A rost a legtöbb az élelmiszerekben. Fogyás és oldható élelmi rost. Hol található a rost

Bármilyen szerves tömeg összetételében növényi eredetű szerepelnek üreges szálak. A plexusaik azok, amelyek nélkül testünk egyszerűen nem tud létezni, vagyis a rostok. Mivel a növények legdurvább része, nem emészthető, és nagyon hosszú időbe telik, amíg asszimilálódik. De az emésztőrendszerünk számára ennek jelenléte összetett szénhidrát létfontosságú. Erről az alkalmazási körről bővebben egy külön anyagban olvashat.

A testen áthaladó rostok egyfajta „tranzitként” megtisztítják azt az ételmaradékoktól, a felesleges zsírtól, eltávolítják a méreganyagokat, valódi anyagként működve. bélrendszeri.

Miért van szükség rostokra: hasznos tulajdonságok, hatások a szervezetre

Az étkezés módja közvetlenül befolyásolja az egészségét, és hogy hogyan érzi magát és kinézet. A táplálékkal együtt bizonyos mennyiségű ásványi anyag, vitamin stb. hasznos anyagok akik elhaladnak összetett folyamatok hasadás, átalakulás és felszívódás a vérbe. A rostokkal azonban más a helyzet. És ne a gyomorban emészthető fel, ne törjön szét másokra hasznos elemeketés ugyanabban az eredeti formában hagyja el a testet, jelentősége az ember számára egyszerűen felbecsülhetetlen.

Mi a hasznos rost:

• a rostok használatának köszönhetően a belek működése normalizálódik, az anyagcsere javul;
• a rostban gazdag ételekben gazdag étrend hozzájárul a gyors és biztonságos fogyás(plusz hozzáadódik a jóllakottság érzése, ami segít kevesebbet enni);
• a vércukorszint csökken vagy normalizálódik;
• a perisztaltika aktív stimulációja van;
• a test megszabadul a méreganyagoktól, a felesleges zsíroktól, a gyomor- és bélnyálkahártyától;
• a nyirokrendszer megtisztul;
• a vér koleszterinszintje csökken, ami profilaktikusan hat a kockázat megelőzésére szívbetegség;
• az izomrostok erősödnek;
• hozzájárul a rák megelőzéséhez (egyes szakértők szerint).

Magát a szálat többféle típus képviseli, és funkcionálisan különböznek egymástól. Például az "oldható csoport", amely magában foglalja a gyantákat, alginátokat, pektint és más anyagokat, képes felszívni. Nagy mennyiségű víz, zselévé alakul. Az oldhatatlan rostok pedig nem bomlanak le, egyszerűen megduzzadnak, mint egy szivacs, és vizet szívnak magukba. Ez segít a vastagbél aktivitásának megkönnyítésében. Ebbe a csoportba tartozik a cellulóz, lignin, hemicellulóz.

Szintén megkülönböztetni természetes és szintetikus szál. Természetesen a mesterségesen létrehozott anyag hasznossága gyengébb, mint a természetes (diétás, azaz eredetileg egy adott termékben található).

Rostban gazdag ételek

Javasoljuk, hogy ismerkedjen meg a listával, amelyből megtudhatja, melyiket tartalmazza elég rost. Mivel ez az anyag tisztán növényi eredetű, ezért a megfelelő forrásokban kell keresnie. Több feltételes csoportra oszthatók.

Növényi és állati olajok

, természetesen sokkal értékesebbek, mint az állati zsírok (egyáltalán nem tartalmaznak élelmi rostot), nagy mennyiségű vitamint és tápanyagot szállítanak a szervezetbe. Ám a rostok esetében a dolgok egy kicsit másképp alakulnak. Csak különféle süteményekben található meg, vagyis abban, ami a kijáratnál marad néhány kinyerése után növényi olajokés lisztet. a napraforgó és más növények (szezám, tök, lenmag) szintén nagyon gazdagok rostokban. Kiválasztáskor ügyeljen arra, hogy lisztből készüljön durva köszörülés vagy gabona volt. Kenyeret is lehet enni különféle gabonafélékés gabonafélék.

Sajnos rost csak a nyers gyümölcsÉs termikusan feldolgozott zöldségekben, így főzéskor egyszerűen nem spórol.

Rost: napidíj, a hiány és többlet okai és következményei

Középső napi árfolyamon szálakat, amelyeket egy felnőttnek kapnia kell 25-30 g. A terhesség alatt a rost különösen fontos eleme táplálkozás, mivel segít a kismamának megbirkózni a székrekedéssel és normalizálja a bélműködést.

De soha ne öngyógyuljon úgy, hogy további gyógyszert ír fel magának gyógyszerek. Az étrendbe öntött rost nem csak nem előnyös, hanem károsíthatja a szervezetet. Mert megfelelő étrend-tervezés jobb orvoshoz fordulni.

Nál nél rosthiány előfordulhat:

• gyakori székrekedés;
• kolelitiasis;
• az aranyér lehetséges megnyilvánulásai;

• különböző bélbetegségek és a gyomor-bél traktus problémái;
• cukorbetegség, érelmeszesedés kockázata vagy progressziója.

A rostokkal való visszaélés azonban kellemetlen tünetekkel is jár. Ez gyakran puffadáshoz, fokozott gázképződéshez és erjedéshez vezet a belekben, valamint a vitaminok és egyéb tápanyagok felszívódásának némi romlásához vezet.

A rostbevitel ellenjavallatai akkor fordulhat elő, ha akut fertőző betegségben vagy gyomor- és bélrendszeri gyulladásos betegségben szenved.

A rostoknak nevezett élelmi rostok nagyon fontos küldetést töltenek be szervezetünk számára. De óvatosan és felelősségteljesen kell megközelítenie az étrend megtervezését.

A gasztrointesztinális traktuson áthaladva az élelmi rostok szinte nem hasadnak le, hanem a bél mikroflórája hasznosítja. A vizet adszorbeáló rostok növelik a széklet mennyiségét, így gyorsabban haladnak át a belekben, ami viszont csökkenti a székrekedés kockázatát és normalizálja az emésztőrendszer működését. Úgy gondolják, hogy a hulladék gyors mozgása miatt csökken a vastagbélrák valószínűsége. Ezenkívül emlékeztetünk arra, hogy annak ellenére, hogy a rostok nagyon kis mennyiségű kalóriát tartalmaznak, terjedelmesek, és ez jóllakottság érzést ad, és segít csökkenteni az elfogyasztott élelmiszerek teljes mennyiségét és kontrollálni a súlyát. Ezenkívül a rostok csökkentik a koleszterin és az inzulin szintjét a vérben.
Az American Dietetic Association napi 25-35 gramm rostot javasol a megelőzés érdekében. krónikus betegségek. Az étrend elemzéséhez és elkészítéséhez egészséges menü, figyelembe kell venni az egyes élelmiszerek rosttartalmát. Mennyiségéről időnként, bár meglehetősen ritkán, az üzletben vásárolt termékek tájékoztató címkéiből, valamint az alábbi táblázatból lehet információt szerezni.

Rosttartalom az élelmiszerekben

Termékek (100 g)	Tartalom, g
friss sárgabarack	2,0
cseresznye szilva	0,5
Narancs (valenciai fajta)	2,5
Görögdinnye	0,5
padlizsán	1,3
Banán	2,6
Szőlő	3,9
Cseresznye	1,6
Zöldborsó	6
Grapefruit	2,5
szárított gomba	20
Főtt fehér gomba	2,0
Körte	3,1
Dinnye	0,9
Földi szeder	5,3
Zefír	1
Füge (friss)	2,9
Füge (szárított)	9,8
Cukkini	0,3
fehér káposzta	2,8
Burgonya (főtt, hámozott)	1,8
Hajdina zabkása	2,7
Búzadara kása	0,8
zabkása	1,9
Búza zabkása	1,7
Árpa zabkása	2,5
árpa zabkása	3,8
Áfonya	4,6
Egres	4,5
Szárított sárgabarack	7,3
Citrom (héj nélkül)	2,8
Málna	6,5
mandarin	1,8
Makaróni (főtt)	1,8
Mandula	12,2
Sárgarépa	2,8
Homoktövis	4,7
Zabkorpa (főtt)	2,6
Zabkorpa (nyers)	15,4
uborka	0,7
Mogyoró, mogyoró (szárított)	9,4
dió	6,7
Paszta	0,4
Édes zöldpaprika	1,7
Édes pirospaprika	2,1
Őszibarack	1,5
Petrezselyem (zöld)	1,5
búzakorpa	43
Köles (főtt)	1,3
Retek	1,6
Fehér retek	1,6
Barna rizs (főtt)	1,8
Fehér rizs, long lake (főtt)	0,4
Rizs fehér, közepes szemű (főtt)	0,3
Vad rizs (főtt)	1,8
Rowan aronia	2,7
saláta	1,3
Cékla (főtt)	2,8
Szilva	1,4
paradicsom	1,2
Tök	1,2
Kapor	3,5
Sült bab	5,5
Zöldbab	2,5
Dátumok	3,6
Halva	0,6
Kenyérfehérje-korpa	2,1
Fehérje-búza kenyér	0,6
korpás kenyér	2,2
kenyér	0,2
rozskenyér	1,1
Torma	2,8
Cseresznye	3
Fekete ribizli	2.1
Áfonya	2,4
Aszalt szilva
Spenót	2,2
Almák	2,4

Írd fel

• Nagyon hasznosak a teljes kiőrlésű gabonából készült úgynevezett „száraz kenyerek”, amelyek ma már mindenhol kaphatók a kereskedelemben. diétás termék. A kenyérben a fehérjék mellett és ásványok, ballasztszálak nagy mennyiségben vannak jelen. Kielégíteni napi szükséglet test durva rostokban, csak 150 gramm száraz kenyeret kell enni. 6 cipóban ugyanannyi rost található rozskenyér.
• A finomítatlan gabonából készült kenyér különösen rostban gazdag.
• A fehér kenyér átlagosan háromszor kevesebb rostot tartalmaz, mint a korpás kenyér.
• A rozskenyérrel kapcsolatban: minél sötétebb a cipó, annál kevésbé finom a liszt és annál egészségesebb a kenyér.
• A gyümölcslé ivása helyett próbálja meg megenni az egész gyümölcsöt. Ismeretes, hogy például a vapelsin 6-szor tartalmaz több rostot mint egy pohár narancslé.

! Légy óvatos!

Annak ellenére, hogy a hámozott gyümölcsök és zöldségek több rostot tartalmaznak, mint a hámozottak, mégis ajánlatos mosás után levágni a héját az almáról, körtéről, uborkáról stb. evés előtt. Főleg, ha a gyümölcsöt és zöldséget boltban vásárolják, és nem te termeszted a kertben. A tény az, hogy a héj sokféleképpen halmozódhat fel káros anyagok, ha használtak a termesztésük során. Ezenkívül a "bolt" zöldségek felülete paraffinnal, a gyümölcsök pedig difeninnel (a legerősebb allergénnel) kezelhető - ez a jobb termékbiztonság érdekében a szállítás, ill. hosszú távú tárolás. Mindenesetre alaposan mossa meg a gyümölcsöket és zöldségeket kemény kefével.

A rost oldható és oldhatatlan

A rostoknak két formája van: oldható (vízben) és oldhatatlan. Az oldhatót a gyomor-bél traktus baktériumai lebontják, és a gázok mellett élettanilag hatóanyagok, amelyek részben a vérbe jutva segítik csökkenteni a benne lévő glükóz és "rossz" koleszterin szintjét. Nagy mennyiségben megtalálható a leveles zöldségekben, gyümölcsökben, árpában és zabkorpában.
oldhatatlan rost felszívja a folyadékot, növeli a széklet mennyiségét, és ezáltal hozzájárul az emésztőrendszer normál működéséhez és megelőzi a székrekedést. Megtalálható a babban és a finomítatlan szemekben, mint pl barna rizs, liszt korpával, teljes kiőrlésű gabonák búza.
Nyilvánvaló, hogy mindkét típusú élelmi rost elengedhetetlen az egészséghez. Ezért a optimális arány oldható és oldhatatlan rostokat tartalmazzon az étrendjében sokféle zöldség, gyümölcsök, gabonafélék és hüvelyesek.

Fiber ajánlások és néhány figyelmeztetés

Gazdag ételek fogyasztása növényi rostok, naponta 2-2,5 liter vizet kell inni. Az a tény, hogy víz nélkül az élelmiszer-cellulóz egyszerűen elveszíti adszorbeáló funkcióját.
Próbálja meg fokozatosan növelni a rostbevitelt, amíg el nem éri az ajánlott mennyiséget napi adag. Ezzel együtt fokozatosan növelje az elfogyasztott víz mennyiségét 2-2,5 literre.
Éles átmenet a megnövekedett fogyasztás a zöldségek és gyümölcsök puffadást és hasmenést okozhatnak.
A vastagbélgyulladásban, fekélyben, proctitisben szenvedő betegeknél jobb korlátozni az élelmiszerek használatát magas tartalom növényi rostok.
Székrekedés esetén különösen hasznos az aszalt szilva, a cékla és a sárgarépa. A görcsös székrekedésben szenvedőknek azonban érdemesebb a zöldségeket és gyümölcsöket pürésített vagy pépesített formában fogyasztani.
Emlékezz arra tápláló rost súlyosbíthatja a puffadást. A puffadásra hajlamos embereknek ki kell zárniuk étrendjükből az olyan ételeket, mint a káposzta, a spenót, a sóska és a hüvelyesek.

A táblázat összeállításakor az USDA National Nutrient Database weboldalának (http://ndb.nal.usda.gov/) adatait használtuk fel.

Mi a rost és milyen élelmiszerek tartalmazzák, cikkünk elolvasásával megtudhatja. A rost az élelmi rostok egyedülálló fajtája, amely a gyomorban szacharózmolekulákká alakul át, és anélkül, hogy lebomlana, kiürül a szervezetből. A rost kötelező legyen szerves része az étrendünk. Egy felnőttnek körülbelül 20-30, de legalább 15 gramm rostot kell ennie naponta. Ha az ember a nehéz fizikai munka vagy szeret sportolni, szervezete rostszükséglete napi 40 grammra emelkedik.

Rostforrások - ismerős termékek táplálkozás és mesterségesen szintetizált táplálék-kiegészítők(táplálék-kiegészítők). napi árfolyamon a rostbevitelt legjobb több étkezésre osztani. A rostok szervezet általi felszívódását több tényező befolyásolja: ez és általános állapot az egészségre, a termékek minőségére és az elkészítési módra (időben hőkezelés a rostok meglágyulnak, és a szervezet könnyebben felszívja).

A rostok előnyei és ártalmai a táplálkozásban

Az étrendbe modern emberek kevés durva rostban gazdag élelmiszert tartalmaz. Egyre jobban szeretünk máshol enni (gyorsétterem), kész fagyasztott ételeket és éttermi vacsorákat, megfeledkezve a zöldségekről, gyümölcsökről. Eközben a rost hiánya származó természetes táplálék, még a legmagasabb minőségű táplálék-kiegészítők sem segítenek pótolni.

Túlsúly, betegségek a szív-érrendszerés - ez az alultápláltság siralmas eredménye alacsony tartalom durva szálak. A rostok serkentik az emésztést és a bélmozgást – a szervezet könnyebben eltávolítja az emésztetlen ételmaradékokat, ha rost is van az étrendben. Hiányával a belekben megindulnak az erjedési folyamatok, ami székrekedéshez és puffadáshoz vezet.

A szervezet egészsége érdekében azonban fontos a változatos és mértékletes étkezés egyszerre. Túl sok durva rost a táplálkozásban megzavarja más tápanyagok élelmiszerből történő felszívódását. Bekerülni emésztőrendszer, a rostok mérete legalább kétszeresére nő. Egyes rostot tartalmazó élelmiszerek (például korpa) mennyisége ötszörösére nőhet.

A szervezetre gyakorolt ​​minimális következmények, amelyekhez a durva rostok ellenőrizetlen használata vezet, a gyomor-bél traktus működésének zavarai és puffadás. Ha úgy dönt, hogy rostdús élelmiszerekkel gazdagítja napi étrendjét, kezdje el fokozatosan, kezdje kis adagokkal, és fokozatosan állítsa normál szintre rostbevitelét.

Bár a rostok lassan emésztődnek és szívódnak fel, nehéz túlbecsülni a szervezetünkre gyakorolt ​​jótékony hatását:

• normalizálja a ZhTK munkáját;
• támogatja a bél mikroflóráját, ami hozzájárul a perisztaltikájának fokozásához;
• elősegíti a fogyást, mivel lassítja a fehérjék, zsírok és szénhidrátok felszívódását;
• segít megtisztítani a beleket a méreganyagoktól és toxinoktól;
• segít eltávolítani a káros anyagokat és nehézfémeket a szervezetből;
• megelőzi a szív- és érrendszeri betegségeket és a cukorbetegséget.

A rost főbb típusai és jellemzői

A cellulóz két típusra osztható:

1. Oldható - viszonylag enyhén befolyásolja az emésztőszerveket, a bélben viszkózus gélszerű anyaggá alakul, ami lassítja a táplálék felszívódását és csökkenti. Oldható rost olyan élelmiszerekben találhatók meg, mint a sárgarépa, alma, brokkoli és fehér káposzta, citrusfélék, teljes kiőrlésű liszt, gabonanövények(zab, árpa és rozs), hüvelyesek (borsó, bab, lencse), különféle bogyók, napraforgómag).
2. Az oldhatatlan rostok ellenkező hatást fejtenek ki - megduzzadnak, amikor bejutnak a gyomorba és a belekbe, ezáltal felgyorsítják az élelmiszer áthaladását az emésztőrendszeren. Ez okozza a rostok enyhe hashajtó hatását. Ezenkívül az oldhatatlan rostok helyreállítják a bél mikroflóráját és normalizálják az emésztőrendszert. Az oldhatatlan rost a korpában található, hüvelyesek, a zöldségek és gyümölcsök héja, a gabonafélék, a diófélék és a magvak héja).

Ha részletesebben megvizsgáljuk a rostfajtákat, akkor a következő típusokat különböztethetjük meg:

1. pektinek (intercelluláris szénhidrátok),
2. gumik (trópusi növények falai és magjai),
3. cellulóz (növényi sejtfal),
4. nyálka (növényi magvak és algák),
5. hemicellulóz,
6. lignin.

Videó

Milyen élelmiszerek tartalmaznak rostot (táblázat)?

Minden egészségével törődő embernek ismernie kell a rostban gazdag ételeket, hogy beépítse napi étrendjébe. Általánosságban elmondható, hogy a növények, leveleik, terméseik, száruk, gumóik és gyökereik rostban gazdagok. Tartalomforrások növényi rost- gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök, bogyók és diófélék.

Kapcsolódó cikk:

Hogyan vigyük be a kurkumát gyógyászati ​​célokra? Receptek a kezeléshez és a megelőzéshez

A rostban leggazdagabb élelmiszerek közé tartoznak:

• hajdina;
• zabpehely;
• teljes kiőrlésű kenyér és péksütemények korpával.

A napi étrend megtervezésének és a bevásárlólista összeállításának kényelmesebbé tétele érdekében összeállítottunk egy kényelmes táblázatot. Most már tudni fogja, mely élelmiszerek tartalmaznak sok rostot. Az asztalt kinyomtathatod és felakaszthatod a konyhába, és kényelmesen magaddal viheted, amikor bevásárolsz.

Növényi rostban gazdag élelmiszer	A magas rosttartalmú élelmiszerek listája
A legtöbb rostot a gabonafélék és a gabonatartalmú élelmiszerek tartalmazzák	Teljes kiőrlésű és korpás kenyér, teljes kiőrlésű tészta, zab, barna (hámozatlan) rizs.
Zöldségek	Cékla, avokádó, fehér káposzta, karfiol, brokkoli és kelbimbó, kukorica, sárgarépa, zöldbab, zellergyökér, hagyma, kaliforniai paprika, zöldborsó, héjas burgonya, édesburgonya, sütőtök, paradicsom, cukkini és padlizsán.
Hüvelyesek	Bab, lencse, szójabab.
Diófélék és magvak	Mandula, kesudió, dió, mogyoró, földimogyoró, pisztácia, tök és napraforgómag.
Gyümölcsök	Alma, aszalt gyümölcsök (szárított sárgabarack, mazsola, aszalt szilva, datolya), sárgabarack, banán, dinnye, grapefruit, őszibarack, narancs, körte, szilva, málna, eper.
Lomb	Saláta, petrezselyem, kapor, zöldhagyma, édeskömény, spárga, zeller, spenót.

Vannak olyan termékek, amelyek durva szálak nem tartalmazzák. Ide tartozik minden állati eredetű élelmiszer: hús és hal, tejtermékek és tejtermékekés sajtok. Ezek az élelmiszerek nem tekinthetők rostnak.

Ha szeretne kapni maximális haszon az egészség érdekében a rostokból próbálja a béta-karotint, E- és C-vitamint tartalmazó élelmiszerekkel egyidőben fogyasztani. Törekedjen sokféle forrásból a rostokhoz jutni, ügyeljen arra, hogy az ezt az anyagot tartalmazó élelmiszerek egyformán jelen legyenek az étrendben. A rostok ellenjavallt csecsemők és gyomor-bélrendszeri betegségekben szenvedők számára. Cellulóz - nélkülözhetetlen alkotóeleme kortárs Az egészséges táplálkozás. Rendszeresen vegye be étrendjébe, és hamarosan egészségi állapota javulni fog.

A különféle funkciók ellátásához szervezetünknek tápanyagokra, például vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége, ezek mellett a rostok egyformán fontosak a szervezet számára. Ezen tápanyagok mindegyike nélkülözhetetlen a különböző tápanyagok normál működéséhez belső szervek.

Folyamatban egészséges emésztés, közreműködik gyors kivonás hulladék a szervezetből. A rostszegény étrend székrekedéshez és egyéb emésztési problémákhoz vezethet. Ezért rendkívül fontos, hogy a rostokat beépítsd a napi étrendedbe. A méreganyagok eltávolítása a szervezetből segít a bőr színének javításában. Emellett a rostban gazdag étrend csökkenti az aranyér kockázatát, csökkenti a koleszterin- és vércukorszintet, segít az egészséges testsúly megőrzésében, csökkenti a vastagbélrák, a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

A rostforrások (élelmi rostok) a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék és magvak. Zöld leveles zöldségekÉs friss gyümölcsök a lista élére legjobb termékek magas rosttartalmú.

A GlavRecept.Ru bemutatja rosttartalmú élelmiszerek listája, mellyel könnyedén növelheted a rosttartalmat napi diéta. A rost (élelmi rost) tartalmára vonatkozó információk a legtöbb csomagolt termék címkéjén találhatók élelmiszer termékek.

Rosttartalom az élelmiszerekben

Név	Mennyiség	Rost (grammban)
Gyümölcsök
Alma bőrrel	1 közepes	5,0
Sárgabarack	3 közepes	0,98
Sárgabarack, szárítva	5 rész	2,89
Banán	1 közepes	3,92
Áfonya	1 csésze	4,18
Kantalupe, kockák	1 csésze	1,28
szárított datolya	2 közepes	3,74
Grapefruit	1/2 közepes	6,12
narancs	1 közepes	3,4
Őszibarack	1 közepes	2,0
Őszibarack, szárítva	3 rész	3,18
Körte	1 közepes	5,08
Szilva	1 közepes	1,0
Mazsola	1,5 oz	1,6
Málna	1 csésze	8,34
Eper	1 csésze	3,98
Zöldségek
Avokádó (gyümölcs)	1 közepes	11,84
Cékla, főtt	1 csésze	2,85
répalevél	1 csésze	4,2
Bok choy, főtt	1 csésze	2,76
Brokkoli, főtt	1 csésze	4,5
kelbimbó	1 csésze	2,84
káposzta, főtt	1 csésze	4,2
Sárgarépa	1 közepes	2,0
Sárgarépa, főtt	1 csésze	5,22
Karfiol, főtt	1 csésze	3,43
Slaw	1 csésze	4,0
Csemegekukorica	1 csésze	4,66
Zöldbab	1 csésze	3,95
Zeller	1 szár	1,02
Kelkáposzta, főtt	1 csésze	7,2
friss hagyma	1 csésze	2,88
Borsó, főtt	1 csésze	8,84
kaliforniai paprika	1 csésze	2,62
Pattogatott kukorica	3 csésze	3,6
Egyenruhában sült burgonya	1 közepes	4,8
Spenót, főtt	1 csésze	4,32
sütőtök, főtt	1 csésze	2,52
Édesburgonya, főtt	1 csésze	5,94
Mángold, főtt	1 csésze	3,68
Paradicsom	1 közepes	1,0
Nagy gyümölcsű sütőtök, főtt	1 csésze	5,74
Cukkini, főtt	1 csésze	2,63
Gabonafélék, gabonafélék, tészta
Kenyér korpával	1 csésze	19,94
Teljes kiőrlésű kenyér	1 szelet	2,0
zab	1 csésze	12,0
Teljes kiőrlésű tészta	1 csésze	6,34
fahéjas rizs	1 csésze	7,98
Hüvelyesek, diófélék, magvak
Mandula	1 uncia (28,35 gr)	4,22
Fekete bab, főtt	1 csésze	14,92
kesu dió	1 uncia (28,35 gr)	1,0
Lenmagot	3 kanál	6,97
Csicseriborsó (bab), főtt	1 csésze	5,8
Bab, főtt	1 csésze	13,33
Lencse, főtt	1 csésze	15,64
Lima bab, főtt	1 csésze	13,16
Földimogyoró	1 uncia (28,35 gr)	2,3
pisztácia	1 uncia (28,35 gr)	3,1
Tökmagok	1/4 csésze	4,12
Szójabab, főtt	1 csésze	7,62
Magvak	1/4 csésze	3,0
Dió	1 uncia (28,35 gr)	3,1

Az élelmiszerek rosttartalmának táblázatának letöltése

tudsz töltse le a rostban gazdag élelmiszerek listáját be a számítógépedbe különféle formátumok:

• MS Excel formátumban, 58.0Kb;
• PDF formátumban, 160,4Kb;

Az ezekben a fájlokban található táblázat a nyomtatás és a későbbi használat megkönnyítése érdekében egy A4-es lap egy oldalára kerül.

Feltétlenül nyomtassa ki vagy jelölje meg könyvjelzővel ezt az élelmiszerrost-táblázatot. Ezen termékek ismerete segít a választásban egészséges ételek az egészséges testsúly, valamint a normál koleszterin- és vércukorszint fenntartása érdekében.

Számos módja van a fogyásnak – megszámolhatja a kalóriák számát, a szénhidrátokat vagy lemérheti az ételt.

Mindezek és sok más módszer egyeseknél bevált, mások számára teljesen haszontalan.

Nem mindegy, hogy melyik módot választod a teljes kalóriabevitel csökkentésére, mert szinte mindenki, aki fogyni szeretne, elfelejt egy nagyon fontos dolgot. fontos összetevője növényi táplálék: rostokról.

A rost egy olyan növényi szénhidrátfajta, amelyet az emberi szervezet enzimhiány miatt nem képes megemészteni, hosszú ideig képes csillapítani az éhséget. a minimális összeget kalóriát.

A durva rost a belekben élő baktériumok tápláléka, segíti a táplálék átjutását gyomor-bél traktus, támogatja a szív- és érrendszer egészségét és a stabil cukorszintet azáltal, hogy lassítja a cukor étkezés utáni felszívódását.

Ha egyszerű módszert keresel a fogyáshoz és egészséged javításához, a rost segíthet. Rengeteg tanulmány bizonyítja ezt tudományosan:

Egy vizsgálatban két alanycsoportot kértek fel, hogy próbálják ki magukon két diéta hatékonyságát. Az első csoportot megadták egyszerű diéta rostdús diéta, az alanyok célja napi 30 gramm rost volt.

A második csoportnak összetettebb étrendje volt, amely sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, halat és sovány fehérjét tartalmazott, és elhagyta a sót, a cukrot, az alkoholt és a zsírt.

A táplálkozási különbségek ellenére minden alanycsoport közel ugyanannyi kilogrammot fogyott (pontosabban a második csoport alanyai 2 kg-mal többet), naponta ugyanannyi rostot fogyasztva (kb. 19 g). Mindkét csoport alanyának körülbelül 12 hónapig sikerült megtartania a kapott súlyt.

Ebből arra a következtetésre jutunk, hogy a különböző étrendek nem különösebben befolyásolják a teljes testsúlyt, akkor miért bonyolítaná az életét különféle lehetőségeket diéták, ha csak a rostban gazdag ételeket iktathatja be szokásos étkezési tervébe.

Mennyi rostot kell enni minden nap?

A gyümölcsök, rostos zöldségek, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák magas rosttartalmúak. De ha problémák vannak az eléréssel napidíj rost, akkor igénybe veheti a különböző kész kiegészítőket, por formájában. A rostpor könnyen hozzáadható reggeli turmixodhoz vagy protein shake-hez.

Az ilyen adalékanyagok nagyszerű forrásélelmi rostok, melyeket kifejezetten az emésztőrendszer megfelelő működésének rendszeres támogatására terveztek.

Közben eljutottunk közvetlenül azokhoz a termékekhez, amelyek tartalmaznak a legnagyobb számban rost. Íme a 14 legjobb listánk a bennük lévő rostok csökkenő sorrendjében.

14 rostban gazdag étel, amely segít a fogyásban

1. Gabonapehely

3/4 csésze, 81 kalória, 14,3 gramm rost

Csak fél csésze gabonapehely tartalmaz nagy mennyiség rost, és remek reggeli lehetőség lehet.

Adjunk hozzá néhány evőkanál görög vagy natúr joghurtot, díszítsük friss bogyókés kezdje egészségesen a napot.

Ne feledje, hogy a gabonafélék feldolgozott élelmiszerek, ezért váltsák fel bioélelmiszerekkel, például csíráztatott szemekkel.

2. Chia mag

28 gramm, 138 kalória, 9,8 gramm rost

Ez a szuperétel nagyon népszerűvé vált az elmúlt néhány évben, és ennek jó oka van. A chia mag kalciumot, káliumot és foszfort, valamint mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmaz, köztük egy nem termelődik is emberi test. Mindezek tápanyagok elengedhetetlenek az izomfejlődéshez.

Könnyen hozzáadhatók turmixokhoz, joghurtokhoz, zabpehelyhez, salátákhoz és sok más ételhez. Akár chia mag pudingot is készíthet.

3. Sötétkék, kis fehér és sárga bab

1/2 csésze, 127 kalória, 9,2-9,6 gramm rost

Természetesen sok a kalória, de még több rost, sőt fehérje is van bennük.

Mindezek a babok hozzáadhatók sült pulykákhoz vagy csirkehúsokhoz köretként, vagy főételként chili szósszal és fokhagymával.

4. Zöldbab

Ez a bab több finom ízű, vékonyabb és kis borsó van benne.

Párolva, fűszerezve tálaljuk citromhéjés gyümölcslé és egy csipet tengeri só vagy gyömbérrel, mézzel és fokhagymával pörkölt.

5. Málna

1 csésze, 64 kalória, 8 gramm rost

Édes, lédús és ízletes módon minél több rostot az étrendedből származó élelmiszerekből. A málnamagban található rost, amely gyakran elakad a fogak között, és sok kellemetlenséget okoz, de megéri.

Nagyon finom benne friss, lekvár formájában is hozzá lehet adni különféle ételeketés desszertek, beleértve a gabonaféléket, fagylaltot, pudingot, pitéket, koktélokat stb.

6. Lencse, főtt

1/2 csésze, 115 kalória, 8 gramm rost

A lencse magas rosttartalmú, könnyen főzhető, levesekhez és salátákhoz adható. Egy fél pohár lencsében szép bónuszként 9 gramm fehérjét is találunk.

7. Csicseriborsó

1/2 csésze, 176 kalória, 8 gramm rost

Ezek a bézs borsók nagyon népszerűek snackként. Sütőben vagy ropogósra süthetjük őket tengeri sóés sült krumpli, sós perec vagy keksz helyett egyél.

8. Szeder

1 csésze, 127 kalória, 8 gramm rost

A szeder gazdag káliumban, A-vitaminban, kalciumban és K-vitaminban, és kevés cukrot tartalmaz (csak 7 gramm poháronként). Hozzáadható turmixokhoz, díszítve finom desszertek, keverd össze sima joghurt vagy csak fogyaszd frissen.

9. Jácintbab

1/2 csésze, 114 kalória, 8 gramm rost

Ezek az alacsony kalóriatartalmú fekete babok sokoldalúak és magas fehérjetartalmúak. Tálalhatjuk csirkehússal, és különféle salátákhoz adhatjuk.

10. Burgul, főtt

1 csésze, 142 kalória, 8 gramm rost

Ha még soha nem használta a burgult a főzéshez, ideje kipróbálni. Lehet, hogy az egyik kedvenc hozzávalód lesz. Kicsit olyan, mint a kuszkusz, de gyorsabban elkészül. 1 pohár, amely hosszú ideig képes csillapítani az éhséget, kevesebb mint 200 kalóriát tartalmaz.

Hozzáadjuk sütőben sütve, grillezve ill nyers zöldségek plusz egy teáskanál olivaolajés citrom vagy lime levét és megkapod kész uzsonna amit magaddal vihetsz a munkába.

Ezeket a tápláló teljes kiőrlésű gabonákat zabkásaként, salátákhoz adhatjuk, vagy köretként is használhatjuk.

11. Articsóka, főtt

1/2 csésze, 45 kalória, 7 gramm rost

A közepes méretű articsóka az nagyszerű lehetőség köret, és minden olyan köret, amelynek összetétele 7 gramm rostot tartalmaz, szerepeljen az étrendben. Olvadás helyett vaj, amelyet gyakran articsókával tálalnak, tálaláskor használd balzsamecet vagy görög joghurt keverve citromléés fokhagymát.

Articsókkal való főzéshez egész évben használja ezt a gyógynövényt fagyasztva vagy konzervként.

12. Lenmag

2 evőkanál, 110 kalória, 5,6 gramm rost

Az őrölt lenmag olyan kedves módja szinte minden étkezéshez adjunk több rostot. Nagyszámú Omega 3 zsírsavak szerepelnek ezekben a magvakban. 2 evőkanál hozzáadásával. egy koktélban, granolában vagy sütőlisztben akár 6 grammal több rost lesz az ételben.

Az őrölt lenmag komplexet ad az ételnek, diós ízű. Csirkéhez ropogós zsemlemorzsát is készíthetünk.

13. Körte

1 közepes, 101 kalória, 5,5 gramm rost

Amikor legközelebb úgy döntesz, hogy eszel lédús körte ne vágd le a bőrt! A gyümölcsökben található rost nagy része a héjban található, és a héj levágásával a legértékesebb dolgot veszítjük el.

A körte frissen, hozzáadva fogyasztható gyümölcssaláták, piték, desszertek és gabonafélék.

14. Avokádó

1/2 csésze, 120 kalória, 5 gramm rost

Ez varázsgyümölcs nagyon jó az egészségre, rost is van benne. Sok salátában, szendvicsben, turmixban, szószban, sütve, sütve, sőt nyersen is fogyasztható majonéz helyett.

Az avokádó nem éppen olcsó gyümölcs, de nagy mennyiségben adják el a boltok polcain. Tudnia kell, hol és hogyan kell kiválasztani a megfelelő gyümölcsöt vásárláskor, hogyan kell henteselni főzéskor és tárolni a maradékot. (Soha ne csomagolja be fóliával).

Hogyan kezdjünk el több rostot enni

Mielőtt kiürítené az üzletek polcait varázslatos fogyókúra keresésére, tudnod kell, hogy nem kell azonnal sok rostot bevinned az étrendedbe, mivel ez nem csak neked, hanem az embereknek is nehézségeket okozhat. körülötted.

A rostdús étrendre való átállás megkönnyítése érdekében először határozza meg, hogy a belei mennyi rostot szoktak kapni naponta több napon keresztül, az eredményeket grammban rögzítve. Az asztal rendkívül lehet hasznos módon csináld.

Ezt követően 2-3 naponta adjunk hozzá 3-5 gramm rostot, és figyeljük szervezetünk reakcióját. Addig tegye ezt, amíg el nem éri az ajánlott napi adagot.

Így néz ki az a 3-5 gramm élelmi rost:

• 1 kis alma héjjal: 3 gramm;
• 1 csésze eper: 3 gramm;
• 1 közepes banán: 3 gramm;
• ½ csésze egész tészta búzaszemek: 3 gramm;
• 1 teljes kiőrlésű muffin: 3 gramm;
• ¾ csésze gabonapehely: 5 gramm;
• 1 csésze főtt zabpehely: 4 gramm
• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér: 3 gramm;
• ¼ csésze főtt lencse: 4 gramm
• ¼ csésze főtt jácintbab: 3,75 gramm
• 28 gramm mandula: 3,5 gramm;
• ½ csésze főtt borsó: 4 gramm;
• 1 kis burgonya bőrrel: 4 gramm
• 1 csésze sütve kelbimbó: 4 gramm;
• 1 csésze brokkoli: 5 gramm;
• 2 evőkanál ropogós csicseriborsó: 4 gramm.

Ha több rostot fogyasztva szeretne fogyni, akkor az ebben a cikkben felsorolt ​​ételeket kell fogyasztania a mindennapi étkezések helyett. Mert a fogyás folyamata a fogyasztáson múlik kevesebb kalóriát.

Még néhány tipp a mellékhatások minimalizálásához, miközben növeli a rostbevitelt:

1. Áztassuk be a száraz babot és forraljuk fel jól. Ez segít lebontani néhány gázképző cukrot, az úgynevezett oligoszacharidokat, és megakadályozza a székrekedést.
2. Ne egyen más gáztermelő élelmiszert: szénsavas italokat, fehérjeszeletek, édes alkoholos italok, cukorkák.
3. Ital több víz. Ez szükséges a rostok feloldásához és a belekben való mozgásához, ami szintén segít megszabadulni a felesleges gázoktól és a puffadástól.

Miután beállította az étrendjét, és megkapta az ajánlott mennyiségű rostot, próbálja ki a fent felsorolt ​​​​rostban gazdag élelmiszerek mindegyikét.

Segítenek csillapítani az éhséget, annak ellenére, hogy csak egy kis adagra van szükséged, minimális kalóriával a telítéshez. Élvezze hát a fogyást, és maximalizálja egészségügyi előnyeit rostokkal.

Facebook

Twitter

Kapcsolatban áll

osztálytársak

Google+