Що приготувати із протеїнового порошку. Низькокалорійна кокосова запіканка. Як приготувати цукерки своїми руками.

Підготовка до літа - це привид свого тіла в ідеальний стан, але це не привід відмовитися від солоденького. Саме ці рецепти допоможуть зробити десерти не лише смачними, а й корисними.

Невиправні ласуни можуть без докорів сумління насолоджуватися білковими ласощами.

Тож з чого ж почати? Щодо цього можна бути спокійним, адже є п'ять диво-рецептів випічки протеїнових десертів, які нікого не залишать байдужими. Вони допоможуть зберегти баланс між «нестримною тягою» до солодкої та ідеальної фігури. Вафлі, пончики, печиво та млинці – всього потроху і раціон ласуна дотриманий.

1. Вафлі з білим шоколадом та брауні.

Як уникнути рецепту, де використовуються вафлі? Відповідь – ніяк. Десерт, до складу якого входять ці хрумкі ласощі, має не тільки відмінний смак, але заряджає весь організм енергією, а у разі приготування з «правильних» продуктів – корисною енергією. За рахунок низького змістуцукру на одну вафлю цей низькокалорійний десерт. Але смак цього не стає простим, адже до складу входить шоколад. Завдяки додаванню протеїнового порошку м'язова маса зростатиме, але не зайві кілограми. Тому не варто соромитися і можна напекти вафель цілу гору. Мінімальний набірінгредієнтів, трохи вільного часу і можна насолоджуватися.

Необхідні продукти:

1. Вафлі:

• Борошно пшеничне – 100 гр.
• Протеїновий порошок – 50 гр.
• Приправа "Стевія" (зазвичай продається насіння, але може бути і в обробленому варіанті - гранулами) - 2 ст. лож.
• Какао-порошок – 1 ст. лож.
• Розпушувач – ½ ч. лож.
• Молоко – ¾ склянки.
• Білки великих яєць – 2 шт.
• Йогурт низькокалорійний (можна знежирений кефір) – ¼ склянки.

2. Для начинки використовується наступні продуктиз розрахунку на одну порцію:

• порізаний скибочками вже готовий брауні (приблизно грам 100),
• розтоплений на водяній бані білий шоколад (1 ст. лож),
• арахісове масло (2 ст. лож.).

Приготування:

• Для початку необхідно поставити розігріватися вафельницю на середньому вогні.
• Змішати всі сухі інгредієнти, а це борошно, білковий (протеїновий) порошок, какао-порошок, приправу «Стевія» та розпушувач у мисці.
• В окремій чашці добре збити білки яєць, молоко, йогурт (або кефір).
• У чашку з молоком та яйцями невеликими порціями втручаємо сухі продукти та поступово збиваємо. Консистенція має нагадувати сметану.
• Невеликими порціями необхідно відправити суміш на вафельницю та підсмажуємо вафлі.

Подаємо, щедро полив розтопленим білим шоколадом, зверху на стопці вафель викладаємо скибочки брауні і в хаотичному порядку десертною ложечкою розкладаємо арахісову олію. Ось і весь рецепт, можна насолоджуватися!

Харчова цінність на одну вафлю без начинки:

• калорій 120,
• загальна кількість жиру – 1,5 гр.
• білка - 11 гр.

2. Пончики з темного шоколаду та кокосу.

Пончики! Як важко обходитися без цього чудового десерту в ім'я стрункості власного тіла! Але цей рецепт дасть можливість насолодитися ним і без шкоди для фігури, а смак не поступатиметься «звичайним» пончикам. Отже, вся увага на рецепт.

Необхідні продукти:

1. Пончики:

• Борошно пшеничне грубого помелу- 60 гр.,
• Темний какао-порошок – 2 ст. лож.,
• Розпушувач – ¾ ч. лож.,
• Куряче яйце велике (або 2 дрібні) – 1,
• Мигдальне молоко без цукру – ¼ склянки,
• Йогурт низькокалорійний (можна знежирений кефір) – ¼ склянки,
• Консервований гарбуз – ¼ склянки (можна також використовувати дитяче гарбузове пюре),
• Кокосовий екстракт – 1 год.

2. Глазур:

• Кокосова олія – 2 ст. лож.,
• Йогурт низькокалорійний (можна знежирений кефір) – 2 ст. лож.,
• Мигдальне молоко без цукру – 3 ст. лож.,
• Приправа "Стевія" - 1-2 ст. лож.,
• Темний шоколад шматочки – 2 ст. лож..

Приготування:

• Розігріваємо духовку на максимальній температурі.
• Змішуємо сухі інгредієнти: борошно, протеїновий (білковий) порошок, какао-порошок, приправу «Стевія» та розпушувач у глибокій мисці.
• Мигдальне молоко, яйце, йогурт, гарбуз та кокосовий екстракт – в окремій чашці перемішуємо.
• Потім все акуратно змішуємо, можна використовувати силіконову лопатку, перемішуємо, поки продукти не стануть однорідною тягучою масою.
• Форму для пончиків змащуємо олією і викладаємо в них тісто.
• Випікати потрібно близько 12 хвилин, при потребі можна і довше. Перевіряти на готовність зубочисткою - вона має бути суха після занурення в пончик.
• Після випікання потрібно, щоб пончики трохи охолонули, «відпочили».
• Поки пончики остигають можна зайнятися приготуванням глазурі.
• Кокосове масло розігріваємо на вогні приблизно 15-20 секунд, при необхідності - використовувати звичайну мікрохвильову піч.
• У масло додати йогурт, мигдальне молоко та «Стевія». Все добре перемішати до однорідної консистенції, можна навіть збити.
• Як тільки пончики охолонуть - кожен окремо занурюємося в глазур.
• Темний шоколад розтоплюємо та поливаємо зверху загладжений десерт.

Цей рецепт займе більше часу на кухні. Але спробувавши пончики, що тануть у роті, відразу стане зрозуміло - праці не пройшли даремно!

Харчова цінність на 1 пончик без начинки:

• калорій 155,
• загальна кількість жиру - 8 гр.,
• загальна кількість вуглеводів – 15 гр.
• білка - 10 гр.

3. Трюфелі з білого шоколаду"Орео".

Не варто лякатися печива, яке входить до складу цього десерту, воно допоможе зберегти тут пікантну «трюфельну» нотку. Хвилюватися немає приводу, адже додавання до нього протеїнів та казеїну робить трюфеля дуже корисними для м'язової маси. А білий шоколад, яким поливається зверху десерт, робить його надзвичайно смачним! Єдиним мінусом може лише той факт, що їх завжди мало, скільки не їж!

Необхідні продукти:

• Протеїновий порошок - 35 гр.
• Казеїновий порошок - 31 гр.
• Кокосова стружка - ¼ склянки + 2 ст. лож.,
• Приправа "Стевія" - 3 ст. лож.,
• Печиво шоколадне (бажано круглі та невеликого розміру, Наприклад "Орео") - 10 шт. та 5 шт. (розтоптати і використовувати як присипку),
• Вафлі «Орео» – 10 невеликих платівок,
• Йогурт низькокалорійний (можна знежирений кефір) – 1 склянка,
• Білий шоколад шматочками - склянки.

Приготування:

• Протеїновий та казеїновий порошки, борошно, кокосову стружку, цільне печиво, вафлі та «Стевія» відправляємо в кухонний комбайн для змішування та подрібнення.
• Потім до цієї суміші додаємо йогурт і знову включаємо комбайн. Масі має ставати густою та клейкою.
• З цього складу виходить приблизно 21 кулька. Для зручності можна загорнути їх у пергаментний папірі відправити в холод у морозильну камеруприблизно півгодини.
• Цим часом приготуємо білий шоколад, для цього його необхідно розтопити на пару до рідкого стану.
• Кожен трюфель окремо вмочити у шоколад і помістити назад на пергамент. Поки шоколад ще не зовсім затвердів, трюфелі можна посипати потовченим печивом.
• Потім ще раз у морозилку на 30 хвилин. І все готове, можна куштувати!

Харчова цінність на 1 трюфель без начинки:

• калорій 100,
• загальна кількість вуглеводів – 13 гр.
• білка - 5 гр.

4. Печиво «Торт конфетті»

Цей рецепт досить складний. Щоб вийшло смачне печиво, треба докласти зусиль, а для цього необхідно слідувати рецепту покроково. Час приготування становить приблизно 5 - 9 хвилин, а це означає, що готувати його краще перед подачею.

Вага печива становить 8 грам. Для однієї печенюшки це досить багато і може здатися, що протеїн у цій масі загубиться, і не діятиме за своїм прямим призначенням. Але це лише на перший погляд!

Необхідні продукти:

• Протеїновий порошок - 67 гр.
• Горох Нут - 1 банка (240 гр.),
• Приправа «Стевія» – ½ склянки,
• Кокосова стружка - ¼ склянки,
• Коричневий (тростинний) цукор – 3 ст. лож.,
• Куряче яйце велике – 1 шт.,
• Яблучне пюре – ½ склянки,
• Молоко – 2 ст. лож.,
• Екстракт ванілі – 1 ч. лож.
• Посипання для тортів кольорове – 2 ст. лож..

Приготування:

• Розігріваємо духовку до максимальної температури.
• Горох Нут добре промиваємо. Змішуємо горох, яйце, яблучне пюре, молоко та екстракт ванілі в кухонному комбайні. Змішуємо все до однорідної маси.
• Потім додаємо «Стевія» коричневий цукор, протеїновий порошок, кокосову стружку та посипання. І знову все змішуємо.
• Тісто замішується не круто, воно має бути досить рідким, щоб липнути до рук, і досить густим, щоб тримати форму на деку. За потреби можна додати трохи більше молока.
• Формуємо невеликі печінки у вигляді медалек і викладаємо їх на деко. З цієї кількості тісто виходить приблизно 10 шт.
• У духовку і на 8-10 хвилин про печиво забуваємо. Можна й довше, якщо печиво подобається сухіше.

Харчова цінність на 1 печиво без начинки:

• калорій 115,
• загальна кількість жиру – 4 гр.,
• загальна кількість вуглеводів – 10 гр.
• білка - 8 гр.

5. Протеїнові млинціз малиною та білим шоколадом.

Хто не любить млинці? Смак дитинства, хіба хтось відмовиться? Ні! Звичайні млинці з додаванням протеїну стануть для м'язів просто «бойовим ударом», а малина та шоколад зроблять їх надзвичайно смачними. Протеїн допоможе також відновити сили після важких тренувань або важкого фізичного навантаження, не вплинувши на вміст зайвих жирів. Час приготування не триватиме понад 15 хвилин.

Необхідні продукти:

1. Млинці:

• Протеїновий порошок – 34 гр.
• Борошно пшеничне грубого помелу – ½ склянки,
• Приправа "Стевія" - 1 ст. лож.,
• Розпушувач – 1 ч. лож.,
• Молоко – ½ склянки,
• Куряче яйце велике – 1 шт.,
• Яблучне пюре – ¼ склянки,
• Пюре з гарбуза – ¼ склянки,
• Екстракт ванілі – ¼ ч. лож.,

2. Начинка:

• Заморожені ягоди малини – ¼ склянки,
• Кленовий сироп – 2 ст. лож.,
• Кокосова олія – 1 ст. лож.,
• Білий шоколад, розтоплений – 1 ст. лож.,
• Протеїнові батончики зі смаком малини та білого шоколаду – 1–2 шт.

Приготування:

• Сковороду чи каструлю ставимо на середній вогонь.
• Змішуємо борошно, протеїновий порошок, «Стевія» та розпушувач.
• Окремо збиваємо яйця, молоко, яблучне та гарбузове пюре, екстракт ванілі.
• Потім все з'єднуємо та перемішуємо, додаємо малину.
• Далі обсмажуємо млинці на сковороді по обидва боки по 3-4 хвилини на кожній.
• Для начинки потрібно просто всі інгредієнти добре збити.
• на готові млинцізверху викладаємо заздалегідь порізані шматочки протеїнових батончиків і щедро поливаємо начинкою. Красиво та дуже смачно!

Харчова цінність на 1 млинець без начинки:

• калорій 465,
• загальна кількість жиру – 10 гр.
• загальна кількість вуглеводів – 56 гр.
• білка - 40 гр.

Протеїнова дієта допомагає уникнути голоду, сонливості та втоми, які часто супроводжують процес втрати ваги. Дізнайтеся, який протеїн вибрати, як його приймати та втрачайте до 8 кг на місяць!

Найкращими для схуднення вважаються білкові методики, оскільки білок вимагає багато енергії на повне засвоєння, допомагає зберегти м'язову масу, не відкладається у вигляді жирових запасів та дозволяє отримати швидкі результати. Одним з найбільш ефективних різновидів такого способу зниження ваги є протеїнова дієта, заснована на вживанні протеїнових коктейлів – спеціальних порошкових сумішей, що використовуються у спортивному харчуванні для забезпечення організму достатньою кількістю білка. Зазвичай спортсмени приймають їх для нарощування маси, але при правильному підходіможна дуже ефективно використовувати такий протеїн для схуднення.

Користь протеїну

До складу будь-якого такого порошку входить білковий концентрат рослинного або тваринного походження, вітамінно-мінеральний комплекс і здебільшого вводяться смакові добавки. Приймати його слід у рекомендованих дозах, щоб не перевищити добову нормубілка.

При правильному дотриманні дієти на протеїні забезпечує ряд корисних дій, включаючи:

• тривале збереження почуття ситості;
• підвищення енергійності та бадьорості;
• запобігання втраті м'язової маси;
• прискорення процесу жироспалювання, що сприяє зниженню ваги у короткі терміни;
• налагодження обмінних процесів;
• активне використання власного жиру для поповнення збільшених витрат енергії;
• підтримка гомеостазу;
• зниження швидкості синтезу ліпідів;
• уповільнення процесу розщеплення вуглеводів, що запобігає стрибкам інсуліну та появі почуття голоду;
• нормалізацію обміну речовин у шарах шкіри, підтримання її пружності, зволоженості та тонусу;
• стабілізацію психоемоційного стану;
• покращення загального самопочуття;
• надання тілу помірних рельєфних форм;
• захист від передчасного старіння та інших негативних наслідківнизькокалорійного харчування.

За 1 місяць застосування протеїнової дієти для схуднення навіть без тренувань можна отримати найкращий результат, ніж при використанні жорстких монодієт зі значним обмеженням раціону

Протипоказання та наслідки

Крім маси переваг, вживання білкових коктейлів може мати суттєві для схуднення. побічні ефекти:

• переїдання та підвищення добової калорійностіраціону;
• швидке повернення ваги.

Однак таких наслідків можна легко уникнути, якщо дотримуватися правил дієти на протеїні для схуднення. Для цього необхідно:

1. Контролювати вживання коктейлю, не замінювати напоєм повноцінні прийоми їжі, щоб не допустити голодування протягом дня та вечірнього переїдання.
2. Після закінчення дієти дотримуватися правильного харчування та активного образужиття.

Також негативні наслідки у вигляді різних системних порушень можуть виникнути внаслідок прийому білкових коктейлів на фоні протипоказань. Використовувати їх при схудненні та сушінні не рекомендується за наявності:

• серцевих, ниркових, шлункових захворювань;
• сечокам'яної хвороби;
• подагри;
• непереносимості компонентів.

Слід враховувати, що тривале вживання великої кількостібілка може негативно зашкодити роботі організму. Тому навіть за відсутності протипоказань рекомендовану тривалість такої дієти перевищувати не можна. Крім того, велике значеннямає правильний вибірвідповідної порошкової суміші.

Види протеїну

Залежно від вихідної сировини та способу виробництва розрізняють кілька різновидів білкового порошкового концентрату. Серед них виділяють основні види протеїну для схуднення:

• сироватковий - добре засвоюється м'язовою тканиною, концентрація - 60% білка;
• ізолят сироваткового білка – очищеніший, концентрація становить 95%;
• гідролізат сироватки – концентрація 99% та максимальна швидкість засвоєння;
• казеїновий – менш активний, концентрація – 60%;
• яєчний – натуральний, дорогий, концентрація – 99%;
• соєвий – рослинний, низькокалорійний, недорогий, кількість амінокислот – 50%;
• комплексний – складається з кількох видів, дорогий, більше використовується як спортивний протеїн.

Крім того, існує ще кілька видів таких продуктів, які пропонують сучасні виробники. Але якщо планується білкова дієтакраще вибирати з різновидів, запропонованих вище. Найкраще для схуднення підходить яєчний, сироватковий або комплексний білковий порошок.

Сироватковий

Молочна сироватка досить швидко засвоюється та забезпечує миттєве насичення, тому відмінно підходить для протеїнової дієти. За своїм амінокислотним складом та властивостями вона поділяється на 3 типи:

• звичайний концентрат - найдешевший, але не дуже чистий, тому не користується популярністю;
• ізолят - оптимальний за співвідношенням "ціна-якість", містить високу (90-95%) концентрацію білка і ВСАА, відрізняється якісним очищенням, підходить для суміщення з низьковуглеводною дієтою;
• гідролізат – сироватковий білок класу «люкс», на 99% складається з білка, що максимально швидко засвоюється, але має гіркий смак і високу ціну.

Завдяки тваринному походження суха сироватка містить усі незамінні амінокислоти, відрізняється високою швидкістю засвоєння, відноситься до середньоцінової категорії в порівнянні з іншими порошками. Але має протипоказання – алергія на молоко чи непереносимість лактози.

Казеїновий

Казеїн одержують зі створеного молока, він повільно засвоюється, добре знижує апетит, тому казеїновий протеїн без спорту рекомендується приймати на ніч. Цей білковий концентрат уповільнює процеси руйнування м'язів, але не дає анаболічного ефекту, тому не призводить до набору м'язової маси, що робить його дуже придатним для протеїнової дієти, що розглядається.

Розщеплення жирових відкладень під час схуднення супроводжується утворенням величезної кількостіпродуктів розпаду. Щоб їх своєчасно утилізувати, потрібно запас ферментів, що очищають кров і тіло. Саме казеїн є активним учасником таких ферментативних реакцій. Крім того, завдяки повільному засвоєнню він здатний надовго притупити голод і зменшити кількість їжі, що споживається.

Казеїн буває кальцинований та міцелярний. Другий швидше засвоюється, має більш щадний та якісний склад. Незважаючи на тваринне походження, в ньому мало ВСАА - всього 15%, і не більше 60% чистого білка, що недостатньо для отримання вираженого результату при зниженні ваги, тому його рекомендується поєднувати з іншими видами. За вартістю казеїн на 30% перевищує сироватковий порошок. Також є протипоказання – алергія на казеїновий білок.

Яєчний

Цей протеїновий концентратодержують не тільки з білка яєць, але і з білків, що містяться у жовтку. Він є максимально концентрованим (99%), найбільш повноцінним за складом ВСАА (17%) та вважається ідеальним рішеннямпри наявності алергічних реакційна молочний (сироватковий чи казеїновий) порошок.

Недоліками є:

• специфічний смак;
• посилення газоутворення;
• висока вартість.

Також він не підходить при алергії та підвищеній чутливості до яєць.

Соєвий

Білковий концентрат, що видобувається із сої – єдиний рослинний продукт цієї категорії, що робить його незамінним для вегетаріанців, особливо в період дотримання вегетаріанської дієти. Він теж буває кількох видів:

• Традиційний концентрат – на 65% складається з білка, а також у складі є вуглеводи;
• ізолят соєвого протеїну - більш якісний і концентрований (90%), очищений від вуглеводів.

Крім того, ще є текстурат, який одержують із соєвого концентрату. Але він застосовується лише як сировина під час виробництва продуктів.

Соєвий продукт має незначну анаболічну дію, містить мінімум (не більше 10%) амінокислот, має середню швидкість засвоєння. Порошок містить мало чистого білка, тому самостійно вживати його на протеїновій дієті буде недостатньо. При цьому вартість у нього найнижча з усіх, що розглядаються. Чоловікам може давати побічні ефекти як зменшення рівня тестостерону.

Комплексний

Багатокомпонентний білковий концентрат – це універсальна добавка до протеїнової дієти, що складається з кількох видів порошків та призначена для забезпечення організму необхідними амінокислотами. При цьому одні білки є їх постачальниками, інші підтримують концентрацію тривалий час. Комплексний порошок найбільш зручний у тих випадках, коли немає бажання розбиратися, який протеїн для схуднення підійде найкраще.

Він ідеальний як для набору маси, так і для схуднення чи сушіння. Відрізняється повільним засвоєнням, тому не дуже підходить для прийому після тренування. Під час протеїнової дієти допомагає впоратися з підвищеним апетитом.

Крім зазначених продуктів даної категорії, є ще два не дуже поширені і популярні:

• пшеничний (дешевший аналог соєвого);
• яловичий (схожий на ізолят сироваткового білка, але дорожчий і менш ефективний).

Також при дотриманні протеїнової дієти допускається використання білкових коктейлів. домашнього приготуванняіз натуральних продуктів.

Який протеїн для схуднення підходить краще, потрібно визначати індивідуально у кожному конкретному випадку. Для початку рекомендується вибрати як мінімум 2 види:

• той, який засвоюється швидше, щоб пити його вдень для швидкого насичення або після тренування (сироватковий);
• той, що засвоюється повільно (комплексний, казеїновий) – його краще вживати проти ночі.

Також, перед тим як вибрати певний продукт, необхідно переконатися у відсутності алергії чи індивідуальної нестерпності. Цілком можливо, що найкращий за складом та властивостями напій виявиться невідповідним. Крім того, зовсім не обов'язково дотримуватися лише одного варіанта. На протеїновій дієті можна чергувати вживання порошкового та натурального коктейлюдомашнє приготування. Про те, як підібрати потрібні інгредієнти для нього, буде розказано нижче.

Як приймати

Щоб ефективність протеїнової дієти була максимальною, необхідно не тільки правильно вибрати, але й знати, як приймати протеїн для схуднення - скільки потрібно випити в день коктейлю і коли краще це робити.

Загальні правила

Головна умова застосування білкових концентратів у тому, що у період дотримання протеїнової дієти не можна переходити харчування тільки такими коктейлями. У обов'язковому порядкуїх вживання слід поєднувати зі збалансованим раціоном. Загалом правила прийому таких напоїв полягають у наступному:

1. Разова порція має становити 250-300 мл.
2. Її можна приймати вранці, ввечері або як перекушування, а також перед тренуванням.
3. Загалом можна прийняти не більше трьох порцій за день, але при цьому обов'язково потрібно вписатися в добову норму споживання білка.

Також слід знати, як правильно вживати такі напої. Ідеальною вважається така схема прийому:

• на порожній шлунок;
• перед тренуванням – за 2 години;
• після тренування – за 1 годину.

При цьому питання про те, чи пити після тренування білковий концентрат, бажано узгодити з дієтологом чи тренером, оскільки неправильне застосуванняможе призвести не до зниження ваги, а набору маси.

Готують такі коктейлі безпосередньо перед вживанням, змішуючи разову порцію порошку з 250-300 мл будь-якої рідини. кімнатної температури. Не можна використовувати окріп, оскільки він згорнеться і втратить більшість корисних властивостей.

Немає строгих обмежень щодо того, скільки потрібно в день прийомів такого напою, проте добову норму не можна приймати за один раз – краще поділити на 2–3 порції. Вживається коктейль самостійно, тому що вважається повноцінним прийомом їжі та не вимагає доповнення іншою їжею.

Основний принцип – підтримки м'язів порція білкового концентрату вживається як перекушування, для схуднення – замість 1–2-х основних прийомів їжі (сніданку, обіду, вечері). Крім того, є ще кілька рекомендацій щодо того, коли та як пити протеїн для схуднення:

• без тренувань – лише за відсутності у раціоні достатньої кількості білка, передбаченого правилами протеїнової дієти;
• після тренування – суміші швидкого типу для відновлення м'язів, запобігання утворенню сечової кислотиі пов'язаних із цим больових відчуттів;
• на ніч – повільна (казеїнова чи соєва) на вечерю або перед сном допоможе уникнути нічного переїдання та забезпечить харчування м'язам;
• вранці та вдень – сироватковий (швидкий) замість їжі – замінюючи коктейлями 1–2-х основних прийомів їжі (сніданок та обід, сніданок та вечеря, обід та вечеря).

Корисно пити такий напій і замість перекушування, щоб набрати добову норму цього нутрієнта. Так як використовувати білкові коктейлідля схуднення без дотримання протеїнової дієти немає сенсу, то поряд з їх прийомом дуже важливо дотримуватися збалансованого низькокалорійного раціону.

Не можна узагальнено сказати, скільки пити такого напою, оскільки однакове дозування може чинити на організм різний вплив. Оптимальну норму слід розрахувати перед тим, як застосовувати протеїн, виходячи з маси тіла. В ідеалі людині потрібно 1–1,5 г білка на 1 кг ваги, причому спортсменам для рельєфу та схуднення треба отримувати вищу дозу, а людям, які ведуть малорухливий спосіб життя – меншу. Рівно половину від розрахованої добової норми повинні становити білки натурального походження, тобто у продуктах. Інші 50% можна отримувати з порошкових коктейлів. У будь-якому випадку треба враховувати, що за один прийом може засвоїтись не більше 30 г чистого білка.

З іншого боку, велику роль грає концентрація порошку. Є велика різницятим часом, як вживати ізолят протеїну сироваткового білка, що на 95% складається з білкового концентрату, і тим, як пити казеїновий протеїн, в якому лише 60% білка від загальної маси. Адже для отримання певної кількості чистого білка в першому випадку потрібно практично стільки ж порошку, а в другому – в 1,5 рази більше. Тому перед тим, як пити конкретний вид суміші, слід уважно вивчити її склад і провести відповідні розрахунки.

За видами

У зв'язку із зазначеними відмінностями у складі, концентрації та механізмі дії різних білкових порошків вони дещо різняться за правилами прийому.

Як приймати сироватковий протеїн для схуднення

Під час протеїнової дієти більшість фахівців рекомендують пити сироватковий концентрат з метою забезпечення достатньої кількості білка для схуднення та збереження м'язової тканини. Він має відмінний амінокислотний склад і швидко засвоюється, тому приймати його слід у першій половині дня за такою схемою:

• вранці замість сніданку;
• за 1 годину до тренування та через 30 хвилин після;
• замість обіду;
• між їдою.

Така добавка до раціону відмінно пригнічує почуття голоду, допомагає дотримуватися його калорійності та збалансованості складу.

Оскільки сироваткові протеїнові комплекси представлені у трьох видах – концентрат, ізолят, гідролізат, потрібно вибрати з них, який найкраще підійде для схуднення. Найбільш ефективним вважається ізолят сироваткового протеїну, оскільки в ньому немає жирів та вуглеводів, як у концентраті, і він більш доступний за ціною, ніж гідролізат.

Як приймати казеїновий протеїн для схуднення

Казеїн – універсальний продукт, який забезпечує підвищену витрату калорій та збереження м'язової маси. Головне, знати, коли та як пити такий напій. Щоб досягти максимального результату втрати ваги, необхідно вживати казеїн за такою схемою:

• найкраще – на ніч;
• при необхідності – як перекушування.

Казеїн засвоюється повільно, тому при вечірньому прийомі допоможе уникнути нічного переїдання, а в перервах між основними прийомами їжі – усуне почуття голоду та знизить апетит під час обіду чи вечері.

Як приймати яєчний протеїн для схуднення

Яєчний концентрат виготовляється з курячих яєць, Вважається найнатуральнішим з усіх порошкових концентратів і повністю засвоюється організмом. Але оскільки такий продукт відрізняється високою вартістю, його зазвичай застосовують лише при алергії на лактозу чи непереносимість молока.

Яєчні коктейлі найкраще приймати:

• між основними прийомами їжі;
• замість сніданку.

Як приймати соєвий протеїн для схуднення

Соєвий білок у спортивному середовищі вважається таким, що важко засвоюється і має низьку біологічну цінність. Але схуднення за допомогою такого продукту може бути досить ефективним завдяки практично повній відсутності жирів та вуглеводів. Основна перевага соєвого концентрату – низька ціна та можливість застосування на вегетаріанській протеїновій дієті.

Приймають його лише у двох варіантах:

• замість сніданку;
• перед тренуванням та після неї.

При цьому слід враховувати, що вживати такий продукт чистому виглядінебажано. Найкраще змішувати його з сироватковим або яєчним порошкому співвідношенні 1:2. Отриману суміш слід вживати 3 рази на першій половині дня.

Коктейлі домашнього приготування

Крім використання готових порошкових концентратів цілком успішно можна приготувати протеїн для схуднення в домашніх умовах. Для цього застосовуються натуральні продукти з високим вмістом білка – насамперед молоко, кисломолочні напої, сир, а також мигдальне чи соєве молоко. Усі інгредієнти таких коктейлів поєднуються в блендері до одноманітної консистенції.

Найкращими вважаються такі склади:

• асорті - молоко, сир, фрукти, вівсянка, кориця;
• низьковуглеводний – молоко, кефір, ягоди;
• шоколадний – молоко, сир, какао;
• екзотичний – сир, соєве молоко, мигдаль, кокосова стружка;
• гострий – яйця, сир, петрушка, кріп, червона паприка та чорний перець (за смаком), вода для розведення до потрібної густоти;
• енергетичний – білки яєць, молоко, зварена натуральна кава.

Якщо у складі є яйця, сир, зелень, фрукти, горіхи або інші тверді компоненти, вони подрібнюються першими, а потім вливаються рідини.

Переваги у протеїнових коктейлів домашнього приготування маса. Вони повністю натуральні, можуть прийматися в різноманітному складіта підходять для вживання у будь-який час. Це – ідеальний протеїн на сніданок для схуднення за рахунок посилення жироспалювання та підвищення енергії, а також протягом дня і навіть на ніч – завдяки тривалому насиченню та сприятливому впливу на м'язову тканину.

Чи потрібний протеїн при схудненні

Якщо говорити в цілому про білку, то він не просто потрібен, а життєво необхідний при схудненні, оскільки безпечно знизити вагу без достатньої присутності в раціоні просто не вийде. Занадто багато негативних наслідків може з'явитися та й ефективність буде мінімальною або навіть зворотною. Але чи потрібно і чи можна пити білкові концентрати, кожен повинен вирішити для себе самостійно.

Аргументами на користь того, щоб вживати такі коктейлі, можуть бути такі результати, які можна отримати за їх правильного прийому:

1. Дозоване поповнення дефіциту білка, який часто буває при низькокалорійному харчуванніі негативно б'є по всіх системах організму.
2. Збереження м'язової маси, руйнація якої може починатися для поповнення енергії при недостатньому харчуванніодночасно з розщепленням жиру або навіть раніше за нього.
3. Забезпечення активного перебігу процесів жироспалювання, активним учасником якого є білкові сполуки.
4. Підвищення витрати калорій на власні потреби організму, оскільки для засвоєння білків потрібно в кілька разів більше енерговитрат, ніж для інших нутрієнтів.
5. Зниження сумарного глікемічного індексу споживаної їжі, що запобігає стрибкам рівня глюкози в крові та сприяє зниженню апетиту.

Щодо того, навіщо потрібен прийом білкових концентратів, якщо на протеїновій дієті можна вживати натуральні продукти, існують інші докази. У таких продуктах містяться ще жири та вуглеводи, а чи варто поряд із підвищенням кількості білків збільшувати та їхню частку в раціоні – це вже питання калорійності.

Проте протеїнові порошки є продуктом переробної промисловості і, незважаючи на заявлену виробниками натуральність, належать до синтетичних або напівсинтетичних добавок. А з урахуванням того, як впливає будь-яка хімія на здоров'я людини, варто дійсно замислитись – чи потрібно приймати протеїн при схудненні чи краще обійтися здоровими протеїновими дієтами на натуральних продуктах.

Меню протеїнової дієти

Щоб дієта на протеїнових коктейлях дала максимально можливий результат втрати ваги, прийом добавок необхідно поєднувати із правильно складеним збалансованим раціоном. До нього обов'язково слід включити відповідну кількість вуглеводів, жирів та клітковини, щоб організм отримував усі необхідні корисні речовини.

Правила складання

Багато протеїнових дієт припускають підвищене споживаннябілка на шкоду кількості жирів та вуглеводів. Такий підхід не виправданий, оскільки для ефективного здорового зниження ваги меню має бути рівноцінним і різноманітним за складом.

Поряд з коктейлем у раціоні обов'язково повинні бути присутні натуральні білкові продукти:

• пісні сорти м'яса та риби;
• морепродукти;
• яйця;
• печінка;
• молоко, молочнокисла продукція (0-1% жирності);
• крупи (гречка, рис, пшоно, перловка).

Кількість отриманих білків з натуральних продуктів та порошку має бути однаковою (по 50% кожних). Так, якщо розрахована добова норма даного нутрієнта становить 80 г, то 40 г треба вжити у вигляді коктейлю та ще 40 г – з м'ясних, молочних, рибних чи інших подібних страв.

Крім того, в меню повинні бути клітковина і вуглеводи, джерелами яких можуть бути:

• овочі, зелень;
• фрукти, ягоди;
• ті ж крупи, молоко та кисломолочка.

Ще одне важлива умовазниження ваги на протеїновій дієті - достатня кількість споживаної за день води. Її сумарний об'єм має становити 2-2,5 л, крім рідких страв. Приймати будь-яку рідину потрібно між їдою, через 40-60 хвилин після і за 20 хвилин до їжі.

Також, приймаючи протеїн (коктейль) обов'язково слід підвищити рухову активність. Можна займатися фітнесом, плаванням, бігом, але без силових навантажень, щоб не спровокувати зростання мускулатури.

Зразкове меню

Варіант 1:

• сніданок – 300 мл коктейлю (ізоляти протеїну сироваткового або соєвого білка- ½ добової норми порошку);
• перекушування – кефір з ягодами;
• обід – грибний суп, курка у своєму соку, свіжий салат;
• перекус - 2 яйця, грейпфрут;
• вечеря – овочеве рагу, відварена риба;
• за 2 години до сну - 300 мл казеїнового коктейлю (частина добової норми порошку, що залишилася).

Варіант 2:

• сніданок – омлет із помідорами, чай або кава з молоком;
• обід – овочевий суп, відварена куряча грудка, Фрукти;
• перекус - 300 мл соєвого або сироваткового напою(⅓ добової норми порошку);
• вечеря - салат з морепродуктів з лимонним соком та олією оливи;
• за 2 години до сну – 300 мл казеїнового напою (⅓ добової норми порошку).

Мінімальний період, протягом якого має дотримуватися протеїнова дієта – 10 днів. За більш короткий часрезультат не встигне проявитися, оскільки в організмі повинні запуститися всі необхідні нормалізації маси процеси. Оптимальна тривалість – 1 місяць. При необхідності курси можна повторювати, але з перервою на 1 тиждень.

Рецепти з протеїном

Крім коктейлів, із білкових концентратів можна готувати смачні десерти. Вони відмінно підходять для перекушування, оскільки дозволяють знайти баланс між тягою до солодкого та зниженням ваги. Особливо такий варіант вживання порошку підійде тим, хто не любить або не має можливості вживати рідкі напої У таких випадках буде простіше використовувати протеїн замість їжі, оскільки страви до смаку не відрізняються від традиційної випічкиїх зручно брати з собою і не потрібно готувати перед вживанням. Крім того, такі рецепти рекомендується використовувати для забезпечення правильного харчування в період виходу з дієти.

Млинці

Збити блендером 100 мл молока, білки від 2-х яєць, ⅓ склянки сухої вівсянки, 1 ч. л. олії кокосу, щіпку солі, 1 мірну ложку (25–30 г) протеїнової суміші. Залишити на півгодини для набухання. Випікати на антипригарній сковорідці без жиру, як звичайні млинці - по 3 хвилини з кожного боку.

Вівсянка

Змішати у тарілці 2 ст. л. вівсяних пластівців, щіпку кориці та 1 мірну ложку (30 г) протеїнового порошку. Додати півсклянки гарячого молока, ретельно перемішати. Посипати подрібненим мигдалем.

Маффіни

Підготувати сухі інгредієнти, змішавши у глибокому посуді по 2 ст. л. борошна та какао-порошку, додати 1 мірну ложку (25–30 г) білкового концентрату, трохи ваніліну та солі. Все ще раз перемішати. У блендері збити 100 мл йогурту з|із| білками від 2-х яєць, влити в суху суміш, розмішати до однорідності. Викласти тісто в силіконові формочкидля мафінів, не заповнюючи їх на третину до верху. Поставити у нагріту до 250 ºC духовку, випікати близько 25 хвилин, перевіряючи готовність зубочисткою.

Сирна запіканка

Збити білки 2 яєць з 1 мірною ложкою (25-30 г) порошкового концентрату, влити 250 мл молока, ще раз збити. Додати 100 г м'якого сиру, 10 шт. дрібно порізаного чорносливу, дрібку кориці, розпушувач. Збити суміш блендером до пастоподібного стану. Викласти тісто в силіконову форму, випікати 25 хвилин|мінути| при 180 ºC.

Батончики

Замочити у окропі сухофрукти (фініки, інжир – по 5 шт.). Через 30 хвилин злити воду, додати 20 г заздалегідь обсмажених горішків, подрібнити блендером. Розтопити на пару 20 г шоколаду, змішати з|із| горіхово-фруктовою сумішшю, додати|добавляти| 2 мірні ложки порошку (50-60 г) і стільки ж пшеничного борошна. Добре вимішати, викласти шаром 1 см на застелений пекарським паперомабо силіконовим килимком деко. Випікати 20 хвилин|мінути| при 180 ºC. Дати охолонути та розрізати на батончики.

Особливості застосування

Всі наведені вище рекомендації щодо дотримання протеїнової дієти є загальними і можуть застосовуватись усіма, незалежно від статі. Однак особливості жіночого та чоловічого організму вимагають внесення деяких коректив до раціону, а також впливають на вибір продукту та його вживання.

Для дівчат

Дуже важливим є протеїн для схуднення для дівчат. Цей нутрієнт відповідає за стан м'язів, шкіри, волосся, кісток, нервової системи. Прийом порошкових коктейлів допомагає худнути на низькокалорійної дієтиу поєднанні з інтенсивним навантаженням, сприяє швидкому відновленню м'язів після тренування, зміцнює здоров'я жінки та покращує зовнішній вигляд.

На думку дієтологів, найкращий «жіночий» протеїн – ізолят сироваткового білка та комплексний концентрат. Обидва варіанти підходять для вживання у будь-який час, зокрема до і після тренування. Крім того, для жінок прийом коктейлів показаний і незалежно від наявності фізичного навантаження, оскільки він допоможе вирішити низку проблем, пов'язаних із схудненням на низькокалорійній протеїновій дієті.

• заповнить дефіцит амінокислот;
• забезпечить збереження м'язової маси;
• попередить появу обвислості шкіри;
• стабілізує рівень інсуліну;
• допоможе сформувати гарний рельєф, силует та форми тіла.

Особливих відмінностей у тому, як пити протеїн для схуднення дівчатам та чоловікам фахівці не виділяють. Скільки вживати порошку і як приймати його за часом, залежить від способу життя, інтенсивності навантаження, раціону та індивідуальних особливостей жіночого організму. Також не змінюються рекомендації жінкам щодо того, як правильно пити такі напої. Порошок розводять водою, молоком або соком – 1 порцію 300 мл рідини кімнатної температури. Важливо приймати концентрат у однаковій кількості щодня незалежно від цього, є тренування чи ні. Але для жінок меню протеїнової дієти має бути менш калорійним, ніж чоловікам. При цьому добова енергетична цінність раціону розраховується виходячи з бажаної ваги, помноженої на коефіцієнт 22.

Щодо того, який протеїн для схуднення дівчатам підходить краще, особливих рекомендацій не може бути. Кожній жінці потрібно вибрати «свій» продукт, керуючись порадою тренера чи дієтолога, обов'язково з урахуванням особливостей організму, харчування та фізичного навантаження. У деяких випадках перед тим, як вибрати подібний продуктдля регулярного вживаннянеобхідно здати аналізи на гормони. Від отриманих результатів залежатиме, чи можна пити протеїн взагалі та який склад вибрати для безпечного застосування.

З усіх комплексних білкових сумішей для жінок, які дотримуються протеїнової дієти, найкраще підходить молочний комбінований концентрат, до складу якого входить казеїновий та сироватковий. Такий продукт має середню вартість, оптимальний за засвоєнням, містить всі необхідні амінокислоти (16-20%). Для тих, хто має сумнів, чи потрібен прийом синтетичних або напівсинтетичних порошків, рекомендується звернути увагу на білкові коктейлі. самостійного приготування. Використовуючи наведені рецепти, приготувати протеїн для схуднення дівчатам в домашніх умовах буде зовсім нескладно. За своєю ефективністю такі напої нічим не поступаються магазинним, але є цілком натуральними та максимально корисними для здоров'я.

Для чоловіків

На відміну від жінок, протеїн для схуднення чоловіками зазвичай не використовується. Найчастіше чоловіки застосовують його із протилежною метою – для прискорення набору м'язової маси. Тим більше, що незалежно від того, як приймати протеїн, сам по собі він не має прямого впливу на зниження ваги і не здатний змусити організм розщеплювати запаси жиру. Як добавка до спортивного харчування він забезпечує доставку амінокислот до м'язових тканин, що сприяє їх відновленню та зростанню. Тому вживання білкового концентрату допомагає чоловікам лише у поєднанні з регулярними. фізичними навантаженнямита зниження калорійності раціону. Інакше йтиме активний набір маси.

Перед тим як пити протеїн, чоловікові потрібно розрахувати добову норму калорій, щоб вона була на 20% меншою за звичайну. При складанні меню протеїнової дієти прийом коктейлів слід планувати на перекушування між основними прийомами їжі. Такий підхід допоможе підвищити кількість споживаного білка без зміни енергетичної цінностіраціону, що потрібно для нормалізації маси тіла.

Друге питання – вибір білкового концентрату. Щоб визначити, який протеїн краще, потрібно подивитися на його склад. Перевагу слід віддавати продуктам з максимально високою концентрацією та мінімальним змістомвуглеводів та жирів. Всі інші правила прийому відповідають наведеним вище загальним рекомендаціям.

Ефективність використання білкових концентратів для нормалізації маси тіла підтверджено науковими дослідженнями. Як показали результати, суттєво знизити вагу вдалося в 9 із 10 випадків, але за умови правильного дотримання протеїнової дієти загалом. При цьому побічні ефекти навіть від передозування відзначені лише у 2% піддослідних, що доводить практично повну безпеку такого способу нормалізації маси тіла.

Вихід із дієти

Правильна протеїнова дієта – це поєднання збалансованого низькокалорійного раціону та прийому білкових концентратів. Вихід з такого харчування не складає великих труднощів. Для цього необхідно:

1. Поступово (протягом 1 тижня) замінити коктейлі. натуральними продуктами, найкраще овочами чи кашами.
2. У цей період так само потроху почати підвищувати калорійність раціону до норми, вирівнюючи співвідношення БЖУ до рекомендованої (3:1:6).

Для підтримки ваги можна не відмовлятися повністю від протеїнової дієти, а лише зменшити кількість споживаних білкових продуктів. При цьому коктейль рекомендується приймати 1 раз на день (або 2 при активних заняттях спортом). Це допоможе регулювати постачання організму необхідними нутрієнтами, зберігаючи м'язи та шкіру у чудовій формі.

Не живі зожники-ласуни. Сироватковий протеїн – це спортивна добавка, багата на білок. Ця порошкоподібна субстанція складається з кількох субфракцій білка, кожній з яких притаманні унікальні біологічні властивості.

Для наших вдумливих читачів ми перерахуємо ці субфракції: бета-лактоглобулін, альфа-лактальбумін, імуноглобулін (IgGs), глікомакропептиди, альбумін бичачої сироватки (BSA) та нижчі пептиди (ферменти): лактопероксидалак, лактопероксидаза.

Ось чудова картинка із сайту dailyfit.ru про те, з чого складається протеїн:

І хоча десерти на основі сироваткового протеїну часто виходять трохи сухуватими, ми не опустимо своїх працьовитих рук і створимо диво. Вперед!

Мигдальні мафіни

Рецепт від прекрасної dia_mantine

Інгредієнти на 8 невеликих мафінів:

• 240 мл чашка мигдального молока(можна кокосового або коров'ячого)
• 2 яєчні білки
• 2 яйця
• 35 гр (один скуп) сироваткового ванільного протеїну (або шоколадного)
• 25 гр чашки меленого мигдалю

Все добро змішуємо у блендері. Тісто вийде рідким, так і має бути. Розливаємо тісто у формочки для мафінів.

Запікайте в попередньо розігрітій до 160 градусів духовці 25 хвилин. Головне - не пересушити. Готовність перевіряйте зубочисткою - сунули її всередину і якщо вона залишилася сухою, то маффін готові.

Коли маффіни спекти, переверніть їх і покладіть на кожен ще гарячий мафін шматочок чорного шоколаду, щоб він трохи розплавився. Тут – Lindt 85%.

В одній порції з восьми вийшли міститься: Ккал 75 | Білки 8 г | Жири 4 г | Вуглеводи 2 р.

Низькокалорійний кекс

Рецепт nika_jaan

Інгредієнти на одну порцію:

• 40 гр борошна (будь-яка яка є. Наприклад 50/50 житня і лляна)
• 10 грам клітковини (клітковину можна збільшити до 20 грам, борошно зменшити до 30)
• 10 грам какао-порошку
• молоко 0,5% жирності
• 1/4 ч.л розпушувача
• 15 гр протеїну
• прянощі (тут - імбир і кориця)

Насамперед змішайте всі сухі складові, і залийте це добро молоком 0,5%, щоб тісто вийшло за консистенцією. густа сметана. Вилийте це добро в силіконову форму для маленького кексу, яку краще все ж таки змастити хоча б краплею рослинної олії, щоб кекс добре вискакував. Сміливо ставте тісто в силіконі в мікрохвильову піч на 4 хв 30 сек (час визначається експериментально, у всіх агрегати різні).

В одному кексі міститься: Ккал 210 | Білки 18 г | Жири 3 г | Вуглеводи 30 г

Шоколадний торт

І знову рецепт від dia_mantine

Інгредієнти на торт із восьми порцій:

Основа

• 260 мл кефіру
• 165 гр яєчних білків
• 2 цілих яйця
• 40 гр кокосового борошна
• 55 гр шоколадного сироваткового протеїну
• 90 гр вівсяних пластівців
• 170 гр гарбузового пюре(просто ріжемо гарбуз на шматочки, трохи води, і в мікрохвильову піч, поки гарбуз не стане м'яким. Потім у блендер.)
• 25 гр какао
• 1 ст. пекарського порошку
• підсолоджувач за смаком

Начинка

• 75 гр волоських горіхів
• 85 гр кокосової стружки
• 220 мл молока
• 12 гр кокосового борошна
• 25 гр казеїнового протеїну

Усі складові для основи перемелюємо у блендері. Тісто буде досить рідким. Таким воно і повинно бути, якщо у випічці використовується сироватковий протеїн. Випікаємо при 170 градусах хвилин 40. Головне не пересушити, нехай залишиться трохи вологим.

Вийміть корж із духовки і дайте йому повністю охолонути. Потім розріжте його вздовж на дві частини гострим великим ножем.

Тепер пробийте блендером усі інгредієнти для начинки. Важливо, щоб консистенція була не дуже сухою, тому при необхідності додайте молока. Змастіть один корж, потім кладемо зверху інший і завершуємо цей твір ще одним шаром начинки. За бажання посипте зверху какао для краси та аромату.

У одній порції торта без начинки міститься: Ккал 156 | Білки 15 г | Жири 4 г | Вуглеводи 11 г

У одній порції начинки для торта міститься: Ккал 159 | Білки 6 г | Жири 12 г | Вуглеводи 3 г

Банановий "чізкейк"

Рецепт від juliazenit

Складові:

400 гр сиру 0,3%
20 гр протеїн банановий
20 гр протеїн шоколадний
1 ч.л з гіркою агар-агару

Нагріти 50 мл води та розчинити в ній агар-агар. Влити цю справу на сир і перетворити на однорідну масу за допомогою блендера. Отриману масу змішати з протеїном, викласти у форму та засунути холодильник. Можна заморочиться і змішати одну частину з банановим протеїном, а іншу з шоколадним, і викласти суміш у контейнер шарами. Виходить "зебра".

Цей рецепт - основа, на основі якої можна творити все, що душі завгодно. Використовуйте різні смакиПротеїну, додайте какао, можна зробити шар фруктового пюре або просто порізати фрукти та прокласти ними шари.

У одній порції торта (без прикрас) міститься: Ккал 126 | Білки 22 г | Жири 2,5 г | Вуглеводи 5 г

Брауніз

І знову мила die_mantine робить чудеса на кухні

Інгредієнти на 4 великі порції:

• 4 яєчні білки
• 100 гр філадельфії 5% (обов'язково дістаньте із холодильника хвилин за 20 до початку готування)
• 60 гр шоколадного сироваткового протеїну
• 10 гр какао
• 100-120мл міцної охолодженої (!) кави.
• 20 гр кокосового борошна
• 1/2 ст.л розпушувача.

Насамперед добре збиваємо білки до міцних піків. Це приблизно хвилини три роботи потужним міксером, а для тру-качків – 7 хвилин віночком. Змішуємо протеїн, какао, борошно та розпушувач. Потім туди ж кладемо філадельфію та каву. Добре розмішуємо.
Тепер акуратним рухом потроху втручаємо збиті білки – суміш повинна бути повітряною, тому ніяких різких рухів та міксера.

Використовуйте шоколад і ванільний протеїновий порошок, у цих семи смачних та корисних протеїнових десертах, які не зашкодять вашій статурі.

Вам не потрібно, всупереч багатьом переконанням, кардинально змінювати свій раціон харчування та повністю відмовлятися від ласощів.

Замість того, побалуйте себе, без будь-якого почуття провини перед своїм тілом, багатими білком і макроелементів смачних і, що дуже корисних десертів.

Ці рецепти містять щонайменше 10 грамів білка на порцію, і вони, звичайно ж, не «вб'ють» ваш фізичний стан і не зіпсують вашу фігуру. У кожному рецепті використовується шоколад, який приправлений порошковим протеїном, зі смаком ванілі.

1. Ванільні кекси з глазур'ю та грецьким йогуртом.

Кожна людина може, іноді насолодитися, здоровим тістечком, в буквальному значенні - здоровим, тому що воно містить, високий вміст білка, клітковини та корисних жирів. Один кекс – це 11 грамів білка.

складові

Основа:

• 60 мл протеїнового порошку зі смаком ванілі.
• 60 мл, кокосового борошна.
• 1 чайна ложка пекарського порошку.
• 1/4 чайної ложки солі.
• 1 яйце.
• 2 столові ложки кленового сиропу.
• 2 столові ложки знежиреного грецького йогурту.
• 2 столові ложки несолодкого яблучного пюре.
• 1 столова ложка оливкової олії.
• 1 чайна ложка екстракту ванілі.

Глазур:

• 60 мл – знежиреного грецького йогурту.
• 1/4 склянки ванільного протеїнового порошку.
• 2 столові ложки м'якого нежирного вершкового сиру.
• 1/4 чайної ложки ванільного екстракту.
• Цукор, за бажанням.

Приготування

Приготування на шість порцій.

1. Для цього рецепту кексу, змішайте сухі та рідкі основні інгредієнти, окремо, а потім об'єднайте їх.
2. Далі, розділити тісто рівномірно у шести, злегка змащених олією жерстяних форм, стандартного розміру.
3. Випікати при температурі 180 гр, протягом 10 - 15 хвилин, поки зубочистка або сірник, вставлений у центр, не буде чистий.
4. Для глазурі збийте разом всі інгредієнти, підсолодіть за смаком, і рівномірно розподіліть поверх кексів.

2. Тістечка з чорних бобів.

Чорні боби є чудовим джерелом білка та клітковини, і вони можуть замінити борошно при випіканні.

складові

• 420 г чорних бобів.
• 8 столових ложок, білкового шоколадного порошку.
• 8 столових ложок, несолодкого порошку какао.
• 4 столові ложки кокосового цукру.
• 1/4 склянки кленового сиропу.
• 3 яйця 3 столові ложки оливкової олії.
• 1 чайна ложка ванілі.
• 1 чайна ложка розпушувача.
• 1/4 чайної ложки солі.

Приготування

Приготування на 12 шт.

1. Просто додайте всі інгредієнти в блендер або кухонний комбайн і збивайте протягом 2-3 хвилин до однорідної маси.
2. Розділіть тісто рівномірно в 12, трохи змащених маслом, бляшаних формах, і випікайте при температурі 160 градусів протягом 20 - 25 хвилин, доти, поки верхня частина підсушиться.
3. Насолоджуйтесь цими тістечками в два укуси і отримайте майже 15 грамів білка.

3. Білкове печиво.

Спробуйте смак сирого тістабез страху сальмонели, приготувавши це печиво, з високим вмістом білка, без випікання в духовці.

складові

• 8 столових ложок мигдального борошна.
• 4 столові ложки чашки мигдальної олії.
• 1 столова ложка кленового сиропу.
• 2 столові ложки чорного тертого шоколаду.
• 1 чайна ложка ванільного екстракту.

За допомогою лише п'яти інгредієнтів, це вівсяне печиво, з високим рівнем білка, зроблять сам процес випікання легким. У цьому рецепті використовується овес (пластівці), протеїновий порошок, і мигдальне масло, даючи вам додаткову дозу білка та клітковини.

складові

• 1 середній, дуже стиглий банан, перетертий у пюре.
• 1/2 склянки вівсянки №2 помелу.
• 4 столові ложки ванільного протеїнового порошку.
• 2 столові ложки чорного, тертого шоколаду.

Приготування

Приготування на 10 шт.

1. Змішайте всі інгредієнти, скачайте вісім рівномірних за формою кульок, розкотіть їх у коржики і викладіть на змащене деко масло.
2. Випікати при 180 градусів протягом 10 до 15 хвилин, доки не підрум'яняться. 10 г білка на два печива.

5. Сирний протеїновий пиріг.

Заміна вершкового сиру сиром для повного знежирення в цьому рецепті сирного пирога, служить ефективним способомщоб додати в нього більше білка без зайвих калорій. Любителі класичного чізкейкувсе одно виявлять у ньому звичний вершковий смак.

складові

• 250 г 2% сиру.
• 4 столові ложки ванільного білкового порошку.
• 4 столові ложки знежиреного грецького йогурту.
• 1 яйце.
• 2 столові ложки кокосового цукру.
• 1 столова ложка кокосового борошна.
• 1/2 столові ложки лимонної цедри.
• 1/2 чайні ложки ванільного екстракту.

Приготування

1. Додати всі інгредієнти до блендера або кухонного комбайна; змішайте до однорідної маси, і випікайте в маленькій, змащеній олією круглій формі для кексу або пирога.
2. Температура приготування 180 гр., Протягом 30 - 40 хвилин.
3. Пиріг має бути щільним, але трохи пудингоподібним у центрі.
4. Ви отримаєте трохи менше 90 калорій у скибочці та 10 грамів білка.
5. Сам же пиріг ділиться на 6 скибочок.

Технічно це рецепт не звичайного морозива, як ми його уявляємо, тому що за фактом немає ніякої крем – вершкової начинки, Як у звичайному морозиві, проте це досить близько і цю близькість, допомагає дати сир.

Це морозиво має багату, вершкову текстуру, і робить значний внесок у загальний вміст білка - 20 грамів на порцію.

складові

• 1 середній, стиглий банан.
• 120 г 2% сиру.
• 4 столові ложки шоколадного протеїнового порошку.
• 2 столові ложки мигдальної олії.
• 1 столова ложка несолодкого порошку какао.

Приготування

1. Змішайте всі інгредієнти в блендері або кухонному комбайні до отримання однорідної маси, помістіть у пластиковий контейнер для зберігання продуктів та заморозьте протягом години.
2. Потім, розмішайте суміш, ложкою, виделкою або ручним міксером і поверніть назад в морозильну камеру ще на годину, і повторіть таку процедуру ще один або два рази, поки морозиво не придбає текстуру на ваш смак.

7. Білкові міні торти.

60мл. несолодкого яблучного пюре.

2 столові ложки тертого темного шоколаду.

2 столові ложки кокосового борошна.

1 столова ложка несолодкого какао – порошку.

2 чайні ложки коричневого цукру.

1 яйце.

1/2 чайні ложки розпушувача (пекарський порошок).

Приготування на 2 порції.

Приготування

1. Поєднайте всі інгредієнти, розділіть тісто між двома злегка змащеними оливковою олією, порційними горщиками, і випікайте протягом 12 - 15 хвилин при температурі 180 гр, поки верх трохи не затвердіє, а всередині торт залишається м'яким.
2. Жодних золотистих скоринок, тому що в рецепті використовується кокосове борошно(містить великий відсоток білка та вуглеводів клітковини та харчових волокон, так необхідних для нашого травлення).

Плюс до цього вона не містить глютену.

Відкладіть шейкер убік і візьміть на замітку сім чудових рецептів корисного та багатого протеїном сніданку.

Настав час переглянути свої погляди на ранковий прийом їжі. Щоб потішити себе розкішним сніданком, вам не знадобиться столик сервіровки і не доведеться готувати жирні, смажені і нудотно солодкі страви. Все що вам потрібно для приготування смачного та корисного сніданку в домашніх умовах, це щіпка харчової соди, вівсяна крупа, прянощі, фрукти, горіхи та, звичайно, протеїновий порошок!

Додайте улюблені рецепти спортсменів і співробітників BPI у свій протеїновий арсенал, і у вас з'явиться фантастичний вибір з корисних та вишуканих страв для сніданку – ми говоримо про булочки, батончики, коржики і навіть домашнє печиво. Ці страви настільки апетитні, що вам буде важко встояти перед спокусою ласувати ними частіше ніж один раз на день. Але ж ніхто й не казав, що ви не можете снідати під час обіду, правда?

1. Високобілкове вівсяне печиво

Хто відмовиться від порції гарячого вівсяного печивапрямо з духовки? Оновіть старий сімейний рецепті знайдіть корисну альтернативудвом шматкам вершкового маслаі повній склянціцукру. Прекрасним рішенням стане заміна олії яблучним мусом, а вісім мірних ложок протеїнового порошку піднімуть і без того значну міць білкового реактора з вівсяної крупита яєчних білків.

2. Протеїнові булочки з чорницею

Не всяка здоба загрожує ганебними жировими складками на животі. На цей раз з розумом підходьте до задоволення непереборної тяги до вуглеводів. Наші булочки не тільки наповнені протеїном, але також заряджені антиоксидантами чорниці, багатими на калій бананами і волоськими горіхами, що зміцнюють серце та судини.

Коли справа стосується приготування їжі, я віддаю перевагу швидким, простим і поживні рецепти. І чому б не мати максимум користі з кожного прийому їжі за рахунок максимального підвищення вмісту протеїну? Я люблю додавати протеїновий порошок у вівсяні пластівці, а потім надаю страві приголомшливий аромат за рахунок жменьки мигдальних горіхів.

4. Протеїнові батончики з білим шоколадом, корицею та арахісовим маслом

Найчастіше готові протеїнові батончикиявляють собою розрекламовані солодощі, переповнені цукром і різними добавками. Зробіть їх самі, використовуючи цей рецепт, і насолоджуйтесь вишуканим смаком арахісової олії та білого шоколаду. І не забудьте кинути батончик у сумку для легкого перекушування протягом дня.

Втомилися пити протеїновий коктейльповними ложками? Спробуйте ці булочки. Солідна порція вівсяної крупи та шоколадного, кілька шоколадних чіпсів– і цей альтернативний сніданок подарує вам смак забороненої страви!

Забудьте про магазинні снеки, замініть їх смачними та корисними протеїновими кульками. Замість того щоб впиватися зубами в повітряні пластівці і жадібно поїдати пересолоджену гранолу, створіть свою корисну версію цих апетитних ласощів.

Ці кульки заряджені протеїном, просякнуті ароматом гарбуза та скріплені арахісовим маслом вищої якості. Пальчики оближеш!