Különféle gabonafélék energiaértéke. A legalacsonyabb kalóriatartalmú gabonafélék. A gabonafélék listája. alacsony kalóriatartalmú vacsora

Ez a cikk a legegészségesebb gabonaféléket mutatja be. Az Erdőtündér által készített táblázatoknak köszönhetően megtudhatja, milyen jótékony hatásai vannak az árpának, a búzának, a hajdinanak és a rizsnek, valamint összevetheti a gabonafélék, mint az aramant, a kuszkusz, a quinoa, a zabpehely és sok más jótékony tulajdonságait. Görgessen a végére, hogy megtekinthesse a gabonafélék fehérje- és szénhidráttartalmát, milyen vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, a kalóriatáblázatot és a főtt gabonafélék összetételét. Jegyezze meg!

A gabonafélék hasznos tulajdonságai. Miért van szükségünk a zabkására az étrendünkben?

1. Ez a tökéletes energiaforrás

A fejlett országokban a gabonafélék az étrendben lévő teljes kalória körülbelül 30% -át teszik ki, a szegény országokban pedig 70-80%. Olcsóak és viszonylag alacsony energiasűrűséggel rendelkeznek, vagyis csökkentik az éhségérzetet a gyomorban elfoglalt térfogatuk miatt. A gabonák lehetővé teszik számunkra, hogy kevesebb más élelmiszert fogyasszunk, beleértve az egészségtelen zsírokat és a cukrot.

1. Magas fehérje-, vitamin- és ásványianyag-tartalmú

A gabonafélékben lévő fehérje a teljes tömeg 7-14%-át teszi ki, és általában különböző típusú lehet a glutén (glutén) csoportból. Ez a fehérje jó esszenciális aminosavkészletet tartalmaz, a lizin kivételével. Ezért a vegánoknak érdemes kombinálniuk a gabonaféléket hüvelyesekkel, ahol bőséges a lizin.

A gabonafélék fontos hasznos tulajdonsága, hogy az emberi szervezetet ásványi anyagokkal (főleg magnézium, kálium, vas, foszfor, szelén, kalcium) és B-vitaminokkal telítik, a vitaminok nagy részét azonban a szemek héja tartalmazza, és ennek megfelelően a feldolgozás során elvesznek. Ezért a teljes kiőrlésű gabonák és a belőlük készült termékek hasznosabbak, mint a zúzott, polírozott stb.

A barna és a vadrizs egészségesebb, mint a fehér rizs

1. A vércukor- és inzulinszint fenntartása

A legtöbb gabonafélék – a fehér rizs és a kukorica kivételével – alacsony glikémiás indexű (GI). A GI koncepció azt sugallja, hogy a lassú szénhidrát-emésztés fontos szerepet játszhat a krónikus betegségek megelőzésében és kezelésében. Úgy gondolják, hogy az alacsony GI-vel járó étkezés után a glükóz felszívódásának sebessége, a hormonok növekedése a gyomor-bélrendszerben és az inzulin csökken. Általánosságban elmondható, hogy minél több rostot tartalmaz egy gabona (ez az, ami lelassítja a szénhidrátok emésztését), annál jobban segít fenntartani az egészséges vércukor- és inzulinszintet.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony GI-jú étrend nagyobb súlycsökkenést okoz, mint a magas GI-jú étrend. Epidemiológiai vizsgálatok összefüggéseket találtak a magas GI-tartalmú étrend és a krónikus betegségek, a szívkoszorúér-betegség, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák között. Kísérletek során a magas rosttartalmú búza és rozs gabonafélék evés után 46-49%-kal csökkentették az inzulint és 16-19%-kal a glükózt a túlsúlyos középkorú férfiaknál. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy a teljes kiőrlésű gabonák még rövid távon is csökkenthetik a glikémiás választ. ( )

A gabonafélék és a teljes kiőrlésű termékek meghosszabbíthatják az életét

1. A szív- és érrendszer egészsége

Számos nagy kohorsz tanulmány Amerikában, Finnországban és Norvégiában kimutatta, hogy azok az emberek, akik sok teljes kiőrlésű gabonát esznek, lényegesen kevésbé hajlamosak veleszületett szívbetegségre és szélütésre. Sőt, Hu 2003-as vizsgálati áttekintése fordított összefüggést talált a gabonafogyasztás és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata között.

A tudósok a teljes kiőrlésű gabonák szív egészségére gyakorolt ​​hatásának két változatát vizsgálják:

• Az oldható rostok hatása a koleszterinszintre. Egy 67 tanulmány metaanalízise megállapította, hogy az oldható rost (2-10 g/nap) segít csökkenteni az összkoleszterint és különösen a "rossz" LDL-koleszterint.
• A glikémiás index hatása a vér lipideire. Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony GI-tartalmú étrend segít fenntartani a "jó" HDL-koleszterin szintet, függetlenül a rostbeviteltől.

1. Javított bélműködés

A legegészségesebb gabonák nagy mennyiségű oldhatatlan rostot tartalmaznak, amelyek felszívják a folyadékot (ezáltal növelik a széklet tömegét és segítik a székrekedés kezelését), elősegítik a bélbaktériumok szaporodását és aktivitását, valamint javítják a bélrendszer egészségének számos mutatóját, pl. a másodlagos epesavak csökkenése stb.

A World Cancer Research Foundation jelenleg a rostokat a vastag- és végbélrák kockázatát csökkentő lehetséges tényezőként sorolja fel, bár a vizsgálatok ezt nem tudták biztosan megerősíteni.

Arra is hiányos bizonyíték, hogy a teljes kiőrlésű gabonák jótékony tulajdonságokkal rendelkeznek a hasnyálmirigy-, mell-, felső GI-, hólyag- és veserák kockázatának csökkentésében. Ennek oka lehet, hogy a szemek lignánokat – bélbaktériumok által módosított növényi ösztrogéneket – tartalmaznak.

A gabonafélék nagyon hasznosak a gyomor-bélrendszer és a szív- és érrendszer számára.

1. Képes csökkenteni a vérnyomást

Először is, a gabonafélék alacsony nátriumtartalmúak, ami összefüggésbe hozható az idősek és a cukorbetegek magas vérnyomásával. Emellett a tudósok azt találták, hogy a magas vérnyomás leküzdésében segít az ún. diétás megközelítés (DASH vagy Dietary Approaches to Stop Hypertension) - számos termék fogyasztásának növelése, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat is, de különös hangsúlyt fektetve a gyümölcsökre, zöldségekre és az alacsony zsírtartalmú tejtermékekre. A DASH-diéta jótékony hatású a szisztolés vérnyomás 11,4 Hgmm-rel történő csökkentésében. Művészet. és a diasztolés vérnyomás 5,5 Hgmm. Művészet. 133 magas vérnyomásban szenvedő betegnél.

A gabonafélék kalóriatartalma. KBJU táblázat, egészséges zsírok, rostok és cukor

A helyes táplálkozással foglalkozó blogok mindegyike határozottan javasolja, hogy a vízben főtt gabonafélékből készült zabkását vegye be az étrendbe. És mindenekelőtt, ha valaki tudni szeretné, hogy mely gabonafélék hasznosak a fogyáshoz, felkérik, hogy nézze meg a gabonafélék kalóriatartalmát 100 gramm termékre vonatkoztatva. A fogyásban és a test egészségének megőrzésében azonban nem kevésbé fontos szerepet játszanak a gabonafélékben található olyan elemek, mint:

• Összetett szénhidrátok (beleértve a rostokat, a keményítőt és a cukrot) - lassabban emésztődnek, mint az egyszerűek, hosszabb teltségérzetet biztosítanak, fokozatosan felszabadítva az energiát a fizikai aktivitáshoz;
• Rost - tisztítja a testet, természetes hashajtóként hat, lassítja a gyomor kiürülését és segít az éhségérzet szabályozásában;
• Az egészséges zsírok – telítetlen zsírsavak – segítenek csökkenteni a vér rossz koleszterinszintjét, és ellátják a szervezetet olyan tápanyagokkal, amelyek elősegítik a sejtek fejlődését és fenntartását;
• És a vegánoknak - fehérjét is (olvassa el cikkünket a növényi és állati fehérjék közötti különbségről). ).

A kutatások kimutatták, hogy a gabonafélék és a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása csökkenti az étrenddel összefüggő súlyos betegségek, például a szívkoszorúér-betegség, bizonyos rákos megbetegedések (különösen a vastagbélrák) és a gyulladásos bélbetegségek kockázatát. )

Az alábbi táblázat nem csak a száraz gabonafélék kalóriatartalmát mutatja, hanem a BJU-t is, valamint a hasznos többszörösen telítetlen savak, rost és cukor tartalmát 100 grammonként minden típus esetében.

Milyen vitaminok vannak a gabonafélékben?

A gabonafélék gyakorlatilag nem tartalmaznak C-, D- és B12-vitamint, de kiváló forrásai a következőknek:

• B1 vagy tiamin(ajánlott napi adag * 1,2 mg) - szükséges a szervezet megfelelő szénhidrátfelhasználásához és az idegrendszer fenntartásához;
• B2 vagy riboflavin(RDA 1,2 mg) – Nélkülözhetetlen az emberi test különböző részeinek kialakulásához és egészséges növekedéséhez, beleértve a bőrt, a hajat és a körmöket, az emésztőrendszert, a vérsejteket és az agyműködést;
• B3 vagy niacin(RDA 15 mg) - szükséges a zsírok és cukrok megfelelő felszívódásához, valamint az egészséges sejtek fenntartásához a szervezetben;
• 6-KOR(RDA 1,3 mg) – Több mint 100 metabolikus, agyi és immunrendszeri fejlődésben vesz részt terhesség és csecsemőkor alatt;
• Folsav(RDA 400 mcg) - szükséges az emberi test megfelelő fejlődéséhez; fontos szerepet játszik a genetikai anyag (DNS) előállításában és számos más testi funkcióban;
• E(RDA 15 mg) – , erősíti az immunitást, küzd a baktériumok és vírusok ellen, segíti az erek tágítását és megakadályozza a véralvadást. Ezenkívül a szervezet sejtjei az E-vitamin segítségével kölcsönhatásba lépnek egymással, és számos fontos funkciót látnak el.

* - átlagos felnőtteknek. A terhes és szoptató gyermekek esetében ezek az értékek nagymértékben változhatnak.

Kis mennyiségben a gabonafélék olyan vitaminokat is tartalmaznak, mint az A (RDA - 800 mcg) és a K (RDA férfiaknak 120 mcg, nőknek - 90 mcg).

Az alábbiakban egy táblázatot készítettünk az Ön számára, és kiemeltük a benne található legtöbb vitaminos gabonát. Ilyen volt a hajdina, a quinoa, a barna és a vadrizs, az árpa dara, a köles és az amaránt.

Az amarant az egyik legegészségesebb gabonaféle.

A gabonafélék előnyei a szervezet számára, figyelembe véve az összetételükben található ásványi anyagokat

A gabonák segítenek telíteni szervezetünket ásványi anyagokkal, mint például:

• Kalcium Ca(RDA 1100 mg) - szükséges a szervezetnek az egészséges csontok és fogak fenntartásához; segíti az izmok mozgását, és az idegek üzeneteket hordoznak az agy és a test más részei között; az erek a vér mozgatására használják, és részt vesz a hormonok és enzimek felszabadításában, amelyek a szervezet szinte minden funkcióját befolyásolják;
• Iron Fe(RDA férfiaknak 8 mg, nőknek 18 mg) - fontos szerepet játszik bizonyos hormonok és kötőszövetek, valamint a hemoglobin fehérjék, amelyek oxigént szállítanak a tüdőből a test minden részébe, és a mioglobin, amely oxigént szállít az izmokhoz;
• Magnézium Mg(RDA férfiaknak 410 mg, nőknek 315 mg) - fontos a szervezetben zajló számos folyamathoz, beleértve az izom- és idegműködés szabályozását, a vércukorszintet és a vérnyomást, a fehérjék, csontok és DNS termelődését;
• Foszfor P(RDA 700 mg) – Nélkülözhetetlen a csontok egészségéhez, az izommozgáshoz, az energiatermeléshez, a salakanyagok szűréséhez, valamint a szövetek és sejtek helyreállításához a szervezetben;
• Kálium K(RDA 3500-4700 mg) - elektrolit, amely fenntartja a folyadékok egyensúlyát a szervezetben, és segít az elektromos impulzusok továbbításában az idegek és az izmok megfelelő működésének biztosítása érdekében; szabályozza a kalcium és a foszfor szintjét, ezért szükséges az erős és egészséges csontokhoz is;
• SzelénSe(RDA 55 mcg) - fontos a szaporodáshoz, a pajzsmirigy működéséhez, a DNS-termeléshez, valamint megvédi a szervezetet a szabad gyökök és fertőzések okozta károsodásoktól;
• Cink Zn(RDA férfiaknak 11 mg, nőknek 8 mg) - segíti az immunrendszert a baktériumok és vírusok elleni küzdelemben, részt vesz a fehérjék és a DNS létrehozásában, fontos a sebgyógyulásban, valamint az íz- és szagérzékelésben.

Vegye figyelembe, hogy minden gabonafélében nagyon alacsony a nátrium - egy potenciálisan veszélyes ásványi anyag, amelynek fogyasztási normái nem haladják meg a 2300 mg-ot naponta egy felnőtt számára és legfeljebb 1500 mg / nap az 50 év felettiek számára.

Az alábbi táblázat azt mutatja, hogy hány ásványi anyag található a különböző gabonafélékben. Eszerint látni fogja, hogy a leghasznosabb gabonafélék az amaránt, a quinoa, a zabpehely, a teff és a vadrizs. Ezenkívül a búza és a bulgur különböző fajtái nagyszámú ásványi anyaggal büszkélkedhetnek.

A quinoa ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag

Főtt gabonafélék tulajdonságai és kalóriatartalma (táblázat)

Mivel a gabona magába szívja a vizet főzés közben, 100 g bármilyen kész zabkása ez utóbbiból sokkal többet (6-8-szor) és lényegesen kevesebb tápanyagot (3-5-ször) tartalmaz. Emiatt a kevés vízzel főzött al dente zabkása sokkal egészségesebb, mint a főtt. 100 g-os adagban több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, bár ennek megfelelően több kalóriát tartalmaznak.

Utolsó táblázatunk néhány főtt gabonafélét hasonlít össze. Mindezek a gabonafélék nagy mennyiségű mikrotápanyagot tartalmaznak, mint például a quinoa, a bulgur és a vadrizs. Bevetted már őket az étrendedbe?

A bulgur dara nagyon hasznos és főtt

A gabonafélék jogosan foglalják el minden ember napi étrendjének egyik központi helyét. Mindig is népszerűek voltak mind az egyszerű emberek, mind a hírességek és a "nagy emberek" körében. A világ minden konyhájában megtalálható legalább néhány gabonapelyhekből elkészíthető étel, és ha már a hagyományos orosz konyháról beszélünk, itt minden harmadik ételben megtalálhatóak.

Mindannyian tudjuk, hogy a gabonafélék és a belőlük készült gabonafélék nélkülözhetetlenek és hasznosak szervezetünk számára, ezért a gabonafélék tápértékének és kalóriatartalmának kérdése szinte mindenkit érdekel. A kész gabonafélék kalóriatartalma különösen érdekli azokat, akik betartják a helyes táplálkozás alapelveit és figyelemmel kísérik az alakjukat, mert köztudott, hogy a gabonafélék és a gabonafélék értékes lassú szénhidrátforrások, így életerőt és a szükséges energia.

Egyesek azonban úgy vélik, hogy a gabonafélék megnövekedett kalóriatartalma nem teszi lehetővé a diétás táplálkozásban való felhasználásukat. A táplálkozási szakértők is folyamatosan vitatkoznak ezen, de a legtöbben a részvételükkel járó diétákat részesítik előnyben, ezért erősen javasolják, hogy a fogyás étrendjében hagyjanak legalább egy kis mennyiségű gabonafélét.

Miért olyan hasznosak a gabonafélék?

Sokan gyermekkoruk óta ismerik a gabonafélék jótékony tulajdonságait, különösen, ha emlékszel arra, hogy a nagymamák mondták, hogy a gabonaféléket enni kell ahhoz, hogy nagyra és erősre nőjenek, de pozitív hatása még nem ér véget. Ennek fő magyarázata a gabonafélék magas tápértéke és kalóriatartalma mellett a lassan emészthető szénhidrátok jelenléte, amelyek az enzimek hatására lebomlanak, és nagy mennyiségű, a szervezet életéhez szükséges energiát szabadítanak fel.

A lassú szénhidrátok fő előnye (szemben a gyors szénhidrátokkal), hogy nincs kiugrás az inzulinszintben a vérben, így tovább érezzük jóllakottnak magunkat, és kisebb a cukorbetegség kialakulásának kockázata is.

A gabonapelyhes ételeket nemcsak gyermekeknek és serdülőknek, hanem időseknek és fokozott fizikai aktivitásra hajlamosoknak is ajánljuk. Ebből a szempontból a főtt gabonafélék megnövelt kalóriatartalma inkább plusz, mint mínusz lesz, mert ez nem más, mint a szükséges energia, amit a szervezet maradéktalanul hasznosít. Ezenkívül a gabonafélék előnyeit változatos és gazdag vitamin- és ásványianyag-összetételük magyarázza, így mindegyik típusuk nélkülözhetetlen az ember normális működéséhez.

száraz kalória táblázat

Az ilyen vagy olyan gabonafélék kalóriatartalmának megismeréséhez egyáltalán nem szükséges minden alkalommal megjegyezni a nehezen észlelhető számokat. Ehhez elegendő, ha mindig kéznél van a gabonafélék kalóriatartalmának táblázata, amely tartalmazza ezeket az információkat. Nézzünk egy példát a gabonafélék száraz kalóriatartalmának táblázatára, amely a termék 100 grammjára vonatkoztatott kalóriák számát jelzi.

Amint a gabonafélék kalóriatartalmának táblázatából látható, a legtöbb kalória a csiszolatlan rizsben van, az árpában pedig a legkevesebb. De alapvetően szinte mindegyikben hasonló a gabonafélék kalóriatartalma, ami nem nevezhető alacsonynak. A száraz formában lévő gabonafélék kalóriatartalma mellett a kész gabonafélék kalóriatartalma is fontos.

Főtt gabonafélék kalóriatartalma. Mitől függ?

Ismeretes, hogy a nyers és főtt ételek kalóriatartalma általában eltérő. Ugyanez mondható el a gabonafélékről is. A főzés során a gabonafélék felforrnak, megduzzadnak, elnehezülnek és megváltozik az állaga, ezért változik a kész gabonafélék kalóriatartalma is. Az egyértelműség kedvéért vegye figyelembe a főtt gabonafélék kalóriatartalmát, típusától függően.

Ezek a gabonafélék a legnépszerűbbek, különösen a hajdina, amely a legmagasabb kalóriatartalmú. Mi határozza meg még a gabonafélék kalóriatartalmát főtt formában?

Amint azt már megtudtuk, a gabonafélék kalóriatartalma nem határozza meg a későbbi, belőle készülő zabkása kalóriatartalmát. A gabonafélék elkészítésének sajátosságai mellett a kész formában lévő kalóriatartalmukat további, az ételben felhasználható összetevők is befolyásolják. Például, ha búzadarát tejben főz, akkor az ilyen zabkása kalóriatartalma valamivel magasabb lesz, és 98 kcal / 100 g, ellentétben a vízben lévő búzadara kalóriatartalmával. Ha még egy darab vajat és egy kanál cukrot ad hozzá a kész zabkásához, akkor annak kalóriatartalma jelentősen megnő, és körülbelül 300 kcal / 100 g lesz.

Ezért nyugodtan kijelenthetjük, hogy a főtt gabonafélék kalóriatartalma közvetlenül függ az étel összetételének további összetevőitől. Ezenkívül a gabonafélék gyakran önálló köretként szolgálnak a hús-, hal- és növényi adalékanyagokhoz, így a kész étel teljes kalóriatartalma attól függ, hogy mennyire magas kalóriatartalmúak.

Ha figyeli az alakját, és fél attól, hogy jobb lesz, nem szükséges teljesen kizárnia a gabonaféléket és az azokkal való ételeket az étrendből. Csak ellenőrizni kell az elkészítésük során felhasználható adalékanyagok mennyiségét, valamint az elfogyasztott adag méretét. A legjobb a zabkását reggel és délután enni. Így elősegítik az erő és az energia hullámát, valamint jobban felszívódnak a szervezetben.

A táplálkozástudósok azt is tanácsolják a fogyóknak, hogy főzzenek és csak azokat a gabonaféléket fogyasszák, amelyeket vízben, cukor, só és egyéb adalékanyagok hozzáadása nélkül főztek meg, mert nem tartalmaznak plusz kalóriát. Ebben az esetben a gabonafélék magas kalóriatartalma nem akadályozza a fogyást, és megfelelő megközelítéssel még hozzájárul is ehhez. Ezt igazolja a számos gabonaalapú fogyókúra, amelyeket nők milliói próbáltak ki sikeresen.

3,8/5 (11 szavazat)

Azok, akik figyelemmel kísérik a testsúlyukat vagy betartják a diétát, mindig az összes elfogyasztott élelmiszer energiaértéke alapján számítják ki étrendjük kalóriatartalmát, beleértve a gabonafélék kalóriatartalmát is. A gabonaféléknél nem a nyers gabonafélék kalóriatartalmát kell figyelembe venni, mivel azokat hőkezelés nélkül nem fogyasztják. Figyelembe kell venni a gabonafélék kalóriatartalmát a vízben és a tejben, mivel a mutatók jelentősen eltérnek. Ekkor pontosabb képet kaphat a napi kalóriabevitelről, és bölcsen megtervezheti étrendjét.

Vízben főtt gabonafélék kalóriatartalma

• zabpehely - 88 kcal,
• Zabpehely zabkása "Hercules" - 85 kcal,
• Hajdina zabkása - 89 kcal,
• Kukorica zabkása - 86 kcal,
• Rizs zabkása - 77 kcal,
• Búzadara zabkása - 85 kcal,
• Borsó vagy borsó zabkása - 80 kcal,
• Köles zabkása - 89 kcal,
• búza zabkása - 90 kcal,
• Árpa zabkása - 75 kcal,
• Árpa zabkása - 106 kcal.

Mivel az ilyen ételek fogyasztása érdektelen és nem ízletes, sóval és cukorral pedig egészségtelen, ismerni kell apró trükköket.

Ezek a trükkök segítenek javítani az ételek ízét, és ugyanakkor nem károsítják az alakot.

A következő kiegészítők segítenek a só pótlásában:

1. Szárított hínár, mely természetes sós ízű és jódban is gazdag.
2. Természetes szójaszósz (a kézzelfogható kalóriatartalma - 70 kcal/100 g -, valamint az alacsony só- és cukortartalom miatt óvatosan kell használni, legfeljebb 2 evőkanál naponta).
3. Darált friss fokhagyma. Számos hasznos tulajdonsággal rendelkezik, gazdag ízű, és jelentősen csökkenti a szervezet sószükségletét. Aki nem szereti a friss fokhagymát, vagy kerüli annak csípős illatát, annak kevésbé csípős illatú és enyhe ízű fokhagymapor használható.
4. A citromlé kiváltja az ízét, és senki sem fogja megérteni, hogy nincs só az ételben.
5. Szárított zöldségek - édes paprika, paradicsom, hagyma és mások. A fűszerosztályon árulják. A szárított zöldségek új ízeket és aromákat adnak az ételhez, elfedve a sóhiányt.
6. Zöld és hagyma. A hagyma éles íze és illata helyettesíti a sót.
7. Gyömbér. A frissen reszelt vagy szárított őrölt gyömbér fűszeres ízt kölcsönöz az ételnek, és ízesíti azt. Ahol gyömbért használnak, ott a sót nem is említik.
8. Mustár. Az üzletek sokféle mustárfajtát és fajtát árulnak. A termék összetételére és kalóriatartalmára összpontosítva kiválaszthatja a leghasznosabb terméket, amely javítja a sótlan ételek ízét.

Egy kanál tejföl, ha felverjük ezeket a termékeket, finom és egészséges szósz lesz a kása vízen. Egy evőkanál 10%-os zsírtartalmú tejföl körülbelül 30 kcal-t tartalmaz, ezért fontos, hogy ne vigyük túlzásba.

A következő termékek a cukor alternatívái lehetnek:

• Fruktóz. Ő és a cukor szinte azonos energiaértékkel rendelkezik, de a fruktóz hasznosabbnak tekinthető.
• Édesem. Ez is meglehetősen magas kalóriatartalmú, de nagyon értékes termék.
• . Kalóriatartalma körülbelül 18 kcal, ráadásul természetes termék, amely nem károsítja sem az egészséget, sem az alakot.
• Természetes szirupok - agave, juhar és mások.
• Vaníliapor vagy vanília esszencia
• Aszalt gyümölcsök. A leghasznosabbak a füge, datolya, szárított körte és alma, aszalt szilva, szárított sárgabarack, mazsola. A zabkáshoz való hozzáadása előtt meg kell mosni, meg kell párolni és fel kell vágni.
• Darált pirítatlan dió, például kesudió, mandula, kókusz. Nagy energiaértékűek, ezért ezeket a termékeket gondosan kell adagolni.
• Édes gyümölcsök és bogyók - eperfa, dinnye, datolyaszilva, málna, eper, alma, körte, sárgabarack, mangó. A banán és a szőlő természetes édesítőszerként használható, de magas a cukor- és kalóriatartalmuk, ezért nem írják le egyetlen diétában sem.

A zabkása főzésének leghasznosabb módja a gőzölés.

A darát forrásban lévő vízzel leöntjük, fedéllel lezárjuk, és termoszba töltjük, vagy törölközőbe csomagoljuk. Ez a főzési mód lehetővé teszi a gabonafélék maximális hasznának megmentését. Főzhet vele hajdinát, zabpelyhet, kölest.

Ami az instant gabonaféléket illeti, amelyeket néhány percig forrásban lévő vízzel öntenek, ezek nem kapcsolódnak az egészséges táplálkozáshoz. Sok cukrot, keményítőt, ízfokozót, aromát és tartósítószert tartalmaznak. Az „azonnali” étkezések nem hoznak hasznot a szervezetnek.

Tejben főtt gabonafélék kalóriatartalma

A minimális zsírtartalmú tej 52 kcal-t tartalmaz, és ugyanaz a tej forrás után 8 kcal-val kalóriadúsabb lesz.

A tejben lévő zabkása sokkal táplálóbb, mint az azonos gabonafélékből vízben főzött zabkása:

1. zabpehely - 102 kcal,
2. Zabpehely zabkása "Hercules" - 130 kcal,
3. Hajdina zabkása - 118 kcal,
4. Kukorica zabkása - 186 kcal,
5. Rizs zabkása - 97 kcal,
6. Búzadara kása - 98 kcal,
7. Köles zabkása - 346 kcal,
8. Búza zabkása - 129 kcal,
9. Árpa zabkása - 111 kcal,

A tejes zabkása ízletes, egészséges, kielégítő és tápláló. De ne vegyen részt bennük, nehogy túlsúlyt vegyen fel.

Lehetséges-e kását enni diétán

A főtt gabonafélék kalóriatartalma viszonylag magas. De ez nem jelenti azt, hogy el kell hagynia őket a diétával. Éppen ellenkezőleg, a hajdina és a rizs fejlődött ki, ahol a főtt vagy párolt gabonafélék válnak a fő táplálékká, kiegészítve más alacsony kalóriatartalmú élelmiszerekkel.

Bár a gabonafélékben kevesebb vitamin van, mint a gyümölcsökben, zöldségekben és zöldekben, ezek úgynevezett összetett vagy lassú szénhidrátok, amelyek hosszú ideig szívódnak fel a szervezetben, és állandó jóllakottság érzést keltenek.

Ezenkívül a legtöbb gabonafélék rostban gazdagok, aminek két fontos tulajdonsága van: eltávolítja a koleszterin lerakódásokat az edényekből, és megtisztítja a beleket a méreganyagoktól, javítva az emésztést.

Annak érdekében, hogy ne hízzon a gabonaféléken, emlékeznie kell arra, hogy a só hozzáadása megtartja a vizet a szervezetben, és duzzanatot okoz, valamint cukor, lekvár, vaj, sült hagyma, sült gomba, vásárolt szószok, tejszín, konzerv gyümölcs és zöldség - mindent, amit annyira megszoktunk a zabkása ízesítésében - többszörösére növeli a késztermék kalóriatartalmát. Még egy kanál cukor és egy nagyon kis darab vaj is semmissé tesz minden erőfeszítést, hogy ízletes, egészséges és alacsony kalóriatartalmú reggelit készítsen.

Ezen kívül hasznosabb gabonaféléket enni a vízen, különösen délután. A tejkását jobb reggelre halasztani, és hetente legfeljebb néhány alkalommal enni.

Szinte mindenki gyermekkora óta negatívan viszonyul a gabonafélékhez. Sokan nem vesznek fel különféle gabonaféléket az étlapjukba, de hiába. A zabkása rendkívül hasznos és tápláló termék.

Nézzük meg a gabonafélék kalóriatartalmát.

A vízzel vagy tejjel főzött keverékek adagonkénti kalóriatartalma változó. Azoknak, akik figyelik a súlyukat, figyelembe kell venniük ezt a tényt.

Íme egy táblázat, amely bemutatja az összes gabonafélék energiaértékét nyers formában:

Főtt gabonafélék kalóriatáblázata (vízen):

Tejben főtt gabonafélék kalóriatáblázata:

Minden táblázat egyértelműen feltüntette az összes gabonaféle tápértékét.

Adataik alapján meghatározhatja a legalacsonyabb és legmagasabb kalóriatartalmú gabonaféléket:

• a kerek szemű rizs a leginkább kalóriatartalmú és legtáplálóbb gabonafélék;
• a köles és az aranyrizs a száz grammonkénti kalóriák számát tekintve a második helyen áll;
• a zabpehely és a hajdina a legalacsonyabb kalóriatartalmú az összes bemutatotthoz képest;
• a vízen főtt gabonafélék közül az árpa és a rizs lesz a legdiétásabb, a hajdina pedig éppen ellenkezőleg, a legtöbb kalóriatartalmú;
• tejkeverékek közül a gyöngy árpa tartalmazza a legtöbb kalóriát, a búzadara és a rizs kevesebbet.

Egy adott gabonaféle energiaértéke közvetlenül attól függ, hogy milyen összetevők lesznek a kész étel összetételében. A zabkása gyakran a hús köreteként szolgál, ami azt jelenti, hogy zsíros mártással fogyasztják, ami jelentősen növeli az adagonkénti kalória mennyiségét.

Ha gabonaféléket használnak az étrendben, csak vízben kell főzni, különféle adalékanyagok (olaj, só vagy cukor) nélkül. Csak ebben az esetben a gabonafélék asszisztenssé válhatnak a túlsúly elleni küzdelemben.

A gabonafélék kalóriatartalma és előnyei

Sokan feltehetik a kérdést - miért magasabb a gabonafélék energiaértéke, mint a már megfőtt, vízben főzött zabkása kalóriatartalma? Ne felejtse el, hogy a főzési folyamat során a gabona magába szívja a vizet, ezáltal növeli tömegét. A víz nem tartalmaz kalóriát, de az összes gabona-adalékanyag (cukor, vaj, gyümölcsök vagy bogyók) kalóriatartalmát hozzá kell adni az eredményhez. Ha a keveréket tejben forraljuk, akkor a tej kalóriatartalmát is hozzáadjuk a kapott számhoz.

A Kashi rendkívül hasznos termék. Feltétlenül vegye be őket az étrendbe, még akkor is, ha némelyikük magas kalóriatartalmú. A hajdina például sok vasat, valamint kalciumot és B-vitamint tartalmaz. Ez a zabkása remek hatással van a szívre és az emésztésre, emellett normalizálja a máj működését is. A hajdina kvercetint tartalmaz, amely segít a rák megelőzésében.

A kukorica zabkását a leginkább „karcsúnak” tartják. 100 gramm mindössze 78 kilokalóriát tartalmaz. A kukorica zabkása tökéletesen tisztítja a szervezetet, sok szilíciumot tartalmaz, emellett vitaminokkal is dúsított. Fő előnye a vér koleszterinszintjének normalizálása. A kukorica zabkása nagy népszerűségnek örvend Olaszországban (ott hívják polentának), a moldovaiak és a románok nemzeti étele.

A búzadara keverék gyomorbetegségben szenvedők számára alkalmas. Gyermekek kiegészítő táplálékának nem alkalmas, mert glutént tartalmaz, ami azt jelenti, hogy ez a zabkása meglehetősen allergén.

A zabpehely nagyon jót tesz az emésztésnek. Ezt a gabonát a britek szeretik. A zabpelyhet gyomor-bélrendszeri betegségek, valamint fekélyek és gyomorhurut esetén kell enni.

Az árpakása B-vitamint tartalmaz. Egyre népszerűbb, mert segítségével leküzdheti az allergiás reakciókat és a felesleges kilókat. Ennek a keveréknek a használata hozzájárul a vérszegénység megelőzéséhez.

Az árpa zabkása korunkban nem túl népszerű, de hiába. Sok vitamint tartalmaz, nagyon hatékonyan szabadítja meg a szervezetet a méreganyagoktól, valamint csökkenti a koleszterinszintet is.

A búzakeverék kiváló reggeli lesz, mert nagyon laktató, és hosszú ideig energizálja a szervezetet. A búzakása azonban nem ajánlott kismamáknak és emésztési problémákkal küzdőknek, mert puffadást okozhat.

Gabona diéta

A táplálkozástudósok speciális étrendet dolgoztak ki a gabonafélékre, mivel hatalmas mennyiségű hasznos és tápláló elemet tartalmaznak. Az ilyen diéta megtisztítja a testet, és lehetővé teszi néhány plusz kiló elvesztését.

Ezalatt be kell tartania a szabályt - minden gabonafélét csak vízben és adalékanyagok nélkül kell főzni. A reggeli adaghoz egy kanál mézet adhatunk. Ennek a diétának két változata létezik. Az elsőben különféle gabonaféléket ehet, a másodikban csak két gabonát kell választania, és csak azokat kell enni a héten. Nagyon hasznos lesz, ha egy kis gyakorlatot adunk a napi rutinhoz.

Alkalmas egy ilyen étrendhez: hajdina, köles, rizs (barna vagy fekete), vöröslencse és zab (de nem gabona). A gabonafélék kalóriatartalma minimális, de több rostot, vitamint és tápanyagot tartalmaznak. De az árpa, a búzadara, az árpa, a búza és a zabpehely nem alkalmas étlap összeállítására, mert meglehetősen magas a kalóriatartalma.

Minden gabona nélkülözhetetlen az emberi táplálkozásban. Nyomelemeket, hatalmas mennyiségű vitamint és szénhidrátot tartalmaznak, amelyek nélkül az anyagcsere nélkülözhetetlen. A gabonafélék magas kalóriatartalmúak, hogy egész napra energiával töltsék fel a szervezetet.

Csak reggelire vagy ebédre érdemes fogyasztani, az esti étlapról jobb kizárni. Megfelelő étrenddel és vízen főzéssel a gabonafélék segítenek hatékonyan és egészségkárosodás nélkül leadni a felesleges kilókat rövid időn belül.

A gabonafélék ősidők óta az emberi táplálkozás jelentős részét képezik. Ez a termék minden időben népszerű volt, mind a hétköznapi emberek, mind a világ hatalmasai körében. A világ szinte minden konyhájában vannak gabonafélékből készült ételek, de az orosz konyhában a gabonafélék különösen megtisztelő helyet foglalnak el. Gyerekkorunk óta tudjuk, hogy a különféle gabonafélékből készült gabonafélék nagyon egészséges ételek, amelyeknek minden egészségével törődő étrendjében jelen kell lenniük.

Tekintettel arra, hogy korunkban nagy figyelmet fordítanak a helyes táplálkozásra, sokakat aggaszt a gabonafélék kalóriatartalma, hiszen a magas kalóriatartalmú ételek kizárása egyenes út a fogyáshoz. Ebben a tekintetben a gabonafélék kalóriatartalma, amint azt sokan hiszik, nem teszi lehetővé a diétás táplálkozásban való felhasználásukat. A táplálkozási szakértők azonban amellett vannak, hogy a gabonaféléket hagyják az étlapjukon, és komoly érveket adnak fel erre, amelyek nem fedik le a gabonafélék meglehetősen magas kalóriatartalmát.

A gabonafélék előnyeiről

A gabonafélék jótékony hatásairól ma már sokat tudunk. Először is, ez az élelmiszertermék, függetlenül a gabonaféléktől, gazdag lassú szénhidrátforrás, amely a legteljesebben kielégíti a szervezet energiaszükségletét. Mi a különbség a lassú szénhidrátok és a például egy fehér zsemlében található szénhidrátok között? A gyors szénhidrátok az inzulin egyidejű felszabadulását váltják ki a vérbe, de miután megemésztődnek, ismét éhségérzetet tapasztalunk. De a lassú szénhidrátok fokozatosan szabadulnak fel, és a vér inzulinszintje stabil marad, valamint az energia, amelyet a szervezet a szénhidrátokból kap.

Valószínűleg Ön is észrevette, hogy egy tál zabkása után sokkal később jelentkezik az éhségérzet, mint egy kolbászos szendvics után. Mindez a lassú szénhidrátok hatásának eredménye. A gabonaételek különösen ajánlottak azoknak, akik fokozott energiafelhasználást igénylő, erőteljes fizikai tevékenységet folytatnak. Ebből a szempontból a gabonafélék kalóriatartalma plusz, hiszen ez nem más, mint a termék energiaértéke. A gabonafélék esetében pedig az energiát szinte teljes mértékben felhasználja a szervezet.

Külön érdemes megemlíteni a gabonafélék összetételét. Hatalmas mennyiségű vitamint és egyéb hasznos anyagot tartalmaznak, amelyek annyira szükségesek a szervezetünk számára. Minden gabonaféle egyedi a maga nemében, és különleges összetételű hasznos anyagokat tartalmaz.

Gabona kalória táblázat

Nem titok, hogy a gabonafélék kiválasztásakor sokan annak kalóriatartalmát vezérlik. Az alábbiakban egy táblázat található a gabonafélék kalóriatartalmáról, amely lehetővé teszi egy adott száraz gabona kalóriatartalmának meghatározását 100 g termékre vonatkoztatva.

A gabona neve	Kalória 100 g-ra
Rizs, csiszolatlan
Rizs polírozott
Kukoricadara
Zab dara
árpagyöngy
árpa hámozott
Árpa dara

A gabonafélék kalóriatartalmának táblázata szerint a legtöbb kalória a csiszolatlan rizsben van, a legkevesebb pedig a hámozott árpában. De általában észrevehető, hogy a legtöbb gabonafélék kalóriatartalma hasonló, és nem nevezhető alacsonynak. De ha a gabonafélék kalóriatartalmáról beszélünk, különbséget kell tenni a száraz gabonafélék kalóriatartalma és a főtt gabonafélék kalóriatartalma között.

A főzés során a főtt gabonafélék kalóriatartalma eltér az eredeti értéktől. Ennek az az oka, hogy a főzés során a gabona megduzzad és nehezebbé válik. Ennek ellenőrzésére javasoljuk, hogy ismerkedjen meg a főtt gabonafélék kalóriatartalmával.

Ezek a legnépszerűbb gabonafélék, amelyeket leggyakrabban használnak az étrendben. Azt is meg kell jegyezni, hogy a kész gabonafélék kalóriatartalma más tényezőktől is függ.

Mi határozza meg a kész gabonafélék kalóriatartalmát?

Nyilvánvaló, hogy a gabonafélékből készült zabkása kalóriatartalmát nem a száraz gabonafélék kalóriatartalma alapján kell értékelni, mivel ez a főzés során jelentősen megváltozik. Amellett, hogy a főzés során a gabona megduzzad, a kész gabona kalóriatartalmát jelentősen befolyásolják a zabkáshoz hozzáadott összetevők.

Összehasonlításképpen a vízben főzött búzadara kalóriatartalma csak 80 kcal lesz 100 grammonként, míg a tejben főtt búzadara kalóriatartalma már 98 kcal, és ha hozzáadunk cukrot és egy darab vajat, akkor még többet. Ugyanez elmondható bármely más gabonaféléről. Kalóriatartalma attól függ, hogy mivel főzzük és tálaljuk.

A gabonaféléket gyakran húsköretként használják, és nyilvánvaló, hogy ha hajdinát zsíros húsmártással eszik, akkor annak kalóriatartalma elég magas lesz ahhoz, hogy hozzájáruljon a túlsúly megjelenéséhez. Az ajánlások ebben az esetben a következők lehetnek: ha gabonaféléket diétás táplálkozásra kíván használni a súlycsökkentés érdekében, akkor azokat vízben kell főzni, és ne adjon hozzá cukrot és sót. Akkor a gabonafélék remek fogyókúra lehet, erre példa a híres hajdina diéta, aminek több százezer rajongója van. 4.7142857142857 4,71 az 5-ből (7 szavazat)

Facebook

Twitter

Kapcsolatban áll

osztálytársak

Google Plusz