Rosttartalmú élelmiszerek listája. a növényi rostok emészthetősége. Élelmi rost fajták
A múlt század 70-80-as éveiben a rostokat gyakran nevezték tudományos munkákban, mivel nem hordoznak energiaértéket a szervezet számára. Később azonban kiderült, hogy az élelmi rostok (a rostok másik neve) sajátos hatással vannak a belek működésére: javítják a mozgékonyságot, elősegítik a méreganyagok eltávolítását stb. Ma az egészséges életmódra törekvők számára mindig kéznél van a rostban gazdag élelmiszerek listája.
hasznos ballaszt
Az élelmi rost az élelmiszer azon része, amelyet az emberi gyomor-bél traktus titkai nem emésztenek meg. Ez a tulajdonság gyakorlatilag használhatatlanná teszi őket a szervezet energiatartalékainak feltöltése szempontjából. Ugyanakkor neki köszönhetően (az alábbi táblázat) képesek serkenteni a bélműködést. Az élelmi rostok előnyei a következők is:
az epeszekréció stimulálása;
a felesleges koleszterin eltávolítása;
a test megtisztítása a toxinoktól;
jóllakottság érzését keltve.
Asszisztens a betegségek elleni küzdelemben
Az emésztőrendszer egyik leggyakoribb betegsége napjainkban a székrekedés. Az ülő életmód hozzájárul ennek a betegségnek a kialakulásához, és más kellemetlen betegségeket vált ki. A magas rosttartalmú élelmiszerek étrendbe való felvétele jó módja annak, hogy megelőzzük és néha kezeljük is (vannak olyan betegségek, amelyekben a rost, éppen ellenkezőleg, ellenjavallt).
Az élelmi rostok elengedhetetlenek a cukorbetegek étrendjében. A rostok csökkentik az inzulin iránti igényt azáltal, hogy növelik a sejtek rezisztenciáját (érzékenységét) ezzel az anyaggal szemben. Az élelmi rostok szabályozzák a vércukor- és koleszterinszintet, ezáltal csökkentik azok szintjét. Ez utóbbi tulajdonság hűséges segítővé teszi őket a túlsúly elleni küzdelemben.
Ezenkívül a rostok segítenek csökkenteni az aranyér és az epekő kialakulásának kockázatát. Az utóbbi időben a gasztroenterológusok egyre gyakrabban beszélnek az élelmi rostok vitathatatlan előnyeiről a vastagbélrák elleni küzdelemben.
Kétféle rost
Az élelmi rostot oldható és oldhatatlan. A szervezetre gyakorolt hatásuk némileg eltérő. Az oldható vagy "puha" szálak közé tartoznak:
dextrán;
Az ilyen típusú rostok eltávolítják a káros anyagokat a szervezetből, elősegítik a bélnyálkahártya gyógyulását és csökkentik a rothadási folyamatokat. Az oldhatatlan élelmi rost javítja az emésztőrendszer mozgékonyságát, eltávolítja a koleszterint és fokozza az epe kiválasztását. Ezek tartalmazzák:
cellulóz;
hemicellulóz;
A rostban gazdag élelmiszerek listája
A ballasztanyagok gazdagok a növényi élelmiszerekben. A friss gyümölcs héjának rosttartalma sokkal magasabb, mint a gyümölcshúsban. Ez a szabály a gabonafélékre is vonatkozik: a teljes kiőrlésű gabonák többszörösen több élelmi rostot tartalmaznak, mint az iparilag feldolgozottak. Hasznos az emésztés és aszalt gyümölcsök: mazsola, szárított sárgabarack, aszalt szilva, sárgabarack. Rostban gazdag zöldségek a fehér káposzta, a cékla, a sárgarépa, a burgonya és a paradicsom. Különféle diófélék, napraforgó- vagy tökmagok, gombák és bogyók is felhasználhatók élelmi rostforrásként.
Ma bármilyen rostban gazdag élelmiszer megtalálható a boltok polcain (a 100 gramm termékre vetített élelmi rost mennyiségét mutató táblázat az alábbiakban található). Ennek a paraméternek az egyik kedvence a korpa. A rost mennyiségét tekintve lényegesen jobbak sok más terméknél.
| Termékek | Termékek | Rosttartalom (g/100 g) | |
| Gabonatermékek | Hüvelyesek |
||
| barna rizs | 5 | főtt borsó | 5 |
| fehér rizs | 1 | Zöldbab | 16 |
| Teljes kiőrlésű liszt | 9 | Felesborsó | 23 |
| Korpa | 40 | Lencse | 12 |
| Szárított gyümölcsök, diófélék | bab | 25 | |
| Kókuszdió | 24 | Zöldségek és zöldek | |
| Mandula | 14 | fehér káposzta | 2 |
| füge | 18 | Sárgarépa | 2,4 |
| Szárított sárgabarack | 18 | Petrezselyem, kapor, saláta | 2 |
| szárított alma | 14,9 | Retek | 3 |
| Mazsola | 7 | sült gomba | 6,8 |
| Dátumok | 9 | Főtt cékla | 3 |
| Földimogyoró | 8 | Paradicsom | 1,4 |
| Gyümölcsök, bogyók | |||
| Alma héjjal | 3 | narancs | 2,2 |
| Kiwi | 3,8 | kajszibarackot | 2,1 |
| Körte héjjal | 3 | Fekete ribizli | 4,8 |
| Őszibarack | 2 | Málna | 8 |
napi szükséglet
A szakértők szerint egy személynek napi 25-40 g rostot kell fogyasztania. A napi arány az ember életkorától és testének állapotától függően változik. Az ajánlott mennyiség nőknek napi 25 g, férfiaknak 40 g.50 év elteltével a gasztroenterológusok azt tanácsolják, hogy csökkentsék az elfogyasztott rost mennyiségét, mivel az idősek gyakran csökkentik a bélmotoros funkciót.
Szakértői tanácsra van szükség
Manapság a rostot speciális, oldható és oldhatatlan élelmi rostot tartalmazó készítmények formájában lehet megvásárolni a gyógyszertárban. Lehetővé teszik, hogy gyorsan kielégítse a szervezet ballasztanyag-szükségletét. Azonban nem szabad azonnal a boltba futnia, miután megismerte az élelmi rostok előnyeit. A speciális készítmények, valamint a rostban gazdag gyümölcsök, gabonafélék és zöldségek egyaránt lehetnek hasznosak és károsak. Ezért a gasztroenterológusok és a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy fokozatosan vigyék be az étrendbe a nagy mennyiségű élelmi rostot tartalmazó összetevőket.
Számos olyan betegség létezik, amelyeknél a rostban gazdag élelmiszerek listája az ellenjavallatok listája. Ezek tartalmazzák:
a gyomor és a belek nyálkahártyájának gyulladásával járó betegségek;
akut fertőző betegségek;
nem megfelelő keringés.
A grapefruit, alma, káposzta, paradicsom, eper, gabonafélék, korpa és más magas rosttartalmú élelmiszerek túlzott fogyasztása kellemetlen következményekkel járhat:
puffadás és fokozott gázképződés;
fermentációs folyamatok kialakulása a bélben;
vitaminok és egyéb tápanyagok felszívódása.
Ne változtasson drasztikusan a megszokott menün
Néha a lányok, akik megismerték az élelmi rostok előnyeit, és tanulmányozták a rostban gazdag élelmiszerek listáját, azonnal új étrendre váltanak. Az étlap ilyen radikális megváltoztatása gyakran a fent említett kellemetlen következményekkel jár: puffadás és fokozott gázképződés. A rost mennyiségének fokozatos növelése az étrendben segít elkerülni az ilyen eseményeket. Az élelmi rostban gazdag élelmiszerek aránya lassan minden nap növekszik. A folyamat elengedhetetlen része a szervezet reakcióinak gondos megfigyelése.
Hogyan növeljük a rostot az étrendben
Szinte nincs élelmi rost a prémium lisztből készült termékekben, az állati és növényi eredetű olajokban, a gyümölcs- és zöldséglevekben, mindenféle édességben, húsban és halban stb. Nem szükséges azonnal és véglegesen elhagyni ezeket az ételeket a rostban gazdagok javára. Sok helyett használhatsz hasonlót, de inkább "élőt". Nem nehéz fokozatosan helyettesíteni a fehér kenyeret rozskenyérrel és a legmagasabb minőségű teljes kiőrlésű liszttel. Gyümölcslevek (frissen facsartról beszélünk) helyett a manapság közkedvelt turmixokat főzhetjük. A sütőtök szeletek, a sárgarépa és az alma nagyszerű lehetőség egy ilyen koktélhoz.
Érdemes megjegyezni, hogy a legtöbb rost a zöldségek és gyümölcsök héjában található. Ezért jobb, ha nem pucoljuk meg az uborkát, almát és körtét turmixokhoz, ott és a saláták elkészítésekor. De az avokádót, amelynek összetétele számos, a szervezet számára hasznos elemet tartalmaz, még mindig meg kell szabadítani a bőrtől.
Minimális feldolgozás - maximális eredmény
A friss élelmiszerekben több a rost. Éppen ezért a gyomor-bél traktusban szenvedő betegek csak főtt vagy párolt zöldségeket fogyaszthatnak. Az egészséges test számára pedig hasznosabbak, ha nem vetik alá hőkezelésnek. Gyümölcssaláta helyettesítheti a szokásos desszertet. A kedvenc "Olivier", "Mimosa" és "Rákrudak" helyett jobb, ha friss zöldségeket tartalmazó ételeket használsz. Önmagában a káposzta, amelynek jótékony hatásait már óvodától belénk csepegtették, és szinte senki sem kételkedik, számos saláta alapanyagává válhat.
Óvatos választás
Ma már télen és nyáron is könnyű gyümölcsöt találni a boltban. Érdemes azonban emlékezni arra, hogy nem mindegyik egyformán hasznos. Az ananász, narancs, mangó és ugyanaz az avokádó első pillantásra csodálatos összetételű, de jobb, ha előnyben részesítjük a helyi és szezonális zöldségeket és gyümölcsöket. Az egzotikus ételeket messziről hozzák hozzánk, és gyakran különféle kémiai vegyületeket használnak, hogy vonzóak legyenek. És káros anyagok hiányában a tengerentúli termékek hasznossága alacsonyabb, mint a helyieké, mivel gyakran éretlenül szedik le őket, amikor a gyümölcsöknek még nem volt idejük megerősödni és hasznos anyagokkal megtelni. Természetesen beillesztheti őket az étrendbe, de gondosan kell kiválasztani a szállítót. Az élelmiszerek tartósítására használt anyagok allergiát okozhatnak, és károsíthatják a gyomor vagy a belek működését. Egyszóval, a rost keresése során nem szabad megfeledkezni a test egyéb szükségleteiről.
Csiszolatlan rizs és egyéb gabonafélék, hámozatlan alma és körte, uborka, paradicsom és káposzta – a rostban gazdag ételek előnyeit számos tanulmány igazolta. Segítenek elkerülni az anyagcserezavarokkal és a gyomor-bél traktus működésével kapcsolatos különféle betegségeket.
Az egészséges test kulcsa a változatosság és az arányérzék. A túl sok rost, mint a zsír, a szervezet hibás működéséhez vezet. Egy ismerős menü bőségesen tartalmazhat néhányat, és kizárhat másokat. Az étrend bővítése segít kitölteni őket. A petrezselyemgyökér, a csíráztatott búza vagy az alma és az uborka azonos héja jótékony tulajdonságait gyakran figyelmen kívül hagyják, egyszerűen azért, mert ezek az összetevők nem túl ismerősek számunkra.
40 növényi rostban gazdag étel segít megnyerni a túlsúly elleni küzdelmet, és javítja egészségét. Íme, mit kell hozzáadnia a bevásárlólistához.
A legtöbb fitneszőrült az étrendjét a fehérjére alapozza, és ez teljesen jogos. Ha profiként szeretne izmot építeni, annak a lista elején kell lennie. Ugyanakkor más tápanyagok is fontos szerepet játszanak, és az élelmi rostokról általában utoljára emlékeznek meg. És ez nagy hiba lehet.
Fogadhatsz, hogy nincs elég zöldség a napi menüdben. Tanulmányok kimutatták, hogy az emberek több mint 90%-a nem jut napi élelmi rostbevitelhez, ami körülbelül 25 gramm a nőknél és 38 gramm a férfiaknál. Rossz hír azoknak, akik jó irányba akarják változtatni a testüket, nem beszélve általában az egészségről.
A rostban gazdag étrend nemcsak normalizálja a bélműködést, hanem segít a fogyásban, csökkenti a koleszterinszintet és számos rák kockázatát is. Nem csoda, hogy az American Journal of Clinical Dietetics 2014-es tanulmánya szerint azok az emberek, akik sok rostot kapnak, tovább élnek, mint azok, akik nem. Ráadásul, ha rostban gazdag étrendet folytat, akkor nagy valószínűséggel az étrendje tele van azokkal a természetes, tápláló ételekkel, amelyekre szüksége van fitnesz céljainak eléréséhez.
Ha a versenyló soványságához kell hajolni, az élelmi rostok segíthetnek dupla csapást juttatni a zsírraktárakba. Először is, a rostok elnyomják az éhséget, és megakadályozzák, hogy elcsábítsák azokat az ínycsiklandó süteményeket, amelyek a pihenőteremben várnak. Másodszor, a durva takarmányban gazdag étrend javítja a vércukorszint szabályozását, ami nagy hatással van a zsírégetésre.
Ahhoz azonban, hogy az étrendet rostokkal töltsük fel, egyáltalán nem szükséges Metamucil szedése. Összeállítottunk egy listát a természetes élelmiszerekről, hogy segítsünk csatlakozni azoknak a sorához, akik napi élelmi rostot kapnak. Tehát kezdjünk egy virtuális körutat a szupermarket részlegeiben!
1. Lencse
Ha biztos akar lenni abban, hogy megkapja a megérdemelt rostot, vegyen be szerényebb lencsét az élelmiszer-arzenáljába. Izmai értékelni fogják a lenyűgöző 13 gramm növényi alapú fehérjét adagonként. Van még egy jó bónusz - az olcsó lencse alacsony lángon körülbelül 30 percig főz, ami sokkal gyorsabb, mint a szárított bab. A barna vagy zöld lencse egyébként több rostot tartalmaz, mint a vörös (rózsaszín) lencse.
Egy megjegyzésre
Főzzük meg a lencsét, és adjuk hozzá levesekhez, szószokhoz és salátákhoz. Hétköznap gyorsan, rostban gazdag ebédet készíthet, ha lencsét koktélparadicsommal, kockára vágott kaliforniai paprikával, spenóttal, fetasajttal és öntettel dob fel. Ezen kívül a lencsés böjti napokon vegetáriánus hamburgert is főzhetsz. A lencse jól illik a vörös halakhoz.
2. Közönséges bab
A testépítők egyenesen megvetik a babot a hús mellett, de fontolóra veszik a babot és más hüvelyeseket: olcsó, kényelmes ételeket, amelyek rostban és más alapvető tápanyagokban gazdagok, és sokoldalúak a konyhában. A Journal of the American College of Dietetics folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy azok, akik rendszeresen esznek babot, 23%-kal kisebb eséllyel küzdenek derékproblémákkal szemben, mint azok, akik nem esznek babot.
Egy megjegyzésre
A bab tökéletes választás a következő adag chili rosttartalmának növelésére. Használhatja más hüvelyesekkel, apróra vágott zöldségekkel és kiváló táplálkozási tulajdonságokkal rendelkező salátaöntetekkel is.
3. Hámozott borsó
A héjas borsó nem szerepel gyakran a bevásárlólistánkon, de ha durva takarmányt szeretnél enni, akkor igen. A rostokkal együtt gazdag növényi fehérjéket és folsavat kap, amely segít a magas vérnyomás elleni küzdelemben. A lencséhez hasonlóan a sárga és zöld hasított borsó is gyorsabban megfő, mint a bab, és nem kell először beáztatni.
Egy megjegyzésre
A hasított borsó beillesztésének legjobb módja a levesek, pörköltek vagy halételek. A fasírt és a borsóleves klasszikus, fehérjében gazdag ételek, amelyeket az izmaid annyira szeretnek. Próbálja meg főtt sárga borsóból humuszt is készíteni. Csak pépesítsd a csicseriborsót és a tahinit (szezámpaszta), add hozzá a fokhagymát, a citromlevet, a füstölt paprikát és a sót.
4. Csicseriborsó
A csicseriborsó néven is ismert csicseriborsó enyhe diós ízű és tápláló önéletrajza sok más ételt felülmúl. Dicséretes mennyiségű rostot, növényi fehérjét és az idegrendszer egészségéhez nagyon szükséges mennyiséget talál benne.
Egy megjegyzésre
Nyugodtan dobjon egy marék konzerv csicseriborsót salátába, vagy készítsen házi humuszt. Ízletes, ropogós és rostban gazdag falat készítéséhez törölje szárazra a konzerv csicseriborsót papírtörlővel, és távolítsa el a meglazult héját. Egy tálba öntjük és meglocsoljuk 1 evőkanál növényi olajjal. Adjunk hozzá 1 teáskanál köményt, ½ teáskanál szárított kakukkfüvet és ¼ teáskanál sót, majd szórjuk meg a csicseriborsót az aromás fűszerkeverékkel.
A csicseriborsót egyenletesen elterítjük egy tepsiben, és 200°C-on ropogósra és aranybarnára sütjük, körülbelül 40 perc alatt. Néhányszor megkeverjük, hogy egyenletesen barnuljon. Hagyjuk az edényt szobahőmérsékletűre hűlni (a csicseriborsó még ropogósabb lesz). Tárolja légmentesen záródó tartályban legfeljebb három napig.
5. Fekete bab
Bab, bab, jó a szívnek, minél többet eszel, annál többet... Nos, tudod, hogy végződik ez az iskolai mondóka. Bárhogy is legyen, a feketebab egy másik „zenei gyümölcs”, amelyre támaszkodhat – ha nem is a magas rosttartalom miatt, akkor a sötét bogyókban, például az áfonyában található antocianinok () miatt. Ha babkonzervet vásárol, keressen olyan márkákat, amelyek BPA-mentes (biszfenol) üvegekbe csomagolják. A biszfenol egy veszélyes vegyi anyag, amely felelős a zsírlerakódásokért és a koszorúér-problémákért.
Egy megjegyzésre
Levesek, chili, taco és saláták a legegyszerűbb módjai annak, hogy növeljék ezeknek a fekete finomságoknak a fogyasztását. Próbálj meg feketebab chilit készíteni, majd fűszerezzen vele egy sült burgonyát. Meglepetés - a fekete babot még csokoládéba is elrejtheti. Egyszerűen öntsön egy üveg fekete babot a levével együtt egy turmixgépbe vagy konyhai robotgépbe, és őrölje meg. Ezután adjuk hozzá a kapott pürét a brownie-tésztához, a receptben szereplő zsír körülbelül 75%-át helyettesítve.
6. Edamame, fagyasztva és meghámozva
Az edamame zöldbab, éretlenül betakarított, finom dióízű és ropogós állagú. Megtalálhatóak a szupermarket fagyasztott élelmiszer részlegében. Ez sokkal természetesebb szója, mint a legtöbb csomagolt élelmiszer. Egy szerény fél csésze 8 gramm csúcsminőségű növényi fehérjét ad, és segít felmelegíteni az izmaidat. Ha el szeretné kerülni a génmódosított szóját, válassza az organikus edamame-ot.
Egy megjegyzésre
Ha sós harapnivalóra van szüksége az italokhoz, próbálja meg elkészíteni az edamame-ot a csomag receptje szerint, majd csepegtesse meg friss citromlével és fűszerezze füstölt sóval. A humusz készítésekor az edamame-ot is helyettesítheti csicseriborsóval.
7. Sült bab
A sült pépesített pintobab a titkos módja annak, hogy több rostot vigyünk be az étrendünkbe. A többi hüvelyeshez hasonlóan a pintóbab is jó rostforrás. A Wake Forest Egyetem Orvostudományi Karának (Észak-Karolina) fehérköpenyes férfiai azt találták, hogy a nagy mennyiségű oldható rost fogyasztása nagyon hatékony módszer a zsigeri zsír elleni küzdelemben. Az ilyen típusú zsírszövet a hasüregben lokalizálódik; nem csak láthatatlan, de nagyon veszélyes is a súlyos betegségek kialakulása szempontjából. Mellesleg kerüljük a túlfőtt babot, hozzáadott zsírral.
Egy megjegyzésre
Használjon sült babot szendvicsek alapjaként vagy paradicsompüré helyett pizzán.
8. Lima bab, fagyasztva
A gazdag és olajos lima bab szülőföldjük, Peru fővárosáról kapta a nevét. A nyári hónapokban frissen kapható a termelői piacokon. Az év más időszakaiban a fagyasztott lima bab kényelmes módja a rostbevitel növelésének. Gyerekkori kedvence (csak viccelek!) emellett remek vas- és vérnyomáscsökkentő kálium- és magnéziumforrás.
Egy megjegyzésre
A gyors szuccotászhoz ½ csésze apróra vágott piros kaliforniai paprikát, 1/2 kockára vágott hagymát és 2 gerezd darált fokhagymát pároljon meg egy serpenyőben, közepes lángon 2 percig. Adjon hozzá 1 csésze főtt lima babot, 1 csésze kukoricaszemet és 2 evőkanál fehérbort vagy zöldséglevest a serpenyőbe. Levesszük a tűzről, belekeverünk 2 evőkanál apróra vágott friss petrezselymet, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk.
9. Árpa, héjas
A legtöbb ember számára az árpával való ismerkedés a legközelebbi bárban felszolgált erős italokra korlátozódik. Ez sajnálatos, mivel az árpa zabkása kiváló növényi rostforrás. Fontos megérteni, hogy a hántolt árpa egy teljes kiőrlésű árpa, amelynek csak a külső héja van eltávolítva.
Másrészt a gyakoribb gyöngy árpa nem olyan gazdag tápanyagban, és kevesebb rostot tartalmaz, mert megfosztották a külső héjától és a szemhéjától. A hántolt árpa főzése tovább tart, akár egy órát is igénybe vehet, ezért érdemes egyszerre több adagot is elkészíteni. A kész árpa lefagyasztható későbbi felhasználásra.
Egy megjegyzésre
Egy fantasztikus reggelihez keverje össze a főtt árpát darált zöldségekkel, például sárgarépával, kaliforniai paprikával, petrezselyemmel, csirkével, feta sajttal és citromecettel. A rizst is próbáld meg árpával helyettesíteni, mert az egészségesebb.
10. Egész rozsliszt
Felejtsd el a teljes kiőrlésű búzalisztet – van jobb megoldás, ha növelni szeretnéd a rostbevitelt. Ez teljes kiőrlésű rozsliszt. Az amerikai konyhákban gyakran alábecsülik, Skandináviában széles körben használják kenyér vagy keksz készítésére.
A rostokon kívül a rozsliszt számos alapvető tápanyagot biztosít, beleértve a foszfort, szelént, magnéziumot és vasat. Ne feledje, hogy a "vetett rozsliszt" nem sokban különbözik a fehér liszttől - táplálkozási előnyeik nagy részét megfosztják.
Egy megjegyzésre
A durva liszt új ízeket adhat a házi palacsintához, gofrihoz, pogácsához, kekszhez, kekszhez és még pizzaalaphoz is.
11. Búzakorpa
A gabona három elemből áll: endospermiumból, csírából és korpából. Ez utóbbi tartalmazza a legtöbb növényi rostot. Ezért, ha elválasztja a korpát a búzaszemtől, pelyhes "pektincsillagot" kap. A korpa mangánban is gazdag, egy ásványi anyag, amely fontos szerepet játszik az anyagcserében.
Egy megjegyzésre
Szórjon olcsó búzakorpát egy adag zabpehelybe vagy kedvenc palacsintatésztájába. Adhat hozzá egy marék korpát a fehérjeturmixhoz, a házi energiaszeletekhez és a házi pékárukhoz.
12. Tönköly
A diós ízű búza ősi rokona, a tönköly kellemesen sűrű állagú, és Németországban kedvelt gabona. Általában táplálóbbnak tartják, mint a modern búza hibrideket. A gyógyító tönköly gazdag élelmi rostokban és számos nyomelemben, köztük magnéziumban.
A magnézium a mikrotápanyagok közül a Titánnak nevezhető, hiszen kulcsszereplője a legkülönbözőbb élettani folyamatoknak, a fehérjeszintézistől a vércukorszint szabályozásáig és a csontok mineralizációjáig. Minden egyes adag tönkölyhez körülbelül 6 gramm fehérjét is teszel az asztalra. És bár a tönköly glutént tartalmaz, sok búzára érzékeny ember azt tapasztalja, hogy a tönköly sokkal jobban emészthető.
Egy megjegyzésre
A tönköly a rizs nyerő helyettesítője a burritóban. Próbálja hozzáadni levesekhez, pörköltekhez és zöldséges hamburgerekhez is.
13. Nyers zabpehely
Jó tudni, hogy sok fitneszrajongó számára a reggeli alapfelszereltség kiváló élelmi rostforrás. De ha instant zabot főzöl, ideje váltani az erősebb, kielégítőbb, feldolgozatlan változatra, amely úgy készül, hogy a teljes kiőrlésű gabonákat acélpengéken futják át, amelyek apró darabokra vágják. A legtöbb ember úgy találja, hogy a feldolgozatlan zabpehely kielégítőbb, és segít leküzdeni a kísértést, hogy kiragadjon valamit a snackgépből.
Egy megjegyzésre
Reggelente nincs idő arra várni, hogy megfőjön egy adag nyers zabpehely. A folyamat felgyorsítása érdekében tegyen 1 csésze zabpelyhet egy közepes serpenyőbe, adjon hozzá 2,5 csésze vizet, sót, és forralja fel lassú tűzön. Forraljuk fel, kapcsoljuk le a tűzhelyet, fedjük le az edényt egy törülközővel, és hagyjuk egy éjszakán át. Reggel adjunk hozzá tejet vagy vizet, ízesítsük fahéjjal és lassú tűzön melegítsük fel. Díszítsd az edényt kedvenc feltéteddel.
14. Köles
Bár a kölest, amely egyébként nem tartalmaz glutént, gyakrabban használják madáreledelnek, ez az olcsó gabona nem csak madarak számára alkalmas. A köles több élelmi rostot tartalmaz, mint a quinoa, valamint számos esszenciális nyomelemet, például magnéziumot, rezet és. Még több jó hír: a tanulmányok kimutatták, hogy az alulértékelt sárga golyók kiváló forrása az öregedésgátló antioxidánsoknak.
Egy megjegyzésre
Használjon köleskását köretként, például rizst vagy quinoát. Hozzáadjuk pörköltekhez és zöldségekhez, meglocsoljuk ecetes öntettel, és egészséges salátát készítünk reggelire vagy ebédre. Tápanyagokkal teli reggeli gabonapelyhek elkészítéséhez forraljunk fel 1 csésze kölest 3 csésze vízben, folyamatos keverés mellett, amíg a gabonapehely krémes nem lesz. Adjunk hozzá fűszereket, például fahéjat, szórjunk a tetejére málnát és apróra vágott diót.
15. Hajdina
Az Ázsiában és Kelet-Európában őshonos növényről apránként betakarított hajdina a rebarbarával rokon, nem a búzával, ezért gluténmentes. Ha a teljes kiőrlésű hajdinát piramis alakú szemekre zúzzuk, hajdinát kapunk. A vörösesbarna zabkása csak hajdina, pörkölve, hogy fokozza az ízt és az aromát. Egyéb táplálkozási előnyök mellett a hajdina kiváló rost-, mangán-, B-vitamin- és magnéziumforrás.
Egy megjegyzésre
A főzés során a hajdina többszörösére kitágul, így sikeresen használható térfogatra levesekben, pörköltekben, fűszeres szószos húsban, rizottóban, fasírtban és rakottban. Ropogós salátafeltöltéshez próbálja meg a hajdinát száraz öntöttvas serpenyőben, közepes lángon körülbelül 5 percig pirítani. Folyamatosan keverjük, amíg a hajdina megsötétül, és ízekkel tölti meg a konyhát.
Szórjuk rá salátákat vagy akár joghurtot és zabpelyhet. Japánban népszerű az instant hajdinatészta (soba), amelyet hajdinalisztből készítenek. Sokkal egészségesebb, mint a finomított fehér tészta.
16. Popcorn
Normál popcornról beszélünk, nem multiplex kalóriabombáról. Igen, a jó öreg pattogatott kukoricát gyakran figyelmen kívül hagyják az egészséges nassolnivalókról szóló beszélgetések során, de jó rosttartalmának és adagonként mindössze 130 kalóriájának köszönhetően nehéz lesz olyan nassolnivalót találni, amely kevésbé hizlalja a derekát. Ha nem maga készíti a pattogatott kukoricát, keressen kész változatokat rendkívül rövid összetevőlistával.
Egy megjegyzésre
A pattogatott kukorica tág teret biztosít a kísérletekhez, bárhol is van – otthon, a tengeren vagy kiránduláson. Keverje össze a pattogatott kukoricát szárított gyümölcsökkel, pörkölt dióval és magvakkal.
Rostban gazdag gyümölcsök
17. Szárított füge
Nem könnyű friss fügét találni a helyi megaboltban, az árak pedig hajlamosak megharapni és elpusztítani az étvágyat, de a szárított füge nagyszerű rostforrás, amely egész évben elérhető. Mindezeknek az apró magoknak köszönheted, hogy tengernyi rosttal láttak el. Bónuszként vegyen be egy csomó olyan tápanyagot, amely ritkán található meg más szárított gyümölcsökben, beleértve a kalciumot, magnéziumot, káliumot és K-vitamint.
Egy megjegyzésre
A szeletelt füge nagyszerű "titkos" alapanyag szendvicsekhez és salátákhoz. Íme az új kedvenc joghurtos vagy zabpehely feltét receptje: Egy közepes serpenyőben keverj össze egy csésze biokávét, 20 szárított fügét (negyedekre vágva), ¼ csésze mézet, 1 egész csillagánizst, ¼ teáskanál fahéjat és 1 teáskanál narancshéj. Forraljuk fel, növeljük a hőt, és fedő alatt pároljuk 20 percig.
Egy réskanállal vegyük ki a fügét a serpenyőből. Párologtassuk el a folyadékot fedő nélkül közepes vagy magas lángon. 3-4 percbe telik, amíg valami sziruphoz hasonlót kapsz. Adjuk hozzá a fügét a sziruphoz, és távolítsuk el a csillagánizst.
18. Málna
Ha a bogyókról van szó, ezek a vibráló gyöngyök igazi rostgenerátorok. Mindegyik csészében kétszer annyi rost van, mint az áfonyában. További plusz a megfelelő C-vitamin-tartalom. A European Journal of Dietetics folyóiratban megjelent tanulmány bebizonyította, hogy a C-vitamin hiánya csökkenti a teljesítményt az edzés során. - erős antioxidáns, amely segít megbirkózni a nagy intenzitású edzés okozta oxidatív stresszel.
Egy megjegyzésre
Étrendünk rosttartalmának növelése olyan egyszerű, mintha málnát dobnánk joghurtba vagy zabpehelybe. Tartson egy zacskó fagyasztott málnát a hűtőszekrényben, és használja fel a fehérjeturmixokhoz. A hűvös salátaöntethez pedig keverje össze az olívaolajat, a friss málnát, a vörösborecetet, a dijoni mustárt és egy gerezd fokhagymát. Só és bors - ízlés szerint.
19. Szeder
Vörös rokonához hasonlóan az ízletes és édes szeder is igazi "szálas" szuperhős. A sötét csemege tele van K-vitaminnal. 2014-ben a Journal of Dietary Science publikált egy tanulmányt, amely kimutatta, hogy az étrend K-vitaminnal való dúsítása csökkenti a híres gyilkosokkal – a szívbetegségekkel és a rákkal – való találkozás kockázatát.
Egy megjegyzésre
Adjon szederet fehérjeturmixokhoz, túróhoz, zabpehelyhez, joghurthoz, zöldség- és gyümölcssalátákhoz. És lehet vele palacsintát készíteni.
20. Avokádó
A legtöbb ember az avokádót a magas egészséges egyszeresen telítetlen zsírtartalommal asszociálja. Ez a krémes gyümölcs (igen, ez egy gyümölcs!) nagyszerű módja annak, hogy elérje napi rostkvótáját. Emellett gazdag K-vitamint, folsavat, káliumot és B6-vitamint is arat, amelyek nagyon-nagyon bőségesek az avokádóban.
Egy megjegyzésre
Az avokádó nem csak szendvicsekhez, salátákhoz és természetesen guacamole-hoz való. Gyors rost injekcióként fehérjeturmixhoz adható. Egy fél avokádó húsát turmixgépben turmixold össze a tejjel, a fehérjével, a kakaóporral, a fahéjjal és a fagyasztott banánnal.
21. Körte
Harapjon bele egy lédús körtébe, és egy lépéssel közelebb kerülhet napi rostszükségletéhez. A tény az, hogy a körtében 30%-kal több pektin van, mint az almában. Csak ügyeljen arra, hogy a körtét héjával együtt fogyasszuk, mivel az élelmi rostot (valamint számos fontos antioxidánst) tartalmazza.
Egy megjegyzésre
Adjon hozzá egy körtét az ebédhez, hogy sikeresen zárja le a napi étkezést. A szeletelt körte édességet ad a salátáknak és a fehérjeturmixoknak. Egy gyilkos forró sajtos szendvicshez próbálja ki a szeletelt körtét, a gorgonzola sajtot és a rukkolát teljes kiőrlésű kenyéren. A körte kiválóan kiegészíti a leveseket, például a vaj- és a paszternákleveseket.
22. Dátumok
Ha szereti az édességet, és nem szenved magas vércukorszinttől, próbálja ki az édes datolyát, és gazdag élelmi rosttermést arat. A datolya emellett kiváló káliumforrás, amely segít normalizálni a vérnyomást. Ha nem bánja, ha kifőz, a medjool datolya a legjobb a legjobbak közül.
Egy megjegyzésre
Egy energiadús, rostban gazdag snackhez vegyünk másfél csésze kimagozott datolyát és ¾ csésze mandulát, tegyük egy robotgépbe, és vágjuk apró darabokra. Adjunk hozzá 1/3 csésze cukrozatlan szárított kókuszt, ¼ csésze lenmaglisztet, ¼ csésze kakaóport, ½ teáskanál fahéjat, 1 narancs héját, egy fél narancs levét és egy csipet sót. Mindezt simára keverjük és kb 2,5 cm átmérőjű golyókat formázunk belőle.
23. Kumquat
Ezeket a fantázianevű "miniatűr narancsokat" érdemes felvenni a szupermarket polcáról. Körülbelül akkoraak, mint a nagy szőlőszemek, így egészben is a szájba vehetjük – nem szükséges lehúzni a héját. A helyzet az, hogy a kumquat a kifordított narancshoz hasonlítható - az ehető héja meglepően édes ízű, de a húsa kissé savanyú. És mivel megeszi a bőrt, a kumquat a növényi rost kiváló forrása.
Egy megjegyzésre
Előtte nem csak egy kész finomság. A zúzott kumquatot joghurthoz, zabpehelyhez és salátákhoz adhatjuk. Vagy készítsen egy fantasztikus salsát úgy, hogy az apróra vágott kumquatot összekeverjük kockára vágott piros kaliforniai paprikával, cseresznyefélékkel, medvehagymával, őrölt jalapenóval, ½ lime levével és néhány csipet sóval.
24. Fagyasztott cseresznye
Kevés gyümölcs teszi fel a nyári szezont úgy, mint a lédús és cseresznye a termelői piacról, de amint elbúcsúzunk a nyártól, a friss, még távolról is e finomságra emlékeztető keresés sziszifuszi munkába csap át. A finoman édes fagyasztott cseresznye kényelmes, megfizethető, rostban, káliumban és antioxidánsokban gazdag, betakarított és csomagolt finomság.
Egy megjegyzésre
Fagyasztott meggyet adhatunk turmixokhoz, vagy készíthetünk szirupot joghurthoz, túróhoz, palacsintához vagy zabpehelyhez. Vegyünk 2 csésze fagyasztott cseresznyét, fél citrom levét, 3 evőkanál juharszirupot, ½ teáskanál fahéjat és ¼ csésze vizet; Forraljuk fel az egészet egy közepes lábosban. 10 percig pároljuk, majd óvatosan pépesítjük a meggyet.
Ezután hígíts fel másfél teáskanál kukoricakeményítőt 1 evőkanál vízben. Keverjük össze a keményítőt és 1 teáskanál vaníliakivonatot cseresznyesziruppal, majd hagyjuk az egészet tűzön még pár percig, amíg kissé besűrűsödik.
Rostban gazdag diófélék és magvak
25. Chia mag
Egykor ezt a növényt az aztékok aktívan használták élelmiszerként, ma pedig az apró chia magok reneszánszukat élik, és joggal tekintik igazi szuperélelmiszernek. A chia mag nemcsak rostban gazdag, hanem kiváló forrása az esszenciális omega-3 zsírnak - alfa-linolénsavnak, amely jótékony hatással van a szív és az érrendszer egészségére. Általában a fehér és a fekete chia magnak azonos a tápértéke.
Egy megjegyzésre
A chia könnyen hozzáadható zabpehelyhez, joghurthoz és fehérjeturmixokhoz. Amikor a chia felszívja a vizet, gélt képez, ezért a Pinterest tele van chia magos puding receptekkel. Készíthet egészséges gyümölcslekvárt a túlcukrozott bolti változatok helyett: keverjen össze 1 csésze áfonyát 1 evőkanál mézzel vagy juharsziruppal, adjon hozzá ½ teáskanál fahéjat, és tegye az egészet turmixgépbe. Ezután tegyük a keveréket egy ételtartóba, öntsünk bele ugyanazt a másfél evőkanál chia magot, és hagyjuk legalább három órán keresztül besűrűsödni. Ma már a szupermarketekben is lehet kapni chia maglisztet, ami ugyanúgy használható, mint a lenliszt.
26. Kenderfehérje (ehető kenderpor)
Félreértés ne essék, mi voltunk és vagyunk a tejsavófehérje nagy rajongói, de nem valószínű, hogy ez segít növelni a rostbevitelt. A fehérjekendert viszont úgy állítják elő, hogy a rendkívül jótékony élelmiszer-kendermagokat porrá őrlik, ami páratlan rostforrássá válik. És mivel a kenderfehérjék tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, ez a legértékesebb fehérjeforrás a gyönyörű izmok felépítéséhez.
Egy megjegyzésre
Kezdje azzal, hogy fehérjekendert adjon a turmixhoz, majd próbálja meg kicserélni a liszt egy részét a házi süteményekben, palacsintákban vagy más lisztes termékekben. Egy gombóc port keverhet gabonapelyhekbe, például zabpehelybe, hogy növelje rost- és fehérjetartalmát.
27. Kókuszliszt
A kókuszlisztet úgy nyerik, hogy óvatosan ledarálják a pépet, amelyről előzőleg eltávolították a zsírokat. Paleo diétához méltó finom édesség, növényi rostokban nagyon gazdag. Bónuszként a legtöbb lisztnél alacsonyabb glikémiás index segít a testsúly kezelésében.
Egy megjegyzésre
Kezdésként cserélje ki a palacsinta- vagy péksüteményreceptben a liszt körülbelül 20-30%-át kókuszlisztre. Ügyeljen arra, hogy ugyanennyivel növelje a víz mennyiségét, különben a tészta túl szorosnak bizonyul. A kókuszliszt több pektint tartalmaz, és úgy szívja fel a nedvességet, mint egy szivacs. A kókuszlisztet csirkehús vagy hal panírozására is használhatod, sőt a zsemlemorzsát is helyettesítheted vele a fasírtban, fasírtban, hamburgerben.
28. Lenmagliszt
Az egészséges táplálkozás mozgalom bástyája, kiváló oldható rostforrás. A belekben az oldható rostok felszívják a vizet, és gélt képeznek, amely lassítja az emésztést. Ez hosszan tartó jóllakottság érzést hoz, és segít szabályozni a vércukorszintet, ami pozitív hatással van az alakodra. A chiához hasonlóan a lenmag omega zsírokat és lignint tartalmaz, olyan növényi vegyületeket, amelyek csökkentik a koleszterinszintet. A tápanyagok teljes felszívódásához a lenmagot lisztté kell őrölni.
Egy megjegyzésre
Próbálja meg a lenmagot a turmixokhoz, a palacsintatésztához és a reggeli gabonapelyhekhez adni. Szendvicsekhez saját szuperegészséges diólekvárt is készíthetsz. Keverjünk össze 1 csésze sózatlan mandulát, 1 csésze pekándiót, ¼ csésze lenmaglisztet és 1 evőkanál kókusz- vagy mandulaolajat. Az egészet robotgépbe tesszük, és krémesre daráljuk.
29. Szárított kókusz
A kókusz nem csak egy trópusi szigeti nyaralás ízét adja az étrendnek, hanem meglepően jó a rostszint növelésében is. A szárított kókuszt friss kókuszhús (kopra) szárításával állítják elő. Nagy kókuszreszelékként vagy finomra őrölt termékként kapható. De csak cukrozatlan kókuszt vegyél, különben cukorbombát kapsz.
Egy megjegyzésre
Használjon szárított kókuszt salátákban, salsában, granolában, kempingkeverékekben és chia pudingokban.
30. Mandula
Egy megjegyzésre
Fogyasszon egy maroknyi finomságot, ami a nap közepén nem éri el a hatos csomagot, vagy használjon diót kalóriadús házi készítéshez. Az apróra vágott mandula ropogós hatást ad minden salátának.
31. Napraforgómag
A napraforgómagot gyakran figyelmen kívül hagyják a mandula vagy a dió javára, bár ez nagyszerű módja annak, hogy kedvező áron rostot adjon a sportolók menüjéhez. A héjas magvak E-vitaminnal és szelénnel látják el Önt, ami segít még magasabbra emelni napi étrendjének tápértékét. A Journal of Diabetes Care folyóiratban megjelent tanulmány szerint minél magasabb a szervezet szelénszintje, annál kisebb a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata.
Egy megjegyzésre
Szórjon magokat salátákra, sült zöldségekre, joghurtra, túróra, zabkására vagy pürélevesre.
32. Pisztácia
A pisztácia földöntúli aromája jótékony tulajdonságairól kiált. A piramis tetején az esszenciális növényi rostok injekciója található. A zöldes dió biztosítja számunkra a luteint, a karotinoidok családjába tartozó antioxidánst, amely sok sötét levelű zöldségben megtalálható, és a retinában raktározódik, ahol segít fenntartani a jó látást. Egy adag pisztácia magas kalóriatartalmú, de a kísérletek kimutatták, hogy a tápláló diófélék, például a pisztácia rendszeres fogyasztása nem "Buddha hasa" megjelenéséhez vezet, hanem éppen ellenkezőleg, javítja az egészséget, különösen csökkenti a koleszterinszintet.
Egy megjegyzésre
Használja a tört pisztáciát a vörös álsügér ropogós panírozására, vagy szórja meg a sült édesburgonyára. A házi energiaszelet és a müzli egyformán étvágygerjesztő lehetőség.
Rostban gazdag zöldségek
33. Tökmakk
A sütőtök a "cellás" erőmű téli változata. Az édes pép példátlan mennyiségű béta-karotint tartalmaz, amely egy antioxidáns, amelyet a szervezet átalakít és erősíti az immunrendszert.
Egy megjegyzésre
A sült makktök bármilyen salátaöntettel párosítható, beleértve a chilit, a quinoát vagy a kölest. A makktökleves remek nassolnivaló, vagy tökszeleteket megpirítunk, majd natúr juharsziruppal meglocsoljuk.
34. Articsóka
Mikor főztél utoljára articsókát? Azt hittük. Eközben az articsóka több rostot tartalmaz, mint bárhol máshol, és tele van C-, K-vitaminnal és folsavval. Egyszóval ideje megszeretni ezt a csodás zöldséget, csak ne bolti articsóka mártogatós szószt vegyél, ez egy kalóriabomba.
Egy megjegyzésre
Keressen az interneten articsóka receptek között, és próbálja hozzáadni a mac és sajthoz, zöldségsalátákhoz, pizzához vagy grillezett sajthoz. Vagy készítsen házi articsóka mártogatósat egészséges összetevőkből, például görög joghurtból.
35. Paszternak
A Bugs Bunny kedvenc nyuszi zöldségének kevéssé ismert változata, finoman diós, enyhén édeskés ízű, finom gyógynövényes jegyekkel. Érdekes módon a gyökérzöldség 60%-kal több növényi rostot tartalmaz, mint a sárgarépa, és kiegészítőként szilárd adag káliumot kap a normál izomműködéshez.
Egy megjegyzésre
A sárgarépával ellentétben a paszternák főzve szinte mindig jobb ízű. Próbáld meg párolni, vagy adj nagy darabokat levesekhez és pörköltekhez. Főtt paszternákot is keverhetsz burgonyával, hogy finom burgonyapürét készíts!
36. Brokkoli raab (rapini)
A brokkoli raab-ot gyakran használják az olasz és kínai konyhákban. Ennek a zöldségnek kis brokkoli stílusú virágai, hosszú szárai és zöld levelei vannak. Íze is a brokkolihoz hasonló, de kicsit élesebb. A pektin mellett a raab egyik fő előnye a különféle fitokémiai vegyületek (indolok, szulforafán) bősége, amelyek megakadályozzák a betegségek kialakulását. A rapinit szupermarketek zöldségosztályain találhatja meg.
Egy megjegyzésre
A virágfej, a levelek és a szár főzhető (blansírozható, párolható, főzhető, párolható) és a hagyományos brokkolihoz hasonlóan fogyasztható.
37. Édesburgonya
A hagyományos burgonyánál alacsonyabb glikémiás indexű édesburgonya lesz a legjobb szénhidrátforrás azok számára, akik az alakjukon gondolkodnak. Két kézzel voksolunk erre a választásra azért is, mert jelentős mennyiségű rostot visz be az étlapba, és képesek felvenni a harcot a zsírral. Csak ügyeljen arra, hogy a bőr a helyén maradjon, mivel az édesburgonyában lévő növényi rostok felét tartalmazza.
Egy megjegyzésre
Sült, párolt vagy pépesített, édesburgonyával nehéz hibázni. Meg fogsz lepődni, de az édes íz miatt az édesburgonya jó kiegészítője a fehérjeturmixoknak. A gofri- vagy palacsintatésztához még édesburgonyapürét is adhatunk.
38. Zöldborsó, fagyasztva
Kevés fagyasztott zöldség ad annyi durva rostot, mint a zöldborsó. A fagyasztva szárított borsót a betakarítás után azonnal hidegre küldik, ami segít megőrizni a tápanyagokat, például a K-, A- és C-vitamint. Bónuszként pedig 4 gramm fehérjét kap minden adaghoz.
Egy megjegyzésre
Próbálja ki a zöldborsót levesekben, burgonyasalátákban és tésztaételekben. Vagy forraljon 2 csésze fagyasztott borsót 1 csésze vízben puhára, majd keverje hozzá egy fél citrom levét, ½ csésze apróra vágott petrezselymet és néhány csipet sót. Remek szószt kapsz a halhoz!
39. Szárított paradicsom
Amikor a nyári szezon véget ér, a szupermarket paradicsom íze sok kívánnivalót hagy maga után. Ügyeljen a nagyon ízletes szárított paradicsomra, amely több pektint tartalmaz, mint gondolná. Jó forrásai a likopinnak is, amely egy erős antioxidáns, amely csökkenti a vérnyomást. Ha csökkenteni szeretné a sóbevitelt, válassza az olajos paradicsomot a csemege rovatban található számos lehetőség közül.
Egy megjegyzésre
Adjunk hozzá apróra vágott szárított paradicsomot a rántottához, húsgombócokhoz, tésztaételekhez és zöldségsalátákhoz. Vagy próbáljon ki egy új szendvicslekvárt: Tegyen 2/3 csésze szárított paradicsomot, ¼ csésze olívaolajat, 3 evőkanál vizet, 2 evőkanál reszelt tormát, 2 evőkanál vörösborecetet és ¼ teáskanál fekete borsot egy turmixgépbe vagy robotgépbe. Az egészet apró darabokkal őröljük sűrű masszává.
40. Kelbimbó
Kevés étel olyan gazdag tápanyagban, mint a méltánytalanul elfeledett kelbimbó. Nemcsak pektinben gazdag menedék, hanem kiváló K- és C-vitamin forrás is. Új kísérletek azt mutatják, hogy a C-vitamin-kiegészítés csökkentheti a pulzusszámot és a fáradtságot edzés közben, így még a fárasztó edzések is kevésbé megerőltetőek.
Egy megjegyzésre
A kelbimbó elkészítésének legjobb módja a pörkölés, amely segít az enyhén földes ízt sokkal kellemesebb édességgé varázsolni. A kelbimbót félbevágjuk, meglocsoljuk sóval és olajjal, és 200°C-on puhára sütjük, enyhén sötét kéreggel. A kelbimbót konyhai robotgépben is felapríthatja, és hozzáadhatja a salátához.
A rost egy speciális élelmi rost, amelyet az emésztőrendszer nem képes megemészteni vagy átalakítani. De a vastagbélben vannak olyan baktériumok, amelyek elpusztíthatják a rostokat, zselészerű állapotot adnak. Ebben a formában felhalmoz minden felhalmozódott szennyeződést és eltávolítja azokat a szervezetből. A rost oldható és oldhatatlan. Mindkét típus egyformán fontos a felnőttek és a gyermekek számára.
Előny és kár
Bármilyen anyag, bármilyen biológiai adalék lehet hasznos és káros is a szervezetre. Ha rostban gazdag ételeket fogyaszt, fontos, hogy ne csak a pozitívumokkal, hanem a kockázatokkal is tisztában legyen.
profik
A helyes táplálkozás megkezdéséhez az embernek ösztönzésre van szüksége a tápanyagokról és azok testre gyakorolt jelentőségéről szóló ismeretek formájában. A rostok előnyei hat fő pontban foglalhatók össze.
- Antibakteriális hatás. A durva részecskék jelenléte hosszan tartó rágást és ennek eredményeként bőséges nyálfolyást okoz. A nyál pedig semlegesíti a savakat és a baktériumokat, megelőzve a szájüreg betegségeit.
- Testtisztítás. A rostok fontosak a bélműködéshez, és biztosítják a rendszeres bélmozgást. És mégis, az emésztőrendszeren áthaladva a rostok vonzzák és megkötik a koleszterint, megakadályozva annak behatolását a vérbe. Ez fontos a szív egészsége szempontjából.
- telítési hatás. A gyomorba kerülve a rostok felszívják a folyadékot és megnövekednek. Így a teltségérzet elég gyorsan jön nagy mennyiségű étel elfogyasztása nélkül. Ez különösen fontos a fogyás szempontjából.
- A toxinok semlegesítése. A belekbe kerülve az élelmi rostok vonzzák és megkötik a méreganyagokat, megakadályozva azok behatolását a szervezetbe.
- A rák megelőzése. Az anyag hatékonyan megelőzi a végbélrákot, amelyet a finomított termékek nagy népszerűsége miatt egyre gyakrabban diagnosztizálnak.
- Megszabadulni a székrekedéstől. Terhesség és szoptatás alatt megoldja a székletvisszatartás problémáját, serkenti a laktációt.
A rostban gazdag élelmiszerek ellenjavallt emésztőrendszeri betegségekben szenvedőknek. A durva rostok irritálhatják a gyulladt nyálkahártyát, és a betegségek súlyosbodását idézhetik elő.
Mínuszok
Az élelmi rostok sajátos tulajdonságokkal rendelkeznek. Nem nevezhetők kizárólag hasznosnak. Bizonyos esetekben a rostok használatának negatív következményei lehetnek:
- fokozott gázképződés a belekben;
- székletzavarok;
- a zsírban oldódó vitaminok és ásványi anyagok „kimosása” a szervezetből;
- a gyógyszerek hatásának semlegesítése.
A legmagasabb rosttartalmú ételek még az egészséges szervezetnek is árthatnak, ha nem rágja meg elég alaposan az ételeket. Jól őrölje meg az ételt a szájában, legalább 30 rágási mozdulattal.
Rost: mit tartalmaznak az élelmiszerek
Az élelmi rostok szükségesek a szervezet normális működéséhez és a jó egészséghez. És ami a legfontosabb, sok olyan termékben megtalálhatók, amelyek az ember szokásos napi étrendjét alkotják. A rostban gazdag élelmiszerek a táblázatban láthatók.
Táblázat – Rostban gazdag ételek
| Termék | Rost mennyisége, g/100 g | Kalóriatartalom, Kcal/100 g |
|---|---|---|
| búzakorpa | 43 | 170 |
| kakaópor | 35 | 290 |
| Szárított fehér gomba | 26 | 215 |
| Szárított sárgabarack | 18 | 215 |
| füge | 18 | 54 |
| Bab | 13 | 93 |
| Szójabab | 13 | 381 |
| Mandula | 12 | 575 |
| Hajdina | 12 | 132 |
| Lencse | 11 | 295 |
| mogyoró | 11 | 704 |
| Rizs | 11 | 344 |
| csíráztatott búza | 11 | 198 |
| Csipkebogyó | 11 | 51 |
| pisztácia | 10 | 556 |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 9 | 199 |
| Kukorica | 9 | 123 |
| Mazsola | 9 | 264 |
| Aszalt szilva | 9 | 234 |
| keserű csokoládé | 7 | 539 |
| Zabpehely | 6 | 310 |
| Fekete ribizli | 5 | 44 |
| Napraforgómag | 5 | 578 |
| Spárga | 2 | 21 |
| Spenót | 1 | 22 |
A megfelelő táplálkozás elegendő ahhoz, hogy a szervezet elegendő élelmi rosttal rendelkezzen. Az étrend-kiegészítők szedésének célszerűségét pedig csak orvos tudja felmérni.
Ha kéznél van a rostokat tartalmazó hasznos élelmiszerek listája, helyesen alakíthatja ki menüjét, hogy telítse a szervezetet vitaminokkal és megtisztítsa a méreganyagoktól. Ha diétát tervez, támaszkodjon nyolc tippre.
- Ne kombinálja gyógyszerekkel. Mivel a rostok megtisztítják a szervezetet, nem ajánlott nagy mennyiségű anyag fogyasztása gyógyszeres kezelés közben. Lehetséges, hogy a kezelés nem hatékony.
- Ne hámozzuk meg a zöldségeket és a gyümölcsöket. A héj és a magvak tartalmazzák a legtöbb élelmi rostot. Az almát a maggal együtt a gyümölcscentrifugába kell küldenie.
- Fokozatosan vegye be az étrendbe. Kezdje kis mennyiséggel, figyelve a test reakcióját. Ha az adag növelésével bármilyen szervben kellemetlen érzést érez, azonnal forduljon orvosához.
- Vizet inni. Ha étrended alapját a rostban és élelmi rostban gazdag ételek képezik, próbálj meg naponta legalább 2 liter folyadékot inni.
- Egyél egészséges desszerteket. Cserélje le az édességeket és a sütiket szárított gyümölcsökkel. Kivételes ízük és magas élelmi rosttartalmuk jellemzi őket.
- Használjon finomítatlan növényi olajat. Ez a termék nemcsak vitaminokkal, hanem élelmi rostokkal is telíti a szervezetet. És jó megelőzés az aranyér ellen is.
- Minimalizálja a termékkezelést. A gabonaféléket nem kell beáztatni főzés előtt, növényi ételeket lehetőleg nyersen fogyasszon.
- Adjunk hozzá korpát. Gabonafélékben, müzliben és péksüteményekben. A vélemények alapján nem változtatják meg az ételek ízét, de megkönnyítik az emésztést.
A húsban és a tejtermékekben nincs élelmi rost. Ha nem hígítja az étrendet növényi élelmiszerekkel, emésztési és székletproblémák léphetnek fel.
A hosszú távú megfigyelések alapján az orvosok arra a következtetésre jutottak, hogy az élelmi rost jelenléte az étrendben legalább tíz évvel megnöveli a várható élettartamot. Ugyanakkor az öregedés külső és belső jelei nem jelennek meg olyan egyértelműen, mint azoknál, akik nem tartják be a diétát. Ezért fontos, hogy egy hosszú és egészséges életről álmodozó ember tudja, mely élelmiszerek tartalmaznak rostot, és ezeket mindenképpen vegye be az étlapjába.
A rost minden egészséges táplálkozás fontos összetevője. A rost csak növényi élelmiszerekben (gabona, gyümölcs és zöldség) található, és növeli táplálékunk tömegét, így az emésztőrendszer könnyebben tudja mozgatni az emésztett táplálékot. A megfelelő mennyiségű rost rendszeres fogyasztása megelőzi a székrekedést és bizonyos ráktípusokat (vastagbél- és végbélrák). Azonban olyan betegségek esetén, mint a divertikulitisz és a krónikus hasmenés, a páciens rostszegény étrendet írhat elő. Ezenkívül néhány ember rostintoleranciában szenved, és a túl sok rost gyomor- és hasmenést okozhat. Kövesse az orvosa által előírt rostszegény étrendet, hogy enyhítse gyomor-bélrendszeri zavarait, és sokkal jobban érezze magát.
Lépések
Kerülje a magas rosttartalmú ételeket
- Válasszon alacsony rosttartalmú gyümölcsöket, vagy vágja ki a gyümölcs rostos részeit. Például egyen almaszószt maga az alma helyett, mivel a héja sok rostot tartalmaz, vagy igyon naponta 200 ml gyümölcslevet. Az alacsony rosttartalmú gyümölcsök a következők: konzerv gyümölcsök, főtt gyümölcsök és héj nélküli gyümölcsök.
- Válasszon alacsony rosttartalmú zöldségeket, vagy hagyja ki a zöldség rostos részeit. Például hámozd meg a burgonyát vagy távolítsd el a magokat a cukkiniből. Az alacsony rosttartalmú zöldségek közé tartoznak a konzerv zöldségek, a főtt és nagyon puha zöldségek, a mag nélküli zöldségek és a 100%-os zöldséglé.
- Válaszd az alacsony rosttartalmú gabonákat. Kerülje a 100%-ban teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó ételeket, mivel ezek magas rosttartalmúak. Példák az alacsony rosttartalmú gabonákra: fehér rizs, fehér kenyér, búzadara vagy rizsgabona és tészta.
-
Csökkentse az oldhatatlan rostok bevitelét. Kétféle rost létezik - oldható és oldhatatlan. Az oldhatatlan rostokat néha „kemény ételnek” is nevezik, mivel fő feladata az emésztés felgyorsítása.
-
Minimalizálja a rostban gazdag élelmiszerek fogyasztását. Sok élelmiszeripari vállalat ma már rostanyagot ad különféle termékekhez, hogy növelje bevitelét. A rostokat olyan élelmiszerekhez adhatjuk, amelyek általában nagyon kis mennyiségben tartalmazzák azt. Önnek viszont minimálisra kell csökkentenie az ilyen termékek fogyasztását. Példák az elkerülendő élelmiszerekre:
- Narancslé péppel és hozzáadott rosttal
- Mesterséges édesítőszerek hozzáadott rosttal
- Hozzáadott rostot tartalmazó joghurtok
- Szójatej hozzáadott rosttal
- Granola vagy kenyér hozzáadott rosttal (kiegészítő rost hozzáadása előtt ezeknek a termékeknek alacsony a kezdeti rosttartalma)
-
Hagyja abba a rost kiegészítők fogyasztását. Számos táplálék-kiegészítő létezik, amelyek növelhetik az általános rostbevitelt. De ha a rost káros az egészségére, abba kell hagynia az ilyen kiegészítők szedését.
- Hagyja abba a hozzáadott rostot tartalmazó székletlágyítók és -lazítók szedését.
- Ne vegyen be vitaminokat vagy rostkapszulát.
- Ne adjon zúzott rostot vagy psyllium héjat ételekhez vagy italokhoz.
-
Készítsen étkezési tervet. A terv készítése segít megtervezni az összes napi étkezését és uzsonnáját, és olyan általános keretet biztosít, amelyhez a hét folyamán ragaszkodni fog.
- Számolja ki, hogy mennyi rostot tartalmaz minden étkezésben vagy uzsonnában, valamint a napi teljes rostbevitelt.
- Az étkezési terv lehetővé teszi az étkezések megváltoztatását, az élelmiszerek helyettesítését vagy elhagyását, hogy ne egyen több rostot, mint amennyit kellene.
- Szánjon időt az étkezések és uzsonnák megtervezésére egész héten. Ebbe a tervbe foglalja bele az összes olyan ételt és harapnivalót, amelyet általában minden nap eszik. Ha szükséges, készítsen hasonló terveket a következő hetekre.
A rostok visszaállítása az étrendbe
-
Forduljon orvosához. Az emberek gyakran egészségügyi okokból rostszegény étrendbe kezdenek. Mielőtt elkezdené a magas rosttartalmú étrendet, vagy visszatérne a magas rosttartalmú ételekhez, mindig konzultáljon orvosával.
- Orvosa konkrét határidőket ad a rosttartalmú élelmiszerek visszaküldésére, vagy tájékoztat a rostbevitel korlátozásairól.
- Feltétlenül kérdezze meg őt arról, hogy milyen típusú rostot ehet, hogyan kell visszavinni a rostot a területére, és milyen hosszú távú kilátások vannak az Ön számára.
- Ne feledje, hogy minden alkalommal, amikor nagy mennyiségű rostot ad hozzá vagy vesz el, nagyobb valószínűséggel tapasztal bélelváltozásokat, például puffadást vagy székrekedést.
Egyél kevesebb rostot, mint az ajánlott mennyiség. Ha a rostok károsak az egészségre, vagy kellemetlenséget okoznak, érdemes elkezdeni kevesebb rostot fogyasztani, mint az átlagos egészséges ember számára ajánlott.
Minimalizálja a rost mennyiségét az étkezésekben és a rágcsálnivalókban. A rost számos élelmiszerben megtalálható, beleértve a gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket és hüvelyeseket. Az ételekben és a rágcsálnivalókban lévő rost mennyiségének csökkentése csökkenti az általános rostbevitelt, és segíthet enyhíteni a gyomor-bélrendszeri tüneteket.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak rostot? Jó kérdés azok számára, akik a fogyáson és a helyes táplálkozáson gondolkodnak, és azoknak, akik valamilyen okból kénytelenek figyelemmel kísérni az emésztőrendszer normális működését. Mindenki, aki törődik a saját egészségével és állapotával, egyszerűen köteles magas rosttartalmú ételeket felvenni az étlapra. Az ilyen élelmiszerek képesek eltávolítani a káros anyagokat és megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket. Nézzük meg közelebbről, mely ételek tartalmaznak sok rostot. Először nézzük meg, hogy a kérdéses elem hogyan van feltételesen felosztva.
Kétféle rost létezik: az oldhatatlan és az oldható fajta. Gyümölcsökben, zöldségekben és gabonafélékben dominál az oldódó. Az oldhatatlan típus hüvelyesekben, gabonafélékben és közvetlenül a zöldségek és gyümölcsök héjában gazdag. Milyen ételek tartalmaznak magas rosttartalmú? Semmi egzotikus - csak amit bárki megengedhet magának, és amiben az asztal minden nap bővelkedik.
A lista meglehetősen nagy, vegye figyelembe a főbbeket: ez mindenekelőtt magában foglalja a szárakat, a gyökérnövényeket, a gumókat és a leveleket. Zöldségek - sárgarépa, uborka és paradicsom - minden szokásos és közönséges, ahol sok rost van.
Különösen sok rostot tartalmaz:
- Egyéb gabonafélék.
Ennek az elemnek a tápérték és telítettség szempontjából leghasznosabb forrása a korpás kenyér.
Finomságok és árnyalatok
Érdemes megérteni azt a tényt, hogy fontos a rostfogyasztás a nyers ételek mellett, mert ezek elkészítése és feldolgozása során gőzzel, hőmérséklettel stb. - minden hasznos tulajdonság csökken vagy teljesen elveszik. Fontos tudni a következőket is - a hús pedig egyáltalán nem tartalmaz elemet, bár a legtöbben ezzel ellentétes vélemény uralkodik. Az alábbiakban felsoroljuk a magas rosttartalmú élelmiszereket (100 grammonként):
- A bab és más hüvelyesek az anyag körülbelül 15%-át tartalmazzák;
- és köles - 10%;
- Zabpehely és árpa - legfeljebb 10%;
- Diós gyümölcsök - 15%;
- Zöldségek és gyümölcsök - zöldborsó és brokkoli spárgával és sárgarépával - körülbelül 5%;
- A bogyós gyümölcsök, különösen a málna és a szeder, 100 grammban körülbelül 20 g növényi rostot tartalmazhatnak;
- Gyümölcsök, különösen citrusfélék - 10% rost. Különösen gazdag benne az őszibarack és a körte.
Bővebben az ételekről
Nézzük meg közelebbről a termékeket csoportonként. Az étrend kiegyensúlyozása érdekében, vagy ha a rostokat a fogyás egyik módjaként tartják számon, különös figyelmet kell fordítania a következő élelmiszercsoportokra:
- . A napi étrend ilyen nyilvános és nagyon hasznos összetevője, bármilyen más termékkel való kombinálásának lehetősége univerzális, alkalmas a legfinomabb és legfinomabb ételek elkészítésére. Különös figyelmet kell fordítani a zöldségekre - cukkini, sárgarépa, cékla, paradicsom, káposzta, spenót és uborka, brokkoli és zöldborsós saláták - ezek a leggazdagabb rostokban;
- . A növényi rost bőségesen található a pektinben, amely a gyümölcsökben található. Szintén cellulózzal telítettek, ami javítja az emésztési folyamatokat. Különösen hasznosak a nyers, feldolgozatlan gyümölcsök. A szárított gyümölcsök sem kivételek;
- Bogyós gyümölcsök. A bogyós gyümölcsök szinte minden fajtája rosttal dúsított. Különös figyelmet kell fordítani az eperre és málnára, ezek hazai vagy vidéki fajtáira;
- Diófélék. A leggazdagabb élelmiszer. Napi kis mennyiségek képesek fedezni az egész szervezet rostszükségletét;
- Gabonafélék és gabonanövények. Nemcsak a tárgyalt elemben gazdagok, hanem kedvezően befolyásolják a vér tartalmi szintjét is;
- Babkultúrák. A borsó, bab magas elemtartalma. Naponta egy kis részük 100%-ban képes kielégíteni az elem igényeit.
Meg kell jegyezni, hogy ezek a nyers vagy gyorsan főzött ételek, amelyek elegendő tápanyagot tartanak meg a napi szükségletek kielégítéséhez. A hosszan tartó főzés, sütés vagy párolás károsan befolyásolja a hőmérsékleti hatásokra érzékeny elemeket.
Rostban gazdag készételek
Megnéztük az egyes ételeket. Most fontolja meg a fogyasztásra kész ételeket. Keménylisztből készült főtt tészta, 100 gramm 4 g rostot tartalmaz. Hajdina - ugyanannyi. - 6 gramm. Rozskenyér - ugyanaz, 6 gramm. A korpa - a leggazdagabb rosttermék - körülbelül 46 gramm.
Teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér - 8 gramm. Párolt vagy főtt rizs - 2 gramm. Zsemle - oké. 10 gramm rost. Az ilyen termékek fogyasztása során javul az anyagcsere - ez jótékony hatással van a szervezet egészére.
Az ilyen ételek normalizálhatják a vércukorszintet. A perisztaltikát aktívan stimulálják. Az elem többek között segít a szervezetnek megszabadulni a méreganyagoktól, méreganyagoktól és egyéb szennyező és kedvezőtlen elemektől, anyagoktól, emellett a nyirokrendszer is megtisztul és az összkoleszterin-tartalom csökken. A figyelembe vett akkumulátorok rendkívül hasznosak és kötelezőek a fogyasztáshoz. A fogyáshoz szükséges rost nélkülözhetetlen elem, mert ő segít felgyorsítani a szervezetben előforduló anyagcserét - ez a kulcsa az egész szervezet egészének normális működéséhez.
Az evés termelékenységét ízletes és egészséges receptek, például zöldség- vagy gyümölcssaláták kombinációjaként tartják számon.
A bennük lévő elemek hasznosak a szervezet számára. A zöldségeket és dióféléket egyszerre tartalmazó fajták is univerzálisak lesznek. Érdemes emlékezni a normára - miután kitöltötte a napi szükségletet, tagadja meg a fogyasztást, mert a felesleg nem előnyös, hanem árt. Fogyasztási aránynak egy személy saját súlyának kilogrammonkénti 1,2 grammos mennyiségét kell tekinteni. Légy egészséges és táplálkozz helyesen!
Visszajelzésed a cikkről:
kapcsolódó cikkek
