وصفات البروتين المجفف. موانع وعواقب. كيف تأخذ بروتين مصل اللبن لفقدان الوزن

يعتبر مخفوق البروتين بعد التمرين كلاسيكيًا. لكن يمكنك استخدام مسحوق البروتين بطريقة أخرى. لماذا يجب أن تستخدمها من أجل تجارب الطهي؟ نعم ، هذا هو السبب:

• انه لذيذ. ملعقة واحدة فقط من البروتين في الشوكولاتة أو الفانيليا أو التوت أو النكهة المفضلة لديك ستحول دقيق الشوفان الصباحي الممل إلى حلوى لذيذة ومغذية.
• وهذا مفيد. ملعقة أخرى مسحوق البروتينيثري الخاص بك تحفة الطبخالبروتين - ولماذا تحتاجه ، أنت تعرفه بالفعل.
• إنه منخفض السعرات الحرارية. إذا كنت تضيف البروتين إلى المعجنات أو الحلوى ، فيمكنك تخطي السكر ، حيث يحتوي المسحوق نفسه على محليات غالبًا ما تكون خالية من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لخصائصه الرابطة ، يمكن للبروتين أن يحل محل الدقيق جزئيًا ، ونتيجة لذلك ، سيحتوي طبقك على نسبة أقل من الكربوهيدرات والمزيد من البروتين.

يعتبر بروتين مصل اللبن الأكثر تنوعًا ، وغالبًا ما يستخدم في الطهي. ومع ذلك ، فإن البيض وفول الصويا أو المكونات المتعددة مفيدة أيضًا. لكن لحم البقر بسبب اللون المحدد لا يعتبر الخيار الأفضل. وغالبًا ما تكون تكلفتها أعلى من تكلفة خلائط البروتين الأخرى - لا يكاد أي شخص يرغب في إنفاق مثل هذا المنتج على تجارب المطبخ.

تشيز كيك بالبروتين

مكونات:

• اللبن الرائب 0٪ - 500 جم
• البروتين (الفانيليا أو الموز) - 1 مغرفة (30 جم)
• بيض - 3 قطع.
• دقيق الحبوب الكاملة - 2 ملعقة كبيرة.

من الأفضل تناول الجبن القريش الطري ، ولكن إذا كان لديك حبيبات ، قم بطحنه من خلال غربال أو طحنه بالخلاط. يخفق البيض ويخلط مع اللبن الرائب. يُمزج الدقيق مع البروتين بشكل منفصل ، ثم يُسكب المزيج الجاف في اللبن الرائب مع التحريك جيدًا. يُسكب المزيج في مقلاة مسخنة مسبقًا غير لاصقة ، ويُطهى على نار خفيفة مُغطاة ، ويُقلى لمدة 1-2 دقيقة على كل جانب.

KBJU لكل 100 غرام:

• البروتينات - 18 جم
• الدهون - 3 جم
• الكربوهيدرات - 7 جم
• محتوى السعرات الحرارية - 121 سعرة حرارية

كوكيز بروتين الشوفان

مكونات:

• رقائق الشوفان - 100 جم
• بروتين (شوكولاتة أو موز) - 1 مغرفة
• البيض - 2 قطعة.

اخلطي الرقائق بالبروتين وأضيفي الصفار واخلطي جيدًا. يبرد بياض البيض ويضرب بالخلاط حتى يصبح رقيقًا. بحذر شديد ، حتى لا تدمر الفقاعات ، اخلطي رغوة البروتين في العجين. ضع العجينة على ورقة خبز مغطاة بورق الخبز - يجب ألا يزيد سمك ملف تعريف الارتباط عن 5 مم. أرسل ملفات تعريف الارتباط إلى الفرن المسخن مسبقًا إلى 190 درجة مئوية لمدة 15-20 دقيقة.

KBJU لكل 100 غرام:

• البروتينات - 20 جم
• دهون - 9 جم
• الكربوهيدرات - 30 جم
• محتوى السعرات الحرارية - 273 سعرة حرارية

بان كيك بروتين نباتي

مكونات:

• دقيق الذرة - 100 جم
• بروتين الصويا (كراميل أو موز) - 1 مغرفة
• موز - ½ pc.
• الصودا - 2/3 ملعقة صغيرة

تخلط جميع المكونات باليد أو بالخلاط. تُسخن مقلاة غير لاصقة وتُطهى الفطائر فيها تحت الغطاء ، وتُقلى لمدة 1-2 دقيقة على كل جانب.

KBJU لكل 100 غرام:

• البروتينات - 16 جم
• دهون - 2 جم
• الكربوهيدرات - 46 جم
• محتوى السعرات الحرارية - 269 سعرة حرارية

فطائر بروتين الحنطة السوداء

مكونات:

• الحليب - 250 مل
• بروتين (شوكولاتة أو فانيليا) - 1 مغرفة
• البيض - 2 قطعة.
• دقيق الحنطة السوداء - 25 جم

يخفق البيض مع الحليب ويخلط البروتين مع الدقيق. اعجن العجينة واسكبها في قوالب المافن. اخبزيها في الفرن لمدة 25 دقيقة على 160 درجة مئوية.

KBJU لكل 100 غرام:

• البروتينات - 12 جم
• دهون - 6 جم
• الكربوهيدرات - 8 جم
• محتوى السعرات الحرارية - 130 سعرة حرارية

طاجن الجبن مع البروتين في طباخ بطيء

مكونات:

• اللبن الرائب 0٪ - 500 جم
• البروتين (الفانيليا أو الكراميل) - 1 مغرفة
• بيض - 3 قطع.
• القرفة حسب الرغبة

افصل البياض عن الصفار. طحن الجبن من خلال غربال. اخلطي الصفار مع الجبن القريش وأضيفي البروتين والقرفة. يبرد بياض البيض ويضرب بالخلاط حتى يصبح رقيقًا ، ثم يُطوى برفق في العجينة. يُسكب المزيج في وعاء متعدد الطهي ويُطهى لمدة 45-50 دقيقة في وضع "الخبز". يمكنك طهي الكسرولة في الفرن على درجة حرارة 180 درجة مئوية.

KBJU لكل 100 غرام:

• البروتينات - 18 جم
• الدهون - 3 جم
• الكربوهيدرات - 2 جم
• محتوى السعرات الحرارية - 105 سعرة حرارية

عصيدة بالبروتين والكاجو

مكونات:

• دقيق الشوفان أو رقائق الشعير - ½ ملعقة كبيرة.
• حليب - 1 ملعقة كبيرة.
• بروتين (شوكولاتة أو فراولة) - 2 مغرفة
• كاجو - 20 جم

يُغلى الحليب ويُضاف الحبوب ويُترك على نار خفيفة حتى ينضج مع التحريك باستمرار. ثم دع العصيدة تبرد قليلًا واسكب البروتين (يجب ألا تكون العصيدة ساخنة وإلا سيتخثر البروتين). يقلب ، يرش بالمكسرات المطحونة في الأعلى.

KBJU لكل 100 غرام:

• البروتينات - 17 جم
• دهون - 7 جم
• الكربوهيدرات - 14 جم
• محتوى السعرات الحرارية - 183 سعرة حرارية

قضبان البروتين محلية الصنع

مكونات:

• رقائق الشوفان - 100 جم
• بروتين (شوكولاتة) - 2 مغرفة
• مسحوق الكاكاو - 1 ملعقة صغيرة
• شوكولاتة 80٪ - 20 جم
• زبادي 0٪ - 120 جم

امزج جميع المكونات معًا ، باستثناء الشوكولاتة ، وشكلها على شكل ألواح. ادهنيهم بالشوكولاتة المذابة وضعيهم في الثلاجة لضبطهم. بعد 2-3 ساعات أو سيكون من الممكن بالفعل تناول الطعام.

KBJU لكل 100 غرام:

• البروتينات - 23 جم
• دهون - 6 جم
• الكربوهيدرات - 30 جم
• محتوى السعرات الحرارية - 261 سعرة حرارية

بودنغ البروتين الدقيق

مكونات:

• الحليب - 400 مل
• بروتين (فانيليا) - 2 مغرفة
• نشا الذرة - 25 جم
• بندق - 20 جم

في بضع ملاعق كبيرة حليب دافئتذوب النشا. صب البروتين مع باقي الحليب واخلط جيدا حتى لا تكون هناك كتل. سخني الحليب بالبروتين على نار خفيفة - يجب أن يصبح دافئًا ، ولكن ليس ساخنًا بأي حال من الأحوال. يُسكب الحليب مع النشا ويُمزج جيدًا ويُسكب في أكواب. ضع البودينج في الثلاجة لمدة 3-4 ساعات حتى يثبت. يرش بالمكسرات المطحونة عند التقديم.

KBJU لكل 100 غرام:

• البروتينات - 12 جم
• دهون - 6 جم
• الكربوهيدرات - 10 جم
• محتوى السعرات الحرارية - 141 سعرة حرارية

نتيجة النمط

عند تحضير وجبات البروتين ، من المهم جدًا خلط المكونات جيدًا ، وإلا فإن البروتين سوف يتخثر وستحصل على كتل صلبة غير شهية - حتى أكثر سوءًا من سميد رياض الأطفال. إذا لم يكن البروتين الخاص بك حلوًا جدًا ، يمكنك استخدام العديد من المحليات عند الطهي. مناسبة و سكر عادي، ولكن في هذه الحالة ، لا تنس ضبط KBJU - الأمر نفسه ينطبق على العسل أو الفركتوز أو السوربيتول.

يساعد النظام الغذائي البروتيني على تجنب الجوع والنعاس والإرهاق الذي غالبًا ما يصاحب عملية إنقاص الوزن. تعرف على البروتين الذي يجب عليك اختياره وكيفية تناوله وفقد ما يصل إلى 8 كجم شهريًا!

تعتبر طرق البروتين الأفضل لفقدان الوزن ، حيث يتطلب البروتين الكثير من الطاقة لامتصاص كامل ، ويساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ، ولا يتم تخزينه على شكل احتياطيات من الدهون ويسمح لك بالحصول عليها. نتائج سريعة. من أكثر الأنواع فعالية لهذه الطريقة في إنقاص الوزن هو اتباع نظام غذائي بروتيني يعتمد على استخدام مخفوقات البروتين - وهي عبارة عن خلائط مسحوق خاصة تستخدم في التغذية الرياضية لتزويد الجسم بكمية كافية من البروتين. عادة ما يأخذهم الرياضيون لبناء الكتلة ، ولكن مع النهج الصحيحيمكنك استخدام هذا البروتين بشكل فعال للغاية لفقدان الوزن.

فوائد البروتين

تشتمل تركيبة أي مسحوق من هذا القبيل على تركيز بروتيني من أصل نباتي أو حيواني ، ومركب فيتاميني معدني ، وفي معظم الحالات يتم إدخاله إضافات النكهة. يجب أن يؤخذ في الجرعات الموصى بها حتى لا يتجاوز البدل اليوميسنجاب.

اتباع نظام غذائي بروتيني بشكل صحيح يوفر عددًا من عمل مفيد، مشتمل:

• الحفاظ على المدى الطويل من الشعور بالشبع ؛
• زيادة الطاقة والحيوية.
• منع فقدان كتلة العضلات;
• تسريع عملية حرق الدهون ، مما يساهم في إنقاص الوزن في وقت أقصر ؛
• إنشاء عمليات التمثيل الغذائي.
• الاستخدام النشط للدهون الخاصة لتجديد تكاليف الطاقة المتزايدة ؛
• الحفاظ على التوازن
• انخفاض في معدل تخليق الدهون.
• إبطاء عملية تقسيم الكربوهيدرات ، مما يمنع زيادة الأنسولين وظهور الجوع ؛
• تطبيع التمثيل الغذائي في طبقات الجلد ، والحفاظ على مرونته ورطوبته ولونه ؛
• استقرار الحالة النفسية والعاطفية.
• تحسين الرفاه العام.
• إعطاء الجسم أشكال إغاثة معتدلة.
• الحماية ضد الشيخوخة المبكرة وغيرها عواقب سلبيةطعام منخفض السعرات الحرارية.

لمدة شهر من الاستخدام حمية البروتينلفقدان الوزن ، حتى بدون تدريب يمكنك الحصول عليه أفضل نتيجةمن عند استخدام نظام غذائي أحادي صارم مع قيود غذائية كبيرة.

موانع وعواقب

بالإضافة إلى مجموعة من الفوائد ، يمكن أن يكون لشرب مخفوقات البروتين فوائد كبيرة في إنقاص الوزن. آثار جانبية:

• الإفراط في الأكل والرفع السعرات الحرارية اليوميةنظام عذائي؛
• العودة السريعة للوزن.

ومع ذلك ، يمكن تجنب هذه العواقب بسهولة إذا التزمت بصرامة بقواعد نظام البروتين الغذائي لفقدان الوزن. لهذا تحتاج:

1. السيطرة على استخدام الكوكتيل ، لا تستبدل الوجبة الكاملة بمشروب ، وذلك لمنع المجاعة أثناء النهار والمساء الإفراط في الأكل.
2. بعد انتهاء النظام الغذائي ، التقيد بالتغذية السليمة و الصورة النشطةحياة.

أيضًا ، يمكن أن تحدث عواقب سلبية في شكل اضطرابات جهازية مختلفة نتيجة تناول هزات البروتين على خلفية موانع الاستعمال الموجودة. لا ينصح باستخدامها لفقدان الوزن والتجفيف في وجود:

• أمراض القلب والكلى والمعدة.
• تحص بولي.
• النقرس.
• عنصر التعصب.

وتجدر الإشارة إلى أن الاستخدام طويل الأمد عدد كبيريمكن أن يؤثر البروتين سلبًا على أداء الجسم. لذلك ، حتى في حالة عدم وجود موانع ، لا يمكن تجاوز المدة الموصى بها لهذا النظام الغذائي. بجانب، أهمية عظيمةالاختيار الصحيح لخليط مسحوق مناسب.

أنواع البروتين

اعتمادًا على المواد الخام وطريقة الإنتاج ، هناك عدة أنواع من مسحوق البروتين المركز. من بينها ، تتميز الأنواع الرئيسية للبروتين لفقدان الوزن:

• مصل اللبن - يمتص تمامًا عن طريق الأنسجة العضلية ، والتركيز - 60 ٪ بروتين ؛
• عزل بروتين مصل اللبن - أكثر نقاء ، التركيز 95٪ ؛
• تحلل مصل اللبن - تركيز 99٪ وأقصى معدل امتصاص ؛
• الكازين - أقل نشاطًا ، تركيز - 60٪ ؛
• بيض - طبيعي ، مكلف ، تركيز - 99٪ ؛
• فول الصويا - نباتي ، منخفض السعرات الحرارية ، غير مكلف ، كمية الأحماض الأمينية - 50٪ ؛
• مركب - يتكون من عدة أنواع ، باهظة الثمن ، أكثر استخدامًا كبروتين رياضي.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك عدة أنواع أخرى من هذه المنتجات التي تقدمها الشركات المصنعة الحديثة. ولكن إذا كان مخططا حمية البروتين، من الأفضل الاختيار من بين الأصناف المقترحة أعلاه. يعتبر مسحوق البيض أو مصل اللبن أو مسحوق البروتين المركب هو الأفضل لفقدان الوزن.

مصل اللبن

مصل اللبن يهضم بسرعة إلى حد ما ويوفر الشبع الفوري ، مما يجعله رائعًا لنظام غذائي بروتيني. وفقًا لتكوين الأحماض الأمينية وخصائصها ، يتم تقسيمها إلى 3 أنواع:

• التركيز العادي هو الأقل تكلفة ، ولكنه ليس نقيًا جدًا ، وبالتالي فهو غير شائع ؛
• العزلة هي الأمثل من حيث نسبة السعر والجودة ، وتحتوي على نسبة عالية (90-95٪) من البروتين و BCAAs ، وتختلف تنظيف عالي الجودة، مناسب للجمع بين نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ؛
• التحلل المائي - بروتين مصل اللبن الفاخر ، يتكون 99٪ من البروتين ، ويتم امتصاصه في أسرع وقت ممكن ، ولكن له طعم مر وسعر مرتفع.

بسبب أصل حيواني ، يحتوي مسحوق مصل اللبن على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، وله معدل امتصاص مرتفع ، وينتمي إلى فئة السعر المتوسط ​​مقارنة بالمساحيق الأخرى. لكن لها موانع - حساسية من الحليب أو عدم تحمل اللاكتوز.

الكازين

يتم الحصول على الكازين من الحليب الرائب ، ويتم هضمه ببطء ، ويقلل الشهية بشكل جيد ، لذلك يوصى بتناول بروتين الكازين بدون ممارسة الرياضة ليلاً. يعمل تركيز البروتين هذا على إبطاء عملية تكسير العضلات ، ولكنه لا يعطي تأثيرًا ابتنائيًا ، وبالتالي لا يؤدي إلى مجموعة من الكتلة العضلية ، مما يجعلها مناسبة جدًا لنظام غذائي البروتين المعني.

يترافق تكسير دهون الجسم أثناء فقدان الوزن بالتكوين كمية ضخمةمنتجات الاضمحلال. من أجل الاستفادة منها في الوقت المناسب ، يلزم توفير الإنزيمات التي تنقي الدم والجسم. يعتبر الكازين مشاركًا نشطًا في مثل هذه التفاعلات الأنزيمية. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لبطء امتصاصه ، فإنه يمكن أن يضعف الجوع لفترة طويلة ويقلل من كمية الطعام المستهلكة.

الكازين مكلس وميسيلار. يتم امتصاص الثاني بشكل أسرع ، ويحتوي على تركيبة أكثر رقة وعالية الجودة. على الرغم من أصله الحيواني ، إلا أنه يحتوي على القليل من BCAAs - 15٪ فقط ، ولا يزيد عن 60٪ بروتين نقي ، وهو ما لا يكفي للحصول على نتيجة واضحة في فقدان الوزن ، لذلك يوصى بدمجه مع الأنواع الأخرى. الكازين أغلى بنسبة 30٪ من مسحوق مصل اللبن. هناك أيضًا موانع - حساسية من بروتين الكازين.

بيضة

هذا تركيز البروتينيتم الحصول عليها ليس فقط من بياض البيض ، ولكن أيضًا من البروتينات الموجودة في صفار البيض. هو الأكثر تركيزًا (99٪) ، والأكثر اكتمالًا من حيث تكوين BCAA (17٪) ويعتبر حل مثاليفي حضور ردود الفعل التحسسيةعلى مسحوق الحليب (مصل اللبن أو الكازين).

العيوب هي:

• طعم محدد
• زيادة تكوين الغاز
• غالي السعر.

كما أنه غير مناسب للحساسية وفرط الحساسية للبيض.

الصويا

تركيز بروتين الصويا هو الوحيد منتج عشبيمن هذه الفئة مما يجعلها لا غنى عنها للنباتيين خاصة خلال فترة اتباع نظام غذائي نباتي. كما أنه يأتي بعدة أصناف:

• التركيز العادي - 65 ٪ يتكون من البروتين ، ويحتوي أيضًا على الكربوهيدرات ؛
• عزل بروتين الصويا - جودة أعلى وأكثر تركيزًا (90٪) ، مكرر من الكربوهيدرات.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك أيضًا نسيج ، يتم الحصول عليه من مركزات الصويا. لكنها تستخدم فقط كمادة خام في تصنيع المنتجات.

منتج الصويا له تأثير ابتنائي طفيف ، ويحتوي على حد أدنى (لا يزيد عن 10٪) من الأحماض الأمينية ، وله معدل امتصاص متوسط. يحتوي المسحوق على القليل من البروتين النقي ، لذا فإن استخدامه بمفرده في نظام غذائي بروتيني لن يكون كافيًا. في نفس الوقت ، تكلفتها هي الأقل من كل اعتبار. يمكن أن يكون لدى الرجال آثار جانبية على شكل انخفاض في مستويات هرمون التستوستيرون.

معقد

مركز البروتين متعدد المكونات هو مكمل شامل لنظام غذائي بروتيني ، يتكون من عدة أنواع من المساحيق ومصمم لتزويد الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية. في الوقت نفسه ، فإن بعض البروتينات هي مورديها ، بينما يحافظ البعض الآخر على التركيز منذ وقت طويل. المسحوق المركب هو الأكثر ملاءمة في الحالات التي لا توجد فيها رغبة في معرفة البروتين الأنسب لفقدان الوزن.

إنه مثالي لزيادة الوزن وفقدان الوزن أو التجفيف. يختلف في الامتصاص البطيء ، لذا فهو غير مناسب جدًا لأخذها بعد التمرين. أثناء اتباع نظام غذائي البروتين ، فإنه يساعد على التعامل مع زيادة الشهية.

بالإضافة إلى هذه المنتجات في هذه الفئة ، هناك نوعان آخران غير شائعين وشائعين:

• القمح (تناظرية أرخص من فول الصويا) ؛
• لحم البقر (مشابه لبروتين مصل اللبن المعزول ، ولكنه أغلى ثمناً وأقل فعالية).

أيضًا ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا بالبروتين ، فيمكنك استخدام مشروب البروتين. الطبخ المنزليمن المنتجات الطبيعية.

ما هو البروتين الأنسب لفقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى تحديده بشكل فردي في كل حالة. للبدء ، يوصى باختيار نوعين على الأقل:

• واحد يتم امتصاصه بسرعة أكبر لشربه خلال النهار للشبع السريع أو بعد التمرين (مصل اللبن) ؛
• واحد يتم هضمه ببطء (معقد ، الكازين) - من الأفضل استخدامه في الليل.

أيضا ، قبل الاختيار منتج معين، عليك التأكد من عدم وجود حساسية أو التعصب الفردي. من الممكن تمامًا أن يكون أفضل ما في تكوين وخصائص المشروب غير مناسب. بالإضافة إلى ذلك ، ليس من الضروري التمسك بخيار واحد فقط. في النظام الغذائي للبروتين ، يمكنك استخدام البودرة بالتناوب كوكتيل طبيعيالطبخ المنزلي. سيتم مناقشة كيفية اختيار المكونات الصحيحة لذلك أدناه.

كيف تستعمل

من أجل أن تكون فعالية النظام الغذائي بالبروتين في الحد الأقصى ، من الضروري ليس فقط اختيار النظام الغذائي الصحيح ، ولكن أيضًا معرفة كيفية تناول البروتين لفقدان الوزن - كم تحتاج إلى شرب كوكتيل يوميًا ومتى أفضل وقت للقيام بذلك.

قواعد عامة

الشرط الرئيسي لاستخدام مركزات البروتين هو أنه خلال فترة الالتزام بنظام غذائي بروتيني ، لا يمكن للمرء أن يتحول إلى تناول مثل هذه الكوكتيلات فقط. في بدون فشليجب أن يقترن استخدامها بنظام غذائي متوازن. بشكل عام ، قواعد تناول هذه المشروبات هي كما يلي:

1. يجب أن تكون الحصة الواحدة 250-300 مل.
2. يمكن تناوله في الصباح أو في المساء أو كوجبة خفيفة وأيضًا قبل التمرين.
3. في المجموع ، لا يمكنك تناول أكثر من 3 حصص يوميًا ، ولكن يجب عليك بالتأكيد أن تتناسب مع المدخول اليومي من البروتين.

يجب أن تعرف أيضًا كيفية تناول هذه المشروبات بشكل صحيح. يعتبر المخطط التالي مثاليًا:

• على معدة فارغة؛
• قبل التدريب - قبل ساعتين ؛
• بعد التمرين - بعد ساعة واحدة.

في الوقت نفسه ، يُنصح بتنسيق مسألة ما إذا كنت ستشرب تركيز البروتين بعد التمرين مع اختصاصي تغذية أو مدرب ، منذ ذلك الحين سوء التطبيققد لا يؤدي إلى فقدان الوزن ، ولكن إلى زيادة الوزن.

يتم تحضير هذه الكوكتيلات مباشرة قبل الاستخدام ، مع خلط جزء واحد من المسحوق مع 250-300 مل من أي سائل درجة حرارة الغرفة. لا تستخدمي الماء المغلي لأنه سيتخثر ويفقد معظم خصائصه المفيدة.

لا توجد قيود صارمة على المقدار الذي تحتاجه لتناول مثل هذا المشروب يوميًا ، ومع ذلك ، لا يمكن أخذ البدل اليومي في كل مرة - من الأفضل تقسيمه إلى 2-3 حصص. يستخدم الكوكتيل بمفرده حيث يعتبر وجبة كاملة ولا يتطلب مكملات مع أطعمة أخرى.

المبدأ الأساسي هو أنه للحفاظ على العضلات ، يتم استخدام جزء من البروتين المركّز كوجبة خفيفة ، لفقدان الوزن - بدلاً من وجبتين رئيسيتين (الإفطار والغداء والعشاء). بالإضافة إلى ذلك ، هناك عدد قليل من التوصيات حول موعد وكيفية شرب البروتين لفقدان الوزن:

• بدون تدريب - فقط في حالة عدم وجود بروتين كافٍ في النظام الغذائي ، وفقًا لقواعد النظام الغذائي للبروتين ؛
• بعد التدريب - مخاليط من النوع السريع لاستعادة العضلات ومنع تكوينها حمض البوليكوالألم المصاحب.
• في الليل - سيساعد تناول الطعام البطيء (الكازين أو الصويا) على العشاء أو قبل النوم على تجنب الإفراط في تناول الطعام ليلاً وتوفير التغذية للعضلات ؛
• الصباح وبعد الظهر - مصل اللبن (سريع) بدلاً من الطعام - استبدال وجبتين رئيسيتين بالكوكتيلات (الإفطار والغداء ، الإفطار والعشاء ، الغداء والعشاء).

من المفيد شرب مثل هذا المشروب بدلاً من الوجبات الخفيفة من أجل الحصول على المدخول اليومي من هذه المغذيات. فكيف تستعمل مخفوق البروتينلفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي بروتيني لا معنى له ، ثم مع تناولهم من المهم للغاية الالتزام بنظام غذائي متوازن منخفض السعرات الحرارية.

من المستحيل تعميم مقدار شرب مثل هذا المشروب ، لأن نفس الجرعة يمكن أن يكون لها تأثير على الجسم. تأثير مختلف. يجب حساب المعدل الأمثل قبل استخدام البروتين ، بناءً على وزن الجسم. من الناحية المثالية ، يحتاج الشخص إلى 1-1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن ، ويحتاج الرياضيون إلى الحصول على جرعة أعلى للتخفيف وفقدان الوزن ، ويحتاج الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة مستقرًا إلى نمط حياة أصغر. يجب أن يكون نصف البدل اليومي المحسوب بالضبط عبارة عن بروتينات ذات أصل طبيعي ، أي موجودة في المنتجات. يمكن الحصول على نسبة 50٪ المتبقية من الكوكتيلات المسحوقة. على أي حال ، يجب ألا يغيب عن البال أنه لا يمكن امتصاص أكثر من 30 جم من البروتين النقي في وقت واحد.

بالإضافة إلى ذلك ، يلعب تركيز المسحوق دورًا مهمًا. يأكل فرق كبيربين كيفية استهلاك بروتين مصل اللبن المعزول ، وهو تركيز بروتين 95٪ ، وكيفية شرب بروتين الكازين ، وهو بروتين 60٪ فقط من حيث الوزن. في الواقع ، للحصول على كمية معينة من البروتين النقي في الحالة الأولى ، ستكون نفس الكمية من المسحوق تقريبًا مطلوبة ، وفي الحالة الثانية - 1.5 مرة أكثر. لذلك ، قبل شرب نوع معين من الخليط ، يجب عليك دراسة تركيبته بعناية وإجراء الحسابات المناسبة.

حسب النوع

فيما يتعلق بالاختلافات الموضحة في تكوين وتركيز وآلية عمل مساحيق البروتين المختلفة ، فإنها تختلف إلى حد ما في قواعد الإدارة.

كيف تأخذ بروتين مصل اللبن لفقدان الوزن

عند اتباع نظام غذائي بروتيني ، يوصي معظم الخبراء بشرب مصل اللبن المركز من أجل توفير ما يكفي من البروتين لفقدان الوزن والحفاظ على العضلات. يحتوي على تركيبة ممتازة من الأحماض الأمينية ويتم امتصاصه بسرعة ، لذلك يجب تناوله في الصباح حسب المخطط التالي:

• في الصباح بدلا من الإفطار.
• 1 ساعة قبل التدريب وبعد 30 دقيقة ؛
• بدلا من الغداء
• بين الوجبات.

هذه المادة المضافة إلى النظام الغذائي تمنع تمامًا الشعور بالجوع ، وتساعد في الحفاظ على محتواها من السعرات الحرارية وتوازن التركيبة.

نظرًا لأن مجمعات بروتين مصل اللبن يتم تقديمها في ثلاثة أنواع - التركيز والعزل والتحلل المائي ، فأنت بحاجة إلى اختيار الأفضل لفقدان الوزن. يعتبر عزل بروتين مصل اللبن هو الأكثر فاعلية ، حيث أنه لا يحتوي على الدهون والكربوهيدرات ، كما هو الحال في المركز ، وهو أرخص من التحلل المائي.

كيف تأخذ بروتين الكازين لفقدان الوزن

الكازين هو منتج متعدد الاستخدامات يوفر زيادة في استهلاك السعرات الحرارية ويحافظ على كتلة العضلات. الشيء الرئيسي هو معرفة متى وكيف تشرب مثل هذا المشروب. لتحقيق أقصى نتيجة لفقدان الوزن ، من الضروري استخدام الكازين وفقًا للنظام التالي:

• أفضل - في الليل
• إذا لزم الأمر - كوجبات خفيفة.

يُمتص الكازين ببطء ، لذلك عند تناوله في المساء سيساعد على تجنب الإفراط في تناول الطعام ليلاً ، وفي الفترات الفاصلة بين الوجبات الرئيسية سيقضي على الشعور بالجوع ويقلل الشهية أثناء الغداء أو العشاء.

كيف تستعمل بروتين البيضلفقدان الوزن

تركيز البيض مصنوع من بيض الدجاج، يعتبر أكثر مساحيق التركيز طبيعية ويمتصه الجسم بالكامل. ولكن نظرًا لأن مثل هذا المنتج باهظ الثمن ، فعادة ما يستخدم فقط لحساسية اللاكتوز أو عدم تحمل الحليب.

من الأفضل تناول عصائر البيض:

• بين الوجبات الرئيسية
• بدلا من الفطور.

كيف تأخذ بروتين الصويا لفقدان الوزن

يعتبر بروتين الصويا في البيئة الرياضية صعب الهضم ونسبة منخفضة قيمة بيولوجية. لكن فقدان الوزن بمساعدة مثل هذا المنتج يمكن أن يكون فعالًا للغاية بسبب الغياب شبه الكامل للدهون والكربوهيدرات. الميزة الرئيسية لمركز الصويا هو سعره المنخفض وإمكانية استخدامه في نظام غذائي بروتيني نباتي.

يتم قبوله في نسختين فقط:

• بدلا من الفطور
• قبل التدريب وبعده.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن استخدام مثل هذا المنتج في شكل نقيغير مرغوب فيه. من الأفضل مزجه مع مصل اللبن أو مسحوق البيض بنسبة 1: 2. يجب تناول الخليط الناتج 3 مرات في الصباح.

كوكتيلات محلية الصنع

بالإضافة إلى استخدام مركزات البودرة الجاهزة ، من الممكن تمامًا تحضير البروتين بنجاح لفقدان الوزن في المنزل. لهذا ، يتم استخدام المنتجات الطبيعية مع محتوى عاليالبروتين - الحليب في المقام الأول ، ومشروبات اللبن الرائب ، والجبن ، وكذلك اللوز أو حليب الصويا. يتم خلط جميع مكونات هذه الكوكتيلات في الخلاط للحصول على تناسق موحد.

تعتبر المؤلفات التالية الأفضل:

• متنوع - الحليب والجبن والفواكه ودقيق الشوفان والقرفة.
• منخفض الكربوهيدرات - الحليب والكفير والتوت.
• الشوكولاته - الحليب والجبن والكاكاو.
• الغريبة - الجبن وحليب الصويا واللوز ورقائق جوز الهند ؛
• حار - البيض والجبن والبقدونس والشبت والفلفل الأحمر والفلفل الأسود (حسب الرغبة) والماء لتخفيف الكثافة المرغوبة ؛
• الطاقة - بياض البيض والحليب والقهوة الطبيعية.

في حالة وجود بيض أو جبن أو خضار أو فواكه أو مكسرات أو مكونات صلبة أخرى في التركيبة ، يتم سحقها أولاً ، ثم سكب السوائل.

هناك العديد من الفوائد لمخفوقات البروتين محلية الصنع. إنها طبيعية تمامًا ، ويمكن تناولها تكوين متنوعومناسبة للاستخدام في أي وقت. إنه البروتين المثالي لوجبة الإفطار لإنقاص الوزن عن طريق زيادة حرق الدهون والطاقة ، وكذلك أثناء النهار وحتى في الليل - بسبب الشبع طويل الأمد والتأثيرات المفيدة على الأنسجة العضلية.

هل البروتين ضروري لخسارة الوزن؟

إذا تحدثنا عن البروتين بشكل عام ، فإنه ليس ضروريًا فحسب ، ولكنه حيوي عند فقدان الوزن ، لأنه من المستحيل ببساطة تقليل الوزن بأمان دون وجوده الكافي في النظام الغذائي. قد تظهر عواقب سلبية كثيرة ، وستكون الفعالية ضئيلة أو حتى معكوسة. ولكن سواء كان ذلك ضروريًا وما إذا كان من الممكن شرب مركزات البروتين ، يجب على الجميع أن يقرر بنفسه.

يمكن أن تكون الحجج المؤيدة لاستهلاك مثل هذه الكوكتيلات هي النتائج التالية التي يمكن الحصول عليها إذا تم تناولها بشكل صحيح:

1. تجديد جرعات من نقص البروتين ، والذي يحدث غالبًا مع التغذية منخفضة السعرات الحرارية ويؤثر سلبًا على جميع أجهزة الجسم.
2. الحفاظ على كتلة العضلات ، والتي يمكن أن يبدأ تدميرها في تجديد الطاقة عندما سوء التغذيةفي وقت واحد مع تكسير الدهون أو حتى قبل ذلك.
3. ضمان المسار النشط لعمليات حرق الدهون ، حيث تكون مركبات البروتين مشاركًا نشطًا.
4. زيادة إنفاق السعرات الحرارية لاحتياجات الجسم ، لأن امتصاص البروتينات يتطلب طاقة أكبر بعدة مرات من العناصر الغذائية الأخرى.
5. خفض المؤشر الجلايسيمي الكلي للأطعمة المستهلكة ، مما يمنع ارتفاع مستويات السكر في الدم ويساعد على تقليل الشهية.

فيما يتعلق بأسباب احتياجك لتناول مركزات البروتين ، إذا كان بإمكانك تناول المنتجات الطبيعية على نظام غذائي بروتيني ، فهناك حجج أخرى. تحتوي هذه المنتجات أيضًا على دهون وكربوهيدرات ، وما إذا كان الأمر يستحق زيادة حصتها في النظام الغذائي جنبًا إلى جنب مع زيادة كمية البروتينات هو بالفعل مسألة محتوى السعرات الحرارية.

ومع ذلك ، فإن مساحيق البروتين هي نتاج صناعة المعالجة ، وعلى الرغم من الطبيعة التي أعلنها المصنعون ، فهي من بين المضافات الاصطناعية أو شبه الاصطناعية. وبالنظر إلى كيفية تأثير أي كيمياء على صحة الإنسان ، يجب أن تفكر حقًا فيما إذا كنت بحاجة إلى تناول البروتين عند فقدان الوزن أم أنه من الأفضل اتباع نظام غذائي صحي بالبروتين على المنتجات الطبيعية.

قائمة حمية البروتين

لاتباع نظام غذائي مخفوق البروتينأعطت أفضل نتيجة ممكنة لفقدان الوزن ، يجب أن يقترن تناول المكملات الغذائية بنظام غذائي متوازن مصاغ بشكل صحيح. يجب أن تحتوي على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والدهون والألياف حتى يحصل الجسم على جميع العناصر الغذائية الضرورية.

قواعد التجميع

تتضمن العديد من الأنظمة الغذائية البروتينية زيادة تناول البروتين على حساب الدهون والكربوهيدرات. هذا النهج غير مبرر تمامًا ، لأنه من أجل فقدان الوزن الصحي الفعال ، يجب أن تكون القائمة متساوية ومتنوعة في التكوين.

إلى جانب الكوكتيل ، يجب أن تكون منتجات البروتين الطبيعي موجودة في النظام الغذائي:

• اللحوم والأسماك الخالية من الدهون.
• مأكولات بحرية؛
• بيض؛
• الكبد؛
• الحليب ومنتجات حمض اللاكتيك (0-1٪ محتوى دهني) ؛
• الحبوب (الحنطة السوداء والأرز والدخن والشعير).

يجب أن تكون كمية البروتينات التي يتم الحصول عليها من المنتجات الطبيعية والمسحوق هي نفسها (50٪ لكل منهما). لذلك ، إذا كان المدخول اليومي المحسوب من هذه المغذيات هو 80 جرامًا ، فيجب استهلاك 40 جرامًا في شكل كوكتيل و 40 جرامًا أخرى من اللحوم أو منتجات الألبان أو الأسماك أو أطباق أخرى مماثلة.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تحتوي القائمة على الألياف والكربوهيدرات ، ويمكن أن تكون مصادرها:

• الخضار والخضر.
• الفواكه والتوت.
• نفس الحبوب والحليب والحليب الزبادي.

آخر حالة مهمةفقدان الوزن في حمية البروتين كافٍتستهلك المياه يوميا. يجب أن يكون حجمها الإجمالي 2 - 2.5 لتر ، ما عدا وجبات سائلة. يجب تناول أي سائل بين الوجبات ، 40-60 دقيقة بعد الوجبات و 20 دقيقة قبل الوجبات.

أيضا ، تناول بروتين (كوكتيل) ، تأكد من زيادة النشاط البدني. يمكنك ممارسة اللياقة البدنية ، والسباحة ، والجري ، ولكن بدون أحمال طاقة ، حتى لا تثير نمو العضلات.

قائمة عينة

الخيار 1:

• الإفطار - 300 مل من كوكتيل (بروتين مصل اللبن المعزول أو بروتين الصويا- ½ القاعدة اليومية للمسحوق) ؛
• وجبة خفيفة - الكفير مع التوت.
• عشاء - حساء الفطر، دجاج في عصيرها ، سلطة طازجة ؛
• وجبة خفيفة - 2 بيض ، جريب فروت.
• عشاء - يخنة الخضار، سمك مسلوق؛
• ساعتين قبل النوم - 300 مل من كوكتيل الكازين (ما تبقى من الاحتياجات اليومية من المسحوق).

الخيار 2:

• الإفطار - البيض المخفوق مع الطماطم أو الشاي أو القهوة بالحليب ؛
• عشاء - حساء الخضارمسلوق صدر دجاج، الفاكهة؛
• وجبة خفيفة - 300 مل من الصويا أو مشروب مصل اللبن(⅓ من المعيار اليومي للمسحوق) ؛
• العشاء - سلطة المأكولات البحرية مع عصير ليمونوزيت الزيتون
• قبل النوم بساعتين - 300 مل من مشروب الكازين (نصف الكمية اليومية من المسحوق).

الحد الأدنى للفترة التي يجب خلالها اتباع نظام غذائي بروتيني هو 10 أيام. للمزيد من وقت قصيرلن يكون للنتيجة وقت لتظهر نفسها ، لأن جميع العمليات الضرورية لتطبيع الكتلة يجب أن تبدأ في الجسم. المدة المثلى هي شهر واحد. إذا لزم الأمر ، يمكن إعادة الدورات ، ولكن مع انقطاع لمدة أسبوع.

وصفات البروتين

بالإضافة إلى الكوكتيلات ، يمكن تحضير الحلويات اللذيذة من مركزات البروتين. إنها رائعة لتناول الوجبات الخفيفة لأنها توازن بين الرغبة الشديدة في تناول السكر وفقدان الوزن. خاصة هذا الخيار لاستخدام المسحوق مناسبة لأولئكالذين لا يحبون أو لا يستطيعون تناول المشروبات السائلة. في مثل هذه الحالات ، سيكون من الأسهل استخدام البروتين بدلاً من الطعام ، لأن طعم الأطباق لا يختلف عن ذلك المعجنات التقليديةمن الملائم أن تأخذها معك ولا تحتاج إلى طهيها قبل الاستخدام. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى باستخدام هذه الوصفات لضمان التغذية السليمةخلال فترة الخروج من الرجيم.

الفطائر

يخفق مع الخلاط 100 مل من الحليب ، بياض 2 بيضة ، نصف كوب من دقيق الشوفان الجاف ، 1 ملعقة صغيرة. زيت جوز الهند ، رشة ملح ، 1 مغرفة (25-30 جم) مزيج بروتين. اتركيه لمدة نصف ساعة حتى ينتفخ. تُخبز في مقلاة غير لاصقة بدون دهون ، مثل الفطائر العادية - 3 دقائق على كل جانب.

دقيق الشوفان

امزج 2 ملعقة كبيرة في وعاء. ل. دقيق الشوفان، رشة قرفة ، وملعقة واحدة (30 جم) من مسحوق البروتين. أضيفي نصف كوب من الحليب الساخن واخلطيهم جيداً. يرش باللوز المطحون.

الكعك

تحضير المكونات الجافة عن طريق خلط 2 ملعقة كبيرة. ل. دقيق ومسحوق كاكاو ، يضاف 1 مغرفة (25-30 جم) من مركز البروتين والقليل من الفانيلين والملح. امزج مرة أخرى. في الخلاط ، اخفقي 100 مل من الزبادي مع بروتينات من 2 بيضة ، واسكبي المزيج الجاف ، وحركي حتى يصبح ناعمًا. صب العجين في قوالب السيليكونللكعك ، دون ملء الثلث إلى الأعلى. ضعيها في فرن مسخن إلى 250 درجة مئوية ، واخبزيها لمدة 25 دقيقة ، مع التحقق من الجاهزية باستخدام عود أسنان.

طاجن جبن قريش

يخفق بياض بيضتين مع ملعقة واحدة (25-30 جم) من البودرة المركزة ، ثم يُسكب في 250 مل من الحليب ويُخفق مرة أخرى. أضف 100 جم الجبن الطري، 10 قطع. برقوق مفروم ناعماً ورشة قرفة وبيكنج باودر. يخفق المزيج بالخلاط حتى يتماسك. ضعي العجينة في قالب سيليكون ، واخبزيها لمدة 25 دقيقة على 180 درجة مئوية.

الحانات

نقع الفواكه المجففة (التمر ، التين - 5 قطع) في الماء المغلي. بعد 30 دقيقة ، صفي الماء وأضيفي 20 جرامًا من المكسرات المحمصة مسبقًا ، افرميها بالخلاط. قم بإذابة 20 جرام من الشوكولاتة للزوجين ، واخلطهم مع خليط الجوز والفاكهة ، وأضف ملعقتين من البودرة (50-60 جم) ونفس الشيء دقيق القمح. اخلطي جيداً ووزعيه على طبقة بسماكة 1 سم على طبقة مغطاة ورق الخبزأو ورقة الخبز حصيرة سيليكون. اخبزيها لمدة 20 دقيقة عند 180 درجة مئوية. دعها تبرد وتقطع إلى قضبان.

ميزات التطبيق

جميع توصيات النظام الغذائي للبروتينات المذكورة أعلاه عامة ويمكن تطبيقها من قبل الجميع ، بغض النظر عن الجنس. ومع ذلك ، فإن خصائص المرأة و جسم الذكرتتطلب بعض التعديلات في النظام الغذائي ، وتؤثر أيضًا على اختيار المنتج واستخدامه.

للفتيات

البروتين مهم جدا لفقدان الوزن عند الفتيات. هذه المغذيات مسؤولة عن حالة العضلات والجلد والشعر والعظام ، الجهاز العصبي. يساعد تناول الكوكتيلات البودرة على إنقاص الوزن عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع حمولة مكثفة، يساهم في التعافي السريع للعضلات بعد التمرين ، ويقوي صحة المرأة ويحسن مظهرها.

وفقًا لأخصائيي التغذية ، فإن أفضل بروتين "نسائي" هو بروتين مصل اللبن المعزول والمركّز المعقد. كلا الخيارين مناسبين للاستخدام في أي وقت ، بما في ذلك قبل التدريب وبعده. بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة للنساء ، يُشار أيضًا إلى تناول الكوكتيلات بغض النظر عن وجود نشاط بدني ، لأنه سيساعد في حل عدد من المشكلات المرتبطة بفقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية:

• سد نقص الأحماض الأمينية.
• سيضمن الحفاظ على كتلة العضلات.
• منع ظهور الجلد المترهل.
• يستقر مستويات الأنسولين.
• سيساعد على تشكيل راحة جميلة وصورة ظلية وشكل الجسم.

لا يميز الخبراء أي اختلافات خاصة في كيفية شرب البروتين لفقدان الوزن للفتيات والرجال. يعتمد مقدار استخدام المسحوق وكيفية تناوله في الوقت المناسب على نمط الحياة وشدة الحمل والنظام الغذائي والخصائص الفردية. الجسد الأنثوي. أيضًا ، لا تتغير توصيات النساء حول كيفية شرب هذه المشروبات. يخفف المسحوق بالماء أو الحليب أو العصير - حصة واحدة في 300 مل من السائل في درجة حرارة الغرفة. من المهم أن تأخذ التركيز بنفس المقدار كل يوم ، سواء كان هناك تمرين أم لا. ولكن بالنسبة للنساء ، يجب أن تكون قائمة النظام الغذائي للبروتين أقل سعرات حرارية من الرجال. في هذه الحالة ، يتم حساب قيمة الطاقة اليومية للنظام الغذائي بناءً على الوزن المطلوب مضروبًا في عامل 22.

فيما يتعلق بالبروتين الأفضل لفقدان الوزن بالنسبة للفتيات ، لا يمكن أن تكون هناك توصيات خاصة. تحتاج كل امرأة إلى اختيار منتج "خاص بها" ، مسترشدة بنصيحة مدرب أو خبير تغذية ، مع مراعاة خصائص الجسم والتغذية والنشاط البدني دائمًا. في بعض الحالات ، قبل الاختيار منتج مماثلل الاستخدام المنتظم، من الضروري تسليم تحاليل الهرمونات. ستحدد النتائج التي تم الحصول عليها ما إذا كان من الممكن شرب البروتين على الإطلاق وأي تركيبة يجب اختيارها للاستخدام الآمن.

من بين جميع مخاليط البروتين المعقدة للنساء اللواتي يتبعن حمية بروتينية ، فإن تركيبة الحليب المركزة ، والتي تشمل الكازين ومصل اللبن ، هي الأنسب. هذا المنتج له تكلفة متوسطة ، وهو الأمثل من حيث الامتصاص ، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية (16-20٪). بالنسبة لأولئك الذين يشككون في الحاجة إلى مساحيق اصطناعية أو شبه اصطناعية ، يوصى بالاهتمام بمخفوقات البروتين. الطبخ الذاتي. باستخدام الوصفات المذكورة أعلاه ، لن يكون من الصعب على الفتيات تحضير البروتين لفقدان الوزن في المنزل. من حيث فعاليتها ، فإن هذه المشروبات ليست بأي حال من الأحوال أدنى من تلك التي يتم شراؤها من المتجر ، لكنها طبيعية تمامًا وأكثر فائدة للصحة.

للرجال

على عكس النساء ، لا يستخدم الرجال عادة البروتين لفقدان الوزن. في أغلب الأحيان ، يستخدمه الرجال لغرض معاكس - لتسريع تجنيد كتلة العضلات. علاوة على ذلك ، بغض النظر عن الطريقة التي تتناول بها البروتين ، فإنه في حد ذاته ليس له تأثير مباشر على فقدان الوزن ولا يمكنه إجبار الجسم على تفكيك مخازن الدهون. كمادة مضافة إلى غذاء رياضييسلم الأحماض الأمينية إلى أنسجة عضليةمما يساهم في تعافيهم ونموهم. لذلك ، فإن استخدام تركيز البروتين يساعد الرجال فقط في تركيبة مع العادية النشاط البدنيوخفض السعرات الحرارية. خلاف ذلك ، سيكون هناك مكاسب جماعية نشطة.

قبل شرب البروتين ، يحتاج الرجل إلى حساب السعرات الحرارية اليومية التي يتناولها بحيث تكون 20٪ أقل من المعتاد. عند تجميع قائمة النظام الغذائي للبروتين ، يجب التخطيط للكوكتيلات لتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية. سيساعد هذا النهج على زيادة كمية البروتين المستهلكة دون تغيير قيمة الطاقةالنظام الغذائي المطلوب لتطبيع وزن الجسم.

السؤال الثاني هو اختيار تركيز البروتين. لتحديد البروتين الأفضل ، تحتاج إلى إلقاء نظرة على تركيبته. يجب إعطاء الأفضلية للمنتجات ذات أعلى تركيز ممكن و الحد الأدنى من المحتوىالكربوهيدرات والدهون. تتبع جميع قواعد القبول الأخرى الإرشادات العامة المذكورة أعلاه.

تم تأكيد فعالية استخدام مركزات البروتين لتطبيع وزن الجسم بحث علمي. كما أظهرت النتائج ، كان من الممكن تقليل الوزن بشكل كبير في 9 من كل 10 حالات ، ولكن مع مراعاة الالتزام الصحيح بالنظام الغذائي للبروتين بشكل عام. في الوقت نفسه ، لوحظت آثار جانبية حتى من جرعة زائدة فقط في 2 ٪ من الأشخاص ، مما يثبت الأمان الكامل تقريبًا لهذه الطريقة لتطبيع وزن الجسم.

الخروج من النظام الغذائي

النظام الغذائي المناسب للبروتين هو مزيج من نظام غذائي متوازن منخفض السعرات الحرارية وتناول مركزات البروتين. الخروج من مثل هذا النظام الغذائي ليس بالأمر الصعب. لهذا تحتاج:

1. تدريجيًا (أكثر من أسبوع) استبدل المخفوقات منتجات طبيعية، أفضل الخضروات أو الحبوب.
2. في نفس الفترة ، ابدأ تدريجياً في زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى المعدل الطبيعي ، مع تسوية نسبة BJU إلى النسبة الموصى بها (3: 1: 6).

للحفاظ على الوزن ، لا يمكنك التخلي تمامًا عن حمية البروتين ، ولكن يمكنك فقط تقليل كمية الأطعمة البروتينية المستهلكة. في هذه الحالة ، يوصى بتناول الكوكتيل مرة واحدة يوميًا (أو 2 - مع ممارسة الرياضة النشطة). سيساعد ذلك على تنظيم إمداد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية ، والحفاظ على العضلات والجلد في حالة جيدة.

هناك عدة أنواع من البروتين:

- مصل اللبن (معظم منظر شعبي، المخصب إلى أقصى حد بالأحماض الأمينية وله امتصاص فوري) ؛
- البيض (بروتين فائق النقاء) ؛
- الكازين (بروتين بطيء ، أي يمتصه الجسم لفترة طويلة ، يتم الحصول عليه من منتجات الألبان) ؛
- فول الصويا (مثالي لأولئك الذين لا يستطيعون تحمل منتجات الألبان ، غني بالأحماض الأمينية ، سهل الهضم ، يخفض مستويات الكوليسترول في الدم) ؛
- الكولاجين (يضاف إلى خلائط البروتين الرئيسية).

كيف تستهلك البروتين؟

يعتبر تناول البروتين مناسبًا بشكل خاص للأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة رياضيًا صحيًا ، ولكن أيضًا لحياة نشطة بشكل عام. بوجود البروتين معك ، يمكنك دائمًا الحصول على لقمة سريعة دون الاستيلاء على نوع من الضرر من الجوع. ستساعدك شبكة الأمان هذه دائمًا على البقاء في حالة جيدة ، بالإضافة إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي ، حيث يوصى بالتغذية الجزئية عند فقدان الوزن.

ما هو مفقود في الامتثال التغذية المتوازنة؟ بالطبع حلوة. سوف يأتي البروتين للإنقاذ هنا. يحتوي هذا المنتج على عنصر ربط جيد بين المكونات الأخرى. يمكنك محاولة صنع كعكة. هذه الوصفات لن تساعدك فقط على إنقاص الوزن كعك الدايتولكن أيضًا للحفاظ على لياقتك لبقية حياتك.

كعك بروتين الدايت. 4 وصفات لكعك بروتين الدايت

كعكات الدايت على البروتين بشكل عام لها تركيبة مماثلة للقاعدة - كعك ، بسكويت ، لكن حشو مختلف، كريم ، حشوة. هنا يمكنك إظهار خيالك وتفضيلات ذوقك. هنا مثال على العديد من وصفات الكيك.

• كيك شوكولاتة بالبروتين و فراولة

سوف تحتاج:

- 3 ملاعق من البروتين بنكهة الشوكولاتة ؛
— 5-6 بياض البيض;
- 200 مل. الكفير.
- 50 جرام من دقيق الشوفان وقليل من مسحوق الخبز ؛
- 600 جرام من الجبن الطري يصل إلى 5٪ دهون ؛
- توابل حسب ذوقك (فانيلين ، قرفة) ، وكذلك مُحلي حسب الرغبة (أفضل على ستيفيا).

نضيف البروتين ودقيق الشوفان ومسحوق الخبز والتوابل والكفير ونصف الجبن إلى بياض البيض المخفوق ونخلط كل شيء ونحصل على عجينة من القشدة الحامضة. ضعي الخليط في الفرن المسخن واخبزيه لمدة 20-30 دقيقة. بسكويتنا جاهز.

كريم:

نضيف ما تبقى من الجبن القريش مع التحلية والتوابل ونحضر الخليط مع الحليب ليسهل العمل مع الكريمة.
قم بتزييت البسكويت النهائي كريم خثارةوتزين بالفراولة.

• كعكة الموز والقهوة سوفليه

للكعك:

- حصتان من بروتين الشوكولاتة ؛
- 1 ملعقة كبيرة. ل. دقيق الشوفان;
- 2 ملعقة كبيرة. ل. الفيبر؛
- 1 موزة ناضجة ؛
- 5 بياض بيض وصفار.

أضف باقي المكونات إلى البروتينات المخفوقة ، واخلطها جيدًا ، يمكنك إضافة الحليب للحصول على الاتساق كريمة حامضة سميكة. ثم نحول كل شيء إلى قالب ونخبزه في فرن مسخن مسبقًا حتى ينضج. إضافي كعكة منتهيةنقع القهوة المخففة في الماء.

لتحضير السوفليه:

- حصة واحدة من البروتين ؛
- 5 بياض بيض
- مُحلي (من الأفضل استخدام مُحلي طبيعي ، ولكن يمكنك أيضًا بدونه منذ ذلك الحين يمزج البروتينعادة حلوة)
- 200 مل. حليب قليل الدسم؛
- 10 جرام جيلاتين.

يُسكب الجيلاتين في جزء من الحليب ويُذوب على النار. ضعي المنتجات المتبقية ، باستثناء البروتينات ، في الخلاط وأضيفي الجيلاتين هناك ، واخفقي كل شيء جيدًا واتركي الخليط ينقع لمدة 5 دقائق. يخفق بياض البيض منفصلاً حتى يصل إلى ذروته ويدخل المزيج تدريجياً من الخلاط إلى المزيج. عندما يصبح كل شيء جاهزًا ، اسكبي خليط السوفليه على الكيك وأرسله إلى الثلاجة لمدة ثلاث ساعات. بعد أن يصلب كل شيء ، يمكنك سكبه فوق الكعكة بالجليد: اخلطي الكاكاو مع الحليب وحُلي قليلاً باستخدام السحزام.

• كعكة جوز الهند

مكونات:

- حصة واحدة من البروتين ؛
- جبن قريش خالي من الدسم 300 جرام ؛
- رقائق جوز الهند؛
- التحلية
- 6 بيضات
- حليب 150-200 مل ؛
- الجيلاتين 10 جرام ؛
- كاكاو.

طبخ:

تحتاج أولاً إلى فصل البياض عن الصفار. ثم اخفق البياض إلى قمم قوية واسكب التحلية ورقائق جوز الهند فيها. تخلط ببطء وحذر. ضعي الخليط في القالب واخبزيه في فرن مسخن مسبقًا (حتى حوالي 150 درجة) لمدة 50 دقيقة.

بعد ذلك ، تحضير الكريم. أضف صفاران إلى الحليب واصنعه كاسترد(على النار) مع التحريك لمدة 10 دقائق. يُضاف الجيلاتين المنقوع إلى الكريم ويُمزج جيدًا ويُرفع عن النار. بعد ذلك ، أضف الجبن ، التحلية ، البروتين إلى الكريمة واخلطها جيدًا في الخلاط لعمل موس.
على الكعكة المبردة الناتجة ، اسكب موسنا وأرسله إلى الثلاجة حتى يتماسك. في النهاية يمكنك رش الكاكاو.

• كعكة بروتين بان كيك

للفطائر:

- حصتان من البروتين (أي طعم) ؛
— 2 بياض البيض;
- 2 ملاعق كبيرة ماء.

للكريم:

- 200 جرام من الجبن قليل الدسم ؛
- حصة واحدة من البروتين (فراولة ، موز) ؛
- الكفير.

اخلطي البروتين وبياض البيض والماء واخبزيها مقلاة غير لاصقةالفطائر. اخفقي مكونات الكريمة في الخلاط. بعد ذلك ، نغطي كل طبقة بين الفطائر. يمكن رشها على القمة رقائق جوز الهندأو المكسرات أو الكاكاو أو إضافة التوت والفواكه حسب ذوقك.

كما نرى ، كل الوصفات متشابهة. تحتوي التركيبات دائمًا على البيض والجبن والبروتين. من السهل جدًا هنا تنويع هذه المكونات ، وتعديلها بما يناسبك وتناسبك تفضيلات الذوق. من الأفضل اختيار الجبن قليل الدسم والكفير والحليب ، وبالتالي تقليل محتوى السعرات الحرارية في كعكة البروتين. من الأفضل أن يكون للبروتين عدة نكهات حتى لا يصبح مملاً. أكثر النكهات العملية هي الشوكولاتة أو الفانيليا أو الموز أو الفراولة. سيجعل الخلاط أيضًا عملية الطهي أسهل. ومع ذلك ، إذا لم تكن الحلاوة كافية ، فيمكنك استخدام مُحلي ، وإضافته إلى الكعك والقشدة. اعتني بصحتك واختر محليًا عالي الجودة. صنع أفضل على أساس العناصر الطبيعية(على سبيل المثال ، نبات ستيفيا).

الحلويات الخالية من السكر المصنوعة منزليًا من النظام الغذائي هي حلم أي شخص من الأشخاص ، وخاصة أولئك الذين يفقدون الوزن. مهما كانت قوة إرادة الشخص الذي يقود أسلوب حياة صحيالحياة حلوة ولذيذة بشكل دوري يريدها الجميع. وشرب بعض الشاي العشبي معطر مفيد حلوى محلية الصنعأكثر إثارة للاهتمام ومتعة من دونها.

من السهل تحضير حلويات الدايت في المنزل ، وهناك العديد من الوصفات على الشبكة ، بما في ذلك تلك التي تكون ميسورة التكلفة من حيث المكونات والتكلفة. حلوى منخفضة السعرات الحرارية، مصنوعة بأيديهم فقط من الأشياء المفيدة ، وتنويع الطعام ، وتزيين الطاولة ، ولا تؤذي الشكل.يمكنك معاملتهم مع الأصدقاء واطلب منهم تخمين نوع الطعام الشهي. سوف يفاجأون بمعرفة أن هذه الحلوى مصنوعة منزليًا وليست حلويات تم شراؤها من المتجر.

كيف تصنع حلويات صحية بيديك؟

يمكن تحضير حلويات الدايت من مجموعة متنوعة من الشوكولاتة.

اجعلها لذيذة حلويات الدايت من الحمص والشوفان والفواكه المجففة والمكسرات ، لا يمكنك الاستغناء عن الجبن القريش.

الجمع منتجات مختلفةبتكملة العسل ، ورقائق جوز الهند ، ومسحوق الكاكاو ، يمكنك الحصول على طعم جديد وظلال عطرية.

تعتبر حلويات اللياقة البدنية "أصدقاء" ممتازين مع البروتينات نكهات مختلفة، والتي يمكن شراؤها في مجال الرياضة و غذاء حمية.

كاندي دايت "قهوة"

هذه الوصفة هبة من السماء لمحبي القهوة. لو انت العدو قهوة فورية، ثم يمكنك صنع كاسترد قوي جدًا. ثم ستحتاج إلى استبدالها بالحليب.

القيمة الغذائيةلكل 100 جرام:

1. سعرات حرارية: 350
2. البروتينات: 17
3. الدهون 22
4. الكربوهيدرات: 23

مكونات:

• الجوز - 50 غرام
• سوم (مسحوق حليب منزوع الدسم) - 6 ملاعق كبيرة.
• بديل السكر - حسب الرغبة
• حليب قليل الدسم - 3 ملاعق كبيرة.
• قهوة سريعة الذوبان - 1 ملعقة صغيرة

طبخ:

قطع المكسرات. لكن ليس بدقة حتى تشعر بالقطع في الحلوى.

امزج سوم مع القهوة.

اخلط جيدا.

أضف الحليب مع التحلية إلى المزيج الجاف.

تخلط جيدا وتضاف إليها المكسرات.

ضع "العجين" الناتج على الكيس ، قم بإرفاقه الشكل المطلوبويوضع في الثلاجة طوال الليل.

قطعي الأشياء الجيدة إلى مستطيلات وقدميها مع الشاي أو القهوة.

ل طعم غنيمع مرارة رائعة ، أضف القهوة إلى SOM. للحصول على طعم أكثر اعتدالًا للحلويات ، قم بتقليب القهوة أولاً في الحليب ، ثم قم بإضافتها إلى SOM فقط. يختلف مذاق الحلويات كثيرًا في كلتا الحالتين - اختر أفضل ما يناسبك!

PP- حلويات من الفواكه المجففة والمكسرات

حلويات الدايت المصنوعة من الفواكه المجففة والمكسرات لذيذة جدا ورائحة.

من الجيد أن تشرب معهم شاي الصباحأو تناولها كوجبة خفيفة في الصباح.

بالنسبة لوجبة المساء ، فهي عالية السعرات الحرارية - وهناك الكثير من الدهون والكربوهيدرات.

من الجيد تناول شيئين قبل التدريب - الكربوهيدرات ستعطي الدفعة اللازمة من الطاقة.حلويات اللياقة سهلة التحضير. يمكنك إضافة إلى الوصفة موز مجفف، تين، تفاح مجفف, التوت البري المجفف. تذوق الحلويات يعطي شرائح من الليمون المجفف أو البرتقال.

أما بالنسبة للحلاوة ، فأنا أحبها على أي حال ، ولكن إذا أردت ، يمكنك تحليتها بشيء ، ليس فقط سائلاً ، وإلا فلن يحافظوا على الشكل.

القيمة الغذائية لمقدار 100 جرام:

1. سعرات حرارية: 377
2. البروتينات: 7
3. الدهون 16
4. الكربوهيدرات: 50

منتجات:

• الزبيب - 100 جم
• التمر - 100 جم
• المشمش المجفف - 100 جم
• برقوق - 100 جم
• الجوز - 100 جم
• سمسم - 2-3 ملاعق كبيرة

طبخ:

1. خذ الفواكه المجففة والمكسرات بنسب متساوية في الوزن ، وطحنها في الخلاط أو اطحنها في مفرمة اللحم.
2. تُلف على شكل كرات وتُلف في بذور السمسم.

حلوى PP من التمر والفواكه المجففة والمكسرات لتشكيل أفضل مع اليدينمبلل بالماء البارد.

حلوى الشوكولاته الدايت من الحمص

لذيذ حلوى صحيةفي المنزل يمكن صنعه من الحمص (الحمص).

يتمتع هذا المنتج بطعم دقيق وممتع ، مما يسمح باستخدامه في صنع الحلويات ، على سبيل المثال ، قام مؤلفونا بإعداده مؤخرًا ، وهناك خيارات مع الحمص.

القيمة الغذائية لمقدار 100 جرام:

1. سعرات حرارية: 480
2. البروتينات: 13
3. الدهون 32
4. الكربوهيدرات: 36

ماذا تحتاج:

• حمص مسلوق - 250 جم
• فول سوداني -50 جم
• معجون الجوز - 3 ملاعق كبيرة. ل.
• شوكولاتة مريرة - 200 جم
• فانيلين - على طرف السكين
• مسحوق ستيفيا - حسب الرغبة.

الطبخ خطوة بخطوة:

1. يوضع الحمص والفول السوداني والمعكرونة والفانيلين وستيفيا في الخلاط ويهروس.
2. اكسر الشوكولاتة إلى نصفين. يذوب نصف ويضاف إلى كتلة الحمص والفول السوداني (يخفق جيدًا مرة أخرى). ضع الباقي في الثلاجة.
3. يجب أن يكون اتساق الهريس بحيث يمكن دحرجته على شكل كرة تحافظ على شكلها. نشكل حلويات مستديرة.
4. مبشور الشوكولاتة المبردة مبشرة بخيرنلف عليها كرات من الحمص والفول السوداني.
5. يحفظ في الثلاجة حتى لا يفقد اللذيذ شكله.

الكمأ PP مع البروتين

في يوم من الأيام ، أتذكر أن الكمأة كانت بمثابة حلم لعشاق الحلويات ، وفرحة حقيقية للذواقة!

كانت هذه الحلويات بعيدة المنال.

سأخبرك بوصفة الأطعمة الشهية الأسطورية ، ولكنها بالطبع تتكيف مع التغذية السليمة ، أو بالأحرى مع نظام غذائي للياقة البدنية ، لأنه يحتوي على بروتين مصل اللبن.

القيمة الغذائية لمقدار 100 جرام:

1. سعرات حرارية: 316
2. البروتينات: 17
3. الدهون 22
4. الكربوهيدرات: 11

ما هو المطلوب:

• بروتين مصل اللبن مع نكهة الشوكولاته- 50 غ
• الكاكاو (يفضل الخالي من الدهون) - 5 ملاعق كبيرة.
• اللوز المطحون - 4 ملاعق كبيرة.
• زيت جوز الهند - 2.5 ملعقة كبيرة
• الحليب - 7 ملاعق كبيرة

كيف تفعل:

1. تخلط جميع المكونات ما عدا 2 ملعقة كبيرة. كاكاو. اتضح كتلة سميكة لزجة.
2. اغمس يديك في مسحوق الكاكاو الجاف وشكل كرات صغيرة.
3. الآن أصعب شيء هو الانتظار حتى تقف الحلوى في الثلاجة. 1.5-2 ساعة كافية.

Raffaello لمن يتبعون نظامًا غذائيًا

من السهل صنع حلويات اللياقة البدنية من نوع Raffaello.

سيبدو مزيج المنتجات غير متوقع إلى حد ما ، لكن هذه الحلويات ذات مذاق رائع.

القيمة الغذائية لمقدار 100 جرام:

1. سعرات حرارية: 246
2. البروتينات: 25
3. الدهون 12
4. الكربوهيدرات: 9

ماذا تحتاج:

• العنب - 15 قطعة.
• جبن طري ، لكن ليس دهني - 100 جم
• البروتين - حسب الرغبة (أحب إضافة جوز الهند)
• الكاجو المطحون - 70 جم.

كيف تفعل:

1. امزج الجبن مع البروتين. ليس فقط في الخلاط ، وإلا ستصبح الكتلة سائلة!
2. اغمس كل حبة عنب في الجبن ولفها جيدًا.
3. انقل التوت إلى الكاجو المطحون ولفه.
4. نضع الرافايلا المزخرفة على طبق وقدّمها.

أقل حلويات خثارة بالسعرات الحرارية

تشبه هذه الحلويات أيضًا رافائيلكي ، لكنها مصنوعة بشكل مختلف قليلاً. حمية اللبن الرائب لها طعم دقيق. يتناسب الجبن القريش مع معظم الأطعمة. أنصحك بتناول الموز الأكثر نضجًا ، فلا يمكنك إضافة أي محليات.

للحصول على مثل هذا المحتوى من السعرات الحرارية كما في الوصفة ، خذ sakhzams بدون أي سعرات حرارية ، على سبيل المثال ، ستيفيا.

القيمة الغذائية لمقدار 100 جرام:

1. سعرات حرارية: 212
2. البروتينات: 11
3. الدهون 10
4. الكربوهيدرات: 22

مكونات:

• جبن قريش خالي من الدسم - 100 جم
• موز - 1 جهاز كمبيوتر.
• دقيق الشوفان - 5-6 ملاعق كبيرة. ل.
• مسحوق التحلية - حسب الرغبة
• رقائق جوز الهند - 3 ملاعق كبيرة

التحضير خطوة بخطوة:

1. اهرس رقائق الموز في الخلاط. اتركه لمدة 20 دقيقة حتى تتورم الرقائق قليلاً. تخلط مع جميع المنتجات الأخرى باستثناء رقائق جوز الهند.
2. شكلي حلوى البولي بروبيلين من الجبن القريش إلى كرات أو حلقات أو نقانق ، ولفها في رقائق جوز الهند.
3. تحتاج إلى تخزين حلويات النظام الغذائي من الجبن في الثلاجة ، وتكون مدة صلاحيتها قصيرة - تساوي العمر الافتراضي للجبن القريش.

سنيكرز PP الحقيقي!

من جاف حليب منزوع الدسمبشكل عام ، يمكنك عمل الكثير من الأشياء اللذيذة ، حتى pp-snickers ، وهي ليست أسوأ من التقليدية!

وكم أكثر فائدة!

القيمة الغذائية لمقدار 100 جرام:

1. سعرات حرارية: 400
2. البروتينات: 12
3. الدهون 30
4. الكربوهيدرات: 40

منتجات:

• فول سوداني مقشر عادي - 100 جم.
• سوم - 10 ملاعق كبيرة
• عسل (السكريات الأخرى لن تعمل هنا) - 2 ملعقة كبيرة.
• شوكولاتة نقية بدون إضافات - 200 جم

كيف تفعل:

1. تحمص الفول السوداني حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً. بطبيعة الحال ، في مقلاة جافة.
2. يحتاج CATFISH أيضًا إلى القلي في مقلاة. تتطلب هذه العملية مشاركة مستمرة - من الضروري الاختلاط بالملعقة وتفتيت الكتل. من السهل تحديد الجاهزية من خلال لون مسحوق الحليب - سيصبح لونًا كريميًا جميلًا.في عملية التبريد ، ما زلنا نسحقها بشوكة. بعد أن نفرز.
3. اخلطي الفول السوداني وسمك السلور والعسل بيديك. نصنع حلويات صغيرة ونضعها في الثلاجة ، ومن الأنسب تغطية الحلويات المبردة بالشوكولاتة - إنها تتجمد أمام أعيننا مباشرة!
4. قطعي الشوكولاتة إلى قطع واذابيها في حمام مائي. تبرد حتى تدفأ وتغمس مستحضرات الفول السوداني والعسل واحدة تلو الأخرى. سنكرز صحية محلية الصنع جاهزة!

حلويات بي بي دسمة "كوروفكا"

ها هي وصفة الفيديو حلويات غير عاديةعلى أساس مسحوق الحليب منزوع الدسم سوم. شيء مثل الجيلي ، لكنه لا يزال حلوى:

أسرار حلويات ص

إذا كانت الوصفة تحتوي على مكسرات وبذور وفول سوداني ، فمن الأفضل قليها مسبقًا في مقلاة جافة - وبهذه الطريقة ستصبح الحلويات أكثر عطرة.

نظرًا لأن الحلويات محلية الصنع يتم تحضيرها بدون مواد حافظة ، فإن لها مدة صلاحية قصيرة. تحتاج إلى تخزينها في الثلاجة.