marrja ditore e kalorive. Marrja ditore e kalorive për gratë
Marrja ditore e kalorive është numri optimal i kalorive të konsumuara në ditë, i cili ju lejon të ruani një figurë dhe shëndet. Pra, nëse ushqimi i konsumuar është shumë i pasur me kalori, atëherë ekziston rreziku më i madh për të shtuar kilogramë të tepërt, por nëse nuk ka kalori të mjaftueshme në dietën e përditshme, atëherë mund të dëmtoni trupin tuaj.
Marrja ditore e kalorive është një koncept mjaft individual, sepse kjo normë varet nga mosha, nga aktiviteti fizik gjatë ditës, nga karakteristikat metabolike dhe nga kushtet e jetesës në përgjithësi. Megjithatë, ka vlera mesatare ditore të kalorive që përafrojnë sasinë optimale të kalorive të konsumuara për burrat dhe gratë e moshave të ndryshme.
Kështu, marrja ditore e kalorive për burrat e moshës 18-40 vjeç, puna e të cilëve nuk lidhet me punën fizike, varion nga 2800 në 3000. Nga ana tjetër, për gratë e së njëjtës moshë të punësuara në fushën e punës mendore, numri optimal i kalorive. në ditë është nga 2400 deri në 2600. Nëse krahas aktivitetit kryesor, meshkujt dhe femrat e kësaj grupmoshe marrin edhe aktivitet fizik, atëherë konsumi ditor i kalorive për ta mund të rritet mesatarisht me 300 kalori.
Për burrat dhe gratë e punësuar në fushën intelektuale të punës dhe që i përkasin grupmoshës më të vjetër (40-60 vjeç), shtesa ditore duhet të ulet paksa: 2600-2800 kalori në ditë për burrat dhe 2200-2400 kalori për gratë. Nëse meshkujt dhe femrat e kësaj grupmoshe marrin aktivitet fizik ditor shtesë, atëherë dieta e tyre ditore duhet të përmbajë rreth 200 kalori më shumë.
Marrja ditore e kalorive është më e larta për njerëzit e punësuar në punë pjesërisht të mekanizuar. Këta janë, për shembull, minatorët, metalurgët, operatorët e makinerive. Në këtë rast, burrat e moshës 18-40 vjeç duhet të konsumojnë 3700-3900 kalori në ditë, gratë - 3150-3350 kalori. Në një moshë më të madhe, nga 40 në 60 vjeç, marrja ditore e kalorive zvogëlohet pak, mesatarisht, me 300 kalori.
Për burrat dhe gratë e moshës 60 deri në 70 vjeç, marrja ditore e kalorive është më e ulëta. Pra, nga 2000 deri në 2200 kalori në ditë rekomandohet për femrat e kësaj grupmoshe dhe nga 2100 deri në 2500 për meshkujt. Të moshuarit mbi 70 vjeç rekomandohet të konsumojnë jo më shumë se 2000-2200 kalori në ditë.
Ka shumë formula të ndryshme për llogaritjen individuale të marrjes ditore të kalorive. Për shembull, sipas njërës prej këtyre formulave, pesha juaj e dëshiruar në kilogramë duhet të shumëzohet me 14 (për gratë) ose 15 (për burrat), dhe më pas të ndahet me 0,453. Rezultati do të jetë numri optimal i kalorive për të mbajtur këtë peshë.
Një formulë tjetër për llogaritjen e marrjes ditore të kalorive merr parasysh peshën, moshën, lartësinë e një personi. Për të zbuluar marrjen e përditshme të kalorive duke përdorur këtë formulë, duhet të shtoni peshën tuaj në kilogramë, shumëzuar me një faktor 9,6, me gjatësinë tuaj në centimetra, shumëzuar me një faktor 1,8, shtoni numrin 655 dhe më pas zbrisni moshën tuaj. në vite, shumëzuar me koeficientin 4.7:
655 + 9,6*(pesha në kg) + 1,8*(lartësia në cm) - 4,7*(mosha në vite)
Rezultati i marrë është marrja ditore e kalorive që kërkohet në pushim. Nëse keni nevojë të llogarisni marrjen ditore të kalorive të nevojshme për të ruajtur peshën ekzistuese në ngarkesa të ndryshme, atëherë duhet të bëni një rregullim të lehtë të rezultatit. Për shembull, ju duhet të shumëzoni rezultatin me një faktor prej 1.38 nëse një person bën palestër të paktën një herë në javë ose bën ushtrime në mëngjes çdo ditë.
Rezultati i llogaritjes së marrjes ditore të kalorive duhet të rritet me një faktor prej 1,55 nëse numri i aktiviteteve sportive është nga 3 në 5 herë në javë. Nëse trajnimi kryhet më shpesh, 5-6 herë në javë, atëherë duhet të aplikohet një koeficient 1.73. Nëse keni nevojë të humbni peshën ekzistuese, atëherë rezultatet e marra në secilin prej rasteve duhet të reduktohen me 20%.
Marrja ditore e kalorive e llogaritur saktë ju lejon të ruani peshën optimale dhe shëndetin e mirë. Sidoqoftë, në luftën kundër kilogramëve të tepërt, është e rëndësishme të merret parasysh jo vetëm përmbajtja totale kalorike e ushqimit, por edhe metodat e përgatitjes së tij, dobia e produkteve të përdorura. brenda marrjes ditore të kalorive - një garanci për shëndet të mirë dhe pamje të bukur në çdo moshë!
Kodi i vendosjes për çelësin pas_artikullit nuk u gjet.
Kodi i vendosjes për çelësin m_after_article nuk u gjet.
Ka shumë mite për humbjen e peshës. Në ndjekje të një trupi të bukur, vajzat vdesin nga uria, e torturojnë veten me stërvitje. Shpesh të gjitha këto eksperimente përfundojnë me prishje dhe shtim në peshë. Për të humbur peshë, patjetër që duhet të hani, por në të njëjtën kohë të mbani numërimin e KBJU. Ju mund të llogarisni marrjen ditore të kalorive për një grua kur humbni peshë duke përdorur kalkulatorë specialë, aplikacione në telefonat inteligjentë, si rezultat, do të dini se sa kilocalori i duhen trupit në ditë për të humbur peshë.
Cilat janë kaloritë
Vlera energjetike e produktit e treguar në ambalazh ose në tabelat përkatëse llogaritet në kilokalori. Kaloritë janë njësi matëse të vlerës energjetike të ushqimit, domethënë sa energji duhet të shpenzojë trupi i njeriut për të përpunuar ushqimin. Në 1 kcal - 1000 kalori, është e rëndësishme të mbani mend këtë kur numëroni kalori. Marrja ditore e kalorive për humbje peshe matet edhe në kilokalori.
Marrja ditore e kalorive
Një sasi e caktuar ushqimi që një person duhet të konsumojë për të siguruar funksionimin normal të trupit - kalori ose marrja e kalorive në ditë. Kur flemë, injorojmë, thithim, nxjerrim frymë, harxhojmë energji. Gjatë agjërimit, trupi është i varfëruar. Ai nuk merr një dozë ditore energjie dhe fillon ta "marrë" atë nga rezervat. Rezerva kryesore (glicemia) është në mëlçi, nëse nuk rikthehet në kohë, atëherë trupi fillon të marrë lëndë ushqyese nga muskujt, duke shkaktuar procese katabolike, vetëm pas kësaj - nga indi dhjamor.
Pesha mund të qëndrojë për dy arsye: ose e teproni ose hani pak. Kur trupi nuk merr energji të mjaftueshme, fillon ta ruajë atë në rezervë, në të ashtuquajturat kurthe të yndyrës, në rast situatash stresuese, grevë urie. Një tepricë e kilocalorive çon në yndyrë trupore, rritje të niveleve të kolesterolit dhe, më pas, në obezitet. Zigzagu i kalorive (marrja e pabarabartë e kilocalorive) prish metabolizmin. Prandaj, është e rëndësishme t'i përmbahemi normës mesatare ditore.
Marrja ditore e kalorive për gratë
Nutricionistët rekomandojnë marrjen ditore të kalorive për gratë në masën 2100-3000 kcal, kjo është e mjaftueshme për të mbuluar konsumin kryesor të energjisë për metabolizmin. Për të rregulluar peshën, është e nevojshme të zvogëloni / rritni pak këtë tregues. Shpesh njerëzit qëllimisht nënvlerësojnë përmbajtjen kalorike të dietës në minimum, duke menduar me naivitet se në këtë mënyrë mund të humbni peshë më shpejt.
kalori për humbje peshe
Shpesh mund të gjeni dieta për një minimum prej 1500 kcal në internet dhe literaturë të lidhur me të ushqyerit, por kjo sasi nuk është e mjaftueshme. Për të humbur peshë të qetë, duhet të zvogëloni numrin e kalorive për humbje peshe me rreth 10% (krijoni një deficit prej 100-200 kilocalore). Marrja ditore e kalorive për humbje peshe e secilës grua është individuale.
Llogaritja e kalorive për humbje peshe
Ka programe sportive në telefonat inteligjentë, kalkulatorë specialë në internet. Me ndihmën e tyre, ju mund të llogarisni shkallën e kalorive në ditë. Gjithashtu, kaloritë mund të llogariten manualisht duke përdorur formulat që përdorin këto shërbime, për shembull, duke përdorur formulën Mifflin-St. Geor ose Harris-Benedict. Ata marrin parasysh parametrat e një personi: peshën, gjatësinë, moshën, nivelin e aktivitetit, të cilat shumëzohen me koeficientët e duhur. Përveç kalorive, ju duhet të mbani një ekuilibër të lëndëve ushqyese: proteina, yndyrna, karbohidrate. Raporti i BJU për humbje peshe është 40% / 20% / 40%.
Është e rëndësishme të hani siç duhet. Dieta duhet të përbëhet nga ushqime të shëndetshme me cilësi të lartë. Këshillohet që të kufizoni konsumin e ëmbëlsirave, veçanërisht ato të blera në dyqane. Për të plotësuar këtë nevojë, mund të hani disa fruta të thata, manaferra ose mjaltë, por kufizoni rreptësisht sasinë. Hani më shumë perime dhe fruta të freskëta. Marrja e mjaftueshme e ujit (40 ml për 1 kg peshë) do të përshpejtojë proceset metabolike dhe do të kontribuojë në heqjen e shpejtë të qelizave yndyrore.
Marrja ditore e kalorive për humbje peshe llogaritet në aplikacion në disa sekonda, gjithashtu nuk është e vështirë të llogaritet BJU. Pas përcaktimit të normës në fazën fillestare, duhet të kontrolloni qartë marrjen e ushqimit, ta rregulloni atë në programe ose me dorë. Duke ndjekur këtë regjim, mund të humbni 2 kg në javë. Aktiviteti fizik duhet të rritet për të arritur efektin maksimal. Në të ardhmen, do të jeni në gjendje të përcaktoni përmbajtjen e përafërt të kalorive dhe peshën e pjatave me sy.
Formula për llogaritjen e kalorive për humbje peshe
Sasia e energjisë e nevojshme për të siguruar funksionimin normal të trupit të njeriut quhet norma metabolike bazale (BMR). Çdo ditë, 70% e të gjithë ushqimit të konsumuar shkon në ROB, 10% për të tretur ushqimin, 20% për aktivitete të tjera. Formula për llogaritjen e kalorive në ditë Mifflin-San Geor për gratë:
GRL = (10 × peshë (kg)) + (6,25 × lartësi (cm)) - (5 × mosha (vjet)) - 161.
Formula për llogaritjen e kalorive për humbje peshe për gratë Harris-Benedict (toleranca ± 200 kcal):
GLD = 447,593 + (9,247 × peshë (kg)) + (3,098 × lartësi (cm)) - (4,330 × mosha (vjet)).
Tabela e kalorive për humbje peshe
Të paraqitura në tabelë janë kaloritë në ditë për gratë. Gama - kilokalori minimale-maksimale. Marrja ditore e kalorive për gratë për humbje peshe, në varësi të kategorisë së moshës dhe stilit të jetesës:
| Mënyra e jetesës | ||||
Nëse jeni serioz në lidhje me shëndetin dhe fitnesin, atëherë e dini se sa e rëndësishme është të ruani një konsum ditor të kalorive. Mbizotërimi i disa lëndëve ushqyese në trup mund të çojë në obezitet, sëmundje të ndryshme të rënda dhe humbje të lëvizshmërisë së njeriut. Shkencëtarët dhe nutricionistët e të gjitha vendeve kanë vërtetuar se një konsum ditor i kalorive i llogaritur dhe i aplikuar saktë çon në humbje peshe, duke hequr qafe shumë sëmundje. Le të shohim se çfarë duhet të jetë kjo normë për gratë dhe burrat.
Sa kalori në ditë duhet të konsumojë një person?
Ekziston një tabelë e veçantë me të cilën është e lehtë të llogaritet shifra e saktë e energjisë së konsumuar në ditë, e kërkuar nga një person për jetën normale. Ai bazohet në disa parametra: gjinia e një personi, numri i viteve të plota, pesha, lartësia. Gjithashtu merret parasysh aktiviteti fizik që duhet të kryeni në një javë (për shembull, ndjekja e stërvitjeve sportive, puna e vështirë fizike). Për çdo periudhë moshe dhe gjinie ka tregues, shikoni vetë.
Gratë
Në varësi të stilit të jetës aktive të grave të grupmoshave të ndryshme, marrja e tyre ditore e kalorive nuk duhet të kalojë disa tregues në mënyrë që të mos ketë peshë të tepërt. Sa më i vjetër të jeni, aq më pak bëhet numri i nevojshëm i elementeve të energjisë në ditë. Fëmijët dhe adoleshentët kanë nevojë për më shumë lëndë ushqyese ndërsa trupi rritet dhe zhvillohet. Këtu janë mesataret për secilën moshë të grave veç e veç, të llogaritura në kilokalori:
- Vajzat nën 17 vjeç duhet të konsumojnë deri në 2760 kcal çdo ditë.
- Grave nga 20 deri në 30 vjeç u tregohet 2000 kcal nëse udhëheqin një mënyrë jetese kryesisht të ulur. Me aktivitet të moderuar, nevoja do të jetë 2200 kcal, dhe nëse ka shumë aktivitet gjatë ditës - 2400 kcal.
- Gratë shtatzëna duhet të konsumojnë shumë më tepër energji (deri në 3600 çdo ditë).
- Pas 30 vjetësh dhe deri në 50, gratë që duan të ulin peshën e tyre duhet të hanë jo më shumë se 1800 kcal në ditë. Me aktivitet mesatar, niveli i energjisë së konsumuar do të jetë 2000 kcal, dhe me aktivitet të lartë - 2200 kcal në ditë;
- Pas moshës 50 vjeç, marrja e energjisë bie në 1600 kcal nëse një grua nuk ushtron. Me aktivitet mesatar, ajo mund të hajë deri në 1800 kcal, dhe me aktivitet të lartë - 2000 kcal në ditë.
burra
Për të mbajtur një jetë normale, meshkujt kanë nevojë për më shumë yndyrna, proteina dhe karbohidrate çdo ditë, pasi ata bëjnë një jetë aktive fizikisht. Në varësi të ngopjes së ditës me lëvizje dhe aktivitet fizik, normat e konsumit të energjisë në ditë do të ndryshojnë gjithashtu. Më poshtë do të gjeni normën mesatare për çdo moshë të meshkujve, të llogaritur në kalori:
- Të rinjtë nën 17 vjeç duhet të konsumojnë deri në 3160 kilokalori energji në ditë.
- Nga mosha 20 deri në 30 vjeç, kërkesa për energji për meshkujt në ditë është: për djemtë aktiv - 2800 kilokalori, me aktivitet mesatar - 2400 kilokalori dhe me një mënyrë jetese të ulur - 2200 kilokalori.
- Nga 31 vjeç në 50 vjeç, treguesit ndryshojnë: 2400 kilokalori për meshkujt e ulur dhe 2600 kilokalori për meshkujt aktivë.
- Meshkujt e moshuar duhet të konsumojnë 2400 kilokalori në ditë me aktivitet të lartë dhe 2200 kilokalori me aktivitet të ulët.
Fëmijët dhe adoleshentët
Në përfaqësuesit më të rinj të njerëzimit, marrja ditore e kalorive rritet me moshën, kështu që ata duhet të ushqehen pak më shumë. Megjithatë, kjo nuk varet nga përkatësia e fëmijës në një gjini të caktuar, ngarkesë fizike. Për shembull, nga lindja deri në një vit, një fëmijë ka nevojë për 800 kilokalori në ditë. Në moshën 5 vjeç, kjo nevojë rritet në 1800 kcal, dhe me 10 - në 2380 kcal. Adoleshentët nën 14 vjeç duhet të konsumojnë 2860 kilokalori.
| Aktiviteti fizik | Për meshkujt, kcal/ditë | Për gratë, kcal/ditë |
|
| 0,5 - 1 vit | Nuk llogaritet | ||
| 1-1,5 vjet | |||
| 1,5 - 3 vjet | |||
| 34 vjet | |||
| 11 – 13 vjeç | |||
| 14 - 17 vjeç | |||
| 18 - 30 vjeç | |||
| I ulur | |||
| 30-50 vjet | |||
| I ulur | |||
| Pas 50 vitesh | |||
| I ulur |
Formulat për llogaritjen e marrjes ditore të kalorive
Për më tepër, ka llogaritje të veçanta që ndihmojnë në llogaritjen e numrit të kërkuar të kalorive në ditë për të siguruar funksionimin normal të trupit të njeriut. Çdo metodë llogaritjeje përdor parametrat e veta, por qëllimi nuk ndryshon: është e rëndësishme të llogaritet saktë niveli i kërkuar i kcal për konsum ditor. Njihuni me formulat më të sakta dhe më të njohura të llogaritjes.
Kjo metodë llogaritjeje u prezantua relativisht kohët e fundit (10 vjet më parë) dhe është mënyra më e avancuar për të llogaritur marrjen ditore të kalorive. Shoqata Kombëtare Amerikane e Dieteve ka zbuluar se llogaritja sipas Mifflin-San Geor (ose Muffin-Geora ndryshe) ndihmon për të përcaktuar sa më saktë që të jetë e mundur se cila është kërkesa ditore e kalorive për trupin e njeriut në gjendje pushimi. Shikoni opsionet e llogaritjes më poshtë.
- Për gra:
9,99 * pesha trupore (kg) + 6,25 * lartësia (cm) - 4,92 * mosha - 161;
- Për burrat:
9,99 * pesha trupore (kg) + 6,25 * lartësia (cm) - 4,92 * mosha + 5
Për të llogaritur marrjen tuaj individuale të kalorive ditore, do t'ju nevojiten koeficientët e mëposhtëm që korrespondojnë me nivelin tuaj të aktivitetit fizik. Zgjidhni numrin e duhur dhe shumëzojeni me rezultatin nga formula (sipër).
- 1.2 - tregon mungesën minimale ose të plotë të aktivitetit fizik në jetën tuaj;
- 1.4 - vizitoni klubin e fitnesit jo më shumë se tre herë në javë;
- 1.5 - frekuenca e vizitave në klubin e fitnesit ndodh deri në 5 herë në javë;
- 1.55 - ju merrni ngarkesa intensive 5 herë në javë;
- 1.64 - vizitoni klubin e fitnesit çdo ditë;
- 1.7 - çdo ditë bëni disa herë ushtrime fizike cilësore (për shembull, bodybuilding);
- 1.9 - përveç aktivitetit fizik të përditshëm, ju bëni punë të rënda fizike (për shembull, nëse jeni një atlet profesionist).
Kjo është një metodë tjetër që ndihmon në llogaritjen e sasisë së kalorive të nevojshme për të mbajtur trupin gjallë kur ai është në pushim. Rezultatet e formulës Harris Benedict llogariten duke marrë parasysh moshën e personit, sepse shkalla e metabolizmit bazal ndryshon vazhdimisht në trup me kalimin e kohës: tek fëmijët rritet, dhe tek të rriturit zvogëlohet. Llogaritni nivelin e kërkuar të kalorive ditore duke përdorur këtë formulë.
- metabolizmi bazal tek femrat:
655,1 + 9,6 * pesha trupore (kg) + 1,85 * lartësia (cm) - 4,68 * mosha;
- metabolizmi bazal tek meshkujt:
66,47 + 13,57 * pesha trupore (kg) + 5 * lartësia (cm) - 6,74 * mosha.
Duke marrë normën tuaj bazë metabolike, ju mund të zbuloni marrjen tuaj individuale të kalorive ditore. Për ta bërë këtë, zgjidhni koeficientin e aktivitetit fizik që përputhet me stilin tuaj të jetesës, numrat e të cilit jepen në metodën Mifflin-St. Geor dhe shumëzoni me vlerën që keni marrë duke përdorur formulën e nxjerrë nga Harris Benedikti.
Cila është marrja ditore e kalorive për humbje peshe?
Niveli ditor i marrjes së kcal për humbje peshe është sasia e nevojshme e energjisë që ju lejon të merrni një minimum të mjaftueshëm të lëndëve ushqyese për të ruajtur funksionimin normal të trupit, duke humbur kilogramët e tepërt. Për të llogaritur me saktësi marrjen ditore të kalorive për humbje peshe, përdorni formulën e parë ose të dytë dhe zbritni 20% prej saj. Nëse keni nevojë të zvogëloni peshën e trupit në kohën më të shkurtër të mundshme - 40%. Sigurohuni që rezultati të mos bjerë nën shifrën e marrë nga formula e mëposhtme:
pesha trupore (kg) / 0,450 * 8
Për të llogaritur marrjen tuaj ditore të lëndëve ushqyese, nuk është e nevojshme të kërkoni formula të ndryshme dhe të llogarisni me përpikëri treguesin tuaj individual. Ju thjesht mund të përdorni kalkulatorin online për të llogaritur sasinë e energjisë së nevojshme. Lexoni më poshtë për udhëzime të hollësishme se cilat të dhëna duhet të futni për të përdorur kalkulatorin automatik.
- Në fushën Mosha, shkruani numrin total të viteve.
- Zgjidhni gjininë tuaj më poshtë.
- Më pas, do t'ju duhet të shkruani peshën në kilogramë.
- Më poshtë është një qelizë për të futur lartësinë tuaj në centimetra.
- Në pjesën tjetër, zgjidhni një nga nivelet e aktivitetit tuaj fizik (nga aktiviteti fizik minimal në atë të rëndë).
- Zgjidhni formulën e dëshiruar që do të llogarisë rezultatin.
- Klikoni në butonin "Llogarit".
Kur llogaritni nivelin tuaj ditor të kalorive për të humbur peshë, mbani mend se rezultati i marrë është sasia normale e energjisë që ju nevojitet për të funksionuar në mënyrë efektive. Nëse vendosni të humbni kilogramët e tepërt, atëherë dieta juaj duhet të jetë më pak se kilokalori. Por shiriti minimal nuk është më i ulët se 1600 kalori. Humbni peshë në mënyrë korrekte dhe të dobishme - për këtë qëllim, shkencëtarët kanë shpikur formula për llogaritjen e marrjes ditore të kalorive.
Secili përfaqësues i seksit të drejtë herët a vonë mendon se çfarë Marrja ditore e kalorive në ditë për gratë. Ushqimi i duhur dhe i ekuilibruar ju ndihmon të qëndroni në formë pa dëmtuar trupin tuaj. Për më tepër, vlen të kujtohet gjithashtu se secili person është individual dhe ka normën e tij. Në veçanti, adoleshentët kanë nevojë për më shumë forcë për t'u rritur.
Por, sa më shumë të rritet një person, aq më pak kalori i nevojiten. Dhe, sigurisht, shumë varet nga shkalla e aktivitetit fizik. Ato vajza që merren rregullisht me sport duhet të konsumojnë rreth 1.5 herë më shumë kalori. Kaloria është sasia e energjisë që trupi mund të marrë nga ushqimet e ngrëna. Mund të llogaritet duke përdorur disa formula. Për shumë, kjo çështje është e rëndësishme, pasi shumica e programeve ushqimore, si dhe dietat, bazohen në këtë tregues në kcal. Prandaj, në mënyrë që të mbani trupin tuaj në formë dhe në të njëjtën kohë të konsumoni sasinë e nevojshme të energjisë për jetën normale, duhet të keni një ide se cila është marrja ditore e kalorive për një grua kur humbet peshë.
Ushqimi është burimi kryesor i energjisë për njerëzit. Ato përmbajnë substanca të dobishme, vitamina, të cilat kanë një efekt të dobishëm në trup. Një tregues tjetër i produkteve është përmbajtja e tyre kalorike. Me përjashtim të një grupi të vogël ushqimesh dhe pijesh me tregues zero, pjesa tjetër mbush trupin me energji. Siç e dinë shumë nga kurrikulat shkollore, energjia matet në kiloxhaul. Kaloritë tregohen në kalori. Në të njëjtën kohë, 1 kiloxhaul është e barabartë me 4.186 kalori. Pa energji, trupi nuk mund të funksionojë normalisht. Është "karburant" njerëzor që duhet konsumuar çdo ditë. Edhe gjatë pushimit dhe gjumit, proceset që ndodhin në trup konsumojnë energji.
Sipas ekspertëve, numri mesatar i përafërt ditor i kalorive duhet të jetë 1200. Në të njëjtën kohë, duhet kuptuar se norma e humbjes së peshës është individuale për të gjithë. 1200 është vlera minimale. Ndërsa maksimumi mund të arrijë në 5000.
Nevoja individuale, e përcaktuar nga formula, varet nga faktorët e mëposhtëm:
- mosha;
- klima;
- intensiteti i aktivitetit fizik.
Në të njëjtën kohë, duhet kuptuar se konsumimi i më shumë kalorive do të çojë në shfaqjen e centimetrave shtesë në bel dhe kilogramëve të tepërt në peshë.
Llogaritësit e kalorive
Llogaritësi i nevojave të kalorive:
| Mosha juaj | 0-3 muaj 4-6 muaj 7-12 muaj 1-3 vjeç 4-6 vjeç 6 vjeç (fëmijë shkollor) 7-10 vjeç 11-13 vjeç 14-17 vjeç 18-29 vjeç 30-39 vjeç 40-59 vjeç 60-74 vjeç mosha mbi 75 vjeç |
| Kati: |
Shtatzëna: po në gji (1-6 muaj) në laktacion (7-12 muaj) shtatzënë: jo Pesha juaj në kg. |
| Aktiviteti juaj fizik | pak aktivitet fizik Aktivitet i lehtë fizik aktivitet i moderuar fizik aktivitet i lartë fizik aktivitet fizik shumë i lartë |
Llogaritësi i konsumit të kalorive:
Pa energji, një person nuk ka gjasa të jetë në gjendje të bëjë të paktën një lëvizje. Por në të njëjtën kohë, shumë po përpiqen të humbin kilogramët e tepërt. Për të marrë një rezultat pozitiv dhe për të humbur peshë, duhet të filloni duke llogaritur normën individuale për ditën. Për ta bërë këtë, mund të përdorni disa formula, ose nuk mund të shqetësoheni përsëri dhe të përdorni kalkulatorin tonë të paraqitur më sipër.
Por ia vlen të kuptohet se nuk është vetëm sasia që ka rëndësi. Kur zgjidhni një strategji për humbjen e peshës, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet cilësisë. Në të vërtetë, kur zgjidhni ushqimin, është e nevojshme të merret parasysh jo vetëm sa kilocalori përmban, por edhe cila është përmbajtja e proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave në të. Nuk rekomandohet të përjashtoni plotësisht një prej këtyre komponentëve nga dieta.
Marrja ditore e kalorive për gratë
Ka shumë faktorë që mund të ndryshojnë marrjen ditore të kalorive që një gruaje ka nevojë. Ju mund të llogarisni individin tuaj, duke u nisur nga parimet e mëposhtme:
- mesatarisht, për vajzat nga 18 deri në 30 vjeç, për një mënyrë jetese normale, është e nevojshme të konsumohen rreth 2000 kcal në ditë;
- nëse mënyra e jetesës është aktive, atëherë konsumi i produkteve duhet të jetë më shumë;
- nëse një grua ka një moshë nga 30 deri në 50 vjeç, atëherë duhet të llogaritni normën bazuar në 1800 kcal;
- në moshën 50 vjeçare kërkohet një marrje kalori prej 1600 kcal.
Këto nuk janë shifra përfundimtare. Këto janë vetëm numrat nga të cilët duhet të udhëhiqeni nëse doni të dini se cila është shkalla e marrjes së kalorive në ditë për një grua.
Algoritme për llogaritjen e normës ditore
Për të kuptuar se nga çfarë varet dhe si llogaritet norma, duhet t'i kushtoni vëmendje metodave kryesore të llogaritjes së saj. Më të zakonshmet dhe më të përdorurat janë formulat Harris-Benedict dhe Mifflin-San Geor. Formula e parë u krijua shekuj më parë. Deri më sot, ai është rishikuar dhe rafinuar. Metoda e dytë e llogaritjes u shfaq mjaft kohët e fundit. Për të përdorur njërën prej tyre, së pari duhet të përcaktoni peshën dhe gjatësinë tuaj.
Përveç këtyre treguesve, secili prej tyre përmban koeficientë të ndryshëm që ndikojnë në rezultatin përfundimtar:
- me një mënyrë jetese pasive, përdoret një koeficient i barabartë me 1.2;
- nëse merreni me çfarëdo lloj sporti dhe kurset janë 3 herë në javë, duhet të aplikoni koeficientin 1.375;
- nëse vizita në palestër ose stërvitje është 5 herë në javë, atëherë treguesit do të shumëzohen me një numër të barabartë me 1.4625;
- me kusht që trajnimi të jetë intensiv ose në rastin kur puna është fizike zbatohet koeficienti shumëzues 1.55;
- nëse sportet luhen çdo ditë pa pushim, atëherë treguesit duhet të rriten me 1.6375;
- nëse trajnimi zhvillohet në një formë intensive ose edhe disa herë në ditë, por koeficienti në rritje do të jetë i barabartë me 1.725;
- nëse, përveç stërvitjes së shpeshtë, shtohet edhe puna fizike, atëherë treguesit fillestarë duhet të rriten duke marrë parasysh një koeficient prej 1.9.
Llogaritja e Harris-Benedict
Kështu, ne mund të japim shembullin e mëposhtëm të llogaritjes së shkallës së marrjes së kalorive për një grua.
Formula kryesore duket si kjo:
(447,6 + 9,2 * pesha trupore në kg + 3,1 * lartësia në cm-4,3 * numri i viteve) * koeficienti i aktivitetit fizik.
Për shembull, mund të merrni të dhënat burimore të mëposhtme:
- Lartësia - 175 cm.
- Pesha - 72 kg.
- Mosha - 35 vjeç.
- Aktiviteti fizik - vizita e palestrës tri herë në javë.
Llogaritja do të duket si kjo:
(447.6+9.2*72+3.1*175+4.3*35)*1.375 = 2065 kalori
Llogaritja sipas Mifflin-San Geor
Përcaktimi i numrit të kërkuar të kcal në ditë sipas kësaj metode duket disi i ndryshëm.
Formula e përgjithshme është si më poshtë:
(10* pesha trupore ne kg+6,25*lartesia ne cm-5*numri i viteve-161)*koeficienti i aktivitetit fizik
Nëse përdorni të dhënat fillestare për shembullin që është dhënë më sipër, atëherë përkufizimi i numrit të kalorive për çdo ditë do të duket kështu:
(10*72+6.25*175-5*35-161)*1.375=2031 kalori
Dallimi midis rezultateve të marra është i vogël. Është 34 kalori. Kështu, ju mund të përdorni në mënyrë të sigurtë formulën e parë dhe të dytë për të llogaritur kaloritë e nevojshme çdo ditë.
Pa kuptuar se sa energji i nevojitet trupit për çdo ditë, është e pamundur ta mbani trupin tuaj në formë. Shumica e dietave dhe programeve ushqyese bazohen në numrin e kalorive që përmbahen në ushqim. Me mungesën e tyre, një person do të ndihet keq, do të jetë nervoz. Përndryshe, nëse ka tepricë të kalorive, do të fillojë një rritje e peshës trupore.
Për të përcaktuar se sa duhet të hajë çdo ditë një person i gjatësisë dhe trupit tuaj, përdorni kalkulatorin tonë të avancuar në internet të kalorive ditore. Llogaritësi është programuar me një formulë që llogarit përmbajtjen optimale të kalorive të dietës, bazuar në parametrat e specifikuar.
Marrja ditore e kalorive që mund të sigurojë jetën aktive të burrave, grave dhe fëmijëve varet nga një sërë faktorësh: lartësia, mosha, karakteristikat metabolike, mënyra e jetesës. Ajo gjithashtu ndikon në qëllimin që një person dëshiron të arrijë.
Dëshironi të humbni peshë? Bëhuni gati të shkurtoni dietën tuaj. Dëshironi të përmirësoheni? Hani kalori të tepërta.
| Cila është gjinia juaj | |
|
Lartësia juaj (në centimetra): |
|
|
Pesha juaj (në kilogramë): |
|
|
Mosha juaj: |
|
| Aktiviteti fizik: |
Aktiviteti fizik: |
| Llogaritni |
Shtesa juaj ditore
Kur lani enët, ecni në park me fëmijët tuaj, ngrini pesha në palestër ose bëni ndonjë aktivitet tjetër, trupi juaj djeg kalori. Kaloritë për një person janë burimi i vetëm i energjisë, kështu që rezervat ditore të kalorive duhet të plotësohen duke tretur dhe zbërthyer ushqimin.
Ndjenja e urisë, dobësia, lodhja janë shenjat kryesore të mungesës së energjisë, kështu që trupi i njeriut shpreh dëshirën për të "rimbushur" pak.
Norma ditore për çdo person përcaktohet individualisht. Për të përcaktuar se sa kalori duhet të konsumoni në ditë, duhet të keni parasysh:
- Kati. Nëse flasim nga pikëpamja e dallimeve gjinore, atëherë norma mashkullore e kalorive dhe lëndëve të tjera ushqyese është shumë më e lartë se ajo e femrave.
- Mosha. Nëse marrim parasysh moshën, atëherë norma për një organizëm të ri do të jetë edhe më e madhe, sepse pjesa kryesore e energjisë harxhohet për rritjen e trupit dhe zhvillimin e sistemit nervor. Fëmijët dhe adoleshentët udhëheqin një mënyrë jetese më aktive dhe më të lëvizshme sesa të rriturit, të cilët preferojnë paqen dhe stabilitetin gjatë viteve.
- Ngarkesa ditore.Është logjike që marrja ditore e kalorive të punonjësve të zyrës do të jetë shumë më e ulët sesa për atletët. Në fund të fundit, aktivitetet e përditshme të sportistëve përfshijnë shumë orë stërvitje, gjë që kërkon kosto të mëdha energjie dhe energjie.
Për gra
Për të zbuluar se sa kalori duhet të hajë një grua në ditë, përveç një kalkulatori në internet, mund të përdorni llogaritjen manuale duke përdorur formulën Mifflin-Saint Geor.
Formula Mifflin-Saint Geor për femra: 10 x peshë (kg) + 6,25 x lartësi (cm) - 5 x mosha (vjet) - 161
Rezultati shumëzohet me faktorin e ngarkesës:
- 1.2 - minimumi;
Llogaritja e marrjes ditore të kalorive duke përdorur një kalkulator ose formulë tregon rezultate që mund të ndahen afërsisht në tre kategori:
- Aktiviteti minimal ditor: për një grua 19-25 vjeç, marrja ditore e kalorive është 2000 kcal, 26-50 vjeç - 1800 kcal., Mbi 51 vjeç - 1600 kcal. në një ditë.
- aktivitet i moderuar: për një grua 19-25 vjeç, marrja ditore e kalorive është 2400 kcal., 26-50 vjeç - 2200 kcal., mbi 51 vjeç - 1800 kcal. në një ditë.
- Mënyra aktive e jetesës: për një grua 19-30 vjeç, marrja ditore e kalorive është 2600 kalori, 31-60 vjeç - 2400 kalori, mbi 61 vjeç - 2000 kalori. në një ditë.
Marrja ditore e kalorive e një gruaje shtatzënë ose laktuese, pavarësisht nga intensiteti i ngarkesës, rritet me 1.5 herë - 3200-3500 kcal në ditë.
Për burrat
Marrja ditore e kalorive për meshkujt llogaritet në të njëjtën mënyrë, mund të përdorni një kalkulator në internet ose të bëni një llogaritje manuale. Për meshkujt ekziston formula Mifflin-Saint Geor, e përshtatur për nevojat e meshkujve.
Formula Mifflin-Saint Geor për meshkuj: 10 x peshë (kg) + 6,25 x lartësi (cm) - 5 x mosha (vjeç) + 5
Rezultati shumëzohet me faktorin e ngarkesës:
- 1.2 - minimumi;
- 1375 - ushtrime të lehta tri herë në javë;
- 1,4625 - ushtrime të lehta 5-6 ditë në javë;
- 1550 - stërvitje të vështira 5-6 ditë në javë;
- 1,6375 - ngarkesa komplekse ditore;
- 1.725 - ngarkesa komplekse ditore dy herë në ditë;
- 1.9 - sport + punë e palodhur.
Tabela e normave ditore për furnizim ushqimi për burra dhe gra, duke marrë parasysh peshën e ngarkesës ditore dhe moshën:
Per femijet
As kalkulatorët në internet dhe as një formulë llogaritëse manuale nuk mund të përcaktojnë se sa energji nevojitet për funksionimin normal të një fëmije ose adoleshenti. Por ekziston një tabelë e gatshme e fokusuar në moshën e fëmijës.
Tabela tregon se marrja ditore e kalorive të fëmijëve është si më poshtë:
Nga mosha 13 vjeçare, norma ditore e një fëmije është e ngjashme me atë të një djali apo vajze të rritur. Kushtojini vëmendje të veçantë cilësisë së dietës. Lëreni fëmijën tuaj çdo ditë të hajë perime, fruta, drithëra. Dhe ëmbëlsirat dhe kiflet do të dëmtojnë vetëm trupin në rritje.
Hiqni menjëherë nga dieta ushqimet komode, patatinat, pijet e gazuara, ushqimet e shpejta nëse e keni lejuar fëmijën tuaj të hajë këtë helm.
Për humbje peshe
Ata që duan të humbin peshë do të duhet të detyrojnë trupin e tyre të shpenzojë energjinë e ruajtur në formën e masës yndyrore. Në mënyrë që trupi të kuptojë se ka ardhur koha për të "gërvishtur pjesën e poshtme të fuçisë" dhe për të filluar djegien e yndyrës nënlëkurore, duhet të krijoni një deficit energjie. Ekzistojnë dy mënyra për të organizuar mungesat e energjisë: zvogëloni ose rritni konsumin e energjisë.
Së pari, përcaktoni peshën tuaj ideale, më pas llogaritni sa kalori në ditë korrespondojnë me të. Rregulloni dietën brenda kufijve të normës së marrë dhe ndiqni dietën e zgjedhur. Do të vini re se gradualisht trupi do t'i afrohet shenjës së peshës ideale dhe do të ndalet atje.
Shembull: një vajzë, 25 vjeç, lartësia 165 cm, pesha 70 kg, dëshiron të humbasë peshë deri në 60 kg. Norma e kalorive për një masë prej 60 kg \u003d 1345 kcal. Duke balancuar dietën e saj brenda 1345 kalorive, pas një kohe vajza do të ulë peshën e saj në 60 kg.
Gjëja kryesore në humbjen e peshës është të mos përfshiheni në lojëra me trupin dhe shëndetin tuaj. Nutricionistët në përgjithësi e ndalojnë uljen në një dietë rraskapitëse, duke besuar se kufiri i numrit minimal të kalorive - pesha trupore (kg) / 0,450 x 8 - nuk mund të kalohet. Kjo do të thotë se është e rrezikshme për vajzën tonë "eksperimentale" të zvogëlojë marrjen e saj të kalorive në më pak se 1200 në ditë. Përndryshe, në vend që të humbasë peshë, ajo përballet me një humor të neveritshëm, gjendje të ngadaltë shëndetësore, në rastin më të mirë - gastrit, në rastin më të keq - ulçerë në stomak.
Për shtim në peshë
Shembull: ju kaloni gjithë ditën në lëvizje, punë, familje dhe gjithashtu jeni regjistruar në palestër. Për një ditë shpenzoni 2500-3000 kcal. Pra, ju duhet të hani 250-300-500 kcal më shumë - le të themi 3500 në ditë.
Për të hartuar saktë një dietë për shtim në peshë, duhet të përcaktoni sasinë e saktë të energjisë së konsumuar nga trupi. Bëhuni gati për të eksperimentuar pak:
- Për një javë, hani një dietë ditore me të njëjtën përmbajtje kalori - 2800;
- Në ditën e tetë të mëngjesit, me stomakun bosh, matni peshën tuaj.
Tani le të analizojmë rezultatet:
- Nëse trupi ka shtuar të paktën 1 kg peshë, mos e ndryshoni dietën, vazhdoni të hani në të njëjtën frymë.
- Nëse nuk ka ndryshim në peshën e trupit ose pesha është rritur pak (100-200 g), mos ngurroni të shtoni 250-300 kalori të tjera në menunë ditore.
- Dhe nëse dieta ju bëri të humbni peshë, atëherë duhet të shtoni të paktën 500-750 kalori në dietë. Tani konsumi juaj ditor i kalorive do të jetë 3100-3550.
Si të bëni një dietë
Kaloritë formohen nga zbërthimi i yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve. Por jo të gjitha kaloritë sintetizohen në yndyrë nënlëkurore. Metabolizmi është rregulluar në atë mënyrë që komponimet e proteinave nuk janë të përshtatshme për sintezën e masës yndyrore, ky funksion u caktohet yndyrave dhe karbohidrateve.
Nuk është e mjaftueshme për të llogaritur marrjen ditore të kalorive, është më e rëndësishme të vendosni se sa të ushqeni trupin tuaj me proteina, yndyrna, karbohidrate. Është e rëndësishme të balanconi dietën në mënyrë që kaloritë e nxjerra të funksionojnë në dobi të trupit dhe të mos grumbullohen në formën e yndyrës së tepërt nën lëkurë.
ketrat
Proteinat janë ndërtuesit kryesorë të trupit: organet e brendshme, indet e muskujve, flokët, thonjtë, rregullojnë funksionet mbrojtëse të sistemit imunitar. Mundohuni të balanconi dietën tuaj në mënyrë që 20-30% e kalorive tuaja të vijnë nga proteinat.
Shembull: konsumi juaj i kalorive është 2000 në ditë, që do të thotë se të paktën 400 kcal duhet të sintetizohen nga proteinat. Nutricionistët rekomandojnë të hahet 1 g proteinë për 1 kg peshë trupore.
Një sasi e madhe e proteinave gjendet në produktet shtazore. Prandaj, qumështi dhe mishi janë kaq të rëndësishëm në dietën e përditshme.
Yndyrnat
Yndyrnat janë gjithashtu të rëndësishme për trupin, ato kryejnë funksione mbrojtëse, marrin pjesë në metabolizëm dhe ngopen me aminoacide esenciale. Lëreni rreth 20-30% të dietës për yndyrnat, sigurohuni që sasia të mos jetë më shumë se 7%.
Konsumimi i tepërt i yndyrave të ngopura dhe të hidrogjenizuara është i dëmshëm për shëndetin. Dhe yndyrat e shëndetshme - - gjenden në peshk, qumësht, arra.
Artikuj të ngjashëm
