Férfiak napidíja. napi kalóriabevitel férfiak számára
Napi kalóriabevitel a fogyáshoz - hogyan kell kiszámítani ezt a fontos mutatót? Kell-e segítséget kérnem szakembertől, vagy önállóan is kiszámíthatom a kívánt számot? Meghívjuk Önt, hogy tájékozódjon.
Miért kell tudnod a napi kalóriabevitelt a fogyáshoz?
Túl sokan nem vesződünk semmilyen számítással. Egyszerűen lecsökkentjük az átlagos kalóriatartalmat (nőknél 2100-3000 kcal, férfiaknál 2600-3200 kcal) abszurd értékekre (számos diéta kalóriatartalma nem haladja meg a napi 700-1000 kcal-t).
Ez a megközelítés alapvetően hibás – a szervezetet sokkolja egy ilyen kalóriadeficit. Az eredmény lassú anyagcsere, az izomszövetek "üzemanyagként" való elfogyasztása, a közérzet romlása.
Az ilyen extrém fogyás következményei meglehetősen kiszámíthatóak - a súly visszatér a korábbi szintre. Ha biztonságosan szeretne fogyni, és ami a legfontosabb - nem sokáig, érdemes az étrend egyéni kalóriatartalmát kiszámítani. Egy speciális képlet segít ennek végrehajtásában, figyelembe véve a magasságot, az életkort és a fizikai aktivitás szintjét.
Általában a kalóriatartalom nem lehet kevesebb, mint 1300-1500 kcal. Az élelmiszerekből származó tápanyagok helyes elosztása is fontos. A fehérjéknek a kalóriák körülbelül 20%-át, a zsíroknak a 30%-át, a szénhidrátoknak pedig az 50%-át kell kitenniük.
A képlet a fogyás optimális kalóriatartalmú étrendjének kiszámításához
A nők napi kalóriabevitelét a fogyás érdekében egyszerű matematikai műveletekkel számítják ki.
1. művelet: szorozza meg magasságát (cm) 1,8-as tényezővel
2. lépés: szorozza meg súlyát (kg) 9,6-os tényezővel
3. akció: Szorozza meg életkorát 4,7-es tényezővel
4-es számú művelet: add hozzá az első két művelet eredményét a 655-ös számhoz
5. számú művelet: vonja ki a harmadik művelet eredményét a kapott számból
A számítások eredményeként egyéni anyagcsere sebességet kap (alapanyagcsere).
Ezt a mutatót meg kell szorozni a megfelelő együtthatóval:
Alacsony fizikai aktivitás mellett: 1.2
Átlagos aktivitási szint mellett (edzés gyengéd üzemmódban heti 1-3 alkalommal): 1,38
Magas terhelés mellett (mérsékelt edzés heti 3-5 alkalommal): 1,55-ig
Nagyon magas terhelés mellett (intenzív edzés heti 5-7 alkalommal): 1,73-al
A kapott eredmény megmutatja, hogy hány kalóriát kell fogyasztania ahhoz, hogy a súlya ugyanazon a szinten maradjon.
Számítási példa
Életkor: 28 éves
Súly: 64 kg
Magasság: 168 cm
Fizikai aktivitás szintje: átlagos
1. 168 cm x 1,8 = 302,4
2. 64 kg x 9,6 = 614,4
3. 28 év x 4,7 = 131,6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581,8 - 131,6 = 1450,2 (egyéni anyagcsere sebesség)
6. 1450,2 x 1,38 = 2001,276
Így a fenti példában az étrend optimális kalóriatartalma 2000 kcal lesz.
A fogyáshoz mindössze 200-400 kcal-val kell csökkentenie az étrend beérkezett kalóriatartalmát (esetünkben a kalóriatartalom 1600-1800 kcal lesz). Az étrend nagyobb hatékonysága érdekében megerősítheti az edzési rendet.
Ideális súly
Hogyan határozzuk meg az ideális testsúlyunkat? Elvileg ebben a kérdésben a saját érzéseidnek kell vezérelniük. A paraméterek modellezéséhez nem szükséges fogyni - a lényeg az, hogy jól érezze magát. Ha meg szeretné határozni az optimális súlyt, speciális képleteket használhat. Például ez:
1. művelet: a magasság (cm) vonja ki a 100-at
2. lépés: Magasság (cm) vonjon le 150-et, és szorozza meg 0,25-tel
3. akció: Az 1. akció eredménye mínusz a 2. akció eredménye
A mindennapi életben minden mozdulatunk bizonyos számú kalória elégetéséhez vezet. Az energiát akkor is fogyasztjuk, amikor mosogatunk, takarítunk lakást és sétálunk a parkban.
A szervezetnek minden nap meghatározott számú kilokalóriát kell kapnia. Ez az energia szükséges az összes testrendszer megfelelő működéséhez.
A nem megfelelő bevitel a szervezet gyengüléséhez vezethet. Ugyanakkor, ha túl sok étel van, az gyakran súlygyarapodáshoz vezet. Ezen okokból kifolyólag az embernek meg kell ennie egy bizonyos ételkészletet, és mindegyikre külön-külön számítják ki.
A napi kalóriaszámot az életmód, az életkor és a fizikai állapot figyelembevételével számítják ki.
Például az aktív emberek vagy a gyerekek sokkal több kalóriát égetnek el, mint a passzív életmódot folytató felnőttek.
Az energiamennyiség szempontjából az élelmiszerek értékét kilokalóriában mérik 100 gramm élelmiszerre vonatkoztatva. Az egyes termékek energiaértéke a fehérjék, szénhidrátok és zsírok mennyisége. Tevékenységünk, megjelenésünk, munkaképességünk és általánosságban egészségi állapotunk az élelmiszerben elfogyasztott összetevők mennyiségétől függ.
A felesleges kalóriák testzsírrá alakulnak, és az elégtelen kalóriát eltávolítják a szervezetből.
Ez a fogyókúrás terv.
Napi kalóriabevitel nők számára (beleértve a terhes nőket és a szoptató nőket)
női test kevesebb kilokalóriára van szüksége, mint a férfiaknak. De a természet úgy döntött, hogy a női nem gyorsabban hízik. Ennek oka a szervezet védekező funkciója a gyümölcsöző szaporodás érdekében. Azonban minden lány szeretne szépnek lenni és formában lenni. Ebben az esetben,
a normál testsúly fenntartása érdekében a nőnek figyelmet kell fordítania olyan kritériumokra, mint az életkor, az életmód (aktivitási szint), valamint az egyéni testparaméterek.
A megengedett kalóriák száma a fizikai aktivitás szintjétől függ. Az emberiség gyönyörű felének képviselői ülő életmóddal A következő kalóriákat kell fogyasztania:
- egy 18 és 25 év közötti fiatal lány számára körülbelül 2000 kalória elegendő lesz;
- ha az életkor 26 és 50 év közötti, 1800 kalória elegendő lesz;
- Az 50 év feletti nőknek legfeljebb 1600 kalóriát kell fogyasztaniuk.
A vezető hölgyeknek mérsékelten aktív életmód, be kell tartania a következő diétát:
- az alaktól való félelem nélkül a 18 és 25 év közötti lányok 2200 kcal-t fogyaszthatnak;
- 26-50 éves korban jobb, ha 2000 kcal-ra koncentrálunk;
- 50 év után napi 1800 kcal ajánlott.
Magas aktivitás mellett kívánt:
- 18-30 éves korig - olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek 2400 kalóriát tartalmaznak;
- a 31-60 éves nők napi étrendje körülbelül 2200 kcal;
- nőknek 60 év után elég napi 2000 kcal fogyasztása.
Ha egy lány fogyni szeretne, akkor bizonyos mennyiségű kalóriával csökkentenie kell a napi táplálékbevitelt. Az a közhiedelem, hogy egy nőnek 1200 kalóriával kell csökkentenie a bevitelét a fogyás érdekében, különösen, ha passzív életmódot folytat.
azonban a napi étrend kalóriatartalmának éles csökkenése jelentős jogsértésekhez vezethet: a menstruációs terv megszakításai, szív- és érrendszeri jellegű problémák, valamint az immunitásért felelős testrendszer leromlása. Ezeket az okokat szem előtt tartva, a kalóriákat fokozatosan csökkenteni kell, egyes magas energiaértékű termékek törlése. Az ilyen intézkedések lehetővé teszik a fogyás folyamatát anélkül, hogy veszélyes következményekkel járna a szervezetre nézve.
A jövőbeli anyáknak emlékezniük kell arra, hogy a terhesség alatt szigorúan tilos fogyni. A gyermeket váró nő napi étrendje attól függ, hogy mennyire terhes. A terhességi kor növekedésével a napi táplálékbevitelt napi 2500-ról 3200 kalóriára kell növelnie.
Nagyon fontos, hogy a szülés ideje alatt és születése után a szükséges mennyiségű táplálékot elfogyasszuk.
A babát tápláló nő étrendjének legalább 3500 kcal-nak kell lennie.
Az anyatej közel 87%-a víz. Ezért szoptató nőknek sok vizet kell inniuk- legalább két-három liter naponta.
Ezenkívül 6 hét szülés után nem lehet harcolni a felgyorsult súllyal. Ebben az időszakban a fiatal anyának pihennie kell, örülnie kell gyermeke születésének, és mindent meg kell tennie annak érdekében, hogy az anyatejjel megkapja a növekedéshez és fejlődéshez szükséges összes anyagot. Az alak helyreállítását célzó merev diéta mellett csak azután tud leülni, hogy a babát elválasztotta a mellről.
Napi kalóriabevitel férfiaknak
A napi kalória mennyisége nagyon fontos a férfiak számára. Ez azért fontos, mert nem csak arra kell törekedni, hogy karcsú legyen, hanem mindenekelőtt egészséges és erős.
Az egészséges ember szép ember.
A férfiaknál az anyagcsere folyamata sokkal gyorsabb. Ez alapján a férfi napi étrendje jelentősen eltér a nőétől.
Az erős nemnek nagy mennyiségű fehérjére van szüksége, ami hozzájárul az izomtömeg felhalmozódásához, mert A fehérje egyfajta tégla az izomtömeg építéséhez. Van némi kellemetlen tendencia a férfiak számára: a plusz kalóriák a gyomrukban rakódnak le, és nem a csípőjükön – mint a lányoknál.
A férfiaknak sokkal könnyebb a fogyás, mint a nőknek. Növelni kell a fizikai aktivitás szintjét, és csökkenteni kell a liszttermékek, a cukor mennyiségét, és néhány hét múlva látható az eredmény. Sok férfi azonban nem tolerálja jól a különféle diétákat.
Ha az ember célja az fitnesz támogatás, de ugyanakkor passzív életmódot folytat, egy ilyen napi normára kell összpontosítania:
- 18 és 30 éves kor között elegendő 2400 kalóriát fogyasztani;
- a 31-50 éves férfiaknak 2200 elegendő;
- ha egy férfi 50 évesnél idősebb, akkor napi 2200-tól 2400-ig rengeteg kalória lesz.
Ha egy az életmód közepes intenzitású, meg kell felelnie a normának olyan mennyiségben:
- 18-30 éves korban a kalórianorma 2600-2800 kcal;
- ha egy férfi 31-50 éves, akkor a normára kell összpontosítani 2400 és 2600 kcal között;
- ha az életkor meghaladja az 50 évet, akkor napi 2200-2400 kcal szükséges.
Magas aktivitás mellett az emberiség erős felének képviselőjének be kell tartania a következőket:
- a 3000 kalória normája 18 és 30 év közötti férfiak számára alkalmas;
- 31-50 év az az életkor, amikor 2800-3000 kcal-t kell fogyasztani.
- egy 50 év feletti férfinak 2400-2800 kalóriára van szüksége.
Ha betartja a fenti normákat, akkor egy férfi mindig kiváló formában lesz, aktív, karcsú és természetesen egészséges.
Napi érték gyermekek és serdülők számára
Napi a gyermekek étrendje életkortól függ.
Az élelmiszerek kalóriatartalmát hathavonta növelni kell.
Ez szükséges ahhoz, hogy a gyermek növekvő teste jól fejlődjön.
A kalóriák számát az életkortól függően kell meghatározni a:
- nagyon kicsi elég lesz 1200 kalóriát naponta;
- a 2-3 éves csecsemőknek kicsit többre van szükségük - 1400;
- A 3-6 éves gyermekeknek napi 1800-2000 kalóriát kell fogyasztaniuk;
- 6-10 évesen körülbelül 2000-2400 kalória elegendő;
- a 10-13 éves gyermekek étrendje nem haladja meg a 2900 kalóriát.
Fontos része az elfogyasztott kalóriák minősége.. Mivel az édesipari (liszt) termékek és a különféle cukrot tartalmazó italok nem rendelkeznek hasznos tulajdonságokkal.
Ezért az ilyen ételek mennyiségét korlátozni kell, mert károsíthatja a gyermek testét. Jelentős termékek az egészséges gyümölcsök, tejtermékek, különféle zöldségek, minőségi húsok és tenger gyümölcsei.
Az intenzív életritmus megköveteli a napi étrend módosítását. Nagy mobilitás esetén a gyermeknek több ételt kell ennie.
A 13. életév betöltésekor az étrend módosítható attól függően, hogy egy növekvő tinédzsernek mennyi kalória szükséges.
Ebben az időszakban a táplálékfelvételt gondosan meg kell választani és ki kell egyensúlyozni. Először is a kalória elegendősége nagyon fontos, mert ebben az időszakban zajlik le a szervezet érési folyamata. Is az immunitás szintje a tinédzser étrendjétől függ a. Korlátozni kell a gyorsételeket és a nassolást futás közben, mivel az ilyen diéta különféle betegségekhez, például gyomorhuruthoz vezethet.
Az étrend elkészítésében jelentős tényező a fizikai aktivitás mértéke. Tehát, ha egy tinédzser sportklubba jár, akkor a szükséges napi kalóriatartalom 2200-2500 kalóriát tartalmaz a fiúknak, 1800-2200 a lányoknak. Inaktív életmód esetén elegendő lesz egy nap olyan ételt enni, amelynek kalóriatartalma nem haladja meg a 2000 kalóriát.
Fogyás és súlygyarapodás
Fogyóknak a napi kalóriaszám a szükséges energia, amely lehetővé teszi, hogy tápanyagokat kapjon a szervezet normális működéséhez, és ráadásul a fogyáshoz.
Sokan azok közül, akik elhatározták, hogy remek formát hoznak, különféle számításokkal kínozzák magukat. A legtöbb ember a szükséges kalóriabevitelt (például férfiaknál 2600-ról 3200 kalóriára, nőknél 2100-3000 kalóriára elegendő) abszurd mennyiségre csökkenti - nem több, mint napi 700-1000 kalóriát.
Egy ilyen számítás alapvetően hibás - az energiahiány miatt a test súlyos sokkot kap. Ez azt eredményezi, hogy a szervezet anyagcsere-folyamata lelassul, az izomtömeget életre szóló "üzemanyag" formájában fogyasztják el, és az ember jóléte jelentősen romlik.
Általában az ilyen szigorú és merev diéták eredményeként a túlsúly gyorsan visszajön. A hosszú távú hatás eléréséhez gondosan ki kell számítani az étrend kalóriatartalmát. Ehhez hasznos a kalóriakalkulátor, valamint a speciális képletek, amelyek minden emberi paramétert figyelembe vesznek: magasság, életmód (passzív vagy aktívabb) és életkor.
A kalóriatartalomnak legalább napi 1300-1500 kalóriának kell lennie.
A számításnál fontos tényező az a tápanyagok megfelelő elosztása amelyek a termékeket alkotják. A fehérjéknek a napi kalóriabevitel legalább 20% -át, a zsírokat - legfeljebb 30%, a szénhidrátokat - kevesebb, mint 50% -át kell pótolni.
Van egy egyszerű módszer a napi kalóriabevitel kiszámítására. A módszer lényege a számításban rejlik, amely a súlytól és az indextől függ.
E képlet szerint meg kell szorozni a súlyt az egyéni indexgel, majd el kell osztani ezt a számot 0-val, 453-mal. A férfiak indexe 15, a nők esetében pedig 14. A fogyóknak pótolniuk kell a kívánt súlyt fogyás a képletben.
Így ez az eredmény megmutatja, hány kalóriát kell naponta elfogyasztania dédelgetett céljának eléréséhez.
Aki karcsú akar lenni, annak a kiszámított kalóriamennyiség elfogyasztása mellett a testmozgást is be kell építenie az életmódjába.
A fogyás aranyszabálya, hogy a kalória mennyisége meghaladja az elfogyasztott mennyiséget!
Izomtömeg gyarapodáskor Nem nélkülözheti a megfelelő táplálkozást. Még a legjobban testre szabott edzésprogram sem tudja elősegíteni az izomnövekedést, ha egy személy valamennyi tápanyagból (fehérjékből, szénhidrátokból és zsírokból) kis mennyiséget fogyaszt. A szükséges kalóriaszámot különféle képletekkel lehet kiszámítani. A tömeg növelése érdekében a kapott számot 10-20%-kal növeljük.
Napi kalóriabevitel sportoláshoz
Az egészséges táplálkozás fontos szabálya, hogy az egyes élelmiszerek értékével és kalóriatartalmával kompenzálni kell a szervezet energiaköltségeit. Más szóval, ennie kell, miközben energiát költ. A plusz kalóriák fogyasztásával az ember plusz kilókkal gyarapodik a súlyából, és ezek hiánya ilyen vágy ellenére fogyáshoz vezet.
Tehát már rájöttünk, hogy van egy bizonyos mennyiségű kalória ahhoz, hogy egy modern ember megbirkózzon a mindennapi tevékenységekkel, ugyanakkor túlsúly nélkül. A fizikai aktivitással rendelkező embereknek megfelelően és stabilan kell táplálkozniuk hogy jól végezzék a munkájukat.
A sportág összetettségétől függően ki kell választani a termékek napi étrendjét.
A fenti normákat férfiak, nők, serdülők és gyermekek esetében körülbelül 10-30% -kal kell növelni a test terhelése alapján.
A kalóriabevitel növelése mellett sportolónak fontos a minőségi élelmiszer fogyasztása az összes testrendszer normál működésének fő feltétele. A különféle sportokat űzők étrendjének megfelelően kiegyensúlyozottnak kell lennie. Az ilyen ésszerű egyensúly a sportoló által elfogyasztott élelmiszerben található összes elem szükséges aránya.
Ha sok kalóriát tartalmazó terméket fogyasztunk, és nem fogyasztunk különféle tápanyagokat, akkor a szervezet elnehezül, vagy valamilyen zavart tapasztal. Ezért fontos, hogy a sportoló ésszerűen számolja ki az elfogyasztott kalóriák és az egyes típusú elemek (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) mennyiségét.
A modern ember karcsú, szép akar lenni és tovább fiatal maradni. A megjelenés ma már nagy szerepet játszik a társadalomban. Az emberek hosszú hónapokat, sőt éveket töltenek azzal, hogy nagyszerű formába hozzák magukat. A fitt és szép alak azt jelzi, hogy tulajdonosa rendelkezik a megfelelő információval és akarattal dédelgetett céljának eléréséhez.
A fogyás és a stabil testsúly megőrzésének fontos tényezője a napi szükséges kalóriamennyiség kiszámítása.. Már rájöttünk, hogy minden ilyen normát egyedileg és számos tényező figyelembevételével kell kiválasztani.
Fontos szabályokat érdemes megjegyezni!Az első, hogy diétázva semmi esetre se csökkentse a napi étrend kalóriatartalmát 1200 kalória alá. E határ alá csökkentése káros következményekkel járhat.
A második szabály - nem szabad megfeledkeznünk a különféle termékekben található tápanyagokról. Minden nap el kell fogyasztani bizonyos mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt. Ezen elemek alacsony aránya káros lehet az egészségre.
Amellett, hogy mindenki vékony és karcsú akar lenni, nem szabad megfeledkezni az egészségéről sem.
Mielőtt bármilyen merev diétát választana, számolja meg a kalóriákat, elemezze a hasznos elemek jelenlétét és az étrend hasznosságát.
A karcsú emberek sikerének kulcsa a megfelelő étkezés és a sportolás!
Annak érdekében, hogy szokásos életmódot vezessen, és ugyanakkor ne gyarapítson plusz kilókat, hasznos figyelembe venni az összes elfogyasztott kalóriát. A napi kalóriabevitel mértékét a személy életkorától, nemétől és tevékenységének típusától függően határozzák meg. Különböző képletekkel minden személyre kiszámolható, de nem mindenki tudja betartani a kapott számot. Valójában a megfelelő kalóriatartalmú táplálkozás nemcsak a fogyást segíti elő, hanem az egész szervezet működését is normalizálja, ezért abszolút mindenkinek ajánlott.
Azok, akik szeretnének megszabadulni a súlyuk nehezétől és egyes betegségektől, mindenképp túl kell lépniük magukon, és igyekezniük kell csak a megfelelő mennyiségű energiát adni a szervezetnek.
Mik azok a kalóriák?
Abszolút mindenki hallott már az élelmiszerek kalóriatartalmáról, de még mindig nem mindenkinek van fogalma arról, hogy mi a kalória. Klasszikus értelemben ez Minden elköltött joule 4,2 Kcal-nak felel meg. A kalóriaforrások a fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Az előbbiek a szervezetbe kerülve azonnal aminosavakra bomlanak le, és nagy mennyiségben fogyasztva izomtömeg- és májnövekedést okoznak. A szénhidrátok a fő energiaforrások, és a szervezetben glükózzá alakulnak, és főként az izmokban és a májban raktározódnak "a jobb időkig". A szervezetbe jutó zsír csak 0,1 rész szívódik fel, minden más pedig azonnal lerakódik a túlsúlyba. Miért történik ez így? Igen, mert 1 gramm fehérjében és szénhidrátban 4 Kcal, és ugyanabban a zsírrészben 9 Kcal. Természetesen lehetetlen teljesen kizárni a zsírt az étrendből, mert csak ez biztosítja az embernek a legfontosabb makrotápanyagokat.
A fogyasztás arányának helyes elosztásával a fehérjék, zsírok és szénhidrátok között tarthatja a testet jó formában, és nem csak a napi kalóriabevitel kiszámításakor.
A férfi test igényei
Nyugalomban egy férfinak kevesebb energiára van szüksége, mint egy nőnek, de egyetlen egészséges ember sem tölti minden napját csak az ágyban. Az aktivitástól és életkortól függően a férfiak napi kalóriabevitele 2000 és afeletti között mozog.
Tehát minimális fizikai erőfeszítéssel az energiafogyasztás minimális, ami azt jelenti, hogy a fogadásának hasonlónak kell lennie. Az 50 év feletti férfiaknak 2000 Kcal elegendő. Az erősebb nem képviselőinek fiatalabb - 30-50 éves - 2200 Kcal elegendő, a 19-30 éves fiatal srácok számára pedig 2400 Kcal. Általában minél fiatalabb a szervezet, annál nagyobb az anyagcseréje és az energiaigénye.
Ha egy férfinak mérsékelt fizikai aktivitása van a munkahelyén, vagy ülő életmóddal rendszeresen sportol, akkor kalóriabevitelének a következő határokon belül kell lennie:
- >50 év - 2,4 ezer kcal;
- 30-50 év - 2,6 ezer kcal;
- 19-30 éves korig - 2,8 ezer kcal.
A napi kalória normája az erősebb nem aktív képviselői számára különböző életkorban 200 Kcal-val magasabb, mint az előző verzióban.
A női test igényei
Az aktív életmódhoz a nőknek sokkal kevesebb energiára van szükségük, mint a férfiaknak. Ráadásul a női szervezet nagyon nem hajlandó megválni a testzsír formájában meglévő "tartalékaitól", ezért a hölgyeknek sokkal szigorúbban kell figyelniük az elfogyasztott étel mennyiségét és minőségét.
Tehát az ülő életmódot folytató nők napi kalóriatartalma az életkortól is függ. Minél idősebb a hölgy, annál lassabb az anyagcseréje, ami azt jelenti, hogy csökken az energiaszükséglet. A gyengébbik nem minimális mozgásképességű képviselői 50 év felett mindössze 1600 Kcal-t igényelnek naponta. 30-50 éves korban a szükséglet 1800 Kcal, 19-30 éves korban pedig 2000.
A mérsékelt fizikai aktivitás minden életkorban 200 kcal-val növeli a napi kalóriabevitelt. Ebbe a kategóriába kell sorolni azokat a nőket, akik ülő munkát végeznek, de néha ellátogatnak az edzőterembe, vagy kimennek vidékre szabadtéri tevékenységekre.
A rendszeres fizikai aktivitás megfelelő energiafelhasználást igényel a szervezettől. Ebben az esetben az átlagot további 200 Kcal-val kell növelni. Természetesen nem szabad azt feltételezni, hogy ezek a számok minden esetben ideálisak lesznek. A fenti normák csak átlagos mutatók, és pontosan meg lehet határozni az egyes személyek napi kalóriabevitelét, csak figyelembe véve az egyéni jellemzőket - súly, magasság, életmód, életkor stb.
Normák terhesség alatt
A terhesség alatt a nők napi kalóriabevitelét a fenti szabványoktól elkülönítve kell kiszámítani. Ilyenkor szigorúan tilos fogyni, de „kettőért” sem lehet enni. Ez utóbbi tele van túlzott súlygyarapodással, ami megzavarja a terhesség és a szülés normális lefolyását, ráadásul később nehéz lesz megszabadulni tőle.
Ebben az esetben az élelmiszer kalóriatartalmánál figyelembe kell venni a terhesség időtartamát. Kezdetben, a szülés első hónapjaiban körülbelül 2500 Kcal-t kell fogyasztani naponta, fokozatosan növelve az arányt a szülés végére 3200 Kcal-ra. A szülés után lehetetlen élesen csökkenteni az étrend kalóriatartalmát, mert kezdődik a szoptatás időszaka, amikor a baba mindent elfogyaszt, ami az élethez és a fejlődéshez szükséges az anyától. Ebben az időszakban napi 3500 Kcal-os menüt kell készítenie.
Tini normák
A pubertás alatt a gyermekek szervezete nagy mennyiségű energiát igényel. Ilyenkor nagyon fontos a rendszeres és teljes étkezés, mert a szervezet nagyon hajlamos a gyomorhurutokra, a hormon- és immunrendszer elégtelenségére, valamint a felesleges zsírlerakódásra. Alacsony aktivitás mellett a napi kalóriabevitel nem haladhatja meg a 2000 Kcal-t. Az aktív fiúknak 2,2-2,5 ezer kcal, a lányoknak pedig 1,8-2,2 ezer kcal rendszeres bevitelére van szükségük.
Normák gyermekek számára
A baba teljes fejlődéséhez 6 havonta növelni kell a kalória normáját. Átlagosan az 1-2 éves csecsemőknek 1,2 ezer kcal-ra, 2-3 éves korban pedig 1,4 ezer kcal-ra van szükségük. Egy óvodáskorú gyermeknek legalább 1,8-2 ezer kalóriát kell fogyasztania, és az iskolásoknak 13 éves korukig el kell érniük a tizenévesek fent megadott normáját.
Különösen gyermekkorban nagyon fontos, hogy honnan nyerték a felvett energiát. Ha azon a napon a gyermek csak édességből vagy péksüteményből fogyasztja el az összes normáját, az ilyen kalóriák nem hoznak semmilyen hasznot a szervezetnek. Ezenkívül a norma kiszámításakor figyelembe kell venni a gyermek mentális és fizikai terhelését.
élelmiszer minőség
A napi kalóriabevitelt nem nehéz kiszámolni, ugyanakkor nem mindig lehet kiegyensúlyozott étrendet készíteni. Annak érdekében, hogy a szervezet csak egészséges kalóriákat kapjon, étrendjét nem keményítőtartalmú zöldségekkel, friss gyümölcsökkel, hallal, sovány húsokkal és egyéb egészséges ételekkel kell gazdagítania. Az univerzális képlet szerint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi arányának a következőnek kell lennie - 1:1:4. Férfiaknál a napi tápanyagszükséglet 65-120 g, 70-155 g és 250-590 g, a nőknek legalább 60 g fehérjére, 60 g zsírra és 250 g szénhidrátra van szükségük naponta.
A legpontosabb képlet
A napi kalóriabevitel kiszámítását a Mifflin-Saint Geor képlet segítségével először 2005-ben végezték, amikor feltalálták. A mai napig ez a lehetőség a legpontosabbnak tekinthető a felnőttek számára, és nem csak a zsír és az izom arányát veszi figyelembe a testben.
Ahhoz, hogy megkapd a férfiakra vonatkozó normát, meg kell szorozni a kg-ban mért összsúlyodat 10-zel, a 6,25-tel szorzott eredményhez hozzá kell adni a cm-ben megadott teljes testmagasságodat, és ebből ki kell vonnod az életkorodat években szorozva 5-tel. Adj hozzá még 5-öt az eredményhez és csak a fizikai aktivitás mértékét kell figyelembe venni.
A nőknél a képlet egy kicsit másképp néz ki a legvégén. Ha a súlyt, a magasságot és az életkort vesszük figyelembe, az eredményhez 5 helyett 161-et kell kivonni.
Együttható adatok
Az aktivitási együtthatót a kapott számmal való megszorzással veszik figyelembe. Minimális terhelés esetén ez 1,2; a tüdő esetében - 1,375; átlagokhoz - 1,4625; emelteknél - 1,55. Ha egy személy naponta edz, akkor az eredményt meg kell szorozni 1,6375-tel. Különleges intenzitású edzés esetén - 1,725-tel, nehéz napi edzés vagy nehéz fizikai munka mellett - 1,9-tel.
Képlet hibával
A valóságtól való eltérés ezekben a számításokban körülbelül 5%. Egy ilyen hiba megbocsátható, mivel a képletet több mint 100 évvel ezelőtt származtatták.
Eszerint a férfiaknál a kg-ban mért összsúlyt meg kell szorozni 66,5-tel, az eredményhez hozzá kell adni 13,75-öt és a cm-ben mért pontos magasságot meg kell szorozni 5,003-mal A teljes életkort meg kell szorozni 6,775-tel, és az eredményt ki kell vonni az előzőleg kapott értékből. szám.
Nők esetében szorozza meg a testsúlyt 9,563-mal, a magasságot 1,85-tel és az életkort 4,676-tal. A külön hozzáadott szám a 655.1.
Ahhoz, hogy megtudja, hány kalória naponta egy személy számára a norma, a számítások után az eredményt meg kell szorozni a terhelési tényezővel.
Az Egészségügyi Világszervezet képlete
Ebben az esetben a képletek nemcsak a nemek, hanem az életkor szerint is különböznek. Tehát a 30 év alatti nőknek meg kell szorozniuk összsúlyukat 0,062-vel, és hozzá kell adniuk 2,036-ot az eredményhez. Ezt követően a kapott számot megszorozzuk 240-zel és az aktivitási együtthatóval.
60 év alatti hölgyeknél szorozd meg a súlyt 0,034-gyel, és adj hozzá 3,538-at. A továbbiakban hasonlóan.
A 60 év felettiek esetében szorozza meg a súlyt 0,038-cal, és adjon hozzá 2,755-öt az eredményhez.
A férfiaknál hasonló a képlet, csak pár szám változik. Tehát 30 éves korig - szorozza meg a súlyt 0,063-mal, és adjon hozzá 2,896-ot. Ezután szorozza meg az eredményt egy tényezővel és 240-el.
60 év alatti férfiak – szorozzuk meg 0,484-gyel, és adjunk hozzá 3,653-at.
30 évnél idősebb - szorozzuk meg 0,491-gyel, és adjunk hozzá 2,459-et.
A legpontatlanabb
Ebben az esetben meg kell szorozni a teljes tömeget 21,6-tal, és az eredményhez hozzá kell adni 370. A képlet mindenki számára univerzális, ezért a legpontatlanabbnak tekinthető.
A fogyás napi kalóriabevitelének kiszámításához csak 10% -ot kell levonnia a bármilyen módon kapott eredményből. Ha a test túlsúlya meghaladja a 30 kg-ot, akkor 20% -a elvihető, de nem több. A norma ilyen csökkentése hozzájárul a biztonságos fogyáshoz a test károsodása nélkül.
A böjtnapok jelenléte nem árt a fogyás során, de éhezni szigorúan tilos. A kirakodást az elfogyasztott kalóriák minimalizálásának tekintik. Ilyen napokon teljesen át lehet váltani például a hajdinára. Egyél kis adagokban pár óránként, és igyál zöld teát. Az egészséges táplálkozás alapvető szabályai a következők:
- több kalória fogyasztása reggel;
- elegendő rostban gazdag nyers növényi élelmiszer fogyasztása;
- lehetőség szerint időszakosan betartva a külön étkezés szabályait;
- keményítőtartalmú zöldségek és édességek fogyasztása reggelire vagy ebédre.
Fontos megérteni, hogy nem szükséges a külön táplálkozás lelkes támogatójává válni, elég csak követni a termékek kombinálására vonatkozó alapvető ajánlásokat. Ne feledje továbbá, hogy a keményítő és a glükóz csak akkor szívódik fel jól, ha fizikai aktivitás követi őket. Még egy könnyűnek tűnő, burgonyából, sárgarépából, céklából vagy kukoricából készült zöldségsaláta vacsorára is plusz kilókat hozhat.
Minden ember egyéni, és minden képletben előfordulhat hiba. Ki kell választania az Ön számára megfelelő képletet.
Kezdje az átlaggal, vagy egy olyan képlettel, amely megközelíti az átlagot. Ha az eredmények nem a vártnak megfelelőek, próbálja ki a következő értéket: fogyás esetén - alacsonyabb érték, súlygyarapodás esetén - magasabb értéket.
Harris-Benedict egyenlet
A Harris-Benedict képlet szerinti alapanyagcsere-sebesség meghatározása a nem, az életkor és a testméret figyelembevételével történik. Az egyenletet először 1918-ban tették közzé. A formula alkalmas 18 év feletti férfiak és nők számára.
Ez a képlet meglehetősen nagy hibával rendelkezik - a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az eredmények 90% -os egybeesését a valós adatokkal csak az esetek 60% -ában rögzítették. Vagyis a helyzetek 40%-ában az egyenlet hibás adatokat mutathat, és főleg felfelé. Vagyis a számítás eredményeként kiderülhet, hogy a kalóriaszükségletet túlbecsülik, és az ember több kalóriát kezd el fogyasztani, mint amennyire valójában szüksége van.
Az új Harris-Benedict egyenlet
A Harris-Benedict alapképlet hiányosságai miatt 1984-ben egy frissített egyenletet tettek közzé. Rosa és Shizgal egy nagyobb csoporton végzett vizsgálatot Harris és Benedict 1928-1935-ös kutatási tanulmányaiból vett adatokkal.
Ez a képlet már figyelembe veszi azokat a jellemzőket, amelyek a régi képletben több kalóriát eredményeztek, ezért ezt a képletet 1990-ig gyakrabban használták az alapvető anyagcsere-sebesség meghatározására.
Mifflin Formula - San Jeora
Idővel az emberek életmódja is megváltozik, új termékek jelennek meg, megváltozik az étkezés ütemezése, a fizikai aktivitás. Új képletet fejlesztettek ki, amely nem veszi figyelembe a test izomtömegét, ráadásul magasság, súly és életkor alapján is számítják. Ezt az egyenletet klinikailag használják a kalóriák meghatározására az alap anyagcsere-sebesség alapján.
Az American Dietetic Association kutatása szerint a Mifflin-St. Jeor képlet bizonyult a legpontosabbnak. más forrásokban is figyelembe veszik. hogy ez a képlet 5%-kal pontosabb, mint a Harris-Benedict képlet, de így is + -10%-os szórást adhat. Ezt az egyenletet azonban csak a kaukázusi csoportba tartozó betegeken tesztelték, ezért előfordulhat, hogy más csoportok esetében nem pontos.
Ketch-McArdle képlet
A képletet nem a súly, hanem a sovány izomtömeg alapján határozták meg. Így ez a képlet figyelmen kívül hagyja a zsír fenntartására fordított energiát, és pontossága elhízott embereknél alacsonyabb, mint a sportos testalkatúaké.
Ha jó fizikai állapotban van, ennek az egyenletnek az eredménye kellően pontos lesz az Ön számára. Ha most lépett rá az alakja javításának útjára, használja a Mifflin-St. Jeor formulát.
WHO formula
Az Egészségügyi Világszervezet képlete a Schofield formulán (nem, életkor, súly) alapul, amelyet a magassághoz igazítottak, és jelenleg is használatos. Korábban az Egyesült Államok táplálkozási irányelveiben használták. Alapanyagcsere, a táplálék termikus hatása, fizikai aktivitás és hőszabályozás alapján.
A testfelület alapján
A formula 20 év felettiek számára alkalmas. Az energiafelhasználás (vagy az anyagcsere sebessége) nyugalmi állapotban arányos a testfelülettel, általában kcal per négyzetméternyi testfelület per óra (kcal/m2/m). A testfelületet a magasságból és a testsúlyból lehet kiszámítani
Kalória számítás
Miért kell kiszámítani a napi kalória mennyiségét?
A válasz egyszerű – a fogyáshoz, hízáshoz vagy fogyáshoz tudnod kell, mennyi kalóriát fogyaszt a szervezeted. Ha fogyni szeretne, több kalóriát kell elköltenie, mint amennyit elfogyaszt. Csak akkor kap kalóriát, ha eszik vagy iszik valamit. És folyamatosan kalóriát kell költenie - magának a testnek a munkájához, a fizikai és mentális stresszhez.
A napi kalória átlagos száma
Általában a nőknek 1500-2000 kalóriára van szükségük a súlyuk fenntartásához. A férfiaknál ez az érték nagyobb - 2000-2500 kalória.
Hány kalória szükséges a fogyáshoz vagy a tömegnöveléshez
Egy online számológép segítségével kiszámolhatja a létezéséhez szükséges kalóriaszükségletet, és kiszámolhatja a fogyáshoz, hízáshoz vagy megtartáshoz szükséges kalóriamennyiséget. A kalóriákat súly, magasság, életkor és aktivitás alapján számítják ki. Az adatok és a kívánt testsúly alapján a számológép kiszámolja, hogy hány kalóriát kell naponta elfogyasztania a fogyáshoz, hízáshoz vagy megtartáshoz. A számításokat általában több módszerrel végzik, amelyek hozzávetőleges tartományt mutatnak. Ez az egyes számítási módszerek hibájának minimalizálása érdekében történik.
Minimális napi kalória a fogyásért
A kalóriák számának kiszámítása a „Fogyás” oszlopban látható. Az "Extrém fogyás" referenciaként megmutatja a minimális lehetséges kalóriaértékeket, de nem ajánlott ezek használata. Ha a kalóriabevitelt a minimum alá csökkenti, akkor a szervezet nemcsak zsírt, hanem izmokat is égetni kezd, hogy energiát nyerjen. Az anyagcsere sebessége csökkenni fog, és még a kismértékű kalóriát is elraktározza a szervezet. Ráadásul az izmok többszörösen több energiát fogyasztanak, mint a zsírsejtek. Ezért az izmok égetése nem vezet pozitív eredményekhez.
Cikcakkos kalória
A számítás eredményei tartalmaznak egy táblázatot a kalóriák napi kiszámításához, az úgynevezett "cikcakkot". Úgy gondolják, hogy a legjobb eredményeket akkor éri el, ha a napi kalóriatartalmat kissé változtatja, figyelembe véve az átlagos értéket.
Hogyan kell számolni a kilokalóriákat
Egy kilokalória ezer kalória. Egy kalória az, hogy mennyi energia szükséges 1 ml víz 1 fokkal történő felmelegítéséhez. De létezik egy kilokalóriával egyenlő élelmiszer- vagy étrendi kalória is. A termékcsomagokon a termékek kalóriatartalma „kkak” és „cal” is feltüntethető, ez pedig a kilokalóriákat jelöli.
Kalóriaszámítási példa
Anna, irodai dolgozó, két gyerek. Háztartási feladatokat végez, amikor nem dolgozik. Hetente háromszor sportol. Magassága 163 cm, súlya 65 kg, életkora 35 év. 57 kg-ra szeretne fogyni. A Mifflin-San Zheor képlet szerint a napi kalóriabevitel 1833 kcal lesz, átlagosan 1918. A fogyáshoz Annának körülbelül napi 500 kalóriával kell csökkentenie a napi kalóriabevitelt, vagyis 1400 kcal-t kell elfogyasztania.
Ugyanannyi kalóriát kell enni?
Ragaszkodhatsz a napi kalóriaszámhoz, vagy az edzés napjától 200-500 kalóriát áthelyezhetsz az előző vagy a következő napra. Továbbá, ha a súly hirtelen leállt (súlyplató), akkor a cikcakkos séma szerinti kalóriák fogyasztása segít elmozdítani a talajról.
Lehet fogyni egyedül diétával?
Lehet fogyni, de a napi kalóriabevitel csökkentésével az ember nemcsak zsírt veszít, hanem izmokat is. Próbáljon meg aktívabb életmódot folytatni, gyakorlatokat végezzen, kis fizikai aktivitást adjon hozzá
Fogyás mértéke
Súlygyarapodás mértéke
Az ideális izomtömeg növelésére férfiaknak havi 1 kg, nőknek 0,5 kg havonta. A nagy növekedés nemcsak az izomzat, hanem a zsír növekedéséhez is vezet.
Vizet kell inni?
A tiszta víz fogyasztása elengedhetetlen a fogyáshoz.
Figyelem
Minden számítás matematikai és statisztikai képleten alapul. De csak az orvos adhat pontos értékelést és ajánlásokat. Kérjük, konzultáljon orvosával, mielőtt diétát kezdene vagy edzési szintjét megváltoztatná.
Sziasztok kedves olvasóim! Egy igazi férfinak vigyáznia kell az egészségére. Ehhez tudnia kell, hogy mit és milyen mennyiségben ehet. Először is meg kell határoznia, hogy mi a napi kalória normája a férfiak számára.
A táplálék összetétele is fontos. Érdemes kiegyensúlyozottan táplálkozni. Minden embernek bizonyos mennyiségű zsírt, fehérjét és szénhidrátot kell kapnia. Szükségünk van az élelmiszerekben található vitaminokra és mikroelemekre. De ha úgy dönt, hogy komolyan vigyáz az egészségére, először számolja ki a napi kalóriabevitelt. Ez a legfontosabb prioritás.
Minden embernek szüksége van táplálékra. Hiszen energiát nyerünk belőle. Sokan emlékszünk arra, hogy a mérés mértéke a kilojoule. Valójában sok termék energiaértéke is kilojoule-ban van feltüntetve. De egy hétköznapi ember számára, aki nem rajong a fizikáért, ez kényelmetlen. Ezért úgy döntöttek, hogy 1 kilojoule-t 4,186 kalóriával egyenlővé tesznek.
A kalória mennyisége a termékek összetételétől függően változik. 1 gramm zsírban 9 kalória van. És 1 gramm szénhidrátban és szénhidrátban 4 kcal. De nem csak a mennyiségi összetétel a fontos. Minden elem másképp emésztődik. A szénhidrátok egyszerűek és összetettek. Ez utóbbiak lassabban emésztődnek, és több energiát fordítanak rá. Ezért hasznosabbak. De nézzük meg közelebbről a mennyiségi mutatókat.
Tudod, hogy pontosan mennyi kalóriára van szükséged naponta? Minden az energiafogyasztástól függ. Ha sportolsz, akkor a szervezeted több energiát költ. A fiatalságnak is van hatása. A fiataloknak több energiára van szükségük.
Miért kell ismerned a határaidat?
Ha elkezdünk többet fogyasztani a kelleténél, akkor szervezetünk azonnal reagál. Extra centiméterek kezdenek megjelenni a gyomorban és az oldalakon. Az el nem költött kalóriák zsírrá alakulnak. Az alak elveszti megkönnyebbülését, és „lebegni” kezd. Ezenkívül a túlevés negatív hatással van az egészségre. Végül is az elhízás számos szív- és érrendszeri, máj- és vesebetegséghez vezet.
Az éhség sem tesz jót nekünk. Elkezdve élesen csökkenteni a kalóriák számát, testünket "pánikba" ejtjük. Ennek eredményeként az izomtömeg pusztul el, nem a zsír. Letargikusak és ingerlékenyek leszünk. Azonban nem éri el a kívánt eredményt.
Ahhoz, hogy jó formában tartsa magát, figyelnie kell az étrendjét és a testmozgást. Ahhoz, hogy mindig "kiválóan" nézzen ki, ne féljen segítséget kérni. Nagyon szeretem Vladimir Molodov erőnléti edzéseit. Jó edzést tart a lányoknak. És persze van egy nagyszerű kiképzés " szuper megkönnyebbülés" férfiaknak. Ő Oroszország bajnoka a testépítésben, és számos hírességet képez. Példájával bárkit inspirálni fog!
Napi érték férfiaknak
A napi kalóriabevitel hozzávetőleges számai ismertek. Átlagosan minden embernek 2400-3000 kcal-ra van szüksége. Ez a szám azonban az életmódtól függően növekedhet vagy csökkenhet. Ráadásul a célok is fontosak. Ha valaki fogyni szeretne, akkor csökkenteni kell a kalóriák számát.
Egy 19 és 30 év közötti fiatal esetében 2400 kcal tekinthető a normának. Feltéve, hogy ülő életmódot folytat. Egy ugyanolyan adatokkal rendelkező, de 31-50 éves férfinak 2200 kcal-ra van szüksége. És 51 éves kortól és még kevesebb - napi 2000 kcal. Ha egy férfi sportol, akkor az energiafogyasztás megnő. Ezért a napi kalóriabevitelt növelni kell. Pontosabban, a napi kalóriabevitel 4 fő tényezőtől függ:
- A súlya - minél több, annál többet kell fogyasztania, hogy a súlya ne változzon.
- Az Ön magassága - magas embereknek többet kell enniük 🙂
- Életkorod – az életkorral a szervezet egyre kevesebb energiát fogyaszt
- Az Ön fizikai aktivitása – ha fizikailag edz vagy rendszeresen jár edzésre, akkor több kalóriára van szüksége, mint egy irodai dolgozónak, aki még soha nem járt edzőteremben.
Képletek a napi norma kiszámításához
A kalórianorma kiszámításának leggyakoribb 2 képlete:
- Harris-Benedict formula
- Mifflin-Sant Geor formula
Az elsőt 1919-ben javasolták (a módosított változatát jelenleg használják). Sokáig ő volt az egyetlen. Most a Mifflin-San Jeor formula egyre népszerűbb. Nemrég tenyésztették ki, és a táplálkozási szakemberek előszeretettel használják, mert. könnyebb kiszámolni. Magán a zselén mindkét képlet eredménye nagyon közel van.
Az alábbiakban mindkét képletre adok számításokat példákkal. Ön eldöntheti, hogy a formulák közül melyik felel meg Önnek a legjobban.
Először mérje meg magasságát és súlyát. Azt is határozza meg, hogy milyen életmódot folytat. Ez az információ szükséges a fizikai aktivitás együtthatójának kiválasztásához:
- ha nem sportol, és a nap nagy részét passzívan tölti, akkor az együttható 1,2;
- heti háromszori sportoláskor - 1,375;
- heti 5 alkalommal - 1,4625;
- ha fizikai munkát végez és intenzíven edz - 1,55;
- ha a sporttevékenysége mindennapos, akkor együtthatója 1,6375;
- az Ön napi órái intenzívek, vagy nem naponta egyszer zajlanak - 1725;
- és ha fizikailag is dolgozik, akkor az együttható 1,9.
Harris – Benedek formula
Maga a képlet a következő:
(88,36 + 13,4 * testsúly kg + 4,8 * magasság cm - 5,7 * életkor) * fizikai aktivitási együttható
Számoljunk egy példával. Egy 40 éves, 88 kg súlyú, 184 cm magas férfi heti 5 alkalommal sportol:
(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 kcal
Mifflin Formula - San Jeora
(10 * súly kg-ban + 6,25 * magasság cm-ben - 5 * életkor + 5) * fizikai aktivitási együttható
És ismét egy példa, ugyanazzal az emberrel:
(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 kcal
Amint látható, a különböző képletekkel végzett számítások különbsége 5%-on belül van, azaz. lényegében irreleváns. Az átlagértéket veheted 🙂
Ha egyszerűsíteni szeretné a feladatot, használhatja napi kalória kalkulátor. Könnyen kiszámítja az árfolyamot.
Ez minden, amit el akartam mondani. Ne felejtsen el feliratkozni a blogomra, és megosztani a cikket a közösségi hálózatokon.
kapcsolódó cikkek
