Cila është përmbajtja e lartë e fibrave. Çfarë është më mirë të përdorni për humbje peshe - krunde apo fibra? Kundërindikimet dhe dëmet
Çdo masë me origjinë organike përmban fibra të zbrazëta në përbërjen e saj. Pleksusi i këtyre fibrave është diçka pa të cilën trupi i njeriut thjesht nuk mund të ekzistojë. Këto fibra quhen celulozë (celulozë, granulozë).
Fibrat nuk treten në organizëm, pasi janë pjesa më e trashë e bimëve dhe duhet një kohë shumë e gjatë për ta asimiluar. Megjithatë, për sistemin tretës, prania e këtij karbohidrati të ngadaltë është shumë e nevojshme.
Shënim! Kalimi kalimtar i fibrave nëpër trup i siguron atij pastrim nga mbetjet ushqimore, helmet dhe toksinat dhe yndyra e tepërt. Kështu, fibra vegjetale kryen funksionin e një organi të rregullt të zorrëve.
Për çfarë është granulosa, efekti i saj në trup
Mënyra se si ushqehet një person, çfarë ushqimesh ha, ndikon drejtpërdrejt në shëndetin e tij, duke përfshirë pamjen dhe mirëqenien.
Së bashku me ushqimin, në trup hyjnë një sasi e madhe e vitaminave, mineraleve dhe substancave të tjera të dobishme, të cilat kalojnë një rrugë komplekse të ndarjes, transformimit dhe përthithjes në plazmë.
Me fibra, situata është e ndryshme. Dhe megjithëse elementi nuk ndahet në përbërës të dobishëm, nuk tretet në stomak dhe del në formën e tij origjinale, rëndësia e tij për një person nuk mund të mbivlerësohet.
Cilat janë përfitimet e fibrave
- Ushqimi i pasur me fibra normalizon metabolizmin dhe rikthen funksionin e zorrëve.
- Një dietë e pasur me fibra mund t'ju ndihmojë të humbni peshë në mënyrë të sigurt, por shpejt. Një person ndihet i ngopur pasi ha pjesë të vogla, si rezultat i të cilave kilogramët e panevojshëm largohen.
- Përqendrimi i sheqerit në gjak normalizohet dhe zvogëlohet.
- Aktivizohet stimulimi i peristaltikës.
- Sistemi limfatik pastrohet.
- Trupi pastrohet nga toksinat, toksinat, mukoza e zorrëve dhe stomakut, yndyrat e panevojshme.
- Niveli i kolesterolit në gjak bie, gjë që ka një efekt parandalues në parandalimin e rrezikut të zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare.
- Fijet muskulore forcohen.
- Sipas disa ekspertëve, fibrat kontribuojnë në parandalimin e tumoreve kancerogjene.
Celuloza paraqitet në disa forma, të cilat ndryshojnë nga njëra-tjetra në funksionalitetin e tyre.
Grupi i tretshëm përfshin pektin, alginate, rrëshira dhe substanca të tjera. Duke u kthyer në pelte, ato kanë aftësinë të thithin sasi të mëdha uji.
Fibra bimore e patretshme nuk i nënshtrohet kalbjes. Kur thith ujin, thjesht fryhet si një sfungjer. Kjo lehtëson aktivitetin e zorrëve të vogla. Grupi i pazgjidhshëm përfshin hemicelulozën, linjinën, celulozën.
Përveç kësaj, fibra ndahet sipas origjinës në sintetike dhe natyrore. Pa dyshim, një substancë e krijuar në kushte artificiale është inferiore në dobi ndaj asaj natyrale, domethënë ndaj asaj që fillimisht përmbahej në çdo produkt.
Shënim! Ushqimet që përmbajnë fibra (lista e tyre është dhënë më poshtë) sigurojnë një gjendje ngopjeje, i japin trupit një nxitje energjie për tërë ditën, ju pengojnë të hani tepër dhe të shtoni kilogramë të tepërt dhe ju bëjnë të ndiheni të lehtë dhe të lirë.
Ushqime të pasura me fibra
Çdo person duhet të dijë listën e produkteve që përmbajnë shumë fibra vegjetale. Meqenëse kjo është një substancë me origjinë natyrore, ajo duhet të kërkohet në burimet e duhura, të cilat mund të ndahen me kusht në disa grupe.
Vajrat e kafshëve dhe bimore
Vajrat vegjetale padyshim kanë një vlerë më të madhe ushqyese se yndyrat shtazore (atyre u mungojnë plotësisht fibrat dietike), duke i sjellë trupit një furnizim të madh mineralesh dhe vitaminash.
Por në situatën me fibrat bimore, nuk është kështu. Përmbahet jo vetëm në ëmbëlsira dhe miell të ndryshëm, domethënë në atë që mbetet pas shtypjes së disa vajrave. Ushqimet e pasura me fibra janë farat e lulediellit, farat e kungujve, farat e lirit dhe farat e susamit.
Kur zgjidhni bukë, duhet t'i kushtoni vëmendje nga çfarë lloj mielli është bërë. Preferenca duhet t'i jepet bukës me drithëra ose nga mielli integral. Ju duhet të hani bukë nga drithërat dhe drithërat.
Lëngjet
Fatkeqësisht, vetëm perimet, frutat dhe manaferrat e papërpunuara, të papërpunuara termikisht përmbajnë fibra dietike, kështu që fibrat nuk ruhen në procesin e prodhimit të lëngjeve.
arra
Një sasi e madhe e fibrave dietike gjendet në arrat. Bërthamat më të pasura janë bajamet, lajthitë dhe arrat. Fibrat janë gjithashtu të pranishme në fistikë, kikirikë, shqeme.
Epo, për diabetikët është e rëndësishme të dinë, pavarësisht se janë të pasura me fibra
Drithëra dhe drithëra
Përmban fibra në shumicën e drithërave:
- elbi;
- hikërror;
- tërshërë;
- gruri.
Vetëm një kusht - drithërat nuk duhet t'i nënshtrohen para-përpunimit, duhet të jenë të plota. Rezervat e fibrave në trup mund të plotësohen me oriz të qëruar dhe të paqëruar, por krundet konsiderohen më të dobishmet në këtë drejtim.
Perimet
E rëndësishme! Perimet gjatë trajtimit termik humbasin një sasi të madhe fibrash, ndaj duhet t'i jepet përparësi ushqimeve të papërpunuara.
Këto perime janë jashtëzakonisht të pasura me fibra dietike:
- Spinaqi.
- Asparagus.
- Lakra e bardhë.
- Brokoli.
- Karrota.
- Kastravecat.
- Rrepkë.
- Panxhari.
- Patate.
Bishtajoret janë gjithashtu burime të mira të fibrave të tretshme dhe të patretshme.
Frutat dhe manaferrat
Pak njerëz e dinë se cilat manaferra dhe fruta janë të pasura me fibra dietike. Ka shumë fibra në frutat e thata, hurmat, rrushin e thatë, kajsitë e thata. Nëse vakti i mëngjesit i një personi përmban këtë koktej të shëndetshëm, atij i sigurohet një energji dhe energji për të gjithë ditën.
Ju duhet të hani rregullisht:
- Rrush pa fara e zezë.
- Mjedër.
- Luleshtrydhet.
- Pjeshkë.
- Kajsi.
- Bananet.
- Dardha.
- Rrushi.
- Mollët.
Këto fruta do të lehtësojnë trupin nga mungesa e fibrave.
Qumështi dhe produktet e tij
Qumështi, gjithçka që prodhohet prej tij dhe produktet e tjera me origjinë shtazore (vezë, mish) nuk përmbajnë fibra dietike.
Tabela e sasisë së fibrave në ushqim
Shifrat bazohen në fibra në gram për racion.
| Krunde (në varësi të kokrrës) | deri në 40 |
| Bukë të freskët (100 g) | 18,4 |
| Thjerrëzat (të gatuara, 1 filxhan) | 15,64 |
| Fasule (të gatuara, 1 filxhan) | 13,33 |
| Lajthi (një grusht) | 9,4 |
| Miell integral | 9 |
| Bizele (të gatuara, 1 filxhan) | 8,84 |
| Mjedra (1 filxhan) | 8,34 |
| Oriz kaf i gatuar (1 filxhan) | 7,98 |
| Lakra, 100 g, e gatuar | 7,2 |
| Farat e lirit (3 lugë) | 6,97 |
| Gruri i plotë (drithëra, ¾ filxhan) | 6 |
| Dardha (1 e mesme me lëvozhgë) | 5,08 |
| hikërror (1 filxhan) | 5 |
| Mollë (1 mesatare e pa qëruar) | 5 |
| Patate (1 e mesme, e pjekur në lëkurë) | 4,8 |
| Bukë deti (100 g) | 4,7 |
| Brokoli (pas zierjes, 1 filxhan) | 4,5 |
| Spinaq (i gatuar, 1 filxhan) | 4,32 |
| bajame (grusht) | 4,3 |
| Farat e kungullit (1/4 filxhan) | 4,12 |
| Bollgur (me thekur, 1 filxhan) | 4 |
| Luleshtrydhe (1 filxhan) | 3,98 |
| Banane (1 mesatare) | 3,92 |
| Rrush (100 g) | 3,9 |
| Farat e susamit | 3,88 |
| Arra (një grusht) | 3,8 |
| Hurma (të thata, 2 të mesme) | 3,74 |
| Kajsi të thata (100 g) | 3,5 |
| Lulelakra 100 gr e zier | 3,43 |
| fëstëkë (një grusht) | 3,1 |
| Panxhari (i gatuar) | 2,85 |
| Lakrat e Brukselit, 100 g, të ziera | 2,84 |
| Karota (të mesme, të papërpunuara) | 2,8 |
| Aronia (100 g) | 2,7 |
| Qull elbi (100 g) | 2,5 |
| Kikirikë (një grusht) | 2,3 |
| Bukë me krunde (1 fetë) | 2,2 |
| Rrush pa fara e zezë (100 g) | 2,1 |
| Farat e lulediellit (2 lugë) | 2 |
| Bukë integrale (1 fetë) | 2 |
| Pjeshkë (1 mesatare) | 2 |
| Oriz kaf i gatuar (1 filxhan) | 1,8 |
| Rrepka (100 g) | 1,6 |
| Rrush i thatë (1,5 oz) | 1,6 |
| Asparagus | 1,2 |
| Bukë integrale (thekër) | 1,1 |
| shqeme (një grusht) | 1 |
Fibra dietike për humbje peshe
Një dietë e larmishme nuk është vetëm një shans real për të pasur një shëndet të shkëlqyer dhe për t'u dukur tërheqëse, por edhe një mënyrë e shkëlqyer për të humbur peshë nëse e plotësoni dietën tuaj me ushqime të pasura me fibra.
Ky element do të thithë të gjitha toksinat dhe akumulimin e tepërt të yndyrave për përpunim dhe largim të mëtejshëm nga trupi.
Një pastrim i tillë aktiv do të përmirësojë procesin e tretjes dhe lëvizshmërinë e zorrëve. Përveç kësaj, përqendrimi i sheqerit dhe kolesterolit në gjak do të ulet, dhe kjo është një mënyrë e drejtpërdrejtë për të humbur peshë dhe nuk kërkohen ilaçe për djegien e yndyrës.
Cila duhet të jetë norma ditore e fibrave, pasojat e mbidozimit dhe mungesës
Një i rritur duhet të konsumojë 25-30 gram fibra në ditë. Gjatë periudhës së lindjes së një fëmije, një grua duhet patjetër të marrë preparate me fibra, pasi ky element ndihmon nënën e ardhshme të normalizojë funksionin e zorrëve dhe të heqë qafe kapsllëkun.
E rëndësishme! Asnjëherë nuk duhet të vetë-mjekoni duke përshkruar preparate shtesë ushqimore. Vetë-futja e fibrave në ushqim jo vetëm që nuk do të sjellë përfitime, por mund të shkaktojë dëm të konsiderueshëm për të gjithë trupin.
Për planifikimin kompetent të një diete është e nevojshme t'i drejtoheni mjekut!
Me mungesë të fibrave, simptomat e mëposhtme mund të shfaqen:
- kolelitiaza;
- kapsllëk i shpeshtë;
Fibra është pjesa më e trashë e bimës. Ky është një pleksus i fibrave bimore që përbëjnë gjethet e lakrës, lëvozhgën e bishtajoreve, frutave, perimeve dhe farave. Fibra dietike është një formë komplekse e karbohidrateve që sistemi ynë tretës nuk mund ta shpërbëjë. Shtrohet një pyetje e arsyeshme: pse atëherë nevojiten fibra? Rezulton se ky është një nga elementët më të rëndësishëm të ushqyerjes njerëzore.
Fibrat dietike shkurtojnë kohën e qëndrimit të ushqimit në traktin gastrointestinal. Sa më gjatë të qëndrojë ushqimi në ezofag, aq më shumë duhet që ai të nxirret. Fibrat dietike e përshpejtojnë këtë proces dhe në të njëjtën kohë ndihmojnë në pastrimin e trupit. Konsumimi i një sasie të mjaftueshme fibrash normalizon funksionin e zorrëve.
Kur hulumtimet treguan se do të ishim shumë më të shëndetshëm dhe do të jetonim më gjatë nëse do të hanim ushqime të papërpunuara, shumë me vetëdije u bënë të varur nga fibrat, edhe pse shumica e tyre nuk e dinin se ato vijnë në lloje të ndryshme dhe këto lloje kryejnë funksione të ndryshme.
Celuloza
E pranishme në miell gruri integral, krunde, lakër, bizele, fasule jeshile dhe dylli, brokoli, lakrat e Brukselit, lëkurat e kastravecit, specat, mollët, karotat.
Hemiceluloza
Gjendet në krunde, drithëra, drithëra të parafinuara, panxhar, lakrat e Brukselit, lastarët e gjelbër të mustardës.
Celuloza dhe hemiceluloza thithin ujin, duke lehtësuar aktivitetin e zorrës së trashë. Në thelb, ato i “volumojnë” mbetjet dhe i lëvizin më shpejt nëpër zorrën e trashë. Kjo jo vetëm që parandalon kapsllëkun, por mbron edhe nga divertikuloza, koliti spazmatik, hemorroidet, kanceri i zorrës së trashë dhe variçet.
linjine
Kjo lloj fibrash gjendet në drithërat që përdoren për mëngjes, në krunde, perime bajate (kur perimet ruhen, përmbajtja e linjinës në to rritet dhe ato janë më pak të tretshme), si dhe në patëllxhan, bishtajat, luleshtrydhet, bizelet dhe rrepka.
Linjina redukton tretshmërinë e fibrave të tjera. Përveç kësaj, lidhet me acidet biliare, duke ndihmuar në uljen e niveleve të kolesterolit dhe përshpejtimin e kalimit të ushqimit nëpër zorrët.
Komedi Pektina
E pranishme në mollë, agrume, karrota, lulelakër dhe lakër, bizele të thata, bishtaja, patate, luleshtrydhe, luleshtrydhe, pije frutash.
Çamçakëzi dhe pektina ndikojnë në proceset e përthithjes në stomak dhe në zorrën e hollë. Duke u lidhur me acidet biliare, ato reduktojnë thithjen e yndyrës dhe ulin nivelin e kolesterolit. Ata vonojnë zbrazjen e stomakut dhe, duke mbështjellë zorrët, ngadalësojnë përthithjen e sheqerit pas një vakti, gjë që është e dobishme për diabetikët, pasi redukton dozën e nevojshme të insulinës.
Fibra lehtësisht e disponueshme
Për të rritur marrjen e fibrave pa pasur nevojë të hani më shumë, mund të merrni tableta me fibra të aktivizuara. Ato përmbajnë një kombinim të ekuilibruar të llojeve të ndryshme të tij për të cilat trupi juaj ka nevojë.
Aktivizimi është thjesht i pazëvendësueshëm kur zbatoni një program ushqimor të pasur me proteina, me pak karbohidrate.
Formula e formuluar shkencërisht e përbërësve natyralë promovon menaxhimin e sigurt dhe efektiv të peshës.
Për të ruajtur shëndetin dhe peshën optimale, shkencëtarët dhe ekspertët e të ushqyerit rekomandojnë rritjen e marrjes së fibrave dhe reduktimin e yndyrave të ngopura dhe kalorive.
Burimet e fibrave
Shtresat e jashtme të drithërave, farave, fasuleve, perimeve dhe frutave janë shumë më të pasura me fibra sesa shtresat e brendshme. Krundet e drithërave të plota, lëvozhgat e fasules, lëvozhgat e perimeve dhe frutave janë të pasura me fibra. Kjo është arsyeja pse një dietë e pasur me fibra parashikon konsumimin e drithërave të plota - si dhe frutave dhe perimeve të paqëruara (sa më shumë të jetë e mundur).
Drithërat integrale, fasulet, farat, arrat, perimet dhe frutat e paqëruara dallohen nga një ekuilibër i fibrave dhe lëndëve ushqyese.
Tabela (shih më poshtë) ofron të dhëna për përmbajtjen e fibrave në ushqime të ndryshme dhe përmbajtjen e tyre kalorike (për 100 g), në mënyrë që të zgjidhni vetë raportin optimal të këtyre dy karakteristikave. Produktet e kafshëve nuk janë të listuara këtu pasi shumica përmbajnë shumë pak ose aspak fibra.
Përmbajtja e fibrave në ushqime të ndryshme:Sasia ditore e fibrave
Nutricionistët perëndimorë rekomandojnë konsumimin e 5 deri në 25 gram fibra, varësisht se sa i shëndetshëm është një person.
Paraardhësit tanë, të cilët hanin kryesisht drithëra, merrnin nga 25 deri në 60 g fibra çdo ditë. Ne e marrim pjesën më të madhe nga frutat dhe perimet.
Mundohuni të merrni 35 gram fibra në ditë.
Shembull i një menuje standarde:
Pasi të mësoni për vetitë e dobishme të fibrave, mund të eksperimentoni me produkte, të krijoni menunë tuaj, duke u fokusuar në sasinë ditore (rreth 35 g). Ose mund të zgjidhni një formë tabletash me fibra. Të dyja opsionet janë po aq të mira dhe japin rezultate të mrekullueshme!
Fibrat janë fibrat e zbrazëta të ushqimeve bimore që i nevojiten një personi për jetën normale. Përmirëson tretjen, stimulon peristaltikën. Mungesa e tij kërcënon zhvillimin e anemisë, sëmundjes së gurëve të tëmthit, obezitetit, aterosklerozës, diabetit mellitus dhe sëmundjeve të tjera jo më pak të frikshme. Do të ishte e dobishme të rishikoni dietën tuaj dhe të futni në meny ushqime bimore me shumë fibra.
Njohja se cilat ushqime përmbajnë fibra do t'ju lejojë të diversifikoni dietën tuaj me përfitime shëndetësore. Lista e tyre mund të ndahet në nënseksione.
drithërat
Shumë fibra dietike gjenden në drithërat, si gruri, bollguri, elbi margaritar, hikërrori, orizi etj.
Është e rëndësishme të hani drithëra me drithëra. Të grira dhe të përpunuara në mënyrë të veçantë, drithërat e çastit nuk përmbajnë fibra. Ato, edhe pse të përshtatshme për gatim, nuk kanë të njëjtën vlerë si drithërat.
krunde
Krundja është lënda e parë e mbetur e industrisë së mullirit të miellit, që përfaqëson guaskën e fortë të grurit, e cila përbëhet nga 75-80% fibra dietike. Të gjitha ushqimet që përmbajnë fibra janë të dobishme, por krundet janë lider për sa i përket ndikimit.
Para përdorimit, rekomandohet të avulloni krundet me ujë të valë. Përzierja konsumohet para ushqimit me ujë të bollshëm. Krundet futen në dietë gradualisht, duke filluar me 1/2 lugë. dhe duke sjellë, brenda pak javësh, deri në 1 lugë gjelle. l. 3 herë në ditë.
Në departamentet e ushqimit të shëndetshëm dhe farmacive, mund të blini krunde të paketuara të llojeve të ndryshme: grurë, misër, elb, tërshërë, oriz. Shpesh ato pasurohen me aditivë të frutave dhe perimeve.
Tabela: Fibra në drithëra dhe krunde
| Produkt (100 gram) | Fibra (g) |
| Krunde gruri | 42,8 |
| Krundet e tërshërës | 15,4 |
| Krundet e misrit | 85,5 |
| Bollgur "Hercules" | 6,0 |
| Qull hikërror | 2,7 |
| Qull elbi | 2,5 |
| qull elbi | 3,8 |
| Oriz i bardhë (i zier) | 0,9 |
| Oriz kaf (i zier) | 1,8 |
Manaferrat dhe frutat
Fibrat do t'i sigurojnë trupit frutat e frutave (dardha, mollë, kajsi, rrush, banane), si dhe manaferrat (rrush pa fara, mjedra, luleshtrydhe). Dieta duhet të përmbajë fruta të thata - rrush të thatë, kajsi të thata, hurma.
Lëvozhga përmban shumë fibra, por duhet pasur parasysh se frutat e importuara trajtohen me mjete të posaçme për transport dhe ruajtje afatgjatë. Është më mirë të prisni lëvozhgën nga mallrat e huaja ose ta lani tërësisht nën ujë të rrjedhshëm duke përdorur një sfungjer të fortë.
Perimet
Frutat e kopshtit janë një burim i shkëlqyer i fibrave dietike. Është e dobishme të përfshini në meny patatet, lakër, karota, panxhar, tranguj, shparg, spinaq, si dhe bishtajore - thjerrëza, fasule, bizele.
Gjatë trajtimit të nxehtësisë, fijet e zbrazëta shkatërrohen pjesërisht. Preferenca duhet t'u jepet perimeve që mund të hahen të gjalla.
arra
Një sasi e mjaftueshme fibrash mund të mburret me arra dhe lajthi, shqeme, bajame të papërpunuara, kikirikë dhe fëstëkë, të skuqur lehtë pa vaj dhe kripë.
Përveç sa më sipër, rekomandohet të hani fara liri, fara kungulli dhe luledielli. Kur blini produkte mielli, është më mirë të zgjidhni makaronat e grurit të fortë dhe bukën me miell drithërash.
Fibra e tretshme dhe e patretshme
Është e zakonshme që fibrat të ndahen në forma të tretshme dhe të patretshme. Trupi ka nevojë për të dy llojet e fibrave dietike. Sa më i larmishëm të jetë ushqimi në tryezë, aq më lehtë është të arrihet një ekuilibër.
Tabela: Përmbajtja e fibrave të patretshme në fruta dhe perime
| Produktet (100 g) | Fibra (g) | Produktet (100 g) | Fibra (g) |
| portokallet | 1,4 | Limonët | 1,3 |
| ananasi | 0,4 | Karrota | 1,2 |
| kajsi | 0,8 | kastravecat | 0,7 |
| shalqinj | 0,5 | Pjeshkë | 0,9 |
| Bananet | 0,8 | Piper i ëmbël | 1,4 |
| patëllxhan | 1,3 | Domate | 0,8 |
| Qershia | 0,5 | Rrush pa fara e zezë | 3,0 |
| Rrushi | 0,6 | Rrush pa fara e kuqe | 2,5 |
| Dardhë | 0,6 | kumbulla | 0,5 |
| Pjepri | 0,8 | Panxhari | 0,9 |
| Patate | 1,2 | Hurmë | 0,5 |
| Lakra e bardhë | 1,4 | qershi e embel | 0,3 |
| Qepë | 0,7 | Mollët | 0,6 |
Fijet e trasha bimore nuk ndahen. Ata thithin ujin, rrisin vëllimin e feces. Duke kaluar nëpër zorrët në tranzit, fibrat e çlirojnë atë nga toksinat e vjetra.
Tabela: Fibra e tretshme në ushqime (pektina)
| Produktet (100 g) | Pektina (g) | Produktet (100 g) | Pektina (g) |
| shalqinj | 1 – 1,5 | Pjeshkë | 5 – 8,9 |
| kajsi | 3,9 – 8,6 | Piper i ëmbël | 6 – 8,7 |
| Ftua | 5,3 – 9,6 | Domate | 2 – 4,1 |
| patëllxhan | 5,2 – 8,7 | kumbulla | 3,6 – 5,3 |
| Rrushi | 0,8 –1,4 | Rrush pa fara e zezë | 5,9 – 10,6 |
| Dardha | 3,5 – 4,2 | Rrush pa fara e kuqe | 5,5 – 12,6 |
| luleshtrydhe | 3,3 – 7,9 | Panxhari | 0,7 - 2 |
| Mjedër | 3,2 – 6,7 | Kungull | 2,6 – 9,3 |
| Karrota | 6 - 8 | qershi e embel | 1,7 – 3,9 |
| kastravecat | 5,9 – 9,4 | Mollët | 4,4 – 7,5 |
Pektinat mbizotërojnë në përbërjen e fibrave të tretshme. Numri i tyre ndryshon në varësi të varietetit, shkallës së pjekjes së produktit dhe faktorëve të tjerë. Përveç pektinave, fibrat dietike përmbajnë inulinë, mukozë, mishrat e dhëmbëve dhe rrëshirat natyrale. Këto substanca janë të përfshira në proceset e pastrimit të gjakut, largojnë toksinat dhe acidet biliare nga indet dhe largojnë kolesterolin e keq.
Shkalla e konsumit
- Deri në 4 vjet - 19 g;
- Deri në 8 vjet - 25 g;
- Djem nën 13 - 31 g;
- Adoleshentët dhe burrat e rritur - deri në 38 g;
- Vajzat dhe gratë - 25-30 g në ditë.
Gjatë shtatzënisë, sasia e fibrave të konsumuara mbetet e njëjtë. Fibrat bimore përmirësojnë funksionin e zorrëve dhe ndihmojnë nënën e ardhshme të përballojë kapsllëkun.
Karakteristikat e përthithjes së fibrave
Shumë njerëz e dinë se ka ushqime me indeks glicemik të lartë dhe të ulët. Të parat i japin shumë shpejt organizmit energji, kontribuojnë në depozitimin e yndyrës dhe ndikojnë negativisht në nivelin e sheqerit.
Ushqimet me fibra të larta kanë një GI të ulët dhe treten ngadalë. Për shkak të faktit se procesi i tretjes së ushqimit zhvillohet gradualisht, ngarkesa në pankreas zvogëlohet. Për njerëzit e prirur ndaj diabetit, fibrat ndihmojnë në shmangien e rritjes së glukozës në gjak.
Këshillë: Kur hani ushqime të pasura me fibra, duhet të pini mjaftueshëm ujë - rreth 2,5 litra në ditë. Përndryshe, celuloza ushqimore do të humbasë funksionin e saj absorbues.
Kundërindikimet dhe dëmet
Përdorimi i fibrave duhet të kufizohet për kolitin, ulcerat e stomakut, proktitin.
Konsumimi i tepërt i fibrave dietike është i mbushur me pasoja të tilla si rritja e prodhimit të gazit, fryrja, dhimbjet e zorrëve, të vjellat dhe diarreja.
Nëse merrni parasysh kundërindikacionet dhe respektoni normën, fibra nuk do të dëmtojë. Ngrënia e ushqimit të pasur me fibra vegjetale aktivizon proceset metabolike, ul kolesterolin, ndihmon tretjen, që do të thotë se çon në humbje të shëndetshme të peshës dhe parandalon shumë sëmundje që lidhen me punën e zorrëve, zemrës dhe enëve të gjakut.
Ushqimi dietik i një personi modern nuk mund të imagjinohet pa fibra dietike, e cila në vitet '70 të shekullit të kaluar konsiderohej një substancë absolutisht e padobishme për trupin. Le të shikojmë portalin "Humbim peshë pa probleme", a është vërtet po aq i dobishëm sa ulërijnë reklamat e disa kompanive të rrjetit për të. Cilat ushqime janë të pasura me fibra? Dhe në cilat raste ushqimet bimore të trashë mund të dëmtojnë trupin?
Çfarë është fibra?
Fibrat dietike me origjinë bimore quhen fibra, të cilat kalojnë nëpër traktin gastrointestinal praktikisht të pandryshuara, d.m.th. nuk treten nga trupi dhe nuk zbërthehen në pjesët përbërëse të tij. Bimë të ndryshme përmbajnë sasi të ndryshme të fibrave dietike, por përqendrimi i tyre kryesor është kërcelli, farat dhe lëvozhga.
Fibrat dietike ndahen në të tretshme dhe të patretshme. Të parat quhen pektina ose alginate: ato mund të gjenden në krundet e tërshërës, disa fruta dhe manaferra, si dhe në ato me gjethe.
Burimet e fibrave të tretshme janë të buta dhe me lëkurë të hollë, kështu që trupi mund t'i zbërthejë ato në një gjendje të ngjashme me xhelin sipas aftësisë së tij.
Trakti gastrointestinal nuk është në gjendje të përpunojë fibra ushqimore të trashë të patretshme për shkak të mungesës së enzimave të nevojshme, kështu që ato lënë trupin e njeriut të pandryshuar.
Por ata janë në gjendje të thithin një sasi të madhe lëngu në lidhje me skorjen dhe bymehen. Kërpudhat, drithërat, perimet dhe farat përmbajnë lloje të fibrave të trashë si celuloza dhe linjina.
Më e dobishme për trupin është simbioza e pektinave dhe fibrave dietike të trashë në një raport 3: 1, kështu që dieta duhet të jetë sa më e larmishme.
Karakteristikat e dobishme të fibrave
- Duhet të bëjmë shumë përpjekje për të përtypur ushqim të ashpër. Ky proces shoqërohet me lëshimin e një vëllimi të madh të pështymës, e cila ka një efekt antimikrobik, i cili ndikon pozitivisht në gjendjen e përgjithshme të zgavrës me gojë.
- , stimulojnë aparatin tretës dhe lehtësojnë kapsllëkun.
- Fibrat bimore, duke hyrë në zorrët, pastrojnë trupin nga komponimet toksike, toksinat dhe alergenet, si dhe parandalojnë formimin e masave kalbëzimi.
- Ka një pastrim të trupit nga kolesteroli i dëmshëm, niveli i sheqerit në gjak ulet.
- Ushqimi me shumë fibra, pas së cilës një person ndihet i ngopur për një kohë të gjatë, ndihmon në mënyrë efektive procesin e humbjes së peshës.
Pra, është e vështirë të mbivlerësohen përfitimet e fibrave për trupin, veçanërisht gjatë periudhës së humbjes së peshës. Prandaj, fibrat dietike tani krijohen edhe në kushte artificiale në formën e shtesave dietike, por për sa i përket dobisë ato janë natyrisht inferiore ndaj analogëve me origjinë natyrore.
Një i rritur ka nevojë për 25 deri në 35 gram për të siguruar funksionimin normal të zorrëve. fibra në ditë. Në mënyrë që të mund të përcaktoni lehtësisht sasinë që ju nevojitet për veten tuaj, në këtë artikull, ushqimet e pasura me fibra kombinohen në një listë. Me një dietë që është e varfër me fibra dietike, dietologët këshillojnë të hahet rreth 1 lugë gjelle në ditë. l. .
Çfarë kërcënon mungesën dhe tepricën e fibrave në dietë?
Për një kohë të gjatë, fibrat bimore konsideroheshin nga shkencëtarët si çakëll të padobishëm për trupin dhe roli i tyre në ruajtjen e shëndetit të njeriut ishte nënvlerësuar. Por doli se mungesa e ushqimit të tyre mund të kërcënojë probleme të tilla serioze shëndetësore si:
- Patologjitë e traktit gastrointestinal, të cilat mund të shoqërohen me kapsllëk, ulje të peristaltikës, disbakteriozë.
- Hemorroide.
- Sëmundjet kardiovaskulare, kërcënimi i goditjes dhe sulmit në zemër.
- Diabeti.
- Obeziteti.
- Kolelitiaza.
- Tumoret malinje të rektumit.
Nuk është për t'u habitur që shumica e vajzave që duan të humbin shpejt kilogramët e tepërt kalojnë shpejt në ushqime të pasura me fibra bimore. Kjo qasje është thelbësisht e gabuar, sepse. Teprica e tij mund të shkaktojë fenomene të tilla si:
- Kapsllëk, diarre, rritje të formimit të gazit, dhimbje barku.
- Nauze, të vjella.
- Dysbacteriosis, shkelje e lëvizshmërisë së zorrëve.
Në kërkim të ushqimeve me fibra të larta
Lista e produkteve të tilla është mjaft e gjatë, prandaj mos nxitoni të blini suplemente të veçanta dietike në farmaci. Me organizimin e duhur të dietës, edhe ushqimi dietik mund të jetë i larmishëm dhe i shijshëm, gjëja kryesore është futja e produkteve të tilla në faza, duke përcaktuar reagimin e trupit.
Lideri i padyshimtë midis produkteve për sa i përket përmbajtjes së fibrave dietike është krundet. Ka shumë prej tyre në bishtajore, kërpudha, drithëra, produkte farash, arra, fruta, fruta të thata, perime dhe manaferra. Më poshtë është një listë që tregon sasinë e fibrave në 100 gram. produkt.
Pra, ushqimet e pasura me fibra - tabela 1.
Për lehtësinë tuaj, përmbajtja e fibrave në perime, fruta dhe manaferra është paraqitur në tabelën 2.
Praktikisht nuk ka fibra dietike në produktet e miellit, yndyrën shtazore, vajin vegjetal, lëngjet e frutave dhe perimeve, mishin dhe peshkun. Dhe kjo nuk është një arsye për të braktisur plotësisht përdorimin e tyre në favor të ushqimeve bimore të trashë, por gradualisht mund ta zëvendësoni bukën e grurit me drithëra, dhe në vend të lëngjeve të ëmbla, bëni me shtimin e frutave dhe manave.
Fibra dhe proteina - një rrugë e drejtpërdrejtë për një figurë të ëndrrave
Ndonjëherë një dietë e ngurtë ose dëshira për t'u bërë pronar i një trupi të skalitur i detyron njerëzit të kufizojnë ose eliminojnë plotësisht marrjen e karbohidrateve duke rritur përqindjen e proteinave. Kjo mund të shkaktojë kapsllëk, fryrje dhe mangësi të lëndëve ushqyese në trup. Për të vazhduar të humbni peshë dhe të fitoni muskuj në një dietë të pasur me proteina dhe të ndiheni mirë, ju duhet të diversifikoni menunë tuaj me ushqime të pasura me fibra dietike.
Më poshtë është një listë e ushqimeve që përmbajnë proteina dhe fibra. Ata kanë një avantazh të qartë për humbjen e peshës: ngadalësojnë procesin e shndërrimit të karbohidrateve në glukozë. Një person qëndron i ngopur më gjatë, dhe glukoza nuk depozitohet në anët në formën e depozitave të yndyrës.
Pra, ushqimi i pasur me fibra dhe proteina, lista e produkteve:
- Bishtajoret dhe drithërat: fasule, soje, oriz kaf, qiqra.
- Produktet e farave dhe arrat: farat e kungullit, arra, bajame, lajthi, shqeme.
- Perimet dhe frutat: avokado, banane, spinaq.
Lista mund të plotësohet edhe me djathë tofu, shparg soje dhe drithëra.
Modernizimi i dietës proteinike duke përfshirë ushqime me fibra në dietë jo vetëm që përshpejton humbjen e peshës, por edhe e bën këtë proces të rehatshëm për trupin. Përveç kësaj, fibra është një mjet i shkëlqyer për të pastruar trupin nga kolesteroli i keq dhe sheqeri i tepërt.
Ka një bollëk fibrash të trashë në produktet me origjinë ekskluzivisht bimore. Produkte të tilla kanë një efekt shumë të dobishëm në gjendjen e trupit në tërësi, duke rregulluar mikroflora në zorrët.
Me fjalë të tjera, fibra e trashë i referohet fibrave nga pjesë të ndryshme të bimëve: rrjedh, fruta, gjethe, rrënjë. Bimët që kanë pak sheqer janë më shumë fibra. Fibra (ose çakëll) konsiderohet një karbohidrat kompleks, përbërësit e të cilit janë niseshte rezistente (ose celulozë) dhe polisaharide jo-amidon.
Fibra ka një veti shumë të rëndësishme, domethënë, ngadalëson tretshmërinë e proteinave, yndyrave, karbohidrateve. Kjo, natyrisht, vlerësohet nga ata që vendosin të heqin qafe peshën e tepërt.
Prandaj, shumë njerëz pyesin: cilat ushqime përmbajnë fibra dhe ku përmban sasinë maksimale? Para së gjithash, duhet të mbahet mend se nuk ka kuptim të kërkosh fibra midis produkteve shtazore, pasi ato thjesht nuk e kanë atë. Gjendet vetëm në ushqimet bimore. Dhe në cilën? Një listë e plotë e produkteve të tilla do të paraqitet më poshtë.
Varietetet e fibrave
Ekzistojnë dy lloje të substancave të çakëllit: të tretshme dhe të patretshme. Të dy llojet e substancave duhet të jenë në dietë.
Fibrat dietike janë të tretshme. Produktet me përfshirjen e fibrave të kësaj varieteti janë drithërat (thekër, tërshërë, elb), bishtajore (fasule, fasule, bizele, thjerrëza) dhe fruta individuale (mollë, lëvozhgë pjeshke dhe ftua, kumbulla të thata, avokado, rrush të thatë). Një tipar dallues i fibrave të tretshme është aftësia e tyre për të marrë një konsistencë të ngjashme me xhel nën ndikimin e lagështisë.
Një substancë e ngjashme me pelte e përftuar në këtë mënyrë ngadalëson lëvizjen e bolusit të ushqimit. Përveç kësaj, pelte që rezulton pengon veprimin e enzimave në karbohidratet dhe redukton kolesterolin në sistemin e qarkullimit të gjakut.
Fibrat e patretshme gjenden në krunde me bishtajore (të dyja fibrat), drithëra të papërpunuara, fara, lulelakër, bishtaja të fasules, një shumëllojshmëri zarzavate, brokoli, shtresa e sipërme e frutave. Përkundrazi, këto zvarritje përshpejtojnë kalimin e grimcave të ushqimit përmes sistemit gastrointestinal. Efekti i tyre laksativ përdoret si parandalim i kapsllëkut. Përveç kësaj, ato stabilizojnë aciditetin dhe zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të kancerit duke rivendosur mikroflora.
Dy llojet e fibrave ushqyese të përmendura janë në gjendje të thithin mirë lagështinë dhe lehtësojnë ndjeshëm punën e zorrës së trashë.
Përveç kësaj, ato quhen gjithashtu:
- Celuloza - një lloj fibrash, që gjendet në miellin e situr, bizelet e reja, lëvozhgën e kastravecit, mollët, karotat, krundet.
- Hemiceluloza – kjo lloj fibrash të trashë duhet të shtohet edhe në dietë. Ka panxhar, lakër brukseli, zarzavate mustardë.
- Linjina - një lloj fibrash redukton ndjeshëm tretshmërinë e llojeve të tjera të fibrave. Më së shumti gjendet tek drithërat, të cilat hahen për mëngjes në formën e drithërave, si dhe në kulturat e perimeve dhe krundet e ruajtura gjatë.
- Çamçakëz - gjendet në fasulet e thata, tërshërën dhe derivatet e saj.
- Pektina - gjendet në fruta dhe perime.
- Dy llojet e para të fibrave ushqyese janë në gjendje të thithin mirë lagështinë dhe lehtësojnë shumë punën e zorrës së trashë.
Vihet re se të gjitha llojet e fibrave në veçanti kanë një ndikim në proceset e përthithjes. Përveç kësaj, ato dëmtojnë thithjen e sheqerit, i cili është i nevojshëm për diabetikët.
Trupi kërkon ushqim fijor prej afërsisht 20 g. Një vëllim i tillë mund të sigurohet duke ngrënë një kilogram fasule, një kilogram tërshërë, 3 kg lakër. Natyrisht, është e vështirë të hash një vëllim të tillë ushqimi edhe brenda një dite. Prandaj, është e mundur ta kompensoni atë me një burim tjetër fibrash - bukë me fibra të lartë, të cilën ju duhet të hani vetëm njëqind gramë.
Klasifikimi i produkteve sipas sasisë së fibrave
Duke pasur parasysh faktin se ka mjaft produkte, përbërja e të cilave përfshin fibra ushqimore të tretshme dhe të patretshme, të gjitha ato ndahen në disa nënspecie. Vini re veçanërisht grupin ushqimor me një raport të lartë fibrash.
Drithërat e plota. Tërshëra me drithëra integrale përmban shumë fibra të tretshme të quajtura beta-glukane, të cilat janë një tretësirë ngjitëse. Studimet mbi këtë lloj fibrash kanë treguar se ato kanë aftësinë të reduktojnë sasinë e kolesterolit në gjak.
krunde. Nga gruri, tërshëra, soja, krundet e thekrës janë një nga burimet e shkëlqyera të fibrave. Lidhur me produktet dytësore të industrisë së mullirit të miellit, krundet përfshin deri në rreth 40% të fibrave në përbërjen e tij. Studimi i ushqimeve të ndryshme që përfshijnë fibra, hikërror duhet të veçohet. Nëse e krahasojmë me drithërat e tjerë në lidhje me fibrat dietike, atëherë kjo e fundit përmban një e gjysmë ose dy herë më shumë. Një gotë qull i gatshëm përmban afërsisht 20% të dozës ditore të fibrave dietike.
Bishtajoret. Thjerrëzat, bizelet, fasulet, fasulet, kikirikët janë një tjetër burim fibrash, të tretshme dhe të patretshme.
Fruta. Çdo frut përmban pektinë. Frutat janë një burim mjaft i pasur i një grupi të tretshëm fibrash që fermentohen në zorrën e trashë së bashku me çlirimin e acideve yndyrore. Frutat përfshijnë gjithashtu celulozë dhe disa fibra të patretshme që përmirësojnë përshkueshmërinë e zorrëve.
Fara liri. Farat e lirit janë një nga varietetet e ushqimeve të pasuruara me fibra. Një lugë gjelle fara përmban afërsisht 7 g.
Kulturat e perimeve. Perimet konsiderohen si një depo e fibrave. Ndër perimet e tjera është më mirë të preferoni lakrën, brokolin, spinaqin, shpargun.
Produkte me fibra bimore të trasha
Grimcat e ushqimit me fibra bimore që hyjnë në stomak nuk shpërbëhen menjëherë, si zakonisht, por thithin të gjitha substancat shtesë dhe jo të shëndetshme që jetojnë në zorrë.
Nëse njerëzit do të fillonin t'i kushtonin më shumë rëndësi vlerës së fibrave ushqyese, atëherë nuk do të kishte çrregullime të tretjes dhe nuk do të kishte nevojë të përdornin ilaçe (të cilat, përveç efektit terapeutik, kanë edhe efekt negativ) .
Fibrat ushqyese janë gjithashtu unike në atë që përmbajnë silikon. Për shkak të vetive të veçanta të silikonit, ai formon grimca të ngarkuara që kanë aftësinë për të mbledhur viruse dhe mikroorganizma.
Përveç kësaj, fibrat ushqyese janë gjithashtu tërheqëse për metalet e rënda me radionuklide, të cilat më pas i heqin me sukses. Vërehet gjithashtu aftësia e fibrave për të ulur kolesterolin plazmatik, duke mbrojtur kundër trombozës.
Fibra e trashë rregullon peristaltikën, duke rivendosur mikroflora normale të zorrëve. Këto substanca mund të ulin presionin e gjakut, të balancojnë nivelet e insulinës dhe glukozës. Është e dëshirueshme që marrja e fibrave të shoqërohet me pirjen e një sasie të madhe uji. Duke thithur ujin dhe duke u tretur, fibrat shkaktojnë ngopje.
Fibra, të trashë, perime, përfitime dhe rishikime, në programin e Elena Malysheva "jeto shëndetshëm"
Fibra ushqimore. Celuloza. normat ditore.
Përfitimet magjike të fibrave
Kimia e trupit. Celuloza.
Nëse duhet të dini emrin e ushqimeve të pasura me fibra, atëherë para së gjithash duhet të keni parasysh perimet dhe frutat.
Pjesa e luanit e të gjitha fibrave që vijnë përmes ushqimit ndodhet këtu.
Artikuj të ngjashëm
