Sa kalori në ditë i duhen një vajze. Metodat për përcaktimin e nevojës ditore për kalori. Normat për humbje peshe

Sa kalori ju duhen në ditë për të humbur peshë? Në varësi të rregullave të caktuara, është reale t'i bësh figurat më të holla. Në këtë rast, duhet të angazhoheni intensivisht në ushtrime fizike, të rregulloni dietën, t'i përmbaheni rutinës së duhur ditore.

Llogaritja e përmbajtjes kalorike të produkteve, duke marrë parasysh peshën tuaj, lartësinë, moshën dhe parametrat e tjerë gjithashtu kontribuon në humbjen e peshës.

Çfarë nënkuptohet me numërimin e kalorive

Sipas nutricionistëve, duhet t'i përmbaheni rregullit - të konsumoni më pak kalori sesa ato që konsumohen në ditë. Për të mos shkaktuar dëm për shëndetin, ju mund të reduktoni kaloritë me 20% në ditë. Për të llogaritur ju duhet:

1. llogaritni kaloritë e mundshme që konsumohen në ditë (duke përdorur një kalkulator ose formula);
2. llogarisni se sa të reduktoni kcal.

Nëse dëshironi të mësoni rreth dietës së rekomanduar nga dietologët, lexoni këtë artikull.

Norma në ditë

Kjo është një llogaritje sipërfaqësore, pasi çdo organizëm ka karakteristikat e veta. Për të arritur rezultatin, merrni parasysh ato kur llogaritni.

Llogaritja e marrjes ditore të kalorive bëhet duke marrë parasysh:

• sa fizikisht aktiv është personi;
• vlerat e moshës;
• rritje;
• treguesit e peshës;
• veçoritë metabolike.

Llogaritja e kalorive për gratë

Për gratë, kërkohet një sasi më e vogël, pasi ka një ndryshim në mënyrën se si zhvillohen proceset fiziologjike në organizma. Aktiviteti i gjinive gjithashtu ndryshon.

Mesatarja është 2000 kcal. Me plakjen, trupi nuk kërkon më ushqime kaq të pasura me energji, prandaj, zonjat e moshuara kanë nevojë për më pak.

Një grua me kilogramë shtesë për humbje peshe duhet të hajë rreth 1800 kcal.

Sidoqoftë, mënyra e jetesës merret parasysh. Nëse gratë lëvizin pak, nuk luajnë sport, atëherë normat e mëposhtme të kalorive janë të përshtatshme:

• nga 18 deri në 25 vjeç - 2000 kalori;
• nga 26 në 45 - e njëjta shumë;
• nga 45 - 1800 kcal.

Me jetën aktive, llogaritja ndryshon:

• nga 18 deri në 25 vjeç - 2400;
• nga 26 në 45 - 2200 kcal;
• nga 45 - 2000.

Sa kalori u duhen meshkujve

Për të rinjtë mjafton të konsumojnë 2400 - 2600 kalori gjatë gjithë ditës. Të moshuarit, nga 30 deri në 50 vjeç - 2200 kcal, të moshuarit - jo më shumë se 2000. Këto janë të dhëna të përafërta pa marrë parasysh aktivitetin fizik.

Për të marrë numrin aktual të kalorive të nevojshme për humbje peshe për një mashkull, përdorni një formulë të thjeshtë. Pesha merret dhe shumëzohet me 20, rezultati do të jetë marrja normale e kalorive, nëse nuk merrni parasysh aktivitetin fizik.

Kur luani sport, numrit që rezulton i shtohet 5 kcal për minutë ngarkesë, nëse është kryer trajnimi i forcës, atëherë shtohen 10 kcal.

Rregulli kryesor për të humbur peshë

Gjëja kryesore është përdorimi i më shumë energjisë sesa ajo që vjen nga ushqimi. Llogaritja e bilancit të kalorive nuk është e komplikuar. Për të zbuluar se sa kalori ju nevojiten në ditë për të humbur peshë, duhet të shumëzoni peshën tuaj me 20 dhe ta zvogëloni me 200 ose 300. Ju merrni sasinë e kalorive që i nevojiten trupit tuaj për të humbur peshë siç duhet.

Sidoqoftë, këta tregues ndryshojnë, varet nga sa aktivisht një person e kalon ditën. Për të llogaritur, duhet të shumëzoni rezultatin me treguesin e aktivitetit:

• 1.5 - me trajnime ditore;
• 1.4 - nëse sportet jepen të paktën tre herë në javë;
• 1.3 - kjo vlen për punonjësit e zyrës;
• 1.2 - rekomandohet për ata që janë joaktivë.

Edhe nëse e dini se sa kalori ju nevojiten në ditë për të humbur peshë, sportet janë të rëndësishme, vetëm kombinimi i këtyre programeve do të ndihmojë në heqjen e peshës së tepërt.

Kur humbni peshë, numërimi i kalorive është një nga proceset e rëndësishme. Sa kalori ju nevojiten në ditë për të hequr qafe kilogramët e tepërt ose thjesht për të ruajtur peshën ekzistuese dhe për të mos shtuar peshë? Ju duhet të dini se sa energji shpenzon një person në ditë (dhe ky tregues është individual për secilin) ​​dhe, në varësi të kësaj, të bëni llogaritjet. Kjo do të thotë, një formulë e veçantë do të ndihmojë. Së bashku me Medaboutme, do të mësojmë më shumë se si të llogarisim numrin e kërkuar të kalorive në ditë.

Çfarë janë kaloritë? Një kalori është një njësi energjie, ajo përmbahet në çdo produkt. Sigurisht, në një produkt do të jetë më shumë, dhe në tjetrin më pak. Një gram proteina dhe karbohidrate përmban katër kalori, dhe një gram yndyrë përmban nëntë kalori. Natyrisht, kur hani ushqime të yndyrshme, pesha do të shtohet më shpejt.

Sa kalori djeg trupi në ditë? E gjitha varet nga aktiviteti, sa më i lartë të jetë, aq më shumë energji harxhohet. Për shembull, me një peshë prej 60 kg, një person shpenzon vetëm 190 kcal kur ecën me një ritëm të qetë, por kur bën punët e shtëpisë, ai mund të shpenzojë deri në 240 kcal. Kur notoni, mund të humbni deri në 400 kcal, dhe kur ecni shpejt - 300.

Për të llogaritur numrin e kërkuar të kalorive në pushim të plotë, është e rëndësishme të dini lartësinë, peshën, moshën dhe kostot e trupit. Formula me të cilën mund të llogarisni numrin e kërkuar të kalorive në ditë është si më poshtë: pesha duhet shumëzuar me 10, më pas shtohet gjatësia e shumëzuar me 6.25, mosha shumëzohet me 5 dhe zbritet me numrin 161. Kjo formulë vlen për gratë. . Dhe burrat duhet të shtojnë numrin 5 në fund.

Kjo do të thotë, nëse një grua që punon në një zyrë peshon 70 kg me lartësi 160 cm dhe moshën 30 vjeç, formula do të jetë si më poshtë: 10 * 70 kg + 6.25 * 160 cm - 5 * 30 vjet - 161 \ u003d 1389 kcal. Një numër i tillë është i nevojshëm për jetën e një personi në paqe të plotë. Por çdo person lëviz. Prandaj, për të zbuluar se sa kalori mund të hani, duhet të shumëzoni numrin që rezulton me një koeficient të caktuar.

Nëse nuk ka fare sport, dhe puna është e ulur, koeficienti do të jetë 1.2. Nëse ka klasa të paktën dy herë në javë, atëherë 1,375. Sport rreth katër herë në javë? Pra, koeficienti do të jetë 1.55. Nëse sporti është i pranishëm çdo ditë, treguesi do të jetë 1.725, dhe nëse dy herë në ditë - 1.9.

Nëse gruaja nga shembulli nuk luan fare sport, atëherë nevojiten 1389 * 1.2 dhe do të merren 1667 kcal. Aq shumë mund të konsumohet gjatë ditës. Nëse sporti është i pranishëm të paktën një herë, atëherë duhet të llogaritet ndryshe: do të dalin 1389 * 1.375 dhe 1909 kcal. Këto kalori nevojiten për të ruajtur peshën. Nëse keni nevojë për të humbur peshë, llogaritja duhet të bëhet ndryshe.

Si të bëhemi më të hollë duke numëruar kaloritë? Gjithçka është mjaft e thjeshtë. Hani më pak kalori sesa ju nevojiten për të ruajtur peshën. Që humbja e peshës të jetë e sigurt, duhet të reduktoni kaloritë ditore me 20%, jo më shumë. Kjo do të thotë, përmbajtja ditore e kalorive duhet të shumëzohet me 0.8. Një grua nga shembulli mund të humbasë peshë me një përmbajtje kalori prej 1333 kcal (0.8 * 1667).

Ekziston gjithmonë një dëshirë për të përshpejtuar humbjen e peshës. Por ta bësh këtë duke reduktuar shumë kaloritë nuk ia vlen. Fakti është se metabolizmi do të ngadalësohet, kështu që do të bëhet më e vështirë për të humbur peshë. Përveç kësaj, në këtë rast, do të ndodhë keqtrajtimi. Koka do të rrotullohet dhe do të dhemb, gjendja shpirtërore do të përkeqësohet, do të shfaqet dobësi.

Duhet mbajtur mend se ju mund të humbni peshë në mënyrë të sigurtë me 1200 kcal për gratë dhe 1800 kcal për burrat. Nëse ekziston dëshira për të ulur këtë kufi, duhet të konsultoheni me një specialist, nuk duhet të reduktoni kaloritë vetë, kjo mund të çojë në probleme shëndetësore.

Humbja e peshës me numërimin e kalorive është shumë efektive. Por një herë në javë duhet të rrisni dietën tuaj. Një zigzag i tillë do të parandalojë një ngadalësim të metabolizmit. Pra, pas kësaj do të jetë e mundur të humbni peshë përsëri.

Një dietë e tillë është mjaft e rehatshme. Në fund të fundit, ju mund të kompozoni menunë tuaj në mënyrë që të përfshijë të gjitha produktet që ju pëlqejnë (sigurisht brenda arsyes). Përveç kësaj, sekreti i kësaj diete është se gjatë respektimit të saj nuk do t'ju duhet të vdisni nga uria. Ju mund të hani ushqime të ndryshme, por natyrisht, ushqimet me kalori të ulët mund të hahen më shumë dhe ushqimet me kalori më pak.

Të parat përfshijnë: çdo perime përveç patateve, kefirit dhe kosit (me përqindje të ulët yndyre), peshkun, kërpudhat, zemrën, mëlçinë, frutat, përveç bananeve dhe rrushit, veshkat, mishin (lepuri, pule, gjeldeti). Dhe këto të fundit përfshijnë: ëmbëlsirat, ëmbëlsirat, drithërat, arrat, salsiçet. Kjo është, ju mund të hani një copë tortë, dhe një grusht arra dhe një fetë sallam. Por vetëm në sasi të vogla. Por mund të hani shumë sallatë perimesh.

Për të numëruar kaloritë, do t'ju duhet të blini një peshore kuzhine, të instaloni një program të veçantë. Sidoqoftë, përmbajtja kalorike e produkteve është e lehtë për t'u llogaritur, por është më e vështirë të zbulohet treguesi i pjatës së përfunduar. Prandaj, ne ofrojmë disa opsione të njohura.

100 kcal gjenden në:

• një tas supë me perime;
• 50 g pulë të zier;
• një banane;
• katër lugë tërshërë;
• pjesë të perimeve të ziera pa vaj;
• një cheesecake pa sheqer.

200 kcal gjenden në:

• një sallam;
• një tas supë me makarona;
• vezë të fërguara nga dy vezë;
• 100 g gjizë me pak yndyrë dhe një lugë mjaltë.

300 kcal gjenden në:

• dy kotele;
• disa petulla me gjizë;
• dy pëllumba.

Si të bëni një menu për një dietë të tillë? Ushqimi duhet të jetë i balancuar dhe i larmishëm, sepse pjatat mund të ndryshohen çdo ditë. Ju duhet të hani pesë herë në pjesë të vogla.

• mëngjes: një pjatë me tërshërë, sallatë perimesh, një fetë bukë me djathë, çaj jeshil;
• rostiçeri: dy mollë;
• dreka: një pjatë supë me perime, një koteletë, sallatë, komposto;
• rostiçeri pasdite: gjizë me pak yndyrë me manaferra (100 g);
• darkë: peshk, sallatë dhe kefir.

Përmbajtja kalorike e kësaj menyje është afërsisht 1200 kcal. Është ky tregues që ndihmon për të humbur peshë në mënyrë të sigurt dhe gradualisht.

Pra, numri i kalorive që ju nevojiten në ditë varet nga shumë faktorë. Të gjitha ato duhet të merren parasysh, dhe më pas treguesi duhet të llogaritet duke përdorur një formulë të veçantë. Dhe atëherë do të jetë e mundur të humbni peshë pa u uritur dhe pa vuajtur nga një menu monotone.

Në kohët moderne, njerëzit përpiqen të numërojnë numrin e kalorive me çdo vakt. Dhe kjo bëhet jo vetëm për të reduktuar format e tyre, domethënë për humbje peshe, por edhe për të ruajtur parametrat e tyre.

Njerëzit e ditur dhe kureshtarë e dinë se sa kalori dhe kilokalori ka në një produkt të caktuar ushqimor. Prandaj, ata mund të llogarisin lehtësisht numrin e kalorive që u nevojiten, si dhe numrin e ushqimeve të ngrëna. Dhe a dini si ta bëni atë? Pra, le të fillojmë ...

I gjithë ushqimi ynë përmban, natyrisht, një numër të caktuar proteinash, një sasi të caktuar karbohidratesh, yndyrash, ujë, si dhe vitamina dhe, së bashku me to, kripëra minerale. Dhe çfarë transformimesh me lëndët ushqyese ndodhin në trupin e njeriut?

Sipas një skeme të thjeshtë, do të ndodhë si më poshtë: trupi i njeriut merr sasinë e nevojshme të energjisë së bashku me ushqimin, më pas e përpunon atë dhe vetëm më pas e lëshon atë në formën e nxehtësisë.

Kjo nxehtësi zakonisht matet dhe quhet kalori - shkurtuar cal. Kcal është një kalori e madhe. I referohet sasisë së nxehtësisë që nevojitet për të ngrohur vetëm një litër ujë me një gradë Celsius.

E oksiduar në trupin e njeriut, një gram proteinë çliron afërsisht 4,1 kcal, një gram karbohidrate çliron afërsisht 4,1 - 4,3 kcal, një gram yndyrë - afërsisht 9,4 kcal. Me këtë informacion në lidhje me proteinat dhe yndyrnat, si dhe karbohidratet, mund të llogarisni lehtësisht përmbajtjen kalorike të ushqimeve të konsumuara.

Nëse ndiqni një dietë të caktuar, për të llogaritur përmbajtjen kalorike të normës ditore të ushqimeve të konsumuara, mund të përdorni tabela të veçanta në të cilat sasia e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në formë të pastër në njëqind gram të produktit ka tashmë. është llogaritur.

Në llogaritja e kalorive të nevojshme në ditë duhet të merren parasysh faktorët e mëposhtëm:

• mosha
• peshë normale trupore
• natyrën e veprimeve ose të punës së kryer, me kusht që personi të jetë i shëndetshëm
• lloji i sëmundjes, që i nënshtrohet një diete të veçantë terapeutike, nëse një person është i sëmurë.

• për një burrë ose grua që është e angazhuar në punë të ulur, dyzet deri në pesëdhjetë kcal do të jenë të mjaftueshme për një kilogram peshë.
• një njeri që është i angazhuar në punë të rënda fizike do t'i duhet shtatëdhjetë deri në njëqind kcal për kilogram të peshës së tij.
• për njerëzit e moshuar që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur, afërsisht tridhjetë deri në tridhjetë e pesë kcal për kilogram peshë do të jenë të mjaftueshme.
• fëmija duhet të llogarisë kaloritë, duke marrë parasysh që dy të tretat e kalorive shpenzohen për rritjen, në procesin e rritjes. Për këtë arsye, një kilogram i një fëmije do të kërkojë afërsisht njëqind e njëzet deri në njëqind e tridhjetë kcal.

Përveç kësaj: gratë shtatzëna pas muajit të katërt të shtatzënisë - plus 300 në normë, të udhëhequr nga mosha. gratë gjidhënëse-nënat - plus 650 në normë, të udhëhequr nga mosha.

Gjatë llogaritjes së kalorive, duhet të dini se të dhënat e mësipërme përqendrohen tek njerëzit që merren me punë intelektuale. Këta janë shkencëtarë, asistentë laboratori, punëtorë krijues, punonjës zyre, mjekë, studentë, mësues dhe të tjerë.

Njerëzit e angazhuar në punë dhe punë të moderuar duhet t'i shtojnë kësaj norme 600 kilokalori. Këta janë shitës, porositës, piktorë e të tjerë.

Njerëzit e angazhuar në punë të rënda dhe fizike e rrisin normën me 1200 kilokalori. Këta janë ngarkues, ndërtues, operatorë makinerish dhe të tjerë.

Personat që merren me punë shumë të rënda dhe fizike duhet t'i shtojnë normës edhe 1600 kilokalori. Këta janë metalurgë, druvar, minatorë, atletë profesionistë dhe të tjerë.

Gratë që duan dhe përpiqen për një figurë ideale duhet të fillojnë me tabelën e zhvilluar nga I. Kiefer dhe G. Bernhard. Ata janë specialistë të mjekësisë në Universitetin e Vjenës. Një tabelë e tillë lejon dhe ndihmon për të kthyer njëqind kilokalori nga ushqimet më të konsumuara në gram, si dhe në norma të porcionit.

varet nga pesha e saktë e trupit për një person të caktuar me gjatësinë e tij. Për shembull, nëse gjatësia e një gruaje është njëqind e gjashtëdhjetë centimetra, atëherë duke përdorur formulën e Brock, sipas së cilës hiqen njëqind, gjashtëdhjetë e pesë kilogramë konsiderohen peshë normale dhe korrekte për këtë grua.

Në këtë rast, për një grua që është e angazhuar në punë të lehta, përmbajtja kalorike e ushqimit duhet të llogaritet duke përdorur formulën e mëposhtme:

50 kilokalori x 65 kilogram = 3250 kilokalori

Në rast se një grua në të vërtetë peshon tetëdhjetë kilogramë, atëherë përmbajtja e kalorive do të përcaktohet si më poshtë:

50 kilokalori x 80 kilogram = 4000 kilokalori

Në rast se një grua zvogëlon përmbajtjen kalorike të dietës në të paktën 3250 kilocalori, atëherë ajo do të jetë në gjendje të humbasë peshë dhe, në përputhje me rrethanat, të humbasë peshë.

Dhe nëse një grua, me të njëjtën gjatësi, peshon vetëm pesëdhjetë kilogramë:

50 kilokalori x 50 kilogram = 2500 kilokalori

atëherë përmbajtja kalorike e ushqimit që ajo ha, e cila përbën dietën e përditshme, do të rritet në këtë rast:

3250 - 2500 = 750 kilokalori

Nëse një grua i përmbahet kësaj diete, ajo do të shtojë peshë.

Llogaritja e saktë dhe identifikimi i marrjes specifike të kalorive është një detyrë shumë e vështirë, madje e vështirë, edhe për një nutricionist profesionist. Por, sigurisht, gjithçka varet nga ajo detyrë dhe qëllimi që është vendosur - të rrisni ose zvogëloni peshën tuaj. Është e nevojshme të dini dhe të mbani mend se përmbajtja kalorike e llogaritur gabimisht e ushqimit çon në disa pasoja të padëshirueshme. Të tilla, për shembull, si zhvillimi i sëmundjeve që shoqërohen me ndryshime në peshë. Sipas statistikave vendase, një qytetar rus konsumon mesatarisht rreth 3120 kilokalori.

Dhe sipas hulumtimeve nga nutricionistët, burrat duhet të konsumojnë 2500 kilokalori, dhe gratë - 2000 kilokalori. Pastaj njëqind kilokalori shtesë çojnë në faktin se masa e trupit të njeriut rritet deri në nëntë gram. Në pamje të parë, duket se një shtesë e tillë është e parëndësishme, por megjithatë, në një vit, pesha mund të rritet me tre kilogramë, dhe në pesë vjet pesha e një personi mund të rritet deri në gjashtëmbëdhjetë kilogramë e gjysmë. Si të llogarisni kaloritë në ditë për humbje peshe:

Më poshtë është tabela e mëposhtme e ushqimeve me kilokalori të llogaritura për njeqind gram produkt ose gjellë. Pra, 100 kalori janë:

Pijet…

Të dallojë kalori të shëndetshme

• bukë e trashë me miell thekre
• bollgur
• salmon
• bizele
• shojzë e hapur
• fasule
• cod
• fara
• thekon soje
• krunde gruri
• arra
• purtekë
• mish i bardhë pa dhjamë
• butak
• makarona
• pije pa kafeinë
• gaforret
• trofta
• karkaleca deti
• produktet e qumështit me pak yndyrë
• lëngje të freskëta të shtrydhura pa sheqer.

Të dallojë kalorive të këqija. Ushqimet që përmbajnë këto kalori përfshijnë:

• alkoolit
• ëmbëlsirat
• sheqer
• banane të pjekura
• yndyrë shtazore
• margarina
• misri
• patate të skuqura
• produktet e qumështit me yndyrë
• fruta të thata
• proteina e sojës
• mish me ngjyrë të errët
• kokoshka
• mish i tymosur
• ëmbëlsira
• pasta të ndryshme
• Ushqim të konservuar
• drithëra me fibra të ulët
• ushqime të ziera
• përqendrohet.

Çfarë duhet të bëjë një grua apo një burrë që ka dëshirë të heqë qafe peshën e panevojshme dhe të tepërt? Ka disa rekomandime:

Së pari nevoja për të reduktuar përmbajtjen kalorike të ushqimit. Dhe kjo mund të bëhet nëse përbërja e tij ndryshohet në mënyrë cilësore. Është e nevojshme të zvogëlohet konsumi i yndyrave dhe karbohidrateve, domethënë të hani më pak ëmbëlsira dhe shije mielli. Rekomandohet në sasi të mëdha dhe më shpesh të konsumohen perime, fruta të freskëta, si dhe ushqime të pasura me vitamina dhe elementë gjurmë.

Së dyti, ju duhet të monitoroni aktivitetin e zorrëve në trupin tuaj. Nëse ka kapsllëk, atëherë duhet të merreni me to.

E pesta duke bërë seks me të dashurin tuaj. Shkencëtarët kanë zbuluar se kaloritë digjen kur bëni dashuri.

• produkte bimore që nuk përmbajnë niseshte. Këto janë tranguj, panxhar, rrepkë, domate, karrota, speca jeshil, marule, lakra.
• çaj frutash, lëng domate, komposto, lëng molle, lëng kumbulle, ujë. Marrja e lëngjeve duhet të rritet.
• niveli i zakonshëm i konsumit të mishit pa dhjamë, shpendëve dhe peshkut.
• kapsula me vaj peshku. Dy gram vaj peshku përmban yndyrna të dobishme omega për shëndetin, të cilat do të jenë të mjaftueshme për një ditë.
• multivitamina. Ato janë të dobishme në dietë pasi ndihmojnë në mbështetjen e rezistencës së trupit ndaj streseve të shkaktuara nga marrja e reduktuar e kalorive.
• kalciumit. Është e nevojshme për një person në mënyrë që të mbajë kocka dhe dhëmbë të shëndetshëm. Nëse një person nuk mund të sigurojë marrjen e kalciumit në ditë, dhe ka nevojë përafërsisht 1000 mg, atëherë rekomandohet marrja e tabletave të kalciumit.

Sekrete të vogla për ata që duan të humbin peshë:

• peshoni pjesë në një peshore kuzhine.
• rekomandohet të peshoni veten çdo ditë, dhe më pas shkruani peshën tuaj në një fletore të krijuar posaçërisht për këtë.
• mos hani ushqime me përmbajtje të panjohur kalori.
• Rekomandohet të mbani ushqim me vete në punë ose në universitet, të llogaritur paraprakisht me kalori.
• Nëse dëshironi të humbni peshë, atëherë duhet të rrisni aktivitetin fizik për këtë qëllim. Kjo do të thotë, bëni sport, bëni shëtitje, përpiquni të vraponi e kështu me radhë.
• mos besoni në dietat magjike dhe pilulat magjike për të ulur peshën tuaj. Dieta më e mirë dhe më e padëmshme për humbje peshe është dieta e numërimit të kalorive.
• duhet të keni parasysh kaloritë në alkoolin që pini. Por është më mirë, sigurisht, të ndaloni ose reduktoni konsumimin e pijeve alkoolike për sa kohë që personi është në dietë për të ulur peshën e tij.
• Rekomandohet të provoni të hani të paktën tre herë në ditë. Dhe katër herë ose më shumë - do të jetë edhe më mirë.
• Margarina nuk duhet konsumuar pasi përmban yndyrna trans. Dhe ata, nga ana tjetër, nuk janë absolutisht të nevojshme për trupin e njeriut. Yndyrnat trans konsiderohen si një nga faktorët në formimin e sëmundjeve të ndryshme të sistemit kardiovaskular.
• shkruani kaloritë tuaja në një fletë të veçantë letre, mbajeni me vete edhe kur dilni ose shkoni në punë.

Shembuj të dietave për humbje peshe

• Mëngjesi: një fetë bukë e zezë ose dy feta bukë diete ose një çerek tortilla pa maja, dy lugë gjizë pa yndyrë ose gjysmë gote kos dietik.
• Dreka: njëqind gram mish pule ose njëqind e pesëdhjetë gram peshk deti ose schnitzel vegjetarian, supë me perime, sallatë me perime jeshile, tre lugë gjelle me një pjatë anësore me perime.
• Rostiçeri: çdo frut ose misër i zier në kalli, tetë copa bajame ose dy arra.
• Darka: një vezë ose dy feta sallam me pak yndyrë ose tre ose katër sardele në vaj, sallatë perimesh me kastravec dhe domate dhe marule me barishte, gjysmë gote hikërror ose tërshërë. Dhe para se të shkoni në shtrat, mund të hani një lugë gjelle gjizë me pak yndyrë dhe një fetë bukë diete.

• Mëngjesi: një vezë e zier butë, një fetë bukë, dhjetë gramë gjalpë, një gotë universale qumësht i skremuar, gjysmë grejpfrut.
• Mëngjesi i dytë: frutat e zgjedhjes suaj, për shembull, një mollë ose një dardhë, ose një pjeshkë ose një portokall, ose dy kumbulla ose dy kajsi.
• Dreka: tetëdhjetë gramë mish i zier pa dhjamë, dyqind gramë perime të ziera ose supë perimesh, sallatë jeshile.
• Rostiçeri: një fetë bukë me gjalpë ose djathë, ose tridhjetë gramë gjizë, qumësht i skremuar.
• Darka: tetëdhjetë gramë mish i zier pa yndyrë, dyqind gramë perime të ziera, sallatë jeshile, gjysmë gote qumësht të skremuar. Qumështi mund të shtohet ose në çaj ose në kafe. Para se të shkoni në shtrat, mund të përdorni një gotë universale kefir me pak yndyrë.

Gjatë një diete të veçantë, duhet të pini të paktën dhjetë deri në dymbëdhjetë gota lëngje. Ju gjithashtu mund të pini çaj jeshil, zierje kamomili, ujë të pastër pa gaz. Mund të përballoni të pini kafe një ose dy herë në ditë.

• Mëngjesi: pesëdhjetë e dy gram djathë maasdam, çaj pa sheqer, qull me tërshërë mbi ujë. Gjithsej: 512 kalori.
• Mëngjesi i dytë: hodgepodge i thjeshtë, çaj pa sheqer. Gjithsej: 146 kalori.
• Dreka: kefir me pak yndyrë, një grejpfrut. Gjithsej: 188 kalori.
• Rostiçeri i pasdites: hodge i thjeshtë, një e bardhë veze. Gjithsej: 126 kalori.
• Darka: kos me pak yndyrë, një mollë, çaj me balsam limoni. Gjithsej: 203 kalori.

Së fundi, le të flasim për humbjen e kalorive gjatë seksit. Kështu që…

Kështu, humbja e kalorive përmes të bërit dashuri është një mënyrë mjaft e thjeshtë dhe e lehtë për të hequr qafe kilogramët e tepërt dhe të panevojshëm. Pra, përdorni kohën tuaj jo vetëm për të mirë, por edhe për kënaqësi me përfitim. Ju madje mund të merrni pozicione të veçanta, si të thuash, "të vështira" seksi në mënyrë që të reduktoni shpejt peshën tuaj. Por, kjo është një histori krejtësisht tjetër...

Për të llogaritur saktë sa kalori duhet të konsumoni në ditë, është e rëndësishme të dini nivelin e shpenzimit të energjisë së trupit të njeriut gjatë jetës së tij. Kjo do të thotë, ju duhet të llogaritni metabolizmin bazë, në të cilin kaloritë konsumohen për punën e organeve, kryerjen e çdo veprimi dhe lloje të ndryshme ngarkesash.

Si rregull, çdo person ka metabolizmin e tij bazal (individual). Dhe, në varësi të stilit të jetesës, niveli i tij do të jetë ose më i lartë ose më i ulët. Kështu, për shembull, tek njerëzit me punë të ulur, metabolizmi kryesor do të jetë një numër më i vogël i kilocalorive, dhe tek njerëzit aktiv - më shumë.

Nga rruga, duhet të theksohet se gjatë llogaritjes së marrjes së kalorive në ditë, shpesh përdoren terma të tillë si kalori dhe kilocalori. Fakti është se këto dy koncepte konsiderohen identike. Por termi "kalori" në interpretim është më i ngushtë dhe i referohet vetëm sasisë së energjisë që kërkohet për të ngrohur 1 shkallë uji. Edhe pse është e zbatueshme për të përcaktuar vlerën ushqyese të produkteve, si një version i shkurtuar i fjalës "kilocalorie".

Llogaritja e shkëmbimit bazë të një personi

Për të llogaritur metabolizmin bazal, përdoren formula që përcaktojnë kostot e energjisë për gratë dhe burrat. Formula e përgjithshme për gratë duket si kjo: 655 + (9,5 x pesha trupore në kg) + (1,8 x lartësi në cm) - (4,7 x mosha në vite). Për shembull, me një lartësi prej 170 cm, një peshë prej 75 kg dhe një moshë 30 vjeç, numri i kilocalorive do të jetë: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 - 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.

Për meshkujt, formula e përgjithshme duket kështu: 655 + (13,7 x pesha trupore në kg) + (5 x lartësi në cm) - (6,8 x mosha në vite). Për shembull, me një lartësi prej 185 cm, një peshë prej 80 kg dhe një moshë 30 vjeç, numri i kilocalorive do të jetë: 655 + 13.7 x 80 + 5 x185 - 6.8 x 30 = 2472 kcal. Por këto llogaritje nuk janë të plota. Dhe për të përcaktuar marrjen e saktë të kalorive në ditë, duhet të shumëzoni shifrën që rezulton me koeficientin e aktivitetit.

Pra, me punë të lehtë fizike, koeficienti i aktivitetit do të jetë 1.4, dhe me punë mendore - 1.6. Nëse një person është i angazhuar në punë fizike të moderuar, atëherë kur llogaritni kaloritë e konsumuara, rezultati duhet të shumëzohet me 1.9. Me punë të rëndë fizike - me 2.2.

Marrja ditore e kalorive ndryshon sipas gjinisë. Kjo do të thotë, për burrat, numri i tyre do të jetë më i lartë se për gratë. Ndikon edhe mosha – trupi i ri do të kërkojë më shumë kalori. Si rregull, të rinjtë priren të kenë një mënyrë jetese më aktive dhe me rritjen e moshës, ai bëhet më i qetë dhe më i matur. Prandaj, mosha është gjithashtu e rëndësishme kur llogaritni kaloritë e konsumuara.

Duke marrë parasysh të gjitha të dhënat, shkencëtarët kanë nxjerrë numrin total të kilokalorive që një person duhet të konsumojë. Në të njëjtën kohë, ata morën parasysh gjininë, moshën dhe mënyrën e jetesës. Kështu, për shembull, për burrat që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur, marrja ditore e kalorive në moshën 19-30 vjeç do të jetë 2400 kcal. Dhe në moshën 31-50 vjeç - 2000 kcal. Me të njëjtën mënyrë jetese në moshën 51 vjeç e lart, do të mjaftojnë edhe 2000 kcal.

Sa kalori duhet të konsumojnë femrat në ditë me një ritëm të ngjashëm jete? Këtu është gjithashtu e rëndësishme të bëhet dallimi midis moshës. Për shembull, nga 19 deri në 25 vjeç, rekomandohet të konsumoni 2000 kcal. Dhe në moshën 26-50 vjeç - 1800 kcal. Gratë mbi 51 vjeç duhet të konsumojnë 1600 kcal.

Me një mënyrë jetese të moderuar për meshkujt e moshës 19-30 vjeç, sasia e kërkuar e kalorive është 2600-2800 kcal. Dhe në 31-50 dhe më të vjetër - 2400-2600 kcal. Për femrat e moshës 19-25 vjeç rekomandohet të konsumojnë 2000 kcal në ditë. Në moshën 26-50 vjeç - 1800 kcal. Dhe mbi 51 vjeç - 1800 kcal.

Sa kalori duhet të konsumohen në ditë me një mënyrë jetese aktive? Norma ditore për meshkujt e moshës 19-30 vjeç është 3000 kcal. Në moshën 31-50 vjeç - 2800-3000 kcal. Dhe mbi 51 - 2800-2400 kcal. Për gratë, marrja ditore e kalorive në moshën 19-25 vjeç do të jetë 2400 kcal, në moshën 26-60 vjeç - 2200 kcal. Dhe mbi 61 vjeç, sasia e kalorive të konsumuara duhet të jetë 2000 kcal.

Gratë shtatzëna meritojnë vëmendje të veçantë. Që nga kohërat e lashta, besohej se për zhvillimin e duhur të foshnjës në mitër, nëna e ardhshme duhet të hajë për dy. Dhe si rezultat, ajo kishte peshë trupore shtesë. Prandaj, në shoqërinë moderne, grupe të tëra specialistësh të ndryshëm punuan për këtë çështje, të cilët zbuluan se metabolizmi bazal i një gruaje shtatzënë rritet me 25%.

Sa kalori duhet të hani në ditë kur mbani një fëmijë? Nëse në një gjendje normale një gruaje ka nevojë për rreth 1850-2000 kcal, atëherë gjatë shtatzënisë nevojiten 2500 kcal, dhe deri në fund të afatit - 2800-2900 kcal.

Sa kalori duhet të konsumojë një fëmijë në ditë?

Për fëmijët, përmbajtja kalorike e të ushqyerit nuk duhet të jetë shumë e ulët, pasi trupi i tyre funksionon vazhdimisht, duke fituar forcë dhe vitalitet. Dhe shkalla e energjisë së konsumuar varet vetëm nga mosha e tyre.

Sa kalori duhet të hani në ditë për foshnjat deri në 4 muaj? Norma e tyre ditore është 550 kcal. Ky është numri i kalorive që merr foshnja nga qumështi i gjirit. Dhe në moshën 4-12 muajsh, foshnja duhet të konsumojë 800 kcal. Për këtë duhet futur ushqime plotësuese, pasi vetëm qumështi nuk do të mjaftojë më.

Në moshën 1-4 vjeç, marrja ditore e kalorive do të jetë 1300 kcal. Dhe në moshën 4 deri në 7 vjeç - 1800 kcal. Nëse fëmija është 7-10 vjeç, atëherë norma e tij ditore do të jetë 2000 kcal. Duke filluar nga mosha 11 vjeç, numri i kalorive të konsumuara do të diferencohet në varësi të gjinisë.

Sa kalori duhet të hanë në ditë për adoleshentët 10-13 vjeç? Për vajzat, sasia e tyre ditore do të jetë 2150 kcal, dhe për djemtë - 2250 kcal. Në moshën 13-15 vjeç, vajzave rekomandohet të konsumojnë 2300 kcal, dhe djemve - 2500 kcal. Të rinjtë e moshës 15-19 vjeç duhet të konsumojnë 3000 kcal. Dhe për vajzat në të njëjtën moshë - rreth 2400 kcal. Duke filluar nga mosha 19 vjeç, normat e të rriturve përdoren për të përcaktuar marrjen e përditshme të kalorive.

Është gjithashtu e rëndësishme të mbani mend se aktiviteti jetësor i një fëmije është dukshëm i ndryshëm nga një i rritur. Prandaj, nëse fëmijët vrapojnë vazhdimisht dhe hanë më shumë, kjo është normale. Mos e ushqeni me tepricë fëmijën tuaj, por as mos e ushqeni pak.

4.3 nga 5 (24 Vota)

Ushqimi i jep trupit të njeriut nxitjen e nevojshme të energjisë. Në varësi të karakteristikave individuale, ju mund të llogarisni sa kalori duhet të konsumoni në ditë dhe të zgjidhni ushqimet më të mira për dietën tuaj.

Ku shpenzohen kaloritë?

Çdo trup ka nevojë për "pjesën" e tij të kalorive, e cila varet nga mënyra e jetesës, gjinia dhe mosha. Duke kryer veprime të ndryshme, një person shpenzon një sasi të caktuar kalorish. Ngarkesa në këtë rast mund të jetë jo vetëm fizike. Edhe në një gjendje pushimi të plotë, një e treta e të gjithë energjisë shpenzohet për gjenerimin e nxehtësisë, metabolizmin dhe pompimin e gjakut nëpër enët. Për një humor të gëzuar dhe një bel të bukur, duhet të llogaritni kaloritë në ditë.

Falë një stili jetese aktive dhe sporteve të rregullta, yndyrat dhe karbohidratet shpenzohen në sasi më të mëdha. Për shembull, në një orë vrap, mund të humbni 530-540 kalori. Nëse nuk ka kohë për vrapime në mëngjes, atëherë duhet të ecni sa më shumë që të jetë e mundur. Në ditën që njeriu duhet të ecë të paktën 6 km për të mbajtur në formë dhe humor të mirë. Për të kapërcyer këtë rrugë ju duhen 220-230 kalori dhe një orë kohë.

Ngrënia e tepërt kërcënon jo vetëm problemet me stomakun, por edhe peshën e tepërt. Shtresa nënlëkurore e yndyrës është energjia e tepërt që trupi nuk kishte kohë për të shpenzuar. Duke ditur se çfarë marrja e kalorive në ditë është e nevojshme për një person të caktuar, nuk mund të keni frikë nga një stomak i varur dhe anët.

Mësoni të numëroni kaloritë

Heqja e kilogramëve të tepërt është më mirë të filloni me një rishikim të asaj që është në frigorifer dhe përdoret çdo ditë. Numri i kalorive për 100 g tregohet në paketimin e të gjitha produkteve. Për lehtësi, mund të keni një fletore në të cilën duhet të regjistroni kohën, llojin dhe sasinë e ushqimit të ngrënë. Duke prodhuar llogaritje kalori në ditë, çdo gjë merret parasysh, edhe karamele më e vogël. Me ndihmën e peshores së kuzhinës është e nevojshme të peshohen perimet, frutat, drithërat, mishi. Nëse produkti është pa etiketë që përmban informacione për vlerën e energjisë, atëherë informacioni i nevojshëm mund të gjendet lehtësisht në hapësirat e hapura të revistave online të ushqimit.

Numërimi i kalorive në supa ose sallata është mjaft i lehtë. Çdo përbërës duhet të peshohet veçmas në një peshore dhe rezultatet të regjistrohen. Më pas, duke përdorur tabelën e kalorive, llogaritni numrat e kërkuar. Për shembull, ka 77 kalori në 100 g patate të papërpunuara dhe 577,5 në 750 g. Gjatë trajtimit termik, drithërat dhe makaronat rriten në peshë, kështu që llogaritja bazohet në një produkt të thatë.

Si të llogarisni numrin e kërkuar të kalorive në ditë?

Për të mos dëmtuar figurën tuaj, do t'ju duhet të dini se sa kalori duhet të konsumoni. Secili person ka rutinën e tij të përditshme. Statistikat thonë se 2000 kalori është kërkesa mesatare, pra kaloritë e nevojshme. Ju mund të konsumoni jo më shumë se norma e specifikuar në ditë, atëherë beli do të ruajë vëllimet e tij të mëparshme. Në fakt, kjo shifër nuk është mjaft e saktë. Ju mund të përcaktoni se çfarë konsumi ditor të kalorive nevojitet për burrat dhe gratë e moshave dhe kategorive të ndryshme të peshës duke përdorur formulën speciale Harrison-Benedict:

Femrat: 650+(9,6×peshë, kg)+(1,8×lartësi)-4,7(mosha)

Meshkuj: 60+(13,7×kg)+(5×lartësi)-6,8 (mosha)

Shifra që rezulton duhet të shumëzohet me një koeficient që është individual dhe varet nga aktiviteti gjatë ditës:

• Sportet e rralla ose mënyra e jetesës së ulur - 1.2;
• Vizita në palestër 2-3 herë në javë - 1375;
• Aktiviteti fizik i rregullt 4-5 herë në javë -1.55;
• Trajnim profesional çdo ditë - 1.7;
• Klasa 2 herë në ditë (ose punë e vështirë fizike) - 1.9.

Sa kalori duhet të hani në ditë për të humbur peshë?

Për të humbur peshë, duhet të reduktoni sasinë e energjisë së konsumuar me ushqim. Por kjo nuk do të thotë që ju duhet të vdisni nga uria! Nutricionistët rekomandojnë jo më shumë se 20% ulje të nivelit të rimbushjes ditore të rezervave të energjisë. Për shembull, nëse rezultati i llogaritjes së formulës është 1500, atëherë është e sigurt për shëndetin që të reduktohet në 1200 kalori në ditë. Menuja duhet të jetë sa më e dobishme dhe të përmbajë perime të freskëta, fruta, proteina. Pasi të keni bërë llogaritjen e saktë të kalorive të konsumuara në ditë, hartohet një plan i përafërt ushqimor.

Nëse pesha tejkalon ndjeshëm normën, atëherë dieta duhet të ndryshohet rrënjësisht dhe kaloritë ditore duhet të monitorohen vazhdimisht. Kufizimi në ushqim në fillim do të shkaktojë një ndjenjë urie. Gradualisht, trupi do të mësohet me ristrukturimin dhe kilogramët e tepërt do të largohen. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme t'i jepni trupit aktivitet fizik: klasa në palestër, gjimnastikë, vrapim, çiklizëm. Nëse shpenzoni më shumë kalori sesa konsumoni, atëherë rezultati nuk do të vonojë shumë.

Menu për 1200 kalori në ditë

Kjo sasi konsiderohet optimale për të humbur peshë pa dëmtuar trupin e gruas. Energjia e marrë do të jetë e mjaftueshme për të mbështetur punën e trupit, dhe ndjenja e urisë nuk do të ndjekë gjatë gjithë kohës. Duke numëruar sasinë e "karburantit" të ngrënë, duhet të shkruani gjithçka në një fletore ose bllok shënimesh.

Para së gjithash, ne "thyejmë" 1200 kalori në disa pjesë. Në ditë, menyja zakonisht ndahet në 5 vakte (çdo 3-4 orë). Opsionet e vakteve ditore:

• Bollgur me rrush të thatë në ujë - 200 g;
• Çaj pa sheqer

• Sallatë me kastravec dhe domate të veshur me vaj ulliri - 150 g;
• Kefir me pak yndyrë - 200 ml;

• Supë me perime ose borsch (e mundur në supë me pak yndyrë) - 1 pjatë;
• Bukë thekre - 1 fetë;

• Mollë (banane);
• Kos (çaj);

• Patate të ziera (në uniformë) - 2 copë;
• Sallatë me perime - 150 g;
• Kefir (çaj).

Përbërësit mund të zgjidhen sipas preferencave të shijes brenda 1200 kalorive.

Sa kalori i duhen trupit të një gruaje?

Gjysma e femrave të popullsisë monitoron produktet e konsumuara dhe cilësinë e tyre më shumë se meshkujt. Falë një vigjilence të tillë, anët e varura mund të shmangen dhe mund të parandalohet mungesa e vitaminave. Dieta ditore e një gruaje duhet të përbëhet nga ushqime që lënë një ndjenjë ngopjeje për një kohë të gjatë.Të gjitha kaloritë e ngrëna në ditë për një grua nuk duhet të “notojnë” me një lëkurë portokalli. Sigurisht, mund të përballoni një copë tortë ose disa çokollata, por lëngu i freskët i shtrydhur ose muesli i mbushur me kos do të sjellë më shumë përfitime. Ju mund të bëni një dietë të përshtatshme me ndihmën e një dietologu i cili do të marrë parasysh të gjitha kërkesat e nevojshme të trupit, në varësi të moshës dhe peshës.

Vajzat në adoleshencë kanë nevojë për sa më shumë ushqime të shëndetshme, nga të cilat energjia do të shkojë në procesin e rritjes së trupit dhe punës mendore. Norma e kalorive të konsumuara në ditë është nga 2700 në 2800. Pas 25 vitesh, sasia e energjisë së nevojshme mund të reduktohet dhe racioni ditor mund të reduktohet në 1800-2000. Duke përdorur formulën e llogaritjes, mund të zbuloni saktësisht se sa kalori kërkohen në ditë për një grua të një moshe dhe niveli të caktuar aktiviteti.

kalorive dhe shtatzënisë

Gjatë lindjes së një fëmije, trupi i një gruaje ka nevojë për ushqim të vazhdueshëm, por "ngrënia për dy" nuk është e nevojshme. Shëndeti i nënës dhe foshnjës në pritje varet nga cilësia e të ushqyerit. Prandaj, është e domosdoshme të dini se sa kalori duhet të konsumoni në ditë. Regjimi në muajt e parë të një situate interesante nuk është shumë i ndryshëm nga rutina e zakonshme. Prandaj, kaloritë konsumohen me të njëjtin ritëm si më parë. Duke llogaritur normën ditore, është e nevojshme të merret parasysh indeksi i masës trupore (BMI), pesha dhe aktiviteti. Indeksi i masës llogaritet me formulën:

BMI \u003d pesha (kg) / lartësia (m 2)

Treguesi normal është në intervalin 18.5 - 25. Me vlera të tilla, dieta ditore e një gruaje shtatzënë duhet të përbëhet nga 2400-2800 kalori. Prandaj, nëse indeksi është më shumë se normal, atëherë sasia e ushqimit të konsumuar duhet të reduktohet në mënyrë që të mos fitoni kilogramë të tepërt. Vajzat e dobëta me peshë trupore të pamjaftueshme mund të rrisin sasinë e kalorive në 3200-3400 në ditë.

Sa kalori ka nevojë një mashkull në ditë?

Trupi mashkullor ka gjithmonë nevojë për më shumë energji se sa femrat. Kjo është për shkak të peshës trupore dhe metabolizmit të shpejtë. Ushqimi i një burri duhet të jetë i kënaqshëm dhe i dobishëm për funksionimin normal të organeve të brendshme. Dieta ditore e një njeriu që shkon në palestër 2 herë në javë duhet të përbëhet nga 2500-2800 kalori. Në varësi të ngarkesave, kjo vlerë mund të ndryshojë lart ose poshtë. Ju mund të zbuloni se sa kalori në ditë duhet të konsumojë një mashkull duke përdorur të njëjtin sistem.

Për humbje peshe, duhet të llogarisni dhe ulni një normë specifike në ditë duke përdorur formulën Harrison-Benedict. Humbja e peshës për një mashkull mund të jetë deri në 4 kg me një menu të dizajnuar siç duhet, në të cilën do të reduktohet marrja e kalorive në ditë. Ju do të duhet të hiqni dorë nga konservuesit e dëmshëm dhe alkooli. Kjo e fundit, nga rruga, gjithashtu përmban kalori, por nuk ka asnjë përfitim për trupin prej tyre. Birra, për shembull, përmban 42 kalori për 100 gramë, ndërsa vodka ka 270 kalori.

Ushqyerja për tharjen e trupit tek meshkujt

Dieta proteinike ka për qëllim heqjen e yndyrës dhe reduktimin e karbohidrateve. Për shkak të kësaj, barku i birrës gradualisht do të degjenerojë në shtyp. Për të ndërtuar një korse muskulore, është e nevojshme të përfshini më shumë ushqime proteinike në menunë ditore. Përveç kësaj, trupi ka nevojë për vitamina dhe minerale.

Llogaritja e sasisë së elementit kryesor "ndërtues" është e thjeshtë: 1 g proteinë nevojitet për 1 kg peshë trupore. Në mëngjes, duhet të hani drithëra (hikërror, tërshërë) në ujë, të kalitur me një lugë çaji mjaltë. Nga frutat, mund të hani një mollë ose një banane. Për mëngjesin e dytë - qumështor dhe një gotë kos. Dreka duhet të përbëhet nga supë me gjoks pule dhe një pjatë kryesore, si patate të ziera. Por rostiçeri i pasdites është gjizë dhe çaj. Darka mund të përbëhet nga mish diete i zier (i zier në avull) dhe sallatë perimesh. Numri i kalorive në ditë llogaritet sipas peshës dhe moshës. Pas 2 muajsh dietë proteinike, rezultati do të jetë i dukshëm.