بيت الحمية

أين تقع الألياف. الحبوب والحبوب. توصيات الألياف وبعض التنبيهات

يشمل تكوين أي كتلة عضوية من أصل نباتي ألياف جوفاء. إن الضفائر هي ما لا يمكن لأجسامنا أن توجد بدونه ، أي الألياف. لكونها أكثر أجزاء النباتات خشونة ، فلا يمكن هضمها ، ويستغرق استيعابها وقتًا طويلاً. ولكن بالنسبة لجهازنا الهضمي ، فإن وجود هذه الكربوهيدرات المعقدة أمر حيوي. اقرأ المزيد حول هذا النطاق لتطبيقه في مادة منفصلة.

الألياف ، التي تمر عبر الجسم ، كنوع من "العبور" ، تنظفها من بقايا بقايا الطعام ، والدهون الزائدة ، وتزيل السموم والسموم ، وتعمل كعامل حقيقي. منظم معوي.

لماذا نحتاج إلى الألياف: خصائص مفيدة ، وتأثيرات على الجسم

تؤثر طريقة تناول الطعام بشكل مباشر على صحتك ، وكذلك على شعورك ومظهرك. جنبا إلى جنب مع الطعام ، تدخل كمية معينة من المعادن والفيتامينات والمواد المفيدة الأخرى إلى جسم الإنسان ، والذي يخضع لعمليات معقدة من الانقسام والتحول والامتصاص في الدم. لكن مع الألياف ، الأمور مختلفة. وحتى إذا لم يتم هضمه في المعدة ، ولا يتحلل إلى عناصر مفيدة أخرى ويترك الجسم في نفس الشكل الأصلي ، فإن أهميته بالنسبة للإنسان لا تقدر بثمن.

ما هي الألياف المفيدة:

بفضل استخدام الألياف ، يتم تطبيع عمل الأمعاء ، وتحسين التمثيل الغذائي ؛
يساهم النظام الغذائي الغني بالأغذية الغنية بالألياف في الإسهام السريع و فقدان الوزن الآمن(بالإضافة إلى الشعور بالشبع مما يساعدك على تناول كميات أقل) ؛
ينخفض مستوى السكر في الدم أو يعود إلى طبيعته ؛
هناك تحفيز نشط من التمعج.
يتخلص الجسم من السموم والدهون غير الضرورية ومخاط المعدة والأمعاء ؛
يتم تطهير الجهاز اللمفاوي.
ينخفض مستوى الكوليسترول في الدم ، مما له تأثير وقائي على الوقاية من المخاطر مرض قلبي;
يتم تقوية ألياف العضلات.
يساهم في الوقاية من السرطان (حسب بعض الخبراء).

يتم تمثيل الألياف نفسها بعدة أنواع ، وهي تختلف في وظائفها. على سبيل المثال ، تمتلك "المجموعة القابلة للذوبان" ، والتي تشمل الراتنجات والألجينات والبكتين ومواد أخرى ، القدرة على امتصاص كميات كبيرة من الماء وتحويلها إلى هلام. والألياف غير القابلة للذوبان لا تتعرض للتعفن ، فهي ببساطة تنتفخ مثل الإسفنج ، وتمتص الماء في داخلها. هذا يساعد على تسهيل نشاط القولون. تشمل هذه المجموعة السليلوز ، اللجنين ، هيميسليلوز.

تميز أيضا ألياف طبيعية وصناعية. بطبيعة الحال ، فإن المادة التي تم إنشاؤها صناعياً تكون أقل شأناً في فائدتها من مادة طبيعية (نظام غذائي ، أي موجود أصلاً في منتج معين).

الأطعمة الغنية بالألياف

نقترح أن تتعرف على القائمة التي ستكتشف منها أيها يحتوي على كمية كافية من الألياف. نظرًا لأن هذه المادة من أصل نباتي بحت ، فأنت بحاجة إلى البحث عنها في المصادر المناسبة. يمكن تقسيمها إلى عدة مجموعات شرطية.

زيوت نباتية وحيوانية

بالطبع ، هي أكثر قيمة من الدهون الحيوانية (فهي لا تحتوي على ألياف غذائية على الإطلاق) ، وتحمل كمية كبيرة من الفيتامينات والعناصر الغذائية للجسم. لكن في حالة الألياف ، تختلف الأمور قليلاً. وهو موجود فقط في أنواع مختلفة من الكعك ، أي في ما يتبقى عند المخرج بعد عصر بعض الزيوت النباتية والدقيق. عباد الشمس والنباتات الأخرى (السمسم واليقطين وبذور الكتان) غنية جدًا بالألياف. عند الاختيار ، انتبه إلى حقيقة أنه مصنوع من دقيق القمح الكامل أو من الحبوب. يمكنك أيضًا تناول الخبز من مختلف الحبوب والحبوب.

لسوء الحظ ، تم العثور على الألياف فقط في الفواكه النيئة و في الخضار المعالجة حراريا، لذلك عند الطهي ، فإنه ببساطة لا يوفر.

الألياف: البدل اليومي ، أسباب وعواقب النقص والزيادة

متوسط الاحتياجات اليومية من الألياف للشخص البالغ هو 25-30 جرام. أثناء الحمل ، تصبح الألياف عنصرًا مهمًا بشكل خاص في التغذية ، حيث تساعد الأم الحامل على التعامل مع الإمساك وتطبيع وظيفة الأمعاء.

لكن لا تعالج نفسك أبدًا عن طريق وصف أي أدوية إضافية لنفسك. لا يمكن أن تكون إضافة الألياف الذاتية إلى النظام الغذائي مفيدة فحسب ، بل تضر الجسم أيضًا. ل التخطيط الغذائي السليممن الأفضل أن ترى الطبيب.

في نقص الأليافقد يحدث:

الإمساك المتكرر
تحص صفراوي.
المظاهر المحتملة للبواسير.

أمراض معوية مختلفة ومشاكل في الجهاز الهضمي.
خطر أو تطور مرض السكري وتصلب الشرايين.

ومع ذلك ، فإن تعاطي الألياف محفوف أيضًا بأعراض غير سارة. غالبًا ما يؤدي هذا إلى الانتفاخ وزيادة تكوين الغازات والتخمر في الأمعاء ، فضلاً عن بعض التدهور في امتصاص الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى.

موانع تناول الأليافقد تحدث إذا كنت تعاني من أمراض معدية حادة أو أمراض التهابية في المعدة والأمعاء.

تؤدي الألياف الغذائية ، التي تسمى الألياف ، مهمة مهمة جدًا لجسمنا. لكن عليك أن تقترب من تخطيط نظامك الغذائي بعناية ومسؤولية.

كل يوم نأكل شيئًا ما ، بينما يهتم معظم الناس بالخصائص المفيدة للطعام الذي يأكلونه. لذلك ، يعرف الجميع فوائد المنتجات النباتية ، لكن في أغلب الأحيان يتحدثون عن المحتوى العالي لجميع أنواع الفيتامينات والعناصر المغذية فيها ، ونادرًا ما يذكرون عنصرًا مهمًا مثل الألياف. وفي الوقت نفسه ، تم تسميته بالفعل بأحد مكونات الوصفة لطول العمر وأداة ممتازة للحفاظ على صحة جيدة. يجدر بنا أن نفهم بمزيد من التفصيل فوائد هذا العنصر لجسمنا ومعرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، حتى لا تفوت الفرصة وإدراجها في نظامك الغذائي.

قلة من الناس يعرفون ماهية الألياف حقًا وكيف تبدو ولماذا هي مفيدة جدًا. وفقًا لذلك ، فإن معرفتنا بالحاجة إلى استهلاكها تترك الكثير مما هو مرغوب فيه. من الناحية العلمية ، الألياف عبارة عن كربوهيدرات معقدة تتكون من عديد السكاريد غير النشوي والنشا المقاوم والسليلوز. من غير المحتمل أن يتضح أي شيء من هذا التعريف ، لذلك سنحاول شرحه بطريقة مختلفة. الألياف هي جزء خشن وغير قابل للهضم تقريبًا من النبات بجسمنا. يمكنك تخيل الألياف على أنها ضفيرة من ألياف نباتية. أصبح من الواضح الآن ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، فهذه جميع أنواع الأوراق ، على سبيل المثال ، الخس أو الملفوف ، والفاصوليا ، والفواكه ، والخضروات ، والبذور ، والحبوب.

وبطبيعة الحال ، قد يطرح السؤال ، إذا كان جسمنا غير قادر على هضم الألياف ، فما الفائدة منه؟ تعتبر الألياف عنصرًا غذائيًا ، إلى جانب الفيتامينات والمعادن ، فهي لا تمد الجسم بالطاقة ، ولكنها مع ذلك تلعب دورًا مهمًا في عملية الحياة وهي عنصر أساسي في تغذيتنا. لذلك ، من المهم معرفة ليس فقط الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، ولكن أيضًا معرفة كيفية تأثيرها على الجسم. لفهم فوائد الألياف لجسمنا ، تحتاج إلى فهم آلية عملها. السليلوز عبارة عن ألياف مجوفة ، تزداد بشكل كبير في الحجم عند دخولها إلى وسط سائل. هذه هي الميزة التي تجعل الألياف مهمة بشكل خاص لجهازنا الهضمي.

هناك نوعان من الألياف - قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تشمل المواد القابلة للذوبان الراتنجات والبكتين والأنسولين. تعمل الألياف القابلة للذوبان على استقرار مستويات السكر في الدم ، وإبطاء عملية هضم الطعام وامتصاص الجلوكوز ، وتحافظ على الحموضة ، وتساعد أيضًا على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. الألياف غير القابلة للذوبان هي اللينجين والسليلوز. يطلق عليه غير قابل للذوبان لأنه لا يخضع لعملية التفكك في الماء ، مما يعني أنه يحسن سالكية الأمعاء ويساهم في تشبع أسرع. تساعد هذه الألياف على تطهير الجسم ، والحماية من أمراض الجهاز الهضمي ، وتمنع تطور السمنة - فلماذا لا تعرف الأطعمة التي تحتوي على الألياف!

نظرًا لعدم تكسير الألياف وهضمها ، يمكن استخدامها لتطهير الجهاز الهضمي وتحفيز عملها وامتصاص العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة بشكل أكثر فعالية. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الألياف على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. العديد من الأنظمة الغذائية لا تشمل الأطعمة الغنية بالألياف عبثًا ، فهي تبطئ من امتصاص الدهون ، وتساهم في الشبع السريع والشعور بالشبع لفترة طويلة ، وبالتالي الحفاظ على تناسق قوامك. بالإضافة إلى ذلك ، لا تحتوي الألياف فعليًا على سعرات حرارية تكرهها العديد من النساء ، لذلك إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت تحتاج فقط إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف.

لذلك ، دعونا نلقي نظرة فاحصة على الأطعمة التي تحتوي على الألياف.

1. الخضار. كقاعدة عامة ، نحن نفكر أولاً قبل كل شيء عندما يتعلق الأمر بالألياف. تعتبر الكوسة واليقطين والبنجر والجزر والخيار والطماطم والسبانخ والملفوف والهليون والقرنبيط والبازلاء الخضراء والخس وكذلك البقدونس والشبت غنية بالألياف بشكل خاص. كل هذه المنتجات بأسعار معقولة ولذيذة للغاية وهي أساس العديد من الأطباق ، مما يعني أنه لن يكون من الصعب تضمينها في نظامك الغذائي اليومي.

2. الفواكه. الفاكهة هي أغنى مصدر للألياف النباتية ، مثل الألياف. الحقيقة هي أن الفاكهة تحتوي على كمية كبيرة من البكتين - مصدر للألياف القابلة للذوبان ، بالإضافة إلى أن الفواكه تحتوي على السليلوز - ألياف غير قابلة للذوبان ، مما يحسن الهضم. يشمل حاملو السجلات لمحتوى الألياف التفاح والكمثرى والخوخ والبرقوق والبرتقال والجريب فروت والليمون والموز والمشمش. يجب ألا ننسى الفواكه المجففة ، التي تمت إزالة معظم الرطوبة منها وترك أكبر قدر من الألياف. لذلك ، لا يجب تجاوز المشمش المجفف والمشمش والزبيب.

3. بيري. بحثًا عن إجابة لسؤال حول الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، يجب ألا تتجاهل التوت. يمكن أن يكون أي نوع من التوت تقريبًا مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية. وتجدر الإشارة بشكل خاص إلى التوت والفراولة ، والتي تحتوي على أكبر كمية من الألياف.

4. المكسرات. يجدر إدراجها في نظامك الغذائي اليومي. يعلم الجميع الخصائص المفيدة للمكسرات وقيمتها لجسمنا. على الرغم من محتواها من السعرات الحرارية ، فإن جزءًا صغيرًا من المكسرات قادر على تزويد الجسم بالألياف يوميًا. تم العثور على أكبر كمية من الألياف الغذائية في اللوز والفستق والبندق والجوز ، وكذلك الفول السوداني.

5. الحبوب الكاملة. لقد سمع الكثير بالفعل عن خبز الحبوب الكاملة ومنتجات طحين الحبوب الكاملة الأخرى ، بالإضافة إلى النخالة وحبوب الحبوب المنبثقة. تحتوي كل هذه الحبوب الكاملة على ألياف قابلة للذوبان وتخفض مستويات الكوليسترول في الدم. لذلك ، يجب عليك تضمين خبز الحبوب الكاملة ، والنخالة في نظامك الغذائي ، وإضافة الحبوب المنبثقة إلى أطباقك ، وكذلك دقيق الشوفان والحنطة السوداء وحبيبات الذرة.

6. البقوليات. قم بتضمين الفاصوليا والبازلاء والعدس في نظامك الغذائي - البقوليات التي تعد مصدرًا رائعًا للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. لذلك ، يمكن أن تحتوي حصة واحدة فقط من العدس على ما يصل إلى 16 جرامًا من الألياف!

الآن ، بمعرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، عليك معرفة المعايير لاستهلاكها. يوصي خبراء التغذية بتناول 25 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا. من غير المحتمل أن يتمكن شخص ما على الفور من تغيير نظامه الغذائي بشكل جذري والبدء في تناول 500 جرام يوميًا. الفول ، 1 كجم من دقيق الشوفان أو 100 غرام. أرغفة. يجدر بك أن تبدأ بوجباتك الخفيفة المعتادة وتناول حفنة من المكسرات أو بضع فواكه بدلاً من الشوكولاتة أو الحلويات. وبدلاً من المعكرونة المعتادة على الغداء ، استخدم الخضار التي تفضلها من القائمة كطبق جانبي. ابدأ تدريجياً في زيادة كمية الألياف التي تتناولها ، وبعد أسبوعين ستصل إلى الكمية اليومية الموصى بها. يمكن أن تؤدي الزيادة الحادة في الألياف في النظام الغذائي إلى عواقب غير سارة ، مثل الانتفاخ.

لا تنسى آلية الألياف ، لذلك ، مع زيادة استهلاكها ، فإن الأمر يستحق زيادة استهلاك المياه. إذا أمكن ، تناول فقط الخضار والفواكه الطازجة التي تجنبت المعالجة الحرارية ، وفي الحالات القصوى ، يمكن طهي الخضار أو خبزها في الفرن. يمكنك محاولة استبدال الحلويات المعتادة بالفواكه أو التوت الأقل حلاوة ولكن صحية. لتزويد الجسم بالألياف ، يكفي تناول 3 فواكه على الأقل في اليوم ، 300 جرام على الأقل. خضروات ، 4 شرائح من خبز الحبوب الكاملة ، 4 حصص من دقيق الشوفان أو الأرز ، و 2 حصص من الفاصوليا أو البازلاء أو الذرة.

كيف تناسب على الأقل بعض هذه المنتجات في قائمتك اليومية؟ تذكر ما علمتنا إياه أمهاتنا وجداتنا. لذلك ، يجب أن تعتاد على تناول دقيق الشوفان على الإفطار ، ويمكنك استبداله بموسلي محلي الصنع مع إضافة الفواكه الطازجة والمجففة المفضلة لديك ، وكذلك الحليب أو الزبادي الطبيعي أو العسل أو العصير. إذا لم يكن من الممكن تنظيم عشاء من ثلاثة أصناف وتضم الخضروات في الدورتين الأولى والثانية وطهي كومبوت للثالث ، فاترك على الأقل حساء الخضار أو حساء الفاصوليا. بمعرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي يوميًا ، ونقدم لك عدة خيارات للوصفات من المنتجات المذكورة أعلاه.

موسلي مع التوت والفواكه الموسمية

مكونات:
1 / "الفن. دقيق الشوفان،
½ شارع. زبادي،
2 ملعقة كبيرة خليط من الفواكه المجففة والمكسرات ،
2 ملعقة كبيرة الفراولة أو التوت ،
1 أي فاكهة موسمية.

طبخ:
ضعي نصف حبة الشوفان في كوب عميق ، ضعي عليها نصف كمية اللبن ، ثم مرة أخرى دقيق الشوفان والزبادي. اغسلي الفاكهة التي تختارينها وقطعيها إلى مكعبات صغيرة جدًا. قم أيضًا بتقطيع الفراولة ، إذا تناولت التوت ، فلا يمكنك تقطيعها. نقطع الفواكه المجففة ناعماً ونقطع المكسرات. ضعي الفاكهة والتوت ومزيج من المكسرات والفواكه المجففة فوق اللبن ، وغطي المزيج بغطاء واتركيه طوال الليل في الثلاجة. حركي المزيج في الصباح وقدميه.

مكونات:
3 / ؛ فن. عدس،
300 غرام الباذنجان،
2 طماطم
1 بصلة
3 فصوص ثوم
4 ملاعق كبيرة زيت نباتي،
بَقدونس،
ملح.

طبخ:
اشطف العدس واسكب لترًا من الماء المغلي ، ضعه على النار واتركه على نار معتدلة ، مغطاة بغطاء. انتبه إلى لون العدس ، فالعدس الأحمر يطهى أسرع بكثير من العدس الأخضر. يقشر الباذنجان ويقطع إلى دوائر ويقلى قليلا في الزيت النباتي. اغسل الطماطم واصنع شقًا صليبيًا عليها واغمسها في الماء المغلي لبضع ثوان وأزل الجلد عنها. نقطع الطماطم المقشرة إلى مكعبات صغيرة. يُقشر البصل ويُقطع ناعماً ، ويُقلى بالزيت النباتي ، ثم تُضاف الطماطم ويُطهى على نار خفيفة لمدة 3 دقائق مع التحريك باستمرار. عندما يصبح العدس جاهزًا ، نملحه ، نضيف المزيد من الماء المغلي ، نضيف الباذنجان ونتابع الطهي. بعد 5 دقائق ، ضعي الطماطم والبصل في الحساء واتركي الحساء ليغلي لمدة 3 دقائق. في هذه الأثناء ، يُفرم الثوم ويُضاف إلى الحساء ، ويُطهى لمدة دقيقة أخرى ، ثم يُرفع عن النار. عند التقديم ، قم بتتبيل الحساء بالبقدونس.

مكونات:
3 كوسة ،
150 غرام جبنة قاسية،
1 ش. لبن،
½ شارع. فتات الخبز
بَقدونس،
4 بيضات،
زيت نباتي،
فلفل مطحون
ملح.

طبخ:
اغسل الكوسة وقشرها وقطّعها إلى مكعبات. اسلقي الكوسة في كمية قليلة من الماء المملح. ثم سحقهم وبرد. أضف فتات الخبز وكوبًا من الحليب والجبن المبشور. يخفق 4 بيضات ويقطع البقدونس ويضاف إلى الكوسة. ادهني طبق الخبز بالزيت النباتي ، ضعي كتلة الكوسة وضعيها في فرن محمى لمدة 40 دقيقة.

عند الحديث عن الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، لا ينبغي لأحد أن ينسى أنه لا ينبغي إساءة استخدامها ، لأن فائضها ، مثل النقص ، يمكن أن يؤدي إلى عواقب غير سارة في شكل عسر الهضم. ومع ذلك ، فإن الخضروات والفواكه والتوت والمكسرات والبقوليات ليست فقط مصدرًا ممتازًا للألياف ، فكل هذه المنتجات غنية أيضًا بالعناصر المفيدة الأخرى والفيتامينات والعناصر الدقيقة ، لذا فإن إدراجها في القائمة اليومية سيكون له تأثير مفيد على الصحة. في الوقت نفسه ، حاول الحفاظ على توازن جميع المواد المفيدة وجعل قائمتك ليست صحية فحسب ، بل أيضًا لذيذة ومتنوعة!

يدرك الجميع الآن أن خبز الحبوب الكاملة أكثر صحة من الأبيض ، وأن العصيدة أفضل من المطبوخة لفترة طويلة بدلاً من المعالجة ، كما أن الملفوف لا يرفع السكر تقريبًا وهو مفيد بشكل لا يصدق لمرض السكري. كل هذه الأطعمة غنية بالألياف.

من المهم أن تعرف! حداثة موصى بها من قبل أطباء الغدد الصماء لـ السيطرة الدائمة على مرض السكري!كل ما تحتاجه هو كل يوم ...

لا يمكن هضمه في المعدة ، وليس له قيمة غذائية ، ولا يمنح الجسم أي طاقة. على الرغم من كل هذه الأمور "لا" ، ولكن بسببها إلى حد كبير ، فإن الألياف قادرة على الوقاية من بعض أمراض الجهاز الهضمي ، وتساعد في محاربة السمنة والسيطرة على مرض السكري. دعنا نتحدث بمزيد من التفاصيل عن الخصائص المفيدة للألياف ، والأطعمة الغنية بها ، والمقدار الذي تحتاجه ويمكن أن تستهلكه يوميًا.

ما هي الألياف

تنتمي الألياف أو السليلوز إلى مجموعة الألياف الغذائية. إنه عديد السكاريد الذي يبطن جدران الخلايا النباتية. وظائفه الرئيسية داعمة ووقائية ، إنه نوع من الهيكل العظمي للنبات. توجد معظم الألياف في جذوع الأشجار والأعشاب الليفية ، مثل الكتان. في المواد الغذائية ، يتم توزيع السليلوز بشكل غير متساو ، والجزء الرئيسي في السيقان ، والقشر ، ومعطف البذور.

أصبح مرض السكري وارتفاع ضغط الدم شيئًا من الماضي

مرض السكري هو سبب ما يقرب من 80٪ من حالات السكتات الدماغية وبتر الأطراف. يموت 7 من كل 10 أشخاص بسبب انسداد الشرايين في القلب أو الدماغ. في جميع الحالات تقريبًا ، يكون سبب هذه النهاية الرهيبة هو نفسه - ارتفاع نسبة السكر في الدم.

من الممكن والضروري التخلص من السكر ، وإلا فلن تكون هناك طريقة. لكن هذا لا يعالج المرض بحد ذاته ، بل يساعد فقط في محاربة تأثير المرض وليس سبب المرض.

هذا هو الدواء الوحيد الموصى به رسميًا لعلاج مرض السكري والذي يستخدمه أيضًا أطباء الغدد الصماء في عملهم.

كانت فعالية الدواء ، المحسوبة وفقًا للطريقة القياسية (عدد المرضى المتعافين إلى إجمالي عدد المرضى في مجموعة من 100 شخص خضعوا للعلاج):

تطبيع السكر 95%
القضاء على تجلط الأوردة - 70%
القضاء على ضربات القلب القوية - 90%
التخلص من ارتفاع ضغط الدم 92%
زيادة الطاقة أثناء النهار ، وتحسين النوم في الليل - 97%

المصنّعين ليست منظمة تجارية ويتم تمويلها بدعم من الدولة. لذلك ، الآن كل مقيم لديه الفرصة.

لطالما كان الشخص يستهلك الكثير من الألياف ، لأن نظامه الغذائي كان دائمًا يعتمد على الأطعمة النباتية. في الصيف ، كانت هذه خضروات طازجة ، في الشتاء - مخللة أو تلك التي يمكن تخزينها في الأقبية لفترة طويلة. الجهاز الهضمي معتاد على التعامل مع كميات كبيرة من الخشن ، وتكييف عمله مع نظام غذائي غني بالألياف.

الآن تهيمن على طاولتنا الأطعمة الفقيرة بالألياف ، لكن نسبة السكريات المكررة عالية. ونتيجة لذلك ، فإننا نستهلك سعرات حرارية أكثر مما نحتاج إليه ، والطعام يستغرق وقتًا طويلاً للهضم ، ويسمم الجسم بالسموم ، والإمساك ليس نادرًا ، ويحدث ارتفاع قصير المدى في جلوكوز الدم بانتظام. هذه التغذية هي سبب الاضطرابات في التمثيل الغذائي المعتاد وزيادة الإصابة بداء السكري.

كيف يعمل

دور الألياف في جسم الإنسان:

يجب مضغ الأطعمة الغنية بالألياف لفترة أطول ، بينما يتم إفراز اللعاب والعصائر الهضمية والصفراء. يستعد الجسم للهضم الطبيعي للطعام.
المضغ المطول ينظف الأسنان ويدلك اللثة. وهكذا ، تبدأ الألياف في جلب الفوائد حتى في تجويف الفم.
يحسن التمعج المعوي. تسهل الألياف الغذائية حركة المنتجات عبر الجهاز الهضمي ، وتشكل كتلة مع الأطعمة الأخرى ، مما يسهل دفع جدران الأمعاء المتقلصة للأمام.
الألياف تخلق الحجم دون إضافة سعرات حرارية. لذلك ، يحدث الشعور بالشبع بشكل أسرع ، ولا يأكل الشخص وجبة دسمة. تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف على إنقاص الوزن.
بسبب الحجم نفسه ، يتم إفراغ الأمعاء مرات أكثر ، ولا يحدث الإمساك والتسمم ، مما يقلل من احتمالية الإصابة بالأمراض الالتهابية في الجهاز الهضمي والبواسير وسرطان المستقيم ، ويقلل من تكون الغازات.
تعمل الألياف على ربط وإزالة بعض الكوليسترول من الأطعمة والأحماض الصفراوية من الجسم. هذا يقلل من خطر الإصابة بمضاعفات مرض السكري الأكثر شيوعًا - أمراض الأوعية الدموية.
تتغذى الألياف على البكتيريا التي تشكل البكتيريا المعوية. يحاربون الكائنات الحية الدقيقة المتعفنة ، وينتجون الأحماض الأمينية وبعض الفيتامينات.
أخيرًا ، تعمل الألياف على إبطاء امتصاص السكريات من الأمعاء. يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم تدريجيًا ، ولا يتعين على البنكرياس أن يعمل في وضع الطوارئ. ونتيجة لذلك ، فإن مقاومة الأنسولين الموجودة بالفعل لا تظهر أو تنقص ، ويتم تحقيق تعويض مرض السكري بسهولة أكبر.

أفضل مصادر الألياف

عادة ما يتم دمج المنتجات الغذائية في مجموعات حسب المنشأ والقيمة الغذائية. تحتوي المنتجات المماثلة على نفس الكمية تقريبًا من الألياف. يمكننا أن نقول بأمان أنه في كوب من الفاكهة سيكون هناك حوالي 2 غرام من الألياف ، والخضروات - 3 غرام ، والبقوليات - 4 غرام ، وفي طبق اللحم لن يكونوا على الإطلاق. لكن في كل مجموعة هناك أبطال لوجود الألياف الغذائية. يجدر بناء نظامك الغذائي عليها من أجل الحصول على الكمية المفقودة من الألياف.

الخضار و الخضر

في مرض السكري ، يجب أن تكون الخضار والخضر هي المصدر الرئيسي للألياف في النظام الغذائي. يجب إعطاء الأفضلية للخضروات النيئة ، حيث يتم فقدان جزء من الألياف الغذائية أثناء المعالجة الحرارية.

حاملي سجلات الخضروات لمحتوى الألياف:

أفوكادو؛
البازلاء الخضراء؛
كرة قدم؛
الفصوليا الخضراء؛
بَقدونس؛
الباذنجان؛
بروكلي؛
الشمندر وقممها.
جزرة.

الحبوب والمعكرونة

استخدام الحبوب لمرض السكري محدود ، لذلك عليك اختيار أكثرها فائدة ، حيث يوجد عدد أقل من الكربوهيدرات والألياف:

شعير؛
دقيق الشوفان الكامل (وليس الحبوب) ؛
الحنطة السوداء؛
لؤلؤة الشعير

عند إعداد العصيدة ، يحاولون عدم الإفراط في الطهي من أجل الحفاظ على الحد الأقصى من الألياف الغذائية. يعتبر الطهي في الترمس هو الأفضل: في المساء ، صب الماء المغلي على الحبوب المغسولة واتركه حتى الصباح.

المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أفضل ، فهي تحتوي على ألياف أكثر بكثير - 8٪ مقابل 3.5٪ في المعكرونة المصنوعة من الدقيق الممتاز.

البقوليات

يوجد الكثير من الألياف في البقوليات: 11-13٪ في فول الصويا والفاصوليا والعدس والبازلاء. حوالي 9٪ في الفول السوداني والحمص. على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، إلا أن البقوليات يمكن أن تكون طبقًا جانبيًا رائعًا أو مكونًا شوربة لمرضى السكر.

فواكه وعصائر

تؤكل الثمار بدون تقشير ، حيث أن معظم الألياف موجودة في القشرة. على سبيل المثال ، تحتوي التفاحة المتوسطة على 4 جرامات من الألياف ، بينما تحتوي التفاحة نفسها ، ولكن المقشرة ، على 2 فقط.

أفضل الفواكه لمرضى السكر غنية بالألياف:

شجرة عنب الثعلب؛
كُمَّثرَى؛
تفاحة؛
البرتقالي؛
الفراولة؛
جريب فروت؛
البرقوق والكرز.

في العصائر ، نظرًا لخصائص تقنية الإنتاج ، يتم التعبير عن محتوى الألياف في أجزاء من النسبة المئوية (حوالي 0.2) ، والأهم من ذلك كله في عصير الطماطم - 0.8 ٪. الأمور أفضل مع العصائر مع إضافة اللب - فهي تحتوي على ما يصل إلى 1.2٪ من الألياف الغذائية. لكن على أي حال ، لا يمكن أن تكون العصائر مصدرًا للألياف.

المكسرات والبذور وزيوتها

لا تحتوي المكسرات على الكثير من الألياف كما هو شائع - من 2 (كاجو) إلى 12٪ (لوز). نظرًا لمحتواها العالي من السعرات الحرارية (حوالي 600 كيلو كالوري) ، فلن يكون من الممكن الحصول على ما يكفي من الألياف الغذائية منها.

يوجد 5٪ ألياف في بذور عباد الشمس ، ولكن لا يوجد سليلوز في أي زيت نباتي ، وكلها تبقى في نفايات الإنتاج - الكيك.

منتجات حيوانيه

لا يحتوي الحليب ومنتجاته والبيض واللحوم ومخلفاتها والأسماك على الألياف ، لذا يُنصح بمرافقة استهلاكها مع جزء من الخضار.

جدول الأطعمة الغنية بالألياف

قائمة الأطعمة مع بيانات عن محتواها من السعرات الحرارية والألياف والكربوهيدرات:

منتج غذائي	محتوى السعرات الحرارية ، سعرات حرارية	الألياف بالجرام لكل 100 جرام	كربوهيدرات ، غرام لكل 100 غرام
المشمش	44	2,1	9,0
أفوكادو	160	6,7	8,5
البرقوق والكرز	34	1,8	7,9
البرتقالي	43	2,2	8,1
الفول السوداني	567	8,6	16,1
بطيخ	30	0,5	7,6
الباذنجان	25	3,1	5,9
موز	122	2,3	31,9
بروكلي	34	2,6	6,6
كرة قدم	43	3,8	9,0
فطر المحار	33	2,3	6,1
عنب	72	1,6	15,4
الكرز	52	1,8	10,6
البازلاء الجافة	298	11,2	49,5
البازلاء الخضراء الطازجة	55	5,5	8,3
جريب فروت	35	1,9	6,5
جوز	654	6,7	13,7
الحنطة السوداء	343	10,0	71,5
كُمَّثرَى	47	2,9	10,3
شمام	35	1,0	7,4
نخاع الخضار	19	1,0	4,6
ملفوف أبيض	30	2,1	4,7
كرنب	21	1,3	2,0
قرنبيط	32	2,2	4,2
البطاطس	77	1,5	16,3
حبوب الصنوبر	673	3,8	13,2
كاجو	600	2,0	22,5
الفراولة	33	2,0	7,7
كحلبي	44	1,8	7,9
فريك الذرة	328	4,8	71,0
كراث	61	1,8	14,2
بصلة البصل	41	3,0	8,2
معكرونة ، طحين ممتاز	338	3,7	70,5
المعكرونة ، دقيق القمح الكامل	348	8,3	75,0
اليوسفي	38	2,0	7,5
سميد	333	3,6	70,6
لوز	575	12,3	21,7
جزرة	32	2,4	6,9
حمص	309	9,9	46,2
دقيق الشوفان	342	8,0	59,5
خيار	14	1,1	2,5
فلفل بلغاري	29	1,0	6,7
لؤلؤة الشعير	315	7,8	66,9
بَقدونس	36	3,3	6,3
دوار الشمس	601	5,0	10,5
الدخن	342	3,6	66,5
الفجل	21	1,6	3,4
الفجل الأسود	41	2,1	6,7
أرز	333	3,0	74,0
جبل الجليد الخس	14	1,3	3,0
الشمندر	42	2,6	8,8
وظيفة محترمة	49	1,5	9,6
شجرة عنب الثعلب	44	4,9	7,3
عصير أناناس	53	0,3	12,9
عصير البرتقال	47	0,3	11,0
عصير الطماطم	21	0,8	4,1
عصير تفاح	46	0,2	11,4
الصويا	364	13,5	17,3
طماطم	20	0,8	4,2
يقطين	22	2,1	4,4
فاصوليا خضراء	23	3,5	3,0
الفاصوليا الجافة	298	12,4	47,0
بلح	292	6,0	69,2
البندق	628	9,7	16,7
عدس	295	11,5	46,3
شامبينيون	22	0,7	4,3
سبانخ	23	2,2	3,6
تفاح	52	2,4	13,8
الخلايا	313	8,1	65,4

كل يوم في النظام الغذائي لشخص بالغ ، تحتاج إلى تضمين 20 إلى 40 جم من الألياف.

دكتوراه في العلوم الطبية ، رئيس معهد أمراض السكر - تاتيانا ياكوفليفا

لقد كنت أدرس مرض السكري لسنوات عديدة. إنه لأمر مخيف أن يموت الكثير من الناس ويصبح المزيد منهم معاقًا بسبب مرض السكري.

أسارع إلى إعلان الخبر السار - نجح مركز أبحاث الغدد الصماء التابع للأكاديمية الروسية للعلوم الطبية في تطوير دواء يعالج داء السكري تمامًا. في الوقت الحالي ، فعالية هذا الدواء تقترب من 98٪.

خبر سار آخر: وزارة الصحة حققت القبول الذي يعوض عن ارتفاع تكلفة الدواء. مرضى السكر في روسيا حتى 23 فبرايريمكن الحصول عليه - مقابل 147 روبل فقط!

تشير الإحصائيات إلى أن 80٪ من السكان لا يتلقون هذه القاعدة. إن تناول أقل من 16 جرامًا يزيد من خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية بمقدار 1.5 مرة ولا يسمح بالسيطرة على نسبة السكر في الدم في مرض السكري ، حتى لو التزم المريض بنظام غذائي خاص وحساب الكربوهيدرات بجدية.

يمكن تحديد ما إذا كان الجسم يتلقى ما يكفي من الألياف من خلال تكرار حركات الأمعاء. إذا كان يتم إخراج البراز يوميًا بدون حيل على شكل ملينات أو برقوق ، فهناك ما يكفي من الألياف الغذائية في النظام الغذائي. يمكن أن يستمر الطعام الذي لا يحتوي على الكمية المناسبة من الألياف في الأمعاء لأكثر من 3 أيام.

كيف تزيد من تناول الألياف

كيفية تغيير نظامك الغذائي بحيث يحتوي على ألياف كافية:

تتبع الأطعمة الموجودة على طاولتك. أعط الأفضلية للمنتجات الطبيعية ، ولا تشتري المنتجات شبه المصنعة.
تقليل وقت طهي الأطعمة الغنية بالألياف.
اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من السوائل يوميًا. يحتاج الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى المزيد من الماء. حجم السوائل المستهلكة في اليوم = الوزن × 30 مل.
بالنسبة للوجبات الخفيفة لمرضى السكري ، استخدم الفاكهة الكاملة غير المقشرة بدلاً من حلويات الفاكهة.
املأ نظامك الغذائي بالألياف الغذائية تدريجيًا ، على مدار أسبوعين ، حتى يتسنى للجهاز الهضمي الوقت للتكيف مع التغييرات.
اعتد على تناول الخضراوات الطازجة دائمًا في الثلاجة وصنع منها سلطتان على الأقل يوميًا.
لا تستخدم الخلاط لطحن الأطعمة الغنية بالألياف ، لأن ذلك يضعف تأثيرها.
تحقق لمعرفة ما إذا كنت قد بدأت في تناول المزيد من الكربوهيدرات بعد تغيير نظامك الغذائي. افحص نسبة السكر في الدم بانتظام وراقب معايير إدارة مرض السكري الأخرى.

التأثير على فقدان الوزن

ملء الجهاز الهضمي والانتفاخ فيه ، تعمل الألياف على المستقبلات الموجودة على جدران المعدة وإخطار الدماغ بوجود ما يكفي من الطعام فيها. يشعر الشخص بالشبع.

هناك أنظمة غذائية تستغل هذا التأثير. يستخدمون الطعام فقط ، وخاصة الغني بالألياف ، أو يضاف السليلوز من الصيدلية إلى الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، حمية الكفير - يشربون 4 أكواب من الكفير يوميًا ، يحتوي كل منها على ملعقة كبيرة من الألياف. بالنسبة لمرضى السكري ، فإن هذه الأنظمة الغذائية ممكنة فقط بدرجة خفيفة من النوع 2 ولفترة قصيرة. إذا تناول مريض السكري دواء ، فإن مثل هذه القيود الغذائية ستؤدي إلى نقص السكر في الدم.

الآثار الصحية للألياف الزائدة

لا يعني استهلاك الألياف فوق المعدل الطبيعي على الإطلاق زيادة متزامنة في فائدة الطعام. إذا تم تجاوز حد 50 جرامًا يوميًا بانتظام ، فمن الممكن حدوث مشاكل صحية ، حيث أن كمية كبيرة من الألياف ضارة لانتهاكات البكتيريا المعوية ، والتغيرات في الحموضة بسبب الالتهابات ، والالتهابات.

يؤدي استخدام أكثر من 50 جرامًا يوميًا إلى عدم كفاية امتصاص العناصر الغذائية والفيتامينات ، كما يمنع امتصاص الزنك والكالسيوم والحديد. تتداخل الألياف الزائدة مع تكسير الأطعمة الدهنية ، وبالتالي تحرم الشخص من الفيتامينات التي تذوب في الدهون - أ ، هـ ، د ، ك.

إذا زادت الألياف في الأطعمة بشكل كبير ، تتعطل عمليات الهضم ويحدث الانتفاخ والمغص والإسهال. يجب ألا ننسى نظام الشرب الكافي ، وإلا فسيكون للسليلوز تأثير معاكس تمامًا - سيسبب الإمساك.

تأكد من الدراسة! هل تعتقد أن الحبوب والأنسولين مدى الحياة هي الطريقة الوحيدة للسيطرة على السكر؟ غير صحيح! يمكنك التحقق من ذلك بنفسك عن طريق البدء في استخدام ...

الألياف الطبيعية هي ألياف خشنة من أصل نباتي. توجد في العديد من المنتجات. الكعكة التي تبقى بعد صنع العصائر هي الألياف. هناك نوعان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. كل منتج غذائي له نسبة فردية من أنواع الألياف المدرجة. يحتوي بعضها على ألياف غير قابلة للذوبان ، بينما يحتوي البعض الآخر على ألياف أكثر قابلية للذوبان.

يتمثل دور السليلوز غير القابل للذوبان في تطهير الأمعاء بشكل منهجي. تمتص الألياف القابلة للذوبان المواد المسرطنة والكوليسترول والمعادن الثقيلة وغيرها من المواد الضارة التي تحفز نمو الخلايا السرطانية في جسم الإنسان. الأطعمة التي لا تحتوي على ألياف خشنة تبقى لفترة أطول في الجسم ، مما قد يؤدي إلى التخمر في المعدة ، والذي بدوره يخلق بيئة مواتية لتكاثر البكتيريا المسببة للأمراض.

الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان لفقدان الوزن:

تفاح؛
كرنب؛
الحمضيات.
دقيق القمح الكامل
التوت.
بذور.

الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية غير القابلة للذوبان:

البقوليات.
محاصيل الحبوب؛
قشر الفواكه والخضروات.

فوائد لانقاص الوزن

من أجل إنقاص الوزن ، يفضل الكثير من الناس الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الأطعمة الغنية بالألياف. لها تأثير مفيد على الجسم كله ككل. فوائد الألياف لخسارة الوزن:

تسريع عمليات التمثيل الغذائي والهضم.
ترميم البكتيريا المعوية.
خفض مستويات السكر في الدم مما يمنع ترسب الدهون.
تنقية السموم ومخاط المعدة والأمعاء (السليلوز مادة ماصة طبيعية).
تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون.
استعادة الأداء السليم وتنشيط حركة الأمعاء.
توفير شعور طويل الأمد بالشبع (تنتفخ الألياف في المعدة ، مما يخلق شعوراً بالامتلاء ، والطعام الغني بالألياف هو وسيلة رائعة لإرضاء الجوع).

الأطعمة الغنية بالألياف

يوجد أدناه جدول يسرد الأطعمة المصنوعة من الألياف. سوف يساعدك على تخطيط نظامك الغذائي لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه. للراحة ، يتم تقسيم الأطعمة الغنية بالألياف لفقدان الوزن إلى فئات ، ويشير الجدول أيضًا إلى كمية السليلوز بالجرام في كمية محددة من المنتج:

اسم المنتج	كمية الألياف ، غرام	حجم الوجبة

جريب فروت		1 وسط
		1 وسط

		1 وسط
تفاح بقشره		1 وسط

الفراولة
		1 وسط
تمور مجففة
البرتقالي		1 وسط
الخوخ المجفف
مشمش مجفف
		1 وسط

		1 وسط
		3 متوسط


الملفوف الورقي
بطاطس مخبوزة "بالزي الرسمي"		1 وسط
حبوب ذرة
بروكلي
ملفوف أبيض
قرنبيط


كرة قدم

فلفل حلو

		1 وسط
كرفس		1 ساق
		1 وسط
الحبوب والمعكرونة
خبز بالنخالة

أرز بني
معكرونة الحبوب الكاملة
خبز أسمر
الفول والمكسرات والبذور
عدس
فاصوليه سوداء

فول الصويا
بذور الكتان


بذور اليقطين		نصف كوب
فستق
جوز
بذور زهرة عباد الشمس		نصف كوب

بالنظر إلى تنوع الأطعمة ، من المعقول تمامًا أن نسأل أين يوجد معظم السليلوز؟ فيما يلي الأطعمة الغنية بالألياف:

الحبوب الكاملة (دقيق الشوفان والحنطة السوداء).
التوت والفواكه (تفاح ، توت أسود ، عنب ، توت ، خوخ ، إجاص ، برقوق بطيخ).
خضروات غنية بالألياف (بازلاء ، بروكلي ، جزر).
المكسرات والفواكه المجففة (اللوز ، التمر).

قائمة الأطعمة المسموح بها أثناء الحمل

الألياف الغذائية الخشنة في النظام الغذائي للأمهات الشابات هي الوقاية من الإمساك والسمنة. يجب ألا يتجاوز المدخول اليومي من الألياف للحامل 30 جرامًا. هذه الكمية كافية تمامًا لاستقرار مستوى السكر في الدم ، وحركات الأمعاء المنتظمة. اتبعي هذه النصائح لتناول السليلوز أثناء الحمل:

ركز على الخضار والفواكه الطازجة دون إزالة القشرة.
اختر خبز الحبوب الكاملة.
اطبخ البازلاء والعدس.
استهلك الأرز أو الجاودار أو نخالة القمح بانتظام.

أثناء الرضاعة الطبيعية ، راقب بعناية تفاعل الطفل مع كل منتج من منتجات نظامك الغذائي ، حيث قد يعاني الطفل من عدم تحمل فردي. خلال هذه الفترة ، يجب رفض الأطعمة الغنية بالألياف - وهذه هي:

فول؛
الشبت.
فلفل حلو
بروكلي؛
أرز بني؛
حبوب ذرة؛
دقيق القمح الكامل.

بدلًا من ذلك ، تناول الأطعمة من القائمة التالية:

عصيدة على الماء
برقوق؛
البطاطس؛
الشمندر؛
الخوخ.
إجاص؛
أرز مقشر.

قائمة الأطعمة الخالية من الألياف

كثير من الناس يستهلكون أطعمة معينة لفقدان الوزن ، معتقدين خطأً أنها غنية بالألياف. قائمة الأطعمة التي لا تحتوي على ألياف غذائية خشنة:

لبن؛
الجبن.
لحمة؛
سمكة؛
الخضار والفواكه المقشرة (هذا لا ينطبق على الأفوكادو).

كيفية استخدامه لفقدان الوزن

على الرغم من كل فوائد الأطعمة الغنية بالألياف ، فإن إساءة استخدام نظام غذائي يعتمد على الألياف الغذائية يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة الإنسان. المعدل اليومي للسليلوز هو 30-40 جرام. يمكن أن تكون الألياف في الطعام أو الألياف الجافة ، والتي تباع في الصيدليات. إذا تجاوزت مستوى الألياف الغذائية ، جنبًا إلى جنب مع المواد الضارة ، فسيبدأ الجسم في إخراج المواد المفيدة منها. إلى هذه النقطة ، سيتم إضافة زيادة تكوين الغاز والانتفاخ.

طورت أخصائية التغذية الأمريكية جوليا أبتون من جمعية الصحة سلسلة من القواعد البسيطة التي ستساعدك على التحكم في تناول الألياف اليومية لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن:

يوفر ما يصل إلى 20 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا 800 جرام من الخضار والفواكه الطازجة مع الجلد.
5-7 جم إضافية ستجلب الحبوب من الشعير والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والأرز البني.
5-6 غرام أخرى تحتوي على 100 غرام من خبز الحبوب الكاملة.
قم بتضمين العدس أو البازلاء أو الفاصوليا في نظامك الغذائي مرتين في الأسبوع.
لا تستخدم سكر الحلويات ، واستبدل الحلويات المشتراة في المتجر بالفواكه المجففة.
بالنسبة للوجبات الخفيفة الصغيرة ، تناول المكسرات والبذور (حتى 40 جرامًا في اليوم).
تناول النخالة المطهوة على البخار (حتى 6 ملاعق كبيرة في اليوم).

لهضم الطعام بشكل جيد وفقدان الوزن ، يجب تناول الفاكهة في الصباح. يوصي خبراء التغذية بالتخلي عن عادة شرب الماء بالطعام. من المهم أن نتذكر أن ربع القائمة اليومية يجب أن تكون من السلطات ، وربعًا آخر - فواكه ، ونفس الكمية - خضروات ، طازجة أو مطبوخة ، والعاشر - الحبوب والبقوليات ، والكمية نفسها - الحليب ، ومنتجات الألبان ، والمكسرات ، والعشرون - دهون نباتية.

موانع

الأطعمة الغنية بالألياف لفقدان الوزن ممنوعة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، يُمنع استخدام الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السليلوز في التشخيصات التالية:

أمراض الجهاز الهضمي.
قرحة الاثني عشر والمعدة.
التهاب المعدة.
إسهال؛
مشاكل في الدورة الدموية.

فيديو

يتمتع طعامنا بخصائص خارقة حقًا ، لأنه من خلال موازنة نظامك الغذائي ، يمكنك التخلص من العديد من الأمراض أو منع نموها ، وتقليل الوزن ، وحتى تصبح أصغر سناً وأكثر جمالاً. نحصل من المنتجات على جميع المواد اللازمة ليس فقط للنمو ، ولكن أيضًا لتجديد أنسجة الجسم. أحد هذه العناصر الغذائية هو الألياف.

فوائد الألياف

لماذا تعتبر الألياف مفيدة؟ يُعرف الكثير عن الخصائص المعجزة للألياف (أو الألياف الغذائية - مكونات أغشية الخلايا النباتية): فهو يخفض نسبة الكوليسترول في الدم وضغط الدم ، ويحفز الهضم ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي ، ويزيل السموم من الجسم ، ويعزز تجديد الخلايا ويساعد في الحفاظ على الشباب. وإلى جانب ذلك ، يحتوي على القليل من السعرات الحرارية ، ولكنه في نفس الوقت يسبب سريعًا شعورًا بالشبع ، وبفضل هذا لا يسمح لنا باكتساب أرطال إضافية. لا عجب أن الألياف تعتبر الدواء الشافي للعديد من الأمراض.

الكثير من الألياف بشكل خاص في المنتجات الطبيعية التي لم تخضع للمعالجة اللاحقة - مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات الطازجة.

في الواقع ، من حيث محتوى الألياف والمواد المفيدة الأخرى - الفيتامينات والأملاح المعدنية والعناصر النزرة - فإن المنتجات من أصل نباتي ليس لها مثيل. يمتص الجسم الخضار والفواكه والخضروات بسهولة وتقوي جهاز المناعة. لا عجب أن أطباقهم أصبحت أكثر مبيعًا بين عشاق الأكل الصحي.

تضمينها باستمرار في نظامك الغذائي ، سوف تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكري وسرطان القولون وغيرها من الأمراض الخطيرة. يوصى باستخدام هذه المنتجات بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن.

على عكس الأطعمة الطبيعية ، تحتوي الأطعمة المكررة على القليل من الألياف أو لا تحتوي على ألياف على الإطلاق.

لكن المكملات الغذائية ومستحضرات الفيتامينات التي يتم الإعلان عنها الآن على نطاق واسع في وسائل الإعلام لا يمكن أن تحل محل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. إذا كنت تهتم حقًا بصحتك وتعتني بشخصيتك ، فيجب إدراج المنتجات النباتية في القائمة طوال الوقت.

لكن لا تنس أن كل شيء جيد في الاعتدال: الكثير من الألياف يمكن أن يسبب انتفاخ البطن وعواقب أخرى غير سارة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟

هذه هي نخالة القمح والخبز (من دقيق الجاودار ، بورودينو ، من دقيق الحبوب الكاملة) ، الحبوب (الحنطة السوداء ، الشعير اللؤلؤي ، دقيق الشوفان ، القمح) ، المكسرات (اللوز ، الفستق ، البندق والجوز) ، الفطر ، البقوليات (الفاصوليا الخضراء ، البازلاء العدس). من الخضار - الملفوف (بروكسل ، الملفوف الأبيض) ، الجزر ، البنجر ، الكوسة ، القرع ، الطماطم. الكثير من الألياف والخضراوات - البقدونس والشبت والخس والبصل الأخضر. وأيضًا في الفواكه والفواكه المجففة والتوت - مثل الكشمش الأسود والمشمش المجفف والتفاح المجفف والزبيب والخوخ والكمثرى والبرتقال والموز والمشمش والتوت والفراولة وغيرها.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على ألياف أكثر؟خصوصا الكثير منه في نخالة القمح والمشمش المجفف والكشمش الأسود والتفاح المجفف والزبيب.

دعنا نتحدث عن بعض هذه المنتجات بمزيد من التفصيل.

خبز القمح

كان أسلافنا يأكلون خبز الحبوب الكاملة بشكل أساسي ، وكانت منتجات الدقيق المكرر تُستهلك من حين لآخر فقط في أيام العطلات. الحبوب الكاملة ، أو الحبوب الكاملة ، الطحين صحي للغاية ، فهو يحتوي على الجراثيم ، وكذلك قشور الفاكهة من الحبوب - النخالة ، الغنية بالبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن. الدقيق المكرر يخلو منها ، وعلى الرغم من أن الخبز منه اتضح أنه غني جدًا ولذيذ ، إلا أنه لا يجلب فوائد صحية.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي خبز الحبوب على سعرات حرارية منخفضة ، ولكنه يخلق سريعًا شعورًا بالشبع - وهو مثالي لأولئك الذين يهتمون بشخصيتهم ويريدون التخلص من الوزن الزائد. تقلل الألياف من مستوى الجلوكوز في الدم ، لذلك يوصى أيضًا بتضمين خبز الحبوب في النظام الغذائي لمرضى السكر.

الجاودار أو الأسود(ويسمى أيضا مغذي) حامض خبزكانت معروفة في روس في القرن الحادي عشر. بحلول عام 1626 ، كان هناك بالفعل 26 نوعًا - تم ذكرها في المرسوم الملكي "على الخبز ووزن kalachny". يتم تحضير هذا الخبز على أساس دقيق الجاودار: بذور ، حبوب كاملة ، مقشرة ، إلخ. يوجد اليوم العديد من أنواع خبز الجاودار ، ومن أكثرها شيوعًا بورودينو. يتم خبز أصنافهم من خبز الجاودار ليس فقط في روسيا ، ولكن أيضًا في بيلاروسيا (Narochansky ، Radzivillovsky) ، فنلندا (Ruislimppu ، Reykäleipä) ، ألمانيا (Pumpernickel) ، في دول البلطيق (Palanga ، Viru ، Latgale ، إلخ).

شجرة عنب الثعلب

يحتوي الكشمش الأسود أيضًا على الكثير من الألياف. لقد تجاوزت جميع محاصيل التوت الأخرى في محتوى المواد المفيدة الأخرى. يحتوي على الكثير من فيتامين سي (للحصول على جرعته اليومية ، يحتاج الشخص البالغ فقط 30-60 جرام من هذه التوت) وفيتامين P (في 100 جرام من التوت - من 5 إلى 10 جرعات يومية) ، يحتوي على فيتامينات ب ، كاروتين والمعادن (الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز وغيرها) ، والعفص والبكتين ، والأحماض العضوية. يقوي الكشمش الأسود جدران الأوعية الدموية ، ويحسن تكون الدم ، ويخفض ضغط الدم ، وهو أداة ممتازة لعلاج الأمراض المعدية والوقاية منها. يحسن هذا التوت المعجزة أيضًا عملية التمثيل الغذائي ويمنع ظهور الوزن الزائد.

تفاح

"تفاحة في اليوم ولست بحاجة إلى طبيب" هو مثل إنجليزي. من بين 15 نوعًا من الفيتامينات التي يحتاجها الإنسان ، تم العثور على 12 نوعًا في التفاح ، وهي فيتامينات من المجموعة B و C و E و P والكاروتين وحمض الفوليك وغيرها. تحتوي هذه الفاكهة أيضًا على العديد من المعادن (البوتاسيوم والفوسفور والصوديوم والمغنيسيوم واليود والحديد) والسكريات (الفركتوز والجلوكوز والسكروز) وكمية كبيرة من البكتين والألياف. يعمل التفاح على تطهير الجسم من السموم والسموم ، ويقلل من مستويات الكوليسترول في الدم وينشط عمليات الهضم. بما في ذلك التفاح الطازج والمجفف في قائمتك كل يوم ، سوف تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والأورام. وإلى جانب ذلك ، يمكنك الحفاظ على الشباب لفترة طويلة ، لأن التفاح غني بمضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من الشيخوخة.