Що можна приготувати із протеїнового коктейлю. Рецепти домашніх протеїнових коктейлів. Шоколадний протеїновий коктейль

Радий усіх вітати, шановні пані та панове! Як приготувати коктейлі в домашніх умовах?

Чомусь останнім часом, ми стали мало уваги приділяти питанням харчування, чи це літо позначається - адже як-не-як спека на вулиці і їсти особливо не хочеться, чи Марс зайшов за снікерс Венеру і настав несприятливий час для написання "поживних" статей. Загалом, сьогодні ми ці помилки виправлятимемо.

Після прочитання нотатки Ви дізнаєтесь 18 простих рецептів напоїв, які допоможуть урізноманітнити Ваш масанабірний раціон. Будь ласка, займайте свої місця за столиками та чекайте на офіціанта!

Протеїнові коктейлі у домашніх умовах. Закладаємо основи

Як Ви знаєте, я не прихильник плагіату і не люблю, коли в інтернеті починає розмножуватися багато однотипної інформації з якоїсь теми. Тому в цій статті я вирішив зібрати максимально-незвичайні рецепти приготування натуральних протеїнових коктейлів у домашніх умовах та подати їх на Ваш суворий, але справедливий суд. Крім самих напоїв, Ви дізнаєтеся інформацію про їх "поживний склад", калорійність та інше, тобто. підете з повним багажем знань з цієї теми і зможете стати справжнім "коктейль-меном" або "вуменом".

Примітка:
Все подальше оповідання на тему протеїнові коктейлі в домашніх умовах, буде розбите на підголовки

Що ми знаємо про білкові коктейлі?

Це спеціальний тип напою, основу якого становлять білкові компоненти. Він покликаний “живити” м'язи для їхнього кращого відновлення та подальшого зростання після важких тренувань з обтяженнями. На таких тренуваннях відбуваються мікророзриви волокон, їм потрібний будівельний елемент (бажано в рідкому вигляді), щоб “залатати” ці мікротріщини. Протеїнові коктейлі найчастіше роблять та продають у спеціалізованих фітнес-центрах, додаючи туди різні “хімічні” компоненти порошкового типу. Однак за корисністю та смаком ніяка “хімоза” не зрівняється з натуральними продуктами та коктейлями на їх основі.

Я не особливий прихильник різних порошочків і вважаю, що новачкові (стаж 1-1,5 року)не варто забивати собі голову різними баночками, кришечками та колбочками. Це зайва трата часу на вивчення що краще, та й грошей йде цілком пристойно. Тому тут ми розглядатимемо лише “натуралів” та їхні рецепти.

У чому відмінність рідкого білка (коктейлю) від “твердого”? Звісно ж, у швидкості засвоєння. Якщо після тренування у Вас у роздягальні не сидить особистий кухар і не гримить баночками із звичайною білковою їжею (курячою грудкою, рибою, м'ясом)Це означає, Вам самим потрібно все це приготувати. Тобто. прийти додому, прийняти душ, розігріти, розкласти і потім відправити в рот. Це все забирає багато часу, і Ви можете просто не встигнути вчасно закрити своє. І потім скільки не стукай, його ніхто для Вас спеціально ще раз відкривати не буде.

Примітка:

В Америці у більшості тренажерних залів є спеціально обладнані зони харчування, де атлет після тренування може спокійно сісти та приготувати свою пайку. І все це за два кроки від заліза.

З іншого боку, т.к. кажуть нам, що необхідно споживати їжу кожні 3 години, а Ви ну ніяк не можете собі дозволити на роботу притягнути пару-трійку кейсів з їжею. Ось тут до нас на допомогу і приходять вони - гроші від батьківрідкий варіант білків як напоїв. Їх уже можна взяти з собою, і обсяг вони займають значно менший – лише один шейкер. (спеціальна функціональна "струшувачка").

Основним завданням будь-якого атлета є утримання на постійному стабільно-високому рівні вмісту протеїнів (). Це необхідна та достатня умова. Щоб білкові коктейлі (Рецепти яких ми наведемо нижче)засвоювалися на все 100% , необхідно виконувати низку наступних приписів:

• температура напою має бути близько 37 градусів. Саме за неї шлунок працює у прискореному режимі, тобто. максимально ефективно;
• обсяг порції не повинен перевищувати 250-300 гр. Більший може не засвоїтися організмом;
• засвоюваність інгредієнтів. Не потрібно кидати все, що є білкового в холодильнику в коктейль, роблячи з нього бурду. Можливо, доведеться замінити молоко, якщо воно у Вас викликає несварення шлунка, тобто. є проблеми із засвоєнням молочного цукру.

Будь-який напій складається з основи, тобто. основи, у протеїнових напоях основа – це білок. В цілому, компоненти протеїнового коктейлю в домашніх умовах підбираються так, щоб білків було більше ( 20-25 гр) , вуглеводів та вітамінів небагато (порядку 5-10 гр). Рідини приблизно така кількість, щоб вийшла бажана консистенція сметани.

Отже, пробіжимося основними компонентами:

• рідка основа – вода, молоко, кефір, ряжанка, варенец, йогурт, сік. Обсяг порядку 200-250 мл;
• білки - сухе молоко, яйця курячі (варене) /перепелині (в т.ч. сире), сир (0-3% жирності)- всього до 100-150 гр;
• вуглеводи – мед, коричневий цукор, варення, джем/повидло – всього 15 гр;
• жири (за бажанням) – лляна/оливкова олія – 1 ст. л;
• вітаміни – банан, фрукти, ягоди (в т.ч. морожені).

Примітка:

При формуванні коктейлів необхідно мати на увазі, що 1 ч. л. = 5-8 гр, 1 ст. л. = 16-18 гр. Це допоможе Вам точніше відміряти потрібні компоненти.

Отже, якусь теоретичну основу ми заклали, тепер переходимо до практики, тобто. до самих рецептів.

Протеїнові коктейлі в домашніх умовах: рецепти та правила прийому

Хочеться одразу сказати, що по інтернету (З сайту на сайт)кочують одні й самі домашні рецепти, вони досить прості і найголовніше дієві. Я ж пропоную Вам разом із деякими з “вітчизняних”, почастуватись ще й заморськими ексклюзивниками.

Власне, рецепти перед Вами...

Коктейль №1. "Класика жанру"

Склад: обсяг - 650 мл (Розбити на 2 рази), білків – 45 гр. Всі продукти ретельно "міксануть" і періодично змінювати пропорції, граючи зі смаком.

Коктейль №2. "Т-72"

Склад: обсяг - 280 мл, протеїнів – 25 гр. Все просто і надійно, як у танку Т-72 :).

Коктейль №3. "Фруктовий мікс"

Склад: 8 гр. протеїну, 33 гр. вуглеводів, 2 гр. клітковини, 2 гр. жирів, 171 калорію.

Коктейль №4. "Сілос"

Коктейль №5. "Поживний"

Коктейль №6. "Солянка"

Коктейль №7. "Ложка сметани"

Коктейль №8. "Грецький"

Коктейль №9. "Умка"

Коктейль №10 "Тупінамбр"

Крім простих домашніх коктейлів, Ви можете скористатися "зірковими" рецептами від "небожителів" бодібілдингу і не тільки.

Коктейль №11. "Шварц та нігер"

Коктейль №12. "Крижинка Зангаса"

Коктейль №13. "Радість жінок"

Коктейль №14 "Рівз"

Коктейль №15. "Вадік"

Коктейль №16. "Через океан"

Коктейль №17. "Водяний"

Коктейль №18. "Чемпіонський"

Примітка:

Інгредієнти будь-якого коктейлю необхідно закласти в блендер та подрібнити.

Власне це все, що стосується самих рецептів приготування протеїнових коктейлів у домашніх умовах. Тепер кілька слів про те, коли всю цю смакоту вживати.

Протеїнові коктейлі в домашніх умовах: правила прийому

Вочевидь, що з “рідкої” їжі є свій графік прийому.

Отже, найбільш вдалий час прийому коктейлів – за 40 хвилин до і через 30 хвилин після тренування, тобто. під час відкриття білкового-вуглеводного вікна. Запам'ятайте - не надумайте пропускати післятренувальний "жор", саме в цей час білки дають найбільший анаболічний ефект. Також важливим періодом є ранок. Після пробудження депо глікогену в печінці виснажено, і організм перебуває у прикордонній стадії. Тобто. або білка з вуглеводами не надійде і м'язи почнуть спалюватися, або піде щільний "білковий" сніданок, і організм відновить свої резерви плюс продовжуватиме будівельні процеси. З ранку, окрім того, що організму необхідно заповнити запаси глікогену, також підвищується концентрація в крові катаболічних гормонів, які призводять до “роз'їдання” м'язів.

Нічний дозор прийом білків також важливий, адже саме він дозволяє підготувати Ваші м'язи до сну. Тому, щоб не допустити згоряння з такою працею набраних м'язів, вдарте по довготривалому протеїну - казеїн (зокрема, сир). Саме він стане нічним енерджайзером для Ваших м'язів.

Та й останнє, так би мовити, на солодке.

Основна загвоздка при частому вживанні протеїнових коктейлів у тому, що вони "набридають" і вже не приносять початкового смакового задоволення. Так ось, щоб Ваші напої завжди радували Вас новими, незвичайними смаками, запам'ятайте такі способи їхнього "розведення":

• додавання фруктів/ягід

Ви можете використовувати практично будь-які фрукти, які є під рукою в цю пору року. Влітку обов'язково використовуйте ягоди - природне джерело і джерело вітамінів, відмінно підійдуть малина, смородина, полуниця.

• додавання більшої кількості води/молоко

Якщо Ви виявили, що напій перестав Вам подобатися, зробіть його рідкішим, тобто. додайте більше води/молока. Також можете додати невелику кількість природних підсолоджувачів.

• смузі

Ви можете легко перетворити ваш протеїновий коктейль на свіжий смузі. Додати кубики льоду, свіжих фруктів і заміксувати все в блендері.

• додавання шоколадного порошку

Ви можете урізноманітнити смак напою шляхом додавання шоколадної крихти, какао або кориці.

• додавання йогурту

Якщо Ви любите густіше та посолодше, то йогурт це те, що Вам потрібно. Він надасть коктейлю неповторного смаку і глибини.

Дотримуючись цих простих порад, Ви почнете будувати великі, рельєфні м'язи – не тільки правильно, але ще й смачно!

Післямова

Ну ось і добігла кінця наша чергова поживна стаття. Сьогодні ми вчилися готувати протеїнові коктейлі у домашніх умовах. Як бачите, нічого складного, головне – мати під рукою правильні інгредієнти та смачні рецепти, а цим Ви забезпечені на роки вперед.

На цьому все, дочитуємо останні рядки і сміливо дуємо на кухню створювати нові смаки!

PS.Якщо у Вас є власні "коронні" рецепти коктейлів, тоді не "жадіться" і явіть їх світові у форматі коментарів нижче:)

Здебільшого вживання протеїнових коктейлів потрібне людям, які активно займаються спортом. До них можна віднести бодібілдерів, важких атлетів, пауерліфтерів. Ця необхідність обумовлюється тим, що м'язи під впливом навантажень руйнуються, тому їх потрібно постійно підживлювати. Протеїн містить багато білка, з якого складаються м'язові волокна. Його вживання дозволяє наростити масу, спалити жир та активізувати повноцінну роботу внутрішніх органів.

Найкращі фітнес-рецепти протеїнових коктейлів

Перш ніж розпочати змішування інгредієнтів, необхідно розрахувати кількість білка, виходячи з маси вашого тіла. У середньому 1 кг. ваги доводиться 1,5-2,5 гр. протеїну. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал з метою привести тіло у форму і не брати участь у змаганнях, додавайте по 1,5 гр. порошку. Силовикам та учасникам змагань варто збільшити кількість до 2,5 гр./1 кг. Приготовлений коктейль випивається не за прийом, а розтягується на весь день.

Коктейль на основі кефіру

• кефір або кисле молоко жирністю 1% - 350 мл.
• житнє висівки - 30 гр.
• лляна каша – 50 гр.
• мелена кориця – 15 гр.
• банан – 1 шт.
• дистильована вода – 150 мл.

Замочіть у гарячій воді лляну кашу та житнє висівки, дочекайтеся повного набухання складу. Збийте в блендері банан із кефіром і корицею, потім додайте кашу та протеїн.

Коктейль з медом та горіхами

• волоський горіх, кешью або мигдаль - 55 гр.
• банан – 3 шт.
• нежирне молоко (можна соєве) – 630 мл.
• сир жирністю 0,1-1,8% - 220 гр.
• рідкий мед – 80 гр.

Пропустіть горіхи через м'ясорубку або подрібніть іншим зручним способом, розітріть їх з сиром та медом. Помістіть у блендер банани та молоко, перетворите компоненти на кашу. Вмішайте решту інгредієнтів, додайте необхідну кількість протеїну, доведіть суміш до однорідності.

Персиковий коктейль

• фільтрована вода – 300 мл.
• ваніль – 10 гр.
• вівсяна крупа середнього помелу – 50 гр.
• консервовані персики (без цукру) – 150 гр.

Залийте вівсянку чистою гарячою водою, дочекайтеся повного набухання. Подрібніть персики в блендері, всипте кашу, ваніль та протеїн, знову ретельно перемішайте. За бажанням можна замінити вівсяну крупу лляними пластівцями/висівками.

Коктейль на основі квасу

• квас – 170 мл.
• кефір – 135 мл.
• кавун або диня - 2 часточки
• перепелині яйця – 3 шт.
• лляне насіння - 13 гр.
• вівсяна крупа – 50 гр.
• фільтрована вода – 75 мл.

Заваріть вівсяну кашу у гарячій воді. Після того, як суміш настоїться, влийте до неї квас і кефір, потім всипте протеїн. Зніміть шкірку з кавуна/дині, вийміть насіння, відправте в блендер. Збийте перепелині яйця міксером або вилкою, додайте|добавляйте| вівсяну кашу, протеїн, насіння льону. Змішайте всі складові, перетворивши їх на однорідну масу. За бажанням додайте щіпку меленої кориці.

Шоколадний коктейль

• чорний шоколад (60-70%) – 15 гр.
• шоколадний порошок заварний – 10 гр.
• сезонні ягоди – 100 гр.
• знежирений сир (до 1,8%) – 110 гр.
• молоко – 50 мл.

Розтопіть гіркий шоколад на водяній бані чи мікрохвильовій печі. Розведіть шоколадний порошок гарячим молоком, дочекайтеся розчинення гранул. Помістіть у блендер сезонні ягоди та сир, добре подрібніть. Додайте протеїн, заварний та натуральний шоколад. Перед вживанням підігрійте.

Цитрусовий коктейль

• апельсин – 2 шт.
• грейпфрут – 1 шт.
• натуральний йогурт (жирність 0,1-1%) – 300 гр.
• ваніль – 12 гр.

Зніміть шкірку з апельсинів та грейпфрута, пропустіть цитруси через м'ясорубку. Помістіть кашу в блендер, додайте ваніль, протеїн та йогурт, добре збийте.

Коктейль на дріжджах

• живі дріжджі (можна пивні) – 25 гр.
• перепелині яйця (сирі) – 5 шт.
• лід - на розсуд
• полуниця свіжа – 150 гр.
• соєве молоко – 330 мл.

Збийте в блендері яйця та полуницю, додайте трохи льоду, влийте соєве молоко та дріжджі. Збивайте протягом 1 хвилини, потім дайте постояти чверть години.

Коктейль на основі морозива

• вершкове морозиво – 100 гр.
• какао порошок – 30 гр.
• кокосові пластівці – 50 гр.
• фільтрована вода – 100 мл.
• нежирний натуральний йогурт – 100 гр.
• червона або чорна смородина – 70 гр.

Змішайте між собою кокосові пластівці та порошок какао, залийте суміш водою, залиште на чверть години. Збийте в блендері смородину з морозивом, протеїном та йогуртом, додайте замочену кашу. Доведіть масу до однорідності.

Кавовий коктейль

• натуральний цукрозамінник «Стевія» – 15 гр.
• зварена чорна кава - 100 мл.
• кориця мелена - 5 гр.
• яйце куряче (сире) – 1 шт.

Налийте в кухоль кави, додайте корицю та «Стевію», добре перемішайте та остудіть. Збийте яйце міксером, додайте|добавляйте| до нього протеїн і з'єднайте з першим складом. Вживайте з ранку перед тренуванням.

Коктейль із хурми

• куряче яйце - 2 шт.
• домашній сир (жирність 5-12%) – 50 гр.
• молочна сироватка – 100 мл.
• мед – 20 гр.
• хурма – 2 шт.
• натуральний вишневий сік – 155 мл.
• сезонні ягоди – 120 гр.

Збийте міксером курячі яйця, додайте мед мед, молочну сироватку і протеїн, перемішайте виделкою. Розітріть сир, поріжте хурму на дрібні шматочки, відправте все в блендер. Влийте вишневий сік, яєчну суміш, засипте ягоди, ретельно подрібніть.

Кокосовий коктейль

• кокос – 0,5 шт.
• кокосове молоко – 45 мл.
• волоський горіх - 10 шт.
• м'який нежирний сир - 325 гр.
• молоко (переважно соєве) – 125 мл.

Очистіть кокос від шкаралупи та внутрішньої шкірки, натріть на дрібній тертці. Подрібніть зручним способом ядра волоських горіхів, змішайте їх із кокосовою стружкою, кокосовим молоком, нежирним сиром та протеїном. Помістіть у блендер, збивайте, поступово вливаючи соєве молоко.

Коктейль на основі гранатового соку

• вишня без кісточок – 60 гр.
• полуниця свіжа – 50 гр.
• апельсин – 1 шт.
• ожина або червона смородина – 100 гр.
• аґрус - 50 гр.
• гранатовий сік – 200 мл.
• банан – 1 шт.

Поріжте банан на дрібні шматочки, змішайте його з рештою ягод і відправте в блендер. Влийте гранатовий сік і додайте протеїн, ретельно збийте, приймайте охолодженим.

Яблучний коктейль

• зелене яблуко – 1 шт. середнього розміру
• червоне яблуко – 2 шт. середнього розміру
• кефір жирністю до 1% – 135 мл.
• кориця мелена - 5 гр.
• натуральний підсолоджувач – 10 гр.
• соєве молоко – 50 мл.
• нежирний сир – 140 гр.

Очистіть яблука від насіння, поріжте на невеликі скибочки та подрібніть блендером. Влийте соєве молоко, кефір, додайте сир, корицю та протеїн. Перемішайте, охолодіть.

Коктейль із ківі

• перепелині яйця – 6 шт.
• фруктовий сироп – 25 мл.
• молоко жирністю не вище 1% – 115 мл.
• курячий жовток – 1 шт.
• ківі – 3 шт.
• банан – 1 шт.

Видаліть з ківі шкірку, поріжте банан на невеликі шматки, перетворите фрукти на кашу за допомогою блендера. Збийте міксером перепелині яйця та курячий жовток, перемістіть їх у блендер. Всипте протеїн, влийте сироп та молоко, перемішайте.

Імбирний коктейль

• маринований або свіжий імбир – 25 гр.
• кефір 1% жирності – 85 мл.
• мелена кориця – 10 гр.
• мелений червоний перець – 2 гр.
• свіжий апельсиновий сік - 100 мл.

Подрібніть імбир, з'єднайте його з корицею, перцем, протеїном. Влийте кефір та апельсиновий сік, добре перемішайте блендером.

Коктейль із сухофруктами

• сушена злива - 2 шт.
• курага – 5 шт.
• чорнослив – 3 шт.
• сирі курячі яйця – 2 шт.
• сухе молоко – 30 гр.
• чиста вода – 55 мл.
• сир знежирений – 175 гр.
• мед – 35 гр.
• сметана жирністю 10-15% – 50 гр.

Розведіть сухе молоко водою, зачекайте 10 хвилин|мінути|. Поріжте на тонкі часточки чорнослив, курагу, сушену сливу, розітріть сухофрукти з сиром. Збийте вилкою курячі яйця, додайте до них мед, протеїн та сметану. Покладіть всі компоненти на блендер, перетворите склад на кашу.

Мигдальний коктейль

• мигдальне молоко – 45 мл.
• горіхи мигдалю – 55 гр.
• кисломолочна закваска – 60 мл.
• сирі перепелині яйця – 4 шт.
• знежирений сир – 80 гр.
• незрілий банан – 1 шт.
• ківі – 1 шт.
• клітковина – 25 гр.

Подрібніть мигдаль у кавомолці, покладіть його в блендер. Туди ж влийте кисломолочну закваску, мигдалеву олію. Додайте перепелині яйця, банан, протеїн, клітковину та сир. Перетворіть суміш на однорідний склад, вживайте холодним.

Приготувати протеїновий коктейль нескладно, якщо знати які компоненти використовувати. Як можна побачити з рецептів, склад містить ідеальне співвідношення вітамінів з переважанням білка.

Відео: як приготувати протеїн та гейнер у домашніх умовах

Нещодавно громадськість дізналася про такі напої, як білкові коктейлі. Раніше доступні лише обраним (відвідувачам тренажерних залів та професійним спортсменам), сьогодні вони вважаються найкращими помічниками як у справі нарощування м'язової маси, так і у питаннях схуднення.

І з цим не посперечаєшся. У цій статті ми поговоримо про користь протеїнових напоїв, а також як приготувати білковий коктейль самостійно.

О, скільки нам відкриттів див..

Отже, ви починаєте ходити в тренажерний зал, тісно спілкуєтеся з тренерами та іншими шанувальниками спортивного способу життя, і невдовзі розумієте, що без додаткових сумішей, вітамінів та добавок красивого тіла просто не створити. Білкові коктейлі, амінокислоти, ВСАА – це не порожні звуки для тих, хто захоплений спортом. Але чи дійсно потрібні ці напої та харчові добавки чи це величезний бізнес? Насправді гострої необхідності немає, просто завдяки коктейлям ви зможете зробити тіло красивішим у більш швидкі терміни та з найменшими витратами на готування.

Необхідність у білку

Скільки білка потрібно організму? Чи насправді білкові коктейлі для м'язів такі корисні? Відповідно до фітнес-інструкції людині для її розвитку, існування, нормального оновлення та поділу клітин потрібно близько 1,5-2 г білка на 1 кг ваги. Тобто якщо ви важите 60 кг, то щоб почуватися здоровим і бути у чудовій формі, вам потрібно щодня з'їдати щонайменше 90 г протеїну. Не плутайте вагу нутрієнта із вагою продукту! Так, наприклад, в 100 г сиру міститься всього 16 г білка, в 100 г курячого філе - 23 г білка, в одному яйці - 12 г. Протягом дня (з урахуванням трьох прийомів їжі) цілком реально з'їсти 90 г протеїну разом з їжею без будь-яких коктейлів чи спеціальних добавок.

Необхідність протеїну для спортсменів

Інакше справа з харчуванням спортсменів. Під час тренувань м'язи під впливом навантаження розриваються, а потім відновлюються та за рахунок цього збільшуються в обсязі. Для побудови м'язової тканини спортсмену потрібен білок набагато більшому обсязі, ніж звичайній людині - приблизно, 2-2,5 г на 1 кг ваги.

Стокілограмовому чоловікові потрібно з'їдати на день близько 200 г білка, а це понад 2 кг їжі. Ось тут на допомогу приходять білкові коктейлі. Завдяки напою можна їсти стільки, скільки хочеться, а недостатній протеїн отримувати з коктейлів.

Скільки коштують білкові коктейлі?

Відгуки про такий засіб для нарощування м'язової маси та підтримки краси тіла, як протеїновий коктейль, говорять на користь їх вживання. Але скільки він коштує?

Звичайно, будь-яка тренажерна зала «робить гроші» не тільки на експлуатації клієнтами обладнання, а й на бажанні клієнта «виліпити» з себе Аполлона. Звичайно, при кожному залі є спеціальний спорт-бар, де можна пригоститися протеїновим коктейлем або гейнером, поживитись спеціальним енергетичним батончиком. Якщо ваша мета - економія грошей, то простіше робити білковий коктейль у домашніх умовах лише за 20-30 рублів. Білкові коктейлі у спорт-барі можуть коштувати 60-200 рублів.

Якщо купувати протеїн самостійно

Ціна на протеїн залежить не від технології виробництва, а від виробника. Світові торгові марки, що зарекомендували себе, виробляють продукцію за однією технологією з маловідомими вітчизняними фірмами, а ось ціни накручують у рази. Можна сперечатися про якість та переваги тих чи інших білкових коктейлів, але найкраще читати склад на упаковці.

Так, 1 кг сироваткового протеїну від невідомого вітчизняного виробника коштуватиме вам 600-900 рублів, тоді як відомі бренди пропонують вам той же продукт за ціною 2000 рублів за 1 кг. І це зовсім не дивно, адже ви платите за рекламу цього бренду та за частинку слави відомого імені.

На жаль, запитати поради у тренерів у залі не вийде – майже всі «штовхають» на продаж певне спортивне харчування, бо це ще одна стаття доходів тренажерного залу. Варто вам почати займатися, вам відразу «пропишуть» масу добавок, а якщо ви запитаєте, чи не можна придбати аналогічний товар дешевше, чемно пояснять, що це неможливо.

Виникає логічне питання: чи можна зробити білковий коктейль у домашніх умовах? Погодьтеся, не завжди є гроші на дорогий спортивний одяг, відвідування гарного тренажерного залу та ще й на добавки для створення гарної фігури. Тому розглянемо нескладні рецепти білкових коктейлів.

Що має бути у рецептурі?

Отже, перед тим як перейти на кухню, потрібно вирішити, який напій ви готуватимете - для нарощування м'язової маси або білкові коктейлі для схуднення. Так як це різні за своїм впливом на організм коктейлі, інгредієнти знадобляться різні - збільшення обсягу м'язової маси потрібно буде додавати до білка вуглеводи.

Отже, перший загальний компонент – це рідка основа. Ви можете взяти воду, молоко чи сік (якщо йдеться про гейнера). Цей інгредієнт необхідний, якщо ви робите коктейль з використанням порошкового протеїну.

Другий компонент – білки. Використовуйте яєчний білок, сир, молоко, сироватку.

Вуглеводи (ягоди, мед, банани) обов'язково додають у білкові коктейлі, якщо ваша мета – нарощування м'язової маси. Якщо ж ви маєте намір приготувати домашні білкові коктейлі для позбавлення від непотрібної жирової маси або сушіння, обійдіть без цього компонента.

Крім того, вам обов'язково знадобиться блендер. Справа в тому, що коктейль (особливо якщо ви готуєте його з порошку) потрібно добре розмішати до однорідної консистенції. З цим завданням найкраще впорається занурювальний блендер або міксер.

Рецепти білкових коктейлів

Для того, щоб наростити м'язову масу, потрібно до білкових продуктів (сиру, яйця, молока) додати прості вуглеводи для швидкого засвоєння протеїну. Це може бути згущене молоко, мед, варення або цукор. Візьміть на замітку такий рецепт:

• Молоко (середньої жирності, наприклад 2,5% або 3,2%) - 1 склянка.
• Сир (середньої жирності, до 9%) – 100 г.
• Яєчні відварні білки 2 штуки.
• Мед - 2 столові ложки

Зануріть усі інгредієнти в блендер і подрібніть до однорідної консистенції.

Рецепт протеїнового коктейлю з шоколадом

Такий напій піднімає настрій своїм приємним ароматом та смаком. Вживати рекомендується за годину-півтори до тренування.

• Молоко – 250 г (жирністю не більше 2,5%).
• Сир (жирністю до 5%) – кількість на розсуд.
• Шоколад чорний – 40 г.
• Банан – 1 штука.

Шоколад потрібно натерти на дрібній тертці, змішати усі інгредієнти блендером.

Коктейлі для схуднення

Якщо ви хочете приготувати коктейль для схуднення, потрібно скоротити в рецептурі кількість жирів і вуглеводів. Ви повинні отримати максимум протеїну за мінімум інших нутрієнтів.

• Молоко (знежирене, трохи більше 1%) - 150 мл.
• Сир (знежирений, 0%) -150 г.
• Банан - ½ шт.

Такий коктейль приємний на смак, вживати його можна замість вечері за півтори години перед тренуванням та через 20-30 хвилин після занять. За рахунок малого вмісту вуглеводів банановий коктейль не зашкодить активному процесу спалювання.

1. Якщо ваш організм погано засвоює молоко, ви можете замінити його водою, сироваткою чи соком (якщо хочете нарощувати м'язову масу).
2. Якщо ви перебуваєте перед вибором (цукор, банан або мед), то віддайте перевагу фруктам.
3. Яйце в коктейль можна додавати повністю – з жовтком. Багато спортсменів віддають перевагу лише білоку.
4. Ви можете додати в коктейль чайну ложку лляної олії - цей компонент забезпечить вам надходження необхідних жирних кислот, що сприяють схуднення, так і набору м'язової маси. Ще один «секретний інгредієнт» коктейлю – жменя горіхів. Використовуйте лісовий, волоський горіх або мигдаль, тільки не забудьте добре його подрібнити.
5. Білковий коктейль краще і швидше засвоюється, якщо вживати його теплим, тому ви можете трохи підігріти його.
6. Якщо ви готуєте коктейль для схуднення, то для покращення смаку додайте пару таблеток замінника цукру.

Чи допомагають білкові коктейлі для схуднення

Нещодавно дієтологи довели, що білкові коктейлі можуть стати помічниками у боротьбі із зайвою вагою.

Це дійсно так. По-перше, всім відомий факт, що найбільш ефективною дієтою є білковий спосіб харчування, тобто якщо ви віддаватимете перевагу протеїну перед жирами і вуглеводами, то гарантовано позбавитеся жиру без величезних втрат м'язової маси.

Погодьтеся, не кожен може протягом дня вживати білок у достатній кількості: щільний робочий графік, зайнятість, відсутність корисних страв у їдальнях та гастрономічних відділах тощо. У цьому випадку ви можете скористатися напоями з протеїну, які можна взяти з собою на роботу у готовому вигляді.

«Модний» напій «Худіємо за тиждень»

Нещодавно в аптеках з'явився білковий коктейль «Худеєм за тиждень», що рекламується побудованою ведучою шоу «Дом-2» Ксенією Бородіною. Чи варто його купувати? Давайте подивимося на склад: незбиране сухе молоко, сироватковий протеїн, інулін, нерозчинні харчові волокна, фосфати, фруктоза. Ціна порції коктейлю 50-60 рублів.

Переваги такої суміші в тому, що добавки у вигляді харчових волокон або інуліну сприяють зниженню апетиту. Крім того, в суміші немає глюкози, а тому ви можете вживати напій, навіть якщо хворі на цукровий діабет.

Мінуси напою у тому, що виробник додав до складу фруктозу. Якщо ви сидите на безвуглеводній дієті, такий коктейль не підходить. Крім того, у чудо-засобі "Худеем за тиждень" всього 10 г білка. Для порівняння наведемо приклад: ці 10 г білка містяться в 70 г сиру або в одному яйці. Яйце коштує 4 рублі, тоді як порція напою «Худеем за тиждень» щонайменше 50 рублів.

Як видно зі складу, білковий коктейль «Худеєм за тиждень» є звичайною протеїновою сумішшю, яку можна використовувати в дієтичному харчуванні. Однак якщо ваша мета - заощадити, то замініть його звичайною їжею (цілком достатньо одного яйця), протеїновим порошком або домашнім білковим коктейлем.

Чи може вживання протеїнових коктейлів завдати шкоди?

Звісно, ​​що користь визначає правильна доза. Будь-які ліки стануть отрутою, якщо з ним переборщити. Протеїн не є винятком. Як ми вже казали, є середня норма – приблизно 2 г білка на 1 кг ваги. Білок перетравлюється повільніше вуглеводів, а тому після порції сиру або омлету ви відчуватимете ситість не менше 3-4 годин. Природою вже закладено механізм захисту від переїдання – ситість. Зовсім інакша справа з порошковими протеїновими коктейлями. Ви можете в невеликій склянці приготувати суміш, що складається з 25 г білка, додати невеликий банан чи сік і отримати смачний коктейль. Безумовно, такого коктейлю непомітно для себе можна випити набагато більше, ніж поглинати той же білок з їжею. Зайвий протеїн користі не принесе, зате завдасть удару по печінці та ниркам, коли виводитиметься з організму. Тому якщо ви використовуєте порошковий протеїн, чітко відміряйте мірною ложечкою його кількість (така ложечка завжди є в коробці з порошком).

Осінні плоди – у склянці! На смак це більше схоже на десерт, тому не дивно, що у спортсмена бренду MyProtein Кріса Лавадо цей рецепт - один із улюблених. "Цей рецепт сильно відрізняється від класичного шоколадного, ванільного або полуничного смаків. До того ж комбінація багатого білком йогурту та повного корисних мінералів шпинату, плюс до них швидкі вуглеводи у вигляді фруктів та пластівців - це дивовижний заряд ранкової передтренувальної енергії".

Складові:

• 1 чашка молока (2%)
• 2 скупа протеїну зі смаком солоної карамелі або ванілі
• половина персика
• 1 чашка шпинату/весняної салатної суміші
• 3/4 чашки пластівців зі смаком кориці
• 5 г креатину
• 3/4 чашки колотого льоду

Приготування:

Збийте всі разом у блендері. Насолоджуйтесь!

На 1 порцію: 561 ккал, 12 г жиру, 56 г вуглеводів, 62 г білка.

Бананово-горіховий коктейль для набору ваги

Поспішайте, і вам потрібно закинути в топку дуже швидко? Цей ранковий шийк – саме те, що лікар прописав. "Це чудовий білковий коктейль із гарним співвідношенням білків та жирів у складі" - зауважує фітнес-модель Кірк Міллер.

З'єднуючи арахісове масло з швидкими вуглеводами з бананів, ви отримуєте відмінний посттренувальний коктейль. Випийте протягом 20-30 хвилин після тренування.

Складові:

• 1 -1/2 скупа ванільного протеїну
• 1 великий банан
• 1 ст. л. арахісової олії
• 300 мл води

Приготування:

Все складіть у блендер і збивайте 15-20 секунд. Додайте лід і приємного апетиту!

На 1 порцію: 350 ккал, 11 г жиру, 34 г вуглеводів, 34 г білка.

Банановий білковий коктейль зі смаком "печиво з кремом"

Інший лідер Міллера - це коктейль, що дає максимум енергії і з непоганою дозою фруктів. Текстуру коктейлю дає вівсянка, а гарний запас мікроелементів – шпинат, йогурт та протеїн. Такий коктейль підійде для поживного сніданку і також може замінити будь-який інший прийом їжі, коли немає часу готувати. Просто змішайте та пийте!

Складові:

• 1/2 чашки молока (2%)
• 2 скупи протеїнового порошку зі смаком печива з кремом або "солона карамель"
• чашка порізаного банана
• маленька упаковка грецького йогурту
• 1 чашка шпинату
• 1/2 чашки швидкорозчинної (або звичайної) вівсянки
• 5 г креатину
• 3/4 чашки колотого льоду

Приготування:

Змішайте всі інгредієнти та насолоджуйтесь!

Фруктовий коктейль у стилі фанк

Додати трохи смаку своєму протеїновому коктейлю за допомогою кокосової води. Цей фаворит спортсмена Льюїса Харрісона - не тільки смачніше, ніж коктейль на основі води, але також багатший на калій (електроліт, який допомагає зберігати водний баланс в організмі і відіграє ключову роль у процесі гідратації). Кокосова вода містить 470 мг калію на 230 мл, що більше, ніж у середньому банані. Тож це ідеальне завершення хардкорного тренування.

Складові:

• 2 скупа полуничного протеїну
• 1 жменю заморожених ягід
• 230 мл кокосової води (непогана заміна – холодний фруктовий чай)

Приготування:

Змішайте разом та випивайте!

Полуничний білковий коктейль

Амбасадор бренду Myprotein у Нідерландах Лієці Хемелаєр п'є протеїновий коктейль відразу після тренування або як перекушування. Щоб якось покращити смак знежиреного, низьковуглеводного ізоляту, вона додає туди секретний інгредієнт: справжні ягоди. "Справжня полуниця та мигдальне молоко дають солодкий смак та обдаровують енергією" - каже вона. "Це – ідеальний літній шийк".

Складові:

• 1 скуп полуничного протеїну
• 10 ягід полуниці
• жменя льоду
• 230 мл мигдального молока

Приготування:

Все змішайте в блендері, пийте, гарніть.

Білковий коктейль з арахісовим маслом та желе

Коли мова заходить про класичні поєднання, ніщо не може перевершити поєднання арахісової олії та желе – принаймні так вважає спортсмен Оуен Харрісон. Беремо цих дитячих улюбленців і переводимо на наступний рівень, прибравши звідти хліб та перетворивши на питний варіант. Комбінація здорових жирів та складних вуглеводів (вівсянка) зробить вас щасливим та ситим на день вперед. А що ще гаразд? Жодної скоринки!

Складові:

• 1 скуповування рослинного протеїну
• 1 столова ложка арахісової олії
• 20 г швидкорозчинної вівсянки
• 230 мл води, молока чи мигдального молока

Приготування:

Все змішайте в блендері, пийте та гарнійте!

Дієтичний зелений смузі

"Коли у мене тренування рано-вранці і я обмежена в часі, мені ідеально підходить мій дієтичний зелений коктейль" - каже чемпіонка IFBB бікіні про Ніна Росс. Комбінація могутніх антиоксидантів та мінералів разом із ізолятом протеїну чудово заходять, а Ніна каже, що на смак це як десерт.

"Мені подобається смак" - зауважує вона. "Нагадує зелений фраппучіно, тільки набагато корисніше!"

Складові:

• 1 скуп ізоляту протеїну з ванільним смаком
• 1 ч. л. ячмінного порошку
• порошок із вітграсу, 1 ч. л.
• порошок із лляного насіння, 1 ч. л.
• 1/2 ч. л. ванільного цукрозамінника

Приготування:

Змішайте всі інгредієнти з водою та льодом. Насолоджуйтесь!

Білковий коктейль для любителів шоколаду

Щоб ви могли втриматися від спокуси впасти обличчям у шоколадний торт, ми дамо вам рецепт цього коктейлю з шоколаду, банана та арахісової олії. "Я люблю цей коктейль, тому що в ньому ідеальне співвідношення макронутрієнтів для хорошого посттренувального перекушування, а ще він для ласунів" - говорить Росс. Ремонтуйте свої м'язи після вправ і пийте цей коктейль. І не бійтеся міняти склад, наприклад, змінивши арахісове масло на мигдалеве молоко.

Складові:

• 1 скуп шоколадного протеїну
• 1/2 банану
• 1 ст. л. арахісової олії
• 1 ч. л. цукрозамінника зі смаком шоколаду

Приготування:

Змішайте все вищезгадане з водою і льодом. Насолоджуйтесь!

Протеїновий коктейль на сніданок

Уявіть ранок, Старбакс, запах фраппучіно... і приготуйте натомість кофеїновий протеїновий напій. Це - улюблений рецепт бодібілдера та короля естетики Симеона Панди. Комбінація складних і швидких вуглеводів, а також кофеїн, роблять його найкращим у світі предтреником.

Складові:

• 1 скуп ванільного протеїну
• 1 заморожений банан
• 20 г розчинної вівсянки
• 1 ч. л. розчинної кави
• 230 мл молока, води або мигдального молока

Приготування:

Все відправте до блендера. Смачного!

Кавуновий білковий коктейль

Цей простий, освіжаючий напій - улюбленець фахівця з харчування та тренера Еббі Пелл. "Це ідеальне поєднання чистого білка та простих, натуральних цукрів" - каже вона. "Чудово підходить для вгамування спраги після літніх тренувань на свіжому повітрі".

Складові:

• 1 скуп ізоляту протеїну
• 1/4 невеликого кавуна
• 1/2 чашки льоду

Приготування:

1. Покладіть у блендер протеїн, нарізаний шматочками кавун та лід. Долийте водою і починайте збивати.

2. Відокремте суміш від насіння кавуна, яке залишиться на дні. Наливайте в склянку та насолоджуйтесь!

Бананово-шоколадний білковий коктейль

"Я зазвичай п'ю цей протеїновий коктейль за 30-60 хвилин до тренування", - зізнається спортсменка Кларисса Літтлджон. "Білок хороший для відновлення, вівсянка поступово дає енергію, так що цукор в кров поступає поступово, а банан - швидкий вуглевод, що відновлює глікоген і допомагає тілу швидше відновлюватися. Додайте трохи горіхової олії, щоб отримати ніжнішу текстуру і, заодно, порцію корисних жирів !

Складові:

• 1 скуп шоколадного протеїну
• 1 чашка мигдального молока без цукру
• 1 чашка льоду
• 5 мигдальних горіхів
• 1/2 банану
• 1 ст. л. мигдальної або арахісової олії
• 1/2 чашка сухої вівсянки

Приготування:

Складіть усі інгредієнти в блендер, збийте та подавайте.

Шоколадно-мигдальне задоволення

До ночі захотілося солоденького? Ви не самотні. Замість того щоб з'їсти щось, що зведе нанівець весь день правильного харчування, змішайте цей солодкий білковий коктейль. Порошок какао задовольнить вас як солодкий, а протеїн допоможе зростанню та відновленню м'язів. Бажаєте перейти на наступний рівень? "Розбудьте дієтичний топінг і прикрасьте коктейль корицею, щоб він виглядав, як молочний коктейль у кафе!" - радить Літлджон.

Складові:

• 1 скуп протеїну (або казеїну)
• 1 чашка мигдального молока
• 1 чашка льоду
• 1 чашка шпинату
• 1 ч. л. какао-порошка
• 1 пакетик стевії

Приготування:

Змішайте всі інгредієнти у блендері. Смачного!

Ще цікаве

Щоб ефективно накачати м'язи, потрібно займатися фізичними навантаженнями, вживати їжу, збагачену білками і пити протеїновий коктейль для м'язів.

Коктейль

Жоден спортсмен, який серйозно займається фізичними навантаженнями, не обходиться без вживання коктейлю з протеїнами. Сама назва напою походить від слова «протеїн».

В Англії воно значиться як білок. Протеїновий коктейль для зростання м'язів вважається натуральним продуктом.

Виготовляється він шляхом обробки молока, яке далі переробляється порошкоподібну масу.

Протеїн вважається біологічною добавкою у спортивному харчуванні. Найкращою корисною речовиною для зростання м'язів є білок. Професійні спортсмени рекомендують харчуватися шість разів на день дрібним способом, вживаючи достатню кількість білка.

Протеїнові коктейлі для нарощування м'язів містять приблизно 30 г білка.

Його склад виглядає так:

• Молочна продукція (300-400 мл),
• Протеїновий порошок (30-35 гр.).

Продукти ретельно змішуються у шейкері.

В домашніх умовах

Також можна виготовити протеїновий коктейль для м'язів у домашніх умовах. Щоб досягти хорошого результату, потрібно знати, як зробити протеїновий коктейль для м'язів правильно.

Даний напій є хорошим помічником у нарощуванні м'язів та спалюванні підшкірного жиру. Саме помічником, а не головним продуктом спортсменів. Іншими словами, неможливо дійти бажаних форм тільки завдяки напою з протеїну, необхідно в першу чергу регулярно займатися спортом і сидіти на білковій дієті.

Добова норма коктейлів дорівнює трьом порціям. Принцип роботи спортивного напою полягає у виробленні гормонів росту та інсуліну, що сприяє зростанню м'язів та спалюванню жиру.

Використовується напій відразу після тренування. Однак, з метою скидання зайвих кілограмів, можна випити його замість сніданку або вечері. Для ефективного нарощування м'язової маси необхідні спеціальні гормони, які беруться із білково – вуглеводного напою.

склад

Домашній протеїновий коктейль для росту м'язів за своїми корисними властивостями нітрохи не поступається магазинному. Головне його приготувати правильно.

Основною складовою напою мають бути:

• Білки,
• Вуглеводи,
• Трохи клітковини.

Якщо головною метою вживання коктейлю є схуднення, то вуглеводів краще відмовитися.

Речовини, що входять до складу диво-напою, можна виявити у звичайних продуктах харчування.

Білки:

• Яйця курячі,
• Горіхи будь-які,
• Молоко коров'яче,
• Сир низького відсотка жирності,
• Йогурт натуральний,
• Протеїновий порошок.

Вуглеводи:

• Фрукти солодких сортів
• Морозиво,
• Ягоди,
• Соки,
• Дитяче харчування (пюре).

Клітковина:

• Злакові,
• Борошно, крупа (вівсяна, ячна, соєва, гречана)
• Толокно,
• Висівки,
• Овочі.

• Молочну продукцію використовувати із середнім відсотком жирності, оскільки дуже низька відсотковість впливає смакові властивості майбутнього коктейлю, а висока на шкідливість.

• Можна додати лецитин. Він здатний допомогти організму легше засвоювати поживні речовини.

• Ранкові напої можна солодкувати глюкозою, медом, а ось увечері від добавок краще відмовитися.

• Оптимальна температура напою становить 37 градусів. Холодний продукт неспроможний досить швидко прискорити процес обміну речовин.

• Необхідно стежити за калорійністю коктейлю та добовою дозою споживання.

Найпростіший рецепт протеїновий коктейль для м'язів робиться з яєць. Для приготування яєчних коктейлів можна використовувати як сирі, так і варені яйця. Щоб зробити корисний спортивний напій, використовується блендер. Найкраще підійде апарат стаціонарного типу.

Рецепти

Щоб приготувати яєчний протеїновий коктейль для зростання м'язів будинку, потрібні такі інгредієнти:

• Кефір (1склянка),
• Яйце (1 шт.),
• Підсолоджувачі та добавки (мед, горіхи, фрукти і т.д.).

Яйце береться цілим разом із жовтком. Всі компоненти перемішуються між собою і зверху посипаються горіхами (за бажанням).

Існують кілька основних рецептів протеїнових коктейлів для зростання м'язів.

Банановий коктейль

Відмінно підійде для любителів інтенсивних тренувань. Банан – це скарб енергії.

Потрібно:

• Банан (1 шт.),
• Молоко (0,5 л.),
• Мед (3 ст.л.),
• Горіхи (30-50 гр.),
• Сир (200 гр.).

Все перемішується в блендері та випивається у два прийоми.

Сирний коктейль

Є дуже поживним та простим напоєм.

Потрібно:

• Молоко (250 гр.),
• Сир (300 гр.),
• Ягоди (100 гр.).

Як добавка можна ще використовувати трохи какао. Інгредієнти перемішуються у блендері приблизно дві хвилини. Напій повинен мати однорідну масу.

Молочний коктейль

Корисний і поживний напій особливо сподобається молочним душам.

Потрібно:

• Жовток одного яйця,
• Свіжий сік з апельсинів (150 гр.),
• Сік із половини лимона,
• Кисломолочний продукт (200 гр.),
• Олія з оливи (2 ст.л.),
• Добавки (фрукти, ягоди тощо).

Усі компоненти, крім лимонного соку, поєднуються між собою. Сік лимона вливається в кінці приготування. Цей напій підходить для перекушування між тренуваннями.

Коктейль із додаванням морозива

Солодкий і корисний протеїновий коктейль з морозивом здатний досягти ефективного результату.

Потрібно:

• Морозиво (0,5 склянки),
• Сухе молоко (3 ч. л.),
• Молоко (300 мл),
• Яйце (1 шт.)

Напій готується в блендері та вживається за годину до фізичних навантажень.

Білкові напої, приготовлені будинки мають ряд переваг:

• Містять поживні та корисні речовини,
• Служать чудовим сніданком,
• Мають властивість зниження апетиту,
• Містить компоненти, які здатні відновити сили після активних навантажень,
• Включає натуральні добавки, що легко освоюються організмом.
• Містять гормони, необхідні для нарощування м'язів та компоненти для спалювання підшкірного жиру.

Таким чином, протеїновий коктейль призначений не тільки для спорту, але й здоров'я організму. Адже завдяки достатній кількості білка, що потрапляє в організм, покращується обмін речовин. Крім того, організм насичується гемоглобіном, киснем та іншими життєво важливими елементами.