних, або «м'яких», волокнам відносять:

• декстран;

Клітковина такого типу виводить з організму шкідливі речовини, сприяє загоєнню слизової оболонки кишечнику і зменшенню гнильних процесів. Нерозчинні харчові волокна покращують моторику травного тракту, виводять холестерин, посилюють виділення жовчі. До них відносять:

целюлозу;

геміцелюлозу;

Список продуктів, багатих на клітковину

Баластними речовинами багата рослинна їжа. Вміст клітковини у шкірці свіжих фруктів значно перевищує її кількість у м'якоті. Це правило поширюється і на злаки: цільнозернові продукти включають у кілька разів більше харчових волокон, ніж промислову обробку, що пройшли. Корисні для травлення та сухофрукти: ізюм, курага, чорнослив, урюк. Овочі, багаті на клітковину, — це й білокачанна, буряк, морква, картопля та помідори. Як джерело харчових волокон можна використовувати і різноманітні горіхи, насіння соняшнику або гарбуза, гриби та ягоди.

Сьогодні на полицях магазинів можна знайти будь-які продукти, багаті на клітковину (таблиця із зазначенням кількості харчових волокон на 100 грам продукту наведена нижче). Одним із лідерів за цим параметром є висівки. За кількістю клітковини вони значно перевершують багато інших продуктів.

Список продуктів, багатих на клітковину

Продукти		Продукти	Вміст клітковини (г/100 г)
Зернові продукти		Бобові
Неочищений рис	5	Горох відварений	5
Білий рис	1	Квасоля стручкова	16
Борошно грубого помелу	9	Лущений горох	23
Висівки	40	Сочевиця	12
Сухофрукти, горіхи		Боби	25
Кокос	24	Овочі та зелень
Мигдаль	14	Капуста білокачанна	2
Інжир	18	Морква	2,4
Курага	18	Петрушка, кріп, салат	2
Сушені яблука	14,9	Редиска	3
Родзинки	7	Гриби смажені	6,8
Фініки	9	Буряк відварений	3
Арахіс	8	Помідори	1,4
Фрукти, ягоди
Яблука зі шкіркою	3	Апельсини	2,2
Ківі	3,8	Абрикоси	2,1
Груші зі шкіркою	3	Чорна смородина	4,8
Персики	2	Малина	8

Добова потреба

Фахівці вказують, що щодня людині необхідно вживати 25-40 г клітковини. Добова норма варіюється в залежності від віку людини та стану її організму. Рекомендованою кількістю для жінок є 25 г на добу, для чоловіків - 40 г. Після 50 років кількість споживаної клітковини гастроентерологи радять зменшувати, оскільки у людей похилого віку часто спостерігається зниження моторної функції кишечника.

Необхідна консультація спеціаліста

Сьогодні клітковину можна купити в аптеці у вигляді спеціальних препаратів, що містять розчинні та нерозчинні харчові волокна. Вони дозволяють швидко заповнити потребу організму у баластових речовинах. Однак не варто, дізнавшись про користь харчових волокон, тут же бігти до магазину. Спеціальні препарати, а також фрукти, злаки та овочі, багаті на клітковину, можуть принести як користь, так і шкоду. Тому гастроентерологи та дієтологи рекомендують поступово вводити в раціон страви з інгредієнтами, що містять велику кількість харчових волокон.

Існує ряд захворювань, при яких список продуктів, багатих на клітковину, - це перелік протипоказань. До них відносяться:

захворювання, що супроводжуються запаленням слизової шлунка та кишечника;

гострі інфекційні захворювання;

недостатнє кровообіг.

Грейпфрут, яблуко, капуста, помідори, полуниця, крупи, висівки та інші продукти з великим вмістом клітковини при надмірному вживанні можуть призвести до неприємних наслідків:

здуття живота та підвищеного газоутворення;

розвитку процесів бродіння у кишечнику;

порушення всмоктування вітамінів та інших корисних речовин.

Не варто різко змінювати звичне меню

Іноді дівчата, які дізналися про користь харчових волокон і вивчивши список продуктів, багатих на клітковину, відразу переходять на новий раціон. Нерідко така кардинальна зміна меню веде до неприємних наслідків, згаданих вище: здуття живота та підвищеного газоутворення. Уникнути таких казусів допоможе поетапне збільшення кількості клітковини в раціоні. Частку багатих харчовими волокнами продуктів при цьому щодня повільно збільшують. Неодмінною частиною процесу є уважне стеження реакцією організму.

Як збільшити частку клітковини в раціоні

Харчових волокон майже немає у виробах з борошна вищого ґатунку, в оліях тваринного та рослинного походження, у фруктових та овочевих соках, у всіляких кондитерських виробах, у м'ясі та рибі тощо. Необов'язково відразу й назовні відмовлятися від цих продуктів на користь багатих на клітковину. Замість багатьох із них можна використовувати аналогічні, але «живіші». Білий хліб неважко поступово замінити житнім, борошно вищого гатунку - цільнозернове. Замість соків (йдеться про свіжовичавлені) можна готувати популярні сьогодні смузі. Гарбуз шматочками, морквина та яблуко – чудовий варіант для такого коктейлю.

При цьому варто пам'ятати, що найбільше клітковини міститься в шкірці овочів та фруктів. Тому огірки, яблука та груші краще не чистити як для смузі, там і під час приготування салатів. А ось авокадо, склад якого включає чимало корисних для організму елементів, від шкіри варто все-таки звільнити.

Мінімум обробки - максимум результату

Клітковини більше у свіжих продуктах. Саме тому хворим з порушеннями в роботі шлунково-кишкового тракту дозволяють їсти лише варені або парені овочі. А для здорового організму вони корисніші, коли не піддаються тепловій обробці. Фруктовий салат здатний замінити звичний десерт. Замість улюблених «Олів'є», «Мімоз» та «Крабових паличок» краще використовувати страви зі свіжими овочами. Одна тільки капуста, користь якої нам вселяється з дитячого садка і навряд чи у когось викликає сумнів, здатна стати інгредієнтом великої кількості салатів.

Ретельний вибір

Сьогодні знайти в магазині та фрукти легко і взимку, і влітку. Однак варто пам'ятати, що не всі вони однаково корисні. Ананаси, апельсини, манго і той же авокадо склад на перший погляд мають чудовий, але перевагу краще віддавати місцевим та сезонним овочам та фруктам. Екзотичні наїдки привозять до нас здалеку, і часто, щоб вони зберегли привабливий вигляд, використовуються різні хімічні сполуки. Та й відсутність шкідливих речовин корисність заморських продуктів нижча, ніж у місцевих, оскільки часто їх зривають незрілими, коли плоди ще не встигли набрати силу, наповнитися корисними речовинами. Звичайно, включати їх до раціону можна, але варто ретельно вибирати фірму-постачальника. Речовини, що використовуються для збереження продуктів, можуть стати причиною алергії та порушення роботи шлунка чи кишечника. Словом, у гонитві за клітковиною не варто забувати про інші потреби організму.

Нешліфований рис та інші крупи, неочищені яблука та груші, огірки, помідори та капуста – користь продуктів з високим вмістом клітковини підтверджена численними дослідженнями. Вони допомагають уникнути різних недуг, пов'язаних із порушенням обміну речовин та роботи шлунково-кишкового тракту.

Запорука здорового тіла - різноманітність та почуття міри. Занадто багато клітковини, як і жирів, призводить до збою роботи організму. Звичне меню може містити надмірно одні і виключати інші. Заповнити їх допоможе розширення раціону. Корисні властивості коренів петрушки, пророщеної пшениці або тієї ж шкірки яблук і огірків часто втрачають на увазі, просто тому, що ці інгредієнти не дуже звичні для нас.

Дієтичне харчування сучасної людини неможливо уявити без харчових волокон, які ще в 70-х роках минулого століття вважалися абсолютно непотрібною речовиною для організму. Давайте розберемося на порталі «Худеем без проблем», чи корисна насправді, як про це кричить реклама деяких мережевих компаній. Які продукти багаті на клітковину? І в яких випадках груба рослинна їжа може зашкодити організму?

Що являє собою клітковина?

Клітковиною називаються харчові волокна рослинного походження, які практично без змін проходять через шлунково-кишковий тракт, тобто. не перетравлюються організмом і не розпадаються на складові. Різні рослини містять різну кількість харчових волокон, але основне їх зосередження – це стебла, насіння та шкірка.

Харчові волокна поділяються на розчинні та нерозчинні. Перші називаються пектинами або альгінатами: їх можна виявити у вівсяних висівках, деяких фруктах та ягодах, а також у листових.

Джерела розчинної клітковини мають ніжну м'якоть та тонку шкірку, тому організм у міру своїх можливостей може розщепити їх до желеподібного стану.

Грубі нерозчинні харчові волокна ШКТ не здатні переробити через відсутність необхідних ферментів, тому вони залишають організм людини у незмінному вигляді.

Але вони здатні вбирати величезну кількість рідини у зв'язці зі шлаками та набухати. Гриби, крупи, овочі та насіння містять такі різновиди грубих волокон, як целюлозу та лігнін.

Найбільш корисним для організму є симбіоз пектинів та грубих харчових волокон у пропорції 3:1, тому раціон харчування має бути максимально різноманітний.

Корисні властивості клітковини

• Для пережовування грубої їжі нам доводиться докладати чимало зусиль. Цей процес супроводжується виділенням великого обсягу слини, яка має протимікробну дію, що позитивно позначається на загальному стані ротової порожнини.
• , стимулюють роботу ШКТ та позбавляють від запорів.
• Рослинні волокна, потрапляючи в кишечник, очищають організм від токсичних сполук, шлаків та алергенів, а також перешкоджають утворенню гнильних мас.
• Відбувається очищення організму від шкідливого холестерину, знижується рівень цукру на крові.
• Їжа з великою кількістю клітковини, після якої людина ще довгий час почувається ситим, ефективно допомагає схуднення.

Отже, користь клітковини для організму переоцінити складно, особливо під час схуднення. Тому харчові волокна тепер створюються і в штучних умовах у вигляді БАДів, але за корисністю вони, природно, поступаються аналогам природного походження.

Дорослій людині для забезпечення нормальної роботи кишківника потрібно від 25 до 35 гр. клітковини на день. Щоб ви з легкістю могли визначити необхідну для себе кількість, у цій статті продукти, багаті на клітковину, об'єднані в список. При харчуванні, бідному на харчові волокна, дієтологи радять щодня вживати приблизно 1 ст. л. .

Чим загрожує дефіцит та надлишок клітковини в раціоні?

Довгий час волокна рослинного походження вважалися вченими марним баластом для організму та їх роль підтримки здоров'я людини недооцінювалася. Але виявилося, що їхній недолік у їжі може загрожувати такими серйозними проблемами зі здоров'ям, як:

• Патології шлунково-кишкового тракту, які можуть супроводжуватися запорами, зниженням перистальтики, дисбактеріозом.
• Геморой.
• Серцево-судинні захворювання, загроза інсульту та інфаркту.
• Цукровий діабет.
• Ожиріння.
• Жовчокам'яна хвороба.
• Злоякісні пухлини прямої кишки.

Не дивно, що більшість дівчат, які бажають швидко скинути зайві кілограми, різко переходять на продукти, багаті на рослинну клітковину. Такий підхід докорінно неправильний, т.к. її надлишок може стати причиною таких явищ, як:

• Запор, діарея, підвищене газоутворення, біль у животі.
• Нудота блювота.
• Дисбактеріоз, порушення перистальтики кишківника.

Шукаємо продукти з великим вмістом клітковини

Список таких продуктів досить довгий, тому не варто поспішати купувати в аптеці спеціальні біодобавки. За правильної організації раціону навіть дієтичне харчування може бути різноманітним і смачним, головне – вводити такі продукти поетапно, визначаючи реакцію організму.

Безперечним лідером серед продуктів за вмістом харчових волокон є висівки. Багато їх у бобових, грибах, крупах, насіннєвих продуктах, горіхах, фруктах, сухофруктах, овочах та ягодах. Нижче наведено список, що відображає кількість клітковини в 100 гр. продукту.

Отже, продукти харчування, багаті на клітковину - таблиця 1.

Для вашої зручності вміст клітковини в овочах, фруктах та ягодах відображено у таблиці 2.

У борошняних виробах, тваринному жирі, олії, фруктових і овочевих соках, м'ясі та рибі харчових волокон практично немає. І це не привід повністю відмовлятися від їх вживання на користь грубої рослинної їжі, але можна поступово пшеничний хліб замінити на цільнозерновий, а замість солодких соків робити з додаванням фруктів і ягід.

Клітковина та білок – прямий шлях до фігури мрії

Іноді жорстка дієта чи бажання стати володарем рельєфного тіла змушують людей обмежувати чи повністю виключити споживання вуглеводів з допомогою збільшення частки білків. Це може стати причиною запорів, метеоризму та нестачі поживних речовин в організмі. Щоб продовжувати худнути і напрацьовувати м'язи на високобілковій дієті і при цьому добре почуватися, потрібно урізноманітнити своє меню продуктами з високим вмістом харчових волокон.

Нижче наведемо список продуктів, в яких одночасно міститься і білок, і клітковина. У них є одна явна перевага для тих, хто худне: вони уповільнюють процес трансформації вуглеводів у глюкозу.Людина довше залишається ситим, а глюкоза не відкладається на боках у вигляді жирових відкладень.

Отже, їжа, багата на клітковину і білок, список продуктів:

1. Бобові та крупи: квасоля, соя, коричневий рис, нут.
2. Насіння продукти та горіхи: насіння гарбуза, волоські горіхи, мигдаль, фундук, кешью.
3. Овочі та фрукти: авокадо, банани, шпинат.

Список можна також доповнити сиром тофу, соєвою спаржею та цільнозерновими продуктами.

Модернізація білкової дієти за допомогою включення до раціону продуктів з клітковиною не тільки прискорює схуднення, але й робить цей процес комфортним для організму. Крім того, клітковина – це чудовий інструмент для очищення організму від шкідливого холестерину та зайвого цукру.

Ти неодноразово і напевно чув про клітковину та її користь для організму. Але повну і достовірну інформацію про цю речовину, яка часто буває розкидана по просторах інтернету, далеко не завжди вдається знайти в потрібному обсязі. Тому в цій статті ми підготували корисний матеріал, який максимально розкриває всі властивості, користь та особливості клітковини.

Що таке клітковина?

Клітковина – це живильні елементи у вигляді невеликих харчових волокон. Слід зазначити, що вона насичує людський організм зарядом енергії, проте, має дуже важливого значення у функціонуванні людського тіла.

Міститься волокниста клітковина переважно у продуктах харчування рослинного виду,у яких невелика кількість цукру. «Працює» цей елемент на користь організму, поєднуючись з іншими поживними компонентами. Примітно, що вона гальмує засвоєння вжитих жирів, а також білків і вуглеводів. Це означає, що такі харчові волокна активно сприяють порятунку від зайвих кілограм.Також це означає і те, що охочим набрати вагу вживати клітковину не рекомендується.

Користь клітковини полягає у уповільненні процесу травлення їжі, тому пригальмовується обробка ферментами вуглеводів. Від застосування розчинних волокон знижується рівень шкідливого холестерину.

Види харчових волокон та їх вміст у різних продуктах

Нерозчинна клітковина. Вона міститься в висівках, зернових(які не пройшли обробку), насінні, бобових, горіхах, цвітній капусті та броколі, а також у шкірці від різних фруктів та овочів.

Корисні властивості полягають у прискоренні перетравлення та просування їжі. Часто такі волокна використовують для попередження запорів та полегшення стану при їх появі. Крім того, вони ефективно відновлюють баланс у мікрофлорі організму.

Розчинна клітковина. Міститься в квасолі, бобах, сочевиці, вівсі, ячмені родзинках, авокадо, ягодах, яблуках, грушах та персиках.

Перелік продуктів, що містять клітковину:

Продукти, 100 г у сухому вигляді	Клітковина
Висівки	40-45 г
Лляне насіння	25-30 г
Гриби сушені	20-25 г
Сухофрукти	12-15 г
Бобові (чечевиця, квасоля, нут та тп)	9-13 г
Цільнозерновий хліб	8-9 г
Різні ягоди (чорниця, брусниця і тп)	5-8 г
Авокадо	7 г
Солодкі фрукти (персики, груші, апельсини, полуниця тощо)	2-4 г

Користь від вживання клітковини

1. Нормалізується рівень холестерину та цукру в крові.

2. Відновлюється та підтримується в нормі мікрофлора. При цьому в ній стає некомфортно багатьом патогенним організмам, внаслідок чого вони гинуть.

3. Виводяться токсини з кишківника.

4. Поліпшується робота системи травлення.

5. Знижується вага.

Крім того, представниками науки було виявлено, що клітковина знижує ризик летального результату від хвороб серця та судин.Для цього її потрібно вживати 210 грамів на добу.

Про користь клітковини - харчових волокон, що містяться в продуктах рослинного походження, дієтологи та прихильники здорового способу життя говорять постійно.

І це не дивно – з її допомогою можна без особливих зусиль підтримувати нормальну мікрофлору кишечника.

Сама по собі клітковина практично не перетравлюється в шлунково-кишковому тракті і не містить вітамінів, що теоретично робить її марною.

Але в той же час жорсткі волокна необхідні для гарного самопочуття, травлення та роботи кишківника.

Розбираємося в продуктах, багатих на клітковину, принцип її роботи і складаємо список обов'язкових для включення в меню страв.

Продукти, багаті на клітковину - користь і протипоказання

Чому наш організм не хоче/не може перетравлювати клітковину?

Відповідь проста: на переробку грубої частини рослин піде багато часу, проте їхній транзит по організму забезпечує очищення від харчового сміття, шлаків і токсинів, а присутність вуглеводів необхідна для відчуття ситості.

На відміну від їжі, що проходить довгий шлях перетравлення, клітковина виводиться в початковому вигляді, проте і вона буває розчинною та нерозчинною.

Що це означає: у здоровому кишечнику зі збалансованими показниками мікрофлори мешкають бактерії, здатні зруйнувати жорсткі харчові волокна.

З їхньою допомогою в товстому кишечнику утворюються розчинні сполуки. Вони приймають желеподібний стан та частково всмоктуються.

Клітковина міститься в овочах та фруктах

Визначити ступінь розчинності можна по шкірці плода - чим вона тонша і м'якша, тим більше волокна розщеплюються.

Розчинна група складається із смол, альгінатів, пектинів. Нерозчинна – целюлоза, лігнін, геміцелюлоза.

8 корисних властивостей клітковини:

1. Відновлює правильну роботу та активізує перистальтику кишечника – дієту призначають при геморої та запорах
2. Стимулює схуднення - завдяки високій насичуваності відступає почуття голоду, порції зменшуються у розмірах
3. Знижує цукор у крові та контролює рівень холестерину – показана при діабеті всіх типів, для профілактики серцево-судинних захворювань
4. Очищує лімфатичну систему
5. Виводить токсини, шлаки, непотрібні жири, шлунковий та кишковий слиз, є природним абсорбентом
6. Зміцнює м'язові волокна
7. Є профілактикою онкологічних захворювань, у т. ч. раку прямої кишки
8. Мінімізує гнильні процеси

Зрозуміло, деякі продукти, багаті на клітковину, мають ряд протипоказань, а при зловживанні можуть стати причиною здуття живота та порушення всмоктування інших поживних речовин.

Баластові харчові волокна набрякають у кишечнику і, наче губка, вбирають зайву вологу.

До них відносяться:

1. Яблука
2. Грейпфрути
3. Помідори
4. Полуниця
5. Капуста
6. Крупи
7. Висівки

Обережно варто збагачувати ними раціон при запаленнях слизової оболонки кишечника та шлунка, гострих інфекційних захворюваннях, проблемах із кровообігом.

Продукти, багаті на клітковину та харчові волокна - таблиця з описом

Багато твердих харчових волокон містять каші

Клітковина - це їжа рослинного походження.

Овочі, фрукти, крупи, висівки, сухофрукти, бобові, хліб грубого помелу – волокна зосереджені у насінні, стеблах, шкірці.

У плодах маса досягає 2%, у ягодах – 3-5%, у грибах – 2%. Велика кількість нерозчинних волокон містить насіння.

Розчинних - ягоди, вівсяні висівки та листові овочі.

Збалансований складений раціон на цій основі повністю покриває добову потребу в харчових волокнах без додаткових добавок.

Порада: 25 г - саме стільки нерозчинної клітковини необхідно людині щодня підтримки здоров'я кишечника.

Список наведений нижче містить продукти, що містять максимум харчових волокон.

Важливо пам'ятати, що при термічній обробці овочі втрачають клітковину, тому краще вживати їх в їжу в «живому» вигляді.

Вибирайте бурий рис

Насіння- льону, гарбуза, соняшнику, кунжуту

Хлібз цільнозернового борошна, грубого помелу, з висівками

Хлібціз круп та злаків

Відмовтеся від шкідливих солодощів на користь сухофруктів

Горіхи- мигдаль, лісові, грецькі, кешью, фісташки, арахіс

Крупи- перлова, гречана, вівсяна, пшенична

Мал- очищений, неочищений, бурий

Всі каші швидкого приготування, що не потребують варіння, не містять грубих харчових волокон. Вони хоч і зручні у приготуванні, але марні для здоров'я.

Сухофрукти- фініки, родзинки, курага

Овочібез термічної обробки - спаржа, шпинат, броколі, білокачанна капуста, морква, редиска, огірки, картопля, буряк, помідори, гарбуз

Віддавайте перевагу хлібу з борошна грубого помелу та висівкового

Ягоди та фрукти- чорна смородина, малина, полуниця, банани, абрикоси, персики, яблука, груші, виноград

А ось молочні продукти та всі їх похідні клітковини, на жаль, не містять.

Немає її і в муці вищого ґатунку, оліях та свіжих соках. Щоб збагатити харчовими волокнами останні, слід віддавати перевагу смузі.

Овочі та фрукти не варто очищати – у шкірці яблук та груш міститься найбільша кількість волокон. Не стосується це авокадо.

Чистимо і привізні яблука – при тривалому транспортуванні плодів шкірку завжди обробляють хімічними складами, апріорі не корисними.

Особливу увагу варто приділити висівкам

Порада: в овочах клітковина сконцентрована у різних частинах. У моркві, наприклад, у серцевині, а в буряках – у кільцях усередині.

Окремо варто сказати про висівки.

Всі вони – рисові, кукурудзяні, пшеничні, ячмінні, вівсяні та житні – не лише містять величезну кількість харчових волокон, а й є природним абсорбентом.

У них присутні вітаміни В, Е, нікотинова кислота, цинк, хром, магній, селен та ще ряд корисних мікроелементів.

Придбати їх можна у аптеці чи відділі здорового харчування. Оптимальна доза для очищення кишечника – одна столова ложка тричі на день.

Якщо в цей же час ви п'єте медичні препарати за призначенням лікаря, після прийому висівок має пройти мінімум шість годин, оскільки вони мають здатність активно виводити всі чужорідні елементи.

Дієтичні хлібці

Також клітковину можна придбати у вигляді препаратів, що містять обидва види волокон.

Її регулярний прийом швидко заповнює дефіцит баластних речовин, проте дієтологи рекомендують вдаватися до цього способу в крайньому випадку і обмежитися правильно збудованим меню.

Продукти, багаті на клітковину - список і правила для розумного схуднення

Їжте горіхи у невеликих кількостях

Надихнувшись інформацією, що надихає, про здатність клітковини розбухати в шлунку і виводити всяку шкідливість, багато дівчат починають бездумно зловживати дієтою на основі харчових волокон.

Вона, поза всяким сумнівом, працює, але при збільшенні норми до і більше 40 г на день може здорово нашкодити самопочуттю.

Разом із висівками почнуть виводитися корисні речовини та вітаміни, до них приєднається здуття живота та підвищене газоутворення.

Додайте в салати насіння

Щоб цього не сталося, фахівець із правильного харчування Американської дієтологічної асоціації Health Джулія Аптон розробила низку простих правил:

1. 16-20 г клітковини щодня забезпечують 800 г овочів та фруктів зі шкіркою
2. Ще 5-7 грам принесуть каші з перлівки, коричневого рису, гречки та вівсянки
3. 5-6 г містять 100 г хліба з борошна грубого помелу
4. Два рази на тиждень урізноманітнюйте меню сочевицею, горохом та квасолею
5. Не їжте кондитерський цукор, замініть шкідливі смаколики сухофруктами
6. Невеликі перекушування повинні складатися з горіхів і насіння.
7. Вживайте запарені висівки - 6 столових ложок на день

Порада: для кращого засвоєння їжі фрукти залишайте на першу половину дня і відмовтеся від поганої звички запивати їжу водою.

Важливо пам'ятати, що чверть щоденного меню для схуднення мають складати свіжі салати.

Ще чверть – фрукти, чверть – овочі, що зазнали теплової обробки, десяту частину – бобові та крупи, стільки ж кисломолочні, молоко та горіхи, двадцяту – жири рослинного походження.

Основа схуднення на клітковині – свіжі салати

Худаючи таким чином, реально скинути від двох до чотирьох кілограмів на місяць за допомогою одного лише грамотного раціону.

Щоб процес протікав м'яко і безболісно, ​​складіть меню на основі продуктів, багатих не лише на клітковину, а й на рослинні білки та жири.

Готуйте більше різноманітних страв на основі:

1. Квасолі, сої, коричневого рису та нуту
2. Додайте у свіжі салати насіння гарбуза, мигдаль, волоські горіхи, кешью та фундук
3. Вітамінізуйтеся за допомогою шпинату та авокадо
4. Не забувайте про брюссельську капусту, артишок і брокколі
5. У межах розумного балуйте себе бананами, малиною, грушами, яблуками

Багаті переліченими вище корисностями та насіння лободи - це джерело омега-3 жирних кислот, білка, кальцію, цинку, магнію та заліза.

З них готують каші, перемелюють у муки і печуть хліб. Смаку у лободи практично немає, тому без прянощів не обійтися.

Вибирайте смузі замість соків

Користь клітковини при геморої

Вживання продуктів, багатих на клітковину (повний список представлений у розділі вище) особливо важливо при геморої.

Жорсткі харчові волокна, подібно до губки, вбирають велику кількість вологи і розм'якшують калові маси, полегшуючи їх проходження по прямій кишці без подразнення слизової оболонки.

Основою раціону мають стати свіжі овочі, фрукти, каші, банани, курага, чорнослив та 60 грам висівок щодня.

Авокадо, як і раніше, чистим

Варто дотримуватися наступних правил харчування:

1. Їсти 5-6 разів на день невеликими порціями
2. Віддавати перевагу гречаній, ячній, перловій та вівсяній кашам
3. Вибирати хліб з борошна грубого помелу, висівковий та чорний
4. Відмовитися від здоби та пасти
5. Вибирати правильні овочі: буряк, цвітну капусту, броколі, огірки, кабачки, моркву у сирому, тушкованому вигляді та на пару
6. Випивати 1,5-2 літри води на день
7. Обмежити чай, каву, алкоголь

Готуйте овочі на пару

Продукти, багаті на клітковину - список дозволених при вагітності

Жорсткі харчові волокна в раціоні майбутніх та молодих мам – ефективна профілактика запорів та ожиріння.

Щоденна норма споживання – 28-30 грам. Цього достатньо для регулярного спорожнення кишечника та підтримки стабільного рівня цукру.

1. Акцентуйте увагу на свіжих овочах та фруктах; не знімайте шкірку з яблук, груш, персиків
2. Вибирайте цільнозерновий хліб
3. Вживайте пшеничні, житні та рисові висівки
4. Готуйте страви з сочевиці та гороху

А ось під час годування краще відмовитися від занадто грубої клітковини і продуктів, що містять її:

1. Квасолі
2. кропу
3. Солодкого перцю
4. Брокколі
5. Неочищеного рису
6. Кукурудзи
7. Квасолі
8. Борошно грубого помелу

Варіть каші на воді

Натомість їжте:

1. Каші на воді
2. Буряк
3. Чорнослив
4. Груші
5. Сливи
6. Очищений рис
7. Картопля

І обов'язково слідкуйте за реакцією малюка на ваш раціон – від нього безпосередньо залежить якість материнського молока.

Більше інформації про важливість клітковини для схуднення ви знайдете у відео нижче:

Щодня ми всі щось їмо, при цьому більшість людей цікавляться корисними властивостями їжі. Так, усім відомо про користь рослинних продуктів, але найчастіше говорять про великий вміст у них різноманітних вітамінів і поживних речовин, і рідко згадують про такий важливий елемент, як клітковина. Тим часом її вже назвали однією із складових частин рецепту довголіття та відмінним засобом для підтримки міцного здоров'я. Варто докладніше розібратися в користі цього елемента для нашого організму і з'ясувати, в яких продуктах міститься клітковина, щоб не пропустити можливість і включити її до свого раціону.

Мало хто знає, що ж таке клітковина насправді, як вона виглядає і чим така корисна. Відповідно, залишають бажати кращого і наші знання про необхідність її споживання. Якщо говорити науковою мовою, клітковина – це складний вуглевод, що складається з некрохмальних полісахаридів, стійкого крохмалю та целюлози. З цього визначення навряд чи щось стане зрозумілим, тож спробуємо пояснити інакше. Клітковина - це груба частина рослини, що практично не перетравлюється нашим організмом. Уявити клітковину можна як сплетення рослинних волокон. Тепер стає зрозуміло, в яких продуктах міститься клітковина, це різноманітне листя, наприклад, салату або капусти, боби, фрукти, овочі, насіння та злаки.

Закономірно може виникнути питання, якщо наш організм не в змозі перетравити клітковину, то яка ж користь в ній? Клітковина вважається поживною речовиною, поряд з вітамінами і мінералами, вона не забезпечує наш організм енергією, проте грає важливу роль у процесі життєдіяльності і є необхідним елементом нашого харчування. Тому важливо знати не тільки, в яких продуктах міститься клітковина, але і як вона впливає на організм. Щоб розібратися на користь клітковини для нашого організму, потрібно представляти механізм її дії. Клітковина є порожнистими волокнами, які, потрапляючи в рідке середовище, значно збільшуються в обсязі. Саме ця особливість робить клітковину особливо важливою для нашої системи травлення.

Виділяють два види клітковини - розчинну та нерозчинну. До розчинної відносять смоли, пектини та інсулін. Розчинна клітковина стабілізує рівень цукру в крові, уповільнює процес перетравлення їжі та засвоєння глюкози, підтримує кислотність, а також сприяє запобіганню серцево-судинним захворюванням. Нерозчинна клітковина – це лінгін та целюлоза. Вона називається нерозчинною, оскільки не піддається процесу розпаду у воді, а значить, покращує прохідність кишечника та сприяє більш швидкому насиченню. Така клітковина сприяє очищенню організму, захищає від хвороб шлунково-кишкового тракту та перешкоджає розвитку ожиріння – чим не привід дізнатися, в яких продуктах міститься клітковина!

Оскільки клітковина не розщеплюється і не перетравлюється, може бути використана для очищення шлунково-кишкового тракту, для стимуляції його роботи і більш ефективного засвоєння корисних речовин, що містяться в продуктах. Крім того, клітковина знижує рівень холестерину в крові, що веде до зниження ризику виникнення серцевих захворювань. До складу багатьох дієт недаремно включені продукти, багаті на клітковину, вони уповільнюють засвоєння жирів, сприяють швидкому насиченню і тривалому відчуттю ситості, тим самим зберігаючи стрункість вашої фігури. Крім того, у клітковині практично немає ненависних для багатьох жінок калорій, тому якщо хочете схуднути, вам просто необхідно знати, в яких продуктах міститься клітковина.

Отже, розберемося докладніше, у яких продуктах міститься клітковина.

1. Овочі. Як правило, саме про них ми думаємо насамперед, коли йдеться про клітковину. Особливо багаті на клітковину кабачки, гарбуз, буряк, морква, огірки, томати, шпинат, капуста, спаржа, броколі, зелений горошок, листя салату, а також зелень петрушки та кропу. Все це цілком доступні та смачні продукти, які є основою багатьох страв, а отже, не важко включити їх у свій щоденний раціон.

2. Фрукти. Найбагатшим джерелом такого рослинного волокна, як клітковина, є фрукти. Справа в тому, що у фруктах міститься велика кількість пектину – джерела розчинної клітковини, крім того, фрукти містять целюлозу – нерозчинну клітковину, яка покращує травлення. Рекордсменами за вмістом клітковини можна назвати яблука, груші, чорнослив, сливи, апельсини, грейпфрути, лимони, банани та абрикоси. Не слід забувати і про сухофрукти, з яких видалено більшу частину вологи і залишено максимальну кількість клітковини. Так, не варто оминати курагу, урюк та родзинки.

3. Ягода. У пошуках відповіді на питання, в яких продуктах міститься клітковина, не варто оминати і ягоду. Практично будь-яка ягода може стати чудовим джерелом харчових волокон. Особливо варто відзначити малину та полуницю, які містять найбільшу кількість клітковини.

4. Горіхи. Варто включити їх до свого щоденного раціону. Всім відомі корисні властивості горіхів та їхня цінність для нашого організму. Незважаючи на свою калорійність, невелика порція горіхів здатна щодня забезпечувати наш організм клітковиною. Найбільша кількість харчових волокон міститься в мигдалі, фісташках, лісових і волоських горіхах, а також в арахісі.

5. Цілісні зерна. Багато хто вже чув про цільнозерновий хліб та інші продукти з цільнозернового борошна, а також про висівки та пророщені зерна злакових рослин. Всі ці цілісні зерна містять розчинну клітковину і знижують рівень холестерину в крові. Так, варто включити до свого раціону цільнозерновий хліб, висівки, додавати у страви пророщені зерна, а також вівсяні пластівці, гречану та кукурудзяну крупу.

6. Бобові. Включіть у свій раціон квасолю, горох та сочевицю – бобові, які є відмінним джерелом як розчинної, так і нерозчинної клітковини. Так, лише одна порція сочевиці може містити до 16 г клітковини!

Тепер, знаючи, у яких продуктах міститься клітковина, необхідно з'ясувати норми її споживання. Дієтологи рекомендують вживати щонайменше 25 грамів клітковини щодня. Навряд чи хтось зможе відразу круто поміняти свій раціон та почати з'їдати щодня по 500 грн. квасолі, по 1 кг вівсянки чи 100 гр. хлібців. Варто почати зі своїх звичайних перекушування і з'їдати замість шоколадок або цукерок жменю горіхів або пару фруктів. А замість звичних макаронів на обід як гарнір використовуйте овочі, що сподобалися зі списку. Починайте поступово збільшувати споживання клітковини, і через пару тижнів ви прийдете до добової норми, що рекомендується. Різке збільшення клітковини в раціоні може призводити до неприємних наслідків, наприклад таких, як здуття живота.

Не варто забувати про механізм роботи клітковини, тому разом із збільшенням її споживання варто збільшити споживання води. По можливості їжте тільки свіжі овочі та фрукти, які уникли теплової обробки, у крайньому випадку, овочі можна згасити або запекти в духовці. Звичні солодкі десерти можна постаратися замінити не менш солодкими, але кориснішими фруктами або ягодою. Щоб забезпечити організм клітковиною, достатньо з'їдати щонайменше 3 фрукти на день, не менше 300 гр. овочів, 4 шматочки цільнозернового хліба, 4 порції вівсянки чи рису, і навіть 2 порції квасолі, гороху чи кукурудзи.

Як помістити хоча б частину цих продуктів у своєму щоденному меню? Згадати про те, чому нас вчили мами та бабусі. Так, варто завести звичку снідати вівсяною кашею, можна замінити її на мюслі власного приготування з додаванням улюблених свіжих та висушених фруктів, а також молока, натурального йогурту, меду чи соку. Якщо немає можливості організувати обід з трьох страв і включити овочі на перше і друге, а на третє приготувати компот, залиште хоча б овочевий суп або суп з бобових. Знаючи, в яких продуктах міститься клітковина, можна щодня включати їх у свій раціон, а ми пропонуємо кілька варіантів рецептів із згаданих вище продуктів.

Мюслі з ягодою та сезонними фруктами

Інгредієнти:
1/» ст. вівсяних пластівців,
½ ст. йогурту,
2 ст. суміші сухофруктів та горіхів,
2 ст. полуниці або малини,
1 будь-який сезонний фрукт.

Приготування:
У глибоку чашку викладіть половину вівсяних пластівців, на них викладіть половину йогурту, потім знову вівсяні пластівці та йогурт. Вибраний вами фрукт вимийте і наріжте дуже дрібними кубиками. Полуниця також наріжте, якщо взяли малину, то можна її не подрібнювати. Дрібно наріжте сухофрукти та порубайте горіхи. Фрукт, ягоду та суміш горіхів і сухофруктів викладіть зверху на йогурт, накрийте кришкою мюслі і залиште на ніч у холодильнику. Вранці перемішайте мюслі та подавайте до столу.

Інгредієнти:
3/; ст. сочевиці,
300 гр. баклажанів,
2 томати,
1 цибулина,
3 часточки часнику,
4 ст. рослинного масла,
зелень петрушки,
сіль.

Приготування:
Сочевицю промийте і залийте 1 літром окропу, поставте її на вогонь і варіть на помірному вогні, накривши кришкою. Зверніть увагу на колір сочевиці, червона вариться значно швидше, ніж зелена. Баклажани очистіть від шкірки, наріжте кружальцями і трохи підсмажте на олії. Помідори вимийте і зробіть на них хрестоподібний надріз, опустіть в окріп на кілька секунд і видаліть шкірку. Очищені помідори наріжте не великими кубиками. Цибулю очистіть і дрібно наріжте, обсмажте його в олії, потім додайте помідори і тушкуйте близько 3 хвилин, постійно помішуючи. Коли сочевиця буде готова, посоліть її, долийте киплячої води, додайте баклажани і продовжуйте варити. Через 5 хвилин викладіть у суп помідори та цибулю і залиште суп кипіти на 3 хвилини. У цей час подрібніть часник і додайте його до супу, варіть ще 1 хвилину, потім заберіть з вогню. При подачі приправте суп зеленню петрушки.

Інгредієнти:
3 кабачка,
150 гр. твердого сиру,
1 ст. молока,
½ ст. панірувальних сухарів,
зелень петрушки,
4 яйця,
рослинна олія,
мелений перець,
сіль.

Приготування:
Кабачки вимийте, очистіть від шкірки і наріжте кубиками. Відваріть кабачки у невеликій кількості підсоленої води. Потім розімніть їх і остудіть. Додайте панірувальні сухарі, склянку молока і тертий на великій тертці сир. Збийте 4 яйця і подрібніть петрушку, додайте їх до кабачків. Форму для запікання змастіть олією, викладіть кабачкову масу і поставте в розігріту духовку на 40 хвилин.

Говорячи про те, в яких продуктах міститься клітковина, не варто забувати і про те, що не слід їй зловживати, оскільки її надлишок, як і недолік, може призводити до неприємних наслідків у вигляді розладу травлення. Однак овочі, фрукти, ягода, горіхи та бобові це не тільки відмінне джерело клітковини, всі ці продукти багаті й на інші корисні речовини, вітаміни та мікроелементи, тому їх включення в щоденне меню позначиться на здоров'ї сприятливим чином. При цьому намагайтеся підтримувати баланс усіх корисних речовин і робити своє меню не тільки корисним, але й смачним та різноманітним!

Facebook

Twitter

Вконтакте

Однокласники

Google+