แคลอรี่ที่จำเป็นต่อวัน. จะเกิดอะไรขึ้นถ้ามีแคลอรี่น้อยเกินไป? และเป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว? ลดน้ำหนักแบบสบายๆ

อาหารที่สมดุลพร้อมการคำนวณแคลอรี่ที่ถูกต้องเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพ ความงาม และอารมณ์ดี อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากเกินไปส่งผลให้น้ำหนักเกิน ในขณะที่การขาดสารอาหารทำให้ค่าดัชนีมวลกาย (น้ำหนักเกิน) ลดลง มาดูวิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายกันดีกว่า

การคำนวณคุณค่าอาหารและ BMI สำหรับผู้ชาย

เรากำหนดการบริโภคอาหารในแต่ละวันโดยใช้สูตร แคลอรี่คือพลังงานของร่างกายที่มาพร้อมกับอาหาร บรรทัดฐานรายวันสำหรับผู้ชายคือ 2,200-4100 Kcal เราจะคำนวณคุณค่าของเราเป็นรายบุคคล โดยหลายปัจจัยจะมีอิทธิพลต่อสิ่งนี้ - รูปแบบและจังหวะของการดำรงอยู่

หากคุณเป็นผู้นำในการดำเนินชีวิตที่กระตือรือร้นและเล่นกีฬา การบริโภคประจำวันของคุณจะสูงขึ้น การนั่งโดยไม่ขยับก็น้อยลงตามไปด้วย มีเครื่องคิดเลขหลายเครื่องที่คำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของผู้ชาย น้ำหนักในอุดมคติ ระดับของโรคอ้วน หรือน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์

คุณกำลังถามตัวเองว่า “ทำไมคุณถึงน้ำหนักขึ้น?” สิ่งสำคัญคือการวิเคราะห์ว่าคุณกินวันละกี่ครั้งและอะไรกันแน่ หากอาหารของคุณประกอบด้วยธัญพืช ผัก ผลไม้ เนื้อวัว ปลา แสดงว่าคุณรับประทานอาหารถูกต้อง

แต่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ฟาสต์ฟู้ด แซนด์วิช และอาหารที่มีไขมันสูงล้วนเป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ มาดูปริมาณแคลอรี่ของพิซซ่ากันดีกว่า โดย 1 ชิ้นสามารถทดแทนโจ๊กหรือเนื้อสัตว์ได้ 2 ที่

แน่นอนว่า การกินอาหารที่ "เหมาะสม" บ่อยขึ้นไม่เกินห้าครั้งต่อวัน ดีกว่ากินแซนด์วิชและพิซซ่าวันละสองครั้ง ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชายที่ใช้ชีวิตอย่างกระตือรือร้นโดยพิจารณาจาก 1 วัน:

• มากถึง 31 ปี - 3,000Kcal;
• 31-50 - 2,700-3200 กิโลแคลอรี;
• มากกว่า 51 - 2300-2700Kcal.

มีมาตรฐานสำหรับชีวิตที่สงบและวัดผลได้

• ตั้งแต่ 31 - 2300 กิโลแคลอรี;
• 31-50 - 2200-2250 กิโลแคลอรี;
• มากกว่า 51 - 2100 แคลอรี่

ให้การบริโภคอาหารโดยทั่วไปสำหรับผู้ชาย แต่มีเครื่องคิดเลขสำหรับการคำนวณแคลอรี่ต่อวัน กิจกรรมส่งผลต่อสิ่งนี้

อันดับแรก เรามากำหนดค่าสัมประสิทธิ์การเคลื่อนที่ของเรากันก่อน

• งานประจำศูนย์ - 1.2;
• น้ำหนักเบา - 1.375;
• สูงกว่าปกติ (สำหรับนักกีฬา) - 1.55;
• แรงงานหนัก - 1.75;
• แข็งแกร่งเป็นพิเศษ - 1.9

สูตร Harris-Benedict สำหรับการเผาผลาญพื้นฐานของผู้ชาย:

• 66+(13.8* เป็นกก.) +(5 ซม.) -(6.8*อายุ)
• ลองพิจารณาตัวอย่าง คุณอายุ 35 ปี ส่วนสูง 175 น้ำหนัก 75:
• 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

สูตรความต้องการพลังงานรายวัน

(KA) ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม * (FCB) Harris-Benedict = (SNK) ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย คุณมีงานประจำ: รับ (KA) ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม (1.2) *1738 (ตัวอย่างก่อนหน้าของเรา) = 2,085.6 Kcal ที่ต้องการต่อวัน

ความต้องการพลังงานในแต่ละวันจะทำให้คุณมีรูปร่างที่ไร้ที่ติอยู่เสมอ หากต้องการเพิ่มปริมาณอาหารต่อวัน คุณต้องเพิ่มการออกกำลังกาย กีฬาเป็นทางออกที่ดี ก่อนที่จะกำหนดบรรทัดฐาน ผู้ชายจะคำนวณดัชนีมวลกายโดยใช้สูตรต่อไปนี้: BMI = น้ำหนักเป็นกิโลกรัม/ส่วนสูงเป็นซม.*2*100

ค่าดัชนีมวลกายสำหรับผู้ชาย:

• Dystrophy - น้อยกว่า 20
• มาตรฐานคือ 20-25
• น้ำหนักส่วนเกิน – 26-30.
• โรคอ้วน – 31-40 ทุกอย่างข้างต้นนี้แบ่งออกเป็น 3 องศา
• จากตัวอย่างของเรา เราจะหาค่า BMI:

75/175*2*100=21.428571428571427. BMI อยู่ในขอบเขตปกติ

การปรับ

หากใช้ค่าดัชนีมวลกาย แสดงว่าคุณมีน้ำหนักเกินหรือต่ำกว่าเกณฑ์ คุณจำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่สำหรับผู้ชายโดยใช้สูตรที่แสดงข้างต้น คุณสามารถปรับพารามิเตอร์ของคุณได้โดยการยึดติดกับการคำนวณ

การกำหนดจำนวนแคลอรี่ต่อวันจะทำให้น้ำหนักคงที่และปรับปรุงการเผาผลาญโดยไม่จำกัดปริมาณอาหาร

• กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักและการเผาผลาญอย่างรวดเร็วคือการรวมโปรตีนและผักที่มีเส้นใยสูงไว้ในอาหารของคุณ
• ดื่มของเหลวมากถึง 2 ลิตรต่อวัน
• กิน 5 ครั้งในส่วนเล็กๆ โดยควรเทอาหารลงในจานรอง หลังการฝึกห้ามดื่มเป็นเวลา 45-60 นาที และห้ามรับประทานอาหารเป็นเวลา 2 ชั่วโมง ก่อนนอนให้ดื่มเคเฟอร์หนึ่งแก้ว

ติดตามน้ำหนักของคุณโดยใช้สูตรคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย แล้วรูปร่างและน้ำหนักของคุณจะเหมาะสมที่สุด

ตอนนี้คุณรู้พารามิเตอร์ในอุดมคติของคุณส่วนเกินหรือข้อบกพร่องของดัชนีมวลกายแล้วจะแบ่งปันข้อมูลที่เป็นประโยชน์กับเพื่อนของคุณ

การนับแคลอรี่ในอาหารของคุณเองกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้น แต่ละคนมีเหตุผลของตัวเองที่สนใจหัวข้อนี้ นักเพาะกาย รุ่นใหญ่ และชายหนุ่มที่สนใจกีฬาต้องการทราบว่าต้องรับประทานอาหารปริมาณเท่าใดต่อวันเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัว เด็กผู้หญิงและผู้หญิงมีปัญหาอีกประการหนึ่ง: บุคคลหนึ่งต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวันเพื่อลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง

ศาสตร์แห่งแคลอรี่

แคลอรี่วัดพลังงานที่ใช้เพื่อทำให้น้ำ 1 กรัมอุ่นขึ้น 1°C 1 กิโลแคลอรี่ (kcal) – 1,000 แคลอรี่ หรือปริมาณพลังงานที่ทำให้น้ำ 1 กิโลกรัมร้อนขึ้น 1°C นี่เป็นคำอธิบายทางวิทยาศาสตร์ของคำศัพท์

ในด้านการควบคุมอาหาร แนวคิดเรื่อง "แคลอรี่" และ "กิโลแคลอรี่" มีความเหมือนกัน เราเห็น "kcal" เขียนบนบรรจุภัณฑ์ในร้านขายของชำ แต่ขนมปังข้าวไรย์ 20 กิโลแคลอรีคือ 20 แคลอรี่ ไม่ใช่กิโลแคลอรี

แคลอรี่ชั่วร้ายหรือเปล่า?

มีแคลอรี่พิเศษที่นี่! โอ้ช่างเป็นเมนูแคลอรี่สูงจริงๆ!

คำอุทานดังกล่าวมักได้ยินในทางลบ และผู้ที่ไม่มีประสบการณ์อาจรู้สึกผิดเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

สัจพจน์ของการควบคุมอาหาร:

• มนุษย์กินเพื่ออยู่. อาหารคือพลังงานที่ร่างกายของเราต้องการ
• ปริมาณแคลอรี่สูงของผลิตภัณฑ์ไม่ได้หมายความว่าให้คุณค่าพลังงานสูง. นอกจากนี้ยังมีสิ่งที่เรียกว่า "ดัชนีน้ำตาลในเลือด" ยิ่งน้ำตาลในเลือดสูงเท่าไรก็ยิ่งเพิ่มเร็วขึ้นและมีการผลิตอินซูลินมากขึ้นเท่านั้น เป็นผลให้คาร์โบไฮเดรตที่บริโภคจะถูกส่งไปยังคลังไขมัน และจะไม่สะสมอยู่ในตับและกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน (ซึ่งจะถูกปล่อยออกมาเป็นพลังงานในภายหลัง)
• หากไม่บริโภคแคลอรี่ที่เข้ามาทั้งหมด คนก็จะอ้วน. ร่างกายต้องการพลังงานจำนวนหนึ่ง เขาไม่สามารถใช้จ่ายเพิ่มได้

ร่างกายเราใช้แคลอรี่อย่างไร:

• เกี่ยวกับการเผาผลาญในทุกระดับตั้งแต่ระหว่างเซลล์จนถึงระหว่างระบบ
• กิจกรรมทางจิต การไหลเวียนโลหิต และการหายใจ (พลังงานประมาณ 20% จำเป็นต่อการเผาผลาญของสมอง)
• เพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกาย (ยิ่งเย็นก็ยิ่งต้องบริโภคแคลอรี่มากขึ้น)
• เพื่อรักษาท่าทางและการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน
• สำหรับการออกกำลังกาย

จำเป็นต้องหาจุดกึ่งกลางเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอในการดำรงชีวิตและละทิ้งสิ่งที่ไม่จำเป็นออกไปบุคคลต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใด?

เกณฑ์การนับ

ความต้องการพลังงานของบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ผู้คนแตกต่างกัน ดังนั้นเพื่อการมีชีวิตที่สมบูรณ์และสุขภาพที่ดี พวกเขาจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่ตามจำนวนของพวกเขา

เกณฑ์ต่อไปนี้จะถูกนำมาพิจารณาเมื่อคำนวณ:

• อายุ. ในระหว่างกระบวนการเจริญเติบโตจะมีการเผาผลาญเพิ่มขึ้น มีอายุประมาณ 25 ปี ในช่วงเวลานี้จะใช้พลังงานมากขึ้น จากนั้นระบบเผาผลาญจะคงที่ และหลังจากนั้นไม่กี่ปีมันก็ช้าลง - ความต้องการแคลอรี่ก็น้อยลง
• พื้น. ในกรณีส่วนใหญ่ ผู้ชายจะใหญ่กว่า (ส่วนสูง น้ำหนัก) ดังนั้นเขาจึงต้องการพลังงานมากกว่าผู้หญิง
• ไบโอเมตริกซ์. ร่างกายของคนที่มีร่างกายใหญ่ขึ้นต้องการพลังงานมากขึ้นในการทำงานในแต่ละวัน (การหายใจ ระบบเผาผลาญ การไหลเวียนของเลือด ฯลฯ)
• กิจกรรม. ยิ่งออกกำลังกายมากเท่าใด อาหารก็ควรได้รับแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น ไม่เพียงคำนึงถึงการมีการฝึกกีฬาเท่านั้น แต่ยังคำนึงถึงประเภทของการฝึกด้วย
• อาหาร. ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้นในการแปรรูปอาหารบางชนิด

วิธีการกำหนดความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน

มีหลายคน ทุกคนเลือกสิ่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตนเอง ความคิดเห็นของนักโภชนาการเกี่ยวกับวิธีการนับแคลอรี่ก็แตกต่างกันไป อาจเป็นไปได้ว่าคุณไม่สามารถทำตามหลักการใดหลักการหนึ่งอย่างสุ่มสี่สุ่มห้าได้ เราพยายามคำนึงถึงเกณฑ์ทั้งหมด (ดูด้านบน)

คำนวณตามน้ำหนักและไลฟ์สไตล์

• คนที่มีสุขภาพแข็งแรงซึ่งมีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่. การออกกำลังกาย - เดินระยะสั้น บางครั้ง เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน เล่นสกี สูตรคำนวณ : น้ำหนัก (กก.) * 26-30 kcal.
• คนที่มีสุขภาพแข็งแรงและมีกิจกรรมปานกลาง. มีลักษณะเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ สูตรคำนวณ : น้ำหนัก (กก.) * 31-37 kcal.
• คนที่มีสุขภาพแข็งแรงมีกิจกรรมสูง. พวกเขาออกกำลังกายอย่างหนัก ฝึกซ้อม หรือเล่นกีฬาทุกวัน ขั้นตอนการคำนวณปริมาณแคลอรี่สำหรับพวกเขาคือ: น้ำหนัก (กก.) * 38-40 กิโลแคลอรี

การคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ที่มีกิจกรรมทางกายต่างกัน:

การบัญชีการเผาผลาญ

วิธีนี้คำนึงถึงปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ไปต่อวัน นี่หมายถึงพลังงานที่จำเป็นในการดำรงชีวิต บุคคลสามารถนอนบนโซฟาได้ และร่างกายจะทำงาน (หายใจ หมุนเวียนเลือด กล้ามเนื้อหดตัว) นี่คือการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน

บุคคลนั้นยังเคลื่อนไหวและออกกำลังกายด้วย โหลดดังกล่าวต้องใช้พลังงานเพิ่มเติม ดังนั้นอัตราการเผาผลาญพื้นฐานจึงคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม

สูตร Harris-Benedict สำหรับคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน:

• สำหรับผู้ชาย: 66 + (13.7 * น้ำหนัก (กก.)) + (5 * ส่วนสูง (ซม.)) – (6.76 * อายุ (ก.))
• สำหรับผู้หญิง: 655 + (9.6 * น้ำหนัก (กก.)) + (1.8 * สูง (ซม.)) – (4.7 * อายุ (ก.))

สูตรมิฟฟลิน-ซานจอร์จ:

• สำหรับผู้ชาย: (9.99 * น้ำหนัก (กก.)) + (6.25 * สูง (ซม.)) – (4.92 * อายุ (ก.)) +5.
• สำหรับผู้หญิง: (9.99 * น้ำหนัก (กก.)) + (6.25 * สูง (ซม.)) – (4.92 * อายุ (ก.)) – 161.

ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม:

ตัวเลขในสูตรที่ต่างกันจะแตกต่างกัน มีความจำเป็นต้องประเมินความเป็นอยู่และรูปลักษณ์ของคุณอย่างเป็นกลาง วิเคราะห์อาหารของคุณ จากนั้นสรุป: ปริมาณแคลอรี่ของเมนูสูงหรืออาหารประจำวันเหมาะสมที่สุด คุณต้องเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณหรือปล่อยทุกอย่างไว้เหมือนเดิม

ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนัก - จะคำนวณตัวบ่งชี้สำคัญนี้ได้อย่างไร? คุณต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหรือคุณสามารถคำนวณตัวเลขที่ต้องการด้วยตัวเองได้หรือไม่? เราขอเชิญชวนให้คุณค้นหา

ทำไมคุณต้องรู้ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนัก?

พวกเราหลายคนไม่สนใจกับการคำนวณใดๆ เราเพียงแค่ลดระดับแคลอรี่เฉลี่ย (2,100-3,000 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงและ 2,600-3,200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย) ให้เป็นปริมาณที่ไร้สาระ (ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจำนวนหนึ่งไม่เกิน 700-1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน)

วิธีการนี้ผิดโดยพื้นฐาน - ร่างกายประสบภาวะช็อกจากการขาดแคลอรี่เช่นนี้ ผลที่ได้คือการเผาผลาญช้าลง การใช้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็น "เชื้อเพลิง" และความอยู่ดีมีสุขลดลง

ผลที่ตามมาจากการลดน้ำหนักอย่างรุนแรงนั้นสามารถคาดเดาได้ค่อนข้างมาก - น้ำหนักจะกลับสู่ระดับก่อนหน้า หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและที่สำคัญที่สุด - ไม่นานก็คุ้มค่าที่จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ของแต่ละคน สูตรพิเศษที่คำนึงถึงความสูง อายุ และระดับของการออกกำลังกายจะช่วยให้บรรลุเป้าหมายนี้

โดยทั่วไปปริมาณแคลอรี่ไม่ควรน้อยกว่า 1,300-1,500 กิโลแคลอรี การกระจายสารอาหารที่ถูกต้องให้กับอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน โปรตีนควรมีสัดส่วนประมาณ 20% ของแคลอรี่ไขมัน 30% และคาร์โบไฮเดรต 50%

สูตรคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

ปริมาณแคลอรี่ที่ผู้หญิงได้รับในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนักคำนวณโดยใช้การคำนวณทางคณิตศาสตร์อย่างง่าย

การดำเนินการหมายเลข 1: คูณความสูง (ซม.) ด้วย 1.8
การดำเนินการหมายเลข 2: คูณน้ำหนักของคุณ (กก.) ด้วยปัจจัย 9.6
การดำเนินการหมายเลข 3: คูณอายุของคุณด้วยปัจจัย 4.7
การดำเนินการหมายเลข 4: เพิ่มผลลัพธ์ของการกระทำสองรายการแรกเป็นหมายเลข 655
การกระทำที่ 5: ลบผลลัพธ์ของการกระทำที่สามออกจากตัวเลขผลลัพธ์

จากการคำนวณคุณจะได้รับอัตราการเผาผลาญส่วนบุคคล (การเผาผลาญพื้นฐาน)

ตัวบ่งชี้นี้จะต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่เหมาะสม:
ด้วยการออกกำลังกายในระดับต่ำ: 1.2
ด้วยระดับกิจกรรมเฉลี่ย (ฝึกในโหมดอ่อนโยน 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์): 1.38
ที่ภาระในระดับสูง (การฝึกระดับปานกลาง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์): 1.55
ที่ระดับภาระที่สูงมาก (การฝึกเข้มข้น 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์): 1.73

ผลลัพธ์จะแสดงจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคเพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับเดิม

ตัวอย่างการคำนวณ

อายุ: 28 ปี
น้ำหนัก: 64 กก
ส่วนสูง: 168 ซม
ระดับการออกกำลังกาย: ปานกลาง

1. 168 ซม. x 1.8 = 302.4
2. 64 กก. x 9.6 = 614.4
3. 28 ปี x 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1,581.8 – 131.6 = 1,450.2 (อัตราการเผาผลาญส่วนบุคคล)
6. 1450.2 x 1.38 = 2001.276

ดังนั้นในตัวอย่างข้างต้น ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมคือ 2,000 กิโลแคลอรี

ในการลดน้ำหนักคุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่เกิดขึ้นเพียง 200-400 กิโลแคลอรี (ในกรณีของเราปริมาณแคลอรี่จะอยู่ที่ 1,600-1800 กิโลแคลอรี) เพื่อให้การควบคุมอาหารมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณสามารถเสริมสร้างแผนการฝึกของคุณได้

น้ำหนักในอุดมคติ

จะกำหนดน้ำหนักในอุดมคติของคุณได้อย่างไร? โดยหลักการแล้ว ในเรื่องนี้คุณควรได้รับคำแนะนำจากความรู้สึกของคุณเอง ไม่จำเป็นเลยที่จะต้องลดน้ำหนักให้กับพารามิเตอร์ของโมเดล - สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกสบายใจ หากคุณต้องการกำหนดน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดคุณสามารถใช้สูตรพิเศษได้ ตัวอย่างเช่นเช่นนี้:

การกระทำ #1: ความสูง (ซม.) ลบ 100
การกระทำที่ 2: ความสูง (ซม.) ลบ 150 และคูณด้วย 0.25
การกระทำ #3: ผลลัพธ์ของการกระทำ #1 ลบ ผลลัพธ์ของการกระทำ #2

บุคคลต้องการแคลอรี่จำนวนหนึ่งต่อวัน ราคาเท่าไหร่และจะทราบได้อย่างไรว่าอะไรเป็นบรรทัดฐาน?

คุณสามารถคำนวณจำนวนเงินที่ต้องการได้โดยใช้สูตร Muffin-Jeor สูตรนี้ถูกสร้างขึ้นในยุคเก้าสิบของศตวรรษที่ยี่สิบ หลายปีที่ผ่านมา โลกได้คิดค้นสูตรต่างๆ มากมาย แต่สูตร Muffin-Jeor มีความแม่นยำที่สุดจนถึงตอนนี้

คุณจะได้รับปริมาณ kcal ที่จำเป็นสำหรับแต่ละคนซึ่งมีอยู่ในอาหารหลากหลายประเภท หลังจากคำนวณแล้วจะต้องคูณผลลัพธ์ด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่ระบุ

• สำหรับคนนั่งเยอะ: BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) x 1.2;
• หากมีการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย (ออกกำลังกายหนึ่งถึงสามครั้งต่อสัปดาห์): OCB x 1.375;
• หากระดับภาระเป็นค่าเฉลี่ย (ออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์): OCB X 1.55;
• หากสูง (มากถึงเจ็ดการออกกำลังกายต่อสัปดาห์): OCB x 1.725;
• ที่ความเข้มข้นในการรับน้ำหนักสูงสุด (การผสมผสานระหว่างการใช้แรงงานหนักและการฝึกประจำวัน): OCB x 1.9;

ตัวเลขนี้คือปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดเป็นเวลายี่สิบสี่ชั่วโมงที่บุคคลต้องการ หากคุณไม่บริโภคแคลอรี่เกินปริมาณที่คำนวณได้ คุณจะไม่ได้รับน้ำหนักส่วนเกิน

ตัวนับแคลอรี่: ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต - คุณควรกินกี่กิโลแคลอรีต่อวัน

เด็กและร่างกายที่กำลังเติบโตต้องการแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสม เด็กๆ ต้องการสิ่งเหล่านี้ เพราะการเติบโตและการพัฒนาที่ครอบคลุมของพวกเขาขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ น้ำหนักในช่วงนี้อาจไม่คงที่

สำหรับเด็กผู้ชายอายุระหว่าง 14 ถึง 17 ปี บรรทัดฐานรายวันคือ 3160 และสำหรับเด็กผู้หญิงในวัยเดียวกัน - 2760

สำหรับผู้ชาย

ในการพิจารณาว่าคุณต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใด คุณต้องใส่ใจกับไลฟ์สไตล์และความถี่ของการออกกำลังกายในชีวิต ปริมาณกิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชายขึ้นอยู่กับ:

1) วิถีชีวิต;
2) ลักษณะเฉพาะของงาน
3) อายุ

สำหรับผู้ที่ไลฟ์สไตล์หรือการทำงานต้องนั่งเป็นเวลานาน:

ผู้ชายที่มีอายุระหว่าง 19 ถึง 30 ปีจำเป็นต้องบริโภค 2,400 กิโลแคลอรีต่อวัน

หากมีการออกกำลังกายแต่ไม่บ่อยและเข้มข้นจนเกินไป:

วิถีชีวิตที่กระตือรือร้นจะหมายความว่าบรรทัดฐานจะสูงกว่าในกรณีอื่นเล็กน้อย:

ยิ่งคุณมีน้ำหนักมากเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องพยายามลดน้ำหนักมากขึ้นเท่านั้น นอกจากความจริงที่ว่ามันไม่ได้สวยงามนักแล้ว น้ำหนักส่วนเกินยังส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมของคุณอีกด้วย

สำหรับผู้หญิง

ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการนั้นขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และการมีหรือไม่มีการออกกำลังกายประเภทใดก็ตาม ผู้หญิงต้องการแคลอรี่น้อยกว่าผู้ชาย เพื่อให้เข้าใจว่าผู้หญิงต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใด คุณต้องคำนึงถึงข้อมูลเกี่ยวกับไลฟ์สไตล์ของเธอและภาระที่ร่างกายต้องเผชิญด้วย

สำหรับผู้หญิงที่มีท่านั่งเหนือกว่าคนอื่นๆ:

อายุ 19 ถึง 25 ปี คุณต้องบริโภค 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน
ตั้งแต่ 26 ถึง 50 – 1800;
ตั้งแต่อายุ 51 – 16.00 น.

หากมีการออกกำลังกายแต่ไม่แข็งแรงมากหรือผิดปกติ:

อายุ 19 ถึง 25 ปี ต้องการพลังงาน 2,200 กิโลแคลอรี
ตั้งแต่ 26 ถึง 50 – 22.00 น.
ตั้งแต่อายุ 51 – 18.00 น.

หากไลฟ์สไตล์ของคุณกระตือรือร้น บรรทัดฐานที่เพิ่มขึ้นก็เป็นไปตามธรรมชาติ:

อายุ 19 ถึง 30 ปี ต้องการพลังงาน 2,400 กิโลแคลอรี
ตั้งแต่ 31 ถึง 60 – 22.00 น.
ตั้งแต่อายุ 61 ปี - พ.ศ. 2543

การลดน้ำหนักอย่างกะทันหันไม่เพียงแต่จะเต็มไปด้วยความเสื่อมโทรมของความเป็นอยู่ที่ดีเท่านั้น ผมเปราะเช่นเดียวกับเล็บ รูปร่างหน้าตาของคุณอาจแย่ลงอย่างรวดเร็ว - โปรดคำนึงถึงสิ่งนี้เมื่อเลือกวิธีการลดน้ำหนักที่รุนแรง

สำหรับนักกีฬา

สำหรับนักกีฬา จำนวนแคลอรี่จะคำนวณเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับ:

1. ระดับกิจกรรมกีฬา
2. ฮอร์โมน;
3. สถานะทางสรีรวิทยา (หมายถึงลักษณะของนักกีฬา - ไม่ว่าเขาจะมีสุขภาพดี ป่วย ได้รับบาดเจ็บ การตั้งครรภ์หรือวัยเยาว์ก็ถูกนำมาพิจารณาด้วย - และด้วยเหตุนี้การเจริญเติบโตของร่างกาย)
4. เพศและอายุ

สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงว่าบางครั้งจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่จะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อ

คุณสามารถคำนวณง่ายๆ ซึ่งขึ้นอยู่กับความสอดคล้องระหว่างจำนวนแคลอรี่และน้ำหนักนั่นคือกำหนดว่าร่างกายต้องการเท่าใด:

1. คุณต้องการพลังงาน 26-30 แคลอรี่ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม: สำหรับการออกกำลังกายเบาๆ
2. 31-37 ต่อ 1 กก.: ออกกำลังกายระดับปานกลาง
3. 38-40 ต่อ 1 กก.: โหลดสูงสุด

สำหรับนักกีฬา การคำนวณดังกล่าวจะแตกต่างออกไป:

• 41-50 แคลอรี่: หากการฝึกความแข็งแกร่งใช้เวลา 15 ถึง 20 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
• 50 ขึ้นไป: สำหรับนักกีฬาที่ฝึกซ้อมแบบเอ็กซ์ตรีม

จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกาย คุณต้องบริโภคกิโลแคลอรีต่อวันให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อรักษาความแข็งแรงของร่างกาย

วิธีลดน้ำหนัก

เพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิผลคุณต้องจำความแตกต่างนี้ ไม่ว่าคุณจะลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันลงอย่างรวดเร็วหรือค่อยเป็นค่อยไป อย่าลืมเพิ่มอาหารด้วย การเพิ่มขึ้นนี้ควรทำสัปดาห์ละครั้ง ซิกแซกในอาหารเฉพาะนี้จำเป็นเพื่อรบกวนกระบวนการภายในที่ทำให้การเผาผลาญช้าลง

คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างช้าๆ แต่ค่อยๆ การรับประทานอาหารแคลอรี่น้อยลงจะช่วยกระตุ้นร่างกาย สิ่งนี้กระตุ้นให้เขาใช้พลังงานของเนื้อเยื่อไขมัน

อาหารทุกชนิดที่บริโภคต่อวันน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เพื่อป้องกันไม่ให้การอดอาหารก่อให้เกิดอันตราย ให้ใช้สามัญสำนึกในการลดน้ำหนัก

เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเกินอีก คุณต้องไม่เกินแคลอรีที่อนุญาต การลดน้ำหนักต้องใช้ความอดทนและวิธีการที่มีเหตุผล การรับประทานผลิตภัณฑ์ประเภทนี้จะมีประโยชน์อะไรบ้าง? และนี่?
การบริโภคอาหารอย่างไม่ใส่ใจจะนำไปสู่การถดถอยในกระบวนการลดน้ำหนัก พยายามอย่าให้เกินบรรทัดฐานที่คุณตั้งไว้สำหรับตัวคุณเองในวันนั้น

คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก? ปริมาณแคลอรี่

ตารางการบริโภคแคลอรี่

ตารางช่วยให้คุณเห็นได้อย่างชัดเจนว่าการกระทำหรือกิจกรรมนี้ส่งผลต่อการเผาผลาญแคลอรี่ต่อวันอย่างไร เพื่อความสะดวก ปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญจะแสดงอยู่ในตารางตลอดระยะเวลากิจกรรม/กิจกรรมหนึ่งชั่วโมง

ตารางจะช่วยให้คุณทราบว่าต้องทำอย่างไรเพื่อเพิ่มผลผลิตของกระบวนการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ตารางยังช่วยให้คุณจัดระเบียบ: ตัดสินใจเกี่ยวกับลำดับความสำคัญของการโหลดและการดำเนินการหากคุณต้องการเปลี่ยนน้ำหนัก วันของคุณสามารถมีประสิทธิผลได้เต็มที่: คุณจะมีเวลาทำทุกอย่างและน้ำหนักส่วนเกินจะหายไป

ตารางแคลอรี่อาหาร

หากต้องการแรงจูงใจเพิ่มเติม: ดูว่ามีแคลอรี่ในขนมกี่แคลอรี่ แต่บ่อยครั้งที่ "ต้องขอบคุณ" ที่พวกเขาจัดการเพื่อรับน้ำหนักส่วนเกินที่น่ารำคาญได้ หากต้องการลดน้ำหนักควรเลือกอาหารที่ไม่สร้างภาระหนักให้กับร่างกายจะดีกว่า

ตารางแสดงปริมาณแคลอรี่ของอาหารต่อร้อยกรัม ตารางจะช่วยให้คุณปรับสมดุลการรับประทานอาหารและทำความเข้าใจว่าคุณสามารถรับประทานอาหารบางชนิดได้มากเพียงใดต่อวัน และสิ่งใดที่ส่งผลเสียต่อน้ำหนักเป็นพิเศษ นอกจากนี้บางทีตารางอาจกระตุ้นความสนใจของคุณในผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่ง ลองดูให้ละเอียดยิ่งขึ้น: จะเกิดอะไรขึ้นถ้ามีบางอย่างที่คุณยังไม่ได้ลองที่นี่? ท้ายที่สุดแล้ว นอกจากความอยากรู้อยากเห็นแล้ว คุณยังมีความต้องการที่จะลดน้ำหนักอีกด้วย

แคลอรี่เป็นเชื้อเพลิงสำหรับร่างกายมนุษย์ หลังจากที่อาหารเข้าสู่ร่างกาย ความร้อนจะถูกปล่อยออกมา ปริมาณของมันจะวัดเป็นแคลอรี่ บุคคลจำเป็นต้องกินเพื่อดำรงชีวิต แต่ไม่ใช่ในทางกลับกัน

เช่นเดียวกับทุกสิ่งจำเป็นต้องมีการกลั่นกรองที่นี่แคลอรี่ที่มากเกินไปนำไปสู่โรคอ้วนและการขาดสารอาหารนำไปสู่ความเหนื่อยล้าซึ่งทั้งสองอย่างนี้นำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์และความเจ็บป่วย

แคลอรี่เป็นแหล่งพลังงาน แคลอรี่ที่ไม่ได้ใช้จะยังคงอยู่ในร่างกายเป็นไขมันส่วนเกิน

และหากขาดพลังงานร่างกายก็จะเริ่มหมดกำลังเข้าสู่โหมดประหยัดและจะใช้พลังงานเพียงเพื่อรักษาชีวิตเลื่อนการทำงานอื่น ๆ ของร่างกายออกไปจนกว่าจะถึงเวลาที่ดีขึ้น ผมและฟันจะเริ่มหลุดร่วง และประจำเดือนของสาวๆ จะหยุดลง

การเผาผลาญขั้นพื้นฐาน

เพื่อไม่ให้เกิดผลที่ตามมาเหล่านี้ คุณจำเป็นต้องรู้ว่าร่างกายของคุณใช้พลังงานเท่าใดต่อวัน พลังงานถูกใช้ไปกับการทำงานของร่างกาย: การทำงานของปอด อวัยวะย่อยอาหาร สมอง และกล้ามเนื้อ

ยิ่งบุคคลเคลื่อนไหวอย่างเข้มข้นมากขึ้น กิจกรรมทางจิตของเขาก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้น เขาจะเผาผลาญแคลอรี่ต่อวันได้มากขึ้นเท่านั้น

แล้วคุณควรกินกี่แคลอรี่ต่อวัน? ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่าร่างกายของคุณใช้แคลอรี่จำนวนเท่าใดในช่วงที่เหลือ

หนึ่งในสูตรคำนวณแคลอรี่ที่ต้องการยอดนิยมคือ 1 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงต่อน้ำหนักกิโลกรัม + 10% ตัวอย่างเช่นหากน้ำหนักตัวของบุคคลคือ 55 กก. การคำนวณตามสูตรนี้จะมีลักษณะดังนี้:

55 กก. x 1.1 x 24 (ชั่วโมง) = 1,452 กิโลแคลอรี

ปริมาณนี้เป็นปริมาณขั้นต่ำ การรับประทานอาหารด้านล่างซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้ สิ่งเหล่านี้เรียกว่าต้นทุนที่ไม่ได้รับการควบคุม

ต้นทุนควบคุมหมายถึงลักษณะเฉพาะของการใช้พลังงาน เช่น อายุ วิถีชีวิต เพศ อัตราส่วนของน้ำหนักเริ่มต้นและน้ำหนักเป้าหมายก็มีบทบาทเช่นกัน

ปริมาณแคลอรี่รายวันต่อวันโดยคำนึงถึงลักษณะส่วนบุคคล

ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อคนต่อวันแตกต่างกันไปในแต่ละคน มีสูตรคำนวณมาให้ ต้องคำนึงว่าบรรทัดฐานได้รับการออกแบบสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักปกติเพื่อรักษาไว้

บรรทัดฐานจะแตกต่างกันสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักและผู้ที่เพิ่มน้ำหนัก หน่วยวัดส่วนสูงในสูตรระบุเป็นเซนติเมตร และน้ำหนักเป็นกิโลกรัม

มีสูตรแยกชายและหญิง เมื่ออายุมากขึ้นความต้องการแคลอรี่ก็ลดลงเช่นกันซึ่งนำมาพิจารณาในสูตรด้วย

1. สูตรสำหรับผู้หญิง: 9.99 x น้ำหนัก + 6.25 x สูง - 4.92 x อายุ - 161;
2. สูตรสำหรับผู้ชาย : 9.99 x น้ำหนัก + 6.25 x สูง - 4.92 x อายุ + 5.

นี่จะทำให้คุณได้รับจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันสำหรับบุคคลที่มีค่าพารามิเตอร์ที่แน่นอน แต่ตอนนี้ก็ควรคำนึงถึงไลฟ์สไตล์ของเขาและคูณมูลค่าผลลัพธ์ด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่เหมาะสม:

• ไม่มีการใช้งาน: 1.2;
• กิจกรรมต่ำ: 1.45;
• กิจกรรมเฉลี่ย: 1.55;
• กิจกรรมสูง: 1.7;
• กิจกรรมที่เพิ่มขึ้น: 1.9

เด็กผู้หญิงที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตรจะบริโภคแคลอรี่มากกว่า นรีแพทย์จะช่วยกำหนดบรรทัดฐานที่แน่นอน แต่โดยปกติแล้วหญิงตั้งครรภ์ต้องการแคลอรี่อย่างน้อย 2,600 แคลอรี่และสูงถึง 3,500 แคลอรี่ในระยะสุดท้าย

เด็กอายุตั้งแต่ 6 เดือนถึงหนึ่งปีมักจะต้องการพลังงานประมาณ 800 กิโลแคลอรี เด็กอายุไม่เกิน 1 ปีครึ่งควรได้รับ 1,300 กิโลแคลอรี และไม่เกิน 3 ปีควรได้รับ 1,500 กิโลแคลอรี และเพิ่มประมาณ 200-300 กิโลแคลอรีทุกปีของชีวิต

นี่เป็นเงื่อนไขทั้งหมดและคุณต้องปรึกษากุมารแพทย์ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับแนวโน้มที่จะรับน้ำหนักจังหวะของชีวิตและลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล

ตารางการบริโภคแคลอรี่

นอกจากความจริงที่ว่าคุณสามารถบริโภคแคลอรี่น้อยลงเพื่อลดน้ำหนักได้ คุณยังสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นอีกด้วย คงจะดีถ้าคุณโชคดีและมีจังหวะชีวิตที่เคลื่อนไหวด้วยตัวของมันเอง แล้วถ้างานเป็นออฟฟิศล่ะ? จากนั้นคุณจะต้องเล่นกีฬาและกิจกรรมอื่นๆ

นอกจากนี้ยังมีกิจกรรมในครัวเรือนอีกมากมายที่ใช้พลังงานค่อนข้างมาก ดังนั้นทำไมไม่ลองหางานอดิเรกที่กระฉับกระเฉงมากกว่าการถักนิตติ้งล่ะ คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้กี่แคลอรี่หากคุณทำกิจกรรมบางประเภท?

นี่คือตารางการบริโภคแคลอรี่ต่อชั่วโมงสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 55 กก.:

การคำนวณตัวบ่งชี้สำหรับการลดน้ำหนักแบบแอคทีฟ

คุณต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก? หากบุคคลพอใจกับน้ำหนักของเขาเขาก็ควรปฏิบัติตามรูปที่ได้รับข้างต้น

แต่หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก คุณต้องลดจำนวนแคลอรี่ที่รับเข้าไป ไม่เช่นนั้นน้ำหนักก็จะเท่าเดิม

ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องลบ 15-25% ออกจากปริมาณแคลอรี่ของคุณเอง ขึ้นอยู่กับระดับของปัญหา

จะทราบได้อย่างไรว่าคุณต้องลดน้ำหนักหรือไม่และกี่กิโลกรัม

หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณสามารถเพิ่มการขาดดุลได้ แต่ท้ายที่สุดแล้ว ปริมาณแคลอรี่ที่ผู้หญิงได้รับในแต่ละวันต้องไม่น้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรี และผู้ชายคือ 1,800 กิโลแคลอรี

เชื่อกันว่าน้ำหนักของคนที่มีสุขภาพแข็งแรงไม่ควรเกินส่วนสูง – 100 สำหรับผู้ชาย และส่วนสูง – 110 สำหรับผู้หญิง BMI (ดัชนีมวลกาย) บ่งบอกได้มากกว่า โดยสามารถคำนวณได้โดยใช้สูตร: “น้ำหนักเป็นกิโลกรัม / ส่วนสูงเป็นตารางเมตร = BMI”

ตัวอย่างเช่น หากน้ำหนักของคุณคือ 80 กก. และส่วนสูงของคุณคือ 165 ซม. ค่าดัชนีมวลกายของคุณจะเท่ากับ 80/1.65² = 29.4 ต่อไปคุณต้องดูตาราง

ตามที่กล่าวไว้ บุคคลที่มีค่าพารามิเตอร์ดังกล่าวมีน้ำหนักเกิน ซึ่งอยู่ในภาวะอ้วนระยะที่ 1 บุคคลต้องลดน้ำหนักอย่างน้อย 12 กก. โดยพื้นฐานแล้วตามมาด้วยว่าด้วยความสูง 165 เป็นการดีกว่าที่จะไม่มีน้ำหนักเกิน 68 กก. และน้อยกว่า 50 กก.

แต่การคำนวณดังกล่าวไม่ได้คำนึงถึงอายุและผู้ที่มีรูปร่างเตี้ยและกระดูกแคบมาก ดังนั้น คนที่มีกระดูกแคบ รวมถึงผู้หญิงที่สูงต่ำกว่า 1.55 ม. และผู้ชายที่สูงต่ำกว่า 1.68 ม. จำเป็นต้องลบออกอีก 10% เพื่อให้ได้ผล BMI ตามวัตถุประสงค์

ยา ค้นหาว่าทำไมจึงจำเป็นและผู้ที่เคยใช้ยาคิดอย่างไร

อ่านเกี่ยวกับวิธีการดื่มน้ำมันมะกอกในขณะท้องว่างในตอนเช้าและดูว่าคุณสามารถใช้มันเพื่อลดน้ำหนักได้หรือไม่ น่าสนใจและให้ข้อมูลมาก!

คุณตัดสินใจที่จะอดอาหารบนน้ำสักวันแล้วหรือยัง? จากนั้นอ่านซึ่งบอกว่าต้องทำอย่างไรให้ถูกต้อง ขอให้โชคดี!

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของน้ำหนักส่วนเกินคือการดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำที่และปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไป น้ำหนักที่มากเกินไปไม่เพียงแต่เป็นปัญหาด้านสุนทรียภาพเท่านั้น แต่ยังก่อให้เกิดโรคต่างๆ ลดระยะเวลาและทำให้คุณภาพชีวิตแย่ลง

ดังนั้นหากใครต้องการมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเขาต้องติดตามสิ่งที่กิน แม้ว่าคุณจะเกินปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการถึง 50 กิโลแคลอรี แต่คน ๆ หนึ่งก็จะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

หากคุณต้องการชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์ที่บ้าน เครื่องชั่งในครัวอิเล็กทรอนิกส์ก็มีประโยชน์ มีความแม่นยำถึงกรัม ไม่แพงมากนัก และจะเป็นประโยชน์กับแม่บ้านในครัวเมื่อทำตามสูตรอาหาร

หากคุณนับแคลอรี่เป็นเวลาหลายเดือน แคลอรี่ก็จะเป็นแบบอัตโนมัติ และเพียงแค่ดูก็ชัดเจนว่าอาหารจานใดจานหนึ่งมีกี่แคลอรี่

นอกจากนี้อย่าลืมทานอาหารที่หลากหลาย ความหลากหลายไม่ได้หมายถึงไก่ในวันนี้และไก่งวงในวันพรุ่งนี้ หมายความว่าทุกกลุ่มอาหารควรมีอยู่ในลักษณะที่สมดุล ร่างกายต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วนประมาณ 20/30/50

อัตราส่วนนี้เป็นค่าโดยประมาณไม่จำเป็นต้องยึดติดกับมันอย่างคลั่งไคล้ แต่ถึงกระนั้นก็ไม่ควรบริโภคโปรตีนน้อยกว่า 20 กรัมต่อวัน เนื่องจากเป็นวัสดุก่อสร้างและจำเป็นมาก

แต่อัตราส่วนของไขมันและคาร์โบไฮเดรตสามารถเปลี่ยนแปลงได้หากคุณมีเป้าหมายที่จะลดน้ำหนัก แต่การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่านั้นการลดปริมาณไขมันก็เต็มไปด้วยปัญหาสุขภาพโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง

หากการลดน้ำหนักของคุณเร็วพอในตอนแรกแล้วหยุดลง ก็มีแนวโน้มว่าน้ำหนักจะลดลง เพื่อแยกย้ายที่ราบสูงขอแนะนำให้ร่างกายเขย่าตัวพูดสัปดาห์ละครั้งเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างรวดเร็ว

สิ่งนี้ใช้ไม่ได้สำหรับทุกคน และโดยทั่วไปเคล็ดลับหลายประการข้างต้นอาจไม่เหมาะกับทุกคนดังนั้นจึงจำเป็นต้องปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ และคุณควรฟังร่างกายของคุณอยู่เสมอ