Produkte që përmbajnë fibra dietike. Çfarë janë fibrat e trashë apo fibra? Marrja e fibrave për humbje peshe

Në përbërjen e çdo mase organike origjinë bimore përfshihen fijet e zbrazëta. Janë plekset e tyre ato pa të cilat trupi ynë thjesht nuk mund të ekzistojë, domethënë fibra. Duke qenë pjesa më e trashë e bimëve, ajo nuk tretet dot dhe kërkon shumë kohë për ta asimiluar. Por për sistemin tonë tretës, prania e këtij karbohidrati kompleks është jetike. Lexoni më shumë për këtë fushë të zbatimit të tij në një material të veçantë.

Fibra, duke kaluar nëpër trup, si një lloj "tranziti", e pastron atë nga mbetjet e ushqimit, yndyrën e tepërt, largon toksinat dhe helmet, duke vepruar si një e vërtetë. të rregullta të zorrëve.

Pse nevojiten fibra: veti të dobishme, efekte në trup

Mënyra se si hani ndikon drejtpërdrejt në shëndetin tuaj dhe mënyrën se si ndiheni dhe pamjen. Së bashku me ushqimin, në trupin e njeriut hyn një sasi e caktuar e mineraleve, vitaminave etj. substancave të dobishme të cilët po kalojnë procese komplekse ndarja, transformimi dhe absorbimi në gjak. Por me fibrat, gjërat janë ndryshe. Dhe le të mos tretet në stomak, të mos shpërbëhet në të tjerët elemente të dobishme dhe e lë trupin në të njëjtën formë origjinale, rëndësia e tij për një person është thjesht e paçmueshme.

Çfarë është fibra e dobishme:

• falë përdorimit të fibrave, puna e zorrëve tuaja normalizohet, metabolizmi përmirësohet;
• një dietë e pasur me ushqime përmbajtje e madhe fibra, nxit të shpejtë dhe humbje peshe e sigurt(plus shtohet ndjenja e ngopjes, e cila ju ndihmon të hani më pak);
• niveli i sheqerit në gjak zvogëlohet ose normalizohet;
• ka një stimulim aktiv të peristaltikës;
• trupi çlirohet nga toksinat, yndyrat e panevojshme, mukoza e stomakut dhe e zorrëve;
• sistemi limfatik pastrohet;
• niveli i kolesterolit në gjak ulet, gjë që ka një efekt profilaktik në parandalimin e rrezikut sëmundjet e zemrës;
• fibrat e muskujve janë forcuar;
• kontribuon në parandalimin e kancerit (sipas disa ekspertëve).

Vetë fibra përfaqësohet nga disa lloje, dhe ato ndryshojnë në funksionalitetin e tyre. Për shembull, "grupi i tretshëm", i cili përfshin rrëshirat, alginatet, pektinën dhe substanca të tjera, kanë aftësinë të thithin sasi të mëdha ujë, duke u kthyer në pelte. A fibra e patretshme nuk i nënshtrohet kalbjes, thjesht fryhet si një sfungjer, duke thithur ujin në vetvete. Kjo ndihmon për të lehtësuar aktivitetin e zorrës së trashë. Ky grup përfshin celulozën, linjinën, hemicelulozën.

Gjithashtu dalloni fibra natyrale dhe sintetike. Sigurisht, një substancë e krijuar artificialisht është inferiore në dobi ndaj asaj natyrore (dietike, domethënë e përmbajtur fillimisht në një produkt të veçantë).

Ushqime të larta në fibra

Ju sugjerojmë që të njiheni me listën nga e cila do të zbuloni se cilat përmbajnë një sasi të mjaftueshme fibrash. Meqenëse kjo substancë është thjesht me origjinë bimore, atëherë duhet ta kërkoni atë në burimet e duhura. Ato mund të ndahen në disa grupe të kushtëzuara.

Vajra bimore dhe shtazore

Natyrisht, janë shumë më të vlefshme se yndyrat shtazore (ato nuk përmbajnë fare fibra dietike), duke mbartur një furnizim të madh të vitaminave dhe lëndëve ushqyese në trup. Por në rastin e fibrave, gjërat janë pak më ndryshe. Përmbahet vetëm në ëmbëlsira të ndryshme, domethënë në atë që mbetet në dalje pas nxjerrjes së disave vajra bimore dhe miell. luledielli dhe bimë të tjera (susami, kungulli, farat e lirit) janë gjithashtu shumë të pasura me fibra. Kur zgjidhni, kushtojini vëmendje faktit që është bërë nga mielli bluarje e trashë ose ishte grurë. Mund të hani edhe bukë drithëra të ndryshme dhe drithërat.

Fatkeqësisht, fibrat gjenden vetëm në fruta të papërpunuara Dhe në perimet e përpunuara termikisht, kështu që kur gatuani, thjesht nuk kursen.

Fibra: sasia ditore, shkaqet dhe pasojat e mungesës dhe tepricës

E mesme norma ditore merret parasysh fibra që duhet të marrë një i rritur 25-30 g. Gjatë shtatzënisë, fibrat bëhen veçanërisht element i rëndësishëm të ushqyerit, pasi ndihmon nënën e ardhshme të përballojë kapsllëkun dhe normalizon funksionin e zorrëve.

Por kurrë mos u vetë-mjekoni duke i përshkruar vetes ndonjë shtesë barna. Vetë-shtimi i fibrave në dietë jo vetëm që nuk mund të jetë i dobishëm, por edhe të dëmtojë trupin. Për planifikimin e duhur të dietës më mirë të shihni një mjek.

Në mungesa e fibrave mund të ndodhë:

• kapsllëk i shpeshtë;
• kolelitiaza;
• manifestimet e mundshme të hemorroideve;

• sëmundje të ndryshme të zorrëve dhe probleme me traktin gastrointestinal;
• rreziku ose përparimi i diabetit, aterosklerozës.

Megjithatë, abuzimi me fibrat është gjithashtu i mbushur me simptoma të pakëndshme. Shpesh kjo çon në fryrje, rritje të formimit të gazit dhe fermentimit në zorrë, si dhe një përkeqësim të përthithjes së vitaminave dhe lëndëve të tjera ushqyese.

Kundërindikimet për marrjen e fibrave mund të ndodhë nëse vuani nga sëmundje akute infektive ose sëmundje inflamatore të stomakut dhe zorrëve.

Fibrat dietike, të quajtura fibra, kryejnë një mision shumë të rëndësishëm për trupin tonë. Por ju duhet t'i qaseni planifikimit të dietës tuaj me kujdes dhe me përgjegjësi.

Epo, kush prej nesh nuk ka dëgjuar për fibrat? Për dobinë e tij për trupin, për rëndësinë për ushqim diete. Sot janë shfaqur shumë ilaçe dhe shtesa dietike të ndryshme, baza e të cilave është fibra, ose fibra dietike, e cila, në parim, është e njëjtë. Le të shohim se sa e dobishme është fibra për trupin, ku gjendet dhe nëse kjo është e përshtatshme për të gjithë. produkt bimor siç reklamohet nga disa kompani të rrjetit.

Karakteristikat e përgjithshme të fibrave

Celuloza ose fibra bimore është një formë komplekse e karbohidrateve që gjendet në lëvozhgat e bimëve më të larta. Ajo gjithashtu thirret shpesh celulozë. Njerëzit e përdorin atë për ushqim, si dhe për prodhimin e produkteve të ndryshme industriale. ME pikë kimike e vizionit, fibra është një polisaharid kompleks përgjegjës për formimin e membranave qelizore të bimëve më të larta.

Ushqime të pasura me fibra

Sasia e përafërt tregohet në 100 g të produktit

+ fruta, manaferra dhe fruta të thata të pasura me fibra:
Mjedra	5,1		Rrush pa fara e zezë	3,0		Trashëllia	2,0		Një ananas	1,2
luleshtrydhe	4,0		Kajsi të thata	3,2		Ftua	1,9		avokado	1,2
Datat	3,5		Fiq (të freskët)	3,0		Ullinj, ullinj	1,5		Pjeshkë	0,9
Banane	3,4		Ribes e kuqe	2,5		portokalli	1,4		kajsi	0,8
Rrush i thatë	3,1		Boronicë e kuqe	2,0		Limon	1,3		Rrushi	0,6
+ perime, perime me rrënjë dhe zarzavate të pasura me fibra:
misër	5,9		Raven (bishtajoret)	1,8		Kungull	1,2		Lëpjetë	1,0
Kopra	3,5		rrepkë	1,5		Karrota	1,2		Lulelakra	0,9
Rrikë	2,8		Piper i ëmbël jeshil	1,4		lakër e bardhë	1,0		Kastravecat (të bluara)	0,7
rrënjë majdanozi	2,4		piper i kuq i ëmbël	1,4		Selino	1,0		Qepë e gjelbërt	0,9
Parsnip	2,4		Rrepë	1,4		Patate	1,0		Rrepkë	0,8
+ fasule, arra dhe fara të pasura me fibra:
Kikiriku	8		gështenjë	6,8		Bizele	5,7		Thjerrëzat	3,7
Arrë braziliane	6,8		Fara luledielli	6,1		Fasule	3,9		Kokosi	3,4
+ bukë, makarona dhe drithëra të pasura me fibra:
Drithërat e tërshërës	2,8		Drithërat"Herkuli"	1,3		Elbi perla	1,0		Meli. miell buke 1 c.	0,2
bukë misri	2,5		Hikërror xhaxhai	1,1		Qull orizi	0,4		Makarona varieteteve	0,1
Grua misri	1,8		bukë thekre	1,1		Qull gruri	0,7		Miell gruri 1 s.	0,2
Zhurma elbi	1,4		Bizele të prera	1,1		bollgur	0,2		Makarona 1 s.	0,2

Kërkesa ditore për fibra

mesatare, kërkesë ditore Përmbajtja e fibrave të një personi varion nga 25 deri në 35 gram në ditë. Disa nutricionistë këshillojnë me kequshqyerjen, të varfëruar në fibra, të konsumoni rreth 1 lugë gjelle. grurë ose krunde thekre- lider në përmbajtjen e fibrave dietike të tilla të dobishme. Gjithashtu, fibra shitet në një farmaci, por ky është një rast ekstrem, është më mirë të normalizoni dietën tuaj. Thuhet se njerëzit e lashtë konsumonin deri në 60 gram fibra dietike në ditë!

Nevoja për fibra po rritet:

• Me moshën. Nevoja më e madhe e trupit për fibra ndodh në moshën 14 vjeçare dhe zgjat deri në 50 vjet. Pastaj nevoja për fibra bimore zvogëlohet me 5-10 njësi.
• Gjatë shtatzënisë, në raport me rritjen e sasisë së ushqimit të konsumuar.
• Kur punoni ngadalë traktit gastrointestinal. NË këtë rast fibrat normalizojnë funksionin e zorrëve.
• Me skorje të trupit. fibrave bimore vepron si një fshesë, duke pastruar muret e zorrëve.
• Me beriberi dhe anemi. Trupi pastrohet, përthithja e vitaminave përmirësohet.
• Në mbipeshë. Për shkak të normalizimit të sistemit të tretjes, vërehet humbje peshe.

Nevoja për fibra zvogëlohet:

• Me formimin e tepërt të gazit (fryrje).
• Gjatë përkeqësimit të gastritit, pankreatitit dhe të tjera sëmundjet inflamatore GIT.

Tretshmëria e fibrave bimore

Pavarësisht se fibrat (fibrat dietike) nuk treten në trupin e njeriut, megjithatë, ato janë shumë të dobishme për shëndetin tonë. Fibra është e rëndësishme për stomakun (krijon vëllimin e ushqimit të nevojshëm për punë të plotë), dhe gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në evakuimin e tij të mëvonshëm.

Karakteristikat e dobishme të fibrave dhe efekti i tyre në trup

Përveç efekt i dobishëm në traktin gastrointestinal (pastrimi, stimulimi i lëvizshmërisë gastrointestinale), fibra aktivizon enzimat tretëse në zorrët. Është e nevojshme të ruhet mikroflora normale në zorrët, eliminon dysbakteriozën.

Sipas disa studimeve, fibra promovon riprodhimin e mikroflorës së dobishme, dhe gjithashtu parandalon zhvillimin e mikroorganizmave të dëmshëm.

Burimet mjekësore tregojnë se fibrat dietike janë shumë të dobishme për pacientët me diabet, për shkak të reduktimit të shkallës së përthithjes së karbohidrateve, gjë që parandalon trupin nga një rritje e mprehtë e niveleve të sheqerit në gjak.

Fibra largon toksinat dhe toksinat nga trupi, zvogëlon përqendrimin e yndyrave të dëmshme. Për shkak të kësaj, mëlçia gjithashtu shërohet. proceset metabolike në trup fillojnë të rrjedhin më shpejt, gjë që kontribuon në humbjen e peshës, për të gëzim i madh duke dashur të humbasin peshë.

Ndërveprimi i fibrës me elementët thelbësorë

Në mjekësi, elementet thelbësore quhen substanca që janë të domosdoshme për funksionimin e trupit. Fibra ndërvepron me acidet biliare dhe ujin, ndikon në metabolizmin e yndyrës dhe glukozës në trup. Fibrat e tepërta e bëjnë të vështirë përthithjen e hekurit, si dhe të disa vitaminave dhe mineraleve. minerale. Fibrat dietike neutralizojnë efektin e barnave të caktuara. Veçanërisht, substanca psikotrope, ilaqet kundër depresionit.

Shenjat e mungesës dhe tepricës së fibrave:

Shenjat e mungesës së fibrave në trup:

• tejmbushja e trupit me produkte të mbeturinave dhe toksina ( ERE e keqe trupi);
• probleme vaskulare;
• letargji e traktit të tretjes;
• acarim diabetit;
• peshë të tepërt.

Shenjat e fibrave të tepërta në trup:

• fryrje, fryrje dhe çrregullime të tjera të zorrëve (diarre, kapsllëk);
• nauze, të vjella;
• shkelje e mikroflorës së zorrëve dhe lëvizshmërisë së traktit gastrointestinal.

Fibra për bukurinë dhe shëndetin

Sasia optimale fibrat në trup eliminojnë ndjenjën e urisë dhe stimulojnë metabolizmin. Kjo është arsyeja pse fibra është një nga mjetet në luftën kundër kilogramëve të tepërt.

Dietat me proteina Karbohidratet e ulëta shkaktojnë disa shqetësime gastrointestinale, por janë ende të njohura për efektivitetin e tyre të humbjes së peshës. Duke e modernizuar paksa një dietë të tillë, duke e plotësuar me ushqime të pasura me fibra, mund të përmirësoni shëndetin e trupit tuaj dhe madje të përshpejtoni humbjen e peshës.

Çfarë është fibra dhe cilat ushqime e përmbajnë atë, mund ta zbuloni duke lexuar artikullin tonë. Fibra është një lloj unik i fibrave dietike që transformohen në stomak në molekula saharozë dhe, pa u dekompozuar, ekskretohen nga trupi. Fibra duhet të jetë e detyrueshme pjesë integrale dietën tonë. Një i rritur duhet të hajë rreth 20-30, por jo më pak se 15 gram fibra në ditë. Nëse një person është i zënë me të rënda puna fizike ose është i dhënë pas sportit, nevoja e trupit për fibra rritet në 40 gram në ditë.

Burimet e fibrave - produkte të njohura të ushqyerit dhe aditivëve ushqimorë të sintetizuar artificialisht (BAA). norma ditore Marrja e fibrave më së miri ndahet në disa vakte. Përthithja e fibrave nga trupi ndikohet nga disa faktorë: ky dhe gjendjen e përgjithshme shëndetin, cilësinë e produkteve dhe mënyrën e përgatitjes së tyre (gjatë trajtimit të ngrohjes fibrat zbuten dhe trupi e ka më të lehtë ta përthithë atë).

Përfitimet dhe dëmet e fibrave në ushqim

Në dietë njerëzit modernë përfshin pak ushqime të pasura me fibra të trashë. Gjithnjë e më shumë preferojmë të hamë diku tjetër (fast food), ushqime të gatshme të ngrira dhe darka restorantesh, duke harruar perimet dhe frutat. Ndërkohë, një mungesë në fibra rrjedh nga ushqim natyral, nuk do të ndihmojë për të rimbushur as suplementet ushqimore të cilësisë më të lartë.

Mbipeshë, sëmundje të sistemit kardio-vaskular dhe - ky është rezultati i mjerueshëm i kequshqyerjes me përmbajtje të ulët fibra të trashë. Fibra stimulon tretjen dhe lëvizshmërinë e zorrëve - është më e lehtë për trupin të heqë mbetjet e ushqimit të patretur kur fibra është në dietë. Me mungesën e tij në zorrë, fillojnë proceset e fermentimit, gjë që çon në kapsllëk dhe fryrje.

Megjithatë, për shëndetin e organizmit është e rëndësishme të ushqeheni të larmishëm dhe të moderuar në të njëjtën kohë. Shume nje numer i madh i fibër e trashë në ushqyerje ndërhyn në përthithjen e lëndëve të tjera ushqyese nga ushqimi. Hyrja në sistemi i tretjes, fibra tenton të rritet në madhësi të paktën dy herë. Disa ushqime që përmbajnë fibra (për shembull, krundet) mund të rriten 5 herë.

Artikull i lidhur:

Lista e ushqimeve të pasura me aminoacide të dobishme. Cilat prej tyre janë të domosdoshme?

Pasojat minimale për organizmin, tek të cilat çon përdorimi i pakontrolluar i fibrave të trashë, janë çrregullimet në funksionimin e traktit gastrointestinal dhe fryrjet e barkut. Nëse vendosni të pasuroni tuajin dietë ditore produkte me përmbajtje të lartë fibra, filloni ta bëni gradualisht, filloni me porcione të vogla dhe gradualisht sillni marrjen e fibrave në normalitet.

Edhe pse fibra tretet dhe absorbohet ngadalë, është e vështirë të mbivlerësohen përfitimet e saj për trupin tonë:

• normalizon punën e ZhTK-së;
• mbështet mikroflora e zorrëve, e cila kontribuon në një rritje të peristaltikës së saj;
• nxit humbjen e peshës, pasi ngadalëson përthithjen e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve;
• ndihmon në pastrimin e zorrëve nga toksinat dhe toksinat;
• ndihmon në largimin nga trupi substancave të dëmshme dhe metale të rënda;
• parandalon sëmundjet e sistemit kardiovaskular dhe diabetin.

Llojet dhe karakteristikat kryesore të fibrave

Celuloza ndahet në dy lloje:

1. I tretshëm - ndikon relativisht lehtë në organet e tretjes, në zorrë shndërrohet në një substancë viskoze të ngjashme me xhel, e cila ngadalëson përthithjen e ushqimit dhe zvogëlon. Fibra e tretshme gjenden në ushqime të tilla si: karotat, mollët, brokoli dhe lakra e bardhë, agrumet, miell integral, kulturat e drithërave(tërshërë, elb dhe thekër), bishtajore (bizele, fasule, thjerrëza), shumëllojshmëri të manave, fara luledielli).
2. Fibra e patretshme ka efekt të kundërt - bymehet kur hyn në stomak dhe zorrë, duke përshpejtuar kështu kalimin e ushqimit përmes traktit tretës. Kjo është ajo që shkakton efektin e butë laksativ të fibrave. Përveç kësaj, fibra e patretshme rikthen mikroflorën e zorrëve dhe normalizon traktin tretës. Fibra e pazgjidhshme gjendet në krunde, bishtajore, lëvozhga e perimeve dhe frutave, lëvozhgat e drithërave, arrave dhe farave).

Nëse marrim parasysh më në detaje varietetet e fibrave, atëherë mund të dallojmë llojet e mëposhtme:

1. pektina (karbohidratet ndërqelizore),
2. mishrat (muret dhe farat e bimëve tropikale),
3. celulozë (muret e qelizave bimore),
4. mukus (farat e bimëve dhe algat),
5. hemicelulozë,
6. linjine.

Video

Cilat ushqime përmbajnë fibra (tabela)?

Çdo person që kujdeset për shëndetin e tij duhet të dijë ushqimet e pasura me fibra në mënyrë që t'i përfshijë ato në dietën e tij të përditshme. Në terma të përgjithshëm, mund të themi se bimët, gjethet, frutat, kërcelli, zhardhokët dhe rrënjët e tyre janë të pasura me fibra. Burimet e përmbajtjes fibra vegjetale- drithëra, perime dhe fruta, manaferra dhe arra.

Artikull i lidhur:

Për çfarë është përgjegjës seleni në trupin e njeriut? Lista e ushqimeve të pasura me selen

Ushqimet më të pasura me fibra përfshijnë:

• hikërror;
• bollgur;
• bukë me drithëra të plota dhe produkte buke me krunde.

Për ta bërë më të përshtatshëm për ju që të planifikoni dietën tuaj ditore dhe të bëni një listë blerjesh, ne kemi përpiluar një tabelë të përshtatshme. Tani do të dini se cilat ushqime përmbajnë shumë fibra. Mund ta printoni tavolinën dhe ta varni në kuzhinë dhe është gjithashtu e përshtatshme ta merrni me vete kur shkoni në pazar.

Ushqim i pasur me fibra bimore	Lista e ushqimeve me fibra të larta
Drithërat dhe ushqimet që përmbajnë drithëra përmbajnë më shumë fibra	Bukë nga miell me drithëra të plota dhe bukë me krunde, makarona gruri integrale, tërshërë, oriz kaf (i papërpunuar).
Perimet	Panxhari, avokado, lakra e bardhë, lulelakra, brokoli dhe lakrat e Brukselit, misri, karotat, bishtaja, rrënjë selino, qepë, piper zile, bizele jeshile, patate me lëvozhgë, patate e ëmbël, kungull, domate, kungull i njomë dhe patëllxhan.
Bishtajoret	Fasule, thjerrëza, soje.
Arra dhe fara	Bajame, shqeme, arra, lajthi, kikirikë, fëstëkë, fara kungulli dhe luledielli.
Frutat	Mollë, fruta të thata (kajsi të thata, rrush të thatë, kumbulla të thata, hurma), kajsi, banane, pjepër, grejpfrut, pjeshkë, portokall, dardha, kumbulla, mjedër, luleshtrydhe.
Gjelbërim	Marule, majdanoz, kopër, qepë jeshile, kopër, shparg, selino, spinaq.

Ka produkte që fibra të trashë nuk janë të përfshira. Këto përfshijnë të gjitha ushqimet me origjinë shtazore: mish dhe peshk, qumësht dhe produktet e qumështit dhe djathrave. Këto ushqime nuk konsiderohen me fibra.

Nëse dëshironi të merrni përfitim maksimal për shëndetin nga fibrat, përpiquni ta konsumoni në të njëjtën kohë me ushqimet që përmbajnë beta-karotene, vitamina E dhe C. Përpiquni të merrni fibra nga burime të ndryshme, sigurohuni që të gjitha ushqimet që përmbajnë këtë substancë të jenë njëlloj të pranishme në dietën tuaj. Fibra është kundërindikuar tek foshnjat dhe njerëzit me sëmundje gastrointestinale. Celuloza - komponent i domosdoshëm bashkëkohore të ushqyerit e shëndetshëm. Përfshijeni rregullisht në dietën tuaj dhe së shpejti do të vini re një përmirësim në shëndetin tuaj.

Celuloza është komponent i rëndësishëm ndonjë diete e shendetshme. Fibrat gjenden vetëm në ushqimet bimore (drithërat, frutat dhe perimet) dhe rrisin masën e ushqimit tonë, duke lejuar që sistemi tretës të lëvizë më lehtë ushqimin e tretur. Konsumi i rregullt mjaft fibra parandalon kapsllëkun dhe disa lloje kanceri (kanceri i zorrës së trashë dhe rektalit). Megjithatë, për sëmundje të tilla si divertikuliti dhe diarreja kronike, pacientit mund t'i përshkruhet një dietë e ulët në fibra. Përveç kësaj, disa njerëz vuajnë nga intoleranca e fibrave dhe shumë fibra mund të çojë në siklet në stomak dhe diarre. Ndiqni një dietë me fibra të ulët të përshkruar nga mjeku juaj për të lehtësuar shqetësimet gastrointestinale dhe për t'u ndjerë shumë më mirë.

Hapat

Shmangni ushqimet me fibra të larta

Hani më pak fibra se sasia e rekomanduar. Nëse fibra është e keqe për shëndetin tuaj ose shkakton një shqetësim, mund të dëshironi të filloni të konsumoni më pak fibra sesa rekomandohet për një person mesatar të shëndetshëm.

Minimizoni sasinë e fibrave në vaktet dhe ushqimet tuaja. Fibrat gjenden në një sërë ushqimesh, duke përfshirë drithërat, frutat, perimet dhe bishtajoret. Reduktimi i sasisë së fibrave në ushqime dhe ushqime do të zvogëlojë marrjen e përgjithshme të fibrave dhe mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave gastrointestinale.

• Zgjidhni fruta me fibra të ulët ose hiqni pjesët fibroze të frutave. Për shembull, hani salca e mollës, dhe jo vetë molla, pasi lëvozhga përmban një sasi të madhe fibrash, ose pini 200 ml lëng çdo ditë. Frutat me fibra të ulëta përfshijnë: fruta të konservuara, fruta të ziera dhe frutat pa lëvore apo lëvore.
• Zgjidhni perime me fibra të ulëta ose hiqni pjesët fibroze të një perimeje. Për shembull, qëroni patatet ose hiqni farat nga kungull i njomë. Perimet me fibra të ulëta përfshijnë: perime të konservuara, perime te ziera dhe shume te buta, perime pa fara dhe leng perimesh 100%.
• Zgjidhni drithërat që kanë pak fibra. Shmangni produktet që janë 100% drithëra të plota sepse kanë shumë fibra. Një shembull i drithërave me fibra të ulët janë: oriz i bardhe, bukë e bardhë, bollgur ose kokrra orizi si dhe makaronat.

1. Reduktoni marrjen e fibrave të patretshme. Ekzistojnë dy lloje të fibrave - të tretshme dhe të patretshme. Fibrat e patretshme nganjëherë referohen si "ushqim i fortë" sepse puna e tyre kryesore është të përshpejtojë tretjen.

2. Minimizoni marrjen e ushqimeve të pasura me fibra. Shumë kompani ushqimore tani po shtojnë fibra në produkte të ndryshme për të rritur marrjen e tyre. Fibrat mund t'i shtohen ushqimeve që zakonisht përmbajnë sasi shumë të vogla të saj. Ju, nga ana tjetër, duhet të reduktoni konsumin produkte të ngjashme në minimum. Shembuj të ushqimeve që duhen shmangur janë:

   • Lëng portokalli me tul dhe fibra të shtuara
   • Ëmbëlsues artificialë me fibra të shtuara
   • Kos me fibra të shtuara
   • Qumësht soje me fibra të shtuara
   • Granola ose bukë me fibra të shtuar (përpara se të shtoni fibra shtesë, këto produkte kanë një përmbajtje të ulët fillestare të fibrave)

3. Ndaloni konsumin aditivëve ushqimorë me fibra. Ekziston një shumëllojshmëri e gjerë e shtesave ushqimore që mund të rrisin marrjen e përgjithshme të fibrave. Por nëse fibrat janë të dëmshme për shëndetin tuaj, duhet të ndaloni marrjen e këtyre suplementeve.

   • Ndaloni marrjen e zbutësve dhe zbutësve të jashtëqitjes që përmbajnë fibra të shtuara.
   • Mos merrni vitamina ose kapsula me fibra.
   • Mos shtoni fibra të grimcuara ose lëvozhgë psyllium në ushqim ose pije.

4. Bëni një plan vakt. Bërja e një plani do t'ju ndihmojë të planifikoni të gjitha vaktet dhe ushqimet tuaja për ditën dhe të siguroni skema e përgjithshme të cilat do t'i përmbaheni gjatë gjithë javës.

   • Llogaritni se sa fibra do të ketë në çdo vakt ose meze të lehtë, si dhe marrjen totale të fibrave në ditë.
   • Plani i vakteve do t'ju lejojë të ndryshoni vaktet, zëvendësoni ose eliminoni ushqimet në mënyrë që të mos hani më shumë fibra sesa duhet.
   • Merrni kohë për të planifikuar vaktet dhe ushqimet tuaja gjatë gjithë javës. Përfshini në këtë plan të gjitha ushqimet dhe ushqimet që hani normalisht çdo ditë. Nëse është e nevojshme, bëni plane të ngjashme për javët në vijim.

   Rikthimi i fibrave në dietë

   1. Konsultohuni me mjekun tuaj. Shumë shpesh, njerëzit fillojnë një dietë me fibra të ulët për arsye mjekësore. Përpara se të filloni një dietë me shumë fibra ose t'i riktheheni ushqimeve me fibra, duhet të konsultoheni gjithmonë me mjekun tuaj.

      • Mjeku juaj do t'ju japë afate specifike për kthimin e ushqimeve me fibra ose do t'ju tregojë për kufizimet në marrjen e fibrave.
      • Sigurohuni që ta pyesni atë për llojet e fibrave që mund të hani, si duhet t'i ktheni fibrat në zonën tuaj dhe cilat janë perspektivat afatgjata për ju.
      • Mbani në mend se sa herë që shtoni ose hiqni një sasi të madhe fibrash, keni më shumë gjasa të përjetoni ndryshime të zorrëve si fryrje ose kapsllëk.

Duke ngrënë siç duhet, të shëndetshëm dhe plotësisht, ju mund ta rregulloni shpejt trupin tuaj, ta hiqni qafe centimetra shtesë në bel dhe anët, duke mos dëmtuar shëndetin e tyre. Është vërtetuar shkencërisht se ju mund të humbni peshë pa vuajtur nga një ndjenjë e vazhdueshme e urisë, një dëshirë për të mbushur stomakun fatkeq me diçka. Sekret humbje peshe të shëndetshme- ushqimet me fibra. Cilat ushqime e përmbajnë atë?

Çfarë është fibra dhe pse është e nevojshme

Për shëndetin dhe jetëgjatësinë, fibrat luajnë rol thelbësor. Në thelbin e tyre, këto janë fibra të zbrazëta që janë të pranishme në shumë produkte organike. Fibra është pjesa më e trashë e bimës, tretja e së cilës vazhdon kohe e gjate. Por pikërisht ky është përfitimi për organizmin tonë, sepse gjatë një tretjeje kaq të gjatë të ushqimit, organizmi pastrohet edhe nga skorjet dhe helmet. Kjo është arsyeja pse ngrënia e karbohidrateve komplekse është thelbësore për ata që duan të heqin qafe kilogramë të tepërt.

Pavarësisht se fibrat nuk treten nga trupi, nuk zbërthehen në mikroelemente dhe vitamina të dobishme për bukurinë dhe shëndetin, përfitimet e saj janë vërtetuar shkencërisht. Cfare eshte veçoritë e dobishme këto fibra?

Duke ngrënë ushqime të pasura me fibra, do të ndiheni të ngopur, ndërsa do të hani shumë më pak ushqime me kalori.

Përshkruani se si funksionon fibra e patretshme. Fijet e trashë hyjnë në sistemin tretës, ku nuk treten. Megjithatë, duke kaluar nëpër zorrët, ata thithin helme dhe toksina, yndyrë të tepërt dhe toksina. Duke u dalluar në mënyrë natyrale, fibrat “heqin” me vete substancat dhe yndyrnat e dëmshme.

Llojet e fibrave

Këto fibra janë heterogjene në përbërjen dhe funksionet e tyre. Ka varietete të tilla:

• I tretshëm: pektina, rrëshirat, alginatet. Këto substanca, kur absorbohen nga uji, shndërrohen në një pelte të veçantë.
• i pazgjidhshëm: linjin, celulozë, hemicelulozë. Thith ujin si një sfungjer. Ajo nuk i nënshtrohet kalbjes. Por pikërisht kështu ndodh pastrimi i zorrëve, veçanërisht i zorrës së trashë.

Celuloza ndahet në fibra me origjinë sintetike dhe natyrore. Opsioni i dytë është shumë më i dobishëm për trupin.

Shenjat e mungesës së fibrave

Edhe nëse personi nuk vuan mbipeshë, ai mund të përmirësojë shëndetin e tij me perime të pasura me fibra dhe ushqime të tjera. Simptomat e mëposhtme do të sinjalizojnë se keni nevojë për fibra të trashë:

• kapsllëk i vazhdueshëm;
• hemorroide;
• kolelitiaza;
• probleme me traktin gastrointestinal;
• diabeti progresiv.

Ushqime me fibra të larta

Për ta bërë dietën tuaj të dobishme, duke humbur peshë pa e privuar trupin nga vitaminat dhe mineralet, duhet të njiheni me ushqimet e pasura me fibra. Para së gjithash, kjo ushqim bimor . Lista mund të ndahet në disa kategori kryesore:

E rëndësishme! Produktet e qumështit, si dhe me origjinë shtazore, nuk përmbajnë fibra të trashë diete.

Ushqime të pasura me fibra: tavolinë

Për përgatitjen e dietës dhe përfshirjen në të të produkteve që përmbajnë shumën e kërkuar fibra dietike, është më i përshtatshëm për të përdorur formën e tryezës. Ju ftojmë të njiheni me të.

Perimet e pasura me fibra janë të ndryshme. Shënim: duhet të konsumohen fasulet, thjerrëzat, bizelet, orizi të gatshme , përmbajtja e fibrave është për filxhan. Për arrat dhe manaferrat, përmbajtja e fibrave është për grusht. Perimet dhe frutat duhet të konsumohen me lëkurë.

• lulelakër;
• gjethe marule;
• karrota;
• bishtaja;
• patate e embel;
• brokoli;
• misër;
• asparagus.

Të gjitha ato përmbajnë fibra të trashë. Cilat ushqime bimore që janë të shijshme dhe ushqyese përmbajnë ende fibra? Këto janë të tëra kokrra gruri, mango, boronica, portokall, avokado. Fibrat dietike gjenden gjithashtu në kokrrat e gjembaçit të qumështit.

E rëndësishme! Gratë shtatzëna duhet, pasi të konsultohen me mjekun, të rrisin marrjen e fibrave, pasi ato janë shumë efektive për të ndihmuar në zgjidhjen e problemit të kapsllëkut.

Për njerëzit e përfshirë në punë fizike dhe atletët, doza ditore e fibrave të trashë duhet të rritet në 40 g.

Doza ditore e fibrave të trashë duhet të ndahet në disa faza. Menuja më racionale duket kështu:

• 20% për mëngjes.
• 40-50% - për drekë.
• 30-40% - për darkë.

Pavarësisht përfitimeve të dukshme, nuk duhet të abuzoni me fibrat, pasi teprica e saj në trup mund të shkaktojë disa pasoja të pakëndshme:

• formimi i gazit;
• fryrje;
• fermentimi në zorrët;
• probleme me përthithjen e vitaminave dhe mineraleve të dobishme nga trupi.

Meqenëse ushqimet e pasura me fibra të trashë kanë disa kundërindikacione, duhet të kërkoni këshilla mjekësore përpara se t'i fusni në dietën tuaj në mënyrë të vazhdueshme. Është e rëndësishme të njihni kundërindikacionet e mëposhtme:

• sëmundjet akute infektive;
• proceset inflamatore në stomak ose zorrët.

Fijet e trashë janë të nevojshme për ata që mendojnë për shëndetin e tyre, duan të heqin qafe jo vetëm kilogramët e tepërt, por edhe shumë sëmundje të tjera të pakëndshme të traktit gastrointestinal.

Facebook

Cicëroj

Në kontakt me

Shokët e klasës

Google Plus