Lista e perimeve me fibra. Fibër e trashë

Ushqimet bimore janë shumë të dobishme për shëndetin e njeriut. Në një farë mënyre, ato janë edhe më të rëndësishme se ushqimet e kafshëve, përndryshe nutricionistët nuk do të rekomandonin t'u jepnin përparësi atyre në dietë. Ka në produktet me origjinë bimore, për shembull, një përbërës si p.sh. Kryen shumë funksione të dobishme, cilat do të mësoni nga ky artikull.

Informacione të përgjithshme rreth fibrave dietike

Cilat janë fibrat dietike? Në thelb, kjo është njësoj si fibra. Fibrat dietike janë pjesë e guaskës së qelizave bimore. Nga pikëpamja kimike, fibra nuk është gjë tjetër veçse një karbohidrate, përkatësisht polimere të glukozës. Ekzistojnë dy grupe të fibrave dietike: të tretshme dhe të patretshme. Të parët, kur hyjnë në stomak, bien në kontakt me lëngun, si rezultat i të cilit madhësia e tyre rritet dhe struktura bëhet në formë pelte. Këto të fundit nuk janë të ekspozuar ndaj lagështirës, ​​megjithatë, kur fryhen, mbushin zgavrën e organit tretës dhe e mbajnë mirë formën e tyre. Fibra e tretshme përfaqësohet nga pektina, mishrat, agari, mukusi. Fibrat dietike të patretshme përfshijnë linjinën, hemicelulozën dhe, në fakt, celulozën.

Fibrat dietike në të ushqyerit

Fibrat dietike, siç u përmend më lart, kanë një rëndësi të madhe për shëndetin dhe mirëqenien e njeriut. Ne rendisim funksionet e tij kryesore:

• Pastrimi. Fibrat dietike kanë aftësinë, si një sfungjer, të thithin përbërës të dëmshëm (toksina, helme, kripëra të metaleve të rënda, radionuklide) dhe t'i largojnë ato nga mjedisi i brendshëm i trupit të njeriut. Kjo kontribuon në funksionimin normal të trupit në tërësi.
• tretës. Fibrat dietike përmirësojnë lëvizshmërinë e zorrëve, e ndihmojnë këtë trup të heqë qafe produktet e kalbjes në kohën e duhur. Përveç kësaj, fibra dietike rrit shkallën e tretshmërisë së përbërjeve ushqyese nga trupi i njeriut.
• Imunomodulues. Fibra merr një pjesë aktive në restaurimin e mikroflorës së zorrëve, dhe është në zorrë që pjesa e luanit të qelizave imune është e përqendruar - më shumë se 80%.
• Normalizimi i metabolizmit. Falë fibrave dietike, është vërtet e mundur që të reduktohet ndjeshëm niveli i glukozës dhe kolesterolit “të keq” në gjak. Me fjalë të tjera, fibra kundër aterosklerozës, diabetit, hipertensionit.
• Lufta kundër peshës së tepërt. Fibrat dietike pastrojnë trupin jo vetëm nga akumulimet e rrezikshme për shëndetin dhe jetën e njeriut, por edhe nga lipidet dhe sheqernat e tepërta. Përveç kësaj, ato zvogëlojnë shkallën e përthithjes së këtyre komponimeve nga trupi. Kështu, fibrat ndihmojnë për të humbur peshë.
• Kontrolli i oreksit. Mbushja e stomakut në një gjendje të fryrë, fibrat e privojnë një person nga uria për një kohë të gjatë.

• Stimulimi i formimit në sasi të mjaftueshme të një sërë lëndësh ushqyese të nevojshme për trupin. Fibrat dietike luajnë rolin e një lloj ushqimi për një sërë mikroorganizmash të zorrëve që sintetizojnë vitamina, aminoacide, minerale dhe hormone.
• Parandalimi i kancerit. Nëse hani rregullisht ushqime të pasura me fibra dietike, mund të mbroheni me siguri nga kanceri, veçanërisht nga kanceri i organeve të tretjes.

Sa dhe si të konsumoni fibra dietike

Në mënyrë që ushqimet e pasura me fibra dietike të sjellin përfitime të paqarta, është e nevojshme t'i përmbahen disa normave për konsumimin e tyre. Nutricionistët thonë: funksionimi normal i trupit të njeriut është i mundur me një marrje ditore prej 25 - 35 g fibra dietike. Sasia maksimale e fibrave dietike që mund të hyjnë në mjedisin e brendshëm të trupit me ushqim është 40 g. Çdo gjë më e lartë do t'ju bëjë një shërbim të keq: çrregullime gastrointestinale, siklet dhe efekte të tjera të pakëndshme anësore do të ndihen.

Nëse nuk jeni mbështetur kurrë shumë tek ushqimet me shumë fibra në përbërjen e tyre, futini këto delikatesë në dietën tuaj gradualisht, në pjesë të vogla. Mos harroni gjithashtu të pini shumë ujë çdo ditë: nga 1,5 deri në 2 litra lëngje në ditë. Injorimi i këtij rekomandimi është i mbushur me pasoja fiziologjike negative: kapsllëk, rritje të formimit të gazit në traktin gastrointestinal, fryrje, etj.

Duhet të theksohet se trajtimi termik privon ushqimin nga një pjesë e konsiderueshme e fibrave bimore. Për të shmangur një rezultat kaq të padëshirueshëm, shkurtoni kohëzgjatjen e këtij procesi dhe nëse është e mundur, hani ushqime të pasura me fibra dietike të papërpunuara.

Bëjeni rregull që të pini lëngje frutash me tul frutash, të shtoni fruta të thata, copa frutash me lëng, arra në drithërat. Preferoni zierjen e lehtë të delikatesave me perime ose pjekjen e tyre në furrë në vend të zierjes.

Përmbajtja e fibrave dietike në produkte

Prania e fibrave të tretshme dhe të patretshme është karakteristikë e ushqimeve të ndryshme të perimeve.

Natyra e pajisi pektinin me kumbulla, pjeshkë, kajsi, mollë të përmendura tashmë; agrumet (kryesisht portokalli, grejpfrut dhe pamelo). Patatet, brokoli dhe lulelakra, luleshtrydhet, frutat e thata janë gjithashtu shumë të pasura me pektinë.

Mishrat mund të merren nga disa drithëra (drithëra elbi, tërshërë) dhe fasule të thata.

Burime të fibrave dietike janë, ndër të tjera, dardha, raven, shalqiri, patëllxhani, elbi, kungulli, rrushi i thatë, kikirikët, fiqtë, meli, arrat (lajthi, shqeme, fëstëkë, arra, bajame). Përmban fibra

Fibrat janë një komponent i rëndësishëm i çdo diete të shëndetshme. Fibrat gjenden vetëm në ushqimet bimore (drithërat, frutat dhe perimet) dhe rrisin masën e ushqimit tonë, duke lejuar që sistemi tretës të lëvizë më lehtë ushqimin e tretur. Konsumimi i mjaftueshëm i fibrave në baza të rregullta parandalon kapsllëkun dhe disa lloje të kancerit (kanceri i zorrës së trashë dhe rektalit). Megjithatë, për sëmundje të tilla si divertikuliti dhe diarreja kronike, pacientit mund t'i përshkruhet një dietë e ulët në fibra. Përveç kësaj, disa njerëz vuajnë nga intoleranca e fibrave dhe shumë fibra mund të çojë në siklet në stomak dhe diarre. Ndiqni një dietë me fibra të ulët të përshkruar nga mjeku juaj për të lehtësuar shqetësimet gastrointestinale dhe për t'u ndjerë shumë më mirë.

Hapat

Shmangni ushqimet me fibra të larta

Hani më pak fibra sesa sasia e rekomanduar. Nëse fibra është e keqe për shëndetin tuaj ose shkakton një shqetësim, mund të dëshironi të filloni të konsumoni më pak fibra sesa rekomandohet për një person mesatar të shëndetshëm.

Minimizoni sasinë e fibrave në vaktet dhe ushqimet tuaja. Fibrat gjenden në një sërë ushqimesh, duke përfshirë drithërat, frutat, perimet dhe bishtajoret. Reduktimi i sasisë së fibrave në ushqime dhe ushqime do të zvogëlojë marrjen e përgjithshme të fibrave dhe mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave gastrointestinale.

• Zgjidhni fruta me fibra të ulët ose hiqni pjesët fibroze të frutave. Për shembull, hani salcë molle në vend të vetë mollës, pasi lëvozhga përmban shumë fibra, ose pini 200 ml lëng çdo ditë. Frutat që janë të ulëta në fibra përfshijnë: frutat e konservuara, frutat e gatuara dhe frutat pa lëkurë ose lëkurë.
• Zgjidhni perime me fibra të ulëta ose hiqni pjesët fibroze të një perimeje. Për shembull, qëroni patatet ose hiqni farat nga kungull i njomë. Perimet me pak fibra përfshijnë perimet e konservuara, perimet e gatuara dhe shumë të buta, perimet pa fara dhe lëngun 100% të perimeve.
• Zgjidhni drithërat që kanë pak fibra. Shmangni ushqimet që janë 100% drithëra pasi ato janë të larta në fibra. Shembuj të drithërave me pak fibra janë: orizi i bardhë, buka e bardhë, bollguri ose drithërat e orizit dhe makaronat.

1. Reduktoni marrjen e fibrave të patretshme. Ekzistojnë dy lloje të fibrave - të tretshme dhe të patretshme. Fibrat e patretshme nganjëherë referohen si "ushqim i fortë" sepse puna e tyre kryesore është të përshpejtojë tretjen.

2. Minimizoni marrjen e ushqimeve të pasura me fibra. Shumë kompani ushqimore tani po shtojnë fibra në produkte të ndryshme për të rritur marrjen e tyre. Fibrat mund t'i shtohen ushqimeve që zakonisht përmbajnë sasi shumë të vogla të saj. Ju, nga ana tjetër, duhet të reduktoni konsumin e produkteve të tilla në minimum. Shembuj të ushqimeve që duhen shmangur janë:

   • Lëng portokalli me tul dhe fibra të shtuara
   • Ëmbëlsues artificialë me fibra të shtuara
   • Kos me fibra të shtuara
   • Qumësht soje me fibra të shtuara
   • Granola ose bukë me fibra të shtuar (përpara se të shtoni fibra shtesë, këto produkte kanë një përmbajtje të ulët fillestare të fibrave)

3. Ndaloni konsumimin e suplementeve me fibra. Ekziston një shumëllojshmëri e gjerë e shtesave ushqimore që mund të rrisin marrjen e përgjithshme të fibrave. Por nëse fibrat janë të dëmshme për shëndetin tuaj, duhet të ndaloni marrjen e këtyre suplementeve.

   • Ndaloni marrjen e zbutësve dhe zbutësve të jashtëqitjes që përmbajnë fibra të shtuara.
   • Mos merrni vitamina ose kapsula me fibra.
   • Mos shtoni fibra të grimcuara ose lëvozhgë psyllium në ushqim ose pije.

4. Bëni një plan vakt. Bërja e një plani do t'ju ndihmojë të planifikoni të gjitha vaktet dhe ushqimet tuaja për ditën dhe të siguroni një kornizë të përgjithshme që do t'i përmbaheni gjatë gjithë javës.

   • Llogaritni se sa fibra do të ketë në çdo vakt ose meze të lehtë, si dhe marrjen totale të fibrave në ditë.
   • Plani i vakteve do t'ju lejojë të ndryshoni vaktet, zëvendësoni ose eliminoni ushqimet në mënyrë që të mos hani më shumë fibra sesa duhet.
   • Merrni kohë për të planifikuar vaktet dhe ushqimet tuaja gjatë gjithë javës. Përfshini në këtë plan të gjitha ushqimet dhe ushqimet që hani normalisht çdo ditë. Nëse është e nevojshme, bëni plane të ngjashme për javët në vijim.

   Rikthimi i fibrave në dietë

   1. Konsultohuni me mjekun tuaj. Shumë shpesh, njerëzit fillojnë një dietë me fibra të ulët për arsye mjekësore. Përpara se të filloni një dietë me shumë fibra ose t'i riktheheni ushqimeve me fibra, duhet të konsultoheni gjithmonë me mjekun tuaj.

      • Mjeku juaj do t'ju japë afate specifike për kthimin e ushqimeve me fibra ose do t'ju tregojë për kufizimet në marrjen e fibrave.
      • Sigurohuni që ta pyesni atë për llojet e fibrave që mund të hani, si duhet t'i ktheni fibrat në zonën tuaj dhe cilat janë perspektivat afatgjata për ju.
      • Mbani në mend se sa herë që shtoni ose hiqni një sasi të madhe fibrash, keni më shumë gjasa të përjetoni ndryshime të zorrëve si fryrje ose kapsllëk.

Për të kryer funksione të ndryshme, trupi ynë ka nevojë për lëndë ushqyese si vitamina dhe minerale, së bashku me to, fibrat janë po aq të rëndësishme për trupin. Secila prej këtyre lëndëve ushqyese është e nevojshme për funksionimin normal të organeve të ndryshme të brendshme.

Në procesin e tretjes së shëndetshme, duke kontribuar në largimin e shpejtë të mbetjeve nga trupi. Një dietë e ulët në fibra mund të çojë në kapsllëk dhe probleme të tjera të tretjes. Pra, është jashtëzakonisht e rëndësishme të përfshini fibrat në dietën tuaj të përditshme. Largimi i toksinave nga trupi ndihmon në përmirësimin e ngjyrës së lëkurës. Përveç kësaj, një dietë e pasur me fibra redukton rrezikun e hemorroideve, ul kolesterolin dhe nivelet e sheqerit në gjak, ndihmon në ruajtjen e një peshe të shëndetshme, zvogëlon rrezikun e kancerit të zorrës së trashë, sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2.

Burimet e fibrave (fibrat dietike) janë frutat, perimet, bishtajoret, arrat dhe farat. Perimet me gjethe jeshile dhe frutat e freskëta kryesojnë listën e ushqimeve më të mira me fibra.

GlavRecept.Ru paraqet lista e ushqimeve me fibra, me të cilin mund të rrisni lehtësisht përmbajtjen e fibrave në dietën tuaj ditore. Informacioni për përmbajtjen e fibrave (fibra dietike) mund të gjendet në etiketën e shumicës së ushqimeve të paketuara.

Shkarkoni tabelën e përmbajtjes së fibrave në ushqime

Ti mundesh shkarkoni një listë të ushqimeve me fibra të larta në kompjuterin tuaj në formate të ndryshme:

• në formatin MS Excel, 58.0 Kb;
• në formatin PDF, 160.4 Kb;

Tabela në këto skedarë, për lehtësinë e printimit dhe përdorimit të mëvonshëm, vendoset në një faqe të një flete A4.

Sigurohuni që të printoni ose shënoni këtë tabelë me fibra ushqimore. Njohja e këtyre ushqimeve do t'ju ndihmojë të zgjidhni ushqime të shëndetshme për të mbajtur një peshë të shëndetshme, si dhe nivele normale të kolesterolit dhe sheqerit në gjak.

Fibra është një fibër bimore natyrale që është e dobishme për trupin e njeriut. E trasha që mbetet pas përgatitjes së lëngjeve është fibra. Ekzistojnë dy lloje të fibrave: të patretshme dhe të tretshme. Çdo produkt ushqimor ka një raport individual të këtyre përbërësve, disa përmbajnë më shumë të patretshëm, të tjerët të tretshëm. Roli i të parës është pastrimi sistematik i zorrëve. Funksioni i kësaj të fundit është thithja e kolesterolit, kancerogjenëve, metaleve të rënda dhe substancave të tjera që nxisin zhvillimin e qelizave kancerogjene. Ushqimi që nuk përmban fibra qëndron në trup për një kohë të gjatë dhe fillon të "fermentohet", gjë që krijon një mjedis të favorshëm për bakteret patogjene.

Pse është e dobishme fibra?

Mes njerëzve që duan të humbin peshë, shumë ndjekin një dietë të bazuar në përdorimin e ushqimeve të pasura me fibra. Cili është përfitimi i fibrave?

1. Rivendosja e mikroflorës së zorrëve, përshpejtimi i tretjes dhe proceseve metabolike.
2. Reduktimi i sasisë së sheqerit në gjak sesa fibra parandalon procesin e depozitimit të yndyrës.
3. Pastrimi i zorrëve nga toksinat (një person mesatarisht grumbullon 10-15 kg toksina gjatë jetës së tij).
4. Ulja e rrezikut për t'u prekur nga kanceri i zorrës së trashë.
5. Sigurimi i ndjenjës së ngopjes për një kohë të gjatë. Fibra për humbje peshe, kur hyn në stomak, bymehet, gjë që shkakton ndjenjën e një "barku të mbushur". Ky është një mjet i madh për të luftuar urinë.
6. Celuloza e tretshme rrit kohëzgjatjen e tretjes së ushqimit dhe thithjen e karbohidrateve, gjë që parandalon rritjen e nivelit të sheqerit pas ngrënies. Kjo do të thotë që një person nuk do të ndihet i uritur midis vakteve.
7. Thithja e kripërave të metaleve të rënda nga fibrat bimore, e cila është e rëndësishme për shëndetin e banorëve të megaqyteteve.

Si funksionon fibra

Fibrat vegjetale praktikisht nuk treten. Duke hyrë në organet e tretjes, fibra thith përbërës të dëmshëm, duke përfshirë toksinat dhe toksinat, dhe më pas i largon ato nga trupi përmes jashtëqitjes. Këto substanca të dëmshme përfshijnë gjithashtu aditivë ushqimorë, biliare dhe feçe të ndenjura, kolesterol dhe komponime toksike.

Me ndihmën e fibrave aktivizohet trakti gastrointestinal, bëhet më e lehtë për trupin të tresë ushqimin dhe të largojë ushqimet e përpunuara. Fibra vepron si një relaksues natyral, përmirëson lëvizshmërinë e zorrëve, trupi fillon të konsumojë yndyrën e trupit dhe parandalon akumulimin e të rejave.

Si të merrni për të humbur peshë

Përgjigja në pyetjen: "si të pini fibra për humbje peshe?" Varet nga zgjedhja e llojit të produktit që e përmban atë. Perimet hahen së bashku me enët e peshkut ose mishit, pasi celuloza e tillë lehtëson procesin e tretjes së një ushqimi të tillë. Frutat konsumohen veçmas nga ushqimet e tjera, pasi fibrat bimore të këtij lloji duhet të kalojnë nëpër ezofag pa rënë në kontakt me elementë të tjerë.

Norma ditore:

Si të përdorni fibrat për humbje peshe? Fibra e pastër merret duke u holluar me ujë në përmasa prej 1 lugë gjelle. në një gotë me ujë ose duke e shtuar në pjata (supa, drithëra, kefir, kos) me një lugë çaji për racion. Kur hani celulozë të thatë, pini shumë ujë në mënyrë që ajo të fryhet dhe të kthehet në një lloj sfungjeri për të pastruar trupin. Marrja e fibrave të frutave ose perimeve për humbje peshe nuk ka nevojë të pini shumë lëngje. Ky ushqim tashmë përmban shumë lëngje.

KËSHILLA E DOBISHME: Nëse dieta gjatë marrjes së fibrave mbetet e pandryshuar, nuk duhet të merrni 30 gramë fibra të thata shtesë në ditë ose suplement në granula. Kështu do të kaloni normën ditore të celulozës, e cila do të çojë në kapsllëk, fryrje, linja plumbash, një ndjenjë rëndimi në stomak.

Llojet e fibrave

1. Celuloza. Kjo lloj fibrash të patretshme gjendet në miell integral, lakër, krunde, brokoli, lëkurat e kastravecit, bizelet dhe fasulet e tjera jeshile.
2. linjine. Kjo specie gjendet në drithëra, krunde, patëllxhan, bishtajore të gjelbra, rrepka, luleshtrydhe dhe perime bajate (gjatë ruajtjes së frutave rritet sasia e linjinës në to dhe ato përthithen më pak). Linjina ndihmon në reduktimin e tretshmërisë së fibrave të tjera bimore. Substanca ndërvepron me acidet biliare dhe ul sasinë e kolesterolit, duke përshpejtuar kalimin e ushqimit nëpër zorrët.
3. Pektina. Ushqimet e pasura me këtë lloj fibrash janë mollët, karotat, agrumet, lakra, bizelet, patatet, manaferrat, bishtajat. Pektina ka një efekt të drejtpërdrejtë në punën e stomakut dhe zorrëve të vogla. Duke u lidhur me acidet biliare, komponenti zvogëlon përthithjen e yndyrave dhe sheqerit, largon kolesterolin. Ushqimi që përmban këtë substancë rekomandohet për përdorim nga diabetikët, pasi rregullon sasinë e insulinës, duke e çuar dozën në nivelin e nevojshëm për funksionimin normal të organizmit.
4. Hemiceluloza. Ajo hyn në trupin tonë së bashku me drithërat, lakrat e Brukselit dhe panxharin. Ashtu si celuloza, kjo fibër thith lëngun, duke e bërë më të lehtë funksionimin e zorrës së trashë (hemiceluloza grumbullon mbetjet dhe i lëviz ato nëpër zorrët). Pra fibrat bimore parandalojnë shfaqjen e kapsllëkut, variçeve dhe hemorroideve.
5. Komedi. Produkti kryesor që përmban këtë lloj fibrash është tërshëra. Vendin e dytë për nga sasia e çamçakëzit në përbërje e zënë fasulet e thata. Çamçakëzi ka një efekt të ngjashëm me pektinën.

Cilat ushqime përmbajnë fibra për humbje peshe

Për ata që janë mbipeshë, është jashtëzakonisht e rëndësishme të plotësojnë dietën me ushqime të pasura me fibra. Për më tepër, një ushqim i tillë hahet pa iu nënshtruar trajtimit paraprak të nxehtësisë. Përveç kësaj, është më mirë të zgjidhni një fruta ose perime sesa lëng të shtrydhur fllad nga të njëjtat fruta - pas ndarjes së lëngut nga tuli, nuk ka mbetur asnjë fibër në produkt.

Tabela: Lista e ushqimeve të pasura me fibra

Ku ka më shumë fibra?

Një sasi e madhe fibrash gjendet në produkte të tilla:

1. Drithërat integrale (bollgur, hikërror).
2. Manaferrat dhe frutat (mollë, rrush, manaferra, pjeshkë, shalqi, dardha, kumbulla, fiq).
3. Arra dhe fruta të thata (fistik, hurma).

Cila fibër është më e mira?

Ka një numër të madh prodhuesish që prodhojnë fibra vegjetale të thata. Produkte të tilla përfitojnë gjithashtu trupin, duke e pastruar atë nga toksinat dhe toksinat, duke normalizuar tretjen, duke parandaluar zhvillimin e shumë sëmundjeve. Çfarë fibra farmacie është më mirë të përdorni për humbje peshe?

siberiane

Baza e suplementeve dietike për humbje peshe janë lëvozhgat e drithërave (thekra ose gruri). Fibra siberiane përmban copa frutash të thata ose manaferra - mollë, kajsi, hirin malor, boronica. Disa receta për celulozë bimore natyrale përfshijnë arra pishe në paketim.

Duke konsumuar fibra siberiane në mënyrë sistematike, një person fillon procese të favorshme në trupin e tij dhe e pasuron atë me mineralet, vitaminat dhe përbërjet e dobishme të nevojshme. Përparësitë e këtij lloji të fibrave për humbje peshe janë mirëdashësia mjedisore dhe pastërtia, pasi produkti nuk përmban një përbërës të vetëm kimik.

Disa njerëz duhet të jenë të kujdesshëm kur fillojnë të marrin fibra siberiane. Produkti, megjithëse nuk do të dëmtojë trupin, por për shkak të lëvozhgave të drithërave që janë pjesë e tij, shpesh pengon thithjen e hekurit, kalciumit dhe elementëve të tjerë gjurmë. Prandaj, pirja e suplementit në sasi të mëdha nuk rekomandohet. Disavantazhi i dytë i produktit siberian për humbje peshe është fryrja e mundshme në kohën e parë të marrjes së suplementit.

Herbalife

Kompania premton se me ndihmën e produktit të tyre, trupi i njeriut do të reduktojë përthithjen e yndyrave nga ushqimi, do të përmirësojë procesin e tretjes dhe do të pastrojë zorrët. Fibra Herbalife përmban lloje të ndryshme të fibrave natyrale (pektin molle, celulozë, etj.), të cilat ofrojnë një ndjenjë të ngopjes për një kohë të gjatë.

Avantazhi i këtij produkti është përbërësi i tij - L - carnitine. Ai shërben si aminoacidi kryesor që ndihmon një person të humbasë peshë duke e kthyer indin dhjamor në energji.

fibra gruri

Ky lloj fibre përmban shumë makronutrientë dhe mikronutrientë. Fibra e grurit ka një përmbajtje të lartë të jodit, e cila përcakton aftësinë e saj për të kompensuar mungesën e kësaj substance në trup. Fijet e grurit përdoren edhe si një mjet profilaktik kundër strumës endemike. Avantazhi kryesor i suplementit për humbje peshe është vetia e tij sorbente, gjë që e bën atë shumë efektiv në largimin e toksinave dhe produkteve të tjera të kalbjes.

Kur merret si duhet, fibra e grurit ka disa veti shëruese, përmirëson metabolizmin, kalueshmërinë e traktit gastrointestinal, aktivizon lëvizshmërinë e zorrëve. Rezultati i këtij efekti në trup është humbja natyrale e peshës, në mënyrë që një person të ndjejë një rritje të energjisë.

Fibra liri

Fibra e lirit ka një përbërje të larmishme. Përveç fibrave dietike, ai përmban elementë gjurmë, vitamina të grupeve B, PP, A, aminoacide dhe mukozë natyrale, e cila mbështjell muret e organeve të tretjes. Për shkak të përbërjes së tij, suplementi dobësues ka një efekt pastrues, shërues, antioksidant. Fibra e lirit parandalon zhvillimin e qelizave të kancerit, përmirëson funksionimin e sistemit gjenitourinar, lehtëson inflamacionin dhe normalizon metabolizmin e kripës së ujit. Megjithatë, përveç përfitimeve, marrja e fibrave mund të jetë e dëmshme. Burrat duhet të përmbahen nga suplementet nëse kanë predispozicion ndaj kancerit të prostatës dhe gratë shtatzëna ose laktuese.

Para se të përdorni këtë apo atë fibër, duhet patjetër të lexoni udhëzimet dhe listën e kundërindikacioneve. Për të shmangur problemet e mundshme shëndetësore, rekomandohet të konsultoheni me një nutricionist me përvojë përpara se të filloni një dietë.

Çfarë është më mirë të përdorni për humbje peshe - krunde apo fibra?

Krundet janë një guaskë e dendur drithërash, ato janë deri në 80% të përbëra nga fibra. Në të kundërt, fibra është fibrat e trashë që gjenden në ushqimet me origjinë bimore, nuk tretet nga stomaku, por i sjell dobi trupit. Përveç fibrave, krundet përmbajnë përbërës të dobishëm: vitamina, proteina, elementë gjurmë, yndyrna bimore. Krundet kanë më shumë kalori se fibrat, 100 g të produktit përmban 250 kilokalori, ndërsa fibra është 35 kcal. Dhe për të marrë normën ditore të fibrave dietike nga krundet, ato duhet të hahen më shumë se fibrat.

Gama e përdorimit të krundeve, edhe pse më e gjerë se fibra, por marrja e rregullt e tyre mund të çojë në komplikime. Për të shmangur efektet anësore, duhet të dëgjoni komentet e mjekëve ose të kërkoni personalisht këshillën e një specialisti.

dietë me fibra

Sigurohuni që të pini shumë lëngje gjatë dietës. Dieta nuk nënkupton respektimin e rreptë të saj; ushqimet me fruta, arra dhe perime janë të lejuara. Megjithatë, një dietë me fibra nuk do të japë një efekt të prekshëm për ata që nuk ushtrojnë. Por kjo metodë e humbjes së peshës nuk do të dëmtojë trupin, kështu që lejohet të vazhdojë dietën për një kohë të gjatë. Sistemi i humbjes së peshës premton të sjellë rezultatet e para pas 2-3 javësh nga ndjekja e tij.

Menu me shtimin e fibrave të farmacisë

• Mëngjes- një porcion qull i gatuar në qumësht me mjaltë, 1,5 lugë gjelle. fibra farmacie, kafe, cdo frut sipas deshires tuaj.
• Rostiçeri- një mollë ose dardhë, një lugë e gjysmë fibra, kefir / qumësht i pjekur i fermentuar.
• Darka- 150 gram kos me mjaltë, çaj jeshil pa sheqer, bukë me krunde, një porcion supë me fasule.
• Rostiçeri- 4-5 arra, banane, një lugë e gjysmë fibra, 100 g gjizë me pak yndyrë.
• Darka- çaj pa sheqer, vezë të zier fort, një copë peshk të zier, sallatë perimesh ose perime.

Ku të blini dhe cili është çmimi në barnatore

Ju mund të blini një shtesë ushqimore në një farmaci. Paketimi mund të jetë i ndryshëm - fibra shitet në kuti, shishe, kavanoza, në formën e tabletave, pluhurit, kokrrizave. Sa kushton ky produkt i dobishëm? Çmimet varen nga pesha e paketës, prodhuesi, lloji i fibrave dhe variojnë nga 30 në 1000 rubla. Kriteri kryesor i përzgjedhjes nuk duhet të jetë kostoja, por përbërja e suplementit për humbje peshe, përmbajtja e substancave të patretshme dhe të tretshme në të.

Ushqimet e pasura me fibra kanë një efekt të dobishëm në shëndetin e të gjithë organizmit, pasi mikroflora e zorrëve varet prej tyre. Fibra, e ashtuquajtura fibra dietike, është një karbohidrat kompleks i përbërë nga polisaharide jo niseshte, niseshte rezistente dhe/ose celulozë.

Me fjalë të tjera, këto janë fijet që përmbahen në bimë, përkatësisht kërcell, rrënjë, fruta, gjethe dhe kërcell. Më shpesh, substanca të tilla gjenden në produktet bimore me përmbajtje të ulët sheqeri, të kombinuara me substanca të tjera të dobishme. Një nga vetitë kryesore të fibrave është ngadalësimi i përthithjes së proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, gjë që është shumë e dobishme për humbjen e peshës dhe shtimin e tepërt të peshës. Shumë njerëz pyesin se cilat ushqime përmbajnë fibra? Duke iu përgjigjur kësaj, është e nevojshme të mbani mend se kjo substancë nuk gjendet në produktet me origjinë shtazore, ajo përmbahet vetëm në produktet me origjinë bimore.

Cilat ushqime përmbajnë fibra

Substancat e çakëllit ndahen në dy lloje: të tretshme dhe të patretshme. Të dyja llojet duhet të jenë të pranishme në dietë.

Fibra dietike e tretshme. Ushqimet që përmbajnë këtë lloj fibrash: drithërat (thekër, elb, tërshërë), bishtajore (thjerrëza, fasule, fasule, bizele), si dhe disa fruta (avokado, kumbulla të thata, rrush të thatë, mollë, pjeshkë dhe lëvozhga ftua). Një ndryshim karakteristik i fibrave të tretshme është shndërrimi i tyre në zorrë në një xhel viskoz pas kontaktit me ujin. Substanca e ngjashme me pelte e formuar në këtë mënyrë kontribuon në ngadalësimin e përparimit të përmbajtjes ushqyese. Përveç kësaj, xheli që rezulton pengon përpunimin enzimatik të karbohidrateve dhe ul nivelin e kolesterolit në gjak;

Substancat e patretshme gjenden në krunde, drithëra të papërpunuara, bishtajore (të dyja llojet e fibrave), fara, arra, lulelakër, bishtaja, zarzavate, brokoli, lëvozhga e frutave. Këto fibra, përkundrazi, përshpejtojnë kalimin e përmbajtjes së ushqimit përmes traktit gastrointestinal. Duke pasur një efekt laksativ, ato përdoren për të parandaluar kapsllëkun. Përveç kësaj, ato normalizojnë aciditetin dhe zvogëlojnë rrezikun e kancerit, si dhe rivendosin mikroflora.

Përmbajtja në ushqimet kryesore të pasura me fibra

Duke pasur parasysh faktin se ka shumë produkte që përmbajnë fibra dietike të tretshme dhe të patretshme, mund të dallohen disa grupe. Pra, ushqimet e pasura me fibra:

Drithërat e plota

Tërshëra e plotë është e pasur me fibra të tretshme të quajtura beta-glukan. Është një substancë e tretshme ngjitëse. Studimet kanë treguar se kjo lloj fibrash ul nivelin e kolesterolit në gjak.

krunde

Krundet (gruri, tërshëra, soja, thekra) janë një burim i shkëlqyer i fibrave. Si nënprodukt i bluarjes së miellit, krundet përmbajnë deri në 30-40% fibra dietike.

Kur studioni se cilat ushqime përmbajnë fibra, duhet të theksohet hikërrori. Në krahasim me drithërat e tjerë, ka 1,5-2 herë më shumë fibra dietike të patretshme në hikërror. Një gotë qull i gatshëm përmban rreth 20% të marrjes ditore të fibrave dietike.

Bishtajoret

Bizelet, thjerrëzat, fasulet, fasulet dhe kikirikët janë burime të shkëlqyera të fibrave, të tretshme dhe të patretshme.

Fruta

Pektina gjendet në të gjitha frutat. Është një burim i mirë i fibrave të tretshme, të cilat fermentohen në zorrën e trashë për të formuar acide yndyrore në të njëjtën kohë. Gjithashtu, frutat përmbajnë celulozë dhe disa fibra të patretshme, të cilat kontribuojnë në kalueshmërinë e zorrëve.

kulturat bimore

Perimet janë ushqime të pasura me fibra. Preferenca duhet t'i jepet lakrës, spinaqit, brokolit dhe shpargut.

Fara liri

Nëse jeni të interesuar se cilat ushqime kanë shumë fibra, atëherë farat e lirit janë një prej tyre. Një lugë gjelle përmban rreth 7 g.

Cilat ushqime përmbajnë fibra të trashë vegjetale

Fibrat vegjetale dhe produktet që e përmbajnë, duke hyrë në stomak, nuk shpërbëhen si zakonisht, por fillojnë të thithin të gjitha substancat e dëmshme dhe të panevojshme në zorrët. Nëse më shumë njerëz do t'i kushtonin vëmendje përfitimeve të fibrave dietike, atëherë disa probleme me tretjen mund të zgjidheshin pa përdorimin e medikamenteve të specializuara, të cilat përveç efektit pozitiv, kanë edhe një negativ. E veçanta e fibrave dietike qëndron në faktin se ato përmbajnë silikon. Për shkak të vetive të tij, silikoni formon grimca të ngarkuara të afta të ngjitin mikroorganizmat dhe viruset në vetvete. Përveç kësaj, fibrat dietike tërheqin dhe largojnë metalet e rënda dhe radionuklidet nga trupi. Dhe ata janë në gjendje të zvogëlojnë përqendrimin e kolesterolit në plazmë, duke parandaluar shfaqjen e mpiksjes së gjakut. Fibra e trashë në produkte stimulon në mënyrë të përkryer lëvizshmërinë e zorrëve dhe normalizon mikroflora e zorrëve. Këto substanca janë në gjendje të ulin presionin e gjakut, të barazojnë nivelin e glukozës dhe insulinës. Marrja e fibrave duhet të shoqërohet me shumë ujë. Duke grumbulluar ujë në vetvete dhe duke u fryrë në zorrë, ato japin një ndjenjë ngopjeje. Për sasinë optimale të fibrave dietike në dietë, duhet të dini se cilat ushqime kanë më shumë fibra.

Por është e nevojshme të futet substanca në dietë gradualisht, duke shmangur efektet anësore. Ekspertët rekomandojnë konsumimin e 20-30 g fibra në ditë, në të cilat ushqime ka shumë, përshkruhet më tej.

Lista: cilat ushqime janë të pasura me fibra

Duke marrë parasysh përmbajtjen e fibrave në ushqime, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet perimeve, pasi ato duhet të përbëjnë pjesën e luanit në dietë. Në të njëjtën kohë, sasia nuk ndryshon në varësi të mënyrës së përgatitjes, nëse është një perime e zier, e zier në avull apo e zier.

Cilat ushqime kanë më shumë fibra

Nëse jeni të interesuar për fibrat, një listë e ushqimeve që e përmbajnë do t'ju lejojë të zbuloni se ku është më shumë dhe ku është më pak. Kjo është, para së gjithash, e dobishme për ata që përputhen me normën e vendosur të fibrave dietike. Një numër i madh i këtyre substancave gjenden në fruta. Çuditërisht, i njëjti frut mund të përmbajë fibra të tretshme dhe të patretshme. Mollët janë shembulli kryesor i kësaj. Lëkura përmban fibra të patretshme, ndërsa tuli përmban fibra të tretshme.

Cilat ushqime janë të pasura me fibra

Kur i përgjigjemi pyetjes se cilat ushqime janë të pasura me fibra, menjëherë vlen të përmenden bishtajoret, të cilat zënë një pozitë udhëheqëse në renditjen e ushqimeve që përmbajnë fibra dietike. Mos harroni se bishtajoret përmbajnë fibra të tretshme dhe të patretshme.

Fibra në ushqime të larta në këto substanca

Ushqime të pasura me fibra

Fibrat në ushqim gjenden në sasi jo më pak se te perimet dhe frutat.