الأطعمة اللينة. التأثير على فقدان الوزن. كم وماذا تأكل للحصول على ما يكفي من الألياف

غذاء حمية الإنسان المعاصرمن المستحيل تخيله بدون الألياف الغذائية ، والتي كانت تعتبر في السبعينيات من القرن الماضي مادة عديمة الفائدة على الإطلاق للجسم. لنلق نظرة على البوابة الإلكترونية "نفقد الوزن دون مشاكل" ، هل هي مفيدة حقًا مثلما تصرخ إعلانات بعض شركات الشبكة حولها. ما هي الأطعمة الغنية بالألياف؟ وفي أي حالات يكون هذا فظًا طعام النباتيمكن أن تؤذي الجسم؟

ما هي الألياف؟

الألياف تسمى الألياف الغذائية أصل نباتي، والتي تمر عبر الجهاز الهضمي دون تغيير عملياً ، أي لا يهضمها الجسم ولا يتفتت إلى أجزائه المكونة. تحتوي النباتات المختلفة كمية مختلفةالألياف الغذائية ، ولكن تركيزها الرئيسي هو السيقان والبذور والقشر.

تنقسم الألياف الغذائية إلى قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. الأول يسمى البكتين أو الجينات: يمكن العثور عليها في نخالة الشوفان ، وبعض الفواكه والتوت ، وكذلك في الأوراق.

مصادر الألياف القابلة للذوبانلديهم لحم رقيق وجلد رقيق ، لذلك يمكن للجسم ، قدر الإمكان ، تحطيمهم إلى حالة تشبه الهلام.

الجهاز الهضمي غير قادر على معالجة الألياف الغذائية الخشنة غير القابلة للذوبان بسبب نقص الإنزيمات اللازمة ، لذلك فهي تترك جسم الإنسان دون تغيير.

لكن يمكنهم استيعابها كمية كبيرةالسوائل بالتزامن مع الخبث وتنتفخ. تحتوي الفطر والحبوب والخضروات والبذور على أنواع مختلفة من الألياف الخشنة مثل السليلوز واللجنين.

الأكثر فائدة للجسم هو تكافل البكتين والألياف الغذائية الخشنة بنسبة 3: 1 ، لذلك يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا قدر الإمكان.

خصائص مفيدة للألياف

• علينا بذل الكثير من الجهد لمضغ الطعام الخام. هذه العملية مصحوبة بإفراز كمية كبيرة من اللعاب ، والتي لها تأثير مضاد للميكروبات ، مما له تأثير إيجابي على الحالة العامةتجويف الفم.
• وتنشيط الجهاز الهضمي وتخفيف الامساك.
• الألياف النباتية ، التي تدخل الأمعاء ، تطهر الجسم من المركبات السامة والسموم والمواد المسببة للحساسية ، وتمنع أيضًا تكوين كتل متعفنة.
• هناك تطهير للجسم من الكولسترول الضار ، ينخفض ​​مستوى السكر في الدم.
• مع الطعام كمية كبيرةالألياف ، وبعد ذلك الشخص لفترة طويلةيشعر بالشبع ويساعد بشكل فعال في عملية إنقاص الوزن.

لذلك ، من الصعب المبالغة في تقدير فوائد الألياف للجسم ، خاصة خلال فترة إنقاص الوزن. لذلك ، يتم الآن إنشاء الألياف الغذائية في ظروف اصطناعيةفي شكل مكملات غذائية ، ولكن من حيث فائدتها فهي أدنى بشكل طبيعي من نظائرها من أصل طبيعي.

يحتاج الشخص البالغ من 25 إلى 35 جرامًا لضمان وظيفة الأمعاء الطبيعية. الألياف يوميا. حتى تتمكن من تحديد الكمية التي تحتاجها لنفسك بسهولة ، في هذه المقالة ، يتم دمج الأطعمة الغنية بالألياف في قائمة. مع اتباع نظام غذائي فقير بالألياف الغذائية ، ينصح خبراء التغذية بتناول حوالي 1 ملعقة كبيرة يوميًا. ل. .

ما الذي يهدد نقص وفائض الألياف في النظام الغذائي؟

لفترة طويلة ، اعتبر العلماء الألياف النباتية الصابورة عديمة الفائدةللجسم ودوره في الحفاظ على صحة الإنسان قد تم الاستهانة به. لكن اتضح أن نقص الغذاء لديهم يمكن أن يهدد مشاكل صحية خطيرة مثل:

• أمراض الجهاز الهضمي ، والتي قد تكون مصحوبة بالإمساك ، وانخفاض التمعج ، دسباقتريوز.
• البواسير.
• أمراض القلب والأوعية الدموية وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية.
• السكري.
• بدانة.
• تحص صفراوي.
• الأورام الخبيثة في المستقيم.

ليس من المستغرب أن معظم الفتيات اللواتي يرغبن في الرمي بسرعة زيادة الوزن، انتقل فجأة إلى الأطعمة الغنية ألياف نباتية. هذا النهج هو خطأ جوهريا ، لأنه. يمكن أن يسبب فائضها ظواهر مثل:

• إمساك ، إسهال ، زيادة تكوين الغازات ، آلام في البطن.
• الغثيان والقيء.
• دسباقتريوز ، انتهاك لحركة الأمعاء.

تبحث عن الأطعمة الغنية بالألياف

قائمة هذه المنتجات طويلة جدًا ، لذا لا تتسرع في شراء مكملات غذائية خاصة من الصيدلية. مع التنظيم السليم للنظام الغذائي ، حتى غذاء حميةيمكن أن تكون متنوعة ولذيذة ، الشيء الرئيسي هو إدخال هذه المنتجات على مراحل ، وتحديد رد فعل الجسم.

الرائد بلا شك بين المنتجات من حيث محتوى الألياف الغذائية هو النخالة. يوجد الكثير منها في البقوليات والفطر والحبوب ومنتجات البذور والمكسرات والفواكه والفواكه المجففة والخضروات والتوت. فيما يلي قائمة توضح كمية الألياف في 100 جرام. منتج.

لذلك ، الأطعمة الغنية بالألياف - الجدول 1.

لراحتك ، يظهر محتوى الألياف في الخضار والفواكه والتوت في الجدول 2.

في منتجات الدقيقالدهون الحيوانية زيت نباتي، فاكهة و عصائر الخضارعمليا لا توجد ألياف غذائية في اللحوم والأسماك. وهذا ليس سببًا للتخلي تمامًا عن استخدامها لصالح الأطعمة النباتية الخشنة ، ولكن يمكنك ذلك تدريجيًا خبز حنطةاستبدلها بالحبوب الكاملة ، وبدلاً من العصائر الحلوة ، قم بإضافة الفواكه والتوت.

الألياف والبروتين - طريق مباشر إلى شخصية الحلم

في بعض الأحيان ، يؤدي اتباع نظام غذائي صارم أو الرغبة في أن تصبح صاحب جسم منحوت إلى إجبار الناس على الحد من تناول الكربوهيدرات أو التخلص منه تمامًا عن طريق زيادة نسبة البروتينات. هذا يمكن أن يسبب الإمساك وانتفاخ البطن ونقص العناصر الغذائيةفي الكائن الحي. للاستمرار في إنقاص الوزن واكتساب العضلات عند اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ولا تزال تشعر بالرضا ، فأنت بحاجة إلى تنويع قائمتك بمنتجات تحتوي على محتوى عاليالألياف الغذائية.

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على كل من البروتين والألياف. لديهم ميزة واحدة واضحة لفقدان الوزن: فهي تبطئ عملية تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز.يبقى الشخص ممتلئًا لفترة أطول ، ولا يترسب الجلوكوز على الجانبين في شكل رواسب دهنية.

إذن ، الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين ، قائمة المنتجات:

1. البقوليات والحبوب: الفول وفول الصويا ، أرز بني، بندق.
2. منتجات البذور والمكسرات: بذور اليقطين ، عين الجملواللوز والبندق والكاجو.
3. الخضار والفواكه: الأفوكادو والموز والسبانخ.

يمكن أيضًا استكمال القائمة بجبن التوفو ، الهليون الصوياومنتجات الحبوب الكاملة.

لا يؤدي تحديث النظام الغذائي للبروتين من خلال تضمين الأطعمة التي تحتوي على الألياف في النظام الغذائي إلى تسريع فقدان الوزن فحسب ، بل يجعل هذه العملية مريحة للجسم أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الألياف أداة رائعة لتطهير الجسم من الكوليسترول السيئ والسكر الزائد.

سمع كل منا ذات مرة أن الألياف الغذائية الخشنة مفيدة للغاية لجسمنا. في ما هي المنتجات التي تحتوي عليها وما هي أهميتها بالنسبة لصحة الإنسان - هذه المعلومات موضحة أدناه. بالإضافة إلى ذلك ، توضح المقالة فوائد المواد المذكورة أعلاه لفقدان الوزن للأشخاص.

ما هي الألياف الغذائية الخشنة

الدخول جسم الانسانعلى شكل كربوهيدرات غير مهضومة مع أطعمة نباتية. هذه هي بوليمرات السكريات ومشتقاتها.

تنقسم هذه المواد إلى مجموعتين كبيرتين:

• لينة للذوبان
• خشن غير قابل للذوبان.

تشمل الألياف الغذائية اللينة ديكسترانس ، الاغاروز ، الصمغ ، البكتين. الألياف الخشنة هي الألياف ، وهي عبارة عن بوليمر جلوكوز. بسبب بعض الاختلافات في سلسلة الجزيئات ، فإنه لا يتحلل في الجهاز الهضمي.

وتجدر الإشارة إلى أن الألياف الخشنة ليست مصادر للطاقة. تحت تأثير الكائنات الحية الدقيقة ، يتم تكسيرها جزئيًا. ومع ذلك ، فإن الطاقة المنبعثة خلال هذه العملية، يستخدم بالكامل لاحتياجات البكتيريا.

يتم تحويل السكريات الأحادية ، التي تتشكل أثناء تحلل الألياف الغذائية ، إلى أحماض دهنية متطايرة: الزبدية والبروبيونيك والخل. يتم امتصاص هذه المواد جزئيًا من خلال جدران الأمعاء ، ولا يدخل جسم الإنسان إلا 1٪. اللجنين الذي يحتوي على الكثير من المنتجات الخشنة الألياف الغذائية، ولا يتم امتصاصه على الإطلاق. لذلك ، في كثير من الأحيان يتم وصفها بأنها "مواد الصابورة". لكن عبثا! لانهم يلعبون الدور الأساسيفي عملية الهضم.

الألياف الغذائية الخشنة: التركيب

تتكون الألياف من جزيئات الجلوكوز. غالبًا ما توجد في الطبيعة وتشبه النشا. من المعروف أن أي نباتات وأشجار تتكون أيضًا من السليلوز ، والذي بالطبع لا ينقسم. ونفس الشيء يحدث في جسم الإنسان: فالمعدة لا تستطيع استخراجه فلا تحمل في حد ذاتها أي طاقة.

ساهمت هذه الحقيقة في حقيقة أن العديد من علماء القرن الماضي بدأوا في إثبات ، كما لو الألياف الخشنةفي المنتجات "الصابورة" ولا يفيد الجسم. أراد الباحثون "تنقية" الطعام من المواد المذكورة أعلاه. نتيجة لذلك ، تدهورت صحة الناس بشكل كبير. يعتقدون أن الانخفاض في الألياف الغذائية في الغذاء في منتصف القرن العشرين تسبب في تطور الكثيرين أمراض الأورام، السمنة ، مشاكل القلب ، أمراض الأمعاء.

دور الألياف في الجسم

وظائف الألياف الغذائية الخشنة متنوعة تمامًا:

• تسريع تخليق الليباز في الأنسجة الدهنية.
• تقليل معدل امتصاص ثنائي وأحادي السكريات في الأمعاء ؛
• تنظيم مستويات السكر في الدم.
• حماية الجسم من الزيادة.
• زيادة إفراز وربط الأحماض الصفراوية والكوليسترول والستيرويدات المحايدة ؛
• المساهمة في الحفاظ على وزن الجسم بشكل مثالي ؛
• خفض تخليق الكوليسترول والأحماض الدهنية في الكبد.
• السيطرة على مستوى الفسفوليبيد في الصفراء.
• منع تكون الحصوات المرارة;
• توفير التمعج الطبيعي للقنوات الصفراوية والأمعاء ؛
• منع تطور البواسير والإمساك.

بالإضافة إلى ذلك ، تتمتع الألياف بالقدرة على امتصاص أملاح المعادن الثقيلة ، وبالتالي منع امتصاصها في الأعضاء.

الألياف الغذائية الخشنة مفيدة للغاية صحة المرأة. لقد أثبت العلماء أن النساء اللواتي يستهلكن ما يكفي من الأطعمة ذات الألياف الغذائية الخشنة لديهن مخاطر أقل للإصابة بسرطان المبيض والثدي.

الألياف الناعمة والخشنة: ما تحتويه المنتجات

كلاهما قابل للذوبان وغير قابل للذوبان يجب أن يكون موجودًا في النظام الغذائي للإنسان. في الواقع ، لضمان الأداء الطبيعي للجسم ، نحتاج إلى ألياف ناعمة وخشنة. ما هي المنتجات التي تحتوي عليها؟ سيتم عرض هذه المعلومات في القائمة التالية:

1. الألياف الغذائية القابلة للذوبان:

• الحبوب (الشعير والجاودار والشوفان) ؛
• البقوليات (الفول والعدس والبازلاء والفول) ؛
• الفواكه (الخوخ ، الأفوكادو ، قشر التفاح ، الزبيب ، السفرجل وقشر الخوخ).

2. المنتجات المحتوية على ألياف غذائية خشنة غير قابلة للذوبان:

• نخالة؛
• قرنبيط؛
• بروكلي؛
• الفصوليا الخضراء؛
• قشر الفاكهة
• البقوليات.
• بذور الجوز؛
• الحنطة السوداء؛
• البطاطس في "الزي الرسمي" ؛
• الفطر.

توجد كمية صغيرة من الألياف في تكوين الخضروات مثل الجزر واليقطين والبصل والبقدونس والطماطم والبنجر والخيار ، فلفل حلووالسبانخ والشبت والكوسا.

تجدر الإشارة إلى أن المعالجة الحراريةلا يؤثر على كمية الألياف في الخضار إطلاقا.

ومن المثير للاهتمام أن هناك طعامًا يحتوي على ألياف ناعمة وخشنة. ما هي الأطعمة التي تحتوي على كلا النوعين من الأطعمة فوق المواد؟ إنها حبوب في المقام الأول. كما توجد الألياف الغذائية الناعمة والخشنة في قشر العديد من الفواكه.

وصف موجز للمنتجات التي تحتوي على ألياف غذائية خشنة

• نخالة. يحتوي هذا المنتج على حوالي 40٪ ألياف. تعتبر جميع النخالة - والجاودار وفول الصويا والشوفان والقمح - مصدرًا ممتازًا للألياف الخشنة.
• الحنطة السوداء. في هذا المنتجتحتوي على ألياف أكثر بمرتين من الحبوب الأخرى. إذا أكل الإنسان كوبًا واحدًا من الحنطة السوداء ، فسوف يوفر لنفسه 20٪ البدل اليوميألياف غذائية خشنة.
• بذور. مصدر ممتازالألياف هي بذور الكتان. تحتوي ملعقة كبيرة من هذا المنتج على حوالي 7 غرام من الألياف.

الاحتياجات اليومية للألياف الخشنة

يحتاج الشخص السليم يومياً إلى حوالي 25-40 جم من المواد المذكورة أعلاه ليدخل جسمه مع الطعام. المتطلبات اليومية لكل فرد مختلفة. يعتمد ذلك على محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي النشاط البدنيالشخص وحالته الصحية ووزنه وعوامل أخرى.

للأطفال مقابل الكبار المتطلبات اليوميةفي الألياف الغذائية الخشنة أقل قليلاً.

يقول العلماء: من أجل إمداد الجسم بهذه المواد بالكمية المذكورة أعلاه ، شخص عادييجب أن تأكل حوالي 1.5 كجم في اليوم فاكهة طازجةوالخضروات. بالطبع ، في معظم الحالات هذا الرقم لا يطاق. لذلك ينصح الخبراء بتنويع النظام الغذائي بمنتجات أخرى تحتوي على ألياف غذائية خشنة.

حقيقة مثيرة للاهتمام: لقد درس العلماء أن الشخص لا يأكل أكثر من 25 جرامًا من المواد المذكورة أعلاه يوميًا ، منها 10 جرام موجودة في الخبز ومنتجات الحبوب الأخرى ، 7 جرام في البطاطس ، 6 جرام في الخضروات الأخرى ، 2 ز في الفاكهة.

تكون الألياف خشنة عند فقدان الوزن

المنتجات التي تحتوي على الألياف الخشنة مفيدة للغاية للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. إذا دخلت ألياف كافية إلى جسم الإنسان ، فهذا يساهم في العمليات التالية:

• يتم تقليل معدل إفراغ المعدة بشكل كبير ؛
• يزيد تمدده ، مما يساعد على خلق شعور بالامتلاء ويمنع الإفراط في تناول الطعام ؛
• قمع الشهية.

بالإضافة إلى ذلك ، تقلل الألياف الغذائية الخشنة من الأنسجة الدهنية. كما أن لها تأثير مدر للبول. وهذا يعني أن الألياف تساعد في إزالة الصوديوم والماء من الجسم.

موانع لاستخدام الألياف الغذائية الخشنة

يجب استخدام المواد المذكورة أعلاه في بعض الأمراض بحذر وفي كمية معتدلة. هذا:

• التهاب المريء.
• قرحة المعدة؛
• التهاب المعدة.
• التهاب الاثني عشر.

يلاحظ الخبراء أنه عندما يكون هناك تفاقم لهذه الأمراض ، فمن غير المرغوب فيه بشكل عام استخدام الأطعمة التي تحتوي على ألياف غذائية خشنة. يوصي الأطباء بأن يتبع هؤلاء الأشخاص نظامًا غذائيًا خاصًا ، حيث توجد المنتجات المذكورة أعلاه بكميات قليلة.

الألياف الغذائية الخشنة ليست مصدرًا للطاقة ، ولكنها توفر سطر كاملحيوي عمليات مهمةفي جسم الإنسان ، بما في ذلك تسريع مرور محتويات الطعام عبر الجهاز الهضمي. يمكن أن يؤدي نقص هذه المواد إلى مشاكل صحية خطيرة ، لذلك من الضروري تضمينها في نظامك الغذائي.

غالبًا ما كانت تسمى الألياف في السبعينيات والثمانينيات من القرن الماضي في الأعمال العلمية لأنها لا تحمل قيمة الطاقةللجسم. ومع ذلك ، وجد لاحقًا أن الألياف الغذائية (اسم آخر للألياف) لها تأثير محدد على عمل الأمعاء: فهي تحسن الحركة ، وتعزز إزالة السموم ، وما إلى ذلك. اليوم ، توجد دائمًا قائمة بالأطعمة الغنية بالألياف في متناول اليد لأولئك الذين يسعون إلى القيادة أسلوب حياة صحيحياة.

صابورة مفيدة

الألياف الغذائية - ذلك الجزء من المنتجات الذي لا تهضمه الأسرار الجهاز الهضميشخص. هذه الخاصية تجعلها غير مجدية عمليا من حيث تجديد احتياطيات الطاقة في الجسم. في الوقت نفسه ، بفضله (الجدول أدناه) ، فإنهم قادرون على تحفيز نشاط الأمعاء. تشمل فوائد الألياف الغذائية أيضًا:

تحفيز إفراز الصفراء.

إزالة الكوليسترول الزائد.

تطهير الجسم من السموم.

خلق شعور بالشبع.

مساعد في مكافحة الأمراض

أحد أكثر الأمراض شيوعًا الجهاز الهضمياليوم هو الإمساك. يساهم نمط الحياة المستقرة في تطور هذا المرض ، وهو بدوره يثير أمراضًا مزعجة أخرى. التضمين في النظام الغذائي للأطعمة محتوى رائعالفيبر - طريقة جيدةالوقاية ، وأحيانًا العلاج (هناك أمراض يتم فيها بطلان الألياف ، على العكس من ذلك).

الألياف الغذائية أمر لا بد منه في النظام الغذائي لمرضى السكري. تقلل الألياف الحاجة إلى الأنسولين عن طريق زيادة مقاومة (حساسية) الخلايا لهذه المادة. الألياف الغذائية تنظم مستويات السكر في الدم والكوليسترول ، وبالتالي تقلل من مستوياتها. الخاصية الأخيرة تجعلهم مساعدين مخلصين في مكافحة الوزن الزائد.

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الألياف في تقليل خطر الإصابة بالبواسير و تحص صفراوي. في الآونة الأخيرة ، يتحدث أطباء الجهاز الهضمي بشكل متزايد فوائد لا يمكن إنكارهاالألياف الغذائية في مكافحة سرطان القولون.

نوعان من الألياف

تنقسم الألياف الغذائية إلى قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تأثيرها على الجسم مختلف إلى حد ما. تشمل الألياف القابلة للذوبان أو "اللينة" ما يلي:

• ديكستران.

الألياف من هذا النوع تزيل المواد الضارة من الجسم ، وتعزز التئام الغشاء المخاطي المعوي وتقلل من عمليات التعفن. الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان تحسن المهارات الحركية السبيل الهضمي، إزالة الكوليسترول ، زيادة إفراز الصفراء. وتشمل هذه:

السليلوز.

هيميسيلولوز.

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف

مواد الصابورة غنية بالأطعمة النباتية. محتوى الألياف في قشر الفاكهة الطازجة أعلى بكثير من الكمية الموجودة في اللب. تنطبق هذه القاعدة أيضًا على الحبوب: تحتوي الحبوب الكاملة على ألياف غذائية أكثر بعدة مرات من تلك المصنعة صناعيًا. مفيد للهضم والفواكه المجففة: الزبيب ، المشمش المجفف ، الخوخ المجفف ، المشمش. الخضروات الغنية بالألياف هي الكرنب الأبيض والبنجر والجزر والبطاطس والطماطم. يمكن أيضًا استخدام مجموعة متنوعة من المكسرات وبذور عباد الشمس أو اليقطين والفطر والتوت كمصدر للألياف الغذائية.

اليوم ، يمكنك العثور على أي أطعمة غنية بالألياف على أرفف المتاجر (يرد أدناه جدول يوضح كمية الألياف الغذائية لكل 100 جرام من المنتج). واحدة من الأشياء المفضلة لهذه المعلمة هي النخالة. من خلال كمية الألياف ، فهي تتفوق بشكل كبير على العديد من المنتجات الأخرى.

المتطلبات اليومية

يشير الخبراء إلى أن الشخص يحتاج إلى استهلاك 25-40 جرامًا من الألياف يوميًا. تقييم يومييختلف باختلاف عمر الشخص وحالة جسمه. الكمية الموصى بها للنساء هي 25 جرامًا في اليوم ، للرجال - 40 جرامًا. بعد 50 عامًا ، ينصح أطباء الجهاز الهضمي بتقليل كمية الألياف المستهلكة ، لأن كبار السن غالبًا ما يعانون من انخفاض في وظيفة الحركة المعوية.

بحاجة إلى مشورة الخبراء

اليوم ، يمكن شراء الألياف من الصيدلية على شكل مستحضرات خاصة تحتوي على ألياف غذائية قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. أنها تسمح لك بسرعة سد حاجة الجسم لمواد الصابورة. ومع ذلك ، لا ينبغي عليك ، بعد أن تعرفت على فوائد الألياف الغذائية ، أن تهرب فورًا إلى المتجر. يمكن أن تكون المستحضرات الخاصة ، وكذلك الفواكه والحبوب والخضروات الغنية بالألياف مفيدة وضارة. لذلك ، يوصي أخصائيو الجهاز الهضمي وخبراء التغذية بإدخال أطباق تحتوي على مكونات تحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية في النظام الغذائي تدريجيًا.

هناك عدد من الأمراض التي تحتوي قائمة الأطعمة الغنية بالألياف على قائمة موانع الاستعمال. وتشمل هذه:

الأمراض المصاحبة لالتهاب الغشاء المخاطي للمعدة والأمعاء.

الأمراض المعدية الحادة.

تداول غير كاف.

الجريب فروت والتفاح والملفوف والطماطم والفراولة والحبوب والنخالة والأطعمة الأخرى الغنية بالألياف الإفراطيمكن أن يؤدي إلى عواقب غير سارة:

الانتفاخ وزيادة تكوين الغاز.

تطوير عمليات التخمير في الأمعاء.

سوء امتصاص الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى.

لا تقم بتغيير القائمة المعتادة بشكل جذري

في بعض الأحيان ، تتحول الفتيات اللواتي تعلمن فوائد الألياف الغذائية ودرسن قائمة الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظام غذائي جديد على الفور. غالبًا ما يؤدي مثل هذا التغيير الجذري في القائمة إلى عواقب غير سارة مذكورة أعلاه: الانتفاخ وزيادة تكوين الغاز. تساعد الزيادة التدريجية في كمية الألياف في النظام الغذائي على تجنب مثل هذه الحوادث. تزداد نسبة الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية ببطء كل ​​يوم. جزء لا غنى عنه من العملية هو المراقبة الدقيقة لرد فعل الجسم.

كيفية زيادة الألياف في نظامك الغذائي

لا توجد ألياف غذائية تقريبًا في منتجات الدقيق. غالي، في زيوت من أصل حيواني ونباتي ، وفي عصائر الفاكهة والخضروات ، بجميع أنواعها الحلويات، في اللحوم والأسماك وما إلى ذلك. ليس من الضروري التخلي عن هذه الأطعمة على الفور وبشكل دائم لصالح تلك الغنية بالألياف. بدلاً من العديد منها ، يمكنك استخدام ما شابه ، ولكن أكثر "على قيد الحياة". خبز ابيضمن السهل الاستعاضة تدريجياً عن الجاودار ، الدقيق الممتاز - الحبوب الكاملة. بدلا من العصائر نحن نتكلمعن العصير الطازج) يمكنك طهي العصائر المشهورة اليوم. شرائح اليقطين والجزر والتفاح - خيار رائعلهذا الكوكتيل.

تجدر الإشارة إلى أن معظم الألياف توجد في قشرة الخضار والفواكه. لذلك ، من الأفضل عدم تقشير الخيار والتفاح والكمثرى لكل من العصائر ، هناك وأثناء تحضير السلطات. لكن الأفوكادو ، الذي يتضمن تكوينه العديد من العناصر المفيدة للجسم ، يجب أن يتحرر من الجلد.

الحد الأدنى من المعالجة - النتيجة القصوى

المزيد من الألياف في المنتجات الطازجة. هذا هو السبب في أنه يُسمح للمرضى الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي بتناول الخضار المسلوقة أو المطبوخة على البخار فقط. ولل جسم صحيهم أكثر صحة عندما لا يتم طهيها. سلطة فواكهقادرة على استبدال الحلوى المعتادة. بدلاً من "أوليفييه" و "ميموزا" و "الحبيبين عيدان من السرطان»من الأفضل استعمال الصحون مع الخضروات الطازجة. ملفوف واحد فقط ، ونقترح علينا فوائده روضة أطفالولا يكاد أحد يشك في أنه يمكن أن يصبح مكونًا في عدد كبير من السلطات.

اختيار دقيق

من السهل اليوم العثور على الفاكهة في المتجر سواء في الشتاء أو في الصيف. ومع ذلك ، يجدر بنا أن نتذكر أنه ليست جميعها مفيدة بنفس القدر. الأناناس والبرتقال والمانجو ونفس تركيبة الأفوكادو للوهلة الأولى لها تركيبة رائعة ، ولكن من الأفضل إعطاء الأفضلية للأكلات المحلية والعالمية. الخضروات الموسميةوالفواكه. يتم إحضار الأطباق الغريبة إلينا من بعيد ، وغالبًا ما يتم استخدام مركبات كيميائية مختلفة لإبقائها جذابة. نعم وفي الغياب مواد مؤذيةفائدة المنتجات الخارجية أقل من المنتجات المحلية ، حيث يتم قطفها بشكل غير ناضج ، عندما لا يكون للثمار الوقت الكافي لاكتساب القوة ، تملأ مواد مفيدة. بالطبع ، يمكنك تضمينها في النظام الغذائي ، ولكن يجب عليك اختيار المورد بعناية. المواد المستخدمة لحفظ الطعام يمكن أن تسبب الحساسية وتعطل المعدة أو الأمعاء. باختصار ، في السعي وراء الألياف ، لا ينبغي لأحد أن ينسى احتياجات الجسم الأخرى.

الأرز غير المصقول والحبوب الأخرى والتفاح غير المقشر والكمثرى والخيار والطماطم والملفوف - أكدت العديد من الدراسات فوائد الأطعمة الغنية بالألياف. أنها تساعد على تجنب الأمراض المختلفة المرتبطة بالاضطرابات الأيضية وعمل الجهاز الهضمي.

يتعهد جسم صحيالتنوع والشعور بالنسب. الكثير من الألياف ، مثل الدهون ، يؤدي إلى خلل في وظائف الجسم. قائمة مألوفةقد تحتوي على بعض الزائدة واستبعاد البعض الآخر. سيساعد التوسع في النظام الغذائي على ملئها. ميزات مفيدةغالبًا ما يتم تجاهل جذور البقدونس أو القمح المنبت أو نفس قشر التفاح والخيار ، وذلك ببساطة لأن هذه المكونات ليست مألوفة لنا.

هناك وفرة الألياف الخشنةفي منتجات ذات أصل نباتي حصري. هذه المنتجات لها تأثير مفيد للغاية على حالة الجسم ككل ، حيث تنظم البكتيريا في الأمعاء.

بمعنى آخر ، تشير الألياف الخشنة إلى ألياف من اجزاء مختلفةالنباتات: السيقان والفواكه والأوراق والجذور. النباتات التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر تحتوي على ألياف أكثر. تعتبر الألياف (أو الصابورة) كربوهيدرات معقدة ، ومكوناتها هي النشا المقاوم (أو السليلوز) والسكريات غير النشوية.

الألياف لديها جدا خاصية مهمة، أي يبطئ هضم البروتينات والدهون والكربوهيدرات. هذا ، بالطبع ، يقدره أولئك الذين يقررون التخلص من الوزن الزائد.

لذلك يسأل الكثير من الناس: ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف وأين توجد؟ الحد الأقصى للمبلغ؟ بادئ ذي بدء ، يجب أن نتذكر أنه ليس من المنطقي البحث عن الألياف بين المنتجات الحيوانية ، لأنها ببساطة لا تمتلكها. يوجد فقط في الأطعمة النباتية. وفي أي واحدة؟ القائمة الكاملةسيتم تقديم هذه المنتجات لاحقًا.

أنواع مختلفة من الألياف

هناك نوعان من مادة الصابورة: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان. يجب أن يكون كلا النوعين من المواد في النظام الغذائي.

الألياف الغذائية قابلة للذوبان. المنتجات التي تحتوي على ألياف من هذا الصنف هي الحبوب (الجاودار ، الشوفان ، الشعير) ، البقوليات (الفاصوليا ، الفاصوليا ، البازلاء ، العدس) والفواكه الفردية (التفاح ، قشر الخوخوالسفرجل والخوخ والأفوكادو والزبيب). سمة مميزةمن الألياف القابلة للذوبان هي قدرتها على الحصول على تناسق شبيه بالهلام تحت تأثير الرطوبة.

تم الحصول على مادة تشبه الهلام بطريقة مماثلة، يبطئ حركة بلعة الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، يمنع الهلام الناتج عمل الإنزيمات على الكربوهيدرات ويقلل من نسبة الكوليسترول في الدورة الدموية.

توجد الألياف غير القابلة للذوبان في النخالة مع البقوليات (كلا الألياف) ، والحبوب غير المصنعة ، والبذور ، والقرنبيط ، وقرون الفاصوليا ، ومجموعة متنوعة من الخضر ، والبروكلي ، والطبقة العليا من الفاكهة. على العكس من ذلك ، تعمل هذه السحب على تسريع مرور جزيئات الطعام عبر الجهاز الهضمي. يستخدم تأثيرها الملين كوقاية من الإمساك. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تعمل على استقرار الحموضة وتقليل خطر الإصابة بالسرطان عن طريق استعادة البكتيريا.

يمكن لنوعين من الألياف الغذائية المذكورة امتصاص الرطوبة جيدًا وتسهيل عمل الأمعاء الغليظة بشكل كبير.

بالإضافة إلى ذلك ، يطلق عليهم أيضًا:

• السليلوز - نوع من الألياف ، يوجد في الدقيق المنخل ، البازلاء الصغيرةقشر الخيار والتفاح والجزر والنخالة.
• Hemicellulose - هذا النوع من الألياف الخشنة يحتاج أيضًا إلى إضافته إلى النظام الغذائي. في البنجر كرة قدم، الخردل الأخضر.
• اللجنين - نوع من الألياف يقلل بشكل كبير من قابلية هضم أنواع أخرى من الألياف. غالبًا ما توجد في الحبوب ، والتي يتم تناولها لتناول الإفطار في شكل حبوب ، وأيضًا في التخزين طويل الأجل محاصيل الخضروالنخالة.
• الصمغ: يوجد في الفول المجفف والشوفان ومشتقاته.
• البكتين - يوجد في الفواكه والخضروات.
• النوعان الأولان من الألياف الغذائية قادران على امتصاص الرطوبة جيدًا ويسهلان عمل الأمعاء الغليظة بشكل كبير.

ويلاحظ أن جميع أنواع الألياف على وجه الخصوص لها تأثير على عمليات الامتصاص. بالإضافة إلى أنها تعيق امتصاص السكر ، وهو أمر ضروري لمرضى السكر.

يحتاج الجسم إلى طعام ليفي يبلغ حوالي 20 جرامًا ، ويمكن توفير هذا الحجم عن طريق تناول رطل من الفول ، كيلوجرام من دقيق الشوفان ، 3 كيلوجرام من الكرنب. بطبيعة الحال ، من الصعب تناول مثل هذا الحجم من الطعام حتى في يوم واحد. لذلك ، من الممكن تعويضها بمصدر آخر من الألياف - الخبز الغني بالألياف ، والذي تحتاج إلى تناول مائة جرام فقط.

تصنيف المنتجات حسب كمية الألياف

نظرًا لوجود عدد كافٍ من المنتجات ، والتي تشتمل تركيبتها على ألياف غذائية قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، يتم تقسيمها جميعًا إلى عدة أنواع فرعية. ملاحظة خاصة مجموعة البقالةمع نسبة عالية من الألياف.

كل الحبوب. في كل الحبوبمن الشوفان ، هناك العديد من الألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان ، وهي مادة مذابة لزجة. أظهرت الدراسات التي أجريت على هذا النوع من الألياف أن لديهم القدرة على تقليل كمية الكوليسترول في الدم.

نخالة. من القمح والشوفان وفول الصويا ونخالة الجاودار هي واحدة من المصادر الممتازة للألياف. فيما يتعلق بالمنتجات الثانوية لصناعة طحن الدقيق ، تشتمل النخالة على ما يصل إلى 40٪ من الألياف في تركيبتها. يجب تمييز دراسة الأطعمة المختلفة التي تحتوي على الألياف والحنطة السوداء. إذا قارناه مع الحبوب الأخرى من حيث الألياف الغذائية ، فإنه يحتوي على مرة ونصف أو مرتين أكثر من الأخير. كوب واحد مع عصيدة جاهزةيحتوي على حوالي 20٪ جرعة يوميةالألياف الغذائية.

البقوليات. العدس والبازلاء والفول والفول ، الفول السودانيمصدر آخر للألياف ، القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

الفاكهة. كل فاكهة تحتوي على البكتين. الفاكهة هي مصدر غني إلى حد ما لمجموعة الألياف القابلة للذوبان التي يتم تخميرها في الأمعاء الغليظة مع الإخراج أحماض دهنية. الفواكه ، بالإضافة إلى ذلك ، تشمل السليلوز وبعض الحجم الألياف غير القابلة للذوبانالتي تعمل على تحسين نفاذية الأمعاء.

بذور الكتان. بذور الكتان هي أحد أصناف الأطعمة الغنية بالألياف. ملعقة كبيرة من البذور تتسع لحوالي 7 جرام.

محاصيل الخضر. تعتبر الخضروات مخزنًا للألياف. المفضل من بين الخضروات الأخرى الملفوف أفضلوالبروكلي والسبانخ والهليون.

المنتجات ذات الألياف النباتية الخشنة

لا تتحلل جزيئات الطعام التي تحتوي على ألياف نباتية تدخل المعدة على الفور ، كالعادة ، ولكنها تمتص جميع المواد الزائدة وغير الصحية التي تعيش في الأمعاء.

إذا بدأ الناس في إيلاء المزيد من الاهتمام لقيمة الألياف الغذائية ، فلن تظهر اضطرابات الجهاز الهضمي ولن يكون من الضروري اللجوء إلى استخدام الأدوية (التي ، بالإضافة إلى تأثير علاجي، سلبي أيضًا).

الألياف الغذائية فريدة أيضًا من حيث أنها تحتوي على السيليكون. شكرا ل خصائص خاصةالسيليكون ، فهي تشكل جزيئات مشحونة لديها القدرة على جمع الفيروسات والكائنات الحية الدقيقة.

بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الألياف الغذائية أيضًا جذابة للمعادن الثقيلة ذات النويدات المشعة ، والتي يتم إزالتها بعد ذلك بنجاح. لوحظ أيضًا قدرة الألياف على تقليل نسبة الكوليسترول في البلازما ، مما يحمي من تجلط الدم.

الألياف الخشنة تنظم التمعج ، وتستعيد البكتيريا المعوية الطبيعية. هذه المواد تساعد في تقليل ضغط الدمتوازن مستويات الأنسولين والجلوكوز. من المستحسن أن يصاحب تناول الألياف مع شرب كمية كبيرة من الماء. امتصاص الماء والذوبان ، والألياف تسبب الشبع.

الألياف ، الخشنة ، الخضار ، الفوائد والمراجعات ، في برنامج Elena Malysheva "عش بصحة جيدة"

الألياف الغذائية. السليلوز. المعايير اليومية.

الفوائد السحرية للألياف

كيمياء الجسم. السليلوز.

إذا كنت بحاجة إلى معرفة اسم الأطعمة الغنية بالألياف ، فعليك أولاً وقبل كل شيء التفكير في الخضار والفواكه.

يوجد هنا نصيب الأسد من جميع الألياف التي تأتي من خلال الطعام.