Ku ka më shumë fibra? Ushqime të pasura me fibra - përfitime dhe kundërindikacione. Produkte me fibra bimore të trasha

Ju ndoshta keni dëgjuar shumë për fibrat dhe përfitimet e tyre për trupin. Por këtu, informacioni i plotë dhe i besueshëm në lidhje me këtë substancë, e cila shpesh shpërndahet në internet, nuk është gjithmonë e mundur të gjendet në sasinë e duhur. Prandaj, në këtë artikull kemi përgatitur një material të dobishëm që maksimizon të gjitha vetitë, përfitimet dhe veçoritë e fibrave.

Çfarë është fibra?

Fibrat janë elemente ushqyese në formën e fibrave të vogla dietike. Duhet të theksohet se nuk e ngop trupin e njeriut me një ngarkesë energjie, megjithatë, është shumë e rëndësishme në funksionimin e trupit të njeriut.

Përmban kryesisht inde fibroze në ushqimet bimore, që përmban një sasi të vogël sheqeri. Ky element “funksionon” për të mirën e trupit, duke u kombinuar me përbërës të tjerë ushqyes. Vlen të përmendet se pengon përthithjen e yndyrave të konsumuara, si dhe të proteinave dhe karbohidrateve. Kjo do të thotë që fibra të tilla dietike janë aktive kontribuojnë në heqjen e kilogramëve të tepërt. Gjithashtu do të thotë që ata që duan të shtojnë peshë nuk duhet të konsumojnë fibra.

Përfitimi i fibrave është ngadalësimi i procesit të tretjes së ushqimit, kështu që përpunimi i karbohidrateve nga enzimat ngadalësohet. Fibrat e tretshme reduktojnë nivelet e kolesterolit të keq.

Llojet e fibrave dietike dhe përmbajtja e tyre në produkte të ndryshme

fibra e patretshme. Ai është i përfshirë në krunde, kokërr(të cilat nuk janë përpunuar), fara, bishtajore, arra, lulelakër dhe brokoli, dhe në lëkurat e frutave dhe perimeve të ndryshme.

Vetitë e dobishme janë për të përshpejtuar tretjen dhe promovimin e ushqimit. Shpesh fibra të tilla përdoren për të parandaluar kapsllëkun dhe për të lehtësuar gjendjen kur ato shfaqen. Përveç kësaj, ata në mënyrë efektive rivendosin ekuilibrin në mikroflora të trupit.

Fibra e tretshme. Përmbajtur në fasule, fasule, thjerrëza, tërshërë, elb, rrush të thatë, avokado, manaferra, mollë, dardha dhe pjeshkë.

Lista e ushqimeve me fibra:

Përfitimet e ngrënies së fibrave

1. Është normalizuar niveli i kolesterolit dhe sheqerit në gjak.

2. Restaurohet dhe ruhet në mikroflora normale. Në të njëjtën kohë, shumë organizma patogjenë bëhen të pakëndshëm në të, si rezultat i të cilave ata vdesin.

3. Toksinat largohen nga zorrët.

4. Puna e sistemit tretës përmirësohet.

5. Pesha është ulur.

Përveç kësaj, shkencëtarët kanë gjetur se fibra zvogëlon rrezikun e vdekjes nga sëmundjet e zemrës dhe enëve të gjakut. Për ta bërë këtë, duhet të konsumoni 210 gram në ditë.

Fibra (fibra dietike) është një përbërës ushqimor që nuk tretet në traktin tretës, por ka një efekt të dobishëm në trup: normalizon zorrët, e pastron atë nga toksinat, përmirëson proceset metabolike dhe kontribuon në humbjen e peshës. Prandaj, ushqimet e pasura me fibra duhet të jenë në dietën e përditshme të çdo personi që kujdeset për shëndetin e tij.

Fatkeqësisht, me zhvillimin e industrisë ushqimore, fibrat bimore në ushqim u bënë të pakta. Dieta e një personi modern përbëhet kryesisht nga ushqime të rafinuara të pastruara, nga të cilat hiqet fibra e dobishme për trupin. Kjo përmirëson shijimin e ushqimit, lehtëson përgatitjen dhe tretjen e tij, por ndikon negativisht në shëndet - rritet rreziku i zhvillimit të diabetit, sëmundjeve të sistemit kardiovaskular dhe obezitetit. Prandaj, është e rëndësishme të dini se cilat ushqime përmbajnë fibra dhe t'i përfshini ato rregullisht në menynë tuaj të përditshme ushqimore.

Llojet dhe përfitimet e fibrave

Fibrat përmbahen në produktet me origjinë ekskluzive bimore, në produktet shtazore nuk është aspak. Ndaj, dashamirësit e qumështit, mishit dhe peshkut, për të marrë normën ditore të fibrave dietike, duhet të përfshijnë detyrimisht në dietën e tyre ato ushqime që përmbajnë shumë fibra, pra ushqimet bimore.

Ekzistojnë dy lloje të fibrave dietike në produktet ushqimore, secila prej të cilave është po aq e rëndësishme për funksionimin e plotë të një personi:

• Fibrat e tretshme. Fibrat e tretshme përfshijnë pektinën, alginazën, inulinën, mishrat e dhëmbëve. Gjendet në pulpën e frutave, në bishtajore, alga deti.
• fibrave të patretshme. Fibra e trashë e patretshme - celulozë, hemicelulozë dhe linjinë. Mbi të gjitha është në perime, barishte, drithëra dhe bishtajore.

Fibra bimore e tretshme, kur hyn në stomak, rritet në përmasa, shndërrohet në një strukturë të ngjashme me pelte, thith acidet biliare dhe kolesterolin, duke i penguar ato të hyjnë në qarkullimin e gjakut. Inulina normalizon aktivitetin e zorrëve, ruan mikroflorën e saj të shëndetshme.

Fibra e pazgjidhshme kalon si një furçë në të gjithë traktin tretës, çliron muret e zorrëve nga ngjitja e toksinave dhe largon toksinat. Falë kësaj, proceset metabolike normalizohen, dhe peristaltika e zorrëve stimulohet.

Përfitimet e fibrave

Marrja e pamjaftueshme e fibrave dietike çon në rezultate negative shëndetësore:

• metabolizmi i ngadaltë;
• nivele të rritura të sheqerit dhe kolesterolit në gjak;
• mosfunksionim i zorrëve (kapsllëk);
• diabeti mellitus;
• ateroskleroza;
• shtim në peshë dhe obezitet.

Fibrat dietike trefishohen në vëllim dhe mbushin stomakun, gjë që redukton oreksin, kështu që ushqimet me fibra përdoren shpesh për humbje peshe.

Nutricionistët rekomandojnë konsumimin e rreth 30 gram fibra në ditë. Një person i zakonshëm, nëse nuk është vegjetarian, merr jo më shumë se 5-10 g fibra dietike në ditë me ushqim. Për të kompensuar këtë mangësi dhe për të hartuar saktë një dietë, duhet të dini se cilat ushqime përmbajnë fibra dhe në çfarë sasie.

Një listë e ushqimeve që përmbajnë fibra duhet të jetë gjithmonë në dispozicion për ata që duan të jenë të shëndetshëm, të humbin peshë dhe të heqin qafe kapsllëkun dhe të normalizojnë tretjen.

Cilat ushqime janë të pasura me fibra

Të gjitha ushqimet bimore përmbajnë fibra të tretshme dhe të patretshme. Por përmbajtja e fibrave të ushqimeve mund të ndryshojë shumë. Për shembull, tërshëra, fasulet dhe frutat kanë më shumë fibra të tretshme, ndërsa perimet, fasulet, krundet dhe arrat kanë më shumë fibra të patretshme. Për të përfituar sa më shumë për trupin, duhet të hani një shumëllojshmëri ushqimesh të pasura me fibra.

Pjesë të ndryshme të të njëjtit produkt përmbajnë lloje të ndryshme të fibrave dietike. Pulpa e frutave, manave, perimeve dhe bishtajoreve përmban fibra të tretshme, dhe lëvozhga përmban më shumë fibra të trashë të patretshme.

Tabela e mëposhtme do t'ju ndihmojë të zbuloni se cilat ushqime përmbajnë fibrat dietike më të dobishme për trupin.

Tabela tregon se pjesa më e madhe e fibrave është në krunde, kështu që rekomandohet shtimi i tyre në ushqim ose pije për të eliminuar mungesën e fibrave të trashë diete me konsum të pamjaftueshëm të perimeve, barishteve dhe produkteve me drithëra të plota. Është e dobishme të zëvendësoni bukën dhe pastat e bëra nga mielli premium me mallra të pjekura me krunde ose miell drithërash.

Lista e ushqimeve me fibra të larta

Bazuar në të dhënat në tabelë, mund të përpiloni një listë të produkteve në të cilat sasinë më të madhe të fibrave(për 100 g).

1. krunde - 40 g;
2. fara liri - 24 g;
3. Bishtajoret - 12 g;
4. Drithëra (hikërror, grurë i fortë, mel) - 9 - 13 g;
5. Fruta të thata - 10 - 15 g;
6. Bukë me grurë të plotë - 9 g;
7. Bajame, lajthi, fëstëkë - 7-10 g;
8. Avokado - 6 g;
9. Perimet, veçanërisht karotat, panxhari, lakra - 3 - 4 g;
10. Frutat, manaferrat: (mbi të gjitha në mollë, dardha, rrush pa fara) - 2-3 g.

Ngrënia e krundeve do të përmirësojë ndjeshëm gjendjen e trupit tuaj.

Kështu, për të marrë normën ditore të fibrave të përfshira në ushqim, duhet të hani në ditë:

• 3 fruta me madhësi mesatare në ditë plus
• 3 racione perime dhe barishte, 100 g secila, plus
• 4 feta bukë me drithëra integrale plus
• një grusht arra ose fruta të thata.

Disa herë në javë, këshillohet të gatuani drithëra integrale, pjata me bishtajore (fasule të ziera, thjerrëza) dhe makarona gruri të fortë.

Marrja e fibrave për humbje peshe

Shkencëtarët nga Franca kanë vërtetuar se një marrje ditore prej vetëm 5 g fibra ndihmon në ruajtjen e një peshe normale (në varësi të ushqyerjes së duhur dhe aktivitetit fizik të moderuar). Shtimi i një sasie ditore të fibrave dietike në dietë kontribuon në:

• ulje e oreksit;
• rritja e shkallës metabolike;
• uljen e indeksit glicemik të ushqimeve;
• rritjen e aktivitetit të enzimave të djegies së yndyrës të sekretuara nga mëlçia;
• pastrimi i rregullt i zorrëve.

Rritja e marrjes së fibrave të trashë ndihmon për të humbur peshë më shpejt. Por duhet pasur parasysh se gjatë humbjes së peshës është e nevojshme të rritet sasia e saj kryesisht për shkak të perimeve, frutave dhe bishtajoreve, sepse arrat, buka dhe frutat e thata, megjithëse përmbajnë sasi të mëdha fibrash, shtojnë shumë kalori shtesë. në marrjen ditore të kalorive. Vetëm konsumimi i moderuar i këtyre ushqimeve si burim i fibrave të trashë do të ndihmojë vërtet në uljen e peshës.

Çfarë është e rëndësishme të dini kur hani fibra

• Për të sjellë konsumin e produkteve të tilla në normën ditore duhet të jetë brenda disa javësh dhe të mos kalojë normën. Shumë fibra të trashë do të çojë në dispepsi, fryrje dhe fryrje.
• Rritja e sasisë së fibrave dietike duhet të shoqërohet domosdoshmërisht me një rritje të sasisë së lëngjeve që pini.
• Ushqimet që përmbajnë fibra dietike bimore janë më mirë të konsumohen të freskëta. Me trajtim të gjatë termik, humbet deri në 50% e fibrave.
• Nëse është e mundur, mos i qëroni perimet, manaferrat dhe frutat, ai përmban shumicën e fibrave të trashë.
• Me përkeqësime të sëmundjeve të traktit gastrointestinal (ulçera, kolit, gastrit), marrja e fibrave duhet të minimizohet ose të ndalet.
• Nëse nuk ka dëshirë ose mundësi për të ngrënë ushqime që përmbajnë fibra dietike bimore në vëllime të mëdha, ato mund të zëvendësohen me fibra të sintetizuara. Farmacia ofron një përzgjedhje të madhe të barnave të tilla në forma të ndryshme: pluhur, tableta, granula. Ato përmbajnë një kombinim të ekuilibruar të fibrave të tretshme dhe të patretshme, kështu që ju mund të përfitoni sa më shumë nga ngrënia e tyre pa bërë ndryshime të mëdha diete.

Ushqimet e pasura me fibra dietike luajnë një rol të rëndësishëm në një dietë të shëndetshme. Marrja e përditshme e fibrave ju lejon të mbani një peshë normale dhe është një metodë efektive për parandalimin e shumë sëmundjeve.

Një nga rolet kryesore për funksionimin normal të organizmit është ushqimi. Një person në nivelin kimik përbëhet nga ajo që ha. Cilësia e ushqimit ndikon drejtpërdrejt në mirëqenien e tij fizike dhe emocionale.

ËSHTË E RËNDËSISHME TË DIHET! Parashikuesi Baba Nina:"Do të ketë gjithmonë shumë para nëse i vendosni nën jastëk..." Lexo më shumë >>

Fibrat janë një pjesë thelbësore e një diete të shëndetshme. Mungesa e tij çon në prishje të traktit gastrointestinal dhe metabolizmit, sëmundje të sistemit kardiovaskular dhe imunitar.

Trego të gjitha

Çfarë është fibra

Dieta origjinale e njeriut përbëhej nga elementë bimorë - drithëra, arra dhe fruta të pemëve. Më vonë, njerëzit u morën me kultivimin e perimeve, dhe me ndryshimet klimatike, gjuetinë dhe rritjen e bagëtive. Tani është e vështirë të imagjinohet gatimi pa mish dhe produkte qumështi, të cilat shpesh zëvendësojnë plotësisht një vakt të plotë. Një sistem i pabalancuar ushqimor është shkaku i shumë sëmundjeve të qytetërimit: goditjet në tru, sulmet në zemër, sëmundjet onkologjike.

Bimët dhe të gjitha pjesët e tyre përmbajnë fibra të trashë që nuk treten në stomak. Në gjysmën e dytë të shekullit të 20-të, shkencëtarët i konsideronin këto përbërës si çakëll ushqimor. Studimet më të fundit (1980) kanë zbuluar se ushqimet bimore përmbajnë gjithashtu fibra të tretshme. Procesi i ndarjes së tyre fillon në stomak dhe përfundon në zorrën e njeriut, ku përpunohet nga mikroflora e dobishme.

Varietetet e fibrave dietike

Jo të gjitha fibrat janë të njëjta në vetitë e saj. Llojet e tij kryesore ndahen me kusht në të tretshëm dhe të patretshëm.

Grupi i parë përfshin linjinën dhe celulozën:

1. 1. Linjina është një substancë komplekse që përbën guaskën e linjifikuar të qelizave bimore. Materiali me rezistencë të lartë nga fibrat e linjinës përdoret në industrinë e ndërtimit dhe kimike, dhe pluhuri nga fibra të tilla përdoret në mjekësi.
2. 2. Celuloza është baza e membranës qelizore bimore. Përdoret në industrinë ushqimore si aditiv, si dhe në prodhimin e pëlhurave, letrës dhe llaqeve.

Fibrat e tretshme përfshijnë hemicelulozën, pektinat, mishrat e dhëmbëve dhe mukozën dhe inulinën.

1. 1. Hemiceluloza - një përbërës i farave dhe farave të bimëve. Tretet pothuajse plotësisht - deri në 95%.
2. 2. Pektinat gjenden në fruta. Ata luajnë rolin e një adsorbent - ata lidhin dhe largojnë kripërat e metaleve të rënda dhe toksinat nga trupi.
3. 3. Mishrat e dhëmbëve formohen në bimë gjatë fotosintezës. Përmbajtja e lartë e mishrave të dhëmbëve - në lëngjet ushqyese të pemëve. Këta përbërës biologjikisht aktiv zvogëlojnë irritimin e indeve të traktit gastrointestinal.
4. 4. Substancat mukoze gjenden në lëvozhgën e farave të bimëve, rrënjët dhe gjethet (rralli). Ata kanë një efekt mbështjellës.
5. 5. Vetë inulina nuk përthithet, është burim për fruktozën në industrinë ushqimore. Një prebiotik i fortë i përfshirë në rivendosjen e ekuilibrit bakterial të zorrëve.



Karakteristikat e dobishme

Një gamë e gjerë e efekteve pozitive të fibrave lejon përdorimin e kësaj substance për të parandaluar dhe trajtuar një sërë sëmundjesh, të tilla si:

• kapsllëk;
• kolelitiaza;
• shkelje e mikroflorës së zorrëve (dysbacteriosis);
• diabeti mellitus i tipit II (ngadalëson përthithjen e karbohidrateve);
• koliti dhe enterokoliti;
• dispepsi;
• diarre;
• hepatiti viral.

Fibra ka një efekt pozitiv kur përdoret për humbje peshe, ul kolesterolin në gjak, përmirëson funksionin e zorrëve.



Çfarë produktesh përmbajnë

Lista e ushqimeve me fibra është e gjatë. Ai përfshin perime, fruta, drithëra dhe arra. Bishtajoret përmbajnë jo vetëm një sasi të madhe proteinash, por edhe fibra të patretshme.

Gruri, thekra dhe krundet e tërshërës konsiderohen gjithashtu ushqime të pasura me fibra. Përqindje e ulët e fibrave dietike - në lëngjet e pastërta të perimeve dhe frutave pa tul.

Emri	Përmbajtja e fibrave në gram (për 100 g produkt)
Krunde gruri
kakao pluhur
Kërpudha e bardhë (e tharë)
Krundet e tërshërës
Miell thekre
Miell thekre i qëruar
Thjerrëzat
grurë të fortë
Miell thekre me fara
Varietetet e buta të grurit
fëstëkë
miell hikërror
Miell gruri integral
Kumbulla të thata
Kokrra elbi
bollgur
Elbi perla
Bukë integrale
Miell gruri i klasës II
Arre
Kërpudha Aspen
Thekon tërshërë "Hercules"
Bizele të freskëta
Russula
boletus
Makarona nga mielli i klasës I
Fara luledielli
Bollgur (miell)
Grua misri
Rrush pa fara e zezë
Karamele me çokollatë
Drithë gruri
miell tërshërë
Angjinarja e Jeruzalemit
Miell misri
Lakrat e Brukselit
Rowan chokeberry
Qull hikërror
Arrë pishe
Makarona me miell premium

Ku nuk ka fibra?

Fibrat e trashë nuk gjenden në ushqimet me origjinë shtazore. Kjo perfshin:

• Mish;
• qumësht;
• peshku;
• vezët.

Në produktet e bukës të bëra nga mielli premium, fibra pothuajse mungon.

Kjo nuk do të thotë që këto ushqime nuk duhen ngrënë. Por një dietë e bazuar në ushqime pa fibra shkakton keqfunksionime të traktit tretës.

Në pako, përmbajtja e fibrave tregohet pas karbohidrateve.

Vëllimi i kërkuar (norma ditore)

Tek fëmijët e vegjël, zorrët ende nuk janë përshtatur me ushqimin e trashë. Deri në 6 muaj ata ushqehen me qumështin e nënës, pas së cilës fillojnë të prezantojnë puretë e frutave dhe perimeve. Në moshën 3-vjeçare, fëmija juaj duhet të marrë rreth 19 gram fibra në ditë. Deri në moshën 13 vjeç, norma gradualisht rritet në 26 g për vajzat dhe deri në 31 g për djemtë. Në adoleshencë, vlera është 34-38 g.

Mënyra më e mirë për të konsumuar fibra është natyrale. Sa më të ndryshëm të jenë përbërësit bimorë të dietës, aq më shumë përfitime do të marrë fëmija.

Fëmija do të hajë me kënaqësi një mollë të ëmbël, banane ose dardhë. Qull me grurë të plotë mund të zbukurohet me feta frutash, manaferra dhe arra.

Periudha e shtatzënisë

Trupi i një gruaje shtatzënë është i ndjeshëm ndaj ndryshimeve hormonale që ndodhin në të. Të ushqyerit gjatë kësaj periudhe trajtohet veçanërisht me kujdes. Përmbajtja e shtuar e fibrave të patretshme - deri në 70 g në ditë - çon në funksionim jo të duhur të zorrëve, rritje të formimit të gazit dhe spazmave. Një konsum i ekuilibruar i ushqimeve të pasura me fibra do të ndihmojë në shmangien e diabetit gestacional, kapsllëkut.

Burimet e fibrave - frutat, drithërat nga drithërat. Krundja e lehtëson jashtëqitjen. Përdorimi i tyre kombinohet me marrjen aktive të lëngjeve.

Për një nënë me gji, është gjithashtu e rëndësishme t'i përmbahet një diete. Rimbushni furnizimin me vitamina, fibra dhe nuk do të shkaktojë alergji mollë, rrush të thatë, selino, tranguj dhe karota. Kumbullat e thata, lakra, rrepka, bishtajore mund të shkaktojnë fryrje të barkut të foshnjës. Prania e copave të lëvozhgës së frutave (mollë, domate) në feçet e fëmijës nuk duhet të jetë shqetësuese: fibrat e trashë nuk përthithen, duke vepruar si një agjent pastrues.

Përfitimet e fibrave janë të pamohueshme. Por, si çdo lëndë ushqyese, fibrat dietike e sjellin atë vetëm me konsum të arsyeshëm.. Fibra e tepërt e fortë shkakton dispepsi, kapsllëk dhe fryrje. Me përkeqësime të ulcerave peptike të sistemit të tretjes, infeksioneve të zorrëve, marrja e fibrave ndalet ose zvogëlohet përkohësisht. Pas shërimit, kthehuni gradualisht në një dietë normale nën mbikëqyrjen e një mjeku.

Dhe disa sekrete...

Historia e një prej lexuesve tanë Irina Volodina:

Unë isha veçanërisht i dëshpëruar nga sytë, të rrethuar nga rrudha të mëdha, plus rrathë të errët dhe ënjtje. Si të hiqni plotësisht rrudhat dhe qeskat poshtë syve? Si të përballeni me ënjtjen dhe skuqjen?Por asgjë nuk plaket apo rinovon një person si sytë e tij.

Por si t'i rinovoni ato? Operacion plastik? Mësuar - jo më pak se 5 mijë dollarë. Procedurat e harduerit - fotopërtëritje, peeling me gaz të lëngshëm, radiolifting, ngritje e fytyrës me lazer? Pak më e përballueshme - kursi kushton 1,5-2 mijë dollarë. Dhe kur të gjeni kohë për të gjitha këto? Po, është ende e shtrenjtë. Sidomos tani. Kështu që për veten time zgjodha një mënyrë tjetër ...

/ 16.05.2018

Cilat drithëra kanë më shumë fibra. Ushqime të pasura me fibra, lloje fibrash.

Largohuni përgjithmonë nga papillomat e rrezikshme

Një mënyrë e thjeshtë dhe e provuar për të hequr qafe papillomat dhe lythat pa pasoja të rrezikshme. Zbuloni se si >>

Ushqime të pasura me fibra të trashë

Fibrat ndahen në dy lloje: të tretshme (të buta) dhe të patretshme (të trashë). Përfitimin më të madh për trupin tonë e japin fibrat e trashë, të cilat janë një polimer glukoze. Ato nuk shpërbëhen në traktin gastrointestinal, ekskretohen në mënyrë natyrale dhe nuk janë burim energjie. Fibra e trashë zvogëlon rrezikun e kancerit, ndihmon në uljen e peshës, ul sintezën e kolesterolit. Prandaj, fibrat e trashë duhet të jenë të pranishme në dietën e çdo personi. Sot do t'ju tregojmë se cilat ushqime përmbajnë fibra të trashë.

Ushqimet e pasura me fibra të trashë janë të nevojshme për trupin e njeriut për të përshpejtuar sintezën e lipazës në indin dhjamor, për të rregulluar sasinë e glukozës në gjak, për të ulur kolesterolin në plazmë, për të normalizuar mikroflorën e zorrëve, për të hequr acidet biliare dhe gjithashtu për të shmangur formimi i gurëve të tëmthit. Përveç kësaj, fibra redukton rrezikun e kapsllëkut dhe hemorroideve dhe parandalon zhvillimin e kancerit.

Fibra e trashë sjell përfitime të veçanta për shëndetin e grave. Nëse përfaqësuesit e seksit më të dobët konsumojnë rregullisht ushqime që përmbajnë fibra dhe fibra të trashë, atëherë rreziku për t'u prekur nga kanceri i gjirit ose kanceri i vezoreve zvogëlohet.

Fibra e trashë bimore që hyn në trup nga disa ushqime nuk shpërbëhet në stomak, fillon të thithë toksina dhe substanca të dëmshme. Kjo ndodh për shkak të silikonit, i cili fjalë për fjalë tërheq metalet e rënda, radionuklidet dhe viruset.

Përfitimet e fibrave të trashë për trupin nuk mbarojnë me kaq. Nëse dëshironi të ruani peshën trupore, të ulni peshën, atëherë ushqimet që përmbajnë fibra të trashë duhet të jenë baza e dietës suaj. Ai jo vetëm që ka një përmbajtje të ulët kalori, por gjithashtu ngadalëson tretshmërinë e karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave. Në stomak, rritet ndjeshëm në vëllim, duke stimuluar punën e zorrëve dhe duke sjellë një ndjenjë ngopjeje. Konsumimi i rregullt i një ushqimi të tillë çon në shtypjen e oreksit, nxjerrjen e ujit dhe natriumit, duke krijuar një ndjenjë të ngopjes.

Cilat ushqime përmbajnë fibra të trashë: një listë

Ushqimet e pasura me fibra të trashë përfshijnë krundet, miellin integral, drithërat dhe muesli nga drithërat e forta, si dhe misrin dhe orizin kaf. Shtoni kokrra të mbirë, krunde, bollgur në sallata.

Produktet vegjetale të pasura me fibra të trashë përfshijnë gjithashtu perimet dhe frutat: lulelakrën, fasulet, brokolin, patatet, kungullin, kastravecin, koprën, specat e ëmbël. Këshillohet t'i përdorni ato me lëvozhgën, pasi në të është e pranishme sasia maksimale e fibrave të trashë. Prandaj, mos i qëroni dardha, mollë, pjeshkë dhe fruta të tjera. Vini re se trajtimi termik nuk ndikon në sasinë e fibrave. Por ende është e dëshirueshme t'i përdorni ato të papërpunuara.

Marrja e përafërt e fibrave

Ne ju kemi ofruar një listë të plotë të ushqimeve me fibra të trashë. Tani është e rëndësishme të flasim për rregullat dhe normat e konsumit të produkteve që përmbajnë fibra bimore të trashë.

Në ditën e një të rrituri mjaftojnë 25-40 gram fibra të trashë. Kërkesa e saktë ditore varet nga aktiviteti fizik, pesha, gjendja shëndetësore. Për të marrë një sasi të tillë fibrash të trashë, mjafton të hani 1,5 kg fruta dhe perime të freskëta në ditë. Ju lutemi vini re se kjo substancë duhet të futet në trup gradualisht.

Cilat ushqime përmbajnë fibra? Një pyetje e mirë për ata që po mendojnë për humbjen e peshës dhe ushqimin e duhur, dhe për ata që, për një arsye ose një tjetër, janë të detyruar të monitorojnë funksionimin normal të traktit tretës. Të gjithë ata që kujdesen për shëndetin dhe gjendjen e tyre trupore janë thjesht të detyruar të përfshijnë artikuj me përmbajtje të lartë fibrash në meny. Një ushqim i tillë është në gjendje të largojë substancat e dëmshme dhe të parandalojë sëmundjet e zemrës dhe enëve të gjakut. Le të hedhim një vështrim më të afërt se cilat ushqime kanë shumë fibra. Së pari, le të zbulojmë se si ndahet me kusht elementi në fjalë.

Ekzistojnë dy lloje të fibrave: varietetet e patretshme dhe të tretshme. I tretshëm mbizotëron në fruta, perime dhe drithëra. Lloji i patretshëm është i pasur me bishtajore, drithëra dhe drejtpërdrejt lëvozhgën e perimeve dhe frutave. Cilat ushqime janë të pasura me fibra? Asgjë ekzotike - vetëm atë që çdo person mund të përballojë dhe atë që tavolina ka me bollëk çdo ditë.

Lista është mjaft e madhe, merrni parasysh ato kryesore: kjo përfshin, para së gjithash, rrjedhjet, kulturat rrënjësore, zhardhokët dhe gjethet. Perimet - karrota, tranguj dhe domate - të gjitha të zakonshmet dhe të zakonshmet, ku ka shumë fibra.

Sidomos shumë fibra në:

• Drithëra të tjera.

Burimi më i dobishëm i këtij elementi për nga vlerat ushqyese dhe ngopja është buka me krunde.

Hollësitë dhe nuancat

Vlen të kuptohet fakti që është i rëndësishëm konsumimi i fibrave me ushqime të papërpunuara, sepse në procesin e përgatitjes dhe përpunimit të tyre me avull, temperaturë etj. - të gjitha vetitë e dobishme zvogëlohen ose humbasin fare. Është gjithashtu e rëndësishme të dini sa vijon - dhe mishi nuk përmban fare një element, megjithëse ekziston një mendim i kundërt tek shumica e njerëzve. Më poshtë është një listë e ushqimeve të pasura me fibra (për 100 gram):

• Fasulet dhe bishtajoret e tjera përfshijnë rreth 15% të substancës;
• dhe meli - 10%;
• Bollgur dhe elb - deri në 10%;
• Frutat e arrave - 15%;
• Perimet dhe frutat - bizele dhe brokoli me asparagus dhe karota - rreth 5%;
• Frutat e manaferrave, veçanërisht mjedrat dhe manaferrat, në 100 gramë mund të përmbajnë rreth 20 g fibra vegjetale;
• Frutat, veçanërisht agrumet - 10% fibra. Pjeshkët dhe dardhat janë veçanërisht të pasura me të.

Më shumë rreth ushqimit

Le të hedhim një vështrim më të afërt të produkteve sipas grupeve. Për të balancuar dietën tuaj, ose nëse fibrat konsiderohen si një mënyrë për të humbur peshë, duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë grupeve të mëposhtme ushqimore:

• . Një komponent i tillë publik dhe shumë i dobishëm i dietës ditore, mundësia e kombinimit të tij me çdo lloj produkti tjetër është universale, e përshtatshme për përgatitjen e pjatave më të holla dhe më të shijshme. Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet perimeve - kungujve të njomë, karotave, panxharit, domateve, lakrës, spinaqit dhe trangujve, brokolit dhe sallatave me bizele të gjelbra - ato janë më të pasurat me fibra;
• . Fibrat bimore gjenden me bollëk në pektinë, e cila gjendet në fruta. Ato janë gjithashtu të ngopura me celulozë, e cila përmirëson proceset e tretjes. Frutat e papërpunuara dhe të papërpunuara janë veçanërisht të dobishme. Frutat e thata nuk bëjnë përjashtim;
• Frutat e manaferrave. Pothuajse të gjitha varietetet e frutave të manave janë të pasuruara me fibra. Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet luleshtrydheve dhe mjedrave, varieteteve të tyre shtëpiake ose të vendit;
• Arra. Artikulli më i pasur ushqimor. Sasi të vogla ditore janë në gjendje të mbulojnë të gjithë nevojat e trupit për fibra;
• Drithërat dhe kulturat e drithërave. Ato jo vetëm që janë të pasura me elementin në diskutim, por ndikojnë në mënyrë të favorshme edhe në nivelin e përmbajtjes në gjak;
• Kulturat e fasules. Përmbajtja e lartë e elementit në bizele, fasule. Një pjesë e vogël e tyre çdo ditë është në gjendje të plotësojë nevojat e elementit me 100%.

Duhet të theksohet se janë ushqime të papërpunuara ose të gatuara shpejt që mbajnë mjaftueshëm lëndë ushqyese për të plotësuar nevojat ditore. Gatimi i zgjatur, skuqja ose zierja ndikojnë negativisht në elementët e ndjeshëm ndaj efekteve të temperaturës.

Ushqime të gatshme të pasura me fibra

Ne shikuam ushqimet individuale. Tani merrni parasysh enët e gatshme për të ngrënë. Makaronat e ziera të bëra nga mielli i fortë, 100 gram përmbajnë 4 g fibra. Hikërror - e njëjta sasi. - 6 gram. Bukë thekre - e njëjtë, 6 gram. Krundet - produkti më i pasur me fibra - rreth 46 gram.

Bukë e bërë nga mielli i grurit - 8 gram. Oriz, i zier ose në avull - 2 gram. Simite - në rregull. 10 gram fibra. Kur konsumoni produkte të tilla, metabolizmi përmirësohet - kjo ka një efekt të dobishëm në trupin në tërësi.

Një ushqim i tillë mund të normalizojë nivelin e sheqerit në gjak. Peristaltika stimulohet në mënyrë aktive. Ndër të tjera, elementi ndihmon trupin të heqë qafe toksinat, toksinat dhe elementët dhe substancat e tjera ndotëse dhe të pafavorshme, pastrohet gjithashtu sistemi limfatik dhe zvogëlohet përmbajtja totale e kolesterolit. Bateritë e konsideruara janë jashtëzakonisht të dobishme dhe të detyrueshme për konsum. Fibra për humbje peshe është një element i domosdoshëm, sepse është ai që ndihmon në përshpejtimin e metabolizmit që ndodh në trup - ky është çelësi i funksionimit normal të të gjithë organizmit në tërësi.

Produktiviteti i të ngrënit vihet re si një kombinim përmes recetave të shijshme dhe të shëndetshme, si ngrënia e sallatave me perime ose fruta.

Elementet që përmbajnë ato janë të dobishme për trupin. Varietetet që përmbajnë perime dhe fruta arra në të njëjtën kohë do të jenë gjithashtu universale. Vlen të kujtohet norma - pasi të keni plotësuar nevojën e përditshme, refuzoni të konsumoni, sepse teprica nuk do të përfitojë, por do të dëmtojë. Shkalla e konsumit konsiderohet të jetë një sasi prej 1.2 gram për kilogram të peshës së një personi. Jini të shëndetshëm dhe hani siç duhet!

Komentet tuaja për artikullin: