Скільки кілокалорій треба людині на день. Мінуси схуднення за допомогою методу підрахунку калорій. Активний спосіб життя

Розрахувати потребу в калоріях можна по-різному: якщо зайвої ваги небагато, то рахуйте відразу на свою ідеальну вагу, якщо багато - то рахуйте на проміжну мету. Можна вважати і поточну вагу з урахуванням дефіциту калорій. Ці методи застосовуються в дієтології і по-своєму хороші. Знаючи свою ідеальну вагу, легше контролювати власні обсяги та позбавлятися зайвих кілограмів, але для поточної ваги простіше коригувати. Вибирайте зручніший варіант обчислення добової потреби в калоріях.

Отже, щоб придбати ідеальну вагу для вас, необхідно щодня дотримуватись такої кількості калорій, яка необхідна для підтримки саме ідеальної ваги.

Яка ваша ціль? ________ кг

Помножте цю вагу на:

• 27 - Якщо ви зовсім не займаєтеся спортом і ваша робота не пов'язана із фізичною працею;
• 29 - Якщо ви зрідка займаєтеся спортом (може, у вихідні граєте в теніс або плаваєте в басейні);
• 34 - Якщо ви регулярно займаєтеся спортом (плаваєте, бігаєте або здійснюєте піші прогулянки від півгодини до години не менше 3-4 разів на тиждень);
• 37 - Якщо ви займаєтеся спортом майже щодня і досить інтенсивно;
• 42 - Якщо ви займаєтеся спортом щодня і дуже інтенсивно або на роботі зайняті важкою фізичною працею.

Наприклад:

Я хочу важити 70 кг. При цьому я не займаюсь спортом. Тоді:

Тобто, щоб важити 70 кг, необхідно споживати мені не більше 1890 ккал на день, при цьому, бажано, щодня рухатися або займатися фітнесом.

Якщо у вас багато зайвої ваги, не ставте собі одразу підсумкову мету, ставте проміжні. Якщо ви важите 80 кг, то при розрахунку добової калорійності орієнтуйтеся на цільову вагу 75 кг навіть якщо ваша кінцева мета 50 кг. Відповідно, добову норму калорій рахуйте на проміжну вагу. Для чого робити саме так? А щоб було куди знижувати калорійність. Уявіть, ви зменшили калорійність відразу на ідеальну вагу. Для організму – це великий стрес, голодування. Звичайно, спочатку він буде добре віддавати, але дуже скоро вирішить, що жир і самому потрібен, і не тільки перестане втрачати вагу, а й увійде в режим економії. Тому споживати добову норму калорій потрібно на ідеальну проміжну вагу.

Розрахунок калорійності на фактичну вагу

Також є варіант споживання калорійності раціону на вашу поточну вагу з дефіцитом калорій 10-15%. Тобто, ви розраховуєте калорійність раціону на вашу поточну вагу:

Скільки ви важите зараз? ________ кг

Помножте цю вагу на:

• 30 - Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя (будинок, офісна робота, знову будинок);
• 31-37 Якщо тренуєтеся від 3 до 5 разів на тиждень (тренування в тренажерному залі, групові заняття). Чим частіше та інтенсивніше ви тренуєтеся, тим вище цифру вибираєте;
• 38-40 - Якщо ви ведете активний спосіб життя (щодня тренуєтеся або ваша робота пов'язана з фізичною активністю);
• 41-50 - Якщо ви займаєтеся спортом 15-20 годин на тиждень або ваша робота пов'язана з тяжкою фізичною працею.

Отриману цифру необхідно скоригувати з урахуванням мети. Якщо мета схуднути, то відніміть від неї 10-15%.

Наприклад:

Я важу 70 кг і тричі на тиждень ходжу на групові заняття. Тоді:

2170 - 10% = 1953

Тобто якщо я важу зараз 70 кг, то необхідно знизити споживання калорій на 10%, що складе не більше 1953 ккал на день.

Дієтологи радять спочатку орієнтуватися на 10%, але перейти на правильне харчування, виключивши з раціону солодку, жирну та борошняну їжу. Як було сказано вище, на початку схуднення організм охоче віддає вагу, але потім процес сповільнюється. Почавши худнути з 10% дефіциту, ви залишите собі поле для маневру на випадок, коли втрата ваги сповільниться.

Який спосіб краще?

Кожен спосіб має своїх прихильників. Розрахунок на цільову вагу дозволяє завжди залишатися у фокусі на схуднення та не переїдати. А калорійність, розраховану на фактичну вагу, простіше коригувати – до цільової ваги можна не дійти, коли фактична дозволяє точніше визначити поточні потреби організму.

Як коригувати результати

Якщо при розрахованій кількості калорій ви не худнете, знижуйте щоденний раціон на 100 калорій і додайте на стільки ж фізичної активності. Тиждень спостерігайте за вагою у такому режимі. Якщо у вас буде хоча б 100-200 грам «схилу», залишайтеся ще тиждень у такому режимі і так, поки вага не буде 2 тижні поспіль. Чому два тижні, а не один? Та тому що на першому тижні може бути просто щось зайвого з'їли та не помітили чи ще якийсь фізіологічний фактор вплинув тощо.

Будьте чесні з собою, ведіть, відстежуйте калорійність свого раціону і намагайтеся бути рухливішими, ніж ви є зараз. Уважніше читайте. Як правило, інформація надається на 1 порцію або на 100 грам. Порівняйте з тим, скільки ви насправді споживали, можливо, що 2 і більше порцій.

Після двох тижнів можете знову застосувати схему "знижуйте щоденний раціон на 100 калорій і додайте на стільки ж фізичної активності".

Чому не можна худнути швидко?

Пам'ятайте, що особливо тим, у кого сильне . Чому? Та тому, що при ожирінні найчастіше і наші внутрішні органи теж обкладені жиром, він їх підтримує. Якщо ви худнутимете повільно - 2-4 кг на місяць, то органи будуть тихо звільнятися від жиру і нічого не станеться страшного, їм стане легше. Якщо ви різко схуднете, то жирова підтримка органів зникне різко і у вас можливо опущення органів. Це дуже страшно. Не допускайте цього.

Домогтися стрункості не так вже й складно, головне – дотримуватися деяких правил. Обов'язково потрібно збільшити фізичні навантаження, збалансувати власний раціон, підібрати максимально корисний та зручний режим дня. Крім того, для зниження маси важливо відстежувати калорійність продуктів, враховувати свою вагу, зростання, вік, специфіку обміну речовин та інші параметри, щоб дізнатися, скільки калорій треба їсти, щоб схуднути.

Що означає розрахунок калорій для схуднення

Дієтологи для схуднення радять дотримуватися наступного правила – щоденний калораж має бути дефіцитним, тобто їсти потрібно менше калорій, ніж витрачаєте. При цьому для безпечної втрати ваги допускається скорочення калорійності на 20% на добу. Деякі знижують кількість вживаних калорій ще більше, щоб досягти більш швидких результатів, але таке схуднення може негативно позначитися на здоров'ї. Щоб дізнатися потрібну калорійність для схуднення, слід:

• визначити, скільки ккал можна вживати за день (це роблять за допомогою онлайн калькуляторів або за допомогою однієї з існуючих формул, описаних нижче);
• порахувати необхідний добовий дефіцит калоражу, тобто на скільки менше калорій варто їсти, щоб схуднути.

Добова норма калорій

Усередненою денною нормою споживаних калорій вважається 2000-2500 кКал для жінок і на 300-400 кКал більше для чоловіків. За словами фахівців, щоб скинути вагу, споживання їжі потрібно обмежити так, щоб добова калорійність не перевищувала вказаних чисел і не знижувалася нижче 1500 ккал, інакше можна заробити різні хвороби. Така норма калорій на день дуже скасована, оскільки кожен організм відрізняється, маючи індивідуальні особливості. Для ефективного результату їх не можна ігнорувати при визначенні скільки калорій потрібно в день для схуднення.

Добовий калораж розраховується за допомогою формул, які включають:

• коефіцієнт фізичної активності;
• вік;
• зріст;
• показник обміну речовин.

Скільки калорій потрібно вживати на день жінці

Трохи менше, ніж у чоловіка денна норма калорій на день для жінки, що пояснюється відмінностями у перебігу фізіологічних процесів у їхніх організмах. Крім того, відмінності обумовлюються активністю сильної та слабкої статей. Усередненим показником добової калорійної норми для жінок, згідно з ВООЗ, є 2000 ккал. Обмін речовин поступово уповільнюється, а організм вже не вимагає такої кількості енергетично цінної їжі, тому меню молодої дівчини та літньої дами з однаковими параметрами мають відрізнятися.

Існує багато формул для підрахунку калорійності харчування, які використовують біометричні показники, рівень активності, вид діяльності, вік та ін. Відповідно до середньостатистичного правила, щогодини організм дорослої людини витрачає 1 кКал. Так, щоб отримати норму, масу тіла треба помножити на 24 години. Наприклад, жінка із зайвою вагою (75 кг при 165 см росту), щоб схуднути, повинна їсти на добу менше 1800 ккал.

При цьому, щоб почати худнути, важливо враховувати спосіб життя жінки. Так, малорухливим жінкам (з сидячою роботою та мінімумом спорту або за його відсутності), слід дотримуватися наступних норм калорійності:

• 18-25 років - 2000 кКал;
• 26-45 років - 1800 кКал;
• від 45 років і старше – 1600 ккал.

За наявності систематичних легких фізичних навантажень (тривала ходьба, короткі пробіжки 2-3 рази на тиждень, плавання) можна з'їдати:

• 18-25 років - 2200 кКал;
• 26-45 років - 2000 кКал;
• від 45 років і старше - 1800 кКал.

Дієта активних жінок має бути складена з розрахунку таких даних:

• 18-25 років - 2400 кКал;
• 26-45 років - 2200 кКал;
• від 45 років і старше - 2000 кКал.

Скільки калорій потрібно вживати на день чоловікові

Відповідно до загальноприйнятих норм, молодому чоловікові слід з'їдати 2400-2600 ккал за добу. Для зрілих чоловіків (30-50 років) норма становить 2200 калорій, а для літніх – не більше 2000 на добу. Наведені числа є зразковими, оскільки фізична активність та спосіб життя у різних людей відрізняються. Скільки треба енергії чоловікові за добу, щоб схуднути?

Щоб дізнатися, яке споживання калорій на день для чоловіка найкраще, варто провести розрахунки за допомогою простої формули. Для цього вага людини множать на 20, одержане число – це норма калорій, які потрібні чоловікові (без урахування фізичної активності). Підрахунок калорійності при витратах на спорт роблять наступним чином: за кожну хвилину кардіонавантаження до добового числа додають 5 кКал, за хвилину силового тренування – 10 кКал.

Як розрахувати калорії для схуднення

Основне правило, що допомагає схуднути - витрачати більше енергії, ніж надходить із їжею. При цьому кожна людина має свій баланс калорійності, але визначити індивідуальну кількість калорій для схуднення легко. Виходити треба з власної ваги, яка допоможе правильно вирахувати потрібну кількість енергії для базового обміну. Формула має такий вигляд: вага тіла х 20 = показник базового обміну. Наприклад, людина вагою 60 кг повинна з'їдати 1200 ккал, а якщо вона хоче схуднути, то це значення потрібно скоротити на 200-300 калорій.

Тим не менш, кількість калорій на день для схуднення може змінюватися, залежно від того, чи людина веде активний спосіб життя. Щоб обчислити необхідне число, отриманий середній результат множать показник активності:

• 1,5 – для людей, зайнятих фізичною працею, які мають щоденні тренування;
• 1,4 – для тих, хто регулярно займається спортом (мінімум – тричі на тиждень);
• 1,3 – для офісних службовців, які рідко мають фізичні навантаження;
• 1,2 – для неактивних людей, із серйозною зайвою вагою.

Формула Маффіна-Джеора

Цей спосіб розрахунку вважається найточнішим і використовується для корекції ваги. Формула основного обміну Маффіна-Джеора має такий вигляд:

• для чоловіків: основний обмін (ГО) х масу тіла + 6,25 х зріст (у см) – 4,92 х вік + 5;
• для жінок: ГО х вага + 6,25 х зростання (в см) – 4,92 х вік – 161.

Під основним обміном мається на увазі кількість калорій, які витрачаються протягом дня, при цьому більшу їхню частину допомагають спалювати фізично активні заняття (спорт, дозвілля). Щоб підрахувати кількість повної витрати енергії, отримане значення має бути помножено на коефіцієнт фізичної активності людини:

• пасивний - ГО х 1,2;
• недостатній рівень активності (до 3 тренувань на тиждень при сидячому способі життя) – ГО х 1,375;
• помірний рівень активності (3-5 занять спортом за тиждень) – ГО х 1,55;
• підвищена активність (6-7 тренувань) - ГО х 1,725;
• понад висока активність (щоденні навантаження) - ГО х 1,9.

Формула Харріса-Бенедикта

Це застарілий спосіб підрахунку калорій: зміни у укладі життя призвели до того, що формула калорійності Харріса-Бенедикта завищує потреби в енергії на 5-10%, причому чим більша вага в людини, тим показник вищий. Як робити підрахунок за допомогою цього методу? Приклад:

• для чоловіків показник базового метаболізму розраховується так: 66 + (137 х вага) + (5 х зростання в см) - (6,76 х вік) х коефіцієнт фізичної активності;
• для дівчат: 655 + (9,6 х вага) + (1,8 х зростання) - (4,7 х вік) х коефіцієнт.

Формула Кетча-Макардла

Даний метод обчислення жиру в організмі не враховує індивідуальні параметри людини, чи це стать, зростання або вік. Формула, при цьому, має простий вигляд: 370 + 21,6 x X. У формулі «X» - це маса тіла без урахування жиру. Такі розрахунки часто проводять у клінічних умовах, використовуючи сучасні ваги чи мережеві калькулятори. Остаточне значення також множиться на коефіцієнт фізичної активності. Приклад: людина з масою 40 кг (без урахування жиру) має з'їдати за день (370+21,6х40) х 1,2 = 1879 ккал.

Розрахунок норми калорій

За допомогою формул і таблиць добової норми калорій, можливо визначити, скільки енергії вам необхідно для утримання нормальної маси або схуднути. Крім того, можна проводити розрахунок калорій для схуднення онлайн, для чого створено спеціальні калькулятори. Скільки потрібно калорій для схуднення? Для дорослої людини рекомендована добова кількість ккал на 20% менша від отриманого при розрахунках результату. Для дітей віком до 10 років потрібно дотримуватися 1800-2000 ккал, щоб схуднути, а для підлітка максимумом буде споживання 2300-2500 калорій.

Що таке основний обмін

Щоб організм міг нормально виконувати всі функції, йому потрібна енергія, яка видобувається з їжі. Вона витрачається на розумову, фізичну діяльність, і навіть виконання базових фізіологічних процесів (дихання, биття серця, травлення). Основний обмін – це загальна кількість енергії, яка потрібна життя людини за умови спокою (за відсутності будь-якої діяльності) і за комфортної температурі. На цей показник впливають чотири фактори – маса, статева приналежність, вік та зростання людини.

Скільки калорій витрачається на день

Будь-які дії вимагають витрати енергії: якщо в організм надійшло її більше, ніж було витрачено, на тілі залишок відкладається у вигляді жирових складок. Так, вага людини безпосередньо залежить від калорійності її раціону та фізичної активності. Щоб порахувати приблизну витрату калорій на день, необхідно знати, яка кількість енергії витрачається за тієї чи іншої діяльності. У сплячому стані ми витрачаємо близько 65 енергетичних одиниць за годину, проте це можливо лише за умов, якщо:

• сон триває щонайменше 8 годин;
• температура тіла перебуває у межах норми;
• людина не була схильна до стресу під час попереднього дня;
• перед сном не вживалися вуглеводи чи жири.

Витрата енергії під час роботи залежить від її специфіки:

• при нерухомій/сидячій роботі витрата за 8 годин становить близько 550 ккал;
• викладачі, вчителі та інші люди, зайняті громадською роботою, витрачають більше 1000 калорій;
• робітники з помірно-важкою працею витрачають 1500 ккал;
• зайняті важкою працею люди та професійні спортсмени витрачають понад 2000 калорій.

Навіть ходьба допомагає спалювати жир: при повільній тіло витрачає до 200 енергетичних одиниць за годину, а під час швидкої – близько 300. Це середні показники, оскільки на них впливають вагу та зростання людини: чим більший чоловік чи жінка, тим більша кількість енергії йде в час ходьби. Людина середньої ваги витрачає на різні види діяльності таку кількість калорій за годину:

• розмова – 90;
• відпочинок у лежачому положенні – 69;
• прийом їжі – близько 70;
• біг підтюпцем – 380;
• плавання - 200-400;
• волейбол – 298;
• танці – 360;
• повільний біг – 380.

Скільки калорій потрібно вживати для схуднення

При надходженні більшої кількості їжі в організм, ніж є потреба в енергії, на тілі збільшується жировий прошарок, який служить запасним резервом сил і може витрачатися при дефіциті колоражу. Щоб запобігти збільшенню ваги, і, навпаки, схуднути, потрібно скоротити обсяг споживаної їжі. Важливо, крім того, підтримувати однаковий рівень колоражу, щоб організм не мав приводу почати запасатися жиром.

Скільки калорій треба їсти, щоб схуднути? Норма для кожного своя, розрахувати її можна за допомогою формул, наведених вище. Від отриманого результату забирають 10-15%, якщо схуднути потрібно небагато. Треба скоротити на 20-30% кількість калорій на день для схуднення, щоб позбутися значної зайвої ваги. Перевищувати цей поріг не можна, інакше можна зашкодити здоров'ю.

Щоб схуднути швидше, слід доповнити дієту регулярними спортивними заняттями. Метод зигзагу допоможе вам подолати ефект плато, який часто виникає у тих, хто худне. Він полягає у чергуванні кількості споживаних калорій протягом тижня. Фахівці рекомендують їсти що худне в один із днів (бажано після тренування) більш калорійну їжу, а після відразу повертатися до дієти.

Відео: Добова потреба у калоріях

Кількість калорій, необхідне для нормального функціонування організму, у всіх людей варіюється і зазвичай асоціюється з BMR (Basic Metabolic Rate, або базова швидкість метаболізму). Число BMR не враховує фізичну активність — це стосується не лише тренувань, а й будь-якої рухової активності взагалі.

При схудненні слід враховувати, що скорочення кількості калорій до 1200 на добуі менше призведе в кінцевому підсумку до того, що організм страждає від сильної нестачі вітамінів та мікроелементів, стан здоров'я погіршується, сильно сповільнюється метаболізм, В результаті вага набирається з великою швидкістю і схуднути стає все важче.

Як визначити BMR?

Бажання схуднути якнайшвидше недостатньо для того, щоб вибрати найнижчу кількість калорій на добу, це неправильний підхід. По-перше, необхідно проаналізувати свій стиль життя, звички та фізичну активність. По-друге, слід обчислити свою BMRщоб схуднення було успішним і легким.

Ходьба, робота за комп'ютером, тренування все спалює калорії. Їх слід додати до обчисленого BMR.

Жінки: BMR = 655 + (9,6 х вага в кг) + (1,8 х зростання в см) - (4,7 х вік у роках).

Чоловіки: BMR = 66 + (13,7 х вага в кг) + (5 х ріст у см) - (6,8 х вік у роках).

Отже, результат цих обчислень необхідний мінімум для вашого організму, щоб підтримувати основні функції. Тепер обчислимо, скільки калорій потрібно організму з урахуванням фізичної активності, за допомогою наступної формули Харріса-Бенедикта:

Сидяча робота (трохи рухової активності або її відсутність): потрібний калорій на день = BMR x 1,2

Легка фізична активність (1-3 дні на тиждень): потрібна калорій на день = BMR х 1,375

Середня фізична активність (3-5 разів на тиждень): потрібна калорій на день = BMR х 1,55

Тяжка фізична активність (6-7 днів на тиждень): потрібна калорій на день = BMR х 1,725

Дуже важка фізична активність (2 додаткові дні дуже важких тренувань): потрібний калорій на день = BMR х 1,9

Слід пам'ятати, що ці обчислення приблизні і лише частково відповідає реальним потребам організму. Однак вони допоможуть вам приблизно дізнатися, скільки калорій потрібно вам за добу, щоб просто підтримувати наявну вагу.

Прислухайтеся до організму

Не потрібно сліпо дотримуватися різноманітних калькуляторів калорій та гаджетів, що обчислюють кількість використаних калорій. Завжди звертайте увагу на те, як організм реагує на харчування. Наприклад, якщо ви слідуєте плану на 1200 ккал на добуі після прийомів їжі як і раніше відчуваєте голод, слідує підвищити кількість калорій. Прислухаючись до організму, ви досягнете кращих результатів, ніж ігноруючи його потреби та заробляючи собі всілякі болячки через суворі дієти. Це не тільки підірве здоров'я, але й вагомо зменшить метаболізм, що абсолютно неприпустимо при схудненні.

Що далі?

Отже, ви підрахували BMR та формулу Харріса-Бенедикта. Це кінцеве число - відправна точка розрахунку необхідної кількості калорій для схуднення. Ще раз повторимо: у жодному разі не знижуйте добову калорійність менше, ніж до 1200 ккал. Отже, для схуднення вам необхідно створити дефіцит калорій на 500 ккал на добу.

Щоб було зрозуміліше, наведемо приклад. Ви – жінка, ваш зріст – 168 см, вага – 70 кг, вік – 25 років, фізична активність – легка. Обчислюємо BMR = 655 + (9,6 х 70) + (1,8 х 168) - (4,7 х 25) = 655 +672 +302,4-117,5 = 1511,9. Тепер обчислюємо формулу Харріса-Бенедикта: 1511,9 х 1,365 = 2063,7. Результат: вам потрібно 2063,7 ккал на добу для підтримки ваги. Округлимо до 2000 ккал. Скільки калорій потрібно за добу, щоб схуднути? 2000 ккал - 500 = 1500 ккал. Додайте до цього регулярні тренування і дефіцит калорій підвищиться (залежно від виду тренування). Максимальний дефіцит калорій на добу для схуднення не повинен перевищувати 1000 ккал, інакше скинута вага швидко повернеться назад, а метаболізм значно знизиться.

Тепер найцікавіше: за який час можна схуднути? 1 кг 7616 ккал. При дефіциті 500 ккал на день на тиждень втрачається близько 0,5 кг. Якщо до цього додати дефіцит 500 ккал від фізичних навантажень, то за тиждень ви схуднете на 1 кг. Це найбезпечніше і здорове схуднення. Більше того, худнучи не більше, ніж на 1 кг на тиждень, ви зможете надалі легко підтримувати скинуту вагу весь час.

Варіювання дефіциту калорій

Кількість споживаних калорій за добу можна змінювати залежно від фізичної активності. Наприклад, якщо зазвичай ви їсте не більше 1400 ккал на день, то в якийсь день, якщо ви дуже активно позаймалися спортом, до того ж весь день були на ногах, ходили по магазинах, можна збільшити кількість калорій до 1600.

Крім цього, залежно від самопочуття, наявності енергії, від загального тонусу організму кількість калорій можна варіювати. Ось ще один приклад. Якогось дня замість запланованих 1300 ккал ви з'їли 1600. Тоді наступного дня можна з'їсти 1200 ккал. І так далі. Головне, щоб зберігався загальний баланс, наприклад, протягом тижня. Тобто, живлячись у середньому по 1400 ккал на добу, на тиждень виходить 9800 ккал. В один день можна з'їсти 1600, в інший — 1200 і т.д., але за весь тиждень було не більше 9800 ккал. Також можна зробити розрахунок і на місяць.

І, насамкінець, про нездорове схуднення

Усім хочеться схуднути якнайшвидше, це природно. Ви можете вирішити вживати не більше 1000, а то й менше ккал на день. Але, перш ніж зважитися на такий крок, подумайте ось про що. Краще налаштувати себе на здорове, довге життя, завжди харчуючись правильно, включаючи до раціону всі необхідні поживні речовини і не позбавляючи свій організм життєво важливого мінімуму енергії – це призведе і до якісніших результатів схуднення. Схуднення – це не просто дієта. Здоров'я, довголіття, струнка постать – все взаємопов'язане. Налаштуйте себе, що здорове, повноцінне харчування та регулярна фізична активність – це ваш стиль життя!

Кожна людина, яка хоч одного разу намагалася схуднути, знає про те, що для отримання результату та нормалізації ваги потрібно, щоб калорій, що надходять в організм, було менше, ніж витрачених у процесі життєдіяльності. Що таке калорії? Говорячи простою мовою, калорії – це паливо для людського організму, без якого він не може прожити. Після того, як в організм надійшла їжа, відбувається виділення тепла, яке вимірюється в калоріях.

Іншими словами, людині необхідно їсти, щоб жити, але не навпаки. Підтримувати фігуру та обмінні процеси в нормі людині допомагає збалансоване харчування, активний спосіб життя та позитивний настрій. Скільки калорій потрібно людині на день, щоб усі її системи нормально функціонували, а вага при цьому залишалася в нормі?

ЩО ТАКЕ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ БАЛАНС

Приймаючи їжу, люди не тільки вгамовують свій апетит, а й отримують сили, які їм потрібні для життєдіяльності. Існує поняття енергетичного балансу, який визначається співвідношенням кількості енергії, що надійшла разом з їжею і напоями, з тією енергією, яку нашому організму доводиться витрачати на різні дії. Дотримання цього енергетичного балансу дозволяє людині підтримувати нормальну форму. При розрахунку енергобалансу важливо пам'ятати, що не всі харчові речовини засвоюються організмом, деякі з них просто виводяться з нього без змін складу.

Якщо спожита кількість калорій на день повністю не покриває витрати енергії людського організму, то виникає так званий негативний енергобаланс, який може спричинити дистрофію, маразм та інші важкі і часом незворотні стани та захворювання. Тому вживати мінімальну кількість калорій протягом дня необхідно обов'язково. Якщо ж харчування за калоріями перевищує витрати, плюс ще й відсутні фізичні навантаження, тобто витрата калорій менша, ніж їх надходження, виникає надлишковий позитивний енергобаланс, що загрожує розвитком ожиріння, атеросклерозу та гіпертонії.

Практично всі відомі дієти мають на увазі добуток розрахунку енергоємності їжі, тому в даний час не складе особливих труднощів дізнатися калорійність того чи іншого овочів, фруктів або готового продукту харчування, щоб розрахувати кількість калорій з'їданих за один прийом їжі або за весь день. Дієти, засновані на розрахунку калорій, не мають будь-яких жорстких обмежень у виборі виду споживаної їжі, їсти можна будь-що, найголовніше, щоб не була перевищена норма, яка у кожної людини своя індивідуальна. Якщо щодня раціон харчування на 100 ккал перевищуватиме норму, то за один календарний рік маса тіла збільшиться мінімум на п'ять кілограмів.

ЯК ВОНИ витрачаються І В ЯКІЙ КІЛЬКОСТІ?

Бажаючи схуднути або просто тримати себе в добрій формі, потрібно знати, скільки калорій витрачається на різні види діяльності. На щастя, витрачати енергію можна не тільки в ході тренувань у спортивному залі, цей процес є постійним, хоч і відрізняється різною інтенсивністю залежно від діяльності. Людина витрачає енергію при звичайній ходьбі, приготуванні їжі, багато калорій при присіданнях і нахилах під час прибирання в квартирі, під час походу по магазинах і навіть при перегляді телевізора. Знаючи, скільки калорій можна спалити в ході тієї чи іншої роботи, можна зробити свій день різноманітнішим, а схуднення – продуктивним.

Дієтологи підрахували, що для того, щоб скинути 1 кілограм зайвої ваги за 2 тижні, людині потрібно витратити як мінімум 7 700 ккал. Однак, ця цифра повинна сприйматися тільки як якийсь орієнтир, так як норма споживаних калорій, як і їх витрата, у кожної людини будуть суто індивідуальними. Так, наприклад, спортсменам потрібно набагато більше витрачати енергії, ніж людям, які ведуть зовсім пасивний спосіб життя, тому і калорійність їх раціону може бути більше в 1,5 рази.

Багато людей, які бажають схуднути, просто урізають свій раціон і при цьому не збільшують рівень фізичної активності, тобто спалювання калорій залишається на колишньому рівні. Ця тактика боротьби із зайвою вагою є неправильною, оскільки занадто різке урізання кількості їжі, що надходить, може стати для організму своєрідним сигналом лиха і небезпеки і він почне все, що тільки можна переводити в жирові запаси. Тому кожна людина, яка стежить за своїм здоров'ям та фігурою, повинна знати, як правильно рахувати калорії, щоб уникнути подібних проблем. Також не зайвим буде знати, як швидко спалити калорії в тому випадку, коли вже перебір в їжі має місце.

ОСОБЛИВОСТІ РОЗРАХУНКУ

Хочете знати, скільки вам потрібно за день з'їдати їжі, щоб худнути? Перше, що потрібно запам'ятати – добова норма калорій на день для жінки, відрізнятиметься від аналогічного показника для чоловіка.

Розрахунок норми калорій обов'язково має проводитися з урахуванням певного, досить широкого спектра факторів. Так, насамперед фахівці рекомендують взяти до уваги такі показники як:

• вік людини;
• спосіб життя загалом;
• ступінь постійної щоденної активності.

Особливо важливим є останній показник, який формується не тільки зі спортивних занять, але й зі звичайних прогулянок, виконання домашньої роботи та вирішення різних побутових завдань. Ви вважаєте, що вам потрібно спалювати зайвий жир? Просто займіться домашніми справами! Це може бути прасування білизни, ручне прання, ремонт домашньої техніки або миття посуду – все це призводить до спалювання калорій.

Що стосується віку та статі людини, які також повинні враховуватися при розрахунку необхідної кількості калорій, то тут все цілком логічно та гранично просто. Маленьким дітям та чоловікам, які виконують важку фізичну роботу, потрібно більше енергії, ніж, наприклад, жінці, яка працює в офісі чи пенсіонеру. Добова норма калорій для жінок також відрізнятиметься від чоловічих та жіночих показників. Виходячи з цього, до підрахунку цих показників потрібно підходити особливо ретельно.

НОРМИ СПОЖИВАННЯ

Скільки калорій потрібно чоловікові, щоб не відчувати втому, бути бадьорим, сильним, здоровим і при цьому не одужувати? Вважають, що норма калорій для сильної половини людства більше, ніж для жінок. Для того, щоб розрахувати цю норму, фахівці рекомендують врахувати як мінімум два основні фактори – вік та спосіб життя. Ними складено базові таблиці, що містять норми споживання калорій окремо для чоловіків та жінок різного віку.

Так, норма калорій на день для чоловіків віком від 19 і до 25 років включно при сидячому способі життя дорівнюватиме 2400 ккал, при помірно активному способі життя – 2650-2800 ккал, а при активному повному русі – 3000-3100 ккал. Для чоловіків, вік яких перебуває в межах 26-50 років при сидячому способі життя і праці нормою буде споживання 2000 кілокалорій на день, при помірно активному способі життя – 2500-2600 ккал, а при веденні активного способу життя 2850-3000 ккал. Для чоловіків старше 51 року аналогічні показники становитимуть 1800, 2250-2300 та 2400-2800 ккал на добу.

Яка ж добова норма калорій для жінок? Щоб її визначити, також необхідно врахувати вік та ступінь активності жінки. Так, фахівці наполягають на тому, що при сидячому способі життя в день жінці віком від 19 до 25 років необхідно споживати не більше 2000 ккал на день, при помірно активному образі – 2200-2300 ккал, а при активному веденні життя – 2400- 2450 ккал. Денна норма калорій для жінок віком 26-50 років для зазначених вище ступенів активності складе 1800, 2200-2300 і 2400 ккал відповідно, а для тих жінок, кому більше 50 років, ці цифри дорівнюватимуть 1600, 1800-1900 і 2 .

Як розрахувати добову норму калорій собі в індивідуальному порядку з урахуванням усіх особливостей свого режиму дня? Для цього можна скористатися однією з численних формул. Найбільш точною та затребуваною є формула Марфіна, в основу якої закладено попередній розрахунок мінімуму споживання калорій для ведення нормальної життєдіяльності, тобто для підтримки основного обміну (ГО) речовин. Ця енергія потрібна організму для підтримки температури тіла в нормі та підтримки функцій кровообігу та дихання. Розраховується він так:

• основний обмін для жінки = 9,99 x вага у кілограмах + 6,25 · зростання жінки в сантиметрах – 4,92 x вік у роках – 161;
• основний обмін для чоловіка = 9,99 x вага чоловіка в кілограмах + 6,25 x зріст у сантиметрах – 4,92 x вік у роках + 5.

Отримані результати є остаточними і підлягають корекції залежно від рівня активності людини. Тому отриману цифру потрібно помножити на відповідний коефіцієнт:

• повна відсутність активності – 1,2;
• низька активність – 1,45;
• присутня середня активність - 1,55;
• висока активність – 1,7;
• підвищена активність – 1,9.

Існує дуже простий спосіб підрахунку ГО, який залежить від ваги людини. Так, жінкам на кожні 450 г ваги потрібно споживати щодня 10 ккал, а чоловікам 11 ккал. Наприклад, жінці вагою 60 кг потрібно на день 1333 ккал: 60: 0.450 х 10 = 1333

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

Місце у : поза конкурсом ()
Дата: 2013-08-25 Перегляди: 833 492 Оцінка: 4.8

За що статтям даються медалі:

Відповісти це питання досить просто. Спочатку вам потрібно дізнатися скільки калорій ви витрачаєте в середньому за добу. Для цього скористайтесь калькулятором нижче. Він розрахує ваші енерговитрати за формулою Тома Венуто. Це водночас досить проста та точна формула.

Крім цього, ваші енерговитрати будуть помножені на коефіцієнт вашої повсякденної активності. Адже чим більше ви рухаєтеся за день, тим більше витрачаєте калорій (при одних і тих же умовах). Важливо вказати саме усереднене значення вашої активності протягом дня.

ПІДРАХУНОК СПОЖИВАННЯ КАЛОРІЙ
Стать: ЧОЛОВІК ДРУЖИН	Вік: 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100	Вага: 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200	Зріст: 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
Рівень фізичної активності: Мінімальна (сидяча робота) Середня (багато ходжу або їжджу) Підвищена (в основному фізична праця) Висока (важка фізична праця) Гранична (вантажу вагони цілодобово) Схуднути Рельєф: без зміни ваги М'язова маса і сила Тільки сила без маси Кількість тренувань на тиждень: не тренуюсь 1 тренування 2 тренування 3 тренування 4 тренування 5 тренувань 6 тренувань 7 тренувань Порахувати

Чому саме 15%? Справа в тому, що обов'язковою умовою схуднення є те, що ви повинні споживати менше калорій, ніж витрачаєте. В іншому випадку, ні про яке схуднення не може бути й мови. Але як менше? Ось питання! Як правило, це мінус 15% – 30% від енерговитрат за день. Якщо споживати енергії ще менше, то разом із жиром знищуватимуться і ваші м'язи. А це не потрібно ні жінкам, ні чоловікам.

Ідеальна швидкість для схуднення – це 1 кг на тиждень. Таке схуднення не стресу на організм і збереже ваші м'язи. І ось ці мінус 15% - 30%, це якраз найоптимальніший варіант для такої швидкості.

Тобто ви починаєте споживати стільки калорій на день, скільки вказано на калькуляторі (на 15% менше від витрат). Якщо протягом двох тижнів вага не почала падати, то знову знижуєте загальну калорійність. І, якщо ви дійшли вже до мінус 30% від енерговитрат (), а вага так і не почала падати, значить, проблему потрібно шукати не в калорійності раціону, а в чомусь іншому.

Дані збережені

Дані видалені

Ви вказали не всі параметри

Як видалити?

ТАК

НІ

Причини, через які вага не падає, навіть якщо ви мало їсте.

1. Занадто рідкісне харчування. При схудненні потрібно їсти 5-6 разів на день. Так Так! Чим частіше ви їсте, тим швидше обмін речовин. І навпаки. У відповідь рідкісні прийоми їжі організм починає гальмувати рівень обміну речовин, всіма силами намагаючись зберегти енергію. Тому.

2. Неправильний розподіл білків, жирів та вуглеводів. Якщо ви помітили, програма видає вам ще й інформацію про те, скільки ви повинні споживати білків, жирів і вуглеводів в рамках калорійності вашого раціону. І це недарма. Як правило,

Facebook

Twitter

Вконтакте

Однокласники

Google+