Fibrat janë më së shumti në ushqim. Humbje peshe dhe fibra dietike të tretshme. Ku gjendet fibra

Në përbërjen e çdo mase organike origjinë bimore përfshihen fijet e zbrazëta. Janë plekset e tyre ato pa të cilat trupi ynë thjesht nuk mund të ekzistojë, domethënë fibra. Duke qenë pjesa më e trashë e bimëve, ajo nuk tretet dot dhe kërkon shumë kohë për ta asimiluar. Por për sistemin tonë tretës, prania e kësaj karbohidrate komplekse jetike. Lexoni më shumë për këtë fushë të zbatimit të tij në një material të veçantë.

Fibra, duke kaluar nëpër trup, si një lloj "tranziti", e pastron atë nga mbetjet e ushqimit, yndyrën e tepërt, largon toksinat dhe helmet, duke vepruar si një e vërtetë. të rregullta të zorrëve.

Pse nevojiten fibra: veti të dobishme, efekte në trup

Mënyra se si hani ndikon drejtpërdrejt në shëndetin tuaj dhe mënyrën se si ndiheni dhe pamjen. Së bashku me ushqimin, në trupin e njeriut hyn një sasi e caktuar e mineraleve, vitaminave etj. substancave të dobishme të cilët po kalojnë procese komplekse ndarja, transformimi dhe absorbimi në gjak. Por me fibrat, gjërat janë ndryshe. Dhe le të mos tretet në stomak, të mos shpërbëhet në të tjerët elemente të dobishme dhe e lë trupin në të njëjtën formë origjinale, rëndësia e tij për një person është thjesht e paçmueshme.

Çfarë është fibra e dobishme:

• falë përdorimit të fibrave, puna e zorrëve tuaja normalizohet, metabolizmi përmirësohet;
• Një dietë e pasur me ushqime të pasura me fibra kontribuon në të shpejtë dhe humbje peshe e sigurt(plus shtohet ndjenja e ngopjes, e cila ju ndihmon të hani më pak);
• niveli i sheqerit në gjak zvogëlohet ose normalizohet;
• ka një stimulim aktiv të peristaltikës;
• trupi çlirohet nga toksinat, yndyrat e panevojshme, mukoza e stomakut dhe e zorrëve;
• sistemi limfatik pastrohet;
• niveli i kolesterolit në gjak ulet, gjë që ka një efekt profilaktik në parandalimin e rrezikut sëmundje të zemrës;
• fibrat e muskujve janë forcuar;
• kontribuon në parandalimin e kancerit (sipas disa ekspertëve).

Vetë fibra përfaqësohet nga disa lloje, dhe ato ndryshojnë në funksionalitetin e tyre. Për shembull, "grupi i tretshëm", i cili përfshin rrëshirat, alginatet, pektinën dhe substanca të tjera, kanë aftësinë të thithin sasi të mëdha ujë, duke u kthyer në pelte. Dhe fibra e patretshme nuk i nënshtrohet kalbjes, ajo thjesht bymehet si një sfungjer, duke thithur ujin në vetvete. Kjo ndihmon për të lehtësuar aktivitetin e zorrës së trashë. Ky grup përfshin celulozën, linjinën, hemicelulozën.

Gjithashtu dalloni fibra natyrale dhe sintetike. Sigurisht, një substancë e krijuar artificialisht është inferiore në dobi ndaj asaj natyrore (dietike, domethënë e përmbajtur fillimisht në një produkt të veçantë).

Ushqime të larta në fibra

Ju sugjerojmë që të njiheni me listën, nga e cila do të zbuloni se cilat përmbajnë mjaft fibra. Meqenëse kjo substancë është thjesht me origjinë bimore, atëherë duhet ta kërkoni atë në burimet e duhura. Ato mund të ndahen në disa grupe të kushtëzuara.

Vajra bimore dhe shtazore

Natyrisht, janë shumë më të vlefshme se yndyrat shtazore (ato nuk përmbajnë fare fibra dietike), duke mbartur një furnizim të madh të vitaminave dhe lëndëve ushqyese në trup. Por në rastin e fibrave, gjërat janë pak më ndryshe. Përmbahet vetëm në ëmbëlsira të ndryshme, domethënë në atë që mbetet në dalje pas nxjerrjes së disave vajra bimore dhe miell. luledielli dhe bimë të tjera (susami, kungulli, farat e lirit) janë gjithashtu shumë të pasura me fibra. Kur zgjidhni, kushtojini vëmendje faktit që është bërë nga mielli bluarje e trashë ose ishte grurë. Mund të hani edhe bukë drithëra të ndryshme dhe drithërat.

Fatkeqësisht, fibrat gjenden vetëm në fruta të papërpunuara dhe në perimet e përpunuara termikisht, kështu që kur gatuani, thjesht nuk kursen.

Fibra: sasia ditore, shkaqet dhe pasojat e mungesës dhe tepricës

E mesme norma ditore merret parasysh fibra që duhet të marrë një i rritur 25-30 g. Gjatë shtatzënisë, fibrat bëhen veçanërisht element i rëndësishëm të ushqyerit, pasi ndihmon nënën e ardhshme të përballojë kapsllëkun dhe normalizon funksionin e zorrëve.

Por kurrë mos u vetë-mjekoni duke i përshkruar vetes ndonjë shtesë barna. Vetë-shtimi i fibrave në dietë jo vetëm që nuk mund të jetë i dobishëm, por edhe të dëmtojë trupin. Për planifikimin e duhur të dietës më mirë të shihni një mjek.

Në mungesa e fibrave mund të ndodhë:

• kapsllëk i shpeshtë;
• kolelitiaza;
• manifestimet e mundshme të hemorroideve;

• sëmundje të ndryshme të zorrëve dhe probleme me traktin gastrointestinal;
• rreziku ose përparimi i diabetit, aterosklerozës.

Megjithatë, abuzimi me fibrat është gjithashtu i mbushur me simptoma të pakëndshme. Shpesh kjo çon në fryrje, rritje të formimit të gazit dhe fermentimit në zorrë, si dhe një përkeqësim të përthithjes së vitaminave dhe lëndëve të tjera ushqyese.

Kundërindikimet për marrjen e fibrave mund të ndodhë nëse vuani nga sëmundje akute infektive ose sëmundje inflamatore të stomakut dhe zorrëve.

Fibrat dietike, të quajtura fibra, kryejnë një mision shumë të rëndësishëm për trupin tonë. Por ju duhet t'i qaseni planifikimit të dietës tuaj me kujdes dhe me përgjegjësi.

Fibrat dietike pothuajse nuk çahen kur kalojnë nëpër traktin gastrointestinal, por përdoren nga mikroflora e zorrëve. Fibra, duke thithur ujin, rrit vëllimin e feçeve, në mënyrë që ato të lëvizin më shpejt nëpër zorrët, gjë që redukton rrezikun e kapsllëkut dhe normalizon funksionimin e traktit tretës. Besohet se për shkak të lëvizjes së shpejtë të mbeturinave, gjasat për kancer të zorrës së trashë zvogëlohen. Përveç kësaj, kujtojmë se pavarësisht se fibra përmban një sasi shumë të vogël kalorish, ato janë voluminoze dhe kjo jep një ndjenjë ngopjeje dhe ndihmon në uljen e sasisë totale të ushqimit të konsumuar dhe kontrollin e peshës. Përveç kësaj, fibrat reduktojnë nivelin e kolesterolit dhe insulinës në gjak.
Shoqata Amerikane e Dietologjisë rekomandon të hani 25-35 gram fibra në ditë për parandalim. semundje kronike. Për të analizuar dietën tuaj dhe për të bërë menu të shëndetshme, është e nevojshme të merret parasysh përmbajtja e fibrave në çdo produkt ushqimor. Informacioni për sasinë e tij ndonjëherë, megjithëse mjaft rrallë, mund të merret nga etiketat e informacionit në produktet që blini në dyqan, si dhe nga tabela e mëposhtme.

Përmbajtja e fibrave në ushqime

Produktet (100 g)	Përmbajtja, g
kajsi të freskëta	2,0
kumbulla qershie	0,5
Portokall (varietet Valencia)	2,5
shalqini	0,5
patëllxhan	1,3
Bananet	2,6
Rrushi	3,9
Qershia	1,6
Bizele të gjelbërta	6
Grejpfrut	2,5
kërpudha të thata	20
Kërpudha të bardha të ziera	2,0
Dardha	3,1
Pjepri	0,9
Blackberry	5,3
Zefiri	1
Fiq (të freskët)	2,9
Fiq (të thatë)	9,8
Kungull i njomë	0,3
Lakra e bardhë	2,8
Patate (të ziera, të qëruara)	1,8
Qull hikërror	2,7
Qull bollgur	0,8
qull bollgur	1,9
Qull gruri	1,7
Qull elbi	2,5
qull elbi	3,8
Boronicë e kuqe	4,6
Trashëllia	4,5
Kajsi të thata	7,3
Limon (pa lëvore)	2,8
Mjedër	6,5
mandarina	1,8
Makarona (të ziera)	1,8
Bajame	12,2
Karrota	2,8
Buckë deti	4,7
Krundet e tërshërës (të gatuara)	2,6
Krundet e tërshërës (të papërpunuara)	15,4
kastravecat	0,7
Lajthi, lajthi (e tharë)	9,4
arre	6,7
Ngjit	0,4
Piper i ëmbël jeshil	1,7
Piper i kuq i ëmbël	2,1
Pjeshkë	1,5
Majdanoz (zarzavate)	1,5
krunde gruri	43
Meli (i gatuar)	1,3
Rrepkë	1,6
Rrepë	1,6
Oriz kaf (i gatuar)	1,8
Oriz i bardhë, i gjatë (i gatuar)	0,4
Oriz i bardhë, kokërr mesatar (i gatuar)	0,3
Oriz i egër (i gatuar)	1,8
Rowan chokeberry	2,7
marule	1,3
Panxhari (i zier)	2,8
Kumbulla	1,4
domate	1,2
Kungull	1,2
Kopra	3,5
Fasule të pjekura	5,5
Bishtaja	2,5
Datat	3,6
Halva	0,6
Proteina-krunde buke	2,1
Bukë proteinike-gruri	0,6
bukë me krunde	2,2
bukë gruri	0,2
bukë thekre	1,1
Rrikë	2,8
qershi e embel	3
Rrush pa fara e zezë	2.1
Boronica	2,4
Kumbulla të thata
Spinaqi	2,2
Mollët	2,4

Marrë shënim

• Të ashtuquajturat "Bukët e thata" të prodhuara nga drithërat e plota, të cilat tani janë të disponueshme në treg kudo, janë shumë të dobishme. produkt dietik. Në bukë, përveç proteinave dhe minerale, fibrat e çakëllit janë të pranishme në sasi të mëdha. Për të kënaqur kërkesë ditore trupi në fibra të trashë, ju duhet të hani vetëm 150 gram bukë të thatë. E njëjta sasi fibrash gjendet në 6 bukë bukë thekre.
• Buka e bërë nga kokrra të parafinuara është veçanërisht e pasur me fibra.
• Buka e bardhë ka mesatarisht tre herë më pak fibra se buka me krunde.
• Për sa i përket bukës së thekrës: sa më e errët të jetë buka, aq më pak i rafinuar është mielli dhe aq më e shëndetshme është buka.
• Në vend që të pini lëng, përpiquni të hani të gjithë frutat. Dihet që vapelsin, për shembull, përmban 6 herë më shumë fibra se një gotë me lëng portokalli.

! Bej kujdes!

Pavarësisht se frutat dhe perimet e qëruara përmbajnë më shumë fibra se sa ato të qëruara, megjithatë rekomandohet që pas larjes të pritet lëvozhga e mollëve, dardhave, trangujve etj. para se të hahet. Sidomos nëse frutat dhe perimet blihen në një dyqan dhe nuk rriten nga ju në kopsht. Fakti është se lëvozhga mund të grumbullohet nga më të ndryshmet substancave të dëmshme, nëse ka janë përdorur në kultivimin e tyre. Përveç kësaj, sipërfaqja e perimeve "magazina" mund të trajtohet me parafinë, dhe frutat - me difenin (alergjeni më i fortë) - kjo bëhet për siguri më të mirë të produktit gjatë transportit dhe ruajtje afatgjatë. Në çdo rast, lani frutat dhe perimet tërësisht duke përdorur një furçë të fortë.

Fibra e tretshme dhe e patretshme

Ekzistojnë dy forma të fibrave: e tretshme (në ujë) dhe e patretshme. I tretshëm zbërthehet nga bakteret e traktit gastrointestinal, duke formuar, përveç gazeve, fiziologjikisht substancave aktive, të cilat pjesërisht duke hyrë në gjak, ndihmojnë në uljen e nivelit të glukozës dhe kolesterolit "të keq" në të. Gjendet në sasi të mëdha në perimet me gjethe, frutat, elbin dhe krundet e tërshërës.
fibra e patretshme thith lëngun, duke rritur vëllimin e feces, dhe në këtë mënyrë kontribuon në funksionimin normal të traktit tretës dhe parandalon kapsllëkun. Mund të gjendet në fasule dhe drithëra të parafinuara si p.sh oriz kaf, miell me krunde, drithërat e plota gruri.
Natyrisht, të dy llojet e fibrave dietike janë thelbësore për shëndetin. Prandaj, për raporti optimal fibra të tretshme dhe të patretshme përfshini në dietën tuaj shumëllojshmëri perimesh, fruta, drithëra dhe bishtajore.

Rekomandime për fibrat dhe disa paralajmërime

Ngrënia e ushqimit të pasur fibrave bimore, duhet të pini 2-2,5 litra ujë në ditë. Fakti është se pa ujë, celuloza ushqimore thjesht humbet funksionin e saj absorbues.
Mundohuni të rrisni gradualisht marrjen e fibrave derisa të arrini sasinë e rekomanduar doza e perditshme. Së bashku me këtë, gradualisht rrisni sasinë e ujit që pini deri në 2-2,5 litra.
Një tranzicion i mprehtë në konsumi i rritur perimet dhe frutat mund të shkaktojnë fryrje dhe diarre.
Për pacientët me kolit, ulçera, proktit, është më mirë të kufizohet përdorimi i ushqimeve me përmbajtje të lartë fibrave bimore.
Për kapsllëkun, kumbullat e thata, panxhari dhe karotat janë veçanërisht të dobishme. Megjithatë, për njerëzit që vuajnë nga kapsllëku spastik, është më mirë të hanë perime dhe fruta në formë pure ose pure.
mos harroni se fibra ushqimore mund të përkeqësojë fryrjen. Njerëzit me tendencë për fryrje duhet të përjashtojnë nga dieta e tyre ushqime të tilla si lakra, spinaqi, lëpjetë dhe bishtajore.

Gjatë përpilimit të tabelës, u përdorën të dhënat nga faqja e internetit e bazës së të dhënave kombëtare të ushqyesve USDA (http://ndb.nal.usda.gov/).

Çfarë është fibra dhe cilat ushqime e përmbajnë atë, mund ta zbuloni duke lexuar artikullin tonë. Fibra është një lloj unik i fibrave dietike që transformohen në stomak në molekula saharoze dhe, pa u dekompozuar, ekskretohen nga trupi. Fibra duhet të jetë e detyrueshme pjesë integrale dietën tonë. Një i rritur duhet të hajë rreth 20-30, por jo më pak se 15 gram fibra në ditë. Nëse një person është i zënë me të rënda puna fizike ose është i dhënë pas sportit, nevoja e trupit për fibra rritet në 40 gram në ditë.

Burimet e fibrave - produkte të njohura të ushqyerit dhe të sintetizuara artificialisht suplemente ushqimore(suplemente dietike). norma ditore Marrja e fibrave më së miri ndahet në disa vakte. Përthithja e fibrave nga trupi ndikohet nga disa faktorë: ky dhe gjendjen e përgjithshme shëndetin, cilësinë e produkteve dhe mënyrën e përgatitjes së tyre (gjatë trajtimit të ngrohjes fibrat zbuten dhe trupi e ka më të lehtë ta përthithë atë).

Përfitimet dhe dëmet e fibrave në ushqim

Në dietë njerëzit modernë përfshin pak ushqime të pasura me fibra të trashë. Gjithnjë e më shumë preferojmë të hamë diku tjetër (fast food), ushqime të gatshme të ngrira dhe darka restorantesh, duke harruar perimet dhe frutat. Ndërkohë, një mungesë në fibra rrjedh nga ushqim natyral, nuk do të ndihmojë për të rimbushur as suplementet ushqimore të cilësisë më të lartë.

Mbipeshë, sëmundje të sistemit kardio-vaskular dhe - ky është rezultati i mjerueshëm i kequshqyerjes me përmbajtje të ulët fibra të trashë. Fibra stimulon tretjen dhe lëvizshmërinë e zorrëve - është më e lehtë për trupin të heqë mbetjet e ushqimit të patretur kur fibra është në dietë. Me mungesën e tij në zorrë, fillojnë proceset e fermentimit, gjë që çon në kapsllëk dhe fryrje.

Megjithatë, për shëndetin e organizmit është e rëndësishme të ushqeheni të larmishëm dhe të moderuar në të njëjtën kohë. Shume fibër e trashë në ushqyerje ndërhyn në përthithjen e lëndëve të tjera ushqyese nga ushqimi. Hyrja në sistemi i tretjes, fibra tenton të rritet në madhësi të paktën dy herë. Disa ushqime që përmbajnë fibra (për shembull, krundet) mund të rriten 5 herë.

Pasojat minimale për organizmin, tek të cilat çon përdorimi i pakontrolluar i fibrave të trashë, janë çrregullimet në funksionimin e traktit gastrointestinal dhe fryrjet e barkut. Nëse vendosni të pasuroni dietën tuaj të përditshme me ushqime të pasura me fibra, filloni ta bëni atë gradualisht, filloni me porcione të vogla dhe gradualisht sillni marrjen e fibrave në normalitet.

Edhe pse fibra tretet dhe absorbohet ngadalë, është e vështirë të mbivlerësohen përfitimet e saj për trupin tonë:

• normalizon punën e ZhTK-së;
• mbështet mikroflora e zorrëve, e cila kontribuon në një rritje të peristaltikës së saj;
• nxit humbjen e peshës, pasi ngadalëson përthithjen e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve;
• ndihmon në pastrimin e zorrëve nga toksinat dhe toksinat;
• ndihmon në largimin e substancave të dëmshme dhe metaleve të rënda nga trupi;
• parandalon sëmundjet e sistemit kardiovaskular dhe diabetin.

Llojet dhe karakteristikat kryesore të fibrave

Celuloza ndahet në dy lloje:

1. I tretshëm - ndikon relativisht lehtë në organet e tretjes, në zorrë shndërrohet në një substancë viskoze të ngjashme me xhel, e cila ngadalëson përthithjen e ushqimit dhe zvogëlon. Fibra e tretshme gjenden në ushqime të tilla si: karotat, mollët, brokoli dhe lakra e bardhë, agrumet, miell integral, kulturat e drithërave(tërshërë, elb dhe thekër), bishtajore (bizele, fasule, thjerrëza), shumëllojshmëri të manave, fara luledielli).
2. Fibra e patretshme ka efekt të kundërt - bymehet kur hyn në stomak dhe zorrë, duke përshpejtuar kështu kalimin e ushqimit përmes traktit tretës. Kjo është ajo që shkakton efektin e butë laksativ të fibrave. Përveç kësaj, fibra e patretshme rikthen mikroflorën e zorrëve dhe normalizon traktin tretës. Fibra e pazgjidhshme gjendet në krunde, bishtajore, lëvozhga e perimeve dhe frutave, lëvozhgat e drithërave, arrave dhe farave).

Nëse marrim parasysh më në detaje varietetet e fibrave, atëherë mund të dallojmë llojet e mëposhtme:

1. pektina (karbohidratet ndërqelizore),
2. mishrat (muret dhe farat e bimëve tropikale),
3. celulozë (muret e qelizave bimore),
4. mukus (farat e bimëve dhe algat),
5. hemicelulozë,
6. linjine.

Video

Cilat ushqime përmbajnë fibra (tabela)?

Çdo person që kujdeset për shëndetin e tij duhet të dijë ushqimet e pasura me fibra në mënyrë që t'i përfshijë ato në dietën e tij të përditshme. Në terma të përgjithshëm, mund të themi se bimët, gjethet, frutat, kërcelli, zhardhokët dhe rrënjët e tyre janë të pasura me fibra. Burimet e përmbajtjes fibra vegjetale- drithëra, perime dhe fruta, manaferra dhe arra.

Artikull i lidhur:

Si të merrni shafranin e Indisë qëllime mjekësore? Receta për trajtimin dhe parandalimin

Ushqimet më të pasura me fibra përfshijnë:

• hikërror;
• bollgur;
• bukë me drithëra të plota dhe produkte buke me krunde.

Për ta bërë më të përshtatshëm për ju që të planifikoni dietën tuaj ditore dhe të bëni një listë blerjesh, ne kemi përpiluar një tabelë të përshtatshme. Tani do të dini se cilat ushqime përmbajnë shumë fibra. Mund ta printoni tavolinën dhe ta varni në kuzhinë dhe është gjithashtu e përshtatshme ta merrni me vete kur shkoni në pazar.

Ushqim i pasur me fibra bimore	Lista e ushqimeve me fibra të larta
Drithërat dhe ushqimet që përmbajnë drithëra përmbajnë më shumë fibra	Bukë me grurë dhe krunde, makarona me grurë integrale, tërshërë, oriz kafe (të paqëruar).
Perimet	Panxhari, avokado, lakra e bardhë, lulelakra, brokoli dhe lakrat e Brukselit, misri, karotat, bishtaja, rrënjë selino, qepë, piper zile, bizele jeshile, patate me lëvozhgë, patate e ëmbël, kungull, domate, kungull i njomë dhe patëllxhan.
Bishtajoret	Fasule, thjerrëza, soje.
Arra dhe fara	Bajame, shqeme, arra, lajthi, kikirikë, fëstëkë, fara kungulli dhe luledielli.
Fruta	Mollë, fruta të thata (kajsi të thata, rrush të thatë, kumbulla të thata, hurma), kajsi, banane, pjepër, grejpfrut, pjeshkë, portokall, dardha, kumbulla, mjedër, luleshtrydhe.
Gjelbrit	Marule, majdanoz, kopër, qepë jeshile, kopër, shparg, selino, spinaq.

Ka produkte që fibra të trashë nuk janë të përfshira. Këto përfshijnë të gjitha ushqimet me origjinë shtazore: mish dhe peshk, qumësht dhe produktet e qumështit dhe djathrave. Këto ushqime nuk konsiderohen me fibra.

Nëse dëshironi të merrni përfitim maksimal për shëndetin nga fibrat, përpiquni ta konsumoni në të njëjtën kohë me ushqimet që përmbajnë beta-karotene, vitamina E dhe C. Përpiquni të merrni fibra nga burime të ndryshme, sigurohuni që të gjitha ushqimet që përmbajnë këtë substancë të jenë njëlloj të pranishme në dietën tuaj. Fibra është kundërindikuar tek foshnjat dhe njerëzit me sëmundje gastrointestinale. Celuloza - komponent i domosdoshëm bashkëkohore të ushqyerit e shëndetshëm. Përfshijeni rregullisht në dietën tuaj dhe së shpejti do të vini re një përmirësim në shëndetin tuaj.

Për të kryer funksione të ndryshme, trupi ynë ka nevojë për lëndë ushqyese si vitamina dhe minerale, së bashku me to, fibrat janë po aq të rëndësishme për trupin. Secili prej këtyre lëndëve ushqyese është thelbësor për funksionimin normal të të ndryshmeve organet e brendshme.

Në proces tretje të shëndetshme, duke kontribuar tërheqje e shpejtë mbetje nga trupi. Një dietë e ulët në fibra mund të çojë në kapsllëk dhe probleme të tjera të tretjes. Pra, është jashtëzakonisht e rëndësishme të përfshini fibrat në dietën tuaj të përditshme. Largimi i toksinave nga trupi ndihmon në përmirësimin e ngjyrës së lëkurës. Përveç kësaj, një dietë e pasur me fibra redukton rrezikun e hemorroideve, ul kolesterolin dhe nivelet e sheqerit në gjak, ndihmon në ruajtjen e një peshe të shëndetshme, zvogëlon rrezikun e kancerit të zorrës së trashë, sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2.

Burimet e fibrave (fibrat dietike) janë frutat, perimet, bishtajoret, arrat dhe farat. E gjelbër perime me gjethe dhe fruta të freskëta kryeson listën produktet më të mira të lartë në fibra.

GlavRecept.Ru paraqet lista e ushqimeve me fibra, me të cilin mund të rrisni lehtësisht përmbajtjen e fibrave në tuaj dietë ditore. Informacioni për përmbajtjen e fibrave (fibra dietike) mund të gjendet në etiketën e shumicës së paketimeve produkte ushqimore.

Përmbajtja e fibrave në ushqime

Emri	sasi	Fibra (në gram)
Fruta
Mollë me lëkurë	1 e mesme	5,0
Kajsi	3 të mesme	0,98
Kajsi, të thata	5 pjesë	2,89
Banane	1 e mesme	3,92
Boronica	1 filxhan	4,18
Pjepër, kube	1 filxhan	1,28
hurma të thata	2 të mesme	3,74
Grejpfrut	1/2 e mesme	6,12
portokalli	1 e mesme	3,4
Pjeshkë	1 e mesme	2,0
Pjeshkë, të thata	3 pjesë	3,18
Dardhë	1 e mesme	5,08
Kumbulla	1 e mesme	1,0
Rrush i thatë	1,5 oz	1,6
Mjedër	1 filxhan	8,34
luleshtrydhe	1 filxhan	3,98
Perimet
Avokado (frut)	1 e mesme	11,84
Panxhar, i gatuar	1 filxhan	2,85
gjethet e panxharit	1 filxhan	4,2
Bok choy, i gatuar	1 filxhan	2,76
Brokoli, i gatuar	1 filxhan	4,5
Lakrat e Brukselit	1 filxhan	2,84
lakër, të gatuar	1 filxhan	4,2
Karrota	1 e mesme	2,0
Karota, të gatuara	1 filxhan	5,22
Lulelakra, e gatuar	1 filxhan	3,43
Slaw	1 filxhan	4,0
Misër i ëmbël	1 filxhan	4,66
Fasule jeshile	1 filxhan	3,95
Selino	1 kërcell	1,02
Kale, e gatuar	1 filxhan	7,2
qepë të freskët	1 filxhan	2,88
Bizele të gatuara	1 filxhan	8,84
Piper zile	1 filxhan	2,62
Kokoshka	3 gota	3,6
Patate e pjekur "me uniforme"	1 e mesme	4,8
Spinaq, i gatuar	1 filxhan	4,32
kungull i gatuar	1 filxhan	2,52
Patate të ëmbla, të ziera	1 filxhan	5,94
Chard, e gatuar	1 filxhan	3,68
Domate	1 e mesme	1,0
Kungull me fruta të mëdha, i gatuar	1 filxhan	5,74
Kungull i njomë, i gatuar	1 filxhan	2,63
Drithëra, drithëra, makarona
Bukë me krunde	1 filxhan	19,94
Bukë e zezë	1 fetë	2,0
tërshërë	1 filxhan	12,0
Makarona me drithëra të plota	1 filxhan	6,34
oriz kanelle	1 filxhan	7,98
Bishtajoret, arrat, farat
Bajame	1 ons (28,35 gr)	4,22
Fasule të zeza, të gatuara	1 filxhan	14,92
arra shqeme	1 ons (28,35 gr)	1,0
Fara liri	3 lugë	6,97
qiqra (fasule), të ziera	1 filxhan	5,8
Fasule, të gatuara	1 filxhan	13,33
Thjerrëzat, të gatuara	1 filxhan	15,64
Fasule Lima, të gatuara	1 filxhan	13,16
Kikiriku	1 ons (28,35 gr)	2,3
fëstëkë	1 ons (28,35 gr)	3,1
Fara kungulli	1/4 filxhan	4,12
Soja, e gatuar	1 filxhan	7,62
Farërat	1/4 filxhan	3,0
Arra	1 ons (28,35 gr)	3,1

Shkarkoni tabelën e përmbajtjes së fibrave në ushqime

Ti mundesh shkarkoni një listë të ushqimeve me fibra të larta në kompjuterin tuaj në formate të ndryshme:

• në formatin MS Excel, 58.0 Kb;
• në formatin PDF, 160.4 Kb;

Tabela në këto skedarë, për lehtësinë e printimit dhe përdorimit të mëvonshëm, vendoset në një faqe të një flete A4.

Sigurohuni që të printoni ose shënoni këtë tabelë me fibra ushqimore. Njohja e këtyre produkteve do t'ju ndihmojë të zgjidhni Ushqime te Shendetshme për të mbajtur një peshë të shëndetshme, si dhe nivele normale të kolesterolit dhe sheqerit në gjak.

Ka shumë mënyra për të humbur peshë - mund të numëroni numrin e kalorive, karbohidratet ose të peshoni ushqimin.

Të gjitha këto dhe shumë metoda të tjera funksionojnë për disa njerëz dhe janë absolutisht të padobishme për të tjerët.

Nuk ka rëndësi se cilën mënyrë zgjidhni për të reduktuar marrjen totale të kalorive, sepse pothuajse të gjithë ata që duan të humbin peshë harrojnë një gjë shumë të rëndësishme. komponent i rëndësishëm ushqim bimor: rreth fibrave.

Fibra është një lloj karbohidrati bimor që trupi i njeriut nuk është në gjendje ta tresë për shkak të mungesës së enzimave, në gjendje të kënaqë urinë për një kohë të gjatë. shuma minimale kalorive.

Fibra e përafërt është ushqim për bakteret që jetojnë në zorrë, ajo ndihmon në lëvizjen e ushqimit traktit gastrointestinal, mbështet shëndetin kardiovaskular dhe nivelet e qëndrueshme të sheqerit duke ngadalësuar përthithjen e sheqerit pas ngrënies.

Nëse jeni duke kërkuar për një mënyrë të thjeshtë për të humbur peshë dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj, fibrat mund të ndihmojnë. Ka shumë studime që e vërtetojnë këtë shkencërisht:

Në një studim, dy grupeve të subjekteve iu kërkua të provonin vetë efektivitetin e dy dietave. Grupi i parë u dha dietë të thjeshtë dietë me shumë fibra, objektivi i subjekteve ishte 30 gram fibra në ditë.

Grupi i dytë kishte një dietë më komplekse që përfshinte shumë fruta, perime, drithëra, peshk dhe proteina pa yndyrë dhe eliminonte kripën, sheqerin, alkoolin dhe yndyrën.

Pavarësisht ndryshimit në dietat, secili grup subjektesh humbi pothuajse të njëjtin numër kilogramësh (për të qenë të saktë, subjektet e grupit të dytë humbën 2 kg më shumë), duke konsumuar të njëjtën sasi fibrash çdo ditë (rreth 19 g). Subjektet e të dy grupeve arritën të ruanin peshën që rezultonte për rreth 12 muaj.

Kjo çon në përfundimin se dieta të ndryshme nuk ndikojnë veçanërisht në peshën totale të trupit, prandaj pse ta ndërlikoni jetën tuaj opsione të ndryshme dietat, nëse thjesht mund të përfshini ushqime të pasura me fibra në planin tuaj të zakonshëm të vakteve.

Sa fibra duhet të hani çdo ditë?

Frutat, perimet fibroze, bishtajoret dhe drithërat janë të pasura me fibra. Por nëse ka probleme me arritjen shtesa ditore fibra, atëherë mund të drejtoheni në ndihmën e shtesave të ndryshme të gatshme në formën e një pluhuri. Pluhuri me fibra mund të shtohet lehtësisht në smoothie-n tuaj të mëngjesit ose në shake proteinash.

Aditivë të tillë janë burim i madh fibra dietike, të cilat janë krijuar posaçërisht për të mbështetur funksionimin e duhur të sistemit të tretjes në baza të rregullta.

Ndërkohë, arritëm direkt tek ato produkte që përmbajnë numri më i madh fibra. Këtu është lista jonë e top 14 në rend zbritës të fibrave që ato përmbajnë.

14 ushqime të pasura me fibra që ju ndihmojnë të humbni peshë

1. Thekon drithëra

3/4 filxhan, 81 kalori, 14.3 gram fibra

Vetëm gjysmë filxhani drithëra përmban sasi e madhe fibra dhe mund të jetë një opsion i shkëlqyer për mëngjes.

Shtoni disa lugë kos grek ose të thjeshtë, zbukurojeni manaferrat e freskëta dhe filloni ditën tuaj të shëndetshëm.

Mbani në mend se drithërat janë një ushqim i përpunuar, kështu që alternoni atë me më shumë ushqime organike si drithërat e mbirë, për shembull.

2. Farat Chia

28 gram, 138 kalori, 9.8 gram fibra

Ky superushqim është bërë shumë i popullarizuar gjatë viteve të fundit dhe për arsye të mirë. Farat Chia përmbajnë kalcium, kalium dhe fosfor plus të 9 aminoacidet thelbësore, duke përfshirë një që nuk prodhohet Trupi i njeriut. Të gjitha këto lëndë ushqyese janë thelbësore për zhvillimin e muskujve.

Ato mund të shtohen lehtësisht në smoothie, kos, bollgur, sallata dhe shumë pjata të tjera. Mund të bëni edhe puding me fara chia.

3. Fasule blu të errët, të vogla të bardha dhe të verdha

1/2 filxhan, 127 kalori, 9,2-9,6 gram fibra

Sigurisht, ka shumë kalori, por edhe më shumë fibra dhe madje edhe proteina janë në to.

Të gjitha këto fasule mund t'i shtohen gjelit të detit ose pulës së pjekur si pjatë anësore, ose të përdoren si pjatë kryesore me salcë djegës dhe hudhër.

4. Fasule jeshile

Kjo fasule ka më shumë shije delikate, është më i hollë dhe ka bizele të vogla brenda.

E servirim të zier me avull, të aromatizuar lëkura e limonit dhe lëng dhe një majë kripë deti ose të pjekur me xhenxhefil, mjaltë dhe hudhër.

5. Mjedra

1 filxhan, 64 kalori, 8 gram fibra

Është e ëmbël, e lëngshme dhe mënyrë e shijshme merrni më shumë fibra nga ushqimet në dietën tuaj. Fibrat gjenden në farat e mjedrës, të cilat shpesh ngecin në dhëmbë dhe sjellin shumë shqetësime, por ia vlen.

Ajo është e shijshme në të freskëta, edhe në formë reçeli, mund t'i shtohet pjata të ndryshme dhe ëmbëlsirat duke përfshirë drithërat, akulloret, pudingun, byrekët, koktejet, etj.

6. Thjerrëzat, të gatuara

1/2 filxhan, 115 kalori, 8 gram fibra

Thjerrëzat janë të pasura me fibra, të lehta për t'u gatuar dhe mund të shtohen në supa dhe sallata. Në gjysmë gote thjerrëza do të gjeni edhe 9 gram proteina si një bonus të këndshëm.

7. qiqra

1/2 filxhan, 176 kalori, 8 gram fibra

Këto bizele ngjyrë bezhë janë shumë të njohura si meze të lehtë. Ato mund të skuqen ose piqen në furrë derisa të jenë krokante kripë deti dhe hani në vend të patate të skuqura, gjevrek të kripur ose krisur.

8. Blackberry

1 filxhan, 127 kalori, 8 gram fibra

Manaferra janë të pasura me kalium, vitaminë A, kalcium dhe vitaminë K dhe përmbajnë pak sheqer (vetëm 7 gram për gotë). Mund të shtohet në smoothie, të zbukuruara ëmbëlsira të shijshme, përzierje me kos i thjeshtë ose thjesht hajeni të freskët.

9. Fasule zymbyl

1/2 filxhan, 114 kalori, 8 gram fibra

Këto fasule të zeza me pak kalori janë të gjithanshme dhe të pasura me proteina. Ato mund të shërbehen me mish pule dhe të shtohen në sallata të ndryshme.

10. Burgul, i gatuar

1 filxhan, 142 kalori, 8 gram fibra

Nëse nuk e keni përdorur kurrë burgulin në gatim, është koha ta provoni. Mund të bëhet një nga përbërësit tuaj të preferuar. Pak si kuskusi, por më i shpejtë për t'u gatuar. 1 gotë, e cila është në gjendje të kënaqë urinë për një kohë të gjatë, përmban më pak se 200 kalori.

Shtoni në të të pjekur në furrë, të pjekur në skarë ose perime të papërpunuara plus një lugë çaji vaj ulliri dhe lëng limoni ose gëlqereje dhe ju merrni rostiçeri e gatshme që mund të merrni me vete në punë.

Këto drithëra të plota ushqyese mund të hahen si qull, të shtohen në sallata ose të përdoren si pjatë anësore.

11. Angjinarja, e gatuar

1/2 filxhan, 45 kalori, 7 gram fibra

Angjinarja e mesme është opsion i madh pjatë anësore, dhe çdo pjatë anësore me 7 gram fibra në përbërjen e saj duhet të përfshihet në dietën tuaj. Në vend të shkrirë gjalpë, e cila shpesh shërbehet me angjinare, përdorni gjatë servirjes Uthull balsamike ose kos grek të përziera me lëng limoni dhe hudhra.

Për gatimin me angjinare gjatë gjithë vitit përdorni këtë barishte të ngrirë ose të konservuar.

12. Farat e lirit

2 lugë gjelle, 110 kalori, 5.6 gram fibra

Farat e bluara të lirit janë mënyrë e bukur shtoni më shumë fibra në pothuajse çdo vakt. Nje numer i madh i omega 3 Acidet yndyrore të përfshira në këto fara. Duke shtuar 2 lugë gjelle. në një koktej, granola ose miell pjekjeje, gjella do të ketë deri në 6 gramë fibra më shumë.

Farat e bluara të lirit i japin gjellës një kompleks, shije arrë. Mund të bëni edhe bukë krokante për mish pule.

13. Dardha

1 mesatare, 101 kalori, 5.5 gram fibra

Herën tjetër që vendosni të hani dardhë me lëng mos e preni lëkurën! Pjesa më e madhe e fibrave në fruta gjendet në lëkurë dhe kur e prisni lëkurën, humbni gjënë më të vlefshme.

Dardha mund të hahet e freskët, duke i shtuar sallata frutash, byrekë, ëmbëlsira dhe drithëra.

14. Avokado

1/2 filxhan, 120 kalori, 5 gram fibra

Kjo fruta magjike shumë i mirë për shëndetin, ka edhe fibra. Mund të përdoret në vend të majonezës në shumë sallata, sanduiçe, smoothie, salca, të pjekura, të skuqura, madje edhe të hahen të papërpunuara.

Avokado nuk është saktësisht një frut i lirë, por shitet me bollëk të madh në raftet e dyqaneve. Ju duhet të dini se ku dhe si të zgjidhni frutat e duhura kur blini, si të therni kur gatuani dhe të ruani mbetjet. (Mos e mbështillni kurrë me film ushqimor).

Si të filloni të hani më shumë fibra

Përpara se të zbrazni raftet e dyqaneve në kërkim të produkteve magjike për humbje peshe, duhet të dini se nuk keni nevojë të futni menjëherë shumë fibra në dietën tuaj, pasi kjo mund të sjellë disa vështirësi jo vetëm për ju, por edhe për njerëzit. Rreth teje.

Për të lehtësuar kalimin në një dietë të pasur me fibra, fillimisht përcaktoni se sa fibra janë mësuar të marrin zorrët tuaja çdo ditë për disa ditë, duke regjistruar rezultatet në gram. Tabela mund të jetë jashtëzakonisht mënyrë e dobishme për ta bërë këtë.

Pas kësaj, shtoni 3-5 gram fibra çdo 2-3 ditë dhe shikoni reagimin e trupit tuaj. Bëni këtë derisa të arrini dozën e rekomanduar ditore.

Ja si duken ato 3-5 gram fibra dietike:

• 1 mollë e vogël me lëvozhgë: 3 gram;
• 1 filxhan luleshtrydhe: 3 gram;
• 1 banane mesatare: 3 gram;
• ½ filxhan makarona të plota kokrrat e grurit: 3 gram;
• 1 kifle gruri integral: 3 gram;
• ¾ filxhan thekon drithëra: 5 gram;
• 1 filxhan bollgur i zier: 4 gram
• 1 fetë bukë me drithëra të plota: 3 gram;
• ¼ filxhan thjerrëza të gatuara: 4 gram
• ¼ filxhan fasule zymbyl të ziera: 3,75 gram
• 28 gram bajame: 3,5 gram;
• ½ filxhan bizele të gatuara: 4 gram;
• 1 patate e vogël me lëkurë: 4 gram
• 1 filxhan i skuqur Lakrat e Brukselit: 4 gram;
• 1 filxhan brokoli: 5 gram;
• 2 lugë gjelle qiqra krokante: 4 gram.

Nëse dëshironi të humbni peshë duke ngrënë më shumë fibra, atëherë duhet të hani ushqimet e listuara në këtë artikull në vend të atyre që hani çdo ditë. Sepse procesi i humbjes së peshës zbret në konsum më pak kalorive.

Disa këshilla të tjera se si të minimizoni efektet anësore duke rritur marrjen e fibrave:

1. Thitni fasulet e thata dhe ziejini mirë. Kjo ndihmon në zbërthimin e disa prej sheqernave që shkaktojnë gaz të quajtur oligosakaride dhe ju pengon të kapseni.
2. Mos hani ushqime të tjera që prodhojnë gaz: pije të gazuara, shufra proteinash, e embel pije alkolike, karamele.
3. Pije më shumë ujë. Kjo është e nevojshme për shpërbërjen dhe lëvizjen e fibrave nëpër zorrë, gjë që ndihmon edhe për të hequr qafe gazin e tepërt dhe fryrjen.

Pasi të keni rregulluar dietën tuaj dhe të keni marrë sasinë e rekomanduar të fibrave në dietën tuaj, provoni të provoni të gjitha ushqimet me fibra të lartë të listuara më sipër.

Ata do t'ju ndihmojnë të kënaqni urinë tuaj, pavarësisht nga fakti se ju duhet vetëm një pjesë e vogël me një minimum kalori për t'u ngopur. Pra, shijoni humbjen e peshës dhe maksimizoni përfitimet tuaja shëndetësore me fibra.

Facebook

Cicëroj

Në kontakt me

Shokët e klasës

Google+