كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص العادي يوميًا. كم عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها في اليوم: ما الذي تعتمد عليه. استهلاك الطاقة في اليوم للعمل متفاوتة الخطورة

مرحبًا مرة أخرى ، أيها القراء الأعزاء! يقول خبراء التغذية باستمرار أنه يمكنك تحقيق نتائج في فقدان الوزن فقط عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية يوميًا. فالسعرات الحرارية هي العامل الأساسي الذي يؤثر على الوزن ونقصانه وزيادته والاحتفاظ به ، لذلك من المهم معرفة هذه المؤشرات. اليوم سوف نكشف عن الموضوع - كم عدد السعرات الحرارية التي يقضيها الشخص في اليوم.

إنفاق الطاقة

يستهلك الشخص الطاقة بشكل مستمر طوال اليوم ، يغذيها الطعام. وهذه التكلفة تختلف من شخص لآخر. هناك نوعان من تكاليف الطاقة:

1. غير منظم بالإنفاق الذي يبقينا على قيد الحياة. هذه المؤشرات هي متوسط ​​لكل فئة من فئات السكان ، حيث ينفق الرجال 1700 كالوري في اليوم ، والنساء 1400.
2. قابل للتعديل ، يتعلق بالنشاط أثناء النهار - فكلما زاد ، زاد استهلاك الطاقة ، على التوالي.

الطاقة المنتجة من الدهون أقل مرتين من الكربوهيدرات. هناك نفقات ثابتة من السعرات الحرارية على أساس أنواع مختلفة من النشاط البدني ، على سبيل المثال ، الركض يستهلك في المتوسط ​​485 سعرة حرارية في الساعة ، والجري بوتيرة تتطلب إنفاق 980 سعرة حرارية.

محتوى السعرات الحرارية هو كمية الطاقة التي يتلقاها الجسم بالطعام بعد امتصاصه الكامل. لتحديد قيمة الطاقة ، يتم حرق الطعام في جهاز قياس السعرات الحرارية ، ويتم القياس على الحرارة المنبعثة في الحمام المائي المحيط. بنفس الطريقة ، يتم قياس استهلاك الطاقة عند البشر.

تعتمد المتطلبات اليومية على التمثيل الغذائي مرات النشاط البدني ، والتي يتم حسابها على النحو التالي - 1 سعر حراري لكل كيلوغرام من وزن الجسم مضروبًا في الوزن (الاسمي) بالكيلو جرام مضروبًا في 24 ساعة.

لا يعتمد استهلاك السعرات الحرارية فقط على النشاط البدني والعمر والجنس والوزن والخصائص الفردية للجسم.

متوسط ​​استهلاك البروتينات يوميًا يتراوح من 80 إلى 120 جرامًا ، ويتم زيادتها عند النساء الحوامل - حتى 150. يجب استهلاك الكربوهيدرات من 400 إلى 600 جرام. تتطلب النساء تناول طعام أقل من الرجال.

أساسيات التغذية العقلانية

لحياة الإنسان الطبيعية ، من الضروري اتباع قواعد النظام الغذائي المتوازن والنظام:

• يجب أن يكون الطعام متنوعًا ، لا يتجاهل أي منتج ، أي أن هناك اللحوم والأسماك والحبوب والخبز والخضروات والفواكه والخضروات على مائدتك ؛
• قم بتوزيع النظام الغذائي بشكل صحيح ، وتقسيم الوجبة خلال اليوم إلى 3-5 وجبات ، مع مراعاة سرعة استيعاب بعض الأطعمة - يتم الاحتفاظ باللحوم في المعدة لمدة تصل إلى 6 ساعات ، والبقوليات مع البطاطس 4 ساعات ، والحبوب والخبز 2 ساعات؛
• ضع نظامًا معينًا لنفسك ، والالتزام به باستمرار ، والسماح بإنتاج عصير المعدة بشكل صحيح ، مما يساهم في الهضم الجيد ؛
• كن معتدلاً في الطعام - لا تأكل أكثر من اللازم ، فأنت بحاجة إلى النهوض من الطاولة بشعور طفيف بالجوع ؛
• امضغ الطعام ببطء ، دون تسرع ؛
• حاول أن تأكل في بيئة نفسية وبيئية مواتية مع إعداد طاولة جميل.

حاول الالتزام بالنظام الغذائي المعمول به حتى في أيام الإجازات وعطلات نهاية الأسبوع ، ولا تسمح لنفسك بالاسترخاء.

معدلات تناول السعرات الحرارية

يعتمد تناول السعرات الحرارية اليومية ، كما ذكرنا سابقًا ، على العديد من العوامل ، أساسها النشاط البدني. يوجد أدناه جدول يحتوي على بيانات تقريبية تساعد الشخص البالغ على توجيه نفسه:

يعتمد المعدل الإلزامي لاستهلاك السعرات الحرارية في الجسم أيضًا على أهدافك - سواء كنت تعاني من الوزن الزائد أم لا. في الحالة الأولى ، يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية أقل من المتوسط.

مع نمط حياة غير مستقر ، فإنها تتطلب أيضًا كمية أقل خلال النهار.

طرق الحساب

في الصورة: المنتجات التي تحتوي على سعرات حرارية محسوبة

تم اختراع عدة طرق لحساب السعرات الحرارية في اليوم - صيغة Harris-Benedict و Muffin-Jeor و Ketch-McArdle. دعنا نفكر في كل منها بمزيد من التفصيل:

1. لتقدير معدل الأيض الأساسي مع متطلبات الطاقة اليومية ، غالبًا ما تستخدم صيغة Harris-Benedict الشائعة. يوضح الرقم النهائي عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك الحالي.
2. تعتبر الصيغة التي أنشأتها Muffin-Jeor أكثر دقة ، لكن الحساب لا يأخذ في الاعتبار النشاط البدني ، ولكن فقط التبادل الرئيسي.
3. لا تأخذ صيغة Ketch-McArdle في الاعتبار الوزن والطول والعمر ، بل الوزن بالكيلوجرام فقط.

للحصول على طريقة أكثر دقة لحساب السعرات الحرارية ، من الضروري استخدام معدل الأيض الأساسي (BMR) ، وهو مؤشر لمحتوى السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا حتى يعمل الجسم في حالة هدوء ، دون القيام بأي شيء (أثناء النوم). واحد "لكن" - هذه الصيغة مناسبة للأشخاص ذوي وزن الجسم المتوسط ​​وهي تبدو كما يلي:

• تحتاج النساء إلى إضافة الطول بالسنتيمتر مضروبًا في عامل من 1.8 إلى 655 ، ثم إضافة الوزن بالكيلوجرام مضروبًا في 9.6 وطرح العمر (سنوات) مضروبًا في 4.7 ؛
• يضيف الرجال الطول بالسنتيمتر مضروبًا في 5 إلى 66 ، ثم يضيفون الوزن بالكيلوجرام مضروبًا في 13.7 وينقص العمر مضروبًا في 6.8.

يتم حساب DEC (متطلبات السعرات الحرارية اليومية) بضرب الرقم الذي تم الحصول عليه من BOB مع معامل النشاط البدني ، والتي يوجد منها عدة. يعتمدون على درجة نشاط وأسلوب حياة الشخص:

1. في حالة عدم وجود أي نشاط بدني ، يتم أخذ معامل 1.2.
2. عمل بدني خفيف - 1375.
3. الأحمال من النشاط المتوسط ​​والمتوسط ​​- 1.55.
4. الجهد الشاق اليومي - 1.75.
5. العمل الشاق بشكل خاص - 1.9.

بمعرفة كل هذه المؤشرات ، يمكنك بسهولة إجراء الحساب بنفسك والالتزام بكمية السعرات الحرارية التي تتلقاها على مدار اليوم.

السعرات الحرارية لانقاص الوزن

للتخلص من الوزن الزائد ، سوف تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية ، مما يجبر الجسم على إنفاق احتياطيات الدهون المتاحة.

في الوقت نفسه ، من المهم جدًا معرفة الحدود المسموح بها حتى لا تؤذي نفسك - هذا هو انخفاض في السعرات الحرارية بمقدار 500-1000 وحدة فقط من قيمة SPK الخاصة بك. كذلك ، لا ينصح الرجال بتناول أقل من 1800 سعر حراري في اليوم ، والنساء 1200 سعرة حرارية.

إذا كنت بحاجة إلى خلق عجز أكبر في السعرات الحرارية ، فافعل ذلك عن طريق زيادة النشاط البدني.

من الناحية المثالية ، تتكون الآلة الحاسبة لحساب إنفاق الطاقة لديك من الجنس والوزن والطول والعمر وعامل النشاط الحيوي بالإضافة إلى كتلة العضلات والدهون. ولكن لا يمكن تحديد كل هذه الأرقام ، لذلك أقدم لك طريقة أسهل:

• بالنسبة للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 18 و 30 عامًا ، يُقترح ضرب الوزن (كجم) في 0.062 وإضافة 2.036 ، وضرب الكمية الناتجة في 240 ؛
• السيدات من سن 31 إلى 60 عامًا - اضرب الوزن في 0.034 ، زائد 3.54 واضرب في 240 ؛
• العمر فوق 61 - اضرب الوزن في 0.04 ، أضف 2.75 واضرب في 240 ؛
• الرجال من الفئة العمرية 18-30 سنة - الوزن (كلغ) مضروبا في 0.063 ، أضف 2.9 وضرب في 240 ؛
• 31-60 سنة - الوزن مضروبًا في 0.05 ، بالإضافة إلى 3.65 في 240 ؛
• في سن 61+ ، يوصى بتطبيق الصيغة - اضرب الوزن في 0.05 ، أضف 2.46 واضرب في 240.

ستساعدك المعلومات التي تم الحصول عليها في حل مشاكل الوزن الحالية أو ببساطة الحفاظ عليها بالشكل الأمثل طوال حياتك.

مع السلامة! بالتوفيق والصحة! ادعُ أصدقاءك إلى صفحاتنا ، وشاركهم المعلومات المفيدة ، واشترك في التحديثات - حينئذٍ ستكون أول من يعرف أفضل المواد.

في الواقع ، يدرك الجميع أن هذا المفهوم غامض إلى حد ما ويعتمد على العديد من العوامل ، مثل الوزن والطول والعمر ودرجة النشاط. لكل شخص ، يمكن حساب هذا المعدل.

الحد الأدنى من متطلبات السعرات الحرارية اليومية

هناك العديد من الصيغ لحساب دقيق. الأول للنساء:

• يجب ضرب الوزن بالكيلوغرام في 10 ؛
• ضرب الارتفاع بالسنتيمترات في 6.25 ؛
• اضرب العمر في 5 ؛
• ثم أضف الثاني إلى الرقم الأول ، ثم اطرح الثالث وناقص 161.

على سبيل المثال ، بالنسبة لامرأة تبلغ من العمر 25 عامًا ، يبلغ وزنها 70 كجم وطولها 170 سم ، ستبدو الحسابات كما يلي:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

هذا هو الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها المرأة في اليوم. أي ، يتم إنفاق هذه الطاقة على عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يعني أن المعيار اليومي لا ينبغي أن يكون أقل من هذا الرقم من أجل الأداء الصحي للجسم.

بالنسبة للرجال ، الحسابات ، باستثناء أنه في النهاية لا تحتاج إلى طرح 161 ، بل إضافة 5. على سبيل المثال ، بالنسبة لرجل يبلغ من العمر 35 عامًا ويزن 110 كجم وطوله 180 سم ، ستبدو الحسابات كما يلي:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

وفقًا لذلك ، يمكن لكل منا في المنزل حساب مقدار الطاقة التي يتم إنفاقها على خدمة جسده ، حتى لو كان الشخص في حالة راحة. تعطي هذه الحسابات إجابة على سؤال حول عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص في اليوم. المعيار اليومي هو التمثيل الغذائي ، والذي يتم حسابه وفقًا للصيغة أعلاه ، ومستوى النشاط البدني ، ولكل منهما خاصته.

حسب نمط الحياة

من الضروري الآن تحديد مقدار الطاقة التي ينفقها الشخص على التمثيل الغذائي ونشاطه البدني. سيساعدك هذا في حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا للحفاظ على وزنه عند نفس المستوى.

لذلك ، يجب ضرب الحسابات السابقة بالمعامل:

• 1،2 - من أجل ؛
• 1،375 - لمن لا يمارسون أنشطتهم ، ولكن يوجد مكان لممارسة الرياضة حتى 3 مرات في الأسبوع ؛
• 1.55 - مع متوسط ​​النشاط ، على سبيل المثال ، ممارسة الرياضة 5 مرات في الأسبوع والعمل المكتبي ؛
• 1.725 - للرياضيين وأولئك الذين يرتبط عملهم بالنشاط البدني ؛
• 1.9 - مع العمل البدني اليومي الشاق.

وبالتالي ، يجب ضرب التبادل الرئيسي بالمعامل الذي يميز نمط الحياة الحالي بأكبر قدر ممكن من الدقة. العدد الناتج من السعرات الحرارية ضروري للحفاظ على الوزن.

طريقة أخرى للحساب

هناك عدة طرق أخرى لحساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا للحفاظ على الوزن. على سبيل المثال ، في المتوسط ​​، يستهلك كل شخص ما يقرب من 1 كيلو كالوري لكل كيلوغرام من وزنه كل ساعة. وفقًا لذلك ، لحساب الحد الأدنى اليومي ، يجب ضرب الوزن في 24.

على سبيل المثال ، بالنسبة للمرأة التي تزن 70 كجم ، يجب استهلاك حوالي 1680 سعرة حرارية. لكن هنا لا تؤخذ درجة النشاط البدني في الاعتبار ، لذا فإن الطريقة الأولى أكثر دقة وموضوعية.

كتابة المذكرات

ولكن هناك أضمن طريقة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا بشكل فردي. يمكن القيام بذلك من خلال الملاحظة ، أي أنه يجب عليك الاحتفاظ بمذكرات طعام لعدة أيام.

على سبيل المثال ، لمدة 10 أيام ، تحتاج إلى تسجيل جميع الأطعمة المستهلكة ومحتواها من السعرات الحرارية وحجمها. هذا بشرط أن يكون الوزن في مكانه. بعد انقضاء الوقت المحدد ، تحتاج إلى حساب متوسط ​​عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا. يمكن اعتبار الحساب وفقًا لهذا المخطط دقيقًا قدر الإمكان ، لأن الجسم فردي ، ومعدل التمثيل الغذائي يختلف من شخص لآخر.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لانقاص الوزن

نظرًا لأن مشكلة الوزن الزائد حادة اليوم ، يجب الانتباه إلى هذه المشكلة. حقًا ، كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا لفقدان الوزن؟ إذا كنت تعرف على وجه اليقين عملية التمثيل الغذائي الأساسية لديك ، أي كمية الطاقة التي يتم توفيرها حاليًا مع الطعام وتساهم في الحفاظ على الوزن.

لا ينصح خبراء التغذية بتقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي بشكل حاد ، بحد أقصى 10٪. إذا لم تلتزم بهذه القاعدة ، فقد تتسبب في أضرار جسيمة للصحة ، ويزداد الرفاهية سوءًا. أي أن الجسم ينتقل إلى وضع توفير الطاقة ، ويبطئ التمثيل الغذائي ، ونتيجة لذلك ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن.

يجب التعامل مع مسألة فقدان الوزن بحكمة. اجعل الأمر أسهل بالنسبة لأولئك الذين يقودون إلى تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا. هنا يمكنك أن ترى بوضوح ما يمكن استبعاده بسهولة من النظام الغذائي أو استبداله بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

كيفية توزيع السعرات الحرارية بشكل صحيح

تحتاج أولاً إلى معرفة أن الطاقة تعطينا ثلاثة عناصر رئيسية - البروتينات والدهون والكربوهيدرات. من المستحيل رفض أي منها بشكل قاطع ، لأن كل عنصر يلعب دورًا مهمًا في عمل جسم الإنسان ، ومن المستحيل فقدان الوزن الصحي بدونهم.

على سبيل المثال ، الدهون ليست فقط مصدرًا للطاقة ، ولكنها ضرورية أيضًا لنقل العناصر الغذائية إلى الخلايا في الجسم. البروتين هو مادة بناء ، وبدون ذلك يستحيل تكوين أنسجة عضلية وفقدان الوزن على التوالي. يتم تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة ، وهو أمر ضروري لأداء الإنسان الطبيعي.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات بالنسب المئوية التالية 20/50/30. ولكن من المهم هنا معرفة العناصر الغذائية التي نحتاجها يوميًا ، لأن بعض الأطعمة يجب التخلص منها تمامًا من أجل إنقاص الوزن.

السعرات الحرارية الجيدة والسيئة

أهم شيء ليس فقط عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا لفقدان الوزن ، ولكن من أين أتوا. نحن نتحدث عن السعرات الحرارية "السيئة" و "الجيدة". هذا ، بالطبع ، تعريف رمزي ، في الواقع ، تحتاج إلى فهم صحيح للمنتجات التي تحتوي على الطاقة التي يتم استهلاكها على الفور ، والتي يتم تخزينها في المخزون.

على سبيل المثال ، الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة. الكربوهيدرات البسيطة هي السكر وجميع الأطعمة التي تحتوي عليها ، بما في ذلك الفواكه. إنها ليست مشبعة ، ولكنها ضرورية لوظيفة الدماغ ، بكميات معقولة. أي أن الأشخاص الذين يمارسون أنشطة فكرية يجب أن يستهلكوا الكربوهيدرات البسيطة في شكلها الطبيعي - العسل والفواكه. الكربوهيدرات المعقدة عبارة عن خضروات وحبوب ، فهي تشبع لفترة طويلة وتحقق أقصى فائدة ، لذلك يوصى بتناولها يوميًا.

وينطبق الشيء نفسه على الدهون ، وأكثرها فائدة هي الخضار ، والحيوانات لا تجلب أي فائدة للجسم. لذلك يجب أن يحتوي النظام الغذائي على زيوت نباتية ، فهي موجودة في المكسرات والبذور والأفوكادو.

ما هي السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلك من أجل الصحة والشكل الجميل

الآن النقطة الأساسية هي عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا لفقدان الوزن ومن أين يجب أن يستمد منها. بعد كل شيء ، يمكنك على سبيل المثال تناول 1500 سعرة حرارية مع الخضار والفاكهة والحبوب وفي نفس الوقت تشعر بشعور رائع وتفقد الوزن ، أو تقلل من تناول الوجبات السريعة والمعجنات والأطعمة غير الصحية الأخرى من حيث السعرات الحرارية وفي نفس الوقت كسب الوزن وزيادة الدهون في الجسم.

المعنوي هو أنه من المهم ليس فقط حساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل صحيح ، ولكن أيضًا لإزالة المنتجات غير الضرورية التي لا تحمل أي فائدة منه. لا يمكن القيام بذلك إلا إذا رأيت بوضوح كل ما تم تناوله مؤخرًا. يشتكي الكثير من أنهم يأكلون القليل جدًا وفي نفس الوقت لا يفقدون الوزن. إن رفض تناول الطعام ليس مخرجًا ، فأنت بحاجة إلى تناول الكثير من الطعام حتى لا تختبره ولكن لا تفرط في الأكل.

كيفية إنقاص الوزن دون تضحية

لذلك ، إذا حددت بأكبر قدر ممكن من الدقة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا ، فيمكنك بسهولة إنشاء برنامج غذائي صحي لنفسك. لن يكون من الصعب العثور على محتوى السعرات الحرارية لكل منتج أو يمكن العثور على هذه المعلومات على العبوة. لا تحتاج إلى نظام غذائي وتقييد نفسك في التغذية ، ما عليك سوى التبديل إلى الأطعمة الصحية والصحية: الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم والأسماك والمأكولات البحرية.

الآن يمكننا استنتاج عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا. المعيار اليومي لكل فرد هو فردي ، يكفي أن تحدده بنفسك ، وبعد ذلك يمكنك ضبط قائمتك. وفي الوقت نفسه ، ليست هناك حاجة للاتصال بأخصائي ، ما لم يكن سبب الوزن الزائد بالطبع مرتبطًا بسوء التغذية. لكن لا يجب تقليل السعرات الحرارية بشكل حاد وكبير ، فعملية إنقاص الوزن طويلة ويجب ألا تتجاوز 1.5 - 2 كجم في الأسبوع.

السعرات الحرارية هي الطاقة التي يحتاجها الشخص لأداء حياته. لذلك ، فإن أي نوع من النشاط ، حتى النوم ودقات القلب والتنفس ، يتسبب في إنفاق الجسم للسعرات الحرارية. يعتمد عددهم على الإجراء الذي يقوم به الشخص. لذلك ، كثيرًا ما يسأل الناس أنفسهم السؤال التالي: "كم عدد السعرات الحرارية التي أحرقها خلال أنشطتي اليومية؟". هذا ما سنكتشفه اليوم.

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها في اليوم: ما الذي تعتمد عليه

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص العادي يوميًا بشكل مباشر على الخصائص الفردية ودورة الحياة. ليس من المستغرب أن ينفق عامل المكتب والبناء كميات مختلفة من الطاقة يوميًا بنفس كمية السعرات الحرارية التي يتناولها ، على التوالي ، فالأول سيزيد الوزن تدريجيًا ، والثاني سيبقى ثابتًا أو يفقد وزنه.

أيضًا ، يعتمد مؤشر عدد السعرات الحرارية التي يقضيها الشخص يوميًا على العمر والجنس والطول والوزن والخصائص الفردية للجسم والعوامل الوراثية وتكوين الجسم وحتى على الموسم! والمثير للدهشة أنه في الصيف ، يتم إنفاق سعرات حرارية إضافية في جسم الإنسان على تبريد الطعام.

تذكر أن السعرات الحرارية غير المنفقة تتحول إلى رواسب دهنية ليس فقط ، على سبيل المثال ، في البطن والفخذين والأرداف ، ولكن أيضًا في الأعضاء الداخلية. لذلك من المهم معرفة عدد السعرات الحرارية التي ننفقها في اليوم من أجل الحفاظ على صحة الجسم. من المهم أن يكون استهلاك السعرات الحرارية أكثر بنسبة 20٪ من الاستهلاك. هذا هو مفتاح إنقاص الوزن بنجاح.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص في اليوم

إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك أو الحفاظ على وزن جسمك عند مستوى معين ، فتأكد من حساب عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها يوميًا. من السهل جدا القيام بذلك. نوصي بالاحتفاظ بمذكرات لمدة أسبوع تسجل فيه جميع الإجراءات التي تم إجراؤها خلال اليوم ، بالإضافة إلى عدد الكيلومترات التي قطعتها. ثم تحتاج إلى مقارنة أفعالك بالجدول أدناه ، الذي يصف عدد السعرات الحرارية التي يقضيها الشخص يوميًا عند القيام بعمل معين.

تذكر أن السعرات الحرارية تستهلك في أي نوع من الأنشطة: التنفس ، والنوم ، والراحة ، والاستحمام ، والعمل المستقر أو المتنقل.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص يوميًا أثناء تناول الطعام:

• الإفطار - 60 سعرة حرارية ؛
• الغداء - 85 سعرة حرارية ؛
• العشاء - 60 سعرة حرارية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يقضيها الشخص يوميًا في النوم: 65 سعرة حرارية تقريبًا في الساعة. ومع ذلك ، من المهم النوم لمدة 8 ساعات على الأقل في غرفة جيدة التهوية ، وعدم الشعور بالتوتر العصبي قبل الذهاب إلى الفراش.

كم عدد السعرات الحرارية التي يقضيها الشخص في العمل في اليوم:

• العمل بدرجة منخفضة من التنقل (المكتب) - 550 سعرة حرارية ؛
• العمل بمتوسط ​​درجة تنقل (مدرس) - 1050 سعرة حرارية ؛
• العمل بمتوسط ​​درجة من العمل البدني - 1500 سعرة حرارية ؛
• العمل بدرجة عالية من العمل البدني (لوادر) - 2050 سعرة حرارية.

كم سعرة حرارية ينفقها الشخص يوميًا على الأعمال المنزلية التي يؤديها في غضون 30 دقيقة:

• اذهب إلى الحمام - 40 سعرة حرارية ؛
• غسل الأرضيات - 120 سعرة حرارية ؛
• غسل الأطباق - 60 سعرة حرارية ؛
• عشاء طبخ - 90 سعرة حرارية ؛
• الكتان الحديد - 65 سعرة حرارية ؛
• فراغ - 205 سعرة حرارية ؛
• تغيير أغطية السرير - 35 سعرة حرارية ؛
• غسيل يدوي - 110 سعرة حرارية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يقضيها الشخص يوميًا في الدولة لمدة 60 دقيقة:

• سقي الأسرة - 160 سعرة حرارية ؛
• قطف التوت - 180 سعرة حرارية ؛
• إزالة الأوراق - 150 سعرة حرارية ؛
• أعشاب الحديقة - 170 سعرة حرارية ؛
• تقليم الأشجار - 180 سعرة حرارية ؛
• الإخصاب - 200 سعرة حرارية ؛
• الحصاد - 180 سعرة حرارية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها يوميًا في أوقات الفراغ لمدة 60 دقيقة:

• قراءة كتاب - 15 سعرة حرارية ؛
• لعب ألعاب الطاولة - 25 سعرة حرارية ؛
• الحياكة - 25 سعرة حرارية ؛
• المشي مع الكلب - 105 سعرة حرارية ؛
• المشي بعربة أطفال - 95 سعرة حرارية ؛
• لعب البولينج - 250 سعرة حرارية ؛
• التزلج على الأسطوانة - حتى 600 سعرة حرارية ؛
• الرقص - 350 سعرة حرارية.

وبالتالي ، يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي يقضيها الرجل أو المرأة يوميًا ، اعتمادًا على الأنشطة اليومية. إذا كنت تمارس الرياضة ، فمن المهم إضافة هذه المعلمة إلى الحساب. الرياضة هي الطريقة الأكثر نجاحًا لحرق السعرات الحرارية الزائدة ، نوصي بالقيام بمكان يوميًا ، على سبيل المثال ، الجري. يمكن أن تحرق ساعة من الجري ما يصل إلى 300 سعرة حرارية. في المتوسط ​​، يمكن إنفاق ما يصل إلى 800 سعرة حرارية لكل ساعة من الرياضة ، اعتمادًا على نوع النشاط البدني.

كم عدد السعرات الحرارية التي يقضيها الشخص في اليوم: طاولة

في الجدول المعروض ، قمنا بحساب عدد السعرات الحرارية التي تنفقها المرأة العاملة في المكتب يوميًا:

كل شخص هو فرد ، وقد يكون لكل صيغة خطأ. تحتاج إلى اختيار الصيغة التي تناسبك.

ابدأ بالمتوسط ​​أو بصيغة تقترب من المتوسط. إذا لم تكن النتائج فعالة كما هو متوقع ، جرب القيمة التالية: لفقدان الوزن - قيمة أقل ، لزيادة الوزن - قيمة أعلى.

معادلة هاريس بنديكت

يتم تحديد معدل الأيض الأساسي وفقًا لصيغة Harris-Benedict مع مراعاة الجنس والعمر وحجم الجسم. تم نشر المعادلة لأول مرة في عام 1918. الصيغة مناسبة للرجال والنساء فوق سن 18 عامًا.

تحتوي هذه الصيغة على خطأ كبير إلى حد ما - وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، تم تسجيل 90 ٪ من المصادفة للنتائج مع البيانات الحقيقية في 60 ٪ فقط من الحالات. أي أنه في 40٪ من الحالات ، يمكن أن تظهر المعادلة بيانات غير صحيحة ، وبشكل أساسي ، لأعلى. أي ، نتيجة للحساب ، قد يتبين أن الحاجة إلى السعرات الحرارية مبالغ فيها ويبدأ الشخص في استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه بالفعل.

معادلة هاريس بنديكت الجديدة

بسبب أوجه القصور في صيغة Harris-Benedict الأساسية ، تم نشر معادلة محدثة في عام 1984. أجرت روزا وشيزجال دراسة على مجموعة أكبر ، مع البيانات المأخوذة من الأوراق البحثية لهاريس وبنديكت في 1928-1935.

تأخذ هذه الصيغة بالفعل في الاعتبار الميزات التي أدت في الصيغة القديمة إلى زيادة السعرات الحرارية ، وبالتالي كانت هذه الصيغة تستخدم في كثير من الأحيان لتحديد معدل التمثيل الغذائي الأساسي حتى عام 1990.

صيغة ميفلين - سان جورا

بمرور الوقت ، تتغير أيضًا طريقة حياة الناس ، وتظهر منتجات جديدة ، ويتغير جدول الطعام ، ويتغير النشاط البدني. تم تطوير صيغة جديدة لا تأخذ في الاعتبار كتلة عضلات الجسم ، كما يتم حسابها على أساس الطول والوزن والعمر. تستخدم هذه المعادلة سريريًا لتحديد السعرات الحرارية بناءً على معدل الأيض الأساسي.

وفقًا لبحث أجرته جمعية الحمية الأمريكية ، تبين أن صيغة Mifflin-St. Jeor هي الأكثر دقة. تعتبر في مصادر أخرى. أن هذه الصيغة أكثر دقة من صيغة Harris-Benedict بنسبة 5٪ ، ولكن لا يزال من الممكن أن تعطي انتشارًا بنسبة + -10٪. ولكن تم اختبار هذه المعادلة فقط على المرضى في المجموعة القوقازية ، وبالتالي قد لا تكون دقيقة بالنسبة للمجموعات الأخرى.

صيغة كيتش مكاردل

لم يتم اشتقاق الصيغة على أساس الوزن ، ولكن على أساس كتلة العضلات الهزيلة. وبالتالي ، تتجاهل هذه الصيغة الطاقة المخصصة للحفاظ على الدهون وتكون دقتها للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أقل من الأشخاص ذوي اللياقة البدنية.

إذا كنت في حالة بدنية جيدة ، فستكون نتيجة هذه المعادلة دقيقة بما يكفي بالنسبة لك. إذا كنت قد خطوت للتو على طريق تحسين شخصيتك ، فاستخدم صيغة Mifflin-St. Jeor.

صيغة منظمة الصحة العالمية

تعتمد صيغة منظمة الصحة العالمية على صيغة Schofield (الجنس والعمر والوزن) المعدلة حسب الطول وهي قيد الاستخدام حاليًا. كانت مستخدمة سابقًا في الإرشادات الغذائية الأمريكية. بناءً على معدل الأيض الأساسي والتأثير الحراري للغذاء والنشاط البدني والتنظيم الحراري.

بناء على منطقة الجسم

الصيغة مناسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 20 عامًا. يتناسب إنفاق الطاقة (أو معدل الأيض) أثناء الراحة مع مساحة سطح الجسم ، وعادة ما يتم التعبير عنه بالكيلو كالوري لكل متر مربع من مساحة سطح الجسم في الساعة (kcal / m2 / m). يمكن حساب مساحة سطح الجسم من طولك ووزنك

حساب السعرات الحرارية

لماذا من الضروري حساب عدد السعرات الحرارية في اليوم؟

الجواب بسيط - للحفاظ على الوزن أو زيادته أو إنقاصه ، فأنت بحاجة إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك. إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة إلى إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. تحصل على سعرات حرارية فقط إذا أكلت أو شربت شيئًا. وعليك أن تنفق السعرات الحرارية باستمرار - لعمل الجسم نفسه ، وللضغط الجسدي والعقلي.

متوسط ​​عدد السعرات الحرارية في اليوم

بشكل عام ، تحتاج النساء 1500-2000 سعرة حرارية للحفاظ على وزنهن. بالنسبة للرجال ، هذه القيمة أكبر - 2000-2500 سعرة حرارية.

كم عدد السعرات الحرارية المطلوبة لفقدان الوزن أو اكتساب الكتلة

بمساعدة الآلة الحاسبة عبر الإنترنت ، يمكنك حساب متطلبات السعرات الحرارية التي تحتاجها لوجودك ، وحساب عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن أو زيادة الوزن أو الحفاظ عليه. يتم احتساب السعرات الحرارية بالوزن والطول والعمر والنشاط. استنادًا إلى البيانات والوزن المطلوب ، ستحسب الآلة الحاسبة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا لفقدان الوزن أو زيادته أو الحفاظ عليه. كقاعدة عامة ، يتم إجراء الحسابات بعدة طرق تعرض نطاقًا تقريبيًا. يتم ذلك لتقليل خطأ كل طريقة حساب فردية.

الحد الأدنى من السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن

يتم عرض حساب عدد السعرات الحرارية في عمود "فقدان الوزن". سيوضح لك "فقدان الوزن الشديد" الحد الأدنى من قيم السعرات الحرارية الممكنة للرجوع إليها ، ولكن لا يوصى باستخدامها. إذا قمت بتقليل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها عن الحد الأدنى ، فسيبدأ الجسم ليس فقط في حرق الدهون ، ولكن أيضًا في حرق العضلات للحصول على الطاقة. سينخفض ​​معدل الأيض وحتى الزيادة الطفيفة في السعرات الحرارية سوف يخزنها الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، تستهلك العضلات طاقة أكثر من الخلايا الدهنية بعدة مرات. لذلك فإن حرق العضلات لا يؤدي إلى نتائج إيجابية.

سعرات حرارية متعرجة

تتضمن نتائج الحساب جدولًا لحساب السعرات الحرارية يوميًا ، ما يسمى بـ "متعرج". يُعتقد أنه يتم الحصول على أفضل النتائج إذا كان محتوى السعرات الحرارية اليومي متنوعًا قليلاً ، مع مراعاة متوسط ​​القيمة.

كيف نحسب السعرات الحرارية

كيلو كالوري هو ألف سعرة حرارية. السعرات الحرارية الواحدة هي مقدار الطاقة اللازمة لتسخين 1 مل من الماء بدرجة واحدة. ولكن هناك أيضًا طعام أو سعرات حرارية غذائية تساوي كيلو كالوري. في عبوات المنتجات ، يمكن الإشارة إلى محتوى السعرات الحرارية للمنتجات على حد سواء "kkak" و "cal" ، وهذا سيشير إلى سعرات حرارية.

مثال على حساب السعرات الحرارية

آنا ، عاملة مكتب ، طفلان. يقوم بالأعمال المنزلية عندما لا يكون في العمل. يذهب لممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع. الطول 163 سم ، الوزن 65 كغ ، العمر 35 سنة. يريد إنقاص الوزن إلى 57 كجم. وفقًا لصيغة Mifflin-San Zheor ، سيكون استهلاك السعرات الحرارية اليومي 1833 سعرة حرارية ، في المتوسط ​​عام 1918. لفقدان الوزن ، تحتاج آنا إلى تقليل محتواها من السعرات الحرارية اليومية بنحو 500 سعرة حرارية في اليوم ، أي تستهلك 1400 سعرة حرارية.

هل يجب أن تأكل نفس عدد السعرات الحرارية؟

يمكنك التمسك بنفس عدد السعرات الحرارية في اليوم ، أو يمكنك نقل 200-500 سعر حراري إلى اليوم السابق أو التالي من يوم التدريب. أيضًا ، إذا توقف الوزن فجأة (هضبة الوزن) ، فإن تناول السعرات الحرارية وفقًا لنظام Zigzag سيساعد في تحريكه بعيدًا عن الأرض.

هل يمكنك إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي وحده؟

يمكنك إنقاص الوزن ، ولكن بتقليل السعرات الحرارية اليومية ، لا يفقد الشخص الدهون فحسب ، بل يفقد العضلات أيضًا. حاول أن تعيش أسلوب حياة أكثر نشاطًا ، وقم بالتمارين ، وأضف نشاطًا بدنيًا صغيرًا

معدل فقدان الوزن

معدل زيادة الوزن

مثالي لزيادة كتلة العضلات 1 كجم شهريًا للرجال و 0.5 كجم شهريًا للنساء. ستؤدي الزيادة الكبيرة إلى زيادة ليس فقط في العضلات ، ولكن أيضًا في الدهون.

هل يجب أن تشرب الماء؟

شرب الماء النقي ضروري لفقدان الوزن.

تحذير

تستند جميع العمليات الحسابية على الصيغ الرياضية والإحصائية. لكن يمكن للطبيب فقط تقديم تقييم وتوصيات دقيقة. يرجى استشارة طبيبك قبل البدء في نظام غذائي أو تغيير مستوى التمرين.