Kcal naponta normális. Napi kalóriabevitel. Mennyit kell ennie az embernek. Minimális napi kalóriák száma

Számos módszer létezik a fogyásra, ezek egyike a napi kalóriaszámítás módszere. Ennek megvannak a maga előnyei és hátrányai. Az előnyök közé tartozik a kiegyensúlyozott étrend. Valójában a monodiétákkal és a külön táplálkozási módszerekkel ellentétben Ön maga választja ki, hogy mit eszik a nap folyamán, a lényeg az, hogy a napi étrend kalóriatartalma beleférjen a napi kalóriabevitelbe. Ráadásul a jóllakottság és a kalóriatartalom más és más, és a diéta során fellépő éhségérzetet megfelelő, kielégítő, de kalóriaszegény ételek fogyasztásával szüntetheti meg.

Amellett, hogy ezt a technikát súlycsökkentésre használják, alkalmazása kiterjedtebb: az éremnek van egy árnyoldala is, például az intenzív sportot űzők vagy fizikailag nehéz munkát végzők. Számukra nemcsak a kiegyensúlyozott táplálkozás fontos, hanem a testsúly kordában tartása is. Például hízni a verseny előtt, vagy nem fogyni rosszul és nem eleget evéssel.

Kalóriaszámítási módszerek

Hogyan lehet kiszámítani a napi kalóriát, amelyre személyesen szüksége van? Javasoljuk a Mifflin-Saint Geor képlet szerinti számítási módszer használatát. Ez a legújabb számolási módszer, ma a legpontosabb képlet a napi kalóriabevitel kiszámításához. Az anyagcsere sebességének számítása:

• férfiak: 10 * súly (kg-ban) + 6,25 * magasság (cm-ben) - 5 * életkor (években) +5;
• nők: 10 * súly (kg-ban) + 6,25 * magasság (cm-ben) - 5 * életkor (években) -161.

Ez a nyugalmi kalóriabevitel mértéke. Most megszorozzuk az eredményt a fizikai aktivitás együtthatójával:

1.2 - ülő életmód

1375 - heti 1-3 alkalommal, könnyű fizikai aktivitás

1,55 - aktív életmód és edzés heti 3 alkalommal

Ha fogyni szeretne, vonjon le 20%-ot a kapott mennyiségből. Bár a napi 1/2 kg fogyáshoz elegendő a napi étrend kalóriatartalmát 200 Kcal-val csökkenteni.

Hogyan lehet kiszámítani a napi kalóriabevitelt az élelmiszerekből

Ahhoz, hogy kalóriaszámláló módszereket alkalmazhasson az étrendben, a következőkre lesz szüksége:

• élelmiszer-kalória táblázatok;
• kis mérlegek a főzés során elfogyasztott étel súlyának kiszámításához;
• jegyzetfüzet a napi étrend kalóriatartalmának kiszámításához;
• mérleg egy személy leméréséhez.

Az első szakaszban azt javasoljuk, hogy ne változtasson semmit az étkezési szokásokon, hanem egyszerűen néhány napig (lehetőleg hétvégén) rögzítse az összes étel és étel kalóriatartalmát, mindegyiket lemérve (magának kell főznie és meg kell mérnie az összetevők) és a nap folyamán elfogyasztott összes étel és ital kalóriatartalmának megszámlálása. Így kiszámíthatja a napi kalóriabevitelt.

A tiszta víz figyelmen kívül hagyható, 0 Kcal van benne. Ha egy ételt, például levest készítenek több termékből, akkor a kalóriatartalmát a következő képlettel számítják ki:

A leves teljes kalóriatartalma \u003d az összetevők kalóriájának összege *-ig (a leves tömege főzés után \ a víztől eltérő termékek tömege főzés előtt).

A kalóriaszámlálási módszer kritikája

Ez a technika már több mint egy évszázada létezik, és a mai táplálkozás egyik vezető megközelítése. Ma már e módszer kritikája is aktív. A napi kalóriaszámlálás módszerének fő hátrányai:

A késztermékek kalóriaszámlálásának pontatlansága, valamint a „vákuumban hipotetikus termékek” kalóriatartalmának kiszámításának pontatlansága, mivel még egyféle hús vagy szósz között is számos melléktényező van, amelyek befolyásolják egy adott termék kalóriatartalmát. az asztalod.

Pontatlanság a napi kalóriaszükséglet kiszámításában, ami abból adódik, hogy a napi kalóriafogyasztást ismét hozzávetőlegesen számoljuk, mert minden nap más és más fizikai aktivitásunk lehet (amit a táblázatokban ismét megadunk hozzávetőlegesen minden tevékenységtípusnál ).

A dietetikusok jelzése, hogy valójában különbségek vannak a kalória és a kalória között: fizika vagy kémia szempontjából valóban 1 Kcal alkoholban egyenlő 1 Kcal egy almában. De a biokémia szempontjából ez nem így van. A szervezetben lévő élelmiszerek különböző módon emészthetők fel és szívódnak fel, például a szénhidrátokból származó kalóriák azonnal felszívódnak, és vagy energiává alakulnak, vagy zsírtartalékokban raktározódnak. A napi kalóriaszámítás jelenlegi rendszere nem veszi figyelembe a különféle élelmiszerek megemésztésének tényleges energiaköltségét. Ebből a szempontból tehát valóban léteznek „negatív kalóriatartalmú élelmiszerek”, amelyek emésztési költségei meghaladják maguknak az élelmiszereknek a kalóriatartalmát. A fogyás ezekkel nem fog menni (túl kicsi a különbség), de igen. Nos, ezen kívül nem veszik figyelembe a gyomor bakteriális környezetének reakcióját a különféle élelmiszerekre, egyszerűen - a test különböző termékek emésztésének sebességét és összetettségét. Bár a napi kalóriaszámítás módszerei, figyelembe véve a zsírok, fehérjék és szénhidrátok szükségleteit, megpróbálják leküzdeni ezt a hiányosságot. Hogyan számítsuk ki a napi kalóriát az élelmiszerek táplálkozási összetétele alapján? A táplálkozási szakértők kutatásának eredményeként megállapították, hogy egy személynek a következő számú kalóriát kell kapnia:

• A napi kalóriák 45-65%-a szénhidrátokból származik;
• A napi kalóriák 20-35%-a zsírból származik;
• 10% -35% - fehérjékből.

A fogyás szakaszában vagy intenzív sportoláskor a napi kalória arányát a következőképpen javasoljuk: 30% fehérjékből, 20% zsírokból, 50% szénhidrátokból. Fogyáskor legalább 0,75-1 gramm fehérjét kell fogyasztania saját testsúlyának 1 kg-jára, miközben izomépítést - kétszer annyit. 1 gramm zsírból 9,3 kcal, 1 gramm fehérjéből és szénhidrátból 4,1 kcal szabadul fel. Ezért a napi kalóriabevitel számításai alapján a kalóriabevitelt a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányával állíthatja be. Legyen például szabály, hogy 2 gr. fehérje \ 4 gr. szénhidrát \ 1 gr. zsír 1 testtömegkilogrammonként. Vagy számolja ki magának az optimális arányt.

Használja fejlett online napi kalóriakalkulátorunkat, hogy meghatározza, mennyit kell ennie az Ön magas és testalkatú emberének naponta. A számológép egy képlettel van programozva, amely a megadott paraméterek alapján kiszámítja az étrend optimális kalóriatartalmát.

A férfiak, nők és gyermekek aktív életét biztosító napi kalóriabevitel számos tényezőtől függ: magasság, életkor, anyagcsere jellemzők, életmód. Ez befolyásolja azt a célt is, amelyet az ember el akar érni.

Szeretnél fogyni? Készüljön fel a diéta csökkentésére. Jobbulást akarsz? Egyél túl sok kalóriát.

A napidíjad

Amikor mosogatsz, sétálsz a parkban a gyerekeiddel, súlyokat emelsz az edzőteremben vagy bármilyen más tevékenységet végzel, a szervezeted kalóriákat éget. Az ember számára a kalória az egyetlen energiaforrás, ezért a napi kalóriatartalékot az élelmiszerek megemésztésével és lebontásával kell pótolni.

Az éhségérzet, a gyengeség, a fáradtság az energiahiány fő jelei, ezért az emberi szervezet kifejezi a vágyat, hogy kicsit „feltöltődjön”.

A napi díj minden személy számára egyedileg kerül meghatározásra. A napi kalóriák mennyiségének meghatározásához figyelembe kell vennie:

• Padló. Ha a nemek közötti különbségek felől beszélünk, akkor a férfiak kalória és egyéb tápanyagok normája sokkal magasabb, mint a nőké.
• Kor. Ha figyelembe vesszük az életkort, akkor a fiatal szervezet normája még nagyobb lesz, mivel az energia nagy részét a test növekedésére és az idegrendszer fejlesztésére fordítják. A gyermekek és serdülők aktívabb, mozgékonyabb életmódot folytatnak, mint a felnőttek, akik az évek során a békét és a stabilitást részesítik előnyben.
• Napi terhelés. Logikus, hogy az irodai dolgozók napi kalóriabevitele jóval alacsonyabb lesz, mint a sportolóké. Hiszen a sportolók napi tevékenységei sok óra edzést foglalnak magukban, ami nagy teljesítmény- és energiaköltséget igényel.

Nőknek

Az online számológép mellett a Mifflin-Saint Geor képlet segítségével manuális számítással is megtudhatja, hány kalóriát kell ennie egy nőnek naponta.

Mifflin-Saint Geor formula nőknek: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (év) - 161

Az eredményt megszorozzuk a terhelési tényezővel:

• 1,2 - minimum;

A napi kalóriabevitel számológép vagy képlet segítségével történő kiszámítása olyan eredményeket mutat, amelyek nagyjából három kategóriába sorolhatók:

1. Minimális napi aktivitás: 19-25 éves nőnek a napi kalóriabevitel 2000 kcal, 26-50 éves kor között - 1800 kcal., 51 év felett - 1600 kcal. egy napon belül.
2. mérsékelt aktivitás: egy 19-25 éves nőnél a napi kalóriabevitel 2400 kcal., 26-50 éves korig - 2200 kcal., 51 év felett - 1800 kcal. egy napon belül.
3. Aktív életmód: egy 19-30 éves nő esetében a napi kalóriabevitel 2600 kalória, 31-60 éves kor között - 2400 kalória, 61 év felett - 2000 kalória. egy napon belül.

A terhes vagy szoptató nők napi kalóriabevitele, függetlenül a terhelés intenzitásától, 1,5-szeresére nő - napi 3200-3500 kcal.

Férfiaknak

A férfiak napi kalóriabevitelét ugyanúgy számítják ki, használhat online számológépet, vagy végezhet kézi számítást. A férfiak számára létezik a Mifflin-Saint Geor formula, amely a férfiak igényeihez igazodik.

Mifflin-Saint Geor formula férfiaknak: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (év) + 5

Az eredményt megszorozzuk a terhelési tényezővel:

• 1,2 - minimum;
• 1,375 - könnyű testmozgás hetente háromszor;
• 1,4625 - könnyű testmozgás heti 5-6 napon;
• 1550 - kemény edzés heti 5-6 napon;
• 1,6375 - napi komplex terhelések;
• 1,725 ​​- napi komplex terhelések naponta kétszer;
• 1,9 - sport + kemény munka.

A férfiak és nők étkeztetésének napi normáinak táblázata, figyelembe véve a napi terhelés súlyosságát és az életkort:

Gyerekeknek

Sem az online számológépek, sem a kézi számítási képlet nem tudják meghatározni, hogy mennyi energia szükséges egy gyermek vagy tinédzser normális működéséhez. De van egy kész táblázat, amely a gyermek életkorára összpontosít.

A táblázat azt mutatja, hogy a gyermekek napi kalóriabevitele a következő:

13 éves kortól a gyermek napi normája hasonló a felnőtt fiúkéhoz vagy lányokhoz. Különös figyelmet kell fordítani az étrend minőségére. Hagyja, hogy gyermeke minden nap egyen zöldséget, gyümölcsöt, gabonaféléket. Az édességek és a muffinok pedig csak ártanak a növekvő szervezetnek.

Azonnal távolítsa el az étrendből a készételeket, chipseket, üdítőket, gyorséttermeket, ha megengedte gyermekének, hogy megegye ezt a mérget.

Fogyáshoz

A fogyni vágyóknak rá kell kényszeríteniük a testüket, hogy a zsírtömeg formájában raktározott energiát elköltsék. Ahhoz, hogy a szervezet megértse, eljött az ideje, hogy „kaparja a hordó alját”, és elkezdje égetni a bőr alatti zsírt, energiahiányt kell létrehoznia. Az energiahiány megszervezésének két módja van: az energiafogyasztás csökkentése vagy növelése.

Először határozza meg ideális testsúlyát, majd számolja ki, hogy napi hány kalória felel meg ennek. Állítsa be az étrendet a kapott norma határain belül, és kövesse a választott étrendet. Észre fogja venni, hogy a test fokozatosan megközelíti az ideális súlyt, és ott megáll.

Példa: egy lány, 25 éves, 165 cm magas, 70 kg, 60 kg-ig szeretne fogyni. A kalória normája 60 kg \u003d 1345 kcal. Étrendjének 1345 kalórián belüli kiegyensúlyozásával a lány egy idő után 60 kg-ra csökkenti a súlyát.

A fogyásban az a legfontosabb, hogy ne keveredj a saját testeddel és egészségeddel való játékba. A táplálkozási szakértők általában tiltják a kimerítő diétát, mert úgy vélik, hogy a minimális kalóriaszám - testsúly (kg) / 0,450 x 8 - határát nem lehet átlépni. Ez azt jelenti, hogy „kísérleti” lányunk számára veszélyes napi 1200 kalóriabevitel alá csökkentése. Ellenkező esetben a fogyás helyett undorító hangulattal, lomha egészségi állapottal, jobb esetben gyomorhuruttal, rosszabb esetben gyomorfekéllyel néz szembe.

A súlygyarapodás érdekében

Példa: az egész napot mozgással, munkával, családdal tölti, és az edzőterembe is feliratkozott. Egy napra 2500-3000 kcal-t költesz. Tehát 250-300-500 kcal-val többet kell enni – mondjuk napi 3500-at.

A súlygyarapodás étrendjének helyes összeállításához meg kell határoznia a test által fogyasztott energia pontos mennyiségét. Készülj fel egy kis kísérletezésre:

1. Egy hétig egyen napi étrendet azonos kalóriatartalommal - 2800;
2. A nyolcadik napon reggel éhgyomorra mérje meg a súlyát.

Most elemezzük az eredményeket:

• Ha a szervezet legalább 1 kg-ot hízott, ne változtasson az étrenden, étkezzen továbbra is ugyanabban a szellemben.
• Ha nincs változás a testsúlyban, vagy kismértékben nőtt a súly (100-200 g), bátran iktass be további 250-300 kalóriát a napi menübe.
• És ha a diéta fogyást eredményezett, akkor legalább 500-750 kalóriát kell hozzáadnia az étrendhez. Most a napi kalóriabeviteled 3100-3550 lesz.

Hogyan készítsünk diétát

A kalóriák a zsírok, fehérjék és szénhidrátok lebontásával keletkeznek. De nem minden kalória szintetizálódik szubkután zsírrá. Az anyagcsere úgy van elrendezve, hogy a fehérjevegyületek nem alkalmasak a zsírtömeg szintézisére, ez a funkció a zsírokhoz és szénhidrátokhoz van rendelve.

Nem elég kiszámolni a napi kalóriabevitelt, sokkal fontosabb annak eldöntése, hogy mennyi fehérjével, zsírral, szénhidráttal tápláljuk szervezetünket. Fontos az étrend kiegyensúlyozása, hogy a kinyert kalóriák a szervezet javát szolgálják, és ne halmozódjanak fel felesleges zsír formájában a bőr alatt.

Mókusok

A fehérjék a szervezet fő építői: belső szervek, izomszövetek, haj, körmök, szabályozzák az immunrendszer védő funkcióit. Igyekezz úgy kiegyensúlyozni az étrended, hogy kalóriád 20-30%-a fehérjéből származzon.

Példa: a napi kalóriabeviteled 2000, ami azt jelenti, hogy legalább 400 kcal-t fehérjékből kell szintetizálni. A táplálkozási szakértők 1 g fehérjét javasolnak 1 testtömeg-kilogrammonként.

Az állati termékekben nagy mennyiségű fehérje található. Ezért a tej és a hús olyan fontosak a napi étrendben.

zsírok

A zsírok a szervezet számára is fontosak, védőfunkciókat látnak el, részt vesznek az anyagcserében, esszenciális aminosavakkal telítődnek. Az étrend 20-30%-át hagyja meg a zsíroknak, ügyeljen arra, hogy a mennyiség ne haladja meg a 7%-ot.

A telített és hidrogénezett zsírok túlzott fogyasztása káros az egészségre. Az egészséges zsírok pedig a halakban, tejben, diófélékben találhatók.

Annak érdekében, hogy lefogyjon, vagy csak normálisan tartsa a súlyát, gondosan figyelemmel kell kísérnie az étrendjét. Ehhez kiszámítják a megengedett és maximális napi kalóriabevitelt, javasoljuk, hogy nézze meg, mi az Ön számára.

Ami

A kalória a táplálékkal szervezetünkbe jutó energia mértékegysége. Ennek megfelelően, ha ezekből az egységekből hiány van, akkor a szervezet fogyni kezd, vagy minden lehetséges módon megpróbálja felhalmozni őket, és ha túl sok van, akkor a szervezetnek nincs ideje felhasználni őket, és a kalóriák lerakódnak. a testzsír formája.

A napi kalóriabevitel mértékét minden személy esetében egyedileg határozzák meg. Ez függ a fizikai aktivitástól, a munkától, a testmagasság-súly aránytól, az életkortól, az anyagcserétől és a kitűzött céloktól. Például, ha fogyni kell, akkor olyan ütemet kell választania, amely valamivel alacsonyabb lesz, mint a test normális működéséhez szükséges. Ha hízni szeretne, akkor növelje a napi kalóriaadagot, de ha csak a testsúlyát kell normálisan tartania, akkor teljes mértékben tartsa be a szakemberek ajánlásait.

A kalóriák számolása és az ideális súlyképlet meghatározása a gyors fogyás aranyszabálya. Valójában nem az a fontos, hogy mennyit eszel, mint az, hogy mit eszel. Például a gabonafélék többnyire alacsony kalóriatartalmúak, de egész napra energiával látják el a szervezetet. Ugyanakkor egy szendvics kalóriatartalma hasonló lehet egy tányér tejes hajdinához.
Hasznos és kényelmes kínálunk

Hogyan kell kiszámítani az árfolyamot

A napi kalóriabevitel fogalmát először Harris-Benedict vezette be 1919-ben. Sportolóknál használták, de 1995-ben a modellek és a hétköznapi nők kötelező normáját is kiszámították. Ez az átlagos arány nem veszi figyelembe a terhelést.

1 út

Harris-Benedict napi kalóriaszámítás:

655,1 + 9,6 * (súly kilogrammban) + 1,85 * (magasság centiméterben) - 4,68 * (életkor években).

Például számítsuk ki a normát egy 23 éves lány számára, akinek magassága 165 és súlya 45 kg:

(655,1 + 9,6 * 45) + (1,85 * 165) - (4,68 * 23) \u003d 1087,1 + 305,25 - 107,64 \u003d 1284 kalória alkotja a fő cserét. Sőt, ha fogyni kell, akkor 10-20%-kal csökkentheti a számított számot, ha pedig hízik, akkor növelheti.

66,47 + 13,75 * (súly kilogrammban) + 5,0 * (magasság centiméterben) - 6,74 * (életkor években).

Ezt a képletet a 2000-es évekig használták, amikor is bebizonyosodott, hogy kissé pontatlan. A helyzet az, hogy ezzel a példával kiszámíthatja az aktív emberek normáját, de nem tudja levezetni a szükséges kalóriaszámot egy személy nyugodt állapotához. Aztán az Amerikai Dietetikus Szövetség kiszámolt egy új képletet a normál élethez szükséges napi kalóriamennyiség kiszámítására.

2 út

Tehát a népesség gyönyörű felének szüksége van erre a képletre:

9,99 * (testsúly kilogrammban) + 6,25 * (magasság centiméterben) - 4,92 * (életkor években) - 161, a fenti példánk alapján kiderül:

(9,99 * 45) + (6,25 * 165) - (4,92 * 23 - 161) \u003d 445,55 + 1031,25 - (-47) \u003d 1523 (a matematikai törvények szerint, két mínusz) pluszt ad.

Egy felnőtt férfi esetében a képlet majdnem ugyanaz:

9,99 * (testsúly kilogrammban) + 6,25 * (magasság centiméterben) - 4,92 * (életkor években) + 5.

Észreveheti, hogy a férfiak normál napi kalóriaszámának kiszámításához az energiaegységek mindig valamivel többet jelentenek. A táplálkozási szakértők szerint a nők anyagcseréje mindig valamivel lassabb, így kevesebb kalóriára van szükség a normál testsúly fenntartásához.

A napi árfolyamot csak 18 éven felülieknek lehet kiszámolni, különben nem lesznek helyesek a leolvasások. Ugyanakkor a képlet megjeleníti a test szükségleteit, amikor az normális vagy nyugalmi állapotban van. Ha a fizikai aktivitást, az agyi aktivitást vagy más tényezőket (terhesség, szoptatás) is figyelembe szeretné venni, akkor az együtthatókat kell használnia:

Ha a napi fogyasztási arány nem haladja meg a kapott értéket, akkor nem fog tudni javulni, hanem normálisan tartja a súlyát. A súlygyarapodás érdekében, például sportolók vagy anorexiás (bulimia) betegek, növelni kell a kapott értéket. Ez a táblázat alkalmas a felnőttek kalóriaszámának kiszámítására, tinédzser vagy gyermek esetén szakemberhez kell fordulnia.

A terhes nők esetében az étlap kalóriatartalmát is ki kell számítani, különben nagy a kockázata annak, hogy nagy tömeget gyarapítanak, vagy akár a magzatot is károsítják. Ehhez nem javasoljuk az online szolgáltatások használatát. Orvoshoz kell fordulni. A kismamák szervezete nagyon érzékeny a külső hatásokra, és már néhány óra alatt megváltozhat a számított anyagcsere.
Videó: kalória mítoszok

Megfelelő táplálkozás

A napi kalóriabevitel segíthet a testsúly rendbetételében, az anyagcsere folyamatok beindításában, miközben nem korlátozza magát az étkezésben. Az ilyen diétát étkezési zavarokkal küzdő vagy idegesség miatt lesoványodott lányok kezelésére használják.

A kalória olyan szó, amelyet nemcsak a fogyni vágyóknak kell tudniuk, hanem kivétel nélkül mindenkinek. Hiszen ez nem csak egy mutató, amely szabályozza, hogy mennyit kell ennünk ahhoz, hogy ne javuljunk, egészségünk, teljesítményünk, közérzetünk és hangulatunk közvetlenül függ az elfogyasztott kalóriák számától.

Minimális napi kalóriák száma

Kalória szükséges az emberi test életének közvetlen folyamatához: légzés, belső szervek munkája, vérszivattyúzás, testmozgás, alvás stb. A kalóriák táplálják sejtjeinket és szerveinket. Ezért semmi esetre sem csökkentheti az étrend kalóriatartalmát a minimumra. Ne feledje, mennyi ideig élhet egy személy étel nélkül, ami a kalória forrása. Egy személy napi kalóriaszükségletének minimális határa 1200 kcal a nőknél és 1500 egység a férfiaknál. Ha rendszeresen e norma alá esik, a szervezetnek egyszerűen nem lesz honnan energiát vennie saját életfenntartására, ami idővel disztrófiához és az ebből fakadó következményekhez vezet. Ezért, ha egy szuperalacsony (1000 kcal alatti) kalóriabevitelen alapuló diétát követett, gondolja át, hogy valóban egészség és szépség árán kell-e fogynia?

Mindeközben a táplálkozási szakértők bebizonyították, hogy a fogyás leghatékonyabb és legegészségesebb módja a pontos kalóriaszámlálás. Ebben pedig nincs ellentmondás: csak azt kell tudni, hogy egy embernek mennyi kcal-ra van szüksége naponta, és ha szükséges, fokozatosan csökkentse az elfogyasztott kalóriák mennyiségét. A helyzet az, hogy a nők és a férfiak 1200, illetve 1500 kcal-os mutatói nagyon átlagosak, és olyan minimumot mutatnak, amelyet nem lehet átlépni. De azt, hogy egy személynek mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta a szervezet normális működéséhez, egyénileg határozzák meg. Kifejezetten erre a célra a táplálkozási szakemberek több képletet dolgoztak ki az egyes személyek szükséges kalóriabevitelének kiszámításához. Ez az arány könnyen kiszámítható speciális képletekkel. Íme az egyik közülük.

Hogyan határozzuk meg, mennyi kalóriára van szükségünk naponta

Először ki kell számítania az alapvető anyagcserét (mennyi kalóriára van szüksége egy személynek naponta nyugalomban).

Nőknek:

9,99 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm-ben) - 4,92 x életkor - 161

Férfiaknak:

9,99 x súly (kg) + 6,25 x magasság - 4,92 x életkor (év) + 5

Ezután megszorozzuk a kapott alapanyagcsere-sebességet egy olyan együtthatóval, amely az adott személy fizikai aktivitásától függ.

Ez az arány egyenlő:

• Mozgásszegény életmóddal 1.2
• Kevés aktivitással (hetente egyszer sportol) 1,375
• Átlagos fizikai aktivitás (sportolás hetente legalább 3 alkalommal) 1,54
• Aktív életmód (napi sportolás) 1.725
• Nagyon magas szintű fizikai aktivitás (kemény fizikai munka, nagy terhelés az edzőteremben) 1.9

Természetesen a magas vagy alacsony szintű aktivitást nem mindig fejezi ki kizárólag az edzőteremben végzett edzés. Ez lehet aktív házimunka, tempós séta, bizonyos szintű professzionális fizikai aktivitás stb.

Ezzel a képlettel megszámolva a számokat megkapjuk a választ arra a kérdésre, hogy hány kalória szükséges naponta. Itt megtudhatod. Ha ragaszkodik a fenti képlet szerint számolt diéta kalóriatartalmához, súlya stabil lesz: nem fog fogyni, és nem lesz jobb. Ez a figura szükséges ahhoz, hogy szervezete megőrizze normál vitalságát, a szervek megfelelő működéséhez, jólétéhez. Ha több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit a képlet szerint kapsz, idővel jobb lehetsz. Valójában az élelmiszerből származó energia elégtelen fogyasztásával a tápanyagok zsírrá alakulnak.

Átlagos napi kalóriabevitel

Sokan ismerik azt a mondatot, hogy egy nőnek körülbelül 2000 kcal-t kell fogyasztania naponta. Valójában ennek a számnak valamivel alacsonyabbnak kell lennie: körülbelül 1800 kilokalória. Általánosságban elmondható, hogy a kalóriabevitel kiszámításakor nem csak a nemet, a súlyt, a szakmát, a fizikai aktivitást, hanem az életkort is figyelembe kell venni. Például serdülőkorban a szervezetnek több kalóriára van szüksége, mert a növekedés időszakában az emberi szervezet sokkal több energiát fogyaszt, mint felnőttkorban, amikor a szervezet már teljesen kiépült. A szervezet normál állapotának fenntartásához óránként 1 kilogramm emberi testsúlyra 1 kilokalóriára van szükség.

Mire költik a kalóriákat?

A kalóriákat az emésztés termikus hatására égetik el. A naponta elégetett kalóriák hozzávetőleg egyharmadát, furcsa módon, az élelmiszer emésztésére fordítják. A szervezet több energiát használ fel a fehérjék megemésztésére, mint a zsírok és szénhidrátok megemésztésére. A kalória körülbelül 15%-a elégetett edzés és általában bármilyen fizikai tevékenység során. Ez lehet edzés az edzőteremben, szakmai órák, futás a buszhoz stb. De a fő cserén (energiafogyasztás nyugalmi állapotban) elégeti a kalóriák 70%-át!

Elektronikus asszisztensek a kalóriabevitel kiszámításához

Ha szeretné a legpontosabban kiszámolni, hány kalóriát kell fogyasztania naponta, szerezzen magának elektronikus asszisztenseket. Ezek lehetnek: lépésszámláló, pulzusmérő, kalóriaszámláló. Például egy lépésszámláló segítségével megtudhatod, hány lépést teszel meg egy nap, és ettől nagyban függ az étrended kalóriatartalma. Végül is, ahogy fentebb mondtuk, minél többet mozogsz, annál több kalóriát kell fogyasztanod. És ha úgy találja, hogy a szokásosnál kevesebbet mozog, csökkentenie kell az étrend kalóriatartalmát. Az ilyen elektronikus egészségügyi modulok segítenek elérni a szükséges napi mobilitás mértékét. Hiszen minden alkalommal, amikor ránézel a lépésszámláló kijelzőjére, meg akarod majd dönteni a saját „rekordodat”, több lépést megtenni, mint tegnap vagy tegnapelőtt. Ez nagyobb mozgásra ösztönöz, ami nagy hatással lesz az egészségre, a hangulatra és a megjelenésre.

A modern időkben az emberek megpróbálják megszámolni a kalóriák számát minden étkezésnél. És ez nem csak a formáik csökkentése, vagyis a fogyás érdekében történik, hanem a paramétereik megtartása is.

A hozzáértő és kíváncsi emberek tudják, hány kalóriát és kilokalóriát tartalmaz egy adott élelmiszer. Ezért könnyen ki tudják számítani a szükséges kalóriák számát, valamint az elfogyasztott ételek számát. És tudod, hogyan kell csinálni? Szóval kezdjük...

Minden ételünk természetesen tartalmaz bizonyos számú fehérjét, bizonyos mennyiségű szénhidrátot, zsírt, vizet, valamint vitaminokat és ezek mellett ásványi sókat. És milyen átalakulások történnek a tápanyagokkal az emberi szervezetben?

Egy egyszerű séma szerint a következőképpen fog történni: az emberi szervezet a táplálékkal együtt megkapja a szükséges mennyiségű energiát, majd feldolgozza, és csak ezután bocsátja ki hő formájában.

Ezt a hőt általában mérik és kalóriának nevezik – rövidítve cal. A Kcal nagy kalória. Arra a hőmennyiségre vonatkozik, amely egy liter víz egy Celsius-fokkal való felmelegítéséhez szükséges.

Az emberi szervezetben oxidálva egy gramm fehérje körülbelül 4,1 kcal-t, egy gramm szénhidrát körülbelül 4,1-4,3 kcal-t, egy gramm zsír körülbelül 9,4 kcal-t szabadít fel. A fehérjékre és zsírokra, valamint a szénhidrátokra vonatkozó információk alapján könnyen kiszámíthatja az elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmát.

Ha egy bizonyos diétát követ, az elfogyasztott élelmiszerek napi bevitelének kalóriatartalmának kiszámításához speciális táblázatokat használhat, amelyekben a fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyisége tiszta formában száz gramm termékben számították.

Nál nél a napi szükséges kalóriák kiszámítása a következő tényezőket kell figyelembe venni:

• kor
• normál testsúly
• az elvégzett tevékenységek vagy munka jellege, feltéve, hogy a személy egészséges
• betegség típusa, speciális terápiás diéta szerint, ha egy személy beteg.

• egy ülőmunkát végző férfinak vagy nőnek negyven-ötven kcal elég lesz egy kilogramm súlyhoz.
• egy nehéz fizikai munkát végző férfinak hetven-száz kcal-ra lesz szüksége saját súlya kilogrammonként.
• az ülő életmódot folytató idős emberek számára körülbelül harminc-harmincöt kcal elegendő testtömeg-kilogrammonként.
• a gyermeknek kalóriát kell számolnia, figyelembe véve, hogy a kalóriák kétharmadát a növekedésre, a növekedési folyamatra fordítják. Emiatt egy gyermek egy kilogrammjához körülbelül százhúsz-százharminc kcal szükséges.

Továbbá: terhes nők a terhesség negyedik hónapja után - plusz 300 a normához, az életkortól függően. szoptató nők-anyák - plusz 650 a normához, életkortól függően.

A kalóriák kiszámításakor tudnia kell, hogy a fenti adatok azokra az emberekre vonatkoznak, akik szellemi munkát végeznek. Ezek tudósok, laboránsok, kreatív dolgozók, irodai dolgozók, orvosok, diákok, tanárok és mások.

A munkaerőt és a mérsékelt munkát végzőknek 600 kilokalóriát kell hozzáadniuk ehhez a normához. Ezek az eladók, a rendelők, a festők és mások.

A nehéz és fizikai munkát végzők 1200 kilokalóriával növelik az arányt. Ezek rakodók, építők, gépkezelők és mások.

A nagyon kemény és fizikai munkát végzőknek további 1600 kilokalóriát kell hozzáadniuk a normához. Ezek kohászok, favágók, bányászok, profi sportolók és mások.

Az ideális alakra vágyó és arra törekvő nők az I. Kiefer és G. Bernhard által kidolgozott táblázattal kezdjék. Ők a Bécsi Egyetem orvostudományi szakemberei. Egy ilyen táblázat lehetővé teszi és segíti a legtöbbet és leggyakrabban fogyasztott élelmiszerek száz kilokalóriáját grammra, valamint adagnormákra konvertálni.

az adott személy megfelelő testsúlyától és magasságától függ. Például, ha egy nő magassága százhatvan centiméter, akkor Brock képletével, amely szerint százat vesznek el, hatvanöt kilogramm tekinthető normális és megfelelő súlynak ennél a nőnél.

Ebben az esetben egy könnyű munkát végző nő számára az élelmiszer kalóriatartalmát a következő képlettel kell kiszámítani:

50 kilokalória x 65 kilogramm = 3250 kilokalória

Abban az esetben, ha egy nő ténylegesen nyolcvan kilogrammot nyom, akkor a kalóriatartalmat a következőképpen határozzák meg:

50 kilokalória x 80 kilogramm = 4000 kilokalória

Abban az esetben, ha egy nő az étrend kalóriatartalmát legalább 3250 kilokalóriára csökkenti, akkor képes lesz fogyni, és ennek megfelelően fogyni.

És ha egy ugyanolyan magas nő csak ötven kilogrammot nyom:

50 kilokalória x 50 kilogramm = 2500 kilokalória

akkor ebben az esetben megnő az általa elfogyasztott élelmiszer kalóriatartalma, amely a napi étrendet alkotja:

3250-2500 = 750 kilokalória

Ha egy nő betartja ezt a diétát, akkor hízni fog.

A konkrét kalóriabevitel pontos kiszámítása és meghatározása nagyon nehéz, sőt nehéz feladat még egy profi táplálkozási szakember számára is. De természetesen minden attól függ, hogy milyen feladatot és célt tűztek ki - a saját súlyának növelésére vagy csökkentésére. Tudni kell és emlékezni kell arra, hogy az élelmiszerek helytelenül kiszámított kalóriatartalma nemkívánatos következményekkel jár. Ilyenek például a súlyváltozással összefüggő betegségek kialakulása. A hazai statisztikák szerint egy orosz állampolgár átlagosan körülbelül 3120 kilokalóriát fogyaszt.

A táplálkozási szakértők kutatása szerint a férfiaknak 2500, a nőknek pedig 2000 kilokalóriát kell fogyasztaniuk. Aztán több száz kilokalória oda vezet, hogy az emberi test tömege akár kilenc grammal is megnő. Első pillantásra úgy tűnik, hogy egy ilyen juttatás jelentéktelen, de ennek ellenére egy év alatt három kilogrammal nőhet a súly, öt év alatt pedig tizenhat és fél kilogrammal nőhet az ember súlya. A napi kalóriák kiszámítása a fogyás érdekében:

Az alábbiakban az élelmiszerek következő táblázata található a számított kilokalóriákkal száz gramm termék vagy étel. Tehát 100 kalória:

Italok…

Megkülönböztetni hasznos kalóriák

• durva rozslisztből készült kenyér
• zabpehely
• lazac
• borsó
• laposhal
• bab
• tőkehal
• magvak
• szójapehely
• búzakorpa
• diófélék
• sügér
• sovány fehér hús
• kagylófélék
• tészta
• koffeinmentes italok
• rákok
• pisztráng
• garnélarák
• alacsony zsírtartalmú tejtermékek
• frissen facsart gyümölcslevek cukor nélkül.

Megkülönböztetni rossz kalóriák. Az ilyen kalóriákat tartalmazó élelmiszerek a következők:

• alkohol
• édesség
• cukor
• érett banán
• állati zsír
• margarinok
• kukorica
• ropogós
• zsíros tejtermékek
• aszalt gyümölcsök
• szójafehérje
• sötét színű hús
• pattogatott kukorica
• füstölt húsok
• sütemények
• különféle péksütemények
• konzervek
• alacsony rosttartalmú gabonafélék
• főtt ételek
• koncentrátumok.

Mit kell tennie egy nőnek vagy férfinak, aki szeretne megszabadulni a felesleges és túlsúlytól? Számos ajánlás létezik:

Először csökkenteni kell az élelmiszerek kalóriatartalmát. És ez megtehető, ha az összetételét minőségileg megváltoztatják. Csökkenteni kell a zsírok és szénhidrátok fogyasztását, vagyis kevesebb édességet, lisztes finomságot fogyasztani. Nagy mennyiségben és gyakrabban ajánlott a zöldségek, friss gyümölcsök, valamint vitaminokban és nyomelemekben gazdag ételek fogyasztása.

Másodszor, figyelemmel kell kísérnie a belek tevékenységét a szervezetben. Ha székrekedés van, akkor foglalkoznia kell velük.

Ötödik szexeljen a kedvesével. A tudósok azt találták, hogy a kalóriák elégetik a szerelmeskedés során.

• keményítőt nem tartalmazó növényi termékek. Ilyen az uborka, cékla, retek, paradicsom, sárgarépa, zöldpaprika, saláta, káposzta.
• gyümölcs tea, paradicsomlé, kompót, almalé, szilvalé, víz. A folyadékbevitelt növelni kell.
• a sovány hús, baromfi és hal szokásos fogyasztási szintje.
• halolaj kapszulák. Két gramm halolaj az egészség szempontjából hasznos omega zsírokat tartalmaz, amelyek egy napra elegendőek.
• multivitaminok. Hasznosak a diéta során, mivel segítik a szervezet ellenálló képességét a csökkent kalóriabevitel okozta stresszekkel szemben.
• kalcium. Szükséges az ember számára az egészséges csontozat és fogak megőrzéséhez. Ha egy személy nem tudja biztosítani a napi kalciumbevitelt, és körülbelül 1000 mg-ra van szüksége, akkor kalcium tabletta fogyasztása javasolt.

Kis titkok azok számára, akik fogyni szeretnének:

• mérje ki az adagokat konyhai mérlegen.
• ajánlott naponta mérni, majd leírni a súlyát egy speciálisan erre a célra kialakított füzetbe.
• ne egyen ismeretlen kalóriatartalmú ételeket.
• ajánlott ennivalót cipelni a munkahelyre vagy az egyetemre, előre kalkulálva a kalóriákkal.
• Ha fogyni szeretne, akkor ennek érdekében növelnie kell a fizikai aktivitást. Vagyis sportoljon, sétáljon, próbáljon futni stb.
• ne higgy a mágikus diétákban és a mágikus pirulákban a súlycsökkentés érdekében. A fogyás legjobb és legártalmatlanabb diétája a kalóriaszámláló diéta.
• figyelembe kell vennie az elfogyasztott alkoholban lévő kalóriákat. De jobb természetesen abbahagyni vagy csökkenteni az alkoholtartalmú italok fogyasztását mindaddig, amíg az illető diétát tart a saját súlyának csökkentésére.
• Naponta legalább háromszor ajánlott enni. És négyszer vagy többször - még jobb lesz.
• Margarint nem szabad fogyasztani, mivel transzzsírokat tartalmaz. És ezekre az emberi szervezetnek egyáltalán nincs szüksége. A transzzsírokat a szív- és érrendszer különböző betegségeinek kialakulásában az egyik tényezőnek tekintik.
• írd fel a kalóriákat egy külön papírlapra, tartsd magadnál akkor is, ha kimész vagy dolgozni mész.

Példák fogyókúrára

• Reggeli: egy szelet fekete kenyér vagy két szelet diétás kenyér vagy egy negyed kovásztalan tortilla, két evőkanál zsírmentes túró vagy fél pohár diétás joghurt.
• Ebéd: száz gramm csirke vagy százötven gramm tengeri hal vagy vegetáriánus szelet, zöldségleves, zöldségsaláta, három evőkanál zöldségköret.
• Uzsonna: bármilyen gyümölcs vagy főtt kukoricacsutka, nyolc darab mandula vagy két dió.
• Vacsora: egy tojás vagy két darab zsírszegény kolbász vagy három-négy szardínia olajban, uborka-paradicsom és saláta saláta gyógynövényekkel, fél pohár hajdina vagy zabpehely. Lefekvés előtt pedig megehet egy evőkanál zsírszegény túrót és egy szelet diétás kenyeret.

• Reggeli: egy lágy tojás, egy szelet kenyér, tíz gramm vaj, egy univerzális pohár aludttej, egy fél grapefruit.
• Második reggeli: választott gyümölcs, például egy alma vagy körte, vagy egy őszibarack vagy egy narancs, vagy két szilva vagy két sárgabarack.
• Ebéd: nyolcvan gramm sovány főtt hús, kétszáz gramm párolt zöldség, vagy zöldségleves, zöldsaláta.
• Uzsonna: egy szelet kenyér vajjal vagy sajttal, vagy harminc gramm túró, sovány tej.
• Vacsora: nyolcvan gramm sovány főtt hús, kétszáz gramm párolt zöldség, zöldsaláta, fél pohár aludttej. A tejet teához vagy kávéhoz is adhatjuk. Lefekvés előtt használhat egy univerzális pohár alacsony zsírtartalmú kefirt.

Egy speciális diéta során legalább tíz-tizenkét pohár folyadékot kell inni. Inni is lehet zöld teát, kamillafőzetet, tiszta vizet gáz nélkül. Megengedheti magának, hogy naponta egyszer vagy kétszer igyon kávét.

• Reggeli: ötvenkét gramm maasdam sajt, tea cukor nélkül, zabkása vízen. Összesen: 512 kalória.
• Második reggeli: egyszerű hodgepodge, tea cukor nélkül. Összesen: 146 kalória.
• Ebéd: zsírszegény kefir, egy grapefruit. Összesen: 188 kalória.
• Délutáni uzsonna: egyszerű hodgepodge, egy tojásfehérje. Összesen: 126 kalória.
• Vacsora: zsírszegény joghurt, egy alma, tea citromfűvel. Összesen: 203 kalória.

Végül beszéljünk a szex közbeni kalóriaveszteségről. Így…

Így a kalóriák elvesztése a szeretkezés révén egy meglehetősen egyszerű és könnyű módja annak, hogy megszabaduljon a felesleges és felesleges kilóktól. Használja tehát az idejét ne csak jóra, hanem örömre is hasznosan. Akár speciális, mondhatni „nehéz” szexpozíciókat is felvehet saját súlyának gyors csökkentése érdekében. De ez egy teljesen más történet...