Veselīgas uzkodas tiem, kas zaudē svaru. Dārzeņi ir efektīvi palīgi cīņā par slaidumu. vidējs ābols ar mizu

Ja neesi paēdis brokastis, līdz pulksten 10-11 būsi īpaši izsalcis. Un daudziem cilvēkiem apetīte pamostas šajā laikā, pat ja viņi brokasto. Tas notiek, ja brokastīs ēdat tikai ogļhidrātus – putru vai graudaugus, augļus (kalorizatoru). No rīta brokastis ar zemu ogļhidrātu saturu liks jums justies izsalcis divu stundu laikā. Tāpēc uztura speciālisti iesaka no rītiem iztikt bez putras.

Tomēr, ja pēc dažām stundām joprojām jūtaties izsalcis, uzkodiet vieglu uzkodu 150-250 kcal robežās.

Otro brokastu mērķis ir uzturēt normālu glikozes līmeni asinīs, remdēt fizioloģisko izsalkumu un nodrošināt enerģiju. Nav nepieciešams jaukt fizioloģisko izsalkumu ar. To var piedzīvot pat pēc ēšanas. Daudziem cilvēkiem, kuri zaudē svaru, ir ēšanas traucējumi, kas liek ēst, kad viņi nav izsalkuši, pārēdas un attiecīgi pieņemas svarā. liekais svars. Šeit mēs runājam tikai par fizioloģiskajām vajadzībām.

Kad jūti, ka vēders kurc un tukšs, galvassāpes un diskomfortu, un līdz pusdienām atlikušas vairākas stundas, ir jāņem ēdiens, kas sniegtu sāta sajūtu, bet nebūtu pārāk kaloriju.

No pārtikas apjoma, olbaltumvielu, tauku un šķiedrvielu klātbūtnes tajā.

• (svaigi augļi vēlams, nevis žāvētiem augļiem);
• Olbaltumvielas tiek sagremotas ilgi, kas palīdz saglabāt sāta sajūtu;
• Tauki palēnina ogļhidrātu un olbaltumvielu gremošanu, kas arī veicina sāta sajūtu.

Līdz ar to loģisks secinājums – uzkodai jābūt sabalansētai un apjomīgai, tajā jāiekļauj vai nu olbaltumvielas un šķiedrvielas, vai šķiedrvielas un tauki, vai arī viss uzreiz.

Krekeri, saldumi, sieri, balto miltu maizītes un žāvēti augļi absolūti nav piemēroti. Uzkodai var ēst saldskābus augļus, dārzeņus, maizi, raudzētos piena produktus, riekstus, kā arī tumšo šokolādi ērti iekļaut savā uzturā.

Jo augstāks ir jūsu ikdienas kaloriju saturs, jo kalorijāka var būt uzkoda. Piemēram, ja jūs apēdat 1600 kcal, tad uzkodas lielums varētu būt ap 250 kcal. Un, ja jūs esat sīka meitene un jūsu kaloriju deficīts ir 1400 kcal robežās, tad uzkoda jāpadara vieglāka.

Uzkodas līdz 150 kcal:

• 150 g dārzeņu un 150 g grieķu jogurta mērces;
• 100 g ne trekns biezpiens un 100 g sezonas ogu;
• 250 g ar zemu tauku saturu dzeramo jogurtu un viens vidējs ābols;
• Divas uzpūstas graudu maizes, 25 g Fetas siera un svaigi dārzeņi;
• 40 g kraukšķīgu pikantu aunazirņu un kafija ar pienu.

Vari paņemt līdzi tādu vieglu uzkodu, tas neaizņems daudz vietas, taču pasargās no izsalkuma, paspilgtinās diētu un dos spēku (kalorizators). To var pievienot biezpienam vai jogurtam – tas nesatur kalorijas un ir nekaitīgs, un sāļās versijās var izmantot visdažādākās garšvielas.

Uzkodas līdz 250 kcal:

1. Divu šķēlīšu sviestmaize pilngraudu maize Ar vistas fileja, dārzeņi, garšaugi un mērce uz grieķu jogurta vai skābā krējuma bāzes;
2. 100 g zema tauku satura biezpiena, 100 g sezonas ogu un 15 g riekstu;
3. Viens vidējs ābols un 30 g zemesriekstu/ zemesriekstu sviests;
4. 70 g kliju maizītes un 250 g zema tauku satura dzeramā jogurta;
5. Sviestmaizes no trīs uzpūstām graudu maizēm, 50 g mīkstais siers Un svaigi dārzeņi.

Šī uzkoda sniegs jums pietiekami daudz enerģijas, lai barības vielas un palīdzēs sagaidīt pusdienas.

Kaloriju skaitīšana padarīs jūsu uzturu elastīgāku un palīdzēs iekļaut uzturā iecienītākos ēdienus, nebaidoties palielināties. liekais svars. Jums vienkārši ir iepriekš jāplāno visas ēdienreizes, lai novērstu pārēšanās risku.

Cilvēkiem, kuri vēro savu diētu, jāzina, ka našķošanās var būt gan lielisks sabiedrotais cīņā pret liekajiem kilogramiem, gan lielākais svara zaudēšanas ienaidnieks. Lai būtu labā formā, jums nav sevi mocīt ar diētām - jums vienkārši jāievēro princips ēst vairākas ēdienreizes mazās porcijās. Bet, ja katru reizi, kad ir pienācis laiks uzkodām, jūs iemetat sevī saldumus, tad neatkarīgi no tā, kā jūs vēlaties, jūs nezaudēsit svaru, bet tikai pieņemsiet papildu mārciņas. Tāpēc mēs esam sagatavojuši jums 20 veselīgu uzkodu iespējas, kas satur mazāk nekā 50 kalorijas.

Rozīne

Sauja kvalitatīvu rozīņu ir spēcīgs “nē” neliela izsalkuma sajūtai, kā arī B un C vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un šķiedrvielu piegādātājs. Un tikai 45 kalorijas.

Apple

Paņemiet pusi ābolu un apsmērējiet to ar ēdamkaroti zema tauku satura jogurta - rezultāts būs garšīga uzkoda, kas satur tikai 45 kalorijas, šķiedrvielas, kāliju un B vitamīnus.Un no āboliem saņemtā enerģija tiek patērēta diezgan lēni.

Ķirsis

Kad sezona rit pilnā sparā, ķirši kā uzkoda ir dienas spilgtākais notikums, jo var apēst 12 ogas jeb 48 kalorijas! Ķirši ir piepildīti ar unikāliem antioksidantiem un melatonīnu, kas pazemina ķermeņa temperatūru un palīdz mums labāk gulēt.

Banāni

Pāris saldētu banānu saldētavā ir obligāti. Ja nopietni, tad tas ir pamats gan ātram, gardam saldējumam, gan vēsam, krēmīgam smūtijam. Puse banāna satur 45 kalorijas un nodrošina B6 un C vitamīnus, folijskābi, magniju un kāliju.

Zemeņu

Viens no labākie prieki dienas laikā tas ir pusglāze zemeņu ar zema tauku satura jogurtu krējuma vietā. Šī porcija papildinās jūsu kopējo kaloriju daudzumu tikai par 45 kalorijām, kā arī dāsnu C vitamīna un šķiedrvielu daudzumu.

Vīnogas

Mēs iesakām regulāri iegādāties vīnogu ķekaru un glabāt tās ledusskapī kā ātru, saldu uzkodu. Veselīga matemātika: 14 ogas ir 48 kalorijas. Plus antioksidanti, vitamīni un minerālvielas. Ir arī garšīgi iekļaut vīnogas salātos.

Selerijas

Kraukšķīgai uzkodai ar spilgts aromāts, uzziež tikai pusi tējkarotes zemesriekstu sviesta uz selerijas kāta. Garšīgi un tikai 50 kalorijas! Tikmēr daudzi uzskata, ka selerijas ir superēdiens, jo tajā ir daudz K vitamīna, folijskābes, kālija, vara, magnija, kalcija un uztura šķiedrvielu.

Miso zupa

Mēs apbrīnojam Āzijas virtuve: Mazā miso zupas bļodiņā ir tikai 40 kalorijas! Tagad mēs zinām, ko pasūtīt kopā ar saviem kolēģiem no tuvākajiem Japāņu restorāns. Starp citu, zupā iekļautā miso pasta var palīdzēt stimulēt gremošanu un dot enerģiju.

Rīsu kūkas

Vienkāršai, mazkaloriju alternatīvai maizei sava vieta jāatrod ikviena virtuves skapī! Mēs tos ēdam ar avokado vai tomātu pastu, un salds variants ar tējkaroti ogu ievārījums mūs apdraud tikai ar 45 kalorijām.

Jogurts

Tie, kuriem ir salds zobs, jau sen zina šo dzīvības glābšanas kombināciju: samaisiet ar zemu tauku saturu grieķu jogurts ar pusi tējkarotes cukura vai ievārījuma un iegūt barojošs deserts tikai 45 kalorijas. Jūs varat arī izmantot jogurtu kā viegla degvielas uzpilde salātiem.

Ķiršu tomāti

Lieliskas ziņas: ar ķiršu tomātiem var droši našķoties visas dienas garumā, jo 8 tomāti ir tikai 40 kalorijas. Veselīgas šķiedras, C vitamīns, antikancerogēns likopēns un vienkārši garšas eksplozija ir garantēta!

Avokado

Izgrieziet pāris šķēles (ne vairāk!) nogatavojies avokado, apkaisa pa virsu citrona un laima sulu - un saņem ideāla uzkoda, kurā ir mazāk par 50 kalorijām. Avokado ir slavens daudzos veidos kā avots veselīgie tauki, un tie arī satur pārtikas šķiedra, K vitamīns, varš, folijskābe un kālijs.

Biezpiens

Mums ir garšīga ideja, kas tev noteikti patiks! Sajauciet ēdamkaroti zema tauku satura biezpiena ar sāli un pipariem un izmantojiet kā mērci seleriju kātiem vai burkānu nūjiņām. Šādas uzkodas kaloriju saturs nebūs pat 50 kalorijas.

Lasis

Kūpināta laša gabaliņš uz pilngraudu maizes vai ar pāris krekeriem ir... garšīgs cienasts pie 50 kaloriju atzīmes, un veselīga daļa Omega-3 taukskābes, B un D vitamīnus, kā arī magniju un selēnu, kas aizsargā sirdi un asinsvadus.

Olu

Uzvāriet vienu olu, pārgrieziet to uz pusēm, un jums ir 2 uzkodas ar 50 kalorijām katrā. Olas ir viens no nedaudzajiem pārtikas produktiem, kas nodrošina pilnvērtīgus proteīnus ar visām neaizvietojamajām aminoskābēm.

Tītara šķiņķis

Sarullējiet salātus un liesa tītara šķiņķa šķēli sviestmaizes vietā un ievērojiet kaloriju atšķirību - jauna iespēja uzkodām ir tikai 45 kalorijas. Turcija skaitās diētisks produkts un tajā ir maz tauku un daudz olbaltumvielu.

Greipfrūts

Greipfrūts ir ģeniāla uzkoda ar tikai 35 kalorijām uz pusi augļa. To var ēst svaigu, kombinēt ar zaļumiem un spinātiem atsvaidzinošos salātos vai pievienot košam rīta smūtijam garšas un C vitamīna iegūšanai.

Olbaltumvielu omlete

IN olu baltumi lielākā daļa olbaltumvielu ir koncentrēta un minimālais komplekts kalorijas, tāpēc iesakām to pagatavot kā uzkodu olu baltuma omlete no 2 olām. Kopējais šī ēdiena kaloriju saturs būs tikai 34 kalorijas.

Vistas krūtiņa

Vēl viena uzkodu iespēja, kas līdz malām ir piepildīta ar olbaltumvielām, ir neliels vistas krūtiņas gabals ar 29 kalorijām. Zems saturs tauki apvienojumā ar augstu uzturvērtība vienmēr ir padarījuši vistas krūtiņu par svarīgu uztura sastāvdaļu.

Garneles

Bet noteikti ir vērts pieņemt šo uzkodu variantu - 50 gramus vārītas garneles Satur tikai 50 kalorijas un nebeidzamu jautrību. Un te arī bija vieta pilnvērtīgs proteīns un cinka spēlēšana svarīga loma veselīgas imunitātes uzturēšanā.

Daudzi strādājoši cilvēki pērk augstas kaloritātes pārtiku kā uzkodu, kas pēc tam negatīvi ietekmē viņu figūru.

Lai no tā izvairītos, jums vajadzētu pieņemt par noteikumu, lai līdzi nēsātu pārtiku, kas var gan remdēt izsalkumu, gan satur zemu kaloriju procentuālo daudzumu.

Turklāt šādai pārtikai galvenokārt vajadzētu sastāvēt no dabīgiem produktiem. Tikai šajā gadījumā jūs nevarēsiet iegūt papildu mārciņas, no kurām nav tik viegli atbrīvoties.

Salīdzinoši nesen Kalifornijas Universitātē tika veikti pētījumi, kuru laikā tika konstatēts, ka uzturs bērniem, kas cieš no liekais svars, trīsdesmit piecus procentus veido veikalā nopērkamā pārtika, t.i. tie pārtikas produkti, kas satur lieko kaloriju daudzumu, kā arī cukuru un taukus. Tajā pašā laikā dažus pētījumus veica zinātnieki, kuri atklāja faktu, ka cilvēki, kuri dod priekšroku mājās gatavotam ēdienam, patērē vairāk veselīgs ēdiens nekā tie cilvēki, kuri dod priekšroku veikalā nopērkamiem pusfabrikātiem.

Mazkaloriju uzkodas: desmit receptes
Visiem šiem secinājumiem vajadzētu piespiest ikvienu no mums katru dienu nedaudz laika veltīt kāda veselīga našķa pagatavošanai, ko var dot bērnam skolā, ņemt līdzi uz darbu utt.

Vismazāk kaloriju saturošā un veselīgākā uzkoda ir dārzeņi, augļi, ogas jebkurā formā. Bet šeit ir dažas veselīgu un veselīgu uzkodu receptes.

Pirmā recepte ir biezpiens ar medu, kas ir lielisks deserts kas satur zemu kaloriju procentuālo daudzumu. Biezpiens ar medus derēs gan uzkodām mājās, kad īsti negribas kaut ko gatavot, gan uzkodām darbā, skolā utt. Lai pagatavotu šo recepti, jums būs nepieciešams: biezpiens un medus (2 tējk.). Recepte ir pavisam vienkārša. Visas sastāvdaļas jāsajauc, un veselīga un garšīga uzkoda gatava.

Otrā recepte ir cepti āboli, kas ir ne tikai garšīgs deserts, bet arī ļoti noderīgi. Lai pagatavotu šo desertu, jums būs nepieciešami divi āboli. Šīs veselīgās uzkodas gatavošana sākas ar to, ka ir nepieciešams nomizot ābolus no serdes. Tad tie jānovieto uz cepešpannas, kas iepriekš pārklāta ar pergamentu, jāievieto cepeškrāsnī un jācep divdesmit minūtes.

Trešā recepte veselīgai un zemu kaloriju uzkoda- Tas ir jogurts ar ķirbju sēklām. Šo desertu gatavo no saujas ķirbju sēklu un zema tauku satura jogurta.

Vēl viena veselīgu un veselīgu uzkodu recepte ir sauja mandeļu. Ieteicams apēst divas mandeles dienā, tiklīdz jūtaties izsalcis. Kopumā dienā apēsto mandeļu daudzums nedrīkst pārsniegt piecpadsmit gabaliņus.

Neticami gards deserts, ko var izmantot kā uzkodu, ir ananāsu un greipfrūtu salāti. Šie salāti praktiski nesatur kalorijas, bet tajā pašā laikā lieliski remdē izsalkuma sajūtu. Tas ir sagatavots diezgan vienkārši. Divas ēdamkarotes ananāsu (konservētu, svaigu) jāsajauc ar viena greipfrūta mīkstumu.

Sestā recepte ir burkānu un rozīņu salāti. Lai pagatavotu šos salātus, būs nepieciešams viens burkāns un divas tējkarotes rozīņu. Šo desertu ir ļoti viegli pagatavot. Aprindās sagrieztus burkānus nepieciešams sajaukt ar rozīnēm salātu traukā.

Šeit ir vēl viens brīnišķīga recepte deserts, kas ir lieliski piemērots kā uzkoda. Tie ir ruļļi, kas izgatavoti no liesa šķiņķa. Šai receptei varat izmantot jebkuru šķiņķi, piemēram, tītaru. Galvenais, lai tas nav taukains. Tikai šāda veida šķiņķis nesatur liels daudzums kaloriju, bet ir diezgan barojoša un apgādājot ķermeni būtiski proteīni. Šie ruļļi ir diezgan vienkārši un ātri pagatavojami. Jums jāsagriež trīs šķiņķa šķēles. Pēc tam izklāj tos ar plānu kārtu zema tauku satura biezpiens. Biezpienam virsū liek dažus pētersīļu zariņus un sarullē ruļļos.

Astotā veselīgo un mazkaloriju uzkodu recepte ir ābolu šķēles ar zemesriekstu sviestu. Šis deserts iepriecinās visus saldumu cienītājus. Sagatavojiet ābolu šķēles ar zemesriekstu sviestu šādi: jums ir jāsagriež ābols šķēlēs un katru no tām jāpārklāj ar plānu zemesriekstu sviesta kārtu.

Devītā uzkoda ir kefīrs vai raudzēts cepts piens – jebkuri zemkaloriju raudzētie piena produkti. Tie ne tikai pozitīvi ietekmē zarnu mikrofloru, bet arī nomāc izsalkuma sajūtu.

UN pēdējā recepte zemu kaloriju uzkoda ir banānu deserts. Lai to pagatavotu, būs nepieciešami banāni (2 gab.) un jogurts ar zemu tauku saturu. Šo desertu ir pavisam vienkārši pagatavot. Jums vienkārši jāsadala banāni divās daļās un jāpārlej zema tauku satura jogurts. Pēc tam ielieciet to uz nakti saldētavā.

Vairāk ziņu par diētu

Pilnas brokastis ir normālas ķermeņa darbības atslēga visas dienas garumā. Taču daudziem nav laika ieturēt sātīgas brokastis, jo viņi ir aizņemti, kas negatīvi ietekmē darba procesu: vēders sāk rūgt, un izsalkuma sajūta liek lietot neveselīgu pārtiku. Veselīga un garšīga uzkoda ir tas, kas var glābt jūs no nepareiza uztura darbā. Zemāk ir produkti, kas bagātināti ar vitamīniem un noderīgas vielas, ko var izmantot kā uzkodu, neuztraucoties par izskatu liekais svars.

No kādiem pārtikas produktiem vajadzētu izvairīties kā uzkodām?

Čipsi, bulciņas, cīsiņi, šavarma un hamburgeri tiek ņemti vērā nevēlamā pārtika, izraisot aptaukošanos un veselības problēmas. Tie satur liels skaits tauki un ogļhidrāti, kas, nonākot organismā, izraisa tauku šūnu veidošanos, kas pēc tam izraisa svara pieaugumu, sirds un asinsvadu slimības.

Veselīgām uzkodām darbā vajadzētu:

• Veicināt normālu gremošanu.
• Uzlādē cilvēku ar enerģiju visai dienai.
• Apmierināt izsalkumu.
• Esiet ar zemu kaloriju daudzumu.

Pavisam nav obligāti, lai uzkodas būtu pilnīgi bez taukiem un ogļhidrātiem, vienīgais nosacījums – tām jābūt pareizām.

Biezpiens

The raudzēts piena produkts- Šī ir veselīga, garšīga uzkoda. Tas satur kazeīna proteīnu, kas ātri uzsūcas organismā. Biezpienā esošais kalcijs labvēlīgi ietekmē kaulu audi, stiprinot un barojot tos.

Sakarā ar to, ka biezpiens satur dzīvnieku taukus, tiek uzskatīts barojošs produkts. Siera kūkas nav jāpērk - bieži tās aizstāj veselīgus, pareizus piena taukus ar zemas kvalitātes augu taukiem (palmu, rapšu eļļa), izraisot gremošanas traucējumus.

Veselīga un barojoša uzkoda var ietvert biezpienu kombinācijā ar dārzeņiem, augļiem vai garšaugiem. 100 gramu trekna biezpiena kaloriju saturs ir 230-240 kcal.

Maize

Gardas kraukšķmaizes ir lieliska alternatīva maize un krekeri. Tiem ir aptuveni tāds pats kaloriju saturs kā maizei, taču tie joprojām ir daudz veselīgāki. Maize palīdzēs ātri remdēt izsalkumu, nekaitējot veselībai. Ir grūti iedomāties veselīgu uzkodu bez šī produkta, kas satur aminoskābes, šķiedrvielas, vitamīnus un mikroelementus.

Izvēloties maizītes, jums rūpīgi jāapsver iepakojums, kā daži ražotāji, aizsegā noderīgs produkts Viņi pārdod parastos ceptus krekerus, kas bagātīgi aromatizēti ar garšvielām un konservantiem. Visvairāk veselīgas maizes ir apsvērti:

• Daudzgraudu (kaloriju saturs - 300-350 kcal uz 100 gramiem).
• Kvieši-griķi (250-280 kcal uz 100 g).
• Veseli graudi (280 kcal uz 100 g).

Ja maize satur miltus, raugu, sviestu vai margarīnu, tad nevajadzētu pirkt šādu produktu, jo tā ēšana nedos nekādu labumu.

Muslis

Veselīga un barojoša uzkoda ir riekstu, graudu un žāvētu augļu maisījums. Musli var liet tīrs ūdens, piens, kefīrs, jogurts, sula, tas nepasliktinās produktu. Augstas kvalitātes musli satur veselus graudus, vairāku veidu riekstus un žāvētus augļus.

Ir vērts atzīmēt, ka veselīgas uzkodas tiem, kas zaudē svaru, nedrīkst sastāvēt no musli ar augsts saturs cukurs (produkti ar medu, glazēti zemesrieksti). Tāpat nav ieteicams izmantot pagatavotās sulas kā mērci. biezs krējums un skābo krējumu. Vidējais kaloriju saturs 100 g produkta - 360 kcal.

Kefīrs

Vēl viens raudzēts piena produkts, kas nekādā ziņā nav zemāks par biezpienu. Kefīra lietošana palīdz izvadīt no organisma toksīnus un stiprināt asinsvadu sienas. Dzēriens attīra zarnas, tai ir viegla caureju veicinoša iedarbība, kā arī lielisks ēstgribas nomācējs.

Kaloriju saturs 100 g kefīra ir pilnībā atkarīgs no tā tauku satura:

• 1 un 1,5% - no 40 līdz 45 kcal.
• Zems tauku saturs - 30 kcal.
• Mājas kefīrs - no 60 līdz 70 kcal.
• 2 un 2,5% - no 50 līdz 55 kcal.
• 3,2% - 56 kcal.

Atkarībā no ražotāja un avota izejvielām produkta kaloriju saturs var atšķirties.

Veselīgas uzkodas: augļi un žāvēti augļi

Speciālisti iesaka cilvēkiem, kas vēro savu svaru, ēst augļus un ogas, kā arī žāvētus augļus. Tie ietver:

• Vīģes (56 kcal/100 g). Palīdz cīnīties ar lieko svaru, stiprina organisma aizsargfunkcijas.
• Āboli (52 kcal/100 g). Augļi ir bagāti ar šķiedrvielām, kas uzlabo gremošanu, kā arī vitamīniem un organiskajām skābēm.
• Banāni (89 kcal/100 g). Banāni ir muskuļu uztura avots, kas satur 20% no dienas norma B vitamīni, kā arī C vitamīns.
• Ananāsi (50 kcal/100 g). Tie satur vielu bromelīnu, kas veicina olbaltumvielu ātru uzsūkšanos.
• Žāvētas aprikozes (241 kcal/100 g). Neskatoties uz augsts kaloriju saturs, žāvētas aprikozes ir veselīgākie žāvētie augļi. Ieteicams lietot slimiem cilvēkiem cukura diabēts. Tās sastāvā esošās vielas izvada no organisma lieko holesterīnu, kas uzlabo sirds un asinsvadu darbību.
• Saldie ķirši (50 kcal/100 g). Ogu ēšana stabilizē zarnu darbību.
• Jāņogas (56 kcal/100 g). Melnie augļi ir bagāti ar C vitamīnu, un jāņogu izmantošana kā uzkoda palīdz uzlabot imunitāti.

Iespējas veselīgas uzkodas var variēt, ja vēlas, vari kombinēt gan svaigus augļus ar ogām, gan kaltētus. Rieksti pievienoti augļu salāti, ļauj ātri remdēt izsalkumu.

Dārzeņi

Svaigi sezonas dārzeņi tāpat kā kvalitātē neatkarīgs ēdiens, un salātu veidā, ideāli piemērots uzkodām. Viņiem ir zems kaloriju saturs, bagātināts ar šķiedrvielām un vitamīniem. Ikdienas ēdienkarte cilvēka uzturā noteikti jāiekļauj veselīgas dārzeņu uzkodas.

• Saldais kartupelis (86 kcal/100 g).
• Brokoļi (34 kcal/100 g).
• Baltie kāposti (25 kcal/100 g).
• Tomāti (18 kcal/100 g).
• Baklažāni (25 kcal/100 g).
• Gurķi (16 kcal/100 g).
• Redīsi (19 kcal/100 g).
• Redīsi (32 kcal/100 g).
• Burkāni (41 kcal/100 g).
• Paprika (20 kcal/100 g).

Kopā ar dārzeņiem varat izmantot jebkurus zaļumus. Pētersīļi, dilles, kinza – tie visi ir bagāti ar antioksidantiem un vitamīniem, to lietošana uzturā uzlabo ādas, matu, nagu stāvokli, iedarbojas uz organismu vispārēji stiprinoši.

Receptes

Mini uzkodas, vieglus salātus un karstos ēdienus ir viegli pagatavot, tie tiek radīti burtiski dažu minūšu laikā. Veselīgas uzkodas, kuru receptes ir norādītas zemāk, var pagatavot gan darbā, gan mājās.

Vienīgais brīdinājums ir tas, ka jāizmanto tikai svaigi produkti, taukainas mērces nedrīkst pievienot.

Kraukšķīga maize ar biezpienu

Uzkodas pagatavošanai būs nepieciešams zema tauku satura biezpiens, pilngraudu maize un garšaugi (pētersīļi, zaļie sīpoli un ķiplokus). Sajauc biezpienu ar zaļumiem, gatavs maisījums uzziež uz maizes.

IN šī recepte varat mainīt sastāvdaļas un pievienot jaunas sastāvdaļas. Ja biezpienam pievieno smalki sagrieztus tomātus un paprikas, tad uzkoda izrādīsies vēl garšīgāka.

Sviestmaizes ar vistas gaļu

Veselīga un barojoša uzkoda ir sviestmaize no graudu maizes ar dārzeņiem un vārīta vistas krūtiņa. Gaļu labāk sagatavot iepriekš, pirms došanās uz darbu. 2 mazi gabaliņi Sagriezto fileju liek uz maizes, virsū uzliek pāris gurķa šķēles, nedaudz pieber sāli un pārkaisa ar zaļumiem. Ja vēlaties, sviestmaizes var sildīt mikroviļņu krāsnī.

Ātrā putra

Auzu pārslas vai viegli pagatavojami. Pietiek tos iebērt bļodā, apliet ar verdošu ūdeni, un pēc pāris minūtēm būs pilnvērtīga garšīga, veselīga un barojoša uzkoda. Putrai var pievienot augļus, riekstus un žāvētus augļus, kā arī gabaliņu dabīgā sviests.

Nepērciet iepakotu labību tūlītēja ēdiena gatavošana, jo tiem bieži tiek pievienoti emulgatori, stabilizatori, aromatizētāji un krāsvielas, lai uzlabotu garšu un palielinātu glabāšanas laiku.

Salāti "Pavasaris"

Lai pagatavotu ēdienu, jums būs nepieciešams:

• 1 svaigs gurķis.
• Marinēti kāposti - 50 g.
• Puse vesela burkāna (vēlams jauns).
• Zaļie sīpoli.
• Olīveļļa mērcei.
• Sāls pēc garšas.

Gurķus sagriež strēmelītēs, burkānus sarīvē, visu sajauc ar kāpostiem, pievieno sīpolus, nedaudz eļļas un sāli.

Sviestmaizes ar zivi

Sviestmaizēm labāk izmantot treknas zivis: lasi, lasi vai foreli. Zivju fileja pastu uz rudzu maize, un virsū liek salātu lapas vai gurķa šķēles. Ātri, garšīgi un sātīga uzkoda gatavs.

Kefīra un banānu kokteilis

Mājās un darbā kokteili var izmantot kā vieglu, veselīgu uzkodu. kefīra bāze. Dzērienu pagatavo pavisam vienkārši: banānu gabaliņus liek glāzē un sasmalcina ar blenderi, tad tiem pievieno glāzi kefīrs ar zemu tauku saturu un šķipsniņu kanēļa. Viss ir rūpīgi sajaukts.

Darbā pusdienu pārtraukumā var samīcīt banānu ar dakšiņu vai karoti un sajaukt ar kefīru. Konsistence būs līdzīga jogurtam. Kokteilim nav nepieciešams pievienot cukuru – banāna mīkstuma salduma dēļ dzēriens būs viegli saldens.

Augļu salāti

Šeit jūs varat apvienot jebkurus augļus, gan svaigus, gan žāvētus.

Nomazgājiet žāvētas aprikozes un smalki sasmalciniet. Ābolus nomizo, sagriež strēmelītēs un sajauc ar žāvētām aprikozēm, pievieno sarīvētu burkānu. Mērce salātiem dabīgais jogurts vai zema tauku satura skābo krējumu.

Divus lielus banānus sagrieziet mazos kubiņos, apvienojiet ar sasmalcinātām vīģēm un ielejiet pusglāzi kefīra. Vīģes ēdienam piešķirs austrumu garšu un aromātu.

Pašdarināts muslis

Muslis paštaisīts daudz veselīgāki un garšīgāki par veikalā nopērkamajiem.

Sastāvdaļu saraksts:

• Auzu pārslas - 1 glāze.
• Griķu pārslas - 1 glāze.
• Banāns - 1 gab.
• Ābols - 1 gab.
• Sasmalcināti rieksti (mandeles, Valrieksts) - 100 g.
• Sasmalcināti žāvēti augļi (žāvētas aprikozes, vīģes, rozīnes vai žāvētas plūmes) - 100 g.
• (sukādes) - 50 g.

Ābolu sarīvē rupjā rīve, Sasmalciniet banānu ar dakšiņu. Bļodā sajauciet augļus ar žāvētiem augļiem, sukādes augļiem, riekstiem, griķiem un auzu pārslas. Rūpīgi mīciet iegūto maisījumu ar rokām. Pēc tam izklājiet cepešpannu cepamo papīru un liek uz tā musli ne vairāk kā 1,5 centimetru slānī. Liek cepeškrāsnī un cep 180°C, līdz parādās virsū zeltaini brūna garoza. Tajā pašā laikā trauka iekšpusei jāpaliek mīkstai un nedaudz mitrai. Gatavo musli, kamēr tas vēl silts, sagriež vairākos gabalos.

Tāpat kā daudzās veselīgu uzkodu receptēs, arī jūs varat mainīt sastāvdaļas. Pievienojiet savus iecienītākos augļus, izmantojiet vairāk dažādi graudaugi, improvizēt.

Dārzeņu šavarma ar vistas krūtiņu

Šis ēdiens ir ideāli piemērots tiem, kam patīk gaļas shawarma, bet tagad viņi ievēro diētu un nevar atļauties šādu gastronomisku baudījumu.

Pārtikas preču saraksts:

• Lavašs - 1 gab.
• Tomāti - 2 gab.
• Salāti - 1 lapa.
• Vistas krūtiņa (vārīta) - 100 g.
• Zaļumi - pāris pētersīļu un diļļu zariņi, 2 sīpoli.
• Biezpiens ar zemu tauku saturu - 1 ēdamkarote.
• Pipari un sāls - pēc garšas.

Tomātus sagriež šķēlēs, piparus un sāli. Salātus un gaļu sagriež strēmelītēs, zaļumus sakapā. Lavaša loksni ieziež ar biezpienu, tad uzliek dārzeņus, krūtiņu, salātus un garšaugus. Vienmērīgi sadaliet pildījumu pa plātsmaizi, pēc tam sarullējiet pitas maizi rullī un sadaliet porcijās.