Крупи містять клітковину. Що являє собою клітковина. Розчинна та нерозчинна клітковина

/ 16.05.2018

У якій крупі найбільше клітковини. Продукти, багаті на клітковину, види клітковини.

Позбавтеся небезпечних папілом НАЗАВЖДИ

Простий та перевірений спосіб позбавлення від папілом та бородавок без небезпечних наслідків. Дізнайтесь як >>

Продукти, багаті на грубу клітковину

Клітковина ділиться на два види: розчинна (м'яка) та нерозчинна (груба). Найбільшу користь для нашого організму мають грубі волокна, які є глюкозним полімером. Вони не розщеплюються у шлунково-кишковому тракті, виводяться природним шляхом, не є джерелом енергії. Груба клітковина знижує ризик розвитку раку, допомагає знизити вагу, знижує синтез холестерину. Тому грубі волокна обов'язково повинні бути присутніми в раціоні кожної людини. Сьогодні ми розповімо, у яких продуктах міститься груба клітковина.

Продукти, багаті на грубу клітковину, необхідні організму людини для прискорення синтезу ліпази в жировій тканині, регулювання кількості глюкози в крові, зниження холестерину в плазмі, приведення в норму кишкової мікрофлори, виведення жовчних кислот, а також для того, щоб уникнути утворення каменів у жовчному міхурі . Крім того, клітковина знижує ризик запорів та геморою, перешкоджає розвитку раку.

Особливу користь груба клітковина приносить жіночому здоров'ю. Якщо жінки регулярно вживають продукти, що містять клітковину і грубі волокна, то ризик захворіти на рак молочної залози або на рак яєчників знижується.

Груба рослинна клітковина, що надходить в організм із певної їжі, не розщеплюється в шлунку, вона починає вбирати в себе токсини, шкідливі речовини. Це відбувається за рахунок кремнію, що буквально притягує до себе важкі метали, радіонукліди та віруси.

На цьому користь грубих волокон для організму не закінчується. Якщо ви хочете підтримувати масу тіла, зменшити вагу, то продукти, що містять грубу клітковину, повинні стати основою вашого раціону. Вона не тільки має низьку калорійність, але й уповільнює процеси засвоюваності вуглеводів, білків та жирів. У шлунку вона значно збільшується в обсязі, стимулюючи роботу кишківника і приносячи почуття ситості. Регулярне вживання такої їжі призводить до придушення апетиту, виведення води та натрію, створення почуття насиченості.

Які продукти містять грубу клітковину: список

До продуктів, багатих на грубу клітковину, слід віднести висівки, їжу з борошна грубого помелу, каші та мюслі з твердих злаків, а також кукурудзи та неочищений рис. Додайте в салати пророщені зерна, висівки, вівсяні пластівці.

До рослинних продуктів, багатих на грубу клітковину, також відносять овочі та фрукти: цвітна капуста, квасоля, броколі, картопля, гарбуз, огірок, кріп, солодкий перець. Їх бажано вживати зі шкіркою, тому що саме в ній максимальна кількість грубої клітковини. Тому не очищайте груші, яблука, персики та інші фрукти від шкірки. Зазначимо, що термічна обробка не впливає на кількість клітковини. Але все-таки бажано вживати їх у сирому вигляді.

Норма споживання грубої клітковини

Ми представили вам повний список продуктів із вмістом грубої клітковини. Тепер важливо розповісти про правила та норми споживання продуктів, що містять грубу рослинну клітковину.

На день дорослій людині достатньо 25-40 г грубих волокон. Точна добова потреба залежить від фізичної активності, ваги, стану здоров'я. Щоб отримувати таку кількість грубої клітковини, достатньо щодня з'їдати 1,5 кг свіжих фруктів, овочів. Звертаємо увагу, що вводити цю речовину в організм потрібно поступово.

Ну, хто з нас не чув про клітковину? Про її корисність для організму, про важливість дієтичного харчування. Сьогодні з'явилося безліч різних медичних препаратів та БАДів, основою яких є клітковина, або харчові волокна, що, в принципі, одне й те саме. Давайте розберемося, наскільки корисна клітковина для організму, де вона міститься і чи підходить цей рослинний продукт, так рекламований деякими мережевими компаніями.

Загальна характеристика клітковини

Клітковина або рослинні волокна - це складна форма вуглеводів, яка міститься в оболонках вищих рослин. Її також часто називають целюлозою. Люди її використовують для харчування, а також для виробництва різних промислових товарів. З хімічної точки зору, клітковина - це складний полісахарид, який відповідає за формування клітинних оболонок вищих рослин.

Продукти багаті на клітковину

Вказано орієнтовну кількість 100 г продукту

+ фрукти, ягоди та сухофрукти багаті на клітковину:
Малина	5,1		Чорна смородина	3,0		Аґрус	2,0		Ананас	1,2
Суниця	4,0		Курага	3,2		Айва	1,9		Авакадо	1,2
Фініки	3,5		Інжир (свіжий)	3,0		Маслини, оливки	1,5		Персики	0,9
Банан	3,4		Червона смородина	2,5		Апельсин	1,4		Абрикоси	0,8
Родзинки	3,1		Журавлина	2,0		Лимон	1,3		Виноград	0,6
+ овочі, коренеплоди та зелень багаті на клітковину:
Кукурудза	5,9		Ревінь (черешки)	1,8		Гарбуз	1,2		Щавель	1,0
кріп	3,5		Редька	1,5		Морква	1,2		Цвітна капуста	0,9
Хрін	2,8		Перець зелений солодкий	1,4		Капуста білокачанна	1,0		Огірки (грунтові)	0,7
Корінь петрушки	2,4		Перець червоний солодкий	1,4		Селера	1,0		Цибуля зелена	0,9
Пастернак	2,4		Ріпа	1,4		Картопля	1,0		Редиска	0,8
+ боби, горіхи та насіння багате на клітковину:
Арахіс	8		Каштан	6,8		Горох	5,7		Сочевиця	3,7
Бразильський горіх	6,8		Насіння соняшника	6,1		Квасоля	3,9		Кокосовий горіх	3,4
+ хліб, макарони та крупи багаті на клітковину:
Вівсяна крупа	2,8		Вівсяні пластівці "Геркулес"	1,3		Перлова крупа	1,0		Пшен. хліб борошна 1 с.	0,2
Кукурудзяний хліб	2,5		Гречана каша ядриця	1,1		Рисова каша	0,4		Макарони вищої. сорти	0,1
Кукурудзяна крупа	1,8		Житній хліб	1,1		Пшенична каша	0,7		Борошно пшеничне 1 с.	0,2
Ячна крупа	1,4		Горох лущений	1,1		Манна каша	0,2		Макарони 1 с.	0,2

Добова потреба у клітковині

В середньому, добова потреба людини в клітковині коливається від 25 до 35 г на добу. Деякі дієтологи радять при неповноцінному харчуванні, збідненому клітковиною, вживати близько 1 ст. пшеничних чи житніх висівок – лідера за вмістом таких корисних харчових волокон. Також, клітковина продається в аптеці, але це на крайній випадок, краще все ж таки нормалізувати свій раціон. Кажуть, що давні люди вживали харчові волокна обсягом до 60 грамів на день!

Потреба клітковині зростає:

• З віком. Найбільша потреба організму у клітковині настає до 14 років і триває до 50 років. Потім потреба у рослинних волокнах зменшується на 5 -10 одиниць.
• Під час вагітності, пропорційно до збільшення обсягу споживаної їжі.
• При млявій роботі шлунково-кишкового тракту. У разі клітковина нормалізує роботу кишечника .
• При зашлакованості організму. Рослинні волокна виконують роль мітли, очищаючи стінки кишечника.
• При авітамінозах та анеміях. Організм очищується, покращується всмоктування вітамінів.
• При надмірній вазі. Завдяки нормалізації роботи травної системи спостерігається зниження ваги.

Потреба у клітковині знижується:

• При надмірному газоутворенні (метеоризмі).
• Під час загострення гастриту, панкреатиту та інших запальних захворюваннях ШКТ.

Засвоюваність рослинної клітковини

Незважаючи на те, що клітковина (харчові волокна) не перетравлюється в організмі людини, проте вона є дуже корисною для нашого здоров'я. Клітковина важлива для шлунка (створює необхідний для повноцінної роботи обсяг їжі), а також відіграє важливу роль у її подальшій евакуації.

Корисні властивості клітковини та її вплив на організм

Крім корисної дії на шлунково-кишковий тракт (чистка, стимуляція моторики ШКТ), клітковина активізує в кишечнику травні ферменти. Вона необхідна підтримки нормальної мікрофлори в кишечнику, усуває дисбактеріоз.

За матеріалами деяких досліджень, клітковина сприяє розмноженню корисної мікрофлори, а також перешкоджає розвитку шкідливих мікроорганізмів.

Медичні джерела свідчать, що харчові волокна дуже корисні для хворих, які страждають на діабет, завдяки зниженню швидкості всмоктування вуглеводів, що оберігає організм від різкого підвищення рівня цукру в крові.

Клітковина виводить з організму токсини та шлаки, зменшує концентрацію шкідливих жирів. За рахунок цього оздоровлюється печінка. Обмінні процеси в організмі починають протікати швидше, що сприяє зниженню маси тіла, на велику радість охочих схуднути.

Взаємодія клітковини з есенціальними елементами

У медицині есенціальними елементами прийнято називати речовини, незамінні для функціонування організму. Клітковина взаємодіє з жовчними кислотами та водою, впливає на жировий та глюкозний обмін в організмі. Надлишок клітковини ускладнює засвоєння заліза, а також деяких вітамінів та мінеральних речовин. Харчові волокна нейтралізують дію окремих ліків. Зокрема психотропних речовин, антидепресантів.

Ознаки нестачі та надлишку клітковини:

Ознаки нестачі клітковини в організмі:

• переповнення організму шлаками та токсинами (неприємний запах тіла);
• проблеми із судинами;
• млявість роботи ШКТ;
• загострення цукрового діабету;
• зайва вага.

Ознаки надлишку клітковини в організмі:

• метеоризм, здуття живота та інші порушення у роботі кишечника (пронос, запор);
• нудота блювота;
• порушення мікрофлори кишечника та моторики ШКТ.

Клітковина для краси та здоров'я

Оптимальна кількість клітковини в організмі усуває почуття голоду та стимулює обмін речовин. Саме тому клітковина є одним з інструментів у боротьбі із зайвими кілограмами.

Білкові дієти з низькою кількістю вуглеводів викликають певний дискомфорт з боку шлунково-кишкового тракту, але популярні через свою ефективність у схудненні. Злегка модернізувавши таку дієту, доповнивши її продуктами, багатими на клітковину, можна покращити стан здоров'я свого організму і навіть прискорити схуднення.

Будь-яка маса органічного походження містить у своєму складі порожнисті волокна. Сплетіння цих волокон є тим, без чого організм людини просто не в змозі існувати. Ці волокна називаються клітковиною (целюлоза, гранульозу).

Клітковина не перетравлюється в організмі, тому що є грубою частиною рослин, і для її засвоєння потрібно дуже багато часу. Тим не менш, для системи травлення присутність цього повільного вуглеводу дуже потрібна.

Зверніть увагу! Транзиторне проходження клітковини через організм забезпечує чистку від харчового сміття, отрут і токсинів, зайвого жиру. Таким чином, рослинна клітковина виконує функцію санітара кишківника.

Для чого потрібна гранульозу, її вплив на організм

Те, як людина харчується, які продукти їсть, безпосередньо впливає стан її здоров'я, зокрема і зовнішній вигляд, і самопочуття.

Поряд із продуктами харчування в організм потрапляє велика кількість вітамінів, мінералів та інших корисних речовин, які проходять складний шлях розщеплення, трансформації та всмоктування у плазму.

З клітковиною ж справа інакша. І нехай елемент не розпадається на корисні складові, не перетравлюється у шлунку і виходить назовні у своєму первісному вигляді, важливість його для людини неможливо переоцінити.

У чому користь клітковини

• Їжа, багата на клітковину, нормалізує обмін речовин і відновлює роботу кишечника.
• Їжа з великою кількістю клітковини сприяє безпечному, але швидкому схуднення. Людина почувається ситим після з'їдання невеликих порцій, внаслідок чого непотрібні кілограми йдуть.
• Нормалізується та знижується концентрація цукру в крові.
• Активізується стимуляція перистальтики.
• Відбувається очищення лімфатичної системи.
• Організм очищається від токсинів, шлаків, кишкового та шлункового слизу, непотрібних жирів.
• Рівень холестерину в крові падає, що робить профілактичну дію на попередження ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
• М'язові волокна зміцнюються.
• За твердженнями деяких фахівців, клітковина сприяє профілактиці ракових пухлин.

Целюлоза представлена ​​в кількох видах, що відрізняються між собою своєю функціональністю.

До розчинної групи входять пектин, альгінати, смоли та інші речовини. Перетворюючись на желе, вони мають здатність вбирати величезну кількість води.

Нерозчинна рослинна клітковина не схильна до розпаду. Вбираючи воду, вона просто набухає, як губка. Це полегшує діяльність тонкого кишківника. До нерозчинної групи відносять геміцелюлозу, лігнін, целюлозу.

Крім того, клітковина ділиться за походженням на синтетичну та природну. Поза сумнівом, речовина, створена в штучних умовах, за корисністю поступається натуральному, тобто тому, що спочатку міститься в якомусь продукті.

Зверніть увагу! Продукти харчування, що містять клітковину (наведений нижче список) забезпечують стан ситості, дають організму заряд енергії на цілий день, утримують від переїдання і придбання зайвих кілограмів, дозволяють почуватися легко і вільно.

Продукти багаті на клітковину

Кожна людина має знати перелік продуктів, у яких міститься багато рослинної клітковини. Оскільки ця речовина природного походження, шукати її слід у відповідних джерелах, які умовно можна поділити на кілька груп.

Тварини та рослинні олії

Олії рослинного походження без сумніву мають більшу поживну цінність, ніж тваринні жири (харчові волокна в них відсутні повністю), приносячи організму величезний запас мінералів і вітамінів.

Але в ситуації з рослинною клітковиною все не так. Вона міститься не тільки в різних макухах та борошні, тобто там, що залишається після віджиму деяких олій. Продукти багаті на клітковину - це насіння соняшника, гарбуза, льону, кунжутне насіння.

При виборі хліба необхідно звертати увагу, з яких сортів борошна він виготовлений. Перевагу потрібно віддавати хлібу зерновому або борошна грубого помелу. Слід вживати хлібці із злаків і круп.

Соки

На жаль, тільки сирі, термічно необроблені овочі, фрукти та ягоди містять харчові волокна, тому в процесі приготування соків клітковина не зберігається.

Горіхи

У великій кількості харчові волокна містяться у горіхах. Найбільше багаті ядра мигдалю, лісових та волоських горіхів. Є клітковина і в фісташках, арахісі, кешью.

Ну а для діабетиків важливо знати, незважаючи на те, що у них високий вміст клітковини

Крупи та каші

Міститься клітковина в більшості каш:

1. перловий;
2. гречаний;
3. вівсяний;
4. пшеничні.

Тільки одна умова - крупа не повинна проходити попередню обробку, вона повинна бути цільною. Запаси клітковини в організмі може поповнити очищений і неочищений рис, але найкориснішими в цьому плані є висівки.

Овочі

Важливо! Овочі при термічній обробці втрачають велику кількість клітковини, тому перевагу слід віддавати сирим продуктам.

Ось ці овочі неймовірно багаті на харчові волокна:

1. Шпинат.
2. Спаржа.
3. Білокачанна капуста.
4. Брокколі.
5. Морква.
6. Огірки.
7. Редиска.
8. Буряк.
9. Картопля.

Представники сімейства бобових теж непогані джерела як розчинної, так і нерозчинної клітковини.

Фрукти і ягоди

Небагатьом відомо, які ягоди та фрукти багаті на харчові волокна. Клітковини багато в сухофруктах, фініках, родзинках, куразі. Якщо ранкова їжа людини містить цей корисний коктейль, заряд енергії та бадьорості йому забезпечено на цілий день.

Необхідно регулярно вживати в їжу:

1. Чорну смородину.
2. Малина.
3. Полуниці.
4. персики.
5. Абрикоси.
6. Банани.
7. Груші.
8. Виноградів.
9. Яблука.

Ці фрукти позбавлять організм від дефіциту клітковини.

Молоко та продукти його виробництва

Молоко, все, що з нього виробляють і інша продукція тваринного походження (яйця, м'ясо) не містять харчові волокна.

Таблиця кількості клітковини у продуктах харчування

Цифри вказані з урахуванням клітковини в грамах однією порцію продукту

Висівки (залежно від крупи)	до 40
Хлібці (100 г)	18,4
Сочевиця (приготовлена, 1 чашка)	15,64
Квасоля (приготовлена, 1 чашка)	13,33
Лісові горіхи (жменя)	9,4
Борошно грубого помелу	9
Горох (приготовлений, 1 чашка)	8,84
Малина (1 чашка)	8,34
Приготовлений рис коричневий (1 чашка)	7,98
Капуста листова, 100 г	7,2
Насіння льону (3 ст. ложки)	6,97
Цілісна пшениця (крупа, ¾ склянки)	6
Груші (1 середня зі шкіркою)	5,08
Гречка (1 склянка)	5
Яблука (1 середня неочищена)	5
Картопля (1 середня, запечена в мундирі)	4,8
Обліпиха (100 г)	4,7
Брокколі (після приготування, 1 чашка)	4,5
Шпинат (приготовлений, 1 чашка)	4,32
Мигдаль (жменя)	4,3
Гарбузове насіння (1/4 склянки)	4,12
Овсянка (у пластівцях, 1 склянка)	4
Полуниця (1 чашка)	3,98
Банани (1 середній)	3,92
Виноград (100 г)	3,9
Насіння кунжуту	3,88
Волоські горіхи (жменя)	3,8
Фініки (сушені, 2 середні)	3,74
Курага (100 г)	3,5
Капуста цвітна, 100 г	3,43
Фісташки (жменя)	3,1
Буряк (приготовлений)	2,85
Капуста брюссельська, 100 г	2,84
Морква (середня, сира)	2,8
Чорноплідна горобина (100 г)	2,7
Перлова каша (100 г)	2,5
Арахіс (жменя)	2,3
Хліб з висівками (1 скибочка)	2,2
Чорна смородина (100 г)	2,1
Насіння соняшника (2 ст. ложки)	2
Цільнозерновий хліб (1 скибочка)	2
Персики (1 середній)	2
Приготовлений бурий рис (1 чашка)	1,8
Редис (100 г)	1,6
Родзинки (1,5 унції)	1,6
Спаржа	1,2
Хліб із борошна грубого помелу (житнього)	1,1
Кешью (жменя)	1

Харчові волокна для зниження ваги

Різноманітна їжа - це не тільки реальний шанс мати чудове здоров'я і привабливо виглядати, але і чудовий спосіб схуднути, якщо наповнити раціон їжею, багатою клітковиною.

Цей елемент увібрає в себе всі шлаки і надлишкові накопичення жирів, для подальшої переробки та виведення з організму.

Подібне активне очищення покращить процес травлення та кишкової моторики. Крім того в крові знизиться концентрація цукру і холестерину, а це прямий шлях до схуднення, і не знадобляться ніякі препарати, що спалюють жир.

Яка має бути денна норма клітковини, наслідки передозування та дефіциту

Дорослій людині необхідно на добу споживати 25-30 г клітковини. У період виношування дитини жінка обов'язково повинна отримувати препарати клітковини, оскільки це елемент допомагає майбутній матері нормалізувати роботу кишечника та позбутися запорів.

Важливо! Ніколи не можна займатися самолікуванням, призначаючи додаткові харчові препарати. Самостійне введення клітковини в їжу не тільки не принесе користі, але може завдати істотної шкоди всьому організму.

Для грамотного планування раціону потрібно звертатися до лікаря!

При нестачі клітковини можуть виникнути такі симптоми:

• жовчнокам'яна хвороба;
• часті запори;

Клітковина - це пустотілі волокна рослинної їжі, які потрібні людині для нормальної життєдіяльності. Вона покращує травлення, стимулює перистальтику. Її недолік загрожує розвитком анемії, жовчнокам'яної хвороби, ожиріння, атеросклерозу, цукрового діабету та інших не менш грізних захворювань. Було б корисно переглянути своє харчування та ввести в меню рослинну їжу з великою кількістю волокон.

Знання про те, в яких продуктах міститься клітковина, дозволять урізноманітнити свій раціон з користю для здоров'я. Список таких можна розбити на підрозділи.

Крупи

Багато харчових волокон міститься у крупах, таких як пшенична, вівсяна, перлова, гречана, рисова та інші.

Важливо вживати в їжу каші із цільного зерна. Подрібнені та оброблені спеціальним способом крупи швидкого приготування не містять клітковини. Вони, хоч і зручні щодо готування, не мають такої цінності, як цільнозернові.

Висівки

Висівки - залишкова сировина борошномельного виробництва, що представляє тверду оболонку зерна, яка на 75-80% складається з харчових волокон. Всі продукти, що містять клітковину, корисні, але висівки лідирують за силою впливу.

Перед застосуванням рекомендується запарити висівки окропом. Суміш вживають перед їжею, запиваючи великою кількістю води. Вводять висівки у раціон поступово, починаючи з 1/2 ч. л. і доводячи протягом кількох тижнів до 1 ст. л. по 3 десь у день.

У відділах здорового харчування та аптеках можна купити фасовані висівки різних видів: пшеничні, кукурудзяні, ячмінні, вівсяні, рисові. Часто їх збагачують фруктовими та овочевими добавками.

Таблиця: Клітковина у крупах та висівках

Продукт (100 г)	Клітковина (г)
Висівки пшеничні	42,8
Висівки вівсяні	15,4
Висівки кукурудзяні	85,5
Вівсянка «Геркулес»	6,0
Каша гречана	2,7
Каша перлова	2,5
Каша ячмінна	3,8
Білий рис (відварений)	0,9
Коричневий рис (відварений)	1,8

Ягоди та фрукти

Клітковиною забезпечать організм фруктові плоди (груші, яблука, абрикоси, виноград, банани), а також ягоди (смородина, малина, полуниця). У раціоні повинні бути сухофрукти - родзинки, курага, фініки.

Багато клітковини міститься в шкірці, але слід враховувати, що привізні плоди, з метою транспортування та тривалого зберігання, обробляють спеціальними засобами. Шкірку із заморських товарів краще зрізати або ретельно мити під проточною водою, застосовуючи жорстку губку.

Овочі

Чудовим джерелом харчових волокон є городні плоди. Корисно включати в меню картопля, капусту, моркву, буряк, огірки, спаржу, шпинат, а також бобові - сочевицю, квасолю, горох.

При термічній обробці порожнисті волокна частково руйнуються. Перевагу слід віддавати овочам, які можна їсти у сирому вигляді.

Горіхи

Достатньою кількістю клітковини можуть похвалитися волоські та лісові горіхи, кешью, сирий мигдаль, арахіс, а також фісташки, злегка обсмажені без олії та солі.

Крім вищепереліченого, рекомендується вживати в їжу насіння льону, гарбузове та соняшникове насіння. Купуючи борошняні продукти, краще робити вибір на користь макаронних виробів із твердих сортів пшениці та хліба із цільнозернового борошна.

Розчинна та нерозчинна клітковина

Прийнято розділяти клітковину на розчинну та нерозчинну форми. Організму потрібні обидва види харчових волокон. Чим різноманітнішим буде їжа на столі, тим легше дотриматися балансу.

Таблиця: Вміст нерозчинної клітковини у фруктах та овочах

Продукти (100 г)	Клітковина (г)	Продукти (100 г)	Клітковина (г)
Апельсини	1,4	Лимони	1,3
Ананаси	0,4	Морква	1,2
Абрикоси	0,8	Огірки	0,7
Кавуни	0,5	Персики	0,9
Банани	0,8	Перець солодкий	1,4
Баклажани	1,3	Помідори	0,8
Вишня	0,5	Смородина чорна	3,0
Виноград	0,6	Смородина червона	2,5
Груша	0,6	Сливи	0,5
Диня	0,8	Буряк	0,9
Картопля	1,2	Хурма	0,5
Капуста білокочанна	1,4	Черешня	0,3
Цибуля ріпчаста	0,7	Яблука	0,6

Грубі рослинні волокна не розщеплюються. Вони адсорбують воду, збільшують обсяг калових мас. Проходячи по кишечнику транзитом, волокна позбавляють його застарілих шлаків.

Таблиця: Розчинна клітковина в продуктах харчування (пектин)

Продукти (100 г)	Пектини (г)	Продукти (100 г)	Пектини (г)
Кавуни	1 – 1,5	Персики	5 – 8,9
Абрикоси	3,9 – 8,6	Перець солодкий	6 – 8,7
Айва	5,3 – 9,6	Помідори	2 – 4,1
Баклажани	5,2 – 8,7	Сливи	3,6 – 5,3
Виноград	0,8 –1,4	Смородина чорна	5,9 – 10,6
Груші	3,5 – 4,2	Смородина червона	5,5 – 12,6
Полуниця	3,3 – 7,9	Буряк	0,7 - 2
Малина	3,2 – 6,7	Гарбуз	2,6 – 9,3
Морква	6 - 8	Черешня	1,7 – 3,9
Огірки	5,9 – 9,4	Яблука	4,4 – 7,5

Пектини переважають у складі розчинної клітковини. Їхня кількість коливається в залежності від сорту, ступеня дозрівання продукту та інших факторів. Крім пектинів у харчових волокнах присутні інулін, слизу, камеді, натуральні смоли. Ці речовини беруть участь у процесах очищення крові, виводять із тканин токсини та жовчні кислоти, видаляють поганий холестерин.

Норма споживання

• До 4 років – 19 г;
• До 8 років – 25 г;
• Хлопчики до 13 років – 31 г;
• Підлітки та дорослі чоловіки – до 38 г;
• Дівчата та жінки – щодня 25-30 р.

При вагітності обсяг споживаної клітковини залишається тим самим. Рослинні волокна покращують роботу кишечника і допомагають майбутній мамі справлятися із запорами.

Особливості засвоєння клітковини

Багатьом відомо, що є продукти з високим та низьким глікемічним індексом. Перші дуже швидко віддають енергію організму, сприяють відкладенню жиру та негативно впливають на рівень цукру.

Продукти з високим вмістом клітковини мають низький ГІ та засвоюються повільно. Завдяки тому, що процес травлення їжі проходить поступово, знижується навантаження на підшлункову залозу. Людям, схильним до захворювання на цукровий діабет, клітковина допомагає уникнути стрибків глюкози в крові.

Порада: Приймаючи їжу, багату на клітковину, необхідно випивати достатню кількість води - близько 2,5 літрів на добу. Інакше харчова целюлоза втратить свою адсорбуючу функцію.

Протипоказання та шкода

Вживання клітковини варто обмежити при коліті, виразці шлунка, проктите.

Споживання занадто великої кількості харчових волокон загрожує наслідками, такими як підвищене газоутворення, здуття живота, біль у кишечнику, блювання та пронос.

Якщо враховувати протипоказання та дотримуватися норм, клітковина не завдасть шкоди. Прийом їжі, багатої на рослинні волокна, активізує обмінні процеси, знижує холестерин, допомагає травленню, а значить веде до здорового схуднення і профілактує багато захворювань, пов'язаних з роботою кишечника, серця і судин.

У цій статті я розповім, у чому міститься клітковина. Список продуктів неймовірно великий, і ви в цьому переконаєтесь. У яких продуктах її міститься найбільше - у цьому вам допоможе моя таблиця. Ви дізнаєтеся, що таке рослинна, пшенична та харчова клітковина. Побачите, що принципової різниці в термінах немає, але все ж таки у неї є багато видів, особливо, якщо це стосується висівок. Я також розповім, як правильно приймати клітковину, чому вам варто дивитися на овочі та фрукти для схуднення і чи є від неї якась шкода.

У будь-якій рослині його клітинна оболонка складається з клітковини – так званого полісахариду. Виняток становлять лише водорості – у них немає клітковини.

Клітковина – це рослинні волокна. У шлунку у нас вони не піддаються ферментам настільки стійкі. Тобто, ви не отримаєте від неї ні енергії, ні будівельного матеріалу, проте клітковина незамінна для нас. Завдяки їй:

• пришвидшується травлення;
• виводяться токсини;
• знижується загальна вага;
• лікуються хвороби.

Отже, будь-який продукт рослинного походження, крім водоростей, містить клітковину. Усього буває два види клітковини: розчинний вигляд і нерозчинний.

Нерозчинна клітковина

Цей вид харчових волокон міститься у всіх овочах, фруктах, зернових та бобових. Якщо ви почуєте такі назви як лігнін або целюлоза, то знайте, що саме про нерозчинну клітковину. За її рахунок:

• їжа швидше залишає шлунок;
• кишечник швидше випорожнюється;
• з організму виводяться жовчні кислоти;
• виводиться холестерин;
• нормалізується стілець;
• нормалізується обмін речовин.

Саме целюлоза допомагає товстому кишечнику. Вибачте за подробиці, але саме за рахунок такого виду клітковини калові маси одержують потрібний об'єм, щоб вийти назовні.

Целюлози дуже багато у висівках, капусті, горошку, зелених бобах, моркві, яблуках, огірках.

Лігнін – це такий вид волокон, який відповідає за виведення жовчних кислот та зниження холестерину. Його можна знайти в злакових, висівках, полуниці, зелених бобах, редисі, гороху, баклажанах. Зверніть увагу, що продукти, які можуть лежати (зберігатися), збільшують кількість лігніну у своєму складі з часом.

Розчинна клітковина

Цей вид волокон також присутній у фруктах, овочах, бобових, а також у вівсі та ячмені. Така клітковина схожа на целюлозу за своїм складом, але коли вона стикається з рідиною, то, на відміну від целюлози, не набухає, а перетворюється на своєрідну желейну масу.

Саме розчинна клітковина дає те саме почуття ситості - вона обволікає собою шлунок, змушуючи мозок давати команди про те, що настав час припиняти їсти. При цьому вона не забезпечує тіло енергією, тому що в ній немає і не було жодних калорій. Так що це ідеальний варіант для схуднення.

Але це ще не все. Коли розчинна клітковина потрапляє в товстий кишечник, вона виробляє там олійну та оцтову кислоти, що допомагає підтримувати здоровий кислотний баланс у процесі травлення.

Найпоширеніший вид розчинної клітковини – пектини. Саме вони знижують цукор у крові. Найбільше пектинів у яблуках. Цю тему я торкалася у статті. Почитайте, дізнаєтесь дуже цікаве.

Уповільнення всмоктування глюкози у кров викликають і смоли. Це теж вид розчинної клітковини, який переважно зустрічається в зернових та бобових культурах.

Чому клітковина така корисна

Якщо у вашому харчуванні достатньо клітковини, ви зберігаєте собі здоров'я. Це все, що потрібно знати про волокна. У вас не буде діабету, проблем з кишечником, печінкою, жовчним міхуром, ви навряд чи зіткнетесь із серцево-судинними захворюваннями і навіть з онкологією, тому що саме клітковина виводить шлаки, радіонукліди та важкі метали.

Здавалося б, у рослинних волокнах немає нічого цінного – ні вітамінів, ні калорій для підтримки енергії в тілі, але тільки вона здатна зміцнити імунітет, стабілізувати вагу, налагодити обмінні процеси.

Перегляньте свій раціон тижневої давності. Чи бувають зазвичай у вашому харчуванні свіжі овочі, фрукти, бобові, хліб із борошна грубого помелу? Якщо так, то ви можете навіть не переживати за ожиріння, гіпертонію, гастрит та інші серйозні захворювання. Навряд чи вони вас взагалі потурбують за такого багатого і цінного меню.

Але якщо у вашому харчуванні немає перерахованих продуктів, вам не важко додати їх в меню прямо сьогодні. Ось кілька хитрих і в той же час простих способів є більше клітковини без сильних змін у харчуванні:

1. щоранку з'їдайте один свіжий фрукт (наприклад, яблуко) перед сніданком;
2. додавайте на обід один свіжий овоч, можна у вигляді салатів, але якщо ліньки робити, то можна просто порізати до страви огірок, помідор, редис;
3. замініть один шматок білого хліба на хліб із борошна грубого помелу – це для тих, кому важко відмовитися від традиційних булок, але якщо вам це нічого не варте, то купуйте тільки висівковий хліб.

Погодьтеся, зовсім нескладно і по грошах, і за часом, а організм дуже швидко відгукнеться на такі щадні зміни. 😉

Для більшої переконливості вам кілька цікавих фактів про дію харчових волокон на організм:

• клітковина пов'язує та виводить нітрозаміни, які розвивають рак своїми канцерогенними властивостями;
• якщо під час їжі в організм не надійшло достатньо клітковини, то їжа залишиться в товстій кишці - вона просто не зможе звідти вийти і все б нічого, але через час вона почне там гнити;
• гнилизна потрапляє в кров і розноситься по всьому тілу, отруюючи всю налагоджену систему;
• їжа, позбавлена ​​грубих волокон, лежить у кишках до 80 годин до ряду, для порівняння, їжа з грубою клітковиною виводиться з організму за 24 години;
• клітковина може увібрати в себе води в 6 разів більше свого обсягу, що і дає нам відчуття ситості при порівняно малих порціях харчування;
• враховуючи, скільки води вбирають у себе харчові волокна, вони заразом захоплюють і сіль (хлорид натрію), а без солі сечовий міхур і нирки зможуть зітхнути з полегшенням і добре виконати свою роботу без збоїв;
• без клітковини на вашій шкірі точно з'являться вугрі, пігментація, почервоніння та неприємний жовтуватий відтінок (тут не прямий зв'язок, а результат розвитку гастритів та отруєння крові, що потім і викликає проблеми зі шкірою).

Шкода та протипоказання

У харчових волокон немає спеціальних протипоказань. Їх можна всім. Навряд чи ви зможете з'їсти стільки огірків чи моркви, щоб від них вам стало погано. Обмеження накладають швидше концентровану клітковину – на висівки. Тут дійсно потрібно знати міру та дотримуватися рекомендацій в інструкції.

Клітковина може завдати шкоди:

• немовлятам, тому їм і не можна твердої їжі до певного віку;
• людям із загостреною виразкою шлунка та дванадцятипалої кишки (заборона знімається при ремісії за вказівками лікаря);
• при діареї (заборона знімається при нормалізації випорожнень, проте лікар швидше за все попросить обмежити клітковину в раціоні, залежно від причини діареї).

Список продуктів з клітковиною

Запам'ятати, де міститься клітковина, просто:

• у фруктах;
• в овочах;
• у ягодах;
• у бобових;
• у злакових;
• у горіхах;
• у висівках.

У таблиці ви побачите, де клітковини більше, але пам'ятайте, що я вказувала вище - харчові волокна різні за дією. А ще в оброблених продуктах клітковини завжди стає менше. Наприклад, ви обрізали шкірку яблука – видалили клітковину; ви зробили з ягід смузі – у напої більше немає грубих волокон (саме тому малюкам з незміцнілими шлунками дають спочатку фруктові пюре). Будь-яка обробка, особливо перетворення на кашу та розм'якшення, знищують волокна. Виняток становить квашена капуста за особливим рецептом, про який я писала у статті.

Скільки людині потрібно клітковини

Підрахунки дуже приблизні, орієнтуйтеся на них тільки як стандарт, від якого можна відштовхнутися. У середньому людині потрібно 40 г клітковини при калорійності харчування 2500 ккал. Ці дані наводяться у книзі Нестерової «Клітковина від хвороб».

У раціоні сучасної людини, враховуючи фастфуд, солодощі та напівфабрикати, клітковина міститься не більше 15 г. А це неймовірно мало. І навіть якщо ви поки що не відчуваєте за своїм самопочуттям якихось проблем, це не означає, що їх немає.

Будь-яке захворювання розвивається повільно і поступово, зустрічаючи добрий опір від організму і поки він може, він боротиметься за здоров'я. Але ви маєте йому допомогти.

клікабельно

Орієнтуючись на таблиці вище, ви можете додати до свого раціону продукти, багаті на клітковину. Тільки не зациклюйтеся на тих, що містять її найбільше. Різноманітність та інтуїтивне харчування продуктами, які організм просить, – це запорука зміцнення здоров'я.

Не поспішайте купувати висівки в аптеці чи спеціальні препарати. Дієтолог Світлана Фус, яка стежила за учасниками в українській версії шоу тих, хто худне, зазначила, що ніколи не давала своїм підопічним висівки чи спец. добавки, стверджуючи, що клітковини з фруктів та овочів цілком достатньо для планомірного очищення організму під час харчування. Це можна взяти і собі на замітку: якщо в раціоні достатньо клітковини, аптечні добавки не потрібні.

Однак завжди є винятки з правил та зокрема. Те, що підійде одному, не підходить іншому. Саме тому не належите до правил харчування як до чогось непорушного. Перечитавши масу літератури з правильного харчування, я з подивом для себе виявила, що майже не зустрічаються єдині закони харчування, які повністю підтримувалися б усіма вченими. Обов'язково знаходяться ті, хто доводитиме протилежне і зробить це досить успішно. Додайте сюди різницю продуктів у регіонах (сир із Франції та сир із Австралії – два різні сири з різними харчовими якостями), і особливо хвороби, які диктують нам уже свої правила гри.

Для прикладу: людині, яка страждає від геморою, не можна їсти багато помідорів. Здавалося б, нешкідливий помідор, проте. Тому ваше харчування має вибудовуватися під наглядом лікаря та з повним усвідомленим залученням вас самих. Ви повинні чітко розуміти, що відбувається у вашому тілі та чому. Тільки так ви можете знайти для себе золоті правила харчування.

Як клітковина у продуктах вам допоможе

Оскільки в кожному продукті унікальне поєднання свого виду клітковини з вітамінами та мінералами, ви можете отримати від різних продуктів різну дію. Наведу кілька прикладів.

Фрукти, ягоди, сухофрукти, горіхи незаслужено ігноруються. У якомусь відеоролику професійного спортсмена я почула, що оскільки фрукти – це цукор, їх краще виключити. Мовляв, це погані вуглеводи. Але це не так. Тільки частину фруктів можна назвати швидкими вуглеводами і навіть у цьому випадку, ті ж банани, кавуни, дині та виноград із їхнім високим глікемічним індексом – найкращий цукор, який кілька разів на рік можна собі дозволити без шкоди для фігури. Головне – знати міру.

• Виводять поганий холестерин: абрикоси, айва, апельсин, кавун, виноград, родзинки, кешью, лайм, волоський горіх, слива, смородина, фундук, яблуко, горох, гречана крупа, вівсяна крупа.
• Виводять токсини: абрикоси, алича, ананас, апельсин, банани, брусниця, вишня, черешня, диня, ожина, лимон, мигдаль, хурма, яблуко, горох.
• Підвищують рівень гемоглобіну: абрикоси.
• Мають м'який проносний ефект: абрикоси, кавун, банани, брусниця, вишня, черешня, грейпфрут, диня, ківі, кокос, аґрус, персик, зливу, чорнослив.
• Знижують кислотність у шлунку: авокадо.
• Знижують рівень цукру в крові: авокадо, ожина, кизил, смородина, чорниця, горох.
• Мають закріплюючу дію: айва.
• Регулюють обмін речовин: апельсин, виноград, родзинки, грейпфрут, груша, кизил, яблуко, перлова крупа.
• Знижують кислотність шлунка: ожина, лимон, мандарин.

Що таке висівки і чим вони відрізняються від клітковини

Чим відрізняються висівки та клітковина? По суті нічим, тому що це та сама структура, але при цьому висівки є самостійним продуктом, а клітковина – елементом усіх рослинних продуктів.

Вважається, що висівки - найкращий продукт за кількістю вмісту в ньому клітковини, тому немає сенсу запитувати, що краще. Це одне і теж. До речі, харчові волокна – це теж клітковина, у тому числі й у висівках. Все це просто синоніми.

Його заявлені якості схожі на дію в інших продуктах з клітковиною:

• нормалізує мікрофлору кишківника;
• допомагає кишечнику швидше та краще спорожнюватися;
• стабілізує обмінні процеси;
• виводить поганий холестерин;
• знижує до необхідного рівня цукор у крові;
• виводить солі важких металів;
• має жовчогінний ефект.

Висівки – концентрований продукт. Якщо додавати ложку висівок у кашу, її ефект буде досить сильним, але не можна налягати на великі дози, інакше можна загострити навіть зачатки захворювань шлунково-кишкового тракту, про які ви навіть не підозрювали.

Зазвичай на упаковках із висівками пишуть рецептуру. Коли приймаю висівки як харчову добавку, перед обідом я з'їдаю столову ложку висівків, запиваючи їх склянкою кефіру. Достатня кількість води або відповідної рідини (молоку, кефіру) – необхідна умова для позитивної дії клітковини з висівок.

Ще кілька моментів

Багато хто питає, чи є овочі більше клітковиною, ніж вуглеводами? Тут все просто: овочі – це клітковина, і вуглеводи. Два в одному. Природа дала нам чудовий продукт, в якому є все необхідне, щоб постачати нам за допомогою води поживні речовини і за рахунок клітковини робити їхній рух по шлунку з оптимальною швидкістю, а заразом виводити все зайве, що накопичилося від попередніх прийомів їжі.

Знаю, сама думка про перебудову харчування на більш корисний бік може одночасно радувати і викликати депресію. Адже вам доведеться відмовитись від улюблених продуктів. Але це міф – нам ні від чого не треба відмовлятися. Ви також можете харчуватися тим, чим звикли. Єдине правило – замінити продукти у стравах більш корисними аналогами, багатими на клітковину. Так, не приховую, вам знадобиться час на деяку перебудову та вироблення звичок, але повірте, воно того варте.

Наприклад, я навчилася робити домашню шаурму. Це чудова домашня страва, в якій, я точно знаю, зібрано все найкорисніше. У магазині купуєте лише лаваш. Запікаєте шматочками куряче філе, нарізаєте морквину, болгарський перець, огірки та помідори. Перчіть і загортаєте, як шаурму. Нічого складного, а в результаті вийшла максимально корисна улюблена страва.

Що можна замінити?

1. Білий хліб на висівках або з борошна грубого помелу.
2. Простий білий макарони на спагетті з твердих сортів пшениці. Останні чимось схожі на хліб, але вони неймовірні ситні. Ви їсте ті ж макарони, а насичуєтесь у кілька разів більше.
3. Білий рис на коричневий. Останній перетравлюється довше і їсти від нього хочеться менше.
4. Картоплю фрі та пюре замініть на запечену картоплю в духовці. Ідеально, якщо зі шкіркою, то ви збережете більше корисних речовин. Найкраща картопля – молода. Деякі дієтологи навіть вважають, що її можна їсти на вечерю і нічого не буде. 😉
5. Панірувальні сухарі можна замінити на висівки. Спробуйте приготувати парові або запечені в духовці котлети (адже в цій страві дійсно немає нічого шкідливого, якщо його запікати), додаючи в них висівки.
6. Цукерки замініть сухофруктами. Знаю, це далеко не одне і теж і ласуни мене зрозуміють. Але чому б не перемолоти в блендері фініки з кеш'ю та кокосовою стружкою, потім скачати з них кульки і вмочити в кунжуті? Домашні ситні цукерки, що не шкодять фігурі.
7. Магазинні торти – на домашні пироги з фруктово-ягідною начинкою. До цього питання ми не раз ще повернемося в інших статтях, але повірте, є безліч рецептів абсолютно нешкідливих пирогів.
8. Магазинний гамбургер замініть на домашній. Берете дві булочки з цільнозернового хліба, шматок запеченої індички, листя салату, кружечки помідора та кільця цибулі. Ідеально.
9. Газування замініть на натуральні соки. Хочеться попити, а вода – це надто нудно? Зробіть собі свіжий сік. Ви насититесь, вгамуйте спрагу і відчуєте себе чудово. А від газування зуби випадають. Траплялися вже випадки.

Добавки з клітковиною

Варіантів клітковини у добавках дуже багато. Найпопулярніші варіанти – це вже згадані висівки, а також конопляна клітковина та сибірська для схуднення. Не дивіться на відгуки щодо цих продуктів. Вас має цікавити лише склад. Ви здивуєтеся, але в деяких таких "корисних" продуктах у складі зустрічалася сіль і навіть цукор. Навіщо їх туди додають, якщо це дієтичний продукт, залишається загадкою.

Просто будьте уважні, коли купуєте харчову або рослинну клітковину. У складі можуть бути вітаміни, прянощі, шматочки фруктів, але нічого шкідливого. Вибираючи такий препарат, запитайте у лікаря, чи немає для вас якихось протипоказань. І обов'язково дотримуйтесь інструкцій. Деякі види клітковини потрібно їсти дуже обережно, не перевищуючи дозування.

Тепер ви знаєте, в чому міститься клітковина. У вас завжди перед очима буде список продуктів та таблиця, щоб знати, в яких продуктах її міститься найбільше. Ви можете використовувати пшеничну клітковину, висівки, фрукти та овочі або спеціальну сибірську для схуднення, але головне – пам'ятати про заходи безпеки, оскільки навіть такий корисний продукт має протипоказання і він може завдати шкоди. Намагайтеся їсти те, де найбільше клітковини і ви забудете про зайву вагу та хвороби.

Чи залишилися ще питання? Пишіть мені у коментарях. 😉

Facebook

Twitter

Вконтакте

Однокласники

Google+