napi kalóriabevitel. Napi kalóriabevitel nők számára
A napi kalóriabevitel a napi elfogyasztott kalóriák optimális száma, amely lehetővé teszi az alak és az egészség megőrzését. Tehát, ha az elfogyasztott étel túl magas kalóriatartalmú, akkor nagyobb a kockázata a plusz kilók felszedésének, de ha nincs elegendő kalória a napi étrendben, akkor károsíthatja a szervezetet.
A napi kalóriabevitel meglehetősen egyéni fogalom, mivel ez a norma az életkortól és a napközbeni fizikai aktivitástól, valamint az anyagcsere jellemzőitől és általában az életkörülményektől függ. Vannak azonban átlagos napi kalóriaértékek, amelyek megközelítik az optimális kalóriamennyiséget a különböző korú férfiak és nők számára.
Így a 18-40 éves, fizikai munkával nem összefüggő férfiak napi kalóriabevitele 2800 és 3000 között mozog. Ezzel szemben a szellemi munka területén foglalkoztatott, azonos korú nők esetében az optimális kalóriaszám A napi kalóriabevitel 2400-tól 2600-ig terjed. Ha az ebbe a korosztályba tartozó férfiak és nők a fő tevékenység mellett fizikai aktivitást is kapnak, akkor a napi kalóriabevitel átlagosan 300 kalóriával növelhető.
A szellemi munkakörben foglalkoztatott, idősebb korosztályba (40-60 évesek) tartozó férfiak és nők napidíját kismértékben csökkenteni kell: férfiaknál 2600-2800 kalória, nőknél 2200-2400 kalória. Ha az ebbe a korcsoportba tartozó férfiak és nők további napi fizikai aktivitást kapnak, akkor napi étrendjüknek körülbelül 200 kalóriával többet kell tartalmaznia.
A napi kalóriabevitel a részlegesen gépesített munkaerőben foglalkoztatottaknál a legmagasabb. Ilyenek például a bányászok, kohászok, gépkezelők. Ebben az esetben a 18-40 éves férfiaknak 3700-3900 kalóriát kell fogyasztaniuk naponta, a nőknek - 3150-3350 kalóriát. Idősebb korban, 40-60 éves kor között a napi kalóriabevitel kis mértékben, átlagosan 300 kalóriával csökken.
A 60 és 70 év közötti férfiak és nők napi kalóriabevitele a legalacsonyabb. Tehát ebben a korcsoportban a nőknek napi 2000-2200, a férfiaknak 2100-2500 kalória ajánlott. A 70 év feletti időseknek napi 2000-2200 kalóriánál nem több fogyasztás javasolt.
Számos különböző képlet létezik a napi kalóriabevitel egyéni kiszámítására. Például ezen képletek egyike szerint a kívánt kilogrammban megadott súlyt meg kell szorozni 14-gyel (nőknél) vagy 15-tel (férfiaknál), majd el kell osztani 0,453-mal. Az eredmény az optimális kalóriaszám lesz a súly megtartásához.
A napi kalóriabevitel kiszámításának másik képlete figyelembe veszi az ember súlyát, korát, magasságát. A napi kalóriabevitel meghatározásához ezzel a képlettel össze kell adnia kilogrammban kifejezett testsúlyát, szorozva 9,6-os tényezővel, a centiméterben megadott magasságát 1,8-as szorzóval, össze kell adnia a 655-öt, majd ki kell vonnia életkorát. években, szorozva 4,7-es együtthatóval:
655 + 9,6* (súly kg) + 1,8* (magasság cm-ben) - 4,7* (életkor években)
A kapott eredmény a nyugalomban szükséges napi kalóriabevitel. Ha ki kell számítania a napi kalóriabevitelt, amely a meglévő testsúly fenntartásához szükséges különböző terheléseknél, akkor enyhén módosítania kell az eredményt. Például meg kell szoroznia az eredményt 1,38-as tényezővel, ha egy személy hetente legalább egyszer edz, vagy minden nap reggeli gyakorlatokat végez.
A napi kalóriabevitel kiszámításának eredményét 1,55-szeresére kell növelni, ha a sporttevékenységek száma heti 3-5 alkalom. Ha az edzést gyakrabban, heti 5-6 alkalommal végzik, akkor 1,73-as együtthatót kell alkalmazni. Ha le kell fogynia a meglévő súlyról, akkor a kapott eredményeket minden esetben 20%-kal kell csökkenteni.
A helyesen kiszámított napi kalóriabevitel lehetővé teszi az optimális testsúly és az egészség megőrzését. A plusz kilók elleni küzdelemben azonban nem csak az élelmiszerek teljes kalóriatartalmát fontos figyelembe venni, hanem az elkészítési módokat, a felhasznált termékek hasznosságát is. a napi kalóriabevitelen belül – a jó egészség és a szép megjelenés garanciája bármely életkorban!
Az after_article kulcs elhelyezési kódja nem található.
Az m_after_article kulcs elhelyezési kódja nem található.
Sok mítosz kering a fogyásról. A szép testre törekedve a lányok éheztetik magukat, edzéssel kínozzák magukat. Ezek a kísérletek gyakran meghibásodással és súlygyarapodással végződnek. A fogyáshoz feltétlenül ennie kell, ugyanakkor számolnia kell a KBJU-val. Kiszámolhatja egy nő napi kalóriabevitelét fogyáskor speciális számológépek, okostelefon-alkalmazások segítségével, ennek eredményeként tudni fogja, hány kilokalóriára van szüksége a szervezetnek naponta a fogyáshoz.
Mik azok a kalória
A termék csomagolásán vagy a megfelelő táblázatokban feltüntetett energiaértékét kilokalóriában számoljuk. A kalória az élelmiszer energiaértékének mértékegysége, vagyis azt, hogy az emberi szervezetnek mennyi energiát kell felhasználnia az élelmiszerek feldolgozásához. 1 kcal - 1000 cal esetében fontos ezt megjegyezni a kalóriák számolásánál. A fogyáshoz szükséges napi kalóriabevitelt is kilokalóriában mérik.
Napi kalóriabevitel
Egy bizonyos mennyiségű étel, amelyet egy személynek el kell fogyasztania a szervezet normális működésének biztosítása érdekében - kalória vagy napi kalóriabevitel. Amikor alszunk, pislogunk, belélegzünk, kilélegzünk, energiát pazarolunk. A böjt során a szervezet kimerül. Nem kap napi adag energiát, és a tartalékokból kezdi „hozni”. A fő tartalék (glikémiás) a májban van, ha nem áll helyre időben, akkor a szervezet elkezdi felvenni a tápanyagokat az izmokból, katabolikus folyamatokat okozva, csak ezt követően - a zsírszövetből.
A súly két okból állhat: vagy túl vagy alul evett. Ha a szervezet nem kap elegendő energiát, akkor azt kezdi tartalékba raktározni, az úgynevezett zsírcsapdákba, stresszhelyzetek, éhségsztrájkok esetén. A túlzott kilokalóriák testzsírhoz, megnövekedett koleszterinszinthez és ennek következtében elhízáshoz vezetnek. A kalória cikcakk (a kilokalóriák egyenetlen bevitele) megzavarja az anyagcserét. Ezért fontos ragaszkodni az átlagos napi árfolyamhoz.
napi kalóriabevitel nők számára
A táplálkozási szakemberek napi 2100-3000 kcal kalóriabevitelt javasolnak a nők számára, ez elegendő az anyagcsere fő energiafogyasztásának fedezésére. A súly beállításához kissé csökkenteni / növelni kell ezt a mutatót. Gyakran az emberek szándékosan alábecsülik a minimálisra a diéta kalóriatartalmát, naivan azt gondolva, hogy így gyorsabban le lehet fogyni.
kalória a fogyáshoz
Az interneten és a táplálkozással kapcsolatos kapcsolódó szakirodalomban gyakran találhatunk minimum 1500 kcal-os diétákat, de ez a mennyiség nem elegendő. A kényelmes fogyáshoz körülbelül 10% -kal kell csökkentenie a fogyáshoz szükséges kalóriák számát (100-200 kilokalória hiányt kell létrehoznia). A fogyáshoz szükséges napi kalóriabevitel minden nőnél egyedi.
Kalóriaszámítás a fogyáshoz
Vannak számláló programok az okostelefonokon, speciális online számológépek. Segítségükkel kiszámíthatja a napi kalória arányát. Ezenkívül a kalória manuálisan is kiszámítható az ezen szolgáltatások által használt képletekkel, például a Mifflin-St. Geor vagy a Harris-Benedict képlet segítségével. Figyelembe veszik az ember paramétereit: súly, magasság, életkor, aktivitási szint, amelyeket megszoroznak a megfelelő együtthatókkal. A kalória mellett a tápanyagok egyensúlyát is fenn kell tartani: fehérjék, zsírok, szénhidrátok. A BJU súlycsökkenési aránya 40% / 20% / 40%.
Fontos a helyes táplálkozás. Az étrendnek jó minőségű egészséges élelmiszerekből kell állnia. Célszerű korlátozni az édességek fogyasztását, különösen a boltiakat. E szükséglet kielégítésére ehet néhány szárított gyümölcsöt, bogyót vagy mézet, de szigorúan korlátozza a mennyiséget. Egyél több friss zöldséget és gyümölcsöt. Elegendő vízbevitel (40 ml/1 kg) felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat, és hozzájárul a zsírsejtek gyors eltávolításához.
A fogyáshoz szükséges napi kalóriabevitelt néhány másodperc alatt kiszámítja az alkalmazás, és a BJU kiszámítása sem nehéz. A norma kezdeti szakaszban történő meghatározása után egyértelműen ellenőriznie kell az élelmiszerbevitelt, programokkal vagy manuálisan rögzítenie kell. Ha követi ezt a rendet, egy hét alatt 2 kg-ot fogyhat. A fizikai aktivitást növelni kell a maximális hatás elérése érdekében. A jövőben szemmel is meg tudja határozni az ételek hozzávetőleges kalóriatartalmát és súlyát.
A fogyás kalóriájának kiszámításának képlete
Az emberi szervezet normális működéséhez szükséges energiamennyiséget alapanyagcsere-aránynak (BMR) nevezzük. Minden nap az elfogyasztott élelmiszerek 70%-a ROB-ra megy, 10%-a az étel megemésztésére, 20%-a pedig egyéb tevékenységekre. A napi Mifflin-San Geor kalória kiszámításának képlete nők számára:
GRL = (10 × súly (kg)) + (6,25 × magasság (cm)) - (5 × életkor (év)) - 161.
A kalóriák kiszámításának képlete a fogyás nők számára Harris-Benedict (tűrés ± 200 kcal):
GLD = 447,593 + (9,247 × súly (kg)) + (3,098 × magasság (cm)) – (4,330 × életkor (év)).
Kalória táblázat a fogyáshoz
A táblázat a nők napi kalóriáit tartalmazza. Tartomány - minimum-maximum kilokalória. A nők napi kalóriabevitele fogyáshoz, korosztálytól és életmódtól függően:
| Életmód | ||||
Ha komolyan gondolja az egészséget és a fitneszt, akkor tudja, milyen fontos a napi kalóriabevitel fenntartása. Bizonyos tápanyagok túlsúlya a szervezetben elhízáshoz, különféle súlyos betegségekhez és az emberi mobilitás elvesztéséhez vezethet. Minden ország tudósai és táplálkozási szakértői bebizonyították, hogy a helyesen kiszámított és alkalmazott napi kalóriabevitel fogyáshoz vezet, és számos betegségtől megszabadul. Lássuk, mi legyen ez a norma a nők és a férfiak számára.
Hány kalóriát kell fogyasztania egy embernek naponta?
Van egy speciális táblázat, amellyel könnyen kiszámítható a napi energiafogyasztás pontos száma, amelyre egy személynek szüksége van a normális élethez. Több paraméteren alapul: egy személy neme, teljes évek száma, súly, magasság. Az egy héten belüli fizikai aktivitást is figyelembe kell venni (például sportedzés látogatása, fizikailag nehéz munka). Minden életkorhoz és nemhez vannak mutatók, nézze meg személyesen.
Nők
A különböző korcsoportokba tartozó nők aktív életmódjától függően a napi kalóriabevitel nem haladhatja meg a bizonyos mutatókat, hogy ne legyen túlsúly. Minél idősebb vagy, annál kevesebb lesz a napi szükséges energiaelemek száma. A gyermekeknek és a tinédzsereknek több tápanyagra van szükségük, ahogy a test növekszik és fejlődik. Itt vannak a nők minden életkorának átlagai, kilokalóriában számítva:
- A 17 év alatti lányoknak napi 2760 kcal-t kell fogyasztaniuk.
- A 20 és 30 év közötti nők 2000 kcal-t mutatnak, ha túlnyomórészt mozgásszegény életmódot folytatnak. Mérsékelt aktivitás esetén a szükséglet 2200 kcal, és ha sok tevékenység van a nap folyamán - 2400 kcal.
- A terhes nőknek sokkal több energiát kell fogyasztaniuk (akár 3600-at naponta).
- 30 év után és legfeljebb 50 év után a súlyukat csökkenteni kívánó nőknek naponta legfeljebb 1800 kcal-t kell fogyasztaniuk. Átlagos aktivitás mellett az elfogyasztott energia szintje 2000 kcal, magas aktivitás esetén pedig napi 2200 kcal;
- 50 éves kor után az energiabevitel 1600 kcal-ra csökken, ha egy nő nem sportol. Átlagos aktivitással akár 1800 kcal-t is meg tud enni, magas aktivitással pedig 2000 kcal-t naponta.
férfiak
A normális életvitel fenntartásához a férfiaknak naponta több zsírra, fehérjére és szénhidrátra van szükségük, mivel fizikailag megterhelő aktív életet élnek. A nap mozgással és fizikai aktivitással való telítettségétől függően a napi energiafogyasztás mértéke is változik. Az alábbiakban megtalálja a férfiak minden életkorának átlagát, kalóriában kifejezve:
- A 17 év alatti fiatal férfiaknak napi 3160 kilokalóriát kell fogyasztaniuk.
- 20-30 éves kortól a férfiak napi energiaszükséglete: aktív pasiknak - 2800 kilokalória, átlagos aktivitással - 2400 kilokalória, mozgásszegény életmóddal 2200 kilokalória.
- 31 évesről 50 évesre változnak a mutatók: ülő férfiaknál 2400, aktív férfiaknál 2600 kilokalória.
- Az idősebb férfiaknak napi 2400 kilokalóriát kell fogyasztaniuk magas aktivitás mellett, és 2200 kilokalóriát alacsony aktivitás mellett.
Gyermekek és tinédzserek
Az emberiség legfiatalabb képviselőinél a napi kalóriabevitel az életkorral növekszik, ezért kicsit többet kell etetni őket. Ez azonban nem a gyermek adott nemhez való tartozásától, fizikai terhelésétől függ. Például egy babának születésétől egy évig 800 kilokalóriára van szüksége naponta. 5 éves korig ez a szükséglet 1800 kcal-ra, 10-re pedig 2380 kcal-ra nő. A 14 év alatti serdülőknek 2860 kilokalóriát kell fogyasztaniuk.
| A fizikai aktivitás | Férfiaknál kcal/nap | Nőknek kcal/nap |
|
| 0,5-1 év | Nem számít | ||
| 1-1,5 év | |||
| 1,5-3 év | |||
| 34 év | |||
| 11-13 éves korig | |||
| 14-17 évesek | |||
| 18-30 éves korig | |||
| Ülő | |||
| 30-50 év | |||
| Ülő | |||
| 50 év után | |||
| Ülő |
Képletek a napi kalóriabevitel kiszámításához
Ezenkívül vannak speciális számítások, amelyek segítenek kiszámítani a szükséges napi kalóriaszámot, hogy biztosítsák az emberi test normális működését. Mindegyik számítási módszer a saját paramétereit használja, de a cél nem változik: fontos a napi fogyasztáshoz szükséges kcal-szint helyes kiszámítása. Ismerkedjen meg a legpontosabb és legismertebb számítási képletekkel.
Ezt a számítási módszert viszonylag nemrégiben (10 éve) vezették be, és ez a legfejlettebb módja a napi kalóriabevitel kiszámításának. Az Amerikai Nemzeti Dietetikus Szövetség megállapította, hogy a Mifflin-San Geor (vagy egyébként Muffin-Geora) szerinti számítás segít a lehető legpontosabban meghatározni, mennyi az emberi szervezet napi kalóriaszükséglete nyugalmi állapotban. Tekintse meg az alábbi számítási lehetőségeket.
- Nőknek:
9,99 * testsúly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 4,92 * életkor - 161;
- Férfiaknak:
9,99 * testsúly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 4,92 * életkor + 5
Az egyéni napi kalóriabevitel kiszámításához a következő együtthatókra lesz szüksége, amelyek megfelelnek a fizikai aktivitás szintjének. Válassza ki a megfelelő számot, és szorozza meg a (fenti) képlet eredményével.
- 1.2 - jelzi a fizikai aktivitás minimális vagy teljes hiányát az életében;
- 1.4 - hetente legfeljebb háromszor látogatja a fitneszklubot;
- 1,5 - a fitneszklub látogatásának gyakorisága hetente legfeljebb 5 alkalommal fordul elő;
- 1,55 - hetente 5 alkalommal intenzív terhelést kap;
- 1,64 - minden nap ellátogat a fitneszklubba;
- 1,7 - minden nap többször végez minőségi fizikai gyakorlatokat (például testépítés);
- 1,9 - a napi fizikai aktivitás mellett fizikailag kemény munkát végez (például ha profi sportoló).
Ez egy másik módszer, amely segít kiszámítani a nyugalmi test életben tartásához szükséges kalóriamennyiséget. A Harris Benedict-képlet eredményeit az ember életkorának figyelembevételével számítják ki, mert a szervezetben az alapanyagcsere idővel folyamatosan változik: gyermekeknél növekszik, felnőtteknél csökken. Számítsa ki a szükséges napi kalóriaszintet ezzel a képlettel.
- alapvető anyagcsere nőknél:
655,1 + 9,6 * testtömeg (kg) + 1,85 * magasság (cm) - 4,68 * életkor;
- alapvető anyagcsere férfiaknál:
66,47 + 13,57 * testsúly (kg) + 5 * magasság (cm) - 6,74 * életkor.
Az alap anyagcsere sebességének megállapításával megtudhatja az egyéni napi kalóriabevitelt. Ehhez válassza ki az életstílusának megfelelő fizikai aktivitási együtthatót, amelynek számait a Mifflin-St. Geor módszerrel adjuk meg, és szorozza meg a kapott értékkel a Harris Benedict által levezetett képlet segítségével.
Mennyi a napi kalóriabevitel a fogyáshoz?
A napi kcal bevitel szintje a fogyáshoz az a szükséges energiamennyiség, amely lehetővé teszi, hogy elegendő minimális tápanyaghoz jusson a szervezet normális működésének fenntartásához, miközben a felesleges kilókat leadja. A fogyáshoz szükséges napi kalóriabevitel pontos kiszámításához használja az első vagy a második képletet, és vonjon le belőle 20%-ot. Ha a lehető legrövidebb időn belül csökkentenie kell a testsúlyt - 40%. Győződjön meg arról, hogy az eredmény nem esik a következő képletből kapott szám alá:
testtömeg (kg) / 0,450 * 8
A napi tápanyagbevitel kiszámításához nem szükséges különféle képleteket keresni, és gondosan kiszámítani az egyéni mutatót. Egyszerűen használhatja az online számológépet a szükséges energiamennyiség kiszámításához. Az alábbiakban részletes útmutatást talál arról, hogy milyen adatokat kell megadnia az automatikus számológép használatához.
- Az Életkor mezőbe írja be az évek számát.
- Válassza ki a nemét alább.
- Ezután meg kell adnia a súlyt kilogrammban.
- Az alábbiakban egy cella található a magasságának centiméterben való megadásához.
- A következő részben válassza ki fizikai aktivitásának egyik szintjét (minimálistól a nehéz fizikai aktivitásig).
- Válassza ki a kívánt képletet, amely kiszámítja az eredményt.
- Kattintson a "Számítás" gombra.
A napi kalóriaszint kiszámításakor a fogyás érdekében ne feledje, hogy a kapott eredmény a normál energiamennyiség, amelyre a hatékony működéshez szüksége lesz. Ha úgy dönt, hogy leadja a felesleges kilókat, akkor az étrendjének kevesebbnek kell lennie, mint a kilokalóriák. De a minimális sáv nem alacsonyabb, mint 1600 kalória. Fogyjon helyesen és hasznosan – erre a célra a tudósok képleteket találtak ki a napi kalóriabevitel kiszámítására.
A szép nem minden képviselője előbb-utóbb arra gondol, hogy mit napi kalóriabevitel nők számára. A megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás segít formában maradni anélkül, hogy károsítaná testét. Ezenkívül azt is érdemes megjegyezni, hogy minden ember egyéni és megvan a saját normája. Különösen a tinédzsereknek van szükségük több erőre a növekedéshez.
De minél idősebb lesz az ember, annál kevesebb kalóriára van szüksége. És persze sok múlik a fizikai aktivitás mértékén. Azoknak a lányoknak, akik rendszeresen sportolnak, körülbelül 1,5-szer több kalóriát kell fogyasztaniuk. A kalória az az energiamennyiség, amelyet a szervezet az elfogyasztott élelmiszerekből nyerhet. Több képlet segítségével is kiszámítható. Sokak számára ez a kérdés releváns, mivel a legtöbb táplálkozási program, valamint az étrend ezen a mutatón alapul kcal-ban. Ezért annak érdekében, hogy testét formában tartsa, és egyidejűleg elfogyasztja a normális élethez szükséges mennyiségű energiát, fogalma kell arról, hogy mennyi a napi kalóriabevitel egy nő számára a fogyás során.
Az élelmiszer az ember fő energiaforrása. Hasznos anyagokat, vitaminokat tartalmaznak, amelyek jótékony hatással vannak a szervezetre. A termékek másik mutatója a kalóriatartalom. A nulla jelzővel ellátott ételek és italok egy kis csoportja kivételével a többi energiával tölti fel a szervezetet. Amint azt az iskolai tantervből sokan tudják, az energiát kilojoule-ban mérik. A kalóriák kalóriában vannak feltüntetve. Ugyanakkor 1 kilojoule 4,186 kalóriának felel meg. Energia nélkül a szervezet nem tud normálisan működni. Ez emberi "üzemanyag", amelyet naponta el kell fogyasztani. Pihenés és alvás közben is energiát fogyasztanak a szervezetben lezajló folyamatok.
A szakértők szerint a hozzávetőleges átlagos napi kalóriaszámnak 1200-nak kell lennie. Ugyanakkor meg kell érteni, hogy a fogyás normája mindenki számára egyéni. 1200 a minimális érték. Míg a maximum elérheti az 5000-et.
A képletek által meghatározott egyéni igény a következő tényezőktől függ:
- kor;
- éghajlat;
- a fizikai aktivitás intenzitása.
Ugyanakkor meg kell érteni, hogy a több kalória fogyasztása extra centiméterek megjelenéséhez vezet a derékban és plusz kilókhoz.
Kalória kalkulátorok
Kalóriaszükséglet kalkulátor:
| A korod | 0-3 hónap 4-6 hónap 7-12 hónap 1-3 éves 4-6 éves 6 éves (iskolás) 7-10 éves 11-13 éves 14-17 éves 18-29 éves 30-39 éves 40-59 éves 60-74 éves korig 75 év feletti idős |
| Padló: |
Terhes: igen szoptató (1-6 hónap) szoptató (7-12 hónapos) terhes: nem A súlyod kg-ban. |
| A fizikai aktivitásod | kevés fizikai aktivitás enyhe fizikai aktivitás közepes fizikai aktivitás magas fizikai aktivitás nagyon magas fizikai aktivitás |
Kalória fogyasztás kalkulátor:
Energia nélkül az ember valószínűleg nem tud legalább egy mozdulatot végrehajtani. De ugyanakkor sokan próbálnak megszabadulni a felesleges kilóktól. A pozitív eredmény elérése és a fogyás érdekében először ki kell számítania a napi egyéni arányt. Ehhez több képletet is használhat, vagy nem zavarja újra, és használja a fent bemutatott számológépünket.
De érdemes megérteni, hogy nem csak a mennyiség számít. A fogyás stratégiájának kiválasztásakor különös figyelmet kell fordítani a minőségre. Valójában az étel kiválasztásakor nem csak azt kell figyelembe venni, hogy hány kilokalóriát tartalmaz, hanem azt is, hogy milyen fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalommal rendelkezik. Nem ajánlott ezen összetevők egyikét teljesen kizárni az étrendből.
napi kalóriabevitel nők számára
Számos tényező módosíthatja a nők napi kalóriabevitelét. A következő elvekből kiindulva kiszámolhatja az egyént:
- átlagosan a 18 és 30 év közötti lányok esetében a normál életmódhoz körülbelül 2000 kcal-t kell naponta fogyasztani;
- ha az életmód aktív, akkor a termékek fogyasztásának többnek kell lennie;
- ha egy nő 30-50 éves, akkor az arányt 1800 kcal alapján kell kiszámítani;
- 50 évesen 1600 kcal kalóriabevitel szükséges.
Ezek nem végleges adatok. Ezek csak azok a számok, amelyekhez igazodni kell, ha tudni szeretnéd, hogy egy nőnél mennyi a napi kcal bevitel mértéke.
Algoritmusok a napi norma kiszámításához
Annak megértéséhez, hogy mitől függ és hogyan számítják ki a normát, figyelni kell a számítás fő módszereire. A leggyakoribb és legelterjedtebb a Harris-Benedict és a Mifflin-San Geor képlet. Az első képletet évszázadokkal ezelőtt hozták létre. A mai napig felülvizsgálták és finomították. A második számítási módszer meglehetősen nemrég jelent meg. Az egyik használatához először meg kell határoznia súlyát és magasságát.
Ezeken a mutatókon kívül mindegyik különböző együtthatókat tartalmaz, amelyek befolyásolják a végeredményt:
- passzív életmód esetén 1,2-es együtthatót használnak;
- ha részt vesz bármilyen sportban, és heti 3-szor van az osztály, akkor 1,375-ös együtthatót kell alkalmaznia;
- ha az edzőterem vagy az edzés látogatása hetente 5 alkalommal történik, akkor a mutatókat megszorozzák egy 1,4625-tel egyenlő számmal;
- feltéve, hogy a képzés intenzív, vagy fizikai munka esetén 1,55-ös szorzótényezőt kell alkalmazni;
- ha minden nap szünet nélkül sportolnak, akkor a mutatókat 1,6375-tel kell növelni;
- ha az edzés intenzív formában vagy akár naponta többször is történik, de a növekvő együttható 1,725 lesz;
- ha a gyakori edzés mellett fizikai munka is hozzáadódik, akkor a kezdeti mutatókat növelni kell, figyelembe véve az 1,9-es együtthatót.
Harris-Benedict számítás
Így a következő példát adhatjuk egy nő kalóriabevitelének kiszámítására.
A fő képlet így néz ki:
(447,6 + 9,2 * testsúly kg-ban + 3,1 * magasság cm-ben-4,3 * évek száma) * fizikai aktivitási együttható.
Például a következő forrásadatokat veheti fel:
- Magasság - 175 cm.
- Súly - 72 kg.
- Életkor - 35 év.
- Fizikai aktivitás - heti háromszori edzőterem látogatás.
A számítás így fog kinézni:
(447,6+9,2*72+3,1*175+4,3*35)*1,375 = 2065 kalória
Számítás Mifflin-San Geor szerint
A napi kcal szükséges számának meghatározása ezzel a módszerrel némileg eltérően néz ki.
Az általános képlet a következő:
(10* testsúly kg-ban+6,25*magasság cm-ben-5*évek száma-161)*fizikai aktivitási index
Ha a fenti példában a kezdeti adatokat használja, akkor az egyes napok kalóriaszámának meghatározása így fog kinézni:
(10*72+6,25*175-5*35-161)*1,375=2031 kalória
A kapott eredmények közötti különbség kicsi. 34 kalóriát tartalmaz. Így nyugodtan használhatja az első és a második képletet is a napi szükséges kalóriák kiszámításához.
Anélkül, hogy megértené, mennyi energiára van szüksége a szervezetnek minden nap, lehetetlen formában tartani a testét. A legtöbb diéta és táplálkozási program az élelmiszerekben található kalóriák számán alapul. Hiányuk miatt az ember rosszul érzi magát, ingerlékeny lesz. Ellenkező esetben, ha túl sok kalória van, a testtömeg növekedése kezdődik.
Használja fejlett online napi kalóriakalkulátorunkat, hogy meghatározza, mennyit kell ennie az Ön magas és testalkatú emberének naponta. A számológép egy képlettel van programozva, amely a megadott paraméterek alapján kiszámítja az étrend optimális kalóriatartalmát.
A férfiak, nők és gyermekek aktív életét biztosító napi kalóriabevitel számos tényezőtől függ: magasság, életkor, anyagcsere jellemzők, életmód. Ez befolyásolja azt a célt is, amelyet az ember el akar érni.
Szeretnél fogyni? Készüljön fel a diéta csökkentésére. Jobbulást akarsz? Egyél túl sok kalóriát.
| Mi a nemed | |
|
Magasságod (centiméterben): |
|
|
Az Ön súlya (kilogrammban): |
|
|
A korod: |
|
| A fizikai aktivitás: |
A fizikai aktivitás: |
| Kiszámítja |
A napidíjad
Amikor mosogatsz, sétálsz a parkban a gyerekeiddel, súlyokat emelsz az edzőteremben vagy bármilyen más tevékenységet végzel, a szervezeted kalóriákat éget. Az ember számára a kalória az egyetlen energiaforrás, ezért a napi kalóriatartalékot az élelmiszerek megemésztésével és lebontásával kell pótolni.
Az éhségérzet, a gyengeség, a fáradtság az energiahiány fő jelei, ezért az emberi szervezet kifejezi a vágyat, hogy kicsit „feltöltődjön”.
A napi díj minden személy számára egyedileg kerül meghatározásra. A napi kalóriák mennyiségének meghatározásához figyelembe kell vennie:
- Padló. Ha a nemek közötti különbségek felől beszélünk, akkor a férfiak kalória és egyéb tápanyagok normája sokkal magasabb, mint a nőké.
- Kor. Ha figyelembe vesszük az életkort, akkor a fiatal szervezet normája még nagyobb lesz, mivel az energia nagy részét a test növekedésére és az idegrendszer fejlesztésére fordítják. A gyermekek és serdülők aktívabb, mozgékonyabb életmódot folytatnak, mint a felnőttek, akik az évek során a békét és a stabilitást részesítik előnyben.
- Napi terhelés. Logikus, hogy az irodai dolgozók napi kalóriabevitele jóval alacsonyabb lesz, mint a sportolóké. Hiszen a sportolók napi tevékenységei sok óra edzést foglalnak magukban, ami nagy teljesítmény- és energiaköltséget igényel.
Nőknek
Az online számológép mellett a Mifflin-Saint Geor képlet segítségével manuális számítással is megtudhatja, hány kalóriát kell ennie egy nőnek naponta.
Mifflin-Saint Geor formula nőknek: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (év) - 161
Az eredményt megszorozzuk a terhelési tényezővel:
- 1,2 - minimum;
A napi kalóriabevitel számológép vagy képlet segítségével történő kiszámítása olyan eredményeket mutat, amelyek nagyjából három kategóriába sorolhatók:
- Minimális napi aktivitás: 19-25 éves nőnek a napi kalóriabevitel 2000 kcal, 26-50 éves kor között - 1800 kcal., 51 év felett - 1600 kcal. egy napon belül.
- mérsékelt aktivitás: egy 19-25 éves nőnél a napi kalóriabevitel 2400 kcal., 26-50 éves korig - 2200 kcal., 51 év felett - 1800 kcal. egy napon belül.
- Aktív életmód: egy 19-30 éves nő esetében a napi kalóriabevitel 2600 kalória, 31-60 éves kor között - 2400 kalória, 61 év felett - 2000 kalória. egy napon belül.
A terhes vagy szoptató nők napi kalóriabevitele, függetlenül a terhelés intenzitásától, 1,5-szeresére nő - napi 3200-3500 kcal.
Férfiaknak
A férfiak napi kalóriabevitelét ugyanúgy számítják ki, használhat online számológépet, vagy végezhet kézi számítást. A férfiak számára létezik a Mifflin-Saint Geor formula, amely a férfiak igényeihez igazodik.
Mifflin-Saint Geor formula férfiaknak: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (év) + 5
Az eredményt megszorozzuk a terhelési tényezővel:
- 1,2 - minimum;
- 1,375 - könnyű testmozgás hetente háromszor;
- 1,4625 - könnyű testmozgás heti 5-6 napon;
- 1550 - kemény edzés heti 5-6 napon;
- 1,6375 - napi komplex terhelések;
- 1,725 - napi komplex terhelések naponta kétszer;
- 1,9 - sport + kemény munka.
A férfiak és nők étkeztetésének napi normáinak táblázata, figyelembe véve a napi terhelés súlyosságát és az életkort:
Gyerekeknek
Sem az online számológépek, sem a kézi számítási képlet nem tudják meghatározni, hogy mennyi energia szükséges egy gyermek vagy tinédzser normális működéséhez. De van egy kész táblázat, amely a gyermek életkorára összpontosít.
A táblázat azt mutatja, hogy a gyermekek napi kalóriabevitele a következő:
13 éves kortól a gyermek napi normája hasonló a felnőtt fiúkéhoz vagy lányokhoz. Különös figyelmet kell fordítani az étrend minőségére. Hagyja, hogy gyermeke minden nap egyen zöldséget, gyümölcsöt, gabonaféléket. Az édességek és a muffinok pedig csak ártanak a növekvő szervezetnek.
Azonnal távolítsa el az étrendből a készételeket, chipseket, üdítőket, gyorséttermeket, ha megengedte gyermekének, hogy megegye ezt a mérget.
Fogyáshoz
A fogyni vágyóknak rá kell kényszeríteniük a testüket, hogy a zsírtömeg formájában raktározott energiát elköltsék. Ahhoz, hogy a szervezet megértse, eljött az ideje, hogy „kaparja a hordó alját”, és elkezdje égetni a bőr alatti zsírt, energiahiányt kell létrehoznia. Az energiahiány megszervezésének két módja van: az energiafogyasztás csökkentése vagy növelése.
Először határozza meg ideális testsúlyát, majd számolja ki, hogy napi hány kalória felel meg ennek. Állítsa be az étrendet a kapott norma határain belül, és kövesse a választott étrendet. Észre fogja venni, hogy a test fokozatosan megközelíti az ideális súlyt, és ott megáll.
Példa: egy lány, 25 éves, 165 cm magas, 70 kg, 60 kg-ig szeretne fogyni. A kalória normája 60 kg \u003d 1345 kcal. Étrendjének 1345 kalórián belüli kiegyensúlyozásával a lány egy idő után 60 kg-ra csökkenti a súlyát.
A fogyásban az a legfontosabb, hogy ne keveredj a saját testeddel és egészségeddel való játékba. A táplálkozási szakértők általában tiltják a kimerítő diétát, mivel úgy vélik, hogy a minimális kalóriaszám - testtömeg (kg) / 0,450 x 8 - határát nem lehet átlépni. Ez azt jelenti, hogy „kísérleti” lányunk számára veszélyes napi 1200 kalóriabevitel alá csökkentése. Ellenkező esetben a fogyás helyett undorító hangulattal, lomha egészségi állapottal, jobb esetben gyomorhuruttal, rosszabb esetben gyomorfekéllyel néz szembe.
A súlygyarapodás érdekében
Példa: az egész napot mozgással, munkával, családdal tölti, és az edzőterembe is feliratkozott. Egy napra 2500-3000 kcal-t költesz. Tehát 250-300-500 kcal-val többet kell enni – mondjuk napi 3500-at.
A súlygyarapodás étrendjének helyes összeállításához meg kell határoznia a test által fogyasztott energia pontos mennyiségét. Készülj fel egy kis kísérletezésre:
- Egy hétig egyen napi étrendet azonos kalóriatartalommal - 2800;
- A nyolcadik napon reggel éhgyomorra mérje meg a súlyát.
Most elemezzük az eredményeket:
- Ha a szervezet legalább 1 kg-ot hízott, ne változtasson az étrenden, étkezzen továbbra is ugyanabban a szellemben.
- Ha nincs változás a testsúlyban, vagy kismértékben nőtt a súly (100-200 g), bátran iktass be további 250-300 kalóriát a napi menübe.
- És ha az étrend hatására lefogy, akkor legalább 500-750 kalóriát kell hozzáadnia az étrendhez. Most a napi kalóriabeviteled 3100-3550 lesz.
Hogyan készítsünk diétát
A kalóriák a zsírok, fehérjék és szénhidrátok lebontásával keletkeznek. De nem minden kalória szintetizálódik szubkután zsírrá. Az anyagcsere úgy van elrendezve, hogy a fehérjevegyületek nem alkalmasak a zsírtömeg szintézisére, ez a funkció a zsírokhoz és szénhidrátokhoz van rendelve.
Nem elég kiszámolni a napi kalóriabevitelt, sokkal fontosabb annak eldöntése, hogy mennyi fehérjével, zsírral, szénhidráttal tápláljuk szervezetünket. Fontos az étrend kiegyensúlyozása, hogy a kinyert kalóriák a szervezet javát szolgálják, és ne halmozódjanak fel felesleges zsír formájában a bőr alatt.
Mókusok
A fehérjék a szervezet fő építői: belső szervek, izomszövetek, haj, köröm, szabályozzák az immunrendszer védő funkcióit. Igyekezz úgy kiegyensúlyozni az étrended, hogy kalóriád 20-30%-a fehérjéből származzon.
Példa: a napi kalóriabeviteled 2000, ami azt jelenti, hogy legalább 400 kcal-t fehérjékből kell szintetizálni. A táplálkozási szakértők 1 g fehérjét javasolnak 1 testtömeg-kilogrammonként.
Az állati termékekben nagy mennyiségű fehérje található. Ezért a tej és a hús olyan fontosak a napi étrendben.
Zsírok
A zsírok a szervezet számára is fontosak, védőfunkciókat látnak el, részt vesznek az anyagcserében, esszenciális aminosavakkal telítődnek. Az étrend 20-30%-át hagyja meg a zsíroknak, ügyeljen arra, hogy a mennyiség ne haladja meg a 7%-ot.
A telített és hidrogénezett zsírok túlzott fogyasztása káros az egészségre. Az egészséges zsírok pedig a halakban, tejben, diófélékben találhatók.
kapcsolódó cikkek
