Низькокалорійне молоко. Основи харчування для схуднення. Список низькокалорійних продуктів для схуднення

Отже, сьогодні ми з вами дізнаємося, яким є список низькокалорійних продуктів для схуднення. Якщо чесно, це питання хвилює багатьох жінок і навіть молодих дівчат. Адже правильне харчування дійсно здатне допомогти позбутися зайвої ваги. Давайте спробуємо з вами розібратися, що можна їсти при схудненні, а від чого доведеться відмовитися.

Звичні страви

Почнемо з того, що складатимемо список низькокалорійних продуктів для схуднення за допомогою вивчення раціону сучасної людини. Спочатку ми їмо все поспіль і у різних кількостях. Причому неважливо, чи є у нас проблема з вагою чи ні. Часом уподобання виявляються сильнішими за бажання виглядати стрункою і красивою жінкою.

Але іноді цуратися звичних страв доводиться. Адже якщо скласти список низькокалорійних продуктів, то можна помітити, що сучасна людина практично не вживає їх у їжу. Так що приготуватися потрібно до того, що ваш раціон може кардинально змінитись. Давайте ж скоріше складемо список низькокалорійних продуктів, що сприяють схуднення.

Брокколі

Зрозуміло, починається все з найнелюбнішого продукту. Точніше, його ненавидить більшість людей, адже йдеться про броколі. Саме цей овоч входить до списку низькокалорійних продуктів для схуднення. У його складі містяться білки, кальцій, магній та інші корисні речовини, що робить брокколі дуже корисною, але не завжди смачною. Також цей продукт, за твердженнями медиків, здатний запобігати раковим захворюванням.

Брокколі можна вживати в їжу у будь-якому вигляді. Тут і сирий варіант є, і відварний. Також можете приготувати броколі на пару. Головне при цьому – не переварити овоч, інакше він втратить свої корисні властивості.

Морква

Ми з вами розпочали вивчення такого поняття, як низькокалорійні продукти для схуднення. Список таких можна продовжувати тривалий час. Але серед них є такі продукти, які подобаються багатьом. І це не броколі. Йдеться про моркву.

Саме цей овоч так любимо багатьма людьми. Морква корисна для зору, а також для організму загалом, наприклад, вона зміцнює імунітет. Плюс до всього протипоказань до застосування цього овочів немає. Хіба що тільки особиста непереносимість або алергія на моркву.

Як саме вживати цей овоч, вирішуйте самі. Можна відварити його (обережно, не переварити), приготувати на пару (як броколі) або їсти в сирому вигляді. До речі, найсмачніший варіант - це сира морквина. Іноді до неї можна додати трохи цукру.

А ми продовжуємо вивчати низькокалорійні продукти для схуднення. Список дуже великий. Але ми з вами звернемо увагу лише на найкращі та більш-менш смачні варіанти.

Перець чилі

Наприклад, таким є перець чилі. Зрозуміло, просто так його не з'їсти - тільки як приправа або доповнення до будь-якої страви. Проте ця рослинність входить до списку низькокалорійних продуктів для схуднення.

Що корисного у ньому? Наприклад, вживання чилі сприяє виробленню у шлунку спеціальної речовини - мукусу. Воно потрібне для профілактики виразок. Крім того, перець чилі захищає нас від старіння, а також не дає з'являтися серцево-судинним захворюванням та раку.

Вживання цієї спеції кожен уявляє собі по-різному. Якщо у вас вистачає сил та мужності, можете пожувати перчик чилі у сирому вигляді. Але краще робити з ним салати, а також використовувати його як спеції. Слідкуйте за тим, щоб не вживати перцю занадто багато: можете заробити проблеми із травним трактом.

Артишок

Малокалорійні продукти для схуднення, список яких ми потихеньку складаємо, має ще один далеко не найсмачніший (для багатьох людей) елемент. Це не що інше, як артишок.

Служить ця рослинність для нормалізації рівня цукру в крові. Артишок багатий магнієм, кальцієм та залізом. Отже, він корисний для організму. Але у вживанні його теж потрібно знати міру. Плюс до всього артишок сприяє нормалізації травлення. Саме цього і домагаються жінки, намагаючись скинути зайву вагу.

Увага, рослина має протипоказання! Артишок не слід вживати при гастриті, а також гіпотонії. І, зрозуміло, якщо у вас є алергія чи особиста непереносимість цього продукту, то від нього слід відмовитись.

Чай

До списку низькокалорійних продуктів для схуднення також входить чай, причому будь-який. Тут і чорна, і зелена, і біла. Спочатку в ньому взагалі немає жодних калорій, зате є корисні речовини.

Якщо чесно, то найкращий чай для схуднення – це зелений. Він сприяє нормалізації травлення, а також очищає організм найкраще. Головне, не додайте багато цукру в напій. При бажанні на одну чашку варто всипати 2 чайні ложки або ж можна скористатися цукрозамінником.

Протипоказань до вживання чай не має. Хіба можна відзначити особисту непереносимість. Будьте обережні: при зловживанні прийняттям зеленого чаю ви можете отримати "в подарунок" діарею, адже такий напій діє як проносне.

Рослинний світ

Зрозуміло, не можна обійтися без загального підбиття підсумків. Список низькокалорійних продуктів для схуднення, як уже було сказано, можна продовжувати мало не до нескінченності. Проте, якщо вам не особливо подобаються запропоновані варіанти, можете спробувати підібрати собі продукти для дієти самостійно.

Як низькокалорійні інгредієнти для вживання в їжу можна виділити в цілому овочі, фрукти і ягоди, особливо якщо все це приготовлено виключно на пару. Наприклад, смажена картопля - це далеко не найкраща для схуднення їжа. А ось відварена картопля або пюре - цілком слушні варіанти.

Також до низькокалорійних продуктів можна віднести знежирену "молочку": сир, сир, молоко, кефір. У принципі навіть деякі молочні коктейлі можна назвати низькокалорійними. Як бачите, якщо добре постаратися, то у кожної людини буде можливість скидати зайві кілограми, та ще й не дуже змінювати свій звичний раціон.

Взагалі, при схудненні можна їсти все, але тільки з урахуванням того, що витрата калорій має бути більшою, ніж "прихід" цих. І в цій справі допомагають різноманітні таблиці калорійності. Вони відомі, мабуть, усім жінкам. Існують навіть різноманітні книги, які дають рецепти та калорійність усіх продуктів, які зараз лише можна виявити.

Таблиця калорійності

Тепер і ми з вами спробуємо створити таку "зведену відомість". Ми вже склали список низькокалорійних продуктів для схуднення. Таблиця допоможе нам підрахувати, скільки було з'їдено за день. Отже, погляньмо, що в нас може вийти.

Як бачите, більшість із цих продуктів дійсно завжди присутній в раціоні сучасної людини. Якщо чесно, то ви можете легко знайти книгу з повним списком калорійності всієї їжі, щоб нормалізувати своє харчування. Головне – поставте мету і йдіть до неї.

Мріючи схуднути та змінюючи з цією метою свій раціон, більшість людей намагаються використовувати насамперед низькокалорійні продукти. Це правильно, але мало хто розуміє, який вплив вони надають на організм. Не треба вважати таку інформацію зайвою, тому що вона допоможе уникнути типових помилок при організації харчування.

Користь та шкода

Калорійність – це енергія, яку отримує людина, з'ївши той чи інший продукт. Витрачає її на фізичну чи інтелектуальну активність і підтримку життєдіяльності організму. Вона необхідна не тільки для того, щоб ми могли бути веселими, розумними та бадьорими протягом дня. З її допомогою здійснюються такі важливі процеси, як ріст, розподіл та відновлення клітин, циркуляція крові, травлення, скорочення серця тощо.

Проте найчастіше людина витрачає набагато менше, ніж отримує. За один щільний обід можна вжити до 800 ккал. А за малорухливого способу життя така кількість витрачається за цілий день. А ще є сніданок, вечеря, перекушування і нічні посиденьки на кухні. Все, що не витрачено, йде у жирові депо. Так набирається зайва вага і на тілі з'являються складки, відвислий живіт.

Тому так важливо, складаючи новий раціон для схуднення, включати до нього переважно низькокалорійні продукти. На обід з'їсти не жирний борщ на свинині (200 ккал), а холодний борщ (50 ккал), не картоплю фрі (майже 300 ккал), а картопляне пюре (80 ккал) і т. д. Таке суттєве зменшення добової калорійності сприятиме нестачі енергії. Організму доведеться видобувати її з тих жирових депо, які він формував раніше. Результат – зниження ваги.

Однак скрізь гарна золота середина, і низькокалорійних продуктів це теж стосується. Вони можуть завдати шкоди здоров'ю. Надмірне зниження добової калорійності загрожує:

• млявим станом;
• сонливістю;
• зниженням працездатності;
• швидкої стомлюваності;
• головним болем;
• втратою м'язової активності;
• у жінок – порушеннями менструального циклу;
• авітамінозом та анемією.

Це далеко не всі наслідки надмірного захоплення низькокалорійними продуктами. Воно може призвести до уповільненої та неповноцінної роботи практично всіх систем організму, яким катастрофічно не вистачатиме енергії. Найнебезпечніше - гормональний збій. Він може уповільнити процес схуднення та призвести до нового набору ваги, незважаючи на низькокалорійний раціон. Для його нормалізації потім доведеться проходити тривалий курс лікування.

Який вихід? При складанні меню для схуднення не потрібно орієнтуватись виключно на низькокалорійні продукти. До раціону потрібно включати й інші корисні, але більш насичені вуглеводами та жирами, щоб харчування було збалансованим. Це убереже здоров'я від проблем. А щоб запустити процес жироспалювання та зниження ваги, необхідно зменшити розмір порцій. Приблизна добова калорійність у цьому випадку не повинна перевищувати 1200 ккал для жінок і 1500 - для чоловіків. Це показники усереднені, без урахування рухової активності та інших індивідуальних параметрів. Точніше підрахувати свою добову норму за калоріями допоможе наш.

Які продукти вважаються низькокалорійними

Різні нутрієнти (ті ж БЖУ), що містяться в продуктах, вивільняють не однакову кількість енергії. Ці показники підсумовують та одержують показник загальної калорійності. Наприклад, 1 г жирів забезпечує організм 9,3 ккал, білків та вуглеводів – приблизно по 4 ккал.

У дієтології низькокалорійними називаються продукти, у яких цей показник не перевищує 100 ккал на 100 г (100 мл) їхньої ваги. Іноді їх називають продуктами з негативною калорійністю, хоча цей термін викликає багато суперечок і не є офіційним. Є думка, що вони вимагають від організму набагато більше енерговитрат на їхнє перетравлення, ніж дають йому калорій.

До групи низькокалорійних продуктів потрапляє більшість фруктів, овочів, ягід і зелені. Але це не означає, що всі вони такі вже корисні для схуднення. Наприклад, серед овочів (списки найкорисніших і низькокалорійних знайдете) дієтологи не шанують картоплю і кукурудзу, тому що в них міститься крохмаль, який порушує травлення, і не так багато клітковини. Або ситуація з фруктами: у винограді та бананах – велика кількість цукру, споживання якого обмежується будь-якими дієтами.

Калорійність свіжих та термічно оброблених продуктів відрізняється. У таблицях найчастіше зазначаються перші. Але при складанні меню потрібно обов'язково дізнатися, як зміниться цей показник після того, як ви зварите чи посмажте блюдо. Приклад: відварний мінтай дає 72 ккал, а смажений - вже 136. Значить, в останньому випадку він до списку низькокалорійних не потрапляє.

Рейтинг

Приблизний список низькокалорійних продуктів, на який можна орієнтуватися при складанні меню для схуднення, може виглядати так:

1. - 0 ккал.
2. Чорний чай – 0.
3. Чорна кава – 1.
4. Чорниця - 9.
5. Маслюки - 12.
6. Огірки – 14.
7. Пекінська капуста – 16.
8. Листовий салат – 16.
9. Грузді – 16.
10. Рижик – 17.
11. Лимонний сік – 18.
12. Лисички – 19.
13. Сироїжки – 19.
14. Редиска – 20.
15. Підберезники – 20.

Мало хто знає, що серед низькокалорійних продуктів справжніми чемпіонами є гриби (про це можна судити з даного рейтингу). Вони містять багато білка і є майже повноцінною заміною м'яса у . Однак не варто налягати на них, плануючи схуднення з двох причин. По-перше, вони є важкою їжею для шлунка і можуть спричинити серйозні проблеми із травленням. По-друге, під час свого зростання вони, подібно до губки, вбирають занадто багато шкідливих речовин з атмосфери, тому вважаються джерелами токсинів.

Таблиці із зазначенням калорій

Калорійність у всіх таблицях зазначена на 100 г кожного з продуктів у сирому вигляді (крім каш) та на 100 мл напоїв.

Розподіл по харчових групах зробить пошук зручнішим. Усередині кожної їх продукти розподілені з погляду калорійності за зростанням.

М'ясо

Риба та морепродукти

Молочні продукти

Овочі

Бобові

Фрукти та ягоди

Гриби

Каші

Алкогольні напої

Безалкогольні напої

Рецепти

Іноді навіть маючи під рукою всі ці таблиці, складно вирахувати загальну калорійність страви. Тому пропонуємо найнижчі калорійні з них із її вказівкою на 100 г вже готової страви.

Салати

Огірки в мацоні - 27 ккал

За годину до основного приготування нарізати дрібними кубиками 1 салатний огірок середнього розміру і залишити. Через годину злити рідину, що виділилася. Ножем подрібнити по 10 г кропу та зеленої цибулі. 1 часниковий зубчик роздавити (подрібнити ножем, пустити на тертку – будь-яким зручним способом). Змішати його із зеленню. Часниково-зелену масу розділити на 2 рівні частини. Одну змішати з огірками, іншу – з 50 мл мацоні. Салат викласти у порційну тарілку, зверху залити заправкою.

Сільдепруша – 35 ккал

Свіжу очищену редьку (1 шт.) Пустити на дрібну тертку. Ножем подрібнити по 1 невеликому пучку зелені (ідеальні інгредієнти – кріп та петрушка). Те саме зробити з невеликим стеблом (5-6 г). Заправити 1% кефіром (піде трохи більше 20 мл). Перемішати.

Ананасовий салат із грибами - 41 ккал

2 очищені грейпфрути очистити і порізати кубиками. Змішати з 300 г консервованого ананаса (купуйте банку з нарізаним фруктом, а не кільцями). 300 г сирих печериць пустити на тонкі слайси, додати їх до салату. Перемішати, полити 20 мл ананасового соку з|із| Залишити на ніч у холодильнику. Гриби поводяться в такому салаті як губка: вбирають сік фруктів і стають соковитими та смачними.

Метелка - 40 ккал

200 г білокачанної капусти тонко нашаткувати, віджати руками для виділення соку. Соломкою порізати свіжу моркву та буряки (по 1 шт.). Зелене яблуко очистити від насіння та серцевини (але шкірку залишити), теж пустити на соломку. Заправити соком, вичавленим з ½ лимона. Перемішати.

Капустяний - 29 ккал

Тонко нашаткувати 1 кг білокачанної капусти. 1 моркву середнього розміру пустити на велику тертку. 3 стебла селери довільно подрібнити ножем. 2 болгарські перці очистити від насіння, нарізати довільними кубиками, як і 5 бланшированих томатів. 5 цибулин подрібнити, обсмажити. Змішати всі інгредієнти, залити 3 л окропу, варити до готовності овочів. Спеції та сіль додавати перед тим, як вимкнути вогонь. Перед подачею прикрасити будь-якою подрібненою зеленню.

З кабачків – 34 ккал

Подрібнити по 1 моркві та цибулиці. Нарізати кубиками молодий та очищений кабачок. Спочатку підсмажити на 15 г вершкового масла моркву та цибулю, потім змішати їх з кабачком, залити 1 л окропу, додати дрібку (не більше 2 г) кмину. Варити 25 хвилин. Остудити. Перетворити на пюре за допомогою блендера. Перед подачею прикрасити подрібненою зеленню.

Холодний буряк - 35 ккал

Відварити до готовності 200 г буряка, окремо - 3 курячі яйця. Остудити. Буряк почистити, пустити на тонку соломку і одразу залити її 2 л окропу. Щоб суп не втратив насичений колір, влити в нього сік, вичавлений з ½ лимона. Кубиками нарізати білу редьку та 100 г огірків. Очищені яйця - на четвертинки. Подрібнити по 5 г кропу та петрушки, 10 г зеленої цибулі. Все це засипати у воду з буряком, коли вона охолоне. Подавати із 10% сметаною.

Десерти

Фруктово-ягідний салат – 32 ккал

Очистити і нарізати довільними кубиками по 1 зеленому яблуку, апельсину та груші. Зробити те саме з 500 г дині. Змішати фрукти, додати до них по 50 г полуниці та порічки. Заправляти нічим не потрібно, тому що соку, виділеного ягодами та фруктами, буде достатньо.

Гарбузово-яблучний десерт - 63 ккал

5 яблук очистити, нарізати великими кубиками. Те саме зробити зі 100 г . Змішати їх, засипати 50 г цукру. У каструлю влити 50 мл води (щоб десерт не підгорів), висипати до неї інгредієнти. Запекти в мікрохвильовій печі. Час залежить від потужності приладу. У середньому 10 хвилин. Перед подачею присипати цукровою пудрою та корицею.

Вишневе желе – 52 ккал

400 г стиглої вишні укласти в сотейник, засипати її 50 г цукру (краще коричневого), залити 0,5 л води. Відварювати після закипання трохи більше 5 хвилин. Вимкнути. Дочекатися, доки вишня осяде на дно. Процідити. 20 г швидкорозчинного желатину залити 100 мл води, розтопити його в мікрохвильовій печі або на пару. Змішати проціджений вишневий компот із желатином. Розлити за формами. Перед подачею тримати в холодильнику щонайменше 6 годин.

Домашній фруктовий лід - 53 ккал

30 г цукру залити 150 мл води, нагріти для одержання сиропу. Влити сік, вичавлений з ½ лимона. 200 г перестиглої полуниці та 3 м'які ківі пропустити через блендер. Змішати всі інгредієнти, розлити по формах (можна у звичайні стаканчики), встромити в них дерев'яні палички для морозива. Поставити у морозильник до повного застигання.

Запечена груша – 73 ккал

Очистити 3 жорсткі груші, розрізати кожну на четвертинки. 50 г цукру (для схуднення краще брати коричневий) залити 50 мл води. Нагріти, щоб вийшов сироп. Додати до нього 10 г куркуми. На лист викласти груші і залити їх сиропом. Пекти півгодини при 200°С.

Низькокалорійні продукти та страви просто необхідні для схуднення. Але до всього потрібно підходити грамотно та без фанатизму. Зниження ваги має бути безпечним для здоров'я, а без збалансованого харчування це неможливо (про основні принципи такого харчування можна почитати).

Багато людей дають собі обіцянку почати правильно харчуватися з понеділка. Виходить це далеко не у всіх. Ще менший відсоток цих людей дотримуватиметься такого раціону хоча б упродовж року. Зробити правильне харчування своїм способом життя зможуть одиниці. Щоб допомогти своєму організму "не зламатися" раніше, важливо стежити за тим, що і як ви їсте.

Здоровий раціон для боротьби із зайвою вагою

Ожиріння перетворюється на велику проблему для людства. Страшна навіть не сама пара зайвих кілограм, а те, що слідує за нею, — різні захворювання.

Як правило, зайва вага не обмежується розвитком задишки чи проблем із серцем. Кожен орган без винятку страждає від цього. Найчастіше надмірна вага призводить до діабету, а цей діагноз пройде зі своїм власником через все життя, позбавивши його можливості насолоджувати їжею, а іноді й улюбленим заняттям.

Вживання допоможе уникнути таких наслідків. Важливо, щоб таке харчування стало способом життя. Потрібно не тільки підбирати правильні та корисні продукти, а й уміти їх готувати, а також стежити за тим, чим людина харчується поза домом.

Будь-яка страва з ресторану, навіть найдорожчого, буде набагато калорійнішою, ніж аналогічна страва, приготовлена ​​вдома. Тому походи в кафе найкраще обмежити, а при їх відвідуванні все одно віддавати перевагу овочевим стравам, легким ягідним десертам та безалкогольним напоям, оскільки алкоголь може посилити чи викликати почуття голоду.

Харчування при дієті

У процесі схуднення основною проблемою є необхідність збалансувати свій раціон. При зменшенні кількості споживаних кілокалорій важливо зберегти пропорції між вуглеводами, білками та жирами. Для цього важливо пам'ятати, що не можна виключати з раціону жири або вуглеводи. Нехай білки і є "будівельним матеріалом", але без достатньої кількості двох органічних речовин, що залишилися, довгострокового позитивного ефекту від дієти домогтися неможливо.

Ще одним важливим моментом схуднення є вживання необхідної кількості води. У середньому цей показник дорівнює 1800-2000 мілілітрів на день. Це може прозвучати кумедно, але низькокалорійним продуктом на кожен день можна назвати саме воду. Звичайно, якщо пити тільки її, то до добра це не доведе, але на початку дієти таким чином можна обдурити свій шлунок. Якщо дуже хочеться їсти, а на годиннику вже опівночі, то можна випити склянку теплої води.

Харчування при деяких видах захворювань

Знання рецептів страв із низькокалорійних продуктів знадобиться не тільки таким, що худне. Люди з проблемами травлення також часто дотримуються такої дієти. Холецистит, цукровий діабет та багато інших захворювань потребують особливого режиму харчування. У деяких випадках від цього може залежати життя.

Продукти з високим вмістом жирів та вуглеводів провокують викид інсуліну, що погано позначається на людях з діабетом. Хворі на холецистит можуть відчувати дискомфорт після вживання таких страв та продуктів.

Харчування при гастриті та виразці дванадцятипалої кишки має бути максимально низькокалорійним. Як мінімум, жирні та важкі продукти викличуть неприємні відчуття у шлунку, але можуть призвести і до серйозніших наслідків: госпіталізації та операції.

Щоб зробити свій раціон правильним і безпечним, важливо знати, які продукти слід вживати, як їх готувати і навіть як зберігати. Але найважливіше - не лінуватися і прораховувати калорійність уживаних продуктів. У цьому людям можуть допомогти спеціальні таблиці та списки низькокалорійних продуктів. Для підрахунку найкраще завести зошит. Для більш простого та швидкого розрахунку підійдуть спеціальні ваги, які показують вміст жирів, вуглеводів та білків.

Список низькокалорійних продуктів

Багатьом здається, що для повноцінного насичення потрібно з'їдати щось ґрунтовне: пюре з котлетою, рибний суп, картопляний салат та обов'язково десерт. Якщо ці страви не присутні в раціоні, складається враження, що людина погано харчується. Будь-яка дієта насамперед асоціюється з чимось несмачним. Здається, що людині доведеться харчуватися "травою". Це, звісно, ​​негаразд.

У природі зустрічаються низькокалорійні та смачні продукти. Наприклад, фрукти, ягоди, кисломолочні продукти. Такий раціон ідеально підійде багатьом дівчатам та жінкам. Хоча для чоловіків буде трохи "бідним".

Наприклад, до низькокалорійних молочних продуктів відноситься знежирений сир і молоко, а також кефір та йогурти без додавання цукру. Їх можна вживати у будь-який час дня і не перейматися наслідками. На жаль, такі низькокалорійні продукти ситними не назвеш.

Для дотримання дієти також можна віддавати перевагу овочам. Нижче наведено невелику таблицю з калорійністю основних плодових культур.

Найкалорійнішим овочом є картопля. У 100 г продукту може бути 80-100 ккал. Якщо картопля відварюється із сіллю, а потім заправляється маслом або молоком, то її корисність знижується ще в півтора або навіть двічі. Тому всім, хто намагається дотримуватись низькокалорійної дієти, слід обмежити вживання картоплі. Це саме стосується і супів. Калорійність таких страв може бути дуже високою, а користь - мінімальною.

Салат - не панацея

Дуже велика помилка людей, які намагаються стежити за правильним харчуванням, полягає в їхній справжній вірі в те, що будь-яка страва із найнижчих калорійних продуктів буде корисною. Це, звісно, ​​негаразд. Важливим є і спосіб приготування, і додаткові інгредієнти, що використовуються у стравах. Наприклад, салат, у заправці якого використовується майонез, не буде корисним. Так само і нежирна яловичина, обсмажена на олії, перетворюється на "заборонений плід".

Безконтрольне вживання солодких фруктів та ягід також не буде на користь дієті. Виноград може містити до 70 ккал на 100 г продукту. На перший погляд, може показати, що це не так і багато. Але навіть у найпростішому фруктовому салаті (яблука+ківі+банан) може містити до 200 ккал. Така страва вже не буде низькокалорійною, хоча все ще може претендувати на корисність.

Овочеві салати також не завжди 100% корисні. Наприклад, салат зі свіжою морквою та білокачанною капустою буде цілком корисним, а якщо додати до нього картопля, заправку (масло, майонез, соус чи сметану), то до списку найнижчих калорійних продуктів і страв він точно не потрапить.

Міфи про солодощі

Якщо протягом дня на 100% з'їдених калорій припадає не більше 10% калорій, отриманих через різні смаколики, то жодних проблем це не принесе. А ось відмовитися від цукру в чаї та каві необхідно. Не варто додавати його і в домашні морси та компоти. Цукор значною мірою збільшує калорійність будь-якого продукту та страви.

Ласунам не доведеться повністю відмовлятися від солодкого. Можна просто віддати перевагу безпечнішим смакотам: мармеладу (без цукрового посипання), вівсяному печиві, житнім пряникам, темному і гіркому шоколаду, зефіру, морозиву-шербету або клиновому сиропу без вмісту цукру.

Замінити цукерки можна сухофруктами, горіхами чи свіжими ягодами. Як десерти підійдуть білі знежирені йогурти без цукру з додаванням фруктів або ягід. До ранкового раціону також можна додати пару ложок меду або кленового сиропу.

Як збалансувати харчування?

Кількість вуглеводів, жирів та білків, що вживаються протягом дня, має бути пропорційною. Не можна повністю виключати жири чи вуглеводи. Тому можна залишити в раціоні рис, спагетті та макарони з твердих сортів пшениці, деякі крупи, житній хліб, деякі соуси та заправки (зокрема, гірчицю, васабі чи томатну пасту).

Яйця можна вживати лише у вареному вигляді, яєчні та омлети під забороною, але повністю виключити цей продукт із раціону не можна. Те саме стосується і сирів. Важливо лише вибирати тверді сорти з низьким вмістом жиру (трохи більше 40 %, а краще 20-25 %).

Харчуватись потрібно невеликими порціями через кожні 2,5-3 години, випивати достатню кількість води, обмежити себе в каві та чорному чаї.

Міфи про борошняне

Булочки та пряники вживати потрібно з обережністю, але забувати про них раз і назавжди не варто. Борошно в раціоні відповідає деякі вітаміни групи В, відсутність яких у харчуванні в достатній кількості може призвести до проблем надалі.

Краще вибирати випічку "вчорашнього дня" з вівсяного, житнього або будь-якого борошна з твердих сортів пшениці. Також не потрібно купувати булочки в глазурі та цукровій посипці, категорично не можна вживати пончики та біле дріжджове тісто.

Термічна обробка: за чи проти

Вважають, що від свіжих овочів і фруктів більше користі. Так воно і є. По можливості їх потрібно вживати у сирому вигляді. Також їх можна готувати на пару або "в'ялити" в духовці. Спека та фритюр категорично протипоказані тим, хто страждає від різних захворювань ШКТ або намагається схуднути.

Олія з насіння винограду, оливкова або трюфельна можна вживати у "свіжому вигляді". Так воно і смачніше, і корисніше. Одна ложка такої олії на порцію салату не нашкодить організму і допоможе швидше засвоїти низку мікроелементів. Спека на таких оліях практично рівносильна смаженню на звичайному соняшниковому.

Що приготувати?

Прості та легкі у приготуванні салати з найнижчих калорійних продуктів відомі всім: "Весняний", "Вітамінний", "Цезар", "Морковний", "Буряк зі сметаною" та інші. Їхнє приготування займе зовсім небагато часу. Заправляти такі страви найкраще знежиреним кефіром, сметаною з жирністю не більше 10%, білим йогуртом, ложкою олії.

Як полуденок можна подати овочеві або фруктові нарізки без заправки або зі збитою сметаною без цукру. Можна також змішувати ягоди або фрукти із знежиреними молочними продуктами в блендері, отримуючи своєрідний мус.

Десерти можна приготувати з горіхів, ягід, сухофруктів, крихти від вівсяного печива. Це може бути домашнє знежирене морозиво (з банана та білого йогурту), печиво з житнього борошна або перемелених мигдальних горіх, цукерки із сухофруктів без глазурі, йогурт із зефіром.

Можна також робити легкі коктейлі на основі ягід, овочів, фруктів та мінеральної води, лимонади, овочеві соки домашнього приготування. Додавати цукор до таких напоїв не рекомендується. У крайньому випадку, його можна замінити на сукралозу.

Як не зірватися під час дієти?

Найважче пережити перші три тижні здорового харчування, потім організм починає звикати. Щоб зменшити спокусу, потрібно позбавитися всіх висококалорійних продуктів, які є в будинку, відмовитися від походів у кафе та ресторани і відразу ж скласти меню з корисних та правильних продуктів.

Якщо в будинку є інші мешканці, які не згодні харчуватися корисними низькокалорійними продуктами, всі "нездорові продукти" краще зберігати в окремому ящику. Вони навіть не повинні попадати на очі, інакше встояти перед спокусою буде нелегко.

У першу пару місяців краще залишити собі щось із звичних продуктів. Для цього потрібно вибрати найменш шкідливі. Наприклад, можна не обмежувати себе в солодких та кілька калорійних фруктах (виноград, банани) або дозволити собі з'їдати трохи більше гіркого шоколаду. Коли організм спокійніше реагуватиме на такий раціон, можна перейти на повністю здорове харчування.

Таке поняття, як ситність їжі, є індивідуальним. Тут багато що впливає - обсяг порції, вміст клітковини, кількість білка, швидкість перетравлення, і, нарешті, асоціації. Одні джерела нахвалюють яблука як справжнє джерело ситості, і благословляють капусту як головного борця з кг. Інші – проклинають перші як джерело підвищеного апетиту, а другу – ще й як найкращий засіб «розтягнути шлунок». Мають рацію всі, насправді, список ситних продуктів кожен повинен підібрати для себе індивідуально.

Які продукти є ситними та низькокалорійними одночасно

Технічно таких дуже мало. За класифікацією АДА до низькокалорійних продуктів ми можемо відносити тільки їжу, енергетична цінність якої не перевищує 90-100 ккал на порцію (120 г за тією ж класифікацією). Чи багато ви знаєте такої їжі? Серед овочів та фруктів – майже всі представники царства. А ось м'ясо та риба?

Загалом, у строгому сенсі, такими є:

• - Тріска, пікша, мінтай, хек, лемонема. М'ясо цієї риби дає нам трохи більше 73 ккал на 100 г, переважно з білка. Містить усі незамінні амінокислоти. Допомагає приготувати вечерю, навіть коли калорій залишилося мізер і часу мало. Вариться за лічені секунди. Не любите варену рибу? Готуйте на пару або запікайте у фользі. А от обсмажування підвищує калорійність порції відразу на 200 ккал. І риба вже стає не такою корисною. Багато людей, щоправда, не погодяться з тим, що біла риба – ситна. Вона перетравлюється досить швидко, буквально за кілька годин залишає шлунок. Як її «сповільнити»? Подати на подушці з волокнистих овочів, типу броколі, кольрабі та цвітної капусти. Можна й моркву потерти, вона лише покращує смак рибних страв;
• - креветки, краби, мідії. Звучить цікавіше, так? Однак прихильники суворих низьковуглеводних дієт цураються м'яса цих морських жителів. Причина - цілий 1 г глікогену на 100 г продукту. Морепродукти мало коли «витягують» більш, ніж на 83 ккал на 100 г, трохи калорійніші рідкісні у нас лангусти та трепанги. Спільного у цієї категорії продуктів багато. Усі є джерелом повноцінного білка, усі містять омега-три та допомагають боротися із почуттям голоду. Перетравлюються теж швидко, тому для потреб ситості – з овочами;
• - Екстрабезжирена яловичина. Або ж дуже суха телятина, як це називають у нас. Загалом це м'ясо теляти, повністю позбавлене жиру. Приготувати його треба буде на пару, і це єдиний вид м'яса, що є «низькокалорійним» у принципі. Навіть м'ясо курячих грудок містить близько 120 ккал проти 101 ккал із цього. Крім того, м'ясо теля містить повноцінне трехгемовое залізо, тому має входити в раціон всіх жінок дітородного віку;
• - Усі види овочів без крохмалю. Капуста та кабачки, огірки та томати, зелена листова зелень та селера. Всі вони містять багато клітковини та води, і мало, буквально від 18 до 35 ккал на 100 г. Хочете солодкого? Їжте гарбуз. Солоного? Посипте салат з огірків морськими водоростями, подрібненими в пил. Картопляне пюре? Подрібніть блендером цвітну капусту. Чіпсів? Просушіть у духовці листову капусту калі і посипте спеціями. Овочі доведеться полюбити всім, хто шукає ситного схуднення;
• - Всі гриби. Тут думки дієтологів різних шкіл розійшлися. У «загальним місцем теорії» є користь грибів для здорової людини, не-алергіка. Вважається, що їх багаті на клітковину білкові тіла насичують надовго, і «захищають» нас від поглинання шкідливої ​​їжі. Наприклад, смаженого жирного м'яса. А ось у російськомовних підручниках з дієтології гриби вважаються спірним продуктом. Багато людей взагалі не здатні їх засвоїти і перетравити, оскільки вони дуже «вибагливі» до ферментної активності ШКТ. Так чи інакше, трохи більше 20 ккал на 100 р;
• - Водорості. Ми їх їмо мало, а ось японці – багато. Вгадайте, хто стрункіший? Це, звичайно, ненауковий підхід, але водорості насичують завдяки своїй гелеподібній консистенції. Вони наповнюють шлунок, обволікають... А ще вони смачні та корисні, тому що містять багато йоду, теж потрібного для схуднення;
• - несолодкі та водянисті фрукти. Це у нас грейпфрути та деякі сорти помело, а також зелені яблука. Більшість лікарів віднесуть до списку ще й усі ягоди, крім кавуна, та більшість солодких фруктів. Але з цими дарами природи якраз і потрібен індивідуальний підхід. Багато людей зазнають нападів голоду через якийсь один фрукт і «толерантні» до інших;
• - макарони з клітковини конняку. Вони містять близько 12 ккал на 100 г і майже не засвоюються нашими організмами. Конняку - жорстка нерозчинна клітковина, що очищає кишечник і сприяє зменшенню глікемічного навантаження їжі. Їжу з конняку рекомендують діабетикам та тим, хто худне. Єдиний мінус – при переїданні вона може спричинити здуття живота.

Трохи відстають від низькокалорійного списку такі продукти, як курячі грудки, грубі каші з гречки, перловки та неочищеного рису. Більш калорійні, але точно дуже ситні - бобові, включаючи сою. А ще у справі зниження калорійності та підвищення ситості важливі поєднання продуктів.

Безпрограшні пари для вгамування голоду

Зменшити калорійність їжі допоможе додавання до неї овочів. Овочі з кашею ситніші, ніж просто каша. Овочі з м'ясом – чим просто м'ясо.

А ще є і пари з продуктів, один з яких ситний, інший містить мало калорій:

• - груба вівсянка та йогурт або сир;
• - курячі яйця та шпинат або броколі;
• - м'ясо будь-яке та зелені овочі;
• - Низькокалорійний сир з висівками та медом;
• - ягоди полуниці або малини та сир 0%/

Звісно, ​​є одні низькокалорійні продукти – не вихід. Нам все ж таки потрібні жири та складні вуглеводи, а не лише одні «сухі» білки та клітковина. Але періодично, коли хочеться їсти багато, а коридор калорійності скромний, не варто відмовлятися від них. Адже вони спрощують життя.