Cilat fruta janë të pasura me fibra? Çfarë është fibra? Si të rrisni siç duhet marrjen e fibrave ushqimore të trashë

Ju mund të zbuloni se çfarë është fibra dhe cilat ushqime e përmbajnë atë duke lexuar artikullin tonë. Fibra është një lloj unik, unik fibër diete, të cilat shndërrohen në stomak në molekula saharoze dhe, pa u dekompozuar, ekskretohen nga trupi. Fibra është një domosdoshmëri pjesë integrale dietën tonë. Një i rritur duhet të hajë rreth 20-30, por jo më pak se 15 gram fibra çdo ditë. Nëse një person është i zënë puna fizike ose është i dhënë pas sportit, nevoja e trupit të tij për fibra rritet në 40 gram në ditë.

Burimet e fibrave - produkte të njohura të ushqyerit dhe të sintetizuara artificialisht suplemente ushqimore(suplemente dietike). Norma ditoreËshtë më mirë të ndani konsumin e fibrave në disa vakte. Disa faktorë ndikojnë në përthithjen e fibrave nga trupi: ky dhe gjendjen e përgjithshme shëndetin, cilësinë e produkteve dhe mënyrën e përgatitjes së tyre (gjatë trajtimit termik, fibra zbutet dhe trupi e ka më të lehtë ta përthithë atë).

Përfitimet dhe dëmet e fibrave në ushqim

Në dietë njerëzit modernë përfshin pak produkte të pasura me fibra të trashë. Gjithnjë e më shumë preferojmë të hamë diku jashtë (fast food), ushqime të gatshme të ngrira dhe darka restorantesh, duke harruar perimet dhe frutat. Ndërkohë, mungesa e fibrave rrjedh nga ushqim natyral, edhe suplementet ushqimore me cilësi më të lartë nuk do të ndihmojnë në rimbushjen.

Pesha e tepërt, sëmundjet të sistemit kardio-vaskular dhe - ky është rezultati i mjerueshëm i të ushqyerit jo të duhur me përmbajtje të ulët fibra të trashë. Fibra stimulon tretjen dhe peristaltikën e zorrëve - është më e lehtë për trupin të eliminojë mbetjet e ushqimit të patretur kur ka fibra në dietë. Kur ka mungesë të tij në zorrë, fillojnë proceset e fermentimit, gjë që çon në kapsllëk dhe fryrje.

Megjithatë, për shëndetin e organizmit është e rëndësishme të ushqehemi të larmishëm dhe në të njëjtën kohë të moderuar. Shume fibër e trashë në ushqim ndërhyn në përthithjen e të tjerëve substancave të dobishme që vijnë nga ushqimi. Pasi në sistemin tretës, fibra tenton të rritet në madhësi të paktën dy herë. Disa produkte që përmbajnë fibra (për shembull, krunde) mund të rriten 5 herë.

Artikull me temë:

Lista e ushqimeve kryesore që përmbajnë gluten. A ia vlen t'i përdorni ato?

Pasojat minimale për organizmin që vijnë nga konsumimi i pakontrolluar i fibrave të trashë janë shqetësimet në traktin gastrointestinal dhe fryrjet e barkut. Nëse vendosni të pasuroni tuajin dietë ditore produkte me përmbajtje të lartë fibra, filloni ta bëni gradualisht, filloni me porcione të vogla dhe gradualisht rrisni marrjen e fibrave në normale.

Edhe pse fibra tretet dhe absorbohet ngadalë, është e vështirë të mbivlerësohen përfitimet e saj për trupin tonë:

• normalizon punën e kompleksit të banesave dhe shërbimeve;
• mbështet mikroflora e zorrëve, duke rritur kështu peristaltikën e saj;
• nxit humbjen e peshës pasi ngadalëson përthithjen e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve;
• ndihmon në pastrimin e zorrëve nga mbeturinat dhe toksinat;
• ndihmon në largimin nga trupi substancave të dëmshme dhe metale të rënda;
• parandalon sëmundjet kardiovaskulare dhe diabetin.

Llojet dhe karakteristikat kryesore të fibrave

Fibrat ndahen në dy lloje:

1. I tretshëm - ka një efekt relativisht të butë në organet e tretjes; në zorrët shndërrohet në një substancë viskoze të ngjashme me xhel, e cila ngadalëson përthithjen e ushqimit dhe zvogëlon. Fibrat e tretshme gjenden në ushqime të tilla si karotat, mollët, brokoli dhe lakra, agrumet, Miell i trashë, kulturat e drithërave(tërshërë, elb dhe thekër), bishtajore(bizele, fasule, thjerrëza), manaferrat e ndryshme, fara luledielli).
2. Fibra e patretshme ka efekt të kundërt - bymehet kur hyn në stomak dhe zorrë, duke përshpejtuar kështu kalimin e ushqimit nëpër traktin gastrointestinal. Kjo është ajo që përcakton efektin e butë laksativ të fibrave. Përveç kësaj, fibra e patretshme rikthen mikroflorën e zorrëve dhe normalizon funksionimin e traktit gastrointestinal. Fibrat e patretshme gjenden në krunde, bishtajore, lëvozhgat e perimeve dhe frutave, lëvozhgat e bimëve të drithërave, arra dhe fara).

Nëse shqyrtojmë më në detaje llojet e fibrave, mund të dallojmë llojet e mëposhtme:

1. pektina (karbohidratet ndërqelizore),
2. mishrat (muret dhe farat e bimëve tropikale),
3. celulozë (muret e qelizave bimore),
4. mukus (farat e bimëve dhe algat),
5. hemicelulozë,
6. linjine

Video

Cilat ushqime përmbajnë fibra (tabela)?

Çdo person që kujdeset për shëndetin e tij duhet të dijë ushqime të pasura me fibra në mënyrë që t'i përfshijë ato në dietën e tij çdo ditë. Në terma të përgjithshëm, mund të themi se bimët, gjethet, frutat, kërcelli, zhardhokët dhe rrënjët e tyre janë të pasura me fibra. Burimet e përmbajtjes fibra vegjetale- drithëra, perime dhe fruta, manaferra dhe arra.

Artikull me temë:

Karakteristikat e dobishme të xhensenit. Indikacionet për përdorim për gratë, burrat dhe fëmijët

Ushqimet më të pasura me fibra përfshijnë:

• hikërror;
• bollgur;
• bukë me drithëra të plota dhe produkte buke me krunde.

Për ta bërë më të përshtatshëm për ju që të planifikoni dietën tuaj ditore dhe të bëni një listë blerjesh, ne kemi përpiluar një tabelë të përshtatshme. Tani do të dini se cilat ushqime përmbajnë shumë fibra. Ju mund ta printoni grafikun dhe ta varni në kuzhinën tuaj, dhe është gjithashtu i përshtatshëm për ta marrë me vete gjatë blerjeve.

Ushqime të pasura me fibra bimore	Lista e ushqimeve me fibra të larta
Drithërat dhe produktet me bazë drithërat përmbajnë më shumë fibra	Bukë nga miell me drithëra të plota dhe bukë me krunde, makarona me drithëra të plota, tërshërë, oriz kafe (të paqëruar).
Perimet	Panxhari, avokado, lakra e bardhë, lulelakra, brokoli dhe lakrat e Brukselit, misri, karotat, bishtaja, rrënjë selino, qepë, piper zile, bizele jeshile, patate me lëkurë, patate të ëmbla, kunguj, domate, kungull i njomë dhe patëllxhan.
Bishtajoret	Fasule, thjerrëza, sojë.
Arra dhe fara	Bajame, shqeme, arra, lajthi, kikirikë, fëstëkë, fara kungulli dhe luledielli.
Frutat	Mollë, fruta të thata (kajsi të thata, rrush të thatë, kumbulla të thata, hurma), kajsi, banane, pjepër, grejpfrut, pjeshkë, portokall, dardha, kumbulla, mjedër, luleshtrydhe.
Gjelbërim	Marule, majdanoz, kopër, qepë jeshile, kopër, shparg, selino, spinaq.

Ka produkte në të cilat fibra të trashë nuk janë të përfshira. Këto përfshijnë të gjitha ushqimet me origjinë shtazore: mish dhe peshk, qumësht dhe produktet e qumështit të fermentuar dhe djathrave. Produkte të tilla nuk konsiderohen fibra.

Nëse dëshironi të merrni përfitim maksimal Për të përfituar nga shëndeti i fibrave, përpiquni ta konsumoni së bashku me ushqimet që përmbajnë beta-karotene, vitamina E dhe C. Përpiquni të merrni fibra nga burime të ndryshme, sigurohuni që të gjitha ushqimet që përmbajnë këtë substancë të jenë të pranishme në sasi të barabarta në dietën tuaj. Fibra është kundërindikuar tek foshnjat dhe njerëzit me sëmundje gastrointestinale. Celuloza - komponent i domosdoshëm moderne të ushqyerit e shëndetshëm. Përfshijeni rregullisht në dietën tuaj dhe së shpejti do të vini re një përmirësim në shëndetin tuaj.

Një dietë e ulët me fibra kufizon fibrat dhe ushqimet e tjera që janë të vështira për t'u tretur. Fibra përbëhet nga materiale bimore që trupi nuk mund ta tresë plotësisht. Mbetjet janë ushqime të patretura, kryesisht fibra, që përbëjnë jashtëqitjen. Një dietë e ulët në fibra do të ndihmojë në uljen e sasisë së ushqimit të patretur, duke reduktuar kështu vëllimin e zorrëve dhe sasinë e jashtëqitjes.

Profesionistët e kujdesit shëndetësor rekomandojnë një dietë me fibra të ulët ose me pak fibra përpara operacioneve të caktuara. Një dietë me fibra të ulët zakonisht bëhet për një kohëzgjatje të shkurtër. Gjithmonë duhet të konsultoheni me një nutricionist për të planifikuar një dietë me pak fibra. Për shkak të përthithjes së dëmtuar të lëndëve ushqyese, mund t'ju duhet të përfshini vitamina në dietën tuaj.

Dietë me pak fibra

• Roli i ushtrimeve
• Etiketa DOS
• Pyetje dhe pergjigje

Menyja e mostrave të dietës me fibra të ulët

Koha Çfarë është

Heret ne mengjes	1 ujë të ngrohtë me mjaltë dhe limon Çaj ose kafe pa kafeinë
Mëngjesi	Vezë të fërguara me 1 fetë bukë e bardhë Lëng perimesh ose frutash
Darka	Pulë e pjekur ose e pjekur Sallatë me perime (të qëruara dhe të skuqura) Peshk i pjekur (e hequr kockat) me shparg dhe bishtaja
Pas drekës	1 filxhan pjepër 1 filxhan kos me pak yndyrë Lëng frutash të freskët
Rostiçeri në mbrëmje	Biskota me miell Krekera me miell dhe pelte Biskota me miell të kripur
Darka	Oriz i bardhë me pule e skuqur dhe perime Mish i pjekur Makarona

Lista e ushqimeve dietike me fibra të ulëta

Një dietë e ulët me fibra kufizon marrjen e fibrave dhe disa lëndëve të tjera ushqyese të rëndësishme. Prandaj, nuk duhet ta shikoni këtë dietë si një zgjidhje afatgjatë për simptomat tuaja. Si rregull i përgjithshëm, duhet të qëndroni larg drithëra të plota, arrat dhe farat pasi janë plot me fibra. Megjithatë, ka shumë ushqime të tjera që mund t'i shijoni si pjesë e dietës suaj.

1. Drithërat

• Oriz i bardhe, makarona gustator dhe petë
• Drithëra të ziera
• Drithërat e ftohta si p.sh kornfleks
• Bukë dhe krisur të bëra nga miell i bardhë i rafinuar

2. Frutat dhe perimet

Në mënyrë tipike, lëkura dhe farat e frutave janë fibroze. Prandaj, duhet të pastroni lëkurën dhe të shmangni farat për të shijuar një dietë të butë dhe me pak fibra. Më poshtë është një listë e frutave dhe perimeve që mund të përfshini në dietën tuaj me fibra të ulëta:

• Këshilla për Asparagus
• bishtaja
• kërpudha
• Spinaqi
• Kungull pa fara
• kungull
• Patate pa lëkurë
• Banane e pjekur
• pjepër
• Avokado
• Dardha të konservuara pa lëkurë dhe fara

3. Produktet e qumështit

Ju mund të konsumoni qumësht dhe produkte të tjera të qumështit, por në moderim. Megjithatë, nëse vuani nga intoleranca ndaj laktozës, duhet të qëndroni larg qumështit dhe produkteve të tjera të qumështit.

4. Mishi

Lajmi i mirë për dietën me fibra të ulët është se nuk ka kufizime në konsumin e mishit dhe shpendëve. Mund të hani viç, pulë, qengji dhe derri për sa kohë që ato janë të buta, të buta dhe të ligët.

5. Yndyrna, erëza dhe salca

Ju mund të hani sa më poshtë si pjesë e dietës tuaj me fibra të ulët:

• Margarinë
• Vaj
• vajra
• Ketchup
• Majonezë
• salcë kosi
• Salce soje
• Aromatizues

Ju gjithashtu mund të hani ëmbëlsira të thjeshta, biskota, puding, krem krem, gjevrek, karamele të forta, akullore dhe eskimez. Nëse po flasim për në lidhje me pijet, duhet të shikoni kafenë dhe sodën. Kafeina mund të irritojë stomakun tuaj. Mund të pini edhe të freskëta lëngjet e perimeve. Megjithatë, sigurohuni që t'i shtrëngoni ato përpara konsumimit.

Ushqimet që duhen shmangur

Hani produkte të caktuara, të cilat duhet të eliminohen plotësisht nga dieta juaj kur ndiqni një dietë të ulët me fibra. Këto produkte përfshijnë sa vijon:

• arra
• Farërat
• Frutat e papërpunuara dhe fruta të thata
• Drithërat e plota dhe Produktet me drithë të plotë
• Fasulet dhe thjerrëzat
• Perime të pasura me fibra si brokoli, bizele dhe Lakrat e Brukselit
• Turshitë
• Djathërat me fruta, arra dhe fara
• Kokoshka
• Lëngjet e frutave me tul
• ullinj
• Lakër turshi
• Gjalp kikiriku
• kursen

Receta për dietë me fibra të ulëta

Peshk i pjekur me asparagus dhe bishtaja

Çfarë ju duhet

• Fileto salmon
• 5 Këshilla për Asparagun
• 6 bishtaja
• 2 luge vaj ulliri
• 1 lugë gjelle lëng limoni
• 1 kërcell trumze
• 1 lugë çaji vaj
• Kripë dhe piper

Si të përgatitet

1. Marinojini peshkun me kripë, piper dhe lëng limoni brenda 10 minutave.
2. Lani perimet dhe hiqni çdo pjesë të pangrënshme dhe vendosini në një tas.
3. Shtoni vaj ulliri, vajin, kripën dhe piperin në një enë dhe i përziejmë mirë.
4. Vendosim peshkun në një tepsi, fshijmë pak vajin dhe e pjekim në 180°C për 5 minuta.
5. Hiqni tiganin dhe shtoni perimet. Piqeni edhe për 5 minuta të tjera.

Alternativa vegjetariane

Nëse nuk dëshironi të hani mish, mund ta përdorni Pure patatesh(i pastruar).

Roli i ushtrimeve

E rregullt ushtrime fizike do t'ju mbajë aktiv, do t'ju forcojë muskujt dhe do t'ju forcojë kockat. Mundohuni të përfshini të paktën 20 minuta ushtrime në rutinën tuaj të përditshme. Rekomandohen ecja, vrapimi, vrapimi, trajnimi me shkallë, kërcimi me litar, çiklizmi dhe joga.

Përfitimet e një diete me pak fibra

• E dobishme për njerëzit që vuajnë nga sëmundjet inflamatore të zorrëve si koliti ulceroz dhe sëmundja e Crohn.
• Qetëson stomakun dhe parandalon fryrjen, diarrenë dhe ngërçet e stomakut.
• Më shumë lëndë ushqyese absorbohen ndërsa koha e kalimit të zorrëve rritet.

Efektet anësore të një diete me pak fibra

• Mund të shkaktojë mangësi ushqyese, e cila mund të çojë në një sërë problemesh shëndetësore.
• Për shkak se fibra ndihmon në mobilizimin e yndyrës, një dietë e ulët në fibra mund të çojë në shtim në peshë.

Një dietë me fibra të ulët mund të ndihmojë në zbutjen e rreshtimit të zorrëve dhe t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë. Kontrolloni përmbajtjen e fibrave përpara se të blini perime, fruta dhe drithëra. Ndiqni një dietë me fibra të ulët vetëm nëse mjeku ju këshillon ta bëni këtë. Nëse keni dhimbje stomaku edhe pas një diete me fibra të ulët, konsultohuni menjëherë me mjekun tuaj. Për më tepër, të qenit në një dietë me fibra të ulët mund të çojë në mangësi ushqyese. Prandaj, duhet të merrni lëngje frutash dhe perimesh të kulluara së bashku me suplemente multivitamine.

Pyetje dhe pergjigje

• Sa fibra ka në një dietë me fibra të ulët?

Rreth 1 gram fibra për racion lejohet për njerëzit me sëmundje inflamatore të zorrëve si koliti ulceroz dhe sëmundja e Crohn.

• A mund të ha çokollatë në një dietë me fibra të ulët?

Po, ju mund të hani çokollatë duke ndjekur një dietë me fibra të ulët. Megjithatë, nuk mund të keni çokollatë që përmban arra.

• A duhet të ndjek një dietë të ulët në fibra përpara një kolonoskopie?

Kolonoskopia është një procedurë për të parë çdo inflamacion, gjakderdhje, ulçerë, kancer dhe polipe në mukozën e zorrës së trashë. Sepse produkte ushqimore Përmbajtja e lartë e fibrave është e vështirë për t'u tretur dhe mund të shkaktojë inflamacion në muret e zorrës së trashë, rekomandohet të ndiqni një dietë të ulët me fibra përpara një kolonoskopie.

• A duhet të ndjek një dietë të ulët në fibra nëse kam divertikulit?

Xhepat ose qeset e vogla të formuara në rreshtimin e zorrëve ndonjëherë mund të infektohen dhe të inflamohen. Kjo gjendje njihet si divertikulit. Mjeku juaj mund t'ju rekomandojë që të jeni në një dietë me fibra të ulët për ca kohë për të zvogëluar volumin e zorrëve (një dietë me fibra të lartë shkakton rritjen e vëllimit të zorrëve) dhe infeksioni do të shërohet. Konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të ndiqni një dietë me fibra të ulët.

• A duhet të ndjek një dietë të ulët në fibra nëse kam kolit ulceroz?

Kur mukoza e zorrës së trashë ulcerohet, shkakton diarre dhe dhimbje të forta. Për të qetësuar muret e zorrës së trashë, mjeku juaj mund të rekomandojë një dietë me pak fibra. Kontrolloni me mjekun tuaj për të gjetur shkakun e dhimbjes së stomakut dhe diarresë tuaj përpara se të filloni të ndiqni një dietë me fibra të ulët.

• A shkakton kapsllëk një dietë me fibra të ulët?

Ndërsa jeni në një dietë me fibra të ulët ose me pak fibra, ju keni më pak vëllim të zorrëve dhe muret e zorrëve tuaja kanë nevojë për lëvizje dhe energji shtesë për të lëvizur zorrët tuaja. Kjo mund të çojë në kapsllëk. nëse keni sëmundje inflamatore zorrët, e vetmja mënyrë për të shmangur kapsllëkun - pije sasi të mjaftueshme ujë gjatë ditës.

• A mund të pi alkool gjatë një diete me fibra të ulët?

Nr. Alkooli rrit lëvizjen e zorrëve dhe shkakton më shumë inflamacion. Konsumimi i alkoolit vetëm sa do të irritojë më tej muret e zorrëve.

Urime për shëndet të mirë!

Lista e ushqimeve të pasura me fibra

Manaferrat dhe frutat e pasura me fibra

Pra, cilat ushqime përmbajnë fibra në sasi të mëdha - le të shohim pesë manaferrat dhe frutat që përmbajnë numri më i madh fibër diete.

Celuloza: 6,7 g për 100 g.

Avokado përmban: vitamina C, E, B6, B9, K, kalium.

Përmbajtja e fibrave të avokados ndryshon në varësi të varietetit. Ekziston një ndryshim në përmbajtjen dhe përbërjen e fibrave dietike midis avokadove të gjelbërta të ndezura, me lëkurë të lëmuar dhe avokadove më të vogla dhe më të errëta. Avokadot me ngjyrë jeshile të ndezur dhe me lëkurë të lëmuar përmbajnë më shumë fibra dietike të patretshme sesa frutat më të vogla dhe më të errëta. Përveç fibrave dietike, avokadot janë të pasura me fibra, të cilat ndihmojnë dhe reduktojnë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare.

Celuloza: 3,6 g për 100 g.

Dardhat krokante, të ëmbla dhe të shijshme, aziatike janë të pasura me fibra dietike, por gjithashtu të pasura me acide yndyrore omega-6 (54 mg për 100 g), të lidhura me qelizat e shëndetshme, funksionin e trurit dhe nervave (). Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që të paktën 5% deri në 10% e kalorive të vijnë nga ushqimet që përmbajnë acide yndyrore omega-6.

3. Manaferrat

Fibra në mjedra: 6,5 g për 100 g.

Mjedra përmban: vitamina A, C, E, K, B9.

Fibra dietike në manaferra: 5,3 g për 100 g.

Blackberry përmban: vitaminë C, vitaminë K, acid yndyror omega-6, kalium,.

Manaferra janë të pasura me vitaminë K, marrja e lartë e së cilës shoqërohet me rritje të densitetit ind kockor, ndërsa nivelet e larta të manganit në mjedra ndihmojnë në mbështetjen e kockave të shëndetshme, lëkurës dhe niveleve normale të sheqerit në gjak. Përveç të shkëlqyera cilësitë e shijes dhe sa më sipër efekte të dobishme, këto manaferra furnizojnë trupin me një sasi të konsiderueshme fibrash me cilësi të lartë, e cila gjithashtu kontribuon në shëndetin e përgjithshëm të trupit.

Celuloza: 9 g për 100 g tul kokosi.

Kokosi përmban: mangan, acide yndyrore omega-6, vitaminë B9 dhe.

Të thata dhe fiq të freskët janë burime të shkëlqyera të fibrave dietike. Ndryshe nga shumë ushqime të tjera, fiqtë kanë një ekuilibër pothuajse të përsosur të fibrave dietike të tretshme dhe të patretshme. Fiqtë shoqërohen me më të ulët presionin e gjakut dhe mbrojtje kundër degjenerimit makular, përveç përfitimeve që lidhen me marrjen e duhur të fibrave dietike. Edhe nëse nuk dashuroni fiq të thatë, fruta të freskëta e shijshme dhe mund të shërbehet sipër drithërave, sallatave, madje mund të mbulohet me djathë dhie dhe mjaltë për një ëmbëlsirë të veçantë.

Perime të pasura me fibra

Çfarë ushqimesh e përmbajnë – Lista e ushqimeve përfshin gjashtë perimet që përmbajnë më shumë fibra dietike.

Celuloza: 5,4 g për 100 g.

Angjinarja përmban: vitamina A, C, E, B, K, kalium, kalcium, magnez dhe fosfor.

Të ulëta në kalori, të pasura me fibra dhe lëndë ushqyese thelbësore, angjinaret janë shtesë e madhe në dietën tuaj. Vetëm një angjinarja mesatare ju siguron pothuajse gjysmën e marrjes së rekomanduar ditore (RDI) të fibrave dietike për gratë dhe 1/3 e RDA për burrat. Përveç kësaj, ato janë një nga ushqimet më të mira antioksidante.

Fibra në bizele të gjelbra të papërpunuara: 5,1 g për 100 g.

Fibra në bizele të gjelbra të konservuara: 4.1 g për 100 g produkt.

Fibra në bizele të ziera: 8,3 g për 100 g.

Bizelet përmbajnë: vitamina C, K, B6, B9, A, tiaminë, mangan, proteina.

Bizelet janë të pasura me fibra dhe antioksidantë të fuqishëm dhe fitonutrientë që mbështesin shëndetin. Bizele të ngrira në dispozicion gjatë gjithë vitit, kjo e bën atë produkt ideal për të përfshirë në dietën tuaj. Mund të përdorni si bizele të thata për të bërë supa dhe pure, ashtu edhe ato të freskëta të ngrira, të cilat duhet të zihen pak në avull përpara se t'i shtoni në pjatat tuaja (supave, sallatave). Shtimi i tij në pjatat tuaja mund të sjellë ëmbëlsi e butë, ndërsa siguron gati 100% të marrjes së rekomanduar ditore të vitaminës C dhe më shumë se 25% të tiaminës dhe acidit folik.

Celuloza: 3.2 g për 100 g.

Bamja përmban: vitamina A, C, K, riboflavinë, tiaminë, niacinë, kalcium, hekur, fosfor, proteina.

Bamja i siguron trupit fibra të cilësisë së lartë dhe është një nga. Kjo perime është e mbushur me lëndë ushqyese dhe përfshihet lehtësisht në supa dhe zierje.

9. Kungull Acorn (kungull acorn)

Celuloza: 4,4 g për 100 g produkt të gatuar (të pjekur).

Kungulli i Acorn përmban: vitamina C, A, B6, B9, tiaminë, kalium, mangan, magnez.

Kungulli i Acorn është i pasur me lëndë ushqyese dhe fibra dietike. Mishi i tij ushqyes dhe me ngjyra të ndezura është i pasur me fibra dietike të tretshme, të cilat ngadalësojnë shpejtësinë e tretjes, duke lejuar përthithjen më të mirë të lëndëve ushqyese. Kungujt e lisit mund të piqen në furrë dhe të përdoren si zëvendësim për të bardhën dhe të tjerat.

Celuloza: 3,8 g për 100 g.

Lakrat e Brukselit përmbajnë: vitamina C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Si një nga perimet kryqëzore më të pasura me lëndë ushqyese, lakrat e Brukselit janë një nga... produktet më të mira të lartë në fibra. Të pasura me antioksidantë dhe komponime anti-inflamatore, lakrat e Brukselit mbështesin detoksifikimin e shëndetshëm dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e llojeve të caktuara të kancerit.

Celuloza: 2 g për 100 g.

Rrepa përmban: vitaminë C, kalcium, magnez, kalium.

Rrepat janë të pasura me lëndë ushqyese thelbësore dhe janë burim i madh fibra. Mund të konsumohet si i papërpunuar ashtu edhe i gatuar.

Bishtajoret e pasura me fibra

Cilat ushqime kanë më shumë fibra Lista e ushqimeve të pasura me fibra dietike përfshin bishtajore.

Për të gatuar në mënyrë perfekte bishtajore, ju nevojiten:

Lani mirë gjysmë kilogrami bishtajore. Ata nuk kanë nevojë të zhyten paraprakisht në ujë. I vendosim në një tenxhere, i mbulojmë me 7 gota ujë dhe i shtojmë ¼ lugë çaji. Ziejini në zjarr të ulët për 8 deri në 10 orë derisa të arrijnë gatimin e dëshiruar.

shënim. Kur hani bishtajore, është jashtëzakonisht e rëndësishme të rrisni marrjen e ujit. Uji ndihmon në largimin e toksinave nga trupi juaj, por gjithashtu ndihmon në reduktimin e gazrave dhe fryrjes që lidhen me konsumimin e këtyre ushqimeve.

Celuloza: 8,7 g për 100 g.

Fasulet e zeza përmbajnë: proteina, tiaminë, magnez, mangan, fosfor, acid folik.

Fasulet e zeza janë një ushqim i pasur me lëndë ushqyese që sigurojnë trupin e njeriut sasi e madhe proteina dhe fibra. Përmbajtja e lartë e flavonoideve dhe antioksidantëve ndihmon në luftën kundër radikalet e lira, duke reduktuar rrezikun e disa llojeve të kancerit dhe sëmundjeve inflamatore.

Celuloza: 7,6 g për 100 g.

Qiqrat përmbajnë: proteina, bakër, acid folik, mangan, acide yndyrore omega-6,.

Qiqrat janë përdorur si një produkt ushqimor në mbarë botën për mijëra vjet. Është i pasur me lëndë ushqyese thelbësore, duke përfshirë manganin. Në fakt, këto bishtajore të vogla i sigurojnë trupit tuaj 84% të marrjes së rekomanduar ditore të manganit.

Celuloza: 5,3 g për 100 g.

Fasulet e hënës përmbajnë: bakër, mangan, fosfor, proteina, vitamina B2, B6, B9.

Përveç sasisë së jashtëzakonshme të fibrave dietike, fasulet luna (fasulet lima) përmbajnë pothuajse 25% të marrjes së rekomanduar ditore të hekurit, duke i bërë ato një ushqim shumë të shëndetshëm për gratë. Mangani ndihmon në prodhimin e energjisë, dhe antioksidantët ndihmojnë në luftimin e radikaleve të lira.

Celuloza: 8,3 g për 100 g.

Bizelet e ndara përmbajnë: proteina, tiaminë, acid folik, mangan, acide yndyrore omega-3, acide yndyrore omega-6.

Një porcion i supës me bizele mund të përmbajë një të tretën e marrjes së rekomanduar ditore të acidit folik, përveç më shumë se gjysmës së marrjes së rekomanduar të fibrave dietike.

Celuloza: 7,9 g për 100 g.

Thjerrëzat përmbajnë: proteina, hekur, acid folik, mangan, fosfor.

Përveçse të pasura me fibra dietike, thjerrëzat janë gjithashtu një nga ushqimet e pasura me acid folik. Acidi folik (vitamina B9) është thelbësor për gratë shtatzëna, njerëzit me sëmundje të mëlçisë dhe njerëzit që marrin medikamente të caktuara. Pilaf dhe supa me thjerrëza - mënyrë e shkëlqyer përfshini këtë produkt të pasur me fibra në dietën tuaj.

Arra, drithëra dhe fara të pasura me fibra

Ushqimi të pasura me fibra— Lista e ushqimeve përfshin këtë kuartet me arra, drithëra dhe fara që janë të mbushura me fibra dietike.

Fibra në bajame: 12,2 g për 100 g.

Bajamet përmbajnë: proteina, vitaminë E, mangan, magnez, riboflavinë, acide yndyrore omega-6.

Fibra në arre : 6,7 g për 100 g.

Arra përmban: proteina, mangan, bakër, acide yndyrore omega-6, acide yndyrore omega-3, vitamina B6, B9, fosfor.

Celuloza: 37,7 g për 100 g.

Farat Chia përmbajnë: proteina, kalcium, fosfor, mangan, acide yndyrore omega-3, acide yndyrore omega-6.

Farat Chia janë një superushqim i vërtetë që mund të përfshihet lehtësisht në dietën tuaj të përditshme. Nivelet e larta të fibrave dhe lëndëve ushqyese thelbësore ndihmojnë në rritjen e energjisë, ruajtjen e shëndetit sistemi i tretjes dhe të sigurojë përfitime gjithëpërfshirëse shëndetësore. Ashtu si me bishtajore, disa njerëz mund të përjetojnë fryrje dhe fryrje kur i konsumojnë farat chia. Thjesht rritja e marrjes së ujit do t'ju ndihmojë të minimizoni këto simptoma. Për të parandaluar këto simptoma, ju gjithashtu mund të njomni farat chia para përdorimit të tyre. Kjo do të kontribuojë gjithashtu përthithje më të mirë lëndë ushqyese.

Celuloza: 7 g për 100 g.

Quinoa përmban: hekur, vitaminë B6, magnez, kalium.

Quinoa ka një profil të mahnitshëm ushqyes, është e lehtë për t'u tretur dhe nuk përmban... Quinoa është e lartë në lëndë ushqyese të tjera thelbësore si hekuri, vitamina B6, kaliumi dhe magnezi. Magnezi është një nga mikronutrientët më të nënvlerësuar por thelbësor që mbron zemrën dhe ndihmon pothuajse çdo funksion trupor. Shumë njerëz e kanë dhe as nuk e dinë për të. Pra, jo vetëm që quinoa shton fibra të vlefshme në dietën tuaj, por është gjithashtu një superushqim i mrekullueshëm për shumë arsye të tjera.

20 ushqime të pasura me fibra në këtë listë - Menyra me e mire merrni fibrat dietike që ju nevojiten. Futini ato gradualisht dhe pini shumë ujë dhe pije pa kafeinë - kjo do të ndihmojë fibrat dietike të bëjnë punën e tyre.

Fibrat janë fibrat e zbrazëta të ushqimeve bimore që i nevojiten një personi për jetën normale. Përmirëson tretjen dhe stimulon peristaltikën. Mungesa e tij kërcënon zhvillimin e anemisë, kolelitiaza obeziteti, ateroskleroza, diabeti mellitus dhe sëmundje të tjera jo më pak të rrezikshme. Do të ishte e dobishme të rishikoni dietën tuaj dhe të prezantoni ushqimet bimore me shumë fibra.

Njohja se cilat ushqime përmbajnë fibra do t'ju lejojë të diversifikoni dietën tuaj për përfitime shëndetësore. Lista e tyre mund të ndahet në nënseksione.

Drithërat

Shumë fibra dietike gjenden në drithërat, si gruri, bollguri, elbi margaritar, hikërrori, orizi etj.

Është e rëndësishme të hani drithëra me drithëra. I grirë dhe i përpunuar në mënyrë të veçantë drithërat gatim i menjëhershëm nuk përmbajnë fibra. Ato, edhe pse të përshtatshme për gatim, nuk kanë të njëjtën vlerë si drithërat.

krunde

Krundja është lënda e parë e mbetur e bluarjes së miellit, që përfaqëson guaskën e fortë të kokrrës, e cila përbëhet nga 75-80% fibra dietike. Të gjitha ushqimet që përmbajnë fibra janë të dobishme, por krundet janë më të fuqishmet.

Para përdorimit, rekomandohet të avulloni krundet me ujë të valë. Përzierja konsumohet para ushqimit me ujë të bollshëm. Krundet futen në dietë gradualisht, duke filluar me 1/2 lugë. dhe duke sjellë, gjatë disa javësh, në 1 lugë gjelle. l. 3 herë në ditë.

Ju mund të blini krunde të paketuara në departamentet e ushqimit të shëndetshëm dhe farmacitë. tipe te ndryshme: grurë, misër, elb, tërshërë, oriz. Ato shpesh pasurohen me aditivë të frutave dhe perimeve.

Tabela: Fibra në drithëra dhe krunde

Produkt (100 gram)	Fibra (g)
Krunde gruri	42,8
Krundet e tërshërës	15,4
Krundet e misrit	85,5
Bollgur "Hercules"	6,0
Qull hikërror	2,7
Qull elb perla	2,5
Qull elbi	3,8
Oriz i bardhë (i zier)	0,9
Oriz kaf (i zier)	1,8

Manaferrat dhe frutat

Frutat (dardha, mollë, kajsi, rrush, banane), si dhe manaferrat (rrush pa fara, mjedra, luleshtrydhe) i sigurojnë trupit fibra. Dieta duhet të përmbajë fruta të thata - rrush të thatë, kajsi të thata, hurma.

Lëvorja përmban shumë fibra, por duhet pasur parasysh se frutat e importuara, për qëllime transporti dhe. ruajtje afatgjatë, proces me mjete të posaçme. Është më mirë t'i prisni lëvozhgat e mallrave të huaja ose t'i lani ato tërësisht ujë të rrjedhshëm duke përdorur një sfungjer të fortë.

Perimet

Frutat e kopshtit janë një burim i shkëlqyer i fibrave dietike. Është e dobishme të përfshini në meny patatet, lakër, karota, panxhar, tranguj, shparg, spinaq, si dhe bishtajore - thjerrëza, fasule, bizele.

Në trajtimit të ngrohjes fijet e zgavra janë shkatërruar pjesërisht. Preferenca duhet t'u jepet perimeve që mund të hahen të gjalla.

Arra

Arra dhe lajthitë, arra shqeme, bajame të papërpunuara, kikirikë dhe fëstëkë, të skuqur lehtë pa vaj ose kripë.

Përveç sa më sipër, rekomandohet të hani fara liri, fara kungulli dhe fara luledielli. Blerja produktet e miellit, është më mirë të bëni një zgjedhje në favor makarona nga gruri i fortë dhe buka me drithëra të plota.

Fibra e tretshme dhe e patretshme

Është e zakonshme që fibrat të ndahen në forma të tretshme dhe të patretshme. Trupi ka nevojë për të dy llojet e fibrave dietike. Sa më i larmishëm të jetë ushqimi në tryezë, aq më e lehtë është të ruash ekuilibrin.

Tabela: Përmbajtja Jo fibër e tretshme në fruta dhe perime

Produkte (100 g)	Fibra (g)	Produkte (100 g)	Fibra (g)
portokallet	1,4	Limonët	1,3
ananasi	0,4	Karrota	1,2
Kajsi	0,8	kastravecat	0,7
shalqinj	0,5	Pjeshkë	0,9
Bananet	0,8	Piper i ëmbël	1,4
Patëllxhan	1,3	Domate	0,8
Qershia	0,5	Rrush pa fara e zezë	3,0
Rrushi	0,6	Rrush pa fara e kuqe	2,5
Dardhë	0,6	Kumbulla	0,5
Pjepri	0,8	Panxhari	0,9
Patate	1,2	Hurmë	0,5
Lakra e bardhë	1,4	Qershitë	0,3
Qepë me llambë	0,7	Mollët	0,6

Fijet e trasha bimore nuk ndahen. Ata thithin ujin dhe rrisin vëllimin e feçeve. Duke kaluar nëpër zorrët në tranzit, fibrat e çlirojnë atë nga toksinat e vjetra.

Tabela: Fibra e tretshme në ushqim (pektina)

Produkte (100 g)	Pektina (g)	Produkte (100 g)	Pektina (g)
shalqinj	1 – 1,5	Pjeshkë	5 – 8,9
Kajsi	3,9 – 8,6	Piper i ëmbël	6 – 8,7
Ftua	5,3 – 9,6	Domate	2 – 4,1
Patëllxhan	5,2 – 8,7	Kumbulla	3,6 – 5,3
Rrushi	0,8 –1,4	Rrush pa fara e zezë	5,9 – 10,6
Dardha	3,5 – 4,2	Rrush pa fara e kuqe	5,5 – 12,6
luleshtrydhe	3,3 – 7,9	Panxhari	0,7 - 2
Mjedra	3,2 – 6,7	Kungull	2,6 – 9,3
Karrota	6 - 8	Qershitë	1,7 – 3,9
kastravecat	5,9 – 9,4	Mollët	4,4 – 7,5

Pektinat mbizotërojnë në përbërjen e fibrave të tretshme. Numri i tyre ndryshon në varësi të shumëllojshmërisë, shkallës së pjekjes së produktit dhe faktorëve të tjerë. Përveç pektinave, fibra dietike përmban inulin, mukozë, mishrat e dhëmbëve dhe rrëshirat natyrale. Këto substanca marrin pjesë në proceset e pastrimit të gjakut, largojnë toksinat dhe acidet biliare nga indet dhe largojnë kolesterolin e keq.

Shkalla e konsumit

• Deri në 4 vjet - 19 g;
• Deri në 8 vjet - 25 g;
• Djem nën 13 vjeç - 31 g;
• Adoleshentët dhe burrat e rritur - deri në 38 g;
• Vajzat dhe gratë - 25-30 g në ditë.

Gjatë shtatzënisë, sasia e fibrave të konsumuara mbetet e njëjtë. Fibrat bimore përmirësojnë funksionin e zorrëve dhe ndihmojnë për nënën e ardhshme përballen me kapsllëkun.

Karakteristikat e përthithjes së fibrave

Shumë njerëz e dinë se ka ushqime me të larta dhe të ulëta indeksi glicemik. Të parët çlirojnë shumë shpejt energji në trup, nxisin depozitimin e yndyrës dhe ndikojnë negativisht në nivelet e sheqerit.

Ushqimet me fibra të larta kanë një GI të ulët dhe treten ngadalë. Për shkak të faktit se procesi i tretjes së ushqimit ndodh gradualisht, ngarkesa në pankreas zvogëlohet. Për njerëzit e prirur ndaj diabetit, fibra ndihmon në shmangien e rritjes së glukozës në gjak.

Këshillë: Kur hani ushqime të pasura me fibra, duhet të pini mjaftueshëm ujë - rreth 2,5 litra në ditë. Përndryshe, celuloza ushqimore do të humbasë funksionin e saj absorbues.

Kundërindikimet dhe dëmet

Konsumi i fibrave duhet të jetë i kufizuar nëse keni kolit, ulçerë stomaku ose proktit.

Konsumi gjithashtu sasi e madhe fibrat dietike janë të mbushura me pasoja, si rritja e formimit të gazit, fryrja e barkut, dhimbjet e zorrëve, të vjellat dhe diarreja.

Nëse merrni parasysh kundërindikacionet dhe respektoni normën, fibra nuk do të shkaktojë dëm. Ngrënia e ushqimit të pasur fibrave bimore, aktivizohet proceset metabolike, ul kolesterolin, ndihmon tretjen, dhe për këtë arsye çon në humbje peshe të shëndetshme dhe parandalon shumë sëmundje që lidhen me funksionimin e zorrëve, zemrës dhe enëve të gjakut.

Fibra është substanca çakëll (transit) ose fibra të trashë diete që lidhen me lëndë ushqyese. Por si e tillë nuk ka vlera ushqyese për trupin e njeriut, duke mbështetur më shumë funksionimin normal të zorrëve dhe largimin e toksinave dhe mbetjeve nga trupi. Është një nga mjetet e njohura për të humbur peshë.

Vetitë e dobishme të fibrave për trupin

Vetitë e dobishme të fibrave për Trupi i njeriut Ka shumë, ne do të rendisim vetëm ato kryesore:

• zvogëlon rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare pasi ul kolesterolin. Ushqimet e pasura me fibra përmbajnë gjithmonë më shumë kalium dhe magnez, të cilët kanë një efekt pozitiv në zemër;
• ndihmon në uljen e përqendrimit të glukozës në gjak dhe në këtë mënyrë parandalon mundësinë e sëmundjeve të tilla si diabeti;
• pastron trupin e njeriut nga toksinat, minimizon kohën e shpenzuar nga produktet në traktin gastrointestinal.
• ka një efekt pozitiv në funksionin e zorrëve dhe ndihmon në krijimin e mikroflorës së zorrëve;
• nuk kontribuon në ngrënien e tepërt, pasi shkakton një ndjenjë ngopjeje (ngopjeje), e cila lejon që ajo të përdoret në mënyrë efektive në dietat për humbje peshe;
• parandalon helmimin e organizmit nga substanca të dëmshme dhe toksike që vijnë nga ushqimi;
• përmirëson metabolizmin në trup;
• minimizon rrezikun e kancerit.

Cilat ushqime përmbajnë fibra?

Fibra është baza e mureve qelizore të frutave, manave dhe perimeve. Gjendet në perime nga 0,3% në 3,5%, në fruta nga 0,5% në 2,7%, dhe në manaferrat deri në 5%.

Produkte që përmbajnë fibra

Produkt ushqimor	Përmbajtja e fibrave për 100 gram produkt (në gram)	% e vlerës ditore
Krunde gruri	44,6	100
	28,3	100
Kajsi të thata	18	55
Kokrrat e sojës	14,5	50
Fasule	13,4	48
Thjerrëzat	12,5	46
qiqrat	10,9	31
bukë e bardhë	10,7	32
Rrush i thatë	10,6	31
Fistikët	10,3	31
Kumbulla të thata	10	30
Kikirikë të papërpunuar	9,1	25
Misër i ëmbël	8,3	28
Bajame të papërpunuara	8	28
Arra	7,7	25
Bollgur "Hercules"	7	25
Hurma të thata	7	25
Bukë e zezë	7	25
bukë thekre	6,8	22
Avokado	6,7	21
Bizele të gjelbërta	6,5	21
Bizele (të ziera)	6	21
Fara luledielli	6	21
Lakrat e Brukselit (të ziera)	5,2	16
Fara kungulli	5,2	16
Mjedra	5	16
Bërthama hikërror (i zier)	4,7	14
Makarona ( varietetet durum grurë)	4,7	14
Fasule jeshile (të ziera)	4,4	13
Brokoli (i zier)	4,3	13
Shqeme e papërpunuar	4,3	13
Kungull (i zier)	4,2	13
Qepë (të freskëta)	4	12
Panxhari (i zier)	4	12
Mollë me lëvozhgë	4	12
Dardhë me lëvozhgë	3,8	10
Lakra e bardhë (e freskët)	3,5	10
Karota (të freskëta)	3,4	10
portokalli	3,2	10
Patate xhaketë	3,2	10
Kajsi	3,1	10
Lulelakra (e zier, e zier)	3,1	10
Grejpfrut	2,8	8
Oriz kaf (i zier)	2,8	8
Selino (rrjedh)	2,8	8
Banane	2,7	7
Piper i ëmbël (i freskët)	2,7	7
Boronica	2,7	7
Pjeshkë	2,1	6
luleshtrydhe	2	6

Lista e ushqimeve që përmbajnë fibra nuk është e plotë; këtu përfshihet edhe spinaqi, lakra kineze, patate e ëmbël, domate, kungull i njomë, kumbull, pjepër, rrush, oriz i bardhe dhe produkte të tjera, por përmbajtja e tyre e fibrave është tashmë më pak se 1.5 gram për 100 gram produkt.

Kungull i njomë, pavarësisht përmbajtjes së ulët të fibrave, vetëm 0,3 gram për 100 gram produkt, ka pronë tërheqëse për humbje peshe. Kjo përmbajtje të ulët kalori, vetëm 19 kcal për 100 gram. Nuk ka pothuajse asnjë proteinë dhe yndyrë në to, por ka shumë substanca të dobishme: vitamina B1, C, B2, B9, si dhe hekur, kalium, fosfor, kalcium dhe magnez. Ato ofrojnë ndikim pozitiv në mukozën e stomakut dhe ezofagut, duke i mbështjellë ato dhe duke i hequr proceset inflamatore, duke përmirësuar funksionet motorike dhe sekretore.

Sipas nutricionistëve normë ditore për një të rritur, fibra është 25 deri në 30 gram.

Cilat ushqime përmbajnë më shumë fibra?

Mbajtësit e rekordit për përmbajtjen e fibrave janë krundet e grurit, farat e lirit, kajsitë e thata, bishtajoret dhe fëstëkët.

Fuqia shëruese e krundeve të grurit është e njohur që nga kohërat e lashta. Hipokrati dhe Avicena rekomanduan krunde dhe bukë të pjekur nga mielli me drithëra dhe qull me drithëra për ata që kishin shumë probleme me tretjen dhe zorrët. Krundet përdoren si parandalues ​​kundër kancerit.

Për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave, krundet kur hyjnë në zorrë thithen më shumë ujë se ushqimet e tjera dhe lëvizja më tej nëpër zorrë e trashë dhe zorrët e pastrojnë atë. Prandaj, ato janë të domosdoshme për kapsllëkun. Fibrat thithin mbetjet dhe toksinat si një sfungjer, duke i larguar ato nga trupi; falë kësaj, substancat e dëmshme nuk ndërveprojnë me mukozën e zorrëve, duke minimizuar rrezikun e kancerit të zorrëve dhe hemorroideve. Përveç kësaj, përdorimi i krundeve është gjithashtu parandalimi dhe trajtimi i dysbiosis. Meqenëse mikroflora e zorrëve po përmirësohet. Kur pacientët hanë krunde, ajo ka një efekt të dobishëm në procesin e sekretimit të tëmthit dhe heqjes së kolesterolit. Kështu, krundet indikohen për sëmundjet e mëlçisë dhe sëmundjet e fshikëzës së tëmthit, për çrregullimet e traktit biliar, kolelitiazën dhe janë gjithashtu një mjet i domosdoshëm për humbjen e peshës.

Ngrënia e krundeve përmirëson aktivitetin e sistemit kardiak të trupit duke pastruar enët e gjakut nga kolesteroli dhe pllakat aterosklerotike. Përveç fibrave, krundet e grurit përmbajnë kalium, magnez dhe vitaminë B1, gjë që e bën atë një ushqim të plotë në dieta. Tek personat që konsumojnë rregullisht në dietën e tyre krunde gruri Sëmundje të tilla si infarkti i miokardit dhe goditja në tru, aritmia, çrregullimet e qarkullimit të gjakut, ateroskleroza dhe takikardia janë më pak të zakonshme.

Për dietat, produktet që përmbajnë fibra janë të domosdoshme. Për shkak të faktit se fibrat dëmtojnë përthithjen e karbohidrateve dhe glukozës në gjak, ky produkt është shumë i dobishëm për njerëzit me diabet. Fibrat gjithashtu ndihmojnë në reduktimin e përdorimit të barnave që përmbajnë insulinë.

Farat e lirit konsumohen në formën e infuzioneve, të cilat janë të shkëlqyera jo vetëm për të ngrënë, por edhe për shpëlarjen e gojës për sëmundjet e mishrave të dhëmbëve, për lehtësimin e inflamacionit dhe trajtimin e sëmundjeve të fytit. Fibrat që gjenden në farat e lirit ilaç i shkëlqyer për të luftuar ngjirjen e zërit dhe kollën e thatë. Ashtu si fibra në krunde, ajo trajton mukozën gastrointestinale, duke lehtësuar proceset e saj inflamatore. Dhe infuzioni i lirit është gjithashtu një ilaç i domosdoshëm në dietat për humbje peshe. Infuzioni pihet i ngrohtë.

Përveç infuzionit, liri mund të përdoret për gatimin e qullit dhe pjekjen e bukës.

Pavarësisht vlerë të lartë Ky produkt ka shumë kundërindikacione për farat e lirit, këto janë:

• periudhat e laktacionit dhe shtatzënisë;
• fibroma e mitrës, endomitrioza dhe sëmundja policistike;
• predispozicion për sëmundjet onkologjike prostata (për shkak të përmbajtjes së acidit alfa-linolenik në farat e lirit);
• prania e urolithiasis;
• sëmundjet inflamatore të zorrëve.

Llojet e fibrave

Fibrat ndahen në lloje krejtësisht të ndryshme në vetitë e tyre, si p.sh.

• i tretshëm - gjendet në bishtajore (thjerrëzat, fasulet e zeza, bizelet, fasulet e bardha dhe të kuqe), drithërat (elbi, thekra, tërshëra) dhe disa fruta (kumbullat e thata, avokado, rrush i thatë, banane, pjeshkë, lëvozhga molle, ftua);
• i patretshëm - kjo përfshin kryesisht krundet, bishtajoret, drithërat e papërpunuara, farat, arrat, bishtajat, brokolin dhe lulelakrën, lëvozhgat e perimeve dhe frutave, zarzavatet.

Fibra e tretshme ose, më saktë, fibra dietike (sipas përbërje kimike hemiceluloza, çamçakëz ose çamçakëz, pektinë) shndërrohen në zorrë në një xhel viskoz, i cili ngadalëson lëvizjen e ushqimit dhe përpunimin e karbohidrateve, si dhe ul nivelin e kolesterolit.

Fibra e patretshme (përbërja kimike hemicelulozë, celulozë, lignin, protopektinë), përkundrazi, përshpejton lëvizjen e asaj që hahet përmes traktit gastrointestinal dhe ka një efekt laksativ. Normalizon pH në zorrën e trashë (rikthen mikroflora) dhe zvogëlon rrezikun e kancerit.

Fibrat si bazë e një diete për humbje peshe

Fibrat për humbje peshe janë baza e shumë dietave. Siç u përmend më lart, fibrat jo vetëm që ulin kolesterolin, por gjithashtu ulin sheqerin, duke parandaluar kështu obezitetin dhe promovimin e humbjes së peshës. Procesi i humbjes së peshës në bazë të fibrave ndodh si më poshtë: ushqimi i pasur me fibra në stomak rritet në vëllim, për shkak të kësaj, personi në dietë ngopet më shpejt dhe nuk dëshiron të hajë. Në të njëjtën kohë, zorrët pastrohen nga mbeturinat dhe toksinat. Ndër të tjera, fibra ka një efekt të dobishëm në zhvillimin e mikroflorës pozitive në zorrën e njeriut, e cila ndikon drejtpërdrejt në shëndetin dhe bukurinë.

Konsumi i fibrave nuk duhet të jetë i madh menjëherë; duhet ta rrisni dozën nga dieta juaj e zakonshme gradualisht.

Kur mbani dietë për humbje peshe duke përdorur fibra, ju duhet konsumi i lartë ujë.

Më së miri është ta filloni mëngjesin me drithëra integrale.

Një dietë me fibra duhet të përfshijë patjetër bishtajore, perime dhe fruta.

Mund të shtoni arra, fruta, manaferrat e freskëta dhe fruta të thata.

Shumë njerëz nuk i qërojnë perimet, por i hanë me lëvozhgë, duke menduar se ato shkatërrojnë fibrat; ky është një mendim i gabuar; është e mundur dhe e nevojshme të qëroni perimet dhe frutat.

Dietat e bazuara në fibra nuk mund të bëjnë pa drithëra integrale; kjo është baza për furnizimin me fibra në trupin tonë.

Ëmbëlsira nuk duhet të jetë biskota dhe pasta, por fruta të freskëta.

Duhet t'i kushtoni vëmendje drithërave në kuzhinën tuaj Vëmendje e veçantë, ato duhet të bëhen nga drithërat integrale.

Hani me mençuri, mos e teproni me yndyrën dhe ushqim i padëshiruar, hani më shumë perime, frutat, zarzavatet dhe problemet shëndetësore nuk do të ekzistojnë për një kohë të gjatë.

Facebook

Cicëroj

Në kontakt me

Shokët e klasës

Google+